Как принимать аминокислоты?
Как принимать аминокислоты?
Аминокислоты могут быть в разных формах. В таблетках, порошке и в форме гелей.
У каждой формы своя особенность, которая и влияет на способ их применения.
Какая из форм аминокислот лучше, ответить сложно, так как в каждой есть свои плюсы и минусы. Советуем попробовать все и выбрать для себя наиболее удобную, подходящую под Ваш тип физических нагрузок.
Давайте разберем основные формы и познакомимся с особенностями их применения на примере продуктов aminoVITAL
Аминокислоты в таблетках
Здесь Ajinomoto может предложить aminoVITAL Tablets. Сразу можно отметить большой срок годности (24 месяца), а также компактную упаковку, которую можно брать с собой как на тренировку, так и во время путешествий.
Ajinomoto рекомендует принимать aminoVITAL Tablets 3 раза в день по 2 таблетки, до и после тренировки. Возможен дополнительный приём перед сном.
Аминокислоты в порошке
Ajinomoto приготовил сразу 2 продукта в порошке: AminoVITAL PRO и AminoVITAL GOLD
Основным плюсом тут является легкость применения. Оба продукта расфасованы в небольшие порционные пакетики (саше), которые удобно брать с собой на тренировку.
Для употребления достаточно открыть пакетик и засыпать содержимое в рот (при необходимости запить небольшим количеством воды).
aminoVITAL Amino Pro рекомендуется принимать по 2 пакетика в день: 1 пакетик за 30 минут до тренировки или сразу после тренировки, 1 пакетик — в течение дня, но не позднее, чем за 30 минут до сна.
aminoVITAL Gold также рекомендуется принимать по 2 пакетика в день: 1 пакетик за 30 минут до тренировки или сразу после тренировки, 1 пакетик — в течение дня, но не позднее, чем за 30 минут до сна.
Аминокислоты в питьевой форме (гели)
Одним из плюсов аминокислот в гелях является быстрая усвояемость продукта, что позволяет принимать продукт непосредственно перед, а также во время тренировки.
Здесь Ajinomoto предлагает 4 разных геля.
aminoVITAL® Multy Energy рекомендуется принимать содержимое 1-2 пакетов до тренировки и содержимое 1-2 пакетов сразу после окончания тренировки. (для улучшения вкусовых качеств следует охладить): Продолжительность приема не более 4 недель в зависимости от интенсивности нагрузок, массы тела, возраста и уровня подготовки.
aminoVITAL® Guts Gear рекомендуется принимать 1-2 раза в день (для улучшения вкусовых качеств следует охладить): 1 упаковку (250 г) выпить за 30 минут до тренировки, 1 упаковку — сразу после окончания тренировки или в течение дня.
aminoVITAL GOLD JELLY рекомендуется употреблять после тренировки, охлажденным, сразу после вскрытия упаковки (состав продукта не изменяется при низких температурах, однако возможны изменения в его структуре), по 1 — 2 упаковки в день.
aminoVITAL Perfect Energy рекомендуется употреблять до или во время интенсивных продолжительных тренировок, по 1 — 2 упаковки в день. Употреблять охлажденным, сразу после вскрытия упаковки (состав продукта не изменяется при низких температурах, однако возможны изменения в его структуре).
Обращаем Ваше внимание, что для наибольшей эффективности желательно проконсультироваться со специалистом по спортивно медицине. Также при приеме необходимо учитывать индивидуальную подготовленность, массу тела, интенсивность нагрузок и индивидуальную переносимость компонентов.
13.07.2018
Как правильно принимать аминокислоты
Аминокислоты — это строительный материал из которого состоят белки. Они играют важнейшую роль в нашем организме, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: сухожилия, волосы, кожа, связки. Однако, больше всего аминокислот используется для построения мышечной ткани, по-этому они являются важнейшей спортивной добавкой. Для нормального восстановления и роста мускулатуры в крови должна находиться необходимая концентрация аминокислот, по-этому важно правильно принимать их, во время, когда степень усвоения максимальная.
Аминокислоты условно делятся на три вида: заменимые, незаменимые и условнозаменимые. Заменимые могут поступать в организм как вместе с пищей, так и могут синтезироваться в самом организме. Незаменимые не вырабатываются в организме и по-этому должны поступать вместе с пищей. Условнозаменимые могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых.
Рассмотрим подробнее функции каждой из аминокислот:
Незаменимые
- Валин – важнейший компонент роста тканей. Улучшает мышечную координацию, улучшает переносимость холода и жары.
- Лейцин – принимает участие в работе иммунной системы.
- Изолейцин – важнейший элемент мышечной ткани, может использоваться в качестве топлива.
- Фенилаланин – принимает участие в синтезе коллагена. Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.
- Лизин – способствует производству карнитина, тем-самым улучшая потребление кислорода.
- Метионин – участвует в процессах регенерации тканей почек и печени.
- Треонин — составляющий элемент коллагена, участвует в процессе очистки печени.
- Триптофан – принимает участие в выработке серотонина, управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.
Полузаменимые
- Аргинин – принимает участие в детоксикации печени, необходим для роста мышц.
- Гистидин – влияет на синтез красных и белых кровяных телец, способствует мышечному росту.
- Тирозин – противостоит утомлению и стрессам, принимает участие в процессе синтеза гормонов щитовидной железы.
- Цистин – снимает воспаления и участвует в синтезе коллагена.
Заменимые
- Аланин – регулирует уровень сахара в крови, в стрессовых ситуациях может извлекаться организмом из мышц.
- Аспарагин – принимает участие в работе иммунной системы.
- Глютамин – используется организмом в качестве топлива, особенно при длительных нагрузках, укрепляет память и внимание.
- Глицин – принимает участие в производстве заменимых аминокислот, креатина. Дефицит глицина проявляется в упадке сил.
- Пролин – формирует соединительные ткани и может использоваться в качестве топлива при длительных нагрузках.
- Серин – необходим для функционирования нервной системы и выработки клеточной энергии.
- Цитруллин – участвует в разложении и выводе аммиака, как вторичного продукта белкового метаболизма.
- Таурин – регулирует работу нервной системы.
- Цистеин – принимает участие в росте волос и детоксикации организма.
- Орнитин – активирует процессы обмена веществ и способствует распаду жировой ткани.
Форма выпуска
Аминокислоты выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в виде жидкости. Какую форму из них выбрать — большого значения не имеет, выбирайте исходя из удобства применения, цены и состава продукта.
По внутреннему содержанию наиболее распространены аминокислотные комплексы, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Таких комплексов существует огромное множество и какой подойдет лучше для вашего организма можно определить методом проб и ошибок. Также стоит отметить BCAA, содержащие аминокислоты в свободной форме — изолейцин, лейцин и валин. BCAA лучше всего употреблять сразу после тренировки, когда потребность в них наиболее высока.
Также выпускаются и отдельные, например глютамин, которые используются для решения конкретных задач.
Как принимать?
Дневная норма — это сугубо индивидуальная величина, которая зависит от многих факторов, таких как количество белка принимаемого с пищей, количество потребляемого протеина(как добавка), интенсивность тренировочного процесса и т.д. Но, однозначно можно сказать, что наиболее распространено применение аминокислот в количестве — 10-30 грамм в день, разделенных на 3-4 приема. У каждого производителя свои дозировки и составы, по этому обращайте внимание на состав и рекомендации по приему, указанные производителем. С целью наилучших результатов и полного усвоения принимать их необходимо за 20-30 минут до еды, или в течении получаса после приема пищи. Кроме того, принимать аминокислоты следует перед тренировкой, через 10-15 минут после тренировки, а также непосредственно перед сном и утром после сна, перед завтраком.
Стоит отметить, что наиболее полезным будет применение BCAA сразу после физической нагрузки, во время, когда в организме открывается так-называемое «протеиновое окно». В этот период организм активно восстанавливается и наиболее интенсивно поставляет аминокислоты в травмированные после физической нагрузки мышцы.
Как правильно принимать аминокислоты?
Организм любого человека складывается из миллиардов живых клеток, которые беспрерывно функционируют – новые клетки постепенно сменяют старые. Даже в неподвижном положении ваш организм постоянно движется, не останавливаясь ни на секунду: вырабатывает разнообразные гормоны и ферменты, поддерживает температуру тела, противостоит воздействию окружающей среды и т.д. Вы не задумывались, откуда организм получает столько энергии? Чудодейственными источником энергии в любом организме выступают природные аминокислоты.
Аминокислоты относят к структурным элементам белковых молекул. Белок в том или ином виде мы ежедневно получаем вместе с пищей, пополняя запасы организма своеобразным «топливом» для различных нужд. Среднестатистическому человеку с низкой физической нагрузкой, без особых проблем со здоровьем достаточно аминокислот, которые поступают из сбалансированного рациона.
Спортсмены, напротив, тратят имеющиеся в организме запасы питательных компонентов значительно быстрее, поэтому дополнительные добавки в такой ситуации просто необходимы. Помимо этого, прием специальных аминокислотных комплексов поможет помочь в достижении высоких спортивных результатов.
Правила употребления дополнительных аминокислот напрямую зависят от вида и формы аминокислот, которые принимает спортсмен. Например, незаменимые аминокислоты ВСАА, активно влияющие на рост и процессы восстановления мышечных волокон после тренировки, лучше употреблять до или после силового тренинга. Они являются необходимым топливом для процессов выработки мышечных клеток.
Аминокислоты, которые относятся к составным элементам мышц (например, аминокислоты GABA — встречающаяся преимущественно в клетках нервной системы), рекомендовано употреблять в другое время. Для более быстрого усвоения аминокислотные препараты употребляют за 30 минут до или после приема пищи. Различные аминокислоты возможно принимать как в составе одного комплексного препарата, так и отдельно. Подробные рекомендации по их приему указаны на заводской упаковке продукта.
На данный момент, из-за высокой популярности и востребованности на рынке аминокислотных комплексов довольно часто возникают дискуссии по поводу побочных эффектов и вреда от их регулярного приема. Учитывая тот факт, что аминокислоты составляют основу человеческого организма, вреда от их приема быть не может. В актуальный момент документально не зафиксировано ни одного случая вредного воздействия на организм. Крайне положительно специалисты характеризуют жидкую форму аминокислот, поскольку они легко усваиваются пищеварительной системой человека.
При этом, некоторые спортсмены, которые принимают аминокислотные добавки в таблетированной форме, периодически жалуются на мелкие проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Однако, такое явление врачи связывают с различными проблемами и особенностями желудка у отдельных людей, которые присутствовали задолго до употребления спортивных добавок.
Естественно, если вы начали принимать аминокислотную добавку от неизвестного производителя с сомнительной репутацией, то в его составе могут присутствовать различные побочные ингредиенты, которые имеют потенциальную опасность для организма. Настоящие аминокислоты природного происхождения абсолютно безвредны. Главное — читайте этикетку с составом продукта, изучайте отзывы реальных покупателей и выполняйте рекомендации, которые указаны на упаковке. Помимо того, нет особого смысла употреблять аминокислоты большими порциями, провоцируя дисбаланс питательных веществ в организме. Никакой очевидной пользы такой прием вам не принесет. Оптимальный вариант — предварительно проконсультироваться с диетологом или специалистом по спортивному питанию. Профессионал, учитывая индивидуальные характеристики вашего организма, сможет подсказать нужен ли прием аминокислот и в каких количествах. Соблюдая перечисленные советы, вы сможете достигнуть желаемого спортивного результата и стать здоровее!
Перед приемом аминокислотных комплексов попробуйте понять ваши цели и ожидания относительно этой добавки, проанализируйте собственный рацион. Если вы уверены, что вашему организму не хватает ценных питательных веществ, аминокислоты станут отличным выбором. Правильный прием аминокислотных продуктов в комбинации со сбалансированным рационом и регулярными упражнениями не причинит какого-либо вреда вашему организму. Наоборот, аминокислоты сделают ваше меню более правильным и здоровым.
КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ АМИНОКИСЛОТЫ: рекомендации и дозировка
Аминокислоты, являющиеся составной частью белковых соединений, считаются важнейшими компонентами для нормального функционирования как всего организма в целом, так и его отдельных органов и систем.
Для тех, кто активно занимается спортом и постоянно испытывает различные силовые нагрузки, особенно ценным можно назвать способность аминокислот восстанавливать поврежденные мышечные волокна, способствовать регенерации тканей, сжигать излишние жировые отложения и ускорять рост мускулатуры. Кроме того, с помощью аминокислот организм производит различные ферменты и химические соединения, регулирующие многие процессы жизнедеятельности, помогающие выведению продуктов распада, укреплению иммунитета и повышению обмена веществ.
ВАЖНО: при дефиците аминокислот, значительно снижается физическая активность, вследствие чего возрастает вероятность получить травму.
Для спортсменов и бодибилдеров выпускаются различные формы этих соединений – в виде таблеток, суспензий, капсул или порошков. В некоторых случаях, когда требуется ускоренное усвоение аминокислот (например, после напряженных соревнований), можно использовать внутримышечные инъекции. Однако, как показали многочисленные тесты, такое применение не имеет особых преимуществ перед приемом, скажем, порошковых или растворимых форм препарата, однако чревато возникновением различных осложнений.
Когда принимать аминокислоты и дозировка
Как правило, организм усваивает аминокислоты довольно быстро, поэтому для того, чтобы предотвратить каталитические процессы в мышцах, спортивное питание следует употреблять сразу после тренировок. Также важным является утренний прием, сразу после пробуждения, поскольку это позволит снизить уровень кортизола, повышающийся в организме в это время суток.
Разовая доза
Подобрать индивидуальную дозу препарата можно, исходя из точного количества вещества в спортивной добавке, поэтому обязательно внимательно изучите инструкцию и рекомендации по приему. Средняя разовая доза равняется 5-10 г. Если вашей целью является быстрое похудение, то количество порций в день можно увеличить, дополнительно употребляя аминокислотны между приемами пищи. Это целесообразно для подавления аппетита и повышения метаболизма.
Суточная доза
Количество потребляемых в сутки спортивных аминокислот и белков напрямую зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь. При этом нужно учитывать, что даже самые активные спортсмены не принимают больше 1,7 г на 1 кг массы тела в сутки.
Также стоит не забывать, что такие элементы, как лейцин и глютамин во время приготовления пищи разрушаются, по этой причине самым лучшим источником белка являются растительные продукты.
Примем с другими видами спортивного питания
Аминокислоты, как правило, хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания, за исключением протеинов, энергетических батончиков и гейнеров. Последние несколько снижают скорость усвоения аминокислот. Несмотря на то, что побочные явления при передозировке встречаются крайне редко, начинать прием следует с осторожностью, внимательно следя за возможными реакциями своего организма.
Хотим обратить ваше внимание на то, что некоторые производители сочетают аминокислоты с другими веществами, например, с белком, что делает их удельный вес в составе добавки гораздо меньшим. Поэтому для того, чтобы правильно рассчитать необходимое для себя количество препарата, а также для того, чтобы сэкономить свои средства, внимательно читайте информацию на этикетке до того, как приобретете данный товар.
Как принимать Bcaa в порошке
Популярный вид спортивного питания – аминокислоты – пользуются большим спросом у многих профессионалов тяжелого спорта. Но в быстрой погоне за идеалами далеко не все принимают его правильно, что незаметно вредит здоровому состоянию организма. Конечно же, употребление спортивного питания – это дело индивидуальное и решается со специалистами, но существует универсальные правила приема для всех. Как же принимать Bcaa в порошке?
BCAA – это специальное объединение 3 незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Данные 3 аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот, которые находятся в мышцах, они нужны для запуска процессов анаболизма, лучшего восстановления организма после физических нагрузок. Также продукт обладает антикатаболическим действием, то есть помогают сохранить вашу мышечную массу и подавляют уровень стрессового гормона – кортизола. BCAA являются незаменимыми аминокислотами (не синтезируются организмом), а это значит, что получить их мы можем только с пищей или с дополнительными спортивными добавками.
Результативность BCAA
— Антикатаболическое воздействие;
— Активный рост сухой мышечной массы;
— Быстрое сжигание подкожного жира;
— Рост силовых показателей;
— Стимуляция синтеза белка.
Как видите, BCAA будут полезны всегда – и в период набора массы, и в период сушки, также аминокислотные комплексы пригодятся вам на аэробике.
Прием BCAA
Как и сколько правильно пить BCAA, знают не все. Режим приема будет зависеть от ваших целей, а дозировки будут зависеть от вашей подготовленности и индивидуальных потребностей. Как пить аминокислоты в период набора мышечной массы? На этой фазе рекомендуется принимать BCAA 3 раза – перед, в течении тренировки и после нее. Также полезно принимать такие аминокислотные комплексы сразу после того как вы проснетесь, чтобы подавить утренний катаболизм.
В период сушки пить BCAA рекомендуется также 3 раза: до, на и после тренировки. Но при похудении также стоит употреблять аминокислоты между приемами пищи, чтобы подавить аппетит и катаболизм.
Теперь поговорим о том, сколько пить BCAA. Профессиональные атлеты рекомендуют принимать не более 8г таких аминокислот за 1 прием. Также специалисты утверждают, что самым эффективным будет 3-х разовый прием BCAA, меньшие дозы также будут эффективны, но не покроют полностью потребность организма атлета, который интенсивно тренируется. Принимать подобные спортивные добавки вы можете постоянно, не нужно никакого циклирования и перерывов, никакого вреда и побочных эффектов комплексы не вызовут.
Аминокислоты BCAA можно сочетать с любыми другими продуктами спортивного питания, такими как гейнер, протеин, креатин и другие. Некоторые недобросовестные производители часто выпускают продукт в небольших дозировках, хотя цены остаются прежними, поэтому перед покупкой всегда проверяйте количество порций и размер одной дозы.
Другие полезные статьи:
Всаа аминокислоты в порошке на развес
ВСАА аминокислоты в порошке с разветвленной цепью, часто называют строительными блоками человеческого тела, что связано во многом с тем, что они составляют 35% мышц спортсмена.
Не только это, они также имеют жизненно важное значение для молекулярного развития и роста белковой массы бодибилдера. Аминокислоты всаа на развес являются строительным материалом. Поэтому естественно в рацион многих спортсменов входят бсаа порошок с разветвленной цепью. Состоят из трех аминокислот, к которым относятся: лейцин, изолейцин, валин. Свое название всаа обрели из-за того, что их молекулярная химическая структура напоминает ветви дерева, аминокислоты с разветвленной цепью.
Как работают аминокислоты всаа в порошке.
Аминокислоты с разветвленной цепью 2 1 1, 4 1 1, instant, известны как незаменимые аминокислоты, из-за того организм нуждается в них ежедневно, но не может синтезировать естественно. Данный вид добавки должен входить в рацион как спортсмена, так и обычного человека. Каждая из аминокислот всаа является уникальной по своей функциональности. Лейцин является мощным стимулятором наращивания мышечной массы. После тренировки Вам необходимо принимать аминокислоты в порошковом виде. Аминокислота Лейцин, что не мало важно, способствует производству стерины, которые необходимы для образования стероидных эфиров, таких как GH гор роста, тестерон, который также поможет нарастить мышечную массу. Изолейцин играет важнейшую роль в транспортировке и топке жира в митохондрии, что помогает организму превращать его в energy. Выносливость и сила Валин, он является наиболее полезной аминокислотной цепью для производства энергии. Так как легко распадаются и образуют гликоген, который за тем может быть использован для переработки в большое количества энергетического запаса. Соединяем вместе 3-ри аминокислоты всаа лейцин, изолейцин, валин, получаем лучшую пищевую добавку для наращивания мышц.
Преимущества добавки BCAA на развес.
Рост мышц и быстрое восстановление. Как уже упоминалось, всаа в порошке играют важнейшую роль в росте и восстановлении мышечной ткани, что связано во многом с тем, что они работают на синтеза белка, в котором организм буквально выращивает новые мышечные волокна из белковой среды, чтобы заменить поврежденные и изношенные клетки на новые.
На пике тренировки что важно, дополнительную энергию Вы получите с помощью всаа, это выгодно, поскольку чем больше энергии Вы получаете с жира, тем эффективнее продуктивней тренировка. Сжигание жира? Большим преимуществом всаа в порошке является тот факт, что они помогают вам сжигать жир в организме, сохраняя мышечную массу. Это главным образом делает Изолейцин, который как уже упоминалось помогает в транспортировке жира в митахондрии и переработки в топливо, которое дает мощный толчок телу атлета в качественном, сбалансированном источнике энергии. Это идеальный вариант, так что чем больше жира вы сжигаете, тем больше энергии. Что означает, вы можете работать усерднее, интенсивнее.
Преимущества аминокислот всаа на развес:
Помогают стимулировать обмен веществ
Набор мышечной массы
Потеря жира
Повышение уровня энергии
Улучшение иммунной системы
Повышенный метаболизм
Быстрое восстановления
Улучшения спортивных результатов
Как принимать аминокислоты всаа в порошке.
Приём ВСАА в дни тренировок
Утро, до тренировки, во время и после Для девушек по 10 гр 3-4 приема. Пить во время тренировки разрешается.
Для мужчин по 15 гр 3-4 приема Пить во время тренировки разрешается.
Приём ВСАА аминокислот, дни отдыха
Утром, между завтраком, обедом, между обедом, ужином, Мужчины: по 10гр 3 раза в день. Девушка: 3 раза в день по 8 гр Общий прием от 20 до 40 гр в сутки.
Уважаемые клиенты!
Купить Аминокислоты всаа в порошке Вы можете в нашем интернет-магазине по выгодным ценам.
Можете купить всаа 2 1 1, всаа 4 1 1, bcaa инстант на развес.
Аминокислоты порошок- идеальное решение: формирует Вашу энергию,сжигает жир, наращивает сухую мышечную массу.
какие аминокислоты принимать и их роль в спорте
Из аминокислот строятся белки. Это незаменимые вещества, которые нужны каждому живому существу, а спортсмену, работающему в условиях постоянной нагрузки, — вдвойне.
Аминокислоты участвуют в различных внутренних процессах вашего организма, среди которых:
- рост мышц,
- стимуляция выработки гормонов,
- нормализация пищеварения,
- усиление сопротивляемости организма заболеваниям,
- запуск восстановительных процессов в клетках.
Поддерживая содержание аминокислот в организме на достаточном уровне, вы будете меньше уставать от тренировок, а увеличивая дозу и отягощение во время тренинга, сможете наращивать мышечную массу.
При занятиях спортом и других физических нагрузках белковые молекулы начинают стремительно распадаться. Человек будет ощущать боль, подавленность, темпы развития мускулатуры замедляются. Поэтому аминокислоты для тренировок — это самый простой и безвредный метод поддержания постоянного прогресса и уменьшения опасности высокой физической активности.
Какие аминокислоты для спорта лучше всего принимать?
В наш организм поступает два десятка разновидностей этого «строительного материала». Девять из них наше тело не может выработать самостоятельно — они должны поступать с пищей. По статистике, около 35% мышц состоят именно из незаменимых аминокислот.
Если вы решите получить спортивную норму без специальных добавок, нужно будет сесть на высокопротеиновую диету — это достаточно сложно и дорого. Простой альтернативой является потребление комплекса аминокислот. Так называется порошок, в составе которого уже есть большая часть нужных вам веществ.
Хороший пример качественного и сбалансированного комплекса — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом продукте нет белка. В его составе 12 аминокислот, из которых организм сможет синтезировать все остальные. При этом продукт усваивается за несколько минут, а не за час, как многие аналоги. Прием перед тренировкой обеспечит повышение выносливости и работоспособности, чему также способствуют важные составляющие вещества: аргинин, цитруллин, бета-аланин. Комплекс Candy принимают также и после тренинга для восстановления сил.
У этого комплекса аминокислот есть и облегченный вариант — Candy Lite Energy. Он оказывает стимулирующий эффект, помогает быстрее просыпаться по утрам за счет добавления в его рецептуру 150 мг кофеина.
В каких дозах нужно принимать аминокислоты для спорта?
Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет от 10 до 30 граммов. При этом в потребляемой порции должно содержаться не больше 5 граммов кислоты определенного типа. Употреблять аминокислоты лучше всего в комплексе. Однако разработать такой комплекс самостоятельно сложно, потому что элементы могут блокировать действие друг друга. Именно поэтому многие компании, выпускающие спортивное питание, предлагают специальные сбалансированные комбинации.
Как разработать план приема?
Когда мы узнали, для чего нужны аминокислоты в спорте, разберемся, как их принимать. При составлении развернутого плана важно понимать, чего именно вы хотите добиться.
Несколько советов по приему таких добавок:
- Для снижения массы тела прием аминокислот нужно вести параллельно с упражнениями, направленными на эффективное сжигание жира. Лучше принять первую порцию утром, вторую перед занятиями и третью — после них.
- Для наращивания мышечной массы переходим на прием два раза в день — перед тренировкой и после окончания занятий.
- Чтобы эффект был максимальным, важно совмещать прием с потреблением витаминов. Здесь лучший друг спортсмена — это В6. В количестве около 50 мг в сутки он способствует лучшей усвояемости аминокислот. Вводите в рацион и витамин С — до 80 мг.
- Некоторые спортсмены пытаются влить в себя сразу все, думая, что так увеличится эффект. Это заблуждение. Например, ваш любимый протеиновый коктейль вполне способен свести на нет потребление аминокислот. Потому что его компоненты сильно замедлят усвояемость веществ. Если же от любимого шейка отказаться не получается, выждите хотя бы час между приемами.
- Стоит следить за правильным режимом питания. Прием добавок строится так, чтобы это не совпадало с приемом пищи — пейте аминокислоты либо за полчаса до трапезы, либо через 30 минут после нее. Еще один важный совет — пейте побольше воды.
Противопоказания для употребления аминокислот
Аминокислоты перед тренировкой способны серьезно увеличить ваши возможности, но во всем хороша мера. Если потреблять такие вещества больше суточной нормы, это приведет к проблемам с печенью и почками, могут появиться аллергические реакции.
Как проверить качество продукта?
Когда растворите порошок в воде, не удивляйтесь, если увидите пленку на поверхности, могут оставаться небольшие частички. Однако это прошлое поколение комплексов аминокислот. В современных товарах (обычно с пометкой Instant) пленка не образуется, они растворяются полностью.
На вкус аминокислоты после тренировки чуть горчат — не стоит опасаться этого. На упаковке вы найдете описание как цвета продукта, так и его консистенции. Стоит обязательно сравнить заявленное и действительное.
Мы рекомендуем употреблять порошок только в том случае, если он поставляется в хорошо запечатанной коробке со всеми обозначениями, в том числе с прописанным сроком годности.
Консультации по выбору комплекса аминокислот и их приему вы всегда можете получить в наших магазинах в Сочи и Адлере или по телефону 8-800-250-89-49.
АМИНОКИСЛОТ И БЕЛКОВ: КОГДА И ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН КАЖДЫЙ
Если вашей целью является максимальный прирост, вы, вероятно, знаете о решающей роли, которую белок играет в синтезе мышц. Аминокислоты, являясь основными строительными блоками белка, также играют ключевую роль. Хотя может показаться, что аминокислотные и белковые добавки делают одно и то же, увеличение потребления белка с помощью незаменимых аминокислот может оказать дополнительную полезную поддержку. Вот как можно получить максимальную отдачу от каждого:
ЗАЧЕМ НУЖЕН БЕЛК
Высококачественный полноценный протеин из сыворотки или казеина содержит все девять необходимых вам незаменимых аминокислот.
Это ключ к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке для набора мышечной массы и восстановления. Чтобы определить, сколько белка ежедневно необходимо вашему организму, попробуйте использовать калькулятор белка, чтобы отследить, сколько вы получаете. Если есть пробел, воспользуйтесь высококачественным протеиновым порошком, богатым питательными веществами, или готовым к употреблению коктейлем.
КОГДА ПРИНИМАТЬ БЕЛК
Работаете над увеличением мышечной массы и поддержкой восстановления после тренировок? Выбирайте определенные протеиновые добавки до и после тренировки и рассчитывайте их правильно, чтобы улучшить свои результаты.Например, сывороточный протеин быстро всасывается, и его лучше всего принимать в течение 30 минут после тренировки. С другой стороны, казеиновый протеин усваивается медленнее и идеально подходит непосредственно перед сном, так как обеспечивает стабильное высвобождение аминокислот, которые можно использовать для восстановления мышц, пока вы отдыхаете.
ЗАЧЕМ НУЖНЫ AMINOS
Итак, если вы придерживаетесь своих ежедневных целей по потреблению белка и придерживаетесь режима тренировок, вы должны быть настроены на оптимальные результаты, верно? Может быть. Если вы хотите набухнуть, точно названные незаменимые аминокислоты действительно необходимы.Три из девяти незаменимых аминокислот — лейцин, изолейцин и валин — составляют 35 процентов нашего мышечного белка. Эти три ключевых игрока представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), и они особенно важны. BCAA — незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышечного белка. Они помогают сохранить запасы гликогена в мышцах и уменьшить распад белка. Когда дело доходит до синтеза протеина, лейцин, пожалуй, самый важный BCAA, и он содержится в сывороточном протеине.
Но это не означает, что простое употребление большего количества сывороточного протеина даст вам максимальную пользу BCAA.В отдельной форме добавки BCAA не связываются с другими аминокислотами, как в сывороточном протеине.
Это означает, что они могут быстрее перевариваться и усваиваться, что ускоряет их доступность для воздействия на синтез белка.
КОГДА ПРИНИМАТЬ АМИНО
Ключевым моментом является получение BCAA с белком вскоре после тренировки, но добавки BCAA также можно употреблять до и во время тренировки, чтобы подпитывать мышцы и сохранять запасы гликогена. Ищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2: 1: 1 — 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых — лейцин.Вы можете узнать больше о том, как использовать BCAA в качестве добавки перед тренировкой и во время тренировки, здесь.
Рекомендуемые товары
Статьи по теме
5 советов по смешиванию вкуса напитка с незаменимыми аминокислотами
— Компания Amino
Незаменимые аминокислоты — это не лекарство, которое вы принимаете некоторое время, пока не будет решено состояние, которое побудило вас искать их. Скорее, они называются Essential , потому что мы не можем жить без регулярного приема этих чудесных питательных веществ, способствующих формированию белка.Поэтому рекомендуется включать добавки незаменимых аминокислот в свой ежедневный рацион.
Мы все для того, чтобы жизнь была увлекательной, так почему же незаменимые аминокислоты, которые вы потребляете, не должны иметь небольшого разнообразия? Встряхивание (каламбур) разных вкусов и ингредиентов в вашем напитке с незаменимыми аминокислотами — отличный способ поддержать энтузиазм в отношении ежедневного приема добавок.
Во-первых, запаситесь порошками незаменимых аминокислот Amino Co, а затем прочтите пять советов экспертов о том, как изменить вкус напитка с незаменимыми аминокислотами.
Преимущества напитков с незаменимыми аминокислотами
Потребление напитков с незаменимыми аминокислотами для многих связано с их способностью поддерживать набор мышечной массы и ускорять время восстановления мышц. Из-за этих преимуществ люди обычно планируют потребление напитков с незаменимыми аминокислотами во время тренировок.
На самом деле, люди часто употребляют напитки с незаменимыми аминокислотами как перед тренировкой, так и после тренировки, потому что эти пищевые добавки могут улучшить физическую работоспособность, а также минимизировать мышечную болезненность.
Роль аминокислот в организме человека
Аминокислоты получили прозвище «строительные блоки белка» из-за решающей роли, которую они играют в росте мышц. Три специфические аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, известные как аминокислоты с разветвленной цепью, оказывают особенно значительное влияние на мышечную ткань. Но аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и весь набор незаменимых аминокислот (EAA) обладают многочисленными преимуществами, которые выходят далеко за рамки помощи человеческому телу в наращивании мышц и предотвращении повреждения мышц.
Возьмем, например, аминокислоты с разветвленной цепью. Лейцин, считающийся наиболее важным из BCAA, инициирует синтез мышечного белка. Когда скорость синтеза белка опережает его распад, мышцы могут восстанавливаться между тренировками, и может происходить новый рост мышц. Итак, очевидно, что адекватное потребление лейцина является жизненно важным условием для любого, кто стремится нарастить мышцы. Однако аминокислоты с разветвленной цепью также способствуют выработке энергии и даже потере жира. Также есть доказательства того, что они стабилизируют баланс уровня сахара в крови и улучшают метаболизм сахара в крови.
Чтобы узнать больше об общей пользе аминокислот для здоровья, ознакомьтесь с этой статьей.
Понимание связи между вкусом и запахом
У всех нас есть определенные продукты или напитки, которые мы любим. Некоторые из нас кричат о шоколадном мороженом, а другие запиваются свежевыжатым апельсиновым соком. В некоторой степени эти предпочтения к определенным вкусам и текстурам могут быть врожденными. Знакомство также играет роль в формировании нашего вкуса. Плюс некоторые вкусы можно усвоить. Этот процесс часто происходит естественным образом, когда мы становимся старше.
Детей часто отталкивают сильные вкусы, такие как печень или сыр с плесенью, но с возрастом наши вкусы становятся более зрелыми. Иногда продукты, которые вы сильно не любили в молодости, становятся фаворитами во взрослом возрасте.
То, как мы реагируем на вкус пищи, зависит от ее аромата. Запах продуктов возникает из-за их химических компонентов, и их можно усилить или даже изменить в процессе приготовления. Интересно, что отдельные молекулы пищи могут иметь совершенно другой запах, чем неповрежденная пища.Цельнозерновые, например, содержат богатые запасы витамина B, но при этом обладают гораздо более привлекательным ароматом, чем банка витаминов группы B! Это связано с тем, что пища представляет собой смесь ингредиентов, которые химически связаны друг с другом, изменяя характеристики каждой молекулы.
Как это относится к напиткам с незаменимыми аминокислотами?
Аминокислоты, полученные из интактных белков, являются очень хорошим примером этого явления. Высококачественные источники диетического белка, такие как молоко или свежее сырое мясо, обычно имеют очень слабый запах.Давай, подыши… мы тебя подождем…
Однако, как только вы расщепите этот белок на составляющие его аминокислоты, он начнет издавать другой, совершенно отчетливый аромат, который не всем может показаться приятным. Свободные аминокислоты также имеют особый вкус, который может включать некоторую горечь в зависимости от конкретной аминокислоты.
Каждая аминокислота содержит азот в паре с уникальной боковой цепью. Например, метионин и цистеин являются двумя сернистыми аминокислотами, поэтому их боковые цепи содержат серу.Сера имеет очень сильный вкус и запах, что может подтвердить любой, кто любит сваренные вкрутую яйца.
Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин, которые мы обсуждали ранее, получили свое название из-за довольно большой разветвленной структуры их боковых цепей. Такая структура делает их гидрофобными — причудливый способ сказать, что они плохо смешиваются с водой.
Так что, если вы пытаетесь смешать чистые кристаллы лейцина в напитке, вам потребуется немного встряхнуть!
Если вы ранее пробовали коммерчески доступную смесь незаменимых аминокислот, вы, возможно, думали, что она просто прекрасна на вкус, или, возможно, сочли ее немного горькой.Люди различаются генетически по своей чувствительности к горькому вкусу, а люди с сильной реакцией часто не любят продукты с горькими нотками, такие как овощи семейства крестоцветных или кофе. Независимо от того, на каком вкусовом спектре вы попадаете, существует ряд стратегий, позволяющих улучшить аромат аминокислотного напитка.
Советы эксперта по смешиванию вкуса вашего напитка с незаменимыми аминокислотами
Самая большая проблема вкуса, с которой сталкивается большинство людей при употреблении аминокислотных продуктов, — это их излишняя горькость.К счастью, есть несколько приемов, с помощью которых вы можете попытаться сбалансировать врожденный вкус напитков с незаменимыми аминокислотами, чтобы прием аминокислотных добавок стал приятной частью вашего дня. Вот пять советов, как превратить напиток с незаменимыми аминокислотами в смесь, которую вы с нетерпением ждете.
1. Расслабьтесь
Температура еды или напитка влияет на интенсивность вкуса. Горячее какао на вкус очень сладкое и шоколадное, а ледяное молоко с таким же количеством какао немного мягковато.Мороженое требует изрядного количества сахара и ароматизаторов, чтобы вкус был интенсивным после замораживания. Отсюда следует, что если вы хотите уменьшить вкус, вы должны потреблять его холодным. По этой причине аминокислотные напитки лучше всего употреблять со льдом.
2. Смешайте
Даже самые гидрофобные аминокислоты не могут сравниться по мощности с блендером. Просто добавьте смесь незаменимых аминокислот, жидкость по вашему выбору и много льда.
Вы можете добавить незаменимые аминокислоты в свой любимый коктейль или рецепт слякоти, или даже побаловать себя полезной маргаритой первого отжима с соленым ободком по желанию.
3. Налейте немного сладости
Уравновешивание вкусовых компонентов — обычная стратегия, используемая кулинарами и кулинарами. Если что-то горькое, добавьте что-нибудь сладкое, и вы сгладите горечь.
Натуральный фруктовый сок — один из самых полезных для здоровья вариантов подслащивания напитка с незаменимыми аминокислотами. Имейте в виду, что одни ароматы сильнее других. Виноградный, гранатовый и вишневый сок очень богат по цвету и имеет смелый вкус, который может маскировать менее желательные ароматы.С другой стороны, яблочный сок довольно нейтрален и добавляет немного сладости.
4. Сморщивание рта
Добавление терпких или острых нот также эффективно уменьшает горький вкус. Добавление свежевыжатого сока лимона или лайма может резко изменить окончательный вкус аминокислотного напитка.
Даже небольшое количество цитрусовых — примерно половина лайма или лимона или целый апельсин, так как вкус более мягкий — может смягчить горечь.
5. Настройте коэффициенты
Большинство аминокислотных добавок содержат предварительно ароматизированные, как правило, натуральные низкокалорийные или некалорийные подсластители.Производитель обычно предлагает соотношение порошковой смеси к воде, но это ни в коем случае не является жестким и быстрым требованием. Использование разных объемов воды или комбинаций воды и сока позволяет создать целый спектр концентраций. Пока вы придерживаетесь рекомендуемого размера порции, вы будете получать одинаковую эффективную дозу незаменимых аминокислот независимо от концентрации.
Для тех, кто считает, что вкус напитков с незаменимыми аминокислотами просто не соответствует вашему вкусу, лучшей стратегией может быть смешивание порошка с очень небольшим объемом воды.Хотя эта «порция» незаменимых аминокислот будет сильно ароматизирована, ее можно съесть залпом.
Надеюсь, эти советы — которые вы можете свободно смешивать и сочетать — покажут вам, что существует бесконечное количество вариантов, которые вы можете использовать для создания вашего любимого напитка с незаменимыми аминокислотами.
Идея состоит не только в том, чтобы полюбить преимущества ежедневного приема незаменимых аминокислот, но и в том, чтобы полюбить вкус напитка с незаменимыми аминокислотами.
Лучшее время для приема аминокислот с разветвленной цепью
Автор: Крис Локвуд, доктор философии, CSCS
Вы новичок в тренажерном зале, конкурентоспособный спортсмен, бодибилдер, кроссфиттер, энтузиаст выносливости или воин выходного дня?
Если вы попадаете в любую из этих категорий, велика вероятность, что вы принимали добавки или думали об использовании добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) — или после тренировки — для улучшения ваших результатов или ускорения восстановления.
Лучшее время для приема BCAA
Идеальное время для приема аминокислот с разветвленной цепью — это во время тренировок, добавив 5-10 граммов в свой режим встряхивания, как перед тренировкой, так и после тренировки, чтобы зарядить ваше тело энергией и восстановить мышцы.
Когда в меню нет высококачественной добавки с высоким содержанием белка, аминокислотные преимущества BCAA могут помочь усилить пользу аминокислот для ваших мышц. Таким образом, эффект порошковых добавок BCAA может означать больший рост мышц.
Другими словами, вы можете время от времени потреблять меньше белка и, вероятно, по-прежнему пользоваться преимуществами для поддержки мышц, связанными с высоким качеством и высоким содержанием белка.По крайней мере, вы минимизируете катаболические (разрушение мышц) эффекты слишком большого количества белка.
Соотношение BCAA 2: 1: 1
Хотя вы можете принимать добавки с одной аминокислотой, чтобы получить преимущества, принимая соотношение 2: 1: 1 (лейцин-изолейцин-валин), вы получаете большую отдачу от затраченных средств.
Когда дело доходит до аминокислот, звездой является незаменимая аминокислота лейцин. «Незаменимая» аминокислота просто означает, что организм не может производить аминокислоту естественным образом.
Кроме того, исследователи в одном исследовании обнаружили, что 4,2 грамма лейцина BCAA при добавлении в некачественный напиток с низким содержанием белка (10 г) значительно усиливают анаболические эффекты силовых тренировок как у молодых, так и у пожилых людей. [Atherton PJ et al. Clin Nutr 2016; S0261-5614 (16) 30071-1]
Аминокислоты BCAA: средство для борьбы с естественной усталостью
Если вы наелись индейки на День Благодарения, вы знаете, как возникает чувство усталости, которое вызывает желание залезть в постель.
В дополнение к дополнительному белку этот общеамериканский птичий пир обеспечивает катарсическое действие высокой дозы незаменимой аминокислоты триптофана; аминокислота, отвечающая за повышение уровня гормона, вызывающего сон, серотонина.
Однако тот же самый триптофан, который делает семейный отдых более терпимым, помещая вас в Сонный город, также увеличивается в вашем мозгу, когда вы тренируетесь.
Блокируя или задерживая захват триптофана мозгом, вы можете отсрочить утомление от упражнений и увеличить общий объем тренировок.
Увеличение тренировочного объема — необходимая переменная для достижения ваших целей! Поскольку это статья о том, когда лучше всего принимать BCAA, вас, вероятно, не удивит, что BCAA напрямую конкурируют с триптофаном за его усвоение мозгом.
Фактически, в недавнем систематическом обзоре исследователи пришли к выводу, что добавление предтренировочных добавок BCAA до или во время упражнений на выносливость снижает утомляемость, воспринимаемое усилие, повреждение мышц и болевые ощущения, увеличивает анаболический ответ на упражнения и улучшает восстановление и реакция иммунной системы на упражнения.[Salinas-Garcia ME et al. Nutr Hosp 2015; 31: 577-89.]
О Крисе Локвуде
Д-р Локвуд — президент LOCKWOOD, LLC, инновационной, исследовательской и консалтинговой компании в области пищевых добавок, питания и фитнеса. С осени 2017 года также приступит к работе в качестве адъюнкт-профессора в Школе кинезиологии Обернского университета. Он собрал более 1,04 миллиона долларов в виде денежных пожертвований на исследования белков и пищевых добавок, является ведущим изобретателем по пяти патентам и заявкам, находящимся на рассмотрении, является соавтором 58 рецензируемых рукописей и презентаций, является автором сотен статей для потребителей и торговли, а также широко известен. считается одним из ведущих экспертов в области спортивного питания и пищевых добавок.Ранее он работал главным редактором журналов Muscle & Fitness и M&F Hers, старшим категориальным директором категории диеты, энергетики, продуктов питания и напитков GNC, старшим бренд-менеджером ABB и главным научным директором 4Life Research.
Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах
С растущей популярностью в тренажерном зале — достаточно, чтобы конкурировать с сывороточным протеином, мы держим пари — BCAA заработали себе место на полке с добавками любого серьезного спортсмена.
Но что на самом деле такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны среднему посетителю спортзала?
Что ж, если это исследование, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, — все, что нужно, тогда ответ — твердое «да». Исследование показало, что добавка BCAA снижает синдром DOMS после упражнений, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите, чтобы вас заставляли сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.
Не уверены? Что ж, ниже, с помощью диетологов, ученых в области спорта и последних исследований добавок, все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.
Руководство по добавкам BCAA
- Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
- 4 преимущества добавок BCAA
- 5 Продукты с высоким содержанием BCAA
- Что нужно принимать: порошок или таблетки BCAA?
- Лучшие добавки BCAA
- Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
- Побочные эффекты добавок BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка.Эти аминокислоты необходимы для того, чтобы ваше тело восстанавливало и вырастало новые мышцы. Всего их 20, 11 из которых могут быть изготовлены кузовом. Однако организм не может производить остальные девять, они должны поступать из нашей диеты или добавок.
Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Из этих девяти, однако, есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.
Последняя, лейцин, является наиболее важной аминокислотой. В вашем теле лейцин уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.
«Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate. Спектакль.
«Мы давно знали, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы, и что во время ваших тренировок два других мешают, только конкурируя с лейцином за поглощение», объясняет Митчелл. «Лейцин является одним из ключевых BCAA, необходимых для синтеза мышечного белка и предотвращения катаболизма мышц, препятствуя распаду мышечной ткани».
Valeriy_GGetty Изображений
BCAA — это гораздо больше, чем быстрое исправление или вид, будто вы знаете, что делаете со своими товарищами в тренажерном зале.Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы для всех и каждого, независимо от того, занимаетесь ли вы пять раз в неделю, пользуетесь короткими и резкими сеансами HIIT или просто хотите легче восстановиться после упражнений.
BCAA Build Muscle
Хорошо сбалансированная диета будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка из таких вещей, как мясо, яйца и молочные продукты, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.
«Настоящая еда всегда должна быть приоритетом, и правильная диета должна иметь основополагающее значение, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки будет служить от двух до трех граммов лейцина. Фактически, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот несколько наших любимых.
BCAA могут снизить усталость
Исследования показывают, что BCCA могут снизить скорость, с которой вы устаете от упражнений.Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут этому способствовать — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, чтобы назвать три, — но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время упражнений. В исследовании участники, принимавшие BCAA, показали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.
BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира
Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь при похудании.«Было доказано, что добавление лейцина BCAA, особенно в сочетании с глютамином, помогает людям с избыточным весом, соблюдающим гипокалорийную диету», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить лишний жир и помогает нормализовать висцеральный жир, который является маркером метаболических проблем».
Исследования показывают, что вам необходимо употреблять от двух до трех граммов лейцина при каждом приеме пищи
BCAAS может уменьшить ваш DOMS
Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что употребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц.Исследование предполагает, что добавка BCAA может помочь уменьшить мышечную болезненность после особенно напряженной тренировки, при этом в исследовании сравнивали группу плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показала «уменьшение болезненности мышц».
Энди Кроуфорд Getty Images
Цыпленок: на 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина
Яйца: на яйцо; 6.3 г белка, 1,3 г BCAA, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина
Творог: В одной половине чашки: 12 белков, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина
Консервированные тунец: на 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина
Дикий лосось: на 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина
Конечно, вы не можете постоянно иметь при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом.Вот где появляются добавки BCAA. Удобство в кошельке, удобство транспортировки, приема и переваривания — вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить мышечную массу тела при использовании добавок BCAA.
Как правило, добавки BCAA бывают двух видов, но являются ли BCAA таблетки или порошок BCAA оптимальным способом переваривать добавки BCAA?
Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным изолятом, который может очень быстро наполнить мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье
Maximuscle BCAA 3000, пакетик 500 г
максимальная мышца
maxinutrition.ком
5,00 фунтов стерлингов
Maximuscle BCAA 3000
На 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина
При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемой, BCAA 3000 от Maximuscle поставляется со вкусами яблока, груши или грейпфрута.
Золотой стандарт Optimum Nutrition BCAA
Оптимальное питание
amazon.co.uk
24,99 фунтов стерлингов
Optimum Nutrition Gold Standard BCAA
Per 9.Порция 5 г: 31 ккал, 5 г BCAA, 2,6 лейцина, 1,2 изолейцина, 1,2 г валина
Фаворит среди клиентов Amazon, Gold Standard BCAA от Optimum Nutrition является фаворитом среди лифтов, доступный со вкусом колы, маракуйи, клубники и киви. .
Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул
hollandandbarrett.com
10,00 фунтов стерлингов
Reflex Nutrition BCAA Capsules
В 6 капсулах: 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина
Тем, кто предпочитает капсулы BCAA, можно принять капсулы BCAA Reflex Nutrition за 30-40 минут до тренировки.
Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
Добавки BCAA — в таблетках или порошках — лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки. Но BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно прочтите этикетку.
Если вы соблюдаете прерывистую диету и тренируетесь натощак, первым делом узнайте, лучше ли утренние тренировки вечерними тренировками — оставьте немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут, перед тренировкой.
«Для оптимального набора мышечной массы мы бы рекомендовали продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», — говорит Митчелл. «Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного протеина после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным употребление лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы концентрируетесь на сжигании жира, вы можете вместо этого принимать его. За 30-45 минут до еды ».
Как правило, беспокоиться о побочных эффектах добавок BCAA не о чем.Если принимать BCAA в соответствии с инструкциями и в правильное время, вы тоже не наберете вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять состав добавок BCAA, прежде чем вводить их в свой план питания.
Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей при условии, что они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является приемлемым.Во время тренировки она увеличивается до 2-4 г в час.
«Добавки, производимые в Соединенном Королевстве, должны регулироваться и быть безопасными», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness. «Однако мы всегда рекомендуем покупать у известных брендов. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила для добавок, включая США».
Добавки BCAA: последние мысли
Если вы зашли так далеко, теперь вы знаете о BCAA больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как вы можете внедрить их в свою стратегию тренировок и питания.Вот все, что вам нужно знать, чтобы подвести итог.
Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут не быть для вас
Более легкое похудание, больше энергии и увеличение мышечной массы — все это преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но хорошо сбалансированная диета должна покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышц, без необходимости использовать порошок BCAA или таблетки BCAA.
Много еды с высоким содержанием BCAA
… а некоторые, вероятно, уже есть на вашей кухне.Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка — например, курица, яйца и дикий лосось — содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавьте их в корзину и запаситесь силой.
Когда мне следует принимать добавки BCAA?
Добавки BCAA лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшую усталость.
Побочные эффекты BCAA
Вообще говоря, когда речь заходит о добавках BCAA, беспокоиться не о чем.Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не сделают вас лишним — обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 главных преимуществ аминокислотных добавок
10. Гарантированная сбалансированная дозировка — Как уже упоминалось, сывороточный протеин от природы содержит BCAA. Итак, зачем принимать отдельную добавку. Даже высококачественный белок, такой как Momentus Strength Recover , будет содержать только определенное количество BCAA, которое также будет смешано со всеми другими аминокислотами.А аминокислоты конкурируют друг с другом за поглощение. Таким образом, чтобы получить полную пользу от BCAA, необходима специальная аминокислотная добавка, такая как Klean BCAA
.
9. Улучшение роста мышц — Хорошо, но в чем смысл? Что на самом деле делают BCAA ? Оказывается, много всякой всячины. Однако основная причина, по которой люди обращаются к аминокислотным добавкам, связана с ростом мышц. В частности, было показано, что лейцин регулирует и улучшает синтез мышечного белка после тренировки.Стимулируемые стрессом во время тренировки и воодушевленные выбросом лейцина, ваши мышцы будут иметь все необходимое для роста и лучше подготовлены к следующей тренировке.
8. Повышенная выносливость — Мы поговорим об этом немного подробнее в следующем пункте, но аминокислотные добавки меняют способ использования вашим организмом основных источников топлива — углеводов и жиров. Для многих спортсменов, особенно тех, кто зависит от коротких всплесков мощности, таких как спринты, истощение гликогена является серьезной проблемой, ведущей к истощению и резкому падению работоспособности.Интересно, что в исследовании 2011 года 7 мужчин-добровольцев прошли тренировку, которая была разработана для полного уничтожения их запасов гликогена. Одной группе давали BCAA, а другой — плацебо. Запасы гликогена в группе BCAA были защищены настолько хорошо, что у этих испытуемых наблюдалось увеличение на 17,2% времени, которое потребовалось для их удара о стену.
7. Сильнее сжигание жира — Итак, как вы думаете, как BCAA защищают гликоген этих спортсменов? Вместо этого сжигая жир. Тем, кто пытается избавиться от жира, или спортсменам, которые тренируются на низкоуглеводной диете, BCAA помогут вашему организму переключиться на жир в качестве топлива.
6. Снижение утомляемости — В связи с вышеупомянутыми открытиями BCAA продемонстрировали способность отражать умственную усталость, которая иногда сопровождает длительные тренировки. В первую очередь, это связано с взаимосвязью между низким содержанием BCAA и триптофаном. Обычно, когда уровень BCAA падает, ваше тело производит больше триптофана, который затем превращается в серотонин в вашем мозгу и приводит к чувству усталости и умственной усталости. Добавки BCAA предотвращают этот процесс.
7 лучших BCAA 2021 года по мнению диетолога
Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.
Когда вы выполняете интенсивные тренировки, важно отдыхать, восстанавливаться и подпитывать свое тело правильными питательными веществами, особенно белком. Хотя вы можете удовлетворить большую часть — если не все — свои диетические потребности за счет правильного питания, некоторые спортсмены предпочитают принимать добавки с аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA. BCAA представляют собой три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Эти незаменимые аминокислоты обычно содержатся в богатой белком пище, такой как мясо, молочные продукты и бобовые, но они также объединяются в капсулы или порошкообразные формы и продаются как пищевая добавка.
Существует мало доказательств, подтверждающих утверждение, что BCAA улучшают выносливость; однако исследования показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу и способствовать восстановлению при использовании в программе тренировок с отягощениями. Фактически, Международное общество спортивного питания поддерживает использование аминокислот с разветвленной цепью в качестве средства для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов в белке, но рекомендует выбирать цельную пищу в качестве основного источника белка.
Вот лучшие добавки BCAA:
Окончательный вердикт
Чтобы получить отличный BCAA, попробуйте Amino Complex Thorne Research (см. На Amazon).
На что обращать внимание на BCAA
Консистенция и вкус:
Ничто так не говорит о гадости, как несовместимая порошковая добавка. При покупке порошка BCAA ищите продукт, который хорошо смешивается с водой. Вы также должны учитывать аромат. Вы можете найти порошок BCAA без запаха или со вкусом фруктового пунша, винограда и лимона с лаймом. В зависимости от ваших вкусовых рецепторов вы можете выбрать безопасный путь и выбрать неароматизированный.
Прочие ингредиенты:
Помимо валина, лейцина и изолейцина, некоторые продукты BCAA содержат дополнительные ингредиенты.Ищите искусственные ароматизаторы, подсластители, наполнители и искусственные красители. Один из способов избежать использования некоторых из этих ингредиентов — выбрать продукт без вкусовых добавок. Также обратите внимание на другие пищевые добавки, которые они могут включать, например, кофеин. Если вам нужен только BCAA, убедитесь, что на этикетке нет других добавок.
Таблетки против порошка:
BCAA выпускаются в виде порошка и капсул. Порошок BCAA кажется лучшим выбором, тем более что компании могут добавлять больше BCAA в каждую порцию.Однако некоторые люди предпочитают глотать таблетки. Просто знайте, что вам, возможно, придется принять довольно много таблеток, чтобы соответствовать тому же количеству BCAA, которое содержится в порошке.
Дозировка:
Всегда говорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем добавлять какие-либо диетические добавки, включая BCAA, в свой распорядок дня. По данным Национального института здоровья, добавление до 20 граммов BCAA в день на срок до шести недель должно быть безопасным.
Качество:
Чтобы убедиться, что вы выбираете высококачественный продукт, ищите добавки, протестированные сторонними организациями.Такие компании, как Labdoor или ConsumerLab, проводят проверки. Некоторые продукты сертифицированы NSF для спорта или протестированы аналогичными антидопинговыми компаниями.
Что говорят эксперты
«70 процентов пула аминокислот, из которого состоит мышечная ткань, составляют BCAA. Одна из аминокислот с разветвленной цепью, лейцин, является ключевой аминокислотой, которая управляет синтезом мышечного белка (MPS), что означает лучшее восстановление и более сильный анаболический ответ от упражнений »- Шон Уэллс, MPH, LDN, RD, CISSN, FISSN
Почему стоит доверять Verywell Fit?
Личное замечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог, мне не всегда удобно рекомендовать пищевые добавки. Потратив время на обзор последних клинических исследований и просмотр нескольких продуктов, , , но , , я составил список продуктов, которые я бы порекомендовал тем, кто хочет добавить аминокислоты с разветвленной цепью в свой распорядок дня.
Я придерживался передовой клинической практики и рекомендаций, сформулированных экспертами по спортивному питанию и Международным обществом спортивного питания, и изучил результаты тестов Labdoor.Я с осторожностью рекомендую добавки, и я считаю, что добавки BCAA в обзоре сделаны проверенными брендами, которые привержены чистоте продуктов и состоят из высококачественных ингредиентов. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN
Как мы выбираем добавки
Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.
Лучшее время для приема аминокислот — до, во время или после тренировки?
Аминокислоты, как вы уже знаете, являются строительным материалом для мышц.Но когда нужно принимать аминокислотные добавки?
Многие компании посоветуют вам использовать их в течение всего дня. Для них это круто, но позволяет ли это получить максимальную отдачу от вложенных средств?
Когда следует принимать аминокислотные добавки
Вы действительно получаете максимальную пользу от аминокислотных добавок только в определенное время, если только вы не находитесь в состоянии недоедания (поэтому аминокислотные добавки приносят пользу саркопении) (1) (2) .
это конкретное время:
- Во время тренировки (до, во время, после)
- Наряду с приемом пищи с низким содержанием белка
Вот и все! Серьезно!
Преимущества приема аминокислот перед тренировкой
Прием аминокислотных добавок за 30-60 минут до тренировки, по нашему мнению, является наиболее эффективным временем для их приема.
Это потому, что АК попадут в ваш кровоток как раз вовремя, чтобы использовать их в качестве топлива, тем самым предотвращая разрушение мышц (3). Эти преимущества сохранятся во время тренировки и даже после нее, если вы принимаете правильную дозировку.
Преимущества приема аминокислот во время тренировки
Большинство людей принимают свои аминокислотные добавки во время тренировки. В этом нет ничего плохого, просто это может быть не так здорово, как принимать их заранее.
Мы считаем, что повальное увлечение внутри тренировок выросло из-за того, что парни и девушки били стены во время тренировок и думали: «Хорошо, теперь мне что-то нужно».Но на самом деле, если ваша гидратация правильная с самого начала, и вы принимаете аминокислоты перед тренировкой, эта стена может никогда не возникнуть.
Преимущества приема аминокислот после тренировки
Многие другие аминокислоты склоняются к добавлению добавок строго после тренировки с целью максимального восстановления.
Вы можете это сделать, это не причинит вам вреда. Но мы читали исследования, в которых говорилось, что прием аминокислот перед тренировкой так же эффективен (а иногда и больше), чем прием аминокислот после тренировки.
Точно так же прием протеинового порошка после тренировки более эффективен для общего синтеза протеина.
Короче говоря, мы советуем принимать аминокислоты перед тренировкой — если можете. В противном случае делайте то, что работает для вас.
Преимущества приема аминокислот между приемами пищи
Многие так называемые «фитнес-гуру» рекомендуют вам принимать аминокислотные добавки между приемами пищи, чтобы предотвратить атрофию мышц.
Мы говорили это, когда мы были менее образованы в науке о росте мышц … Но теперь мы знаем, что это не так.
Если вы не принимаете стероиды, вы не можете позволить себе постоянно принимать пищу. Это нарушает ваш гормональный баланс.
Видите, каждый раз, когда вы едите, вы повышаете уровень инсулина. Каждый раз, когда уровень инсулина повышается, гормон роста понижается. Интересно, что когда вы практикуете регулярное голодание, ближе к концу голодания — уровень инсулина на сверхнизком уровне, а гормон роста — на очень высоком уровне!
Это наращивает мышцы, что противоречит страху гуру «истощать мышцы».
Это возвращает нас к тому, когда принимать эти аминокислоты… Мы говорим, если вы должны — принимайте их во время еды, если вам не хватает натурального белка, а не между приемами пищи.
Это даст вам преимущества этих удивительных аминокислот, но при этом они будут содержаться в вашем естественном всплеске инсулина. Затем между приемами пищи вы позволяете инсулину опускаться, гормону роста повышаться, а гормонам, метаболизирующим жир, активизироваться (которые срабатывают только при низком уровне инсулина).
Какие аминокислотные добавки вам следует принимать
Итак, какой тип аминокислотных добавок лучше и эффективнее всего принимать? Ответ прост — порошки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) от вегетарианской ферментации растений.Это самый «премиальный» источник BCAA, который вы можете получить…
Но почему не все аминокислоты хороши?
Да, все аминокислоты хороши, но вы, вероятно, уже получаете их достаточно с пищей. С другой стороны, BCAA труднее получить, и было показано, что они лучше всего влияют на производительность и рост мышц. В правильных дозировках это…
Чего в конечном итоге ожидать от аминокислотных добавок
BCAA — не панацея от всех чудес.Но они могут вносить небольшие изменения, которые складываются как физически, так и морально, позволяя вам двигаться вперед и продолжать свой путь.
Ожидайте, что BCAA дадут вам немного больше выносливости, немного больше мышечной массы и помогут избавиться от лишнего жира в качестве побочного эффекта от вышеупомянутого.
Что лучше, аминокислотные добавки или протеиновый порошок?
Один не лучший вариант. Но мы разделим его для вас на два лагеря.
- Если вы хотите принимать аминокислотные добавки во время тренировки, выберите путь BCAA.
- Если вы хотите, чтобы пищевые добавки дополняли пищу, лучше всего подойдет высококачественный протеиновый коктейль.
Это действительно так просто. Итак, подведем итог тому, что мы узнали:
- Лучше всего принимать аминокислотные добавки до или во время тренировки.
- Не принимайте их между приемами пищи, вместо этого принимайте их вместе или принимайте протеин во время еды.
- Лучшие аминокислоты для спортсменов — это добавки BCAA.
- BCAA лучше всего использовать во время упражнений, Белок во время еды.
Задайте свои вопросы по аминокислотам и BCAA ниже!
Я уверен, что у вас есть несколько вопросов. Спросите их ниже или перейдите по ссылке выше, чтобы перейти к нашей статье о лучших добавках BCAA, чтобы узнать больше о BCAA, а также о том, какие бренды делают лучшие!
Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими учреждениями.