Плиометрия упражнения: Плиометрические тренировки: польза + упражнения (фото)

Плиометрические тренировки: польза + упражнения (фото)

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела.

Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Что такое плиометрика?

Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др. Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания на турнике с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.

Все об ОТЖИМАНИЯХ

Для чего нужны плиометрические тренировки?

• Для похудения и сжигания жира: плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
• Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
• Для возобновления и ускорения роста мышц: плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
• Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Подчеркиваем, что мощность (power) и сила (strength) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы. А вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила.

Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза).  При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика. И именно это улучшает мышечную скорость и силу.

Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные. Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.

10 главных преимуществ плиометрики

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одну сессию и способствуют быстрой потере веса.
2. Плио-тренировки сочетают в себе силовую и кардио-нагрузку, позволяя вам одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела.
3. Плиометрика поможет развить взрывную силу мышц и скоростные способности, а также повысить производительность. Благодаря этому вы сможете качественно улучшить свои основные спортивные показатели: вы будете бегать быстрее, наносить удар сильнее, делать бросок дальше, прыгать выше. Особенно полезна плиометрика в игровых видах спорта (футбол, волейбол, теннис), в единоборствах, в спринте, в легкой и тяжёлой атлетике.
4. Несмотря на то, что локальное похудение в определенной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом для сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.
5. Для плио-тренировок не требуется дополнительный инвентарь. Вы можете заниматься плиометрикой дома, на улице, на спортивной площадке, в обычной «качалке» или в полноценном фитнес-зале. Вам понадобится только вес собственного тела. В дальнейшем можно использовать утяжелители и степ-платформу для прыжков, но для большинства плио-упражнений инвентарь не нужен.
6. Плиометрические упражнения увеличивает силу и эластичность сухожилий (соединительную ткань между мышцами и костями), что снижает вероятность их разрыва во время выполнения других силовых и кардио-тренировок.
7. Плиометрику можно отнести к аэробным нагрузкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечные ткани в отличие от классических кардио-тренировок в одном темпе.
8. Плиометрические тренировки подходят тем, кто хочет усилить анаболический эффект. Если вы чувствуете, что рост мышц замедлился, а привычные силовые тренировки не приносят результата, то включите в свою программу плио-тренировки 2 раза в неделю. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
9. Плиометрические упражнения являются одним из лучших способов развить координацию и выносливость.
10. Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить “быстрые” мышечные волокна и раскрутить метаболизм. И вот тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.

Минусы и противопоказания

Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок:

1. Плио-упражнения дают нагрузку на суставы. Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.
2. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.
3. Плиометрические тренировки не подходят начинающим.
4. Есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.
5. Из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм.
6. Плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник.

Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• заболевания опорно-двигательной системы;
• проблемы с суставами;
• большой лишний вес;
• отсутствие тренировочного опыта;
• высокая подверженность травмам конечностей;
• беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью, иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Плиометрические упражнения

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Советы по плиометрическим тренировкам

1. Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
2. Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
3. Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
4. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!
5. Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
6. Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.
7. Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.
8. Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
9. При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
10. Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
11. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
12. Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
13. Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
14. Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

Смотрите также:

Как составить программу плиометрических тренировок?

В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.

Плиометрическая Табата-тренировка

Классическая Табата-тренировка проходит по следующему принципу: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. Такой цикл для одного упражнений повторяется 8 раз. Затем делаем перерыв в 1,5-2 минуты и переходим к следующему упражнению. Соответственно на каждое упражнение приходится 4 минуты, поэтому, к примеру, для тренировки на 45 минут (без учета разминки и заминки) нужно взять 8 плиометрических упражнений.

Табата-тренировки: руководство + план упражнений

Начинаем с первого упражнения (Skater). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов. После 8 повторений выполнение упражнения Skater окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению 180° Jump и таким образом последовательно повторяем все упражнения:

• Skater
• 180° Jump
• Mountain Climbers
• Tuck Jump
• Push-up with Clap
• Burpee (Бурпи)
• High Knees
• Donkey Kicks

Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

Круговая интервальная плиометрическая тренировка

Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.

Пример круговой интервальной тренировки для начинающих

В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:

• Jumping Jack
• Mountain Climbers
• Skater
• Plank Jack
• Ski Jump
• High Knees

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.

Пример круговой интервальной тренировки для среднего уровня

Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:

• Lunge Jump
• Plank Jack
• Front Kick
• Plank Tuck In .Out
• Squat Jump
• Crab Kicks

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.

Плиометрическая тренировка с попарным выполнением упражнений

Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки заключается в следующем. Выбираем два упражнения и чередуем между собой по 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем круге берутся два других упражнения и опять чередуются между собой. Таким образом, выполняется заданное количество кругов.

Пример тренировки для начально-среднего уровня

Берем 8 упражнений, разобьем их по парам:

• 1 круг: Jumping Jack – Crab Kicks
• 2 круг: Skater – Plank Tuck In Out
• 3 круг: Ski Jump – Mountain Climbers
• 4 круг: Plank Jack – Squat Jump

В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд отдых. И так 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для Lunge Jump. В следующем круге аналогичный принцип, только упражнения меняются. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~25 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Пример тренировки для средне-продвинутого уровня

По аналогичному принципу строим тренировку для более опытных занимающихся. Берем уже 10 упражнений и разбиваем их на 5 пар:

• 1 круг: High Knees – Burpee
• 2 круг: Lunge Jump – Donkey Kicks
• 3 круг: Push-up with Clap – 180° Jump
• 4 круг: X-jump – Mountain Climbers
• 5 круг: Tuck Jump – Front Kick

Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees => 20 секунд отдых => 20 секунд Burpee => 20 секунд отдых. И так повторяем 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода High Knees и 4 подхода для Burpee. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~35 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Как вы понимаете, это только примеры плиометрической тренировки, вы можете скорректировать план под свои возможности, а именно:

• изменить подборку упражнений;
• изменить время выполнения упражнений;
• изменить время отдыха между упражнениями и между кругами;
• изменить количество повторений и кругов.

Подведем итог. Плиометрические тренировки – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса. Кроме того, плио-упражнения могут помочь сдвинуть застой в наборе мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, которые готовы к интенсивным нагрузкам.

Читайте также:

польза и вред, комплексы для рук, ног и всего тела

К сожалению, современный человек все меньше располагает свободным временем, поэтому не может позволить себе такую роскошь, как тренировка. К тому же, времени не хватает ни на зал, ни домашние тренировки. А еще необходимо иметь хоть какое-нибудь силовое оборудование. Но все же выход есть – это короткие плиометрические тренировки, которые всесторонне развивают тело. Давайте разберемся, в чем их преимущество и как эффективно тренироваться в течение всего 20-30 минут.

Содержание

Что такое плиометрика

Плиометрика подразумевает тренировочный метод, в котором за короткий период тренировок развиваются такие физические показатели, как: выносливость, взрывная сила, скорость.

Чаще всего плиометрические тренировки составляют прыжки – это и скакалка, и упражнения с собственным весом на месте, прыжки в длину, высоту и на возвышенность. Но так же в комплексах присутствуют упражнения, развивающие силу и мощность, например, спринт, отжимания с хлопком, подтягивания, то есть те, где нужна взрывная сила.

Плиометрика основана на постоянном сокращении и расслаблении мышц, и чем быстрее фазы сменяют друг друга, тем эффективнее тренировка.

Таким образом, скорость выполнения упражнений – главное условие тренировки.

Нагрузка и отдых между упражнениями может меняться, например, можно тренироваться по следующим схемам:

• 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так несколько раундов.
• 30 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха.
• 20 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха и тому подобное.

Кому подойдет плиометрическая тренировка

1. В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках.
2. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее.
3. Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу. Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх.

Польза плиометрических упражнений

• Тренировка помогают в похудении. Интенсивный тренинг способствует потере большого количества калорий. Регулярные нагрузки приводят к быстрому снижению веса.
• Тренировки способствуют укреплению всех мышц тела, даже самых мелких. К тому же, в упражнениях на взрывную силу включается не одна группа мышц.
• Плиометрика развивает гибкость связок и подвижность суставов.
• Такие тренировки не разрушают мышечную ткань в отличие от длительных кардиотренировок.
• Такая нагрузка ускоряет метаболизм.

Вред и противопоказания

Какой вред может нанести плиометрика:

• При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены.
• Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы.
• При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца.

Плиометрика противопоказана при:

• Любых заболеваниях кардиореспираторной системы.
• Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов.
• Ожирении.
• Недостаточном уровне физической подготовки.

Комплексы упражнений плиометрики

Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.

Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами.

Начальный уровень

Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.

Средний уровень

Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.

Продвинутый уровень

Каждый круг комплекса выполняется по схеме:

1. первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
2. второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.

Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.

Техника упражнений

Берпи

Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.

Джампин Джекс

Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Бег в планке

Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.

Прыжки на возвышенность

Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.

Приседания с выпрыгиванием

Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.

Воздушные выпады

Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.

Прыжки с разведением ног в планке

Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.

Прыжки в планке вперед-назад

Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.

Бег с подъемом колен

Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.

Бег в положении стола

Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.

Отжимания с хлопком

Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.

Заключение

Несмотря на то, что тренировки выполняются без дополнительного отягощения, они довольно травматичны. Поэтому старайтесь выполнять технику правильно, только после разминки. При любых противопоказаниях не приступайте к занятиям. Такие тренировки не должны превышать 3 раз в неделю, а их продолжительность с разминкой и заминкой должна длиться не более 40 минут.

Плиометрическая тренировка в видео формате

А также читайте, что такое тренировки ВИИТ →

Плиометрические упражнения с подробным описанием

     При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать пользу плиометрики и её главные правила.

     На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.

Дыхание выполняя плиометрические упражнения  не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.

     ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.

» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;;
» Между повторениями упражнений пауз нет;
» Между упражнениями отдых максимум 10 секунд;
» Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты;
» Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.

 

    

Комплекс № 1

    Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.

     1. Прыжки на скамью

     Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен. Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.

         

    

2. Лягушка

     Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.

3. Прыжки с заменой ног

     Упражнение похоже на выпады с гантелями, сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см., руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой. Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.

      

4. Прыжки с выпрямлением рук

     Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.
Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.

 

Все движения с ускорением, активируют мышечные волокна, которые отдыхают во время обычной силовой тренировки!

    

Комплекс № 2

     Цель – мышцы ягодиц, ног, груди, рук, пресса.

1. Отжимания с отрывом рук

     Приняв положения для отжимания, тело ровное как струна не прогибается в пояснице, а попа не выпячена кверху, сгибая руки в локтях опуститесь к полу почти его коснувшись, затем усилием силы рук распрямте их полностью в локтях отрывая руки от пола. Когда приземляетесь сразу сгибайте их в локтях, для уменьшения нагрузки на суставы, продолжайте далее нужное количество повторений. Под руки можете положить небольшую опору. Для усложнения варианта выполнения выполняйте хлопок перед собой.

    

2. Скалолаз

     Начальное положение как описано выше, резко подтяните колено согнутой левой ноги к груди, старайтесь как можно дальше продвинуть колено, затем не ставя носок стопы на пол, быстро вернитесь в начальное положение, тоже делаем правой ногой.

3. Отжимания спайдермена

     Начальная стойка как для отжимания, отрывая руки от пола в полёте смещаете их по диагонали, чтобы приземлившись, левая рука стала впереди а правая позади, правая нога одновременно подтягивается к правому локтю. Затем снова отрыв рук и меняем руки по диагонали, правая впереди левая сзади, левая нога одновременно подтягивается к левой руки, продолжайте также.
На начальном этапе не отрывайте руки от пола, когда опускаетесь вниз, одновременно подтягивайте ногу к руке.
Со временем усложняйте упражнения, подтягивая правое колено в левой части груди, а правое в левую сторону.

    

4. Присед с выпрыжкой

    Присев на носки, сильно выпрыгните вверх полностью распрямляя колени, приземлившись на носки, снова опуститесь в положение приседа. Для усложнения варианта исполнения упражнения, выпрыгнув вверх, подтягивайте колени к груди, ещё сложнее в процессе полёта разворачивайтесь в противоположную сторону, то есть на 180 градусов. Упражнение очень сложное, для подготовленных людей.

     Это базовые упражнения, можете их видоизменять, менять местами, короче тусовать как хотите, главное доживите после до конца (шутка).

      Эти упражнения очень полезны боксёрам, баскетболистам, футболистам, волейболистам, теннисистам и многим другим, а также очень эффективная система для обычных людей – сжигание жира, подтянутая фигура, сильные и выносливые мышцы, всё это возможно, главное регулярность занятий и правильное питание. Желаю удачи, спорт это сила 😉 .

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Плиометрические упражнения видео:

Рекомендуем Вам:

Плиометрические упражнения в кроссфите: что это такое?

© Syda Productions — stock.adobe.com

Плиометрика – относительно новая тренировочная методика, основным принципом которой является максимально быстрое выполнение упражнений, причем положительная фаза амплитуды сопровождается прыжком. Классический пример плиометрического движения – отжимания с хлопком. Они известны всем еще с детства и на протяжении многих лет являлись неким индикатором силы и функциональной подготовки.

Это и другие аналогичные упражнения в течение долгого времени успешно применялись в специальной физической подготовке, затем перекочевали в единоборства, оттуда – в уличный воркаут. Сейчас их используют многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом. Это приносит им много пользы и позволяет всесторонне развивать организм. Сегодня мы постараемся разобраться, в чем польза плиометрических упражнений, можно ли использовать их вместо железа и каких результатов можно достигнуть с их помощью.

Что такое плиометрические упражнения?

Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.

Чтобы увеличить КПД выполняемого упражнения, вам нужно выполнять его с максимальным усилием. Когда вы проходите позитивную фазу амплитуды максимально быстро (выжимаете штангу, встаете из нижней точки во время приседаний, поднимаетесь из упора лежа и т. д.), по сути вы выполняете взрывное (плиометрическое) усилие. Если перед этим была секундная пауза, эффекта будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее. Это принципиально важно в пауэрлифтинге, кроссфите, единоборствах и легкой атлетике. Помните, что сила – это произведение массы и ускорения, а для развития последнего плиометрика – одна из самых эффективных методик тренировок.

Регулярно применяя плиометрические упражнения в своем тренировочном процессе, вы увеличите силовые показатели, улучшите технику выполнения упражнений и сможете выполнять движения в более быстром темпе, что, в свою очередь, приведет к развитию силовой выносливости.

Польза плиометрических упражнений

Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.

Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

© alfa27 — stock.adobe.com

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

• Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
• Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения – подконтрольным.
• Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
• Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
• Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
• В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
• Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
• Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
• Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

1. Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов – масса.
   
   
   
2. Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории.
   
3. Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога.
   
   

   © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

4. Запрыгивания. Например, на тумбу или сложенные в стопку блины.
   

   © leszekglasner — stock.adobe.com

5. Берпи. Из позиции стоя атлет опускается в положение упора лежа, отжимается, а затем при подъеме выполняет прыжок с выбросом рук вверх. Может комбинироваться с другими упражнениями, например с подтягиваниями или выходами силой на турнике.
   

   © logo3in1 — stock.adobe.com

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

• Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
• Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Название комплекса	Уровень интенсивности	Упражнения
Marry	Низкий	Выполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бёрпи и 10 приседаний с выпрыгиванием. Отдых между кругами – не больше одной минуты. Всего 4-6 кругов.
Alexander	Средний	Выполните 25 бёрпи с подтягиванием, 20 приседаний со штангой с паузой в нижней точке и 15 отжиманий с хлопком. Отдых между кругами – не больше 45 секунд. Всего 5-7 кругов.
Alice	Высокий	Выполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков медбола об пол, 20 бёрпи с подтягиванием и 20 запрыгиваний на тумбу. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

1. Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
2. Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
3. Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Плиометрические упражнения | krok8.com — фундаментальная стратегия развития

Содержание:

Плиометрические упражнения основаны на методике, использующей быстрые движения взрывного типа, и направлены на развитие скорости и силы.

Благодаря своей эффективности, различные комплексы этих упражнений (тренировки), стали популярны и активно используются во многих видах спорта, как профессиональными спортсменами, так и любителями.

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические комплексы тренировок (плиометрика) не предназначены для новичков или тех, кто выздоравливает после полученных травм.

Эти упражнения должны выполнятся спортсменами в хорошей физической форме, с приложением максимальных усилий. Если вам не подходит данная методика, то следует рассмотреть другие методы развития силы.

Плиаметрику лучше всего делать в начале тренировки, пока нет усталости мышц.

Основные правила в плиометрике

• Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой.
• В сумме продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из них 10 минут – обязательная разминка перед тренировкой, и 5 минут – заминка по завершению.
• Упражнения выполняются друг за другом без перерыва в указанном порядке. Обязательный двухминутный перерыв после завершения первого цикла, затем повторение. Цикл повторяется дважды.
• Независимо, новичок или продвинутый, рекомендуемое время выполнения каждого упражнения из программы 40-60 секунд.
• Для наилучшего анаболического эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.

Перед началом тренировки, во избежании травм, необходима интенсивная разминка (наклоны, махи, вращения в суставах, бег), а по завершению произвести растягивания.

Если вы новичок, остановитесь на трех-четырех упражнениях в начале занятий (после разминки ), с небольшим католичеством подходов (2-3) и повторений (3-5). Периоды отдыха должны составлять от 48 до 72 часов.

В одном из исследований было доказано, что умеренные плиометрические тренировки всего два раза в неделю были эффективны в увеличении силы и скорости. В виду данного исследования, даже если вы не можете производить тренинг 3-4 раза в неделю, не стоит отказываться от столь эффективного метода мышечного обучения.

Плиометрические упражнения с наглядной графикой

По сути, все разнообразие имеющихся плиометрических упражнений сводится всего к нескольким основным, а остальные являются их авторскими вариациями.

Плиометрический комплекс, в свою очередь, составляется в зависимости от того, какие мышечные группы необходимо тренировать.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (суставами), большой лишний вес.

Основные, базовые плиометрические упражнения

1. Прыжки на ногах (соответственно ноги)
2. Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудь)
3. Подтягивания на перекладине (спина)
4. Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные и мышцы кора). В качестве отягощения может использоваться Медбол (мяч заполненный песком)

Плиометрические упражнения невысокой и средней сложности (графика)

Плиометрические упражнения повышенной сложности (графика)

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты.

• Держите колени над пальцами ног
  Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.
• Выбрасывайте руки
  Ваши руки – полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!
• Тренируйтесь на мягкой поверхности
  Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.
• Полностью выпрямляйте ноги
  Все выпрыгивания должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Широкие прыжки – на дальность

• Одиночное или Серией
• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик

Запрыгивания на коробку – на максимальную высоту

• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик
• С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу – чем дальше и выше, тем лучше

• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик
• С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты – с последующим прыжком в высоту/дальность

• Одностороннее/Двустороннее
• Одиночное или Серией
• Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к выполнению

Двустороннее упражнение – выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение – выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик – выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения – повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений – повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага – выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов – выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега – выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц.

Продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой.

Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты
• Упал [отжался]
• Бурпи

Отжимания в стойке на руках

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты

Подтягивания

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты

Пояснения к выполнению

Вылеты – отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки – после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты – аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] – более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи – в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты.

Как уже неоднократно упоминалось, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях.

Составляющие плиометрической тренировки (перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться):

1. Разминка
2. Отработка техники
3. Плиометрика
4. Силовая тренировка
5. Растяжка

Плиометрические тренировки прекрасно подойдут как для похудения, так и наращивания силовых показателей. Можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

При этом, необходима качественная разминка и техника выполнения, а при каких-либо заболеваниях плиометрику придется игнорировать.

Источники:

1. Видео использовавшееся для анимаций youtube.com
2. 18 Powerful Plyometric Bodyweight Exercises for Strength and Speed
3. A Primer on Plyometrics

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Плиометрические упражнения — SportWiki энциклопедия

Плиометрические прыжки

Плиометрические отжимания (мировой рекорд 1,36 метра)

Плиометрика — это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.

Основы теории о плиометрике[править | править код]

Золотая формула плиометрики – это сила умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть, та самая P.

Мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. При подтягивании на перекладине, происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) — укорачиваются.

Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. При удерживани гантели на вытянутых руках, длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.

Если же стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение.

Основные правила в плиометрике[править | править код]

Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:

• Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;

• Не допускайте переутомления. После выполненного круга, необходим короткий отдых 1,5-2 минуты, иначе организм будет переутомлен. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;

• Отсутствие отягощений. В первые месяцы занятий, забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;

• Перекус только за 1 час до начала тренировки, поскольку во время интенсивных занятий может подступить тошнота или закружиться голова;

• Упражнения в плиометрике выполняются циклами т.е. друг за другом и по кругу;

• Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;

• Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;

• Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;

• Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;

• Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам;

Пример тренировки. Плиометрика

Прыжковая тренировка — плиометрика. Зина Руденко.

Программа тренировок и техника выполнения[править | править код]

Упражнение 1. Прыжки на опору

Читайте также: Плиометрическая тренировка

Упражнение №1. Прыжки на опору.

Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. Читайте также: Степ-аэробика.

Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.

Упражнение №2. Лягушка.

Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения, прыжка на опору. Стартовая позиция – полуприсед, положение рук — перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола, взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной «полет» в полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.

Начните все заново, без паузы.

Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.

Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.

Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории, Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.

Упражнение №4. “Бурпи”.

Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.

Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.

ударный метод разработанный в СССР

Плиометрика — упражнения родом из СССР. Что такое ударный метод? Какой основной прием для ног? Полный комплекс упражнений с техникой прыжка в глубину и кто такой проф. Верхошанский, все это ты узнаешь, прямо сейчас. Поехали!

«Мы хотим всем рекордам // Наши звонкие дать имена». Так пелось в старой песне. И так происходит на практике. Например, в художественной гимнастике побеждают либо наши спортсменки, либо те иностранки, которые тренируются у бывших наших спортсменок, а то и проходят подготовку в Новогорске. Все остальные — «за флагом». Почему так? Потому, что мы — лучшие.

Привет, друзья! Кого интересует плиометрика — упражнения которой разработаны в начале 1970-х нашим спортсменом? Один предприимчивый американец, подсмотрев его технику, придумал название — и я уверен: пятьдесят процентов моих читателей не ведает, что такое «импортное изобретение» принадлежит нам. Опыт профессионалов бесценен. Давайте им пользоваться.

Сказ про сократительную способность мышц и спортивные достижения

Проще всего сравнить это с пружиной: тянешь, отпускаешь — она сокращается до первоначальной длины. Мышечная ткань, даже отпрепарированная у трупа, сохраняет это естественное свойство. Потяни её в разные стороны — она поддастся, разожми пальцы — сократится. И чем сильнее ты увеличил её длину — тем быстрее она возвращается в исходную позицию.

Один умный русский тренер, будущий проф. Верхошанский, решал сложную задачу: что делать, чтобы наши ребята забрали как можно больше олимпийских призов. Ему помогли наблюдательность и логика.

Вот бежит спортсмен. Отталкивается, приземляется, снова отталкивается. Чем быстрее и сильнее толчок (то есть, растяжение и последующее сокращение мышц) — тем длиннее шаг и больше скорость.

Значит, надо научить наших парней и девушек быстро и с максимальной силой отталкиваться от земли. Тренировку для этого тренер выдумал простую, но эффективную. Советую взять на вооружение, потому что благодаря ей наши ребята действительно стали брать больше медалей.

Плиометрика: основа основ

Этот приём для ног называется: ударный метод. Главную его основу составляют прыжки в глубину.

Берём приступочку высотой примерно в полметра или чуть выше, забираемся на неё, спрыгиваем. Мышцы-сгибатели при приземлении сокращаются, чтобы амортизировать удар. Как только они это сделали — выпрыгиваем вперёд и вверх, позволив максимально сократиться растянутым мышцам-разгибателям. Вот и всё.

Новичку лучше выпрыгивать вперёд. По мере достижения результатов, начинать стремиться вверх, как можно выше.

Два предупреждения:

1. Опускаться при приземлении до предела не нужно, затягивается пауза и новое движение — вверх или вперёд — происходит с задержкой. Да и перерастянутые передние мышцы бедра срабатывают на обратное движение медленнее.

1. Приземляясь, нельзя падать на пятки или всю стопу. Должен мягко работать свод стопы, именно он гасит лишнюю встряску.

Нужен точный баланс между натяжением и сокращением. Сильный рывок может повредить коленный сустав и связки. Мы не доводим рычаг до предела его прочности, а лишь приближаемся к этому состоянию.

Чтобы тренировка проходила интенсивно и безопасно, нужно всегда оставлять маленький запас, буфер, который не допустит травмы.

Задача трудная, но поможет тут развитие одной естественной способности любого живого тела.

Хитрая дама — проприоцепция

Если она развита плохо — лучше не прыгать и не дрыгать лишний раз. Либо что-нибудь потянешь, оторвёшь и сломаешь, либо врежешься какой-нибудь уязвимой частью. Но не всё так страшно, как кажется. Наше тело запрограммировано на то, чтобы мы чувствовали своё положение в пространстве.

Мышцы — универсальные проприоцепторы. Сигнал от них по крупным нервным стволам моментально уносится в головной мозг, а он тут же складывает для нас картину нашего положения. Механизм этот настолько точен, что подвижный сустав улавливает отклонение в полградуса. И как любой навык, это можно тренировать и доводить до совершенства. Как? При помощи упражнений на баланс и координацию движений.

Плиометрика — вожделенные упражнения!

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Схема занятий проста. По отзывам тех, кто ею пользуется, она даёт прекрасные результаты.

Мы в отличной физической форме, регулярно делаем гимнастику на растяжки, развитие баланса, у нас потрясающая координация, над которой мы так же старательно работаем. Если все составляющие имеются — переходим к тренировке. Её можно совершать два-три раза в неделю.

1. Десятиминутная разминка: растяжки, наклоны, бег, вращения и махи — всё, что нравится.

2. Комплекс плиометрических приёмов — каждый не менее 30 секунд и не более 40, новичкам — два-три повторения — не более. Между повторениями — минута перерыва.

• Прыжки в глубину (техника описана выше).
• Прыжки через различные препятствия.
• Хорошие результаты даёт техника прыжка в длину.

• Выпрыгивания из положения «сидя»: приседаем так, словно хотим сесть, спину держим прямо, руки вдоль туловища — выпрыгиваем вверх.

• Запрыгивание на предмет (коробку, платформу), толкаясь одной ногой, другой и обеими вместе.

• Отжимания — тут вариантов много, самое начальное: упор лёжа, корпус почти касается пола, оттолкнулись руками, приземлились обратно.

• Выпад и смена ног: одна нога вперёд, согнута в колене, вторая максимально вытянута назад, оттолкнулись, поменяли ноги местами.

• Для ягодиц и бёдер можно делать прыжки с разворотом на 180 градусов: присели, пружиня ногами, подпрыгнули с поворотом, приземлились, спружинили, повторили.

• Скакалка — прыжки на двух ногах, на одной ноге, со сменой ног, резкие подскоки с прокручиванием скакалки дважды под собой.

3. В конце — пять или десять минут расслабляемся: делаем комплекс растяжек, пробегаем пару сотен метров в лёгком темпе. Не помешают три-четыре дыхательных упражнения.

Продолжительность комплекса — 40-45 минут. Кстати, многие подобные упражнения идут при тренировках в боксе, развивая выносливость и подвижность. Используется данный метод в хоккее и других соревнованиях на льду.

Рекомендую видео, которое наглядно демонстрирует рассмотренную методу:

Плиометрика: категорические предупреждения

Можно найти множество приёмов, обеспечивающих так называемые «взрывные» прыжки, но есть несколько ограничений, которые должен знать каждый.

С избыточным весом 10 и более кг тренироваться нельзя! Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц.

Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то — при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Остальным — сперва сбросить лишнее, используя для похудения кардио тренировки и  правильное питание, довести себя до хорошей физической формы — и лишь тогда начинать корректировать своё тело при помощи плиометрических упражнений.

Использовать данного вида упражнения нельзя:

Верхошанский считал, что подходить к плиометрическим тренировкам можно лишь с хорошей подготовкой, в том числе и силовой, абсолютно здоровым, и под руководством опытного тренера.

Мнения профессионала лучше послушаться, и подходить к данному виду активности осмотрительно и осторожно.

Для тех, кто очень хочет присоединиться, но имеет избыток веса, настоятельно рекомендую воспользоваться моим «Курсом Активного Похудения». Сколько бы нам ни было лет — активность и здоровье никому не будут лишними, и кто знает, может быть, ты ещё совершишь множество подвигов, осваивая прежде недоступные виды спорта.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Руководство по 8 лучшим плиометрическим упражнениям, которые стоит попробовать

Плиометрические упражнения — это мощные аэробные упражнения, используемые для увеличения вашей скорости, выносливости и силы. Они требуют, чтобы вы напрягали мышцы до максимума за короткие промежутки времени.

Плиометрические упражнения, также известные как прыжковая тренировка, обычно предназначены для высококвалифицированных спортсменов или людей в максимальной физической форме. Однако их также могут использовать люди, желающие улучшить свою физическую форму.

Плиометрические упражнения могут вызывать нагрузку на сухожилия, связки и суставы нижних конечностей, особенно колени и лодыжки.Важно, чтобы у вас была сила и физическая подготовка, необходимые для безопасного и эффективного выполнения этих упражнений.

Если вы добавляете плиометрические упражнения в свой распорядок тренировок, выполняйте их постепенно. Постепенно увеличивайте продолжительность, сложность и интенсивность упражнений.

Существует множество плиометрических упражнений для ног, в том числе:

Прыжки из приседаний

1. Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер.
2. Опустите корпус, чтобы приседать.
3. Выпрямите ноги, задействуйте брюшной пресс и резко подпрыгните.
4. Поднимите руки над головой во время прыжка.
5. При приземлении опуститесь обратно в положение приседания.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Выпады с коленями в обратном направлении

1. Начните выпад с места с левой ногой вперед.
2. Положите правую руку на пол рядом с передней ногой и вытяните левую руку прямо назад.
3. Взрывно подпрыгните, чтобы поднять правое колено как можно выше, поднимая левую руку и опуская правую руку назад и вниз.
4. После приземления вернитесь в исходное положение выпада.
5. Продолжайте 30 секунд.
6. Затем проделайте обратную сторону.

Вы также можете выполнять плиометрические упражнения, нацеленные на мышцы верхней части тела. Вот пара:

Берпи

1. Из положения согните ноги, чтобы принять положение на корточках.
2. Положите руки на пол и снова вернитесь в положение планки, сохраняя прямой позвоночник.
3. Опустите грудь на пол для одного отжимания.
4. Прыгайте ногами вперед к внешней стороне рук, делая присед.
5. Взрывно подпрыгните и поднимите руки над головой.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Отжимания в ладонях

1. Старт в положении планки.
2. Выполняйте обычные отжимания, опускаясь на пол.
3. Когда вы отжимаетесь, толкайтесь с достаточной силой, чтобы поднять руки и тело как можно выше над землей.
4. Хлопните в ладоши.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте 30 секунд.

Следующие два упражнения улучшают скорость бегунов за счет воздействия на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Прыжки с ящика

Для этого упражнения вам понадобится ящик или что-нибудь высотой от 12 до 36 дюймов, на которое можно прыгать. Для увеличения интенсивности можно выполнять упражнение на одной ноге.

1. Из положения присядьте, чтобы запрыгнуть на ящик обеими ногами.
2. Поднимите руки вверх во время прыжка, чтобы набрать обороты.
3. Прыгайте вверх и назад от коробки, мягко приземляясь с согнутыми коленями.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Переходы по лестнице

1. Начинайте с нижней части лестницы.
2. Поднимитесь по лестнице на правой ноге.
3. Вернитесь назад.
4. Затем проделайте обратную сторону.

Прыжки с группировкой

Это упражнение улучшает вашу ловкость, силу и устойчивость. Это полезно в спортивных тренировках для любой деятельности, требующей от вас быстрого изменения направления.

1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
2. Согните ноги в коленях, а затем подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди.
3. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Боковые траектории

Это упражнение помогает увеличить вашу скорость и высоту прыжка. Это полезно для увеличения силы футболистов.

1. Начните с приседа, балансируя на правой ноге.
2. Взрывно подпрыгните как можно выше и влево.
3. Приземлитесь на левую ногу и присядьте.
4. Взрывно подпрыгните как можно выше и вправо.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3-5 подходов по 5-10 повторений.

Плиометрические упражнения имеют много преимуществ. Поскольку они практически не требуют оборудования, их можно выполнять в любое время и в любом месте. Плиометрическая тренировка увеличивает мышечную силу, что позволяет быстрее бегать, выше прыгать и быстро менять направление.Они улучшают результаты в любом виде спорта, который включает бег, прыжки или удары ногами.

В так называемом цикле растяжения-укорачивания концентрические сокращения (укорачивание мышц) сменяются эксцентрическими сокращениями (растягивающими мышцами). Это обеспечивает отличные результаты в укреплении мышц, улучшая ловкость, стабильность и равновесие. Эти комбинированные преимущества позволяют вашим мышцам работать быстрее и эффективнее.

Плиометрика тонизирует все тело, сжигает калории и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.Они также повышают вашу выносливость и метаболизм.

Кроме того, плиометрические упражнения быстро растягивают мышцы, позволяя двигаться более эффективно. Хотя это хорошо для увеличения силы, вы должны проявлять осторожность, поскольку это может увеличить стресс и травмы. В то же время было показано, что правильное выполнение плиометрических упражнений помогает предотвратить травмы.

Убедитесь, что у вас достаточно силы, гибкости и подвижности для выполнения этих упражнений, особенно в области лодыжек, колен и бедер.Также важны мышцы корпуса, поясницы и ног. Многие плиометрические упражнения — это упражнения для всего тела. Они помогают тонизировать тело, задействуя множество различных мышц. Соединительная ткань укрепляется, и вы можете повысить упругость и эластичность.

Плиометрика может использоваться не спортсменами для повышения общей физической формы, что может помочь вам в повседневной деятельности. Важно, чтобы вы выполняли упражнения правильно, чтобы получить пользу и предотвратить травмы. Использование правильного выравнивания и формы может помочь предотвратить растяжение и травмы.Всегда делайте их, когда вы свежи и полны энергии.

Сделайте 10-минутную разминку перед плиометрикой, чтобы расслабить и разогреть тело. Следите за каждой сессией с перезарядкой. Инь-йога может быть идеальным дополнением к плиометрической тренировке, поскольку инь-йога приносит пользу соединительной ткани и суставам. Вы можете подумать о занятиях инь-йогой в дни отдыха.

Будьте осторожны при добавлении плиометрических упражнений к своим тренировкам, если вы новичок, имеете травмы или хронические заболевания.Лучше всего, если у вас уже есть установленный режим тренировок и вы находитесь в хорошей физической форме, прежде чем начинать плиометрические упражнения. Эти упражнения требуют крепких связок и сухожилий, так как они могут вызвать нагрузку на суставы.

Медленно добавляйте плиометрические упражнения в свой распорядок, начиная с базовых движений с меньшей интенсивностью, а затем переходите к более сложным движениям. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность, когда убедитесь, что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с упражнениями. Если вы обнаружите, что плиометрические тренировки слишком интенсивны, попробуйте другой метод упражнений.

Обратитесь к личному тренеру, физиологу или специалисту по физическим упражнениям, если вы хотите узнать больше об этом типе тренировок. Может быть полезно провести хотя бы несколько индивидуальных или групповых занятий, которые помогут вам начать работу.

Посоветуйтесь со специалистом по упражнениям не реже одного раза в месяц, чтобы он мог убедиться, что вы на правильном пути, предоставить полезные отзывы и научить вас новым техникам. Правильная форма важна для обеспечения безопасности.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.Это особенно важно, если у вас есть проблемы со здоровьем, травмы или вы принимаете какие-либо лекарства.

Плиометрические упражнения могут помочь улучшить спортивные результаты у спортсменов и развить физическую форму у не спортсменов. Плиометрика увеличивает скорость, силу и быстроту.

Упражнения требуют большой силы и большой силы, подвижности и гибкости. Это требует, чтобы вы были в относительно хорошей физической форме, прежде чем приступить к ним.

Рассмотрите возможность работы со специалистом по упражнениям, когда вы только начинаете.Это снижает риск травм и позволяет научиться правильной форме и технике. Хотя плиометрические упражнения могут быть сложными, вы можете наслаждаться как опытом, так и результатами.

.

18 упражнений с собственным весом для силы и скорости

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент — например, прыжок или взрывное движение — и вы только что вывели свою тренировку на совершенно новый уровень.

Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.

Исследование гандболистов, проведенное в 2014 году, показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента.Спортсмены также улучшили силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040

Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что две тренировки на плио в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно баскетболистов. Asadi A, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать игру, исследование футболистов 2015 года показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и т. и прыжковые характеристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Если вам интересно, сколько времени вам потребуется на фиксацию, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно достичь всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. Slimani M, et al. (2016). Влияние плиометрических тренировок на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначены для новичков в тренировках или тех, кто восстанавливается после травм.Вам нужно будет сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока ваши мышцы не устали и не снизилась производительность.

Если вы новичок в занятиях спортом, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (после хорошей разминки, конечно). Делайте 2–3 подхода по 3–5 повторений в каждом подходе. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.

Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке.Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.

1. Plyo-отжимание

Выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь, используйте достаточно силы, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.

Сделайте это проще: Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.

2. Подруливающее устройство для приседаний

Из положения с высокой планкой выпрыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в положение для молитвы, либо перед грудью.

Держите спину прямо, плечи опущены, а грудь вытяните в нижнем положении. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.

3. Плоский выпад в стороны

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.

Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе в низком выпаде, чтобы сохранить равновесие.

Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой на место левой, одновременно выводя левую ногу наружу. Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с поднятым коленом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, делая низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы и мышцы кора.

Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди.Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить.

5. Упражнение с ящиком

Разбуди икры, прыгая вокруг воображаемого ящика. Начните с баланса на правой ноге, слегка согнув колени. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.

Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление движения. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка строем.

6. Прыжок приседания с лягушкой

Стойте, ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.

7. Прыжки в длину

Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, положив руки назад.

Прыгните вперед, поставив ноги вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.

Либо повернитесь и немедленно прыгните в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.

8. Бёрпи с прыжком в группировке

Сделайте бёрпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо обычного подпрыгивания подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.

9. Боковой тройной прыжок

Этот прием учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите туловище и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть обе ноги как можно дольше в воздухе (представьте себе, как танцор балета прыгает). В конце вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ноги вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ноги.

Повторите это с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем подпрыгивая левой ногой и приземляясь на обе ноги.

10. Прыжок с попеременным выпадом

Начните с низкого выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите туловище в упоре и правое колено над правой лодыжкой.

Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой назад.

Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и как можно более легкой посадке.

11. Прыжок группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.

Теперь прыгайте в самый высокий прыжок, прижав колени к груди.Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Немедленно подпрыгните обратно, отдыхая как можно меньше между прыжками.

12. Перекат дзюдо с прыжком

Лягте на пол лицом вверх и прижмите колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так что вы свободно находитесь в мяче. Используя пресс (не руки), поднимитесь с пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.

Напрягая мышцы кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в положение сидя и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка искривив спину.

Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Используйте руки, чтобы помочь себе подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.

13. Приседания с прыжком на коленях

Готовы сделать шаг вперед? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер.Отведите руки назад, затем с силой поверните их вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение приседания и приземления на обе ноги.

Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.

Сделайте это проще: Вы можете потренировать это движение, используя несколько сложенных друг на друга ковриков для йоги или полотенец в качестве набивки.

14.Плиометрические отжимания всего тела

Начните с высокой планки. Опускайтесь в нижнюю часть отжимания, широко расставив локти под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень так, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.

Держите корпус плотно при приземлении, чтобы бедра не опускались к полу, и вы приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.

Сделайте это проще: Освойте плио-отжимание (№ 1) перед тем, как попробовать это движение.

15. Становая тяга в прыжке на одной ноге

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: поза Воина III в йоге).

Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно опуститесь обратно в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.

Упростите: После приземления постучите правой ногой по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.

16. Горизонтальный прыжок в группировку.

Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.

При приземлении немедленно выполнить прыжок в группировке (No.11). Теперь прыгните как можно дальше влево и после приземления прыгните в группировку. Продолжайте чередовать стороны.

17. Пистолетный перекат приседа с прыжком

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, соберите кор, отведите бедра назад и медленно опустите в присед на одной ноге (так называемый пистолетный присед).

Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола.Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске по дзюдо (№ 12).

Снова прокатитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.

18. Плиометрические отжимания для приседаний

Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом) движении. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно быстрее протолкните руки, чтобы придать импульс.

Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно опустите ступни под свое тело.Положение при приземлении — глубокое приседание. Удерживайте его на секунду, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.

Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений на каждое движение ниже по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.

• Берпи с прыжком в группировке
• Подруливающее устройство для приседаний
• Обратный выпад с поднятым коленом
• Дзюдо перекат в прыжке (или прыжок с приседаний на коленях для продвинутых людей)

Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone Хаус в Нью-Йорке, который также написал тренировку.Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.

.

10 лучших плиометрических упражнений для спортсменов

Плиометрические тренировки — отличный способ для спортсменов развить взрывную силу. Выполнение плиометрики от одного до трех раз в неделю может улучшить ваш вертикальный прыжок и улучшить вашу скорость и силу. Успехи, которые спортсмены получают от плиометрических тренировок, могут напрямую повлиять на улучшение результатов на поле.

Однако для того, чтобы спортсмен понял эти преимущества, он должен понимать, что такое плиометрика, а что нет.Многие люди в наши дни делают плиометрику неправильно — и из-за этого подвергаются большему риску травмы.

Некоторые базовые плио-но-но: Плиометрика — это не кардио. Они не предназначены для выполнения в быстром темпе. Они определенно не берпи. Это не набор движений, которые вы должны повторять снова и снова, пока не задохнетесь и не задохнетесь, потому что вам было сказано в каком-то видео с упражнениями. (Не то чтобы мы называли имена, P90X «Плиометрика». Хорошо, мы.)

СВЯЗАННЫЕ С : 3 основных навыка, которые вы должны освоить, прежде чем заниматься плиометрикой

Плиометрика должна научить вас прикладывать максимальную силу за минимальное время.Для этого каждое упражнение нужно выполнять быстро, с максимальной мощностью и скоростью. Хороший объем работы в упражнении — это выполнение от 3 до 8 мощных и чистых повторений в 3-6 подходах. Точные цифры зависят от того, на каком этапе тренировки вы находитесь и какие упражнения выполняете.

Вот 10 высокоэффективных плиометрических упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок и воспользоваться преимуществами.

1. Прыжок на переднюю коробку

Прыжок на ящик спереди — одно из наиболее часто используемых плиометрических упражнений, потому что оно очень эффективно увеличивает вертикальный прыжок.Он укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы, которые необходимы для прыжков.

• Поместите плио на 6 дюймов перед собой.
• Примите положение на корточки, расставив ступни на ширине плеч.
• Присядьте и взорвитесь всем телом, включая руки.
• Приземлитесь мягким на коробку на подушечках ног.
• Спуститесь, сбросьте настройки и повторите.
• Вы можете увеличить высоту коробки или добавить вес с помощью утяжеленного жилета, штанги или гантелей, чтобы увеличить сложность.

Наборы / Повторения: 3×10

2. Боковой прыжок на коробку

Боковой прыжок на ящик требует, чтобы мышцы сокращались немного по-другому. Это полезно, потому что в большинстве случаев спортсмены прыгают не только вперед, но и в стороны во время занятий спортом.

3. Боковые прыжки с отягощением

Подобно боковым прыжкам на ящик, это плиометрическое упражнение развивает способность и силу бокового прыжка.Он также укрепляет голеностопные и икроножные мышцы. Это движение больше ориентировано на быстрые ноги и ловкость.

• Поставьте штангу на землю с утяжеленными пластинами с каждой стороны.
• Отрегулируйте размер утяжеленной пластины в соответствии с вашими прыжковыми способностями — чем больше вес, тем выше гриф.
• Встаньте примерно в 6 дюймах от штанги.
• Держите над головой утяжеленную тарелку или набивной мяч. Отрегулируйте вес в соответствии со своими возможностями.
• Слегка согните ноги в коленях, поставив ступни вместе.
• Постоянно перепрыгивайте через перекладину и обратно, не теряя равновесия.

Подходов / повторений: 3×15 (переворот и спина считаются как одно повторение)

4. Прыжки в длину

прыжков в длину развивают настоящую силу ног, потому что вы не делаете первый шаг и не разбегаетесь. Они требуют от вас выполнения глубоких приседаний, чтобы продвинуться вперед как можно дальше, используя квадрицепсы и ягодичные мышцы.

• Используйте поверхность, которая имеет некоторую отдачу.
• Примите положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч, лицом к открытому пространству.
• Присядьте глубоко и взорвитесь, используя все свое тело, чтобы вытолкнуть себя вперед.
• Мягко приземлитесь на землю и сразу же переходите к следующему повторению.

Наборы / Повторения: 3×15

5. Конькобежец прыгает

Конькобежные прыжки развивают боковую силу и мощность четырехглавой мышцы и ягодичных мышц. Они также переносят всю нагрузку на одну ногу, что помогает сохранять равновесие и снижает склонность отдавать предпочтение более сильной ноге во время прыжков на двух ногах.

1. Сядьте на корточки, поставив ступни друг на друга и перенесите большую часть веса на правую ногу.
2. Оттолкни правую ногу в противоположную сторону.
3. Мягко приземлитесь на левую ногу и заведите за ней правую ногу, как будто выполняете выпад с реверансом.
4. Повторите на левой ноге. Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3×10

6. Прыжки ножницами

Это плиометрическое упражнение по сути является прыжком на месте.Прыжки с ножницами увеличивают силу приводящих и ягодичных мышц при вытянутых ногах.

• Примите стандартное положение выпада, держа спину прямой, а колени и пальцы ног вперед.
• Присядьте и взорвитесь, меняя положение ног в воздухе.
• Мягко приземлиться и сразу перейти к следующему прыжку.
• Выполняйте одно и то же движение, каждый раз меняя положение ног.

Наборы / Повторения: 3×10

7.Точечное сверло

Dot Drill увеличивает скорость и проворство ног. Это также увеличивает силу лодыжек и икр, как и боковые прыжки с отягощением.

• Поместите перед собой мат с точками или отметьте пять точек, как точки на кубике.
• Начните со ступней на двух угловых точках на переднем крае мата.
• Слегка подпрыгните от земли, поставив обе ступни вместе на средней точке.
• Не останавливаясь, слегка подпрыгните и расставьте ноги так, чтобы каждая ступня попала в угловую точку на дальнем конце мата.
• Повторить движение в обратном направлении. Это одно повторение.
• Повторить 10 раз.
• Вторая последовательность действий такая же, как и первая, за исключением того, что когда вы достигнете дальнего конца мата, двигаясь вперед, развернитесь и повторите движение вперед, а не назад.
• Выполните эту последовательность 10 раз.
• Третья последовательность требует, чтобы вы прыгнули к каждой точке на одной ноге.
• Начните с точки в правом переднем углу.
• На одной ноге прыгните в среднюю точку, затем в крайнюю правую точку, затем в крайнюю левую, затем подпрыгните назад к средней точке, затем в переднюю левую и обратно в переднюю правую.Это одно повторение. Повторить 10 раз.
• Выполните ту же последовательность с другой ногой 10 раз, а затем 10 раз, используя обе стопы близко друг к другу.

8. Перестановка боковой коробки

Они имитируют прыжки конькобежца, но они больше ориентированы на боковую скорость и быстроту стопы, чем на взрывную силу.

• Поместите плио-бокс в сторону примерно на высоте голенища.
• Встаньте на ящик правой ногой. Поставьте левую ногу на пол на расстоянии примерно 6 дюймов.
• Примите положение на корточках и поднимите левую ногу на ящик, одновременно поставив правую ногу на пол с другой стороны коробки.

Наборы / Повторения: 3×30

9. Прыжки со штангой

Это упражнение добавляет вес к обычным прыжкам с приседаниями с собственным весом, делая его более трудным. Когда вы выполняете обычный прыжок, это кажется намного проще, и вы можете прыгнуть выше, увеличив свою взрывную силу и мощь.Не добавляйте слишком много веса, чтобы вы не смогли выполнить хороший прыжок.

• Установите стойку для приседаний со свободным весом, добавив веса к штанге, что позволит вам выполнить 10 повторений.
• Поднимите штангу со стойки и примите положение на корточках, расставив ступни на ширине плеч.
• Присядьте и взорвитесь, оторвавшись от земли.
• Мягко приземлиться и сразу перейти к следующему повторению.

Наборы / Повторения: 3×10

10.Мяч BOSU Burpees

Берпи всегда были отличными упражнениями для всего тела. Добавление мяча BOSU добавляет дополнительное сопротивление и проверяет баланс. Мяч BOSU также требует большей силы корпуса, который является центром всех спортивных движений. Футболисты могут извлечь большую пользу из этого упражнения, потому что им постоянно приходится вставать с земли.

• Держите мяч BOSU перед собой плоской стороной к себе.
• Примите положение на корточки, ноги на ширине плеч.
• Примите положение отжимания, положив круглую часть мяча BOSU на пол.
• Поднимите колени к груди, как если бы вы выполняли альпинизм на двух ногах.
• Взрыв, подпрыгивая в воздухе с мячом BOSU над головой.
• Мягко приземлитесь на землю и сразу же переходите к следующему повторению.

Наборы / Повторения: 3×10

Дополнительные правила успеха с плиометрикой

Делайте правильные перерывы

Отдых важен всякий раз, когда вы занимаетесь плиометрикой, так как вы хотите достичь максимальной взрывной силы в каждом повторении.Будьте дисциплинированы и делайте полный предписанный отдых между подходами, даже если они кажутся «легкими». И если подход оставляет вас утомленным, добавьте еще 30 секунд к рекомендованному перерыву, указанному в вашем плане плиометрических тренировок. (Если время не указано, отдых в течение 1 минуты между подходами является хорошей отправной точкой.) Дайте мышцам полностью восстановиться. То, что вы не задыхаетесь, не означает, что вы не работаете усердно.

Узнайте, как приземлиться

Действительно. Конечно, вы прямо сейчас можете смеяться про себя: «Умею приземляться? Конечно, я знаю, как приземляться.Какой идиот не умеет? »Вы будете удивлены. Многие люди этого не делают. Для доказательства зайдите в любой тренажерный зал и просто послушайте, как парень БУМ! На вершине 18-дюймового ящика высотой или понаблюдайте за человек, чьи колени сгибаются внутрь, когда он ударяется о землю после прыжка. Эти неудачи не только громкие и неприглядные, но и опасные. Вот как убедиться, что вы не подвергаете себя риску.

Будьте строги в технике

Поддерживайте чистоту и точность формы во время каждого подхода плиометрического упражнения.Правильная форма гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого движения, и снизит риск травм. Качество всегда лучше количества.

Отслеживайте свой прогресс

Запишите количество повторений и подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке, а также любой вес, который вы можете использовать. Делайте заметки, когда что-то кажется особенно легким или, наоборот, заставляет вас бороться. Со временем вы должны увидеть, что сопротивление, которое вы можете использовать в упражнениях, увеличивается, ваши прыжки набирают высоту, а время, необходимое вам для бега из точки A в точку B, уменьшается

Подробнее:

,

Плиометрические упражнения и плиометрические тренировки

Параметры

плиометрические упражнения дома

: 38

Мышцы:	Ягодицы , подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы:	Teres Muscles , Hand Flexors , Deltoids , Hand Extensors , Quadriceps , Latissimus Dorsi , Trapezius , Irves , Lower Back
		Требуется:	Гиря / Рюкзак / Гантель / Мяч для медикаментов
		уровень пригодности:	Нормальный
		Тип упражнения:	Силовая, плиометрика, кардио

Польза от упражнений и как делать качели с гирей

польза от упражнений и как выполнять Пендли Роу

Польза от упражнений и как делать Toe Taps / Box Jump March

Польза от упражнений и как делать прыжки, на одной ноге

Польза от упражнений и как делать скакалку

Польза от упражнений и как выполнять рывок с гантелями

преимущества упражнений и как выполнять прыжки на коленях / прыжки ниндзя

Польза от упражнений и как выполнять прыжки на глобусе

преимущества упражнений и как выполнять прыжки на ящик

Мышцы:	Подколенные сухожилия , четырехглавые мышцы , икры , ягодицы
вспомогательные мышцы:	Косые мышцы , Приводящие мышцы , Отводящие мышцы , Нижняя часть спины , Прямые мышцы живота
		Требуется:	Работаем без оборудования и веса
		дополнительно:	Гири (2), гантели (2), гантели, гиря, манжеты для груза
		уровень пригодности:	Нормальный
		Тип упражнения:	Силовая, плиометрика, кардио

преимущества упражнений и как выполнять приседания с прыжком на 180 градусов

Польза от упражнений и как делать Star Jump

Польза от упражнений и как делать скалолазы в горах

Мышцы:	Квадрицепс , Подколенные сухожилия , Икры , Ягодицы
вспомогательные мышцы:	Косые мышцы , Голени , Нижняя часть спины , Прямые мышцы живота
		Требуется:	Работаем без оборудования и веса
		дополнительно:	Гантели (2), рюкзак, гири (2), манжеты для груза
		уровень пригодности:	Нормальный
		Тип упражнения:	Силовая, плиометрика, кардио

Польза от упражнений и как выполнять приседания с прыжком

,