Как увеличить предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале — akvaufa5.ru

Как усилить хват? – Укрепляйте предплечья!

Почему так важно для спортсмена иметь развитые мышцы предплечий?
Что конкретно дают тренировки на эту группу мышц?
От чего зависит сила хвата и как ее увеличить?
Как правильно натренировать предплечья и увеличить силу хвата?

Эти вопросы рано или поздно коснутся любого бойца или культуриста, когда он задумается о повышении своих результатов.

Откуда кулаки растут

Для начала давайте разберемся в важности натренированных и развитых предплечий:

Сильные предплечья способствуют более крепкому сжатию кулака, а это в свою очередь непосредственно сказывается на силе удара рукой и уберегает от неприятных травм пальцев и суставов.
Натренированные мышцы предплечий смягчают удар в силу их эластичности
Они увеличивают силу удара, которая напрямую зависит от силы предплечий
Увеличивается сила хвата
Это дает возможность поднятия большого веса на штанге и его удерживания

В силу данных причин развитие силы предплечий и силы хвата должно стоять на одном месте с развитием других групп мышц. Кроме того, развивать предплечья не так уж и сложно. Это связано с тем, что предплечья довольно маленькая мышечная группа, и на восстановление им нужно намного меньше времени, чем большим группам мышц.

А это значит, что предплечья можно и нужно тренировать ежедневно и по несколько раз в день. Главное определиться как, исключив возможные ошибки и промахи.

Не будем тянуть лямку

Итак, для начала следует сказать, что тренировка данной группы мышц не предполагает чего-то сверхъестественного или особо нового, но получаемый результат способен приятно и заметно удивить. Главное, в точности выполнять следующие рекомендации:

Откажитесь от лямок – желательно полностью или хотя бы частично. Это необходимо для того, чтобы максимально укрепить силу своего хвата. Именно так выполняйте все тяговые движения. Дело в том, что лямки, хотя и позволят взять больший вес, однако снимают необходимую для тренировки нагрузку с предплечий, не нагружая их в достаточной мере. Если вы не готовы отказаться от данного «аксессуара», то можно разграничить тренировки — на каких-то из них работать с большими весами и в ремнях, а на каких-то тренироваться без кистевых ремней или крюков для того, чтобы максимально укрепить свой хват.
Удержание блинов щипковым хватом. Данное упражнение позволит укрепить мышцы, которые формируют ладонь, а также пальцы. Это также благоприятно влияет на все те мышцы, которые формируют предплечье. Увеличить его эффективность можно посредством приема удержания. Попробуйте начать с определенного времени удержания, постепенно увеличивая его. Подберите вес, который можете удерживать 15 секунд, прилагая усилия. Следует заметить, что здесь необходим прогресс – либо добавлять либо вес отягощения, либо время удержания.
Используйте турник. Это позволит существенно укрепить силу хвата. Для этого можно просто висеть на перекладине, стараясь не разжимать пальцы максимально долго.
Используйте полотенце. Как ни странно, но оно позволяет заметно укрепить руки. Доля этого необходимо просто перекинуть полотенце через перекладину и, ухватившись за его края, повиснуть на нем. Необходимо удерживаться на полотенце максимально долго, используя тот же принцип наращивания нагрузки, что и с удержанием блинов щипковым хватом. Но необходимо быть максимально аккуратным, ведь если недооценить свой собственный вес, то под его тяжесть полотенце может порваться.
Выполняйте упражнения с кистевым эспандером. Это самый простой и доступный каждому способ тренировки предплечий. Здесь просто нужно определиться с моделью, но хотим вас уверить, что принцип действия у них всех одинаковый. Всем знакомые резиновые кольца стоят, кстати, не на последнем месте по эффективности.

Таким образом, вы видите сами, что даже несколько минут упражнениям на развитие предплечий способны удивить вас отличными результатами. Используя приведенные выше проверенные методы, можно эффективно укрепить не только силу хвата, но и прирастить мышечные объемы. Так что, хватайтесь за эту возможность!

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.

Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.

Отбросить все стереотипы

Прежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.

Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.

Как накачать предплечья?

Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.

Руки-базуки

Практически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.

Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Изо всех сил

Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.

Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.

Небольшие разнообразия

Никто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.

Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.

Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.

Правильное питание

Ни для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.

В заключение

Как видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.

Тренировка мышц предплечья

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание — закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Упражнения для тренировки предплечий — программа для сильных рук

Упражнения на предплечья

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1.

Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.

***

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Дата последнего обновления материала — 30 сентября 2013

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.

Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.

Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.

Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.

Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.

Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.

Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.

Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Как прокачать предплечья | Maha-Fit

Существуют некоторые мышцы, которым атлеты не уделяют должного внимания. К таким относятся мышцы предплечий. Их начинают тренировать уже после определенного опыта в тренажерном зале, когда общая масса набрана и требуется развить рельеф. Вот тогда атлет и вспоминает, что существуют различные брахиалисы и брахиорадиалисы, сгибатели и разгибатели. Однако Шварценеггер говорил, что начинать тренировку предплечий стоит заранее, так как они тоже нуждаются в хорошем объеме. В противном случае вы будете щеголять красивыми объемными бицепсами, но с худыми предплечьями, что, безусловно, будет не так эстетично, как могло бы быть.

Существует и еще несколько причин, по которым необходимо включать упражнения на предплечья в свои тренировки. Во-первых, это позволяет увеличить силу хвата, что очень важно для выполнения всех остальных упражнений, где задействованы руки. Вы сможете брать приличный вес без риска, что снаряд выпадет из рук. Во-вторых, на улице человек всегда ходит в одежде, даже летом, отправляясь на работу в офис, мужчина надевает рубашку, хоть и с коротким рукавом. Соответственно, трудно определить вашу фигуру, если только мускулатура не выпирает слишком отчетливо. Зато предплечья всегда на виду! И по ним легко можно определить заядлого посетителя тренажерного зала. Более того, у вас даже бицепс и трицепс могут быть не особо объемными, но за счет хорошо проработанных предплечий визуально будет казаться, что у вас массивные руки.

Особенности тренировок для мышц предплечий

Почему эти мышцы так же трудно проработать, как и бицепс? Все просто – они постоянно задействуются в повседневной жизни. И даже больше, чем задействуется бицепс. Следовательно, высокая сопротивляемость нагрузкам требует особого подхода к развитию объемных и рельефных предплечий. Прежде всего, малыми весами отягощений вряд ли получится добиться результата. С другой стороны, это малая группа мышц, а значит, большие веса тоже не подойдут. Нет смысла, надрываясь, делать 4-5 повторений, сильно рискуя порвать мышцу или получить растяжение. Брать нужно средние веса, с которыми можно выполнить до 15 повторений. Что касается количества подходов, то трех будет вполне достаточно.

Если вы посещаете тренажерный зал менее года, то не стоит уделять прокачке предплечий много времени. Просто включите 2 упражнения на эту группу в тренировочную программу, которые вы будете выполнять 1 раз в 2 недели. Сейчас перед вами стоит задача увеличить силовые, набрать общую массу тела или, наоборот, сбросить вес. Так что 2 раз в месяц будет более чем достаточно.

Атлеты с опытом, для того, чтобы прокачать предплечья, выполняют упражнения на них 2 раза в неделю. Эти мышцы быстро восстанавливаются, а потому их можно хорошо нагружать в процессе тренировки, и уже через 2-3 дня «бомбить» снова.

Наиболее эффективные упражнения

Сгибания рук со штангой. Отличное упражнение, так как одновременно задействует и нижнюю часть бицепса. Делать его нужно точно так же, как и классические сгибания на бицепс, только хват должен быть обратным. Это несколько сложнее, потому лучше для первого выполнения взять вес отягощения меньше, чем вы использовали, когда прорабатывали бицепс.

Сгибания запястий со штангой сидя. Это упражнение выполняется в двух вариациях, которые отличаются хватом. Первый хват – обратный, как и в вышеописанном упражнении. В такой вариации задействуется внешняя часть предплечий. Второй хват – нижний, как в обычных сгибаниях рук со штангой. Данная вариация позволяет прокачать внутреннюю часть предплечий. Техника выполнения следующая: удерживая гриф штанги, опускаем предплечья на колени, затем опускаем их. Это будет исходным положением. После чего, не напрягая другие мышцы рук, а работая исключительно предплечьями, поднимаем отягощение. Это актуально и для нижнего хвата, и для верхнего.

Если нет штанги, можно выполнять эти упражнения и с гантелью, просто делать это поочередно для каждой руки. Эффект будет тот же, главное, чтобы веса были подходящими.

Подтягивания обычным хватом. Кому-то это может странным, но подтягивания на турнике прекрасно задействуют брахиалис. Более того, они больше всего позволяют проработать именно эту мышцу. К тому же, с помощью подтягиваний вы хорошо увеличите силу хвата, прокачаете спину.

Упражнения с кистевым эспандером. Здесь не стоит ожидать каких-то больших объемов, но сделать рельеф и увеличить силу предплечий определенно можно. Главное – правильно подобрать эспандер, чтобы он обеспечивал необходимую нагрузку. Со временем придется покупать более жесткие модели, чтобы нагрузка постоянно увеличивалась. Для тех, кто не может ходить в тренажерный зал, а дома ограниченный набор спортивного инвентаря – это будет прекрасным решением. Тем более что стоит эспандер относительно недорого, и его можно брать с собой куда угодно.

Как накачать мускулистые предплечья — DailyFit

Если ваши предплечья отстают от бицепсов и трицепсов, пришло время поставить их на первый план. Взорвите упрямые мышцы с помощью этого арсенала упражнений и тренировочных приемов!

Автор: Билл Гейгер

Если вы фермер, механик, бейсболист или разнорабочий, который своими руками выполняет тяжелую физическую работу, вам, пожалуй, нет нужды читать эту статью. Просто напрягите мощные мышцы предплечья и кликните на другой материал. Но если ваша профессия не требует крепкого хвата, тяги, растяжения или сгибания ваших запястий, тогда предплечьям, скорее всего, придется уделить немало внимания.

Укрепление мышц предплечья важно не только с эстетической точки зрения, хотя приходится признать, что немногие вещи выглядят круче мускулистых рук, выглядывающих из-под рукавов футболки. Сильные мышцы предплечья также помогут вам увеличить силу хвата в многочисленных упражнениях для всех частей тела и в больших компаундных движениях вроде тяжелых упражнений для спины и становой тяги. А кто не хочет продвинуться вперед в этих упражнениях?

Развить крепкие предплечья, однако, сложнее, чем написать схему из трех упражнений по 8–10 повторений. Подобно икроножным мышцам, мышцы рук требуют комплексного подхода. Если только у вас нет генетической предрасположенности к мощным предплечьям, вам придется приложить максимум усилий.

Предплечья под микроскопом

Мышечные группы данной анатомической области состоят из плечелучевой мышцы, которая расположена в верхней трети предплечья около локтевого сустава, группы небольших мышц внешней поверхности, которые известны как разгибатели кисти, и мышц внутренней поверхности, являющиеся сгибателями кисти.

В одном эти мышцы очень похожи на мышцы голени. В отличие от крупных скелетных мышц (квадрицепсы, мышцы груди и задней поверхности бедра), они состоят преимущественно из медленно-сокращающихся мышечных волокон.

Помимо того, что эти мышцы очень малы, а, значит, обладают ограниченным ростовым потенциалом, преобладание медленно-сокращающихся волокон делает их еще более неподатливыми в отношении роста.

«Предплечья и мышцы кисти отличаются высокой выносливостью, что говорит о преобладании в них мышечных волокон типа 1 и типа 2а, а потому им приходится уделять больше внимания», — говорит тяжелоатлет олимпиец и пауэрлифтер Винс Крейпке.

Многие утверждают, что хват, необходимый для многочисленных упражнений в виде тяговых движений, становой тяги и шраг, обеспечивает достаточную стимуляцию мышц предплечья. Винс Крейпке с этим не согласен. В этих упражнениях вы изометрически удерживаете штангу, ваши кисти на протяжении всего движения находятся в нейтральном положении, а, значит, реальных движений кистью практически нет.

«Помните, что когда вы делаете изометрические упражнения, адаптация тренируемых мышц прямо пропорциональна углу в суставе, с которым совершаются движения», — говорит он. – «Вот почему любое движение важно выполнять с полной амплитудой. Поэтому, чтобы получить полноамплитудные тренировки для предплечий и увеличить их объем, важно тренироваться с различными движениями, а не ограничиваться простым хватом».

Тренировка для мышц предплечья

Специальная тренировка для мышц предплечья – рекомендованный способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения. После завершения любой тяжелой тренировки для верхней части тела вы можете выполнить специфические упражнения для предплечий.

Если вам непонятно, почему никогда нельзя тренировать предплечья перед спиной или бицепсами, попробуйте сами и после этого постарайтесь удержать тяжелую штангу. Скорее всего, вы не сможете удерживать ее достаточно долго. По этой причине вам следует тренировать предплечья после спины или бицепсов.

Специальная тренировка для мышц предплечья – полностью утомить мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, вы заставляете небольшие мышцы предплечья активно работать во всем диапазоне движения. Чтобы целенаправленно проработать флексоры (мышцы внутренней, или ладонной, поверхности) следует выполнять сгибания в лучезапястном суставе, а противоположное движение пригодится для тренировки разгибателей (мышц наружной поверхности).

Крейпке говорит, что в хитроумных упражнениях для флексоров и разгибателей нет необходимости; простые сгибания запястья на крае скамьи были эффективны еще во времена Арнольда. «Вам достаточно убедиться, что кисть сгибается. Как правило, я выполняю это движение на скамье или на любой другой точке опоры», – говорит он.

Однако существует еще одна крупная мышца предплечья, расположенная вплотную к локтевому суставу – плечелучевая, или брахиорадиальная мышца. На нее сгибания и разгибания кисти не действуют. Хотя в стандартных подъемах на бицепс эта мышца также не участвует, ее можно проработать с помощью движений нейтральным хватом, наподобие подъемов гантелей хватом «молоток», и упражнений с обратным хватом, к примеру, обратных сгибаний.

Укрепляйте хват

Поскольку мы тут пытаемся развить чудовищные предплечья, уместно добавить несколько изощренных тренировочных приемов.

Чтобы развить еще более сильные предплечья, Крейпке чрезмерно усложняет выполнение сгибаний кисти, чтобы добавить к тренировке флексоров работу на укрепление хвата. «Мне нравится использовать гантели и позволять им скатываться к кончикам пальцев в фазе разгибания. Это позволяет мне укрепить хват и проработать сгибатели предплечья».

Еще один способ поднять требования к мышцам предплечья и силе хвата заключается в использовании штанги или гантелей с толстым грифом. Стандартная штанга или гантели имеют дюймовую рукоятку, но многие лифтеры приходят к выводу, что использование более толстого грифа заставляет предплечья работать с большей отдачей, что создает дополнительные стимулы для увеличения объема мускулатуры и роста силовых показателей.

Толстые рукоятки в большей степени стимулируют работу как мышц кисти, так и мускулатуры предплечий.

Однако вы обнаружите, что, когда вы начнете использовать толстый гриф, ваш хват быстро станет слабым звеном, потому что у вас будет меньше механических преимуществ. Это ограничивает рабочий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстой штангой резко увеличат силу хвата при работе со стандартным грифом!

Толстые штанги и гантели есть не в каждом тренажерном зале, но вспомогательные приспособления вроде Fat Gripz можно запросто обмотать вокруг обычной штанги, чтобы более чем вдвое увеличить ее толщину. Попробуйте использовать Fat Gripz в обычных упражнениях и в специфических упражнениях для предплечий – сгибаний и разгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз.

Практические рекомендации

Во время тренировки мышц предплечий Крейпке рекомендует придерживаться трех правил:

Выполняйте большое количество повторений: 10–20, в среднем 15 в каждом подходе.
Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько времени, сколько необходимо для уменьшения жжения в мышцах, как правило, меньше минуты.
Тренируйте предплечья долго и усердно: 60-плюс повторений на тренировке.

«Изометрическое напряжение мышц предплечья во время многочисленных тяг – при условии, что вы не используете лямки – должно дать достаточную нагрузку высокой степени интенсивности (при использовании больших весов и малого числа повторений)», – говорит Крейпке.

Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще

«Я настоятельно рекомендую давать мышцам предплечья большой объем работы, если вы хотите целенаправленно проработать эту мышечную группу», – продолжает он. – «Я также рекомендую активно использовать суперсеты из противоположных движений – сгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз – чтобы увеличить пампинг. Так или иначе, вам нужно заставлять мышцы увеличиваться в объеме для адаптации к высоким нагрузкам».

Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще – до трех раз в неделю, главное, не нагружайте их накануне тренировки, требующей очень сильного хвата.

Экспериментируйте с различными комбинациями сетов, повторений и приемов увеличения интенсивности, чтобы понять, какая методика наиболее эффективна для вас. Как и в тренировках мышц голени, вы можете найти множество подходов для форсирования прогресса, который идет агонизирующе медленно. Затраченные усилия и время в конечном итоге сделают свое дело, и постепенный прогресс станет более заметным.

С этими знаниями в кармане попробуйте простой описанный ниже комплекс после тренировки бицепсов или мышц спины, чтобы добавить серьезный объем мышцам предплечий.

3 подхода по 15 повторений

Для перехода на следующий уровень сложности попробуйте объединить в суперсет два последних упражнения. Также вы можете задействовать дроп-сеты в последнем подходе к каждому упражнению: уменьшайте вес на 25% после мышечного отказа и продолжайте упражнение до очередного отказа. Не бойтесь увеличивать объем тренировочной нагрузки, пробуйте другие приемы – отдых/пауза или даже форсированные повторения, когда работаете одной рукой, – для максимальной прокачки мышц предплечья.

Как быть с лямками?

Крейпке утверждает, что если ранее вы не использовали лямки и ремни, то ваша хват будет крепнуть параллельно с ростом прочих силовых показателей, и вам никогда не придется прибегать к их помощи. Тем более, если вы достаточно внимания уделяете развитию предплечий и силы хвата.

Однако некоторые лифтеры по вполне понятным причинам прибегают к помощи лямок в тяжелые дни тренировки спины или верхних трапеций для лучшей фиксации снаряда в руках. Лямки исключают вероятность падения штанги, которую могут спровоцировать следующие причины:

Потные руки
Недостаточно рифленая поверхность грифа
Слабый хват
Усталость мышц кисти и предплечья

Лямки точно помогут вам завершить одно или два дополнительных повторения, которые пришпорят мышечный рост в целевой мышечной группе. Конечно, на обратной стороной медали отсутствие развития силы хвата, но с разработанным нами планом вы сможете получить максимум от обоих миров – тренируя хват и предплечья отдельно и используя лямки, когда в этом есть необходимость.

А теперь отправляйтесь в спортзал и взорвите свои мышцы предплечья!

Как быстро увеличить предплечья (3 научно обоснованных совета)

Толстые, хорошо развитые предплечья — одна из самых важных функций, которых вы хотите достичь. Они не только значительно улучшают внешний вид ваших рук, но также играют жизненно важную роль в укреплении вашей хватки, чтобы справляться с большим весом.

Тем не менее, когда большинство людей стремятся укрепить и увеличить предплечья, они не осознают, сколько мышц предплечий на самом деле. И за что они несут ответственность…

… Итак, они в конечном итоге думают, что несколько наборов сгибаний предплечий и разгибаний запястий — это все, что им нужно.

Хотя эти упражнения могут помочь, если вы хотите добиться максимальной отдачи предплечий, вам необходимо включить упражнения для предплечий, которые позволят вам:

Задействуйте все мышцы предплечья и
Их движение работает наиболее эффективно.

В этой статье я покажу вам, как лучше всего это сделать, с помощью 3 простых советов. Применяйте их, и вы, наконец, увидите желаемый рост предплечья. И максимально быстро!

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для предплечий, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первый совет очень легко реализовать. И тем не менее, вы сразу же начнете значительно улучшать развитие вашего предплечья. Просто возьмите существующие сгибания бицепса, которые вы в настоящее время выполняете в своей программе тренировки предплечий, и замените их на сгибания, более ориентированные на предплечья.

Это правда, что традиционные сгибания рук на бицепс работают на бицепсы в гораздо большей степени, чем на предплечья. Но сделав несколько изменений, мы сможем перенести акцент и рост на две мышцы предплечья:

Брахиорадиалис и
Круглый пронатор

Это важно, потому что рост этих двух мышц значительно повлияет на общий размер и внешний вид ваших предплечий. Это по двум причинам.

Во-первых, эти мышцы располагаются в предплечье наиболее поверхностно — это означает, что они находятся ближе всего к вашей коже и, следовательно, наиболее заметны и заметны при увеличении. Во-вторых, они также являются одними из самых крупных мышц предплечья.

Как увеличить предплечья с помощью нацеливания на брахиорадиальную мышцу и круглый пронатор

Что ж, мы можем сделать две вещи.

Номер 1: перейти на захват с выступом

Первое, что мы можем сделать, когда дело доходит до того, как увеличить ваши предплечья и запястья, — это перейти на пронированный хват вместо супинированного.

Как показано в анализе ЭМГ, подобном этому из Журнала нейрофизиологии, пронационное положение запястья при сгибании вызывает наибольшую активацию плечевой кости и круглого пронатора по сравнению с нейтральным или супинированным хватом.

И дело не только в этом. Это положение также вызывает наименьшую активацию бицепса. Это означает, что этим хватом вы сможете наиболее эффективно перенести напряжение с бицепса на мышцы предплечья.

Итак, обратные завитки — отличный вариант для этого. Следующим лучшим вариантом будут молоточковые сгибания, тем более что они, как правило, более удобны для запястий.

Но есть еще одна поправка, которую мы можем внести в эти упражнения, чтобы сделать их еще более эффективными для роста предплечий. И это связано с изменением кривой силы упражнения.

Номер 2: Отрегулируйте кривую прочности

Поскольку мы знаем на основе биомеханического анализа (здесь и здесь) сгибателей локтя, что brachioradialis, одна из самых больших мышц предплечья, как уже упоминалось, вносит наибольший вклад, когда достигает более высоких степеней сгибания локтя.

Итак, например, примерно в верхней половине завитка. Напротив, в этом диапазоне движения бицепсы вносят наименьший вклад в движение.

Это означает, что сгибания рук с кривой силы, которая вызывает максимальную нагрузку в верхней половине движения, развивают плечевую мышцу в большей степени, чем двуглавую мышцу.

Самый простой способ получить этот тип кривой силы с помощью обратного скручивания, например, — применить форму аккомодационного сопротивления во время движения.

Этого можно добиться, просто прикрепив к грифу эспандер, чтобы он не мешал вам сгибаться. Теперь верхняя половина движения будет значительно тяжелее, чем нижняя. И, как результат, в гораздо большей степени эффективно подчеркнет плечевую мышцу. Также сводя к минимуму участие бицепса.

Затем, чтобы еще больше ускорить рост предплечья, вы захотите включить в свой распорядок некоторую дополнительную прямую работу предплечья.Многие движения со штангой и гантелями включают изометрическое сокращение предплечий и косвенно помогают в их росте. Но на основании исследований мы знаем, что динамические сокращения, при которых предплечья совершают полный диапазон движений, лучше для роста мышц (Исследование 1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, исследования (здесь, здесь), которые анализировали эффект добавления дополнительных упражнений для предплечий в существующие режимы тренировок, показали, что это значительно увеличивает размер и силу предплечья в гораздо большей степени.

Итак, какие упражнения для предплечий лучше всего включить в свой распорядок дня?

Как увеличить предплечья: лучшие упражнения для предплечий

Что ж, мы должны убедиться, что задействуем все мышцы предплечья. И их соответствующие функции движения.

Сгибание и разгибание

Итак, сначала мы хотим поразить сгибатели предплечья и разгибатели предплечья. Которые, как следует из их названия, просто сгибают и разгибают запястье соответственно.

Итак, для лучшей работы:

Сгибатели предплечья — Включите 1 упражнение на сгибание запястья. Сгибание запястий со штангой за спиной — отличный вариант.

Разгибатели предплечья — Включите 1 упражнение на разгибание запястья. И разгибания запястий со штангой стоя, и разгибания запястий с гантелями сидя — отличные примеры.

Теперь, хотя это само по себе затронет многие мышцы предплечья, важно не останавливаться на достигнутом, как это делает большинство людей.Потому что у предплечий все еще есть гораздо больший потенциал для роста, которым мы можем воспользоваться. Вы можете сделать это, включив некоторые другие двигательные функции мышц предплечья, помимо сгибания и разгибания.

Аддукция и похищение

Вот почему в следующий раз мы перейдем к упражнению для предплечий, которое включает приведение и отведение запястья.

Это подчеркнет 7 мышц предплечья, которые предназначены для выполнения именно этой двигательной функции.

И еще одно отличное упражнение для достижения этой цели — динамическая фиксация чемодана со штангой, где вы:

Держите центр штанги рядом с собой. затем
Медленно наклоните вперед, а затем назад
Выполните примерно по 10 повторений в каждом направлении

При этом различные мышцы предплечья, отвечающие за приведение и отведение запястья, будут вынуждены работать, чтобы уравновесить вес. И чтобы прогрессировать в этом упражнении, просто загрузите его большим весом или постарайтесь сделать больше повторений.

Кроме того, еще одно отличное упражнение — это просто отведение и приведение запястья с помощью тросов.

Держать мяч без насадки
Опустите кабель на бок
А затем провести отведение запястья
Затем сделайте обратное с отведением запястья и со временем увеличивайте вес.

Вы также можете включить приведение запястий в свои упражнения на трицепс, например, включив его в самый конец отжимания со скакалкой, чтобы легко получить немного больше работы для предплечий в течение недели.

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение в индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Пронация и супинация

Но мы не хотим останавливаться на достигнутом.Это потому, что мы все еще упускаем еще одну важную функцию движения, которая будет подчеркивать 4 из самых крупных мышц предплечья, показанных ниже:

И это пронация и супинация предплечья.

Итак, чтобы максимально эффективно прорабатывать и наращивать эти мышцы, мы хотим включить одно упражнение, которое выполняет эту двигательную функцию активной пронации и супинации.

Это легко сделать, просто:

Положите предплечье на скамью,
Держа за низ легкую гантель,
А затем вращайте гантель слева и справа примерно по 10 повторений в каждую сторону.

Опять же, постепенно прогрессируйте с более тяжелым весом по мере увеличения вашей силы.

Но, объединив эти 5 различных категорий упражнений для предплечий, теперь вы сможете эффективно воздействовать на все мышцы предплечья. И таким образом вырастите свои предплечья в гораздо большей степени, чем в противном случае.

Теперь последний совет о том, как тренировать предплечья, касается того, как именно вы добавляете дополнительные упражнения для предплечий в свой текущий режим. И есть множество эффективных способов сделать это.

Например, в статье 2017 года сравнивался эффект от добавления соответствующей по объему дополнительной работы предплечья с низкой частотой 3 раза в неделю и более высокой частотой 5 дней в неделю. Через 4 недели обе группы испытали примерно 9% -ное увеличение силы хвата, а также аналогичное значительное увеличение размера предплечья.

Это означает, что вы можете выбрать, хотите ли вы выполнять более короткие, но более частые занятия, посвященные предплечьям, или более длинные, но менее частые занятия.У обоих есть свои плюсы и минусы. И в конечном итоге зависит от ваших предпочтений, а также от типа бега, чтобы никакая болезненность предплечья не мешала вашим основным упражнениям.

Более короткие и более частые сеансы по сравнению с более длинными и менее частыми сеансами

Тренируйте предплечья 2–3 раза в неделю (низкая частота)

Плюсы:

Не надо так часто их делать

Минус:

Более длительные сеансы
Скорее всего вызовет еще большую болезненность

Тренируйте предплечья 4-6 раз в неделю (чаще)

Плюсы:

Более короткие сеансы
Скорее всего, вызовет меньшую болезненность

Минус:

Работать надо чаще

Итак, если вы, например, бегаете сплит-толчок / тяга / ноги, одним из хороших вариантов может быть 2 более длительных тренировки для предплечий после каждого дня для спины или ног.Это потому, что вашим ногам и спине, вероятно, понадобится день или два для отдыха, и мы не хотим, чтобы болезненность переносилась на вашу следующую тренировку на толкание или тягу.

В конце концов, независимо от того, как вы его настроили, пока у вас есть:

Наконечник 1 со свопами,
Наконечник 2 с упражнением на предплечье,
А затем совет 3, как лучше всего реализовать это в своих тренировках.

Вы сможете очень быстро и заметно ускорить рост предплечья, а также общую силу хвата.

Итак, ребята, я надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы хотите максимизировать и ускорить рост всех своих мышц, а не только предплечий, то важно, чтобы вы не упускали из виду важные аспекты своей программы, такие как упражнения. подбор, тренировочный объем, И самое главное ваше питание. В противном случае вы просто не будете наращивать мышцы так быстро, как могли бы.

А для пошагового научно обоснованного плана питания И тренировок, который объединяет все это для вас неделю за неделей, чтобы вы могли нарастить мышцы и максимально эффективно наклоняться с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как увеличить предплечья за 1 месяц: Берегись, Попай

Большие предплечья могут увести вас далеко в жизни.

Вы только посмотрите на Попая. У него жалкое тело, но все думают, что он сильный из-за его массивных предплечий.

Нет никакого секрета в увеличении предплечий. Как и все в фитнесе, вы должны вкладывать время.

И не позволяйте никому вводить вас в заблуждение.Вы можете сделать это естественно. Другие с меньшей самоотдачей будут извиняться за то, что вам нужно принимать очень заряженные «добавки», чтобы получить колоссальные предплечья.

Если вы последуете приведенным ниже советам, у вас будут большие предплечья в кратчайшие сроки.

Это не вся генетика (или шпинат)

Когда я был молод, я всегда думал, что у моего отца руки Папайя. Я помню, как спрашивал его, как увеличить предплечья, когда я был худым маленьким ребенком с едва заметными мускулами.

«Просто работай усердно», — ответил он.

Он не имел в виду проводить время в спортзале, так как никогда в жизни не поднимал тяжести. Он посоветовал делать как можно больше работы на улице во дворе, и это окупится. Если подумать, он, наверное, просто говорил мне слезть с задницы и помочь ему с работой во дворе.

В любом случае, генетика играет важную роль, но вы можете опираться на то, что у вас есть. Хотя у некоторых мужчин маленькие запястья, предплечья и икры (мой заклятый враг), вы все же можете добавить им немного массы, следуя нескольким научным принципам.

Как увеличить предплечья: 5 советов по наращиванию мышечной массы
Давайте приведем наш план в действие, поскольку мы попытаемся увеличить обхват ваших предплечий за месяц.

Ешьте больше белка

В Интернете доступны сотни исследований, в которых подробно рассказывается, как увеличение потребления белка наряду с выполнением силовых тренировок может довольно быстро увеличить мышечную массу и силу.

Как сказал Рон Бургунди: «Это наука.”

Если вы хотите прочитать о таком исследовании и не заскучать до слез, вот отличный PDF-файл Американского колледжа спортивной медицины, который не только проинструктирует вас о важности белка, но и о том, сколько нужно принимать и когда.

Часто тренируйте мышцы предплечья

При выполнении тяжелых тренировок с отягощениями синтез мышечного белка повышается в течение примерно 36 часов. Проще говоря, это оптимальное время для роста ваших мышц.

Если вы тренируете предплечья, вы действительно можете тренировать их каждые 36 часов, если они могут справиться с этим, не слишком сильно боля. Но помните, вы хотите, чтобы они росли, а не травмировались.

Я видел, как люди ломали лучевую и локтевую кости предплечий, и это не очень приятное зрелище. Трудно получить большие предплечья, когда их нельзя тренировать, потому что они сломаны надвое.

Измените захват локонов

Когда вы сгибаете гантель или штангу ладонями вверх (супинированный хват), вы сильно сосредотачиваетесь на своих бицепсах. Это замечательно, если вы пытаетесь увеличить размер рук.

Если вы сгибаете руки ладонями вниз (это называется пронированным хватом), упражнение будет нацелено на мышцы предплечья, а бицепсы в основном расслабятся.

Кроме того, сгибания рук с гантелями на бицепсах заставят ваши предплечья расти лучше, чем обычные супинированные сгибания, поскольку они больше подчеркнут укрепление мышц предплечий.

Сгибания рук на бицепсе не полностью игнорируют бицепсы.

Более десяти лет назад мои предплечья постоянно болели. Я пошел к врачу, который любил мир бодибилдинга.По сути, он сказал мне, что у меня были крошечные трещины на лучевой и локтевой коже от слишком большого веса во время моих подходов.

Он сказал, что если я перейду на молоточковую форму, это увеличит вес, который может выдержать предплечье (что-то вроде поворота доски вбок). С тех пор мои предплечья безболезненны!

Обними постоянное напряжение

Выполняя половинные повторения при постоянном напряжении предплечий вместо полных повторений, когда предплечья отдыхают каждые две секунды, мышцы предплечий станут сильнее и увеличатся в размерах.

Это можно выполнить с помощью нескольких упражнений, таких как обратное сгибание рук или подтягивания.

Добавьте новые упражнения на наращивание предплечий в свой распорядок дня

Если вы хотите, чтобы мышца росла, вы не можете просто выполнять одну и ту же процедуру снова и снова и ожидать, что она будет расти. Вам нужно изменить ситуацию с помощью упражнений, которые уделяют больше внимания этой группе мышц.

Вот несколько моих любимых упражнений на наращивание предплечий, о которых люди будут говорить через месяц:

Видите разницу ?

Один месяц в спортзале пролетит незаметно.Хотя большинство из нас просто пытается сохранить то, что у нас уже есть, увеличение предплечий — это идеальная цель, которую вы можете достичь в краткосрочной перспективе и продолжать двигаться вперед к другим целям.

Надеюсь, вам понравились предложения по тренировкам, и вы будете внедрять их в свои тренировки, а также передавать другим. Вы будете удивлены, узнав, как много людей узнают ваши более сильные предплечья.

Не забудьте подписаться на нас на нашем канале YouTube, чтобы получить больше рекомендаций о том, как преобразить свое тело.

Часто задаваемые вопросы

Растут ли предплечья со временем естественным образом?
Это зависит от обстоятельств. Если вы молодой подросток, ваши предплечья со временем могут вырасти естественным образом. Но если вам больше 20 лет, вы застрянете с тем, что у вас есть, если вы не начнете делать что-то другое.

Увеличивают ли мои предплечья отжимания?
Они не могли повредить. Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц.Хотя они не знают, что они дают вам предплечья типа «Попай», существуют варианты отжиманий, которые могут лучше сосредоточиться на мышцах предплечий.

Например, перечисленное в статье, отжимания от суставов лучше обычных отжиманий для развития силы запястий и большей концентрации внимания на предплечьях.

Как сделать запястья больше?
Ваши запястья — это просто кости и сухожилия. Вы можете увеличить свои запястья только на долю дюйма. Но подумайте об этом иначе.Если ваши запястья крошечные, они заставят ваши предплечья выглядеть намного больше, когда вы наберете мышцы.

Насколько важны сгибания запястий для увеличения предплечий?
Очень важно. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы и размера предплечий. И, вероятно, есть дюжина вариантов сгибания рук на запястье (с гантелями, штангой, тросом и т. Д.), Чтобы убедиться, что вы сильно выполняете их.

3 лучших упражнения для наращивания предплечий

Предплечья — одна из тех конечностей, которые не забывают тренировать только экстремисты.Средний атлет предполагает, что включения гребли со штангой, становой тяги без бретелек и подтягиваний с утяжелением в свои программы тренировок будет достаточно для наращивания предплечий, и, хотя это, безусловно, может помочь, результаты часто не впечатляют, особенно для тех, у кого от природы более тонкие запястья. . Это отличные упражнения, но не лучшие. предплечья упражнения.

Мышцы захвата — это на предплечьях, да, но они довольно маленькие, и, если они станут сильнее, ваши предплечья не станут намного больше.А гребля со штангой укрепит плечевые мышцы предплечий. Это более мощные мышцы, и они определенно могут сделать ваши предплечья больше, но они вряд ли будут ограничивающим фактором при гребле, особенно если вы сосредоточены на тяге с помощью мышц верхней части спины, и особенно если вы: повторно использовать подъемные ремни. И, опять же, ваши предплечья могут не стать намного больше.

К тому же, даже если вы усилите хватку и нарастите более крупные плечевые мышцы, вы все равно пренебрегаете подавляющим большинством мышц предплечий — сгибателями и разгибателями предплечий.И поэтому ваши предплечья могут оставаться довольно тонкими, пока вы не начнете выполнять специальные упражнения для предплечий.

Итак, давайте поговорим о том, как тренировать предплечья, о лучших упражнениях для предплечий и о , как сделать лучшую тренировку для предплечий.

Введение

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям наращивания предплечий, мы должны взглянуть на тренировку предплечий в перспективе. Почти каждое упражнение, которое мы делаем в тренажерном зале, особенно если мы используем гантели или штанги, ограничено тем, сколько веса мы можем держать в руках.И даже при таком простом подъеме, как сгибание рук на бицепс, нам необходимо иметь силу захвата, чтобы держать гантель в руках, и силу предплечья, чтобы наши запястья не сгибались.

Как новичок, почти каждое упражнение вызывает небольшую нагрузку на мышцы предплечий, которой будет достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост мышц. Более того, поскольку каждое упражнение требует силы предплечий, если мы слишком много тренируем предплечья слишком рано, мы можем закончить тем, что предплечья будут слишком утомлены, чтобы позволить нам выполнять остальные упражнения.В результате новичкам не нужно сразу переходить к тренировке предплечий, и зачастую это может принести больше вреда, чем пользы. Лучше подождать несколько месяцев.

С учетом сказанного, хорошая программа для новичков будет включать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, которые стимулируют почти все мышцы нашего тела, включая предплечья:

Если вы выполняете сгибания рук на бицепс, ваши сгибатели предплечья должны будут удерживать ваше запястье от сгибания назад, чего часто бывает достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост предплечья на внутренней стороне предплечий.

Если вы делаете подъемы в стороны, ваши разгибатели запястья должны будут удерживать ваше запястье от сгибания вперед, чего достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост предплечья вдоль тыльной стороны предплечий.

Если вы выполняете тягу или сгибание рук на бицепсах, ваши сгибатели локтя получат довольно сильную стимуляцию, в том числе мускулистые мышцы предплечья около локтей.

Если вы делаете тягу или румынскую становую тягу, ваши мышцы захвата получат довольно сильную стимуляцию, и это важная часть развития ваших предплечий, но не поможет вам построить более крупные предплечья.

Это не лучшие упражнения для предплечий, но их достаточно часто, чтобы начать делать некоторые успехи. Так что, если вы новичок, выполняющий хорошую программу тренировок, будьте уверены, что ваши предплечья получают как минимум или стимуляцию. Со временем они могут начать отставать, но это проблема, которую вы можете решить, набрав первые 10–20 фунтов. Вот почему мы начинаем включать дополнительную тренировку предплечий в нашу промежуточную программу набора массы.

Новичкам не нужно делать упражнения для предплечий, тем более, что они могут помешать остальной тренировке.Лучше приберечь его для промежуточного или продвинутого этапа и, возможно, только на определенных этапах обучения.

Как тренировать мышцы предплечья

Большинство из нас полагает, что если мы выполняем наши сложные комплексные упражнения, наши предплечья будут расти пропорционально остальным нашим мышцам. К сожалению, это не так. Как и в случае с шеей, без прямой тренировки многие мышцы предплечий не будут доведены до отказа, чтобы стимулировать рост мышц.

Чтобы накачать предплечья, нам нужно тренировать четыре различные функции:

Сила захвата , например, в становой тяге без лямок, а также практически во всех других упражнениях с тяжелой атлетикой. Чтобы наши руки оставались проворными и ловкими, большая часть мышц захвата расположена на предплечьях. Однако они не очень большие, и наши предплечья не станут намного толще.

Сгибание локтя , например, тяга со штангой, подтягивания и обратные сгибания рук. Эти мышцы — наши brachioradialis — довольно большие и обладают большим потенциалом для роста. У большинства лифтеров с большими предплечьями есть большие сгибатели локтей.

Сгибание запястья , например, сгибание запястья сидя или стоя.Сгибатели локтя в запястье — это, пожалуй, самые большие мышцы предплечья, и они имеют огромное значение для эстетики предплечья. Большинство парней, которые тренируются на силу, не тренируют их напрямую, и поэтому часто отстают. Толстые сгибатели запястья обычно имеют только бодибилдеры, некоторые спортсмены и некоторые люди с физическим трудом.

Разгибание запястья , например, разгибание запястья сидя и стоя. Практически никто не тренирует разгибатели запястья, как и большинство людей не тренирует мышцы передней части голеней.Эти мышцы маленькие, но они действительно могут расти. Людям с более тонкими запястьями или более длинными предплечьями от природы может помочь тренировка разгибателей запястья.

Эти первые два движения тренируются с помощью наших комплексных упражнений, так что здесь не о чем беспокоиться. А для парней с более толстыми костями, естественно большими предплечьями или для тех, кто занимается физическим трудом, этого может быть даже достаточно. Но для людей с естественно более тонкими костями, естественно более длинными предплечьями или для тех, кто действительно хочет максимально использовать рукава рубашки, мы также можем тренировать сгибатели и разгибатели запястий, что может сделать наши предплечья немного толще, сильнее и более мускулистый.

Силу хвата и сгибание в локтях можно тренировать с помощью сложных упражнений, таких как тяга со штангой, а это означает, что нам не нужно изолировать эти мышцы, если мы не заметим, что они отстают. Однако сгибание и разгибание запястий не полностью тренируются комплексными упражнениями, поэтому мы можем улучшить рост предплечий, если включим специальные упражнения для предплечий в наши тренировки.

Развитие хватки для общей силы

Развитие более сильного хвата не сильно поможет нам в наращивании предплечий, но даже в этом случае это все еще важная часть для того, чтобы стать большими, сильными и здоровыми.Люди с более сильным хватом более мускулистые (очевидно), они выглядят более привлекательно (учёба) и даже имеют тенденцию жить дольше (учёба)! Итак, никаких больших сюрпризов. Сила захвата — отличный показатель общей силы, а более сильные люди, как правило, здоровее, привлекательнее и живут дольше.

Если у вас слабый хват, вы не сможете удерживать большой вес в руках, и, следовательно, вам не придется сильно прорабатывать другие мышцы. С нашими программами Bony to Beastly и Bony to Bombshell мы впервые помогаем худощавым новичкам набрать массу, а сила хвата является обычным узким местом, особенно в более тяжелых упражнениях, таких как тяга с тягами и румынская становая тяга.У меня тоже были проблемы с этим, и я помню, как задавался вопросом, стоит ли мне приобрести какое-нибудь устройство для тренировки захвата или предплечья.

Этот особый тип силы — сила, необходимая для удержания рук вокруг штанги — называется силой опоры , которая отличается от силы, которую мы используем при сжимании предметов (сила раздавливания). В результате эти соковыжималки работают не очень хорошо. Лучше придерживаться гантелей и штанг.

Хорошая новость заключается в том, что наши ручки, естественно, становятся сильнее по мере того, как мы улучшаем подъем тяжестей.Мышцы, которые ограничивают вашу работоспособность при поднятии тяжестей, как правило, подвергаются наиболее устойчивой адаптации, и поэтому в периоды ваших тренировок, когда сила захвата сдерживает вас, именно тогда ваша сила захвата будет быстрее улучшаться. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, ваш хват будет достаточно сильным практически для любых обстоятельств. И без необходимости выполнять какие-либо специальные упражнения на хват или предплечья.

Становая тяга сумо.

Тем не менее, единственный подъем, который имеет тенденцию разрушать наши хватки, даже у опытных лифтеров, — это становая тяга.И когда мы делаем становую тягу, мы не пытаемся выполнить упражнение на запутанный хват, мы пытаемся тренировать все задние цепи. Поэтому важно убедиться, что хватка не сдерживает вас. Если это происходит, вы можете сделать несколько упражнений для предплечий, чтобы улучшить свою опорную силу:

Следуйте программе, в которой используются различные упражнения со штангой. Тяга штанги, румынская становая тяга, подтягивания, «фермерская переноска» и сгибания рук — все это поможет вам усилить хват.Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это. В моем случае, как новичок, я много практиковал керри с гантелями. Мой хват всегда был ограничивающим фактором, поэтому сила моего захвата резко возросла.

Статические трюмы. Когда вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Если вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке добавьте к штанге немного большего веса.Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком). Помните, мы не просто пытаемся улучшить вашу общую силу хвата, мы пытаемся улучшить вашу опору и силу при удерживании штанги.

Одноручные статические зацепы. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз. Это отлично подходит для косых мышц живота. Вы можете сделать это с гантелями, гирями или штангой с накаткой по центру.

Подвешивание с отягощением. Если ваша спина утомлена из-за тяжелого подъема тяжестей, вы можете предпочесть висеть на перекладине для подтягиваний. Он не будет таким конкретным, но он позволит вам тренировать хват, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции или пресс. Удерживайте штангу в течение 15–30 секунд, увеличивая вес, когда сможете удерживать штангу в течение 30 секунд. И не забывайте делать это в самом конце ваших тренировок, чтобы усталость хвата не мешала другим упражнениям.

Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой аналогичен диаметру штанги, с которой вы работаете в становой тяге.Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки большего диаметра, но сила, которую вы набираете, не будет передаваться и на становую тягу , а также на тягу .

Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, которые используют бодибилдеры и силачи. Когда вы используете подъемные ремни, вы не будете так сильно тренировать силу хвата или предплечья, но вы сможете сильнее проработать целевые мышцы — трапеции, выпрямители позвоночника, широчайшие, бедра и так далее.У нас есть полная статья о плюсах и минусах подъемных ремней, а также о том, какие из них лучше всего.

Улучшение силы хвата, вероятно, не окажет заметного влияния на размер или внешний вид вашего предплечья, но это важная часть того, чтобы стать сильным человеком в целом. Сила хвата развивается с помощью комплексных упражнений, но иногда она может быть ограничивающим фактором, а это не всегда является нашей целью. Если ваш хват сдерживает вас, удержание штанги, удержание гантелей и подвешивание штанги — лучшие упражнения для усиления вашего захвата.Или вы можете поднимать с помощью смешанного захвата, крюка, мела или подъемных ремней.

3 лучших упражнения для предплечий

Лучшее упражнение на брахиорадиалис: обратные сгибания рук

Теперь, когда мы поговорили о создании более сильного хвата для улучшения нашей общей силы, давайте перейдем к лучшим упражнениям для наращивания больших предплечий . Первая мышца, на которую мы хотим воздействовать, — это плече-лучевая мышца. Люди, которые часто включают в свои упражнения греблю со штангой без бретелей, часто отлично развивают плечевую диафрагму, но если вы хотите намеренно нарастить большие предплечья, можно включить некоторые упражнения, непосредственно нацеленные на них.

Если мы посмотрим на наши сгибатели локтя, мы увидим, что наши двуглавые, плечевые и плечевые мышцы могут помочь сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они прикрепляются к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы в наших плечах — двуглавая и плечевая — имеют хорошую линию тяги, когда мы используем захват снизу (как при сгибании бицепса и подтягивании вверх), тогда как наши плечевые мышцы поворачиваются к спине, давая У нас будет лучшая линия тяги, если мы будем использовать захват сверху .В результате лучшее упражнение для плечевой мышцы — обратное сгибание, например:

Упражнение для предплечий №1: обратное сгибание плечевой мышцы.

Обратное сгибание рук лучше всего выполнять с помощью скручивающей перекладины (также известной как EZ-Bar). В большинстве тренажерных залов их будет несколько, часто с фиксированным весом. Даже если вы пользуетесь домашним тренажерным залом, это хорошая штанга для инвестиций. Они отлично подходят для тяг, сгибаний, разгибаний на трицепс и пуловеров. Но если у вас нет гантели, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

Сгибатель рук отлично подходит для выполнения упражнений на предплечья и предплечья.

Если из-за обратного сгибания у вас болят локти или предплечья, нет проблем, это обычная проблема — попробуйте вместо этого сгибание молоточком. Сгибания молоточков используют смесь ваших плечевых и плечевых мышц, но они по-прежнему хорошо мешают нашим бицепсам доминировать в подъеме.

Молоточковое сгибание плечевой и лучевой мышц.

Не всегда нужно включать эти упражнения в свой распорядок тренировок. Возможно, вам даже не потребуется включать их в программу тренировок предплечья . Сложных упражнений часто бывает достаточно, чтобы нарастить эти мышцы, и, безусловно, достаточно, чтобы поддерживать их размер. Но если вы когда-нибудь захотите увеличить размер плечевой кости, обратные сгибания и сгибания молоточков — отличные упражнения для предплечий.

Наши плечевые мышцы тренируются с помощью сложных упражнений, таких как подтягивания руками и тяги штанги, но если вы хотите изолировать их, вы можете выполнять обратные сгибания рук и / или сгибания рук с бицепсами.

Лучшее упражнение для сгибания запястья: сгибание запястья

В отношении большинства других подъемников есть предостережения: «они могут вам не понадобиться» или «потенциал роста не так уж велик» и т. Д.Здесь дело обстоит не так. Сгибания запястий — горящее сердце тренировки предплечий. Если вы делаете только одно упражнение для предплечий, сделайте это. Он прорабатывает сгибатели запястья, мускулистые мышцы на внутренней стороне предплечий. Вы можете думать о них как о двуглавой мышце предплечий.

Ваши сгибатели запястья плохо тренируются с комплексными упражнениями, а это означает, что они часто недостаточно развиты. Когда вы начнете тренировать их напрямую, они быстро начнут расти. Эти мышцы тоже большие, и могут увеличивать окружность вашего предплечья в дюймах.

Сгибания запястий стоя, отличное упражнение для предплечий.

Есть несколько популярных способов сгибания рук на запястье. Первый способ — выполнить их стоя , который прорабатывает сгибатели запястья на более короткие мышцы и обеспечивает более сильное пиковое сокращение. Однако, как мы уже говорили, наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении (метаанализ). Поэтому мы не хотим акцентировать внимание на пиковом сокращении, мы хотим найти упражнение, которое бросает вызов нашим сгибателям запястья при большей длине мышц.Вот тут-то и важны сгибания запястий сидя.

Сгибания запястий сидя — лучшее упражнение для предплечий.

Сгибая запястья сидя, мы хорошо растягиваем мышцы предплечий в нижней части упражнения, прорабатывая их в гораздо более широком диапазоне движений. Теоретически это должно сделать их лучшим упражнением для наращивания предплечий. Единственным недостатком является то, что у некоторых людей они сильно болят запястья. Если это так, без проблем, вместо этого вы всегда можете выполнять сгибания рук стоя.

Теперь следующая часть проработки мышц предплечья в широком диапазоне движений связана с пальцами. Именно здесь большинство новичков ошибаются, и вы даже увидите, как многие люди совершают эту ошибку в обучающих видео. Обратите внимание на то, как на этой иллюстрации мы открываем руки в нижней части диапазона движения. Мы перекатываем штангу на сгиб пальцев. Благодаря этому мышцы предплечий растягиваются еще глубже, что позволяет нам стимулировать дополнительный рост мышц.И хотя выглядит немного неуклюже, вы заметите, что оно делает упражнение намного лучше, поскольку оно позволяет вам почувствовать красивую глубокую растяжку внизу. И этот огромный диапазон движений с дополнительным растяжением — вот что делает сгибание запястий таким мощным упражнением для предплечий.

Сгибание запястий — лучшее упражнение для наращивания предплечий. Наши сгибатели запястья большие, у них есть хороший потенциал для роста, а сгибания запястий — лучший способ их усердно проработать за счет большого эффективного диапазона движений.Лучший тип сгибания запястий — это сгибание запястий сидя, но если они повреждают запястья, попробуйте выполнять их стоя.

Лучшее упражнение для разгибания запястья: разгибание запястья

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь делал сгибания на икры? Не на икры , которые популярны у бодибилдеров, а на сгибания на икры ? Наверное, нет. Это потому, что мышцы, которые проходят вдоль передней поверхности наших голеней, не очень большие и не оказывают большого влияния на нашу общую силу. То же самое и с нашими разгибателями запястья.Это более мелкие мышцы, которые учитываются только в паре более мелких упражнений. Если вы делаете обратные сгибания рук или подъемы в стороны, разгибатели запястий будут держать запястья прямыми. Однако, помимо этого, они на самом деле не обучены и поэтому часто несколько недоразвиты.

Следует ли нам тренировать разгибатели запястья? Это действительно зависит. Это мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны предплечий, от локтей до запястий. Если у вас от природы более тонкие запястья или более длинные предплечья, наращивание этих мышц даже немного больше сделает ваши предплечья в целом немного толще.Они не обязательно сделают костный выступ на запястье толще, но определенно сделают эту область более мускулистой.

Если вы решили тренировать разгибатели запястья, лучшее упражнение — разгибание запястья. Вы можете делать это со штангой, EZ-грифом, гирями или гантелями. Что бы вы ни использовали, ваш большой палец должен будет выдерживать вес, а ваш большой палец, вероятно, не очень силен, поэтому поначалу вам, вероятно, будет трудно. Это помогает использовать более легкий вес и большее количество повторений, стремясь к 20–30 повторениям в подходе..

Разгибания запястий тренируют более мелкие и длинные мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны предплечий. Большинство людей не тренируют их, но вы можете, и они будут расти. Они не станут огромными, но они действительно могут вырасти значительно больше, делая ваши предплечья толще и мускулистыми по всей длине. В результате разгибания запястий заслужили свое место в числе трех лучших упражнений для предплечий.

Лучшая тренировка для предплечий

Тренировка предплечий довольно проста.Все, что нам нужно, это три упражнения для предплечий, по одному на каждое движение, в котором нам помогают предплечья: сгибание локтя, сгибание запястья и разгибание запястья. А поскольку мышцы наших предплечий относительно малы, мы можем быстро выполнять эти упражнения. Нам не нужно много времени на отдых между подходами, они не очень утомительны, и от них легко восстанавливается.

Для наращивания предплечий достаточно просто выполнять три упражнения для предплечий три раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или прикреплять их в конце своих обычных тренировок.

Вот пример тренировки предплечий:

Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений

Разгибание запястья сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений

Упражнения на предплечья горят яростью самого глубокого уровня ада, особенно если вы тренируетесь с большим количеством повторений, но не позволяйте этому останавливать вас. Сжимайте зубы и принимайте каждый подход в течение одного или двух повторений после мышечного отказа.Когда вы наберете желаемое количество повторений в последнем подходе, прибавьте немного веса. Помните, что ваши предплечья будут расти пропорционально вашей силе, поэтому продолжайте бороться, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь превзойти себя.

Если вы хотите сделать эти тренировки на предплечья еще короче, не стесняйтесь использовать дроп-сеты вместо прямых сетов. Например, сделайте набор сгибаний запястий с весом 95 фунтов, сбросьте 30 фунтов, а затем, не отдыхая, сделайте второй подход с 65 фунтами. Затем сбросьте еще 20 фунтов и сделайте третий подход с 45 фунтами.Вы можете стимулировать немного меньше роста, но этого должно быть достаточно, чтобы добиться большого прогресса.

Каждый месяц меняйте эти упражнения для предплечий немного разными вариациями. Попробуйте сгибать и разгибать запястья стоя вместо сгибаний запястий сидя. Попробуйте вместо обратных локонов использовать молоточковые локоны. Это дополнительное разнообразие даст вашим суставам передышку. Новые упражнения могут стимулировать новую волну роста предплечий, стимулируя мышцы немного по-другому.

Выполнив эти тренировки для предплечий в течение пары месяцев, не стесняйтесь ослабить тренировку предплечий на несколько месяцев. Компаундных упражнений должно быть достаточно, чтобы поддерживать размер предплечья, поэтому не попадайтесь в ловушку мысли, что вам всегда нужно тренировать предплечья. Тягов со штангой (или подтягиваний сверху) должно быть достаточно, чтобы поддерживать сгибатели локтя, сгибаний на бицепс должно быть достаточно, чтобы поддерживать сгибатели запястья, а боковых подъемов должно быть достаточно, чтобы поддерживать разгибатели запястья.

Сводка

Сложных упражнений часто бывает достаточно, чтобы тренировать силу захвата и плечевые мышцы, и это, безусловно, часть наращивания предплечий. Но наши сгибатели и разгибатели запястья часто отстают. Таким образом, чтобы увеличить предплечья, полезно нацеливаться непосредственно на них. Три лучших упражнения для этого — сгибание рук в обратном направлении, сгибание запястий и разгибание запястий. Вы можете построить целую тренировку предплечий только на этих трех упражнениях.

Для начинающих лифтеров сила захвата и предплечья часто уже являются ограничивающими факторами, и при поднятии большой штанги легко побить наши руки.На этом этапе тренировки прямые изолирующие упражнения предплечья могут помешать остальной тренировке, поэтому обычно лучше отложить изолирующие упражнения предплечья на потом. Для атлетов среднего уровня обычно нормально добавлять упражнения для предплечий в конце тренировки или выполнять отдельные тренировки для предплечий в дни отдыха. Это не помешает вашим обычным тренировкам, и это невероятно эффективный способ накачать предплечья.

При тренировке предплечий лучше всего работают повторения от среднего до большого, стремясь к 12–30 повторениям в подходе и 2–4 подходах в упражнении.Наши показатели сердечно-сосудистой системы или общая усталость никогда не будут проблемой, поэтому не стесняйтесь использовать более короткие периоды отдыха или дроп-сеты, чтобы ускорить тренировки предплечий.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых начинающих. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

6 лучших упражнений для наращивания предплечий — серьезная тренировка

Эти шесть упражнений — недостающие части в вашей программе для рук.

Предплечья часто оказываются второстепенными, когда вы стремитесь к увеличению рук или тренируетесь на силу, оставляя их позади.

Тренировка правых предплечий может подтолкнуть вашу руку к новым высотам , и вам будет сложно закатать рукава выше запястий.

С сильными предплечьями вам никогда не придется беспокоиться о том, что хватка ограничит вас при выполнении упражнений. У вас также будет большая стабильность запястья.

С предплечьями, достаточно сильными, чтобы держать запястье в нейтральном положении во время упражнения, такого как жим лежа , вы поднимете больший вес и избавите запястья от боли.

Предплечье, все на запястье

Чтобы понять тренировку предплечий, нам необходимо понять, как запястье движется в пространстве, и какие основные мышцы используются для создания этих движений.

Чтобы визуализировать движения, встаньте и поднимите предплечье, пока оно не станет параллельным земле, при этом ваша рука открыта и ладонь обращена к земле.

Это будет исходная позиция.

Удерживайте руку в этом положении и двигайте только запястьем или рукой, как описано ниже.

Переместите руку так, чтобы теперь ладонь была обращена вперед, как бы сигнализируя кому-то «остановиться». Это разгибание запястья.

Теперь переместите руку в противоположном направлении так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вперед, и вы могли видеть свою ладонь. Это сгибание запястья.

Теперь вернитесь в исходное положение.

Переместите руку внутрь так, чтобы большой палец сместился к предплечью. Это радиальное сгибание.

Переместите руку наружу так, чтобы мизинец сморщился к предплечью. Это локтевое сгибание.

Поверните ладонь так, чтобы теперь она смотрела вверх. Это движение — супинация.

Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вверх, а затем обратно в исходное положение. Это движение — пронация.

Чтобы эффективно тренировать предплечья, мы должны каким-то образом бросить вызов всем этим движениям.

Вызов всех групп мышц
Кроме того, основные группы мышц предплечья, о которых я буду говорить в этой статье, — это сгибатели запястья, разгибатели запястья и лучевая мышца.

Сгибатели запястья (в нижней части предплечья) в основном выполняют сгибание запястья, а также помогают сжать пальцы.

Разгибатели запястья (на верхней части предплечья) в основном выполняют разгибание запястья, а также помогают разжать пальцы.

brachioradialis помогает сгибать локоть к себе, как и бицепс. Он также разгибает запястье, как разгибатели запястья.

Ваша основная цель — бросать вызов этим трем группам мышц на каждой тренировке предплечья, чтобы максимизировать рост и силу предплечья .

Ниже приведены 6 лучших упражнений для всех этих групп мышц. Выполните все 6, чтобы максимизировать рост предплечья.

1. Кудри Zottman

Эти кудри были впервые популяризированы старым силачом, у которого были предплечья, чтобы поддержать их.

Этого варианта локона отлично подходит для сложных предплечий и научить их работать совместно с бицепсами.

Начните с гантелей в руках и по бокам ладонями вперед. Свернитесь, пока не дойдете до вершины подъемника.

Пауза вверху — здесь выступают предплечья.

Находясь вверху, поверните запястья ( проната, ), пока ладони не будут обращены вниз. Держите запястья крепкими и крепко держите гантели. Если ваши запястья ослабли, вы потеряли сцепление с предплечьем.

Опустите гантели назад, медленно, , держа ладони вниз.

Закончите повторение, поверните запястья назад ладонями вперед и повторите.

Вы будете использовать бицепсы во время сгибания рук , но не думайте ни секунды, что ваши предплечья сделают перерыв.

При правильном выполнении эти сгибания заставят дрожать разгибатели предплечья и лучевую мышцу.

Удачи завтра крутить ручки дверей.

2.

EZ bar Обратные сгибания рук
Этот сгибание рук является основным во всех моих упражнениях на руки.

Рукоятка EZ позволяет запястьям пронационировать достаточно сильно, чтобы сильно ударить по предплечьям, но не напрягает лучезапястный сустав.

Эта вариация изгиба обеспечивает постоянное напряжение плечевой кости.

Начните с захвата внешнего сгиба перекладины ладонями вниз. Этот захват должен располагать ладони под углом, большие пальцы рук должны быть выше мизинцев.

Держите локти прижатыми к бокам, а плечи вниз и назад. Свернитесь вверх, крепко взявшись за перекладину. Задержитесь на секунду вверху.

Проверьте свои запястья. Опять же, , если ваши запястья вялые, ваши предплечья не растут.

Медленно опускайте штангу, стараясь при этом сильно надавить на штангу до конца.

Если вы не держитесь за перекладину до тех пор, пока костяшки пальцев не побелеют, вы оставляете на столе результаты, полученные для предплечий.

Это упражнение может быть наиболее загруженным из 6 упражнений.

Загрузите его, но делайте это правильно. Ваши предплечья будут вам благодарны.

3. Разгибание предплечья на перекладине EZ

Это упражнение берет некоторые концепции из обратного сгибания рук, но распределяет напряжение на разгибатели предплечья.

Чтобы сильно ударить по разгибателям предплечья и получить великолепную накачку, мы должны двигать запястьем.

Разгибатели должны перейти из растянутого положения в согнутое, чтобы вызвать как можно большее повреждение мышц и последующий рост.

Возьмитесь за перекладину для завивки EZ так же, как при обратном сгибании — ладонями вниз, большие пальцы рук должны быть немного выше мизинцев. Поднимите штангу вверх, пока ваш локоть не будет согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье не станет параллельно земле.

Теперь становится сложно.

Опускайте ладони, пока не добьетесь полной вялости запястий.Костяшки пальцев должны быть направлены в основном к земле. Здесь разгибатели предплечья расслаблены.

Теперь поднимите ладони вверх, пока костяшки пальцев не будут смотреть в потолок. Крепким хватом сожмите мышцы-разгибатели как можно сильнее, удерживая предплечье на месте.

Верните запястья в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте больше повторений (15-20 повторений) в этом упражнении и наслаждайтесь накачкой.

4.Сгибания рук с гирями Hammer Curls

Это упражнение позволит вам за свои деньги потренироваться в стандартном сгибании рук с молоточком.

Возьмите легкую гирю, легче, чем ваш обычный вес для сгибания рук с молоточком.

Начните с гирями рядом, ладонями к бедрам (нейтральное положение) и крепко возьмитесь за ручки.

Начните сгибание рук и выполняйте медленно. Вы должны сразу заметить разницу.

Смещенный вес гири нагружает предплечья в большей степени, чем гантель. Ваши запястья должны работать сверхурочно, чтобы сохранять ровное положение и не позволять концам гири опускать руки вниз.

5. Сгибания запястий

Это простой, но необходимый. Вы хотите, чтобы ваши сгибатели запястья были сильными, чтобы удерживать запястья от сгибания назад при любых действиях.

Начните сесть, положив предплечье на бедро и ладонь вверх. Опускайте ладонь, пока запястье не станет полностью расслабленным. Костяшка должна быть направлена в основном к земле.Здесь расслаблены сгибатели предплечья.

Теперь поднимите ладони вверх, пока суставы не будут направлены вперед. Крепким хватом сожмите сгибатели как можно сильнее, удерживая предплечье на месте.

Медленно опустите ладонь в исходное положение.

Держите груз легким с этим и выполняйте их медленно.

6. Ручной захват

У вас не может быть больших предплечий без надежной опоры. Вот здесь-то и пригодится захват.

Если у вас еще нет захвата, я рекомендую приобрести гриппер Captain of Crush. Начните с захвата «спортивный» или «тренажерный».

Когда у вас есть захват, с которым вы можете выполнить 10-15 повторений, возьмите немного мела и приступайте к работе.

Сначала нужно «настроить» захват. Возьмите захват в руку так, чтобы кончики пальцев прижались к одному его концу, а другой рукой протолкните другой конец в центр ладони.

После того, как захват будет «установлен» на место, сожмите пальцы и закройте захват до тех пор, пока два конца не защелкнутся.

Обязательно посмотрите видео ниже по этому поводу.

Если ваш захват не нажимает на каждое повторение, он не полностью закрыт. Еще раз посмотрите видео ниже и сбросьте захват.

Бонус: используйте более толстую рукоятку

Если вы хотите максимально напрячь предплечья, я рекомендую использовать более толстые захваты во время регулярных упражнений на сгибание.

Fat Gripz — отличный тренировочный инструмент, если вы хотите и дальше напрягать предплечья во время работы руками.

Более толстая рукоятка не позволяет большому пальцу перекрывать пальцы, создавая большую нагрузку на предплечья, не позволяя весу выскользнуть из руки.

Что вы заметите больше всего с более толстым хватом, так это использование внешних пальцев и особенно мизинца при сильном захвате перекладины.

При использовании более толстых захватов болезненность переместится на мизинец сгибателей предплечья.

Усердно тренируйте предплечья.

Ваше оружие скажет вам спасибо.

5 быстрых путей к большим и сильным предплечьям

Держись

Самый простой способ напрячь предплечья и улучшить силу захвата — это поднимать тяжести. По словам советника по фитнесу Скотта Мендельсона, вам нужно обязательно делать становую тягу , , подтягивания , и пожимание плечами.

Это большие сложные движения, которые служат для перегрузки мышц предплечья.Становая тяга смешанным хватом значительно упрощает задачу, так что не делайте этого.

Пополнить

Увеличение ширины любой штанги или перекладины заставит вас держаться крепче. Вы можете сделать это, выбрав более толстую перекладину, обвязывая специальную ручку вокруг перекладины перед подъемом или просто используя плотно обернутое полотенце. Более широкая планка означает, что вам придется сжимать сильнее, что увеличивает напряжение в предплечьях. Больно, но работает.

Слишком Зотт для обработки

По словам создателя программы Primal 9 Росс Эджли , кудри Zottman являются ключом к развитию впечатляющей силы предплечий.

Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, вращайте гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение.И повторить. Легко.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли. Пушки побольше и предплечья лучше? Возможно, кудри действительно привлекают девушек.

На скалах

Для упражнений на силу предплечий, твердый корпус, гибкость и функциональные двигательные навыки поднимитесь до стены. Скалолазание — альтернатива монотонности тренажерного зала, увеличит вашу тяговую силу и силу захвата, поскольку иногда ваши пальцы — это все, что стоит между вами и восьмифутовым падением.

(Связано: растягивайтесь больше, чтобы повысить силу)

Площадки для скалолазания и боулдеринга есть в каждом крупном городе Великобритании, но Sheffield’s Awesome Walls , самый высококлассный центр скалолазания в стране, попал в журнал как яркий пример правильного вида спорта.

Ушу показать

Любимый трюк Брюса Ли на вечеринке — отжиматься только на одном пальце.Хотя попытка этого закончится поездкой в A&E вместо додзё, вы можете вместо этого распределить свой вес всеми десятью пальцами, чтобы увеличить силу предплечий.

Примите позу для отжимания, расставив руки на ширине плеч. Поднимите на кончики пальцев. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Выполните 3 подхода по 8 повторений, увеличив время отдыха, чтобы восстановить предплечья и пальцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 убийственных упражнений на предплечье с гантелями для увеличения силы предплечья

Вы работали над своими руками и теряете мотивацию, потому что ваши предплечья не будут выглядеть так, как вы хотите? Мало того, они не такие сильные, как вам хотелось бы? Не волнуйтесь, потому что у нас есть идеальная тренировка для рук для вас, которая не только придаст вам сексуальности, но и поможет вам увеличить силу предплечий.

Тренировка предплечий с гантелями

Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте рассмотрим некоторые важные моменты, которые мы должны помнить:

а) Не работайте над предплечьями каждый день. В конечном итоге они будут болеть и уставать. 3-4 дня в неделю принесут вам отличные результаты.

б) Качество важнее количества, но это не означает, что вы полностью игнорируете количество повторов.

c) Ваши предплечья являются частью почти всех упражнений для рук, которые вы выполняете.Однако они все еще не получают того внимания, которого заслуживают. Вы должны выполнять некоторые упражнения, которые непосредственно воздействуют на эту часть рук.

г) Упражнения для предплечий не являются сложными и сложными. Они просты и выполнимы. Поэтому вы не должны идти на компромисс в отношении веса. Поднимитесь как можно выше.

д) Вы можете работать над предплечьями, даже если вы не в тренажерном зале. Есть много старых техник для выполнения работы.

А теперь давайте посмотрим на тренировку, которая поможет вам развить силу предплечий.

Упражнение 1

Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Объявление

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте на колени на пол так, чтобы ваше тело смотрело на скамью.

Шаг 2: Держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите их и положите предплечья на скамью. Убедитесь, что ваши запястья не касаются скамьи.

Шаг 3: Поднимите запястья вверх и задействуйте предплечья.Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом. Повторите то же упражнение ладонями вниз.

Упражнение № 2

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте на пол и держите по гантели в каждой руке. Ладони должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вниз.

Шаг 2: Держите руки ровно и не двигайте ими на протяжении всего упражнения.Поднимите гантели вверх и доведите их до уровня плеч. При выполнении этого движения задействуйте бицепсы и предплечья.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 3

Прогулка фермеров

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо на пол и держите пару гантелей. Сделайте все возможное. Подберите самый тяжелый.

Шаг 2: Держите плечи назад и напрягите пресс.Просто начните ходить.

Ходьба 2 минуты с 30-секундным перерывом в середине.

Упражнение № 4

Сгибание рук с полотенцем и гантелями

Инструкции:

Шаг 1: Возьмите два полотенца и закрепите их через гантели. Держите гантели. Вы заметите, что захват расширился.

Объявление

Шаг 2: Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.

Шаг 3: Держите плечи фиксированными и выполните сгибание. Просто двигайте предплечьями и поднимайтесь, пока ладони не достигнут уровня плеч.

Шаг 4: Опустите вес обратно и повторите.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Упражнение № 5

Сгибание пальцев

Инструкции:

Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правой руке. Теперь вытяните эту руку к земле и положите правый локоть на правую внутреннюю поверхность бедра.

Шаг 2: Теперь разведите ладони так, чтобы гантель перекатилась к кончикам пальцев.

Шаг 3: Снова сожмите ладонь, чтобы согнуть запястье. Сжимайте вес как можно сильнее. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 6

Drag Curl

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, а руки держите рядом.Убедитесь, что ладони обращены вперед.

Шаг 2: Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди. При этом отведите локти назад.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 7

Вращения запястьями с гантелями

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Шаг 2: Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу.

Объявление

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении и начинайте вращать запястьями. Поднимите ладони вниз, а затем верните их в исходное положение. Повторение.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и убедитесь в том, какой вес вы используете. Делайте медленные движения, чтобы не пораниться.

Дать обратную связь

5 лучших упражнений для увеличения массы предплечья

В ходе этих различных постов вы прочитали ряд статей, в которых обсуждается, как различные группы мышц работают в тандеме с другими группами мышц тела. Они дополняют друг друга, работают вместе и поддерживают друг друга в повседневной деятельности. Мышцы предплечья являются ярким примером группы мышц, на которую мы должны опираться каждый день как на практике, так и на тренировках.

Улучшение предплечья значительно увеличивает силу плеча и бицепса при поднятии тяжестей. Укрепление запястий и передних костей верхних конечностей очень важно, если вы хотите иметь возможность поднимать и поддерживать поднятый вес. Из-за плохой подготовки предплечий верхние конечности не смогут выдержать тот вес, который вы можете использовать с массивными плечами и бицепсами.

Анатомия предплечья

Основными движущими силами мышц предплечья являются сгибатели и разгибатели.Мышцы используются для укрепления запястий и захвата рук, улучшая вашу способность к повседневной жизни с помощью подъемных мешков и других предметов.

Предплечье содержит множество как мелких, так и длинных мышц, включая сгибатели и разгибатели, пронаторы и супинаторы. Каждая из этих мышц отвечает за совместное движение кисти и запястья.

5 лучших упражнений для увеличения предплечий

Существует множество упражнений, которые помогут сфокусировать предплечья и увеличить общую силу этих групп мышц.Эти упражнения нацелены на специализированные мышцы предплечья.

Пять лучших упражнений для предплечий были составлены таким образом, чтобы не тратить много времени и энергии на неэффективные тренировки. Эти тренировки будут сосредоточены на минимальном движении при максимальном сосредоточении.

1. Сгибания рук со штангой на запястье

Как и многие из пяти лучших упражнений для предплечий, перечисленных здесь, сгибание запястий со штангой — чрезвычайно эффективная тренировка, направленная на сгибающие мышцы предплечья. Это можно делать на соответствующем тренажере или штанге с утяжелением.

Сядьте на скамейку или у тренажера. Положите предплечья на бедра ладонями вверх, удерживая штангу. Используя только руки и запястья, вы поднимете штангу к потолку так высоко, как сможете. Когда вы контролируете штангу, позвольте ей скатиться в уголки ваших пальцев.

2. Сгибания рук со штангой назад на запястье

Сгибание запястья со штангой в обратном направлении очень похоже на обычное сгибание рук со штангой, перечисленное выше, и в первую очередь сосредоточено на мышцах-разгибателях предплечья.

Для выполнения этой тренировки вам нужно будет занять место у группы или у соответствующего силового тренажера. Положите предплечья на колени, удерживая штангу с отягощением (или пустую штангу) ладонями вниз. Используя только мышцы запястий и предплечий, согните вес вверх как можно выше, удерживая предплечья на коленях. Опустите штангу, контролируя ее, насколько это возможно, а затем повторите.

3. Сгибание рук с гантелями на запястье

Это одно из лучших упражнений для предплечий, которое отлично подходит для сгибателей предплечий.Это движение позволяет прорабатывать каждое предплечье индивидуально. Работая с индивидуальными весами, вы сможете достичь большего чувства равновесия.

Для выполнения этого упражнения на предплечья вам нужно сесть на скамью и удерживать гантель нижним хватом. Расставьте ноги и положите предплечье на скамью так, чтобы оно выходило за край длинной скамьи. Позвольте гантели упасть так, чтобы она упала на кончики ваших пальцев. Возьмитесь за вес и согните запястье, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

4. Сгибание запястья назад с гантелями

Избыточность никогда не проблема, если вам нужно тренировать множество мышц. Хотя эти тренировки могут показаться похожими на другие, смена положения полностью меняет целевую группу мышц. Обратное сгибание запястья нацелено на большую часть разгибателей. Опять же, когда вы работаете с индивидуальными весами, вы можете индивидуально воздействовать на группы мышц рук. Индивидуальные тренировки с одной стороны на другую помогут стимулировать баланс и пропорции между вашими предплечьями.

Для этого упражнения на предплечье вам нужно сесть на скамью и удерживать гантель хватом сверху. Наклонитесь вперед и положите предплечье на скамью под согнутым углом 90 градусов. Под этим углом вы будете держать гантель за краю скамейки ладонью к полу. Опустите гантель как можно дальше и сделайте обратное движение, чтобы поднять вес как можно дальше, сгибая запястье. Когда ваши повторения будут выполнены, поменяйте руки и повторите процесс.

5. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

В отличие от других упражнений на предплечья, сгибание рук со штангой в обратном направлении отвлекает часть внимания на бицепсы, однако в процессе подъема оно целенаправленно воздействует на мышцы-разгибатели предплечья. Это отличная тренировка, если вы хотите отвлечь внимание от групп мышц предплечья, чтобы объединить маневры с тренировкой всего тела — возможно, чтобы дать предплечью немного отдохнуть.

Для выполнения этой тренировки возьмитесь за штангу (некоторые предпочитают штангу EZ curl для дополнительного комфорта запястья) так, чтобы руки были на ширине плеч, ладони прижаты к полу (захват сверху).Стоя прямо, вы будете держать спину ровной, а подбородок поднятым. Сожмите локти по бокам и согните перекладину вверх к области ключиц (верхняя часть груди, шея). Удерживая подъемник, согните мышцы предплечья, затем опустите штангу под контролем.

Не забывайте держать руки сжатыми по бокам. Если вы раскроете руки вверх, вы сделаете дополнительный упор на мышцы плеча и можете непреднамеренно напрячь мышцы плеча и суставы.

Начальная тренировка

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Для достижения наилучших результатов смешивайте любое количество этих лучших упражнений для предплечий с ежедневным или еженедельным распорядком. Некоторые люди любят тренировать предплечья после тренировки спины или бицепса.Как уже говорилось, предплечья помогают удерживать вес во время тренировки, поэтому старайтесь не тренироваться, не тренируйте предплечья накануне или продолжайте тренировку спины и бицепса, поскольку эти группы мышц требуют значительного количества силы захвата для тренировки.

Распределяйте тренировки поочередно, чтобы у мышц предплечий было достаточно времени, чтобы восстановиться и отыграться после ударов, которые вы обязательно нанесете. Для более быстрого восстановления мышц при выполнении пяти лучших упражнений для предплечий придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, который подпитывает ваши мышцы.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

.