Рацион питания спортсмена: список продуктов, рацион, варианты блюд и рекомендации

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Правильное питание для спортсменов: меню на неделю |

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

• Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
• Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
• Чипсы сухарики и другие закуски;
• Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

• Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
• Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

• Молочные продукты с жирностью до 5%;
• Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
• Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
• Орехи;
• Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

• 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
• 154-174 г белков;
• 145-177 г жиров;
• Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

• Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
• Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
• Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
• Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

• Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
• Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
• Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
• Полдник – пара яблок и йогурт;
• Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
• Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
• Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
• Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

• Калории – 3 000-6 000;
• Белки – 135-158;
• Жиры – 130-160;
• Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

• Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
• Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
• Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
• Полдник – салат из овощей;
• Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

• Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
• Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
• Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
• Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
• Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
• Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
• Полдник – греческий салат;
• Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Диета спортсменов-игровиков — SportWiki энциклопедия

Особенности питания спортсменов-игровиков[править | править код]

К спортивным играм относятся наиболее популярные виды спорта – командные (футбол, баскетбол, волейбол и др.) и индивидуальные (теннис). Отличительная черта спортивных игр – большой объем аэробной деятельности, т. е. перемещений с различной, часто меняющейся скоростью, и периодические силовые действия (удар по мячу, бросок). Характер нагрузок в каждом игровом виде весьма разнообразный, поэтому планирование пищевого рациона затруднено. В связи с этим очень многие тренеры пренебрежительно относятся к этой проблеме, предоставляя игрокам самим заботится о питании. Результаты, как правило, далеки от идеальных.

Задачи питания зависят от периода круглогодичной подготовки. В межсезонье спортсмен может либо поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать спортивно-силовую подготовку, в то же время, избегая чрезмерного увеличение массы. Допустимо увеличение «тощей» массы тела и уменьшение содержания жира, однако набор более 2–3 кг за год оправдан в очень редких случаях.

Спортсменам-игровикам необходимо поддержание высокой выносливости, устойчивости к температурным колебаниям, так как игры проводятся на открытом воздухе в различных погодных условиях.

Калорийность в межсезонье должна обеспечить возможность прироста массы; в период соревнований она равна поддерживающей плюс расход на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность суточного рациона для игровых видов спорта: мужчины 70 кг – 4500–5500 ккал; женщины, 60 кг – 4000–5000 ккал. Однако вследствие больших различий в потребностях игроков (с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов) необходимо рассчитывать состав рациона индивидуально.

Считается, что в игровых видах суммарные энерготраты, ккал, на выполнение типичного объема технических действий примерно таковы:

• футбол – 1500 за игру;

• хоккей с шайбой – 1300 за игру;

• хоккей с мячом – 1200 за игру;

• баскетбол – 90 за 1 мин;

• волейбол – 10 за 1 мин;

• гандбол – 11 за 1 мин;

• теннис – 900 за 1 час;

• водное поло – 70-80 за 1 мин.

Кроме того, игроки в ходе тренировок часто бегают кроссы и выполняют челночный бег. Прибавим к указанным выше энерготратам расход на беговые нагрузки (ккал на дистанцию):

• 100 м – 35;
• 200 м – 70;
• 400 м – 100;
• 800 м – 180;
• 1500 м – 170;
• 3000 м – 280;
• 5000 м – 450;
• 10000 м – 750.

Ходьба также требует довольно значительных затрат энергии (ккал за 1 час):

• 4,2 км/ч – 222;
• 6 км/ч – 325;
• 8 км/ч – 700.

После суммирования всех затрат переходят к построению рациона питания, обеспечивающего заданное количество калорий и пищевых веществ.

Оптимальный режим для спортсмена-игрока (по данным специальной литературы): углеводы – 60–65 %; жиры – 20–25 %; белки – 10–15 %. Однако эти цифры не абсолютны – многое зависит от особенностей организма спортсмена и специфики игрового вида. Основной рацион, как всегда, является белки и углеводы.

Достаточно высокое содержание углеводов (50–60 % или 6–8 г на 1 кг массы тела в день) обеспечивает нормальную производительность. Однако для достижения наилучшего результата может потребоваться больше – до 10–11 г на 1 кг массы тела. С другой стороны, чем больше в пище углеводов, тем больше ее объем (особенно это касается волокнистой пищи).

Для поддержания силы мышц игрокам требуется много белков (ориентировочно 1,5–1,8 г на 1 кг массы тела), поскольку длительная активность с переменными нагрузками истощает ресурсы тела. Некоторые авторы считают, что потребление белков в игровых видах спорта даже выше, чем в силовых – до 2,4–2,6 г/кг. Наиболее распространена следующая рекомендация: не менее 1,6 г/кг в период соревнований и
2,0 г/кг в межсезонье, при наборе массы.

Сравнительно низкое содержание жиров (не более 20–25 % общей калорийности рациона) позволяет избежать проблемы чрезмерного истощения в ходе длительных тренировок и соревнований. Ограничение потребления жиров не должно быть слишком жестким, поскольку жировая масса необходима для повышения устойчивости к резким перепадам температуры, а также «резервный запас топлива».

Потребление воды должно восполнять потери жидкости с мочой и потом. Как правило, необходимо пить не менее 2 л в день (сюда не входят кофеиносодержащиеся напитки, которые скорее относятся к стимулирующим добавкам). Учитывая мочегонное действие чая или кофе, следует употреблять их в такое время, чтобы не пришлось бегать с игрового поля в туалет. Пить нужно достаточно часто, небольшими порциями по 200–300 мл.

При интенсивных нагрузках следует следить за солевым балансом. Поскольку с потом вымывается значительное количество солей, иногда полезно заменять обычную воду минеральной; также полезны добавки минеральных солей.

Большая продолжительность и интенсивность нагрузок предъявляют повышенные требования к обеспечению организма витаминами – особенно аскорбиновой кислотой и витаминами группы В. Полезны также другие антиокислители (витамины Е, А). Потребность в витаминах у спортсменов-игровиков иногда превышает рекомендуемые дозы в 4–5 раз. Принимать их следует дробными порциями – 2–4 раза в течение дня.

В качестве пищевых добавок можно рекомендовать поливитамины и минеральные соли, минеральную воду, природные кофеиносодержащие напитки, природные эргогенные средства (женьшень, лимонник).

Рацион спортсменов часто несбалансирован по основным пищевым веществам. Особенно часто встречается избыток насыщенных жиров при недостатке белка. Поэтому необходимо обеспечить достаточное количество белка и углеводов, не перегружая организм жирами. В теннисе проблема осложняется тем, что при достаточно высоком потреблении энергии пища должна быть легкоусвояемая. Отсутствие же в пище волокон приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта (запорам).

Источники белка должны быть достаточно разнообразными: мясо в относительно небольших количествах или птица, рыба, творог, бобовые должны присутствовать в рационе питания игроков постоянно. Сочетание источников белка различной биологической ценности улучшает их усвоение, однако, следует следить за совместимостью пищевых продуктов (во избежание расстройства желудка).

Источники углеводов – прежде всего каши и овощи; кроме того, в них содержится значительное количество волокон. Не нужно увлекаться «быстрыми» углеводами – белым хлебом и сладостями. Поскольку углеводов нужно много, могут возникнуть проблемы с их усвоением, поэтому следует разумно сочетать волокнистые и легкоусвояемые продукты, по возможности включать в рацион немного фруктов.

Адекватное потребление жиров совершенно необходимо для обеспечения достаточной калорийности. В качестве источников жиров можно использовать в основном не очень жирные животные продукты, дополняя питание растительными маслами. Дело в том, что насыщенный жир и холестерин – не лучшая добавка к рациону, хотя организм будет некоторое время успешно «расправляться» с ними.

Для игр типа футбола и хоккея высокое содержание жира в пище допустимо. Хоккеистам, играющим при пониженной температуре окружающей среды, просто необходимо тонкая жировая прослойка. Теннисистам же, наоборот, следует избегать накопления сала, т. е. более строго контролировать калорийность своего рациона.

Эффективность питания во многом зависит от соблюдения режима.

Огромный даже для профессионального спорта объем тренировок очень усложняет организацию рационального питания в большинстве спортивных игр. Перерыв между едой и тренировкой должен быть не менее 1,5 ч, что практически невозможно. И тем не менее по возможности нужно есть 4–5 раз в день, чтобы обеспечить равномерное поступление в организм питательных веществ.

К сожалению, очень часто игровикам не удается обеспечить полноценный завтрак. В таком случае нужно с самого утра принять некоторое количество углеводов и немного белков (овсянка на молоке, яйца всмятку) и затем плотно позавтракать (примерно через час после утренней тренировки). Возможно, также использование утром белко-углеводной смеси, но в состав второго завтрака обязательно должны входить какая-нибудь каша и богатая белками пища. Необходимо не забывать и про жиры. Утро – лучшее время для загрузки жирами, поскольку активность желудка максимальна между 7.00 и 9.00 часами.

Не стоит отказываться от обеда, даже он из-за большой нагрузки планируется на позднее время. Углеводы, жиры и белки должны присутствовать примерно в оптимальном соотношении.

По возможности, желателен полдник: немного каши, рыбы или птицы, хлеб, чай или кофе. Можно выпить стакан белково-углеводной смеси с отрубным хлебом. Кроме того, следует принять таблетку поливитаминов с минеральными веществами.

Ужин должен быть весьма умеренным – после вечерней тренировки или игры, т. е. не раньше 20.00. Необходимо ограничиться небольшим количеством белков и углеводов с очень небольшим содержанием жира.

Примерно за 1–1,5 ч до сна нужно съесть продукт, богатый белком: возможно, это будет нежирный творог, яйцо с хлебом или даже стакан протеина.

В качестве примера построения рациона питания для представителей игровых видов спорта можно привести два варианта, взятых из литературы по спортивной диетологии. Конечно, каждый может изменить его в соответствии со своими потребностями.

Примерный суточный рацион при утренних тренировках

Утренняя закуска: 1 банан – 120 кал.

• Завтрак: 2 варенных яйца – 160 кал; 2 ст. ложки изюма – 160 кал;

2 ломтика белого хлеба – 144 кал; 1 чашка фруктового салата – 80 кал; 1,5 чашки молока – 225 кал. Всего – 769 кал.

• Обед: 90 г холодной постной говядины – 250 кал; 30 г сыра – 116 кал; 1 помидор среднего размера – 35 кал; 2 моркови – 20 кал; 2 корешка сельдерея – 5 кал; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы – 72 кал; 1 большое яблоко – 120 кал; 2 стакана воды. Всего – 618 кал.

• Полдник: 1 булочка с изюмом – 85 кал; 1,5 чашки молока – 225 кал. Всего – 310 кал.

• Ужин: овощной суп (1 тарелка) – 100 кал; 180 г лососины – 300 кал;

2 помидора – 70 кал. Всего – 780 кал.

• Вечерняя закуска: 1 банан – 120 кал.

Общая калорийность суточного рациона – 2502 кал.

На этом примере видно, что подсчет калорийности рациона позволяет его корректировать

При атлетической подготовке в межсезонье рацион должен быть более насыщенным.

Примерная диета для наращивания мышечной массы и силы

• Первый прием пищи (8.00): омлет из 4-х яиц с сыром; поджаренный хлеб с отрубями, смазанный маслом или плавленым сыром; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.

• Второй прием пищи (10.30): белково-углеводный коктейль на молоке или на воде.

• Третий прием пищи (13.00): рыбный салат с овощами или бутерброд с вареным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.

• Четвертый прием пищи (15.30): белковый коктейль.

• Пятый прием пищи (19.00): красное мясо или птица; рис или печеный картофель; салат; чай или кофе; пищевые добавки.

• Шестой прием пищи (21.30): ветчина или яйца всмятку; сыр с хлебом; орехи.

При утренних тренировках следует поменять местами первый и второй приемы пищи.

Общая калорийность суточного рациона – более 3500 кал.

В принципе, набор продуктов может быть иным, поскольку предпочтения спортсменов помогут улучшить усвоение пищи. Необходимо стараться разнообразить питание, избегать использования одних и тех же продуктов в течение дня.

Питание во время выезда на соревнования[править | править код]

Питание должно быть калорийным, но легкоусвояемым: с учетом высокой интенсивности нагрузки (обычно 2, иногда 3 игры в день) тяжелая пища помогает спортсмену сохранять форму.

Необходимо увеличить потребление углеводов за 24–48 ч до игры: это обеспечит необходимый запас гликогена, улучшит результаты и снизит риск получения травм.

Поскольку представители игровых видов спорта очень часто находятся в разъездах, следует очень осторожно подходить к использованию блюд национальной кухни – особенно экзотических, иначе возможны неприятности.

Спортсменам всегда следует иметь при себе желудочно-кишечные средства («Фестал», активированный уголь, перманганат калия, слабительное), чтобы быстро справиться с последствиями своей или чужой неаккуратности. При первых признаках расстройства желудка как можно быстрее промыть его слабым раствором марганцовки и примерно через час можно принимать пищу.

Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

 

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

где факторы интенсивности:

• 1,4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;
• 1,6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;
• 1,8 — ежедневные интенсивные атлетические тренировки;
• 2,0 — предсоревновательная подготовка.

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

• Основной обмен веществ = 1790,69.
• Основной обмен веществ с учётом активности и спорта = 3275,57.
• Чтобы сохранять вес, нужно потреблять 3 275,57 ккал, в том числе:
• белок — от 122,83 г до 163,78 г;
• жиры — 72,79 г;
• углеводы — от 450 г до 532,28 г.

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

• Завтрак: каша + яйца.
• Обед: гречка/рис + мясо/курица/рыба.
• Ужин: творог или яйца.

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.
250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.
Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.
250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.
Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).
После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.
За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Более детально не буду указывать калории и точные подсчёты (все цифры здесь примерные, но взятые близко к реальному значению, расхождение может быть порядка 7–10 г).

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т.к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

Всем красивых форм!

Спортивная диета (базовое руководство) — SportWiki энциклопедия

Полное руководство по составлению спортивной диеты[править | править код]

Выбор продуктов для спортивной диеты

Спортивная диета отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.

Основной причиной, по которой тренировки и спортивная диета человека любого типа, будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф, должны быть индивидуальными, является различный обмен веществ (метаболизм).

Жиры[править | править код]

Во время жирового обмена в организме происходят усвоение, синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печень и желчный пузырь. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты.

Углеводы[править | править код]

Углеводы подразделяют на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар). Сложные углеводы — это крахмалы, содержащиеся в овощах, злаках, зернах, бобах и макаронных изделиях из муки грубого помола. Примерно 80% потребляемых спортсменом углеводов должно приходиться на сложные углеводы, остальные 20% — на простые.

Читайте подробнее: Углеводный обмен (наглядная биохимия)

Витамины[править | править код]

Как белки, жиры и углеводы, витамины поступают вместе с пищей в незначительных количествах и образуются в самом организме из других веществ, например в микрофлоре кишечника. Многие из них являются предшественниками ферментов, поэтому не стоит недооценивать роль витаминов в обмене веществ. Недостаток витаминов в продуктах питания может привести к таким заболеваниям, как гипо- и авитаминоз. В роли первоисточника витаминов обычно выступают растения.

Витамины делятся на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтеза.

К основным витаминам относятся А (ретинол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаломин), В9 (фолиевая кислота), С (аскорбиновая кислота), D (кальциферолы), Е (токоферолы), Н (биотин), РР (никотиновая кислота), К1 (филохинон).

Минеральные вещества[править | править код]

Минеральные вещества, которые содержатся в организме и поступают с пищей, подразделяются на макро- и микроэлементы.

К макроэлементам, что находятся в организме в большом количестве, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Микроэлементы — минеральные вещества, которых в организме и продуктах очень мало. Некоторые минеральные вещества поступают в организм вместе с водой. Железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний и селен считаются незаменимыми микроэлементами.

Значение макро-и микроэлементов очень велико. Они играют важную роль в построении тканей организма и участвуют в регуляции кислотного и основного обменных процессов. Особенно важна их функция в формировании костной ткани.

Как правило, все макро-и микроэлементы включены во многие витаминно-минеральные комплексы.

Вода[править | править код]

Вода — очень важный элемент питания. Наши мышцы удерживают до 80% воды всего организма. Вода — неотъемлемая часть тренировок и восстановления, источник минералов.

Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении гликогена источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление.

Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет.

В последнее время вокруг спортивного питания поднялась изрядная шумиха: эта дисциплина стремительно развивается, а растущее число исследований доказывает, что тщательно подобранная диета в немалой степени влияет на достижения спортсменов. Эта глава поможет вам осознать, почему правильно питаться во время тренировок так важно для оптимизации процесса подготовки и получения серьезных результатов. Не важно, новичок вы, молодой спортсмен, которому требуется много энергии, или завсегдатай марафонских забегов, — если вы поймете, что, как и когда вам следует есть, вы заметно повысите свою результативность.

Скорее всего, какое-то базовое представление о правильном питании у вас имеется: например, вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины — для восстановления организма, жиры — для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы — для поддержания здоровья иммунной системы. Далее мы подробно рассмотрим все эти принципы, и я расскажу, почему качество питательных веществ и время их потребления играют основополагающую роль в спортивном питании. Я также объясню, как правильное питание:

• способствует ускоренному восстановлению организма;

• оптимизирует гидратацию;

• помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его;

• уменьшает риск заболеваний и травм.

Я работаю со спортсменами разного уровня. Сегодня это элита, представители национальных сборных, а завтра — юниоры из клубов, занимающихся поиском и развитием талантов. Иногда среди моих подопечных оказываются члены футбольной академии, а иногда — спортсмены-любители вроде тех, что занимаются спортом в качестве хобби, ставя при этом перед собой определенные цели: пробежать марафон, принять участие в соревнованиях по триатлону Ironman. И с кем бы я ни работала, это всегда совместный труд, который начинается с азов правильного питания.

По сути, перечисленные ниже принципы применимы к повседневной жизни любого человека, независимо оттого, планирует он стать спортсменом или нет. Одно можно сказать точно: будь вы хоть новичок, хоть олимпиец, вам придется начинать с основательной диетологической базы. Благодаря ей подробные планы питания творят настоящие чудеса. В результате вы станете сильнее и здоровее и сможете реализовать все свои спортивные мечты.

Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению[править | править код]

Когда речь заходит о спортивном питании, традиционно суточные потребности рассчитываются для каждого макроэлемента, исходя из массы спортсмена в килограммах, поэтому на протяжении всей книги я буду в качестве единицы измерения использовать граммы питательных веществ на килограмм массы тела, или сокращенно «г/кг МТ». Следовательно, вам первым делом неплохо бы подсчитать ваш вес в килограммах.

Особенности спортивного питания[править | править код]

Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и к точному расчету количества необходимых питательных веществ. В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Спортивное же питание, хоть и основывается на тех же принципах, что и здоровое, обусловлено особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, будь то бег по 45 минут три раза в неделю или тренировки для участия в Ironman. Выбор правильных продуктов, отвечающих требованиям не только конкретного вида спорта в целом, но и тому, насколько интенсивна ваша персональная спортивная активность, гарантирует, что вы:

• снабжаете организм необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки — и это дает вам возможность выложиться на сто процентов;

• после тренировки принимаете правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет вам постепенно приспосабливать свое тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вами вид спорта.

Секрет спортивного питания — его правильная подготовка и организация; по сути дела, для достижения поставленной цели вам следует привязывать питание к каждой конкретной тренировке. Дело не только в потреблении и расходовании энергии. Я давно потеряла счет спортсменам, которые полагают, будто вправе питаться некачественными, но калорийными продуктами — только потому, что много тренируются. При этом они вполне могут поддерживать постоянный вес и иметь необходимую для тренировок энергию, но не видят — хоть, как им кажется, должны — никаких улучшений. А как должны выглядеть улучшения? Отчасти они варьируют от одной спортивной дисциплины к другой, но среди общих позитивных изменений можно выделить следующие:

• увеличение физической силы и чистой массы тела;

• повышение результативности в выбранном виде спорта;

• постоянство в перерывах между тренировками, благодаря чему на каждой из них спортсмен может выкладываться по максимуму;

• здоровый крепкий сон, хорошее настроение и высокий уровень энергии.

Восполняя расходуемую энергию, вы, конечно, сможете выдерживать темп занятий, но при этом вряд ли увидите реальные улучшения в ежедневных тренировках и в общей результативности.

Так какие же продукты стоит употреблять перед тренировками? Помните: физические нагрузки — это мощный стимул, посылающий мышцам сигналы о том, чтобы работать на определенном уровне. Чтобы данный стимул был результативным, необходимо соответствующим образом его подпитывать. То, что вам следует есть перед тренировкой, во многом зависит от вида спорта и интенсивности физических упражнений.

Как и большинство людей, перед физическими нагрузками вы наверняка потребляете углеводы, чтобы получить энергию. А вы когда-нибудь задумывались, сколько именно углеводов вам нужно, скажем, для 45-минутной пробежки? Будет ли их количество отличаться, если вы планируете выкладываться по полной в течение всего этого времени — и если собираетесь просто пробежаться трусцой за компанию с друзьями? В последнем случае вы обойдетесь очень малым количеством углеводов или же они вам вообще не понадобятся. Если вы 45 минут будете напряженно бегать, ваше тело все это время и без углеводов сможет поддерживать высокую нагрузку.

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена, и, когда организм сигнализирует, что нуждается в энергии, например во время физической нагрузки, углеводы преобразуются в глюкозу и перенаправляются к работающим мышцам для поддержания текущего уровня их активности. В принципе, организм мог бы извлечь энергию из жировых запасов, но процесс превращения жира в глюкозу занимает слишком много времени, что неприемлемо для занятий высокой интенсивности. Вот почему так важно перед напряженной тренировкой подпитать организм углеводами.

Итак, что же происходит, когда вы съедаете тарелку- овсяной каши и сразу после этого отправляетесь на легкую пробежку с друзьями? Ваш организм продолжает использовать углеводы, поступившие с кашей, поскольку это наиболее доступный источник энергии. «И что же здесь плохого?» — спросите вы. Да, собственно, ничего — если только вы не планируете сбросить немного жира или не придерживаетесь кетодиеты.

Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира. Следовательно, если вы хотите сбросить несколько килограммов или стараетесь подтянуть тело, такая тренировка может оказаться полезной, при условии что вы тренируетесь на голодный желудок или же последняя съеденная вами пища не содержала углеводов.

Некоторые мои спортсмены, в особенности те, кто занимается строящимися на выносливости видами спорта, предпочитают кетодиету. Она подразумевает, что организм эффективнее сжигает жир в качестве «топлива» и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках, длящихся порой больше двух часов, — например, в марафоне, триатлоне или велогонках. Итак, прежде всего вам следует задать себе два главных вопроса:

1. Какого рода тренировка предполагается: высокой, средней или низкой степени интенсивности?
2. Как долго она будет продолжаться?

Ответы на эти вопросы помогут вам выбрать подходящую пищу и определить правильные размеры порций.

Питание и восстановление — такие же важные компоненты тренировочного процесса, как и тренировка. Составлять примерный дневной рацион начните с подбора продуктов. Не усложняйте задачу, выбирая продукты, рекомендуемые различными журналами и новейшими диетами. Очень важно, чтобы в рацион (в разумном объеме) вошли продукты, которые вы любите. Не стоит строить себе дополнительных препятствий. Конечно, если вы эндоморф и жить не можете без макарон и выпечки, то ограничьте количество этих продуктов. Включите в меню больше овощей и круп. Как в питании,так и в тренировках основной задачей должно стать уменьшение жира с одновременным ростом мышц. Для эктоморфа, напротив, подойдет диета с продуктами, имеющими большую энергетическую ценность.

Нужно убрать из рациона бесполезные излишества: сладости, продукты быстрого приготовления, консерванты, соусы, майонез и продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы и т.д. Старайтесь пить больше воды, но меньше газированных напитков, которые способствуют выведению минералов из организма. Исключите спиртное, тормозящее выработку тестостерона и доставляющее массу других проблем.

Определитесь с количеством приемов пищи. Лучше, если вы будете есть 5-6 раз в сутки. Если это невозможно, то помогут продукты спортивного питания, поскольку они не требуют условий специального приготовления и хранения. Энергетический батончик — продукт спортивного питания и хорошее средство для утоления голода в течение дня.

Съедайте немного богатой углеводами пищи за 1 ч до занятий. Лучше всего, если до тренировки вы успеете поесть 2-3 раза. Тогда мышцы будут наполнены гликогеном и вы не почувствуете недостатка в энергии. После тренировки в течение 1,5 ч съешьте блюдо, содержащее и белки, и углеводы.

Для объективного взгляда на свое меню и анализа проблем, связанных с недостатком или избытком калорий и питательных веществ, важен контроль съеденного. Возьмите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и хотя бы примерно(для первого раза) посчитайте, количество белков, жиров, углеводов и калорий, поступивших вместе с пищей за сутки. Сравните полученное с потраченным (в ходе работы и тренировки).

Если вам важен рост мышечной массы, то полученные калории должны превышать потраченные с разницой в 200-300 ккал.

Если же вы стараетесь снизить процент подкожного жира, то в калориях должен быть легкий дефицит — опять же 200-300 ккал.

При математических подсчетах следует учитывать не только калорийность продуктов, но и содержание белков, жиров и углеводов. Примерные пропорции:60% углеводов, 30% белков, 10%жиров. В зависимости от скорости обмена и типа телосложения пропорции могут смещаться. Отнеситесь серьезно к составлению меню. Важно сразу устранить препятствия в виде несбалансированного питания и отсутствия режима, которые впоследствии могут отвлекать вас от самого главного, то есть от тренировок.

Примерное дневное меню:

• 1 -й прием пищи — 3 вареных яйца, 100 г овсяной каши, чашка кофе;

• 2-й прием пищи — порция протеинового коктейля, 1 банан;

• 3-й прием пищи — 50-70 г вареного риса, 100 г мяса, хлеб, 100 г творога, чай;

• 4-й прием пищи — порция протеинового коктейля;

• 5-й прием пищи — 100 г мяса или рыбы, тушеные овощи или салат, стакан фруктового сока.

Калорийность такого меню составит около 2300 ккал. Содержание белка — 130 г, жира — 60 г, углеводов — 300 г.

Используйте этот пример в качестве отправной точки.

Учитывайте собственные пристрастия в еде, режим дня и тренировок.

При приготовлении пищи старайтесь избегать жарки, поскольку она добавит лишних жиров и канцерогенов в вашу пищу. Мясо лучше варить или готовить на пару. Овощи тушите, готовьте на пару, употребляйте в сыром виде. Возьмите за привычку читать этикетки на упаковках готовых продуктов.

Когда вы задумываетесь о приеме добавок, очень важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и потенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ).

Добавки обычно разделяются по четырем категориям: А, В, С и D. Данная классификация ранжирует спортивные продукты в соответствии с научными доказательствами и практическими основаниями, которые определяют безопасность, легальность и эффективность препарата в плане повышения спортивных результатов.

Большая часть продуктов, представляющих для вас интерес, относятся к категории А — это спортивное питание, медицинские добавки и добавки, повышающие результативность. Категория А включает продукты, польза от употребления которых при условии соблюдения всех правил приема доказана научными исследованиями. Польза продуктов из категории В подтверждена рядом экспериментов, однако для прояснения особенностей нужны еще исследования. К таким продуктам относятся рыбий жир, вишневый сок или некоторые разновидности антиоксидантов. Продукты из категории С не приносят какой-либо пользы (или она не доказана), а те, что входят в группу D, как правило, запрещены и ни в коем случае не должны употребляться.

Допинг — контроль[править | править код]

При работе с профессиональными спортсменами приходится соблюдать предельную осторожность, давая советы касательно добавок, будь то медицинские препараты (скажем, содержащие омега-3 жирные кислоты) или же продукты, непосредственно связанные с тренировками (например, протеиновые коктейли или эргогенические вещества — кофеин, бикарбонат и др., которые, как было доказано, способствуют повышению результативности). Причина состоит в том, что в большом спорте допинг-контроль — дело вполне обычное. Положительный результат теста может оказаться следствием испорченного вредными веществами препарата с мультивитаминами. Поэтому рекомендуются только проверенные продукты с сертификатом, подтверждающим многократные тесты на содержание любых вредных веществ.

Эти специальные продукты служат удобным источником питательных веществ в тех случаях, когда нецелесообразно употреблять обычную пищу. К ним относятся:

• спортивные и энергетические напитки;
• спортивные гели;
• спортивные кондитерские изделия, например жевательные резинки, батончики и драже «желе-бобы»;
• жидкие формы пищевых добавок;
• сывороточный протеин;
• электролиты.

Медицинские добавки[править | править код]

Медицинские добавки используются для лечения клинических состояний, включая диагностированный дефицит питательных веществ. Они требуют расчета индивидуальной дозировки и наблюдения со стороны соответствующего специалиста в области спортивной медицины или спортивной науки. К таким препаратам относятся:

• железосодержащие добавки;
• витамин D;
• другие витаминные и минеральные добавки (обратите внимание: нельзя слепо доверять безопасности этих веществ только потому, что они продаются в аптеке).

Добавки, повышающие результативность[править | править код]

Эти добавки используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Применять их следует лишь по рекомендации квалифицированного специалиста по спортивному питанию. Несмотря на наличие общей фактологической базы в отношении данных продуктов, нередко требуются дополнительные исследования, позволяющие подобрать дозировку для индивидуального применения. К этой категории относятся:

Итак, действительно ли мы нуждаемся в добавках? Основное различие между брендированными и обычными продуктами кроется в списке ингредиентов и способах их продвижения. Спортивные продукты временами бывают удобнее, но и не так уж необходимы. Как правило, их можно заменить обычными продуктами, обеспечивающими такую же пользу, но не содержащими искусственных компонентов.

Одни люди не способны связать двух слов, не выпив с утра чашечку кофе, в то время как других воротит от одного только запаха. Давайте разберемся, как обстоит дело с кофеином. Многие годы нам говорили, что вредно употреблять много кофеинсодержащих напитков, поскольку они обладают мочегонными свойствами и могут привести к обезвоживанию. По мере развития науки представления о кофеине менялись, и теперь уже известно, что умеренное употребление — 1-3 чашки кофе, 3-6 чашек чая или баночка колы в день — не оказывает негативного эффекта на здоровье.

Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль. Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, как и в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Люди либо реагируют на кофеин, либо нет. Если вы из тех, кто может выпить чашку кофе поздно ночью и уснуть как младенец, значит, это вещество на вас не действует. Но если верно обратное и после чашки кофе вы бодрствуете до утра, возясь и ворочаясь, следовательно, кофеин оказывает на вас сильное воздействие. Значительнее всего кофеин повышает производительность именно у таких людей. Рекомендуемая доза составляет 1-3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования. Если кофе оказывает на вас слишком сильное воздействие, я бы рекомендовала придерживаться меньшего значения из указанного диапазона и, безусловно, употреблять кофеинсодержащие продукты во время тренировок. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на десять дней, а затем принять перед соревнованием, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего. В этом случае вам придется решить, стоит ли мучиться из-за синдрома отмены.

Спортсменам, привыкшим к кофеину, я советую непосредственно перед соревнованиями ничего не менять.

Если вы знаете, что в ходе соревнований вам будет доступен определенный продукт, и хотите им воспользоваться, начинайте заранее принимать его перед тренировками, чтобы убедиться, что ваш организм его не отторгает.

Спортивное питание — хорошее и полезное дополнение к рациону.

Продукты спортивного питания делятся на несколько групп:

Многие производители выпускают смеси с большим количеством белка и малым содержанием углеводов, а также гейнеры — смеси с большим количеством углеводов и меньшим содержанием белка. Белково-углеводные смеси дополняют ваш рацион. Они включают полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, имеют минимальный процент жира и низкую калорийность. Гейнеры, напротив, смогут обеспечить дополнительными калориями за счет повышенного содержания углеводов.

Если вы включили в свой рацион продукты спортивного питания, то не забывайте, что они только дополнение. Рассчитывайте их потребление исходя из общего количества нужных вам питательных веществ и калорий. Вы можете смешать порцию протеинового коктейля до тренировки и после. Можете заменить им один прием пищи, но не стоит лишать себя обычных продуктов питания.

Креатин повышает силу и выносливость мышц, поскольку помогает клетке задерживать дополнительную воду. Чем больше воды в мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. В зависимости от веса и силовых показателей вы можете прибавить за несколько недель от 2 до 5 кг и повысить силовые показатели на 5-10%.

Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды сразу после тренировки или до еды вместе с фруктовым соком. Некоторые специалисты рекомендуют принимать его перед сном и делать так называемую загрузку креатином (по 15-20 г в день в течение нескольких дней с разбивкой на порции). Затем можно употреблять по 5 г креатина в день за один прием. Улучшают его усвоение транспортные смеси.

В их состав вместе с креатином входят витамины, рибоза, глюкоза, которые также являются активными компонентами и положительно воздействуют на сердечную деятельность и энергетический обмен.

Рацион правильного питание для спортсменов

Идеальное питание спортсменов значительно отличается от правильно сбалансированного рациона простых людей. Активные тренировки для будущих и состоявшихся спортсменов требуют большого количества затрат энергии, в отличие от работы в офисе. Правильное меню атлетически сложенных людей должно состоять из калорийной, разнообразной и здоровой пищи.

Принципы питания

Фундамент всех спортивных диет состоит из приёма разнообразной, полезной пищи каждый день, неделю, месяц, которая обеспечивает идеальное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Для получения максимальных результатов необходимо научиться дозировать спортивные занятия (нагрузки), обеспечивать возобновление полезных элементов.

Каждый день во время тренировок спортсмену необходимо тратить большое количество энергии на поддержание основных жизненных функций: правильной работы сердца, пищеварительного тракта, органов дыхания. Поэтому рацион – это один из важных аспектов для победы.

Если человек осознанно подошёл к вопросу результативности и эффективности тренировок, поставил цель, то достичь её не составит труда при соблюдении элементарных правил:

• Снабжение организма индивидуально установленным количеством калорий, полезных микроэлементов, витаминов, обеспечивающих нормальную работу внутренних органов, химических процессов, реакций.
• Запуск, нормализация обмена веществ. Ввиду того, что во время спортивных тренировок расходуется больше калорий, энергии, то их должно быть соответствующее количество.
• Регулирование веса. На разных этапах спортивных занятий для достижения поставленной цели спортсмену требуется увеличивать, уменьшать, стабилизировать собственную весовую категорию.
• Смена морфологических показателей. Когда человек осознанно решает посвятить собственную жизнь спорту, то первым делом работа тренера направляется на изменение соотношения мышечной массы и жировых отложений.

Из-за того, что организм атлета во время тренировок работает в усиленном режиме, органам требуется соответствующее питание. В противном случае наступит истощение, упадок сил, обезвоживание.

Рацион юного спортсмена должен быть сбалансированным, покрывать все энергетические затраты, поэтому правильное питание состоит только из натуральных, здоровых продуктов растительного и животного происхождения.

Состав пищи для спортсменов

Правильный рацион составляется в соответствии с индивидуальными физическими нагрузками, спортивной дисциплиной, поставленными задачами.

Однако, невзирая на все вышеперечисленные критерии, рацион должен содержать максимальное число полезных макро- и микроэлементов.

Правильный рацион для спортсмена каждый день должен состоять из белков, углеводов, жиров в соотношении 3:6:1 соответственно.

Однако, не всегда можно полностью посредством пищи обогатить организм достаточным количеством элементов. В таком случае, чтобы не перегрузить организм пищей, тренеры составляют специальные программы для начинающих, т.е. «детское» меню, которые состоят из лекарственных комплексов (биологических добавок).

А теперь обо всём более подробно. Рассмотрим и тщательно изучим основные элементы, функции, составляющие рацион спортивного питания.

Белки

Это самый важный компонент питания. Они являются:

• Строительным материалом. Из белков во время переваривания пищи организм извлекает все необходимые компоненты для строения биологических структур. К примеру, протеин необходим для построения мышц, связок, сухожилий, костной ткани.
• Катализатором. Посредством белков внутри человеческого организма строятся биологические, химические процессы.
• Активаторами. Обеспечивают ускорение энергетических, метаболических процессов внутри клеток.
• Фактором роста. Составляющими гормонов, которые отвечают за рост человека.
• Перевозчиком. Посредством протеинов белки организуют транспортировку необходимых продуктов по всему организму.
• Защитниками. Специализированные белковые молекулы состоят в иммунной системе.

Основными источниками белков являются:

• Рыба. Она богата на витамины, кислоты, микро- и макроэлементы.
• Мясо. Детское меню лучше организовать на нежирных частях птицы, кролей, телятины.
• Яйца. Они содержат аминокислоты, жир, ряд витаминов животного происхождения.
• Молочная продукция. Обеспечивает суточную норму метионина, который не вырабатывается у человека.

Углеводы

Они необходимы для достаточного обеспечения метаболических, энергетических процессов, которые во время физических упражнений интенсивно расходуются. Необходимо отметить, что меню обязано включать «сложные» компоненты, содержащиеся в коричневом рисе, фруктах, овощах, пшенице.

В том случае, если спортсмен сладкоежка, тогда идеальным компромиссом будет замена сахара на мёд. Потому что помимо углеводов мёд содержит множество полезных компонентов, витаминов.

Жиры

Как ни странно, но жиры являются ещё одним востребованным, полезным компонентом, источником энергии, важным строительным материалом, который необходим для выполнения физических нагрузок. Жиры обеспечивают регулирование температуры эпителия и стабилизацию функционирования жизненно важных органов во время выполнения физических нагрузок.

Рацион «великого» атлета на неделю должен состоять из жиров как растительного, так и животного происхождения, которые выполняют множество специфических функций, задач. Идеальными вариантами употребления растительного жира является сырое оливковое масло, а животного – взбитые сливки в масло, жирная морская рыба.

Составляя правильное питание на неделю, необходимо помнить о многообразии продуктов, натуральности, экологичности. Поэтому существует ряд продуктов, которые рекомендуется не употреблять. К ним относятся:

• поваренная соль;
• очищенный сахар;
• жаренные и острые блюда;
• алкогольные напитки;
• полуготовые блюда;
• порошковые соки;
• молочные продукты массового производства;
• грибы;
• табачные изделия.

Спорт и дети

Для того чтобы дети стали в будущем достойной заменой нынешним чемпионам, уже с раннего возраста им необходимо составлять «спортивное детское меню». Расчёт еды, количества и выбор разнообразия продуктов полностью зависит от:

• Возрастной категории.
• Индивидуальных особенностей.
• Личных предпочтений будущего чемпиона.

Достоверно известно, что сбалансированное питание обеспечивает у ребёнка оптимальную работу обмена веществ, максимальную сопротивляемость организма к инфекциям, увеличивает работоспособность, выносливость, регулирует состояние нервной системы.

Сегодня питание имеет большое значение из-за того, что детям приходится сталкиваться с социальными факторами (ускоренным темпом жизни, большим объемом информации, изменением положения в социуме, физическими нагрузками). В этом случае правильное питание является одним из важных элементов, оказывающих влияние на качество и скорость адаптации ребёнка к условиям жизни.

Специалистами доказано, что потребление еды для ребёнка индивидуально и часто зависит от возраста, веса, половой принадлежности, климата проживания, сезона. Большинство детей предпочитает спорт (нежели науки), который в полной мере оказывает положительное влияние на протекание биохимических, физиологических процессов мышц.

Основными факторами, на которые следует обратить внимание, составляя детское меню для маленьких чемпионов, являются:

• Соотношение калорийности суточного рациона и энергетическими затратами.
• Соответствие возрастных потребностей, индивидуальных особенностей с химическим составом, калорийностью и пищи.
• Использование достойного ассортимента полезных продуктов.

Необходимо учитывать тот фактор, что детский организм растёт и развивается. Поэтому стандартное меню для спортсменов на неделю вряд ли подойдёт ребёнку. Для того чтобы понять, какие продукты обязательно необходимы, их количество, специалисты рекомендуют вести журнал занятий и питания.

Калорийность продуктов

Обычные школьники 6-12 лет в сутки должны употреблять 1600-2200 калорий. Для обеспечения полноценной работы организма маленького «чемпиона» детское меню должно точно превышать эти показатели.

Кальций и железо

Кальций и железо являются важными элементами детского спортивного питания. В детское меню его можно ввести посредством молочных продуктов, зелёных листовых овощей, отжатого апельсинового сока.

Детское меню должно содержать продукты богатые железом: диетическое мясо птицы, телятины, бобовые, хлебные злаки.

В том случае, если ребёнок ощущает нехватку железа, тогда на протяжении тренировок он быстро устаёт, ослабевает. Поэтому очень важно, что бы ребёнок не сидел на диетах.

Водный режим

Вода – это источник жизни. Поэтому правильное детское питание просто немыслимо без воды. Пить воду юному спортсмену необходимо до, во время, после тренировки. Из-за того, что во время тренировки организм ребёнка выполняет саморегулирование температуры тела (остужает посредство выделения пота), организм требует восполнить потраченный запас жидкости.

И в заключение необходимо отметить, что главным правилом при составлении рациона для спортсменов, вне зависимости от возраста и стажа, является отсутствие голода и переедания. Приём пищи следует выполнять без спешки, тщательно измельчая продукты в полости рта, наслаждаясь каждым кусочком блюда.

Питание спортсмена для похудения: меню на неделю

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

1. При минимальном уровне BMR х 1,2
2. При низком – BMR х 1,375
3. Средний – BMR х 1,55
4. Высокий – BMR х 1,725
5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Завтрак

• 2 варёных\жареных без масла яйца
• Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
• Половина грейпфрута
• Чай\кофе\чистая вода

Перекус

Обед

• Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

• 200 гр. творога с подсластителем

Ужин

• Запеченное филе трески 200 гр
• Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

• Гречневая каша 200 гр
• Банан
• Черный кофе или чай

Перекус

• Грейпфрут\апельсин\яблоко
• 150 гр. творога

Обед

• Отварной рис или картофель 100 гр
• Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
• Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

• Протеиновый батончик
• Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

• Омлет из 2 яиц
• Овощной салат
• Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

• Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
• Пудинг из манной крупы
• Немного орехов

Перекус

• Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
• Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

• Сваренный картофель 2-3 шт
• Фасоль 50 гр
• Нежирное мясо 150-200 гр

Полдник

• Зерненый творог 200 гр
• Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

• Молочный суп
• Филе белой рыбы
• Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

• Омлет из 2 яиц
• Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
• Легкий десерт

Перекус

• Творожная запеканка 200 гр

Обед

• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• 150 гр. красной рыбы
• Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

• Стакан нежирного кефира

Ужин

• Вареная грудка индейки 150 гр
• Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

• Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
• 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

• Мягкий творог в пачке
• Подсластитель

Обед

• Отварной рис 100 гр
• Запеченная индейка со специями
• Овощной салат

Полдник

• Протеиновый батончик

Ужин

• Тушеные овощи
• Рыба

Суббота

Первый прием пищи

• 200 гр. гречи
• Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

• Горсть орехов

Обед

• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• Запеченная грудка
• Томатный соус

Полдник

• Баночка натурального йогурта

Ужин

• Филе запеченной рыбы
• Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

• Овсянка на воде
• Горсть орехов

Перекус

• Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

• Отварной картофель
• 200 гр. белого мяса
• Творожный пудинг

Полдник

• Протеиновый батончик

Ужин

• 200 гр. речной рыбы
• Отварной рис
• Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Диета спортсмена | T Nation

Что вы получите, если возьмете более 50 атлетичных молодых канадцев, несколько сотен бутылок Gatorade, несколько десятков пар Oakleys, несколько десятков купальных костюмов, около сотни лопастей или около того и смешайте их в блендере Southern Флорида?

Вы получаете канадскую национальную команду каноэ / байдарок, вот что вы получаете. (И вы видите дикая группа канадцев, сеющих хаос в сонном городке для отдыха.)

Я знаю, так как только что вернулся после недели, проведенной с этими спортсменами — одной из лучших групп гребцов в мире.Канадская национальная команда по гребле на байдарках и каноэ была одной из самых успешных канадских летних спортивных команд на Олимпийских играх 2004 года в Афинах. В надежде повторить или улучшить результаты игр 2004 года, они только что назначили меня главой отдела спортивного питания. Так что, думаю, моя работа — привести их жалкие задницы в питательную форму. И у меня есть работа вместо меня.

Прямо сейчас эта команда находится в середине четырехмесячного тренировочного лагеря, в котором они тренируются три раза в день, всего 3-6 часов тренировок.Это варьируется от силовых тренировок до высокоинтенсивных интервалов на воде и более продолжительных технических работ.

После того, как лагерь закончится, они отправятся в путь еще на три-четыре месяца до начала соревновательного сезона. За это время они совершат поездку по миру, остановившись в отелях и спортивных центрах, соревнуясь в десятках разных городов во время чемпионата мира по футболу в этом году. (Подумайте о проблемах, которые возникли бы, если бы вы были в дороге, не вернувшись домой, три-четыре месяца… и за это время вы должны были выступить на высшем уровне физически!)

Затем, когда соревновательный сезон закончится, они вернутся туда, где они позвонят домой, и начнут тренировки в межсезонье.

Каждая из трех фаз года — лагерь, соревновательный сезон и межсезонье — будет иметь свой уникальный набор испытаний. Это также означает, что по мере изменения тренировок их питание также должно меняться:

1.Во время лагеря потребность в калориях смехотворно высока. Тем не менее, лагерь — это также время, когда необходимо сформировать массу и состав тела в предстоящем сезоне. Таким образом, должен быть тонкий баланс между приемом пищи для восстановления и топливом, а также приемом пищи для максимальной безжировой массы тела и минимума жира.

2. В течение сезона соревнований строгий график поездок и непредсказуемое питание возлагают на команду совершенно новый набор обязанностей. Крайне важно следить за тем, чтобы вся тяжелая работа в тренировочном лагере не была потрачена зря из-за неправильного питания в дороге.

У некоторых спортсменов нет проблем с регулированием массы тела во время этих туров, в то время как другим очень трудно с этим (набрать до 10 фунтов или потерять до 15 фунтов в течение соревновательного сезона — и это редко бывает «хорошими» достижениями и потери).

3. Наконец, в межсезонье важно, чтобы при меньшем объеме тренировок потребление калорий было снижено, чтобы лишний жир не накапливался. Тем не менее, в это время по-прежнему важно правильно питаться, поскольку многие спортсмены продолжают тренироваться с довольно большим объемом даже в межсезонье.

Эти три набора проблем, приведенных выше, составляют основу более высокого уровня планирования питания, к которому я регулярно обращаюсь вместе со своими элитными командами. Однако, прежде чем обсуждать какие-либо из этих планов высшего порядка, очень важно начать с обучения этих спортсменов тому, как выглядит «диета спортсмена». Понимаете, большинство молодых спортсменов действительно понятия не имеют, что им следует есть, а что нельзя.

Конечно, большинство спортсменов, с которыми я работаю, знают, что следует избегать нездоровой пищи. Они также знают, что гидратация важна, поэтому многие из них во время тренировок пьют воду или Gatorade.Некоторые даже съедают несколько дополнительных фруктов и овощей в день.

Однако большинство спортсменов думают, что это спортивное питание. Они думают, что этих элементарных шагов по питанию достаточно, чтобы подпитывать элитные тренировки и производительность в современную эпоху высоких технологий обучения, тестирования и приема добавок, не говоря уже о современной эпохе дизайнерских наркотиков. На самом деле, эти идеи «хорошего питания» на шаг отстают от базовых — они примитивны.

Несмотря на все наши текущие знания, я и по сей день не перестаю удивляться тому, насколько диета среднего спортсмена поразительно похожа на среднюю диету Северной Америки.На самом деле, это не только меня удивляет, но и порой может сразу меня разозлить, особенно когда наших спортсменов вводят в заблуждение глупыми советами.

Еще в 2004 году я дал интервью агентству Time Canada , чтобы рассказать о предолимпийском питании. Тезис интервьюера был мусором — по сути, тема статьи заключалась в том, что высокопроизводительное питание в канадском летнем спорте выиграло от движения «назад к основам»; возвращение к тому, как питались спортсмены десятью годами ранее.

Я не согласен.

После кропотливого детального описания некоторых интересных достижений в науке о питании, которые я успешно использовал с некоторыми из моих команд зимних видов спорта, интервьюер настоял на том, что «Нет, похоже, что многие диетологи продвигают философию« возврата к основам »».

Я попросил ее уточнить.

«Возвращение к основам» для нее означало «пить больше фруктового сока», «иметь больше ежедневных порций молочных продуктов для получения кальция», «избегать пищевых добавок», «есть больше макарон» и т. Д.

Мой ответ: «Единственные диетологи, продвигающие такого рода стратегии« возврата к основам », — это те, которые не знают ничего, кроме основ. первостепенное значение и технологии и информация прокладывают путь к этим результатам ».

Я даже вмятины не сделал. Ее решение было принято.

Так что, как вы можете себе представить, интервьюер упорно придерживался своей диссертации, пошел вперед и нашел несколько диетологов, чтобы поддержать «назад к основам» тезис, в значительной степени игнорировал мои советы и комментарии, и побежал статью, чтобы поддержать это смешно идея.

В конце концов, независимо от того, действительно ли типичная диета спортсмена поразительно похожа на типичную североамериканскую диету из-за социализации, окружающей среды и / или информации в СМИ / неверной информации, описанной выше, факт остается фактом — более высокий уровень производительности требует чего-то немного другого.

Поэтому в этой статье я хотел бы сравнить и сопоставить два типа потребления. Как только это будет сделано, я дам вам несколько практических стратегий перехода от типичного североамериканского едока к высокопроизводительному едока.Независимо от того, тренируетесь ли вы пять часов в день или пять часов в неделю, обратите внимание на эти стратегии питания, если вашими целями являются оптимальная производительность, состав тела и здоровье.

Чтобы пролить немного света на то, что я подразумеваю под типичной североамериканской диетой, давайте на мгновение рассмотрим, как проживает средний североамериканец каждый день питания.

Сначала они просыпаются и носятся по дому, готовясь к работе.Поскольку они либо встали слишком поздно, либо вместо этого предпочли читать газету или посмотреть новости, либо настаивают на том, что не чувствуют голода по утрам, они либо пропускают завтрак, либо съедают небольшой завтрак, обычно представляющий собой тарелку хлопьев. , полстакана молока, кофе, апельсинового сока или йогурта, рогалика или чего-нибудь сладкого. Затем они отправляются бежать.

Через несколько часов в офисе они пьют еще кофе (или три) и начинают голодать. Если есть печенье или пончики, они могут их съесть.Если на столе у ​​коллеги есть конфеты, они лопнут несколько. Если они не находят поблизости перекусов, они просто голодают до обеда, усиливая чувство голода.

А время обеда, конечно, означает время сэндвича. Будь то сэндвич с мясом на обед, сэндвич с гамбургером или сэндвич с курицей, они бросают какое-то мясо и / или сыр между каким-то сильно переработанным хлебом и покрывают его шарфом. Может быть, там есть печально выглядящий лист салата или трехдневный сырой помидор, но давайте будем честными, они на самом деле не считаются овощами, не так ли?

Если они в ресторане, то гарниром могут быть чипсы или картофель фри и рассол.И в этом же ресторане, может быть, они съедят суп. Если они едят еду, которую принесли из дома, они могут просто съесть бутерброд и добавить печенье и крекеры. Этот обед запивают небольшим количеством леденцов или молока, и он возвращается к работе.

Еще через 5-7 часов пора обедать. Конечно, если в перерыве между обедом и ужином есть крекеры, печенье, пончики или конфеты, их можно перекусить от скуки или голода. Так или иначе, ужин приходит и чудо из чудес, накопившийся дефицит энергии у этого человека приводит к огромному аппетиту.

Итак, в отличие от завтрака, обеда и закусок, если человек ест дома, ужин обычно не так уж плох. На самом деле, домашние обеды обычно сносны. Ладно, может мне стоит уточнить, еда на вынос, фаст-фуд и обеды, которые можно приготовить в микроволновой печи, редко бывают приемлемыми. Я говорю о домашних обедах. По крайней мере, в этих блюдах мы обычно видим хороший источник белка, хороший источник углеводов, некоторые овощи и, возможно, даже фрукты.

Конечно, это хорошее блюдо часто испорчено переизбытком сыров, слишком большим количеством сахара, заправками и соусами с высоким содержанием жира, но, по крайней мере, сегодня мы впервые увидели приличный белок и немного овощей.Иногда из-за накопившегося дефицита энергии и голода эта еда оказывается слишком большой, но, опять же, обычно это лучший прием пищи за день.

Тем не менее, на этом день приема пищи еще не окончен. Если до сна осталось несколько часов, перед сном обычно подкрадывается еще один перекус. Здесь появляются мороженое, печенье, пирожные и все маленькие диетические угощения. Эта закуска может быть сразу после ужина или на час-два позже. Но обычно приходит. А потом, прежде чем ты это осознаешь, пора спать, и на следующий день все начинается снова.

Ранее я упоминал, что между типичной североамериканской диетой и типичной диетой спортсмена есть поразительное сходство. Вместо того, чтобы верить мне на слово, давайте посмотрим на день типичного спортсмена, записанный спортсменом, занимающимся каноэ / байдаркой, с которым я работаю.

7:00 — 7:50: просыпайтесь, одевайтесь и быстро съешьте небольшую тарелку хлопьев с бананом и молоком или два тоста с арахисовым маслом. Эта еда легкая, потому что спортсмен не голоден и не хочет слишком много есть перед тренировкой.

7:50 — 10:00: потянитесь, тренируйтесь, потягивайте Gatorade и возвращайтесь домой.

10:00 — 11:00: отдохните, выпейте немного фруктового сока и, возможно, съешьте бутерброд с сыром и грудкой индейки (обеденное мясо) и немного крекеров или печенья, а может быть, и нет.

11:00 — 12:30: силовая тренировка, пить воду.

12:30 — 15:50: отдохните, вздремните, съешьте один или два бутерброда (сыр, мясо на обед) и съешьте немного фруктов.

15:50 — 18:00: потянитесь, тренируйтесь, потягивайте Gatorade и возвращайтесь домой.

18:00 — 19:00: приготовить и съесть ужин (жаркое, помешивая с овощами и рисом, или пасту с мясом и салатом, или лазанью).

19:00 — 23:00: расслабиться, поиграть в карты, почитать, посмотреть телевизор, может быть, съесть еще одну закуску (миску мороженого и / или печенье), а может, и нет.

23:00: Пора спать

Изучив графики среднего североамериканского и среднего спортсмена, представленные выше, вы должны заметить довольно много общего. Конечно, есть некоторые отличия — спортсмен ест больше пищи, а дополнительная энергия обычно взвешивается в пользу углеводов.Также спортсмен склонен есть немного чаще.

Однако, если вы честно взглянете на эти ежедневные расписания, выбор продуктов и их схемы очень, очень похожи. Давайте посмотрим на области перекрытия:

1. Обе группы просыпаются слишком близко к тому времени, когда им пора идти, оставляя мало времени на то, чтобы приготовить, поесть и переварить хорошую еду перед работой (будь то работа в офисе или тренировка для занятий спортом). Обе группы также жалуются, что они «не голодны» по утрам.

2. Обе группы предпочитают отказываться от быстрого, быстро усваиваемого завтрака с низким содержанием калорий, без значительной части белка, с низким содержанием питательных микроэлементов и фитохимических веществ, низким содержанием полезных жиров и богатым переработанными углеводами с высоким гликемическим индексом.

3. Обе группы отправляются на работу относительно плохо накормленными.

4. Обе группы довольно несовместимы с утренними закусками. Кроме того, «закуска» обычно означает больше обработанных углеводов и сахара без особого количества фруктов и овощей, качественного белка или хороших жиров.

5. Обе группы продолжают работать до обеда.

6. Обе группы во время обеденного перерыва выбирают небольшое количество белка (пара ломтиков обеденного мяса и сыра) между несколькими ломтиками обработанного хлеба. Итак, опять же, мы застряли на низком уровне белка, низком потреблении фруктов и овощей и очень низком содержании полезных жиров.

7. Обе группы возвращаются к работе (в офис или для отдыха и восстановления для спортсмена).

8. Обе группы довольно несовместимы с их полуденными закусками.Кроме того, «закуска» обычно означает больше обработанных углеводов и сахара без особого количества фруктов и овощей, качественного белка или хороших жиров.

9. Обе группы возвращаются к работе (в офисе или снова на воде).

10. После работы у обеих групп есть приличный, сбалансированный по питанию обед с хорошим источником белка, хорошими углеводами, их первая большая фруктовая и овощная порция дня и, возможно, даже немного хороших жиров, если они включали оливковое масло или другие продукты. источники мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров.

11. После вечерних мероприятий обе группы не перекусывают перед сном. Эти закуски, если они их едят, обычно являются худшими в течение дня и состоят из больших порций сладостей или полуфабрикатов.

Сделав эти сравнения, давайте обсудим, в чем проблема с этим типом потребления, особенно в том, что касается спортсмена:

1. Доказано, что завтрак является важным ежедневным приемом пищи. После катаболического ночного голодания сбалансированный завтрак помогает регулировать уровень сахара в крови, помогает регулировать энергетический баланс и помогает контролировать тягу к еде в конце дня, которая приводит к перекармливанию обработанной, жирной и сахарной пищей.В обоих вышеупомянутых случаях завтрак — это либо очень небольшое кормление, либо его совсем не существует. Это нужно изменить.

,

Спортивные состязания и еда — Better Health Channel

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвятившим себя ежедневным упражнениям, основа улучшения результатов — это диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая диета для тренировок должна быть достаточной для:

• обеспечивает достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и физических упражнений
• улучшает адаптацию и восстановление между тренировками
• включает широкий ассортимент продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек и поведения в долгосрочной перспективе.
• позволяет спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жировых отложений для производительности
• обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с разделением потребления энергии на:

• более 55 процентов из углеводов
• от 12 до 15 процентов от белка
• менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые усиленно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой от углеводов, до 65–70 процентов.

Более свежие рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) массы тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно потребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в хранилищах недостаточно гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации относительно потребности в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

• Упражнения легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
• Упражнения средней интенсивности (60 минут / день): 5–7 г / кг / день
• Упражнения на выносливость (1–3 часа / день): 6–10 г / кг / день
• Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Продукты и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в конкретном виде спорта, которым занимается человек.

Еда перед мероприятием

Прием пищи перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на производительность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Рекомендуется принимать пищу непосредственно перед тренировкой с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / маффины / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время упражнений продолжительностью более 60 минут необходимо принимать углеводы, чтобы повысить уровень глюкозы в крови и снизить усталость. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода являются подходящим выбором. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Питание после тренировки

После тренировки важна быстрая замена гликогена.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белки и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, ненамного выше, чем рекомендовано для широкой публики. Например:

• Обычные люди и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью — люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение более длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г белка на кг веса тела. в день.

Исследования питания показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Таким образом, протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя необходимы дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенная стоимость
• потенциально отрицательное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белков также богат жирами
• отсутствие в рационе других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки выпускаются в форме пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витаминов
• минералов
• травы
• пищевые добавки
• товаров спортивного питания
• БАД натуральные.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов: диета, тренировки и изменение образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Спортивные и водные показатели

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к коллапсу и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что нужно помнить

• Правильное питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах, а также обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые неочищенными углеводами, например цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

,

Keto Diet and Athletic Performance

Кетогенные диеты предназначены не только для похудения. Многие спортсмены, работающие на выносливость, также обращаются к этим диетам с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, чтобы повысить свои результаты.

Но у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными краткосрочными видами спорта, может наблюдаться снижение производительности при соблюдении кетогенной диеты, предполагает новое исследование.

Исследователи из Университета Сент-Луиса протестировали анаэробную физическую активность 16 мужчин и женщин, соблюдающих низкоуглеводную кетогенную диету или высокоуглеводную диету в течение четырех дней.

Люди на кетогенной диете хуже выполняли анаэробные упражнения, чем те, кто ел больше углеводов.

В зависимости от задачи их производительность была на 4–15 процентов ниже, чем у группы с высоким содержанием углеводов.

Исследование было опубликовано в прошлом месяце в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .

Автор исследования Эдвард Вайс, доктор философии, доцент кафедры питания и диетологии Университета Сент-Луиса, сказал, что результаты могут иметь большое значение для спортсменов, занимающихся видами спорта, которые зависят от кратковременных анаэробных нагрузок.

Сюда входят спринтерские упражнения, которые используются в футболе и баскетболе, а также короткие и интенсивные упражнения, такие как 100-метровый спринт и тройной прыжок.

Вайс добавил, что исследование «вероятно, также применимо ко многим аэробным упражнениям, поскольку другие исследования показали, что выполнение высокоинтенсивных аэробных упражнений может быть снижено из-за низкоуглеводных диет, включая кето».

В свете этих результатов он посоветовал спортсменам избегать этих диет, если у них нет «веских причин для соблюдения низкоуглеводной диеты».

Хотя это небольшое исследование, и люди соблюдали две диеты всего несколько дней, обзор предыдущих исследований 2017 года обнаружил аналогичное раннее начало утомляемости во время непродолжительных занятий во время кетогенной диеты.

Вайс сказал, что дополнительные исследования дадут больше информации о плюсах и минусах кетогенных диет для улучшения спортивных результатов. На данный момент он предполагает, что спортсмены «проявляют осторожность».

Углеводы или низкое содержание углеводов для энергии

Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы и велосипедисты на длинные дистанции, могут лучше себя чувствовать на кетогенной диете, чем игроки, использующие короткие всплески энергии.

Доктор Клифтон Пейдж, доцент кафедры ортопедии и семейной медицины Медицинской школы Миллера Университета Майами, сказал, что «кетогенные диеты, по-видимому, полезны для спортсменов на выносливость после периода адаптации».

Пейдж сказал, что на кетогенной диете может потребоваться несколько месяцев, чтобы организм переключился с использования углеводов в качестве основного источника энергии на использование жиров — «период адаптации».

Чтобы поддерживать организм при переключении, кетогенные диеты очень богаты жирами.

Зак Биттер, ультрамарафонец и обладатель 100-мильного американского рекорда и 12-часового мирового рекорда, сказал, что «жир всегда является основным макроэлементом в моем рационе. Он может достигать 70 процентов, когда я восстанавливаюсь после большой гонки или тренировки ».

Но это не означает, что кетогенная диета — это диета с высоким содержанием белка.

На самом деле, потребление слишком большого количества белка может повлиять на производство кетонов. Эти кетоны являются побочными продуктами распада жиров и могут использоваться в качестве альтернативного источника топлива для организма, когда глюкозы мало.

Кроме того, продолжение углеводной загрузки — например, энергетических напитков и гелей — может препятствовать переключению организма на использование кетонов для получения энергии.

«Метаболически высокоуглеводная диета заставляет спортсмена зависеть от глюкозы как основного топлива для упражнений», — сказал Джефф Волек, доктор философии, профессор гуманитарных наук и зарегистрированный диетолог в Университете штата Огайо и ведущий исследователь диеты с ограничением углеводов.

В организме часть глюкозы сохраняется в виде гликогена. Но Волек сказал, что в организме достаточно гликогена, чтобы продержаться около одного дня или всего на несколько часов тяжелых упражнений.

Таким образом, спортсмены, соблюдающие высокоуглеводную диету, нуждаются в постоянном потреблении углеводов, «чтобы этот небольшой топливный бак с углеводами не иссяк», — сказал он.

Горький сказал, что с тех пор, как он перешел на кетогенную диету, он смог сократить потребление топлива во время гонки более чем на 50 процентов.

Однако он сразу же отмечает, что не «демонизирует углеводы». Но он склонен отдавать предпочтение «источникам углеводов с низким гликемическим индексом в моей еде, если они есть во время пиковых тренировок».

Одна диета подходит всем спортсменам?

Для спортсменов на выносливость длительное использование кетогенной диеты может улучшить не только работоспособность, но и общее состояние здоровья.

«Кетоадаптация позволила спортсменам на выносливость установить рекорды трассы и национальные рекорды», — сказал Волек. «И все большее число военнослужащих используют кетоз для улучшения физических и когнитивных функций и борьбы с ожирением, метаболическим здоровьем, симптомами кислородного отравления и посттравматическим стрессовым расстройством».

Исследования, в том числе недавнее исследование Волека, показали, что кетогенные диеты могут уменьшить жировые отложения, диабет 2 типа и метаболический синдром. Последняя группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и аномальный уровень холестерина.

«Более половины взрослых в США страдают преддиабетом или диабетом, включая спортсменов», — сказал Волек. «Хорошо составленная кетогенная диета меняет фенотип инсулинорезистентности сильнее, чем любая лекарственная терапия или терапия, связанная с образом жизни».

Биттер сказал, что его привлекла кетогенная диета не для повышения работоспособности, а потому, что во время тренировок он «просыпался несколько раз за ночь, испытывал большие энергетические сдвиги в течение дня, и у меня появлялись заметные отеки в ногах и лодыжках. после больших тренировок и гонок.

Кетогенная диета помогла с этими симптомами.

Не все думают, что кетогенные диеты подходят каждому спортсмену.

«Во многих случаях вы все еще можете хорошо тренироваться в выбранном вами виде спорта, употребляя очень мало углеводов. Но вряд ли вы добьетесь того же высокого уровня, к которому привыкли, и уж точно вряд ли проявите себя наилучшим образом », — сказал Майк Исретель, доктор философии, главный научный консультант Renaissance Periodization.

Он добавил, что ваше восстановление после тренировки также будет «значительно затруднено, что, конечно, повлияет как на производительность, так и на скорость улучшения после тренировки.

Пейдж предупредил, что исследования показывают, что «без долгосрочной адаптации к кетогенной диете спортсмен может испытать побочные эффекты, включая снижение мышечного гликогена, гипогликемию и снижение спортивных результатов».

Если вы все же выберете кетогенную диету, важно следовать плану, разработанному диетологом, или даже работать напрямую с кем-то, кто сталкивался с этими диетами.

Хотя многие исследования посвящены преимуществам кетогенной диеты для конкурентоспособных спортсменов, воины выходного дня и другие могут также принести пользу.

«Спортсмены-любители обычно видят более устойчивые преимущества от перехода на кетогенную диету», — сказал Волек. «Отчасти потому, что в среднем они уделяют больше внимания снижению веса, метаболизму и пользе для здоровья».

.

элитных спортсменов становятся веганами. Вам это поможет?

Поделиться на Pinterest Кендрик Джеймс Фаррис на соревнованиях по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2016 года в Рио. Getty Images

• « The Game Changers» — новый документальный фильм на Netflix, в котором утверждается, что веганская диета может улучшить спортивные результаты профессиональных спортсменов.
• Имеющиеся ограниченные исследования показывают, что тип диеты — растительный или всеядный — не дает вам спортивных преимуществ.
• Мы поговорили с экспертами о том, какая диета лучше всего подходит для улучшения спортивных результатов.

Новый документальный фильм на Netflix «The Game Changers», набитый рекордными спортсменами, демонстрирующими отличное телосложение и взрывную мощь, ясно дает понять: веганство лучше.

Фильм призван доказать, что веганская диета — это не только самая полезная диета для длительного здоровья, но и для достижения спортивных результатов.

От олимпийского тяжелоатлета Кендрика Фарриса и чемпиона по велоспорту Дотси Бауш до лучших бегунов на длинные дистанции Скотта Юрека и Арнольда Шварценеггера (продюсер фильма), документальный фильм рассказывает о нескольких профессиональных спортсменах, которые считают, что они стали быстрее и сильнее, а также быстрее восстанавливались после травм, благодаря переход на растительную диету, особенно веганскую.

Веганы не едят мясо или продукты животного происхождения, такие как яйца или молоко.

Хотя не так много данных, подтверждающих тенденцию перехода профессиональных спортсменов к веганству или вегетарианству, Барбара Левин, RDN, CSSD, LDN, спортивный диетолог, работающий с профессиональными спортсменами, включая олимпийских спортсменов и членов НХЛ и НБА, определенно видит ее клиенты-профессионалы-спортсмены переходят на растительную диету.

«Мои клиенты видят столько преимуществ в растительной диете, что после сезона они не возвращаются к еде как всеядные или плотоядные животные», — отметил Левин.

Healthline задал этот вопрос Дэвиду С. Ниману, DrPH, FACSM, профессору науки о здоровье и физических упражнениях и директору Лаборатории работоспособности человека в Аппалачском государственном университете в Северной Каролине, где он изучает спортсменов и диету.

Ниман — вегетарианец и марафонец, который видит множество причин, по которым кто-то хотел бы стать веганом. Тем не менее, у него был четкий ответ: №

«Единственный возможный способ, которым эта [веганская диета] может помочь некоторым людям, — это если они занимаются спортом, который занимает больше часа», — заявил Ниман.

«И это только если бы они сидели на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и перешли на веганскую диету, а это означало бы, что они будут потреблять больше углеводов. Эти люди увидят улучшение выносливости, а не спортивных навыков », — сказал он.

Исследования корреляции между работоспособностью и веганской, вегетарианской и мясной диетами довольно ограничены.

Одно недавнее исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, отслеживало максимальную нагрузочную способность 76 бегунов-любителей в возрасте от 18 до 35 лет в течение 6 месяцев.26 из них придерживались диеты, включающей мясо и растения, 26 придерживались вегетарианской диеты и 24 придерживались веганской диеты.

«Результаты показывают, что нет различий в переносимости физической нагрузки между веганами, лакто-ово-вегетарианцами и всеядными бегунами-любителями», — пишут авторы исследования.

Итог: «Все виды диет совместимы с эффективностью», — сказал Ниман.

Это если вы сделаете здоровый выбор, совместимый с любой диетой, которой хотите следовать.

Левин согласен с тем, что любая диета должна включать разумный выбор, если вы едите для здоровья или производительности.

«Если вы питаетесь крекерами, веганским сыром и другими полуфабрикатами, это не лучший выбор. Чтобы веганская диета была здоровой и работала для элитных спортсменов, она должна иметь прочную основу из овощей и фруктов, бобовых, цельного зерна, орехов и семян », — сказала она Healthline.

«The Game Changers» делится историями как о долгосрочном здоровье на веганской диете, так и о немедленном улучшении показателей. Быстрое восстановление сил между тренировками также важно для профессиональных спортсменов — и для многих других спортсменов-любителей.

По словам Нимана, вам нужно посмотреть на влияние питания на три области, чтобы получить общее представление о том, как диета влияет на спортсменов: долгосрочное, быстрое и послетренировочное восстановление.

«Спортсменам важно здоровье на долгое время. Диета на основе растений лежит в основе всех моделей здорового питания », — объяснил Ниман, независимо от того, будет ли ваша диета, например, вегетарианской, средиземноморской или DASH.

Трехдневный период перед спортивным событием — очень много. Спортсменам следует придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, причем большинство углеводов поступает из зерновых и сухофруктов.

«То, что вы едите каждый день, влияет на ваше здоровье и общую работоспособность. Однако предтренировочный или предсоревновательный прием пищи чрезвычайно важен », — сказал Левин.

«Еда с высоким содержанием жиров может вызвать вялость и не является хорошим топливом для мышц, тогда как еда с правильным балансом углеводов и белков будет эффективно перевариваться и обеспечивать хорошую энергию», — сказала она.

Наконец, Ниман указывает на область исследования, которая называется метаболическим восстановлением или возвращением к норме после гонки или тренировки.

В этой области исследований было обнаружено, что то, что вы едите, может улучшить ваше возвращение к гомеостазу. Самая простая закуска? Фрукты. Исследования Нимана показали, что бананы, груши и черника способствуют восстановлению организма после упражнений.

Поклонники веганской диеты утверждают, что если вы едите веганскую пищу, вам будет легче восстановить силы между тренировками с растительным белком, поскольку он менее воспалительный.

Ниман, который в настоящее время изучает спортивное восстановление после 90 минут тяжелых упражнений, когда кто-то ест горох vs.сывороточный (молочный) протеин после тренировки категорически не согласен.

«Это ерунда, что растительный белок по-другому поможет вам поправиться», — сказал он.

Но Левин считает, что противовоспалительное действие растительной пищи способствует выздоровлению.

«Чем выше уровень интенсивности упражнений, тем больше свободных радикалов и побочных продуктов, которые могут вызвать воспаление в организме, вырабатывается. Веганская диета на растительной основе, богатая антиоксидантами, может оказать огромное влияние на уменьшение воспаления », — сказала она.

Левин и Ниман согласны в одном: совсем не обязательно употреблять продукты животного происхождения, чтобы преуспеть в профессиональном спорте.

Катаетесь ли вы на велосипеде или тренируетесь для Tough Mudder, воины по выходным могут поэкспериментировать с веганской едой, которая подпитает ваше тело.

«Еда перед соревнованиями должна быть с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров и клетчатки (которые замедляют процесс пищеварения) и могут содержать умеренное количество белка», — говорит Левин.

Вывод из фильма, который изменит правила игры? Совсем не обязательно употреблять продукты животного происхождения, чтобы преуспеть в профессиональном спорте.

.