Программа упражнений для похудения – Самые эффективные программы тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения на неделю!

Программа тренировок для похудения на неделю!

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день:

1. пресс. 3 по 25.
2. отжимания. 3 по 15.
3. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.
4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день:

1. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.
2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Только в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день:

1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 60 секунд.
2. пресс. 3 раза по 20.
3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Программа тренировок для похудения на неделю в домашних условиях. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировка на 7 дней для похудения. Лучшие упражнения в домашних условиях

Многих девушек интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг. Изнуряющие тренировки не принесут желаемого результата.

Бег

Существует комплекс физических упражнений, которые являются наиболее эффективными, позволяют добиться потрясающего результата.

Разминка. Прежде всего нужно провести разминку. Это позволит разогреться мышцам, подготовить тело к дальнейшей работе. Разминка может быть какой угодно: ходьба, повороты в стороны, наклоны, бег на месте.Бег. Если тренировка проводится в пределах квартиры, без беговой дорожки обойтись не удастся. Занятия должны быть продолжительностью 20 минут. Это позволит сжечь 30% калорий, которые за день поступили вместе с пищей. Если 20 минут выдержать тяжело, разрешено разделить тренировку на 2 этапа. Если нет доступа к беговой дорожке, можно бегать на стадионе. В этом случае следует постепенно увеличивать дистанцию.Вращение хула-хупа. Отличное упражнение, которое позволяет уменьшить объем талии. Главное, это скорость вращения. Вращать обруч можно сколько угодно, от этого результат будет только лучше.Махи ногами. Упражнение следует выполнять быстро, делая между подходами небольшими перерывы.Прыжки на скакалке. Одно из самых любимых упражнений, оно известно еще с детства. Многие девушки смогли заметить видимый результат уже через несколько тренировок. После прыжков на скакалке удается похудеть, подтянуть фигуру, улучшить настроение.Приседания. Одно из самых результативных упражнений, которое сочетает в себе силовые и аэробные нагрузки. После приседаний можно не только избавиться от запасов жира, но и нарастить мышечную массу в наиболее проблемных зонах.Упражнения для мышц живота. Во время тренировки следует уделить внимание всему телу. Живот является проблемной зоной многих девушек.

Упражнения для пресса

Чтобы поработать с мышцами живота, можно выполнить следующее упражнение:

лечь на коврик, приподнять голову;согнуть ноги в коленях;делать наклоны в каждую сторону по очереди;выполнять упражнение следует по 10 раз.Упражнение с гантелями. Новичкам следует обратить внимание на гантели с небольшим весом. Со временем можно увеличивать нагрузку. Упражнения с утяжелением помогают избавиться от ожирения рук и плечевого пояса. Тренировку нужно проводить в быстром темпе, благодаря этому удастся получить хороший результат.Велотренажер и орбитрек. Эти тренажеры позволяют привести тело в форму, сделать фигуру стройной и подтянутой.

Программа тренировок для похудения. Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий .

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки .

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Программа тренировок для похудения на скакалке. Примерная программа тренировок на неделю для начинающих

Порядковый номер дня тренировки	Комплекс упражнений для тренировки со скакалкой для похудения	Описание техники выполнения упражнения	Количество подходов (шт.)	Продолжитель-ность одного подхода (мин)
1,3,5,7	Разминка (разогрев мышц)	Вращательные движения головы, кистей рук, наклоны туловища, приседания и т.п.	1	5-10
Базовые прыжки	Начальное положение:ноги вместе, корпус подтянут, руки максимально приближены к корпусу. Порядок выполнения упражнения:прыжки выполняются строго вверх с поддержанием корпуса. Опускание происходит на полупальцы обеих ног.	2	2,5
Наклоны в стороны, вперед и назад	Начальное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Скакалка сложена вдвое и натянута в руках. Порядок выполнения упражнения: в положении стоя делаем 20-30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса. Один подход – наклоны в стороны, второй подход – вперед и назад.	2	3
Базовые прыжки с вращением скакалки в обратном направлении	Такая же, как и у базовых прыжков, только скакалка сначала заводится не вперед, а назад.	2	2,5
Тренировка мышц пресса	Начальное положение:сидя на полу (одна нога прямая, вторая согнута в колене, ступня стоит на полу возле колена прямой ноги). Скакалка сложена до размера ¼ длины и фиксируется под ступней согнутой ноги. Концы скакалки находятся в руках. Порядок выполнения упражнения: аккуратно делаем наклон корпуса назад, до тех пор, пока спина не коснется пола. После этого согнутую в колене ногу прижимаем к груди с помощью скакалки. Далее, следует повторение. Количество повторений – 20-30 раз.	2-3	—
Прыжки с чередованием ног	Порядок выполнения упражнениязаключается в чередовании прыжков то на правой, то на левой ноге, создавая, таким образом, имитацию легкого бега.	2	2,5
Упражнения для восстановления дыхания и расслабление мышц	Дыхание:глубокий вдох с подниманием обеих рук вверх и подъемом на носки, затем медленный выдох с опусканием рук и наклоном корпуса вперед. Расслабление мышц: «потрясывающие» движения ногами и руками.	1	5-7

Программа тренировок в тренажерном для похудения. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

• Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
• Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
• Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
• Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа -в суперсете- Подтягивания широким хватом	3	12-15
Жим гантелей лежа -в суперсете- Тяга штанги к поясу в наклоне	4	15
Кроссоверы на верхних блоках -в суперсете- Тяга верхнего блока к груди	3	15
Разводка гантелей лежа -в суперсете- Тяга гантели в наклоне	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15
Обратные скручивания	3	15
Любое кардио-упражнение	максимум

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс -в суперсете- Отжимания на брусьях	3	12-15
Подтягивания узким обратным хватом -в суперсете- Жим лежа узким хватом	3	12-15
«Молот» -в суперсете- Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	15
Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук стоя на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15
Обратные скручивания	3	15
Любое кардио-упражнение	максимум

Программы круговых тренировок для похудения. Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.

• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.

• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.

• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Частный пример круговой тренировки – это протокол Табата .

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Недавно перенесенные операции или травмы
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
• Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Программа тренировок и питания для похудения. Программа питания при тренировках для похудения

1. Каши. Они богаты сложными углеводами, медленно разлагаются, поэтому высвобождают энергией в течение дня. Люди, которые тренируются должны получать энергию, чтобы выполнять физические упражнения. Поэтому каши нужно потреблять в первую половину дня. Лучше отдавать предпочтение гречневой и овсяной каши. Кроме углеводов они содержат клетчатку, которая способствует ускорению обмена веществ.
2. Нежирную рыбу и мясо. Во время тренировок человек должен получать полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Однако есть можно не все мясные и рыбные блюда. Нужно отказаться от жареных блюд , а также с различными соусами и большим количеством специй. Данные блюда медленно перевариваются и замедляют обмен веществ, поэтому откладываются в виде жира. Лучше потреблять отварное мясо и рыбу, а также запечённые в духовке и приготовленные на пару. Читайте нашу статью » правила питания при силовых тренировках «. 
3. Молочные продукты. Нужно отдавать предпочтение молочным продуктам с низким процентом жирности. Молочные продукты богаты белком, кальцием , которые нужны для восстановления клеток и построения новых. Поэтому нужно включать в свой рацион нежирный сыр, ряженку, йогурт, кефир. Читайте статью » правильное питания при тренировках «. 
4. Овощи и фрукты. Они богаты витаминами, клетчаткой, минералами, пектином и органическими кислотами. Поэтому обеспечивают организм нужными веществами и способствуют похудению. Растительные продукты должны быть разнообразными. Их можно подавать в свежем виде и подвергать термической обработке.
5. Орехи и семена. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Однако злоупотреблять ими не нужно они очень высококалорийные. Можете прочесть нашу статью » рацион питания при тренировках «. 

Программа тренировок на месяц для похудения. 5 железных правил ближайших 30 дней

1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
   

   Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

4. Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Программа тренировок дома для похудения. Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Программа тренировок для мужчин для похудения. Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
• Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.

Программа тренировок для девушек для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

1. Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
5. Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Программа для похудения в домашних условиях. Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц — непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
5. На ужин — мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

fitnesdlyapohudeniya.com

Программа тренировок для похудения — как составить систему тренировок для похудения, полезные рекомендации от экспертов!

Избыточные жировые отложения являются следствием ведения пассивного образа жизни с малой физической подвижностью и появляются благодаря перееданию.

Набор лишнего веса провоцируется и другими факторами, поэтому так важно выявить причину его появления, нейтрализовать ее, а затем смело приступать к формированию привлекательной и красивой фигуры.

Избавившись от сидячего образа жизни, постоянных стрессовых ситуаций и питания перекусами не полезной и даже вредной пищей можно оздоровить собственный организм.

В этом может отлично помочь программа тренировок для похудения в тренажерном зале, используемая для восстановления формы и повышения эстетики привлекательности и здоровья.

Принцип построения комплекса занятий

Красивое тело без лишнего жира может иметь каждый человек, и для этого важно следовать рекомендациям диетолога, тренера и терапевта.

Индивидуально разработанная программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале учитывает особенности женского организма и генетическую предрасположенность к накапливанию жировой прослойки.

Физиологические особенности строения тела разных полов ограничивают подбор тренинга, для опытных инструкторов это легкая задача, реализуемая благодаря учету следующих особенностей:

Общие положения. Организму важен стресс, определяющий вывод его из привычного застоя и реализации максимальных нагрузок.

Такой уход от равновесия в питании и занятиях обеспечит оптимальное жиросжигание, с распределением работы между всеми частями тела с выматывающими упражнениями для всего организма.

Силовой тренинг со свободными весами. Всеобъемлющие тренинги должны быть максимально энергоемкими и включающими аэробные упражнения.

Следует минимизировать включение работы, предполагающей использование всевозможных опор и поддержек, с задействованием многофункциональных и блочных тренажеров.

Полный отказ от адаптации. Первым врагом эффективного снижения веса является привыкание организма к определенным нагрузкам и мышечная память.

Избавляясь от адаптивных тренингов необходимо вводить стрессовые занятия, дополнять тренировочный комплекс новыми упражнениями и движениями, использовать штангу и гантели.

Высокоинтенсивная кардионагрузка. Интервальная работа на кардио выступает максимально эффективным дополнением работе с железом и грузами.

Они повышают энергозатраты и помогают сформировать оптимальный и уравновешенный тренировочный план, такая активность легко воспроизводится в спортзале, на улице и дома.

Разрабатываемая программа домашних тренировок для похудения должна в обязательном порядке согласовываться с врачом и инструктором. Это поможет учесть особенности здоровья и вывести тренировочный комплекс на новый уровень реализации, вовлекая в работу те участки тела, где наблюдается максимальное отложение жира.

При этом, не стоит забывать о комплексном подходе, который предполагает не только занятия на тренажерах, но и соблюдение режима приема пищи и поддержания водного баланса.

Рекомендации по общей организации работы

Эффективная и работающая программа тренировок для похудения мужчинам и женщинам может значительно отличаться, ввиду физиологических отличий.

Используя основные принципы жиросжигания и ориентируясь на советы профессионалов в области диетологии и спортивных нагрузок можно выбрать лучший план похудания:

Больше повторов увеличивают эффект. Концентрирующийся в мышцах глюкоген должен интенсивно расщепляться, что обеспечивается увеличением количества подходов и повторов от 8 до 20 раз;
обеспечение силовой прогрессии.

Увеличение количества повторений частично можно заменить увеличением рабочих весов, поднимаемых за единицу времени для усиления стресса организма.

Снижение временных пауз для отдыха. Полноценный тренировочный комплекс не должен включать длительных промежутков между работой на тренажерах или с весами, что повышает их результативность.

Комбинаторика и сочетание. Оптимальный выбор рабочего тренинга включает чередование силовых упражнений и интервальных кардионагрузок, обеспечивающих максимальный стресс для тела.

Частота посещения спортзала. Благодаря каждодневным занятиям в крови регистрируется максимальное содержание кортизола, необходимого для эффективного и планомерного сжигания жира.

Ориентировочно, программа тренировок для похудения на месяц, должна включать не меньше силовых тренингов в неделю. Это предполагает интенсивную работу на протяжении 90-120 мин., что активирует секрецию катаболического гормонального комплекса, необходимого человеческому телу в процессе активного снижения веса.

Постановка задачи и технический план

Опыт профессиональных тренеров подтверждает, что силовой тренинг малоэффективен в ходе борьбы с лишними килограммами.

Его включение в программу фитнес-тренировок для похудения обусловлено необходимостью формирования прекрасной фигуры и обеспечению жиросжигания на самом высоком уровне, что обусловлено следующими задачами:

• снижение веса и объемов тела за счет уменьшения жировой ткани;
• развитие выносливости и концентрации для поддержания формы;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Комплексный подход и упражнения на все групп мышц, в сочетании с правильным и равномерным распределением нагрузки обеспечит увеличение частоты пульса.

Это поможет усилить аэробные физиологические процессы, важные для восстановления идеального веса и пластики тела, без нанесения ущерба отличному самочувствию.

Избавление от лишнего веса в сжатые сроки

Базисная программа тренировок для похудения на день включает общеукрепляющие и силовые нагрузки, приводящие к расходу калорий.

Выматывающий силовой тренинг быстро обессилит даже самого упорного и нацеленного на результат спортсмена, поэтому его требуется дополнить длительным посещением тренажеров со средним темпом расхода калорий:

• бег на дорожке, уличные пробежки и домашние занятия;
• фитнес-аэробика, степ и танцевальная аэробика с усилением;
• использование легких весов с увеличением количества повторов.

Благодаря таким положениям и их правильной комбинации происходит ускоренное восстановление при среднем темпе выматывания организма.

Они являются приоритетными в борьбе за идеальное тело и избавлении от излишков жировых отложений, с повышенной эффективностью жиросжигания, без применения тяжелых и изматывающих техник.

Упражнения для комплекса: принципы выбора

Общедоступные видео программы тренировок для похудения можно воспроизводить для восстановления желаемой формы.

Но для качественного избавления от портящего эстетику внешней привлекательности жира, важно учитывать комплекс факторов и составлять индивидуальный тренировочный комплекс, на основе таких рекомендаций:

• целевая проработка проблемных зон, что обеспечит избавление от жира в области внутренних частей бедер, ягодиц и задней части рук, живота с боков;
• учет возрастных особенностей и текущего состояния здоровья для повышения эффективности процесса жиросжигания в ходе силового и аэробного тренинга;
• ориентирование на гормональный фон, функционирование эндокринной системы и давать щадящую нагрузку при диагностированных заболеваниях разного плана.

 

Психологическая подготовка к предстоящему процессу похудания включает необходимость избавления от вредных привычек, употребления алкоголя и курения.

Генетическая предрасположенность к быстрому набору веса и требует специального подхода в подборе упражнений для восстановления и закрепления формы.

Правильное питание и добавки к рациону

Страстное желание приобрести идеальную фигуру не должно навредить состоянию здоровья и стать причиной физиологического истощения.

Узнать, как составить программу тренировок для похудения можно проконсультировавшись с тренером, а для закрепления результата и повышения эффективности мероприятий стоит обратить внимание на привычки питания.

Дробное употребление пищи обеспечивает постепенное пополнение сил, что удобно для распределения нагрузок и создает условия траты большего количества калорий.

Нельзя отказываться от белковой пищи, жиров и углеводов, но стоит сбалансировать их ежедневное потребление, путем правильного выбора рациона.

Фото программы тренировок для похудения

sportadvice.ru

Программа тренировок для похудения

Приобретая абонемент в фитнес-клуб или отправляясь на первую пробежку, большинство из нас ждут одного результата – похудеть за счет уменьшения жировых отложений в «проблемных» местах. Какой вид физических нагрузок выбрать для этого? Как правильно построить программу тренировок? Нужно ли придерживаться особой диеты для достижения поставленной цели? Обо всем по порядку.

 

Какие физические нагрузки помогут сбросить вес

Главное, чего нужно добиться, чтобы избавиться от лишних килограммов, – дефицита энергии в организме, т.е. количество калорий, которые мы получаем с пищей, должно быть меньше, чем энергетические затраты организма. Любая двигательная активность, особенно спорт, помогает увеличить расход калорий, следовательно, в сочетании с некоторыми ограничениями в питании, помогает похудеть.

Сказать однозначно, что только бег или плавание являются теми единственными видами нагрузок, благодаря которым можно избавиться от лишнего, было бы неверно. Выбирая вид тренировок, в первую очередь, стоит руководствоваться собственными предпочтениями. Ведь если желание заниматься пропадет через несколько занятий, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Наиболее эффективными для сжигания жира тренировками считают:

1. Аэробные нагрузки (бег, плавание, быстрая ходьба, велотренировки). Во время таких занятий значительно увеличивается потребление организмом кислорода, который помогает расщеплять жир;
2. Силовые нагрузки. Главное, что происходит во время таких тренировок – наращивание мышечной массы, которая и в состоянии покоя способна потратить больше калорий, чем жировая ткань;

Упражнения на статику (силовая йога, пилатес, каланетика). При сокращении мышц во время таких занятий увеличивается синтез белка, на который расходуется энергия из жировых клеток.

Как составить программу тренировок для похудения

Составляя программу тренировки для похудения, необходимо помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут интенсивных занятий. Исходя из этого оптимальное время одной тренировки должно составлять не менее часа.

Для достижения быстрого результата необходимо проводить 3 кардио и 2 силовые тренировки в неделю, чередуя нагрузку, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подбирая силовые упражнения, необходимо включить в комплекс те из них, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

В дни кардионагрузок стоит отдать предпочтение интервальным тренировкам. Для этого после завершения разминки достаточно повышать и понижать интенсивность каждые 10 минут занятия. Если же вы предпочитаете обычный кардиотренинг, частота пульса должна быть не менее 120 ударов в минуту.

Мифы о похудении

Нередко новички обращаются к тренеру с просьбой составить программу, которая поможет похудеть в области талии и бедер. К сожалению, это в принципе невозможно. Локальное похудение – один из мифов, который не имеет ничего общего с действительностью.

Специальная «жиросжигающая» одежда тоже не поможет расщепить жировые клетки при занятиях спортом, а лишь усилит потери жидкости. Пот и жир – это не одно и то же, согласитесь.

«Если перестать тренироваться, мышцы очень быстро превратятся в жир» – еще один распространенный миф. На самом деле, это совершенно разные ткани и поправиться тем, кто никогда не занимался спортом гораздо проще, чем тем, кто долгое время был с ним на «ты».

Правильное питание для эффективного похудения

Чтобы похудеть, не нужно голодать. Главными принципами правильного питания для похудения являются следующие:

1. Дефицит калорий должен составлять около 15-20% от потребности.
2. Питаться необходимо дробно, не менее 5 раз в сутки.
3. Количество жиров необходимо сократить до минимума, оставив только полезные, которые содержатся в оливковом масле, морской рыбе.
4. Основной акцент в питании – на белки.

Важно не забывать о жидкости, которая помогает активизировать обмен веществ. Чистой негазированной воды (без кофе, чая и соков) необходимо выпивать не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок и того больше.

Как контролировать свои результаты

Безопасная норма уменьшения веса составляет 2-3 % от общей массы тела в месяц. Только такая скорость гарантирует сохранение здоровья и позволяет закрепить результат.

Включившись в программы тренировок и не заметив вожделенного уменьшения на весах через месяц, некоторые «худеющие» быстро сходят с дистанции. Оказывается, потеря килограммов – не единственный параметр, по которому можно оценить эффективность занятий.

Чтобы быть объективным, необходимо перед началом фитнес-марафона зафиксировать не только свой вес, а еще и ключевые параметры объемов тела, как минимум груди, талии, живота и бедер. Именно по ним можно заметить первые результаты.

Поскольку мышечная масса тяжелее жировой, в первые недели тренировок происходит ее интенсивный рост, который превышает потери жира. На весах при этом возможно отсутствие динамики и даже некоторое увеличение веса, объемы при этом заметно уменьшаются. Когда на весах будет отмечена потеря всего двух килограммов, визуально будет казаться, что «ушло» не меньше пяти.

Ольга Шульгина рассказывает об упражнениях для похудения, программе питания и спортивных до бавках :

 

fitago.ru

Программа тренировок для похудения * Базовые упражнения

Тренажерный зал сегодня пользуется большой популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин. Он позволяет держать себя в форме, сбрасывать лишние килограммы, повышать выносливость и силу. Чтобы продуктивно заниматься, необходимо иметь программу тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения. Она составляется индивидуально для каждого человека, позволяет раскрывать весь спортивный потенциал, получать наслаждение от процесса и достигать хороших результатов.

С чего начать похудение?

Тренировки для похудения – это довольно сложный процесс, к которому нужно быть максимально подготовленными, как в физическом, так и в психологическом плане. Очень важно иметь железную мотивацию, чтобы после нескольких тренировок не прекратить работу над собой, не столкнуться с пищевыми срывами и другими нюансами.

Тренажерный зал – это не единственное место, в котором можно заниматься спортом и работать над собой, но именно здесь можно сделать максимальную нагрузку на тело, задействуя все мышечные группы. Похудение нужно начинать со следующих важных составляющих:

• Полное осознание того, как будет происходить процесс;
• Максимальная мотивация, позволяющая довести начатое дело до конца;
• Определение места тренировки: дом, улица или тренажерный зал;
• Выбор профессионального персонального тренера;
• Моральный настрой на пересмотр и полное изменение рациона питания;
• Выработка систематичности и регулярности тренировок.

Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли.

Если заниматься не менее 3 раз в неделю, следить за питанием, здоровым сном, привычками и другими важными нюансами, можно действительно добиться хорошего результата, подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов.

Важно! Если в процессе усиленных тренировок позволять себе вредное и запрещенное питание, результат в похудении будет минимальным.

Базовая диета для похудения

Для эффективных занятий в тренажерном зале, а также положительного результата необходимо иметь базовую программу питания, на которую можно ориентироваться при составлении рациона. Она подбирается индивидуально для каждого человека, но имеет общие стандартные принципы, о которых нужно знать. Программа питания подразумевает исключение многих продуктов из рациона, которые только способствуют набору лишнего веса, препятствуют похудению и не позволяют достигать хороших результатов.

Внизу приведем пример питания при тренировках для девушек в тренажерном зале, на который нужно ориентироваться, и с которого брать пример для индивидуальной программы.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с орехами, чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: овощной суп, куриная грудка, чай.
• Полдник: сухофрукты.
• Ужин: творог с ягодами.

Вторник

• Завтрак: омлет с овощами;
• Второй завтрак: банан.
• Обед: гречневая каша с кефиром.
• Полдник: чай с хлебцем.
• Ужин: творожная запеканка.

Среда

• Завтрак: сырники и чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: овощной салат, рис.
• Полдник: протеиновый батончик.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

Четверг

• Завтрак: творог с фруктами.
• Второй завтрак: фруктовый салат.
• Обед: гречневая каша, огурец.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: рис и куриная грудка.

Пятница

• Завтрак: овсянка на воде, грецкие орехи.
• Второй завтрак: чай и хлебец с сыром.
• Обед: куриный суп, овощи.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: овощной салат.

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка, кофе.
• Второй завтрак: чай.
• Обед: фаршированный перец, гречка.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: омлет, чай, хлебец с авокадо.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: гречневая каша, овощи.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: овощной салат.

Это приблизительный рацион, на который обязательно нужно делать акцент, занимаясь в тренажерном зале. Только такой ответственный подход позволит достигнуть желаемых результатов в похудении, активизировать нужные процессы, сбросить лишние килограммы.

Важно! Помимо правильного питания, не стоит забывать о питьевом режиме, он должен составлять не менее 2 л в день.

Примеры питания до и после тренировок:

Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего. Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными.

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:

• Приседания со штангой, с гантелями, в Смите;
• Выпады в движении с гантелями, на месте со штангой, выпады через степ;
• Жим платформы ногами;
• Становая или румынская тяга;
• Ягодичный мостик.

Это базы силовых упражнений достаточно, чтобы улучшить свои показатели в похудении, сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Но, одних силовых упражнений может быть недостаточно, свои тренировки стоит разнообразить и другими вариантами занятий, к примеру, кроссфит. Среди данной разновидности популярностью пользуются:

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:

• Бег;
• Прыжки на скакалке;
• Прыжки через степ;
• Занятие на велоэргометре;
• Степпер.

Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

• Разминка 10-15 минут на тренажере
• Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
• Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
• Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
• Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
• Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
• Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

• Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
• Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
• Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
• Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
• Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
• Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

• Разминка 10 минут.
• Приседания со штангой;
• Жим платформы;
• Выпады в движении;
• Выпады на месте с гантелями;
• Становая тяга;
• Ягодичный мостик;
• Болгарский присед.

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

• Разминка 10 минут.
• Гиперэкстенция;
• Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
• Жим гантелей сидя;
• Отведение рук в стороны с гантелями;
• Жим штанги на грудь;
• Сгибание-разгибание рук в тренажере.
• Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Вопросы к специалистам

Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже.

Как ускорить жиросжигание?

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.

Нужно ли делать кардио?

Стандартного комплекса упражнений недостаточно, чтобы эффективно и быстро худеть. Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут.

Когда я смогу увидеть результат тренировок?

Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма.

Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Разминка

Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.

Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.

Кардиотренировка

Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

Вывод

Тренировки в тренажерном зале эффективно помогают сбрасывать лишние килограммы, если соблюдать все принципы и правила питания и активности. Достаточно выполнять базовый комплекс упражнений, не забывать о кардио и правильности рациона питания.

zhirunet.com

Программа тренировки для похудения | Компетентно о здоровье на iLive

Программа силовых тренировок для похудения

На какой срок рассчитана программа силовых тренировок для похудения? Базовый курс – это цикл занятий, длящихся три-четыре месяца. Затем нужен двухнедельный перерыв и повторение основного курса, но уже с большей нагрузкой. Перерыв может быть и месячным, все зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Длительный «отпуск» можно устраивать мышцам в летний период, а осенью возобновить занятия

Программа силовых тренировок для похудения – это точное соблюдение техники и умение «слушать» свое тело, мышцы.

Первый этап тренировок длится от 2-х до 4-х недель, когда максимальный вес гантели или других приспособлений, в совокупности – это не более 6-8 килограммов. Задача – перевести выполнение упражнения в автоматизм и научить свою мускулатуру быть в тонусе.

Второй этап – увеличение веса на 25-30% и постепенное увеличение повторений и сетов. Пик нагрузки – 4-я неделя от начала тренировок. Это, безусловно, является стрессом и для организма, и для нервной системы, однако, такое повышение усилий является легким и полезным стрессом. Именно подобная встряска и будет нейтрализовать лишние калории и жировые отложения.

Программа силовых тренировок для похудения включает три занятия в неделю, которые длятся 50-60 минут. Кроме того, во временной период каждого занятия нужно включить время на разогревание и «остывание». Разминка предполагает легкую гимнастику для всех мышц тела, начиная сверху, заканчивая икроножными мышцами ног. Не забудьте разогреть сухожилия и суставы с помощью вращательных движений и махов. Растяжки уместны после окончания тренировки, та как именно тогда мышечная ткань нуждается в постепенном успокоении.

Вариант, который предполагает программа силовых тренировок для похудения, рассчитанный на три дня:

Первый день:

• Приседания- 5 подходов по сорок раз. Обратите внимание, ноги должны стоять на ширине ваших плеч, ступни параллельно друг другу, руки на приседании идут вперед вместе с грузом.
• Скручивания прямые (подтягивание плечевого пояса к тазу), с упором ногами в скамью – 2 подхода по 30 раз. Следите, чтобы амплитуда движений не была слишком велика, поскольку тогда будут работать тазобедренные мышцы и суставы, а не мышцы пресса. Скручивания – это одно из самых результативных упражнений из того, что предлагает программа тренировок для похудения боков и пресса.
• Подъем ног, согнутых в коленях, сидя на скамейке, руки с грузом вверху– 1 подход, 50 подъемов.
• Неглубокие приседания, ноги чуть уже ширины ваших плеч, спина прямая, руки на присест идут вперед – 3 подхода по 35-40 раз.
• Классическая тяга становая – один подход, 40 раз. Тяга проводится из положения, когда ноги чуть согнуты в коленях, ступни стоят на ширине ваших плеч, спину нужно держать прямо. Вес штанги (груза) в первые дни не должен превышать 1/10 вашего веса (80 килограммов вашего веса – не более 8 килограммов приспособлений). Кажется этот вес небольшим, но количество его подъемов с лихвой компенсирует кажущуюся легкость.
• Подъем на носки, руки на подъеме разводятся горизонтально в стороны – один подход, 50 раз. Это упражнение самое эффективное из всего того, что предлагает программа тренировок для похудения ног.
• Прямое скручивание – один подход, 30-40 раз до усталости.

[5]

Второй день:

• Классическая становая тяга – четыре сета по 35-40 раз.
• Скручивание прямое – два подхода по 35-40 раз.
• Обратные скручивания, которые работают на мышечную ткань живота, когда к плечам подтягивается таз, а не наоборот, как в простых скручиваниях. Положение горизонтальное, руки – хват за скамью в изголовье, ноги полусогнуты. Следите за малой амплитудой и тем, чтобы каждый раз поясница сначала прижималась к плоскости, а затем скручивающим рывком отрывалась от нее. Один сет по 35-40 раз.
• Средняя постановка ног, неглубокие приседания — два сета по 40 раз.
• Тяга в наклоне. Чтобы избежать травмирования, следите за тем, чтобы колени были немного согнуты, а спина не «круглилась». – один сет по 35-40 подходов.
• Простые прямые скручивания – 35-40 раз, один подход.
• Обратное скручивание, 35-40 раз, один подход.
• Упражнения на развитие грудных мышц – жим лежа, хват узкий. Три подхода по 25-30 раз.
• Становая тяга – три сета по 30 раз.
• Подъем на носки – два подхода по 35-40 раз.
• Прямое скручивание – столько, сколько сможете.

Третий день:

• В положении лежа жим, хват широкий – три сета по 20 раз.
• Прямое скручивание – 2 подхода, 30 раз.
• Повороты ногами с усилием – три подхода, 20 раз.
• Ноги на ширине плеч, присесты – два подхода, по 40 раз.
• Тяга с наклоном – два сета по30 раз.
• Прямое скручивание – один сет, 40 раз.
• Повороты ног – два сета по 20-25 раз.
• Жим, в положении лежа, хват узкий – три сета по 30 раз.
• Становая тяга – два подхода по 35-40 раз.
• Подъем на носки – 2 сета по 35-40 раз.
• Прямое скручивание – по максимуму, сколько сможете.

Программа тренировки для похудения также может быть рассчитана на два занятия в неделю, когда нужно выполнять всего 10 упражнений в течение тренировки, чередуя два предложенных трех вариантов. Обратите внимание, что наиболее эффективно программа тренировок для похудения ягодиц, программа тренировки для похудения боков, бедер, живота и прочих проблемных мест действует в присутствии профессионального тренера, который может либо добавить, либо ограничить нагрузку. Кроме того, в тренажерном зале есть очень полезные приспособления для выполнения упражнений, которых вы не найдете дома.

Программа тренировок для похудения для женщин

Комплекс, направленный на похудение, может быть кратковременный, когда нужно лишь подкорректировать фигуру, например, убрать «галифе» или так называемые «уши». Тогда на помощь приходит конкретный комплекс — программа тренировок для похудения бедер, которая выполняет поставленную задачу. Если же нужно подтянуть фигуру в целом, упражнения подбираются максимально разнообразные и сам процесс длится не менее месяца.

Программа тренировок для быстрого похудения

Этот комплекс разработан для достижения достаточно устойчивого результата в течение короткого времени. Жировые отложения буквально «тают» при условии, что вы будете заниматься в специализированном тренажерном зале под руководством квалифицированного тренера. Работа в спортивных залах в принципе всегда результативнее, поскольку есть момент активной мотивации, контроля со стороны руководителя программы, да и за компанию с участниками программы, соревнуясь, гораздо интереснее и быстрее достигается нужный результат.

Программа тренировок для похудения дома предполагает наличие спортивных снарядов и тренажеров, если они имеются, то достаточно изучить базовый курс под руководством тренера, а далее продолжать заниматься в домашних условиях.

В комплекс включена программа тренировок для похудения ягодиц, программа тренировок для похудения бедер, программа тренировок для похудения живота и ног. Предлагаемый курс – это аэробные упражнения на различных специализированных кардиотренажерах, рассчитанный на месяц тренировок.

Рекомендации и советы для новичков:

• На каждом тренажере не следует заниматься более 4-5 минут. Увеличить время можно спустя неделю, и делать это нужно постепенно в течение месяца.
• Перед началом тренировки нужна обязательная разминка, разогрев мышц.
• В течение тренировки нужно делать небольшие паузы по 1-2 минуте, во время которых можно сделать глоток воды. Жидкость нужно пить небольшими глотками, но не более одного литра в течение часовой тренировки. Специалисты рекомендуют выпить стакан негазированной воды до начала занятий, и 100-150 мл жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. После занятий также нужно пить в течение последующих двух часов, чтобы восстановить утраченную при потоотделении влагу.
• Меняйте тренажеры сразу же, без больших перерывов, чередуя беговую дорожку, степпер и велоэргометр.

Программа тренировок для быстрого похудения умещается в небольшой таблице, в которой есть показатель – уровень нагрузки. Уровень указан в десятибалльном измерении, где высшее деление должно соответствовать наибольшей частоте ритма сердца. Максимальный показатель рассчитывается просто: 220 минус возраст. Например, 220-28=192. Если указана нагрузка, соответствующая 5 баллам, значит, она рассчитана на половину максимума, 6 и 7 баллов – 60 и 70% максимума, и так далее. Любой спортивный зал имеет кардиотренажеры, снабженные датчиками сердечного ритма, пульса, таким образом, достаточно легко контролировать уровень интенсивности упражнений. Тренировка занимает около 20-30 минут, заниматься лучше ежедневно по два раза в день, тогда всего за один месяц вы заметите, как подтянулась ваша фигура, а вес начал уходить.

Выбор тренажера	Нагрузка, уровень	Период
Дорожка беговая	Простая разминка, разогрев	Не более 5 минут ходьбы или бега
Дорожка беговая	От 5 до 6	от 4 до 6 минут
Педальный степпер	От 5 до 6	От 4 до 5 минут
Велотренажер	От 5 до 6	От 4 до 6 минут
Велотренажер	Окончание занятия, медленный темп	От 4 до 5 минут

Программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения

Программа тренировок для похудения для женщин, составленная профессиональной гимнасткой, чемпионкой мира и многократной чемпионкой Европы, очевидно, одна из самых результативных и популярных методик, используемых женщинами для усовершенствования фигуры. Особенность, которую предполагает программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения, заключается в специальной одежде, которая помогает достичь быстрого и стойкого результата. Это термоодежда, создающая эффект «сауны», помогающая эффективно убрать жировые отложения в проблемных местах. Если же возможность приобрести такую спецодежду отсутствует, Ляйсан предлагает простой выход: на тело (бедра, ягодицы, бока) наносится антицеллюлитное средство, затем проблемные места укутываются обычной пищевой пленкой. Форма одежды для тренировок может быть любой удобной, главное, чтобы она была изготовлена из хлопчатобумажного материала. Обязательно, впрочем как и во всех других методиках, является разминка, после которой упражнения выполняются на специальном гимнастическом ковре. Предлагаемый комплекс, по сути это — программа тренировок для похудения в домашних условиях, настолько он прост, эффективен, к тому же не требует специальных спортивных приспособлений.

Программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения, краткое описание:

• Исходная позиция – сидя на коврике, вытягиваются ноги, ягодицы подтянуты. Выполняются наклоны назад под углом 40-45 градусов. Нужно выполнить 8-10 наклонов назад.
• Сидя выполняются поднятия ног, сначала по очереди каждую по 8-10 раз. После поднимаются обе ноги по 8-10 раз. Обратите внимание на то, чтобы носки были максимально вытянуты.
• Сидя на коврике нужно поднимать ноги поочередно, но вытягивается нога по принципу «ножниц». Повторить каждой ногой по 8 раз. Затем выполнить «ножницы» 8-10 раз, держать ноги под углом 30-40 градусов.
• Исходное положение – лежа на животе. Корпус приподнят на 40-45 градусов, руки за головой на затылке. Движения ногами выполняются по 8-10 раз, аналогично тому, что вы делали сидя на коврике. Это собственно и есть программа тренировок для похудения ног и программа тренировок для похудения ягодиц.
• Следующая серия — это программа тренировок для похудения боков и программа тренировок для похудения бедер. Положение лежа на спине, ноги чуть согнуты, ступни упираются в пол, руки за головой. Поднимается корпус с амплитудой не более 30-40 градусов, повтор – 8-10 раз.
• Упражнения для талии — всем известные скручивания. Корпус полностью поднимается, поочередно приближаясь к правому, затем к левому колену. Повторять 15-18 раз.

Программа тренировок для похудения живота, название и последовательность.

• Подъем корпуса и прогибы из положения «лежа на спине» и заведенных назад руках. Прогибы поочередно к каждой ноге, повторы до 20 раз. Задача – проработка мелких абдоминальных мышц.
• Подъем таза толчком вверх из положения «лежа на спине», при согнутых коленях и упоре ступней в пол. Задача — проработка крупных абдоминальных мышц.
• Подъем корпуса вверх толчком из положения «лежа на спине» при вытянутых ногах, натянутых носках и заведенных назад руках. Задача – проработка верхних абдоминальных мышц пресса. Повторы до 20 раз.
• Подъем корпуса из положения «лежа на левом боку», скрестив ноги (правая нога сверху), руки за головой. Повторы до 20 раз.
• Подъем корпуса толчком вверх из положения «лежа на животе», ноги прямые, руки вытянуты.
• Подъем корпуса из положения «лежа на правом боку», скрестив ноги (левая нога сверху), руки за головой. Повторы до 20 раз.

У известной гимнастки есть и более сложные комплексы, предназначенные для «продвинутых» фитнес-любителей, кроме того существуют и видеоролики, в которых наглядно демонстрируются примеры упражнений. Однако, программа тренировок для похудения в домашних условиях эффективна не меньше, при условии ее регулярного выполнения, а также желании похудеть.

Программа питания для похудения

И программа силовых тренировок для похудения, и программа тренировок для быстрого похудения, и программа тренировок для похудения дома не мыслимы без соблюдения правил рационального питания. Соблюдение следующих принципов поможет быстрее снизить вес и «вылепить» такую фигуру, которой будут восхищаться окружающие:

Перед тренировкой нельзя наедаться. Прием пищи должен быть не менее, чем за два часа до начала занятий.

• Голодания перед тренировками также неуместно. Для того, чтобы занятия прошли результативно, организму нужна энергия, значит, нужны углеводы. Полезно за два часа до начала выполнения физической нагрузки «подзарядиться» гречневой, овсяной кашей. Небольшая порция салата, заправленного растительным маслом и фрукты (кроме винограда и бананов) на десерт позволят насытиться и получить необходимые питательные вещества . Общий объем порции каши не должен превышать 250 граммов, салата достаточно 100 граммов, из фруктов предпочтительнее 1 яблоко или 1 апельсин. Если тренировки проходят в ранние утренние часы, зарядиться энергией можно с помощью фруктового салата, съеденного за 30 минут до занятий. •
• Программа питания при похудении предполагает употребление достаточного количество жидкости, задача которой — выведение токсинов и вредных отложений. Если вы активно занимаетесь тренировками, насытить организм и одновременно укрепить сердечную мышцу поможет какао 0 не боле 2-х чашек в день с минимальным количеством сахара. Также эффективно способствует похудению зеленый чай без добавления сахара, особенно результативна смесь зеленого чая с медом и лимоном. Если вы решили похудеть, полезный напиток должен быть всегда под рукой, то есть его можно носить с собой в небольшой емкости и пить маленькими глотками каждые полчаса.
• Похудение будет полезным, а результат стабильным, если сочетаются программа питания для похудения и программа тренировки для похудения. Следовательно в питании должны присутствовать белковые продукты, которые способны насытить организм, привнести нужное количество энергии. Диетическими и в тоже время достаточно питательными считаются такие продукты, как нежирный творог, отварное мясо птицы (грудки), яичный белок (омлеты и суфле), отварная морская рыба и кальмар. Зеленые салаты с растительным маслом дополнят рацион необходимыми витаминами и микроэлементами, но соль и сахар следует максимально ограничить.

Программа питания для похудения предполагает один день разгрузки в неделю, в этот период показано употреблять на выбор такие продукты:

• 1 литр нежирного кефира и 0, 5 литра негазированной минеральной воды.
• 2 стакана апельсинового сока (лучше фреш),1 литр негазированной минеральной воды и одно отварное яйцо.
• 200 граммов зеленого салата (в два приема), два яблока и 1,5 литра негазированной минеральной воды.
• 200 граммов гречневой каши (в два приема), 2 апельсина и 1,5 литра зленного чая.

Программа тренировки для похудения – это способ начать формировать фигуру заблаговременно, до прихода пляжного сезона, когда так хочется блеснуть подтянутым прессом и тонкой талией. Неважно, какая программа тренировок для быстрого похудения будет использована, результат вы получите уже через месяц. Более того, известный специалист в формировании фигуры Арнольд Шварценеггер утверждает, что мышцы необходимо «удивлять», то есть периодически менять техники выполнения упражнений. Выбор методик велик, главное, чтобы была мотивация и определенная доля настойчивости.

ilive.com.ua

Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета

Программа тренировок для похудения предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне. С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой. Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!

Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него. Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы. Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!

С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях. Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений. Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд. Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией. Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.

Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой. Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя. Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.

Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него. Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина. Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию. Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.

Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон. Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что во время похудения необходимо придерживаться силовой низкообъемной программы тренировок и использовать белковую диету.

Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно. Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку. Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест. Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.

Схема программы тренировок для похудения

Ноги грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Спина плечи
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз
Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Ноги и руки
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений

Программы тренировок

fit4power.ru