Упражнение с резиновым жгутом – Эффективные упражнения с резиновым жгутом

Упражнения с резиновым бинтом. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения с резиновым бинтом

Резиновый бинт – это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки. По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.

Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен быть плавным и с сопротивлением. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух или трех.

После выполнения каждого упражнения делайте паузу в 30–40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

1. Поднимите руки с резиновым бинтом вверх на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите прямые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед грудью – вдох. Затем плавно поднимите руки в исходное положение – выдох (рис. 63).

Рис. 63

2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на кисти рук и опустите вниз. Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, поднимите их через стороны вверх – вдох, затем плавно опустите в исходное положение – выдох (рис. 64).

Рис. 64

3. Поставьте ноги на ширину плеч, наступив на середину бинта. Наклоните туловище вперед, концы бинтов возьмите в руки и удерживайте их на затылке. Выпрямите туловище – вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 65).

Рис. 65

4. Встаньте на середину бинта, ноги на ширине плеч. Концы бинтов возьмите в руки и опустите их вдоль туловища ладонями вперед. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное (рис. 66).

Рис. 66

5. Встаньте на середину бинта, концы его держите в руках за головой, локти поднимите вверх. Выпрямите руки, не меняя положения локтей, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 67).

Рис. 67

6. Закрепите середину резинового бинта перед собой на уровне пояса, возьмите концы бинта в руки, наклоните туловище вперед и вытяните руки вперед. Проделайте прямыми руками одновременные круговые движения вперед, как при способе плавания «дельфин». Дыхание не задерживайте. Поднимая руки, делайте вдох, а опуская – выдох (рис. 68).

Рис. 68

7. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая рук в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер, затем медленно поднимите в исходное положение. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох (рис. 69).

Рис. 69

8. Лягте на спину, носки ног закрепите за неподвижную опору, середину бинта закрепите за головой и, взявшись за его концы, согните руки к плечам. Не сгибая ног в коленях, поднимите туловище до положения сидя, затем плавно вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, поднимая туловище – выдох (рис. 70).

Рис. 70

9. Лягте на спину, резиновый бинт закрепите за головой, руки поднимите вверх. Намотайте концы бинта на кисти рук и, не сгибая их в локтях, опустите вниз до касания бедер – выдох, затем поднимите руки в исходное положение – вдох (рис. 71).

Рис. 71

10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопных суставах. Середина резинового бинта закрепляется за неподвижную опору. Упражнение выполняйте до утомления мышц (рис. 72).

Рис. 72

11. Встаньте на середину резинового бинта, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возьмите руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии, руки держите около плеч, туловище держите прямо. Встаньте – вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторять упражнение до утомления мышц (рис. 73).

Рис. 73

12. Резиновый бинт за спиной. Прижмите прямую левую руку к бедру, а правую согните к плечу. В этом положении бинт должен быть в натянутом положении. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления – вдох, сгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох.

Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Проделайте упражнение другой рукой (рис. 74).

Рис. 74

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Жгут резиновый для тренировок плеч

Резиновый жгут для тренировок плеч способен как заменить штангу и гантели, так и стать дополнением к ним. Мы расскажем вам о том, как использовать резину для максимально эффективной накачки дельт, а также поможем в разы увеличить скорость тренировочного прогресса.

Характеристики резиновых жгутов

С помощью резины можно:

• Нарастить мышечную массу плеч вне зависимости от обстоятельств. Максимальный эффект достигается при комбинации жгутов со штангой и гантелями. В рамках этой статьи мы дойдем до желаемого результата в тренировках с петлями даже в том случае, если кроме тренировочной резины у вас нет ничего;
• Улучшить осанку и пропорции. Тренировка дельт, которую мы предлагаем вам, «автоматом» расправляет плечи благодаря построению правильных пропорций плечевого пояса. Ниже вы узнаете о главных ошибках в тренировке плеч, о которых должен знать каждый атлет;
• Накачать все тело с акцентом на плечевой пояс. Построить привлекательную мужскую фигуру. Девушки смогут округлить свои плечики, повысить их привлекательность. Дамы могут не бояться «перекачаться». Тренировки со жгутом помогут прекрасному полу создать гармоничную, женственную фигуру без избытка мышечной массы.;
• Улучшить здоровье, отдохнуть. Во время тренировки с резиной выделяются «гормоны счастья», которые улучшают психическое состояние, способствуют повышению работоспособности всех систем организма. Интенсивная тренировка со жгутом или резиновыми петлями – лучший способ отдохнуть и восстановить силы после тяжелого дня с минимумом физической активности;
• Сэкономить. Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних условиях. Вы экономите время, деньги на посещение фитнес-клуба или покупку дорогого оборудования, а также физическую и психическую энергию. Резиновые тренажеры оптимальны для занятых людей, которые желают получить все вышеперечисленные результаты с минимальными затратами.

Упражнения для накачки плеч со жгутом

Упражнение № 1. Жим стоя

Задача: проработка средней, передней и задней части плеча.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

Техника:            

Шаг №1. Беремся за жгут на уровне плеч

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки, разгибаем их в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: самое эффективное упражнение для комплексной прокачки дельт. Альтернатива жиму штанги или гантелей стоя.

Упражнение № 2. Жим стоя с растяжением

Задача: накачка средней, передней и задней части плеча. В сравнении с предыдущим упражнением больше работает задняя дельта.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

 

Техника:            

Шаг №1. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В верхней точке разводим их в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: используйте это движение в качестве основного, если у вас отстает задняя дельта.

Упражнение № 3. Растяжение рук с резинкой за головой

Задача: накачка задних, средних и передних дельт

Дополнительная нагрузка: мышцы рук, верх спины.

Техника:            

Шаг №1. Удерживаем резину на согнутых в локтевых суставах руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, разводим их как можно шире.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение № 4. Полукруг с резинкой

Задача: проработка всех пучков дельтовидной мышцы в равном объеме

Дополнительная нагрузка: бицепсы, трицепсы, грудные, мышцы спины.

Техника:            

Шаг №1. Начальное положение. Резину удерживаем перед собой на вытянутых руках.

Шаг №2. На вдохе поднимаем резину над головой и «переворачиваем» ее за спину.

 

Шаг №3. На выдохе делаем полукруг для возвращения в исходное состояние.

Комментарий: простое упражнение, которое может как «добить» плечи в конце тренировке, так и применяться в качестве разминки или заминки.

Упражнение № 5. Приседания с жимом вверх

Задача: накачка средней, передней, задней дельты. Выделение анаболических гормонов

Дополнительная нагрузка: Мышцы ног и ягодиц. Статическая нагрузка на все мускулы верха и низа тела.

Техника:            

Шаг №1. Ноги согнуты в коленных суставах, жнут удерживается в руках на уровне подбородка.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и ноги в коленных. Одновременно.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: мышечный рост невозможен без анаболических гормонов. Увеличить их секрецию может тренировка крупных мышечных групп, среди которых ноги занимают первое место.

Упражнение № 6. Разведение рук со жгутом

Задача: тренировка средней, передней  и задней дельты

Дополнительная нагрузка: предплечья, мышцы рук.

Техника:            

Шаг №1. Удерживаем резину на полусогнутых руках. Положение корпуса показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута в разные стороны.

Шаг №3.  На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение можно выполнять в наклоне. Эта вариация больше задействует заднюю дельту.

Упражнение № 7. Тяга жгута к подбородку

Задача: равномерная накачка всех пучков дельтовидной мышцы.

Дополнительная нагрузка: трапеции, мышцы рук

Техника:            

Шаг №1. Начальная позиция. Можно обойтись без сгибания в коленных суставах – все зависит от нагрузки и желания прорабатывать другие мышцы.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута к уровню подбородка. Руки не разводим в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: не выводим локти выше уровня плеч. В противном случае большая часть нагрузки уйдет в трапецию.

Для лучшего ознакомления посмотрите следующие видео:

Ключевые проблемы

Тренировка плеч – одно из «белых пятен» современного бодибилдинга и фитнеса. Нам предстоит решить две проблемы:

1. Устранить из работы трапеции. Они включаются в верхней точке движения и забирают нагрузку с целевых мышц;
2. Диспропорциональность. У большинства атлетов переразвита передняя дельта и недоразвита задняя. Следствие – ухудшение осанки, сколиоз, испорченный внешний вид плечевого пояса. Проблема навеяна современными тенденциями: про заднюю дельту забыли, акцент в тренинге ставят на мощном торсе, который строится жимом лежа, ожиманиями на брусьях, жимом стоя и другими упражнениями для накачки передней и средней части плеча.

Тренировочная программа для накачки плеч

Ваша программа для накачки плеч с резиной будет выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим стоя	2	10	1	3
Жим стоя с растяжением	2	12	1	3
Растяжение рук с резинкой за головой	2	15	1	4
Приседания с жимом вверх	3	20	2	4
Тяга к подбородку	2	12	1	3
Полукруг с резинкой	2	15	1	3
Разведение рук со жгутом	2	15	1	-

 

Тренировка всего тела с акцентом на плечи

Скорость роста дельтовидных мышц увеличится, если мы начнем тренировать все тело, благодаря следующим факторам:

• Пропорциональное развитие тела. При развитии дельтовидных без прокачки крупных мышечных групп организм стремится затормозить рост мускулов, которые выбиваются из общей картины.
• Выделение анаболических гормонов. В кровь вбрасывается тестостерон, гормон роста и другие соединения, которые вырабатывает организм при включении в работу мускулов всего тела. Спортсмен, организм которого вырабатывает вдвое больше тестостерона, будет расти в 1,5-2 раза быстрее. Это ключевое преимущество базы;
• Упражнения для крупных мышечных групп прокачивают плечи. Различные варианты жимов и тяг включают в работу все 3 пучка дельтовидной мышцы

Программу для проработки всего тела ищем ниже.

Принцип прогрессии нагрузок

Лучшие упражнения для дельт не будут работать, если не увеличивать нагрузку в них. Тело адаптируется к нагрузке, и вместо набора мускулов и улучшения фигуры, получаем физкультуру. Чтобы не заниматься физкультурой, вникните в суть следующих схем:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Оранжевая (2-15)	3	12	90

Тренировка №2

Наращиваем количество подходов

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	90

Тренировка №3

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Оранжевая (2-15)	5	12	90

Тренировка №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем сопротивление резины

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Красная (5-22)	3	12	90

Тренировка №5

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Красная (5-22)	4	12	90

Тренировка №6

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Красная (5-22)	5	12	90

Тренировка №7

Вновь сокращаем подходы и меняем резину.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	3	12	90

Тренировка №8

Увеличиваем количество повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	3	13	90

Тренировка №9

Наращиваем подходы при новом количестве повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	4	13	90

Тренировка №10

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	5	13	90

Тренировка №11

Увеличиваем количество повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	5	15	90

Тренировка №12

Снова отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резины. Повторения сохраняем.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Зеленая (17-54)	3	15	90

Прогрессируем до полного удовлетворения результатом. В остальных упражнениях используем аналогичную методику.

Осуществлять шаг вперед можно реже. Это зависит от многих индивидуальных факторов, среди которых:

• Возраст. Лучший прогресс наблюдается в возрасте от 16 до 25 лет. Мужчины от 26 до 40 лет также прогрессируют быстро. Дальше – медленнее;
• Пола. Девушки делают шаг вперед в 1,5-2 раза медленнее мужчин. Причина – отсутствие тестостерона в организме;
• Уровня стресса, загруженности. При большом уровне стресса для нервной системы лучше отложить прогресс до следующей тренировки, а сейчас заняться поддержанием формы. Резиновый жгут прокачивает не только мускулы, но и нервную систему.

Принцип суперкомпенсации

Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:

1. Травматизация. Выполнение упражнений приводит к повреждению мускулов. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти;
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности;
3. Суперкомпенсация. Единственная фаза, в которой нужно тренироваться. Фаза суперкомпенсации позволяет соблюсти принцип прогрессии нагрузок благодаря мышечным и энергетическим резервам, которые организм создает в данный период. Во время суперкомпенсации вы немного сильнее, чем до начала тренировки;
4. Утрата суперкомпенсации. Суперкомпенсация длится несколько суток (в зависимости от тяжести тренировки и других факторов), после чего наступает ее утеря: организм возвращается в дотренировочное состояние.

Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.

Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.

Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:

• 
  Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемом мускуле. Боль – признак восстановления;
• Психическая заряженность на тренировку. Появляется желание работать со жгутом, выкладываться на тренировке. Апатия к физическим нагрузкам, сонливость на тренировке – признаки фазы восстановления.

Тренировочные программы для накачки всего тела

Следующие программы позволят накачать плечи с резиновым жгутом и улучшить их внешний вид. Данные схемы являются комплексными, и рассчитаны на тренировку всего тела.

Чтобы работать только над дельтовидными мышцами, выполняйте исключительно день плеч.

Понедельник. Грудь, бицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Отжимания со жгутом	3	12	2	3
Жим жгута перед собой	3	15	1	3
Сгибание рук со жгутом стоя	2	12	1	3
Молот со жгутом	2	12	1	3
Скручивания с резиной	3	12	1,5	-

 

Среда. Спина, трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Тяга жгута в наклоне	3	12	1,5	3
Тяга резины к поясу	2	12	1	3
Подтягивания со жгутом	2	10	1	3
Разгибание рук из-за головы	2	12	1	3
Отведение рук назад	2	15	1	4
Становая тяга со жгутом	3	20	2	-

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с жимом вверх	3	15	2	3
Выпады со жгутом	3	12	1,5	3
Тяга к подбородку	2	12	1	3
Жим стоя с разведением	2	10	1	3
Растяжение рук с резинкой за головой	2	12	1	3
Полукруг с резинкой	2	20	1	-

 Комментарии к программам:

• Сопротивление жгута подбираем самостоятельно на основе своих физических возможностей;
• Для этой программы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, аналогичный тому, который показан выше;
• Адаптируйте схемы под собственные цели. Добавляйте упражнения на целевые части тела. Когда существующие исчерпают потенциал для роста;
• Не привязываемся к дню недели. Подневная схема – то, что сработает для большинства. Для большей эффективности частоту тренировок подстраиваем под свои индивидуальные характеристики.

gripboard.ru

Упражнения с резиновым жгутом: фитнес в домашних условиях

Фитнес имеет огромное значение для организма, как для мужчин, так и женщин. Сильное и красивое тело может много сказать о человеке. Держать себя в форме — это трудоемкий процесс, требующий силы воли, терпения и настойчивости. И отговорки, что нет времени на посещение тренажерного зала здесь неуместны, так как всегда есть возможность выполнять упражнения в домашних условиях с помощью резинового жгута.

Виды спортивных жгутов для фитнеса

Резиновый жгут позволяет выполнять упражнения для мышц всего тела. Его используют даже профессиональные спортсмены. Приобрести такой спортивный снаряд можно, как в спортивных магазинах, так и в аптеке. Они представлены различными торговыми марками, как отечественными, так и зарубежными. Их длина может быть от 2 м. Основные разновидности таких снарядов:

• Брендовые петли.

Их можно приобрести в зависимости от степени своей спортивной подготовки, выбрав снаряжение с меньшей или большей нагрузкой. Однако это дорогой вариант, который в основном продается в интернет-магазинах или крупных спортивных гипермаркетах.

• Резиновый бинт — более бюджетный и доступный вариант.

Он продается в небольших спортивных магазинах, и даже в аптеках. По степени нагрузки они все одинаковые, и это минус, так как придется постоянно регулировать длину снаряда и количество его слоев для увеличения эффективности фитнес-упражнений.

Особое внимание следует уделять целостности этого снаряда. Ведь при выполнении упражнений для мышц он может разорваться, и тогда возможны травмы или, как минимум, сильный удар. Поэтому изношенный снаряд нужно заменять новым.

Упражнения для мышц всего тела

Практически все упражнения для мышц (за исключением некоторых) требуют удержания жгута ногами. Такие занятия фитнесом предполагают выполнение комплекса упражнений для всех частей тела.

Упражнения для плеч:

• Исходное положение: стоя. Взять концы жгута в руки, а на образовавшуюся петлю встать двумя ногами, расставив их на ширине плеч. Руки немного отвести в стороны, локти не сгибать. На выдохе поднимать прямые руки по сторонам вверх, на вдохе — опускать.

• Исходное положение то же. Поочередно делать подъемы рук сначала перед собой, затем по сторонам.
• Не меняя положения тела согнуть руки в локтях, и на выдохе тянуть их к подбородку.
• Встать правой ногой на петлю жгута, сделав упор на нее, концы снаряда взять в руки. Левую ногу слегка отвести назад. Наклонить верхнюю часть корпуса так, чтобы плечи были параллельны правой ступне. Руки опущены вниз по бокам. На выдохе прямые руки отводим назад. Сделать 12-15 повторений и поменять сторону.

Упражнения в домашних условиях для рук (бицепсы и трицепсы):

• Встать двумя расставленными на ширине плеч ногами на жгут, а концы взять в руки. На выдохе сгибать руки локтях, подтягивая концы жгута к плечам, на вдохе опускать в исходное положение (прорабатывается бицепс).
• Исходная позиция та же, только руки надо сгибать поочередно (бицепс).
• Сесть на пол, концы жгута взять в руки, а на петлю наступить правой ступней. Делать сгибания-разгибания правой рукой. Затем выполнить то же самое на левую сторону (бицепс).
• Встать на петлю двумя ногами, концы снаряда взять в руки. Согнуть руки в локтях. На выдохе поднять руки вверх, разгибая их (трицепс).
• Закрепить петлю жгута за турник, концы взять в руки, согнутые в локтях. Делать разгибания обеих рук вниз (трицепс).

Фитнес-упражнения для грудных мышц:

• Пропустить жгут за спиной, чуть ниже плеч, концы взять в руки. Встать в упор лежа, прижав концы жгута к полу ладонями. Руки ровные, ноги вытянуты назад и упираются мысками в пол. Делать отжимания.
• Закрепить петлю жгута за спиной за турник, концы взять в руки, и делать разводы руками, сводя их впереди и затем отводя в стороны.

Упражнения для спины:

• Сложить жгут вдвое или втрое, образовать 2 петли, взявшись за центр жгута обеими руками. В каждую петлю вставить ногу. Руки опущены, ноги на ширине плеч. На вдохе наклонить верхнюю часть корпуса вниз, слегка сгибая колени, на выдохе — выровнять спину. Руки не сгибать (они тянутся вместе с корпусом).
• Жгут сложен, как и в предыдущем фитнес-упражнении. Вставить ноги в 2 петли. Выставить правую ногу немного вперед, слегка согнуть ее в колене, и наклониться к ней. Правую руку положить на колено. Левой рукой взяться за жгут по центру и опустить ее вниз. На выдохе поднимать левую руку вверх, сгибая ее в локте так, чтобы поднимался только локоть, а кисть смотрела в пол. Затем сделать то же самое для другой стороны.

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью жгута, нужно лечь на пол, предварительно закрепив снаряд над головой. Петлю взять в руки и делать любые скручивания, натягивая жгут. Со жгутом можно качать как прямые, так и косые мышцы пресса.

Мышцы ног можно прокачать, выполняя такие фитнес-упражнения:

• Встать ногами в петлю, а центр жгута закинуть за голову, и расположить на шее. Держа спину ровно, делать приседания.
• Исходное положение то же. Делать наклоны верхней части туловища вперед, не сгибая ноги.

С помощью таких упражнений в домашних условиях можно прокачать все группы мышц не хуже, чем на тренажерах.

Программа упражнений в домашних условиях со жгутом

Не обязательно использовать жгут на протяжении всей тренировки. Можно выполнять свой обычный комплекс, каждый раз дополняя его упражнениями со снарядом. Так, например, если тренировки по фитнесу проводятся трижды в неделю, нужно каждое занятие дополнять упражнениями со жгутом для какой-либо группы мышц:

• для рук и плеч;
• для груди и трицепсов;
• для спины и бицепсов.

А вот пресс лучше прокачивать каждую тренировку. Количество подходов следует постепенно увеличивать до 3-5, количество повторений в каждом из которых: по 10-15.

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения со жгутом без предварительного разогрева мышц с помощью разминки. В противном случае существует риск их повреждения.

Такой снаряд может быть полезен и мужчинам, и женщинам. Он легко адаптируется под любое упражнение, не требует больших затрат и дает необходимую нагрузку на мышцы для эффективных занятий фитнесом.

medaboutme.ru

Упражнения со жгутом — Боевой спорт

Комплекс упражнений с резиновым жгутом

Все упражнения делаются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Приседания со жгутом

Расположите стопы на ширине плеч. Зафиксируйте жгут серединой стопы, чтобы он не вылезал ни взад, ни вперёд. Выпрямите спину. Концы жгута держите в опущенных руках.

Мёртвая тяга

Положение ног не меняется. Концы эспандера также удерживаем в опущенных руках. Ноги чуть-чуть согните в коленях, прогните и зафиксируйте спину. Наклоняйтесь вперёд сгибаясь в тазобедренных суставах.

Тяги обратным хватом к поясу

Не изменяя положения ног, слегка наклонитесь вперёд. Руки разверните ладонями от себя. Выполняйте тяги к поясу, удерживая спину прогнутой. Руки при тягах двигаются вдоль бёдер.

Тяга одной рукой к поясу

Сделайте выпад вперёд одной ногой и зафиксируйте стопой жгут. Свободный конец возьмите разноимённой рукой. Отводя плечо назад делайте тяги к поясу. Корпус удерживайте вертикальным.

Растягивания жгута над головой

Встаньте прямой и возьмите жгут двумя руками хватом шире плеч. Поднимите руки вверх. Натягивая жгут, опускайте руки через стороны до касания жгутом груди.

Как вариант можете выполнять растягивания, опуская жгут за голову.

Растягивания жгута перед грудью

Вытяните руки со жгутом вперёд, не меняя хват жгута. Разводя прямые руки горизонтально, растягивайте жгут до касания груди.

Сведения рук

Не выпуская жгут из рук, забросьте его за спину. Сводите прямые руки вместе до касания кистями друг-друга.

Жим

Сместите жгут ниже, так чтобы он проходил подмышками. Руки согните в локтях. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вперёд параллельно полу. После этого выполните жимы, выпрямляя руки вверх под углом 45 градусов.

Отбивка

Поставьте ноги широко. Зафиксируйте жгут одной стопой. Свободный конец возьмите в одноимённую руку. Растягивайте жгут, забрасывая прямую руку к противоположному плечу.

Жимы вверх с пронацией

Стопами зафиксируйте жгут на ширине плеч. Свободные концы жгута удерживаются у плеч, ладони рук при этом повёрнуты к себе. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вверх и разворачивая кисти ладонями вперёд.

Широкие жимы без пронации

Положение ног не меняется. Руки расположите по сторонам тела. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вверх.

Разводка рук в стороны

Положение ног то же, свободные концы жгута в опущенных руках. Разводите руки в стороны до уровня горизонтали на высоте плеч.

Разводка под 45 градусов

Исходное положение не меняется, за исключением небольшого наклона вперёд. Разводите руки в стороны-вверх, растягивая жгут.

boi-sport.ru

Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок

Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок – это возможность существенно увеличить КПД тренировочного процесса. Сегодня мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях с резиной, научимся их выполнять с максимальной эффективностью, поймем за счет чего прогресс можно ускорить в десятки раз. Каждый сможет достичь своей индивидуальной цели.

Преимущества жгутов

С помощью тренировочной резины вы сможете:

• Улучшить спортивные навыки. Жгуты применяют представители единоборств, скоростно-силовых и силовых видов спорта. С ними тренируются борцы и лыжники. Каждый получает свой результат;
• Повысить эффективность выполнения упражнений со штангой и гантелями. Резина позволяет направить нагрузку в целевые мускулы, проработать мышцы-стабилизаторы в нужной мере;
• Нарастить мышечную массу. Как в комплексе со штангой, гантелями и другими тренажерами, так и в формате «соло». С помощью резины можно прокачать каждый мускул вашего тела;
•  Похудеть. Правильная тренировка со жгутом – не хуже регулярного посещения спортзала. Силовые упражнения, к коим относится работа с петлями, способствуют горению калорий и проявлению эффекта отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 24-72 часов после тренировки со жгутом;
• Привести тело в форму. Самая простая задача для резинок. Регулярные короткие тренировки в домашних условиях творят чудеса;
• Оздоровиться. Петли являются оптимальным тренажером для современного человека: стоят дешево, занимают мало места, экономят время и энергию. Сидячий образ жизни ворует у нас десятилетия счастливой жизни. О своем здоровье нужно задуматься уже сейчас;
• Улучшить психологическое состояние. Упражнения с резиновым жгутом провоцируют выброс гормонов удовольствия, которые улучшают состояние психики спортсмена. Возникают позитивные мыслеформы, которые направлены на созидание. Благодаря этим внутренним переменам тренировки могут стать началом новой жизни.

Базовые упражнения со жгутом

Базовые упражнения обладают следующим функционалом:

• Включают в работу две или более мышечных групп;
• Дают существенный результат в массонаборе и похудении. Чем больше мышечных групп вы прокачали, тем быстрее сгорает жир, и тем лучше набираются мускулы;
•  Провоцируют усиленную работу гормональной системы. В кровь вбрасываются анаболические гормоны, которые поднимают вашу работоспособность, ускоряют все процессы в организме, улучшают внешний вид и настроение.

Упражнения со штангой

Резиновый жгут часто используется в качестве дополнения к тренировкам со штангой. Он нужен:

1. Новичкам. Для формирования связи мозг-мышцы, изучения техники упражнения;
2. Опытным спортсменам, которые хотят повысить эффективность выполняемых движений;
3.  Всем, кто желает тренироваться с большей результативностью, и разнообразить тренировочный процесс.

Упражнение №1. Жим штанги лежа

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1.  Начальное положение. Подробнее о технике крепления петель смотрите в видео ниже.

Шаг №2. На вдохе плавно опускаем штангу до касания груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию, без резких рывков.

Пояснение: резина помогает сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах, пройти сложный участок внизу амплитуды. Лучшее упражнение для проработки грудных мышц.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Целевые мускулы: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, все мускулы ног. Статическую нагрузку получают мышцы пресса

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Спина прямая, смотрим в точку перед собой.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, смотрим в ту же точку, в которую смотрели при начале движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Пояснение: петли распределяют нагрузку по всей траектории. Резина не дает вам «зависнуть» в нижней точке, но и расслабиться в верхней тоже не получится. Лучшее упражнение для ног и ягодиц.

Упражнение №3. Жим штанги сидя

Целевые мускулы: средняя, передняя и, в меньшей мере, задняя часть делты. Трицепсы, верх грудных и предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем гриф на уровне верха груди.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до их полного выпрямления.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: распределение нагрузки по всей траектории движения позволяет спортсмену сделать чуть больше работы. Также вы будете двигаться по определенной амплитуде, что хорошо для плечевых суставов с их повышенной травматичностью.

Упражнение №4. Подъем штанги на бицепс стоя

Целевые мускулы: бицепсы и предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до максимума.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: резина помогает пройти низ траектории, когда вы поднимаете штангу. Благодаря равномерному распределению нагрузки можем взять на 2,5-5 кг больше при сохранении корректной техники. Это увеличит работоспособность и объем мышц.

Упражнение №5. Становая тяга

Целевые мускулы: низ спины, бицепсы бедра, ягодицы, предплечья. Работают мышцы спины, рук, дельт. В работу включено 75% мускулов тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. В данном примере хват разносторонний. Он может быть односторонним. Прямым (руки сверху) или обратным (руки снизу). Подберите хват под свои предпочтения.

Шаг №2. На вдохе разгибаем туловище, полностью выпрямляемся со штангой в руках.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: становая тяга с петлями становится менее травмоопасной и более полезной. Становая тяга может как калечить (при неправильной технике и большом весе), так и лечить. Петли фиксируют определенную траекторию движения, что повышает эффективность становой тяги.

Упражнение №6. Жим гантелей лежа

Целевые мускулы: грудные, трицепсы, дельты с уклоном на переднюю и среднюю часть плеча

Техника:

Шаг №1. Стартовое положение.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выталкиваем гантели вверх. В верхней точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: альтернатива жиму со штангой. Используйте по очереди.

Более подробную технику ищем в этих видео упражнений со жгутом:

Упражнения со жгутом

Тренировки со жгутом могут проводиться без дополнительного инвентаря. Спортивный жгут – полноценный тренажер, с которым можно достигать всех перечисленных выше целей. Бодибилдером вы не станете, но существенно улучшить фигуру, здоровье и спортивные результаты с помощью следующих упражнений возможно.

Упражнение №1. Жим вперед со жгутом

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, немного сводим их так, чтобы они находились на расстоянии 20-40 сантиметров друг от друга.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: одно из лучших упражнений для груди со жгутом. В конечной точке можете задержаться на мгновение, свести руки вместе и почувствовать работу целевых мускулов.

Упражнение №2. Тяга жгута к груди

Целевые мускулы: спина, дельты (с акцентом на заднюю часть), бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Исходное положение.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, тянем резину к низу груди. Руки можно притягивать к себе ближе, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: выполняем движение за счет сведения лопаток, а не отведения рук назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, сводим лопатки с максимальным усилием.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: дельтовидные, грудные, мышцы рук

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и чуть отводим их назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Комментарий: чем уже беремся за резинку, тем большим будет ее сопротивление.

Упражнение №4. Сгибание рук со жгутом стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до невозможности продолжения движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: для накачки бицепсов отлично работает визуализация. Закройте глаза и представьте работу бицепсов во время тренировки. Это улучшит связь мозг-мышцы не только в бицепсах, но и по всему телу. Это один из коронных приемов Арнольда Шварценеггера.

 

Упражнение №5. Отведение рук назад стоя

Целевые мускулы: трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки и отводим их немного назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: одно из лучших упражнений на трицепс со жгутом. Необходимо выполнять в связке со сгибаниями.

Упражнение №6. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мускулы: бицепсы бедра, ягодицы, низ спины. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Техника:

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, концентрируемся на работе бицепсов бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: альтернатива становой тяге.

Подробнее технику можно изучить с помощью этого видео:

Как тренироваться со жгутом

Вышеперечисленные упражнения дают максимальный эффект только в том случае, если мы соблюдаем 2 ключевых принципа телостроительства:

1. Принцип прогрессии нагрузок;
2. Принцип суперкомпенсации.

Рассмотрим эти принципы подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

Постулат гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс, если хочет получить результат. Оптимальная частота прогресса – раз в 1-3 тренировки.

На примере приседаний с петлями прогрессия нагрузок будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	3	12	2

 

Тренировка №2

Упражнение	Цвет петли (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	4	12	2

 

Тренировка №3

Упражнение	Цвет петли (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	5	12	2

 

Тренировка №4

Приседания с петлями

Красная (5-22)

3

12

2

 

Тренировка №5

Приседания с петлями

Красная (5-22)

4

12

2

 

Тренировка №6

Приседания с петлями

Красная (5-22)

5

12

2

 

Тренировка №7

Приседания с петлями

Красная (5-22)

6

12

2

 

Тренировка №8

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

3

12

2

 

Тренировка №9

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

3

12

1,5

 

Тренировка №10

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

3

15

1,5

 

Тренировка №11

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

4

15

1,5

 

Продолжаем прогрессировать за счет увеличения сопротивления жгута, количества подходов и повторений. Сокращаем отдых до 60-90 секунд.  Увеличивать нагрузку можно реже.

Без применения данного принципа тренировки с любым тренажером позволят вам немного подкачаться и улучшить форму. Потенциал прогресса будет исчерпан в первые 4-8 недель тренировок. Далее вместо спорта атлет будет заниматься физкультурой, не зная об этом. Зайдите в среднестатистический фитнес клуб и осмотрите посетителей. 4 из 5 занимаются именно физкультурой. Кто-то считает, что набирает мышечную массу, другие заняты похудением, но все они являются физкультурниками, так как не используют принцип прогрессии нагрузок.

Принцип суперкомпенсации

Разделил тренировочный процесс на 4 фазы:

1. Тренировка. Является спусковым механизмом для дальнейшего прогресса. При этом на тренировке мышцы не растут. Результат получаем в следующих фазах;
2. Восстановление. Берет начало сразу после окончания тренировки. В этой фазе мускулы ослаблены и не способны выполнять тренировочную нагрузку. Конечная точка фазы – восстановление мышечных волокон и других систем организма до исходного уровня;
3. Суперкомпенсация. Организм пытается справиться со стрессом (тренировкой) наращиванием резервов для более комфортного прохождения подобных ситуаций в будущем. В виде «резервов» может выступать развитие мышечной системы, улучшение физической формы, развитие систем, которые принимают участие в тренировке. Суперкомпенсация – единственный оптимальный момент для тренировки. Мышечная боль исчезает, появляется желание тренироваться. Только в этой фазе можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без перенапряжения;
4. Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен вовремя не провел тренировку. Организм прекращает тратить энергию на поддержание созданных резервов, тело возвращается к предтренировочному уровню развития.

Принцип суперкомпенсации определяет частоту тренировок. Базовые упражнения с резиновым жгутом нужно выполнять только в третьей фазе тренировочного процесса. Привязка указанных ниже программ к дням является условностью. Максимум эффекта добиваемся только тренировками при суперкомпенсации. 

Тренировочные программы со жгутом

Схемы оптимальны для набора мышечной массы и улучшения формы в спортзале. Для похудения уменьшаем вес снарядов, увеличиваем количество повторений и подходов. В целях развития силы увеличиваем вес, снижаем количество повторений до 2-6, и дольше (до 5 минут) отдыхаем между подходами:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)	Использование резины (да/нет)
Подтягивания к груди	5	10	2	4	Нет. Да – если не можете подтянуться указное количество раз в 5 подходах
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3	Да
Разгибание рук со штангой из-за головы	3	12	1	3	Да
Обратные отжимания от скамьи	3	10	1,5	3	Нет
Тяга верхнего блока к груди	3	12	1,5	3	Нет
Подъем прямых ног в висе	3	12	1,5	4	Нет
Становая тяга	5	15	2	—	Да

 

Среда. Грудь, бицепс, трапеции, аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)	Использование резины (да/нет)
Горизонтальный жим штанги лежа	4	10	2	4	Да
Разводки гантелей на наклонной скамье	3	12	1,5	3	Нет
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	1,5	3	Да
Подтягивания узким обратным хватом	2	До отказа	3	4	Да – если не можете подтянуться больше 8 раз
Жим гантелей на наклонной вверх скамье (20-30 градусов)	3	12	2	3	Да
Шраги со штангой	3	20	1	3	Да
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	—

 

 

Пятница. Ноги, ягодицы, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)	Использование резины (да/нет)
Приседания со штангой	5	12	2	4	Да
Выпады со штангой	3	10	2	3	Нет
Жим штанги стоя	3	8	2	4	Да
Махи гантелями в наклоне	4	20	1	4	Нет
Тяга на прямых ногах с резиной (без штанги)	5	15	1	3,5	Да (без штанги)
Подъем прямых ног в висе	2	15	1,5	3	Нет
Подъем на носки в тренажере	3	20	1	—	Нет

 

Комментарии к программам:

• Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок по каждому упражнению в каждом тренировочном дне;
• Адаптируем программу под свои цели. Считаете, что трапеции у вас и так растут без шрагов – убираете их. Новичкам лучше заниматься по готовой программе, так как чувство собственного тела еще не развито;
• Тренировки без штанги и гантелей – выполнение аналогичных упражнений со жгутом. Проводить их можно в любых условиях: в спортзале, дома, на улице;
• Избегайте перетренированности и недотренированности. В тренировках чаще 3-4 раз в неделю нет смысла для новичка. Оптимальный вариант – научиться пользоваться принципом суперкомпенсации, и подбирать частоту тренировок со жгутом индивидуально.

gripboard.ru

Упражнения с эластичным жгутом для проработки основных мышечных групп

Резиновый жгут по своим функциональным возможностям способен заменить множество громоздких тренажеров. За счет компактных размеров его можно брать с собой повсюду, что делает возможным проведение тренировок в любом удобном месте.

Занятия с эспандером достаточно безопасны: риск травмирования при соблюдении правильной техники выполнения элементов минимален. Упражнения с резиновым жгутом не только исключают чрезмерную нагрузку на суставно-связочный аппарат, но и способствуют оздоровлению позвоночника.

Правила проведения фитнес-тренировок с эспандером

Для того чтобы фитнес-тренировки были максимально эффективны, важно следовать определенным правилам:

1. Следите за соблюдением верной техники выполнения спортивных элементов.
2. Перед каждой тренировкой проводите небольшую разогревающую разминку для плавной подготовки организма к нагрузкам.
3. Занимайтесь в удобной одежде, которая не сковывает и не стесняет движений. В то же время нельзя надевать форму слишком свободного кроя, так как она может помешать работе со снарядом, цепляясь за него. Волосы лучше убирать в пучок или хвост.
4. Контролируйте дыхание: выдох должен производиться на усилии, вдох — на расслаблении.
5. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода по 15-20 повторений.
6. Следите за собственным самочувствием. Не допускайте чрезмерного переутомления. При острых болевых ощущениях прекращайте тренинг.

Существует множество упражнений для занятий с эспандером. Ниже представлены наиболее простые, но эффективные элементы фитнеса, выполнение которых поможет поддерживать оптимальную физическую форму и хорошее самочувствие.

Упражнения для укрепления рук и плечевого пояса

Для качественной проработки трицепсов и бицепсов в программу тренировок можно включить следующие элементы:

• Вытяжение руки над головой — позволяет тщательно проработать трицепс. На один конец эспандера наступить одной ногой, другой конец плотно зажать в ладони. Вытянуть руку вверх и завести за голову. Выпрямлять руку, максимально натягивая резиновый жгут.
• Сгибание-разгибание рук в локтях — для усиления бицепса. Встать на середину жгута обеими ногами. Рукояти снаряда плотно зажаты в ладонях. Выполнять сгибание-разгибание рук в локтевых суставах в умеренном темпе.

Упражнения для проработки грудных мышц

Для укрепления грудных мышечных волокон подойдет следующий комплекс фитнес-элементов:

• Сведение-разведение рук.

Расположить эспандер за спиной. На выдохе соединить руки вместе, на вдохе развести в разные стороны.

Жгут должен находиться за спиной, его концы плотно зафиксированы в ладонях.

• Тяга к груди из положения сидя.

Сесть на пол или коврик для фитнеса, ноги немного согнуть в коленях. Жгут закрепить за стопы ног. Концы эспандера крепко зажать в руках. Тянуть снаряд к груди, сводя лопатки. Спина выпрямлена, пресс в напряжении. В конечной точке упражнения плечи и грудная клетка должны быть максимально расправлены.

medaboutme.ru

КроссФит программа тренировки с резиновым жгутом для борцов — Боевой спорт

Программа КроссФит начинается разминкой с вращениями в плечевых и локтевых суставах, пояснице и приседаний, которые выполняются в течении одной минуты.

Утренний комплекс

1. Стандартные отжимания.
2. Прыжки вверх на двух ногах с поднятием колен к груди для развития взрывной силы. Это нужно непосредственно для борьбы, для бросковой техники. Когда боец выполняет проход в ноги, он легко вырывает своего соперника и бросает на помост.
3. Борцовская склепка или книга — одновременное поднятие туловища и ног из положения лежа с касанием ступней ног руками. Развивает пресс, спинные мышцы и общую выносливость.
4. Бёрпи с выпрыгиванием вверх.

После каждого раунда отдых в течении одной минуты. При появлении легкого недомогания после выполнения первого круга необходимо измерить пульс. В случае, когда пульс больше 135 ударов в минуту необходимо увеличить время отдыха на одну минуту.

Главным преимуществом комплекса является то, что его можно выполнять дома в любую погоду и время года, полностью заменив им утренние пробежки.

Упражнения с резиновым жгутом

Занятия с резиной это рост и эластичность мышц, скорость и взрывная сила, что необходимо в первую очередь развивать в боевых искусствах.

1. Тяга жгута к своим коленям. Во время выполнения следует сначала тянуть к одной ноге, затем к двум. Это дает силу тяги в борьбе, когда берется захват.
2. Тяга назад на уровне плеча. Руки захватывают концы эспандера на уровне солнечного сплетения и с шагом назад одноименной рукой тянем резину назад за спину. Развивает рывок во время захвата и выхода на прием во время борьбы. Очень хорошо работает верхняя часть мышц спины, плеча, трицепс, предплечья.
3. Подход с выходом на бросок. Взять концы резины хватом похожим на захват одежды. Делается подшаг правой ногой и заход левой с выходом на бросок. Упражнение имитирует базовые броски: через бедро, передняя подножка, подхват развивая большую группу мышц используемых в этих приемах.
4. Имитация прохода в ноги с резиной. Резина петлей накидывается на пояс, а свободные концы держит партнер или привязываются к батарее, шведской стенке. Выполняется проход в ноги с последующим вставанием при натянутом положении и возвращение назад на место.

После выполнения комплекса необходимо выполнить компенсирующие упражнения для мышц, которые нагружались в основном комплексе.

1. Боксерская двойка со статично закрепленной резиной к стене.
2. Бой с тенью со жгутом в руках с выполнением ударов, нырков, уклонов.
3. Перемещения в стойке со связанными между собой жгутом ногами.

Для выполнения упражнений данной КроссФит программы потребуется секундомер для отсчета времени. Упражнения нужно делать по одной минуте и в общей сложности выполнить 3-5 раундов. Количество подходов зависит от степени подготовленности атлета и наличию свободного времени.

boi-sport.ru