Повысить метаболизм организма: 10 советов, которые помогут улучшить метаболизм

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

https://rsport.ria.ru/20210102/metabolizm-1591790082.html

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости… Спорт РИА Новости, 02.01.2021

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

зож

метаболизм

орехи

фрукты

здоровье

воз

питание

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_0:219:3072:1947_1920x0_80_0_0_cfc338e985bd0c83a49a2c24a804148c.jpg

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой. Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.Нагружайтесь»Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку. Пять раз за деньРавномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.Топ-6 продуктов для похуденияПервое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке. Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. «Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ. Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.Пейте большеВода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.Что нельзяКак можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.Пробуйте разноеДвух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.ВысыпайтесьКачественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

https://rsport.ria.ru/20200629/1573641592.html

https://rsport.ria.ru/20201224/yabloki-1590734831.html

https://rsport.ria.ru/20201230/pechen-1591620014.html

https://rsport.ria.ru/20201215/limon-1589350632.html

https://rsport.ria.ru/20201229/kishechnik-1591427149.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_214:0:2945:2048_1920x0_80_0_0_e5a3e0fd5e128bbb92c0ba9108c92a86. jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

метаболизм, орехи, фрукты, здоровье, воз, питание, общество

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.

Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой.

Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.

29 июня 2020, 17:30ЗОЖВрач рассказала, как наладить обмен веществ после самоизоляции

Нагружайтесь

«Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку.

«Сидячий образ жизни, постоянное нахождение у монитора замедляют обмен веществ. Физической нагрузкой мы возвращаем себя в естественное состояние. Если мы занимаемся спортом, нам требуется более калорийный рацион: например, для мужчины потребность в калориях в день составит уже не 1300, а 1800. При этом он не наберет лишний вес и будет чувствовать себя лучше», — говорит Александр Халаманов.

24 декабря 2020, 13:50ЗОЖЧто будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог

Пять раз за день

Равномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.

С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.

30 декабря 2020, 17:30ЗОЖВрач перечислила самые полезные для печени продукты

Топ-6 продуктов для похудения

Первое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке.

Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. «Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.

Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ.

Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.

Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.

Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.

15 декабря 2020, 16:00ЗОЖЗачем пить воду с лимоном? Объясняет эндокринолог

Пейте больше

Вода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.

Что нельзя

Как можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.

Пробуйте разное

Двух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.

29 декабря 2020, 17:15ЗОЖКак определить, есть ли шлаки в кишечнике? Отвечает диетолог

Высыпайтесь

Качественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

Диетолог рассказала, как ускорить метаболизм и похудеть

https://rsport.ria.ru/20200518/1571603999.html

Диетолог рассказала, как ускорить метаболизм и похудеть

Диетолог рассказала, как ускорить метаболизм и похудеть

Диетолог Тамила Арсеньева рассказала о простых способах ускорения обмена веществ для быстрого похудения. Спорт РИА Новости, 18.05.2020

2020-05-18T11:40

2020-05-18T11:40

2020-05-18T11:40

зож

метаболизм

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24. img.ria.ru/images/155597/86/1555978642_0:109:2620:1582_1920x0_80_0_0_47aa5579a46f280baf4ccd0155b49b19.jpg

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Диетолог Тамила Арсеньева рассказала о простых способах ускорения обмена веществ для быстрого похудения.Она отмечает, что без физической активности результата не добиться. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют много калорий, поэтому их надо чаще заставлять работать.Кроме того, важно следить за температурой воздуха и держать тело в тепле.Несмотря на вышесказанное, специалист говорит о пользе холодных напитков. В этом случае организм будет тратить часть энергии на восстановление температуры тела. «Это дополнительный расход калорий. К примеру, восемь стаканов холодной воды в день помогут сжечь почти 70 килокалорий», — говорит Тамила Арсеньева.Для разгона обмена веществ также рекомендуется пить зеленый чай и употреблять больше мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка, на переработку которого, в отличие от жиров и углеводов, организм тратит гораздо больше времени.Помимо этого, можно смело употреблять острую пищу. Например, в перце содержится капсаицин, который «ускоряет обмен веществ на 25 процентов», способствует сжиганию жира и утоляет чувство голода на продолжительное время.

https://rsport.ria.ru/20200515/1571465695.html

https://rsport.ria.ru/20200516/1571520179.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155597/86/1555978642_0:0:2620:1965_1920x0_80_0_0_1605550a67ad8a1b630f0516b1755de4.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

метаболизм, здоровье

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Диетолог Тамила Арсеньева рассказала о простых способах ускорения обмена веществ для быстрого похудения.

Она отмечает, что без физической активности результата не добиться. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют много калорий, поэтому их надо чаще заставлять работать.

«Если со спортом не сложилось, можно и нужно найти другой вид активности, чтобы больше двигаться, — пишет в своем Instagram специалист. — Также очень важно хорошо высыпаться. Из-за недостатка сна нарушается метаболизм, в результате чего расход калорий уменьшается. Возникает замкнутый круг: из-за проблем с обменом веществ нарушается здоровый сон, а из-за недостатка сна страдает обмен веществ».15 мая 2020, 08:30ЗОЖВрач-кардиолог назвала шесть самых полезных для сердца продуктов

Кроме того, важно следить за температурой воздуха и держать тело в тепле.

«Вы замечали, что летом лишние килограммы уходят намного быстрее, чем зимой? И это происходит не только потому, что летом мы намного активнее, чем зимой. Все дело в том, что в теплообмен веществ происходит быстрее, а в холоде замедляется, организм начинает экономить расход жиров и запасать их», — утверждает диетолог.

Несмотря на вышесказанное, специалист говорит о пользе холодных напитков. В этом случае организм будет тратить часть энергии на восстановление температуры тела. «Это дополнительный расход калорий. К примеру, восемь стаканов холодной воды в день помогут сжечь почти 70 килокалорий», — говорит Тамила Арсеньева.

16 мая 2020, 08:00ЗОЖ»Мясо с канцерогенами»: врач-онколог рассказала о вреде шашлыка

Для разгона обмена веществ также рекомендуется пить зеленый чай и употреблять больше мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка, на переработку которого, в отличие от жиров и углеводов, организм тратит гораздо больше времени.

Помимо этого, можно смело употреблять острую пищу. Например, в перце содержится капсаицин, который «ускоряет обмен веществ на 25 процентов», способствует сжиганию жира и утоляет чувство голода на продолжительное время.

Названы 11 продуктов, которые помогут ускорить метаболизм

МОСКВА, 31 янв — ПРАЙМ. Немецкие диетологи перечислили 11 продуктов, употребление которых помогает ускорить обмен веществ. Об этом написало издание Freundin. 

Метаболизм, или обмен веществ — это система химических реакций, протекающих в организме в целях получения калорий из потребляемой пищи и обеспечения организма энергией. Это как «печь», сжигающая калории. Чем она мощнее, тем меньше риск ожирения.  Именно поэтому скорость обмена веществ волнует всех желающих стать стройнее. 

Диетолог назвала блюдо, которое нельзя есть на завтрак

В процессе похудения имеет значение реакция организма на употребление пищи в избыточном количестве. У части людей обмен веществ увеличивается существенно, у других же — совсем немного. Практическое значение имеет именно реакция тела на избыток калорий. Поэтому при медленном метаболизме поступившая еда трансформируется в энергию менее эффективно, что приводит к накоплению жира. При быстром метаболизме процесс преобразования еды в энергию более эффективен, вся еда усваивается, а риск отложения запасов минимален.

Диетологи подчеркнули, что основными способами ускорения обмена веществ являются регулярные физические нагрузки, употребление здоровой пищи, содержащей белок, витамины и микроэлементы, достаточный питьевой режим, минимизация стрессов и здоровый продолжительный сон.

Тем не менее, они посоветовали регулярно употреблять следующие 11 продуктов тем, кто хотел бы «разогнать» свой метаболизм: 

БРОККОЛИ

Данный сорт капусты содержит много кальция и витамина C. Кроме того, благодаря употреблению брокколи из организма быстрее выводится лишняя жидкость.

БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

Брюссельская капуста обладает свойствами, схожими с брокколи. Плюс к этому она содержит серу, которая активирует защищающие печень ферменты.

БЕЛОКОЧАННАЯ КАПУСТА

Белокочанная капуста богата витамином С и кальцием, содержит почти все витамины группы B, а по количеству витамина A и вовсе бьет рекорды. Сто граммов этого овоща способны вдвое покрыть суточную потребность в витамине А.

Помимо этого, капуста оказывает оздоравливающее и профилактическое действие против запоров, помогает снизить концентрацию холестерина и жира в крови и обеспечивает здоровую кишечную флору.

СПАРЖА

Диетологи называют спаржу «идеальным продуктом для очищения организма». Благодаря ей в организме повышается уровень антиоксиданта глутатиона.

ЛУК

Лук также вырабатывает глутатион, так как в нем содержатся сернистые аминокислоты.

ЦИКОРИЙ

Цикорий богат кальцием, калием, фосфором и инулином. Он помогает печени очищать кровь и избавлять организм от вредных веществ. Кроме того, цикорий оздоравливает кишечную флору и укрепляет иммунную систему.

ФЕНХЕЛЬ

В этом овоще содержится много клетчатки и фолиевой кислоты, отмечают диетологи.

ШПИНАТ

Как и фенхель, он богат фолиевой кислотой и клетчаткой.

ОГУРЦЫ

В огурцах много витаминов группы A, K и C. Кроме того, они содержат калий, кальций и магний, а также железо.

МОРКОВЬ

Как и огурцы, морковь богата витаминами А, К и С, калием, кальцием и магнием. Помимо этого, в ней много фосфора. И морковь, и огурцы положительно воздействуют на здоровье кожи и помогают выводить из организма токсины.

СВЕКЛА

Этот корнеплод особенно полезен для здоровья печени и желчного пузыря. Также свекла улучшает пищеварение и обладает мочегонным эффектом, в связи с чем ее регулярное употребление улучшает функцию почек и ускоряет вывод токсинов из организма.

Как разогнать метаболизм?

«Сколько волка ни корми – он все равно стройный. Потому что у него хороший метаболизм, а у тебя – нет». Старая поговорка на новый лад, которая уже стала мемом в соцсетях, заставляет задуматься: а можно ли, действительно, ускорить свой метаболизм? Ведь кто не хотел бы обмен веществ, как у волка из мема?

Для начала давайте выясним, что такое метаболизм, и как он работает. Обмен веществ или метаболизм – это многочисленные химические реакции в клетках нашего тела, которые помогают сжигать калории и трансформировать их в энергию. От обмена веществ зависит качественная работа пищеварения, сердца, почек и легких, а также то, как наше тело восстанавливается после болезней, травм и нагрузок. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий способен сжечь организм. Принято считать, что быстрый метаболизм – хорошо (можно есть все, что хочешь и не поправляться), а медленный – плохо. На самом деле, слишком ускоренный обмен веществ тоже может быть не в радость его обладателю: он может свидетельствовать о гормональных нарушениях, приводить к проблемам с менструальным циклом, ослаблению иммунитета, анемии и ихтиозу. В то же время, слишком медленный обмен веществ чреват ожирением, риском диабета и сердечных заболеваний. Нормальный же метаболизм, без симптомов нарушения здоровья, способен обеспечить организм энергией, питательными веществами и обновлением тканей.

От чего зависит скорость метаболизма?

От множества факторов, одни из которых можно корректировать, ускоряя метаболизм, другие – нет. Факторы обмена веществ, не поддающиеся изменениям – пол, тип фигуры, возраст и наследственность. Но метаболизм зависит еще от массы тела, психоэмоционального состояния, гормонального фона, рациона и физических нагрузок. Эта группа факторов, как раз, поддается коррекции. Корректируя ее, мы можем ускорить обмен веществ. К тому же, недавно ученые из с выяснили, что способность организма к сжиганию калорий меняется в течение суток. Теоретически это означает, что под эти биоритмы можно подстраивать график питания, однако для выяснения нюансов придется провести еще ряд исследований.

Метаболизм и возраст. Каждые 10 лет наш метаболизм замедляется примерно на 5%. «В 35 лет вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем в 25, а к 65 годам еще на 500 калорий меньше», – говорит доктор Мадлен Фернстром, автор книги The Real You Diet.

Как это происходит?

• 20 лет. Развитие мышц и костей достигло своего пика, ваш метаболизм работает на полных оборотах. Наслаждайтесь этим, пока можете.

• 30 лет. Клеточные электростанции вашего тела, митохондрии, становятся менее эффективными в сжигании калорий.

• 40 лет. Уровень эстрогена падает, и это еще больше замедляет метаболизм, вызывая отложение жира в проблемных зонах – на животе и бедрах.

Но не паникуйте. Умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание способны долго поддерживать «молодой» уровень обмена веществ. Вот некоторые хитрости, как это сделать.

Как ускорить метаболизм утром? Старайтесь полноценно завтракать перед работой. Отказ от завтрака чреват замедлением метаболизма. Организм переходит в режим «выживания» и начинает замедлять темпы обмена. В ходе исследования, опубликованного в Американском Журнале Эпидемиологии, выяснилось, что участники, которые отказывались от завтрака или предпочитали некалорийный завтрак (11% от дневной нормы калорий) в среднем прибавили 1,5 кг в течение трех лет.

Отдавайте предпочтение завтракам, которые способствуют медленному высвобождению энергии и оставляют длительное чувство сытости. Например, микс нежирного белка со сложными углеводами и здоровыми жирами. Например, омлет из двух яиц со сладким перцем и авокадо. Или каша с горсткой замороженных ягод и тремя чайными ложками семян льна.

В рабочее время в офисе. Хорошие новости для кофеманов. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Physiology & Behaviour, уровень метаболизма людей, регулярно пьющих кофе, в среднем на 16% выше, чем у тех, кто не пьет его или предпочитает кофе без кофеина.

Стакан холодной воды тоже способен ускорить обмен веществ. Исследователи из Университета штата Юта выявили, что стакан воды со льдом повышает уровень метаболизма на 30% и держит его ускоренным в течение 10 минут. Тело вынуждено сжигать дополнительные калории для поддержания своей нормальной температуры. Поэтому приложение в телефоне, напоминающее об h3O не будет лишним. При этом важно, чтобы вода была холодной.

Еще один напиток для ускорения метаболизма – зеленый чай. «Это настоящее волшебное зелье для повышения метаболизма», – говорит Тэмми Лакатос Шамес, соавтор книги «Ускоряй метаболизм». Исследования показали, что люди, которые потребляли три-пять чашек в день в течение 12 недель – потеряли в среднем 4,6% общей массы тела. Согласно другому эксперименту, две-пять чашек в день сжигали дополнительно 50 калорий в день. Чтобы действительно сжигать калории – выпивайте зеленый чай через два часа после еды – это повысит сжигание жира на треть.

В спортзале. Лучший вид нагрузки для разгона метаболизма, вовсе не кардио, как может показаться на первый взгляд, а силовые упражнения в тренажерном зале и интервальные тренировки. Последние особенно пропагандирует актриса Холли Берри, которая каждую пятницу в своем instagram-аккаунте выкладывает советы от своего тренера Питера Ли Томаса. Интервальные тренировки довольно просты и доступны даже новичкам: 20 секунд напряжения, за которыми следуют 10 секунд покоя – повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырех минут. Исследования показали, что этот способ столь же эффективен для повышения метаболизма, как и более длительные, изнурительные силовые нагрузки. Так зачем потеть больше?

Как ускорить метаболизм? | Клиника «Агада» Пятигорск

Метаболизм — это обмен веществ, другими словами  скорость биохимических процессов, превращающих еду в энергию. Скорость метаболизма зависит от многих факторов, например, от возраста и пола. Как правило у мужчин  скорость метаболизма выше, чем у женщин, даже при одинаковых индексах массы тела. Скорость метаболизма будет тем выше, чем большую массу мышечной ткани вы имеете. Также скорость метаболизма повышается при постоянной, даже небольшой физической нагрузке. Существует несколько приемов ускорения метаболизма.В данной статье мы рассмотрим простейшие из них, которые можно часто встретить на просторах интернета в рекомендациях по снижению веса и прокомментируем их с медицинской точки зрения.

Прием воды.

«Пей больше воды — не менее 8 стаканов в день. А еще лучше зеленый чай: он способствует удалению продуктов распада, а следовательно, ускоряет обмен веществ (в среднем на 3-4%), — такой совет дает Ирина Русс, врач высшей категории, диетолог, эндокринолог Европейского медицинского центра. — Корица ускоряет усвоение углеводов и при этом снижает аппетит». Данное утверждение требует немаловажное уточнение. Количество необходимой воды правильнее расчитывать по формуле 30 мл умножить на ваш вес в килограммах. Это количество воды, которое обеспечит комфортную работу вашего организма, не увеличивая значительно ваш метаболизм. Если вы хотите похудеть, то цифра изменится до 40 мл. Не стоит пить воду в неограниченных количествах — это может иметь пагубные последствия, особенно для людей с заболеваниями сердца и сосудов. Важно не просто пить воду, но и распределять ее в течение дня равномерно и выпивать не больше половины стакана сразу. Кроме того увеличивать количество принимаемой жидкости от привычного нужно постепенно.

Почему рекомедуют пить холодную воду?

Стакан ледяной воды перед едой способен увеличить количество потраченных калорий, пусть и незначительно, ведь на согревание потребуется дополнительная энергия. Такие рекомендации можно встретить у многих специалистов по питанию и коррекции веса. Мы советуем не увлекаться ледяной водой, тем, у кого есть заболевания желудка или легких. Но в целом совет правильный — вода более низкой температуры увеличивает количество  затрачиваемых калорий.

Завтрак.

Обязательно необходимо завтракать.  Это ускоряет обмен веществ на 10-15%. Если завтрак отсутствует, то организм начинает экономить энергию. Утренний рацион должен на 30% состоять из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Это могут быть, например, мюсли с молоком, творог с фруктами, моцарелла с помидорами, белковый омлет с овощным салатом,салат из фасоли с зеленью или небольшое количество каши из цельных зерен и яблока.

Белок — главный помощник.

Желательно, чтобы 30% всех калорий, полученных  за день, поступали из белковой пищи. Белок — основной строительный материал для твоих собственных мышц, а чем больше мышцы, тем больше калорий уходит на их обслуживание. Кроме того, он усваивается гораздо труднее, чем жиры и углеводы, например, на переваривание куска запеченого постного мяса тратится ровно столько же калорий, сколько можно было бы из него извлечь, полностью его переварив. Рыба, говядина, яйца и орехи — вот что  нужно для ускорения метаболизма.

Продукты, ускоряющие метаболизм.

Горчица обычная и васаби, а также перец чили и хрен великолепно сжигают лишние калории. Жгучие блюда — это настоящий  стресс для организма, и, активизируя защитные механизмы, они почти на четверть увеличивают расход энергии. Правда, ненадолго,  и как правило с последующей компенсацией в виде усиления голода. Кроме того данная категория продуктов опять же не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Зато такие продукты как — капуста брокколи, шпинат, чечевица, красная фасоль, овощные супы, цитрусовые (особенно грейпфрут, лимон), цельнозерновые крупы, фасоль, специи (имбирь, цикорий), молочные продукты низкой жирности, яблоки ( в том случае, если вы их кушаете с кожурой), малина могут принимать практически все и польза от них очень значительная, не только как ускорителей метаболизма, но и как богатых источников витаминов и минералов.

Статью подготовила  врач клиники «Агада» Дерюгина Е.П.

Как ускорить метаболизм в организме для похудения в домашних условиях

От скорости обмена веществ зависит наше самочувствие и внешний вид: больше калорий сжигается – меньше откладывается. После 25 лет метаболизм замедляется – это естественный процесс. Причинами снижения скорости обмена веществ могут быть сидячая работа, несбалансированное питание, проблемы со здоровьем.
BeautyHack составил список рекомендаций, как легко и быстро ускорить метаболизм.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы ускорить метаболизм необходим режим! Любые его нарушения: пропущенный прием пищи, слишком ранний подъем, увлечение фастфудом и прочие могут замедлить скорость обмена веществ. Самые простые правила нормального метаболизма: не менее 1.5 литров воды в день, регулярная физическая активность (любая) и нормальный сон».

Ешьте яблоки по утрам 

Англичане говорят: «Одно яблоко в день, и вам не понадобится врач!». Фрукт богат пектином – веществом, принимающим участие в регуляции обмена веществ. Помните: яблоки повышают кислотность, поэтому совет не работает для тех, у кого проблемы с ЖКТ.

Делайте упражнения на растяжку после пробуждения

Не спешите вставать с кровати после пробуждения. Потянитесь. Наклонитесь поочередно к правой и левой ноге, зафиксировав положение на 10-15 секунд. Сделайте несколько круговых движений руками. Полежите еще 2 минуты и только потом вставайте. Чем эластичнее мышцы, тем больше калорий они сжигают в течение дня. 

Не пропускайте завтрак 

Если не запустить обмен веществ утром, он будет в «спячке» до обеда. А это значит, что калории, полученные в обед, скажутся на фигуре. Предпочитайте сложные углеводы и легко усвояемый белок на завтрак.

Откажитесь от лифта 

Сидячая работа – одна из самых частых причин замедления метаболизма (чем меньше двигаешься, тем медленнее сжигаются калории). Компенсируйте низкую физическую активность отказом от лифта. Больше ходите пешком. Паркуйте автомобиль подальше от офиса и не забывайте про легкую гимнастику в течение рабочего дня – это полезно и для метаболизма, и для осанки.  

Включите в рацион больше белка

 

На расщепление белка организм тратит в два раза больше энергии, чем на углеводы. Корректируя ежедневный рацион, помните, что баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) должен быть соблюден.

Спите не менее 8 часов 

Во время продолжительного, глубокого сна вырабатывается соматотропин – гормон роста, принимающий активное участие в регуляции обмена веществ. К тому же организм, не отдохнувший за ночь, не получит необходимого количества энергии, а значит будет искать ее в другом источнике – еде.

Посещайте сауну или баню

В бане ускоряется клеточная активность и усиливается циркуляция крови. Это обеспечивает свободное дыхание кожи и положительно влияет на скорость обменных процессов. 

Купите теннисный мячик

 

Держите этот милый аксессуар под рукой и сжимайте при первой возможности. Упражнение в несколько раз повысит энергозатраты за день и поможет проработать мышцы рук. 

Не голодайте

Постоянное чувство голода замедляет обмен веществ – организм находится в стрессе и начинает активно запасаться жиром при каждом приеме пищи. Всегда держите под рукой полезные перекусы: хлебцы из цельнозерновых, овощные чипсы, орехи и прочие. 

Раз в неделю занимайтесь спортом на свежем воздухе 

Кислород ускоряет метаболизм и помогает быстро сжечь подкожный жир. Вот почему тренировки workout так популярны. Выберите день для занятий на открытой площадке и не забывайте о пеших прогулках. 

Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа 

Когда вы сыты, организм активно сжигает калории, не экономя их. Женщине от 26 до 50-ти лет необходимо около 1 800 калорий в день (при отсутствии регулярных физических нагрузок). Распределите калории на 5 приемов пищи и не пытайтесь «доесть», если один из них пропустили.

Принимайте контрастный душ

Контрастный душ сохраняет упругость кожи и ускоряет обменные процессы. Специалисты рекомендуют постепенно снижать температуру от 34 до 20 градусов и только потом немного постоять под холодной водой.  

Принимайте омега-3 

Жирные кислоты способствуют выработке лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен. Снижение его концентрации ведет к набору лишнего веса и даже ожирению. В большом количестве омега-3 содержится в скумбрии и других жирных сортах рыбы. 

Пейте фолиевую кислоту 

Любимый витамин беременных в большом количестве содержится в моркови. Сделайте фреш и обязательно добавьте сливки – в нем содержится еще и каротин, который не усваивается без жиров.

Всегда добавляйте в воду лимонный сок 

Фруктовые кислоты запускают метаболические процессы утром и ускоряют их в течение дня. Добавляйте в воду лимонный сок, и обмен веществ ускорится (если, конечно, у вас нет противопоказаний). 

Ешьте суп каждый день

Исследователи университета Penn State University (Университет штата Пенсильвания, США) обнаружили, что жидкая теплая пища в сочетании с твердыми продуктами продлевает чувство сытости и ускоряет обмен веществ. Суп не должен быть жирным и слишком густым – на супы-пюре налегать не стоит. 

Пейте 3 чашки зеленого чая в день

Зеленый чай богат антиоксидантами – они борются со свободными радикалами и жировыми отложениями. Пейте не меньше 3-х чашек в день!

 

Как ускорить метаболизм — Статьи — «Зебра»

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша лучшая подруга может позволить себе сладкий торт, не набрав при этом лишний вес, а каждая съеденная вами ложка идет прямиком в бедра? Всё дело в метаболизме организма — нашем маленьком двигателе, который сжигает калории, потребляемые нами в течение дня. Благодаря хорошей генетике некоторые женщины сжигают жир быстрее, чем другие. Однако возраст, вес, диета и упражнения также играют роль.

Метаболизм — это скорость, с которой наш организм превращает пищу в энергию. Проще говоря — сжигает калории. Метаболические процессы включают в себя: дыхание, приём и переваривание пищи, доставку по кровеносным сосудам питательных веществ к клеткам, снабжение энергией мышц, нервов и, наконец, удаление отходов из организма.

С приходом весны мы всё чаще задумываемся о своем внешнем виде. Поэтому, если вы ставите перед собой цель сбросить вес, удержать или даже немного набрать вес, для начала узнайте, какова скорость обмена веществ в вашем организме. Количество физической активности в течение дня, калорийность питания, температура окружающей среды и даже испытываемые нами эмоции влияют на уровень метаболизма в нашем организме. Например, мы легко можем набрать жир и ухудшить обмен веществ, когда испытываем отрицательные эмоции.

Ведь во время стресса повышается уровень гормона кортизола. Учесть все факторы, влияющие на обмен веществ, составить персональный план питания и тренировок вам помогут ведущие диетологи и тренеры сети спортивных клубов «Зебра». Задать вопросы, озвучить свои пожелания профессионалам вы можете в любом из 30 клубов, расположенных по всей Москве.

Несколько советов от экспертов, как можно улучшить свой метаболизм и иногда баловать себя вкусным десертом

1. Тренировки

Вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка ускоряет метаболизм. Чем напряженнее тренировки, тем больше калорий будет потрачено. Например, исследования показали, что люди, которые занимаются интервальными тренировками дважды в неделю, теряют веса в два раза больше, чем те, кто просто выполняет кардионагрузки. Вы можете легко включить интервальную тренировку в свою программу, вставив, к примеру, 30-секундный спринт в свою пробежку каждые пять минут или добавить шаг с наклонами в течение минуты на беговой дорожке. В идеале нужно нацелиться на две 20–40-минутные интервальные тренировки в неделю.

2. Ежедневное движение

Нет времени заниматься спортом? Двигайтесь больше в течение дня. Увеличение движения — лучший способ повысить метаболизм. Простые действия: ходьба, подъем по лестнице, работа в саду или по дому заставят ваш организм работать усерднее и сжигать больше калорий.

3. Не переусердствуйте с низкокалорийной диетой

Низкокалорийная диета — верный способ замедлить метаболизм. Тело запрограммировано на защиту привычного веса. Если выбросить из рациона сразу 1000 калорий, то организм решит, что вы голодаете, и уровень обмена веществ в организме автоматически замедлится.

4. Не пропускайте завтрак

Хотите верьте, хотите нет, но это возможно самая важная еда дня, когда речь идет о потере веса и метаболизме. Согласно исследованиям те, кто не пропускает завтрак, теряют больше веса. Всё потому, что во сне метаболизм замедляется и не восстанавливается до тех пор, пока вы что-нибудь не съедите. Если пропустить завтрак, тело не будет сжигать столько калорий до обеда, сколько могло бы. Вот почему разумно начинать день с полноценной еды от 300 до 400 калорий — это запускает ваш метаболизм.

Хорошим выбором на завтрак станут хлопья с отрубями и нежирным молоком; цельнозерновой тост с нежирной рикоттой и нарезанным бананом или ягодами; яичный белок с омлетом и цельнозерновыми тостами.

5. Приправьте свой суп перцем

Добавьте острый перец в свой суп или жаркое вечером. Согласно исследованиям канадских ученых, халапеньо временно повышает уровень метаболизма в состоянии покоя. И вот почему: капсаицин — соединение, которое содержится в стручковых острых перцах, временно стимулирует ваше тело к высвобождению большего количества гормонов стресса, тем самым ускоряя обмен веществ и повышая вашу способность сжигать калории. Бонус — у любителей перца меньше аппетит. Вероятно потому, что пряная пища заставляет их чувствовать себя сытыми.

Назад в раздел

9 естественных способов улучшить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть.Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

С возрастом тело человека естественным образом теряет мышцы.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.

Сохранение гидратации необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Расстройство питания, включая ограничения в питании и определенные проблемы с весом, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT — альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает чередование периодов упражнений с более высокой и более низкой интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна различается у разных людей, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7-8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма. Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, в том числе:

• бананов
• печеного картофеля
• яиц
• апельсинового сока
• арахисового масла
• гороха
• шпината
• цельнозерновых продуктов

Человек может увеличить свой метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

Повышение метаболизма для похудания?

Попытки ускорить метаболизм, вероятно, не приведут к потере веса. Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на сокращении калорий и увеличении активности.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, вы все равно используете энергию для основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток.Энергия, которую ваше тело использует для этих основных функций, называется базовой скоростью метаболизма.

Хотя было показано, что кофеин очень незначительно увеличивает метаболизм, он не оказывает значительного влияния на долгосрочную потерю веса. Добавки, утверждающие, что они ускоряют ваш метаболизм, могут иметь мало пользы или не приносить никакой пользы и могут содержать вещества, имеющие серьезные побочные эффекты.

Ваш вес во многом зависит от вашего выбора в отношении еды и физической активности.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Есть несколько способов уменьшить количество потребляемых калорий, включая уменьшение размеров порций; ограничение добавления сахара, насыщенных и трансжиров; и выбирать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры вместо обработанных пищевых продуктов.

И имейте в виду, что с возрастом вам может потребоваться меньше калорий. Это связано с тем, что с возрастом у вас есть тенденция к уменьшению мышечной массы.

Ваша мышечная масса влияет на количество необходимых калорий, потому что мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. Меньшее количество мышц снижает ваши потребности в калориях за счет снижения скорости основного обмена. Увеличение мышечной массы увеличивает потребность в калориях за счет увеличения скорости основного обмена.

Упражнения помогают сжигать калории, наращивать и поддерживать мышечную массу. Любая физическая активность лучше, чем ничего. Начинайте медленно и постепенно постепенно переходите к включению как аэробных, так и силовых тренировок в свой распорядок дня.

Если вас беспокоит свой вес или вы думаете, что ваш метаболизм слишком медленный, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может проверить наличие медицинских причин и помочь вам изменить здоровый образ жизни, чтобы помочь вам сбросить вес.

• Вы толстеете из-за йо-йо-диеты?
• Натуральные диуретики

11 марта 2021 г.

Показать ссылки

1. Пищевые добавки для похудения. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.По состоянию на 22 февраля 2021 г.
2. Hensrud DD, et al. Энергия, калорийность и вес. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
3. Perreault L, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 января 2021 г.
4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 6 октября 2020 г.
5. Мелмед С. и др.Ожирение. В: Учебник эндокринологии Уильямса. 14-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 октября 2020 г.
6. Правда в рекламе похудения. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/truth-behind-weight-loss-ads. 22 февраля 2021 г.
7. Simona B, et al. Критический обзор роли пищи и питания в энергетическом балансе. Питательные вещества. 2020; DOI: 10.3390 / nu12041161.
8. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/. Доступ 18 января 2021 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Можете ли вы повысить свой метаболизм ?: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи. Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать пищу, циркулировать кровь, согреваться на холоде и сохранять прохладу на жаре.

Принято считать, что повышение метаболизма помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса. К сожалению, мифов об ускорении обмена веществ больше, чем действенных тактик. Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия. Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле, вы можете съесть больше, чем должны.

Вот факты о 6 мифах о метаболизме.

Миф № 1: Упражнения ускоряют метаболизм еще долго после того, как вы прекратили.

Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь, особенно когда вы увеличиваете пульс такими занятиями, как езда на велосипеде или плавание.

Это повышенное сжигание калорий длится на протяжении всей тренировки. Вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того после этого, но на этом последствия упражнений заканчиваются. Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется в норму покоя.

Если вы набираете калорий после тренировки, полагая, что ваше тело будет сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.

Что делать: Делайте упражнения для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям дать вам повод чрезмерно увлекаться высококалорийной едой и напитками.

Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так разве наращивание мышечной массы не ускорит ваш метаболизм? Да, но только в небольшом количестве. Большинство регулярно тренирующихся набирают всего несколько фунтов (килограмм) мышц. Этого недостаточно, чтобы сильно изменить количество сжигаемых калорий. К тому же, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.

Что делать: Поднимите тяжести, чтобы укрепить кости и мышцы. Сделайте силовые тренировки частью всесторонней программы упражнений, которая включает в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще. Чтобы избавиться от лишнего веса, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты и соответствующих порций.

Миф № 3: Употребление определенных продуктов может ускорить метаболизм.

Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес.

Что делать: Выбирайте продукты по их полноценному питанию и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насытит, но не наполнит вас.

Миф № 4: Небольшие приемы пищи в течение дня ускоряют метаболизм.

К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые небольшие приемы пищи ускоряют метаболизм.

Распределение приемов пищи в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если да, то это хорошая идея.Спортсмены выступают лучше, когда они едят чаще и в меньших количествах. Если вы из тех, кому трудно остановиться после того, как вы начали есть, 3-х разовое питание может облегчить вам соблюдение правильного режима питания, чем множество небольших перекусов.

Что делать: Обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте, когда вы чувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте количество перекусов с высоким содержанием сахара и жира.

Миф № 5: полноценный ночной сон полезен для метаболизма.

Хороший ночной сон не улучшит ваш метаболизм, но отказ от сна может прибавить лишние килограммы. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.

Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна. Если у вас проблемы со сном, подумайте, как расслабиться перед сном и сделать спальню удобной для сна. Поговорите со своим врачом, если советы по уходу за собой для лучшего сна не помогают.

Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.

Хотя это правда, что наш метаболизм медленнее, чем в детстве, в среднем в среднем вес увеличивается из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают упражнения на второй план. Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.

По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием режима питания с возрастом. После обильной еды молодые люди, как правило, едят меньше, пока их организм не израсходует калории. Этот естественный контроль аппетита, кажется, исчезает с возрастом.Если вы не уделяете пристального внимания, большие обеды могут быстро накапливаться.

Что делать: По мере того, как вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Оставаясь активным и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом.

6 уловок, которые ускорят ваш метаболизм (по-настоящему)

Бесплатные люди Великобритания

Во многом виноват наш метаболизм. «Метаболизм» — это слово, которое часто обсуждают в наших разочарованных разговорах с подругами.Наша неспособность употреблять шоколад, не прибавляя в весе? Обмен веществ. Те семь фунтов, которые просто не сдвинутся с места? Обмен веществ. Наша общая усталость? Обмен веществ. Но знаете ли вы, каков ваш метаболизм и для чего он вообще нужен?

Согласно веб-сайту NHS, «метаболизм описывает все химические процессы, которые постоянно происходят внутри тела, чтобы поддерживать вас в живых и ваши органы нормально функционируют, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи». Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, и именно наша базовая скорость метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать нашу жизнь.На сайте говорится, что «медленный метаболизм более точно описывается как низкий BMR». Хотя нам, вероятно, нужно сместить акцент с желания ускорить метаболизм на увеличение нашего BMR, если мы хотим быть полностью точными, в конце концов, мы все просто хотим знать, как сбросить лишний вес, верно? Вот как.

Съешьте завтрак, улучшающий метаболизм

Есть некоторые споры вокруг самой идеи о том, действительно ли есть завтрак, как король, обед как принц и ужин как нищий, действительно секрет похудения.Я могу с удовольствием позавтракать, пообедать и поужинать, как король, и не буду наедаться (жаль больше). Вместо того, чтобы слишком беспокоиться о размере, на метаболизм действительно влияет тип продуктов, которые вы кладете в тарелку для завтрака. Если вы хотите активизировать свою систему, исследование показало, что вам следует учитывать продукты с низким содержанием ГК (то есть с низким содержанием сахара) и с высоким содержанием белка на завтрак. завтрак) или яйца.

@clean_eating_alice

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио (ВИИТ не включены), вы увеличиваете сжигание калорий только тогда, когда вы активны, но ВИИТ и силовые тренировки будут поддерживать ваш метаболизм на повышенном уровне в течение нескольких часов после этого, увеличивая сжигание жира намного дольше, чем то, когда вы были работающий.Но дело в том, что вам может понравиться прогулка на беговой дорожке вместо тяжелой тренировки HIIT. Одно исследование показало, что периодический наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить ваш метаболизм, чтобы убедиться, что вы по-прежнему ускоряете метаболизм.

Напиток зеленый чай

Чистый супер чай из шимпанзе
Зеленый чай матча
15 долларов США

Магазин

«Кофейное зерно — трудное зерно. Ваш утренний напиток очень богат антиоксидантами, но также связан с избытком кортизола и утомлением надпочечников», — говорит Келли Левек, тренер по здоровью и основатель Be Well by Kelly.«С другой стороны, употребление заваренного зеленого чая — это эффективный способ получить кофеин и обеспечить ваше тело EGCG (эпигаллокатехин галлат), ингредиентом, который, как известно, ускоряет обмен веществ. Примите подход beWELL: наслаждайтесь чашкой чая утром а затем придерживайтесь зеленого чая в течение дня. Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к увеличению веса вокруг вашей талии, избегайте всех газированных напитков и калорийных кофейных напитков ».

Фактор волокна

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудания, как и подсчет калорий.Как так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, магистра медицины, доктора медицинских наук и создателя диеты с фактором F, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм, потому что клетчатка не переваривается. вода по мере ее переваривания и помогает вам дольше чувствовать сытость, в то время как нерастворимая клетчатка просто проходит через систему, помогая нам передавать пищу.

«Организм не может переваривать клетчатку, но он пытается это сделать, — говорит она Fox News Lifestyle. — Пытаясь переварить и удалить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем с другой пищей.Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы ».

Большая часть клетчатки состоит из нерастворимых и растворимых волокон. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, бобы, цветную капусту и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. Здесь вы можете увидеть таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Получите свои микроэлементы

Здоровый обмен веществ означает здоровое тело, но метаболический синдром может привести к диабету, увеличению веса и сердечным заболеваниям.Конечно, упражнения и здоровое питание помогут предотвратить это, но если вы переживаете напряженный период, а ваши тренировки и здоровое питание отошли на второй план, просто убедитесь, что вы принимаете правильные добавки. микроэлементы. Было обнаружено, что некоторые витамины и минералы поддерживают здоровый обмен веществ. Хотя мы можем получить их из разнообразного питания, иногда стоит дополнить свое потребление добавками. Одно исследование показало, что витамины E и C имеют решающее значение для здорового обмена веществ.Витамин D также играет ключевую роль в предотвращении метаболического синдрома, и, поскольку мы живем в стране, где не всегда светит солнце, его стоит принимать каждый день, независимо от достоинств вашего рациона.

Накачать мышцы

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя (другими словами, для повышения вашего BMR). Сухая мышца — определенно ваш союзник в ускорении метаболизма и, следовательно, повышении BMR. В то время как кардио — наиболее заметные HIIT — сжигают жир, «тренировки HIIT повышают метаболизм на срок до восьми часов после тренировки», — говорит Левек, — силовые тренировки — это то, что поможет вам нарастить мышечную массу.«Было доказано, что тяжелая атлетика увеличивает ваш ожог на 39 часов», — говорит она.

На веб-сайте NHS говорится, что «в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы… и меньше жира, чем у женщин, поэтому их дневная норма калорий выше». Итак, о чем это нам говорит? Пора начать получать советы по тренировкам от мальчиков.

Как увеличить метаболизм — 4 действия и 5 запретов

Ускорьте свой метаболизм: последняя модная фраза, которую называют простым решением для похудания.Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя.(Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Есть компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм

1. Наращивание и поддержание мышечной массы тела

«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно будут иметь более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

2. Ешьте небольшими порциями в течение дня

Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется.Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов от общего метаболизма.

«Все продукты термогенны. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF.«Идея в том, что если вы едите обильно, а затем не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос. Именно здесь ваш бюджет SmartPoints® поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».

3.Избегайте поздних приемов пищи

С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин. Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

4. Пейте достаточно воды

«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует два литра воды в день.Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

Что не меняет метаболизм

Просто головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» быстрого метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

1. Некоторые продукты питания

ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет каких-либо конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров.Трудно противопоставлять одно другому другому «.

По словам Ческина, основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста. «Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили).Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться какого-либо длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, увеличивать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

По словам диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на здоровом питании. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

2.Диеты с высоким содержанием белка или жира

Диеты с высоким содержанием жира или белка не увеличивают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос. Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий. Узнайте больше о потреблении жира, чтобы похудеть.

3. Безглютеновая диета

Глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах.Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, на самом деле имеют это», — говорит он. «Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

4. Пост

Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм. Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время не едят, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

5. Не спит

Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите.Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы наверстать упущенное», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до похудания или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он.«Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

Узнайте больше о связи между весом и сном.

Удивительно лучший способ ускорить метаболизм

По мере того, как вы становитесь старше, кажется, что ваше тело просто хочет прибавить в весе. Даже когда вы едите меньше, вес остается. Или он очень медленно тает.

Если бы вы могли сжигать калории, как раньше! (Или как это делают эти от природы худые люди!).

Практически каждый хочет ускорить свой метаболизм — способ, которым ваше тело превращает пищевые калории в энергию. Увеличьте температуру, как термостат. Но вы действительно можете это сделать?

Вы можете немного повысить свой метаболизм. Но только немного . Два лучших способа сделать это могут вас удивить.

1. Не снижайте калорийность . Когда вы ограничиваете количество калорий ниже уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR), это снижает ваш RMR всего за две недели.Ваше тело переходит в режим экономии энергии и жира (также известный как режим голодания). Делайте это слишком долго, и вы потеряете драгоценные мышцы, что еще больше снизит ваш метаболизм. Лучше всего немного снизить количество потребляемых калорий на , , но поддерживать уровень калорий выше уровня метаболизма в состоянии покоя . Это позволяет вашему телу сжигать калории должным образом и при этом позволяет вам худеть медленно, постепенно.
2. Увеличьте мышечную массу . Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому чем больше у вас есть на борту, тем больше калорий будет сжигать ваше тело (даже сидя).После 25 лет метаболизм в организме замедляется на 2–10% каждые десять лет из-за потери мышечной массы. Каждые десять лет это может снижать ваш метаболизм примерно на 50-200 калорий в день.

Как работает ваш метаболизм

Все части вашего тела нуждаются в энергии для функционирования, даже если вы весь день сидели на стуле и не двигались (воспринимайте их как свои «калории на диване»). Калории необходимы для того, чтобы ваше сердце билось, легкие дышали и работали все другие органы.Это называется скоростью метаболизма в состоянии покоя или RMR.

Ваш RMR составляет примерно от 60 до 75% от вашей общей дневной потребности в калориях. Ваше тело создает энергию, добавляя в пищу кислород, который сжигает калории. Скорость метаболизма — это скорость вашего тела. Метаболизм — это хорошо отрегулированная система, которая не любит быстро переключать передачи. Это сложно сдвинуть с места.

У каждого человека своя уникальная скорость метаболизма в состоянии покоя, на которую влияет множество факторов: масса тела, мышечная масса, возраст, пол, гормоны, генетика и даже лекарства, которые вы принимаете.Лихорадка, болезнь, хирургическое вмешательство и хронический стресс могут временно увеличить ваш RMR, тогда как потеря веса и ограничение калорийности (ниже RMR) снижают ваш RMR.

Хотите узнать свой уникальный RMR? Вы можете сделать одно из двух

1. Оцените RMR, используя оценочные уравнения, такие как Mifflin-St. Джор. Они принимают во внимание только определенные факторы, такие как рост, вес, возраст и пол. Они не включают мышечную массу. Оценки могут быть искусственно завышены для людей с избыточным весом и ожирением.
2. Измерьте RMR с помощью непрямого калориметра. Непрямой калориметр измеряет потребление кислорода с помощью короткого дыхательного теста продолжительностью от 5 до 10 минут и считается «золотым стандартом» для измерения RMR. RMR считается вашим «исходным», и вы не должны указывать его ниже.

Упражнения для увеличения ожога

Поскольку уровень метаболизма в состоянии покоя составляет до 75% от общего количества потребляемых калорий, а значительно повысить RMR сложно, ежедневное сжигание большего количества калорий сводится к большей физической активности и более частым и длительным тренировкам.

Чтобы увеличить свой потенциал сжигания калорий, начинайте постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность. Вот как это сделать:

• Выполняйте аэробную активность выше уровня «умеренной» интенсивности не менее трех раз в неделю по 30 минут. (Вы на правильном пути, если дышите тяжелее, чем обычно, и начинаете потеть.)
• Когда деятельность станет комфортной, немного увеличьте уровень интенсивности.
• Начните увеличивать продолжительность аэробной активности (отличная цель — от 45 до 60 минут)

Есть также типы упражнений, которые можно выполнять, чтобы сжигать больше калорий во время и после тренировки.Калории, сожженные после тренировки, называются «дожиганием» или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) из-за потребности мышц в кислороде. Сколько калорий вы сжигаете во время EPOC, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Хотя сжигаются дополнительные калории, их количество, как правило, невелико (от 20 до 50 калорий за тренировку), но это помогает в долгосрочной перспективе.

• Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) . Это включает в себя чередование уровня интенсивности от умеренного к высокому за короткие промежутки времени на протяжении всей тренировки (например, после разминки выполните 2 минуты умеренной и 1 минуту высокой и повторите).ВИИТ действительно требует хорошей выносливости, поэтому не забывайте наращивать ее, чтобы избежать травм. Во время тренировки и до 24 часов после нее сжигается больше калорий.
• Силовые тренировки или тренировки с отягощениями . Старайтесь делать это как минимум два дня в неделю (хотя больше, тем лучше), чтобы увеличить мышечную массу, что помогает повысить скорость метаболизма в состоянии покоя. После сеанса силовой тренировки мышцы по всему телу активируются, тем самым немного повышая дневной RMR. Исследования показывают, что RMR может увеличиться примерно на 7% при интенсивной программе силовых тренировок, которая может дать вам дополнительно от 50 до 100 калорий в день.

Также рассмотрите возможность повышения коэффициента NEAT . NEAT означает термогенез активности без упражнений. Это физическая активность, которую мы выполняем помимо упражнений, например, ходьба, уборка дома, работа в саду, ерзание и т. Д. Стояние даже сжигает больше калорий, чем сидение, поэтому чем больше вы встаете и двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете в целом. Подумайте, больше двигайтесь и меньше сидите , и вы можете сжигать до на несколько сотен калорий каждый день .

Способы сжечь больше калорий из NEAT :

• Если вы работаете за столом, вставайте и ходите несколько минут каждые 30-40 минут.
• Вставайте с дивана или стула, делайте упражнения на растяжку
• Гуляйте, когда говорите по телефону
• Припаркуйтесь подальше на стоянке
• По возможности поднимайтесь по лестнице
• Танец во время уборки
• Вставайте во время телерекламы и двигайтесь вокруг
• При ожидании в очереди шагайте из стороны в сторону или маршем на месте

* Начало режима упражнений может показаться сложным, но это не обязательно.Найдите занятия, которые вам нравятся: катание на велосипеде, быстрая прогулка с соседом, уроки танцев, посещение занятий по фитнесу.

Продукты питания и обмен веществ

Потребляемые нами калории чрезвычайно важны, но также необходимо получить правильное качество для этих калорий. Употребление большего количества правильной пищи — отличный способ поддерживать нормальный обмен веществ.

Питательные вещества, такие как витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка, здоровые углеводы, полезные жиры и нежирный белок, необходимы вашему организму для эффективного сжигания калорий.Это достигается за счет употребления в пищу разнообразных здоровых продуктов и ограничения обработанных / полуфабрикатов.

Протеин помогает немного увеличить расход энергии. Ваше тело обычно сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жиры или углеводы, но это небольшое количество. Слишком много белка также может означать слишком много калорий. Хитрость заключается в том, чтобы есть небольшое количество белка в течение дня. Также полезно добавить больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат питательные микроэлементы, которые ускоряют метаболизм.Они также повышают уровень сахара в крови, подавляя тягу к еде, что помогает контролировать порции и бессмысленное питание.

Также помогает избежать обезвоживания. Вашему организму нужна вода, чтобы обрабатывать калории. Даже если у вас умеренная гидратация, ваш метаболизм может замедлиться. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду перед каждым приемом пищи и перекусом, носите с собой бутылку с водой, чтобы пить, ешьте много овощей и фруктов, потому что они естественным образом содержат воду.

Средиземноморская диета — хороший подход к питанию для поддержания метаболизма.Подробнее читайте здесь. Эти продукты помогают организму окислять жир (сжигать калории) и регулировать уровень сахара в крови.

• Ягоды, цитрусовые и другие фрукты и овощи с витамином C
• Острый перец с капсаицином
• Темно-зеленые листовые овощи
• Зеленый чай (от 2 до 4 чашек в день)
• Бобовые (сушеные бобы, колотый горох, чечевица)
• Цельнозерновые в небольших количествах
• Гайки (предельный размер порции)
• Птица, рыба и нежирное мясо

Помните: ешьте эти продукты как часть сбалансированного подхода к питанию.Не ешьте много чего-то одного и не принимайте добавки, которые, как утверждается, ускоряют метаболизм. Не существует единственной волшебной пищи или добавок, которые заставили бы вас сжигать калории быстрее.

Главный выключатель сжигателя жира?

Возможно, вы читали о переключателе, ускоряющем метаболизм. Ученые ищут способы перепрограммировать гены жировых клеток для сжигания, а не хранения жира. Но не задерживайте дыхание — ответы могут быть далекими.

Если ваша цель — похудеть, найдите золотую середину, чтобы похудеть, и это позволит поддерживать метаболизм в рабочем состоянии, пока вы теряете.Большинство людей либо придерживаются диеты и потребляют слишком мало калорий, либо потребляют слишком много калорий. Чтобы найти золотую середину — уменьшите количество калорий, но держите калорийность немного выше уровня метаболизма в состоянии покоя, чтобы не переходить в режим голодания.

Чтобы узнать свой уникальный уровень метаболизма в состоянии покоя, обратитесь в Центр Карен Йонц. Дипломированный диетолог может измерить ваш RMR с помощью короткого дыхательного теста. Если необходимо, чтобы уточнить свой калорийный бюджет, также доступны учебные занятия по питанию. В январе и феврале 2016 года Центр Карен Йонц предлагает акцию в районе Месяца сердца со скидкой 40% на измерение скорости метаболизма в состоянии покоя (обычно 50 долларов, сейчас 30 долларов).Позвоните по телефону (414) 649-5767, чтобы записаться на прием или получить дополнительную информацию.

Информация, представленная на этом сайте, предназначена для общих информационных и образовательных целей. Он не заменяет совет вашего врача. Обратитесь к врачу, если считаете, что у вас проблемы со здоровьем.

Можете ли вы действительно ускорить метаболизм?

К сожалению, несмотря на ажиотаж, рекламу и отзывы знаменитостей, ускорение метаболизма — в основном миф.«Короче говоря, очень мало надежды на изменение скорости метаболизма в покое, потому что вы боретесь со своей биологией», — говорит Эрик Равуссин, директор Исследовательского центра диетического ожирения Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж.

Чтобы понять, почему попытки ускорить метаболизм — это в основном пустая трата времени и денег, давайте начнем с некоторых физиологических фактов.

Почему ускорение метаболизма маловероятно

Скорость метаболизма в состоянии покоя выражается в количестве калорий, которое потребовалось бы вашему организму, если бы вы ничего не делали в течение следующих 24 часов.(Ваш базальный уровень метаболизма — это немного другая мера, хотя термины ошибочно используются как синонимы.) Скорость метаболизма в покое (RMR) рассчитывается путем измерения потребления кислорода и выдоха углекислого газа после того, как субъект сидел или лежал не менее 15 лет. минут и не тренировался в предыдущие 12 часов. RMR играет очевидную роль в весе: если сумма дневных потребляемых калорий за вычетом сожженных калорий больше, чем RMR этого человека, вес увеличится.

Как вы вычисляете свой RMR, если не хотите участвовать в медицинском исследовании? Существует несколько онлайн-калькуляторов, в том числе калькуляторов Национального института здоровья, которые оценивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя в виде количества калорий в день. Но это только оценка.

Люди одного пола, возраста, роста, веса и телосложения могут иметь разные уровни метаболизма в состоянии покоя. Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма Исследовательского центра по проблемам старения Министерства сельского хозяйства США Джин Майер при Университете Тафтса, говорит, что разница может составлять около 10 процентов в каждом направлении.Типичная 35-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов обычно имеет уровень метаболизма в состоянии покоя, равный примерно 1500 калорий в день, в то время как другим аналогичным женщинам может потребоваться всего 1350 калорий (на 10 процентов меньше) или 1650. калорий (на 10 процентов больше).

Кевин Холл, заведующий отделом интегративной физиологии Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, говорит, что отчасти причина разницы в показателях может быть связана с внутренними отклонениями. «Некоторые органы используют больше энергии, чем другие», — говорит он.«Человек с большой печенью может иметь более высокий уровень метаболизма». Различия в размере мозга также могут иметь значение.

Другие важные факторы, влияющие на RMR, включают состав тела — 140-фунтовый человек с 15-процентным содержанием жира в организме будет иметь более высокий уровень метаболизма, чем 140-фунтовый человек с 25-процентным содержанием жира, и возраст. Робертс говорит, что метаболизм замедляется на 1-2 процента за десятилетие из-за комбинации факторов, включая сокращение мозга и потерю мышечной массы.

Наконец, вопрос генетики.Равуссин, который провел обширное исследование индейцев пима, обнаружил, что принадлежность к семье является важным фактором, объясняющим различия в метаболизме в состоянии покоя у людей схожего размера и состава тела.

Эти факторы объясняют, почему «ускорение» метаболизма в большинстве случаев обречено на провал, сродни стремлению стать выше или иметь более зеленые глаза.

Возможные небольшие настройки, не полный сброс

Не только ускорение метаболизма маловероятно, но и методы, которые утверждают, что это делают, либо не работают, либо не дадут устойчивых результатов.Например, вы можете прочитать, что вы можете повысить свой метаболизм, высыпаясь, чтобы контролировать гормоны аппетита, или снижая уровень стресса, чтобы ваше тело не вырабатывало слишком много кортизола, что может привести к перееданию. Но эти гормональные уровни связаны с тем, сколько вы хотите съесть, а не с тем, сколько калорий в день сжигает ваше тело для основных функций.

Точно так же, хотя тренировки с более высокой интенсивностью могут привести к небольшому послетренировочному дожиганию (противоречивые исследования по этому вопросу), эти краткосрочные результаты не влияют на ваш метаболизм на следующий день.

Производители пищевых добавок рекламируют такие ингредиенты, как зеленый чай, кофеин, капсаицин, селен и другие, индивидуально или в составе, как выразилась одна компания, «термогенного комплекса сжигания жира» в качестве ускорителей метаболизма. Было показано, что некоторые из них немного увеличивают скорость сжигания калорий, но не до такой степени, чтобы со временем это существенно изменилось. «Может помочь вам немного похудеть» — это лучшее, что говорится в обзоре ингредиентов Национального института здравоохранения о таких ингредиентах.

Питье большого количества воды уже давно является основным продуктом программ похудания, отчасти потому, что это заставляет вас чувствовать себя сытым. Некоторые исследования показали, что дополнительное потребление воды также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Исследование с участием 50 молодых женщин с избыточным весом показало, что когда они добавляли три поллитра воды в день к своему обычному потреблению жидкости, они сжигали в среднем дополнительно 50 калорий в день. Это немалая сумма, но примерно половина банана.

Робертс говорит, что есть две диеты, которые могут улучшить метаболизм, потому что они увеличивают потребность организма в энергии для пищеварения: есть больше клетчатки и белка. Она рекомендует диету, которая включает от 25 до 35 граммов клетчатки в день (средний взрослый человек в США потребляет примерно половину этого количества) и в которой белок составляет от 25 до 30 процентов калорий. Как и в случае с питьевой водой, потенциальная выгода скромна — для большинства людей в день сжигается менее 100 дополнительных калорий.

Что касается упражнений, увеличение мышечной массы немного повысит метаболизм в состоянии покоя.Обратите внимание, что это другое — и гораздо более сложное — занятие, чем становление сильнее; вы можете улучшить свои результаты в жиме лежа, не прибавляя при этом ни килограмма мышц. «Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужны очень тяжелые тренировки с отягощениями, — говорит Равуссин, — и вы все равно можете не увидеть реальных результатов. Я работал с людьми, которые говорили: «Я не могу набрать ни фунта мышц». Лучший подход: выполняйте тяжелые тренировки с отягощениями, чтобы замедлить скорость потери мышечной массы, начиная с 30-40 лет.Удерживая как можно больше мышц, с возрастом ваш метаболизм будет на высоком уровне.

Как изменить метаболизм, но не так, как вы хотите

Хотя вы не можете действительно ускорить метаболизм, вы, к сожалению, можете его замедлить. Яркий пример можно найти в исследовании, опубликованном Холлом в 2016 году, с участием 14 участников реалити-шоу «Самый большой неудачник». Исследование сделало заголовки по всей стране не только из-за популярности шоу, но и из-за поразительных результатов Холла.

Через шесть лет после «Самого большого проигравшего» средний участник набрал более двух третей веса, потерянного во время выступления. Но не это было поразительно. Что удивило Холла и его коллег, так это то, что тела участников в основном выглядели так, как будто они все еще были их гораздо более тонкими версиями. Их скорость метаболизма в покое была в среднем примерно на 500 калорий в день ниже, чем ожидалось для людей их возраста и телосложения.

Эти результаты были иллюстрацией того, что называется адаптивным термогенезом — кажущимся постоянным снижением метаболизма в состоянии покоя у людей, которые сильно потеряли в весе.Согласно обзору 2010 года по этой теме, поддержание потери веса на 10 или более процентов сопровождается сокращением ежедневных потребностей в калориях на 20-25 процентов. Выводы Холла предполагают, что чем больше первоначальная потеря и чем быстрее она, тем сильнее снижается метаболизм в покое в долгосрочной перспективе.

Значит, вы можете изменить свой метаболизм, но не так, как вам хочется. (Почему мы можем только замедлить, но не ускорить наш метаболизм? Возможно, потому, что медленный метаболизм во время голода имел эволюционное преимущество, тогда как потребность в быстром метаболизме была незначительной.)

Более реалистичная и здоровая цель, чем попытки ускорить метаболизм, — это поддерживать его как можно выше. Шаги, которые вы можете предпринять для достижения этой цели, согласуются с практиками, которые полезны как для здоровья, так и для поддержания веса: избегайте больших колебаний веса, оставайтесь активными, пейте достаточно воды, ешьте достаточное количество клетчатки и белка, наращивайте мышцы в молодости и поддерживайте их с возрастом.