Упражнение с колесом – Упражнения с колесом для пресса

Упражнения с колесом для пресса

Надоели изнурительные упражнения для пресса, но вы хотите иметь красивую, стройную фигуру? Упражнения с колесом для пресса позволят укрепить мышцы живота, бедер и ягодиц за короткий промежуток времени. Тренажер не имеет аналогов, а заниматься с колесом может даже новичок.

Эффективность занятий

Бесспорным преимуществом колеса являются его небольшие размеры, что позволит заниматься даже в тесной квартире. Цена тренажера более чем доступна всем желающим, которые хотят иметь идеальный пресс. При этом эффективность упражнений с устройством не уступает дорогостоящим тренажерам.

Неопытному спортсмену упражнения на ролике могут показаться сложными. Но этот фактор не стоит учитывать как недостаток устройства, поскольку первые занятия на любом тренажере всегда кажутся изнурительными. Со временем мышцы тренируются и привыкают к возрастающим нагрузкам. К тому же мечта о рельефном прессе начинает сбываться с каждой тренировкой.

Спортивное колесо не только тренирует пресс, но и воздействует на другие группы мышц. Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы можете на себе почувствовать, как напрягается мускулатура. И тем более почувствуете активные мышцы на следующий день после первого занятия.

Мышцы, которые задействованы при выполнении упражнений:

• самые сильные нагрузки приходятся на мышцы спины и пресса, что позволяет максимально достичь результата;
• упражнения позволяют укрепить мышцы рук и спины, благодаря чему все тело становится стройным;
• мышцы ягодиц становятся упругими и подтянутыми.

Можно достичь потрясающих эффектов благодаря гимнастическому колесу, упражнения на котором сделают не только рельефный пресс, но и стройное тело. Первые результаты можно увидеть через месяц, если заниматься хотя бы 4-5 дней в неделю.

Чтобы во время тренировки не испытывать дискомфорта, необходимо правильно к ней подготовиться: надеть удобную одежду, девушкам заколоть волосы, на пол подстелить специальный мягкий коврик или любое покрывало.

Перед занятиями с колесом рекомендуется провести разминку элементарными упражнениями, чтобы подготовить мускулатуру к серьезным нагрузкам. Не забывайте о правильном дыхании: во время наклона необходимо вдыхать воздух, а по возвращении в исходное положение – максимально выдыхать. Начинайте занятие с 5 повторений каждого движения, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз.

Важно знать, что при выборе спортивного ролика нужно учитывать диаметр колес. Если тренажер имеет маленькие колеса, то упражнения будет выполнять сложнее. Также стоит обратить внимание на количество колес: они могут быть парными. Ручки устройства могут иметь противоскользящий материал и удобное строение для комфортного захвата.

Какие упражнения можно выполнять на тренажере?

Упражнений с роликом для тренировки мышц пресса не так уж много. Но все они эффективно тренируют мускулатуру, делая фигуру стройной у женщин и мужчин.

Комплекс упражнений, позволяющий быстро накачать пресс:

1. Необходимо встать на колени, подложив под них нескользящий коврик. Держитесь руками за спортивное колесо и плавно наклоняйтесь вперед, пытаясь максимально опустить корпус. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого элемента следует пресс держать напряженным и зафиксировать тело в конечном положении на 1-2 секунды. Движение выполняется 10-15 раз в 3 подхода.





2. Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот и, держа в руках тренажер, попытаться протянуться вперед. Необходимо ровно держать руки и не отрывать ноги от пола. Этот подход нужно выполнить несколько раз после перерывов.
3. Следующее упражнение выполняется сидя. Займите сидячее положение с ровными ногами. Возьмите ролик и положите его справа от себя. Попытайтесь максимально наклониться, при этом не сгибая ног. Эти же движения повторите с левой стороны.
4. Не вставайте с пола, тренажер необходимо поставить под ступни. Опускайте ноги, передвигая устройство, и наклоняйтесь вперед, чтобы грудь коснулась колен. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движения с небольшим перерывом.
5. Это упражнение требует определенной физической подготовки. Элемент выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите ролик и наклонитесь вперед, чтобы поставить его на пол. При этом двигайте колесо вперед до тех пор, пока ваша грудь не коснется поверхности пола. Теперь следует сохранить положение в течение нескольких секунд и вернуться в первоначальную стойку.
6. Чтобы укрепить косые мышцы живота, выполняйте следующий элемент. Встаньте на четвереньки и возьмите в руки устройство. Плавными движениями влево и вправо поворачивайте корпус, оставляя колени на месте.

Упражнения с колесом являются довольно эффективными, поскольку за короткий промежуток времени сделают ваш пресс рельефным и укрепят основные группы мышц.

Но помните главное правило тренировок: не переусердствуйте, иначе рискуете навредить своему здоровью. Чтобы занятия принесли ожидаемый эффект у женщин и мужчин, правильно выполняйте элементы, делайте небольшие перерывы между движениями и не забывайте о правильном дыхании.

Регулярно выполняя упражнения с колесом для пресса, вы можете скорректировать фигуру в домашних условиях. С помощью данного тренажера вы не только накачаете пресс, но и сделаете упругими мышцы спины, рук, ног и ягодиц. Занятия с гимнастическим роликом помогут добиться «кубиков» за несколько недель. Но помните, что первые тренировки могут оказаться изнурительными, поэтому проявите выносливость, и вы обязательно станете обладателем стройной фигуры.

body-trener.ru

10 эффективных упражнений мужчинам и женщинам. Фото, видео занятий

Современный рынок готов предложить любому обширный набор тренажеров и спортивного питания. Последние разработки могут выглядеть очень соблазнительно и красиво, но профессионалы в области бодибилдинга знают, что самые полезные механизмы давно придуманы.

Колесо для пресса — это тренажер, которым пользуются уже несколько десятилетий. Эффект, который получает атлет при работе с ним, превосходит все то, что могут дать последние разработки.

Польза

Вроде бы простой механизм, да и цена на колесо для пресса не большая, но практически каждый профессиональный спортсмен включает упражнения с ним в свою программу. Это связано с тем, какой эффект оно дает.

Особенность выполнения упражнений с ним требует от атлета высоких силовых показателей и постоянного контроля за движением колеса.

Амплитуда движения заставляет мышцы максимально напрягаться в момент наибольшего растяжения. Благодаря этому можно качественнее и глубже прорабатывать ткани, делая их прочнее и рельефнее.

Во время работы, основная нагрузка ложится на несколько областей. Тяжелее всего приходится прессу, потом плечам, затем спине и мышцам кора.

Из-за этого регулярные тренировки с колесом способны улучшить общую прочность корпуса, укрепить плечевые суставы и поддержку позвоночника.

Так как отпадает необходимость сгибать позвоночник, поясничный отдел меньше подвержен травмам и возможным проблемам с хрящевой тканью.

Наоборот, постоянная и малоинтенсивная работа на сжатие делает ткани выносливее и здоровее.

Фитнес-колесо для пресса было придумано еще во времена золотой эры бодибилдинга. При желании его можно хоть самому сделать, но конечно намного проще приобрести его в магазине.

Новички и любители всего необычного будут удивлены тому, что им предоставляют производители. Существуют модели, в которых есть возможность контроля нагрузки за счет механизма возвращения и сопротивлении.

 

На них можно также узнать о количестве сделанных повторений благодаря миниатюрной приборной панели.

Также изменился вид ручек, которые можно ставить в различные позиции, тем самым изменяя фокус нагрузки.

Упражнения

Упражнения с колесом для пресса нужно постепенно вводить в свою тренировочную программу.

Особенность движения предполагает большую нагрузку на плечевые суставы и мышцы спины, если слишком быстро перейти на сложную программу, можно обзавестись серьезными проблемами.

Планка

Классическое упражнение, которое способно сделать корпус в разы прочнее. Оно выполняется с колесом точно также, как и без него.

В данном случае на спортсмена оказывается дополнительная нагрузка. Ему приходиться не только удерживать равновесие, работая мышцами корпуса, но и напрягать свои кисти рук.

Благодаря этому эффективность планки возрастает, а спортсмен может подготовить свои суставы и вестибулярный аппарат к более сложным упражнениям.

При занятиях с колесом для пресса желательно подкладывать под ноги какую-нибудь опору. Это необходимо для того, чтобы корпус находился в горизонтальном положении, и каждая область испытывала правильную нагрузку.

Простой прокат

Это самое характерное для данного тренажера упражнение. Собственно говоря, он и был разработан для такого типа движения.

Спортсмен, встав на колени, создает вторую опору на колесо, помещенное между ладоней. На вдохе, для того, чтобы создать надежную опору корпусу, нужно опуститься максимально низко, выкатывая тренажер вперед.

В интернете много спортсменов, которые на видео работы пресса с колесом демонстрируют правильную технику.

Новичкам желательно заниматься на толстом ковре или пенковой подложке, так как не привыкшие к постоянному напряжению мышцы и суставы могут перестать работать на секунду, которой будет достаточно для того, чтобы вы впечатались лицом в пол.

Новичкам можно упростить работу, если не выполнять полную амплитуду. Со временем, когда пресс окрепнет и нервная система будет легче воспринимать данное движение, можно увеличивать расстояние проката.

Если дела совсем плохи, и вы не можете остановиться даже при половинной амплитуде, можно подойти к стене. Расположившись на нужном от нее расстоянии можно не опасаться за провалы.

Тяжелый прокат

Перед тем, как делать пресс с колесом данным способом, желательно уделить простому прокату минимум месяц. Это тяжелые движения, которые требуют слаженной работы практически всех суставов, начиная от шей, заканчивая стопами.

Но если спортсмен, все-таки способен выполнять данное движение, он обладает внушительной силой и скорость прогресса будет поистине впечатляющей.

У него укрепятся все суставы и сухожилия, мышцы будут находиться в постоянном тонусе, улучшится осанка и повысится подвижность. Это поистине универсальное упражнение, которое рекомендовано для использования спортсменами всех дисциплин.

 

В зависимости от физических данных можно увеличивать сложность путем применения дополнительных утяжелителей или видоизменяя постановку ног.

Если они расставлены широко, то фокус нагрузки будет направлен в центр тела. Если поставить ноги друг к другу, то появляется необходимость в удержании равновесия, что требует работы боковых мышц корпуса и плеч.

Работа с колесом данным образом заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, динамическом и статическом.

Благодаря этому идет эффект увеличения количества белых и красных волокон. Это способствует одновременному повышению прочности, силы и выносливости мускулатуры.

Прокаты супермена

Это вариант поистине железных людей. Их суть заключается в том, что колесо контролируется одной рукой. Это требует от спортсмена титанической силы плеч, кисти и пресса.

Конечно это движение не является необходимым, если вы занимаетесь регулярным фитнесом для поддержания состояния фигуры, но для тех, кто хочет развить сверхчеловеческую силу, это то упражнение, к которому нужно стремиться.

Чтобы начать подготавливаться к его выполнению, нужно постепенно переходить от простых движений к более сложным. Сначала нужно делать упор на колени. Держа в одной руке колесо, другой опираться на пол, контролируя баланс и амплитуду движения.

Со временем, вы сможете свободно работать без использования второй руки.

Когда индивидуальная работа каждой руки не будет проблемой, можно менять опору на ступни. И с самого начала нужно оказывать себе дополнительную поддержку другой рукой. Постепенно уменьшая ее участие в процессе.

 

Складка

Многие думают, как накачать пресс колесом, и сделать это его максимально эстетичным. Для этого они стремятся развить нижние кубики, которые позволяют не только подтянуть живот, но сделать торс максимально рельефным.

Для того чтобы сместить фокус напряжения в нижнюю область, можно опираться на колесо не руками, а ногами.

Для этого нужно выбирать модели с фиксирующими ремнями для стоп, или использовать сторонние способы крепежа.

По сути, техника выполнения та же, но вместо плеч в данном случае активно работают ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки предпочитают такой вариант тренировки.

 

Заключение

Колесо для пресса, с фото которого можно ознакомиться в данной статье, является полезным инструментом в процессе строительства собственного красивого тела.

Фото колеса для пресса

sportadvice.ru

Гимнастическое колесо отзывы и принцип действия тренажера

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения с гимнастическим роликом инструкции и видео

Надоели скручивания и подъемы ног в висе? Упражнения с гимнастическим роликом (гимнастическим колесом, колесом для пресса, фитнес-колесом) разнообразят тренировку.

Воздействие на мышцы

Гимнастический ролик выглядит совсем просто — колесо с резиновой шиной и двумя рукоятками по бокам. Но занятия с ним дают хорошую нагрузку на мышцы груди, брюшного пресса, спины, рук и ног. Все упражнения с этим снарядом работают на укрепление мышц. Так же, комплексные тренировки с фитнес-колесом помогут прорисовать красивый рельеф тела и сжечь излишки жира.

Виды гимнастических роликов

Современные производители дополняют классический вариант колеса для пресса возвратными механизмами, креплениями для ног, дополнительными колесами или даже смещают центр тяжести. Все эти приспособления призваны сделать снаряд более удобным для тренировок, но для новичка занятия с колесом для пресса все равно будут серьезным испытанием.

Противопоказания

Важно! Занятия с гимнастическим роликом противопоказаны людям с позвоночной грыжей, а так же с регулярными болями в спине и пояснице! В любом случае, лучше проконсультироваться с врачом и опытным фитнес-инструктором

Техника безопасности

Тем, кто подготовлен и противопоказаний к использованию фитнес-колеса не имеет, такая нагрузка даст положительный результат, если тренировки будут выстроены правильно. Несколько простых рекомендаций помогут достигнуть наибольшего результата и избежать перенапряжения:

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Движения всех упражнений выполняются на выдохе.
Чтобы «познакомиться» со снарядом, перед тем как начать комплексные тренировки, лучше отработать каждое упражнение с роликом отдельно

Перед тем, как выполнять упражнения с роликом, в которых присутствует стойка «на коленях», необходимо подстелить под колени гимнастический коврик.
В каждой крайней точке упражнения следует фиксировать положение на несколько секунд.
Тренировки должны быть регулярными, несколько раз в неделю. Не стоит полностью отказываться от классических упражнений на пресс, наилучший эффект дадут комбинированные тренировки.
Начинать лучше с малого, для начала включить в тренировки 1-2 упражнения и постепенно добавлять новые. Каждый вид упражнений выполняется от 1 до 3 подходов. В каждом подходе упражнение выполняется одинаковое количество раз, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая это количество. Между подходами можно дать телу активно отдохнуть несколько минут, например, выполняя упражнения со скакалкой. Важно не давать ему «остывать».
Необходимо прислушиваться ощущениям в организме. После наступления общей усталости нужно закончить подход. Не стоит доводить организм до перенапряжения.
Когда мышцы начнут привыкать к такой нагрузке, увеличить ее можно, объединяя несколько упражнений в цепочку, где одно перетекает в другое без перерыва.

Примеры упражнений для начинающих

Начать укреплять пресс при помощи фитнес-колеса лучше с простых упражнений, например:

1. Стоя у стены на четвереньках упереться ступнями в стену. Держа ролик в руках, плавно катить его от себя на максимальное расстояние, которое позволяет тело. На первых порах пусть оно будет небольшим и увеличивается с каждым разом.
2. Стоя на коленях и упираясь прямыми руками в рукояти ролика, попеременно поднимать и вытягивать ноги.
3. Сидя на полу, с выпрямленными и широко расставленными ногами, расположенный справа с наружней стороны ноги, гимнастический ролик катить обеими руками от себя, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Точно так же выполняется упражнение с роликом, расположенным слева с наружней стороны ноги.
4. Сидя на полу взять снаряд в вытянутые руки, упереться ступнями в рукояти. Подтягивать к себе и откатывать от себя на максимальную длину.

Примеры упражнений для профи

Когда выполнение простых упражнений уже не будет казаться подвигом, самое время увеличить нагрузку и добавить в программу тренировок более сложные упражнения, например:

1. Приняв положение «упор лежа», упереться вытянутыми руками в рукояти гимнастического колеса, плавно подтягивать его к ногам. Затем катить от себя, пока тело не будет вытянуто параллельно полу.
2. Лежа на полу животом вниз взять гимнастический ролик в вытянутые руки, подтягивать ролик к себе, не сгибая локтевых суставов, прогибать спину.
3. В положении «упор лежа» выполнять отжимания, упираясь руками в рукояти ролика.

Разумно подходя к задаче создания красивого, рельефного тела, пользуясь простыми советами и консультируясь с опытным инструктором, с помощью фитнес-колеса можно достигнуть высоких результатов.

Упражнения с гимнастическим роликом Ссылка на основную публикацию

Какие мышцы прорабатывает колесо

Хотя многие точно не знают, как называется спортивный тренажер в форме ролика небольшого размера с ручками по бокам, его часто используют для домашнего тренинга. Благодаря своим компактным размерам он практически не занимает места, имеет небольшую стоимость, что делает его популярным инвентарем для тренировок. Он помогает не только быстро и эффективно укрепить мышцы пресса и сделать их рельефными, но и позитивно влияет на другие зоны.

Вот какие мышцы задействованы при работе с колесом:

• Всей брюшной полости.
• Спины.
• Рук и предплечевого пояса.
• Бедер и ног.
• В меньшей степени ягодиц и груди.

Благодаря участию практически всех групп мышц, можно подкачать и подтянуть тело за кратчайшие сроки, если выполнять тренировки постоянно с регулярной периодичностью.  Единственный минус тренажера – работать с ним довольно сложно, но результат того стоит. Главное правило для начинающих – не переусердствовать с нагрузками в первое занятие, иначе вы не сможете полностью отдаться тренировкам в следующий раз.

Благодаря активному прорабатыванию всех зон, мышцы могут сильно болеть, поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно. На первый взгляд может показаться невозможным выполнять какие-либо действия с этим прибором, но не нужно сразу отчаиваться, с каждым разом будет становиться легче.

Советы по использованию

Если вы решили использовать колесо для тренировки пресса, то постарайтесь учесть некоторые рекомендации.

1. Начинайте с минимальных нагрузок, оденьтесь в удобную одежду и обувь. Босиком не советую заниматься с колесом.
2. Под колени можно подложить что-то мягкое, ведь они будут основной вашей поддержкой во время занятий.
3. Очень важным фактором является правильное дыхание, оно обеспечивает не только насыщение крови кислородом, но и повышает эффективность упражнений.
4. Перед началом занятий обязательно нужно провести разогревающую разминку, это предотвратит от растяжений и уменьшит болезненность мышц.
5. Для человека, не очень физически подготовленного, будет достаточно 10 повторов за один раз. Со временем число подходов нужно будет увеличить, сохраняя при этом здравый смысл, ведь недостаточные нагрузки просто не принесут результата, а чрезмерные могут навредить здоровью.

Также лучше обратить внимание на наличие паз для ног, это расширит возможности ваших тренировок. Начинайте работать с этим снарядом упираясь на колени, и постепенно пытайтесь перенести опору на стопы

Не нужно сильно выкатывать тренажер вперед, иначе вы можете его не удержать и просто упасть.

Гимнастический ролик для пресса и чем его заменить

Его называют по-разному: ролик для пресса, колесо для пресса, гимнастическое колесо, колесо для фитнеса… Но он такой один! Хотя нет. Модификаций этого ролика уйма. А ещё ему посвящена статья в Википедии. Поэтому буквально несколько слов об этом чудо-тренажере. 

Как и любое приспособление для чего-либо, ролик позиционируется как универсальный и эффективный тренажер для всего тела. Простой, удобный, маленький.  Наверное, так оно и есть.

Но все же тренирует он в основном область пресса и поясницы. Почему он это превосходно делает, мы говорим  в отдельной статье про тренировку пресса.

Если у вас нет такого ролика — не расстраивайтесь! И не спешите в магазин, чтобы его купить.  Как правило, основное упражнение с этой штуковиной, которое встречается в тренировочных программах — это Ab Wheel. И тут ролик вы вполне можете заменить полотенцем или мокрой тряпкой. Заодно помоете пол.

Некоторые вместо ролика катают гантели с круглыми «блинчиками». Или даже офисные кресла:

Предостережения и советы для женщин

Из данных медицинской статистики следует, что женщины, тренирующиеся часто и по много часов подряд, имеют проблемы в области гинекологии. Наиболее часто с проблемой, связанной с опущением женских органов, сталкиваются спортсменки, балерины.

Подобные проблемы возникают вследствие работы тренеров, не уделяющих достаточного внимания правильному выполнению тренировочных упражнений для брюшного пресса. Женщин, занимающихся подобной тренировкой, не предупреждали о том, что чрезмерные усилия при напряжении пресса как-бы выталкивают наружу органы моче- половой системы. Объясняется это тем, что сильное сокращение пресса вызывает возрастание внутрибрюшного давления. Внутреннее давление давит на матку, влагалище и мочевой пузырь, стремясь вытолкнуть их наружу. Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.

Женщины должны знать, что предотвратить это нежелательное явление поможет только тренировка мышц тазового дна. Выполняя упражнения для брюшного пресса, необходимо сильно проработать мышцы тазового дна перед любым напряжением пресса. Такое выполнение упражнения для брюшного пресса будет единственно правильным. В наше время ситуация несколько изменилась, хотя не всегда женщине объясняют технику выполнения таких упражнений. До сегодняшнего дня еще не все тренеры предупреждают женщин о необходимости сокращения мышц тазового дна при выполнении упражнений для мышц пресса перед любым напряжением.

Итак, мы знаем, что тазовые мышцы выполняют для нас защитную функцию от возникновения гинекологических проблем , связанных с физическими нагрузками. Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:

Никогда не забывайте, что Ваше здоровье в Ваших руках. Будьте здоровы, будьте красивы и любимы.

Ролики как вид активного отдыха

Конечно же, для того, чтобы кататься в одной из перечисленных спортивных техник, требуется иметь достаточный уровень физической подготовки, сноровки и долгие годы практических тренировок. Но для всех тех, кто только начинает тренироваться, следует освоить самые простые техники катания на роликовых коньках:

Recreation (отдых)

Большинство начинающих роллеров, а также тех, кто не стремится выполнять трюки либо же бить рекорды, а просто хочет отдохнуть, расслабиться в свободное время, катается в стиле recreation. По сути, это самая обычная прогулка по улицам города или аллейкам парка на роликах в медленном темпе. Сегодня recreation для многих заменяет обычные пешие прогулки. Да и коньки для этого стиля требуются самые простые и дешёвые, а соответственно, доступные большинству.

Фитнес

Техника катания на коньках «фитнес» в некоторой мере схожа с recreation. Это тоже обычные без трюков «покатушки» по городу или парку, за одним исключением — скорость. Роллеры, которые ездят в этом стиле, любят более быстрые прогулки и иногда развивают скорость до 30 км/час. Для таких поездок уже требуется достаточно хорошая сноровка и физическая подготовка. Ролики для фитнеса самые обычные лучше не брать

Если для «отдыха» самый главный критерий — это комфортность, то здесь очень важно, чтоб такие ролики были ещё и достаточно надёжными, а также оснащёнными хорошими подшипниками для скоростных поездок

Для того чтобы кататься для себя, не требуется придерживаться какого-то определённого стиля или пытаться выполнить сложные трюки, изучить синхронное катание, научиться проходить скоростные спуски, преодолевать виражи

Здесь важно лишь одно: чтобы это приносило вам удовольствие и только позитивные эмоции

Что он из себя представляет

Это простейший малогабаритный тренажер, который позволяет тренировать не только мышцы живота, но и рук, ног, бедер, спины и плечевого пояса. Естественно, что прокачка пресса без каких-либо приспособлений станет самым идеальным вариантом, не требующим решения проблем с приобретением тренажеров и изучения принципа их работы. Но, как показала практика, ролик делает упражнения для прокачки мышц пресса боле эффективными.

Прежде чем приниматься за тренировки с роликом, следует ознакомиться с его конструкцией. Она настолько проста, что её изобретателя так и хочется назвать гением. Так, на ось надели колесо и вручили спортсмену, жаждущему иметь красивые рельефные мышцы. Как это ни странно, но уровень эффективности данного простейшего тренажера может соперничать с самыми серьёзными и сложными.

Со временем конструкция ролика для пресса претерпела изменения в лучшую сторону. Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.

Упражнения с гимнастическим роликом качаем пресс правильно

10 июня 2017

Такие упражнения позволяют прокачать пресс и верхнюю часть корпуса. Такой снаряд для силовых нагрузок очень компактен, занимает мало места в доме, поэтому нет необходимости ходить в спортзал, можно просто достать ролик, позаниматься и убрать до следующего раза.

Не секрет, что силовые нагрузки, так же как и кардиотренировки, способны эффективно сжигать жир. Дополнительным плюсом силовой тренировки является то, что жир будет продолжать сжигаться еще сутки или двое после окончания тренировки.

Здесь действует прямая пропорциональная зависимость: количество мышц определяет скорость обмена веществ. Чем их больше, тем быстрее сжигается жир, причем это происходит даже тогда, когда человек находится в покое.

А значит, с помощью упражнений с роликом для пресса женщины могут убрать жир с проблемных зон – живота и боков.

Насколько эффективен ролик для пресса?

Ролик, или колесо для пресса, является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Какие мышцы задействованы в работе с роликом?

• во-первых, работает верхняя часть корпуса, речь идет о плечах и руках, мышцах грудной клетки и спины;
• во-вторых, хорошо прорабатывается нижний пресс, вся область поясницы, а также ягодицы и брюшная мышца; упражнения с колесом задействуют бицепсы бедра и квадрицепсы, поэтому можно сказать, что нагрузку испытывают все «проблемные места».

И пусть вначале не все будет получаться правильно, главное – это огромное желание и цель добиться идеальных форм.

Упражнения с гимнастическим колесом

• Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены. Работая той же группой мышц, нужно вернуться обратно в исходную позицию. Для первого раза достаточно будет сделать 10-12 повторов.Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой. Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли тем же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е. выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.
• Разгибание с роликом стоя на прямых ногах. Принцип тот же, что и у предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что выполняется оно с опорой на ступни, а не на колени. Спина при этом тоже должна быть прямой, пресс – напряженным. Как вариант можно использовать какую-либо наклонную поверхность для заезда ролика, а также можно двигаться не вперед и назад, а по диагонали, прорабатывая косые мышцы живота.Комплекс упражнений с роликом развивает брюшные стенки, улучшает работу внутренних органов, формирует правильную осанку и предупреждает искривление позвоночника. Результат будет виден уже после 3-4 месяцев ежедневных занятий продолжительностью 10-15 минут.

Как отзываются об упражнениях с колесом

• Алиса, 28 лет:колесо для пресса – действительно хороший тренажер, уже после первого дня тренировок даже смеяться было больно, отдавало в живот, руки, попу. Хорошего результата мне добиться не удалось, т. к. по жизни я лентяйка, чуть-чуть позанимаюсь и заброшу, но уверена, если это делать постоянно, результат превзойдет даже самые смелые ожидания!
• Тома, 38 лет:ролик – это сила! Но сразу хочется добавить – с больной спиной лучше с ним не заниматься, нагрузка очень большая. Я всего за 2 месяца убрала свой живот, он у меня стал абсолютно плоским!
• Сергей, 35 лет:ролик – это отличная штука. Я в спортзале вообще пресс не прокачиваю, делаю это дома с помощью ролика каждый день по 20 раз. Результат – у меня такие же кубики на животе, как и у моих коллег по спортзалу.

Эффективные упражнения с гимнастическим роликом на пресс

Всех приветствую. Рад, что вы заглянули в мой блог. И сегодня я покажу Вам упражнения с роликом для пресса для женщин и для мужчин, естественно, детально их распишу, а также вы получите ценные рекомендации. Ну, что, готовы получать знания? Вы же для этого сюда зашли?

Общая информация

Гимнастическое колесо, то есть ролик, очень эффективный тренажер или снаряд, называйте как хотите – суть от этого не меняется. Благодаря ему Вы можете буквально прорабатывать все тело, включая не только поверхностные мышцы, но и глубокие вместе с суставами. Об этом я писал в своей предыдущей статье.

Колесо является отличным дополнение к силовой тренировке, но и может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на выработку силы, выносливости или набор мышечной массы. Поэтому, если Вы все-таки решились на занятия с этим тренажером, я уверен, что вы добьетесь успеха.

Отмечу сразу, что нижеизложенные упражнения (некоторые из них) можно выполнить только с роликом, имеющим специальные крепления для стоп. С обычным (где только рукоятки) такого не проделаешь. Поэтому я Вам советую приобрести именно с креплениями. Хотя голь на выдумку хитра. Приобрести вы можете в магазине Активизм.

Упражнения с роликом для пресса для мужчин

1. Перекатывание вперед и назад. Стать на ноги, ролик в руках. Опустить колесо на пол. Из этого положения выполнить разгибание тела до полного выпрямления. Нельзя касаться коленями, животом или грудью пола – опора только на колесо и стопы. Если не получается выполнить на первых этапах, можно заменить первым женским упражнением, пока не войдете в кондицию.

2. «Швейцарский нож». Ноги закреплены на ролике, ролик стоит на колесе. Вы должны упереться руками в пол, приняв упор лежа (как при отжиманиях, только с роликом на ногах). Из этого положения необходимо подтянуть обе ноги примерно к груди, сгибая позвоночник и туловище (напрягая мышцы пресса).

3. «Пика». Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении, но здесь необходимо ролик подвести как можно ближе к рукам. Ноги должны быть выпрямлены, руки тоже, сгибаться должно только Ваше тело в пояснице и животе, тем самым воздействуя на пресс.

Обратите Внимание

4. Ходьба на руках. Опять же, исходная позиция, как и в двух предыдущих упражнениях (снаряд закреплен на ногах). Помните, как вы на уроках физкультуры в школе ходили на руках, а Ваши ноги держал лучший друг? Здесь то же самое, только в роли лучшего друга ролик. Необходимо перемещаться с помощью рук, но при этом напрягать пресс.

5. Перекатывание вперед-влево и вперед-вправо с колен. Название упражнения говорит само за себя – становимся на колени. Ролик изначально расположен возле них. Делаете перекат вперед и влево, возвращаетесь обратно, вперед и вправо, обратно. Только движения ролика должно быть не по прямой линии, а по дуге.

Вы спросите, а почему так мало упражнений? Поверьте, этих 5-ти упражнений будет достаточно для того, чтобы подкачать и укрепить мускулатуру корпуса, если вы каждое из них сделаете по несколько подходов.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

1. Перекатывание вперед-назад с колен. Да, это несколько упрощенная форма первого упражнения мужского комплекса, но не менее эффективная. Выполните перекат вперед и назад с колен, не ложась на пол и не касаясь его грудью. Если грудь большого размера, наденьте спортивный бюстгальтер.

2. «Березка». Ноги закреплены на рукоятках гимнастического колеса. Лягте на пол, руки вдоль тела, ладони на полу. Выполнить подтягивание ног к туловищу, перекатывая ролик по полу, а затем поднять ноги в «березку», отрывая от пола и таз. Задержаться на две секунды. Вернуться.

3. Ходьба на руках по полукругу. Вы продолжаете стоять в упоре на руках и с колесом на ногах. Из этой позиции начните перемещаться влево, переступая поочередно руками, потом вправо. В обоих направлениях необходимо двигать по полукругу. Ролик в этом упражнении не должен ездить, он должен крутиться в разные стороны, но на месте.

Сядьте на пол, ноги выпрямите, носки натяните, а спину прогните. Ролик находится за спиной, а Вы опираетесь на него обеими руками. Ваша задача состоит в том, чтобы поднять прямые ноги на высоту 50 – 60 сантиметров от пола, при этом отъехав назад на расстояние 15 – 20 сантиметров.

Не заводите колесо слишком далеко.

В принципе, если есть желание, женский и мужской комплексы можно дополнять упражнениями из противоположного комплекса. Думаю, Вам захочется. Ведь так?

Ролики как вид спорта

Это один из видов спортивного катания на роликах, который берёт своё начало от фигурного катания на льду. Спортивные соревнования проводятся в различных дисциплинах: синхронное катание, парное, мужское, женское. Здесь выполняются различные элементы танца, такие как шаги, вращения, спирали, прыжки. Также может быть индивидуальное или синхронное выполнение отдельных фигур и элементов.

Танцы

Отдельным подвидом фигурного катания выделяют танцы на роликах. Здесь могут быть самые разные стили танцев — от классических до современных

Здесь важно всё: правильность выполнения техники танца, красота и зрелищность выступления, а в парных танцах ещё и правильное и слаженное или синхронное движение партнёров

Скоростное катание, или спидскейтинг

Это преодоление трассы с большой скоростью. Как правило, это командный вид спорта, ведь кататься на больших скоростях на роликах одному даже неинтересно. Соревнования проводятся на обычной трассе либо же на треке. По своей сущности это бег на скоростных коньках.

Урбан

Это один из подвидов спидскейтинга. Это то же скоростное преодоление участка, однако ездят роллеры по обычным городским улицам. Здесь и крутые спуски, подъёмы, преодоление бордюров, ступенек, крутые виражи. Ну и, конечно же, море адреналина.

Даунхилл

Это тоже один из подвидов спидскейтинга. Это спуск с крутой горы. Начало дистанции на вершине, а финишная прямая у подножия склона.

Слалом (style slalom)

Ещё одна из разновидностей спортивного катания на роликах. Роллер должен на скорость проехать по плоской поверхности между фишек. Официальное название такого стиля при проведении соревнований — фристайл. По требованиям WSSA соревнования проводятся на дорожках с 14 конусами, расстояние между которыми 1,2 м. Выделяют:

классический слалом — артистическое выполнение под заданную музыку за определённое время программы с трюками и сложными элементами;
скоростное прохождение участка на время;
синхронное катание — парное выступление под музыку

Здесь важно слаженное движение участников во время выполнения программы, синхронное выполнение всех элементов.
фристайл-батл — сравнительное выступление роллеров под музыку по произвольной программе, которая включает сложные трюки и элементы.. Для этого стиля при подборе обуви очень важен показатель манёвренности, что достигается за счёт установки колёс рокерингом, по центру меньшие колесики, по краям большие

Для этого стиля при подборе обуви очень важен показатель манёвренности, что достигается за счёт установки колёс рокерингом, по центру меньшие колесики, по краям большие.

https://youtube.com/watch?v=ZcHSMJmSfMg

Фрискейтинг

Достаточно свободный стиль катания. Подразумевает собой быстрое передвижение с преодолением препятствий. Роллеры соревнуются, выполняя прыжки в длину, высоту, с трамплина либо же просто передвигаются с большой скоростью, при этом одновременно выполняют сложные трюки. Также здесь демонстрируются стили торможения, преодоление трассы с множеством трюков и виражей.

Помимо перечисленных видов, роликовые коньки применимы и в иных направлениях в спорте. В них играют в хоккей, разные игры, соревнуются в биатлоне.

trenirofka.ru

Упражнения с колесом в домашних условиях быстро

Для приобретения красивого и крепкого пресса не обязательно посещать спортзал, регулярно выкладывая за это деньги. Гимнастическое колесо или ролик прекрасно справится с задачей создания идеального пресса и рельефа мышц. Узнайте самые эффективные упражнения с колесом.

Преимущества и недостатки упражнения

Очень важным достоинством данного инструмента для занятий спортом выступает его маленький размер. Колесо можно использовать где угодно, начиная от свежего воздуха на природе и заканчивая маленькой комнатой квартиры. Читайте еще: Упражнение лягушка для растяжки ног.

Так же, как и другой спортивный тренажер, колесо имеет и недостатки, хотя, если сравнивать их с достоинствами, их можно опустить. Кому-то может показаться что совершать упражнения для девушек для пресса на этом тренажере без определенных навыков или хотя бы первоначальной тренировки не получится.

Как оказалось, тренировка не очень проста, а нагрузка высока, но после каждого подхода, когда вы начинаете привыкать к ней, вы войдете в ритм и занятия станут для вас элементарными. К тому же вами будет руководить стремление получить красивый пресс, и этого будет достаточно чтобы двигаться вперед.

Применение и правила

Упражнения обязательно нужно делать на мягком коврике, в удобной одежде. Маленькие размеры этого тренажера не означают, что он малоэффективен. По эффективности он стоит наравне с серьезными тренажерами. Какие группы мышц развиваются? Гимнастическое колесо помогает сформировать скульптурную фигуру, укрепить:

• мышцы верхнего и нижнего пресса, грудной клетки и рук;
• все брюшные мышцы, поясницы, бедра, ягодицы.

Главным образом им пользуются опытные любители фитнеса. Но даже они, переходя от обычных скручиваний на использование ролика, не спешат увеличивать нагрузку. В упражнениях с гимнастическим колесом волокна мышц работают по-другому, чем в обычных.

Нельзя на первых порах сильно напрягаться, так как впоследствии острая боль в перегруженных мышцах заставит снизить нагрузку или вовсе отказаться на время от занятий. Новичкам будет немного тяжело приспособиться поначалу, но постепенно правильное выполнение упражнений принесет замечательный эффект.

Тренировки с колесом также требуют соблюдения определенных правил. Важен контроль дыхания. Основные правила:

• при вдохе тело наклоняется вперед, на выдохе совершается возврат;
• тело следует держать параллельно полу, упираясь носками, руки удерживают снаряд;
• на начальных этапах упражнения лучше выполнять из позиции стоя на коленях;
• необходима предварительная разминка.

Для ускорения получения результата от упражнений с колесом нужно принимать дополнительные меры в виде сбалансированного питания, исключающего вредные продукты. Можно использовать диету, например, яблочно-кефирную. Это поможет избавиться от избыточной жидкости в организме, очистить кишечник, избавиться от шлаков.

Очень рекомендуется массаж в любом виде, который также избавит от боли в мышцах. Хорошим подспорьем станет посещение бассейна, контрастный душ, плавание в естественных водоемах. В первые дни упражнения с колесом могут даваться нелегко, но это того стоит. Начинать нужно медленно, без спешки. Если работать над собой регулярно, без пропусков, то эффект будет радовать очень скоро.

Упражнения

Снаряд очень недорого можно купить в любом спортивном магазине. Он бывает с одним или с двумя колесами, но это не важно. Они должны быть резиновыми, чтобы не создавать шум. Ручки также должны быть из резины.

Достаточно уделять ежедневным упражнениям пятнадцать минут, чтобы спустя три месяца гордиться результатом. Сначала идет наработка правильной техники выполнения движений, чтобы прочувствовать, какие мышцы работают.

Только после этого можно начинать постепенно увеличивать нагрузку.

Исходная позиция, стоя на коленях, расставленными на десять-пятнадцать сантиметров. Гимнастическое колесо ставится у колен и медленно продвигается вперед. Тело выпрямляется полностью. Далее следует вернуться в исходную позицию. Можно уменьшить амплитуду движений или сделать упор ног в стену. Делается три подхода по пятнадцать раз.

Положение, лежа на коврике, на животе, с лицом повернутым вниз. Руки, удерживающие гимнастическое колесо, вытянуты вперед. Нужно катить снаряд к себе, прогибаясь в спине. Ноги упираются в пол и не отрываются. Движение продолжается насколько это возможно, затем положение тела фиксируется на пять секунд и происходит возврат в прежнее положение. Десять повторов.

Нужно сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Спина и ноги прямые. Гимнастическое колесо располагается справа от тела. Руки удерживают снаряд и двигаются вправо. Затем ролик переносят на левую сторону и повторяют движение. Делается по десять раз в каждую сторону. Упражнение формирует косые мышцы талии.

Положение, сидя на полу с согнутыми в коленях ногами. Ручки гимнастического колеса находятся под ступнями. Нужно медленно выпрямлять ноги вперед. Затем делается обратное движение. Сложность этого упражнения окупается получением рельефных мышц. Делается оно в два подхода по десять раз.

Принять положение стоя с гимнастическим роликом в руках. Ноги на уровне плеч. Затем ролик опускается на пол, руки упираются в него и двигаются вперед. Движение плавное, медленное. В конечной точке делается фиксация на пять секунд, затем происходит возврат. Делать нужно от десяти до пятнадцати повторов.

Противопоказания

Не следует заниматься с гимнастическим колесом людям после операций и полученных серьезных травм, особенно на позвоночнике. Неполадки с сердцем, гипертония также требуют воздержаться от занятий подобного рода.

Гимнастический ролик отличное средство для избавления от излишков веса. Тренируясь дома, лучше завести еженедельник, куда можно заносить структуру тренировок и собственные успехи. Это помогает контролировать процесс, поддерживает мотивацию заниматься и получать прогресс в тренировке.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнение скалолаз на какие группы мышц.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

kachaemmyshcy.ru

Упражнения для пресса с колесом: фото, видео

Гимнастическое колесо — очень эффективный спортивный снаряд, несмотря на его простоту. В помощи с укреплением пресса конкурентов у этого тренажера практически нет, ведь он подойдет и неподготовленным новичкам, а результат проявляется очень быстро.

Содержание статьи:

Плюсы и минусы

Преимущества колеса:

• Благодаря его небольшим габаритам оно может легко использоваться в самой тесной квартирке.
• Стоимость его очень невысока, регулярные упражнения для пресса с его использованием эффективны не менее, чем на дорогих громоздких тренажерах.

Недостатки колеса очень незначительны по сравнению с преимуществами. Некоторые люди считают, что практически невозможно заниматься с ним без хорошей подготовки. Первая тренировка может действительно показаться слишком сложной для начинающего, но уже на второй вы почувствуете, что стали лучше контролировать свое тело, а каждое движение будет даваться все легче.

Нагружаемые мышцы

Этот тренажер дает максимальный эффект на мышцы пресса, но не только на них. Вы почувствуете максимальное напряжение мышц спины, которые взаимосвязаны с прессом, потому тренеры и рекомендуют одновременно их обрабатывать Получают тренировку мышцы ног и рук.

Общий эффект обеспечивает стройность и привлекательность всего тела спустя некоторое время регулярных занятий. Женщины замечают, что и мышцы ягодиц оказываются более упругими и подтягиваются. Ежедневные или через день занятия дадут заметный результат спустя 4-6 недель.

Как заниматься

Одежда должна быть свободной, чтобы не были скованными движения. Уберите волосы в хвост и постелите себе мягкий коврик на пол —может быть даже простое покрывало, если специального фитнес коврика нет под рукой. Предварительная разминка перед тем, как делать упражнения для пресса, обязательна. Аэробная тренировка раскачает мышцы и они будут готовы к более интенсивным нагрузкам.

Ритм дыхания очень важен, за ним нужно следить постоянно. Наклоняться нужно на вдохе, а при возвращении воздух следует максимально выпустить из легких. Количество повторов — 10-15 раз на каждое упражнение. Если спустя некоторое время вам покажется, что нагрузки стали недостаточными, количество повторов можно увеличить.

Если колесо для занятий имеет очень маленький диаметр, заниматься на нем будет сложнее, чем при большем диаметре.

Упражнения с тренажером

Следующие упражнения для пресса сделают вас более стройной всего за месяц.

Упражнение 1

• Стоя на коленях, держите тренажер перед собой.
• Медленно двигайтесь вперед и назад, с максимальным наклоном корпуса.

Упражнение 2

• Лежа на животе, тянитесь вперед за колесом, которое двигается на вытянутых руках.
• Возвращаясь, подтягивайте тренажер обратно на вытянутых руках и передавая на него всю нагрузку.
• Прогнитесь, держа ноги плотно прижатыми к полу.
• Повторите после небольшого перерыва.

Упражнение 3

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь всем корпусом, ролик разместите на полу и покатите его до момента касания грудью пола.
• В высшей точке задержите на несколько секунд и медленно выпрямитесь.

Упражнение 4

• Встаньте на колени, держитесь за ручки снаряда.
• Опустите корпус, чувствуя, как напрягается пресс, двигая колесо вперед до максимально возможного положения.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно поднимайтесь.

Пока вы удерживаете верхнее положение, ваши мышцы получают максимальную нагрузку, а и пресс подвергается очень сильному воздействию.

Упражнение 5

• Ступни на ручках тренажера, корпус наклонен, руки опираются в поверхность пола.
• Ролик должен быть расположен как можно ближе к рукам.
• Постепенно ролик двигается назад и возвращается к рукам.

Расстояние между роликом и ладонями зависит от того, насколько вы пластичны и подготовлены, постепенно максимальное удаление будет увеличиваться.
Такие упражнения для пресса тренируют также мышцы бедер, икроножные мышцы, развивают гибкость.

Упражнение 6

• Ладонями, расположенными в параллельной плечам плоскости, упритесь в пол, ступни поставьте на спортивное колесо.
• Подкатывайте ролик к ладоням, сгибая колени.
• Старайтесь прижать колени к груди.

Это разновидность предыдущего упражнения, действует не только на пресс, но и на мышцы бедер.

Упражнение 7

• Лягте на спину, закрепив ступни на ручках ролика.
• Скрестите руки за головой, не соединяя в замок.
• Поднимайте корпус, как это делается при обычном подъеме корпуса.
• Удерживайте ролик, чтобы не допустить его отката вперед.
• Корпус подымайте как можно выше, спина остается ровной, не прогибается в области грудной клетки.

Представленные упражнения для пресса помогут без дополнительных нагрузок сделать живот плоским уже через полтора месяца. Чтобы не навредить собственному здоровью и не перестараться с физическими нагрузками, прислушайтесь к следующим рекомендациям.

Рекомендации по использованию спортивного колеса

Поначалу новичку некоторые упражнения для пресса, предлагаемых нами, могут оказаться непосильными. На первом этапе достаточно выполнять по несколько подходов каждого упражнения, периодичность занятий — 3 раза в неделю. Постепенно вы сами почувствуете, что хотите увеличить нагрузку, а первоначальное количество повторов будет даваться очень легко. Не используйте тренажер при сердечно-сосудистых заболеваниях или проблемах с позвоночником и поясницей.

Упражнения с колесом для пресса видео

 

Оцените статью:

womensfate.ru

Упражнения с колесом для пресса: техника выполнения

Гимнастический ролик для пресса – простой, но при этом очень эффективный тренажер. С его помощью можно не только качественно проработать мышцы пресса, но и  укрепить руки, спину, а также другие части тела. Упражнения с колесом для пресса включают в комплексный женский и мужской тренинг, направленный на укрепление мышц живота.

Тренажер имеет ряд неоспоримых достоинств:

• колесо небольшое, поэтому можно тренироваться с его помощью в домашних условиях;
• упражнения с гимнастическим роликом максимально просты, но при этом эффективны;
• стоит такой спортивный инвентарь недорого, но по действенности не уступает крупногабаритным тренажерам.

Следует учитывать, что выполнять упражнения с колесом для пресса новичкам непросто – работа с тренажером требует определенной сноровки и базовой физической подготовки.

Особенности техники

Как правильно делать упражнения на пресс для женщин и мужчин с использованием гимнастического колеса? Рассмотрим основные нюансы работы над мышцами живота:

• Исходное положение – стоя на коленях, ролик расположен перед собой. Руками необходимо удобно и крепко ухватиться за ручки и плавно перемещать корпус вперед – назад.
• Теперь следует сесть на пол и выпрямить ноги, колесо стоит расположить справа от себя. Теперь необходимо опереться о конструкцию обеими руками и откатить ее от себя настолько далеко, насколько это возможно. Манипуляции повторяют и с левой стороны. В процессе выполнения упражнения ноги все время должны быть выпрямленными.
• Исходное положение – лежа на животе, колесо надежно зафиксировано в руках. На выдохе следует откатить его вперед, на вдохе – вернуть назад. При этом вес тела необходимо перенести на сам ролик – он служит своеобразной точкой опоры. Ноги постоянно должны быть прижаты к полу, отрывать их нельзя – нагрузка «сместится» с мышц пресса на нижние конечности.
• Еще один вариант работы с колесом для пресса. Необходимо сесть, ноги согнуть в коленях, а стопы разместить на ручки тренажера. Теперь следует перемещать конструкцию с помощью ног, при этом стоит учитывать, что чем дальше вперед отъезжает ролик, тем больше наклонен корпус (в крайней точке грудь должна упираться в колени). Упражнение выполняют медленно, необходимо хорошо прочувствовать все мышцы рук, пресса и спины.
• Исходная позиция – стоя, ноги распложены на ширине плеч. Руками следует крепко ухватиться за ручки тренажера, наклониться вперед и постараться откатить ролик вперед как можно дальше. В идеале в крайней точке грудью следует коснуться пола. В такой позиции рекомендуется задержаться на пару секунд, после необходимо медленно вернуться в начальное положение. Этот вид тренинга самый сложный из вышеописанных и подходит спортсменам с достаточно серьезным уровнем подготовки.

Видео «Упражнение с гимнастическим роликом (женская версия)»:

Какое количество повторений упражнений с гимнастическим колесом можно считать оптимальным? Выше уже шла речь о том, что работать с этим тренажером непросто, поэтому начинать стоит с 5 повторений для каждого варианта тренинга. Со временем, когда руки и пресс окрепнут, можно увеличивать число повторений в подходе до 15-20.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка с роликом для пресса привела к желаемому эффекту, следует придерживаться нескольких несложных правил:

• все движения следует выполнять очень медленно, это необходимо для того, чтобы в процессе движения ролика было задействовано как можно большее количество мышц тела;
• мышцы пресса должны быть напряжены постоянно;
• в крайней точке движения всегда стоит фиксироваться на 2-3 секунды;
• начинать следует с линейной траектории работы с роликом, после чего можно подключать диагональные прокаты;
• при появлении болей в нижней части спины от работы с тренажером лучше отказаться.

Итак, гимнастический ролик – удобный, простой, но при этом эффективный тренажер, помогающий проработать мышцы пресса, рук и спины. Работать с этой конструкцией непросто, но после того как техника будет освоена, а руки окрепнут, тренировки начнут приносить результаты.

Так, уже через месяц после начала занятий пресс становится более рельефным, живот подтягивается, мышцы рук и спины приходят в тонус. Упражнения с данным спортивным инвентарем включают в тренинги на пресс либо в комплексные тренировки на проработку мышц всего тела.

Предыдущая

ПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильно

Следующая

ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

proka4aem.ru

Какие мышцы работают в упражнениях с гимнастическим колесом?

Способов для тренировки тела очень много. И различных приспособлений для этой цели тоже много. Сегодня мы с вами поговорим о гимнастическом колесе. Это тренажёр для дома, позволяющий проработать некоторые мышцы и укрепить суставы. Поехали!

Что представляет собой колесо гимнастическое

Эти приспособления представляет собой колесо, с двумя ручками. Эти ручки предназначены для того, чтобы держаться за них во время выполнения упражнений. Фото этого приспособления:

Многие недооценивают этот снаряд из-за его размеров. Люди думают, что раз этот тренажёр маленький, то и функциональность у него такая же. Это не так. С помощью колеса можно укрепить следующие мышцы:

1. Брюшной пресс.
2. Плечевой пояс.
3. Поясница.
4. Ягодицы и бедра.

Для проработки рельефа этих мышечных групп существует довольно много упражнений. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Упражнения с колесом гимнастическим

В этом разделе мы будем говорить об упражнениях для мышц, упомянутых выше.

Для проработки пресса и поясницы есть очень хорошее упражнение. Оно выполняется по следующей технике:

1. 1. Сядьте на колени, и упритесь всем весом тела в ручки вашего колеса.
   2. Постепенно начинайте катить его вперёд.
   3. Катите его, пока есть силы держаться чтобы не упасть.
   4. Задержитесь в этой точке на 3—5 секунд, после чего, возвращайтесь в начальное положение.

1. Выполните это упражнение по 10—15 раз. Количество подходов, равное трем.

Ваша цель в этом упражнении, — прямое тело и прямые руки в конечном положении. Ваше тело должно быть практически параллельно полу, и при этом не касаться его. В таком положении ваш пресс максимально напряжён. А также активно работает поясница.

Этот вариант был самый простой. Он идеально подходит для начинающих спортсменов. Однако, через 2—3 месяца занятий, это упражнение будет вам казаться лёгким, поэтому нужно будет выполнять его уже с прямыми ногами.

Вы должны понимать, что это совсем другой уровень сложности. Первые попытки выполнить упражнения будут провальными. Но не спешите расстраиваться. Через несколько попыток у вас обязательно получится все сделать. Цель такая же — прямое тело, не касающееся пола.

Когда вы освоите и этот вариант, можно переходить к более сложному. Его могут выполнить только профессиональные гимнасты либо люди, обладающие невероятной силой мышечного корсета и плечевого пояса.

Вам понадобится 2 гимнастических колеса. Каждой рукой вы берётесь за колесо, и начинаете выполнять это же упражнение. Здесь, помимо пресса и поясницы, в работу будут включаться плечи и спина. Ведь для того, чтобы не дать вам упасть, им придётся напрягаться.

Следующее упражнение, которое мы рассмотрим, будет направлено на развитие мышц плечевого пояса, пресса и поясницы. Техника выполнения:

1. Возьмите в руки снаряд.
2. Встаньте перед стеной.
3. Выпрямите руки вперёд. Они должны быть параллельными полу.
4. Упритесь снарядом в стену.
5. Сделайте полшага назад. Это ваше исходное положение.
6. Начинайте медленно катить колесо вверх.
7. Катите его, пока есть силы.
8. В крайней точке задержитесь на несколько секунд.
9. Начните катиться обратно.
10. Выполните это упражнение в двух подходах по 20 раз.

Ваша цель здесь — выпрямить тело. Сделать это будет довольно просто. Уже через 3—4 недели тренировок вы сможете спокойно выпрямлять тело. В крайней точке статическую нагрузку также получают широчайшие мышцы спины. Если вы решили заниматься с данным снарядом, то не пренебрегайте этим упражнением.

Теперь мы с вами будем прорабатывать ягодичные мышцы и бедра. Для этой цели есть два специальных упражнения. Они идеально подойдут девушкам, которые хотят сделать свою фигуру более привлекательной.

Начнём мы с уголка. Техника выполнения:

1. Закрепите ваши ступни на ручках гимнастического колеса с помощью специальных лямок.
2. Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
3. Начинайте катить колесо в сторону рук.
4. Катите до такого положения, чтобы угол между вашими ногами и туловищем составлял 90 градусов. Именно поэтому упражнение называется уголок.
5. В верхней точке задержитесь на 5 секунд.
6. Откатитесь в исходное положение.
7. Выполните это движение в 3 подходах по 10—12 раз.

Это движение идентично подъёмам ног в висе для пресс. Однако здесь пресс работает меньше. В верхней точке ваши ягодицы максимально растянуты, а бедра напряжены. Выполнить это упражнение может человек с любым уровнем физической подготовки, так как оно неопасно.

Второе упражнение — мост. Техника выполнения:

1. Закрепите ступни лямками на ручках гимнастического колеса.
2. Лягте на спину. Руки отодвиньте от туловища на 10 сантиметров, и жёстко прижмите к полу.
3. В исходном положении ваши ягодицы прижаты к полу, а ноги выпрямлены вперёд.
4. Начинайте катить колесо ногами к себе.
5. Одновременно с этим оторвите ягодицы и поясницу от пола, и начинайте поднимать их.
6. В верхней точке ваша спина должны быть прямой, а ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.
7. Задержитесь в таком положении на 5—6 секунд, максимально напрягите ягодицы.
8. Аккуратно вернитесь в исходное положение.
9. Выполните это упражнение в трёх подходах по 6—8 раз.

В этом упражнении хорошо нагружаются мышцы бёдер и ягодиц. А поясница, в свою очередь, получает статическую нагрузку.

Не рекомендуется выполнять это упражнение начинающим. Такая нагрузка для неподготовленного человека является запредельной, и может легко его травмировать.

Важные моменты

Новичкам необходимо начать с 2 тренировок в неделю. Со временем, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно увеличить частоту тренировок со снарядом до 5—6 раз в неделю.

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Для этого идеально подойдёт пробежка, или прыжки со скакалкой. Помните, перед началом тренировки ваше тело должно быть горячим. А ваш пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту.

Обязательно контролируйте дыхание. На выдохе должно быть усилие, а на вдохе, — расслабление. И ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это очень вредно для вашего сердца.

Во время тренировок обязательно используйте специальный коврик. Во время выполнения упражнений вы будете упираться в пол коленями и руками и спиной. Это может быть не очень приятно, а коврик избавит вас от этих болевых ощущений.

Делайте разные упражнения. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить радость. Именно когда вы делаете большое число разных упражнений, ваше тело испытывает мышечную радость, после чего, поможет испытать её и вам, от отражения вашего тела в зеркале.

Ни в коем случае не перегружайтесь. Конечно, ваше желание добиться красивого тела понятно, и достойно уважения. Однако, если вы сделаете слишком много упражнений за тренировку, есть вероятность, что вы получите травму. Вам придётся пропустить несколько недель тренировок, а после, начинать все сначала. Не отодвигайте себя от достижения цели. Подвергайте своё тело адекватным физическим нагрузкам!

Гимнастическое колесо

Отзывы

Я занимаюсь спортивными танцами. Мой руководитель сказал, что мне необходимо укрепить поясницу и пресс. Ведь их сила необходима при выполнении некоторых элементов с партнёром.

Я, недолго думая, пошёл в спортмастер и приобрёл себе колесо. Теперь я беру его с собой на тренировки, и после них остаюсь, и выполняю различные упражнения под присмотром тренера.

Уже через несколько недель я почувствовал, что мне стало гораздо легче держать свою партнёршу. Всё-таки колесо — величайшее изобретение человечества!

Олег, 18 лет.

Всем большой привет! Я хотела бы написать положительный отзыв о тренировках с гимнастическим колесом!

Девчонки! Это просто бомба! Не нужны вам эти диеты, и походы в тренажерный зал! Разве вы будете счастливы, если не имеете возможности съесть что-нибудь вкусненькое?

Так, я решила привести свою фигуру в порядок, и решила позаниматься с гимнастическим колесом. Мне это очень понравилось! Во-первых, я испытываю мышечную радость. Во-вторых, это не отнимает много времени.

Главное, что мой молодой человек заметил, как преобразилась моя фигура, и теперь я слышу от него ещё больше комплиментов. Отличная вещь, — всем рекомендую!

Валерия, 21 год.

Всем добрый день! Я хочу написать отзыв о занятиях с гимнастическим колесом.

Однажды я с ужасом для себя поняла, что у меня появились бока на животе. Да и бедра подтянуть не мешало бы. Мне хотелось достичь результата легко и быстро, без изнуряющих диет и многочасовых тренировок.

В этом мне помогло гимнастическое колесо, которое отдала мне моя подруга. Посмотрев в интернете видео, я начала делать упражнения для ног и пресса. Каждый день я тренировалась утром и вечером. Через 2 месяца мой мои бока уменьшились, а ягодицы стали более упругими.

Софья, 20 лет.

sportbookmaker.ru