Упражнения на ягодицы для беременных – комплексы тренировки ягодиц (попы) и бедер во 2 и 3 триместре, для голеней в 1, а также их похудения во время вынашивания ребенка

Упражнения для беременных для ягодиц

Спорт при беременности: топ-3 лучших упражнения для бедер и ног

Расширение бедер − это абсолютно естественный процесс при беременности, однако вам не следует забывать, что они не должны расти с той же скоростью, как растет живот.

Принять свое видоизмененное тело помогает знание, что внутри живота растет маленький комочек радости. Однако занятия спортом при беременности помогут укрепить здоровье, а также оставаться в форме, что полезно не только для нас, но и для малыша.

Преимущества упражнений во время беременности огромны. И начинать можно занятия спортом на ранних сроках беременности. А если вдобавок к упражнениям, вы воспользуетесь советами правильного питания, во время беременности вы наберете совсем немного лишнего веса, с которым сможете справиться, не насилуя тело.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДЕР ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Приседания плие (с гантелей): во время беременности мышцы нижней части тела должны работать, чтобы помочь держать живот. Это упражнение поможет привести в тонус мышцы ног и живота.

Инструкция: Встаньте прямо, расставьте широко ноги, ступни ног повернуты наружу. Держите гантели в каждой руке, руки должны быть вытянуты перед вами, ладонями во внутрь. Держите спину прямо, согните ноги в коленях. В одном подходе от 12 до 15 повторений, затем переходим к следующему движению.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.uaua.info/beremennost/period-beremennost/news-40557-sport-pri-beremennosti-top-3-luchshih-uprazhneniya-dlya-beder-i-nog/

Упражнения для бедер при беременности: как заниматься в третьем триместре

Упражнения для бедер при беременности

Ближе к родам женщине все сложнее заниматься спортом, но он помогает сохранить хорошую физическую форму, что, несомненно, понадобится, когда придет время родов. Кроме того, правильно подобранные упражнения для бедер при беременности – отличный способ сохранить фигуру стройной и привлекательной.

В третьем триместре физическая активность замедляется по объективным причинам: объемы становятся все больше, двигаться все сложнее, чаще мучает отдышка, боли в ногах и пояснице. Гормоны тоже бушуют, контролируя настроение и бодрость.

Вместо упражнений хочется упасть на диван, и лежать, завернувшись в любимый плед.

Заставлять себя нужно, ведь даже минимальные упражнения для бедер при беременности – это возможность сохранить хорошую физическую подготовку и упругие мышцы.

В то же время не забывайте, что большая нагрузка, особенно на последнем триместре, чревата негативными последствиями для здоровья матери и ребенка.

Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя»

1. Станьте боком к стене, опорой послужит спинка стула или стена. Делайте махи ногой вбок, но не резко, а медленно и плавно. И так высоко, как сможете. Посчитайте до трех и поставьте ногу на пол.

Сделайте по одному подходу по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение тренирует внешнюю и внутреннюю сторону мышц бедра.

2.

Станьте пошире, чтобы ноги были на ширине плеч и немного присядьте. Двигайте тазом влево-вправо, в то время как остальное туловище неподвижно. Никакой спешки и резких движений. Сделайте 2 подхода по 15 раз, а затем столько же, совершая поступательные движения тазом вперед-назад.

Упражнение помогает содержать в тонусе мышцы тазовой области.

3.

Займите позу как для приседаний: ноги раздвинуты шире, колени немного согнуты. Плавно поднимайте таз вверх и опускайте вниз. За 2 подхода по 12 раз необходимая зарядка будет выполнена.

Осторожно, в этом положении можно упасть: опирайтесь на стену или мебель (например, спинку стула или кресла)

Такая тренировка сделает ваши ягодицы крепкими и округлыми и не даст обвиснуть проблемным мышцам внутренней части бедра.

Упражнения для бедер при беременности в положении «лежа»

Ложитесь на пол, а затем повернитесь на бок таким образом, чтобы опираться на руку. Делайте махи ногой вбок, аналогично тем, которые делали из положения стоя, не сгибая и не вытягивая носок. Для хорошего результата нужно 2 подхода минимум по 10, а лучше по 15 раз.

Упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и активно борется с целлюлитом.

Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»

Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»

Станьте на колени. Проследите, чтобы спина была ровной, шея – параллельна полу, руки – прямыми, голова не провисала вниз. Делайте махи правой ногой назад. Не поднимайте ее слишком высоко, достаточно, чтобы она достигала горизонтального положения. Не тяните носок, не делайте резких движений. Повторите для второй ноги.

Упражнения для бедер при беременности. Не навреди

Упражнения для бедер при беременности следует выполнять очень осторожно, ведь чрезмерные нагрузки, особенно в области бедер, способны стимулировать прилив крови к низу живота, а это не способствует нормальному протеканию беременности. Для безопасности мамы и будущего малыша были разработаны эти правила.

1.

Любые спортивные упражнения в третьем триместре – без резких движений, с акцентом на растяжение. Силовые и аэробные нагрузки создают угрозу жизни плода. Не усердствуйте также с резкими движениями таза: прилив крови к этой области принесет вред ребенку.

2.

Внимание!

Все тренировки – только с разрешения лечащего врача и при условии отсутствия серьезных осложнений, таких как угроза выкидыша.

3. Во время занятий необходимо следить за частотой пульса и сердечных сокращений. В последнем триместре мамочек мучает отдышка и тахикардия, поэтому традиционные нагрузки следует уменьшить на 20-30%.

4.

Для беременных важны комфортные условия тренировки, так что стоит остановиться на домашних упражнениях или персональных занятиях с тренером.

Во время беременности не упускайте возможности пройтись пешком, но выбирайте места, где можно присесть, если ноги устали: парки, бульвары, набережные.

Упражнения для бедер при беременности: видео

Источник: http://fitnessvopros.com/xvatit.com/sneeze/pregnant/145795-uprazhneniya-dlya-beder-pri-beremennosti-kak-zanimatsya-v-tretem-trimestre.html

Упражнения для ног, ягодиц во время беременности

Исходная позиция: встаньте прямо, расстояние между ступнями около 15 см, носки направлены прямо. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.

Выполнение: вдохните и сделайте шаг вперёд одной ногой, опускаясь на колено. Угол в обоих коленях 90°. Не делайте очень широкий шаг. Следите, чтобы согнутое колено не переходило за линию носков.

Опирайтесь на пятку шагнувшей ноги.
Выдохните, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор. Сделайте все повторы одной ногой, чтобы закончить сет и смените ногу.

Постарайтесь выполнить 12-15 повторов, 1-3 сета для каждой ноги.

Обратите внимание: держите спину прямой, живот втянут. Чем дальше шаг, тем больше идёт нагрузка на мышцы ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чем меньше шаг, тем больше идёт нагрузка на переднюю поверхность бедра. Придерживайтесь за спинку стула или стены для удержания равновесия по мере необходимости.

Рабочие мышцы: мышцы ягодиц, квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки повернуты прямо. По возможности возьмите в руки небольшие гантели.

Выполнение: сделайте большой шаг в сторону, одновременно опуская ягодицы вниз. Опускаться можно до момента, пока колено не поравняется с линией носков. Выполните 12-15 повторов для каждой ноги, 1-3 сета.

Рабочие мышцы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы ягодиц и внешняя поверхность бедра.

Исходная позиция: встаньте на расстоянии около 30 см от платформы или другой возвышенности, высотой 25-35 см. Ноги чуть меньше ширины плеч. Руки свободно опущены вдоль тела.

Выполнение: держа спину прямо, зашагните на платформу правой ногой, и, опираясь только на эту ногу подтяните левую ногу. Вернитесь в исходное положение, опуская сперва левую ногу, затем правую. Повторите шаг, на этот раз с левой ноги и возвращаясь в исходную позицию с правой. В общей сложности шагните 20-30 раз (10-15 шагов каждой ногой). 2-3 сета, 2 минуты отдыха между сетами.

Обратите внимание: убедитесь, что поверхность, на которую вы зашагиваете надежна и устойчива. Держите спину прямо, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Рабочие мышцы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы ягодиц.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Желательно взять в руки легкие гантели. В третьем триместре можно встать позади стула и придерживать его за спинку для равновесия.

Выполнение: садитесь медленно, используя колени, держа живот подтянутым. Опускайтесь ниже, чем показано на картинке. В нижней точке колени не должны переходить линию носков.
Сделайте 12-15 повторов, 1-3 сета.

Обратите внимание: колени не переходят линию носков, слегка наклонитесь вперёд. Чем ниже присядете — тем больше нагрузка на ягодичные мышцы, но не переходите линию параллели с полом (помните правило колено-носок).

Рабочие мышцы: мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Исходная позиция: лягте на пол, оперевшись на локоть.

Выполнение: в этом упражнении вы одновременно будете поднимать ногу, и использовать ступню. Поднимите верхнюю ногу на 20-30 см, ступня натянута на себя. Верните в исходное положение. Не останавливаясь, сделайте ещё 20 повторов, вытянув носок.
Выполните каждой ногой 2-3 сета.

Рабочие мышцы: внешняя поверхность бедра.

Ещё упражнения для беременных:
 

Упражнения для верхней части тела во время беременности

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fit4woman.ru/pregnancy_legs.html

Эффективные упражнения для ягодиц после беременности

упражнения для ягодиц, после беременности

Стройная и ухоженная, с подтянутой фигурой, молодая женщина со здоровым улыбающимся малышом в коляске – прекрасная картинка, не правда ли? Не отчаивайтесь если это пока только мечты.

Да, после родов тело изменилось, стало рыхлым, а все для того, чтобы на свет появился ребенок! Теперь пришла пора приводить себя в порядок. Эффективные упражнения для ягодиц от нашего фитнес-тренера помогут в короткие сроки восстановить тело после беременности.

Комплекс несложный, поэтому с ним могут справиться даже начинающие. 

Что нужно для упражнений

Отличная новость заключается в том, что эффективные упражнения для ягодиц после беременности не требуют сложных тренажеров либо дополнительных аксессуаров. Для тренировки понадобятся стул и пара гантелей. Не беда если гантелей нет. Их с успехом могут заменить две пластиковые бутылки, наполненные водой. Ряд упражнений можно делать и с малышом на руках.

Комплекс упражнений для ягодиц

Упражнения состоят из достаточно простых движений, цель которых укрепить 3 ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую.

• Сжимание.
• Приседания
• Выпады
• Подъем таза.

1. Начинаем упражнения для ягодиц с несложных движений: сидя на стуле, напрягаем ягодичные мышцы и за счет этого приподнимаемся. Кстати, эти движения можно делать с малышом на руках. 10-15 сжатий и подъемов. Усложняем задачу: напрягая ягодичные мускулы, задерживаемся в этом состоянии, считаем до 10 и расслабляемся. С короткими перерывами делаем 3-4 подхода.
2. Усложняем комплекс упражнений для ягодиц. Стул, в качестве страховки оставляем на месте. Стоя ровно, сгибаем ноги в коленях, медленно приседаем, не касаясь ягодицами стула, задерживаетесь в этом положении, напрягая максимально ягодичные мускулы. Вес туловища равномерно распределен на пятки.
3. Это упражнение занимает лидирующую позицию в топе самых результативных упражнений для ягодиц. Исходная позиция — стоя, на вдохе делаем правой ногой широкий шаг вперед. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с коленом левой, позвоночник распрямлен. Делаем выпад. Левая нога сгибается в колени, почти касаясь пола. Энергичным движением, но без рывка возвращаемся в исходную позицию. Повторяем движение шагом вперед левой ноги. Важно чтобы при выполнении выпадов тело оставалось в ровном положении, не отклоняясь назад или вперед.

   Когда организм привыкнет к нагрузкам, усложняйте задачу: возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Чем шире будет шаг, тем лучше прорабатываться задняя поверхность бедренных мышц.

4. Это одно из самых эффективных движений, не только для упругости ягодиц, но и для укрепления поясничного отдела. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Из этого положения поднимаем вверх тазовую область. На видео показано правильное положение тела: спина не отрывается от пола, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Задерживаемся в этом позиции 5 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Легкая боль, появившаяся в мышцах, говорит о том, что вы на правильном пути и упражнения для накачивания ягодиц дают свои результаты, которые вы обязательно в скором времени увидите. 

Небольшой совет: для того чтобы уменьшить дискомфортные ощущения в мышцах, особенно после интенсивных тренировок, примите горячую ванну. 10 минут водных процедур, затем прохладный душ и интенсивное растирание полотенцем.

В качестве профилактики накопления молочной кислоты в организме (именно из-за нее возникает боль в мышцах после тренировок), пейте достаточное количество воды либо зеленого чая.

Не старайтесь в короткие сроки тренировками накачать ягодицы. Нагрузка должна быть дозированной и постепенно повышающейся, тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы добавить комментарий, необходимо авторизоваться.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.pregnancycalendar.ru/biblioteka/vse_o_beremennosti/effektivnye_uprazhneniya_dlya_yagodic_posle_beremennosti/

Упражнения при беременности

Физические упражнения при беременности приносят весомую пользу. Вести активный образ жизни в интересном положении вовсе не значит, что вы должны тренироваться на износ. Во время беременности в организме вырабатывается такой гормон, как релаксин.

Он ведет к ослабеванию суставов и связок. Таким образом ваше тело подготавливается к родам. Поэтому важно выбрать такие упражнения и технику их выполнения, которые бы не причинили вреда ни вам, ни будущему ребенку.

По мере увеличения срока беременности нужно избегать таких видов спорта, которые могут привести к травмам.

Если беременность протекает без осложнений, то противопоказаний к физической нагрузке нет. Но сначала нужно все-таки посетить врача. Даже при прекрасном самочувствии нужно провести контрольное обследование, прежде чем надевать спортивную одежду.

Упражнения при беременности без последствий

Сохранить фигуру во время беременности, конечно же, можно. Но есть ряд правил, которые помогут избежать неприятных последствий:

• первые четыре месяца беременности следует избегать тяжелых нагрузок;
• весь комплекс не следует пытаться выполнить сразу;
• после четвертого месяца исключите длительное лежание на спине, поскольку это сокращает приток крови к матке;
• соблюдайте осторожность, когда ложитесь или поднимаетесь с пола при занятиях;
• выберите подходящий спортивный бюстгальтер, дабы сохранить потяжелевшую грудь в хорошей форме;
• если вы ощутили дискомфорт в области сердца, либо у вас повысилось давление, диагностированы такие заболевания, как анемия, диабет, нарушения щитовидной железы, спортом можно заниматься, но обязательно под наблюдением врача.

Польза от упражнений при беременности

Конечно же, каждой будущей маме хочется выглядеть хорошо. Но ожирение и беременность – частые спутники. Сохранить фигуру во время беременности помогут специальные упражнения. Кроме этого, они приносят массу пользы.

Физические нагрузки помогают улучшить самочувствие. Упражнения при беременности помогают восстановить силы и энергию. Они способствуют выработке гормонов хорошего настроения, благодаря чему ваше психологическое состояния улучшается.

Зарядка для беременных рекомендуется и по другим причинам:

• помогает улучшить осанку, снять боли в спине путем укрепления ягодиц, мышц спины, бедер;
• предупреждает проблемы с суставами, которые могут возникнуть из-за гормональных изменений. При регулярном выполнении зарядки, вы обеспечиваете естественную смазку составов, что предупреждает их стирание;
• улучшает моторику кишечника, избавиться от запоров;
• способствует более здоровому и спокойному сну, освобождая вас от стрессов, тревоги, которые обычно возникают именно в ночное время.

Физические упражнения помогают будущим мамам выглядеть лучше. Ведь ожирение и беременность часто идут рука об руку, если вести сидячий образ жизни. А это, в свою очередь, никак не красит женщину. Кроме того, упражнения при беременности активизируют приток крови к лицу, что делает его здоровым и цветущим.

Зарядка помогает подготовиться к родам. Посредством упражнений, вы тренируете сердце и увеличиваете силу мышц, что влияет на благополучный исход родов. Даже если роды будут затяжными, благодаря повышенной выносливости, выработанной во время занятий спортом, вам будет легче себя контролировать.

Упражнения помогают восстановиться после беременности, быстро вернуться в былую форму. Регулярное выполнение физических упражнений способствует расходованию калорий, тем самым мешая накоплению жира. Тогда проблема сочетания ожирения и беременности обойдет вас стороной.

Упражнения при беременности для плечевого пояса и рук

Чтобы избавиться от лишнего веса при беременности, предлагаем вам такой комплекс для плечевого пояса и рук:

• стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Сжимаем пальцы в кулаки, делаем махи поочередно вытянутыми руками. Одной рукой совершаем мах вверх, а другой – назад. Выполняем упражнение в среднем темпе, дышим произвольно, повторяем от восьми до пятнадцати раз;
• позиция остается такой же. Руки сгибаем, сжимаем кулаки, будто занимаемся боксом. Попеременно совершаем левым и правым кулаком удары вперед. При этом каждый удар сопровождаем разворотом корпуса в пол оборота. Выполняем от 10 до 20 раз в среднем темпе.

Упражнения при беременности для ног

Зачастую самым проблемным местом при лишнем весе во время беременности являются ноги. Но нам любая проблема по плечу, особенно при условии выполнения следующих упражнений:

• становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч. За спину ставим стул, руками опираемся на спинку. Совершаем полуприседания, держась за стул. Повторяем от трех до пятнадцати раз;
• следующее упражнение похоже на предыдущее, но ступни ног нужно поставить вместе. Совершаем наклон вперед, при этом опираясь на стул. Повторяем от четырех до шести раз;
• начальная позиция, как и описано выше. Поднимаем руки вверх, выставляем вперед на носочек правую ногу. На левой ноге совершаем три покачивания вверх и вниз. Затем делаем такие же движения для левой ноги. Повторяем от трех до шести раз.

Упражнения при беременности для туловища

Следующий комплекс упражнений при лишнем весе при беременности направлен на верхнюю часть тела:

• упражнение “Пропеллер” – стоим прямо, ноги разведены на ширину плеч, руки расставлены в сторону. На глубоком вдохе совершаем наклон вперед и левой рукой достаем до носочка правой ноги. После совершаем выдох. Повторяем аналогичное движение правой рукой. Следите, чтобы ноги оставались прямыми. В каждую сторону выполняем по три повторения, увеличивая постепенно до пяти раз;
• упражнение при беременности “Дровосек” – стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Поднимаем руки вверх и сцепляем в замок. На вдохе наклоняемся вперед и совершаем выдох. Возвращаемся в начальное положение и делаем вдох. Количество повторов от 6 до 15 раз;
• упражнение “Угол” – ложимся на пол. Прямые ноги поднимаем вверх, разводим в стороны. Дышим медленно. Повторяем от трех до восьми раз;
• следующее упражнение – лежим на полу. Ступни ног удерживает помощник. Совершаем подъем туловища, наклоняясь вперед, пытаемся достать ладошками ступни. Совершаем выдох в конечной точке. Возвращаемся в начальную позицию и делаем вдох.

Противопоказания

Заниматься физкультурой во время беременности запрещено при:

• воспалительных заболеваниях внутренних органов;
• инфекционных заболеваниях, острой лихорадке;
• острых стадиях заболеваний сердечнососудистой системы;
• заболеваниях женских половых органов;
• туберкулезе;
• тяжелых формах гестоза и токсикоза;
• угрозе прерывания беременности;
• предлежании плаценты;
• наличии выкидышей в прошлом;
• многоводии;
• повышенном давлении;
• маточных кровотечениях;
• задержке развития плода.

Источник: http://fitnessvopros.com/vesvnorme.net/uprazhneniya/uprazhnenija-pri-beremennosti.html

Тренировка бёдер и ягодиц во время беременности — эффективное упражнение

Беременность не является ограничением для занятий фитнесом. Наоборот — лёгкие и безопасные упражнения рекомендуется выполнять на всех сроках без ограничения.

Более того, спорт для беременных — необходимость! Данное упражнение — одно из таких. Это отличная тренировка бёдер и ягодиц во время беременности.

Упражнение не только поддержит ваше здоровье во время беременности, но и готовит вас к родам.

Исходное положение

Лягте на правый бок, вытяните правую руку и положите на неё голову, левая рука упирается в пол; вы должны лежать на мягком коврике для фитнеса; голова и шея в нейтральном положении, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Правая нога согнута под углом 90 градусов. Если вам неудобно так держать ногу — выпрямите её.

Выполнение упражнения

Поднимите правую ногу вертикально вверх и затем опустите её обратно. Сделайте 20 повторений.

Лягте на другой бок и повторите упражнение для правой ноги. Можно видоизменить упражнение, поднимая не прямую, а согнутую ногу.

Посмотрите, как это выглядит, на видео.

Тренировка бёдер и ягодиц во время беременности обязательна буквально для каждой женщины. А это упражнение от инструктора Кейси Нойвирт сочетает в себе простоту и эффективность. Кейси Нойвирт является профессиональным личным тренером в спортзале в Остине, штат Техас, к её рекомендациям стоит прислушаться.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dvjournal.ru/828-trenirovka-byoder-i-yagodic-vo-vremya-beremennosti/

Упражнения для беременных

Упражнениедлямышцбедер, ягодициплеч

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед; приседая, поднимаем руки вверх, согнув в локтях. По­вторить 8-10 раз.

Упражнениедлямышцзаднейповерхностибедраигруди

Ноги вместе, выполняем выпады назад поперемен­но каждой ногой, руки сводим перед грудью, вытяги­вая вперед. Можно одной рукой держаться за стул. Повторить 8-10 раз.

Упражнениедлявнутреннихмышцбедеримышцгруди

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят в стороны; приседаем, вытянув руки перед собой. Скрещиваем руки, сжав кулачки. Выполнять 8-10 раз.

Упражнениедлямышцгруди

Отжимание от стены на ладонях. Делать 3-6 раз.

Упражнениедлярасслаблениямышцпоясницы

Важно!

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прогнуться в пояснице, держа руки на коленях, затем округлить спину. Пауза. Повторить 3 раза. После это­го ноги соединить вместе и делать то же самое.

  Упражнениядлямышцпресса

• 

Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу, касаясь коленом живота. Постепенно ус­

ложняем задание, подтягивая одновременно две ноги, а затем опуская их на пол. Выполняем уп­ражнение 8-10 раз.

• 

Исходное положение то же. Выпрямляя попере­ менно то одну, то другую ногу вверх, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, а затем разводим в стороны. Затем сводим ноги вместе. Повторяем

8-10 раз.

Упражнениядлямышцбоковойчастибедра

•    Лежим на боку, ноги согнуты в коленях, подни­маем одну ногу вверх, не выпрямляя ее. Повторя­ем 8-10 раз.

•    Лежа на боку, поднимаем прямую ногу вверх под углом 90 градусов. Опускаем ногу, согнув ее в ко­лене. Повторяем 8-10 раз.

•    То же самое, только ногу опускаем на другую ногу. Повторяем 8-10 раз.

Упражнениядлямышцягодиц

•    Опираясь на стул, стоим на одной ноге, другую поднимаем в сторону. Повторяем 8-10 раз.

•    Исходное положение то же. Подтягиваем колено к животу и отводим ногу назад.

•    Исходное положение то же. Выполняем круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.

•    Стоя ровно и опираясь одной рукой на спинку стула, немного отводим чуть согнутую в колене ногу в сторону.

•    Опираясь на локти, стоим на коленях. Вытянув прямую ногу назад, поднимаем ее и опускаем.

•    Исходное положение то же. Сгибаем ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.

•    Лежа на спине, отрываем таз от пола, вытянув руки вдоль туловища. Выполняем 8-10 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/mama9.ru/publ/beremennost/beremennost/uprazhnenija_dlja_beremennykh/6-1-0-661

Упражнения для беременных. Топ-6

[artlabel id=»7875″]

Предлагаем простые и эффективные упражнения для беременных. С помощью них, вы проработаете самое главное — мышцы ягодиц, бедер и даже талии.

Ложимся на коврик на спину. Руки кладем вдоль туловища. Не спеша, поднимаем и опускаем таз. Должны напрягаться мышцы ягодиц. Повторяем до 10 раз.

Это упражнение рассчитано на I триместр и помогает укрепить мышцы ягодиц бедер.

Упражнение № 2

Ставим стул со спинкой для удержания равновесия. Одной рукой держимся за спинку, а вторую ставим на пояс. Делаем махи ногой от стула в сторону, поднимая ножку повыше. Вы должны чувствовать работу мышц. Становимся к стулу другим боком, повторяем упражнение. Делаем до 10 махов на каждую ногу.

Это упражнение также можно делать в I триместре. Оно отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение № 3

Во II триместре можно делать простое упражнение для талии. Становимся, ноги на ширине плеч, а руки – в стороны. Тянемся туловищем за руками – влево, вправо. Теперь тянемся туловищем по диагонали – правым бедром стараемся тянуться за левой рукой, а левым – за правой.

Повторяем до 8 раз.

Упражнение № 4

Не оставим без внимания и во II триместра бедра с ягодицами. Подходим к стеночке и становимся спиной. Хорошо бы, чтобы плинтус сильно не выступал на пол.

Носки смотрят вперед, ноги ставим на ширину плеч, руки ставим на пояс. Медленно делаем неглубокие приседания. Спина должна оставаться прямой.

Сбоку можете поставить себе устойчивый стул, если нет уверенности в равновесии, и придерживаться одной рукой.

Приседания – лучшие упражнения для ног! Но не переусердствуйте – до 8 повторений.

Упражнение № 5

В III триместре особое внимание обратим на внутреннюю поверхность бедер.

Ложимся на пол. Ставим ноги на ступни, согнув в коленях. Немного отрываем ноги от пола и разводим, а потом сводим их. Прямые ноги при таком упражнении  – более тяжелая нагрузка. Повторяем до 10 раз.

Упражнение № 6

И снова, теперь уже в III триместре, делаем упражнение на ягодицы.

Опять ставим сбоку стул. Одной рукой опираемся о его спинку. Чуть сгибаем ногу в колене и отводим ее в сторону. Амплитуда – минимальная. Меняем сторону и делаем упражнение на другую ножку. На каждую ногу можно сделать до 20 раз.

А какие ты посоветуешь упражнения для беременных? расскажи в комментариях

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Источник: https://www.moirebenok.ua/pregnancy-and-birth/uprazhneniya-dlya-beremennykh-2/

Упражнения для ягодиц при беременности

Исходная позиция: поднимитесь прямо, расстояние между ступнями около 15 см, носки направлены прямо. Держитесь за спинку стула либо стенке для равновесия.

Исполнение: вдохните и сделайте ход вперёд одной ногой, опускаясь на колено. Угол в обоих коленях 90°. Не делайте весьма широкий ход. Следите, дабы согнутое колено не переходило за линию носков.

Опирайтесь на пятку шагнувшей ноги.
Выдохните, оттолкнитесь пяткой и возвратитесь в исходное положение, дабы закончить один повтор. Сделайте все повторы одной ногой, дабы закончить сет и смените ногу.

Попытайтесь выполнить 12-15 повторов, 1-3 сета для каждой ноги.

Обратите внимание: держите спину прямой, пузо втянут. Чем дальше ход, тем больше идёт нагрузка на мускулы ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чем меньше ход, тем больше идёт нагрузка на переднюю поверхность бедра. Придерживайтесь за спинку стула либо стенки для удержания равновесия по мере необходимости.

Рабочие мускулы: мускулы ягодиц, квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Выпады в сторону

Исходная позиция: поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты прямо. По возможности возьмите в руки маленькие гантели.

Исполнение: сделайте большой ход в сторону, в один момент опуская ягодицы вниз. Опускаться возможно до момента, пока колено не поравняется с линией носков. Выполните 12-15 повторов для каждой ноги, 1-3 сета.

Рабочие мускулы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мускулы ягодиц и внешняя поверхность бедра.

Исходная позиция: поднимитесь на расстоянии около 30 см от платформы либо другой возвышенности, высотой 25-35 см. Ноги чуть меньше ширины плеч. Руки вольно опущены вдоль тела.

Исполнение: держа спину прямо, зашагните на платформу правой ногой, и, опираясь лишь на эту ногу подтяните левую ногу. Возвратитесь в исходное положение, опуская вначале левую ногу, после этого правую. Повторите ход, на данный раз с левой ноги и возвращаясь в исходную позицию с правой. В общем итоге шагните 20-30 раз (10-15 шагов каждой ногой). 2-3 сета, 2 минуты отдыха между сетами.

Обратите внимание: убедитесь, что поверхность, на которую вы зашагиваете надежна и устойчива. Держите спину прямо, дабы снять нагрузку с поясницы.

Рабочие мускулы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мускулы ягодиц.

Исходная позиция: поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч. Нужно взять в руки легкие гантели. В третьем триместре возможно подняться сзади стула и придерживать его за спинку для равновесия.

Исполнение: садитесь медлительно, применяя колени, держа пузо подтянутым. Опускайтесь ниже, чем продемонстрировано на картине. В нижней точке колени не должны переходить линию носков.
Сделайте 12-15 повторов, 1-3 сета.

Обратите внимание: колени не переходят линию носков, легко наклонитесь вперёд. Чем ниже присядете — тем больше нагрузка на ягодичные мускулы, но не переходите линию параллели с полом (не забывайте правило колено-носок).

Рабочие мускулы: мускулы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Отведение ноги лёжа на боку

Исходная позиция: лягте на пол, оперевшись на локоть.

Исполнение: в этом упражнении вы в один момент станете поднимать ногу, и применять ступню. Поднимите верхнюю ногу на 20-30 см, ступня натянута на себя. Отдайте в исходное положение. Не останавливаясь, сделайте ещё 20 повторов, вытянув носок.
Выполните каждой ногой 2-3 сета.

Рабочие мускулы: внешняя поверхность бедра.

Ещё упражнения для беременных:

Источник: http://fitnessvopros.com/vse-lesnici.ru/fitness/uprazhnenija-dlja-jagodic-pri-beremennosti.html

fitnessvopros.com

как заниматься в третьем триместре

Упражнения для бедер при беременности

Ближе к родам женщине все сложнее заниматься спортом, но он помогает сохранить хорошую физическую форму, что, несомненно, понадобится, когда придет время родов. Кроме того, правильно подобранные упражнения для бедер при беременности – отличный способ сохранить фигуру стройной и привлекательной.

В третьем триместре физическая активность замедляется по объективным причинам: объемы становятся все больше, двигаться все сложнее, чаще мучает отдышка, боли в ногах и пояснице. Гормоны тоже бушуют, контролируя настроение и бодрость. Вместо упражнений хочется упасть на диван, и лежать, завернувшись в любимый плед.

Заставлять себя нужно, ведь даже минимальные упражнения для бедер при беременности – это возможность сохранить хорошую физическую подготовку и упругие мышцы. В то же время не забывайте, что большая нагрузка, особенно на последнем триместре, чревата негативными последствиями для здоровья матери и ребенка.

Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя»

1. Станьте боком к стене, опорой послужит спинка стула или стена. Делайте махи ногой вбок, но не резко, а медленно и плавно. И так высоко, как сможете. Посчитайте до трех и поставьте ногу на пол.

Сделайте по одному подходу по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение тренирует внешнюю и внутреннюю сторону мышц бедра.

2. Станьте пошире, чтобы ноги были на ширине плеч и немного присядьте. Двигайте тазом влево-вправо, в то время как остальное туловище неподвижно. Никакой спешки и резких движений. Сделайте 2 подхода по 15 раз, а затем столько же, совершая поступательные движения тазом вперед-назад.

Упражнение помогает содержать в тонусе мышцы тазовой области.

3. Займите позу как для приседаний: ноги раздвинуты шире, колени немного согнуты. Плавно поднимайте таз вверх и опускайте вниз. За 2 подхода по 12 раз необходимая зарядка будет выполнена.

Осторожно, в этом положении можно упасть: опирайтесь на стену или мебель (например, спинку стула или кресла)

Такая тренировка сделает ваши ягодицы крепкими и округлыми и не даст обвиснуть проблемным мышцам внутренней части бедра.

Упражнения для бедер при беременности в положении «лежа»

Ложитесь на пол, а затем повернитесь на бок таким образом, чтобы опираться на руку. Делайте махи ногой вбок, аналогично тем, которые делали из положения стоя, не сгибая и не вытягивая носок. Для хорошего результата нужно 2 подхода минимум по 10, а лучше по 15 раз.

Упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и активно борется с целлюлитом.

Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»

Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»

Станьте на колени. Проследите, чтобы спина была ровной, шея – параллельна полу, руки – прямыми, голова не провисала вниз. Делайте махи правой ногой назад. Не поднимайте ее слишком высоко, достаточно, чтобы она достигала горизонтального положения. Не тяните носок, не делайте резких движений. Повторите для второй ноги.

Упражнения для бедер при беременности. Не навреди

Упражнения для бедер при беременности следует выполнять очень осторожно, ведь чрезмерные нагрузки, особенно в области бедер, способны стимулировать прилив крови к низу живота, а это не способствует нормальному протеканию беременности. Для безопасности мамы и будущего малыша были разработаны эти правила.

1. Любые спортивные упражнения в третьем триместре – без резких движений, с акцентом на растяжение. Силовые и аэробные нагрузки создают угрозу жизни плода. Не усердствуйте также с резкими движениями таза: прилив крови к этой области принесет вред ребенку.

2. Все тренировки – только с разрешения лечащего врача и при условии отсутствия серьезных осложнений, таких как угроза выкидыша.

3. Во время занятий необходимо следить за частотой пульса и сердечных сокращений. В последнем триместре мамочек мучает отдышка и тахикардия, поэтому традиционные нагрузки следует уменьшить на 20-30%.

4. Для беременных важны комфортные условия тренировки, так что стоит остановиться на домашних упражнениях или персональных занятиях с тренером.

Во время беременности не упускайте возможности пройтись пешком, но выбирайте места, где можно присесть, если ноги устали: парки, бульвары, набережные.

Упражнения для бедер при беременности: видео

xvatit.com

Как поддерживать в форме ноги и ягодицы во время беременности. упражнения для ягодиц при беременности

Девочки, это продолжение по теме фитнеса для беременных. Первые совет были о Как поддерживать живот упругим во время беременности?. Думаю, каждая из нас мечтает гордо дефилировать в шортах и коротких юбках даже на последних месяцах беременности. Как добиться того, чтобы мышцы ног и ягодиц оставались упругими и подтянутыми в интересном положении? Благодаря собранным мной советам вы сможете спокойно демонстрировать свои ножки и попку не только мужу))

Ходите. Чередование быстрого и медленного шага дает вам прекрасные ноги, ягодицы и хорошую работу сердечно-сосудистой системы. Начните ходить медленно, постепенно ускоряя шаги. Прислушивайтесь к своему и не допускайте перегрузок и перегревания.

Лягте на бок, одна нога лежит на другой. Поднимите верхнююю ногу, чтобы она образовала прямой угол между ней и нижней ногой. Сфокусируйтесь на работе бедра. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно опустите ногу и повторите упражнение еще 10 раз. Перевернитесь и повторите со второй ногой. Начните с одного подхода по 10 повторений и постепенно дойдите до 5 подходов.

Встаньте, одна нога на 30 см впереди другой. Руки вдоль тела. Медленно опустите тело, сгибая колени обеих ног и держа переднее колено ровно над передней лодыжкой и ступней (как обычно правильно делают выпады, чтобы колено не провисало над лодыжками), руки по-прежнему вдоль тела. Медленно поднимитесь в начальную позицию. Повторите 5 раз. Поменяйте ноги и снова повторите 5 раз. Чтобы увеличивать сопротивление, используйте легкие гантели, держа их в руках. Начните с одного подхода по 5 повторений и постепенно увеличьте до 10 подходов.

Советы и предупреждения

Пейте воду до, во время и после ходьбы.

Концентрация на дыхании и работе каждой мышцы подготовит вас к родам.

Все движения должны быть медленными, без рывков и допускания утомления.

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений во время беременности.

Все упражнения по-прежнему кажутся мне легкими)) Но, опять-таки, беременность – особое состояние. Думаю, они вам понравятся! Здоровья вам, девочки, оставайтесь красивыми всегда!

www.baby.ru

Упражнения для ног, ягодиц во время беременности

Упражнения для ног, ягодиц во время беременности

Выпады вперёд

Исходная позиция: встаньте прямо, расстояние между ступнями около 15 см, носки направлены прямо. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.

Выполнение: вдохните и сделайте шаг вперёд одной ногой, опускаясь на колено. Угол в обоих коленях 90°. Не делайте очень широкий шаг. Следите, чтобы согнутое колено не переходило за линию носков. Опирайтесь на пятку шагнувшей ноги.

Выдохните, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор. Сделайте все повторы одной ногой, чтобы закончить сет и смените ногу.

Постарайтесь выполнить 12-15 повторов, 1-3 сета для каждой ноги.

Обратите внимание: держите спину прямой, живот втянут. Чем дальше шаг, тем больше идёт нагрузка на мышцы ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чем меньше шаг, тем больше идёт нагрузка на переднюю поверхность бедра. Придерживайтесь за спинку стула или стены для удержания равновесия по мере необходимости.

Рабочие мышцы: мышцы ягодиц, квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Выпады в сторону

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки повернуты прямо. По возможности возьмите в руки небольшие гантели.

Выполнение: сделайте большой шаг в сторону, одновременно опуская ягодицы вниз. Опускаться можно до момента, пока колено не поравняется с линией носков. Выполните 12-15 повторов для каждой ноги, 1-3 сета.

Рабочие мышцы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы ягодиц и внешняя поверхность бедра.

Зашагивания

Исходная позиция: встаньте на расстоянии около 30 см от платформы или другой возвышенности, высотой 25-35 см. Ноги чуть меньше ширины плеч. Руки свободно опущены вдоль тела.

Выполнение: держа спину прямо, зашагните на платформу правой ногой, и, опираясь только на эту ногу подтяните левую ногу. Вернитесь в исходное положение, опуская сперва левую ногу, затем правую. Повторите шаг, на этот раз с левой ноги и возвращаясь в исходную позицию с правой. В общей сложности шагните 20-30 раз (10-15 шагов каждой ногой). 2-3 сета, 2 минуты отдыха между сетами.

Обратите внимание: убедитесь, что поверхность, на которую вы зашагиваете надежна и устойчива. Держите спину прямо, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Рабочие мышцы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы ягодиц.

Приседание

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Желательно взять в руки легкие гантели. В третьем триместре можно встать позади стула и придерживать его за спинку для равновесия.

Выполнение: садитесь медленно, используя колени, держа живот подтянутым. Опускайтесь ниже, чем показано на картинке. В нижней точке колени не должны переходить линию носков.

Сделайте 12-15 повторов, 1-3 сета.

Обратите внимание: колени не переходят линию носков, слегка наклонитесь вперёд. Чем ниже присядете — тем больше нагрузка на ягодичные мышцы, но не переходите линию параллели с полом (помните правило колено-носок).

Рабочие мышцы: мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Отведение ноги лёжа на боку

Исходная позиция: лягте на пол, оперевшись на локоть.

Выполнение: в этом упражнении вы одновременно будете поднимать ногу, и использовать ступню. Поднимите верхнюю ногу на 20-30 см, ступня натянута на себя. Верните в исходное положение. Не останавливаясь, сделайте ещё 20 повторов, вытянув носок.

Выполните каждой ногой 2-3 сета.

Рабочие мышцы: внешняя поверхность бедра

www.baby.ru

Упражнения для ног при беременности: полезные и важные комплексы

Когда беременность проходит нормально, материнский организм спокойно приспосабливается к крохе. Новые условия существования, сопутствующие развитию плода, воспринимаются женской конституцией с наименьшими потерями. С наступлением беременности органы здоровой женщины продолжают нормально функционировать, но нагрузка становится больше. Особенно беременность девушки может плохо сказаться на состоянии ног. Сохраняя здоровье, не стоит забывать о физкультуре. Учёные давным-давно сошлись во мнении, что беременные, выполнявшие особые упражнения, вступали в роды легче и быстрее. В период после родов также наблюдалось меньше осложнений.

Гинекологи считают, что занятия спортом беременным не повредят, в умеренных дозах и при отсутствии осложнений вынашивания плода.

Нельзя заниматься, если:

• Возникла угроза выкидыша.
• Врач выявил слабость шейки матки.
• Болит живот и спина (чувство тяжести).
• Наступили дни предположительной менструации.

Фитнес для беременных

Особую пользу упражнения принесут девушкам, занятым интеллектуальным трудом. В силу профессии они двигаются в течение дня недостаточно. Будущая мама, выполняющая специальные упражнения, укрепляет нервную систему, разрабатывает мышцы, улучшает функционирование сердца и сосудов.

Допускается посещать занятия в группе либо работать индивидуально в домашних условиях. Если дама выбирает последнее, рекомендуется вовремя посещать доктора, преподающего лечебную физкультуру.

Упражнения показано делать систематически, комнату перед началом требуется проветрить. Для удобства купите спортивную одежду и коврик для занятий. Движения выполняются в спокойном ритме, дыхание глубокое и размеренное. Во время зарядки нельзя забывать про частоту пульса. Если пульс перевалил за 80 ударов в минуту, немедленно прекращайте занятие. Лечебная гимнастика не должна оставлять чувство физического изнеможения. После упражнений целесообразно занять любимую позу, немного полежать (посидеть). В статье приведены проверенные временем упражнения для ног при беременности.

Прощайте отёки

У будущей мамы часто происходит нарушение кровообращения ног. Неприятным сопутствием становятся отёки ног, резкие судороги, варикозное разрастание вен.

Подъём ног выше головы

Если женщина предрасположена к отёчности, рекомендуется устраивать разгрузку для ног по несколько раз в день. Потребуется лечь, протянуть ноги на порядок выше головы. Лежим, разгружаемся. Приблизительное время – четверть часа. Действенно борется с отёками бассейн. Беременные любят воду, дарящую чувство полёта и невесомости, укрепление связок становится приятным бонусом.

Упражнения для борьбы с отёками:

1. Ходьба.
2. Занятия в бассейне.
3. Йога.
4. Перекаты ступней с пятки на носок. Время выполнения – 2 минуты.
5. Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, вдыхая, прогибать спину, приспускать живот вниз; выдыхая – округлить спину, голову потянуть вниз. Повторить 3 раза.
6. Упражнение «Круг». Понравится любительницам полежать на диване. Лежим на спинке, медленно поднимаем ножку. Невысоко, градусов 30. Носочек тянем вперёд, вращаем по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Количество вращений – 7 – 10. Аналогичный комплекс повторить для второй ноги. Минимальное количество вращений – 4- 6. Рисуйте «круги» во время беременности, отёки начнут отступать.
7. Новый приём, выполняемый, не поднимаясь с дивана. Поднять ногу на 50-60 градусов. Чтобы не заработать судорогу, носок вытянуть к себе. Когда стойка готова, рисовать в воздухе по часовой стрелке круги. Пять кругов – одна нога, пять кругов – вторая. Приблизительное время выполнения – 2- 3 минуты.

Запомните! Занятия бесполезны, если будущая мать потребляет избыток жидкости, неправильно питается, продолжительное время пребывает на жаре либо в духоте.

Сохраняем стройность

У беременных вырабатывается особый гормон – релаксин. С его подачи ослабевают суставы и связки. Природа готовит тело женщины к родам. Будущая мать хочет сохранить статность и грацию. К сожалению, лишний вес и беременность – воспринимаются единым целым. Уязвимое место для набора лишних килограммов – ноги. В важном деле помогут специально подобранные упражнения:

• Стойка ровная, ноги стоят по ширине плеч. За спиной находится стул. Руки держатся за спинку стула, ноги приседают наполовину. Минимальное количество приседаний Ступни ног стоят вместе. Опираясь о стул, наклоняемся вперёд. Сделать 4-6 подходов.
• Исходная поза прежняя. Поднять руки кверху, поставить ногу вперёд, на носочек. Вторая нога покачивается вверх и вниз. Меняем ноги, повторяем приём. Для правой и левой ног достаточно трёх раз.

Вид сзади

Не любят женщины в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Хочется оставаться сексуальной и желанной. Приведём советы для красивой формы ног и ягодиц:

Ходьба на месте

• Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп. Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
• Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
• Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
• Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
• Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.
  

  Разведение поднятых ног в стороны

• В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки тянутся к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер – сгорает жир! Потянутся мышцы спины. Задержаться на дальнем расстоянии (примерное время – 15 секунд).
• Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, повторять 15 раз, не прогибая спину. При поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
• Приседания. Стойка прямая, ноги поставить согласно ширине плечей. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной достаточно 15 приседаний.

Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте упражнения для беременных.

Готовимся к родам

Издавна женщин пугали невыносимыми страданиями роженицы. Известно – родов без боли у человеческих существ не бывает. Но без мучений родить – реально. В спортивных комплексах собираются группы беременных, осуществляя цель. Женщины, осмысленно подошедшие к рождению потомства, уже давно не мучаются в родовом процессе.

К безболезненным родам полагается готовить тело до зачатия. Требуется учесть замедленный темп с наступлением беременности. Переутомление исключено.

Поговорим, как растянуть мышцы бёдер:

• Начальная поза – на носочках. Присесть на корточки, стоим на пальцах. Руки – на коленках, ноги разводятся по сторонам (предельно возможно), спина ровная. Зафиксировались, постояли немного. Случается, беременным сложно держать равновесие. Не запрещено держаться за опору рукой.
• Начальная поза – сидеть «по-турецки» (ступни вместе – колени отдельно). Руки фиксируют лодыжки. Нагнуться, чтобы предплечья прикоснулись к голеням, локти упёрлись в колени, сильнее раздвигая по сторонам. Два упражнения выполнить по пять раз.

Указанные упражнения отлично разрабатывают суставы коленей и бёдер, укрепляют мускульный тонус ног. Для родов позы пригодятся, в описанных положениях диаметральный размер тазовой кости становится максимальным. Будущие мамы, обязательно выделяйте время на подобные важные и нужные дела.

otnogi.ru

как укрепить ноги и бедра

Расширение бедер − это абсолютно естественный процесс при беременности, однако вам не следует забывать, что они не должны расти с той же скоростью, как растет живот.

Принять свое видоизмененное тело помогает знание, что внутри живота растет маленький комочек радости. Однако занятия спортом при беременности помогут укрепить здоровье, а также оставаться в форме, что полезно не только для нас, но и для малыша.

Преимущества упражнений во время беременности огромны. И начинать можно занятия спортом на ранних сроках беременности. А если вдобавок к упражнениям, вы воспользуетесь советами правильного питания, во время беременности вы наберете совсем немного лишнего веса, с которым сможете справиться, не насилуя тело.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДЕР ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Приседания плие (с гантелей): во время беременности мышцы нижней части тела должны работать, чтобы помочь держать живот. Это упражнение поможет привести в тонус мышцы ног и живота.

Инструкция: Встаньте прямо, расставьте широко ноги, ступни ног повернуты наружу. Держите гантели в каждой руке, руки должны быть вытянуты перед вами, ладонями во внутрь. Держите спину прямо, согните ноги в коленях. В одном подходе от 12 до 15 повторений, затем переходим к следующему движению.

Читайте также: Спорт во время беременности: что нужно знать будущей маме

Растяжение: Помогает расслабить тазобедренные суставы, сохранять равновесие, выровнять осанку.

Инструкция: Встаньте на колени, руки поставьте под плечи, колени должны находиться под бедрами.  Медленно выпрямите правую ногу: она должна находиться на высоте бедра позади вас, в то же время выпрямите свою левую руку: она должна находиться на уровне плеча перед вами.

Читайте также: Спорт и беременность: от каких занятий лучше отказаться

В такой позиции вам следует осуществить от 2 до 5 вдохов, затем можете вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороной. В один подход сделайте от 12 до 15 повторений, затем переходите на другую сторону.

Подъем ноги: упражнение укрепляет ягодицы и внешнюю линию бедра.

Инструкция: Часть 1: Для начала встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу, поставьте ее прямо позади вас, носок упирается в землю. Поднимите прямую ногу до высоты бедра, сжимая ягодицы. И повторите, не выгибая поясницу. Сделайте это 15 раз, затем перейдите на другую сторону.

Часть 2: Опуститесь на левое предплечье и открывайте бедра, поднимая правую ногу по диагонали, указывая носком вверх в потолок. Сделайте несколько подъемов ноги, сжимая мышцы ягодиц. Затем задержите ногу в воздухе, потянув живот, чтобы стабилизировать положение.

Держите ногу в воздухе в течение 10 секунд, а затем повторите еще два раза. Затем можно перейти на другую сторону.

Эти три фитнес-упражнения помогут вашим бедрам и ногам оставаться в тонусе, и после рождения ребенка, вы сможете быстрее вернуться в прежнюю форму.

Если у вас есть возможность заняться спортом на свежем воздухе, посмотрите видеоподборку упражнений для ног и бедер. На 34 неделе беременности вы можете делать подобные упражнения без риска для здоровья малыша, как это делает будущая маммочка на видео.

Читай также: Активные тренировки грозят бесплодием

Читай также: Фитнес-новинки для активных мам

Читай также: Как сделать плоский живот после родов

фото: depositphotos.com

Загрузка…

www.uaua.info

Упражнения Для Беременных Для Бедер И Ягодиц — Ваша беременность

упражнения для ягодиц и бедер беременным

Упражнения для беременных: занятия для беременных

Опубликовано: 19.07.2009 02:22:47.

Не пренебрегайте разминкой или упражнениями на растяжку во время тренировки. Ни в коем случае не приступайте к занятиям, не разогревшись. Разминка предотвращает травмы, избавляя мышцы от перенапряжения, и делает тело более гибким.

Следует тратить 5-10 минут на растяжение во время разминки. Упражнения на растяжку следует делать мягко, плавно, без причинения боли. Какую бы разминку и растяжку вы ни выбрали, не совершайте рывков и скачков, иначе можно получить растяжение.

Сконцентрируйтесь на работе мышц нижней части тела — ногах: лодыжки, бедра, колени. Но не игнорируйте совсем верхнюю часть тела: руки, плечи и шею. Если вам очень нравится плавать или заниматься другим затягивающим видом физической активности, первые 5 минут начинайте разминку в медленном темпе, затем постепенно наращивайте темп занятия. Иначе у вас сразу будет слишком частый пульс.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, т.к. течение беременности — явление индивидуальное.

Разминка — разогрев тела перед комплексом упражнений

Положение во время растяжки фиксируется на 10 секунд.

Упражнения на растяжку

Встаньте близко к стене, лицом к ней. Положите предплечья на стену и опустите на них лоб, при этом спина всегда должна быть ровной.

Согните одно колено и направьте его ближе к стене. Обе пятки стоят на полу, спина с ногой находятся на одной прямой.

Потянитесь коленом к стене, пока не почувствуете лёгкое растяжение мышц голени (икры). Зафиксируйте это положение. Вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение с другой ногой.

Комплекс упражнений во время беременности

Выполняйте весь комплекс упражнений 3 раза в неделю, в указанном порядке. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным в течение всей тренировки. Выполняя упражнения на пресс, необходимо правильно дышать: поднимая тело, т.е. делая усилие, следует выдыхать, а опускаясь — вдыхать! Следующие упражнения задействуют все виды мышц, поэтому не пропускайте их.

Подробнее

Упражнения для беременных

Роды пока только в перспективе, но все триместры беременности, каждый по-своему, требуют от женского организма критического напряжения. Притом, что будущая мама очень бережется и избегает дополнительных нагрузок, тем более, если беременность протекает не совсем гладко, это новое состояние женского организма вовсе не болезнь. Изменения и сопряженные с ними неудобства — это норма для любой женщины, желающей реализовать свое предназначение быть матерью! И для того, чтобы облегчить себе этот период и подготовить себя к предстоящим родам, совсем нелишне будет позаботиться о себе заранее. К большой радости для всех будущих мам в наши дни имеется большое количество методик, позволяющих укрепить свое здоровье во время беременности и подойти к родам в хорошей физической форме. Предлагаем некоторые упражнения по фитнесу для бремененных, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы сами делать что-то для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет — выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных тренировок. несмотря на то, что занятия разработаны специально для беременных, Вы должны обязательно проконсультироваться с врачом и получить подтверждение того, что ваше состояние позволяет заниматься физическими упражнениями!

Подробнее

Упражнения для беременных. Топ-6

Предлагаем простые и эффективные упражнения для беременных. С помощью них, вы проработаете самое главное — мышцы ягодиц, бедер и даже талии.

Упражнение № 1

Ложимся на коврик на спину. Руки кладем вдоль туловища. Не спеша, поднимаем и опускаем таз. Должны напрягаться мышцы ягодиц. Повторяем до 10 раз.

Это упражнение рассчитано на I триместр и помогает укрепить мышцы ягодиц бедер.

Упражнение № 2

Ставим стул со спинкой для удержания равновесия. Одной рукой держимся за спинку, а вторую ставим на пояс. Делаем махи ногой от стула в сторону, поднимая ножку повыше. Вы должны чувствовать работу мышц. Становимся к стулу другим боком, повторяем упражнение. Делаем до 10 махов на каждую ногу.

Это упражнение также можно делать в I триместре. Оно отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение № 3

Во II триместре можно делать простое упражнение для талии. Становимся, ноги на ширине плеч, а руки – в стороны. Тянемся туловищем за руками – влево, вправо. Теперь тянемся туловищем по диагонали – правым бедром стараемся тянуться за левой рукой, а левым – за правой.

Повторяем до 8 раз.

Упражнение № 4

Не оставим без внимания и во II триместра бедра с ягодицами. Подходим к стеночке и становимся спиной. Хорошо бы, чтобы плинтус сильно не выступал на пол. Носки смотрят вперед, ноги ставим на ширину плеч, руки ставим на пояс. Медленно делаем неглубокие приседания. Спина должна оставаться прямой. Сбоку можете поставить себе устойчивый стул, если нет уверенности в равновесии, и придерживаться одной рукой.

Приседания – лучшие упражнения для ног! Но не переусердствуйте – до 8 повторений.

Упражнение № 5

В III триместре особое внимание обратим на внутреннюю поверхность бедер.

Ложимся на пол. Ставим ноги на ступни, согнув в коленях. Немного отрываем ноги от пола и разводим, а потом сводим их. Прямые ноги при таком упражнении – более тяжелая нагрузка. Повторяем до 10 раз.

Упражнение № 6

И снова, теперь уже в III триместре, делаем упражнение на ягодицы.

Подробнее

Упражнения для ног, ягодиц во время беременности

Исходная позиция: встаньте прямо, расстояние между ступнями около 15 см, носки направлены прямо. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.

Выполнение: вдохните и сделайте шаг вперёд одной ногой, опускаясь на колено. Угол в обоих коленях 90°. Не делайте очень широкий шаг. Следите, чтобы согнутое колено не переходило за линию носков. Опирайтесь на пятку шагнувшей ноги.
Выдохните, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор. Сделайте все повторы одной ногой, чтобы закончить сет и смените ногу.

Постарайтесь выполнить 12-15 повторов, 1-3 сета для каждой ноги.

Обратите внимание: держите спину прямой, живот втянут. Чем дальше шаг, тем больше идёт нагрузка на мышцы ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чем меньше шаг, тем больше идёт нагрузка на переднюю поверхность бедра. Придерживайтесь за спинку стула или стены для удержания равновесия по мере необходимости.

Рабочие мышцы: мышцы ягодиц, квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Выпады в сторону

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки повернуты прямо. По возможности возьмите в руки небольшие гантели.

Выполнение: сделайте большой шаг в сторону, одновременно опуская ягодицы вниз. Опускаться можно до момента, пока колено не поравняется с линией носков. Выполните 12-15 повторов для каждой ноги, 1-3 сета.

Рабочие мышцы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы ягодиц и внешняя поверхность бедра.

Исходная позиция: встаньте на расстоянии около 30 см от платформы или другой возвышенности, высотой 25-35 см. Ноги чуть меньше ширины плеч. Руки свободно опущены вдоль тела.

Выполнение: держа спину прямо, зашагните на платформу правой ногой, и, опираясь только на эту ногу подтяните левую ногу. Вернитесь в исходное положение, опуская сперва левую ногу, затем правую. Повторите шаг, на этот раз с левой ноги и возвращаясь в исходную позицию с правой. В общей сложности шагните 20-30 раз (10-15 шагов каждой ногой). 2-3 сета, 2 минуты отдыха между сетами.

Подробнее

Беременность – это очень ответственный момент в жизни каждой женщины. Ведь она должна беспокоиться не только о себе, но и о будущем ребёночке. О том, что беременной женщине нужно хорошо и правильно питаться и больше бывать на свежем воздухе знают все. Но, чего нельзя делать во время беременности, чтобы не навредить своему малышу, интересует многих будущих мам.

Поэтому, вот некоторые рекомендации, при соблюдении которых, беременность протекает хорошо и спокойно.

Физкультурой во время беременности заниматься, конечно, очень полезно. Но нужно помнить одно важное правило: Не навреди! Нужно знать, что в зависимости от срока вашей беременности, подбираются комплексы упражнений. Перенапрягаться во время упражнений нельзя! Здесь уместен девиз: легко, мало, но эффективно! После выполнения упражнений у вас должна остаться лишь лёгкая усталость и хорошее настроение, а не упадок сил. Поэтому нужно тщательно подбирать упражнения, чтобы всё было во благо вам и вашему малышу, а не наоборот.

Фитнес программу и аэробных, и силовых для беременных придется пересмотреть. В черный список попадают скручивания, а также разнообразные наклоны- то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Начиная со второго триместра, надо будет оказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине- в таком положении существует риск возникновения кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга беременной. От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки. В плавании запрещены резкие движения и махи ( стало быть кроль остается за кадром ), а также сильный изгиб спины. В йоге для беременных противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы, и сильная растяжка, способная стать причиной выкидыша. В третьем триместре беременной быть крайне осторожной во время упражнений на растяжку надо вот еще по какой причине: в этот период организм начинает вырабатывать особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми, чтобы облегчить прохождение ребенка по родовым путям. Потерявшим чувство меры гарантирован вывих.

Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения для ног, ягодиц во время беременности

Исходная позиция: встаньте прямо, расстояние между ступнями около 15 см, носки направлены прямо. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.

Выполнение: вдохните и сделайте шаг вперёд одной ногой, опускаясь на колено. Угол в обоих коленях 90°. Не делайте очень широкий шаг. Следите, чтобы согнутое колено не переходило за линию носков. Опирайтесь на пятку шагнувшей ноги.
Выдохните, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор. Сделайте все повторы одной ногой, чтобы закончить сет и смените ногу.

Постарайтесь выполнить 12-15 повторов, 1-3 сета для каждой ноги.

Обратите внимание: держите спину прямой, живот втянут. Чем дальше шаг, тем больше идёт нагрузка на мышцы ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чем меньше шаг, тем больше идёт нагрузка на переднюю поверхность бедра. Придерживайтесь за спинку стула или стены для удержания равновесия по мере необходимости.

Рабочие мышцы: мышцы ягодиц, квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Выпады в сторону

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки повернуты прямо. По возможности возьмите в руки небольшие гантели.

Выполнение: сделайте большой шаг в сторону, одновременно опуская ягодицы вниз. Опускаться можно до момента, пока колено не поравняется с линией носков. Выполните 12-15 повторов для каждой ноги, 1-3 сета.

Рабочие мышцы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы ягодиц и внешняя поверхность бедра.

Исходная позиция: встаньте на расстоянии около 30 см от платформы или другой возвышенности, высотой 25-35 см. Ноги чуть меньше ширины плеч. Руки свободно опущены вдоль тела.

Выполнение: держа спину прямо, зашагните на платформу правой ногой, и, опираясь только на эту ногу подтяните левую ногу. Вернитесь в исходное положение, опуская сперва левую ногу, затем правую. Повторите шаг, на этот раз с левой ноги и возвращаясь в исходную позицию с правой. В общей сложности шагните 20-30 раз (10-15 шагов каждой ногой). 2-3 сета, 2 минуты отдыха между сетами.

Обратите внимание: убедитесь, что поверхность, на которую вы зашагиваете надежна и устойчива. Держите спину прямо, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Рабочие мышцы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы ягодиц.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Желательно взять в руки легкие гантели. В третьем триместре можно встать позади стула и придерживать его за спинку для равновесия.

Выполнение: садитесь медленно, используя колени, держа живот подтянутым. Опускайтесь ниже, чем показано на картинке. В нижней точке колени не должны переходить линию носков.
Сделайте 12-15 повторов, 1-3 сета.

Обратите внимание: колени не переходят линию носков, слегка наклонитесь вперёд. Чем ниже присядете — тем больше нагрузка на ягодичные мышцы, но не переходите линию параллели с полом (помните правило колено-носок).

Рабочие мышцы: мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Отведение ноги лёжа на боку

Исходная позиция: лягте на пол, оперевшись на локоть.

Выполнение: в этом упражнении вы одновременно будете поднимать ногу, и использовать ступню. Поднимите верхнюю ногу на 20-30 см, ступня натянута на себя. Верните в исходное положение. Не останавливаясь, сделайте ещё 20 повторов, вытянув носок.
Выполните каждой ногой 2-3 сета.

Рабочие мышцы: внешняя поверхность бедра.

Ещё упражнения для беременных:

Рабочие мышцы: квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы ягодиц.

Упражнения для бедер и ягодиц. Видео и рекомендации.

Бедра и ягодицы — одни из самых проблемных зон у большинства женщин, желающих иметь отличную фигуру. «Ушки» на бедрах и целлюлит с большой неохотой покидают женские тела, и одной диеты здесь будет недостаточно. Но это не беда! Оптимально подобранный комплекс упражнений поможет, наконец, без стеснения надеть обтягивающую юбку или купальник, почувствовать себя легкой и прекрасной, как бабочка.

Подготовка к тренировке

Подтянуть бедра и ягодицы можно, занимаясь всего по 20 минут в день. Но после обильного обеда из трех блюд в подобной тренировке вряд ли есть смысл. Выполняйте комплекс утром или днем (вечером организм будет уже уставшим), но не ранее, чем через час после еды. Если вы занимаетесь дома, то хорошо проветрите комнату перед началом тренировки.

Какие упражнения для бедер и ягодиц выбрать

Вариантов тренировок для мышц бедер и ягодиц существует великое множество. Вы можете бегать, заниматься на тренажере в зале, заниматься дома на фитболе, используя эспандер «бабочка» или вообще без всяких снарядов. Главное — правильно подобрать и грамотно комбинировать упражнения, тогда вы сможете добиться подтягивания фигуры, уменьшения объема бедер и ягодиц в довольно сжатые сроки.

Самые проблемные зоны в области бедер и ягодиц — область задней и внутренней поверхности бедра. Именно оттуда жировые отложения уходят с большим трудом. Поэтому старайтесь подбирать те упражнения, которые заставляют работать мышцы именно на внутренней и задней поверхности.

Ходьба или бег

Не секрет, что самые эффективные упражнения против жировых отложений — это бег или активная ходьба. Они обеспечивают отличное укрепление мышц бедер и ягодиц, к тому же улучшают кровообращение. Если вы решили заниматься ходьбой, то проходите не менее 4 км в день в хорошем темпе, в удобной спортивной обуви. Если вам ближе бег, то пробегать нужно не менее 30 минут в день в спокойном темпе. Альтернативой этим способам сможет стать велосипед, но для эффекта подтягивания фигуры, уменьшения жировых отложений ездить нужно не менее часа со скоростью около 15 км/ч.

20 минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря

Если у вас нет возможности заниматься на тренажерах или фитболе, выбирайте упражнения, не требующие никакого дополнительного инвентаря. Ниже приведен комплекс упражнений, которые запросто можно выполнять дома и которые отнимут у вас всего 20 минут в день.

1. «Велосипед»

Это упражнение знакомо всем если не с детского сада, то со школы. Тем не менее, за счет венозного оттока крови и активной работе мышц оно является очень действенным в деле борьбы с жировыми отложениями.
Для выполнения упражнения лягте на спину, под спину положите сложенное полотенце — это необходимо для того, чтобы ноги и ягодицы оказались выше грудной клетки. Теперь ногами крутите невидимые педали велосипеда, сначала вперед, а потом назад. Выполняйте данное упражнение для похудения бедер и ягодиц не менее 5 минут.

Еще одно «детское» упражнение, которое, тем не менее, эффективно разгоняет кровь и помогает бороться с целлюлитом. В том же положении лежа вытяните ноги вверх и совершайте ими активные перекрестные движения, имитируя движения ножниц. Выполняйте не менее 5 минут.

3. Приседания

Приседания — очень эффективн

beremennostok.ru