Кроссфит с собственным весом: 20 новых кроссфит тренировок без оборудования

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

• 10 отжиманий от пола
• 20 выпадов
• 10 подтягиваний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

• Воздушные приседания
• Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

• 400 м бег
• 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий на брусьях
• 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

• А. спринт 30м
• В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6
5 раундов

• 400м бег
• 15 отжиманий
• 15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

• 7 подтягиваний обратным хватом
• 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

• 1600м бег
• 50 берпи
• 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

• 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
• 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
• 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

• 20 отжиманий хлопком
• 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

• 400 м бег
• 25 берпи
• 300 м бег
• 20 подтягиваний
• 200 м бег
• 15 носков к перекладине
• 100 м бег
• 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

• 0:20 берпи
• 0:10 отдых
• 0:20 обратные берпи
• 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14
4 раунда на время

• 15 носков к перекладине
• 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

• 10 подтягиваний до груди
• 30м медвежья походка
• 10 отжиманий на брусьях
• 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

• 50 двойных прыжков на скакалке
• 50 выпадов
• 50 отжиманий
• 50 ситапов
• 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

• 2000 м бег
• В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

• Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

• 5 берпи
• 10 приседаний
• 15 ситапов
• 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подтягивание;
• 2 отжимания;
• 3 приседания;
• 4 подтягивания;
• 5 отжиманий;
• 6 приседаний;
• 7 подтягиваний;
• 8 отжиманий;
• 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

WOD со своим весом, которые должен попробовать каждый кроссфитер!

Эти WOD со своим весом – отличный индикатор вашего прогресса и отправная точка для постановки новых целей. Никакого специального инвентаря. Никаких оправданий. Вперед!

Комплексы, где в качестве спортивного снаряда используется ваше собственное тело – эффективный способ проверить выносливость, силу, а также то, насколько крепка ваша воля. Не всегда есть возможность сходить в кроссфит-бокс и именно в этот момент на помощь приходят нижеописанные воркауты. И знаете что? Без сомнения, они станут для вас нелегким испытанием.

SUSAN (“Сьюзан”).

Придется попотеть. Тут не нужно совсем никакого оборудования. Ах да, не забудьте захватить свою выносливость, она вам понадобится. Итак:

5 раундов (на время)

– бег  200 метров;

– 10 приседаний;

– 10 отжиманий;

Этот комплекс покажет, как хорошо вы можете работать на «высоких оборотах» и как долго вы сможете оставаться сосредоточенным.

DEATH BY BURPEES (“Смерть от берпи”).

Простой, но возможно, самый жесткий из представленных комплексов.

EMOM (не на время).

-1 берпи в первую минуту;

– 2 берпи во вторую;

– 3 берпи в третью;

Выполните столько раундов, сколько возможно.

Берпи – одно из фундаментальных функциональных движений. «Смерть от берпи» – тест не столько вашего умения технически верно выполнять берпи, сколько вашей ментальной выносливости.

ANNIE (“Энни”).

Главный тренер Flagship CrossFit, что в Сан Франциско, считает, что «Энни» – обязателен к выполнению каждым кроссфитером.

50-40-30-20-10 повторений:

– Двойные прыжки на скакалке;

– Сит-апы;

Хотите добавить интенсивности в тренировки? Готовый рецепт перед вами.

 CHELSEA (“Челси”).

Здесь важно угадать с темпом, чтобы сохранить его на всем протяжении выполнения комплекса.

EMOM (в течении 30 минут):

– 5 подтягиваний;

– 10 отжиманий;

– 15 воздушных приседаний;

Количество очков равно количеству полных раундов, выполненных в установленное время. Если вы не «умещаете» раунд в одну минуту, делайте столько повторов, сколько возможно за 30 минут.

MARY (“Мэри”).

«Мэри» является усложненной версией комплекса «Cindy» (Синди).

AMRAP (ограничение времени – 20 минут):

– 5 отжиманий в стойке на руках;

– 10 «пистолетиков»;

– 15 подтягиваний;

Количество очков равно количеству полных раундов, выполненных за 20 минут.

Автор:  Daisy Grace

Источник: BOXROX.com

Самые популярные комплексы кроссфит с собственным весом, штангой и гирей

≡  16 февраля 2017   ·  Рубрика: Силовые   

С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.

В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

• Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
• Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

Примеры:

• Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
• Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
• Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
• Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
• Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

Примеры:

• Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
• Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
• Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

• Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
• Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
• Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.

Виды программ crossfit

Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

• Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
• С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
• С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

Как составить план тренировок?

Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.

• Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
• Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
• Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

• Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
• От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
• Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
• Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

Упражнения для новичков

Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

• Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
• Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
• Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
• Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
• Бег – эффективное упражнение на выносливость;
• Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
• Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
• Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
• Сетап – различные упражнения на пресс;
• Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

комплексы ВОД (WOD) с собственным весом тела и в тренажерном зале

Не бойтесь. Вы можете выполнять эти кроссфит комплексы тренировки, и они не помешают вам набирать массу! Будет сложно, но, возможно, вам понравится больше, чем вы думаете.

В определенных бодибилдерских кругах некоторые слова просто запрещено говорить. И кроссфит – одно из них. Фактически, большое число культуристов скорее устали жаловаться на кроссфит, чем от самого кроссфита. И, честно говоря, нельзя не уважать то, на что способны кроссфит атлеты.

Все мы – атлеты, поэтому давайте просто тренироваться и уважать друг друга! Хотя много чего не сможет сделать бодибилдер, представленные кроссфит программы предоставят отличную возможность фанатам культуризма попробовать выполнять WOD и даже получить удовольствие.

Лучшие комплексы упражнений CrossFit

Готовы попробовать? Тогда попробуйте эти программы по кроссфиту. Они соединяют разрыв между эстетикой и функциональностью, и даже могут помочь набрать массу.

Здесь не будет предписанных весов, только несколько рекомендаций.

Просто делайте упражнения исходя из своих силовых возможностей и выносливости, и используйте свои знания о правильной технике выполнения. Сейчас не время учить что-то новое!

Тренировка дня №1: Линн

1. Суперсет: выполняется на время
Жим лежа – средний хват 5 подходов, максимум повторений (используя вес тела или отягощение, достаточное для выполнения 5-8 хороших повторений)
Подтягивания 5 подходов, максимум повторений

Пусть вас не введет в заблуждение название. Кроссфит схемы с женскими именами печально известны. Вы, возможно, уже слышали об этой схеме в мире бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер частенько совмещал в суперсете грудь и спину, и эти два упражнения были его любимыми.

Ничего страшного, если вы используете небольшой вес в жиме и вам необходим помощник на подтягиваниях. Просто выбирайте варианты упражнений, которые требуют усилий, но позволяют сделать достаточно повторений.

Вы можете подумать: «Ну и что? Это всего лишь один суперсет». Что делает эти тренировки тяжелыми, это ваше стремление сделать как можно больше повторений за минимальное время. Отсчет начинается с первым повторением и не заканчивается, пока вы не сделаете все 5 суперсетов.

Каждая секунда, затраченная на глоток воды или воздуха считается. Если вам все-таки необходим перерыв, сделайте! Вы же не пытаетесь упасть в обморок. Но не слишком долго.

Именно это делает тренировку другой, по сравнению с обычным бодибилдерским сплитом. У вас не будет роскоши в виде отдыха по несколько минут между подходами, и ваши мышцы не смогут полностью восстановиться. Вы почувствуете разницу и ощутите жжение, но именно преодоление этого барьера приведет к большему росту.

Если хотите добавить объем к тренировке, используйте эту схему в начале интенсивной тренировки груди и спины, или же держите ее в своем арсенале на случай, когда у вас не очень много времени.

Тренировка дня №2: Грейс

1. Толчок 1 подход, 30 повторений на время

Я знаю, что вы думаете: «Толчок штанги? Для культуриста?» Что такое толчок, думаю, всем понятно. Взятие на грудь и жим стоя. Некотррые спортсмены выполняли «Грейс» фактически выполняя протяжку с армейским жимом, так что делайте, как умеете, но не забывайте о безопасности.

Вне зависимости от вашей техники, это комплексное движение, задействующее все тело, и отличный способ начать тренировку плеч, либо добить их (и легкие) в ее конце.

Рекомендованный вес штанги – 60 кг для мужчин и 40 кг для женщин, но не следует слепо его соблюдать. Если хотите взять вес поменьше, попробуйте сделать все 30 повторений за один подход. Если работаете на силу, возьмите вес побольше и отдыхайте, когда необходимо. Но помните, что часы не останавливаются.

Тренировка дня №3: «беговой сэндвич»

1. Беговая дорожка 400 метров
2. Прыжок из приседа 1 подход, 40 повторений
3. Подъем корпуса на пресс 1 подход, 30 повторений
4. Берпи 1 подход, 20 повторений
5. Подтягивания 1 подход, 10 повторений
6. Беговая дорожка 400 метров

Бег по дорожке в течение продолжительного времени может надоесть, даже если вы одновременно смотрите свое любимое ТВ-шоу. Так почему бы не воспользоваться преимуществами тренировок в стиле ВИИТ и разделить кардио кроссфит упражнениями с собственным весом тела?

Это станет испытанием для всего тела. Начните с бега на 400 метров на дорожке, либо на улице, затем выполните 4 упражнения в указанном порядке. И завершите еще одним спринтом, поэтому «сэндвич». Запишите свое время, и попробуйте побить его в будущем. В беге выкладывайтесь полностью!

Выполняйте эту тренировку вместо кардио, в качестве разминки перед тренировкой ног, или как добивку после тренировки верха тела.

Тренировка дня №4: Присед и спринт

1. Суперсет
Приседания со штангой 10 подходов, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторения
Беговая дорожка Спринты. 10 подходов, 70 метров

Это менее известная схема, чем другие представленные здесь, но эффективная комбинация тяжелого упражнения и анаэробных спринтов хорошо поможет в деле набора мышечной массы, а возможно и заставит вас вспомнить, что вы ели в последний раз.

Начните с 10 приседаний, используя вес, который вам покорится на 10-12 идеальных повторений. Лучше недовесить, чем перевесить хотя бы на один грамм! Спринт бегите в темпе, в котором вы точно не получите травму.

Как только вы повесили штангу, сразу же отправляйтесь на ближайшую свободную беговую дорожку или на улицу. Выполните 70 метровый спринт – эквивалент баскетбольной площадки, если пробежать туда и обратно.

Возвращайтесь к штанге и сделайте 9 повторений с последующим спринтом. Повторяйте, пока не выполните все 10 подходов, в каждом уменьшая количество приседаний на 1. Используйте этот план как разминку перед тренировкой икроножных мышц и задней поверхности бедра.

Такие схемы используются в бодибилдинге. Эксперт по физиологии упражнений Джим Стоппани разрабатывал тренировки, состоящие из последовательности упражнений с отягощениями и кардио, как и Крис Гетин. Спринты и упражнения с отягощениями – анаэробная активность, способная строить мышцы и сжигать жир.

Имейте в виду, что вес в приседаниях должен быть достаточно легким, чтобы позволить вам выполнить 10-12 идеальных повторений, а спринты выполняются со скоростью, не приводящей к серьезным травмам.

Тренировка дня №5: 10 на 10

1. AMRAP: максимальное число кругов за 10 минут
Махи гири одной рукой или двумя 10 повторений
Прыжки на платформу 10 повторений
Отжимания на кольцах 10 повторений

В этой тренировке кроссфит больше, чем в других, тем не менее, она достаточно занимательная, в грубом смысле, чтобы ее попробовать. Тренировки AMRAP («столько кругов, сколько возможно») другой конец спектра сверхнагрузки относительно тренировок на время. Вместо того, чтобы стремиться к минимальному времени, вы делаете максимальное количество кругов. Оба метода эффективно повышают интенсивность, что дает им право занять место в программах набора мышечной массы.

Эта тренировка комбинирует взрывную работу ног с интенсивными упражнениями для верха тела, делая ее идеальной разминкой для любого сплита. Подберите вес гири, достаточно тяжелый, но в то же время безопасный для 10 повторений. Платформу для прыжков возьмите высотой 30-50 см.

Если нет гимнастических колец, их всегда можно заменить брусьями или скамьей, но вы не получите той же целевой нагрузки, поскольку трицепсам не придется стабилизировать тело как на кольцах.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить этот 10-минутный временной лимит и поменять упражнения на другие. Просто необходимо, чтобы работали хотя бы две мышечные группы, не заставляя вас брать перерыв.

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

20 тренировок Crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.

Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:

1. MINI “MURPH”
2. INTERVAL CARDIO
3. “CINDY”
4. DEATH BY “…”
5. SQUATS
6. FULL-BODY SPRINT
7. BODYWEIGHT WOD
8. HERO WOD “MICHAEL”
9. FULL-BODY DECREASING LADDER
10. GYMNASTIC MASTERY
11. WELL-ROUNDED
12. CORE-BLASTER
13. LEG-BLASTER
14. 8-MINUTE WOD
15. MOBILIZE
16. DISTANCE BURPEES
17. BODYWEIGHT TRIPLET
18. “FANTASTIC 50”
19. 5K
20. UPSIDE DOWN

20 домашних WOD-тренировок Crossfit

1. MINI “MURPH”

• 1,6 км бега (1-mile Run)
• 100 отжиманий (100 Push-ups)
• 200 приседаний (200 Air Squats)
• 1,6 км бега (1-mile Run)

Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.

2. INTERVAL CARDIO

10 раундов на время:

• Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
• Ходьба 100 метров (Walk 100m)

Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интеравальный бег сможет тебе помочь.

3. “CINDY”

20 минут AMRAP:

Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.

4. DEATH BY “…”

AMRAP:

Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.

Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.

Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.

Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.

5. SQUATS

• 300 Воздушных приседаний на время (300 Air Squats for Time)

Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.

6. FULL-BODY SPRINT

7 кругов на время:

• 10 отжиманий (10 Push-ups)
• 10 Воздушных приседаний (10 Air Squats)
• бег — 200 метров (Run 200m)

Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!

7. BODYWEIGHT WOD

8 кругов на время:

• 10 отжиманий (10 Push-ups)
• 10 воздушных приседаний (10 Air Squats)
• 10 бёрпи (10 Burpees)
• 10 воздушных приседаний (10 Air Squats)

Отлично сформированная WOD-тренировка.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 круга на время:

• Бег 800 метров (Run 800m)
• 50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
• 50 ситапов (50 Sit-ups)

«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.

9. FULL-BODY DECREASING LADDER

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:

• Берпи (Burpees)
• Отжимания (Push-ups)
• Ситапы (Sit-ups)

Быстрая тренировка всего тела.

10. GYMNASTIC MASTERY

AMRAP на 20 минут:

• 5 отжиманий стоя на дельты (5 Handstand Push-ups)
• 10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)

Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.

11. WELL-ROUNDED

На время:

• Бег 400 метров (Run 400m)
• 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
• Бег 400 метров (Run 400m)
• 50 отжиманий (50 Push-ups)
• Бег 400 метров (Run 400m)
• 50 ситапов (50 Sit-ups)
• Бег 400 метров (Run 400m)

WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.

12. CORE-BLASTER

• Бег 1,6 км (Run 1 mile)
• 100 ситапов (100 Sit-ups)
• 100 супермэнов (100 Supermans)
• Бег 1,6 км (Run 1-mile)

Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.

13. LEG-BLASTER

10 кругов AMRAP:

• Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
• Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)

Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.

14. 8-MINUTE WOD

• Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
• Минута отдыха (1 Minute Rest)
• Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
• минута отдыха (1 Minute Rest)
• Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)

Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.

15. MOBILIZE

• Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
• 1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)

Повтори столько раз, сколько захочешь.

После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.

16. DISTANCE BURPEES

На время:

• 800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)

Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.

17. BODYWEIGHT TRIPLET

На время 21-15-9:

• ситапы (Sit-ups)
• Отжимания (Push-ups)
• воздушные приседания (Air Squats)

Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.

18. “FANTASTIC 50”

На время:

• 50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
• 50 отжиманий (50 Push-ups)
• 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
• 50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
• 50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
• 50 ситапов (50 Sit-ups)
• 50 секунда в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
• 50 Бёрпи (50 Burpees)

«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.

19. 5K

На время:

Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

20. UPSIDE DOWN

5 кругов на время:

• 30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
• 20 воздушных приседаний (20 Air Squats)

Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.

Разминка:

Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.

Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!

Кроссфит с собственным весом — базовая программа

Кроссфит тренировки включают в себя большое количество упражнений и еще большое количество их вариаций. Изначально, когда эта дисциплина только появилась, она включала лишь несколько комбинаций, которые позже начали считаться базовыми. В этой статье мы рассмотрим кроссфит с собственным весом. Плюс этих упражнений в том, что требуется минимум инвентаря, соответственно, можно выполнять их не только в спортзале.

Как в кроссфите используется собственный вес?

1. Скакалка – работа с этим инвентарем знакома многим из детства. Прыжки на скакалке хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему  и воздействуют на вестибулярный аппарат.  Эти занятия направлены на повышение выносливости и проработки силы ног. Единственное, что отличает прыжки в кроссфите это то, что необходимо прыгать настолько высоко, чтобы успеть прокрутить скакалку не менее двух раз. Для этого необходимо делать больший упор при прыжке и быстрее прокручивать инвентарь.
2. Приседания – это кроссфит со своим весом, где можно использовать воображение. Приседания могут быть, как на одной ноге, так и на двух. Так же можно менять расположение ног: широкорасставленные или наоборот.  Главное помнить о технике выполнения и держать спину ровной, а стопы – прижатые к полу.
3. Отжимания – данное упражнение со своим весом тоже знакомо многим, однако кроссфит тренировки подразумивает более сложную технику выполнения. Отжимания выполняются вниз головой. Для этого необходимо  подойти к стене и, сделав упор на руки, поднять ноги и прижать их к вертикальной поверхности.  Именно в этой позиции начинаем делать отжимания руками, чтобы на сгибе локтей голова касалась пола.
4. Запрыгивания – необходимо подобрать небольшую тумбу или возвышенность, на которую можно запрыгивать. Из положения стоя, Вы должны запрыгнуть на эту поверхность, усевшись на корточки, затем оттолкнуться, и с помощью прыжка вернуться в исходное положение.
5. Бурпи – идет в аналогии с традиционным отжиманием, но после каждого отжимания, необходимо подтягивать ноги к грудной клетке, затем из этой позиции подпрыгнуть вверх, совершая хлопок над головой.
6. Разгиб спины – здесь вся нагрузка будет идти на спину и поясничный отдел. Для выполнения этого кроссфит упражнения необходимо закрепить бедра и ноги, чтобы они были неподвижны и при движении не сдвигались. Спина свободна, руки заведены за шею. Начинаем сгибать спину, чтобы тело из положения прямого угла,  вышло на развернутый угол, то есть спина должна образовывать одну линию с ногами.
7. Выпады – выполняются как традиционные выпады, одна нога вперед, вторая остается позади и служит опорой. Передняя нога должна образовывать угол в 90 градусов, а задняя почти касаться пола.

Видео: “Кроссфит комплексы с собственным весом”.

Кроссфит упражнения и комплексы с собственным весом

Техника выполнения комплесков кроссфит Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Кроссфит упражнения комплексы помогут вам быстро привести себя в форму, похудеть, придать мышцам объем и рельефность. Данный вид тренировок появился относительно недавно, но уже завоевал сторонников по всему миру, в том числе и в нашей стране. Что привлекательно в кроссфите спросите вы?

Упражнения и комплексы по кроссфиту с собственным весом

Первое – это универсальность, регулярные тренировки помогут вам, и спросить лишний вес и накачать мышцы. Вторым преимуществом кроссфита является доступность, не обязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогое оборудование, достаточно найти перекладину и пару гантелей. С помощью видео-уроков вы свободно сможете заниматься у себя во дворе, на школьной спортивной площадке или просто дома.

Предостережения и советы для новичков в кроссфите

Не смотря на доступность кроссфит далеко не так прост, как может показаться на первый взгляд. Новичкам лучше предостеречь себя от выполнения полноценной тренировки на время. Также некоторые упражнения являются технически сложными для начинающих и не имеющих опыта спортсменов. Будьте осторожнее с поднятием штанги, становой тягой, приседаниями с отягощением.

Предостережения и советы для новичков в кроссфите

Выполнять кроссфит упражнения комплексы людям, не имеющим опыта в кардионагрузках, аэробике или фитнесе не рекомендуется без предварительной подготовки. Дело в том, что данная система тренировок оказывает серьезное влияние на сердечно-сосудистую систему, поэтому для начала необходимо заняться ее укреплением и развитием.

Для этого необходимо в течение месяца заниматься бегом с ускорением на коротких дистанциях. Такое сочетание повысить не только вашу выносливость, но и положительно скажется на работе сердца. Не забывайте о классическом упражнении прыжки на скакалке, отличный вариант для подготовки организма к кардионагрузкам.

Сложные упражнения лучше осваивать с профессиональным тренером, но если у вас в городе нет соответствующего спортивного зала, то можно обратиться за помощью к видео-урокам из интернета.

Кроссфит упражнения комплексы для начинающих

В данном виде спорта существует очень много разновидностей тренировок и комплексов. Есть занятия для начинающих, женщин, тренированных спортсменов и пожилых людей.

Кроссфит упражнения комплексы для начинающих

Мы представляем вашему вниманию самые популярные тренировки для новичков, для выполнения которых вам не понадобиться дополнительное оборудование.

1. Первый комплекс называется Барба, он состоит из следующих упражнений, которые выполняются в пять раундов: подтягивание 10 раз, отжимания 20 раз, приседания с дополнительным весом 40 раз, подъем ног на перекладине 20 раз.
2. Следующая тренировка носит название Челси, она состоит из следующих упражнений: подтягивания 5 раз, отжимания 15 раз, приседания 15 раз. Выполните максимальное количество кругов в течение 30 минут.

1. Комплекс Мари состоит из следующих упражнений: отжимания с отягощением 10 раз (можно использовать рюкзак), приседания на одной ноге 5 раз, подтягивания на перекладине 10 раз. Необходимо выполнить максимальное количество циклов в течение 20 минут.
2. Тренировка Канди состоит из следующих упражнений: подтягивания 10 раз, отжимания с отягощением 10 раз, бурпи 30 раз. Выполните максимально возможное количество кругов за 20 минут.
3. Николь: в течение 30 минут выполните максимальное количество повторений для цикла, состоящего из: интенсивного бега 500 м, 5 подтягиваний на перекладине.
4. Анжи: в течение неограниченного количества времени выполните: отжимания 100 раз, подтягивания 60 раз, бурпи 100 раз.

Данные кроссфит упражнения и комплексы идеально подойдут начинающим спортсменам любого уровня физической подготовки. Если вам тяжело выполнять классические отжимания, то сделайте дополнительный упор, поставив коленные чашечки на пол. Также можно упросить и подтягивания: насколько возможно подтяните свое тело вверх, согнув руки в локтях, и останьтесь в этом положении несколько секунд.

Кроссфит комплексы для девушек с плотными занятиями на неделю

Представленные кроссфит комплексы с собственным весом позволят вам тренироваться у себя дома, что является большим преимуществом данной системы развития.

Техника выполнения комплесков кроссфит

• Не приступайте к занятию без предварительной разминки, которая должна занимать как минимум 10 минут. Вы должны хорошенько согреть свой организм для того чтобы подготовить его к нагрузкам и избежать травм.

Техника выполнения комплесков кроссфит

• Обязательно заканчивайте тренировку заминкой, резко останавливаться ни в коем случае не разрешается. Заминка включает в себя интенсивную ходьбу, дыхательную гимнастику и растяжку.
• Занятие не должно превышать полтора часа, необходимо укладываться в 60 минут.
• Пользуйтесь пульсометром во время занятий, чтобы точно определить момент, когда необходимо сделать передышку.
• Время и вес, указанный в классических вариантах комплекса не всегда будет приемлемым для начинающего. Исключение составляют те спортсмены, которые имеют опыт в тяжелой атлетике или бодибилдинге. С ростом вашей силы и выносливости вы можете постепенно переходить к традиционному выполнению упражнения.

• В зависимости от вашей цели вам необходимо провести коррекцию рациона питания. Если ваша цель заключается в похудении, то исключите из своего меню жирную и содержащую углеводы пищу, кушайте больше свежих овощей и фруктов. Когда вам нужно набрать мышечную массу, то стоит употреблять больше белков, либо можно приобрести спортивное питание.

Рекомендуем прочитать:

Без штанги: 10 лучших кроссфит-тренировок с собственным весом

Chelsea доказала, что мощный кардиореспираторный стимул может быть получен с помощью простых упражнений по художественной гимнастике. — из CrossFit Journal, 2006

См. Список 10 тренировок Crossfit с собственным весом:

1. Hero WOD Murph

На время:

Бег на 1 милю (1,6 км)
100 Подтягиваний
200 Отжиманий
300 Приседаний
Бег на 1 милю

Самая известная кроссфит-тренировка этого года, в основном благодаря результатам на CrossFit Games 2015, на самом деле является отличным тестом на физическую форму.Базовые упражнения, подтягивания, отжимания и приседания в сочетании со схемой повторений с большим объемом и бегом на 2 мили (3,2 км). Мерф — это тренировка Героя, посвященная лейтенанту ВМС Майклу Мерфи, погибшему в Афганистане 28 июня 2005 года. Коробки для кроссфита со всего мира делают Мерф в выходные, посвященные Дню поминовения, чтобы отдать дань уважения павшим солдатам.

Оценка: раз, когда вы выполняете все повторения.

2. Chelsea

EMOM на 30 минут:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

В отличие от «AMRAP» Синди, «Челси» работает каждую минуту на минута Crossfit WOD.Обе тренировки сочетают в себе одни и те же упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. Если вы не успеваете за EMOM, переключитесь на Синди и сделайте как можно больше раундов в пределах 30-минутного ограничения.

Оценка: Количество выполненных повторений.

3. Hero WOD JT

На время:

21-15-9 повторений:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

JT — еще один Hero WOD, который чествует Старшина 1-го класса Джефф Тейлор (июнь 2005 г.).Сложная комбинация отжиманий в стойке на руках, отжиманий на кольцах и обычных отжиманий не оставляет места для слабостей верхней части тела. Если вы хотите настоящую проверку гимнастической силы, делайте ее строго.

Оценка: раз, когда вы выполняете все повторения.

4. Событие CrossFit Regionals 2014 5

На время:

10 раундов:
1 восхождение на веревке без ног
Спринт 60 м

Пятерка безногих на CrossFit Regionalals стала самой спортивной женщиной на Земле в этом году Катрин Таня Давидсдоттир выбыла из конкурса в 2014 году.Тренировка состоит из одного упражнения — лазания по канату без ног — и требует умной стратегии, чтобы не сгореть до завершения всех 10 раундов. Спринт на 60 метров больше подходит для отдыха между ними.

Счет: раз, когда вы завершили все 10 раундов.

5. Мэри

AMRAP за 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге (пистолет)
15 Подтягиваний

Отжимания со стойкой на руках, приседания с пистолетом и подтягивания, Мэри предлагает продвинутую версию Синди.Ограничение на 20 минут на максимальное количество повторений. Для тех, кто хочет масштабировать эту тренировку Crossfit, выполняйте отжимания в стойке на руках, поставив ноги на ящик, модифицируйте приседания с пистолетом, держась за кольца, и вместо этого выполняйте тяги на кольцах или подтягивания с лентой.

Оценка: Количество выполненных повторений.

.

10 лучших тренировок CrossFit с собственным весом

CrossFit WOD (тренировка дня) — это высокоинтенсивные тренировки, которые часто включают упражнения, требующие такого оборудования, как штанга или гиря. Но знаете ли вы, что вам не всегда нужно это громоздкое оборудование для выполнения WOD, наращивающего мышцы?

Существует множество тренировок CrossFit с собственным весом, которые так же сложны, как и все, что требует веса, и все, что вам нужно, это вы сами (и, возможно, перекладина для подтягиваний, скакалка или колода карт).

Убедитесь, что вы прочитали всю эту запись в блоге, потому что вы собираетесь открыть для себя 10 потрясающих тренировок CrossFit с собственным весом, которые можно использовать, чтобы набрать 5 фунтов мышц или более в долгосрочной перспективе.

1. Джейсон (приседания и наращивание мышц)

CrossFit Jason — это тренировка на время, и в ней всего два упражнения:

1. Приседания
2. Подъемы мышц

Если вы не знакомы с подтягиванием мускулов, это упражнение можно выполнять либо с перекладиной, либо с гимнастическими кольцами.Это похоже на подтягивание, но вместо того, чтобы тянуть грудь к перекладине, цель состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, а затем прижать верхнюю часть тела к перекладине, используя грудь и трицепсы.

CrossFit Jason состоит из четырех подходов, в каждом из которых разное количество повторений для каждого упражнения. Приседания уменьшатся, а наращивание мышц увеличится.

Набор 1

Набор 2

Набор 3

Набор 4

Сделайте это, если вы новичок

Выполнение 100 приседаний и 5+ подъемов мышц станет серьезным испытанием для любого новичка.

Вот почему я предлагаю вам сделать одну вещь для этого ВОДа. Уменьшите количество повторений.

Начните с уменьшения числа повторений до 75%. У вас останется 25 приседаний и 1-2 подъема мышц в первом подходе.

Когда ваша производительность улучшится, сделайте снижение всего на 50%, затем на 25% и, наконец, попытайтесь справиться с полной суммой.

Помните, что даже несмотря на то, что это большие числа, здесь все равно применяется хорошая форма.

2. Мерф (тренировка всего тела)

Этот WOD начинается и заканчивается пробегом на одну милю (принесите свои лучшие кроссовки для кардиотренировок), завершенным тренировкой всего тела в середине.Чтобы увеличить сложность, вы можете носить жилет-утяжелитель.

Этот WOD делается на время, и он выглядит так:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю

Сделайте это, если вы новичок

Как и первые тренировки CrossFit с собственным весом в этом списке, эта просто убийственная. Вот почему у меня есть несколько предложений по уменьшению сложности (шкалы) этой тренировки.

1. Пройдите несколько миль или используйте комбинацию ходьбы и бега. Если вы считаете, что на выполнение бега у вас уйдет 10 минут, попробуйте 2 минуты ходьбы, чередуя 2 минуты бега трусцой.
2. Уменьшите количество повторений в упражнении до 50%, а затем медленно работайте до полного количества. Помните, что подтягивания — это подтягивания с наклоном, поэтому не пытайтесь выполнять строгие вариации, иначе вы просто можете умереть.

3. Энни (скакалка и приседания)

Для этого WOD вам понадобится только скакалка.Он рассчитан на время и состоит из пяти подходов с уменьшенным количеством повторений в каждом.

Annie — это один из классических тестовых WOD, известных как «девушки», поэтому регулярное выполнение этого теста поможет вам отслеживать свой прогресс в фитнесе.

Набор 1

• 50 двойных подножек
• 50 приседаний

Набор 2

• 40 Двойные подножки
• 40 приседаний

Набор 3

• 30 двойных подножек
• 30 приседаний

Набор 4

• 20 двойных подножек
• 20 приседаний

Набор 5

• 10 двойных подножек
• 10 приседаний

Сделайте это, если вы новичок

Для этой тренировки уменьшение целевого числа для каждого подхода на 25–50% должно усложнить задачу, если вы полный нуб.

Хотите верьте, хотите нет, но делать дабл-аут со скакалкой намного сложнее, чем кажется.

4. Синди (Подтягивания, отжимания и приседания)

Еще одна эталонная тренировка для девочек, CrossFit Cindy, представляет собой AMRAP WOD (максимальное количество повторений) вместо того, чтобы делать это на время. У вас есть 20 минут на эту тренировку, и вы продолжаете повторять этот подход, пока не истечет время.

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Сделайте это, если вы новичок

Я не предлагаю вам изменять количество повторений для этой тренировки, так как это AMRAP.

Вместо этого вы можете масштабировать эту тренировку, уменьшив время до 10-15 минут.

В любом случае, ценный совет для выполнения этой тренировки — выбрать постоянный темп для всего WOD. Если вы будете делать слишком быстро в начале, вы только истощите энергию, поэтому придерживайтесь постоянного темпа для каждого повторения, даже если сначала оно кажется слишком медленным.

5. Колода смерти (случайная)

Это WOD, созданный партнером, что означает, что идея кроссфита пришла в голову боксеру или атлету вместо CrossFit HQ.Заслуга в разработке Deck of Death WOD принадлежит US Tactical.

The Deck of Death WOD начинается с того, что вы перетасовываете (сюрприз!) Колоду карт. Затем, когда вы переворачиваете каждую карточку, вы будете выполнять движение с указанным количеством повторений. Этот WOD делается на время.

• Face Cards — 10 повторений
• тузов — 11 повторений
• Нумерованные карточки: количество повторений
• Сердца: отжимания
• Бриллианты: подтяжки
• Пики: приседания
• Булавы: приседания
• Джокер: бег на одну милю или 15 бурпи

Так, например, когда вы перевернете 8 бубен, вы сделаете 8 подтягиваний, а когда перевернете даму треф, вы сделаете десять приседаний.С 52 картами в колоде и двумя джокерами — это сложная тренировка для всего тела, которая каждый раз становится совершенно другой.

Если у вас нет под рукой колоды карт, есть приложение «Колода карт», которое вы можете использовать вместо этого для выполнения этой тренировки.

Сделайте это, если вы новичок

Как вы, вероятно, поняли из этой тренировки, все может быстро выйти из-под контроля, если вы не готовы потратить на упражнения более часа.

Вот почему я предлагаю сделать несколько вещей, чтобы сократить эту тренировку.

1. Удалите из колоды все карты выше 5. Это ограничит каждое упражнение 5 повторениями или меньше, что сделает его более управляемым.
2. Придерживайтесь бурпи на картах Джокера

6. Приседающий тигр (приседания, выпады и отжимания)

Этот WOD, созданный спортсменами CrossFit, жесток, но он проработает ваше тело с головы до ног, и вам не нужно никакого оборудования. Крадущийся тигр — это время.

• 50 приседаний
• 25 отжиманий
• 50 Пистолетов
• Отжимания от пола на 25 пальцев
• 50 боковых выпадов
• Отжимания от суставов, 25 суставов
• 50 выпадов при ходьбе
• Отжимания для отжиманий с бриллиантами 25

Сделайте это, если вы новичок

Поскольку эта тренировка выполняется только один раз, ее немного легче выполнить, чем другие.

Простая регулировка, облегчающая эту тренировку для новичков, — это уменьшить количество повторений до 75%, а затем постепенно увеличивать их по мере улучшения.

Если вы не знакомы с пистолетами, это приседания на одной ноге, которые выполняются с вашей неработающей ногой прямо перед собой, параллельно земле.

7. Смерть от подтягиваний

Еще один WOD со словом «смерть» в названии, очевидно, предназначен для увеличения силы, мышц и выносливости верхней части тела.Смерть от подтягиваний — это уникальный WOD, потому что в нем нет ограничения по времени или определенного количества повторений, как в некоторых других кроссфит-тренировках с собственным весом.

С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание в первую минуту, два подтягивания во вторую минуту, три подтягивания в третью минуту … продолжая до полного отказа мышц.

Вот пример:

• Минуты 1–1 Подтягивание
• Минуты 2 — 2 подтягивания
• Минуты 3 — 3 подтягивания
• Минуты 4 — 4 подтягивания
• и т. Д.

Несмотря на то, что это не эталонный WOD, это отличная тренировка, которую стоит постоянно использовать для отслеживания прогресса верхней части тела.

Сделайте это, если вы новичок

Новички должны быть в порядке, чтобы попробовать эту тренировку «как есть», так как ваш уровень опыта в конечном итоге определит, как долго вы сможете продолжать тренировку.

Только не расстраивайтесь, если обнаружите, что не успеваете за 5-6 минут.

Я надеюсь, что огромное количество подтягиваний на этой тренировке вас не отпугнет, потому что большинство людей не знают, насколько они эффективны в создании визуально впечатляющей верхней части тела, привлекающей внимание.

8. Энжи (Подтягивания, отжимания, приседания и приседания)

Все, что вам нужно, это перекладина для подтягивания для этого WOD, и есть четыре упражнения, которые делают на время.

• 100 Подтягивания
• 100 Отжимания
• 100 Приседаний
• 100 приседаний

Сделайте это, если вы новичок

Уменьшите количество повторений на 50%, чтобы сделать это упражнение более управляемым. В конце концов, вы сможете увеличить количество повторений до предписанного, как только наберетесь опыта.

9.Райан (наращивание мышц и бёрпи)

Это геройский WOD, что означает, что он назван в честь павшего оперативника или военнослужащего, погибшего при исполнении служебных обязанностей. CrossFit Райан назван в честь Райана Хаммерта, пожарного из Мейплвуда, штат Миссури, который погиб от снайперского огня после того, как во время разговора вышел из своей пожарной машины.

CrossFit Ryan рассчитан на время и состоит из пяти раундов по два упражнения.

• 7 наборов мышц
• 21 Мишень Бёрпи

Каждый бёрпи должен заканчиваться прыжком, чтобы коснуться цели на один фут выше максимального досягаемости стоя.

Так как эта из всех тренировок CrossFit с собственным весом включает в себя наращивание мышц — это может быть проблемой.

Сделайте это, если вы новичок

Вы можете уменьшить количество подтягиваний, но вы также можете упростить упражнение, прикрепив к перекладине ремешок, который помогает во время подтягивания.

Для целевых бурпи вы можете просто опустить цель на 6-8 дюймов, чтобы вам не приходилось каждый раз делать такой напряженный прыжок.

Опять же, после того, как эти настройки станут слишком легкими, попробуйте вернуться к предписанным инструкциям и повторениям.

10. Джи Джейн (Подтягивания Берпи)

Готовы ли вы подтолкнуть себя так, как вы не думали, это возможно? Если ваш ответ положительный, то вам пора попробовать CrossFit GI Jane. Этот WOD рассчитан на время и включает всего одно упражнение.

CrossFit GI Jane — это просто 100 подтягиваний бёрпи.

Вы спросите, что такое подтягивание бёрпи? Это именно то, что вы думаете. Одно повторение — это бёрпи, за которым следует подтягивание.

Если вы выдержите этот WOD, считайте это победой.

Сделайте это, если вы новичок

Можете уменьшить количество повторений на 50%. Выполнение 100 с первого раза серьезно скажется на вашем теле, особенно если вы не привыкли к движениям.

Кроме того, вы можете уменьшить сложность бёрпи, убрав быстрый прыжок в самом конце.

Подходят ли вам тренировки CrossFit с собственным весом?

Итак, вот и все — десять тренировок CrossFit с собственным весом, которые помогут вам набрать мышечную массу и достичь лучшей формы в вашей жизни.Они не требуют тяжелой штанги или гири, но они столь же сложны и чрезвычайно эффективны.

Не стесняйтесь применять советы новичков к каждому, чтобы они стали более управляемыми, но не забывайте увеличивать сложность по мере повышения вашей производительности.

И вам нужно убедиться, что у вас есть подходящая обувь для таких интенсивных тренировок. Ознакомьтесь с нашим списком лучших кроссовок для кроссфита, созданных для комфорта и высокой производительности прямо сейчас!

,

без штанг: 10 лучших кроссфит-тренировок с собственным весом | Страница 2 из 2

6. Hero WOD Garrett

На время:

Три раунда:
75 Приседаний
25 Отжиманий в стойке на руках на кольце
25 L-подтягиваний

Гарретт Герой WOD, который чествует капитана морской пехоты Гарретта Т. Лоутона «Трубы» (4 августа 2008 г.). Отжимания в стойке на кольцах были проблемой еще на Играх CrossFit 2010, но сегодня не должны быть проблемой для любого спортсмена высокого уровня.Если вы хотите сократить эту тренировку, держите ноги на полу и вместо этого выполняйте регулярные отжимания с кольцом.

7. Tabata Something Else

Выполните все 32 интервала:

Tabata Pull-up
Tabata Push-up
Tabata Sit-up
Tabata Air-Squat

Tabata Something Else is crossfit тренировки может делать кто угодно. Двадцать секунд работы, десять секунд отдыха: 8 раундов на каждое упражнение. Всего в WOD 32 интервала по 20 секунд работы.Если вы еще не можете выполнять подтягивания и отжимания, вместо этого делайте тяги на кольцах и отжимания на ящик.

Оценка: сумма повторений, выполненных с 32 интервалами.

8. Hero WOD Джейсон

На время:

100 приседаний
5 подъемов мышц
75 приседаний
10 подъемов мышц
50 приседаний
15 подъемов мышц
25 приседаний
20 подъемов мышц

Джейсон — герой WOD, который чествует S01 Джейсона Дейла Льюиса (июль 2007 г.).Тренировка начинается со 100 приседаний и 5 подъемов мышц. Следуя схеме -25 для приседаний и +5 для наращивания мышц, тренировка завершается 25 и 20 повторениями. Если вы не можете выполнить наращивание мышц, увеличьте его: Как увеличить мышцы.

Оценка: раза, когда вы выполняли все повторения.

9. Мигрень

На время:

Гребля на 1000-100 м
100-10 двойных упражнений

Эта тренировка была сделана для тренировки терпения, а также для отработки двойных упражнений при переутомлении.Начните с тяги на 1000 метров и 100 двойных прыжков. Продолжайте 900 метров и 90 двойных прыжков. Следуйте этой схеме, пока не завершите последний сет из 100-метровой тяги и 10 двойных прогибов. В совокупности это означает 5,5 км гребли и 550 двойных пробежек.

Оценка: раза, когда вам потребовалось выполнить все повторения и метры.

10. TAG 2015 Qualifier 1

В течение 2 минут временного интервала:

100 бурпи на гребне гребца
на максимальную дистанцию ​​

Связано: 20 минут, 100 бурпи и максимально возможное количество

Начни с бёрпи.Когда вы закончите последнее повторение, 100 бурпи, запрыгните на гребца и тренируйтесь на максимум, пока не пройдут 20 минут. Если вам нужна хорошая психологическая подготовка, эта тренировка по кроссфиту определенно сделает свою работу должным образом.

Оценка: общая пройденная дистанция в метрах.

Источники:

crossfit.com

.Список WOD

CrossFit | WODwell

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на наклонной скамье Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / поднятие ноги Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик От земли к потолку Приседания на руках Удержание стойки на руках Стойка на руках отжимания Прогулка Хлопок пяткой в ​​подвешенном состоянии Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Jerk Jumping Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем вниз от перевернутого Hang Lunge Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Muscle-Up Overhead Squat Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Удержание на пистолете Планка Подтягивание Жим Жим Отжимание Кольцо Тяга на скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег / Бег Русский скручивание плечом с перекладиной над головой лыжи сидя на одном месте (лыжи на лыжном эрге) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Соц-пресс Строгий жим (жим плечом) Становая тяга Сумо Высокая тяга Супермен Удержание Плавание / плавание Кончик подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное -Под группировкой Прыжок Tuck Up Турецкое подъем-вниз V-Up Wall Ball Shot Wall Climb / Wall Walk Wall Sit Weighted Walk / Run Yoke Carry Red Hat Приседание Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная)

Воздушные велосипеды / штурмовые велосипеды Воздушные приседания Разгибание спины / разгибание бедер Масштабирование спины Приседания назад Вытягивание назад Кувырки с мячом Удар медведя Жим лежа на скамье с наклоном на горизонтальной тяге (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-вверх в широком прыжке Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Ring Отжимания / отжимания на трицепс с двумя гантелями. Переноска фермера. Переноска пожарного. Перепрыгивание на полу. Подъем ног / подъем ног. Кувырок вперед. Передняя шкала. Приседания GHD. Приседание с кубком. Доброе утро. Кузнечик. Отжимание от земли над головой. Стойка на руках Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Толчок Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Опускание из перевернутого выпада в перевернутом положении Сделайте выпад в перевернутом положении Траверс на грифе для скалолазания Альпинист Мышцы вверх над головой Приседания Paddleboard Parallette Pass-Through Peg-Through Peg Пистолет Удержание планки Подтягивание Жим Отжимание Кольцо Тяга на веревке Тяга к лазанию (гребля) Бег / Бег Русский скручивание плечом к потолку Сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах) Сани Тяга Толчок сани (Prowler Push ) Рывок Рывок Рывок Соц Пресс Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Высокая тяга Удержание Супермена Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Сальто пальцев ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание под подтяжкой Прыжок Подтягивание Турецкое вставание -Down V-Up Wall Ball Shot Wall Climb / Wall Walk Wall Sit Weighted Walk / Run Yoke Carry Нижняя часть тела Приседания Выпады Шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Жим Жим Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная)

,