Качание ног – Как качать ноги! ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ!

Как быстро накачать ноги: эффективные упражнения

Тренировка мышц ног гораздо сложнее и тяжелее, чем тренировка любых других мышц. Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
• задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
• медиальных мышц, приводящих бедро.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой — самой длинной из всех;
• латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
• медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
• промежуточной широкой мышцы, которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги, она является далеко не единственной.

К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем организме самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.

Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.

Икроножный мускул имеет две головки: латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях.

Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.

Как выполнять приседания:

1. Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
2. Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
4. Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
5. Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете — тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам — потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

1. Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
2. Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
3. Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель — массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск травм во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами — делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами:

1. Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
2. Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
3. Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях со штангой или гантелями.

Как выполнять выпады со штангой:

1. Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
2. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине:

1. Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
4. В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног — изолирующее упражнение, нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.

Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное — техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла.

Как выполнять сгибание ног лежа:

1. Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
2. Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.

Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

• амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
• задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:

• возьмите гриф и поднимите штангу;
• стопы должны быть на ширине плеч;
• поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:

• поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
• распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:

• сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
• попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
• придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Советы и рекомендации начинающим

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков:

1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
2. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
4. Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
5. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с разминки.
Для этого начинают с легкого бега. Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный бег, при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту.
Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.

Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут.
После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам.
Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

Далее приступают к тренировке.
Приседание со штангой. Рекомендуется использовать атлетический пояс, так как упражнение травмоопасно для спины.

Подходы выполняют в таком порядке:

• блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.

Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке:

• блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
• блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение — это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке:

• вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
• вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы.

Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
• вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями — она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:

• приседание с тяжелым грифом;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа Арнольда Шварценеггера — это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам.
Согласно программы Арнольда, тренировки выполняются 2 раза в неделю.

Комплекс упражнений:

• приседания с штангой — 8 повторений, три подхода;
• выпады — 12 повторений, три подхода;
• сгибания ног — 15 повторений, три подхода;
• подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга — 10 повторений, три подхода;
• наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
• римская скамья — 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес.

Комплекс упражнений:

• разгибание ног — 30 повторений, четыре подхода;
• приседание со штангой — 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания —15 повторений, три подхода;
• румынская тяга — 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ослик» — 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна — это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста.

Программа для нижних конечностей:

• отведение ноги назад — 8–12 повторений по 3 подхода;
• сгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
• разгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
• приседания со штангой — 8–12 повторений по 3 подхода;
• румынская тяга — 8–12 повторений по 3 подхода;
• выпад назад — 8–12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ослик» — 30 повторений по 3 подхода;
• подъем на носки сидя — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

lifegid.com

Как накачать мышцы ног — SportWiki энциклопедия

Каждое поколение несет бодибилдингу свои проблемы. В конце сороковых, после продуктовых карточек и отчаянного недоедания военной поры для молодежи не было ничего важнее широкой грудной клетки. Портные, не долго думая, взялись подкладывать под плечи пиджаков вату. Впрочем, наш спорт совсем скоро сделал эту карикатурную моду излишней для миллионов молодых культуристов по всему свету. % Вторая половина 20 столетия выдалась относительно благополучной. Цивилизация одаривала своих сынов все новыми благами, однако взамен отбирала самое важное — физическое движение. К началу нового тысячелетия образ жизни планеты окончательно стал сидячим, породив невиданную прежде проблему — массовую атрофию мышц нижних конечностей.

Как бороться с тощими и слабыми ногами, т.е. как накачать мышцы ног? Прежние незатейливые схемы, когда всем подряд советовали упорно «бомбить» ноги приседами, увы, никуда не годятся. Вот оптимальная тренировочная программа. Она состоит из четырех разных комплексов, каждый из которых целенаправленно решает только одну уникальную задачу. Чередуя комплексы, вы последовательно ликвидируете один досадный недостаток за другим, пока не приведете свои ноги к желанному идеалу.

Каждый из комплексов рассчитан на неделю. Однако если решение задачи идет туго, продлите ту же схему тренинга еще на неделю, а то и три, пока окончательно не победите генетику.
Вам предстоит качать мышцы ноги дважды в неделю, считая «ножные» тренировки основными. Что касается мышц корпуса, то здесь намеренно нужна работа вполсилы. Экономьте энергию!

Секрет в том, что экстремальная накачка мышц ног — это не только вопрос эстетики, но и краеугольное условие успеха в тренинге всего мышечного массива туловища. Чем мощнее накачены мышцы ног, тем ниже центр тяжести тела. Ну а дальше вам на помощь придут законы физики. Благодаря низкому центру тяжести, вы сможете радикально повысить рабочие веса во всех упражнениях стоя. Ну а без могучих ног они так и останутся несерьезными, как и обусловленный ими результат.

Как? Неужели величина бицепса зависит от силы наших ног? Точно! А потому забросьте все и начинайте неистово качать мышц ноги! Первым делом постройте фундамент, а уж потом мечтайте о высоких этажах!

• Практикуйте данные приемы повышения интенсивности тренинга в упражнениях, отмеченных знаком «штанги». Из списка принципов выберите какой-то один, который дается вам лучше остальных, и применяйте только в одном последнем сете упражнения.
• Частичные повторы: После «отказа» выполните столько «коротких» повторов (на четверть или вполовину амплитуды], сколько сможете. » Форсированные повторы: После «отказа» ваш партнер должен помочь вам преодолеть непосильный из-за усталости стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выполнить повтор своими силами. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
• Дроп-сеты: По достижении «отказа» сократите вес отягощения на 15-20% и сделайте новый сет до «отказа». Если вы чувствуете в себе силы, сократите вес отягощения еще на 5-10% и сделайте дополнительный сет до полного мышечного «отказа».
• Отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете выполнить только 2-3 повтора. Сделайте первый сет и отдохните в течение 20-25 секунд. Потом выполните еще один сет из 2-3 повторений и снова отдохните 20-25 секунд. В присутствии страховщика попробуйте одолеть еще один сет из 1-2 повторов.
• Многоповторные приседания

Приседы с низким грифом

Узкие места: позиция грифа, положение головы.

Старт: Примите положение стоя, как для классических приседов. Колени чуть согните. Носки разверните наружу.

Выполнение: Удерживая голову прямо, медленно опуститесь в присед до параллели. В нижней точке приседа сделайте отчетливую паузу и подчеркнуто медленно начинайте подъем. Вот правильная техника: как будто мощная сила увлекает вашу голову кверху, а уж голова вытягивает за собой все тело.

Исправление ошибок: В приседаниях, помимо ног, активно работает ваша спина. В нижней точке приседа корпус сильно наклонен, так что именно мышцы спины помогают вам распрямиться в финале подъема. Причем, на самые крупные мышцы спины выпадает статическая нагрузка, а вот на малые мышцы поясницы — динамическая, да еще равная общему весу штанги. У большинства любителей поясница не отличается большой силой и потому серьезно ограничивает весовую нагрузку. В итоге любители приседают со штангой, которая не дает нужной нагрузки мышцам ног. Они не видят отдачи от упражнения и забрасывают его. Вот выход: опустите гриф низко, почти на середину трапеций. Это понизит центр тяжести тела и потому существенно сократит нагрузку на вашу спину и поясницу. Рабочие веса сразу станут солидными.

Румынская становая тяга

Узкие места: движение грифа, спина/голова.

Старт: Снимите штангу с упоров на высоте коленей и распрямитесь, удерживая гриф штанги у бедер.

Выполнение: Удерживая спину исключительно прямой, медленно наклонитесь вперед. Когда гриф штанги окажется примерно на середине голени, остановитесь и тут же начинайте обратное движение. Голову не задирайте. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Исправление ошибок: Данное упражнение было изобретено румынскими штангистами, некогда безраздельно господствовавшими на мировом тяжелоатлетическом Олимпе. Румынская становая тяга отличается от классической тяги с пола ограниченной амплитудой. Вы опускаете гриф только до середины голеней. Благодаря этому, нагрузка на поясницу снижается, и вы можете выполнять тягу в многоповторном режиме без риска перегрузить и травмировать нижний отдел позвоночника. Упражнение целенаправленно развивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, однако многие любители лишают упражнение смысла, допуская обидную ошибку. Они опускают штангу к полу по прямой траектории. Ну а на самом деле, гриф нужно удерживать как можно ближе к ногам. Это снижает нагрузку на поясницу и одновременно отправляет ее точно в заданные мышцы ног.

Читайте основную статью: Румынская тяга

Разгибания ног

Узкие места: положение ступней.

Старт: Отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся вам точно под колени. Примите положение сидя на тренажере и прочно возьмитесь за боковые рукояти. Заведите ступни под подвижные валики.

Выполнение: Подчеркнуто медленно распрямите ноги. В конечной точке сделайте отчетливую паузу, добившись запредельного сокращения мышц передней поверхности бедер. Медленно верните валики в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору, держите его на весу.

Исправление ошибок: Многие любители считают разгибания чисто вспомогательным упражнением. Между тем, разгибания — это основной инструмент культуриста, когда речь идет о придании ногам мощной атлетической формы. Все упирается в положение ваших ступней. Когда вы держите их параллельно, нагрузка «распыляется» по всей верхней поверхности бедер. Поскольку нагрузка в тренажере относительно невелика,то данная версия, и вправду, малоэффективна. Зато если вы разведете носки, разгибания с лазерной точностью обрисуют вам надколенную «каплю». Если сведете, нагрузку примут внешних области бедер, формируя т.н. «галифе». При выполнении разгибаний ступни держат в заранее фиксированной позиции или поворачивают в нужную сторону прямо во время движения.

Узкие места: положение ступней

Старт: Примите положение упора спиной на подушку подвижной платформы. Ступни поставьте узко точно в середину опорной поверхности. Прочно возьмитесь за рукояти стопоров.

Выполнение: Освободите стопоры и примите вес платформы на свои ноги. Сгибая колени, медленно опуститесь в присед. Когда бедра будут параллельны поверхности опоры, сделайте паузу и мощно вытолкните себя кверху.

Исправление ошибок: Обычная версия с широкой постановкой ступней и развернутыми носками нагружает мышцы передней поверхности бедер. Мышцы спины освобождены от нагрузки, как впрочем, и мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Однако большого выигрыша квадрицепсам это не приносит. Движение носит ограниченный изолированный характер. Короче, тренажер, как всегда, проигрывает штанге. Однако гакк-приседы незаменимы, как прицельное упражнение для расширения бедер в передней проекции. Для этого ступни нужно поставить узко и вдобавок параллельно одна другой. Нагрузка сместится точно на внешние области квадрицепсов.

Приседы у стены

Узкие места: правильная техника

Старт: Примите положение упора спиной на стену. Ноги вынесите вперед и расставьте широко. Носки разведите. Руками держите у груди блин от штанги.

Выполнение: Не отрывая спины от стены, медленно скользите по ней вниз, как будто опускаетесь на сиденье стула. В нижней позиции замрите на мгновение и мощно вытолкните себя по стене кверху. Поначалу приседайте без дополнительного отягощения, помогая руками распрямлению коленей.

Исправление ошибок: Создание сепарации, т.е. глубокого разделения мышечных пучков, — адская работа. Вот и приседания у стены — настоящая пытка. Иногда такой вид приседов выполняют, прижав спиной к стене большой мяч. Упражнение от этого только теряет в эффективности. Опускаться и подниматься становится легче, однако при этом требуется соблюдать равновесие. Ну а это условие существенно ограничивает вес дополнительного отягощения.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness №1

sportwiki.to

Как накачать ноги

РАСПИСАНИЕ УРОКОВ

Для того чтобы развить по-настоящему сильные квадрицепсы, тебе придется нагружать их под разными углами. Ведь разгибать ноги в коленях можно по-разному — приседать, поставив носки врозь или развернув их вовнутрь, расположить ноги уже или шире и т. д. Мы предлагаем тебе гремучую смесь из шести упражнений, среди которых есть как базовые, так и изолирующие, которые просто не позволят тебе что-то упустить или недогрузить. После того как ты выполнишь нужное количество подходов в приседаниях со штангой, выбери по одному упражнению из каждой секции: А (квадрицепсы), В (бицепсы бедра) и С (икры). Затем составь программу тренировок, пользуясь предложенной ниже таблицей. Результат в виде пары крепких ног не заставит себя ждать.

Уровень подготовки	Количество тренировок	Количество подходов	Темп	Отдых между подходами
Начальный	3 раза в неделю	10-15	3-4 с. вверх, 3-4 с. вниз	30-60 с.
Средний	2 раза в неделю	8-12	2-3 с. вверх, 2-3 с. вниз	60-120 с.
Продвинутый	2 раза в неделю	3-5	2 с. вверх, 2 с. вниз	90-240 с.

Упражнения верхнего ряда

А Жим ногами

Расположись на тренажере, ноги — на ширину плеч, слегка согнув их в коленях, носки слегка развернуты наружу Сняв вес с фиксаторов, плавно опусти его вниз, согнув ноги под углом примерно 90°. Не отрывай поясницу от скамьи тренажера. Выдыхая, мощно выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Колени не выпрямляй до конца!

Примечание: каждый подход ставь ноги чуть ниже. Чем ниже они расположены на платформе, тем больше трудятся квадрицепсы. Чем выше — тем больше работают ягодичные и бицепсы бедра.

В Диагональные выпады с гантелями

Взяв пару тяжелых гантелей, встань прямо, ноги на ширину плеч. Сделай левой ногой шаг вперед-влево, стопу правой ноги не отрывай от пола. Согнув левую ногу до параллели бедра с полом, плавно вернись в исходное положение. Повтори с другой ноги, сделав выпад вперед-вправо.

Примечание: для остроты ощущений после каждого повтора возвратись в исходное положение — ноги на ширине плеч — и сделай одно приседание. Затем продолжай выполнять следующий повтор выпадов.

С Подъемы на носки стоя на одной ноге

Поставь правую ногу основанием пальцев на неподвижную платформу — вьюотой сантиметров 20. В правую руку возьми тяжелую гантель. Держась свободной рукой за стену или соседний тренажер, опускайся и поднимайся вверх и вниз, удерживая свой вес на основании большого пальца рабочей ноги. Выполнив нужное количество повторов, поменяй ноги.

Примечание: попробуй встать обеими ногами на край платформы и поработать двумя ногами одновременно. Заодно потренируешь равновесие.

Упражнения нижнего ряда

А Разгибания ног на тренажере

Сядь на тренажер для разгибаний ног, плотно прижмись к спинке, низ голени заведи под валик движущейся части тренажера. На выдохе плавно разогни ноги, почти полностью выключив колени. Задержись на долю секунды и вернись в исходное положение.

Примечание: твои мускулы станут гораздо сильнее, если в продолжительных тренировках ты будешь использовать небольшие веса. Поднимай их с помощью обеих ног, а опускай — только одной.

В Выпады вперед со штангой

Положи штангу на плечи, как будто ты собрался делать приседания, ноги поставь на ширину плеч. Сохраняя спину прямой, сделай большой шаг вперед, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Не задерживаясь, оттолкнись согнутой ногой и вернись в исходное положение. Сделай шаг другой ногой.

Примечание: попробуй скомбинировать два вида выпадов — после каждого повтора выпадов вперед делай выпад в сторону.

С Подъемы на носки сидя

Сядь на край скамьи, основание пальцев ног поставь на опору, а пару гантелей — себе на колени. Плавно поднимай и опускай пятки, напрягая мышцы голени. Сохраняй ровный ритм движения.

Примечание: варьируй положение ступней — это поможет нагружать мышцы голени под разными углами. В целях повышения эффективности попробуй также делать это упражнение без обуви, в одних носках, если, конечно, они у тебя имеют пристойный вид.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, возьми пару гантелей и выпрями спину. Плавно присядь до параллели бедер с полом. Выдыхая, вернись в исходное положение. Приседания с гантелями хорошо развивают не только ноги, но и силу хвата. Кроме того, приседать с гантелями проще, чем со штангой. Это упражнение хорошо для начинающих.

Фронтальные приседания

Возьми штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват чуть шире плеч. Приседай как обычно, но постарайся не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.

Приседания сумо

Расставь ноги как можно шире плеч, взяв в руки тяжелую гантель. Сохраняя прямой спину, согни ноги, направив колени в сторону носков. Как только гантель коснется пола, вернись в исходное положение. Это упражнение особенно любимо женщинами, поскольку великолепно развивает внутреннюю поверхность бедер и постоянно привлекает внимание мужчин при его выполнении.

Приседания на одной ноге

Встань боком к стене или любой другой надежной опоре, обопрись о нее правой рукой, выпрямив перед собой правую ногу. Приседай на оставшейся ноге до упаду затем поменяй конечности.

mhealth.ru

Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног

Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги. 

Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги. Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом. 

Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги:

Приседание со штангой на плечах. Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.

Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.

Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма. 

Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног. 

Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.

Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.

Сгибание ног. Для этого вида упражнения необходим тренажер.

Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке. 

Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги, медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.

Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра.  Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра. 

Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений.

Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.

Жим ногами. Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги. 

Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом. 

Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом.

Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.

Выпады. Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.

Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.

Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч.  Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги. 

Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом. 

Количество выпадов с весом  – двадцать раз по три подхода. 

Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.

Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).

Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость.

Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом

Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги.  Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!

Базовые упражнения для тренировки ног

powersquat.ru

Как Накачать Ноги? ТОП-10 Лучших Упражнений с ФОТО

СохранитьSavedRemoved 0

Красивые ноги – мечта многих, поэтому вопрос как накачать ноги в домашних условиях актуален в любое время года. Понятие «красивые ноги» различается у женщин и мужчин. Женская половина чаще всего представляет себе красивый бицепс бедра и немного накачанные икры, а мужчины – мощные квадрицепсы и икры. Мы разберем несколько вариантов тренинга, рассмотрим конкретные упражнения и дадим советы, разделив всю информацию для женщин и мужчин.

С чего начать тренировки?

Бездумное выполнение упражнений едва ли даст красивый результат. Например, глупо качать икры, которые и без того в тонусе, когда зона галифе заплыла жиром. Тренинг должен быть продуман и подобран индивидуально, согласно проблемам и пожеланиям.

Прежде чем пойти заниматься, мы:

• Определяем проблемные зоны

Нагрузка должна быть комплексной. Обратите внимание на самые рыхлые и целлюлитные зоны – на них должно быть больше всего нагрузки.

• Определяем желанную фигуру

Странно тренироваться, не представляя в голове результат. Вы можете сильно разочароваться, когда у вас появятся огромные икры, а вам, например, они никогда не нравились. Определите для себя идеал, найдите фотографии того, что вы хотите. Так, вам будет проще составлять план.

• Решаем вопрос с питанием

Без питания можно не ждать ощутимые результаты. Если вы продолжаете кушать печенье на ночь, заедая бубликом, но при этом исправно посещая зал – результат будет, но незначительный.  Питание также влияет на скорость восстановления мышц и общем самочувствии.

• Набрать массу или сбросить жир

Иногда два этих пункта могут идти вместе. Не все хотят накачанные ноги, кому-то достаточно худобы и элементарных упражнений, чтобы ноги были в тонусе. Если нужно и то, и другое, то начинать нужно с похудения.

вернуться к меню ↑

Тренировка для женщин и мужчин: отличия

• Различные понятия идеала

Немногочисленны женщины, желающие себе огромные мощные ноги. Большая часть хочет сексуальные ножки, которые бы симпатично выглядели в платьях и коротких фасонах.

У мужчин же наоборот – чем больше, тем лучше. Им хочется массивные большие мышцы, поэтому тренируются они жестче и дольше идут к результату.

• Гормональный фон

Девушкам нужна меньшая нагрузка, а также перерывы в занятиях во время менструации, в то время как мужчины без проблем могут заниматься без длительных перерывов.

вернуться к меню ↑

Тренировка для женщин

вернуться к меню ↑

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ногеРаботают квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Берем в руки гантели и кладем согнутую ногу на диван или любую другую поверхность. Важно следить за высотой – нога должна находиться значительно ниже ягодиц. При приседании, нога должна лежать спокойно, отталкиваться ею нельзя.

вернуться к меню ↑

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

Берем стул и опираемся на него. Одеваем утяжелители и встаем возле стула. Важно, чтобы спина была немного прогнута, как на картинке выше, чтобы во время упражнения напрягались только ноги. Опорная должна быть немного согнута в колене, чтобы нагрузка распределялась правильно.

вернуться к меню ↑

Подъем ноги в сторону с ленточным эспандером

Подъем ноги в сторону с ленточным эспандером

Берём ленточный эспандер и начинаем поднимать ноги. Важно выполнять упражнение с одинаковой амплитудой. В большей степени должна напрягаться зона галифе.

вернуться к меню ↑

Сведение ног с эспандером

Сведение ног с эспандером

Работает внутренняя поверхность бедра. Садимся прямо и кладем эспандер удобным образом. Далее, начинаем сжимать ноги с одинаковой амплитудой. Спину стараемся держать ровно, для удобства ее можно прогнуть немного вперед.

вернуться к меню ↑

Подъем на носки

Подъем на носки

Работает икроножная мышца. Поднимаемся с одинаковой амплитудой. Следите за тем, чтобы включались только икры. Если икр совсем нет, то можно добавить немного веса с помощью гантели, однако, будьте осторожны – легко накачать большие икры.

вернуться к меню ↑

Можно ли заниматься во время менструации?

Когда организм ослаблен, ему не до нагрузок. Во время нагрузок при месячных вы зарабатываете себе эндометриоз, который не лечится! У этого заболевания много последствий, поэтому воздержитесь от занятий. Можно возвращаться к нагрузкам в последние дни месячных, но, чтобы вес был минимальным. Лучше всего дождаться окончания менструации и только потом приступать к занятиям.

вернуться к меню ↑

Тренировка для мужчин

вернуться к меню ↑

Выпады

Выпады

Работают квадрицепсы и вся задняя поверхность бедра. Во время выпада важно следить за коленом – оно должно быть под углом 90 градусов. Если упражнение выполняется правильно, то колено не выходит за пределы стопы. Чтобы не было нагрузки на спину, держите ее ровно.

вернуться к меню ↑

Приседания

Приседания

Правильные приседания немногие умеют делать. На картинке, мужчина садится на небольшой стул. В случае, если вы не умеете приседать, то сделайте также. Следите за коленями – они не должны выходить за стопы. Если болит спина, то это не нормально, и вы делаете ошибку в выполнении.

Идет воздействие на ягодицы, квадрицепсы и другие мышцы ног. Приседания – отличное упражнение для укрепления ног.

вернуться к меню ↑

Отведение ног с ленточным эспандером

Отведение ног с ленточным эспандером

Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: первый – вы крепите эспандер к стене, второй – вы надеваете ленточный эспандер на ноги, без дополнительного крепления. Упражнения в обоих случаях хорошо работают. Из технических моментов стоит отметить амплитуду – она должна быть одинаковой! Ноги нельзя бросать, они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

вернуться к меню ↑

Подъем на носках с гантелями

Подъем на носках с гантелями

Качаются икры. Приподнимайтесь на носки с гантелями. Во время выполнения, рабочую ногу нельзя расслаблять и полностью ставить на землю. Можно держать гантели в двух руках и на 2 ногах подниматься, либо, как показано на фотографии выше – разницы сильной нет.

вернуться к меню ↑

Приседания

Приседания

Чтобы лучше проработать бицепс бедра, понадобится стул и гантели. Поставьте рабочую ногу так, чтобы она не соскальзывала и не болела. Начинайте опускаться, не допуская выхода коленей за пределы стопы.

вернуться к меню ↑

Сколько повторов необходимо делать?

Грамотный тренинг – это не пытаться сделать 100 повторов, а правильно распределить нагрузку. Не бойтесь начинать с малого – 10-20 повторов на одну ногу будет достаточно новичку. Как только вы чувствуете, что вам стало легко заниматься – увеличивайте нагрузку. Так, вы будете чувствовать себя комфортно и заниматься с удовольствием.

Большое количество упражнений и повторов на первых тренировках может дать обратный эффект – мотивация исчезнет, а мышцы будут болеть не пару дней, а неделю и более. Не бойтесь начинать с малого!

вернуться к меню ↑

Роль разминки

Для того, чтобы получить микротравмы не обязательно заниматься с большим весом. Дело в том, что в обычном состоянии, наши мышцы не эластичные и при резких движениях они могут деформироваться. Для полноты восприятия представьте брусок пластилина – если его резко сжать в какую-то сторону, то либо он сломается, либо немного отклонится в заданную сторону. Если пластилин погреть в руках, то он легко мнется, а его эластичность позволяет не рваться во время воздействия.

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Пример хорошей разминки:

вернуться к меню ↑

Что делать с целлюлитом?

У девушек распространена проблема целлюлита на ногах. Чтобы от него избавиться с помощью домашних тренировок, необходимо:

• Добавить больше кардио

Ваша задача – улучшить отток лимфы. Для этого поможет кардио без веса.

Вот пример такого кардио:

Кардио необходимо чередовать с силовыми.

• Использовать скраб

Скраб улучшает приток крови. После каждого кардио обязательно проскрабируйте проблемные участки.

• Пить больше воды

Вода делает кожу более увлажненной и помогает сбросить лишние килограммы. Необходимо пить чистую воду комнатной температуры.

• Есть больше овощей и фруктов

Такие продукты повышают упругость кожи, а также выводят лишнюю воды из организма.

Помните, что при целлюлите важно питание и тренировки. Если продолжать кушать вредную еду, но при этом тренироваться – проблема может и станет меньше, но ненамного.

вернуться к меню ↑

Как побороть лень?

Некоторым людям домашние тренировки даются очень тяжело, так как домашняя обстановка их очень расслабляет, и они не могут сосредоточиться. В такой ситуации, стоит выделить себе «рабочее место» и повесить туда график своих тренировок, а также по возможности разложить инвентарь. Далее, необходимо просто начать. Если вы начнете воспринимать это место как рабочее, то вам будет легче сосредоточиться. Постарайтесь, чтобы это не было то же место, где вы едите, спите или расслабляетесь. Если есть картинка идеала, к которому вы стремитесь, то распечатайте и повесьте на стену.

Если вам тяжело заниматься по картинкам с упражнениями, то найдите подходящую тренировку в формате видео, где будет тренер, ведущий счет и объясняющий все нюансы.

Пример для мужчин:

Пример для женщин:

Также постарайтесь договориться с домочадцами, если они имеются, чтобы во время тренировки не отвлекали бытовыми и несущественными вопросами.

Главное – приготовьте место и начните!

вернуться к меню ↑

Питание

Здоровое полноценное питание — очень важный аспект

Утром важно питаться медленными углеводами, так как они дают энергию и бодрость. Идеальным завтраком станет овсянка на воде(при похудении) или на молоке(при здоровом питании) с бананом. Эти продукты калорийны, но при этом дают легкость и энергию на ближайшие 3-5 часов!

Советуют разделять дневное принятие пищи на 2 блюда: суп и второе. На второе подойдет крупа с кусочком отваренного мяса (говядина, индейка или курица).

Вечером лучше употреблять белки и низкокалорийную пищу. Нет, дело даже не в диетах. Если употреблять тяжелую пищу, организм ночью не будет отдыхать, а утром вам будет тяжело проснуться. Белок быстро усвоится, но при этом подарит сытость на несколько часов. Лучше принимать последний прием пищи за 2-3 часа до сна, не позже. Так, еда успеет перевариться, и вы ляжете спать с ощущением сытости и легкости.

В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты, овощи и фрукты. Важное замечание – перекус должен быть небольшим, только чтобы «заморить червячка». Если вы съедаете горсть жареных орехов, то не удивляйтесь прибавлению лишних килограммов.

• После тренировки

После тренинга, для набора мышечной массы и быстрого восстановления, обязательно нужно употребить белок в виде протеина или обычных продуктов (яиц, творога и т.п.) Плохой идеей станет пить молоко или кефир, если вы хотите похудеть. Самое надежное – яйца, творог и протеин. Хорошим дополнением станет фруктовый или овощной салатик.

вернуться к меню ↑

Можно ли есть на ночь?

Сильный голод перед сном говорит о вашем промахе. Если вы не пропускали приемы пищи, то такого быть не должно. Если мы говорим о легком голоде, то это нормально и можно спокойно лечь спать. В случае, если это волчий аппетит, то лучше съесть отваренное яйцо или яблоко, но ни в коем случае не бутерброды и прочие тяжелые продукты.

Если есть на ночь тяжелую пищу, то тренироваться будет очень тяжело и выносливость будет минимальной.

вернуться к меню ↑

Составляем график

В тренировка самое главное — регулярность

Прежде всего – выбросите из головы чужие графики. Чтобы тренировка была комфортной и действенной, она должна проводится в идеальное для организма время. Это определяется индивидуально.

Определить сова вы или жаворонок – легко, осталось выбрать подходящие часы. Проанализируйте, в какое время у вас возрастает активность и запишите его. Постарайтесь именно в это время тренироваться.

• Распределяем тренировки по дням недели

Начать можно с силовой, но, чтобы обойтись без травм, желательно дать мышцам отдых хотя бы 2 дня. Соответственно, если тренировка в понедельник, то следующую желательно проводить в четверг. Кардио можно выполнять через день от силовой. Например, вы потренировались в четверг, и уже в субботу можете делать кардио. Для удобства, желательно вставлять такую тренировку между силовыми.

• Определяем нагрузку

Чтобы не стоять на месте, первые 2 тренировки должны быть с весом не более 1-2 кг. Каждые 2-3 тренировки, увеличивайте вес и количество повторений. Если вы чувствуете, что на третью тренировку, вам все еще тяжело, то дайте себе еще какое-то время привыкнуть.

вернуться к меню ↑

Распространенные ошибки

• Занятия каждый день или через день

В этом случае организм работает на износ и плоды стараний будут минимальны. Отличный результат будет только в том случае, если вы будете строго придерживаться установленному графику и заниматься с разницей хотя бы в 2 дня.

• Легкомысленное отношение к питанию

Есть люди с мышцами, но их практически не видно за счет лишнего веса. Если вы хотите видимых результатов, то придется ознакомиться с основами правильного питания и начать есть здоровую еду.

• Сладкое перед тренировкой

Исключите перед тренировкой сладости

Иногда бывают моменты, когда тренироваться тяжело, так как сильно клонит в сон. Так как миф о сладком распространен очень широко, люди начинают кушать шоколадки для бодрости. В результате, получается обратный эффект – бодрость если и есть, то ближайшие 5-10 минут. После, сонливость увеличивается в несколько раз. Сладкое замедляет мозговые процессы и не дает организму бодрость.

вернуться к меню ↑

Стоит ли принимать добавки?

Спортивные добавки разработали для спортсменов, не имеющих времени восстановиться. Например, когда соревнования идут с разницей         в 2 дня, мышцам нужен допинг – невыносимо тяжело выдерживать большие нагрузки с маленьким промежутком времени.

Чтобы разработать эти добавки, в них добавили химические компоненты, так как не существует ни одного природного вещества, помогающего очень быстро восстанавливаться. Белок ускоряет восстановление, но не за несколько часов или суток.

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Стоит ли принимать добавки? – строго нет, за исключением протеина, так как высок риск привыкнуть к добавкам и начать их использовать бездумно и на постоянной основе.

вернуться к меню ↑

Какой инвентарь следует купить

Если мы говорим про накачку, то есть увеличения мышц и рельефа, без инвентаря никак. Что нам понадобится:

Крепятся на ноги и упростят ряд упражнений. Лучше начинать с небольшого веса: 1.5-2 кг для новичка будет достаточно.

Новичкам также стоит взять небольшой вес. Используются для многих упражнений.

Нужен для проработки внутренней поверхности бедра, где часто скапливается жир. Желательно «примерять» эспандер в магазине, так как он бывает неудобен для людей с небольшим ростом. Нужно смотреть, чтобы эспандер не прилегал к паховой зоне и не сильно расставлял ноги.

• Ленточный эспандер

Работает область галифе. Ленточные эспандеры отличаются по своей тягучести – чем тяжелее растягивается, тем больше нагрузка. Новички должны выбрать минимальную нагрузку.

Важно выбрать удобный тяжелый коврик, чтобы он хорошо лежал на полу. Некоторые упражнения тяжело делать на полу – ноги разъезжаются в разные стороны. Обратите внимание, что коврик должен быть тяжелым! Иначе, он добавит еще больше неудобств.

вернуться к меню ↑

Реально ли эффективно заниматься дома?

У желающих продать абонемент в спортивный зал, есть масса причин убедить вас заниматься в зале. Распространено мнение, что дома невозможен качественный тренинг и похудеть, а уж тем более, набрать мышечную массу – нереально.

Разберемся почему это обман и рекламный ход:

• Недостаток оборудования

Спортивные тренажеры были придуманы для того, чтобы упростить силовые тренировки. Каждый такой тренажер можно заменить на обычные упражнения.

Для того, чтобы наращивать мышцы, нужен дополнительный вес – при отсутствии денег на спортивный инвентарь, люди используют бутылки с водой или песком. Мышцам важно получить нагрузку и не важно каким способом – новейшими штангами и гантелями или с помощью других тяжелых предметов.

Не каждому повезло с жильем, но любое упражнение можно заменить. Важно хотя бы небольшое пространство, которое точно найдется даже в малогабаритной квартире. Летом можно заниматься на улице.

• Отсутствие знаний

В 21 веке есть большое количество приложений и обучающих видео на youtube.com Можно получить подробную информацию про тренинг и бодибилдинг бесплатно. Также есть приложения, где люди составляют себе тренировки – там показана техника и ведется анализ активности на основе исходных данных – веса, роста и пожеланий.

Главный враг домашних тренировок – лень. Если тренер будет заставлять, то тут все на ваше усмотрение – уделить часок другой тренировке или пойти кушать конфеты. Для домашних тренировок нужна хорошая доля мотивации и самодисциплины. Необходимый инвентарь плюс желание будет равняться красивым накачанным ногам!

Ваши красивые ноги – в ваших руках!

9 Общий Балл

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, необходим комплексный подход– опробовать лучшие упражнения, составить график, определить цели и просто сильно захотеть.
Домашние тренировки удобны тем, что не нужно куда-то идти. Заниматься можно в любой одежде и в любое время. Вы не привязаны ни к режиму работы зала, ни к транспорту, ни к чему-либо другому.
Если вы не согласны с оценками данной статьи, то поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9

Плюсы

• Подтянуть мышцы ног можно в домашних условиях
• Заниматься можно в любое удобное для вас время

Минусы

• В тренировках важен правильный подход
• Необходимо тренироваться регулярно

Добавить свой отзыв

slovami.net

Как накачать ноги новичку: эффективные упражнения для ног

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно раскачивать спину и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Кроме всего прочего, широко разрекламированные хондропротекторы (которые якобы восстанавливают хрящевую ткань) – продукт весьма сомнительный и не имеет доказанной эффективности.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Приседания со штангой

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц,  локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1.  Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Рекомендации и советы по приседаниям

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела.

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра!

life-another.ru

Зачем тренировать ноги? Все тонкости и секреты!

В этой статье, я расскажу, зачем тренировать ноги, и нужно ли их вообще тренировать. Кстати, а вы знаете строение мышц НОГ? =) Если нет, сначала изучите подробности в статье: «Анатомия мышц ног». 

Если честно, тема сугубо индивидуальная, и только вы знаете ответ на этот вопрос 🙂

На мой взгляд, не тренировать ноги, если на то нет причин — глупо, и сейчас вы поймете почему.

Преимущества тренировки мышц ног

1. Эстетический нюанс (соблюдения пропорций) чрезвычайно важный момент в бодибилдинге (и не только для соревнующихся атлетов(ок), а в принципе, для всех людей, стремящихся к идеальной форме).

Ну, и как вы, возможно, понимаете, развитый верх тела без развитых мышц ног будет смотреться, мягко говоря, смехотворно, я бы сказал — уродливо несоразмерно.

Ну, это уже банально заезженная тема, в бодибилдинге (вообще, если цель гармонично красиво выглядеть) нужно развивать абсолютно все мышечные группы РАВНОМЕРНО, соблюдая пропорции. Нельзя концентрироваться на чем-то одном, полностью забивая на все остальное, это неправильно.

ВЫВОД: как правило, верх тела — тренируют все, а вот на низ (ноги) многие тупо забивают, соответственно тренируя мышцы ног, у вас будет происходить равномерное развитие всего тела (верха и низа) и не будет никаких дисбалансов (нарушений пропорций).

2. Тренируя (развивая) низ тела (мышцы ног) будет развиваться и верх тела (даже сам по себе). Как так, — спросите Вы? Очень просто! Наше тело — единое целое, которое всегда стремится к равномерности.

ВЫВОД: Будут у вас сильные, мощные, мускулистые мышцы ног — верх тела будет стремиться к тому же.

3. Кто не в курсе, мышцы ног являются самой большой мышечной группой в организме человека. А чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста мышц.

ВЫВОД: т.к. ноги самая большая мышца, выброс анабол.гормонов для роста мышц самый большой.

4. Чем больше и сильнее ваши ноги, тем ниже центр тяжести тела (более устойчивы). Например, это очень важно в ММА, боксе, тайском-боксе и т.п., короче там (в том спорте) где важна устойчивость.

Минусы тренировки мышц ног

1. Возможные проблемы с суставами. Дело в том, что очень большие и систематические нагрузки на коленные суставы могут способствовать разрушению хрящевой ткани. Т.к. в бодибилдинге основная цель наращивание мускулатуры (рост мышц), нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях, ну и т.к. мышцы ног самая большая, и самая сильная мышечная группа в организме (теле) человека, делать это проще, чем в остальных упражнениях на другие группы мышц (к примеру, на бицепс).

Я уже не говорю о банально неправильной технике выполнения упражнений, из-за которой травмы (и не только коленных суставов, но и возможно позвоночника, поясницы) — неизбежны.

Однако, если делать все по уму (грамотно подходить к процессу), т.е. тщательно разминаться, греть колени, разминаться в упражнении (разминочные, подводящие и т.п.), возможно делать предварительное утомление, правильно выполнять упражнении (технично), правильно питаться, хорошо восстанавливаться, постепенно прогрессировать нагрузку в упражнениях (по 2,5 максимум 5 кг, а не по 20 и больше кг за тренировку) чтобы связки и суставы также постепенно готовились и укреплялись и т.п., то все будет хорошо. ЗНАНИЯ — залог долголетия в бодибилдинге)).

Кстати, рекомендую изучить статью по теме: «Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».

2. Возможный визуальная (эстетическая) проблема: чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела. На мой взгляд, этот нюанс актуален для тех, у кого от природы хорошо развитые мышцы ног. Т.е. при должной тренировке, они очень-очень быстро прогрессируют (растут, увеличиваются в объемах) тем самым верх (визуально) становится маленьким.

Однако, этот нюанс касается не всех (сугубо индивидуальный). К слову, у многих ноги вообще ни хрена не растут, или растут очень медленно, не так как хотелось бы и т.п. Нужно смотреть по ситуации.

 3. Возможная проблема с ростом вверх у молодых. И то, это пункт касается только одного упражнения — приседания со штангой на плечах. Именно оно и может навредить росту молодых людей, т.к. именно в нём идёт сильная (при тяжелых весах, а понятие тяжелое — для всех разное) нагрузка на позвоночник. Кто не в курсе, кости растут в длину до 20-25 лет, так вот, если молодой человек и девушка переборщит с тяжелыми весами в приседаниях, то это может затормозить возможный рост в длину (высоту). Учитывайте это (либо не перебарщивайте, либо вообще не делайте), и все будет хорошо.

Рекомендую прочесть статью по теме: «Как накачать ноги без приседаний».

ВЫВОД по статье: минусы — одни лишь ВОЗМОЖНЫЕ! При грамотном подходе — все будет ОК. ПЛЮСЫ — говорят сами за себя, поэтому тренировать ноги обязательно нужно, но делать это нужно аккуратно (под контролем, с умом).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru