Тренировки на разные группы мышц: Какие мышцы лучше тренировать вместе

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1	Грудь + трицепс	Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2	Спина + бицепс	Спина + трицепс
ДЕНЬ 3	Ноги + плечи	Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Три группы мышц за тренировку. Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки? Отдых и восстановление

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ
АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Данное понятие относится к некоторым упражнениям из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. К базовым относятся те упражнения, которые оказывают целенаправленное воздействие на большие группы мышц и являются наиболее эффективными для развития силовых показателей и мышечной массы.

Как и в любом виде спорта, тренировки в бодибилдинге имеют определенные особенности. Каждый спортсмен ставит перед тренировками те или иные задачи, и в зависимости от них составляет свою программу. А чтобы упражнения стали еще более эффективными, многие атлеты активно используют в своих тренировках те, которые считаются базовыми. Есть четыре основных принципа, которые позволяют назвать упражнение базовым:

1. За исключением отжиманий и подтягиваний, все базовые упражнения выполняются со штангой
2. Воздействие приходится на большие мышечные группы
3. При выполнении упражнения как минимум два сустава приводится в движение
4. Исходное положение в упражнении является наиболее удобным для развития большего усилия с точки зрения анатомии

Польза базовых упражнений

Основным эффектом являются развитие силы и мышечной массы. Если вы ставите перед собой эти задачи, то базовые упражнения должны являться основой ваших тренировок. Во время их выполнение мышцы получают максимальную нагрузку, кроме того, активно включаются в работу большинство мышечных волокон. Еще одним положительным эффектом является мощное воздействие на нервную систему.

Все системы организма получают максимальное тренировочное воздействие во время выполнения базовых упражнений. Благодаря этому, вызывается максимальная ответная реакция с их стороны, что приводит к наибольшему росту показателей силы и мышечной массы.

Существуют и изолированные упражнения, которые являются дополнением базовых. Их применяют тогда, когда хотят более полно проработать какую-то отдельную группу мышц.

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

На сегодняшний день существует девять базовых упражнений:

1. Жим штанги вверх в положении стоя или сидя
2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье
3. Жим лежа узким хватом
4. Отжимания на брусьях (возможно использование отягощения)
5. Становая тяга
6. Тяга сверху или подтягивания на перекладине любым хватом
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Приседания со штангой на плечах
9. Приседания со штангой на груди

Именно эти упражнения считаются основой для развития силы и массы.

В тяжелой атлетике активно используются такие упражнения, как рывок и толчок. Что касается бодибилдинга, то здесь есть несколько не относящихся к базовым упражнений, которые также оказывает эффективное воздействие на силу рук. Наиболее известными из таких упражнений являются французский жим и сгибание рук со штангой в положении стоя.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться, при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями, по эффективности, практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения, как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.

Кроме того, для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты, турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности, данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой, они тоже являются базовыми.

Самое главное в домашних тренировках
– составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения, которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом, тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов, которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Можно ли делать только три упражнения

Некоторые атлеты заявляют, что существует лишь три эффективных базовых упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они с полной уверенностью говорят о том, надо заниматься только этими тремя упражнениями и все, никаких других делать не нужно. Большинство из тех, кто так думает, занимаются пауэрлифтингом (силовым троеборьем).

Это совершенно неправильный взгляд на силовой спорт, он является слишком “ограниченным”.

Причина, по которой многие пауэрлифтеры придерживаются подобного мнения, понятна, ведь именно эти три упражнения являются соревновательными. Целью каждого из них является поднятие максимального веса, поэтому и возникают заблуждения на этот счет.

Между прочим, во время подготовительного периода эти же спортсмены используют довольно широкий набор различных упражнений. Но за некоторое время до самих соревнований, они отбрасывают все “лишнее” и целиком сосредотачиваются на базовых тренировках.

Эффект от тренировок только соревновательных упражнений будет лишь в том случае, если речи идет о профессиональном спортсмене с гармонично развитым телом. Что касается атлетов-любителей, то такая методика им вряд ли подойдет.

Если вы занимаетесь не пауэрлифтингом, а бодибилдингом или другим силовым спортом, то ограничиваться базовой программой из трех упражнений точно не стоит.

Тело человека состоит из бесчисленного количества мышц, суставов и связок, которые обеспечивают ему прекрасную подвижность. Данная двигательная система нуждается в развитии, и делать это надо разносторонне, чтобы каждое звено отличалось прочностью. Возьмем любой вид спорта, представленный на олимпийских играх – только использование большого арсенала упражнений позволяет спортсменам добиваться в них высоких результатов. Подготовка спортсмена должна состоять как из базовых, так и из вспомогательных упражнений.

Наилучшим способом развития силы и мышечной массы является выполнение базовых упражнений в бодибилдинге. Не стоит ограничиваться только тремя из них, используйте весь арсенал, только так вы сможете эффективно развивать свое тело. Естественно, речь не идет об одной тренировке, а о тренировочной программе, включающей в себя различные по направленности занятия. При необходимости дополняйте программу дополнительными упражнениями. Как уже говорилось, правильная тренировка состоит из выполнения базовых упражнений, с помощью которых комплексно развиваются способности тела, и вспомогательных упражнений, которые нужно использовать для работы над отдельными группами мышц. Это могут быть упражнения, помогающие дополнительно проработать пресс, поясничный отдел и любые другие отстающие мышцы.

Нужно распределить все упражнения по отдельным тренировкам, на каждой из них нужно решать какие-то определенные задачи.

Строение мышц и базовые упражнения в бодибилдинге

Необходимо очень четко знать область влияния базовых упражнений, какие именно мышечные группы задействуются при их выполнении. Строение той или иной мышечной группы необходимо знать для того, чтобы не просто говорить себе и другим: — Да, такое-то упражнение, воздействует на такую-то и еще вот на эту мышцу. Нужно хорошо разбираться в анатомии мышц, четко представлять себе их месторасположение на своем теле, тогда эффективность ваших тренировок многократно повыситься. Итак, пора переходить к описанию строения мышц и тех упражнений, которые оказывают на них наиболее воздействие:

1) Плечи (плечевой пояс)
. Его основой являются дельтовидные мышцы, которые состоят из переднего заднего и бокового пучка. К плечевому поясу можно отнести и трапециевидную мышцу, точнее только верхнюю часть трапеции. Основными упражнениями для плеч являются: жим штанги из-за головы в положении сидя (воздействие на передние и боковые пучки), жим штанги с груди сидя (передние пучки), разведение рук с гантелями стоя (основная нагрузка приходится на боковые пучки, второстепенная на передние и задние), тяга штанги к подбородку узким хватом (верх трапеции), поднятие плеч с опущенными вниз руками, которые удерживают штангу или гантели (верх трапеции).

2) Грудная клетка
. Ее основу составляют грудные мышцы и зубчатая мышца. Наиболее эффективными упражнениями являются: жим штанги широким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (наращивание общей массы грудных мышц), точно такой же жим, но на наклонной в верхнюю сторону скамье (перераспределение нагрузки на верхнюю часть грудных мышц), отжимания на брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц).

3) Спина
. Состоит из широчайших мышц (крыльев), мышц-разгибателей позвоночника и нижней части трапециевидной мышцы. Основные упражнения: задние подтягивания широким хватом (расширение верха крыльев), тяга штанги к животу в наклоне узким и средним хватом (внешняя часть широчайших мышц), тяга гантели одной рукой в наклоне (проработка широчайших), тяга блока в положении сидя узким хватом к животу (низ широчайших и общее развитие спинных мышц) и становая тяга (мышцы-разгибатели позвоночника).

4)Руки
. Их строение известно каждому спортсмену, они состоят из предплечья, бицепса и трицепса. Главные упражнения: жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (трицепс), отжимания на брусьях (трицепс), французский жим (трицепс), сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) и сгибание рук стоя со штангой или гантелями (бицепс).

5) Ноги
. Гораздо более сложные по строению, чем руки. Они состоят из четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс), двуглавой мышцы бедра (бицепс), икр и мышц голени. Основные упражнения: приседания со штангой (четырехглавая мышца), становая тяга (развитие мышц бедра) и подъемы на носки (икры).

6) Пресс
. Самим прессом является прямая мышца живота, который можно разделить на два отдела: верхний и нижний. Кроме того, пресс состоит из косых мышц. Главные упражнения: сгибание туловища лежа на спине (верхний отдел пресса), сгибание туловища на римском стуле (верхний отдел), подъемы ног (нижний отдел), группировка на горизонтальной скамье (вся прямая мышца) и скручивания при сгибании туловища или подъема ног (косые мышцы).

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения. Такие спортсмены приходят на тренировку, и все ее время тратят на переход от одного вспомогательного упражнения к другому. Естественно, они считают, что все делаю правильно, и ждут результатов. Но единственным в данном случае результатом может стать лишь полное уничтожение собственных мышц.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы. Большинство спортсменов-новичков понимает это только со временем, и начинают искать другие пути. Рано или поздно, все они приходят к осознанию того, что базовые упражнения являются основой любой тренировки.

Тестостерон

За счет того, что во время выполнения базовых упражнений в бодибилдинге или иных силовых видах спорта — в работу включаются сразу несколько суставов, то как результат происходит выработка большего количества тестостерона.

Под понятием тестостерон понимаются не различные стимуляторы, а то, что естественным путем вырабатывает наше тело. Тестостерон
– мужской гормон, практически все атлеты считают его главным строителем мышц. Иначе говоря, чем больше гормона вырабатывает наш организм, тем лучше наращивается хорошая мышечная масса. Кроме того, значительно снижается количество жиров в теле.

Исследования выявили ряд важных факторов, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы добиться выработки большего количества тестостерона. В первую очередь, он вырабатывается во время работы с отягощениями. Его количество зависит от интенсивности тренировок и объема массы тех мышц, которой подвергались стимулированию. То есть, само по себе поднятие большого веса ничего не даст. Для активной выработки тестостерона тренировки должны отличаться разнообразием, на мышцы нужно воздействовать разными методами, а не только поднятием тяжелого “железа”. Как уже говорилось, главным фактором является набор мышечной массы, остановимся на этом моменте подробнее.

Существует очень простая взаимосвязь: если во время тренировки, в немалом объеме стимулируется мышечная масса, то и тестостерон будет вырабатываться в увеличенном количестве. Именно по этой причине базовые упражнения естественным путем стимулируют увеличение уровня гормона, поскольку при их выполнении оказывается воздействие сразу на несколько суставов одновременно. Было проведено специальное исследование, участники которого выполняли жим лежа и приседания со штангой. Уровень тестостерона увеличивался и в том и в другом случае, но более высокий уровень выработки был зафиксирован при приседаниях, так как в этом упражнении стимулируется несколько мышечных групп.

Можно привести очень удачный пример – тяжелоатлеты, выступающие на олимпиаде. Они вырабатывают просто гигантское количество гормона. Поэтому новичкам стоит уделять больше времени тягам, приседаниям и другим базовым упражнениям, а не тратить почти всю тренировку на изолированную проработку бицепса или мышц ног.

Наиболее активная выработка тестостерона происходит в первые 45 минут тренировок с отягощением, после этого его уровень резко снижается. Так что атлетам, которые занимаются часами, выполняя одно упражнение за другим, стоит задуматься о продуктивности подобного метода.

Еще одним важным фактором является интенсивность, то есть количество повторений за 60 секунд. В одном из проведенных исследований участвовали две группы. Первая выполняла упражнения для увеличения объема мышц по следующей схеме: за минуту совершалось 10 повторений, перерыв между подходамитакже составлял ровно одну минуту. Участники второй группы развивали силовые качества, выполняя 5 повторений в минуту и делая трехминутный перерыв между подходами. По результатам исследования, более высокий уровень тестостерона был зафиксирован у участников первой группы. Однако и у участников второй группы также наблюдался значительный прирост уровня вырабатываемого гормона.

Итак, можно подвести один главный итог: если основу ваших тренировок составляют базовые упражнения, то вы можете не волноваться за то, что ваше тело будет выделять слишком малое количество тестостерона. Все произойдет с точностью наоборот.

Во время занятий в тренажерном зале обращайте внимание только на себя. Не надо думать о том, что кто-то из тренирующихся рядом с вами смотрит на вас и оценивает то, как вы тренируетесь. Наиболее оптимальной продолжительностью тренировки считается 40-50 с учетом разминки, проводить в зале больше этого времени не следует. Между подходами нужно отдыхать 1-2 минуты, более долгие перерывы могут быть вредны для организма. Заниматься необходимо несколько раз в неделю, лучше всего тренироваться 3 раза в неделю, но не более того. И не забывайте: рост силы и массы происходит не во время выполнения упражнений, а во время отдыха и сна.

Количество подходов и повторений в них зависит от вашей цели. Если вам нужны накаченные мышцы, то делайте 4-6 подходов по 7-13 повторений. Ни в коем случае не делайте больше, это слишком большой стресс для мышц, в результате их можно просто сжечь. Рабочий вес должен быть таким, чтобы во время последних повторений вы прикладывали максимальное усилие.

Такие упражнения, как приседания и становая тяга, в начале лучше выполнять с обычным грифом, без веса. Это поможет вам привыкнуть к правильной технике. Любой дискомфорт во время выполнения упражнения говорить только об одном – вы делаете что-то технически неправильно. Без выполнения базовых упражнений ваш прогресс будет очень медленным и минимальным.

Вам нужна мускулатура, или же вы хотите подсушиться и избавиться от жировой прослойки? Если вы пришли в спортзал за мышечной массой, то ваш рацион питания должен, преимущественно, состоять из калорийных продуктов. Часть жира сжигается сама по себе на тренировках, однако одного только выполнения упражнений недостаточно, чтобы полностью избавиться от него.

Если у вас появились какие-то вопросы, не стесняйтесь, подойдите к любому опытному спортсмену в зале и задайте их. Большинство бодибилдеров являются открытыми людьми, которые с удовольствием подсказывают и разъясняют новичкам все спорные моменты.

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Как уже говорилось, большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те, которые откровенно заявляют, что база является делом вкуса, альтернативой, которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях, а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно, такая точка зрения кажется абсурдной, но не все так просто.

Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями, и, тем не менее, добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием, например, штангу заменяли тяжелыми гантелями, а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом, каждый сам для себя решает, насколько необходимыми являются данные упражнения.

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4
месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1
часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6
кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м
ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие)
, а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят)
воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют)
максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте)
, а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу)
, хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные)
  – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике)
  сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т. к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины )
считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим)
можно отнести такие: (жим штанги с груди)
, подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких)
. Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер
или Дориан Ятс
)
ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять)
, зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют),
это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело)
.

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5
года отходил в зал)
, а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение)
:

• Бицепсы бедер (1
  )
  ;
• Ягодицы (2
  )
  ;
• Выпрямители позвоночника (3
  )
  ;
• Широчайшие мышцы (4
  )
  ;
• Мышцы верхней части спины (5
  )
  ;
• Квадрицепсы (6
  )
  ;
• Приводящие мышцы (7
  )
  ;
• Предплечья (8
  )
  ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению)
выглядит следующим образом (см. изображение)
:

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1
   )
   ;
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2
   , 3
   )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват)
– позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение)
:

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола)
   , гриф скользит вдоль ног (1
   )
   ;
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2
   );

3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение),
  необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1
раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов)
, достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10
кг на каждую сторону штанги)
, чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1
)
, отбивание штанги от пола (2
)
, при подъеме — таз обгоняет туловище (3
)
(см. изображение)
.

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание)
, совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало),
когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках)
. Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона)
. Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение)
:

• Грудные мышцы (1
  )
  ;
• Дельтовидные мышцы (2
  )
  ;
• Трицепсы (3
  )

Исходная позиция
(см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение)
:

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1
   )
   ;
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2
   )
   ;

Техника выполнения

(см. изображение)
:

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе)
   опустите до касания нижней части груди (1
   )
   ;
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2
   )
   ;
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3
   )
   ;
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную)
амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1
)
, неполная амплитуда движения (2
)
(см. изображение)
.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1
)
, с выгнутой спиной (2
)
, с поднятыми и выгнутыми ногами (3
)
(см. изображение)
.

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:))
. Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение)
:

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
  (1
  )
  ;
• Бицепсы бедер (2
  )
  ;
• Ягодицы (3
  )
  ;
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение)
  (4
  )
  .

Исходная позиция
(см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение)
:

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами)
   , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1
   )
   ;
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2
   )
   .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение)
:

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже)
   , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1
   )
   ;
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы)
   , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2
   )
   ;
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3
   )
   .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1
)
, сведение коленей (2
)
, отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3
)
, штанга на шее (4
)
(см. изображение)
.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1
)
, так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2
)
(см. изображение)
.

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1
)
, нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2
)
, максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3
)
, акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди)
, в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1
года)
, то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3
действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то)
, но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение)
.

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS.

Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2.

Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку
и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам

Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:

1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии
должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы
также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости
требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я .

Количество подходов в тренировке зависит от:

• Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
• Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
• Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
• Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений
. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?

Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу
.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

• Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
• Тип – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
• Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т. д.;
• Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц

Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост. В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела. Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах: Тренировочный опыт Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам. Поставленные цели Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин? Ваши возможности Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы . Отдых и восстановление В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях. Ваши слабости Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке. Какие совмещения существуют Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации. Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе? Совмещение всех групп мышц за одну тренировку — наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок — первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке. Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка — это сведение к минимуму на следующий день . Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной. День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения 1 Все 1 3 10-12 2 Отдых 3 Все 1 3 10-12 4 Отдых 5 Все 1 3 10-12 6-7 Отдых Сплит ВЕРХ/НИЗ Объем работы (количество подходов и повторений), сделанной для каждой группы мышц по программе «фулбоди», является низким. Следующий шаг — разбивка всего тела на два дня и выполнение 2 упражнений на группу. Совмещают в тренировочный день мышцы верхней части (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры, пресс). Увеличивая объем работы для каждой части тела, Вы можете ударно проработать определенную область под разными углами. В примере ниже, нужно сделать 6 подходов — 3 подхода в двух упражнениях для каждой группы мышц в один день. Верх и Низ День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения 1 Верх 2 3 6-8, 10-12 2 Низ 2 3 6-8, 10-12 3 Отдых 4 Верх 2 3 6-8, 10-12 5 Низ 2 3 6-8, 10-12 6-7 Отдых Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений: первый ориентирован больше на развитие силовых показателей (выберите вес, с которым достигните отказа за 6-8 повторений) второй максимально приближен к росту мышечной массы (10-12 повторений) Жим/Тяга/Ноги Третья ступень подразумевает также рост объема на тренировках. На этот раз Вы будете тренировать каждую группу мышц не два раза в неделю, а три. Самый эффективный способ создать такой трехдневный сплит — это совместить в один тренировочный день группы мышц, которые: жмут (грудь, плечи, трицепс) тянут (спина и бицепс) отдельно ноги Почему совмещение именно такое? Дело в том, что многие базовые упражнения задействую другие мышцы. Например, делая жим штанги лежа — грудь, дельты и трицепс участвуют в работе. Поэтому, нагрузив грудные, будет разумно добить плечи и трицепс. Если делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду, попросту не хватит времени для восстановления и заметно снизится эффективность следующей тренировки, так как некоторые мышцы уже получили определенную нагрузку днем ранее. Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки. Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений. Жим, тяга и ноги День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения 1 Грудь, плечи, трицепс 3 3 6-8, 10-12 2 Спина, бицепс 3 3 6-8, 10-12 3 Ноги 4 4 6-8, 10-12 4 Грудь, плечи, трицепс 3 3 6-8, 10-12 5 Спина, бицепс 3 3 6-8, 10-12 6 Ноги 4 4 6-8, 10-12 7 Отдых Четырехдневный сплит А вот сплит, который показывает, что Вы становитесь серьезнее! С меньшим числом мышечных групп, совмещенных в один день, можно еще увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего делается в течение одной недели, а значит Вы получаете 3 дня отдыха. Но в качестве альтернативы и усложнения тренировочного процесса можно делать всего один день отдыха после 4-х дней работы или же два дня тренироваться и два дня отдыхать. Самым лучшим совмещением будет группировка больших мышц с маленькими (только тяговые или жимовые). Можно делать сплит из — грудь с бицепсом, спина с трицепсом. Только сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками антагонистов или покачайте ноги, чтобы успеть восстановиться. Четырехдневный сплит День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения 1 Спина, бицепс 4, 3 3-4 6-15 2 Грудь, трицепс 4, 3 3-4 6-15 3 Отдых 4 Ноги 5 3-4 6-15 5 Плечи 4 3-4 6-15 6-7 Отдых Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга. Пятидневный сплит Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной. Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов. Пятидневный сплит День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения 1 Грудь 4-5 3-4 6-15 2 Спина 5 3-4 6-15 3 Плечи 4-5 3-4 6-15 4 Ноги 5-6 3-4 6-15 5 Бицепс, трицепс 3-4 3-4 6-15 6-7 Отдых Брюшной пресс и икры не включены ни в один из сплитов. Маленькие мышцы восстанавливаются очень быстро и могут качаться через день. Самым лучшим вариантом будет оставить их на конец тренинга.

Тренировки на разные группы мышц

В чем заключается секрет рельефного живота, работают ли боковые наклоны, и что важнее для получения «кубиков» на прессе — диета, упражнения или генетика?

Как сделать пресс?

Рельефный пресс является комбинацией трех элементов: диеты, позволяющей избавиться от лишнего жира; тренинга, направленного на увеличение в первую очередь объема и массы мышц живота, а не их выносливости; а так же генетических особенностей строения этих мышц.

Хорошая новость состоит в том, что найдя подходящее для вас сочетание нагрузок и диеты, и добившись «кубиков», вы будете знать, как это сделать снова. Другое дело в том, что получив эти самые «кубики» на прессе, вы приложите все усилия, чтобы их не потерять.

Пресс: диета или упражнения?

С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира, ведь чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется пресс.

С другой стороны, его проработка все-таки требует физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Если без диеты вы не добьетесь рельефа, то без упражнений вы не получите выраженных «кубиков», хотя ваш живот и будет плоским.

Как правильно качать пресс?

Звучит смешно, но чтобы накачать пресс, его нужно качать. Почему-то многие понимают, что двести повторений подъемов килограммовой гантели на бицепс не может дать результат, но верят, что двести скручиваний способно накачать мышцы живота.

Очевидно, что ежедневная часовая тренировка мышц пресса не способна избавить от жира на животе, ведь это задача диеты. Кроме того, многочисленные повторения работают на увеличение выносливости пресса, но вовсе не для увеличения объема мышцы.

Лучшие упражнения на пресс

Тренировать пресс нужно также, как и любую другую мышцу: для увеличения массы два раза в неделю необходимы 7-9 сетов упражнений, выполненных с 10-15 повторениями в каждом сете. Действительно, повторов чуть больше, чем обычно, но все же не 200.

Вопрос выбора упражнений тоже не настолько важен, как техника: десять правильных скручиваний на блоках с весом будут эффективнее, чем тридцать подъемов ног в висе, выполненных исключительно за счет мышц передней поверхности бедер.

Как накачать нижний пресс?

Вопрос того, можно ли тренировать верхний и нижний пресс раздельно, остается открытым . С одной стороны, пресс является цельной мышцей, но с другой, различные упражнения действительно по разному вовлекают отделы этой мышцы в работу.

Исследования показывают, что такие упражнения, как подъемы ног в висе и обратные скручивания воздействуют именно на нижний отдел мышцы живота. Но это не отрицает факт того, что верхняя часть пресса при этом также вовлечена в работу.

Результаты научного исследования: рейтинг самых эффективныхупражнений для проработки мышц пресса.

Скручивания для бокового пресса

Другая частая ошибка — это вера в то, что боковые наклоны и различные упражнения с поворотом корпуса работают на боковые мышцы пресса. На самом деле эти упражнения скорее портят симметрию тела и расширяют талию, чем прорабатывают пресс.

Выполнением боковых наклонов с гантелей вы никоим образом не уменьшите талию и не накачаете боковой пресс. Вместо того, чтобы заниматься уменьшением талии, увеличивайте плечи — это создаст желаемый визуальный эффект V-образной фигуры.

Уровень подкожного жира для пресса

Считается, что пресс у мужчины виден при достижении уровня подкожного жира менее 10%. Но тут есть небольшой подвох: во-первых, достаточно сложно измерить эту цифру точно; во-вторых, все индивидуально, и для кого-то это 7%, а у кого-то пресс виден и при 15%.

Кроме этого, важны генетические особенности деления прямой мышцы живота на сегменты, а также точки ее крепления. У кого-то от природы 6 сегментов, у кого-то — 8; у кого-то ярко выражено вертикальное мышцы, у кого-то — нет. Изменить это невозможно.

***

Работа над рельефным прессом требует комплексного подхода и совмещения как диеты, так и тренировок мышц живота. Кроме этого, важно не просто выполнять самое эффективное упражнение на пресс, а выполнять любое упражнение, но технически правильно.

Как эффективно наладить тренировочный процесс

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.

Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.

Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

• Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
• Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
• Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
• Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
• Подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
• Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И. Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

• Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
• Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
• Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

• Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
• Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
• Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

• Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
• Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
• Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
• Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы:

• 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
• 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
• 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
• 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

• Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
• На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
• На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
• Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

• Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
• Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
• Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
• Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит. ..

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←
  

  Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут

• После →
  

  За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц?

Ежедневные тренировки в спортзале – залог здоровья, но можно ли выполнять упражнения каждый день на разные группы мышц? Тренироваться нужно правильно, чтобы достичь результата.

В последнее время популяризация здорового образа жизни приводит к тому, что люди начинают посещать тренажерные залы. Увлечение спортом приносит плоды, и многие достигают в этой области результатов, успешно строят свое тело и укрепляют здоровье. Часто новичков интересуют вопросы, связанные с тренировками на разные группы мышц.

Содержание статьи

Какое время лучше выбрать для тренировки?

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

 

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена. Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина. Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Наиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы. В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности.

Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно. Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.

 

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

• сгибатели и разгибатели рук;
• седалищно-большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы;
• мышцы пресса;
• мышцы спины;
• мышцы плеч;
• трапециевидные мышцы;
• грудные мышцы.

Что происходит, если каждый день тренировать одни и те же мышцы?

Во время тренировок неизбежно происходят процессы разрушения мышечной ткани, образуются микротравмы, которые при правильном питании быстро заращиваются организмом, и ткани увеличиваются в объеме, становятся более рельефными.

Во время тренировки организм активно расходует энергию, тратит практически все ее запасы и частично расходует и энергию, взятую из расщепления белковых молекул в мышцах. В результате реакций, происходящих в это время, в межклеточное пространство в тканях выходит продукт распада – молочная кислота. Если человек каждый день тренирует одни и те же группы мышц, эта кислота скапливается в тканях в достаточно большом количестве, что приводит к сильным болям. К тому же, микротравм становится много, и они не успевают «зарастать». Вследствие этого мышцы забиваются и перестают развиваться.

Как правильно построить режим тренировок

Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.

Мышцы ног, ягодиц, спины восстанавливаются достаточно долго. Оптимально, если вы будете прорабатывать их 3 раза в неделю.

Помните, что тренироваться каждый день можно. Работайте ежедневно на разные группы мышц, и вы достигнете больших результатов и быстрее придете к телу мечты! Полезные советы вы можете найти ниже в видео

Упражнения для поддержания формы мышц и фитнес тренировок

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин. Упражнения для мышц

Упражнения для всего тела — основа красивой фигуры! В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

• Во-первых. Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
• Во-вторых. Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
• В-третьи. Что наиболее важно, перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Более того, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно, максимально сконцентрировано и качественно. Другим словами, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать (тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

В заключение, после выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Отличия женского тренинга от мужского!

Видео варианты программ в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

---

Все о бодибилдинге

комплекс для занятий в домашних условиях. Комплекс упражнений по физической культуре Разработанный комплекс физических упражнений который выдержал тысячелетнее

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

	Описание
Подберите удобное для себя время	Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.
Длина тренировки – 40-60 минут	Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.
Тренируйтесь 3 раза в неделю	Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.
Чередование нагрузок	Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.
Задействуйте мебель	Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе	Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок	Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение	Описание
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут	Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.
	Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)	Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.
Для спины	Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Для пресса	Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
Для ягодичных мышц	Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
	Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)	Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно!
Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

1. Разминка: около 10 минут.
2. Отжимания от пола: 3×10.
3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
5. Приседания: 3×20.
6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
8. Планка: 3×30 секунд.
9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.
2. Обратные отжимания: 3×12.
3. Выпады вперед: 3×12.
4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
5. Подъемы таза: 3×12.
6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
7. Подъемы ног лежа: 3×15.
8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
9. Заминка: элементы растяжки.

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно!
На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Пациентов, даже перенесших тяжелые операции, стараются стимулировать к двигательной активности, чтобы не происходило застойных процессов. Комплексы упражнений для здоровья обязательно разрабатываются с учетом возраста и состояния человека, что очень важно для эффективности реабилитационных мероприятий. Важны оздоровительные физические упражнения и для профилактики всевозможных недугов.

Оздоровительный эффект физических упражнений, их значение и влияние на организм

Одна из главных причин развития многих заболеваний (в том числе онкологических) — нарушение обмена веществ.

А физические упражнения для оздоровления организма являются одним из самых эффективных регуляторов обмена веществ. Заставляйте себя двигаться! Человек должен ходить быстрым шагом минимум 30 минут в день, а лучше 1 час. Это еще один, и немаловажный кирпичик, который вы вкладываете в ваше здоровье.

Великий врач Авиценна писал, что человек, выполняющий физические упражнения оздоровительной направленности, чаще всего не нуждается в каких-либо других способах оздоровления. Правда, двигательная активность должна быть достаточной, но не чрезмерной. Достижения технического прогресса значительно снизили физическую активность современного человека: сидячая работа, многочасовая «вахта» у компьютеров, пассивный отдых у телевизора приводят к существенному нарушению обмена веществ, снижению сопротивляемости организма. Особенно важен этот фактор риска для мужчин, обладающих значительной мышечной массой, которая зачастую пребывает в полном бездействии. Нарушаются законы Природы: мужчина — в прошлом охотник, боровшийся с суровой Природой, превратился в наседку. Возможно, именно это объясняет значительно меньшую продолжительность жизни современного мужчины (по сравнению со средней продолжительностью жизни женщин). Поэтому оздоровительное значение физических упражнений сложно переоценить.

Считается, что для успешной борьбы с гиподинамией достаточно проходить ежедневно 4-5 км или заменить ходьбу получасовым плаванием, пробежкой либо комплексами физических упражнений.

Кроме того, сейчас работает масса оздоровительных центров, доступны всевозможные виды домашнего массажа, несомненную пользу принесут контрастные души, обливания и обтирания холодной водой. Издавна на Руси в качестве мощного очищающего и оздоравливающего средства применяли баню с использованием различных веников, и пр. Также можно выбрать доступный по цене физиотерапевтический прибор или приспособления для домашнего пользования, с помощью которых можно делать массаж биологически активных точек, использовать целительное воздействие низкоэнергетического лазерного источника или слабых магнитных полей (ученые из Ростова-на-Дону доказали, что с помощью слабых магнитных полей, возможно, повысить общую сопротивляемость организма и значительно увеличить эффективность лечения даже таких тяжелых заболеваний, как злокачественные опухоли; результаты этих исследований были оформлены в виде открытия). То есть выбор есть — каждый день мы узнаем новое. Учитывая оздоровительное влияние физических упражнений на организм, нужно принять правильное решение — по принципу «не навреди».

Без активного образа жизни, упражнений для здоровья, которые создают ощущение радости, любая диета будет неполноценной. Если вода, кислород, углекислота являются основой биоэнергетических процессов, то движение является самой жизнью. Можно отдавать должное различным школам физического воспитания, но мой опыт, в том числе работавшего с олимпийскими командами, свидетельствует о том, что если вы будете выполнять предложенный посильный не только для пожилых людей, но и для больных комплекс, то создадите организму тот жизненный тонус, который будет способствовать долголетию.

Немецкие ученые доказали, что человек, который только в течение 20 минут ежедневно выполняет упражнения для оздоровления организма, заболевает в 5-7 раз реже, эффективность работы возрастает на 35-40% и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.

Комплекс физических упражнений оздоровительной направленности

Тем, кто хочет действительно быть здоровым, с профилактической целью полезен следующий, не очень трудоемкий ежедневный комплекс оздоровительных физических упражнений.

• Лежа на спине, после того как проснулись, научитесь сокращать мышцы (напрягая и расслабляя) как всего тела, так и отдельных его частей.
• Растирать все участки тела, до которых можно достать, массировать ладони, пальцы, уши, стопы, на которых проецируются органы всего тела. Растирать кожную поверхность всего тела нужно потому, что под ней находится лимфатическая система, ответственная за сбор отходов деятельности клеток и уничтожение патогенной микрофлоры.
• В положении лежа согнуть немного одну ногу, ступню на себя, а другой ногой массировать согнутую ногу со всех сторон как бы отрывая: подъем стопы, пальцы, боковые стороны, мышцы голени, бедра с одной и другой стороны. То же самое проделать с другой ногой. Вначале это упражнение для укрепления здоровья можно упростить: одна ступня двигается по внутренней стороне полусогнутой другой ноги, колено которой прижато к полу. Происходит и одновременный массаж внутренней стороны ноги, голени и бедра. Это упражнение нельзя выполнять при тромбофлебите, варикозе, трофических язвах! Восстанавливая при этом упражнении для эффективного оздоровления кровоснабжение нижних конечностей, вы одновременно предупреждаете развитие многих сердечно-сосудистых расстройств и заболеваний суставов.
• Лежа. Соединить стопы и двигать ими к себе — от себя, колени стараться прижимать к полу.

Этими физическими упражнениями из оздоровительной системы вы исключаете застой в нижних конечностях, плоскостопие, коксартроз, остеопороз, предупреждаете развитие варикозного расширения вен, трофических расстройств.

Физические упражнения для поддержания здоровья и долголетия (с видео)

«Ходьба» на ягодицах.
Сесть на пол, ноги прямые (могут быть чуть согнуты). Левую часть тела — ногу и ягодицу — приподнять и двинуть вперед, делая при этом поворот головой влево, а прямыми руками — вправо. Затем все повторяется правой частью тела: нога с ягодицей вперед, голова вправо, а взмах влево. Так «идти» 1-2 м вперед, потом назад — сколько хотите раз.

Это упражнение для оздоровления устраняет застойные явления в тазовой области, предупреждает развитие остеохондроза во всех отделах позвоночника, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, устраняет патологию выделительной системы и половых органов, устраняет энурез, выпадение прямой кишки, влагалища, улучшает крово-, вено-, лимфоток, половую потенцию, устраняет отек нижних конечностей. И, естественно, такое упражнение для здоровья является профилактикой образования доброкачественных (аденомы, фибромы, кисты) и злокачественных образований.

Для этой цели весьма эффективен комплекс упражнений для оздоровления, разработанный А. Кегелем против застоя в малом тазу:

• Сжатия.
  Напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
• Сокращения.
  Напрягите и расслабьте мышцы промежности как можно быстрее.
• Выталкивания.
  Потужьтесь умеренно, как при стуле или родах. Это упражнение, полезное для здоровья, помимо прочего, вызывает напряжение в некоторых брюшных мышцах. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Каждую неделю добавляется по 5 подходов к каждому, пока их не станет по 30.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять где угодно, — никто не догадается о том, что вы работаете над своей мускулатурой.

Как и все другие мышцы нашего организма, мышцы малого таза поддерживаются в хорошей форме благодаря регулярной зарядке.

Танцевать, используя элементы твиста:
одна нога пяткой делает разворот вокруг носка до 180° при неподвижности таза.

Этот комплекс физических упражнений для здоровья также способствует предупреждению или избавлению от коксартроза.

На видео «Упражнения для здоровья» показано, как выполняется гимнастический комплекс:

Полезные физические упражнения, улучшающие здоровье человека

Необходимо заметить, что при движении с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Ведь кости и связки не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счет прикрепленных к ним мышц, и чем активнее работают мышцы, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов.

Многие из вас живут в многоэтажных домах и жалуются, что тяжело подниматься на 2-5-й этажи без лифта. Как превратить тяжесть в радость? Подойдя к первой ступеньке, отдышитесь, сделайте вдох, чуть-чуть выдохните и идите быстро, как можете, не дыша. Почувствовали, что задерживать дыхание больше не можете, остановитесь, довыдохните (в легких ведь осталось еще много воздуха), успокойте дыхание и вперед. В первые дни выполнения этих полезных физических упражнений для здоровья вас будет беспокоить одышка, сердцебиение, тяжесть в ногах, но они постепенно будут исчезать.

Спускаться тоже надо так — «не дыша», ибо в этом случае работают другие мышцы:
кто ходил в горы, знает, что подниматься легче, чем спускаться.

Вначале преодолеете 3-5 ступенек, а затем все больше и больше, но в любом случае этот способ укрепляет сердечно-сосудистую, легочную, нервную, мышечную системы, улучшает обменные процессы, снижает вес.

Придя домой, примите контрастный душ и похвалите себя:
какой вы молодец. Удивительно устроен наш организм, в котором заложены огромные возможности, в частности в той же системе дыхания.

Комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья

В настоящее время главными причинами потери трудоспособности являются не сердечно-сосудистые заболевания или онкология, а болезни позвоночника: 2/3 поясничного отдела и 1/3 — шейного. Причин для нарушения в работе позвоночного столба довольно много, но главным, конечно, является ограничение подвижности, начиная с детского возраста: сидение, при котором межпозвонковые диски, испытывая одностороннюю нагрузку, не получают должного питания, так как «жидкостный конвейер» не работает из-за малой активности мускулатуры.

Какие же физические упражнения, способствующие укреплению здоровья, помогут укрепить позвоночник?

• Первое — не сидеть спокойно: расставить ноги, поднять носки, потом пятки, наклониться вперед, назад, за счет подставки поставить колени выше таза. Необходимо знать, что в сидячем положении межпозвонковые диски испытывают гораздо большую нагрузку, чем при ходьбе. При ходьбе нагрузка в основном ложится на задние структуры межпозвонковых дисков, а при сидении она уравновешивается.
• Второе физическое упражнение для здоровья полезно при долгом сидении. Опираясь руками на край стула, подлокотники кресел, нужно чуть приподняться: межпозвонковые диски, снимая нагрузку, при этом работают как насосы, впитывая в себя воду, тем самым улучшая питание и обмен.

Никогда быстро не вставайте после сна с постели, что приводит к резкому повышению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, да еще когда вы как бы перекручиваете верхний отдел по отношению к нижней части тела. Резкое вставание также чревато потерей сознания от перемещения крови от головы, особенно у больных с сердечно-сосудистыми расстройствами. После сна надо потянуться, напрячь, затем расслабить тело, лечь на бок медленно, сесть боком, а потом встать. Предварительно лучше подтянуть одно, а потом два колена к груди, выпрямить ноги: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ягодицам, положить их влево, вправо, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Конечно, это должно войти в вашу повседневную привычку, в противном случае эффекта не будет.

Оздоровительная система физических упражнений

Приседания — очень хорошее и едва ли не самое эффективное физическое упражнение для здоровья человека. Взявшись за стойку (в спортивном зале), в квартире — за ручки двери, на природе — за дерево, ноги поставить как можно ближе к опоре и приседать, отклоняя тело на прямых руках назад, постепенно увеличивая глубину движения, вплоть до приседания почти до земли. Это самое безопасное физическое упражнение для укрепления здоровья, которое способствует включению в работу всех мышц тела и суставов. Оно дает мощный лечебно-профилактический эффект, включающий в работу капилляры, которых находится более 60% в нижней части тела, тем самым избавляетесь от заболеваний сердца (ИБС, гипер-, гипотония), кишечника, суставов (коксартроз, артроз) и т. д. Следует, согласуясь с вашим возрастом, постепенно увеличивать число приседаний и делать это обязательно утром и вечером. А при желании и в течение дня.

Необходимо помнить, что сосуды выходят из строя не от физических нагрузок, требующих постоянного напряжения, тонуса, а от прогрессирующего процесса соединительнотканного перерождения тканей сосудов. Комплекс физических упражнений для укрепления здоровья, постепенно усложняющийся до вашей индивидуальной физиологической нормы, укрепляет мускулатуру, суставы, повышает общий тонус организма, усиливает обменные процессы, приводит к меньшей зашлакованности организма и так далее. Норма определяется по носовому дыхания (если она чрезмерна, то включается и ротовое дыхание). При определенной тренировке указанные упражнения нужно выполнять с увеличением нагрузки не менее 10 раз в течение 25-30 минут, до ощущения усталости, пота. Порядок их выполнения не играет роли.

Диабетикам физические упражнения, улучшающие здоровье, особенно приседания и работу с эспандером, надо выполнять не меньше 1 часа утром, а вечером добавить еще ходьбу и упражнения на воздухе.

После упражнений, интенсивной ходьбы, бега трусцой обязателен контрастный душ.

Периодичность, постепенность увеличения нагрузок позволят вам уже через 2-3 месяца ощутить подвижность позвоночника, суставов, а вместе с этим появление бодрости, легкости, силы.

Если вы плохо себя чувствуете, все равно переборите себя и хоть немного позанимайтесь. Потому что, как уже говорилось, одной из важных причин, усугубляющих развитие заболеваний, является ограничение движений, покой, рекомендуемые врачами пациентам во время болезни на фоне приема химических лекарственных средств.

Ни в коем случае не забывайте об оздоровительном влиянии физических упражнений:
чем слабее мышцы, тем тяжелее переносит человек стрессовые ситуации. Состояние удрученности, например, может отрицательно влиять на подлопаточные мышцы, а они имеют энергетическую связь с меридианом сердца и через него с самим сердцем. Вот почему, когда вы идете или сидите, опустив плечи, если даже сами по себе мышцы не развиты, возникают проблемы с сердцем.

Чем больше тренированность капилляров, еще одного «периферического сердца», тем больше снижается нагрузка на сердце, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе опорнодвигательного аппарата, тем скорее восстанавливаются их функции. Возраст при этом не играет никакой роли, опять-таки нужна только постепенность и последовательность в увеличении нагрузок (конечно, при острых состояниях нагрузки исключаются).

Многие из вас бегают утром, чего ни в коем случае делать нельзя. Как показывают многочисленные исследования, при беге по утрам значительно увеличивается свертываемость крови, а это чревато своими последствиями: ускорением атеросклеротического процесса и тромбированием сосудов.

Дыхательная гимнастика как способ оздоровления организма

Нельзя забывать и о дыхательной гимнастике как способе оздоровления организма. Ген р53 способен активизироваться в условиях легкой гипоксии, которую переживает человек. Этим объясняется тот факт, что люди, живущие в горах и ощущающие постоянное воздействие на организм гипоксии вследствие разреженного воздуха, реже заболевают онкологическими заболеваниями и по продолжительности жизни опережают другие регионы. По этим наблюдениям медиками разработаны специальные тренировки, направленные на искусственную управляемую человеком задержку дыхания. Эти упражнения помогают укрепить здоровье и служат хорошей профилактикой онкологических, а также многих других заболеваний.

Методику так называемого ступенчатого дыхания описал доктор Ю. Б. Буланов, которая называется гипоксическая тренировка. Она представляет собой дыхательную гимнастику для оздоровления организма, которую можно выполнять везде: дома, на работе, во время прогулки, в транспорте.

Небольшой вдох — задержка дыхания — небольшой вдох — задержка дыхания — небольшой вдох — задержка дыхания, и т. д. Затем следует такой же ступенчатый выдох, малыми порциями выдыхаемого воздуха и задержкой дыхания после каждой.

Когда человек чувствует очень сильную гипоксию, следует закончить упражнение. Это упражнение дыхательной гимнастики для оздоровления организма можно выполнять не чаще чем 3 раза в сутки.

После первых дней этой тренировки онкологические больные чувствуют улучшение состояния, что подтверждается наблюдением врачей. Максимальный лечебный эффект окажет сочетание методики ступенчатого дыхания с гречневой диетой, которая также связана с активизацией угнетенного раком гена р53.

Дышать нужно животом, что обеспечивает работу лимфатического «сердца» — диафрагмы, способствующей не только перекачке жидкости снизу вверх, но и массажу всех внутренних органов брюшной и грудной области. Делать это надо так: быстро и легко сделать вдох животом (можно глубоко) и, медленно втягивая пупок к позвоночнику, выдох. Чем длительнее вы это будете делать, тем лучше.

Для того, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрым и уверенным совсем не обязательно проводить в спортзале часы напролет. В большинстве случаев достаточно ежедневного выполнения комплекса растягивающих упражнений, которые при правильном выполнении придадут Вам необходимый тонус и уверенность.

Все упражнения в комплексе разделены по зоне воздействия, выполнять их желательно в представленном порядке. Можно отказаться от выполнения каких-то упражнений, но менять их порядок не рекомендуется.

Упражнения для мышц шеи

1. Вращения головы.
Встаньте прямо, медленно начинайте вращать головой по часовой стрелке, затем против часовой. Проделайте это 20-30 раз в каждую сторону. Старайтесь не спешить, движения совершайте плавно при ровном дыхании.

2. Повороты головы.
Стойте прямо, плавно поверните голову налево, посмотрите через левое плечо. Задержитесь в крайней точке поворота на 2-3 секунды и начинайте плавный поворот головы направо с такой же задержкой в конечной точке. Выполните 10-15 раз в каждую сторону. Не доводите до неприятных ощущений, с каждым новым повторением угол поворота можно немного увеличивать.

3. Наклоны головы вперед.
Стоя прямо, положите подбородок на грудь, рот должен быть закрыт. Если не получается дотянуться до груди — остановитесь в крайней точке наклона, при выполнении упражнений важна не растяжка (она приходит со временем) а воздействие дозированного растяжения на мышцы. После двухсекундной задержки в крайней точке начинайте плавный наклон головы назад, стараясь тянуться затылком к спине, при этом, опять же, не стоит переусердствовать. После задержки в наклоне назад медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.

4. Наклоны головы в стороны.
Стойте прямо, наклоните голову влево, стараясь тянуться левым ухом к плечевому суставу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, чтобы почувствовать приятное вытяжение мышц шеи. Повторите для другой стороны Выполните по 10-15 раз в каждую сторону.

Примечание: не старайтесь тянуть мышцы через силу, выполняйте упражнения плавно, тогда они обязательно принесут плоды. В конце выполнения комплекса растягивающих упражнений для шеи можно выполнить дополнительный подход вращений головы по 10-15 раз в каждом направлении.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. Вытяжение вверх.
Стоя ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок над головой. Постарайтесь вытянуться вверх, не отрывая пяток от пола. Растягивайтесь так, будто Вас вытягивают за руки вверх. Сохраняйте такое положение 20-30 секунд, в последующем стараясь увеличивать его продолжительность до 5 минут. На протяжении всего упражнения тянитесь, несмотря на чувство жжения в мышцах, оно пройдет по прекращении выполнения в считанные минуты. Упражнение хорошо укрепляет плечевые мышцы и способствует мягкому вытяжению позвоночника, что само по себе является залогом бодрости.

2. Вытяжение вперед.
Стойте ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок перед грудью. Тянитесь вперед, округлив верхнюю часть спины. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь выдержать натяжение 20-30 секунд, стараясь, по мере тренированности увеличить это время до 5 минут. Упражнение растягивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, укрепляет плечи.

3. Вытяжение вниз.
Стоя прямо, сцепите кисти рук в замок за спиной. Выправив грудь вперед, старайтесь вытянуться руками вниз. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы спины и вытягивает грудной отдел позвоночника.

Примечание: в процессе выполнения упражнений сохраняйте дыхание ровным. Время выполнения удобнее наблюдать по вдохам. С каждым выдохом старайтесь немного усилить натяжение, не ослабляя его на вдохе.

Упражнения для мышц ног и поясничного пояса

1. Наклоны вперед.
Станьте ровно, ноги вместе. Плавно наклонитесь вперед, округляя спину и вытягивая руки к носкам ног. Ноги в коленях держите прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх. Не старайтесь наклониться через силу. В идеале нужно коснуться пальцами рук носков ног, если сделать это не получается — ничего страшного, тянитесь на сколько это возможно без лишнего напряжения, по мере тренированности растяжка не заставит себя ждать. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение, повторите 6-8 раз. Упражнение растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног.

2. Наклоны в стороны.
Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую руку вверх и постарайтесь прогнуться в левую сторону, вытягивая правую руку влево-вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Подымите вверх левую руку и повторите упражнение для правой стороны. Выполните 10-15 раз. Упражнение вытягивает и укрепляет боковые мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

3. Поза героя.
Сядьте на голени, чтобы таз разместился на пятках. Руки положите на колени, спина прямая. Дышите ровно, глубоко. Удерживайте это положение 1-2 минуты. Упражнение (как и все остальные) может быть Вам знакомо по курсу йоги. Несмотря на свою простоту, поза героя обладает хорошим терапевтическим воздействием: растягивает переднюю поверхность бедра и придает гибкость коленным суставам.

Примечание: выполняя комплекс упражнений не делайте резких движений, тяните мышцы плавно. В самом начале практики могут возникнуть легкие неприятные ощущения в мышцах или суставах, как правило, это результат сидячей работы и низкой физической активности. Через 1-2 недели мышцы растянутся, суставы станут гибче, а негативные ощущения сменятся чувством приятного напряжения и растяжки.

Экология здоровья и красоты: В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам…

В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц
. Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам.

Объедините эту зарядку с растяжкой
для различных мышц и выполняйте ежедневно.

Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее.

Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками
, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе:

• плавание,
• аэробику или гимнастику,
• бег,
• занятия на тренажерах и т.п.

Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.

Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.

Рекомендации по выполнению упражнений:

• Не занимайтесь на полный желудок
  .
• Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность
  (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
• Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки
  на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.
• Сохраняйте правильную осанку
  – это повысит эффективность упражнений.
• Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно
  .
• Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз.
  Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.
• Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями.
  Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).
• После тренировки выполните растяжку всех мышц,
  которая поможет избежать боли и повысить гибкость.

Комплекс упражнений

Разминка

• Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.
• Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.

Приседания

Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение:
сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант:
через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.

Выполнение:
отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка касается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.

Усложненный вариант:
увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.

Наклоны в стороны

Упражнение для косых мыши спины и живота

Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.

Выполнение:
наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.

Усложненный вариант:
понемногу увеличивайте вес гантели.

Прямое скручивание

Упражнение для прямой мышцы живота

Исходное положение:
лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.

Выполнение:
на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.

Обратное скручивание

Упражнение для поперечной мышцы живота

Исходное положение:

Выполнение:
на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант:
слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Боковое скручивание

Упражнение для косых мыши живота и талии

Исходное положение:
лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение:
на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.

Усложненный вариант:
постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.

Корзинка

Упражнение для нижней части спины

Исходное положение:
лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.

Выполнение:
выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант:
измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.

Отжимания

Упражнение для мыши груди и плеч

Исходное положение:
стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Выполнение:
медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант:
выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах.
опубликовано

СПБ ГОУ СПО «ПК ГХ»

Реферат на тему:

Комплекс упражнений по физической культуре

Выполнил: студент группы РЭ-407

Токарев Денис

Санкт-Петербург

2010 год

ВВЕДЕНИЕ

Физическая культура, являясь одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей.

Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения.

Сердечно-сосудистую систему, так же как и ваши мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Ваши движения должны быть плавными, а тело гибким.

Упражнение №1:

Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до лодыжек.

30 секунд-1 минута

Упражнение №2:

Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться локтем до колена противоположной ноги, перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Продолжительность упражнения:

30 секунд-1 минута

РУКИ И ГРУДЬ

Чтобы добиться максимального эффекта, особенно когда вы прорабатываете мышцы рук, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.

Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения, например гантели. Это значительно повысит эффективность упражнений.

Некоторые упражнения выполняются с эластичной лентой «Thera-Band», которая наиболее подходит для этих целей, однако можно пользоваться и любым другим резиновым шпагатом.

Упражнение №1:

Мышцы наружной стороны плеч

Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука — на поясе.

Варианты выполнения:

Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз.

Количество повторений:

1 -я ступень — 8-10

2-я ступень — 8-10 (2 подхода)

Упражнение №2:

Мышцы плечевого пояса, рук и груди

Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди. Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу.

Количество повторений:

1 -я ступень — 8-10

2-я ступень — 8-10 (3 подхода)

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

Хороший тонус мышц живота способствует правильному размещению внутренних органов в брюшной полости и правильной осанке (позвоночник надежно поддерживается брюшными и спинными мышцами). Брюшной пресс играет важнейшую роль в процессе дыхания и во всевозможных повседневных движениях. Поэтому очень важно укреплять и поддерживать мышцы живота в «рабочем» состоянии, но это не тот случай, когда все средства хороши. Мышцы должны развиваться симметрично, приобретая на всем своем протяжении одинаковую толщину. Хаотичное выполнение упражнений может привести к тому, что мышцы разовьются неравномерно, порождая зоны «наименьшего сопротивления».

Упражнения должны преследовать не только эстетические цели, но и способствовать эффективности мышц. Красивые мышцы, полученные благодаря, скажем, электростимуляции и в то же время не позволяющие вам сесть из положения лежа на спине, — едва ли желательный результат. Чтобы укрепить здоровье и одновременно улучшить фигуру, необходимо учитывать множество различных факторов.

Упражнение №1:

Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота

Как его выполнять?

Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении.

Как дышать?

Выдыхайте через рот через каждые восемь движений.

Для начинающих:
выполняйте два подхода по 10 движений. Между сериями отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Выполняйте упражнение лежа на спине и подняв ноги вертикально.

Для более натренированных:
выполняйте два подхода по 20 движений.

Между подходами отдыхайте 30 с.

Упражнение №2:

Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе

Как его выполнять?

Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому.

Как дышать?

Выдыхайте через рот, когда ноги ближе к вам.

Сколько повторов следует делать?

Для начинающих:

сделайте 12 движений левой ногой. Отдохните 30 с и работайте правой ногой. Слишком трудно? Опустите корпус на пол.

Для более натренированных:

сделайте 20 движений левой ногой, потом 20 правой.

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

После описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Если вы новичок, вам следует тренироваться по 1-й ступени, если же вы достаточно тренированны, занимайтесь по 2-й ступени. Чтобы добиться максимального эффекта, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.

Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения для ног. Это значительно повысит эффективность упражнений.

При выполнении упражнений стоя на коленях или лежа используйте подстилку.

Сядьте на край стула, вытяните перед собой прямую правую ногу, спина прямая, тяните носок на себя.

Упражнение №1:

Варианты выполнения:

· Тяните носок поднятой ноги вперед.

· Проверните поднятую ногу в тазобедренном суставе.

1 -я ступень / 2-я ступень

Количество повторений — / 8-10.

Упражнение №2:

Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте. Выполняйте махи вверх правой ногой, держа нижнюю на весу.

Варианты выполнения:

· Вместо носка тяните вверх пятку.

· На несколько секунд задержите поднятую ногу, сохраняя напряжение, можете сделать небольшой рывок.

· Сгибайте и выпрямляйте обе ноги.

1-я ступень / 2-я ступень

Количество повторений 8-10 / 8-10

Перерыв между подходами — / 15 секунд

Количество повторений — / 8-10

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом!

Мы предлагаем два уровня нагрузки: первый (для начинающих) и второй (для подготовленных). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если упражнение дается вам легко, начинайте сразу со второго уровня.

Упражнение №1:

Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону. Руки в стороны

Количество повторений: 2-3

Упражнение №2:

Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам.

Продолжительность: 20-30 секунд

Количество повторений: 2-3

Перерыв между подходами: 20 секунд

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

Упражнение №1:

Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.

Продолжительность упражнения:
3 раза по 30 секунд

Перерыв между подходами:
20 секунд

Упражнение №2:

Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.

Продолжительность упражнения:
3 раза по 20 секунд

Перерыв между подходами:
20секун

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Какие группы мышц тренировать вместе для достижения результатов

Тело часто делится на разные мышечные группы, и решение, какие группы мышц тренировать вместе, является важной частью любого режима силовых тренировок.

Ни одна мускулатура никогда не прорабатывается сама по себе. Мышцы меньшего размера необходимы для поддержки более крупных, в то время как различные группы дополняют мышцы как по функциональности, так и по внешнему виду.Сгруппируйте мышцы вместе и тренируйтесь с помощью комбинации отягощений и эспандеров. поможет вам лучше сосредоточиться и целенаправленно выполнять упражнения, а также даст вам достаточно выходных для восстановления.

Вот лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки во время силовых тренировок!

Основные группы мышц

Человеческое тело состоит из множества мышц, но они часто делятся на несколько основных мышечных групп, которые работают вместе и должны работать вместе во время тренировки.

Основные группы мышц делятся на следующие области:

• Сундук
• Назад
• Abs
• Оружие
• Плечи
• Ноги

Внутри этих значительных группировок есть также второстепенные группировки, на которые снова можно нацеливаться вместе. Ноги состоят из множества мышц, включая икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Мышцы ваших рук включают предплечья, бицепсы и трицепсы, а спина состоит из ромбовидных мышц, трапеций и широчайших.

Все эти отдельные мышцы работают вместе, поэтому нет смысла тренировать только одну мышцу или даже одну группу, если вы хотите иметь здоровое и четкое тело. По этой причине важно вместе разрабатывать разные группы в один день.

Например, если вы работаете над грудью, вам также необходимо подумать о плечах и руках, поскольку эти мышцы часто дополняют упражнения на грудь.Однако вам не нужно думать о своих ногах, поэтому вы можете работать с этими группами в отдельные дни недели. Позвольте себе дни отдыха между тренировкой груди и тренировкой ног.

Лучшие части тела для совместной тренировки

Нет окончательного списка групп, которые всегда следует обучать вместе. Некоторые из них очевидны, например, мышцы ног или рук, но поскольку у каждого свои тренировочные цели, многое зависит от личных предпочтений.

В качестве примера, однако, следующие группы хорошо работают при совместном обучении:

1. Грудь, плечи и трицепсы
2. Спина, бицепсы и пресс
3. Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Вы можете составить схемы силовых тренировок, чтобы задействовать различные группы мышц за одно занятие. Вы можете тренироваться с отягощениями или использовать ленты с сопротивлением для разминки или наращивания силы и четкости в нескольких группах мышц.

Эспандеры

помогают задействовать определенные мышцы, что отлично подходит, если вы хотите воздействовать только на бицепсы, а не на трицепсы. Упражнения с эспандером можно выполнять где угодно! Используйте их в офисе, в дороге или дома, и по мере того, как ваша сила улучшится, вы также сможете увеличить силу браслета, против которого вы тренируетесь.

Вот примеры упражнений с отягощениями, которые помогут вам вместе тренировать определенные группы мышц.Не забудьте растянуться перед тем, как приступить к какой-либо напряженной деятельности, и добавьте короткую сессию восстановления после силовой тренировки.

Нацельтесь на грудь, плечи и трицепсы.

1. Жим от груди с лентой

1. Крепко привяжите длинную полосу сопротивления к поддержке на уровне груди.
2. Повернитесь от опоры и заведите оба конца ремешка по обе стороны тела.
3. Поднимите руки на уровень груди.
4. Толкнитесь вперед обеими руками от тела, затем медленно расслабьтесь до самого начала.
5. Повторить.

2. Жим от плеч с эспандером

1. Твердо встаньте в центр длинной ленты сопротивления и возьмитесь за концы обеими руками.
2. Поднимите эспандерную ленту на высоту плеч.
3. Поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч.
4. Медленно опустите и повторите.

3.Разгибание трицепса

1. Встаньте с длинной резинкой под ногами.
2. Обеими руками потяните ленту за спину, пока руки не окажутся прямо над головой.
3. Опустите ремешок, согнув руки в локтях.
4. Снова поднимите руки до выпрямления.
5. Повторить.

Нацельтесь на спину, бицепсы и пресс.

1. Наклон заднего ряда

1. Встаньте на ширине плеч и закрепите под ногами длинную эластичную ленту.
2. Возьмитесь за любой конец ремешка обеими руками и слегка согните колени.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была прямой, грудь над коленями.
4. Используйте руки, чтобы подтянуть эластичную ленту по направлению к своему телу, чтобы завершить «греблю».
5. Повторить.

2. Сгибания рук на бицепс по периметру.

1. Встаньте над центром длинной ленты сопротивления, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за любой конец ремешка, удерживая локти по бокам.
3. Поднимите предплечья к плечам.
4. Медленно опустите предплечья.
5. Повторить.

3. Ленточный пресс

1. Прикрепите эластичную ленту к прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за свободный конец обеими руками и встаньте боком к опоре.
3. Прижмите браслет к груди, затем вытяните руки, чтобы отодвинуть браслет от себя.
4. Удерживайте это положение в течение 1 секунды.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить.

Нацельтесь на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

1. Отдача с лентой сопротивления (подколенные сухожилия)

1. Встаньте на ширине плеч и обмотайте эластичную ленту вокруг одной ступни.
2. Возьмите другой конец в руки или привяжите конец к прочной опоре на уровне пола.
3. Наклоните верхнюю часть тела вперед, затем оторвите стопу от пола и согните ее в коленях.
4. Отдайте назад и вытянитесь за собой.
5. Повторите, затем поменяйте ноги.

2. Подъем на носки с эспандером

1. Встаньте над центром эспандера, слегка расставив ноги.
2. Поднимите свободные концы ремешка вверх и над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
3. Удерживайте напряжение руками, одновременно напрягая икры, чтобы встать на пальцы ног.
4. Удерживайте позицию, затем снова стойте ровно.
5. Повторить.

3. Ограниченная хватка для приседаний

1. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, оберните вокруг обоих бедер пояс чуть выше колен.
2. Держите спину идеально прямой и вытяните руки вперед для поддержки.
3. Опустите туловище в положение на корточках, согнув ноги в коленях.
4. Задержитесь так долго, как сможете, затем поднимитесь в исходное положение.
5. Повторить.

Групповые тренировки мышц, о которых стоит задуматься!

Определить, какие группы мышц лучше всего тренировать вместе, не так просто, как разделить тело на разные части и выполнить упражнения.Организм по-разному реагирует на различные нагрузки и нагрузки, поэтому может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, какая комбинация лучше всего подходит для вашего тела.

Что наиболее важно, сосредоточение внимания на группах мышц, которые нужно тренировать вместе в каждый тренировочный день, даст вашим другим мышцам время на восстановление, пока они не находятся в состоянии стресса. Отдых так же важен, как и тренировки!

Почему бы не начать тренировку и выполнение упражнений по группам мышц, чтобы увидеть результат?

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц

---

Знание, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, может помочь в выборе упражнений.Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле 11 групп мышц, и эти взаимосвязанные тренировки — лучшие упражнения для каждой группы мышц.
Приседания

1. Подколенные сухожилия:
   Приседания
   Становая тяга
2. Икры:
   Прыжки со скакалкой
   Приседания с прыжком с гантелями
3. Грудь:
   Жим лежа
   Отжимания
4. Спина:
   Становая тяга
   Подтягивания / подтягивания
5. Плечи:
   Жим над головой
6. Трицепс:
   Жим лежа обратным хватом / узким хватом
   Отжимания
7. Бицепс:
   Подтягивания узким хватом
   Сгибание рук с гантелями
8. Предплечья:
   Сгибания запястий
9. Трапеции:
   Становая тяга
10. Пресс:
    Приседания
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите набрать мышечную массу, стоит вернуться к основам.Диета и упражнения являются ключом к контролю веса тела, в том числе набора мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы быстрее наращивать мышцы. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышцы:

Диета: белок и многое другое

Хотя у некоторых может быть от природы быстрый метаболизм, каждый может получить пользу от более здоровой диеты.Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ пополнить организм протеином. Самый распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Если ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышц после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке возрастает, когда человек начинает наращивать мышцы, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особо напряженные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Хотя те, кто озабочен похуданием, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек наберет вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как задействуются ваши мышцы во время тренировки, может повысить эффективность. Используйте в качестве руководства список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста.

Диапазон репутации

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха, это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышцы.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Высказывались аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, будет идеальным для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете со временем увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, куда упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет беспроигрышным вариантом.

Программа обучения

Если вы готовы набрать фунты мышечной массы, начните с тренажерного зала в Хьюстоне, известного своими элитными тренировками. O Athletik имеет современное оборудование для работы с каждой группой мышц тела, а также личных тренеров, готовых помочь вам в достижении ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

Руководство по тому, какие группы мышц следует тренировать вместе

Вы приходите в тренажерный зал и направляетесь в тренажерный зал.

Вы оглядываете комнату и видите штанги и скамейки, гантели и тренажеры.

Вы ошеломлены.

Вы не знаете, с чего начать.

Силовые тренировки могут быть непростыми, если вы не знаете, что делаете и каковы ваши цели. А без плана вы зря теряете время. Без плана вы не увидите прогресса в силовых тренировках.

Если вы новичок, который редко берет в руки гантели, или опытный лифтер, который просто ищет рекомендации по упражнениям, которые можно объединить в свою программу подъема, в этом руководстве есть ответы.

Сравнение открытой цепи и замкнутой цепи

Когда дело доходит до мышц и силовых тренировок, вы, наверное, слышали об упражнениях для верхней части тела и нижней части тела. Или вы, возможно, слышали о «большой четверке» групп мышц:

Но было бы неудивительно, если бы вы не слышали о:

Упражнения с открытой цепью — это упражнения, которые выполняются там, где рука или нога могут свободно двигаться.

И наоборот, упражнений с замкнутой цепью выполняются с фиксированной рукой или стопой (неподвижной).Рука или ступня остаются в контакте с неподвижной поверхностью (землей или основанием машины) во время движения.

Вы можете спросить: «Что мне делать: открытые или закрытые?»

У обоих есть свои преимущества.

Упражнения с открытой цепью лучше подходят для изоляции конкретной мышцы, в то время как упражнения с закрытой цепью предлагают более функциональные спортивные преимущества, поскольку движения часто задействуют большее количество групп мышц.

Многие фитнес-тренеры, тренеры и физиотерапевты рекомендуют комбинацию, так как обе эффективны для укрепления и реабилитации.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Как только вы придете в тренажерный зал, тренеры по фитнесу могут показать вам лучше, чем рассказать вам, как работают эти две разные мышечные цепи , как ».

Если вы тот, кто учится с на , назначьте консультацию сегодня. Вы узнаете больше всего за несколько минут с одним из тренеров по фитнесу In Motion O.C., который покажет вам, как работать с различными мышечными цепями , чем за несколько часов чтения об этом.

Какие упражнения считаются «открытой цепочкой»?

Упражнения с открытой цепью идеально подходят для физиотерапии и реабилитации после травм, поскольку они могут изолировать и воздействовать на определенные суставы, мышцы и даже определенные головы определенных мышц на разных фазах сокращения.

Примеры упражнений с открытой цепью для верхней части тела:

• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание на трицепс лежа
• Жим лежа
• Опускание по ширине
• Сундук летать

Примеры упражнений на нижнюю часть тела с открытой цепью:

• Разгибание ноги сидя
• Сгибание ног
• Подъем на теленка

Какие упражнения считаются «замкнутой цепочкой»?

Замкнутые кинетические цепные движения способствуют стабилизации суставов.Они также задействуют и тренируют более одной группы мышц одновременно, а не концентрируются только на одной, как это делают многие упражнения с открытой кинетической цепью.

Эти упражнения, как правило, являются упражнениями с опорой на вес, что означает, что вы будете использовать либо вес вашего тела, либо внешние веса.
Примеры упражнений с закрытой цепью для верхней части тела:

Примеры упражнений с закрытой цепью для нижней части тела:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпады
• Power очищает
• Мосты бедренные
• Направляющие настенные

Какие группы мышц мне следует тренировать вместе?

Когда люди хотят начать программу силовых тренировок, они часто отправляются в онлайн. Быстрый поиск в Google по запросу «план тренировки с отягощениями» дает более 793 МИЛЛИОНОВ результатов.

Не совсем полезно.

С чего начать?

Тренировка всего тела? Распределение частей тела? Пауэрлифтинг? Тренировки с собственным весом? Возможности безграничны.

Но, люди разные

• Голы
• Уровни физической подготовки
• Образ жизни — включая время, отведенное на тренировки

Это означает, что не существует универсального плана тренировки с отягощениями.

Посмотрите на движение и мышцы

Многие люди делят силовые тренировки на группы мышц, то есть разбивают свои силовые тренировки, поднимая определенные части тела в определенные дни.

Оружие в понедельник. Грудь и спина во вторник и т. Д. Вы, наверное, слышали, как кто-то жаловался на боль после «дня ног».

Тренировать разные части тела в разные дни — это не Wron г, , но это не единственный способ.

Наши фитнес-тренеры рекомендуют смотреть на движения вашего тела , а не сосредотачиваться исключительно на мышцах, когда речь идет о силовых тренировках.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Лично я считаю, что можно тренировать любую мышцу любой мышцей, если есть баланс с обеих сторон сустава. Если вы толкаете, вы тоже должны тянуть ».

Силовой тренинг «Толкание-толкание»

Эдгар продолжает:

«Вы должны уделять больше внимания движению, а не мышцам, когда решаете, какие мышцы тренировать.Так что во время тренировки, если наши клиенты будут толкать, выполняя жим, мы будем сочетать это с упражнением на тягу не конкурирующей мышцы ».

Это довольно просто, если подумать. — упражнения на толчок сокращают мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, а упражнения на тягу сокращают мышцы, когда вес тянется к вашему телу.

Примеры упражнений на толчок включают:

• Отжимания
• Приседания
• Жим лежа
• Жим от плеч

Примеры упражнения на тягу включают:

• Подтягивания
• ряд
• Сгибания рук на бицепс
• Тяга к шайбе

Преимущества силовых тренировок «Толкай и толкай»

Силовая тренировка «Толкай-толкай» — эффективный и безопасный способ получить полноценную тренировку.Включая упражнения на толкание и тягу, вы воздействуете практически на каждую мышцу вашего тела.
Другие преимущества этого метода:

• Мышечный баланс
• Профилактика травм
• Экономия времени
• Улучшение осанки

Баланс мышц

Разделение групп мышц на разные дни тренировок может привести к дисбалансу. Если вы выполняете упражнения, противоположные друг другу, вы обеспечиваете баланс.

Примеры:

• Жим от груди (толчок) и задний ряд (тяга)
• Приседания (толчок) и становая тяга (тяга)
• Отдача на трицепс (толчок) и сгибание на бицепс (тяга)

Профилактика травм

При перетренировании отдельных групп мышц легко получить травму.

Например: возможно, вы жмете лежа каждый раз, когда посещаете спортзал, НО вы никогда не включаете тяги в тренировку. Вы оставляете свое тело неуравновешенным, и можете получить травмы плечевого сустава, поскольку более сильные мышцы будут чрезмерно компенсировать это.

Балансировка упражнений на толкание и тягу гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягать ни одну мышцу. Чем сбалансированнее ваша тренировка, тем в большей безопасности вы будете.

Экономия времени

Если вы поднимаете веса, разделенные на группы мышц, вы обязуетесь проводить как минимум 4 дня силовых тренировок в неделю, если не больше:

Используя метод силовой тренировки «толкай-толкай», вы можете выполнять силовые тренировки всего за 2–3 дня в неделю, выполняя суперсеты (что означает выполнение упражнений на толкание и тягу в каждый день силовой тренировки).

Улучшение осанки

Тренировки Push-Pull улучшают осанку и выравнивание тела, одновременно повышая силу.

Какова ваша цель?

Чего вы надеетесь достичь во время походов в спортзал? К чему вы стремитесь?

Чтобы максимально повысить эффективность вашей программы силовых тренировок, важно знать свои цели.

Когда дело доходит до целей силовой тренировки, люди обычно находятся в одном из двух лагерей:

• Набор / наращивание мышечной массы

ИЛИ

Прочтите, чтобы узнать, как ваши цели влияют на ваши тренировки.

Строительная мышца

Вы работаете над наращиванием мышечной массы?

Это означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, то ключевым моментом является поднятие тяжестей. Чтобы «набрать массу», вам нужно тренироваться как минимум два раза в неделю.

Гири должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние повторения в каждом подходе были невероятно трудными.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Эти комплексные упражнения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Настольные жимы
• Тяга штанги

Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.

Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

• Дайте себе много времени на восстановление
• Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
• Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Тонизирующие мышцы

Когда люди говорят о мышцах в тонусе vs.под более крупными мышцами они обычно подразумевают длинную сухую мускулатуру, которая выглядит сильной, но не громоздкой.

Состав тела — важный фактор, когда речь идет о подтянутом внешнем виде. Тонизирование — это вопрос потери жира и наращивания мышечной массы.

Когда дело доходит до силовых тренировок для повышения тонуса, вам нужно выполнять повторения быстро, с небольшим отдыхом между подходами.

Какие группы мышц следует прорабатывать вместе для начинающих?

Вы могли подумать … Я новичок во всем этом, я никогда раньше не поднимал тяжести! Это относится ко мне ?!

Простой ответ: да.

Новичок не влияет на группы мышц или упражнения, на которых нужно сосредоточиться.

Вместо этого, для новичка главное — модификация. Вы должны прорабатывать те же группы мышц и выполнять те же упражнения, что и человек с большим опытом подъема. Однако вы можете изменить:

• Какой вес вы поднимаете.
• Ваше количество повторов.

Как новички, так и опытные профессионалы должны прорабатывать все группы мышц.

3 примера силовых тренировок «Толкай-толкай»

Несколько напоминаний для силовых тренировок:

• Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой с отягощениями и отдыхайте в течение 5-10 минут после нее.
• Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным ростом.
• Для достижения наилучших результатов важно менять тренировки каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и сопротивление, чтобы бросить вызов своим мышцам.
• Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

Тренировка № 1

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Отжимания
• Подтягивания
• Приседания
• Становая тяга
• Жим на трицепс
• Сгибание рук на бицепс

Тренировка №2

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Грудная мушка с гантелями
• Тяга вниз
• Ягодичные мосты
• Скручивания пресса
• Жим от плеч
• Прямые ряды

Тренировка № 3

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Жим лежа
• Тяга сидений
• Разгибание ног
• Сгибания ног
• Подъем на носки
• Подъем зацепа

Не знаете, с чего начать? Мы можем помочь.

Все еще чувствуете себя разбитым? Нет проблем.

Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь . Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный план силовых тренировок, который лучше всего подходит вам:

И

В In Motion O вы больше, чем просто цифра.К.

Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и знают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в силовых тренировках.

Следует ли тренировать большие мышцы иначе, чем маленькие?

Многие люди не определяют тренировочный объем индивидуально для каждой группы мышц.Некоторые люди приближаются к сокращенному способу выполнения упражнений на толкание и тягу, но эта классификация не подходит для вращательных упражнений, таких как упражнения на грудную клетку, которые не являются ни тяговым движением, ни мухи, и таких упражнений, как приседания со штангой, которые технически являются тягой, но тренируют мышцы. обычно ассоциируется с прессингом (например, квадрицепсы). Они также не принимают во внимание важные биомеханические различия между, казалось бы, схожими жимами или тягами, например, жим гантелей не активирует трицепсы в такой степени, как жимы штанги из-за более открытой кинетической цепи.В результате того, что объем тренировки не оптимизирован для каждой мышцы в отдельности, многие распространенные программы тренировок, такие как «Стартовая сила» или 5 × 5, крайне несбалансированы с точки зрения объема на группу мышц.

Благодаря новому исследованию объема тренировок, проведенному за последний год, люди стали уделять больше внимания тому, как считать объем тренировок. Возникает вопрос: при определении тренировочного объема для каждой мышцы, должен ли он быть одинаковым для всех мышц, или одни мышцы требуют большего объема, чем другие, для максимального роста?

Обучение small vs.большие мышцы: теория

Есть несколько причин, по которым вы хотите придать разным группам мышц больший объем, чем другим, в частности, насколько важны эти мышцы для вас и для прогресса в тренировках. В этой статье я остановлюсь на одном конкретном факторе: размере мышц. Существует множество теорий о том, как размер мышц влияет на объем и частоту тренировок, но на данный момент они в основном спекулятивны:

• Тренировка больших групп мышц теоретически может вызвать большее утомление центральной нервной системы, что снижает оптимальную частоту тренировок, но, как я уже показал ранее, утомляемость ЦНС переоценивается.

• Тренировка больших групп мышц может потреблять больше ресурсов восстановления, поэтому требуется меньший объем или частота тренировок. Однако я не вижу, какие центральные ресурсы здесь будут иметь значение. Метаболические факторы, такие как кислород и кровоток, должны восстановиться в течение нескольких минут, поэтому они не должны влиять на частоту тренировок.

• Маленькие группы мышц должны иметь меньше мышечных волокон с меньшей функциональной компартментализацией, поэтому им может потребоваться меньший объем для стимуляции всех мышечных волокон.Для меня это имеет смысл, но количество мышечных функций и их размер не коррелируют идеально. Например, квадрицепсы огромны, но относительно просты по структуре, тогда как подколенные сухожилия меньше (данные ниже), но гораздо более разделены на части.

Чего я нигде не видел, так это всестороннего анализа данных, чтобы увидеть, какие теории верны. Итак, давайте посмотрим на факты, но прежде чем мы это сделаем, мы должны сначала классифицировать, какие мышцы маленькие, а какие большие, потому что представление большинства людей об этом основано исключительно на внешнем виде мышц.Оценка размера мышцы на основании того, насколько она велика снаружи, очень необъективна, потому что вы не можете увидеть, как далеко она уходит внутрь. Это похоже на попытку угадать, сколько квадратных футов в доме, глядя только на главный вход.

Например, многие люди думают, что широчайшие — это большая группа мышц, потому что они покрывают большую площадь поверхности, но их общий объем мышц относительно невелик, поскольку они представляют собой относительно тонкий слой мышц. С другой стороны, икры обычно рассматриваются как небольшая группа мышц, но на самом деле они очень большие, потому что покрывают большую часть внутренней части нашей голени, а не только ту часть, которую вы видите на поверхности.

Какие мышцы большие, а какие маленькие?

Моя исследовательская группа собрала данные всех исследований, которые мы смогли найти, которые измеряли или оценивали объем мышц в различных мышцах человеческого тела. Эти данные относятся к нетренированным лицам, чтобы исключить искажение показателей на основании опыта обучения. Очевидно, что в противном случае более тренированные мышцы имели бы тенденцию быть больше, чем менее тренированные. Многие исследования проводятся на трупах, поскольку живые люди часто не хотят подвергаться вскрытию.Наиболее актуальными исследованиями являются Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Гарнер и Пэнди (2003), Вуд и др. (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & Stark (1988), An et al. (1981), Veegers et al. (1997) и Cutts et al. (1991).

Большинство измерений хорошо согласуются друг с другом. На следующих изображениях мы показываем средневзвешенный объем мышц каждой основной группы мышц для мужчин и женщин. В некоторых исследованиях сообщалось только о смешанных гендерных измерениях.Мы сгруппировали их с данными по мужчинам, потому что — что, возможно, удивительно — соотношение размеров различных мышц у мужчин и женщин примерно одинаково. Причина, по которой у женщин кажется более толстой нижней части тела и большей попой, по-видимому, в основном потому, что они накапливают там больше жира, а не потому, что эти мышцы более развиты.

Данные рисуют совершенно иную картину, чем многие интуитивно предполагают:

1. Квадрицепсы — самая большая группа мышц в организме, как у мужчин, так и у женщин.Они примерно в два раза больше, чем занявшие второе место.

2. Следующая по величине группа мышц — это связка большой ягодичной мышцы и икр. Да, икры огромные. Тем не менее, это может быть отчасти потому, что икры у нетренированных людей уже относительно более развиты, чем другие мышцы, поскольку они используются всякий раз, когда вы стоите на ногах, а камбаловидная мышца является чрезвычайно медленной и доминирующей, поэтому она реагирует довольно хорошо. тренировкам на выносливость. Так что у тренированных людей икры, вероятно, несколько падают.Кроме того, если включить среднюю и малую ягодичные мышцы, ягодичные мышцы намного больше, поэтому мы можем сказать, что ягодицы занимают второе место по величине, а икры — третьи.

3. Затем закройте после того, как у нас есть подколенные сухожилия, прежде чем мы перейдем к верхней части тела, которая имеет гораздо меньшие группы мышц, чем нижняя часть тела.

4. Дельты — самая большая группа мышц верхней части тела. Бицепс самый маленький. Между ними большинство мышц примерно одинакового размера, включая трапеции, грудные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Теперь, когда у нас есть классификация маленьких и больших мышц, давайте посмотрим, что говорят данные о том, как мы должны тренировать эти мышцы.

Тренировка больших и малых мышц: объем

Один из способов выяснить, нужно ли тренировать большие и маленькие мышцы по-разному, — это посмотреть, как они реагируют на изменения в тренировочном объеме. Одни мышцы получают больше пользы от больших объемов, чем другие? У нас есть 13 исследований, в которых измерялось влияние различных объемов тренировок на разные мышцы при сохранении постоянной частоты тренировок и других переменных программы: Barbalho et al.(2018), Schoenfeld et al. (2018), Островски и др. (1997), Radaelli et al. (2015), Amirthalingam et al. (2017), Роннестад и др. (2007), Боттаро и др. (2011), Radaelli et al. (2013), Radaelli et al. (2014), Rhea et al. (2002), Barbalho et al. (2019), Hackett et al. (2018) и McBride et al. (2003).

Наиболее изученными мышцами на сегодняшний день являются бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, потому что размер мышц конечностей намного легче измерить, чем размер мышц туловища, но у нас также есть данные о груди, ягодицах и подколенных сухожилиях и 2 исследования, которые позволяют нам сравните все руки vs.целиком ноги.

В 11 из этих 13 исследований все мышцы одинаково реагировали на изменение тренировочного объема: не было значительной разницы во влиянии тренировочного объема на рост мышц. Независимо от того, значительно увеличился тренировочный объем, уменьшился или не повлиял на рост мышц, этот эффект не отличался в зависимости от размера различных измеренных мышц. Это было верно для 9 из 13 исследований, даже если брать только исходные значения процентного роста мышц, а не просто учитывать статистическую значимость: все максимальные значения роста мышц были в одной и той же группе объема в этих исследованиях.Подобная реакция на тренировочный объем настоятельно предполагает, что большие и маленькие мышцы следует тренировать с одинаковым объемом.

Однако, если мы посмотрим на 4 исследования, которые не обнаружили полностью однородного влияния тренировочного объема на рост мышц между разными мышцами, 3 из них подтверждают определенную тенденцию.

1. Наверное, не стоит смотреть на первое исследование. В Amirthalingam et al. (2017) в исследовании German Volume Training, трицепсы и подколенные сухожилия росли почти в два раза быстрее при увеличении объема, тогда как квадрицепсы и бицепсы росли более чем в два раза быстрее при более низком объеме тренировки.Объем тренировки не был равномерно сбалансирован между мышцами в этом исследовании, и объем тренировки был изменен только для основных движений. Поскольку тренировочный объем обычно имеет оптимальную U-образную связь с тренировочным объемом — чем больше, тем лучше до определенного момента, после чего он начинает становиться вредным, — это исследование не позволяет нам справедливо сравнить влияние тренировочного объема на эти мышцы.
Как бы то ни было, бицепсы и квадрицепсы имели одинаковый оптимальный объем, и это были самые маленькие и самые большие мышцы в теле, поэтому эти данные не подтверждают никакого влияния размера мышцы на оптимальный тренировочный объем.

2. Наиболее интересным исключением является Radaelli et al. (2014). В этом исследовании квадрицепсы росли быстрее в группе с большим объемом (17% против 13%), тогда как бицепсы — нет: на самом деле они росли незначительно медленнее в группе с большим объемом: 15% против 16%. «Большой объем» составлял 3 подхода на упражнение два раза в неделю, и участниками были нетренированные пожилые женщины, поэтому, возможно, квадрицепсы лучше реагировали на больший объем, поскольку они были менее тренированы. Это исследование не является самым убедительным доказательством, но оно проходило под надлежащим контролем и длилось 20 недель, так что это открытие подтверждает, что оптимальный тренировочный объем для бицепсов ниже, чем для квадрицепсов.

3. В Bottaro et al. (2011), тренировочный объем не оказал существенного влияния на рост мышц у нетренированных мужчин. Хотя это и не является статистически значимым, группа квадрицепсов с меньшим объемом потеряла 2,9% мышц (они делали только 2 подхода в неделю, но это все еще впечатляющий подвиг — потерять мышцы для нетренированного человека…), тогда как группа квадрицепсов с большим объемом набрала 2,5% мышц. Бицепсы показали противоположную картину: 7,2% роста в группе из 1 подхода и 5,9% в группе из 3 подходов. Таким образом, это исследование слабо поддерживает Radaelli et al.(2014), что у квадрицепсов может быть более высокий оптимальный тренировочный объем, чем у бицепсов.

4. В McBride et al. (2003), снова неподготовленным мужчинам и женщинам каким-то образом удалось добиться нулевого результата за 12-недельное исследование. Вот почему вы должны скептически относиться к сторонникам малого объема, цитирующим подобные исследования: эти субъекты, очевидно, бездельничали. Безжировая масса рук и ног существенно не увеличилась независимо от того, были ли участники в группе из 1 или 6 подходов. И когда я говорю о нулевой прибыли, я имею в виду это.Скорость роста мышц составляла 0% для групп с меньшим объемом в обеих мышцах. Однако единственный рост мышц произошел в группе из 6 подходов в квадрицепсах: 5,1%. Итак, снова у нас есть некоторые свидетельства в пользу более высокого оптимального объема квадрицепсов, даже у людей с меньшим позвоночником, чем у медузы.

Достаточно ли этих трех исследований, чтобы сформировать тренд? Ниже мы построили средние темпы роста мышц по всем исследованиям в 3 наиболее изученных мышцах — квадрицепсы, трицепсы и бицепсы — для групп с наименьшим и наибольшим объемом каждого исследования.Похоже, что тенденция есть. В среднем квадрицепсы и трицепсы набирают больше мышц, когда вы тренируете их с большим объемом, однако скорость роста бицепсов в среднем снижалась с увеличением тренировочных объемов.

Плохая реакция бицепса на большие объемы вряд ли будет результатом его размера, потому что трицепс почти одинаково реагирует на квадрицепсы, несмотря на огромную разницу в размерах. Более того, все доступные данные отдельных исследований груди, ягодиц и подколенных сухожилий подтверждают, что эти мышцы одинаково реагируют на разные объемы тренировок, даже если они сильно различаются по размеру (грудные мышцы крошечные по сравнению с мышцами нижней части тела).У нас также есть обширная литература о влиянии добавления работы на изоляцию рук к комплексным упражнениям. В этой литературе обычно не отмечается небольшого улучшения мышечного роста от добавления работы по изоляции рук, особенно для бицепса. Примечательно, что Gentil et al. (2013) обнаружили, что добавление 6 подходов в неделю изолирующей работы на бицепс к 6 подходам тяги вниз не привело к значительному увеличению толщины мышц сгибателей локтя. Общие литературные средние величины эффекта подтверждают преимущество работы с изоляцией рук перед сложной, но она меньше и более непоследовательна, чем вы обычно слышите.Частично это может быть связано с плохой реакцией бицепса на большие объемы.

В целом, 10 из 13 исследований подтверждают, что мы должны тренировать все мышцы с одинаковым объемом. 1 исследование показало, что бицепс имеет более низкий оптимальный объем, чем квадрицепсы, и еще 2 исследования не имеют существенной тенденции в этом же направлении. При усреднении результатов всех исследований оказывается, что бицепсы хуже реагируют на более высокие объемы тренировок, чем квадрицепсы и трицепсы. Исследования по добавлению изолирующей работы на бицепс к комплексным упражнениям также обнаруживают лишь слабые преимущества.Грудь, подколенные сухожилия и ягодицы реагируют на тренировочный объем так же, как трицепсы и квадрицепсы, поэтому бицепсы, кажется, являются исключением, а не мелкими мышцами в целом.

Тренировка больших и малых мышц: частота

Мы можем проводить тот же анализ с частотой тренировок. Некоторые люди утверждают, что меньшие мышцы восстанавливаются быстрее из-за того, что им требуется меньше ресурсов для восстановления, хотя мне неясно, какие именно ресурсы это будут, поскольку такие факторы, как кровоток, не должны быть ограничивающим фактором восстановления между тренировками.

У нас есть 5 исследований, в которых измерялось влияние различных частот тренировок на рост мышц при сохранении постоянных всех других переменных программы, включая набор и общий объем работы: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Юэ и др. (2018), Арази и Асади и др. (2011) и Lasevicius et al. (2019).

Во всех этих исследованиях бицепсы, трицепсы и квадрицепсы одинаково реагировали на разные частоты, и в 4 из 5 исследований максимальный рост мышц произошел в одной и той же группе частот, даже без учета статистической значимости.Saric et al. (2018) — единственное почти исключение: квадрицепсы не значительно лучше реагировали на более высокую частоту тренировок, чем бицепсы и трицепсы. Более того, бицепс набирал значительную мышечную массу только с меньшей частотой. Таким образом, это исследование дает слабые доказательства того, что квадрицепсы лучше реагируют на более частые тренировки, чем бицепсы.

Чтобы посмотреть, есть ли какая-либо общая тенденция, подтверждающая, что мы должны тренировать квадрицепсы чаще, чем бицепсы, мы построили график среднего роста мышц для трех мышц в нижнем и нижнем отделах.группы высокой частоты ниже. Все линии проходят примерно в одном направлении, что указывает на то, что влияние частоты тренировок одинаково для всех мышц. Тем не менее, кажется, что квадрицепсы реагируют немного лучше, чем трицепсы и бицепсы, на частые тренировки.

Интересно, что общая тенденция к снижению, предполагая, что более высокие частоты при том же общем тренировочном тоннаже могут быть вредными. Так стоит ли нам тренироваться с более низкими частотами?

Наверное, нет, потому что за пределами лаборатории вы не находитесь в условиях, приравненных к тоннажу.Поддержание такого же тоннажа обычно возможно только в том случае, если испытуемые тренируются на субмаксимальном уровне. Если вы распределите упражнения или подходы на большее количество тренировок, у вас должно получиться больше повторений. Я уже много раз говорил об этом на своем сайте и в обзорах исследований в социальных сетях, поэтому я еще раз кратко объясню это на примере: когда вы можете сделать больше общих повторений в жиме лежа с 80% от 1ПМ: когда вы делать 10 подходов в понедельник (национальный день жима лежа) или когда вы делаете 5 подходов в понедельник и 5 подходов в четверг?

Если вы ответили 10 сетов в понедельник, вы вообще поднимаете?

Распределение работы в течение недели снижает негативное влияние усталости на производительность, тем самым позволяя поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений с тем же весом.Таким образом, более высокие частоты в практических условиях обычно увеличивают общий тренировочный тоннаж (подходы x повторений x вес). Давайте посмотрим на эффект от частоты тренировок, когда мы сохраняем количество подходов прежним, но увеличиваем тоннаж. У нас есть 5 исследований, которые соответствуют этим критериям и измеряют несколько мышц: Zaroni et al. (2018), Феррари и др. (2013), Искьердо и др. (2005), Gomes et al. (2018) и Brigatto et al. (2018).

В отличие от исследований, приравненных к тоннажу, в этих более естественных условиях средние темпы роста мышц были самыми высокими для групп с более высокой частотой для всех мышц: бицепса (6.5% против 4,6%), трицепс (8,5% против 5,7%), а также квадрицепсы (10,5% против 8,1%), см. График ниже. Это поддерживает потенциальную выгоду от более высокой частоты тренировок, которая опосредована увеличением тренировочного объема. Я уже много раз обсуждал это на своем сайте и в социальных сетях, поэтому не буду вдаваться в подробности здесь.

Вернемся к теме этой статьи: эти данные подтверждают, что размер мышц не влияет на реакцию на частоту тренировок. В этих данных большие и маленькие мышцы одинаково реагируют на разную частоту тренировок.

Большинство из 5 отдельных исследований подтверждают общую тенденцию. Общая тенденция свидетельствует о том, что все 3 мышцы получают одинаковую пользу от более частых тренировок: больше работы и, следовательно, больший рост. 2 из 5 исследований полностью подтверждают это: эффект частоты тренировок был одинаковым для всех мышц, и все мышцы достигли максимального мышечного роста в одной и той же группе.

У нас также есть исследование Stec et al. (2017), которые изучали влияние разных частот тренировок без сохранения заданного объема.Бедра и руки лучше реагировали на более высокие объемы.

В остальных 3 исследованиях Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) и Ferrari et al. (2013) не было статистически значимой разницы в росте мышц между низкой и высокой частотой тренировок. Brigatto et al. обнаружили, что бицепсы не достигли значительного увеличения роста в группе с низкой частотой, в отличие от трицепсов и квадрицепсов. Феррари и др. также обнаружили, что бицепсы достигли наибольшего роста в группе с низкими частотами, в отличие от квадрицепсов.Однако Gomes et al. обнаружили, что руки достигли лучших результатов в группе с высокой частотой, тогда как ноги достигли лучшего роста в группе с низкой частотой.

Основываясь на результатах этих индивидуальных исследований, можно сказать, что здесь снова наблюдается очень слабая тенденция, подтверждающая, что бицепсы меньше выигрывают от более частых тренировок, чем трицепсы и квадрицепсы. Однако в среднем он полностью уравновешивает, и ни одно из исследований не обнаружило статистически значимой разницы в реакции этих мышц на частоту тренировок.

Заключение

В целом, данные показывают, что все мышцы одинаково реагируют на тренировочный объем и частоту тренировок. Чем больше тренировочный объем, тем лучше до точки, которая зависит от способности к восстановлению. Более высокие частоты тренировок могут быть полезны, но обычно только в том случае, если они приводят к более высокому общему недельному тренировочному тоннажу. Таким образом, мы, вероятно, можем тренировать все мышцы одинаково, учитывая, что они одинаково развиты, вы уделяете им одинаковое внимание и т. Д.Относительный размер различных мышц не влияет на то, как их следует тренировать. На самом деле, большинство теорий, основанных на относительном размере мышц, с самого начала неправильно классифицируют мышцы на большие или маленькие. Например, дельты обычно называют небольшой группой мышц, но объективно они являются крупнейшей основной группой мышц верхней части тела. Точно так же икры обычно называют небольшой группой мышц, но на самом деле они являются одной из самых больших групп мышц во всем теле.

Однако есть тенденция к тому, что бицепсы хуже реагируют на более высокие частоты тренировок и особенно тренировочные объемы, чем квадрицепсы.Это вряд ли связано с размером этих мышц, потому что трицепс реагирует так же, как и квадрицепсы, но по размеру гораздо ближе к бицепсу, чем квадрицепсы. Кроме того, все доступные данные свидетельствуют о том, что поддержку грудной клетки, ягодиц и подколенных сухожилий можно тренировать так же, как и другие мышцы, несмотря на то, что они имеют очень разные относительные размеры. Так что в бицепсах может быть что-то уникальное, из-за чего они не получают особой выгоды от большей тренировки. Пока у нас не будет дополнительных исследований и правдоподобного механизма, чтобы объяснить это, я не стал бы радикально менять вашу тренировку бицепса, но, по крайней мере, данные твердо подтверждают, что мы не должны тренировать бицепс на больше, чем на другие мышцы.

Если вам нравится всесторонний анализ данных об оптимальных тренировках и диете, вам понравится наша онлайн-сертификация PT. Он наполнен материалами, которых вы больше нигде не найдете. Регистрация открылась только 4 октября, и все в порядке очереди.

Полное руководство по тренировке сплит-групп мышц

Бодибилдеры, такие как Стив Ривз в 50-х и 60-х годах, выступали за программы полного тела, которые включали множество подходов, повторений и некоторые упражнения олимпийского стиля. С современными тренировками на гипертрофию тенденция перешла в другую крайность, с ультра-шпагат, иногда тренируя одну часть тела каждый день недели.

Гипертрофия (увеличение размера мышцы) достигается за счет утомления целевой области умеренными повторениями и нагрузками при выполнении несколько большего объема. Вы должны задействовать как можно больше волокон, стимулировать их при умеренной нагрузке в течение некоторого времени под напряжением, а затем применять соответствующий объем с соответствующей еженедельной периодичностью.

Что такое раздельная тренировка мышечных групп?

Сплит-тренировка — это разделение основных групп мышц на отдельные тренировки. Это позволяет вам добавить больше объема в тренировку, не затрачивая слишком много времени на тренировку в день. Другими словами, если вы в настоящее время выполняете программу для всего тела и хотите добавить подходы, не добавляя времени к тренировке в тренажерном зале, вы бы разделили свое тело на два дня, чтобы добавить больше подходов.

Это обычная практика, когда вы достигаете определенного уровня опыта.Но не делайте тренировок из-за лени или того, что делают другие. Пресловутый день груди (понедельник) — это хорошо, , но есть ли у вас веская причина для такой практики? Выполнение сплит-тренировок само по себе не дает вам оснований, на которых можно стоять, когда что-то не работает.

Думайте о ваших тренировках на еженедельной основе, а не на ежедневной, чтобы вы могли легко добавлять или регулировать тренировочные объемы и интенсивность.Это можно проиллюстрировать, взглянув на две отдельные программы, которые по большей части содержат примерно одинаковое количество еженедельного объема, но отображают две отдельные части.

911 911 9605000

911 911 9605000 Нижняя часть корпуса

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Общий недельный объем
Полный корпус	Нижняя часть корпуса (5 комплектов)		Нижняя часть корпуса (5 комплектов)	15 комплектов
Двухдневная секция	Нижняя часть корпуса			Нижняя часть корпуса (8 комплектов)		16 комплектов

Как видите, объемы аналогичны, но частоты (или разделения) разные.Для двухдневной сплит-программы вы можете добавить несколько подходов к тренировкам, не боясь жить в тренажерном зале.

Функциональная тренировка и эстетические цели

Это руководство предназначено для тех, кто хочет получить практический курс по сплит-тренировке для увеличения мышечной массы, но давайте коснемся нескольких других форм тренировок, чтобы увидеть, как они вписываются в более широкую схему вещей.

Когда-то бодибилдинг был излюбленным методом подавляющего большинства посетителей тренажерного зала. Больше мускулов было названием игры.Но за последние два десятилетия широта интереса резко возросла, и лагеря сформировались вокруг чисто силовых тренировок, тренировок функционального стиля, пауэрлифтинга и многих других стилей тренировок.

Функциональная тренировка пытается сформировать режим упражнений, основанный исключительно на практических элементах, с упором на повседневную деятельность и необходимость увеличения общей силы и реальных возможностей. Тренировки с гипертрофией занимают место за столом производительности, но нацелены в основном на эстетические аспекты; снижение уровня жира в организме и увеличение мышечной массы.Поскольку программы для всего тела хорошо сочетаются с функциональными тренировками, тренировка для гипертрофии хорошо сочетается с раздельными планами.

Конечно, переходящий остаток есть. Каждый раз, когда вы тренируетесь с сопротивлением, возникают одни и те же эффекты, только в разных пропорциях. Кто-то, тренируясь на силу, увидит увеличение мышечной массы. И наоборот, тот, кто тренируется исключительно на мышечную массу, также испытает увеличение силы. То же самое касается мышечной выносливости, мощности и общей функциональности.

Тем не менее, важно выбрать инструмент, который лучше всего подходит для вашей конкретной цели. Перенос отличный, но гвоздь забивают гаечным ключом долго.

Когда тренироваться со шпагатом

Изначально лучше всего использовать программу для всего тела. На начальном уровне вам нужно больше частоты (практики) с движениями и нужно подготовить почву, построив прочный фундамент. Вот пара примеров эффективных программ для всего тела.

Полный план тела 1

911 4 x 57 911 411 911 8-12

День 1	Наборы для разминки	Рабочие подходы	Отдых (секунды)
Жим штанги лежа	2 x 12 4 x 1160	-12	60
Подтягивание средним или широким хватом	2 x 5	4 x макс повторения	60
Приседания со штангой	60
Становая тяга со штангой в румынском стиле	1 x 12	4 x 8-12	60
Скручивание на полу	—	3 x
Подъем ноги лежа	—	3 x 15	30

День 2	W Подъемы рук	Рабочие подходы	Отдых (секунды)
Становая тяга со штангой	2 x 12	4 x 6-8	120
Жим штанги стоя	4 911 12	4 x 6-8	60
Отжимание на трицепс с параллельным брусом	1 x 8	4 x макс. 4 x 8-12	60
Подъем на икры на одной ноге стоя	1 x 12	4 x 8-12	30

День 3 911 м наборы	Рабочие подходы	Отдых (секунды)
Жим штанги на наклонной скамье	2 x 12	4 x 8-12	60
Тяга штанги в наклоне	2 x 12	4 x 8-12	60
Приседание со штангой спереди	2 x 12	4 x 8-12
Выпад с гирей назад	—	4 x 8-12	60
Подъем ноги в висе	—	3-х сторонний 15	30 0	вверх	—	3 x 15	30

Полный план тела 2

секунд Становая тяга со штангой

День 1	Наборы для разминки	Рабочие наборы
2 x 5	3 x 5	60
Становая тяга со штангой	2 x 10	4 x 5 91 160	60
Подтягивание широким хватом	—	4 x макс. Повторения	60
Жим штанги на наклонной скамье	2 x 10	4 x 511 60
Приседания со штангой на спине	1 x 10	4 x 8-10	90
Тяга стоя с широким хватом	—	3 x 8-10 60 911
3-позиционное приседание	—	3 x 10-15	30

11

День 2	Секунды для разогрева)	Рабочие наборы Отдых 911
Жим штанги стоя	2 x 10	3 x 5	60
Становая тяга со штангой	2 x 10	4 x 8-10	60
Приседания со штангой спереди	1 x 10	4 x 8-10	60
Отжимание	— 311 макс. повторений	30
Подтягивание узким хватом	—	3 x макс. повторения	60
Сгибание рук со штангой	1 x 10 60	81157 60
Падение на брусьях	—	4 x макс. Повторения	60
Подъем ноги висячим	—	311 911 912-15

74 x 10

x 8-10

День 3	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых (секунды)
Приседания со штангой	2 x 10	4 x 5-8	90
Сгибание ног с гантелями лежа	—	3 x 8-10	60
Жим штанги лежа	4 x 8-10	60
Тяга штанги в наклоне	1 x 10	4 x 8-10	60
Гантель / гиря в висе и жим	—	3 x 5	60 после каждой руки
Прогулка фермера	—	3 раунда	30
Подъем на икры 9114 1057 стоя 9114	30
Велосипедный кран	—	3 x 10-15	30

Со временем вы Захочется (и, возможно, понадобится) перейти на более раздельный распорядок.Вот несколько причин перейти от использования программы для всего тела к сплиту.

Добавленный объем

Иногда у вас просто есть тот инстинкт, что вы можете эффективно улучшить свое обучение. Вы можете просто хотеть испытать себя, вы можете захотеть помпу или у вас может быть простое желание сделать больше работы. Возможно, вы связались с партнером по тренировкам для более сложных тренировок. Какой бы ни была причина, разделение тренировок — лучший способ увеличить объем, не проводя больше времени в тренажерном зале.

Более агрессивный распорядок

По мере вашего продвижения ваше тело будет адаптироваться к требованиям. Через некоторое время вы сможете выдерживать больший стресс, объем и интенсивность. Не бойтесь экспериментировать с разными разделениями и смотреть, какие из них лучше всего подходят для ваших целей, расписания и образа жизни.

Sharper Focus

Возможно, вы захотите потренироваться в работе на нижнюю часть тела или потратить больше времени на заднюю цепь для лучшего баланса.Со временем вам захочется сосредоточиться на конкретных областях, требующих более пристального внимания.

Улучшенное восстановление

Программы для всего тела великолепны, потому что они тренируют все, каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Однако со временем вам может потребоваться перерыв. Когда вы сжигаете весь дом каждый раз, когда тренируетесь, становится трудно контролировать интенсивность и концентрацию. Это, в свою очередь, вызовет больший стресс и потребует больше времени на восстановление.Разделенные тренировки могут помочь решить эту проблему.

Как тренироваться со сплитами

Есть много стилей сплита на выбор, и новичку легко потеряться. С другой стороны, многих посетителей тренажерного зала выбирают наиболее популярный путь и тренируют все только раз в неделю. Это может быть из-за лени, менталитета следования за лидером или ложного представления о том, что человеку нужно много отдыхать между аналогичными сеансами, чтобы правильно восстановиться.

Подумайте об этом так: если вы тренировали все свое тело три раза в неделю, а затем упали до одного раза в неделю, то вы перешли с 156 раз в год до 52. Даже с большим объемом за сеанс, это по-прежнему резкое сокращение частоты стимуляции.

Следует использовать более умеренный подход. Для начала тренируйте все дважды в неделю. Это позволит увеличить объем, обеспечивая при этом достаточный, но не слишком большой отдых.Например, вы можете выполнять следующие шпагаты по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. Тренировка 1 будет по понедельникам и четвергам, а тренировка 2 — по вторникам и пятницам.

• Тренировка 1: Верхняя часть тела: грудь, спина, плечи, руки
• Тренировка 2: Нижняя часть тела: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия

• Тренировка 1: Грудь, спина, плечи
• Тренировка 2: Руки, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия

• Тренировка 1: Грудь, спина, квадрицепсы
• Тренировка 2: Плечи, руки, подколенные сухожилия, икры

2
• Тренировка 1: Грудь, плечи, руки
• Тренировка 2: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спина

Пример 2-дневного сплита

Дни 1 и 3 грудь, спина, плечи.2-й и 4-й дни, ноги, руки

День 1	Разминка	Рабочие подходы	Отдых (секунды)
Жим штанги на наклонной скамье	2 x 12 4 x 1160	6-8	60
Жим гантелей на горизонтальной скамье	1 x 12	4 x 6-8	60
Подтягивание обратным хватом	2 x 1260 тяг	4 x 6-8	60
Тяга штанги в наклоне	1 x 12	4 x 6-8	60
Подъем гантелей в стороны сидя 7 — 60 60	3 x 6-8	60
Жим гантелей сидя	—	3 x 6-8	60
Сидение с наклоном в трех направлениях вверх	—	3 x 20	30

3000 Подъем

жим лежа узким хватом 60

День 2	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых (секунды)
1 x 12	4 x 6-8	30
Болгарский сплит-присед	2 x 12	4 x 6-8	30
Лежащая нога	1 x 12	4 x 6-8	60
Подъем гантелей	1 x 12	4 x 6-8	60
	1 x 12	4 x 6-8	60
Подъем ноги лежа	—	3 x 20	30

9000 5

13

День 3	Наборы для разминки	Рабочие подходы	Отдых (секунды)
Жим гантелей на наклонной скамье	2 x 12	4 x 6-8	60	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	1 x 12	4 x 6-8	60
Тяга штанги	2 x 12 на тягах	4 x 6-8	60
Подтягивание широким хватом	1 x 12	4 x 6-8	60
Жим штанги широким хватом	—	3 x 6-8	60
Подъем передней панели	—	3 x 6-8	60
Подъем пола	—	3 x 20	30

0

День 4	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых (секунды)
Подъем на носки сидя	1 x 12	4 x 6-8
Приседания со штангой на спине	2 x 12	4 x 6-8	60
Румынская тяга со штангой	1 x 12	4 x 6-8
60	60	60 Сгибание рук со штангой	1 x 12	4 x 6-8	60
Отжимание с отягощением	1 x 12	4 x 6-8	60
подъем ног		—	3 x 20	30

Intelligent Split Selection

Вместо того, чтобы наугад собирать вместе любые случайные символы plit, найдите время, чтобы честно оценить свое обучение и принять взвешенные решения. Задайте себе несколько вопросов, прежде чем переходить от плана всего тела к режиму сплит или от одного стиля сплита к другому:

• То, что вы делаете сейчас, больше не помогает вам прогрессировать?
• Пробовали ли вы скорректировать существующий распорядок, чтобы ускорить прогресс?
• Что бы вы хотели изменить?
• Какой разделитель лучше всего вписывается в ваше расписание?
• Что вы хотите расставить по приоритетам в своем обучении?

Получив ответы, переходите к новой программе.Отбейте молотком и дайте ему как минимум 4-6 недель, прежде чем что-либо менять. Если вы на правильном пути и вам нужно что-то отрегулировать, меняет только что-то одно. При одновременном изменении слишком большого количества переменных будет сложно понять, какое изменение действительно имело положительный эффект.

Для тех, кто хочет еще больше разделить свое обучение, вы можете выбрать еще несколько вариантов. Ниже приведены несколько трехдневных интервалов, которые вы можете легко использовать в качестве трех дней занятий, одного выходного дня или шести дней подряд (повторение трех дней подряд дважды) с седьмым выходным днем ​​после тренировки.

• Тренировка 1: Грудь, спина
• Тренировка 2: Плечи, руки
• Тренировка 3: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия
• Тренировка 1: Грудь, грудь трицепс
• Тренировка 2: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия
• Тренировка 3: Спина, бицепс
• Тренировка 1: Грудь, бицепс
• Тренировка 2: Икры

, бедра

• Тренировка 3: Спина, трицепсы, плечи
• Тренировка 1: Спина, плечи
• Тренировка 2: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия
• Тренировка 3: Грудь, руки

Использование трехдневного разделения позволит увеличить объем, но будьте осторожны, добавляя слишком много.Ваша цель должна состоять в том, чтобы стимулировать рост, выполнять правильную частоту и при этом иметь время на восстановление.

Пример 3-дневного сплита

День 1 грудь, спина. День 2: плечи и руки. День 3, ноги.

60

широкая Подтягивание хватом

День 1	Наборы для разминки	Рабочие подходы	Отдых (секунды)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 x 12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	—	4 x 6-12	60
Тренировочная муха	—	4 x 10-15	60 0
2 x 12 на вытягивании	4 x макс. повторения	60
Тяга штанги в наклоне	1 x 12	4 x 6-12	60
	55 Становая тяга	—	4 x 6-8	60
Скручивание пола	—	3 x 20	30
Подъем ноги лежа	—	3 x 20	30

Жим гантелей сидя

жим гантелей на наклонной скамье

День 2	Наборы для разогрева	Наборы для отдыха 42
2 x 12	4 x 6-12	60
Боковое поднятие стоя	—	3 x 10-15	60
через задний подъем в стороны	—	3 x 10-15	60
Сгибание рук со штангой	2 x 12	4 x 6-12	60
	—	4 x 6-12	60
Надавливание на трос для трицепса	2 x 12	4 x 6-12	60
Отжимание на брусьях (взвешенное)	—	4 x макс. повторения	60
Подъем ноги в висе	—	30
Приседания на доске на наклонной доске	—	3 x 20	30

Приседания со штангой

День 3	Наборы для разогрева 41 42	секунд
Подъем на носки стоя	2 x 12	3 x 10-15	30
Подъем на икры сидя	—	3 x 10-15	30	2 x 12	4 x 6-12	120
Приседания на одной ноге	—	3 x 10-15	60
Обратный выпад	—	3 x 10-15	60
Румынская становая тяга	1 x 12 911-1260	60
Сгибание ног лежа	—	3 x 6-12	60

Искусство и наука группировки мышц

Есть метод безумия.Вы не должны просто наугад сбрасывать вместе программы, например бросать кости. Есть определенные параметры, которых необходимо придерживаться, чтобы вы могли оптимизировать свои тренировки для достижения наилучших возможных результатов.

Первое правило — сначала тренировать большие группы мышц и размещать их так, чтобы не перегружать определенные области. Вы же не хотите тренировать бицепс раньше, чем вернетесь в тот же день. Утомленный бицепс станет слабым звеном для предстоящей работы для спины. То же самое касается трицепсов и плеч, поскольку они связаны с работой груди. Суть в том, что сначала тренируйте более крупные мышцы. Вот почему в некоторых программах они упорядочены следующим образом:

• Грудь, Плечи, Трицепсы
• Спина, Бицепс
• Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры

Еще один фактор, который следует учитывать, — это программирование адекватного отдыха. Например, предположим, что у вас есть грудь и спина в один день. Чтобы добиться максимальных результатов тренировки, избегайте прямой тренировки плеч, трицепсов и бицепсов накануне, чтобы они отдохнули, когда придет время нанести им удар.Старайтесь не тренировать критически важные области перед большими тренировочными днями. Это может выглядеть так:

• Грудь, спина
• Плечи, трицепсы, бицепсы
• Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Таким образом, ваши плечи и рука имеют достаточно времени для восстановления, прежде чем вы тренируете грудь. и обратно.

Наконец, внимательно следите за тем, сколько объема дается каждый день, вместе с типами движений. Например, в двухдневном сплите, как показано выше, вы тренируете грудь, спину и плечи в первый день, а руки и ноги — во второй.При умеренной и управляемой громкости такое разделение имеет смысл. Грудь, спина и ноги отнимают столько времени и энергии, что вам захочется немного их разделить. Грудь и спина (толкание / тяга) прекрасно сочетаются друг с другом, а ногам отводится отдельный день с некоторой работой рук, которая не так сильно нагружает вашу систему.

Объем может быть похож на его:

• Грудь: 8 подходов, Спина: 8 подходов, Плечи: 8 подходов
• Квадрицепсы: 8 подходов, Подколенные сухожилия: 4 подхода, Икры: 4 подхода, Руки: 8 подходов

Большие, более сложные участки хорошо сбалансированы и сочетаются с меньшими частями тела.Чем больше вы будете разделять части тела в разные дни, вам нужно будет следить за тем, куда будут отправляться более крупные и тяжелые подъемы. Избегайте группировки упражнений, которые больше всего нагружают центральную нервную систему за один день, таких как жимы, тяги, становая тяга и приседания, среди прочего.

Распространенные типы трехдневного сплита: Push / Pull

Как звучит. Вы группируете толкание частей тела вместе, а также растягивание мышц. Грудь, плечи и трицепсы (все облегчающие упражнения на толчок) будут сгруппированы.То же самое касается спины и бицепса при вытягивании. Ноги получают свой собственный сфокусированный день. Это поможет вам тренировать мышцы, которые непосредственно пересекаются друг с другом, делая ваши усилия более эффективными. После тренировки груди ваши плечи и трицепсы уже косвенно стимулируются. Вы можете легко закончить эти части тела с умеренным объемом и дать возможность полностью восстановиться перед следующей тренировкой с отжимом.

Распространенные типы трехдневных сплитов: антагонисты и суперсеты

В этом стиле вы тренируете противоположные группы мышц в один день.Ключевым преимуществом здесь является то, что спаривание противоположных групп мышц заставляет кровь течь в близлежащие области, что облегчает нейронную фокусировку, метаболические процессы и общий тренировочный эффект. Кроме того, при тренировке одной группы мышц противоположная группа вынуждена расслабляться и растягиваться. Например, при выполнении набора сгибаний рук ваши трицепсы растягиваются и становятся более эффективными при восстановлении.

Если вы делаете суперсеты (выполняете упражнения для противоположных групп подряд), это становится еще более очевидным.Переключение между жимами на трицепс и сгибанием рук на бицепс создает эффект, который не только оптимизирует ваши усилия, но и сэкономит время. Некоторые распространенные пары включают:

• Жим штанги или гантелей в паре с тягами штанги, гантелей или троса
• Подъемы на груди в паре с подтягиваниями, подтягиваниями
• Сгибания рук на бицепс в паре с разгибаниями на трицепс лежа или жимами на тросе
• Разгибания ног в паре с сгибаниями ног
• Приседания со штангой назад или вперед в паре со штангой или гантелями Румынская становая тяга

Цель — переходить от одного упражнения к другому без особого отдыха.Продолжайте двигаться вперед и назад, пока не выполните все подходы для каждой пары. Сначала вам может потребоваться уменьшить вес, который вы обычно делаете для определенных упражнений, но в конечном итоге вы вернете свою первоначальную силу плюс немного.

Когда прекращать расщепление

Групповая тренировка мышц должна заходить только на этом этапе. Практически каждое усилие в жизни имеет пределы и убывающую отдачу. Если тренировка всего лишь раз в неделю настолько эффективна, почему не все довольны своим прогрессом?

У этой тенденции не так много ног.Представьте, что вы тренируете грудь в понедельник, а затем вам нужно ждать целых семь дней, чтобы тренировать ее снова. Во-вторых, большинство атлетов среднего уровня тренируют грудь, выполняя многочисленные тяжелые подходы, только чтобы пренебречь тренировкой ног или спины. Наконец, тренировка только одной части тела в день не является большой тренировкой. Я видел, как некоторые лифтеры тренируют спину или плечи в отдельные дни, не вспотев. На самом деле, не такая уж и большая тренировка.

Двух- или трехдневного сплита вполне достаточно, если вы регулируете объем, поддерживаете умеренные подходы и надлежащим образом отдыхаете между тренировками.Конечно, пока все работает. Если вам нужно что-то изменить, честно ответьте на все вопросы, а затем вносите одно изменение за раз. Дайте каждому изменению время, чтобы оно вступило в силу, а затем переходите к следующему. Переход от одной крайности к другой оставит вас только разочарованными и обескураженными.

Соединение по сравнению с изоляцией

Составное движение по своей природе является многосуставным; во время движения используется более одного сустава. В изолирующих упражнениях, в свою очередь, используется только один сустав.Например, приседания выполняются с использованием тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, поэтому они считаются сложными. С другой стороны, сгибания рук на бицепс выполняются только локтями и классифицируются как изоляция.

Когда дело доходит до использования этих двух категорий, существует скользящая шкала. В любой программе, независимо от типа сплита, вы захотите включить большинство выбранных вами движений из сложной категории. Они предлагают максимальную отдачу от вложенных средств; чем больше суставов задействовано в движении, тем активнее задействуются многие группы мышц.Например, жим лежа стимулирует рост груди, плеч и трицепсов. С другой стороны, тренажер для налетов на грудную клетку изолирует только грудную клетку. Кроме того, поскольку они позволяют использовать больший вес, вы сможете стимулировать рост мышц с помощью сложных упражнений для правильной перегрузки.

Упражнения на изоляцию не позволяют использовать такой большой вес, но все же служат цели «прикончить» группу мышц, когда она истощена от всей более тяжелой комплексной работы.Но одно предостережение: поскольку в этих упражнениях используется только один сустав, они представляют опасность, если выполняются со слишком большим весом. Слишком много лифтеров рискуют получить травму из-за чрезмерной нагрузки на изолирующие движения, особенно те упражнения, в которых сустав находится в растянутом положении, например, махи на груди или сгибания рук на бицепсах на наклонной скамье.

По мере того, как вы переходите от программы для всего тела к разделенной программе, становится более осуществимым и практичным добавить несколько изолирующих движений. Причина действительно сводится ко времени.Поскольку вы тренируете каждую часть тела для каждой тренировки в режиме всего тела, у вас мало времени, чтобы изолировать каждую группу мышц с помощью различных упражнений. Вы будете в тренажерном зале часами на каждой тренировке. Вместо этого выбирайте в основном комплексные упражнения, чтобы тренировать как можно больше групп мышц для повышения эффективности. Постарайтесь сосредоточиться на больших многосуставных движениях, таких как жим лежа, приседания, тяги, подтягивания и отжимания.

По мере того, как вы переходите к более раздельному распорядку, вы освобождаете немного больше времени для изолирующих упражнений.Вам по-прежнему следует сосредоточиться в основном на больших сложных подъемах, но теперь у вас будет немного больше свободы, чтобы добавить больше углов. Например, вы могли выполнять упражнения на грудь, состоящие из жима штанги на горизонтальной скамье и жима гантелей на наклонной скамье. Теперь вы можете добавить в конце движение «муха» или «трос» с умеренным весом и еще несколько повторений, чтобы задействовать последние несколько мышечных волокон груди.

Некоторые из наиболее распространенных комплексных и изолирующих упражнений:

Грудь

Компаунд

• Жим штанги и гантелей горизонтально, наклонно и наклонно
• Отжимания
• Жим на тренажере и с молоточком

Изоляция

• Жим гантелей на горизонтальной скамье, наклонной и наклонной скамье
• Тросовая муха
• Машинная муха (грудной дек)

Спина

Компаунд

• Подтягивание и подбородок вверх
• Тяга гантелей
• Тяга и тяга
• Становая тяга
• Тренажер для тяги на тренажере и молот
• Тренажер для тяги на тренажере и молот

Изоляция

• Тяга широчайшей прямой рукой
• Пуловер с гантелями крест-накрест
• Ab колесо выкатывание

Quadriceps

Compound

• Приседания со штангой назад и вперед
• Жим ногами
• Hack присед
• Выпад

Изоляция

присед

• Разгибание ног

Подколенные сухожилия

Компаунд

• Выпад
• Жим ногами (ступни высоко на пластине для ступней)
• Шаг вперед

Изоляция

• Лежа, стоя и
• сгибание ног

Становая тяга со штангой и гантелями Румынская

• Русское худое положение

Трицепс

Компаунд

• Отжимание на брусьях
• Отжимание лежа
• Жим лежа узким хватом

003 Изоляция

900 надавливание вниз

• Удлинение троса над головой
• Разгибание со штангой или гантелями лежа
• Разгибание с гантелями над головой

Бицепс

Компаунд

• Обратный хват на бицепсе подбородок
• Подъем на бицепс обратным хватом
• Подъем на бицепс со штангой
  • Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук проповедника
  • Концентрационные сгибания рук

  Плечи

  Компаунд

  • Жим штанги или гантелей над головой
  • Тяга гантелей вверх или вверх Жим штанги
  • Тяга на тросе

  Изоляция

  • Подъем гантелей в стороны, боковое или переднее боковое
  • Задний трос или боковое поднятие троса
  • Передний боковой подъем штанги или пластины
  • Шраги со штангой или гантелями

  Все начинается с понимания

  Когда вы собираетесь выбрать любую новую программу, важно сначала разработать базовые основы и понять ее принципы и механизмы. При выборе разделения групп мышц, использование в основном сложных движений, завершение программы для всего тела и знание того, когда следует увеличить объем и интенсивность, являются ключевыми.

  Если вы чувствуете, что вам нужны перемены, или вы выжали все до последней капли из вашей текущей тренировки, выберите сплит-программу. Первый шаг должен быть маленьким, переходя к двухдневному разделению. Это, в свою очередь, практически удвоит ваш объем тренировки и позволит вам делать каждую тренировку более интенсивной.

  Двухдневный сплит идеально подходит для любой недели тренировок, а также его легко поддерживать, когда вы пропускаете дни по какой-либо причине. Другими словами, вам не нужно будет повторять пять или шесть дней тренировок отдельных частей тела, чтобы начать заново.

  Как только вы почувствуете, что продвинулись вперед, у вас есть больше времени для посвящения, или вы перешли в другую колею и вам нужно больше времени на восстановление, вы можете перейти к трехдневному разделению. Обычно это происходит после как минимум шестимесячного периода с двухдневным перерывом.

  Общее сообщение — дать любой новой программе время для работы. Не ждите быстрых результатов. Для совершенствования любой программы требуются недели и месяцы. Меняйте по одной вещи за раз, чтобы быть уверенным, что работает, а что нет. Решение о том, какой раскол принять, должно быть сосредоточено на прогрессе, а не на том, что делают все остальные.

  Какие мышцы делают и как их тренировать

  Спросите людей, которые тренируют свое тело, что делают определенные группы мышц, и они часто не совсем уверены в себе.Причина этого кроется в сложности тела, в котором одни и те же группы мышц работают вместе, выполняя несколько разных движений, или разные группы мышц могут использоваться для выполнения одного и того же точного движения немного по-разному.

  Возникающая путаница является результатом традиционных методов тренировок, которые никогда не слишком глубоко вникали в спортивную физиологию, и того факта, что в большинстве случаев мы думаем, что знаем, что на самом деле делают мышцы. Однако если вы тренируетесь по определенной причине, знание — это сила, а сила приходит от умения воздействовать на правильные группы мышц для достижения нужного эффекта.

  дельты (плечи): Позволяет вращать руки.
  Если вы наносите удар штопором сверху современного боксера или удар от бедра мастера боевых искусств, вы используете дельтовидные мышцы (также называемые вращающей манжетой, потому что они позволяют руке вращаться вокруг точки фиксации в плечевом суставе). Дельты используются для таких действий, как теннис или бадминтон, когда требуется быстрое изменение направления. Удары локтями и знаменитый ответный удар Брюса Ли также сильно зависят от дельтовидных мышц, чтобы генерировать скорость и силу.Тренируйте их, выполняя отжимания, подъемы гантелей на плечи, подъемы гантелей и рук.

  Бицепс: сгибание в локтевом суставе.

  Это все, что на самом деле делают бицепсы. Вам нужны сильные бицепсы, чтобы что-то поднять или с кем-то бороться. Подтягивания и подтягивания помогают наращивать бицепсы. Борьба, лазание, армрестлинг — все это требует силы бицепса. Удар теннисной ракетки снизу, ведущий к удару справа, требует силы бицепса. Упражнения на верхнюю часть тела и крюки для тела полагаются на бицепсы, чтобы они работали часть пути.Тренируйте их, используя сгибания бицепсов, подтягивания, отрицательные подтягивания и крюки для тела на тяжелой сумке.

  Трицепс: разгибание локтя.
  Это относительно «простое» действие трицепса отвечает за отжимания, удары руками, толчки и все спасательные действия, которые совершают наши руки, когда мы падаем. Здесь нужно помнить, что если вы хотите, чтобы ваши удары были сильнее, вам нужно больше работать над своими трицепсами, чем над бицепсами. Трицепсы определяют скорость конечностей ваших рук. Тренируйте их с помощью отжиманий, отжиманий на бортах, алмазных отжиманий и отжиманий на одной руке.

  Предплечья: движение запястья и пальцев.
  Без сильных мышц предплечья у нас слабый хват. Пальцы — это все сухожилия, и они приводятся в движение предплечьями. Сильный хват помогает в подтягиваниях и подтягиваниях. Это позволяет нам дольше удерживать тяжелые предметы, которые мы несем. Сильные мышцы предплечий также помогают в таких видах спорта, как теннис, скалолазание и гребля. Тренируйте их, делая подтягивания, подтягивания и отжимания на кончиках пальцев.

  Печ (грудь): приведение рук.
  Каждый раз, когда вы хлопаете в ладоши, это становится возможным благодаря вашей грудной клетке. Борцам нужны отличные грудные мышцы, чтобы схватить людей медвежьими объятиями, как и боксерам, которым нужно схватить соперника. Вам нужны грудные мышцы, чтобы помогать в занятиях, связанных с борьбой и подтягиванием (все, что требует быстрого соединения рук). Тренируйте их, выполняя жимы лежа, глубокие отжимания и отжимания широким хватом.

  Абсолютно наклонные и наклонные: стабилизируйте сердечник.
  Они используются для плавной передачи мощности между нижней и верхней частью тела.Они нужны вам в основном в видах спорта, требующих прыжков, бега и спринта. Они необходимы для взрывных движений, поэтому боксерам и мастерам боевых искусств нужен сильный пресс и наклонные мышцы живота. Поскольку они стабилизируют ядро, они необходимы танцорам и гимнастам. Тренируйте их, выполняя скручивания, планки, подъемы ног, флаттер-удары и приседания со скручиванием.

  Ловушки: подъем и движение лопаток.
  Любой, кто приходил за покупками из супермаркета, неся в каждой руке пакет с продуктами, использовал для этого трапециевидные мышцы.Ловушки используются каждый раз, когда мы поднимаем груз, уравновешивая вес по длине позвоночника. В испытаниях силачей они используют трапециевидные мышцы каждый раз, когда поднимают вес каждой рукой во время прогулки фермера. Тренируйте их, выполняя вращение руками, отжимания на широких руках и подъемы плеч с гантелями.

  Lats: Приведение и разгибание плеч.
  Если вы наносите удары руками, вам нужны сильные широчайшие. Боксеры и мастера единоборств делают все возможное, чтобы развить широчайшие, потому что это увеличивает пробивную силу их ударов.Латы также используются в гребле и боулинге, гимнастике и борьбе. Тренируйте их, выполняя подтягивания, отжимания на широких руках и удары руками.

  Эректоры позвоночника: разгибание спины. Стабильность ядра.
  Как следует из названия, выпрямители позвоночника — это название, данное трем группам мышц, простирающимся от основания задней части шеи до самого конца позвоночника. Они помогают поддерживать вертикальное положение тела, защищают позвоночник и укрепляют спину. Мы используем спинальные эректоры каждый раз, когда делаем становую тягу или когда бросаем копье (или что-нибудь в метании над головой).Они также используются в упражнениях с вращением тела, таких как удары ногами в боевых искусствах (в частности, боковые удары) и удары крюком. Тренируйте их, выполняя тренировку, служащую правосудию.

  Ягодицы: Сгибание или разгибание тазобедренных суставов.
  Каждый раз, когда мы приседаем, делаем выпад или выполняем «кроличий прыжок», мы используем наши ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы поглощают вибрации, которые возникают при ударе наших ног о землю во время бега, и меньше утомляют нас, поэтому они помогают развить выносливость. Ягодичные мышцы используются для запуска тела в паркуре, гимнастике, прыжках в длину и в высоту.Они используются в спринте, когда тело разворачивается из исходного положения. Ягодицы проявляют себя в балетных прыжках и силовых ударах ногами в боевых искусствах. Тренируйте их, выполняя приседания, выпады и выпады с прыжком.

  Подколенные сухожилия: сгибание колена.
  Если у вас сильные ноги и слабые подколенные сухожилия, вы можете сделать только один быстрый, сильный шаг, но не можете сделать другой, так как ногу нельзя быстро «взвести». Футболистам, бегунам, прыгунам, кикерам (ну, на самом деле, любому, кто использует ноги) нужны сильные подколенные сухожилия, чтобы правильно использовать ноги.Тренируйте их, растягиваясь и делая повороты ногами.

  Квадрицепсы: разгибание колена.
  Это «все», что делают квадроциклы. Возможно, самая мощная группа мышц тела, квадрицепсы, отвечают за выработку силы при спринте после первого взрывного старта. Они используются при беге, прыжках и ударах ногами и являются транспортной единицей тела. Сильные квадроциклы помогают поглощать вибрации при приземлении, поэтому они не только помогают нам прыгать дальше и приземляться, но и повышают нашу выносливость.Тренируйте их, выполняя приседания, приседания с прыжками, приседания у стены, выпады и прыжки.

  Икры: Подъем пяток.
  Ваша пятка должна оторваться от земли, чтобы вы могли сделать один шаг. Спринтерам, бегунам и всем, кто прыгает, нужны сильные икры. Они также помогают стабилизировать коленный сустав. Для контроля нижней части тела необходимы сильные икры. Многие боли в коленных суставах могут исчезнуть, если укрепить икры. Тренируйте их, прыгая через скакалку, поднимая икры, подпрыгивая на месте, прыгая с места на место и подтягивая колени.

  Теперь, когда вы все это знаете, пора задуматься о том, как вы тренируетесь и на чем нужно сосредоточиться, чтобы вывести свои результаты на совершенно новый уровень.

  Важность тренировки четырех основных групп мышц

  Ваш уровень физической подготовки и личные цели тренировки в идеале должны определять группу мышц, с которой вы работаете в первую очередь, малую или большую. Понимание основных групп мышц вашего тела и упражнений, которые лучше всего подходят для каждой из этих групп мышц, имеет решающее значение, если вы хотите оставаться здоровым и улучшить функционирование своего тела.Если вы только начинаете тренировку с отягощениями, порядок выполнения упражнений имеет большое значение для развития ваших мышц.

  Ноги

  Корпус не выдержит вашу большую верхнюю раму, если у вас хрупкая нижняя рама меньшего размера. Слабая нижняя часть тела, группа мышц ног, естественно, ослабляет верхнюю часть тела, поскольку не может обеспечить необходимую поддержку. Скорее всего, вы настроите свое тело на компенсацию травм.Чем прочнее и шире ваша база, тем больше и сильнее будет весь корпус вашего тела. Вот почему вам нужно тренировать ноги, специально разработанные для укрепления этой жизненно важной группы мышц.

  Ядро

  Ваше ядро ​​состоит из сложного ряда мышц, которые простираются далеко за пределы пресса. Это включает в себя все, что есть в вашем теле, кроме ног и рук. Он участвует почти в каждом движении вашего тела. Эта группа мышц действует как динамический или изометрический стабилизатор движения тела, передавая силу от одной конечности тела к другой или инициируя само движение.

  Чаще всего ваше ядро ​​действует как центр передачи силы и стабилизатор, а не как двигатель основного тела. Следовательно, ваши основные сильные стороны должны рассматриваться как способность генерировать силу в отношении устойчивости корпуса, способность управлять силой, производимой вашим телом. Слабое ядро ​​просто превращается в слабое и несбалансированное тело.

  Спина

  Спина — одна из самых больших групп мышц, по сути, основная. У вашей спины огромное количество мышц, которые требуют постоянного и деликатного внимания.При правильной технике тренировок и правильной осанке ваша спина будет оставаться сильной и крепкой. Когда вы это сделаете, боли и боли останутся в прошлом.

  Только представьте, что происходит, когда вы хотите поднять какой-нибудь груз и получаете травму спины просто потому, что она слабая. Скорее всего, это потому, что вы никогда не учились правильной технике подъема или не выполняли становую тягу. Если вы хотите укрепить спину, включите становую тягу в свою программу подъема тяжестей и бодибилдинга.