Упражнения для укрепления диафрагмы: Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Вращения плечами

3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

   Рисунок 4. Сжатие лопаток

3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Дыхательная гимнастика для начинающих: 4 упражнения с видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Раньше дыхательные упражнения воспринимались как скучные и совсем не обязательные, на них не хватало времени — хотелось лишний раз покачать пресс и ягодицы. В 2020 году дыхательные упражнения стали применять для профилактики осложнений после коронавируса (до момента заражения), восстановления после ОРВИ и компенсации недостатка естественной активности легких в условиях карантина.

Елена Волкова, эксперт-преподаватель Ассоциации профессионалов фитнеса, представитель и преподаватель компании Polestar. Готовит специалистов по пилатесу. Основатель студии «Пилатес Плюс» и учебного центра «Практика».

Почему важно помнить о дыхательной гимнастике

Сегодня работа с упругостью и эластичностью грудной клетки и тканей наших легких актуальна как никогда. Даже до пандемии большую часть времени мы проводили сидя. На удаленке рабочий день стал только длиннее, а необходимость двигаться, чтобы добраться до офиса, отпала.

Неоптимальная осанка, долгое нахождение в статике приводят к нарушению дыхания, зажатости грудного отдела, что в конечном счете приводит к неэффективному дыханию. А неэффективное дыхание — это стресс, спазм диафрагмы, нарушение работы сердца и других жизненно важных систем.

Признаками, что дыхание происходит неэффективно, могут быть: дыхание ртом, дыхание верхней частью груди, частые вздохи, заметное дыхание в покое, большой вдох перед тем, как начать говорить, апноэ (остановка дыхания) во сне.

Также не стоит забывать, что нормальное дыхание происходит через нос, диафрагмально («в живот»), а не верхней частью груди. Такое дыхание замедляет и регулирует частоту вдохов и выдохов, улучшает насыщение организма кислородом и оказывает успокаивающее воздействие, так как активирует парасимпатическую нервную систему.

Большинство из нас считает, что дыхание — это процесс, которому не нужно уделять внимания и тем более не нужно его тренировать. Однако дыхание напрямую влияет на качество жизни. Эффективное дыхание помогает снизить тревожность, улучшить сон, справиться с апноэ во сне и даже улучшить спортивные результаты.

Забота о здоровье легких также актуальна в связи с распространением коронавируса. Последствия COVID-19 всем известны — поражение тканей легких, бронхиол и альвеол, увеличение соединительной ткани в легких. Все это усложняет процесс вдоха на физическом уровне, и большинство людей после выздоровления имеют нарушения в работе дыхательной системы.

Нужно помочь организму восстановить ткани легких, чтобы как можно скорее вернуться к обычному образу жизни.

Занятие состоит из упражнений на восстановление работы диафрагмы, а также на повышение упругости и эластичности тканей легких и грудной клетки. Его можно использовать для профилактики проблем с дыханием.

Перед занятием рекомендуется пройти тест для оценки состояния дыхательной системы.

Проба Штанге и Генчи

Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер.

Проба Штанге — это один из простых и достаточно информативных методов оценки состояния дыхательной системы, предусматривающий задержку дыхания на вдохе.

Проба Генчи предусматривает задержку на выдохе.

Проба Штанге:

• сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
• сделайте обычный вдох и задержите дыхание;
• засеките время. Обратите внимание, на какой секунде появилось первое желание вдохнуть.

Это не задание на силу воли, просто отследите, до какого момента вам комфортно задерживать дыхание.

Проверьте результат

Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.

40–50 секунд — норма.

Больше 50 секунд — очень хорошо.

Проба Генчи:

• сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
• после обычного выдоха задержите дыхание;
• засеките время до первого позыва к вдоху.

Проверьте результат

Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.

30–40 секунд — дыхательная система в норме.

Больше 40 секунд — очень хорошо.

Дыхательная гимнастика для начинающих

Упражнение 1. «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»

В этом упражнении прекрасно активизируется диафрагма, пробуждаются мышцы живота, расслабляется нервная система, уходят последствия стресса.

Примите исходное положение лежа на животе.

Разместите под живот сдутый софтбол (вместо него можно использовать мягкий клубок шерсти или скомканное полотенце).

Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов, на вдохе толкайте мяч животом наружу, а на выдохе, наоборот, пусть мяч погружается внутрь.

Если возникает некомфортное ощущение, уберите мяч и просто представляйте его у себя под животом.

Перевернитесь на спину и отдохните.

Выполнение упражнения «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»

Упражнение 2. «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»

В этом упражнении мы увеличиваем объем движения дыхательной диафрагмы и нижней части легких.

Примите исходное положение лежа на спине, скрутите небольшой валик из пледа или полотенца и расположите его под грудопоясничный переход. Руками прикоснитесь к нижним ребрам.

Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов. Ощущайте и осознавайте, как нижние ребра расходятся в стороны. Если возникает дискомфорт в спине, сделайте валик меньше по размеру или положите под голову небольшое полотенце.

Выполнение упражнения «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»

Упражнение 3. «Русалка» (наклоны в сторону сидя)

В этом упражнении мы улучшаем эластичность плевры легких и грудной клетки в целом.

Примите исходное положение, сидя вертикально. Правой рукой обопритесь на пол ладонью, левая рука на груди.

Выполните 10–15 наклонов корпуса вправо на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Представляйте, как на вдохе расширяется левое легкое.

Поменяйте сторону.

Выполнение упражнения «Русалка»

Упражнение 4. «Вытяжение спины сидя»

Это упражнение улучшает эластичность мышц спины, увеличивает объем расширения грудной клетки.

Примите исходное положение сидя, ноги вытянуты вперед. Возьмите шарф или пояс и перекиньте его через арки стоп.

Создайте небольшой наклон корпуса вперед, руками тяните пояс и одновременно округляйте спину до ощущения легкого и приятного растяжения и расширения между лопатками. В этом положении сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов. Представляйте, как расширяется задняя часть легких.

Выполнение упражнения «Вытяжение спины сидя»

Выполняйте этот комплекс ежедневно или по самочувствию, чаще или реже. Наблюдайте за изменениями в качестве дыхания. Периодически повторяйте тесты Генчи и Штанге. Дыхание должно становиться легким и свободным, а задержки — более долгими. Затем постепенно возвращайтесь к своим обычным нагрузкам. 

Два пятиминутных упражнения помогут укрепить и защитить легкие (видео)

Простые дыхательные упражнения помогут сделать ваши легкие более эффективными и даже справиться с одышкой.

Американские пульмонологи рекомендуют разрабатывать легкие, тем более, в условиях самоизоляции и малоподвижного образа жизни.

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для курильщиков, астматиков, пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые вызывают одышку и даже могут помочь успокоить человека, который чувствует беспокойство.

Главное, что люди должны начинать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание в норме, а не тогда, когда они испытывают приступ одышки.

Эксперты рекомендует две техники дыхания: с вытянутыми губами и с помощью живота. В идеале надо выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждое, ежедневно.

Дыхание с вытянутыми губами, ссылка на видео здесь:

1. Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.

2. Дышите медленно через нос, держа рот закрытым. Вдохните в течение 2 секунд.

3. Вытяните губы, как бы насвистывая или задувая свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.

4. Повторите вышеуказанные действия необходимое количество времени.

Дыхание с помощью диафрагмы (живота) лежа или сидя, ссылка на видео здесь:

1. Положите обе руки на живот, чтобы чувствовать каждый вдох.

2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и раздувается, как воздушный шар.

3. Выдохните медленно через сжатые губы, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.

Повторите эти упражнения в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы улучшить понимание правильной техники дыхания.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как правильно дышать, чтобы не болеть.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: — вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т.д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; — выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс — специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Занятие второе

Дышим правильно

— Задача этого комплекса — овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее — ключичное, среднее — внутреннее грудное и нижнее — диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания — верхнее, среднее, нижнее — с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх — медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз — медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму — медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их — быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками — медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки — быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице — медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула — медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч — медленный вдох носом. Быстро опустить руки — быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед — медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки — медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут — быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову — медленный вдох носом. Резко опустить локоть — быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 — назад, повторить 2 раза. Дыхание — произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой — медленный вдох носом. Разжать кулаки — медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой — медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину — быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы — в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу — медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти — медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх — медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) — медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, — медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз — быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки — медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх — медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову — медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх — медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 — в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

Читайте также

17 апреля Наталья Новикова в рамках проекта «Вызов года» предложит комплекс упражнений, который можно выполнять даже на самой маленькой площади.

Профилактика коронавируса: дыхательная гимнастика

Весь мир ведет борьбу с коронавирусным недугом. Для этого разработан целый комплекс мероприятий, среди которых личная гигиена, самоизоляция, сбалансированное питание, карантин и др. Об этом нам ежедневно напоминают СМИ. Но вы можете пойти еще дальше — и добавить такие методы индивидуальной защиты, как дыхательная гимнастика. Почему именно дыхательная гимнастика? Давайте разберемся.

Коронавирус — это семейство РНК-вирусов, которые поражают человека, других млекопитающих и птиц. Коронавирус распространяется через капли, которые образуются, когда инфицированный человек кашляет или чихает. Кроме того, он может распространяться, когда кто-то касается любой загрязненной поверхности, например дверной ручки. Люди заражаются, когда они касаются загрязненными руками рта, носа или глаз. Как правило, заболевания, вызванные коронавирусами, протекают в легкой форме, но бывают и тяжелые формы с поражением легких и люди гибнут от пневмонии.

Встреча с вирусом неизбежна, но чтобы встретить его во все оружия и не заметить последствия этой встречи, нужно хорошо подготовить вашу дыхательную систему, ведь от ее работы зависит и состояние вашего иммунитета. Из средств массовой информации и официальных данных мы видим, что вирус щадит детей, молодых людей и людей среднего возраста, но беспощаден к людям пожилого возраста. Это связано с тем, что с возрастом, особенно у людей старше 65, снижается дыхательная функция, а значит, и снижается насыщение крови кислородом, и как следствие — снижение иммунитета, потому что клеткам иммунной системы требуется много кислорода. Поэтому дыхательная гимнастика в этом случае действительно показана. Дело в том, что правильные упражнения для дыхания развивают дыхательную систему и укрепляют иммунную систему. А это значит, что ваш организм будет активнее сопротивляться любому вирусу!

Дыхательные упражнения появились много веков назад и легли в основу многих авторских методик. Индийские йоги считали, что правильные дыхательные упражнения укрепляют здоровье, продлевают молодость и нормализуют нервную систему. Современные врачи также утверждают, что дыхательная гимнастика укрепляет дыхательную мускулатуры, улучшает вентиляцию легких и бронхиального дерева, тем самым помогает быстрее восстановиться после бронхита, пневмонии и обычной простуды, облегчает течение сердечно-сосудистых заболеваний, помогает при стрессе и депрессии и даже для похудения.

Существует нескольких авторских методик дыхательной гимнастики, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать оптимальную для вас.

Противопоказано заниматься дыхательной гимнастикой без предварительной консультации врача людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, тромбофлебитом, после инсульта, инфаркта, операций, при обострении хронических заболеваний.

Восстановить и усилить работу легких можно при помощи нескольких упражнений, которые мы используем и на занятиях в санатории.

Упражнение 1. Делаете глубокий вдох через нос, задержав дыхание. Затем выдерживаете паузу сколько сможете (примерно до 10 секунд) и медленно выдыхаете через рот. На выдохе произносим «ПФ». Повторите упражнение 4-6 раз.

Упражнение 2. Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам.

Упражнение 3 Дровосек. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова и произносим «УХ», затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 4. Диафрагмальное дыхание. Помогает укрепить мышцы диафрагмы и усилить работу легких. Выполнять нужно лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Одна рука пусть лежит на животе, другая — на груди. Вдыхает через нос — живот надувается, при выдохе через нос — живот втягивается. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 5. Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10—15 минут.

Выполнять дыхательные упражнения необходимо в хорошо проветренном помещении или, если позволяет погода, при открытом окне. Одежда должна быть удобной и не сковывать движений. Во время упражнений постарайтесь не отвлекаться и сконцентрироваться на дыхании. Делайте упражнения ежедневно и, тем самым, вы укрепите свое здоровье и повысите иммунитет и тогда — здоровье вас не подведет и поможет справиться с врагом и посильнее COVID-19.

Башкирова Л.Н., врач ЛФК 

Упражнения для диафрагмы по системе Кацудзо Ниши

Для чего нужны упражнения для диафрагмы?

Есть два условия для того, чтобы наше дыхание обладало поистине целительными свойствами: это здоровые капилляры и хорошо тренированная диафрагма. Без этого наше дыхание не может полностью удовлетворять потребности нашего организма. Ведь только здоровые, эластичные капилляры способны донести жизненную энергию и кислород до всех органов и всех наших клеточек, и только тренированная диафрагма может заставить грудную клетку расширяться и растягивать легкие в полную силу естественно, без каких-либо усилий с нашей стороны.

Поэтому, прежде чем начать осваивать правильное дыхание, нужно начать тренировку нашей диафрагмы и капилляров.

Кацудзо Ниши предлагает для тренировки капилляров и диафрагмы очень простые, и вместе с тем эффективные упражнения. С упражнением для капилляров мы уже познакомились в рубрике Система Ниши-Гогулан. А сейчас – два упражнения, предлагаемые К. Ниши для тренировки диафрагмы.

 Упражнение «Лодка»

Исходное положение — лежа на спине, как всегда на твердой поверхности, я предпочитаю на полу, ноги сомкнуть, а руки положить вдоль тела. Расслабьтесь: расслабьте плечи, бедра, подколенные мышцы – и ваше тело само расслабится.

Затем одновременно: приподнимаем прямые ноги с вытянутыми носками и спину на высоту 10-15 сантиметров от пола (возможно, вначале это покажется трудным – тогда на ту высоту, которая будет для вас выполнима), руки вытянуть параллельно полу, ладони касаются ног с боков в области колен.

В этом положении необходимо задержаться до ощущения усталости. У каждого это будет свое время, в зависимости от физической подготовленности. Вернитесь в исходное положение и постарайтесь расслабить все свои мышцы.

Это очень мощное упражнение, которое воздействует не только на диафрагму, но и тренирует брюшной пресс, оказывает влияние на работу желудка и кишечника, способствует уменьшению жировых отложений на животе. Поэтому обязательно следите, чтобы ваш организм не перенапрягался. В первый день выполните это упражнение только один раз. Во второй – можно выполнить два раза. Прибавляйте каждый день еще по одному разу, но если это создает вам трудности – то следуйте за состоянием своего организма и добавляйте следующий раз только тогда, когда посчитаете это возможным. Больше десяти раз подряд делать это упражнение не нужно.

Упражнение «Кузнечик»

Исходное положение – лёжа лицом вниз на жесткой поверхности. Ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вдоль тела, пальцы рук сжаты в кулаки.

Вместе с глубоким вдохом заведите кулаки под нижнюю часть живота, затем задержите дыхание. На задержке дыхания попробуйте оторвать от пола и поднять прямые ноги как можно выше, кулаки служат опорой.

Возможно, для вас это окажется сложным. В этом случае можно первое время делать более легкий вариант: поднимать не обе ноги одновременно, а поочередно сначала одну, затем другую ногу. Находиться в этом положении нужно до появления усталости. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдохните.

Как и упражнение «Лодка», начинать нужно с одного раза в день, постепенно увеличивая количество выполнения упражнения, постепенно доведя до десяти. И опять, главная задача – не перенапрячься.

Как мы уже выяснили, качественность нашего дыхания зависит от работы диафрагмы, а эти два несложных упражнения позволят нашей нетренированной диафрагме приобрести силы, для полноценного целительного дыхания.

Завтра мы узнаем, как осознать свое дыхание.

Если вам была интересна информация или вы хотите высказать свое мнение — оставьте комментарий и поделитесь с друзьями. Буду благодарна за твит.

 

Прочность вашей диафрагмы и сердечника

Как йог вы знаете, насколько важно хорошее дыхание для вашего общего здоровья и благополучия. Ваше дыхание влияет на все ваши жизненно важные системы, вплоть до клеточного уровня. Это влияет на ваш сон, память, уровень энергии и концентрацию. Но в напряженной жизни, даже для йогов, легче сказать, чем сделать хорошее дыхание. Плохая осанка (все эти часы сгорбившись над клавиатурой или рулевым колесом), эмоциональный стресс, психическое давление, сознательные или бессознательные модели движений и отсутствие движений могут способствовать ограниченному, поверхностному дыханию и напряжению в диафрагме, вашей основной дыхательной мышце.Хотя вы можете не знать о плохой дыхательной механике в течение дня, последствия могут быть серьезными. Знаете ли вы, что то, как вы дышите (или нет), также влияет на эффективность работы ваших мышц?

См. Также 7 поз для силы ядра

Как ваша диафрагма влияет на прочность сердечника

О диафрагме обычно не говорят в контексте вашего сердечника. Но расположенный прямо в центре живота, он соединяется со многими стабилизаторами вашего тела.Диафрагма, работающая в тесном взаимодействии с глубокими брюшными отделами, тазовым дном и мультифидусными мышцами нижней части спины, является частью вашего внутреннего ядра. Вы можете думать об этих мышцах как о боковых сторонах контейнера под давлением: тазовое дно — это дно, глубокие мышцы живота и спины образуют боковые стороны, а диафрагма — это крышка наверху. Если какая-либо из этих мышц не выполняет свои важные задачи идеально, контейнер начнет терять давление, ослабляя устойчивое основание, необходимое для эффективного движения.Результатом является снижение общей силы из-за отсутствия поддержки со стороны вашего ядра, что может вызвать всевозможные модели компенсации.

Мозг определяет, как все мышцы работают вместе, чтобы ваши движения были плавными и эффективными. Если одна мышца застряла или не работает должным образом, придется задействовать что-то еще, чтобы создать стабильность и заставить движение происходить. Поэтому, если ваша диафрагма напряжена и менее гибка, что, в свою очередь, вызывает ослабление других основных мышц, другие близлежащие мышцы, например, бедра или более поверхностные части туловища, могут быть задействованы, чтобы компенсировать недостаточную стабильность корпуса.

Сверхактивная диафрагма также может вызывать затрудненное дыхание и даже напряжение в шее. Мышцы шеи — это вторичные дыхательные мышцы, помогающие при вдохе, и поэтому они также часто вызывают проблемы с диафрагмой и сердечником. Вы когда-нибудь чувствовали, как напрягается шея во время работы на пресс? Это может компенсировать недостающую прочность сердечника.

Кроме того, диафрагма соединяется с грудным и поясничным выпрямителями, квадратной мышцей поясницы в пояснице и поясничной мышцей, которая пересекает обод таза и соединяет ноги с позвоночником, и влияет на них.Все эти мышцы важны для движения и стабилизации позвоночника, и любая из них, не работающая должным образом, может иметь общесистемные эффекты в организме. Итак, как видите, правильное функционирование диафрагмы важно для тела, которое двигается эффективно и без усилий.

К счастью для йогов, практика предлагает множество замечательных инструментов, позволяющих распутать негативные последствия современного образа жизни. Простое диафрагмальное дыхание, восстанавливающие позы, медитация, осознанное движение через позы йоги, координация дыхания и движений, а также сосредоточение внимания на выравнивании могут помочь снять напряжение в диафрагме и сделать дыхание более глубоким.Когда диафрагма менее напряжена, ваши основные мышцы имеют больше шансов выполнить свою основную задачу. По мере того, как вы оптимизируете свое дыхание, вы можете увидеть множество других изменений, которых вы не ожидали.

См. Также Анатомия 101: как задействовать реальную силу своего дыхания

3 способа расслабить диафрагму и повысить прочность сердечника

1. Растяните диафрагму

Lise Witt Hansen

Для этой модификации Уддияна Бандхи лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол немного шире бедер.Положите ладони на бедра, ближе к складкам на бедрах. Несколько раз спокойно подышите через нос. После глубокого вдоха и полного выдоха прижмите руки к бедрам и подумайте о том, чтобы сделать вдох, фактически не впуская воздух. Втяните живот и расширьте ребра, чтобы создать вакуум, который втягивает вашу диафрагму в грудную клетку. Продолжая тянуть, вы можете попробовать делать небольшие движения, чтобы привести позвоночник и таз в сгибание, разгибание и боковые смещения, чтобы добиться большего растяжения различных частей диафрагмы.Удерживайте, пока вам удобно, прежде чем расслабиться и медленно вдохнуть полностью. Дышите нормально в течение одного или двух циклов, прежде чем повторить до 5 раз.

См. Также Забудьте о шести упаковках пресса: что на самом деле означает иметь сильный брюшной пресс

2. Активизируйте поперечный живот

Lise Witt Hansen

Лежа на спине, согнув колени, поставьте ступни на ширине плеч, а между бедрами поставьте блок по длине. Держа таз и поясницу в нейтральном положении, положите кончики пальцев на нижнюю часть живота, прямо между передними тазобедренными костями (ASIS).На выдохе опустите пупок, задействуйте тазовое дно и сожмите блок. Почувствуйте, как под кончиками пальцев выскакивает поперечный живот (TVA). Ключевым моментом здесь является сохранение нейтрального изгиба позвоночника при опускании живота. На вдохе расслабьтесь и смягчите живот. Сделайте несколько раундов, чтобы найти глубокую активацию вашего ядра.

Затем повторите описанное выше упражнение и в конце выдоха поднимите обе ступни на дюйм над полом. Держите живот внутрь, а таз устойчив.Еще раз проверьте, не изменился ли изгиб вашего позвоночника. Сделайте вдох, прежде чем снова слегка опустить ноги. Здесь меньше значит больше. Движение должно быть достаточно небольшим, чтобы почувствовать тонкости мышечной активации. Следите за напряжением в спине, груди, плечах, шее или челюсти. Если вам нужно что-то изменить, начните с подъема по одной ноге без упора.

См. Также Core Concept: смягчите вашу середину для более сильного ядра

3. Попробуйте дышать через соломинку

Lise Witt Hansen

Лягте удобно на спине с подушкой, поддерживающей верхнюю часть спины и голову, если это удобно.Позвольте вашим плечам откинуться назад, а грудной клетке — раскрыться. Держа трубочку между губами, вдохните через нос и выдохните через трубочку. Выдох через длинную соломинку автоматически сделает ваш выдох длиннее вдоха. Постепенно замедлите ритм дыхания. После нескольких циклов вы можете начать замечать, возникает ли естественная пауза после выдоха. Исследуйте отдых в этой паузе, пока следующий вдох не поднимется самопроизвольно, как мяч, удерживаемый под водой, подпрыгивает, когда его выпускают.Держите дыхание как можно более легким, доверяя своему телу вдохнуть, когда это необходимо, без вашего сознательного усилия. Оставайтесь на 3 минуты или больше.

См. Также Дышите легко: расслабьтесь с пранаямой

О нашем эксперте
Гри Бек-Ханссен в настоящее время работает над своим 500-часовым курсом преподавателя йоги с Тиффани Круикшанк. Она живет в Осло, Норвегия, имеет опыт работы в области современного танца и преподает движение более 10 лет.Она преподает йогу и пилатес в группах и на индивидуальных терапевтических занятиях, а также обучается структурной работе с телом, массажу и нейрокинетической терапии. Грай увлечена использованием йоги в сочетании со всеми другими инструментами в ее ящике для инструментов, чтобы помочь людям внести долгосрочные изменения в свое тело и жизнь. Вы можете узнать о ней больше на сайте www.somawork.no.

Программа укрепления и растяжения диафрагмы — Human Kinetics

Это отрывок из книги Эрика Франклина «Дыхание для максимальной производительности».

Растяжка диафрагмы

Диафрагма, как и любая другая мышца, нуждается в специальной программе для растяжения и укрепления. При вдохе диафрагма движется вниз, расширяя легкие и создавая вакуум. Этот вакуум заставляет воздух устремляться в легкие и переносить кислород через тонкие стенки легких в кровоток. (Дополнительную информацию о легких см. В главе 2.)

Что заставляет диафрагму опускаться? Диафрагма — это мышца, и мышцы могут укорачиваться и удлиняться от начала до места прикрепления мышцы.Исходная точка считается фиксированной точкой, а точка прикрепления — частью, перемещаемой мышцей.

Если вы хотите растянуть диафрагму, вам нужно увеличить расстояние между исходной точкой и точкой вставки, как в следующем упражнении. Это упражнение растягивает другие мышцы, такие как межреберные (между ребрами) и косые мышцы живота, что, в свою очередь, увеличивает пользу для диафрагмы.

1. Встаньте в удобное положение. Вы начнете с растяжения левой стороны диафрагмы.Эти волокна в основном расположены между 12-м ребром и центральным сухожилием на внутренней стороне грудной клетки, что называется зоной противостояния. Поднимите левую руку над головой, а правую положите на нижние ребра с левой стороны (рисунок 1.8).
2. На выдохе согните позвоночник вправо вбок (рисунок 1.9). Два фактора вызывают удлинение диафрагмы при выполнении этого движения — факт, что вы выдыхаете, и увеличение расстояния между 12-м ребром и верхушкой диафрагмы.
3. Сделайте вдох, возвращаясь в вертикальное положение. Повторите движение в течение пяти циклов дыхания. Выдохните, двигаясь вправо; вдохните, возвращаясь в вертикальное положение.
4. Представьте, что мышечные волокна диафрагмы удлиняются под вашими ребрами. Чтобы усилить растяжку, осторожно надавите правой рукой на нижние левые ребра (7–12).
5. Верните левую руку в сторону и немного отдохните. Обратите внимание на различия между двумя сторонами тела.Вся правая сторона вашего тела может чувствовать себя более расслабленной. Представьте, что вы дышите в правое легкое, а затем в левое. Ощущается ли, что ваше правое легкое набирает намного больше воздуха, чем левое? Это потому, что правое полушарие растянулось и стало более гибким, что позволяет больше перемещать диафрагму и ребра.
6. Выполните то же упражнение с другой стороной. Поднимите правую руку над головой, положите левую руку на правую сторону грудной клетки и согните позвоночник влево на выдохе.Повторите движение в течение пяти циклов дыхания. Двигаясь влево, выдохните; возвращаясь в вертикальное положение, сделайте вдох.
7. Чтобы закончить упражнение, возьмитесь обеими руками за руки. Согните позвоночник вправо и влево (рисунок 1.10). Во время бокового сгибания выдохните; когда вы вернетесь в центр, сделайте вдох. Двигайтесь вправо и влево четыре раза.
8. Опустите руки по бокам и на мгновение отдохните в положении стоя. Вы можете заметить, что ваша осанка улучшилась, легким кажется, что они поднимают вас вверх, как воздушные шары, а ваша грудина находится выше.Работа с дыханием полезна для вашей осанки и общего самочувствия.
9. Помните о растяжении диафрагмы при выполнении упражнений. Обратите внимание, как движение грудной клетки и позвоночника влияет на длину волокон диафрагмы. Используйте это осознание, чтобы увеличить растяжение диафрагмы, даже если вы также сосредотачиваетесь на других аспектах упражнения.

упражнений, укрепляющих диафрагму и мышцы живота и помогающих процессу дыхания

Используйте воздушный шар, чтобы укрепить дыхательные мышцы.

Кредит изображения: JGI / Джейми Гриль / Tetra images / GettyImages

Вы делаете тысячи вдохов каждый день, не задумываясь об этом. Дыхание, если вы не сосредотачиваетесь на нем, происходит автоматически. Однако, поскольку дыхание происходит автоматически, вы, вероятно, не понимаете, сколько на самом деле уходит на каждый вдох.

Подробнее: Дыхательные упражнения для повышения уровня кислорода

Ваши дыхательные мышцы

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма — мышечный зонтик под легкими — сокращается и сжимается.Когда ваша диафрагма уплощается, это позволяет вашим легким расширяться, создавая дополнительное пространство. Воздух устремляется через нос или рот, заполняя это пустое пространство. Чтобы выдохнуть, вы задействуете пресс, мышцы спины, мышцы ребер и даже мышцы шеи.

Проблемы с поверхностным дыханием

Такие факторы, как постоянный стресс, курение и проблемы с легкими и травмы, могут вызывать поверхностное дыхание, что означает, что вы вдыхаете и выдыхаете меньше воздуха. Это очень распространено среди людей, которые страдают от сильного стресса, но также распространено среди людей, которым трудно получить кислород, например, курильщиков или людей, страдающих заболеваниями легких.

Когда вы делаете более поверхностные и частые вдохи, это означает, что вы не полностью используете диафрагму для вдоха или мышцы пресса для выдоха. Чтобы укрепить дыхательные мышцы, вы должны максимально задействовать их, вдыхая и выдыхая полностью.

По данным Американской ассоциации легких, регулярные дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе — помогать вам дышать.

Подробнее: Преимущества глубокого дыхания

Взорвать воздушный шар

Воздушный шар — отличное украшение для вечеринки и отличный инструмент для укрепления диафрагмы и пресса.Воздушный шар сопротивляется вашему выдоху, заставляя вас действительно сильно надуть.

• Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на скамейку, кушетку или стул. Держите воздушный шар в одной руке, а другой рукой положите рядом с собой на землю. Поднимите ягодицы на 2 дюйма от земли, упираясь пятками в скамью, диван или стул.

• Сделайте большой вдох через нос и выдохните через рот в воздушный шар. Когда у вас ничего не останется, сделайте паузу.Подождите пять секунд, прежде чем вдохнуть.

• Когда вы вдыхаете, положите язык на нёбо и вдыхайте через нос. Вдохните как можно больше воздуха; затем с силой выдуйте его в воздушный шар, пока в легких не останется совсем воздуха; затем сделайте паузу.

• Продолжайте повторять этот цикл, пока баллон не заполнится. Затем выпустите воздух из воздушного шара и попробуйте еще раз. Надуйте воздушный шар пять раз.

Совет

На выдохе постарайтесь расслабить плечи и шею.Это увеличивает нагрузку на пресс.

Дыхание на четвереньках

Дыхательное упражнение на четвереньках не только способствует диафрагмальному дыханию, но и достаточно легко для ребенка:

• Встаньте на четвереньки на земле (на четвереньках). Слегка округлите спину, как будто вы делаете позу «кошки» в йоге. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра над коленями.

• Вдохните через нос и выдохните через рот.На выдохе еще больше округляйте спину и подтягивайте подбородок к груди. Продолжайте округлять, выдыхая весь воздух из легких. Сделайте паузу в конце выдоха на пять секунд, удерживая округлое положение. Затем сделайте вдох через нос.

• Когда ваши легкие наполнятся воздухом, сделайте еще один выдох с максимальной силой, еще больше округляя спину. Повторите этот цикл пять раз; затем сделайте перерыв.

Как активировать диафрагму для улучшения дыхания и работоспособности

Обычно считается, что производительность дыхательных мышц достаточна для большинства людей, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как езда на велосипеде. Однако исследования показали, что в некоторых случаях работоспособность можно улучшить с помощью соответствующей респираторной тренировки.

По моему собственному опыту, многие люди также могли бы извлечь пользу из некоторых простых упражнений для улучшения активации диафрагмы, потому что при выполнении с высокой интенсивностью способность поставлять кислород и удалять отходы через дыхание будет влиять на ваше состояние. производительность независимо от того, сколько силовой работы вы сделали ранее.

Диафрагма — это огромная куполообразная мышца в нижней части грудной клетки. Хотя он используется круглосуточно и без выходных, он остается незамеченным (если только вы не икаете). Когда диафрагма сокращается вместе с межреберными мышцами, это снижает давление в грудной полости. Это позволяет воздуху попадать в легкие.

При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, позволяя воздуху выйти. Воздух может вытесняться быстрее за счет повышения давления в брюшной полости с помощью поперечной мышцы живота.

Диафрагма также играет важную роль в стабилизации сердечника.Он образует верхнюю часть основного «ящика», работая с внутренней и внешней косыми мышцами, квадратной мышцей поясницы, тазовым дном и поперечной мышцей живота.

Диафрагма имеет множественные начала от внутренних поверхностей седьмого-двенадцатого ребер, медиальных частей тел позвонков от L1 до L3, передней продольной связки, задней поверхности мечевидного отростка и дугообразной связки, соединяющейся с аорта, поясничная мышца и QL для вставки в центральное сухожилие. Проще говоря, прочный ящик требует надежной крышки и, следовательно, важности диафрагмы для стабилизации сердечника.

Несмотря на важность диафрагмы для эффективности дыхания и стабилизации сердцевины, я считаю, что, по моему опыту, примерно половина взрослого населения не задействует эту мышцу должным образом вначале.

Когда мы дышим, эта куполообразная мышца сокращается, снижая давление в верхней части тела, так что воздух может проникать в легкие и создавать напряжение в верхней части брюшной полости. Когда мы вдыхаем, мы должны видеть, как живот слегка приподнимается, поскольку купол сжимается и сжимает брюшное пространство. Когда мы выдыхаем, грудь и живот опускаются. Если вы посмотрите на маленьких детей, вы обычно увидите именно это.

Я часто вижу прямо противоположное у взрослых. Их грудь поднимается по мере сокращения межреберных мышц. Тем не менее, желудок втягивается за счет активации поперечной мышцы живота, а диафрагма не задействуется. Хотя это могло бы создать более приятный профиль в зеркале, это уменьшает объем доступного кислорода, лишь частично расширяя легкие.Это также приводит к более слабой стабилизации сердечника.

Со временем такое дыхание приведет к ослаблению диафрагмы из-за плохого набора и производительности. И когда я говорю о производительности , я имею в виду как с респираторной, так и с функциональной точки зрения.

В этом видео представлена ​​трехмерная демонстрация правильного дыхания и работы диафрагмы:

Хотя на рынке присутствует ряд устройств для упражнений на легкие, важно убедиться, набирается правильно в первую очередь.В противном случае ситуация усугубляется.

Существует также ряд простых упражнений, не требующих специального оборудования, чтобы укрепить и укрепить диафрагму. Вот один из них, который вы можете попробовать:

1. Лягте на пол лицом вверх, слегка согнув колени.
2. Положите небольшую подушку под голову, если вам так удобнее.
3. Слегка положите руки на живот.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании, используя диафрагму, не используя грудь, и почувствуйте, как живот поднимается, когда легкие наполняются снизу.
5. При выдохе позвольте животу опуститься естественным образом, расслабив диафрагму.
6. Прогресс, положив на живот небольшой груз, например небольшую книгу, и сделай это снова.
7. Следующий этап — встать и снова положить руки на живот, чувствуя, как дышишь. Как ни странно, вы можете обнаружить, что этот шаг изначально требует некоторой концентрации.
8. Наконец, практикуйте правильное дыхание на велосипеде.

Возможно, вам будет интересно понаблюдать, как дышит маленький ребенок. Им не мешает желание крепко удерживать живот и держать диафрагму вытянутой, глядя в зеркало, и они обычно понимают это правильно.

Ссылки

1. Гетинг А.Д., Уильямс М., Дэвис Б. Резистивная нагрузка на вдохе улучшает способность к езде на велосипеде: плацебо-контролируемое испытание. Br J Sports Med. 2004 декабрь; 38 (6): 730-6.

2. Ли М. Ромер и Майкл И. Полки, Усталость дыхательных мышц, вызванная физическими упражнениями: последствия для производительности, Журнал прикладной физиологии, март 2008 г., вып.104 нет. 3 879-888

Нестандартные методы лечения для укрепления диафрагмы Герда с помощью упражнений на глубокое дыхание

Вдыхание — одно из первых действий, которые мы выполняем, когда попадаем в этот мир, но мы редко когда-либо задумываемся об этом. Решающее значение для нашего выживания имеет то, что наше тело приспособилось к выполнению акта дыхания на подсознательном уровне. Хотя это облегчает нам задачу, поскольку нам не нужно думать, прежде чем сделать вдох, это не всегда может быть лучше для нашего тела.

Диафрагма — это куполообразный орган, предназначенный для поддержки глубокого дыхания и расположенный в нижней части грудной клетки.Большинство людей выработали неправильную технику дыхания и склонны дышать с помощью межреберных мышц, а не с помощью диафрагмы. Неглубокое дыхание может привести к учащенному дыханию и гиповентиляции или быть их симптомом. Большинство людей, которые дышат поверхностно, делают это в течение дня и почти всегда не подозревают о своем заболевании.

Прежде чем мы перейдем к изучению диафрагмальных дыхательных упражнений или их собственному выполнению, вот небольшой тест, чтобы проверить вашу собственную технику дыхания.Давайте выясним, дышите ли вы животом или грудью.

Проверьте свою технику дыхания

Положите одну руку на живот (область живота) рядом с пупком, а другую — на верхнюю часть груди, полностью расслабляя тело. Сделайте усилие, чтобы упорядочить свое дыхание; цель состоит в том, чтобы наблюдать за своим дыханием в бессознательной форме. Сделайте пару медленных вдохов, они не должны быть неестественно глубокими, и обратите внимание на то, как движется ваше тело.Ваш живот / грудь расширяются? Как вы думаете, откуда вы черпаете воздух?

Если вы дышите грудью, ваш верх, скорее всего, будет двигаться вверх и вниз с каждым вдохом. Это не редкость среди большинства людей, которые за долгие годы выработали неправильную технику дыхания. Есть ряд упражнений, которые вы можете попробовать исправить в своей технике дыхания, большинство из которых включает в себя обучение работе с диафрагмой.

Дыхание правое

Упражнение 1

Осанка — решающий фактор в определении техники дыхания, и к ней нельзя относиться легкомысленно.Убедитесь, что вы стоите прямо, ноги твердо поставлены на землю и равный вес с обеих сторон. Сознательно расслабьте плечи (обычно они сильно напрягаются) и любую другую часть тела, которая ощущает напряжение. Теперь положите обе руки друг на друга на живот (пупок) и сделайте глубокий вдох.

Когда вы вдыхаете, вы чувствуете, как расширяются живот и грудная клетка, а не грудь. Выдохните и мягко втяните живот, напрягая мышцы, когда вы делаете второй вдох.Держите руку на груди как можно более неподвижно. Если вы испытываете какие-либо трудности, попробуйте визуализировать свое дыхание как огонь или свет, что поможет вам вытянуть дыхание из легких, а не из груди.

Сначала вы можете устать, выполняя это упражнение, но продолжайте его выполнять, и вскоре оно станет вашей естественной техникой дыхания. Практикуйтесь по 10-15 минут каждый день и увеличивайте частоту, когда почувствуете себя более комфортно.

Упражнение 2

Лягте на спину в позу шавасаны и расслабьте тело.Теперь положите книгу себе на живот и сосредоточьтесь на дыхании так, чтобы живот поднимался на несколько дюймов, а затем опускался при выдохе. Продолжайте это упражнение в течение 3-5 минут, прежде чем вернуться к упражнению 1, которое поможет восстановить связь вашего сознательного мозга с диафрагмой. Как только вы освоитесь, попробуйте взять несколько книг, но убедитесь, что они не слишком тяжелые.

Упражнение 3

Один из способов заставить себя не дышать грудью — это использование ремня.Пристегните и застегните ремень вокруг нижних ребер, чтобы вы не могли вдохнуть через грудную клетку или грудь. Теперь сделайте глубокий вдох, и вы обнаружите, что дышите через живот. Не снимайте ремень и сосредоточьтесь на своем дыхании — это быстрый способ обеспечить диафрагмальное дыхание. Однако этого не всегда бывает достаточно; Важно разработать инструменты, чтобы продолжать дышать сразу после снятия ремня.

Примечание. Убедитесь, что вы не позволяете себе гипервентиляцию; дышите медленно и расслабленно.

Упражнение 4

Дыхание тела, довольно сложное упражнение, направленное на то, чтобы позволить вашему телу дышать автоматически. Во-первых, как можно больше выдохните весь воздух из легких. Затем с открытым ртом позвольте дыханию автоматически вернуться обратно. Вы обнаружите, что ваше дыхание уравновешивается; то же количество выдыхаемого воздуха будет вдыхаться снова. Это одна из самых глубоких частей тренировки дыхания — позволить телу дышать само.

Не ждите больше, дышите прямо с сегодняшнего дня!

Другие немедикаментозные методы лечения, которым мы будем следовать в следующем блоге

Как тренировка диафрагмы может помочь вам бегать дольше и быстрее

Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры усиленно работают, чтобы продвигать вас вперед во время бега. Но есть еще одна мышца, которая также играет важную роль в беге: диафрагма. С каждым сильным сокращением эта ключевая дыхательная мышца помогает расширять ваши легкие для поступления кислорода, который нужен вашим мышцам для выработки энергии, — говорит Майкл Джордан, директор по исследованиям и образованию в Центре спортивной медицины и производительности Fast Track в Фэрфаксе, Вирджиния, США.Вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ, скопление которого может вызвать беспокойство и одышку.

Осведомленность о своем дыхании способствует повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойствию даже во время гонок с высоким давлением, — говорит профессиональный бегун и тренер Нили Спенс Грейси. Если вы сосредоточитесь на твердом дыхании, «вы сможете преодолевать усталость и поддерживать форму», — говорит она.

Научиться дышать — основы

Замедлиться и дышать животом

Самая распространенная причина, по которой у начинающих бегунов хватает воздуха, заключается в том, что они не изменили свою реакцию «борьба или бегство» на «отдых и переваривание пищи».Это влияет на их сердце и легкие до такой степени, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции, точки, при которой вы не можете дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в кислороде, — говорит тренер по бегу Эрик Бис. Когда вы приближаетесь к этой точке, ваше тело начинает реагировать на стресс, заставляя вас паниковать и бороться еще больше.

Чтобы этого избежать, сначала снизьте скорость. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам произнести несколько
слов или предложений. Джордан рекомендует вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе.Всего за несколько недель тренировок ваше тело адаптируется таким образом, что увеличивает порог вентиляции — например, в ваших мышцах появляются новые кровеносные сосуды, — говорит Кайл Барнс, доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Гранд-Вэлли, США.

Многие начинающие бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим дыханием животом. Перед тем как бежать, лягте и положите руку на живот. Делайте медленные, глубокие вдохи, поднимая руку на вдохе и опускайте ее на выдохе.Удобно расположившись на земле, попробуйте дышать животом при ходьбе, а затем во время бега.

Остановить боковые швы на направляющих.

Боковые швы могут возникать, когда у вас возникают судороги диафрагмы или другой дыхательной мышцы, часто из-за того, что вы бежите слишком быстро для своего порога дыхания, говорит физиотерапевт Эрик Бис. Чтобы остановить дыхание, попробуйте дышать поджатыми губами: замедлите движение, сожмите губы и медленно выдохните с силой, как если бы вы задували свечи. Это поможет вашей диафрагме расслабиться. Может помочь употребление геля: дисбаланс электролитов может привести к блокировке дыхательных мышц.

Изучение того, как улучшить свое дыхание для бегунов среднего уровня

Сосредоточьтесь и найдите ритм

Теперь пришло время сосредоточить дыхание в движении с ритмическими паттернами. Грейси рекомендует начать с вдоха на два счета, а затем с выдоха на два счета, так называемое дыхание 2: 2. Это поможет вам улучшить темп — чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность того, что вы выйдете слишком сильно, — и обеспечит постоянный приток кислорода к вашим мышцам. Попробуйте сначала ходьбу, а затем легкий бег, начиная с одной минуты на каждую милю или две и постепенно увеличивая продолжительность вашего сосредоточения.

Когда вы станете более комфортно заниматься сфокусированным дыханием, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек, таких как интервальные и темповые. «Обращение внимания на свое дыхание может помочь вам измерить свой темп и перенести дискомфорт от быстрых шагов, поэтому вы можете еще больше улучшить свой дыхательный порог», — говорит Бис. По словам Грейси, начните с дыхания 2: 2 во время шагов — 15-20-секундных всплесков более быстрого бега — или 30-секундных повторов в гору. В конце концов, вы можете расширить ритм на более длинные интервалы, например, на более быстрые повторения на полмили или мили.

На легких пробежках попробуйте дышать 3: 3 или 4: 4, говорит она. Другие рекомендуют экспериментировать с более длительным вдохом, чем выдохом — 2: 1 для более быстрого бега, 4: 3 или 3: 2 для более легкого бега — чтобы увидеть, что кажется естественным. Это может лучше распределить удар по обеим сторонам вашего тела.

Как дышать как профессионал

Считайте и тренируйте диафрагму

Во время тренировок и гонок Грейси использует дыхание 2: 2 и мысленно отмечает свои шаги. Первый вдох и выдох на четыре счета — один, второй — два и так далее.Она считает от одного до 100, затем начинает заново. «Это дает мне небольшие цели, к достижению которых нужно работать, — говорит она, — и позволяет мне сосредоточиться и присутствовать».

Подсчет дыханий оказывается особенно полезным в гонках с разным рельефом, — говорит она, — потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. . Сохраняйте ровное дыхание, а не беспокоитесь о цифрах на часах, это гарантирует, что вы приблизитесь к желаемой скорости.

В то время как постоянный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете взять их в тренировочный лагерь для большего ускорения с помощью такого устройства, как Powerbreathe.«Это как гантели для диафрагмы», — говорит Барнс. Начните с двух подходов по 30 дыхательных сидений в два разных времени дня, используя сопротивление, которое сложно, но вы можете выполнить с хорошей техникой. (Подумайте: дышите животом, не пожимая плечами и не напрягая шею.)

Вы, вероятно, заметите разницу в течение двух-трех недель или раньше. В одном исследовании Барнс обнаружил, что бегуны улучшили свои результаты в гонке на 3200 м, когда они сделали 30 дыхательных движений с сопротивлением непосредственно перед разминкой

Признаки того, что вы неправильно используете диафрагму

Одышка — лишь один из признаков плохого дыхания, говорит Джордан .Следите за этими другими красными флажками, которые могут указывать на неэффективное использование диафрагмы:

1. Стеснение или боль в шее или спине
2. Плечи, которые поднимаются и опускаются
3. Асимметричное вращение туловища
4. Изогнутая спина и расклешенные ребра
5. Парадоксальное дыхание, когда живот поднимается на выдохе и опускается на вдохе

Как эксперты измеряют эффективность диафрагмы

Насколько хорошо наш организм может использовать кислород, которым мы дышим? Согласно Журналу
спортивной медицины, вот как складываются типичные измерения VO2 max у марафонцев:

• Элитные марафонцы: от 67 до 85 мл / кг / мин
• Марафонцы с продолжительностью менее 3 часов: 65.5 мл / кг / мин
• Марафонцы с продолжительностью 3 часа: 58,7 мл / кг / мин

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Зарегистрироваться

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Обучение диафрагмальному дыханию — Harvard Health

Диафрагма, куполообразная мышца у основания легких, играет важную роль в дыхании, хотя вы можете этого не осознавать. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается (сжимается) и движется вниз. Это создает больше места в грудной полости, позволяя легким расширяться. Когда вы выдыхаете, происходит обратное — ваша диафрагма расслабляется и движется вверх в грудной полости.

Все мы рождены со знанием того, как полностью задействовать диафрагму, чтобы делать глубокие освежающие вдохи. Однако по мере того, как мы становимся старше, мы избавляемся от этой привычки. Все, от повседневных стрессов до практики «втягивания» живота для более тонкой талии, побуждает нас постепенно переходить к более поверхностному и менее приятному «грудному дыханию».

Повторное изучение того, как дышать через диафрагму, полезно для всех. Диафрагмальное дыхание (также называемое «брюшным дыханием» или «брюшным дыханием») способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ.Неудивительно, что этот тип дыхания замедляет сердцебиение и может снизить или стабилизировать кровяное давление.

Но особенно это важно для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). При ХОБЛ воздух может застревать в легких, что удерживает диафрагму прижатой. Это заставляет его ослабевать и работать менее эффективно. Диафрагмальное дыхание может помочь людям с ХОБЛ укрепить диафрагму, что, в свою очередь, помогает им использовать меньше усилий и энергии для дыхания.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину на ровную поверхность (или в кровать), согнув колени.Вы можете использовать подушку под головой и коленями для поддержки, если так удобнее.
• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохните через нос, глубоко впуская воздух в нижнюю часть живота.