польза, вред, какие мышцы работают и техника
Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.
Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.
В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.
Польза прыжков на скакалке
Польза этого упражнения очевидна:
- вы становитесь гораздо выносливее;
- тратите большое количество калорий;
- сбрасываете лишний вес;
- улучшаете рельеф мышц;
- развиваете ловкость и координацию;
- разгоняете метаболизм.
Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.
Вред и противопоказания
Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.
Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.
При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.
Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.
Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.
Какие мышцы работают?
Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.
Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:
- икроножных мышц;
- квадрицепса;
- бицепса бедра.
Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.
Прыжки со скакалкой для похудения
Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.
Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?
Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.
А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:
| Вид кардио-нагрузки: | Расход калорий за 1 час тренировки: |
| Прыжки на скакалке | 900 |
| Бег | 600 |
| Ходьба по беговой дорожке | 200 |
| Ходьба в гору | 420 |
| Занятия аэробикой | 360 |
Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.
Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.
Особенности тренировки для похудения
Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.
С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.
Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.
Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.
Типичные ошибки
Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.
А вот пример с правильным выполнением.
Результаты тренировок со скакалкой
Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений — потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).
Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:
Потеря жира при сохранении мышечной массы
Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.
Развитие анаэробной выносливости
Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.
В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.
Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.
Особенности выполнения упражнения
Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:
- приземляемся на носочки;
- спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
- крутим кистями синхронно со скакалкой;
- работаем в одной скорости;
- стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.
Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.
Программа тренировок на месяц
Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.
С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.
Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:
| День | Количество прыжков на скакалке | День | Количество прыжков на скакалке |
| 1 | 100 | 16 | День отдыха |
| 2 | 130 | 17 | 500 |
| 3 | 160 | 18 | 530 |
| 4 | День отдыха | 19 | 560 |
| 5 | 200 | 20 | День отдыха |
| 6 | 230 | 21 | 600 |
| 7 | 260 | 22 | 630 |
| 8 | День отдыха | 23 | 660 |
| 9 | 300 | 24 | День отдыха |
| 10 | 330 | 25 | 700 |
| 11 | 360 | 26 | 730 |
| 12 | День отдыха | 27 | 760 |
| 13 | 400 | 28 | День отдыха |
| 14 | 430 | 29 | 800 |
| 15 | 460 | 30 | 830 |
Скачать и распечатать программу можно по ссылке.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
польза прыжков для здоровья и мышц, как заниматься для похудения, противопоказания
Сторонники здорового образа жизни практикуют бег, плавание, аэробику, занятия на тренажерах, но часто забывают о таком доступном и эффективном инструменте, как скакалка, польза которой подтверждена опытом профессиональных спортсменов. Футболисты, хоккеисты, волейболисты и легкоатлеты используют прыжки или, как еще называют этот вид фитнеса, скипинг, чтобы усилить икроножные мышцы и повысить выносливость.
Польза прыжков на скакалке
Чаще всего скакалку рекомендуют задействовать в программах для снижения веса. За 15 минут занятий скипингом сгорает больше калорий, чем за 1 час бега трусцой или 2 часа аэробных нагрузок. Однако это далеко не вся польза, которую можно извлечь из прыжков на скакалке.
Для здоровья
Ученые насчитывают более 50 болезней и нарушений работы организма, которые могут быть устранены с помощью скипинга.
Самые распространенные из них:
- Ожирение. Доступность и повышенная энергозатратность тренировки походят для тех, кто ленится ходить в зал и плохо переносит длительные занятия.
- Депрессия и стресс. Расстройства сна, повышенная возбудимость или, наоборот, апатия — признаки того, что в организме вырабатывается избыток кортизола и адреналина — гормонов стресса. Правильные фитнес-нагрузки, к которым относится и скипинг, помогут справиться с этими проблемами и укрепить нервную систему. За хорошее настроение отвечает гормон эндорфин.
- Проблемы с потенцией. Для мужчин тренировки со скакалкой — это способ улучшить кровообращение в органах малого таза и повысить либидо.
- Гормональные нарушения и проблемы с обменом веществ. Их результатом часто становятся заболевания щитовидной железы, кожные высыпания, целлюлит. Всего 15 минут в день на скакалке и сбалансированное питание помогают предупредить развитие этих нарушений.
- Слабая координация. До 12 и после 40 лет вестибулярный аппарат находится в нестабильном состоянии. Поддержать его можно с помощью прыжков.
- Плохая осанка. За счет укрепления позвоночника и суставов при каждой тренировке происходит улучшение работы всего опорно-двигательного аппарата.
- Одышка. Во время работы с тренажером объем легких увеличивается, а ткани и органы получают дополнительный приток кислорода. После 2 недель ежедневных тренировок про одышку можно будет забыть.
Для мышц
Активнее всего при занятиях скипингом работает нижняя часть тела. Больше всего нагрузки приходится на икроножные мышцы — с их помощью совершается прыжок.
Также задействованы:
- квадрицепс;
- мышцы ягодиц и бедер;
- пресс;
- мышцы спины;
- в меньшей степени дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.
То, какие части тела будут прокачаны, зависит от техники выполнения упражнений. Если добавить скручивание рук, нагрузку получит бицепс. Однако придать рельеф рукам с помощью скакалки не получится. При высоком поднятии ноги задействованы бедра и подвздошные мышцы. Попеременное поднятие коленей позволяет сильнее накачать пресс. Широчайшие мышцы помогают удерживать тело в равновесии и выстраивают осанку.
Рекомендуют чередовать прыжки с другими видами активности, например, отжиманиями, бегом на месте, поворотами корпуса и упражнениями на пресс. Это позволяет равномерно нагрузить мышцы и избежать монотонности во время занятий.
Полезна скакалка и для поддержания в тонусе сердечной мышцы.
Для женщин
Считают, что скакалка особенно полезна для женского здоровья.
Утверждение основано на положительных последствиях работы с этим тренажером:
- уменьшение объема бедер, повышение упругости и тонуса кожи в этой области;
- выравнивание гормонального фона и, как следствие, восстановление менструального цикла;
- улучшение кровообращения в области таза, повышение либидо, нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
- исчезновение целлюлита;
- профилактика варикозного заболевания ног;
- красивый рельеф икр, повышение выносливости стоп, что важно и для мужского тела тоже.
Приятными бонусами скипинга для женщин станут хорошее настроение, ощущение легкости и повышение работоспособности.
Для детей
Учитывая, что у детей и подростков скелет еще не полностью сформировался, следует уделять внимание упражнениям на улучшение осанки, развитие координации движений, укрепление мышечного корсета. Занятия со скакалкой сочетают в себе все эти направления. Дети относятся к ним, как к развлечению, выполняют охотно и быстро осваивают различные техники.
Чем полезна скакалка для юных прыгунов:
- ноги и пресс становятся крепче, мышцы получают регулярную нагрузку;
- ребенок хорошо переносит нагрузки, выносливость повышается;
- правильно работают сердце и сосуды;
- нет проблем с осанкой, остеохондроза и плоскостопия.
Занятия со скакалкой не должны вызывать дискомфорта в суставах и мышцах ребенка, поэтому, если это происходит, следует обратиться к ортопеду.
Как правильно выбрать скакалку
В спортивных магазинах есть таблицы, которые помогают подобрать скакалку, подходящую под рост человека. При их отсутствии можно использовать следующую методику: обеими ногами следует встать посередине шнура. Если ручки скакалки находятся на уровне груди, значит, длина соответствует росту.
Значение также имеет материал, из которого изготовлен тренажер. Пластмассу и нейлон чаще всего выбирают те, кто только осваивает скипинг. Такие скакалки не спутываются, хотя и не позволяют достичь максимально быстрого вращения. Поливинил подходит для интенсивных занятий, а кожа или трос — для тренировок с повышенной нагрузкой на мышцы.
При выборе рукояток следует протестировать их в действии. Если их неудобно держать или после 10-20 прыжков кисть устает, брать такой тренажер не стоит.
Правила и рекомендации для выполнения прыжков на скакалке
Как и любой спорт, скипинг требует соблюдения техники и правил, чтобы результат оправдал ожидания, а тренировка не нанесла вреда:
- Увеличивать длительность занятий следует постепенно, начав с 3-5 минут в день. Это позволит телу привыкнуть к нагрузкам, не переутомиться и не травмировать мышцы.
- Чтобы сердечно-сосудистая система заработала в нужном режиме, перед тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения и растянуться.
- Для скипинга используют удобную спортивную обувь. Тренироваться босиком недопустимо.
- Следует контролировать положение стоп: нельзя после прыжка приземляться на пятку или на всю стопу. Опора идет на носочки.
- Спина должна оставаться прямой, плечи слегка вывернутыми назад, а локти прижатыми к бокам.
- Нужно следить за работой рук: скакалка прокручивается усилием кисти, а не локтя.
- Если дыхание сбивается или появились другие неприятные симптомы, необходимо сделать паузу. В это время можно выполнить наклоны, вытяжение, любые упражнения, которые помогут восстановить сердечный ритм.
Технику упражнений отрабатывают постепенно. Не стоит сразу стремиться выполнить 100 или 200 прыжков, лучше сделать 50, но без срывов. Результаты и то, как быстро удастся их достичь, зависят от уровня подготовки человека, его физического состояния и регулярности тренировок.
Прыжки со скакалкой для похудения
Ускорение кровообращения, развитие мышц, сжигание калорий в сочетании с кардионагрузкой, которые достигаются с помощью скипинга, намного полезнее любых диет. Поэтому скакалку рекомендуют в качестве эффективного тренажера для похудения.
Сколько калорий сжигается за час тренировок
Прыжки относят к наиболее энергозатратным тренировкам. Если за 1 час бега в базовом темпе можно сжечь 500 калорий, то со скалкой за то же время на 300 калорий больше. Эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от того, с какой скоростью выполняются упражнения, регулярно ли проводятся тренировки, какова их продолжительность.
Особенности тренировки для похудения
Дефицит калорий и энергии необходим для эффективной борьбы с лишним весом. Кардионагрузки, к которым относят и скипинг, в этом помогают, т. к. не перегружают мышцы и позволяют организму восстановиться всего за сутки. При этом каждые 200 прыжков сжигают примерно 150 калорий.
Чтобы быстро вернуть форму и достичь хорошего результата в похудении следует выполнять упражнения в одном ритме, не останавливаясь. Если усталость достигла предела, необходимо переключиться на другой вид активности (приседания, отжимания, подтягивания), а затем снова вернуться к прыжкам. Эффект проявится только в том случае, если тренировка продолжается от 30 минут в день и более.
Результаты тренировок со скакалкой
Уже после 2-3 недель регулярных занятий будут видны 1 результаты.
Потеря жира при сохранении мышечной массы
Если задаться целью сбрасывать 1 кг веса за неделю, необходимо ежедневно расходовать не менее 9 тыс. калорий, т. к. в 1 г жира их содержится 9. Этого можно достичь, если сделать скипинг основным видом упражнений и дополнить несколькими другими видами физической нагрузки. При этом, в отличие от велосипедного спорта, мышечная масса сохранится.
Развитие анаэробной выносливости
Верный расчет сил, ровное дыхание, контроль пульса для высоких результатов в спорте не менее важны, чем сила и скорость. В совокупности все это называют анаэробной выносливостью. Любителям и профессионалам, особенно в кроссфите, для разносторонней тренировки организма подходит скакалка.
Упражнения не сочетают с силовыми нагрузками. Тренировка должна быть легкой, но интенсивной, на средней скорости. Прыгать следует на протяжении часа, не высоко отрываясь от земли, следя за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми. Нагрузка на мышцы будет достаточной, при этом упражнения позволят отдохнуть от железа и психологически расслабиться.
Программа тренировок на месяц
Начинающим прыгунам рекомендуют выполнять упражнения со скоростью 100 прыжков в минуту. При этом в 1 месяц не превышать время занятий в 40-60 минут. Необходимо сочетать в рамках 1 тренировки разные типы упражнений: на одной ноге, перекрестные, со смещением и т. д.
Программа на 1-ый месяц может быть такой:
- Дни 1-5. 5 минут прыжков на 2 стопах в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и дать организму привыкнуть к нагрузке. Затем по 2 мин на левой и правой конечностях поочередно. И еще по 20 упражнений со смещением влево и вправо. Завершаем тренировку 5-минуткой в комфортном темпе на 2 ногах.
- Дни 5-15. 5 минут на небольшой скорости. Затем по 3 мин на каждой стопе, по 30 упражнений вправо и влево. 3 мин отдыхаем, выполняя приседания или бег трусцой. Снова 5 мин в среднем темпе. По 20 движений вперед и назад, затем на месте, но с поворотом корпуса в одну и другую сторону. Эти упражнения подключают пресс. По 10 с высоким поднятием коленей и, в завершении, 5-минутка на низкой скорости.
- На 8, 16, 22 и 31 дни необходимо запланировать отдых от тренировок, чтобы дать мышцам время на рост.
- Дни 15-30. Начинаем, по традиции, с разогревающих 5 мин. Наращиваем скорость, отсчитывая примерно 100 движений. Сбавляем темп, чередуем ноги, как в предыдущем пункте. 10 мин прыгаем вправо — влево, вперед — назад. 3 мин отдыха с выполнением других упражнений. 10 мин в среднем темпе, затем еще 100 прыжков с ускорением. По 50 движений с разворотом вправо-влево. Затем по 20 с поднятием коленей и заканчиваем 10-минутным замедлением.
Противопоказания и возможный вред
Скакалка — один из самых безопасных спортивных тренажеров, однако и у нее есть противопоказания:
- заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, когда есть противопоказания к прыжкам;
- высокий индекс ожирения, если возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
- заболевания вен;
- гипертония и нарушения работы сердца;
- артриты и артрозы;
- некоторые заболевания глаз.
Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо до начала занятий ознакомиться с техникой прыжков. Удобная обувь, свежий воздух, энергичная музыка и достаточное количество воды сделают тренировку максимально приятной и результативной.
zozhmania.ru
польза прыжков для мужчин и женщин, противопоказания
Вряд ли хоть у кого-то из нас детство обошлось без скакалки. Тогда, весело перепрыгивая через нее, мы развлекались и совсем не думали о пользе этого занятия. Тем не менее, прыжки действительно очень полезны. Если вы хотите похудеть и/или оздоровиться, то прыжки со скакалкой, польза которых неоспорима, помогут в этом.
Скакалка и похудение
Бег и тренажерный зал – более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий – 700-800 ккал. Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Узнай здесь!
Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.
Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?
Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.
Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.
Польза скакалки для мышц
А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:
- Тренировка для икроножных мышц. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
- Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер – около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
- Проработка мышц спины. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
- Легкая тренировка косых мышц живота и пресса. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
- Проработка мышц рук. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.
Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.
Выбери свою идеальную скакалку!
Польза скакалки для здоровья
- Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
- А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
- При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
- Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.
Польза прыжков на скакалке для детей
А полезно ли прыгать на скакалке детям? Чаще всего малыши делают это для удовольствия. Именно в этом и заключается основное преимущество. Скиппинг воспринимается малышами не как сложное упражнение, а как увлекательная игра.
Практически все противопоказания, ввиду которых скакалка может быть запрещена, в детском возрасте еще не актуальны, поэтому все малыши могут прыгать, улучшая свое здоровье и общее физическое развитие.
Если ребенок будет регулярно прыгать на скакалке, польза для него может быть следующей:
- Укрепляется пресс, зона плеч и нижняя часть тела.
- Малыш, регулярно прыгая, тренирует выносливость, лучше переносит длительные нагрузки.
- Прыжки укрепляют сердечно-сосудитсую систему.
- Ребенок, который занимается со скакалкой, будет иметь хорошее физическое развитие.
- Скакалка способствует правильному формированию осанки.
Учтите, что в юном возрасте у малыша только формируется скелетный каркас, и он еще не слишком крепкий. Если у ребенка отмечаются болевые ощущения в суставах, нужно показать его врачу.
А кому не стоит прыгать? Противопоказания к скакалке
Учтите, что скакалка, польза и вред которой для многих не до конца понятны, является интенсивным видом тренировок, поэтому определенная осторожность все же потребуется. Так, не начинайте прыгать с полным желудком, либо если вы плохо себя чувствуете. В этом случае прыжки могут лишь усилить дискомфорт. Также стоит учесть существующие противопоказания:
- Проблемы позвоночника;
- Болезни сердца и сосудов;
- Варикозное расширение вен;
- Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;
- Гипертония
- Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
- Ожирение второй и более степени.
Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?
А могут ли прыжки на скакалке, противопоказания к которым перечислены выше, принести вред организму? Да, если не учесть эти самые противопоказания. Но при их отсутствии скиппинг принесет лишь пользу.
Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
- Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
- При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.
Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки. Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.
Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса – это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.
www.fitnessera.ru
Прыжки на скакалке: польза и вред
Generic selectors
Exact matches only
Exact matches only
Search in title
Search in title
Search in content
Search in content
Search in excerpt
Search in posts
Search in posts
Search in pages
Search in pages
Menu
- Главная
- Питание
- Витамины
- Вредные продукты
- Гормоны в продуктах
- Минералы
- Пищевые добавки
- Полезные продукты
- Рацион
- Режимы питания
- Рецепты
- Советы
- Спортивное питание
- Здоровье
- Вредные привычки
- Долголетие
- Женское здоровье
- Методы очищения организма
- Очищение организма от шлаков
- Лекарственные растения
- Семейный доктор
- Красота
- Массажи для омоложения
- Музыка и мантры для омоложения
- Мода и Стиль
- Натуральная косметика
- Омоложение лица и тела
- Рецепты омоложения
- Уход за телом
- Спорт
- Активный отдых
- Йога
- Упражнения для групп мышц
- Психология
- Депрессия
- Душевное здоровье
- Отношения
- Страхи
- Стрессы
- Диеты
- Быстрые диеты
- Голодание
- Обзоры диет
- Похудение
- Быстрое похудение
- Похудение без диет
healthok.ru
польза, правила выбора, как заниматься и рекомендации
Сложно встретить взрослого человека, детство которого прошло бы без скакалки. Однако, будучи детьми, никто не задумывался, какая польза от скакалки как спортивного снаряда. Это больше было похоже на активное развлечение. Жалко, что, став взрослыми, большое количество людей забывают о таком полезном приспособлении. Если есть желание сбросить лишний вес, получить заряд бодрости, подкачать мышцы, то лучше тренажера просто не найти. Тем более что посещать залы, приобретать абонементы нет никакой необходимости. Она всегда под рукой.
Чем полезна скакалка
Она доступна для каждого, так как стоит сущие копейки, в отличие от дорогих тренажеров. Занятия со скакалкой быстро поднимает настроение. Но мало кто, выполняя веселые прыжки, задумывается, для чего нужна скакалка. И только профессионалы знают, насколько велика польза прыжков на скакалке для женщин, мужчин. Это не только укрепление ножных и ягодичных мышц. Упражнения с этим инструментом включены в программы тренировок многих спортсменов:
- футболисты;
- велосипедисты;
- баскетболисты;
- боксеры;
- легкоатлеты;
- пловцы;
- фигуристы.
Не существует такого вида спорта, где на тренировках отсутствует скакалка. И если кто-то забыл детские забавы, то стоит вернуться к этой теме и вспомнить, чем полезны прыжки на скакалке.
Выбирая скакалку для ежедневных занятий, у каждого появляется возможность:
- избавиться от целлюлита;
- нормализовать дыхание;
- улучшить работу сердечной мышцы;
- избавиться от отеков;
- это средство для повышения иммунитета;
- профилактика варикозного расширения вен;
- упражнение для исправления сколиоза;
- избавление от гипертонии.
И это далеко не все проблемы со здоровьем, когда помогает скакалка. Поэтому нужно разобраться и понять, для чего она полезна.
Польза для сердца и легких
Говоря о пользе и вреде прыжков со скакалкой, сразу стоит отметить, что специалисты ее относят к одному из лучших кардиостимуляторов. Занятия увеличивают число сердечных сокращений, как это происходит во время езды на велосипеде, при беге, активной ходьбе и плавании. Во время занятий со скакалкой происходит более активное насыщение легких кислородом, что благоприятно влияет на работу сердца, улучшает кровообращение.
Важно! Людям с врожденными или хроническими заболеваниями сердца и легких нельзя использовать скакалку как способ лечения. Польза от прыжков возможна в реабилитационный период.
Регулярные прыжки со скалкой несут пользу для сердечно-сосудистой системы. Такие занятия поддерживают тонус сердечной мышцы. Важно помнить об этом людям, злоупотребляющим вредной, жирной пищей. 10 минут неспешных прыжков со скакалкой специалисты сравнивают с 40 минутами интенсивного бега. Это необходимо запомнить женщинам, которым всегда не хватает времени на ежедневные пробежки.
Более того, специальные прыжки через скакалку ускоряют метаболизм, что активизирует процессы обмена. Если существуют проблемы с лишним весом, то польза от скакалки вполне очевидна. Но получить ее можно, если учитывать незначительные ограничения.
Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат
Специалисты утверждают, что регулярные занятия, уделять которым достаточно 10 минут ежедневно, помогают сжечь до 10 килограммов жира всего за две недели. И это при том, что сердечная система и организм в целом получают оздоровительный эффект.
Важно! Активные упражнения со скакалкой способны сжечь более 700 калорий.
Недолгое занятие значительно повышает уровень серотонина, что благоприятно влияет на работу нервной системы, повышает настроение, устраняет признаки депрессии.
Не мене полезны упражнения со скакалкой для тренировки вестибулярного аппарата. Это важный момент не только для детей, но и для взрослых, которые имеют проблемы с координацией движения. Но наряду со множеством положительных сторон, имеется ряд противопоказаний.
Противопоказания прыжков на скакалке
Для тех, кто не может посещать фитнес-клубы и тренажерные залы, прыжки со скакалкой могут стать выгодной альтернативой. Но не стоит забывать, что подобные нагрузки имеют противопоказания. Они могут быть временными или абсолютными. К временным относится беременность, избыточный вес или полный желудок. Но более серьезно стоит подходить к абсолютным противопоказаниям прыжков со скакалкой:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- гипертония;
- заболевания позвоночника и ОПА;
- варикоз;
- глазные патологии.
Важно знать, какие мышцы работают во время прыжков со скакалкой, чтобы не перегружать лишними нагрузками организм. При занятиях прыжками на скакалке задействованы практически все мышцы. Но наиболее активным нагрузкам подвержены:
- икроножные;
- бедренные;
- ягодичные;
- кора.
До 70 процентов нагрузки идет на икроножные мышцы. Это важно знать девушкам, которые интересуются, полезны ли прыжки на скакалке для красоты ног.
Помогают подобные занятия придать красивую форму квадрицепсам, но для этого требуется специальная техника. Мышцы рук подвержены минимальным нагрузкам. Поэтому для этой части тела необходимо включить в комплекс другие нагрузки.
Видео о пользе прыжков на скакалке
Как приобрести правильную скакалку
Правильно выбрать наиболее подходящую скакалку несложно. Изготовлены они обычно из нейлона, винила, полипропилена. Предпочтение стоит отдавать моделям с ручками. Без ручек такие тренажеры предназначены для гимнастических упражнений.
Выбирая скакалку, основной ориентир делается на рост человека. Перед покупкой можно пройти несложный тест:
- стать обеими ногами на середину скакалки;
- натянуть ее;
- длина без ручек должна доходить до пояса;
- ручки расположены в районе подмышек.
Это идеальный размер для полноценных занятий. Сегодня многие производители предлагают более совершенные модели, в которых есть функции регулировки длины, а также скакалки с утяжелителями. Но самая простая скакалка должна быть в каждом доме. Много места такой тренажер не занимает, а пользы принесет много.
Какая должна быть экипировка при прыжках на скакалке
Не стоит считать, что одежда не важна во время занятий. Экипировка должна быть удобной, не стесняющей движения.
Это могут быть:
- шорты;
- легинсы;
- велосипедки;
- спортивные штаны;
- майки;
- футболки.
Вся одежда должна облегать тело. В качестве обуви идеально подходят кроссовки. Они способны амортизировать при неудачном приземлении. Для начинающих выбирают обыкновенные модели скакалок. Для более активных и серьезных они уже соответствующего уровня:
- скакалки, которые можно регулировать по длине;
- со счетчиками;
- с утяжелителями;
- бисерные;
- кожаные;
- с внутренним стальным тросом.
Большинство из подобных моделей подходят профессионалам. Если хочется приобрести современный аналог, то выбор лучше делать в пользу моделей со счетчиками. Они показывают количество прыжков и сожженных калорий.
Как правильно заниматься со скакалкой
Как и любые другие тренировки, выполнять упражнения со скакалкой необходимо после предварительной подготовки. Если рядом отсутствует фитнес-тренер, это несложно сделать самостоятельно.
Для разогрева необходимо взять скакалку привычным способом и выполнить несколько простых прыжков. Важно научиться правильно приземляться. Это происходит на всю часть стопы. Приземление на пятки, на носки вызывает болевые ощущения. Не стремитесь прыгать на этом этапе быстро и высоко.
Важно! Тренировка должна доставлять удовольствие, а не отнимать физические силы. Большое чувство усталости говорит о том, что что-то сделано неправильно.
Для лучшего физического развития необходимо соблюдать определенные правила.
- При большом размере бюста, женщине лучше надевать специальное поддерживающее белье. Прыжки могут отрицательно сказаться на форме груди.
- Твердую поверхность пола, бетонное покрытие необходимо закрыть ковриком или заниматься в кроссовках.
- Приземляться лучше на обе стопы. Прыжки со скакалкой на оной ноге выполняют после приобретения некоторого опыта.
- Прыгать нужно легко, тихо приземляясь.
- Для большей пользы, ноги лучше держать слегка согнутыми в коленях.
Все движения на гибкость, выносливость выполняются легко, без лишней активности.
Сколько необходимо прыгать на скакалке
Для того чтобы прыжки на скакалке принесли пользу, тело стало упругим и подтянутым, необходимо заниматься по 3-4 раза в неделю, уделяя каждой тренировке около 30 минут.
Нет необходимости добиваться рекордов: они уже давно установлены. Это несет нагрузку на сердце и можно получить противоположный результат.
Важно! Необходимо контролировать сердечный ритм во время занятий.
Для начинающих полезной станет информация по базовому и вводному курсу тренировки упражнений. Выбирайте упражнения, представленные на видео, и составляйте на основании этой информации собственный комплекс.
Пройдет немного времени и такие упражнения со скакалкой обязательно дадут результат. Первые станут видны уже через две недели.
Какие мышцы работают
При упражнениях со скалкой работают все группы мышц, кроме бицепсов. Чтобы задействовать в работе и их, можно использовать скакалки с утяжелением. Но на первых занятиях это делать запрещено.
На начальном уровне вы тренируете мышцы ног, пресса, ягодиц и бедер. Пройдет немного времени и каждый поймет, что нагрузку можно немного увеличить. И здесь уже можно выполнять упражнения поочередно на каждой ноге. Но не забывайте про сердце и сосуды, подвергая себя большим нагрузкам.
Эффективность скакалки для похудения и план занятий
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо прыгать ежедневно на скакалке по 5 минут. Постепенно нагрузка увеличивается. Уже через неделю прыжки на скакалке осуществляются на протяжении 15 минут. Еще через неделю – 30 минут.
После того, как такой предварительный этап пройден, вводится активная схема похудения. Но многие женщины утверждают, что прыжки со скакалкой дали положительный эффект по сжиганию жира уже через две недели. Дальше можно не увеличивать нагрузку, а просто придерживаться установленного плана.
Схема для похудения после основного плана достаточно проста.
- Первые несколько минут прыжки со скалкой осуществляются в максимально возможном темпе. Прыгать до первой усталости.
- Дать возможность отдохнуть организму, а сердцу восстановить ритм.
- Затем вновь максимальная нагрузка и отдых.
Время, которое стоит отводить прыжкам – не более 180 секунд. Именно такая нагрузка полезна для сжигания жира.
Важно! Начиная самостоятельные тренировки, помните о том, кому нежелательно заниматься прыжками со скалкой или посоветуйтесь с лечащим врачом перед началом тренировок.
Кажущиеся простыми прыжки со скакалкой принесут пользу только тогда, когда вы будете придерживаться рекомендаций специалистов. Тогда тренировки принесут пользу.
Готовый план, как прыгать со скакалкой для похудения
Польза от скакалки для похудения очевидна. Для того чтобы вновь не изобретать велосипед и не составлять собственный комплекс для сжигания калорий, можно воспользоваться материалами, представленными специалистами.
Это комплекс прыжков, рассчитанный на минимальное количество времени, что даст возможность получить быструю пользу для фигуры от скакалки.
Другие варианты, как прыгать со скакалкой для похудения
Нет желания использовать представленный на видео комплекс, тогда можно применить другой.
Он не такой длительный, но тоже дает возможность похудеть.
- Прыжки на месте со слегка согнутыми в коленях ногами – 30 секунд интенсивных прыжков, затем отдых 1 минута.
- Прыжки на одной ноге – 1 минута поочередных прыжков на каждой ноге. Перед сменой ног отдыхать 1 минуту.
- После приобретения небольшого опыта можно вводить другие прыжки или просто увеличить время – 3 минуты прыгаем, минуту отдыхаем.
Даже такой несложный комплекс, выполняемый ежедневно, даст возможность быстро похудеть и укрепить здоровье.
10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам
Прыжки со скакалкой необходимо выполнять в умеренном ритме, не доводя организм до физического изнеможения.
Десять полезных рекомендаций должны стать основой эффективных тренировок:
- Занимайтесь прыжками регулярно. Тренировки необходимо проводить по 3-4 раза в неделю, уделяя занятиям 15, а затем 30 минут.
- Обязательно делайте перерыв во время тренировки. Это необходимо, чтобы восстановить сердечный ритм.
- Нагрузки увеличивайте постепенно, когда организм станет выносливее.
- При появлении болей в суставах лучше отложить тренировки или снизить интенсивность занятий.
- Легкие нагрузки чередуйте с более тяжелыми.
- Не забывайте, что перед началом занятий необходимо провести подготовительный этап. Это может быть даже легкая пробежка на улице, и там же выполнить прыжки со скакалкой.
- Правильно выбирайте модели скакалок. Если хочется иметь современный аналог, лучше выбирайте модели со счетчиками. Важен не вес скакалки, а правильное выполнение упражнений.
- Внимательно отнеситесь к форме одежды для тренировок. Одежда не должна стеснять, сильно обтягивать, но и слишком свободной быть не должна.
- Контролируйте работу сердца до и после проведения тренировки.
- При плохом самочувствии лучше отказаться от прыжков со скакалкой.
Помните, что прыжки должны доставлять удовольствие, как это было в детстве. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
vsudu-sport.ru
5 преимуществ для вашего тела
Зачем прыгать на скакалке? Если вы еще не включили прыжки в программу своих тренировок, то спешим вас мотивировать. Скакалка — не просто детская забава. Даже бойцы ММА и боксеры серьезно относятся к этому снаряду. Если вы хотите «прокачать» различные группы мышц своего тела и развить выносливость, скакалка – идеальный вариант.
1. Она помогает сжигать калории
При прыжках на скакалке задействуется множество мышц, что приводит к активному сжиганию калорий. Скакалка позволяет размять все тело буквально за 15 минут. При активном выполнении упражнения можно сжигать до 1300 ккал в час. Десять минут прыжков на скакалке приравниваются к пятиминутной пробежке на скорости 12 км/ч. Также этот снаряд может помочь проработать мышцы пресса. Скакалка – один из простых методов повысить тонус мышц рук и ног.
2. Укрепляет кости
Независимо от возраста, 10 минут прыжков на скакалке два раза в день принесут пользу костям (конечно, при условии отсутствия медицинских противопоказаний). Исследование American Journal of Health Promotion подтверждает, что скакалка укрепляет костный скелет лучше, чем бег. С возрастом плотность костной ткани уменьшается, поэтому важно искать способы сохранять силу наших костей.
Читайте также: Вот почему вам стоит пить больше воды
3. Тренировка мозга
Польза скакалки не ограничивается только внешним воздействием. Она также помогает развивать полушария мозга. Их активная работа требуется для координации всего тела во время выполнения упражнения.
4. Дешево, портативно и разнообразно
Не знаете, с чего начать? Включить в свой распорядок вечерние или утренние тренировки несложно. Вы можете использовать скакалку в качестве разминки или как основную тренировку. Все, что вам нужно, — это скакалка, немного пространства (на открытом воздухе или в тренажерном зале) и ровная поверхность, которая не будет сбивать ваш ритм. Есть много разных способов тренироваться со скакалкой. Благодаря множеству стилей прыжков на скакалке вы всегда сможете найти для себя что-то новое. Существуют также скакалки с утяжелением для тех, кто любит тренировки посложнее.
Тренировка со скакалкой от Флойда Мейвезера:
5. Укрепляет мышцы и улучшает чувство баланса
Скакалка подходит не только боксерам. Это универсальное упражнение, которое поможет вам избежать травм и увеличить силу, координацию, баланс, ловкость, скорость, быстроту реакции, взрывную силу и укрепить сердечно-сосудистую систему.
10 техник прыжков на скакалке:
Зачем нужно прыгать на скакалке? После регулярных тренировок вы заметите, что увереннее стоите на ногах. Поскольку упражнение нацелено на ваши икры, колени и голеностопы, вы бессознательно будете сосредоточены на работе ног, что снизит вероятность получения травм. Хотите внести какое-то разнообразие? Попробуйте выполнять различные трюки со скакалкой, а также чередовать интенсивность. Поддерживать постоянный темп сложнее, чем кажется. Скакалка поможет вам научиться чувствовать свой собственный ритм.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
5 причин, почему бег может улучшить ваше психическое здоровье
Поделитесь постом с друзьями!
flytothesky.ru
польза и вред для похудения, сколько калорий сжигается
Прыжки на скакалке являются одним из наиболее популярных и распространенных видов кардио-тренировок, ведь они несут в себе пользу как для улучшения физической формы тела в целом, так и для похудения. Такие прыжки применяются буквально во всех видах спорта: фитнесе, аэробике, кроссфите, единоборстве и многих других. Однако далеко не каждый знает, в чем на самом деле заключаются польза и вред прыжков на скакалке для здоровья человека и какими свойствами для тела они обладают.
Какие мышцы работают при прыжках на скакалке
Упражнения со скакалкой несут пользу как для развития мышц в теле человека, так и для отдельных систем его организма.
- Нагрузка на икроножные мышцы, которые находятся в задней части голени и отвечают за осуществление прыжков. Икры работают гораздо активнее всех остальных мышц, беря на себя более 70% нагрузки всего тела.
- Полезные свойства тренировки мышц ягодиц помогают уравновесить между собой верхнюю и нижнюю часть тела, сделать кожу подтянутой и снизить вред образования излишнего подкожного жира.
- Тренировка спинных мышц, активно работающих во время прыжков, имеет свойство стабилизировать движения тела и удерживать правильное положение позвоночника.
- Легкая проработка косых мышц пресса. При совершении прыжка они выступают в роли стабилизаторов, поэтому берут на себя лишь 5% от общей нагрузки.
- Тренировка мышц рук. Стоит отметить, что прыжки на скакалке никак не могут повлиять на объем мышц предплечья, бицепса и трицепса, однако такие упражнения имеют свойство отлично поддерживать их тонус.
Польза прыжков со скакалкой
Невозможно обойти стороной пользу тренировок со скакалкой и для отдельных систем тела:
Как правильно прыгать на скакалке
Перед тем как приступать к тренировке, необходимо запомнить основные ее правила, чтобы не причинить вреда себе и своему телу.
Как правильно вращать скакалку
При выполнении прыжка необходимо описывать небольшие круги, задействуя как кисти рук, так и сами руки. Наиболее распространённой ошибкой среди новичков в прыжках – вращать скакалкой исключительно с помощью кистей, а руки располагать на очень большом расстоянии от туловища. Вследствие этого возможен вред быстрого переутомления плечевых мышц из-за чрезмерного расхода энергии. Скакалкой нужно едва касаться поверхности пола, чтобы не замедлялся ритм выполнения упражнения.
Правильная техника прыжка
Полезным будет приземляться на ноги мягко, делая упор на переднюю часть стопы и не касаясь пятками пола. Не стоит также прыгать слишком высоко, поскольку это абсолютно никак не влияет на пользу и результат упражнения. Будет достаточно 1,5 — 2 см отрыва от пола для того, чтобы не препятствовать обороту скакалки.
Последовательность действий при выполнении упражнений:
- Для начала нужно встать ровно и закинуть скакалку за спину.
- Направить взгляд впереди себя и немного согнуть руки в области локтей.
- Отвести кисти на расстояние примерно 15 — 20 см от корпуса тела.
- Начать вращать скакалкой при прыжке.
Скакалка для похудения
Помимо ценных свойств для проработки мышц тела и улучшения работы различных систем организма, прыжки на скакалке несут большую пользу и для фигуры, способствуя избавлению от вреда лишнего жира.
Уделяя даже по 10 — 15 минут в день на тренировку со скакалкой, уже через месяц можно увидеть первые результаты стараний! При выполнении прыжков на скакалке задействуются все главные проблемные для похудения зоны тела – ноги, бедра и ягодицы.
Более того, упражнения с участием скакалки имеют полезное свойство значительно улучшать проток лимфы в тканях, что помогает избавиться от вреда целлюлита за довольно небольшой срок. В результате регулярных занятий ягодицы могут стать более подтянутыми, а ноги – стройными.
Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке
Это первый вопрос, которым интересуются все, кто желает сбросить лишний вес при помощи скакалки. В среднем при весе 55 — 60 килограмм за один час занятий сжигается примерно 700 — 750 калорий. Точная цифра напрямую зависит от количества совершенных прыжков в минуту, веса человека и свойств его организма. Чем больше прыжков совершает человек, тем больше расходуется в организме калорий.
В таблице можно ознакомиться с более точными данными калорий, уходящих с помощью скакалки:
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Если главной целью упражнения является похудение и избавление от целлюлита, прыжки на скакалке нужно делать регулярно на протяжении месяца. Одноразовые занятия не дадут ничего, кроме вреда крепатуры. Наиболее полезные свойства проявят тренировки, проводимые через день, которые будут давать организму возможность отдохнуть.
Стоит иметь готовность к тому, что на следующий день после первого занятия может появиться боль в мышцах ног, в области пресса и ягодиц. Спустя время организм привыкнет к нагрузке, и боль пропадет.
Начать занятия лучше всего с 10 — 15 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку до 30 — 40 минут. Для максимального расхода калорий нагрузку нужно будет увеличить до часа, однако для этого нужно хорошо натренировать организм.
Упражнения со скакалкой для похудения
- Классические прыжки. Для их выполнения нужно вращать скакалку, совершая параллельно подпрыгивания на носках. Приземляться также нужно на носки, слегка сгибая колени. Одно вращение скакалкой должно соответствовать одному прыжку.
- Прыжки со сменой ног. Упражнение идентично обычным прыжкам, отличие лишь в том, что с каждым прыжком необходимо сменять одну ногу другой, также сгибая их в коленях.
- Двойной прыжок. Такой вариант упражнения считается более усложненным, ведь за одно вращение скакалкой нужно успеть совершить целых два прыжка. Однако не стоит слишком завышать темп: организму необходимо восстанавливать дыхание. Двойные прыжки на скакалке несут особую пользу для тренировки мышц ног и бедер.
- Прыжки в разные стороны. Подпрыгнув, необходимо переместиться в правую сторону; на следующем прыжке – вернуться в исходное положение; на третьем прыжке сместить тело влево и т. д.
- Подпрыгивания вперед и назад. С каждым новым прыжком нужно перемещаться вперед и назад. Еще одним эффективным и полезным для похудения упражнением будут прыжки на одной ноге. В течение нескольких минут необходимо прыгать со скакалкой на одной ноге, поочередно меняя ее другой.
Когда появятся первые результаты от занятий
Специалисты считают, что жировые отложения начинают уходить уже спустя полчаса активных прыжков. Важно отметить, что полезной будет программа, разработанная индивидуально, в зависимости от того, каких целей хочет достичь человек, какой у него вес и состояние организма.
Средний период занятий, после которого можно заметить «первые победы» — один месяц. Стоит помнить, что поначалу не нужно слишком усиливать нагрузки, поскольку можно нанести серьезный вред организму, неготовому к таким серьезным и длительным занятиям.
Чем полезны прыжки на скакалке для детей
Прыжки на скакалке воспринимаются большинством детей как веселое развлечение. Однако никто из малышей не догадывается, сколько пользы несет в себе такая игра для их растущего организма.
Улучшение координации тела
В совершении прыжков со скакалкой принимают участие большинство мышц в теле ребенка. К ним относятся как плечевой пояс конечностей, так и ягодичные, икроножные мышцы. Полезные свойства прыжков помогут ребенку развить гармонию со своим телом и защитят его здоровье еще с раннего возраста. Упражнения также имеют свойство укреплять костный аппарат, что играет особенно важную роль для растущего организма.
Избавление от лишнего веса
Прыжки будут полезны для детей, страдающих от лишнего веса. Несмотря на всю простоту упражнений, организм тратит огромное количество энергии для их осуществления. Регулярные занятия и соответствующее питание помогут малышу быстро прийти в форму и избавиться от лишних килограммов. Похудение будет проходить быстро и эффективно, без вреда для организма.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Прыжки также несут пользу для малышей с проблемами сердца. Благодаря тренировкам сердце ребенка станет более выносливым, поскольку во время выполнения упражнений оно прокачивает большой объем крови, что несет полезное влияние на физическое состояние организма в целом.
Однако важно помнить, что перед включением прыжков со скакалкой в утреннюю зарядку малыша, необходима консультация кардиолога.
Формирование правильной осанки
Одним из наиболее полезных свойств прыжков на скакалке считается коррекция искривленного позвоночника, что особенно актуально для детского возраста. Из-за долгого сидения за компьютером или школьной партой спина берет на себя высокую нагрузку, что влечет за собой вред для позвоночника. При выполнении прыжков спина практически не напрягается, но результат от таких занятий впечатлит.
Может ли скакалка нанести вред
Скакалка, как и любой другой спортивный снаряд, напрямую связана с риском травмы. Наиболее распространёнными случаями травматизма при прыжках являются растяжение голеностопных суставов или же травмы, связанные с неправильным вращением снаряда. Чтобы избежать растяжения, необходимо совершать приземление не на пятки, а на носки и переднюю часть стоп.
Еще одной опасностью занятий может стать перенапряжение мышц. Многие напрочь забывают о том, что увеличивать нагрузку нужно постепенно и начинают свои первые тренировки в быстром и интенсивном темпе. Это может привести к боли и дрожи в мышцах от перенапряжения, а также к проблемам с дыхательной системой.
Противопоказания к прыжкам на скакалке
Всегда важно учитывать тот факт, что прыжки на скакалке считаются одним из наиболее интенсивных видов нагрузок, поэтому при их выполнении нужно всегда соблюдать осторожность и знать противопоказания.
К самым простым запретам относятся такие, как занятия после приема пищи или употребления алкоголя – в этом случае тренировки принесут вред усиления имеющегося дискомфорта и приведут к неприятным для организма последствиям.
Необходимо также учесть следующие случаи, противопоказанные для занятий:
- проблемы с позвоночником;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- расширение вен вследствие варикоза;
- растяжения или травмы суставов;
- гипертония;
- период беременности и менструации;
- ожирение выше второй степени.
Как выбрать одежду и скакалку для занятий
- Выбор скакалки. Снаряд необходимо подбирать, исходя из роста человека. Чтобы определить идеальную для себя длину, нужно встать двумя ногами на середину скакалки и отрегулировать ее длину таким образом, чтобы ее ручки доставали примерно до уровня груди или подмышек.
- Выбор одежды и обуви. Идеальным вариантом будет спортивный костюм или такая одежда, ношение которой не будет доставлять дискомфорта или сдавливать какие-либо части тела.Лучше всего выбирать легкую обувь на тонкой и удобной подошве.
Заключение
Польза и вред прыжков со скакалкой продолжают активно изучаться специалистами в области спортивного развития. Однако уже на сегодняшний день снаряд может «похвастаться» множеством полезных свойств для тела: проработкой главных мышц тела, улучшением работы различных систем организма; с ее помощью тело сжигает огромное количество калорий. Но также важно помнить о том, что такие занятия могут увеличивать риск травматизма, поэтому важно соблюдать осторожность.
Отзывы врачей
Виталий Синицин 46 лет, ортопед
Скакалка – отличный тренажер, для применения которого совсем не обязательно тратить кучу денег и времени. Особенно рекомендую его детям: прыжки на скакалке помогают коррекции искривленного позвоночника и правильному росту костей. Однако, не стоит активно злоупотреблять прыжками после 30 — 35 лет, поскольку это грозит вредом артроза коленных суставов. Также очень важно правильно приземляться во время прыжков на скакалке, ведь большинство травм связаны именно с ошибкой приземления. Тем людям, имеющим какие-либо патологии позвоночника, я и вовсе не рекомендую практиковать такие тренировки: для них лучшим вариантом станет аэробика или йога.
Светлана Иванова 33 года, терапевт
Не могу поспорить с тем, что прыжки на скакалке несут пользу для девушек, желающих похудеть. Но очень часто ко мне приходят молодые люди, страдающие от боли в коленной области и на внешней стороне колена. Одна из девушек рассказала, что прыгала на скакалке 4 дня подряд по полчаса, и теперь изнемогает от боли в ногах так, что никакие обезболивающие средства не помогают. Все дело в том, что своими интенсивными тренировками она спровоцировала у себя развитие острого артрита. При неправильном выполнении упражнений могут развиться варикозное расширение вен или проблемы с сердцем. Именно поэтому перед тренировками очень важно ознакомиться со всеми противопоказаниями и обязательно проконсультироваться со специалистом.
Отзывы о результатах занятий
Анна Воротникова, 24 года, г. Улан-Удэ
Прыжки на скакалке несут огромную пользу для похудения живота и боков, но для этого прыгать нужно регулярно по 15 минут в день. Для ускорения дела очень важно также придерживаться соответствующего питания. И тогда успех гарантирован, проверено!
Вероника Перечная, 36 лет, Краснодар
Прыжки на скакалке принесут огромную пользу каждой женщине, которая включит их в свою тренировку. Открыла для себя скакалку полгода назад, и до сих пор не могу понять – как я жила без нее раньше. Я весила 79 килограммов при росте 165 см, и долгое время не могла похудеть. Но с появлением скакалки весь жир на бедрах и талии куда-то испарился всего за пару месяцев! Не передать словами то ощущение, когда работаешь над собой и видишь результат.
Ольга Клименко, 25 лет, Москва
Скакалка — мой единственный тренажер уже на протяжении года. Беру ее даже в командировки! Прыгая на скакалке на протяжении месяца, я похудела на 7 килограммов. Только не стоит ждать молниеносного результата спустя неделю. Поначалу мне с трудом удавалось сделать 400 — 500 прыжков за несколько подходов – а сейчас я спокойно прыгаю на скакалке каждый день по 5 тыс. раз. Мое тело выглядит изумительно, чувствую себя на все сто. Благодаря скакалке я за относительно короткий период укрепила мышцы, избавилась от назойливого целлюлита и, наконец, добилась плоского животика!
Была ли Вам данная статья полезной?
Да
Нет
poleznii-site.ru