Упражнения для спорта: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

💪Базовые спортивные упражнения🥇

Тренировка мышц спины

В этой статье я хочу рассказать вам о том из каких же мышц состоит спина и как их нужно тренировать. Сейчас можно найти множество различных источников информации. И в них во всех расскажут о правильной тренировке мышц спины. Очень часто вся эта информация довольно противоречива.

Это не означает, что где-то хорошая техника, а где-то плохая. Нужно просто подобрать правильную именно для себя! Говоря о соревнованиях в бодибилдинге, нельзя не сказать о том, что хорошо прокаченная спина является одним из решающих факторов, когда речь идёт о выборе победителя. Конечно, нельзя забывать и о других группах мышц. Но мышцы спины придают особый вид бодибилдеру.

Если же вы не хотите заниматься бодибилдингом профессионально, вам все ровно необходимо уделять спине особое внимание, кроме того, это позволит избавиться от различных болей в позвоночнике и пояснице, сделает вашу фигуру более красивой. Эти мышцы представляют собой плотный слой. Спортсмены всеми доступными способами пытаются придать рельеф этим мышцам, нарастить их объём, используя для этого специальные упражнения и различные диеты.

Тренировка мышц спины. Из каких же мышц состоит спина

1. Широчайшая мышца. Занимает почти всю нижнюю часть спины. Атлетическая фигура в основном зависит от того, как развита именно эта мышца. Чтобы максимально нагрузить широчайшую, необходимо использовать упражнения, в которых ширина хвата будет довольно большой. Это могут быть подтягивания с использованием широкого хвата или вертикальная тяга к груди.
2. Трапеция. Находится в верхней части. По форме напоминает трапецию, откуда и появилось название. Данная мышца выполняет множество различных функций. Верхняя часть позволяет приподнимать руки. Нижняя часть опускает лопатку вниз. Также она позволяет отводить плечи назад.
3. Ромбовидная мышца. Мышца так названа по её форме. Бывает двух видов: большая и маленькая.
4. Нижняя зубчатая мышца.Предназначение её опускать и поднимать рёбра.Тренировка мышц спины с помощью специальных упражнений

Для увеличения мышечной массы спины необходимо подбирать тяжёлый вес. Взяв штангу в руки, вы должны выполнить примерно 8—10 повторений. Если же вы собираетесь работать на рельеф — берите штангу полегче, чтобы поднять ее раз на 12—17. Как и во всех других случаях, необходимо хорошо размяться перед выполнением упражнений. Если вы используйте слишком большой вес, то вам придётся тянуть штангу рывками, этого делать нельзя.

1. Верх спины. Наиболее эффективными упражнениями для этой части являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне, шраги со штангой (за спиной) и с гантелями. Подробное описание каждого упражнения можно найти на этом сайте.
2. Середина спины. Для этой части спины отлично подходят тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга Т – образной штанги, подтягивания узким хватом. Выполняя эти упражнения, вы сможете увеличить толщину мышц спины.
3. Нижняя часть. Для этой части спины отлично подойдут различные виды становой тяги. Также отлично подойдут наклоны со штангой на плечах.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, благодаря которому увеличивается ширина спины. Широчайшие спины будут максимально растягиваться в толщину, если вы касаетесь перекладины подбородком.

Если же касаетесь затылком, то будет увеличиваться их ширина. При выполнении данного упражнения техника играет очень важную роль. При опускании вниз, тело не должно падать. Опускайтесь плавно, также и поднимайтесь. Подтягивания на перекладине широким хватом должны проходить в медленном темпе, без рывков. Это поможет максимально нагрузить широчайшие спины. Вы можете выполнять упражнение с весом, который будет создавать дополнительную нагрузку на мышцы.

Подтягивания широким хватом – правильное выполнение

1. Ухватитесь за турник верхним хватом (примерно на 3 сантиметров больше, чем ширина ваших плеч).
2. Повисите на перекладине несколько секунд, это необходимо для того, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины. Все тела, за исключением предплечий, должно быть расслаблено.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь к перекладине.
4. Подниматься необходимо до тех пор, пока подбородок не коснётся перекладины или чуть выше. В этом момент необходимо сделать выдох. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае нельзя падать вниз. Это может привести к травме. Следите за правильной техникой выполнения.

Подтягивания широким хватом – рекомендации

1. Лучше подниматься и касаться перекладины подбородком, а не затылком. Во втором случае, вам придётся прижимать подбородок к груди, а так недалеко и до травмы шеи.
2. Расстояние между руками должны быть настолько большим, насколько это только возможно. Если же расстояние маленькое, то вся нагрузка смещается на нижнюю часть спины и грудные мышцы. Для проработки широчайших мышц необходимо использовать только широкий хват.
3. Подниматься нужно до уровня подбородка или чуть выше. Если у вас не получается, то можно попросить кого-нибудь о помощи. Человека, который будет подталкивать вас вверх. Или можно использовать, например, стул. Поставьте его под перекладину и встаньте на него. Затем подтянитесь, используя свои силы, а когда их не останется, можно пользоваться стулом. Помогайте себе ногами, поднимаясь в верхнюю точку, а затем, поджав ноги, опускайтесь вниз как можно медленней только при помощи рук.
4. Не забывайте про вдох во время подъёма —это улучшит результат. Техника подразумевает то, что вы будете тянуться только при помощи мышц спины, а не бицепсов.

Тяга штанги к животу

Тяга штанги к животу — это превосходное базовое упражнение, которое увеличивает толщину широчайших мышц спины. Выполнять данное упражнение можно, подтягивая штангу не к животу, а к груди.

При этом необходимо разводить локти в стороны. Такая разновидность тяги более тяжёлая и нагружает она, преимущественно, середину спины и ромбовидные мышцы. Упражнение оказывает большую нагрузку на поясничные мышцы. Перед началом освойте правильную технику выполнения с пустым грифом. Затем начинайте постепенно добавлять вес.

Тяга штанги к животу – правильное выполнение

1. Встаньте около грифа и возьмитесь за него, используя верхний хват. В правильном исходном положении, расстояние между ступнями должно быть равным ширине плеч, а ноги слегка согнуты в коленях. Тело наклоните вперёд примерно на
2. градусов. Поскольку торс подан вперёд, большая нагрузка ложиться на поясницу, что делает это упражнение крайне травмоопасным. Поэтому мышцы поясницы находятся в постоянном напряжении до самого конца выполнения повторения. Груз свисает на прямых руках. Теперь, когда вы заняли исходное положение, можно приступать к выполнению упражнения.
3. Вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнять упражнение, пока гриф не коснётся пояса. Старайтесь все движения отрабатывать медленно. Не разводите локти в стороны. Они движутся только вверх и вниз. После того как гриф окажется в верхней точке, сведите лопатки и сделайте небольшую паузу.
4. Подъём веса осуществляется за счёт силы мышц спины и плеч, не тяните её бицепсами.
5. Поднимайте локти как можно выше. Когда гриф коснётся живота, выдохните и медленно опустите его вниз.

Тяга штанги к животу – рекомендации

1. Обязательно обратите особое внимание на то, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях. Это необходимо для большей устойчивости. Выполняя упражнение на прямых ногах, вы начнёте скруглять спину и можете потерять равновесие.
2. Чем выше вы сможете поднять локти, тем будет лучше. Хоть локти и должны двигаться только вверх и вниз, можно также разводить их в стороны. Это усложнённый вариант данного упражнения, позволяющий сильнее воздействовать на ромбовидные, трапециевидные мышцы, задние дельты и широчайшие спины. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, используйте посильный для вас вес. Слишком большая штанга заставит вас поднимать её рывком.
3. Обязательно занимайте правильное исходное положение. Расстояние между ногами должно быть немного больше ширины плеч. Чем шире хват, тем сильнее положительное действие на широчайшие спины. Голова, ноги и торс остаются неподвижными до конца подхода.

Вертикальная тяга к груди

Вертикальная тяга к груди превосходно воздействует на верх спины.

Но максимальную нагрузку принимают на себя на так называемые «крылья». И чем больше эти «крылья», тем больше широчайшие мышцы спины и тем шире спина выглядит. Помимо этого, в упражнении принимают участие ромбовидные мышцы и трапеция.

Широкая спина играет ключевую роль соревнованиях по бодибилдингу. Это упражнение очень похоже на обычные подтягивания. Разница только в том, что не Вы тянитесь к перекладине, а она к Вам.

Вертикальная тяга к груди правильное выполнение

1. Для начала Вам необходимо сесть на тренажер и ухватиться за гриф. После этого зафиксируйте ноги, чтобы не приподниматься вверх во время тяги блока. Вы должны тянуть гриф к себе, а не он Вас.
2. Спину держите ровно и напрягите поясничные мышцы (ни в коем случае не расслабляйте их до самого конца выполнения упражнения), ногами плотно упритесь в пол.
3. Затем, сделав вдох, потяните гриф на себя. Старайтесь при этом сводить лопатки. Когда гриф окажется у груди, сделайте секундную паузу и сократите мышцы спины еще сильнее. Эта дополнительная нагрузка поможет лучше их проработать.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положения при этом сделав выдох. Следите за тем, чтобы локти все время двигались только вдоль тела. Вверху выпрямляйте руки как можно выше, чтобы сильнее растянуть мышцы.

Вертикальная тяга к груди — полезные советы

1. Смотрите чтобы перед началом упражнения Вы заняли правильное исходное положение: руки должны быть полностью выпрямлены, как и торс. Обеспечить максимальную амплитуду Вы сможете, если в верхней точке будете приподнимать плечи как можно выше, а внизу — опускать гриф до самой груди.
2. Большое значение здесь играет и ширина хвата, который должен быть намного больше ширины плеч. Именно такой хват переместит всю нагрузку на широчайшие. Узкий же нагрузит низ спины.
3. Вертикальное положение торса, так же распределяет нагрузку на «крылья». Отклоняясь назад, Вы переводите напряжение на задние дельты.
4. Обязательно задерживайте дыхание. Так Вы сможете развить максимальное усилие. Не забывайте сводить лопатки во время тяги блока, что является очень важным моментом.

Прокачка грудных мышц

Подразделяются мышцы груди на две группы:

1. Поверхностный слой прикрывает грудную клетку снаружи и включает в себя: Подключичную, большую грудную, переднюю зубчатую и ромбовидную мышцы.
2. Глубокий слой: Наружные межреберные, внутренние межреберные, внутренние, подреберные мышцы, поперечная мышца груди, мышцы, поднимающие рёбра.

Теперь можно немного поговорить о самых эффективных упражнениях. Существует множество различных упражнений для груди, но не следует забывать о самых главных, о базовых упражнениях.

Прокачка грудных мышц – основные упражнения

1. Жим лежа. Непростое упражнение, но очень действенное. Позволяет прокачать не только грудные, но и другие группы мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять абсолютно всем спортсменам, от новичка до профессионала. Существует несколько разновидностей жима лежа. Это на скамье с наклоном вниз и вверх, а также на горизонтальной скамье (если скамья находится ниже горизонтали, то прорабатываться будет нижняя часть груди, если же выше — верхняя часть). Существуют различные виды хвата штанги. Каждый хват нагружает определённые мышцы.
2. Отжимания на брусьях. Очень простое и эффективное упражнение для проработки груди. Когда вы начинаете опускаться в нижнюю точку, старайтесь сделать это как можно ниже. Так вы сможете лучше воздействовать на грудные мышцы.
3. Отжимания от пола. Пожалуй, самое простое упражнение, так как не требует никаких тренажёров, гантелей и штанг. Очень похоже на жим лежа. Наклоняя корпус в различные стороны, можно перераспределять нагрузку на нижнюю или верхнюю поверхности груди (то же самое, когда вы поднимаете или опускаете спинку скамьи, выполняя жим лежа). Если данное упражнение кажется вам чересчур лёгким, то можно выполнять его с отягощением. Попробуйте положить себе на спину блин и отжиматься с ним (я делаю именно так). Или попросите вашего напарника сесть к вам на спину.
4. Кроссоверы. Ещё одно отличное упражнение для грудных мышц. Выполнять сведения в кроссовере можно через верхние и нижние блоки. Это упражнение позволит вам превосходно прокачать внутреннюю и нижнюю части груди.
5. Армейский жим (или проще говоря — жим стоя).

Выполнять данное упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди.

Тренировка мышц ног

Тренировка мышц ног является обязательной процедурой

Сейчас можно заметить, что большинство спортсменов практически не уделяет должного внимания мышцам ног. Это неправильно.

Дело в том, что хорошо развитое тело все равно будет выглядеть не очень, если ноги недостаточно раскачены. Кроме того, организм стремится сохранять равные пропорции. Будет довольно трудно проработать другие группы мышц, если тренировка мышц ног сведена на нет. Поэтому не забывайте работать и над нижними конечностями.

Существует одна неприятная проблема, касающаяся работы над ногами. Спортсмены, которые решили заняться этой группой мышц, чаще всего используют довольно тяжелые веса. Дело в том, что использование таких грузов приводит к разрушению хрящей, что является огромной проблемой. Особенно это опасно для коленных суставов, так как они являются самым уязвимым местом.

Без всяких сомнений эти мышцы необходимо прорабатывать, но делать это нужно очень и очень осторожно. Не следует брать непосильные веса. Самым лучшим упражнением, являются приседания со штангой. Это как раз тот случай, где нужно соблюдать особую осторожность и не перегружать гриф. Мало того, что оно оказывает просто огромную нагрузку на коленные суставы, оно так же способно серьезно травмировать и поясницу. Лично я считаю, что травма ног, а именно коленей, является самой неприятной.

Из каких же мышц они состоят:

1. Большая ягодичная мышца – от нее зависит форма ягодиц, так как она занимает их полностью.
2. Квадрицепс – занимает переднюю поверхность бедра и является самой сильной мышцей в организме.
3. Бицепс бедра – находится с боку и состоит из двух головок: длинной и короткой.
4. Треглавая голени – проще говоря икры.

Хочу немного рассказать, пожалуй, о лучшем упражнении на ноги – приседания со штангой.

Приседания со штангой на плечах – это базовое и невероятно важное (и очень трудное) упражнение. Одно из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Пренебрегать этим упражнением никак нельзя. Но не смотря на свою эффективность, оно является крайне травмоопасным (особенно это касается поясницы и коленных суставов). Поэтому прежде, чем начать выполнение, необходимо как следует размяться. Для тех, кто решил попробовать приседания в первый раз, необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение этой техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут Вас из строя на долгое время. Обязательно добавьте приседания в свою программу.

Приседания для ног. Выполнение приседаний

Приседания для ног – это базовое и невероятно важное (и очень трудное) упражнение. Одно из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Пренебрегать этим упражнением никак нельзя.

Выполнение приседаний должно происходить с особой осторожностью. Несмотря на свою эффективность, оно является крайне травмоопасным (особенно это касается поясничным мышц и коленных суставов). Поэтому прежде, чем начать работу, необходимо как следует размяться. Для тех, кто решил попробовать это упражнение в первый раз, необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение правильной техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут вас из строя на долгое время и не позволят заниматься бодибилдингом.

Приседания для ног – как правильное выполнять

1. Встаньте перед рамой, на которой лежит штанга. Нырните под нее и положите гриф себе на трапециевидные мышцы (не нужно размещать гриф ровно на плечах. Если используется довольно тяжелый вес, то штанга будет тянуть Вас вперед. Кроме этого, значительно усилится опасная нагрузка на поясницу. Поэтому гриф необходимо опустить примерно до лопаток). Возьмитесь за штангу верхним хватом на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Затем снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
2. Теперь необходимо занять правильное исходное положение. Ступни должны находиться на ширине плеч, а носки расставьте в стороны. Выпрямит тело, спину прогните в пояснице, а взгляд всегда направлен вперед.
3. После глубокого вдоха медленно опуститесь вниз. Обязательно отводите ягодицы назад. Так вам будет проще удержать равновесие. При этом корпус наклоните вперед примерно на
4. градусов.
5. После того, как бедра будет параллельны полу, начинайте подниматься. Выдохнуть можно только по достижению верхней точки

Выполнение приседаний – полезные советы

1. Очень важно сохранять изгиб в пояснице до конца подхода. Даже малейшее расслабление неизбежно приведет к серьезной травме спины, после чего вы надолго распрощаетесь с бодибилдингом.
2. Ступни все время плотно прижаты к полу, не отрывайте пятки. В противном случае нагрузка на колени значительно возрастет, что обязательно приведет в травме.
3. Просто критически важно хорошо размяться перед выполнением такого тяжелого упражнения. И не забывайте про правильно дыхание. Перед приседанием глубокий вдох, а после возвращения в верхнюю точку — выдох.
4. Рекомендуется использовать удобную обувь во время приседаний. Смотрите чтобы подошва не была скользкой. Если вы поскользнетесь и упадете вместе со штангой, это будет плохо.

Выпады со штангой

Выпады со штангой — это базовое упражнение, отличный способ максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого, здесь задействован и бицепс бедра. Так что, как видите, пренебрегать этим упражнением никак нельзя. Существует множество различных способов выполнить выпады со штангой. Есть такие разновидности как выпады на платформу, с гантелями, назад, вбок, с собственным весом, выпады в тренажере Смита и другие. Данное упражнение является очень травмоопасным для колен, поэтому будьте внимательны, если у Вас больные колени. Рекомендуется выполнять всем бодибилдерам, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. Лучшем временем для этого станет самый конец тренировки ног (после приседаний со штангой и разгибаний в тренажере). Выпады помогут максимально «добить» уставшие мышцы и улучшить эффективность тренировки.

Выпады со штангой — правильное выполнение

1. Подойдите к стойке со штангой и нырните под нее. Гриф должен расположиться у Вас на трапециях (точно так же, как и при выполнении приседаний со штангой). Схватитесь за гриф верхним хватом, чуть больше ширины плеч. Подняв штангу, отойдите назад. В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях, спина полностью выпрямлена, поясница напряжена, грудь выставлена, а взгляд направлен вперед. Не разводите ступни в стороны, они должны быть параллельны друг другу. Так будет проще выполнять упражнение.
2. Теперь приступайте к выпадам. Сделав вдох, шагните вперед так, чтобы в колене образовался угол, равный 90 градусам. Другая же нога должна находиться сзади и коленом почти касаться пола. Когда будете шагать вперед, то понемногу переносите вес тела на ту ногу, которую выставляется вперед.
3. После секундной паузы вернитесь в исходное положение и не забудьте про выдох. Затем проделайте этого движение и для второй ноги.

Выпады со штангой — полезные советы и рекомендации

1. Данное упражнение является весьма сложным. Поэтому, прежде чем приступить, изучите правильную технику выполнения. Для этого будет удобнее всего использовать пустой гриф. Очень важно научиться держать равновесие. Именно для этого и служит та нога, которая находиться сзади. Выставленная же вперед нога, принимает на себя всю основную нагрузку. Будет очень внимательны, если потеряете равновесие и упадете, то без травмы не обойдется.
2. Есть отличный способ «выжать» из этого упражнения больше пользы. Необходимо поставить перед собой не слишком высокую платформу. Когда будете делать шаг вперед, то ставьте ногу на нее. Таким образом мышцы получиться растянуть сильнее и, разумеется, лучше их проработать.
3. Если у Вас больные колени, то будете очень аккуратны при выполнении выпадов. Почти весь вес тела и штанги поочередно переводится то на одно колено, то на другое. Это может плохо сказаться на коленных суставах.
4. Лучше всего начать выполнение в тренажере Смита. В нем будет проще изучить правильную технику.
5. Поскольку штанга лежит почти на плечах, создается большая нагрузка на поясницу. Поэтому, во избежание травмы, не расслабляйте поясничные мышцы, пока не закончите подход.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это упражнение является очень хорошим способом воздействовать на двуглавую мышцу.

Оно придает бицепсу четкий рельеф и увеличивает его силу. Мышцы-сгибатели руки так же работают в этом упражнении. Рекомендуется выполнять всем, каким бы уровнем мастерства Вы не обладали. Самым подходящим временем для этого станет середина тренировки. Как раз сразу после того, как сделаете подъемы со штангой.

Подъем гантелей на бицепс сидя — как правильно выполнять

1. Сядьте на край скамьи и возьмите снаряды в руки. В исходном положении они должны быть обращены в Вашу сторону. Спина обязательно выпрямлена, поясница прогнута и находится в постоянном напряжении до тех пор, пока выполняется упражнение. Ноги расставьте в стороны и согните в коленях под прямыми углами. грудь выставите вперед, а гантели должны свисать на полностью распрямленных руках.
2. После глубокого вдоха поднимите их вверх, к плечам. Старайтесь двигать только нижними частями рук. Не раскачивайтесь, пытаясь себе помочь. Когда в локтях будет прямой угол, разверните ладони так, чтобы в верхней точке, они были обращены к Вам.
3. Вверху сильно напрягите мышцы и задержитесь в таком положении на секунду. Это необходимо для лучшей проработки мышц. Обязательно сделайте выдох, когда достигните верхней точки.
4. После паузы верните руки в нижнюю точку. Не забудьте развернуть их обратно. Все происходит плавно, без рывков и резких движений.

Подъем гантелей на бицепс сидя — полезные советы

1. Конечно поднимать руки можно и поочередно, но в таком случае торс начнет наклоняться в стороны. Так что, все же одновременное поднятие будет лучше.
2. Очень важно, чтобы спина была ровной и прогнутой в пояснице. И не забывайте про правильное дыхание.
3. Не нарушайте правильную технику. Используя тяжелые гантели, придется делать рывки в нижней точке. И поднять до нужного уровня их будет не очень просто. Минус тяжелых снарядов еще и в том, что Вы будете стараться себе помочь их поднять другими ненужными движениями. Например, нагибаться вперед. Работать должен только низ рук.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом в бодибилдинге отлично прокачивает треглавую мышцу,верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные. Это упражнение превосходно увеличивает не только объем, силу трицепса, а также его плотность. Оно чем-то напоминает классический жим лежа, разница лишь в ширине хвата. Некоторые спортсмены выполняют жим лежа таким образом, что их руки почти касаются друг друга. Так недалеко и до травмы. Хват должен быть примерно на 1 сантиметров меньше, чем в обычном варианте выполнения. Если Вы не знаете какой хват использовать, лучше беритесь шире, чем уже (для более подробной информации посмотрите видео с правильным выполнением). Обязательно добавьте это упражнение в свою программу.

Как правильно выполнять жим штанги узким хватом

1. Займите лежачие положение на скамье, ногами крепко упритесь в пол, ягодицы, голову, а также плечи плотно прижмите к поверхности скамьи, гриф должен располагаться ровно на уровне лица. Спина слегка прогнута в пояснице. Схватите штангу хватом сверху и вытяните руки так, чтобы она оказалась у Вас над шеей, а не над грудью. Хват используйте сверху и небольшое расстояние между руками, чуть меньше Вашей ширины плеч.
2. Выполняя жим лежа глубоко вдохните, задержите дыхание и опустите штангу к груди. Как только гриф ее коснется, тут же поднимайте его вверх.
3. После достижения верхней точки — выдохните, на секунду сделайте паузу и сильнее напрягите трицепсы.
4. Движение локтей происходит вдоль боков и не нужно выставлять их в стороны, так это нарушает правильную технику выполнения.

Рекомендации по выполнению жима штанги узким хватом

1. Внизу не задерживайтесь. Коснулись груди грифом и сразу выжимайте его в верх. Это не позволит Вашим мышцам расслабляться.
2. Очень важно взяться за гриф ровно. Так как расстояние хвата небольшое, штангу может потянуть на одну сторону. Для этого упражнения намного лучше использовать специальный гриф. Он называется гриф EZ.
3. Обязательно задерживайте дыхание при опускании штанги в нижнюю точку. Это поможет Вам держать равновесие и придаст сил.
4. Старайтесь поднять вес только усилием рук, а не толкайте всем телом. Не выгибайте спину и не поворачивайтесь на бок, пытаясь себе помочь.
5. Лучшее время для жима лежа — самое начало тренировки. Так лучше получиться прокачать трицепсы.

Подъем штанги стоя

Подъем штанги стоя (армейский жим) — это упражнение для увеличения массы плеч и их расширения. За счёт выполнения этого упражнения передние и средние дельты будут выглядеть намного рельефнее.

Выполнять его лучше всего в самом начале тренировки, а потом уже все остальные упражнения для дельтовидных мышц. Постоянное отрабатывание подъёмов штанги поможет вам добиться больших успехов в волейболе, гимнастике, теннисе и других видах спорта. Рекомендуется выполнять всем бодибилдерам.

Подъем штанги стоя – правильное выполнение

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть больше ширины плеч. Аккуратно забросьте её на грудь. В исходном положении гриф лежит на груди, спина выпрямлена и прогнута в пояснице. Ноги слегка согнуты, а взгляд направлен вперёд. Для тех, кто ни разу не выполнять это упражнение, может быть довольно- таки сложно удержать большой вес на вытянутых руках. Поэтому для большей устойчивости можно выставить одну ногу вперёд.
2. После этого вы готовы начать. Мощным движением выжмите груз до конца, пока руки полностью не выпрямятся. Не забудьте приподнять плечи и сделать глубокий вдох перед жимом.
3. В верхней точке выдохните и сильно сократите мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению.

Подъем штанги стоя – рекомендации

1. Задержка дыхания во время выполнения армейского жима обязательна. Это действие поможет вам развить большее усилие и поднять вес потяжелее. Кроме того, это придаст более устойчивое положение.
2. Выполнять армейский жим можно двумя способами: стоя и сидя. Какой способ выбрать — решать только вам. Но стоит попробовать обе разновидности.
3. Вверху необходимо полностью выпрямлять руки и приподнимать плечи. Это повысит эффективность упражнения. Только так можно максимально воздействовать на дельты.
4. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд. Нельзя расслаблять мышцы спины. В противном случае возрастает риск получить травму поясницы.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя является превосходным базовым упражнением, которое максимально воздействует на все три пучка дельт. Кроме этого, дополнительно прокачивает трицепсы и грудные мышцы, если более точно, то верхнюю часть груди. Увеличенная амплитуда движения задействует большое количество мышечных волокон.

Это упражнение является весьма травмоопасным. Поэтому правильная техника является обязательной. Она поможет вам не только максимально прокачать дельты, но и избежать ненужных травм. Лучше всего будет начать выполнение с лёгких гантелей, а уже потом, когда мышцы достаточно привыкнуть, увеличивать вес. Больше всего нагрузки приходиться на передний и средний пучки дельт.

Жим Арнольда сидя – правильное выполнение

1. Чтобы приступить к выполнению, необходимо занять правильное исходное положение. Для начала поставьте спинку скамьи под углом в 90 градусов. Сядьте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье (на протяжении всего выполнения спина должна быть крепко прижата). Ноги упираются в пол, спина выгнута в пояснице, взгляд направлен только вперёд.
2. Возьмите две гантели. Они должны находиться на уровне плеч. При этом ладони повёрнуты к лицу. Теперь можно приступать к выполнению.
3. Сделайте очень глубокий вдох и мощным толчком, поднимите гантели вверх, пока руки полностью не распрямятся.
4. Когда гантели поднимутся выше уровня головы, сразу же начинайте их разворачивать на 180 градусов. В верхней точке они должны смотреть в противоположную сторону (подробности в видеоуроке). По достижению верхней точки обязательно сделайте выдох и приподнимите плечи.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению, пока не выполните нужное количество раз.

Жим Арнольда сидя – рекомендации

1. Старайтесь поднимать гантели как можно выше только так вы сможете добиться максимального результата.
2. Все упражнение выполняйте, не торопясь и без рывков. В верхней точке делайте небольшую паузу, а в нижней, наоборот, остановку делать не нужно. Обязательно держите спину в постоянном напряжении и не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели вверх, в противном случае вы рискуете сильно травмировать поясницу.
3. Упражнение лучше всего начать, используя лёгкие гантели. Если вы не освоили правильную технику и сразу же взяли тяжёлые гантели, то вы сильно рискуете получить травму плечевого сустава. Кроме того, правильная техника – это залог эффективности упражнения. Обязательно добавьте жим Арнольда в свою программу тренировок.

Поделитесь публикацией

Методы спортивных тренировок

Метод круговой тренировки включает в себя упражнения на гибкость, ловкость, расслабление. Программа тренировок должна быть комбинированной, то есть задействовать разные группы мышц. Круговой метод имеет три варианта выполнения: непрерывно-поточный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

1. Непрерывно-поточная тренировка предусматривает выполнение упражнений безостановочно, одно за другим с маленьким интервалом для отдыха. Повышение индивидуальной нагрузки происходит за счёт увеличения мощности работы. Кроме того, увеличивается количество упражнений в одном или нескольких раундах (кругах). Сокращается время выполнения упражнений (10–15 секунд), но возрастает время отдыха (30–40 секунд). Такой вариант эффективен для комплексного развития двигательных качеств.
2. Поточно-интервальный тренинг состоит из 20–40-секундных упражнений по простой технике. Период отдыха во время такого вида тренинга минимален, ведь основная задача поточно-интервальной методики заключается в том, чтобы развить силовую выносливость, совершенствовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
3. Интенсивно-интервальная тренировка подходит для подготовленных спортсменов. Мощность упражнений достигает 70% от максимума возможностей и достигается путём увеличения интенсивности. Сокращение времени выполнения упражнений и увеличение времен отдыха (40 – 90 секунд).

Интервальный метод

Интервальный метод состоит из прерывистых нагрузок. Порции упражнений чередуются с паузами на отдых, которые могут разными по продолжительности. Интервальный метод имеет множество вариантов, которые отличаются длиной временных отрезков и интенсивностью тренировок.

Комбинированный метод

Комбинированный метод включает в себя элементы разминки, ходьбы, бега. Такой метод подходит новичкам, потому что позволяет варьировать нагрузки, исходя из индивидуальных потребностей.

Соревновательный метод

Такой метод готовит спортсменов или любителей к соревнованиям и марафонам. Упражнения соревновательного метода выполняются в условиях, близких к реальным состязаниям, чтобы обеспечить максимально качественную подготовку.

Как заставить себя начать заниматься спортом

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Обязательно смешивайте разные упражнения

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.  

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только  о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

5 советов, как начать заниматься спортом и не забросить

1. Используйте силу чужого мнения

Вся наша цивилизация построена ^{на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.}

Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.

Если никто из знакомых к спорту не расположен, попробуйте заключить договор.

Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание, можно даже не связанное с физической активностью. Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.

Евгения Севастьянова

Менеджер Лайфхакера

Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.

В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.

Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.

2. Учитывайте усталость

Когда привычка к спорту сформируется, ничто не заставит вас пропустить тренировку: ни усталость после рабочего дня, ни предложения друзей. Но пока её нет, придётся включать силу воли — ресурс, который могут исчерпать ^{умственная усталость, недостаток глюкозы или постоянный вынужденный самоконтроль.}

Эти факторы, как правило, сходятся после работы: вы голодный, уставший от стрессов, вынужденного общения и выполнения не самых желанных задач. И всё это может сильно повлиять на вашу решимость заниматься спортом.

Когда вы, свежий и отдохнувший, планируете вечернюю тренировку, то совсем не задумываетесь о том, каким вымотанным будете после работы. А надо бы.

Пройти 10 минут пешком, не есть восемь часов, добираться до зала на другой конец города или заниматься, пока ребёнок ползает вокруг и мешает, — человеку, полному сил, всё это кажется мелочью. А вот когда энергия почти на нуле, эти действия превращаются в серьёзные причины отложить спорт на неопределённый срок.

Чтобы помочь будущему себе, продумайте, где вы будете заниматься спортом, как много времени пройдёт с последнего приёма пищи, сможете ли вы хотя бы немного отдохнуть, перед тем как отправиться в спортзал, удобно ли вам будет добираться до места.

3. Активируйте дофаминовую систему

Вам не нужно заставлять себя делать что‑то приятное: есть сладкую или жирную пищу, общаться с друзьями, заниматься сексом. Всё это вызывает усиленную выработку дофамина — нейромедиатора, который обеспечивает чувство удовольствия. Он является важной частью системы вознаграждения, которая мотивирует нас на активные действия для получения желаемого.

Ведь если вам было приятно, вы с большей вероятностью сделаете это снова.

Упражнения сами по себе увеличивают ^{уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков, эффект не такой яркий и заметный.}

Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой. Это может быть:

• Музыка. Она увеличивает ^{выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал.}
• Общение. Учёные выяснили ^{, что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией.}
• Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание.

4. Создайте план

Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбирает ^{немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.}

Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале. Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры.

Вечный вопрос «Что бы поделать?» очень быстро убьёт вашу мотивацию делать что‑либо вообще.

Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.

Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.

В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.

5. Пересмотрите свою историю о себе

В своей книге «Законы влияния» поведенческий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) затрагивает тему историй, придуманных о самих себе. Она утверждает, что у каждого человека есть множество образов, в соответствии с которыми он поступает.

Мы принимаем решения, сверяясь с созданными нами образами. Однажды приняв решение, соответствующее одному из наших образов, мы пытаемся и впредь придерживаться выбранного поведения. Имея выбор, мы, скорее всего, совершим то действие, которое согласуется с нашей историей или образом.

Сюзан Вайншенк, «Законы влияния»

Возможно, в детстве вы ненавидели бегать из‑за лишнего веса, в школе ходили в спецгруппу по физкультуре или имели опыт неприятного общения со спортсменами. И теперь вы частенько говорите что‑то вроде «я слишком ленивый», «я пирожочек», «я ненавижу спорт».

Вам кажется, что это неизменная часть вашей личности, но это не так. Это всего лишь история, и она может измениться. Главное — начало. Один маленький шаг, который немного сдвинет ваше отношение. А дальше всё пойдёт по накатанной.

Анонимный атлет

У меня с детства плохое зрение. Да и вообще я всегда считала себя неспортивным человеком, нагрузки давались тяжело и сложно. Ходила в школе и в институте в спецгруппу по физкультуре.

После беременности набрала изрядный вес и решила посещать спортзал. Так как подруга занималась кроссфитом, я пошла на него тоже — тогда мне было без разницы. В итоге регулярные тренировки принесли выносливость, сброшенный вес и спортивное окружение. От неспортивного человека не осталось и следа, ведь что может быть проще — идёшь и делаешь!

Помните: любой «ленивый человек», который ненавидит двигаться, может превратиться в атлета, который без спорта жить не может.

Читайте также
🧐

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс
🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также
🧐

Как подобрать тренировку для своего типа личности

Правило успеха в любом спорте — тяжёлые тренировки и полная концентрация. Однако вы не сможете долго удерживать внимание на том, что вам неинтересно. Именно поэтому одна и та же программа тренировок может отлично работать для одних людей, а другим приносить только разочарование.

Если тренировка соответствует вашему типу личности, она сохранит ваш интерес к спорту и обеспечит постоянный прогресс. Правильно подобранная программа будет мотивировать вас на регулярные и упорные занятия.

Как определить тип личности

Для определения типа личности часто используется опросник темперамента и характера Клонингера (Cloninger Temperament and Character Inventory, TCI), хорошо принимаемый в научном сообществе.

Эта психодиагностическая методика основана на том, что у каждого человека генетически запрограммирован разный уровень нейромедиаторов: дофамина, серотонина и норадреналина. Именно это и определяет особенности личности.

По Клонингеру существует три типа личности, которые определяются повышенным или пониженным количеством нейромедиаторов: искатели новизны, зависимые от вознаграждения и избегающие вреда.

Тип 1. Искатели новизны

У искателей новизны низкий уровень дофамина. Они делают всё, чтобы его повысить. Такие люди часто становятся дофаминовыми наркоманами: постоянно ищут острые ощущения с выбросом адреналина.

Они очень любопытны и быстро начинают скучать. Их вгоняют в тоску одинаковые силовые тренировки или спорт на выносливость. Они сильные, но быстро утомляются.

Искатели новизны — экстраверты. Они хорошо чувствуют себя в окружении людей и обожают соревноваться. Им нравится бросать себе вызов и учиться чему-то новому.

Предпочтения в спорте

Они отдают предпочтение экстриму и контактным видам спорта: футболу или боевым искусствам. Также искателям новизны подходят индивидуальные виды спорта с короткими интенсивными нагрузками: спринты, прыжки, броски.

В силовом спорте им нравятся показательные виды, например бодибилдинг. Также из них получаются замечательные кроссфит-атлеты. Разнообразие упражнений и возможность соревноваться не дают им заскучать.

Питание

Лучше всего подходит высокобелковая диета с низким содержанием углеводов, большинство из которых потребляется до или после тренировки. Каждые 3–4 дня стоит делать рефид — углеводную загрузку.

Правила для эффективной тренировки

1. Подготовьте тело к тренировке

В начале тренировки вам нужно поднять уровень дофамина. Для этого после разминки сделайте активирующие взрывные движения, например три подхода по пять вертикальных прыжков.

Во время разминочных подходов перед силовым упражнением старайтесь пройти концентрическую фазу (поднимать снаряд) как можно быстрее. Это усилит нервную систему, обеспечив выброс дофамина.

2. Чаще меняйте упражнения

Меняйте программу раз в две недели, дополняйте свои тренировки разными видами активности или устраивайте разные тренировки в рамках одной недели.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, попробуйте систему «Вестсайд». Она включает разные тренировки: на силу и скорость, необычные силовые упражнения вместо базовых и смену программы каждую неделю.

3. Тренируйтесь часто, но недолго

Вам лучше устраивать короткие, но частые тренировки. Тяжёлые тренировки могут исчерпать ваш уровень дофамина, так что на следующий день вам потребуется восстановительная нагрузка — короткие сессии взрывных упражнений, которые помогут пополнить запасы дофамина.

Каждый день чередуйте высокую нагрузку, восстановительную тренировку и среднюю нагрузку. Тренируйтесь шесть раз в неделю, отдыхайте один день. Не стоит отдыхать два дня подряд, ведь это снизит ваши показатели и сделает первую тренировку после отдыха неэффективной.

4. Малый объём тренировок

У вас хорошие показатели силы, но вы быстро утомляетесь. Вам подойдут интенсивные тренировки по 45–60 минут. Вы успеете выложиться, не устанете и не заскучаете.

Для многосуставных базовых упражнений будет достаточно 4–6 повторов для роста мышц и 1–3 для силы, для изолированных — 8–10 для гипертрофии и 6–8 для силы.

5. Меняйте методы и стратегии

Если не получается менять упражнения, измените способы их выполнения. Например, вы можете заменить обычный гриф на треп-гриф, попробовать привычные упражнения с гантелями или гирями на одной ноге.

Меняйте количество повторений, попробуйте изометрические и взрывные подходы, дроп-сеты. Ваша главная задача — поддерживать интерес к тренировкам, постоянно добавляя что-то новое. Будет новизна, будет и прогресс.

Тип 2. Зависимые от вознаграждения

Эти люди имеют низкий уровень норадреналина — нейромедиатора, который ассоциируется с уверенностью в себе и чувством благополучия. Самооценка таких людей напрямую зависит от того, что о них думают другие. Им очень важно, чтобы их уважали, поддерживали, восхищались ими.

Они очень социальные, сочувствующие, заботливые, могут помогать другим даже в ущерб себе, потому что для них нет ничего хуже, чем разочаровать кого-то. Их основная мотивация — выглядеть хорошо и понравиться другим.

Предпочтения в спорте

Обычно зависимые от вознаграждения плохо показывают себя в индивидуальных видах спорта, но прекрасно выступают в командных. Они редко становятся суперзвёздами, но делают всё, чтобы их команда выиграла.

Также они любят бодибилдинг и другие виды силового спорта, потому что это позволяет им прекрасно выглядеть, вызывать восхищение других людей и становиться увереннее.

Питание

Как правило, они хорошо соблюдают диеты, если чувствуют ответственность, например если хотят порадовать своего диетолога или тренера.

Поскольку еда сама может стать наградой, они рискуют приобрести пищевую зависимость. Поэтому им нужно полностью исключить из своей диеты вредную еду, а в рефид потреблять только то, что есть в основном меню.

Правила для эффективной тренировки

1. Хорошо выучите технику упражнений

Для вас важно выполнять упражнения правильно, поэтому тщательно отрабатывайте технику, а во время подготовки делайте активирующие движения, которые помогут включить в работу нужные мышцы.

2. Не меняйте упражнения, пока не выучите его

Ваша главная мотивация — выполнять упражнения правильно и чувствовать нужные мышцы. Поэтому не стоит часто менять программу. Достаточно смены основных упражнений раз в 4–6 недель. Простые изолированные упражнения можно менять чаще.

3. Занимайтесь часто

Частые тренировки поднимают уровень норадреналина, поэтому вы можете без проблем заниматься 5–6 раз в неделю. Старайтесь в рамках одной тренировки сосредоточиться на одном двигательном паттерне (тянущие или толкающие упражнения) или одной группе мышц.

4. Не перегружайте себя

Чтобы впечатлить остальных, вы можете взять слишком большую нагрузку. Это может привести к травме или повысить уровень кортизола, что остановит рост мышц. Поэтому старайтесь избегать соревнований и не загоняйте себя.

Для гипертрофии мышц выполняйте 6–12 повторений, для роста силы — 3–5. Держитесь подальше от одноповторного максимума: он повышает уровень кортизола.

5. Разбавляйте сложные упражнения простыми

Вас могут расстроить сложные упражнения из тяжёлой атлетики и гимнастики, если вы никак не можете их освоить. Поддержать мотивацию в такие моменты помогут простые упражнения, не требующие особых навыков и техники.

Тип 3. Избегающие вреда

У людей с таким типом личности понижен серотонин. У них низкий уровень энергии, они быстро устают, любят находиться в знакомой обстановке, которую можно контролировать.

Как правило, избегающие вреда — интроверты, они застенчивы, уязвимы перед критикой, стараются избегать конфликтов. Их тревожность вызывает повышенный уровень кортизола, что негативно сказывается на росте мышц.

Неожиданные изменения расстраивают их и вызывают стресс. Они любят всё планировать, очень организованы и осторожны, однако под давлением стресса могут начать прокрастинировать.

Главная движущая сила этого типа личности — держаться подальше от стрессов и травм. Они любят повторяющиеся тренировки, полностью сконцентрированы во время занятий, стремятся выполнять упражнения с идеальной техникой.

Предпочтения в спорте

Такие люди не любят контактные виды спорта или спорт, в котором неожиданные факторы могут иметь большое значение.

Им лучше всего подходит стабильная программа тренировок, где упражнения, методы и интервалы отдыха меняются очень редко.

Питание

Не стоит сильно ограничивать количество углеводов — они должны присутствовать в каждом главном блюде. Стоит потреблять немного углеводов перед тренировкой, чтобы снизить кортизол, и ночью, чтобы повысить серотонин.

Правила для эффективной тренировки

1. Разминайтесь качественно

Вы боитесь травм, поэтому особое внимание уделяйте разминке. Раскатайтесь на массажном ролике, сделайте динамическую разминку, упражнения на повышение мобильности.

В разминочных подходах с лёгким весом напрягайте мышцы так, как будто собираетесь работать с одноповторным максимумом (1ПМ). Это хорошо разогреет мышцы, снизит риск травм и ваше беспокойство по этому поводу.

2. Старайтесь не менять упражнения

Смена упражнений повышает ваш уровень кортизола. Старайтесь менять их как можно реже — раз в 12 недель.

Если изменения всё же необходимы, меняйте только упражнения, а количество подходов и повторений, схему тренировки и порядок упражнений оставляйте неизменными. Любые изменения тренировочной программы должны проходить постепенно.

3. Тренируйтесь четыре раза в неделю

Ваш тип наиболее чувствителен к производству кортизола во время стресса, а силовая тренировка — это стресс. Чтобы снизить уровень кортизола и катаболический эффект, останавливающий рост мышц, не стоит тренироваться слишком часто.

Занимайтесь четыре раза в неделю, чередуя тренировки на верхнюю и нижнюю части тела с днями отдыха.

4. Выбирайте среднее количество повторов

Для гипертрофии мышц выполняйте 8–15 повторений. Для развития силы подойдут подходы с 4–6 повторениями. При работе с большими весами выполняйте 2–3 повторения с 75–85% от 1ПМ и 4–6 повторений с максимально возможным весом и с идеальной техникой.

5. Держите всё под контролем

Вас демотивирует опасность и потеря контроля, поэтому работайте над техникой и выбирайте вес, в котором вы уверены. Вам подойдёт работа по чёткой программе с постепенным повышением нагрузки. Она подарит вам чувство уверенности, так что вы сможете тренироваться упорнее.

---

А вы нашли свой тип личности? Какие тренировки вы предпочитаете?

Задание словарного запаса по спортивным ESL

Sports ESL Printable Picture Dictionary Worksheets For Kids

Иллюстрированный словарь и классные плакаты ESL-печатные рабочие листы для детей, чтобы изучать и изучать спортивный словарный запас. Посмотрите на картинки и изучите слова. Полезно для обучения и изучения спортивной лексики.
(3 комплекта словарей с картинками)

Спортивные рабочие листы кроссвордов для ESL для детей

Приятные электронные листы кроссвордов для печати ESL с картинками для детей, чтобы изучать и попрактиковаться в спортивной лексике.Посмотрите на картинки и цифры на них и напишите слова в кроссворд. Обучайте, изучайте и повторяйте словарный запас о спорте.
(3 набора кроссвордов)

Спортивная лексика. Рабочие листы с упражнениями для детей

Веселые распечатываемые листы с упражнениями на ESL для детей, чтобы изучать и практиковать спортивную лексику. Посмотрите на список ниже и напишите названия спортивной лексики под правильными картинками.
(3 комплекта рабочих листов)

Спортивные рабочие листы-головоломки для поиска слов ESL для детей

Веселые рабочие листы-головоломки для поиска слов на ESL с картинками для детей, чтобы изучать и практиковать спортивный словарный запас.Найдите и обведите словарь спортивной лексики в головоломке для поиска слов и пронумеруйте картинки. Эффективен для обучения и изучения спортивной лексики.
(3 набора рабочих листов для поиска слов)

Sports ESL Пропущенные буквы в словах. Рабочие листы упражнений

Веселые пропущенные буквы в словах. Распечатываемые листы упражнений ESL для детей, чтобы изучать и практиковать спортивный словарный запас. Посмотрите картинки и напишите пропущенные буквы словами. Просто и полезно для обучения и изучения орфографии.(3 набора пропущенных букв в рабочих листах слов)

Sports ESL Printable Unscramble the Words Рабочие листы

Приятные рабочие листы для расшифровки слов ESL для детей, чтобы изучать и практиковать спортивный словарный запас. Расшифруйте спортивную лексику и пронумеруйте картинки. Простой и полезный для обучения и изучения спортивной лексики.
(3 набора рабочих листов по расшифровке слов)

Sports ESL Printable Multiple Choice Tests For Kids

Простые и удобные печатные ESL тесты с несколькими вариантами ответов с картинками для детей, чтобы оценить их знания спортивной лексики.Посмотрите картинки, выберите и обведите нужный вариант. (3 набора тестов с несколькими вариантами ответов с ключом ответа)

Спортивные карточки для печати ESL со словами для детей

Набор забавных карточек esl со словами для детей для изучения и изучения спортивной лексики. Посмотрите на изображения и изучите слова. Вы также можете сделать их ламинированными для длительного использования. (48 карточек со словами со спортивной лексикой)

Спортивные карточки для печати ESL без слов для детей

Набор забавных обучающих карточек без слов для детей, чтобы они могли изучать и выучивать спортивную лексику.Посмотрите на изображения и изучите слова. Вы также можете сделать их ламинированными для длительного использования. (48 карточек со спортивной лексикой без слов)

Спортивные обучающие карточки ESL со словарным запасом для детей

Набор забавных печатных обучающих карточек для детей, позволяющих изучать и практиковать спортивную лексику. Посмотрите на изображения и изучите слова. Вы также можете сделать их ламинированными для длительного использования. (Набор из 48 карточек для изучения спортивной лексики)

Sports ESL Printable Fidget Spinner Game For Kids

Набор забавных esl-печатных игр со словарным запасом Fidget Spinner для детей, чтобы изучать, изучать и практиковать спортивный словарный запас.Просто распечатайте их и приклейте указатели на свои спиннеры. Вы также можете сделать их ламинированными для длительного использования. Эффективная игра как для маленьких, так и для больших групп на уроках.

Sports ESL Printable Dominoes Game For Kids

Веселая распечатанная игра в домино для детей, позволяющая изучать, изучать и практиковать спортивный словарный запас. Просто распечатайте их, вырежьте из листа домино и играйте. Вы также можете сделать их ламинированными для длительного использования. Эффективная игра как для маленьких, так и для больших групп на уроках.(Набор из 48 фигур домино)

Спортивная лексика для печати ESL, словари с картинками, упражнения на сопоставление, поиск слов и кроссворды, пропущенные буквы в словах и упражнения по расшифровке слов, тесты с множественным выбором, карточки, карточки для обучения словарю, ESL Fidget Spinner и игры в домино

.

Чем я могу заниматься, имея диплом по спорту и физическим упражнениям?

Диплом по спортивным наукам — отличное начало для карьеры в спортивной индустрии, но вы также получите ценные деловые и управленческие навыки, которые можно использовать на многих должностях.

Варианты работы

Вакансии, непосредственно связанные с вашей степенью, включают:

Вакансии, на которых ваша степень будет полезна:

Помните, что многие работодатели принимают заявки от выпускников с любой степенью, поэтому не ограничивайте свое мышление вакансиями, перечисленными здесь.

Потратьте несколько минут, чтобы ответить на вопросы викторины о подборе вакансий и узнать, какая карьера вам подойдет.

Попробуйте подобрать работу

Опыт работы

Найдите возможности, соответствующие той карьере, в которую вы хотели бы войти. Попробуйте волонтерство в молодежном спорте, если вас интересует тренерская работа, или получите опыт работы в школе, если вы хотите преподавать физкультуру. Подработка в развлекательном центре полезна как с административной и маркетинговой стороны, так и с инструктажем по фитнесу и работником бассейна.

Вы также можете получить большой опыт, работая в спортивной секции программы летних каникул детей, занимаясь пропагандой здоровья с местными сообществами или занимаясь активным отдыхом.

Найдите места для работы и узнайте больше об опыте работы и стажировках.

Типичные работодатели

Рабочие места доступны в различных организациях государственного, частного и некоммерческого секторов, в том числе:

• профессиональных спортивных клубов
• национальных спортивных ассоциаций, руководящих органов и других связанных спортивных агентств
• частные клубы здоровья и фитнеса, курорты и общественные спортивные и развлекательные заведения
• местные органы власти
• школ, учреждений дополнительного образования и высших учебных заведений
• сектор здравоохранения, включая NHS.

После получения диплома о спорте и физических упражнениях вы также можете открыть собственный бизнес или получить консультацию.

Найдите информацию о работодателях в сфере здравоохранения, отдыха, спорта и туризма, подготовки учителей и образования, а также в других сферах занятости.

Навыки для вашего резюме

Диплом в области спорта и физических упражнений дает вам представление о спортивных результатах и ​​факторах, влияющих на поведение в спорте. Вы получаете предметные знания в таких областях, как физиология, психология, биомеханика и питание.

Вы также разовьете набор основных навыков, которые можно будет использовать в самых разных сферах деятельности, включая:

• исследования и анализ данных
• способность работать по собственной инициативе и в составе команды
• презентация и навыки устного общения
• письменные коммуникативные навыки, включая написание отчетов
• тайм-менеджмент и планирование
• эффективное решение проблем
• профессионализм и ориентация на клиента
• хорошее понимание информационных технологий.

Дальнейшее обучение

Некоторые профессии, связанные со спортом, требуют дальнейшего обучения в аспирантуре. Например, если вы хотите стать спортивным психологом или психологом, вам необходимо получить соответствующую аккредитованную психологическую квалификацию. Чтобы устроиться на работу спортивным тренером, вам необходимо получить соответствующую тренерскую квалификацию, которую предлагает национальный руководящий орган выбранного вами вида спорта.

Если вы хотите стать учителем физкультуры, вы можете продолжить обучение в аспирантуре.Степень магистра или доктора философии может открыть вам другие возможности для преподавания и исследований в высшем образовании.

Вы также можете продолжить специализироваться, изучая другую предметную область, например, изучая журналистику, чтобы стать спортивным журналистом, закон, чтобы консультировать по вопросам трудового законодательства и контрактов для спортивных профессионалов, или маркетинга для проведения маркетинговых мероприятий на спортивном объекте .

Чтобы получить дополнительную информацию о дальнейшем обучении и найти интересующий вас курс, см. Раздел «Подготовка и обучение учителей», «Степени магистра» и поиск курсов для аспирантов.

Чем занимаются выпускники спортивных наук?

Спортивный тренер, инструктор и должностное лицо — это основные должности, которые занимают выпускники факультетов спорта и физических упражнений при трудоустройстве в Великобритании через шесть месяцев после выпуска.

Место назначения	Процент
Занятые	61
Дальнейшее обучение	23,2
Работа и учёба	8,8
Безработные	3.4
Прочее	3,6

Направления для выпускников по спорту и физическим упражнениям

Тип работы	В процентах
Техники и другие специалисты	25,3
Розничная торговля, общественное питание и работа в баре	14,5
Работа по уходу за детьми, здравоохранение и образование	7,8
Специалисты в области образования	7.7
Другое	44,7

Типы работ, заявленных в Великобритании

Для получения подробной информации о том, чем выпускники спортивных наук занимаются через шесть месяцев после выпуска, см. Что делают выпускники?

Данные о направлениях для выпускников из Агентства статистики высшего образования.

Узнать больше

Написано редакторами AGCAS

июль 2019

© Copyright AGCAS & Graduate Prospects Ltd · Заявление об ограничении ответственности

Вам также может понравиться…

добровольно

8

Gap

Неоплачиваемый

Различное местоположение

Просмотреть вакансию

Опыт работы

Camp Canada

• Camp Jobs
• Конкурентоспособная зарплата
• Канада

Просмотреть вакансию ,

Питание для спорта, физических упражнений и контроля веса

Провайдер:	Мастерская спортивного питания
Тип:	Онлайн-курс
Включено:	Интернет-контент Онлайн-викторина
Кредиты ЦИК:	ACE 1.5 ЦИК

Набор спортивного питания: что работает и почему

Какие продукты лучше всего подходят для повышения энергии и производительности? Какие виды пищи можно использовать для наращивания мышечной массы и увеличения силы и мощности? Соревновательные спортсмены постоянно ищут способы улучшить свои результаты, и питание является важной областью, которая может помочь им в достижении их целей. Этот курс поможет вам ответить на вопросы ваших клиентов о питании для получения энергии, оптимальном здоровье и максимальной производительности, а также предоставит вам практическую полезную информацию, которая поможет вашим клиентам есть для победы.

Обучается известными экспертами по спортивному питанию Нэнси Кларк, RD, CSSD, чье руководство по спортивному питанию было продано более полумиллиона копий, и доктором Джоном Айви, чьи исследования впервые помогли нам понять метаболизм мышц и то, как питание может улучшить физические упражнения. Этот комплексный курс даст вам более глубокое понимание взаимодействия между питанием и физическими упражнениями, актуальную информацию о правильном спортивном питании, о том, как составлять планы питания, связанные со спортом, о важности питания и тренировок с добавками и многое другое.Что наиболее важно, это даст вам знания и уверенность, которые помогут вашим клиентам достичь своих целей в тренажерном зале и вне его.

Перспективы карьеры

В связи с растущим спросом со стороны клиентов на планирование спортивного питания, этот курс принесет пользу любому профессионалу, который работает с теми, кто стремится быть здоровым, подтянутым и хочет работать с максимальной отдачей. Зарегистрированные диетологи, специалисты по физическим упражнениям, спортивные тренеры, физиологи, специалисты по спортивной медицине, тренеры и другие специалисты изучат сочетание практических стратегий консультирования, глубокие знания о спортивном питании и советы о том, как развивать свой бизнес и карьеру, предлагая образование в области питания вашим клиентам.

Вы узнаете:

• Что нового (и что старого) в отношении спортивного питания и информации о тренировках
• Как понять взаимосвязь между питанием и физическими упражнениями
• Практические советы, которые можно сразу применить на практике
• Рекомендации по обучению клиентов по вопросам веса и изображения тела
• Как улучшить свой бизнес и профессиональную деятельность

Обзоры

Было несколько потрясающих модулей, а затем некоторые, которые утомили меня до слез.Некоторую информацию можно было бы передать более конкретно или с гораздо лучшими визуальными эффектами.

Курс был очень тщательным, а инструкторы были очень хорошо осведомлены. Я действительно узнал намного больше, а также наличие научных данных и исследований, подтверждающих некоторые из распространенных заблуждений, также было ценным. Я очень рекомендую этот курс. Также позвольте мне добавить, некоторые компоненты были сложными!

Загрузить больше обзоров

.

Учите спорт и упражнения на английском языке

Учите спорт и упражнения на английском, чтобы расширить свой словарный запас.

Список глаголов «спорт» и «упражнения» на английском языке

• Прогулка — Не пытайтесь пройти пешком , пока не научитесь ползать.
• Запуск — Не запускайте слишком быстро после усиления.
• Растяжка — Вдохните через нос, когда вы растягиваете вверх.
• Jump — Можете ли вы перепрыгнуть через реку?
• Bounce — Bounce мяч и попытайтесь попасть в сетку.
• Подача — Подача — возможно, самый важный аспект игры, так как это единственный выстрел, который должен быть в каждом розыгрыше.
• Лежать — Для этого упражнения лучше всего лечь или сесть, поставив обе ноги на пол.
• Сядьте — Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• На коленях — Не бегайте, не стойте, становитесь на колени и не вращайтесь на слайде.
• Поездка — Жизнь — это лошадь, и либо вы едете на ней, либо она едет на вас.
• Удар — Дети любят пнуть мячом о мою стену.
• Хоп — Я попытался прыгнуть на хорошей ноге, держась за Джима.
• Скип — Они пропускают веревку и играют в ловушку.
• Передача — Передайте мяч человеку рядом с вами в круге и притворившись, что мяч действительно тяжелый, имитируя.
• Дриблинг — Он пытался вести мяч мимо своих соперников.
• Стреляй — Держи дистанцию, или я выстрелу !
• Улов — Нападающий на бейсболе провалил попытку поймать его.
• Хит — Смотрите! Он отбивает мяча до ворот.
• …

Спорт и упражнения на английском языке | Изображение

Источник: https: // 7esl.ru / спорт-и-упражнения-действия-словарь /

.