Пульс жиросжигания: Оптимальный пульс для сжигания жира

При каком пульсе происходит жиросжигание: как рассчитать

При занятии любым видом спорта у человека изменяется частота пульса. Приступая к тренировкам, многие думают, что чем тяжелее упражнения, тем быстрее осуществится заветная цель. Это неверное рассуждение. Калории начинают сжигаться при определенном количестве сердечных сокращений. Частота пульса у каждого человека разная, она зависит от возраста, уровня физической подготовки. В публикации рассмотрено, что такое пульс для жиросжигания, приведены оптимальные нормы при занятиях различными видами спорта.

Что такое максимальная частота сердечных сокращений

Частота сердечного ритма на максимуме – это число, которое получается при вычитании возраста человека из числа 220. К примеру, возраст равен 25 лет. МЧСС равняется 195.

Считается, что калории сжигаются в диапазоне пульса, который равен 60-75% от максимального ритма сердца. Каждый человек индивидуален, поэтому расчеты следует проводить для конкретного случая.

Зоны жиросжигания от МЧСС представлены в таблице:

60-70%	За 30 минут выполнения упражнения перерабатываются углеводы, затем начинается процесс расщепления жиров. Длительность тренировки должна составлять 60 минут.
70-80%	Это показатель аэробного занятия, подходит для опытных спортсменов.
80-90%	Вариант критической кардио-нагрузки. Кислород в малом количестве поступает к тканям, поэтому процесс сжигания калорий сокращается.

Какой должен быть

У женщин

Частым считается вопрос, при каком пульсе сжигается жир у женщин. В состоянии покоя у слабого пола тратится мало калорий. Поэтому большое значение имеет физическая нагрузка. Наиболее результативные виды спорта: плавание, бег на длинные дистанции.

Безопасным и эффективным считается диапазон от 50 до 70% от МЧП. Пульсометр позволяет определить оптимальный уровень пульса.

У мужчин

Мужчинам для сжигания лишних калорий необходимы усиленные занятия. Нормы тренировочных показателей отличаются от женских значений. Оптимальное значение – 50-80% от МЧП.

Важная информация: чередование темпов помогает в достижении желаемого результата.

Как рассчитать

Показатели, позволяющие рассчитать пульс для жиросжигания:

1. Пульс в состоянии покоя. Замеры производятся утром в постели в течение 1 минуты.
2. Максимальная частота ударов (в зависимости от возраста).
3. Индивидуальный максимальный пульс (рассчитывается с учетом силы нагрузки от 50 до 80%).

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

Формула считается наименее ошибочной: HR_макс= 205,8 — (0,685 * возраст), где HR_макс – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для конкретного человека, возраст измеряется в годах.

Формула Карвонена

Считается наиболее обоснованным методом подсчета ЧСС для жиросжигания.

Формула Карвонена выглядит следующим образом: 

• ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где ЧССр – это число ударов в минуту, рекомендуемое для интенсивной тренировки;
• ЧССп – пульс в состояние покоя;
• ИТН – интенсивность занятия.

Оптимальные нормы для жиросжигания

При беге

Бег относится к динамическим видам тренировки. В данном случае особенно важно обозначить пульс. Причина – выход за аэробную границу замедлит темпы снижения веса. Пульсовая зона для сжигания жира – 120-160 ударов в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка требует поступления большого количества кислорода в ткани, в противном случае процесс сжигания жира останавливается. Оптимальное значение скорости биения сердца – 110-130 ударов в минуту.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира – 70% от МЧП.

При занятии на велотренажере

Главное преимущество велотренажера — возможность проведения занятий в любое время в домашних условиях. Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Показатель нормы пульса –до 70-80% от максимальной частоты пульса.

Велотренажер поможет привести все тело в норму по причине того, что худеют не только ноги. Происходит равномерное уменьшение жировых отложений.

Как повысить эффективность кардиотренировки

Как оценить интенсивность

Если под рукой нет специального прибора, то определить интенсивность нагрузки можно исходя из собственных ощущений.

Виды интенсивности:

• очень легкая – разговор без труда;
• легкая – требуется небольшое внимание для разговора;
• выше легкой – становится достаточно трудно произнести фразу;
• средняя – требуются усилия для поддержания беседы;
• умеренная – становится трудно разговаривать, но еще возможно;
• высокая – совсем тяжело произносить фразы;
• интенсивная – невозможно поддерживать разговор.

Другой способ определения: в течение 10 секунд считать удары сердца, полученную цифру умножить на 6.

Важно определять интенсивность тренировки, это поможет избежать сердечной недостаточности и других проблем.

Как продуктивно сжигать жир

Пульс в диапазоне от 70 до 80% от МЧСС помогает в сжигании жировых отложений. Усложнять упражнения следует постепенно. Совет новичкам: увеличивать удары в минуту не более чем на 5% от максимального значения ЧСС. Нагрузка увеличивается 1 раз в неделю. Постепенное введение интервальных тренировок позволит ускорить обмен веществ, убрать лишний вес в области талии, рук и бедер.

Достоинства высокоинтенсивных занятий:

1. Увеличение выносливости.
2. Приведение артериального давления в норму.
3. Создание рельефа мышц.
4. Улучшение общего физического состояния.

Силовые тренировки должны проходить в быстром темпе.

Как составить жиросжигающую программу

Что должно входить в жиросжигающую тренировку:

1. Разогрев мышц (бег, прыжки, круговое движение тазом, требуемое время – не более 5 минут).
2. Высокоинтенсивное упражнение (прыжки в высоту или отжимания в течение 30 секунд).
3. Восстановительный период (1 минута).
4. Повторение высокоинтенсивного упражнения (время – 10-12 минут).
5. Завершающий этап – 5 минут ходьбы или небыстрого бега.

Совершенствовать любую программу следует со временем, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Видео

Больше о скорости сердечного ритма для похудения смотрите на видео.

Пульс для сжигания жира — нормы в зависимости от возраста

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не выбор кардио, а частота пульса, с которой выполняется тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для жиросжигания являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В первом случае необходимо поддерживать пульс для сжигания жира не менее 30-40 минут, а во втором — при более высоком пульсе — эффективность жиросжигания строится на высоком потреблении кислорода. Как рассчитать жиросжигающую зону пульса? Читайте в материале.

// При каком пульсе сжигается жир?

Частота пульса — ключевой параметр, влияющий на количество расходуемых при физической активности калорий. Вторым по важности является продолжительность тренировки для похудения. Именно комбинация этих факторов позволяет определить пульс, при котором сжигается больше жира.

В конечном итоге, важно не только разогнать сердце до определенного пульса, но и поддерживать желаемую цифру на протяжении 30-40 минут — исключительно в этом случае можно говорить о пользе бега и другого кардио для похудения и жиросжигания.

Отметим, что для измерения пульса при беге рекомендуется использовать либо нагрудный пульсометр в виде ремня, либо, если тренировка проходит на беговой дорожке, рукоятки тренажера. Также подойдут фитнес-браслеты и умные часы — модели нового поколения определяют пульс достаточно точно.

// Читать дальше:

Пульс для похудения и сжигания жира

Исследования говоря о том, что 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса помогают сжигать порядка 50% калорий именно за счет жира. В свою очередь, тренировки при большем или при меньшем пульсе обеспечивают до 35-40% суммарных затрат энергии за счет жировых запасов².

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — рассчитываемой в зависимости от возраста человека. Усредненно это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Плюсом является и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к проблемам со здоровьем. Важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Максимальная частота пульса — это главный параметр для контроля за сердцебиением во время бега или занятиями другими вида спорта. Этот показатель рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». В дальнейшем оценивается процент от максимальной цифры.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если после пробуждения ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола.

// Нормы пульса:

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Опасный пульс при беге

Для 30-летних людей пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих круговых тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным.

В свою очередь, для 50-летних максимально безопасным пульсом являются 100-120 ударов. Поскольку сердце человека при беге ускоряется больше этих значений, важно подбирать то кардио, которое подходит именно вашему возрасту. В конечном итоге, пульса для сжигания жира можно добиться и на велотренажере.

// Читать дальше:

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности (и частоты пульса). По сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения — калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Еще одной методикой, позволяющей сжигать жир быстрее, является использование специальной маски для тренировок — за счет системы фильтров она ограничивает количество кислорода во вдыхаемом воздухе. В конечном итоге, это повышает как пульс, так и VOmax, помогая жиросжиганию.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге важно думать не только о частоте пульса, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса, заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и уровень сахара в крови.

Научные источники:

1. Your target heart rate, source
2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

В продолжение темы

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

В процессе борьбы с избыточной массой тела важно узнать, каков оптимальный пульс при кардиотренировке для сжигания жира, по какой формуле находится ЧСС для тренировки, и какая нагрузка необходима для эффективного жиросжигания. Точное определение пульсовых зон, в зависимости от возрастной категории и физических способностей, помогает достичь более высоких результатов при снижении веса. Если человек использует слишком низкий или, наоборот, повышенный ритм занятий, то лишняя масса не будет сжигаться.

Что такое кардиотренировка

Виды спортивной деятельности, направленные на укрепление сердечной мышцы, называются кардиотренировкой. К ней относят: бег, гимнастику, занятия на тренажерах, катание на роликах и лыжах, плавание. Благодаря таким упражнениям происходит активная вентиляция легких, способствующая ускорению метаболизма. Ключевые функции кардионагрузки:

• укрепление сердца и сосудов;
• похудение, сжигание жира;
• повышение выносливости организма;
• тренировка системы дыхания;
• выработка устойчивости к стрессовым ситуациям.

Какой должен быть пульс­

Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий. Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Расчет пульсовой зоны для кардиотренировок, позволяющего максимально интенсивно расходовать калории, невозможен без определения всех пульсовых зон. К ним относится: ЧСС в состоянии покоя, предельный пульс при физической деятельности, а также зоны разминки, выносливости, активности и аэробная зона. Нормальное число сердцебиений рекомендуется измерять пульсометром утром, сразу после пробуждения. Женский показатель равен 60-70 ударов в минуту, мужской – 70-80. Значение каждой кардиозоны можно посчитать, используя формулы из таблицы:

МЧП (максимальная частота пульса)	Разминочная	Активная	Аэробная	Область выносливости	Красная зона
220 минус возраст	45-60% от МЧП	65-70%	70-80%	80-90%	95-99%
Ускоряется обмен веществ, но выведение ненужной энергии из организма плохое	Происходит развитие сердечно-сосудистой системы, мышцы быстро восстанавливаются	Сжигание жира протекает медленно, но эффективно	Пригодна для наращивания мышечной массы, окисляются углеводы	Высокая степень нагрузки, опасна для сердца	Сердце может не справиться со своей функцией

Жиросжигающая зона

Приступая к занятиям, многие спортсмены полагают, что успех зависит от интенсивности выполняемых упражнений, однако это не так. Организм реагирует на действие человека изменением частоты сокращений сердца. Зона пульса при кардиотренировке для сжигания жира – идеальный объем нагрузки для тех, кто желает скинуть лишние килограммы. При этом частота сердцебиений зависит от возраста, подготовки и общего состояния здоровья. Все эти параметры учитываются специальным калькулятором для расчета индивидуального показателя.

Оптимальный пульс

Люди, занимающиеся физической активностью исключительно с целью похудения, должны четко понимать, что при занятиях нужно соблюдать конкретный ритм, не превышать допустимую скорость. Определив ЧСС при кардиотренировке для сжигания жира в состоянии покоя, пульсовые зоны и наивысшую частоту биения сердца, необходимо выбрать приемлемый вариант активной работы и высчитать пульс, при котором будет снижаться вес. В приведенной таблице показано, сколько расходуется калорий, жировых отложений в зависимости от вида занятий, прилагаемых усилий.

Тип физической деятельности	Ходьба	Легкий бег	Бег
Скорость, км/ч	5	7.5	10
Степень нагрузки	Малая	Средняя	Повышенная
Интенсивность (процент от ЧСС)	50	75	90
Пульс (уд/мин)	110	140	170
Расход калорий	175	410	170
Сжигание жира, г	8	15	10
Сжигание жира, %	45	33	19

Максимально допустимый пульс

Многие начинающие спортсмены форсируют нагрузки, не контролируя пульс при жиросжигании на кардио. Такой нерациональный подход не только не приведет к заветной мечте, но может нанести вред всему здоровью. Любому тренирующемуся человеку следует регулярно следить за частотой сердечных сокращений, распределяя возможности, не отходя от нормативов. Чтобы понять, какая нагрузка будет предельной, нужно рассчитывать пограничные пульсовые значения непосредственно перед тренингом, используя пульсометр.

Максимальная ЧСС по возрасту

У взрослого здорового человека нормальная частота сердцебиений составляет 60-80 ударов в минуту. У новорожденных этот показатель равен 120-140, а с дальнейшим ростом ребенка ЧСС замедляется. Натренированные люди имеют сниженные показатели – 40-60 ударов в минуту. Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце опасности. Вычисление данных осуществляется следующими методами:

• клинически, т.е. обратившись к кардиологу;
• по формуле: 205,8 — (0,685 х возраст).

Как рассчитать пульс для кардио

Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир. Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу. Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:

• (220 — возраст) х 0,6-0,8,
• где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Активная и аэробная зоны считаются оптимальными показаниями пульса при кардиотренировке для сжигания жира. Это 50-70% от предельно допустимого числа сердечных сокращений, что в среднем составляет 120-140 ударов в минуту. Для успешного избавления от лишнего веса рекомендуется работать с такой нагрузкой не менее 45 минут, поскольку первые полчаса расходуются преимущественно углеводы, а затем начинается расщепление жировой ткани.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Для выявления требуемого индекса, нужно установить три кардиозоны ЧСС (50-70%, 70-80% и 80-90%), исходя из пикового значения пульса. Находясь в каждом из этих ритмов во время тренировки, сердечная мышца по-разному обеспечивает доставку кислорода к органам, от чего напрямую зависит процесс сжигания жира. Самой лучшей границей для липоза тканей считается первая пульсовая зона – 50-70% от МЧП. Расчет для похудения выглядит так:

• (220 — возраст) х 50-70%

Формула расчета пульса

Найти идеальный пульс для кардиотренировок многим спортсменам помогает формула Мартти Карвонена. Методика финского физиолога заключается в исчислении скорости сокращения сердца, необходимой для продуктивного сжигания жира. Согласно трактату ученого, данный показатель является нечто средним между пульсом в покое и его предельной частотой. Здесь учитывается половая принадлежность и возрастная категория.

Для женщин

Хотя метод Карвонена для женщин не обладает научной точностью, им удобно пользоваться при ежедневных упражнениях на тренажерах, беге, плавании и т.д. Если главной целью спорта является сжигание жира, то рекомендуемый пульс для занятий составляет 50-70% от максимальной величины ЧСС. Для расчета еще понадобится определить число сердцебиений в состоянии покоя, которое измеряется утром. Формула выглядит следующим образом:

• (220 — 6 — возраст — ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,7) + ЧСС в покое.

Для мужчин

Сильная половина человечества, не меньше, чем представительницы прекрасного пола, заинтересованы в сжигании калорий при кардиотренировках. При расчете оптимального пульса для мужчин, следует учесть, что на начальных стадиях физической деятельности лучше применять нижнюю границу кардиозоны 50-80%, постепенно увеличивая нагрузку. Высчитывать показатель можно на специальном онлайн-калькуляторе, указав нужные значения, или по формуле:

• (220 — возраст — ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,8) + ЧСС в покое.

Видео

Расчёт оптимального пульса для сжигания жира

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-12-02

Все статьи автора >

Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира.

Некоторые спросят: «А зачем верхняя граница? Ведь чем быстрее пульс, тем сильнее сжигается жир». И в принципе, они будут правы. Однако чем выше пульс, тем быстрее вы выдохнетесь и остановитесь, так и не достигнув нужной продолжительности тренировки. А работать нужно как минимум минут 40, чтобы запустить механизм по уничтожению вашего жира.

Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влияние очень много факторов. Но основные из них:

1. Степень износа вашей кардиосистемы.

И эту степень (хотя бы примерно) можно определить по возрасту. Это значит, что чем вы старше, тем чаще будет биться ваше сердце, когда вы достигните нужной тренировочной интенсивности. При прочих равных условиях, конечно.

2. Уровень тренированности вашей кардиосистемы.

Это можно определить, замерив пульс в покое. Измеряется он лёжа. В идеале – сразу после пробуждения. Но можно просто лечь и полежать так минут 5, полностью расслабившись. А потом уже мерить пульс. Тогда его значение будет более точное.

То есть чем ваш пульс в покое меньше, тем вы тренированней. А чем вы тренированней, тем ваше сердце будет биться медленнее и во время тренировок. Поэтому более тренированным людям зачастую достаточно меньшей частоты пульса для сжигания жира.

В среднем у человека пульс в покое 60 – 70 ударов в минуту. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими развитие выносливости, пульс в покое понижен. И может опускаться до 45 – 50 ударов в минуту.

P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство.

Пульс для сжигания жира какой должен быть и расчет

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Шаги

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Сядьте и расслабьтесь на пару минут.
Частота сердечных сокращений колеблется в зависимости от вашей деятельности. Даже положение стоя может повысить пульс. Поэтому, прежде чем измерить свой пульс, вы должны полностью расслабиться.

• Измерьте пульс в состоянии покоя утром, сразу после того как проснетесь.
• Не измеряйте пульс сразу после упражнений, так как он останется повышенным, и вы не получите точных данных.
• Не измеряйте пульс после употребления кофеиносодержащих напитков и в жаркую или влажную погоду, так как все это может ускорить ваше сердцебиение.

Пальцами найдите пульс.
Кончиками указательного и среднего пальцев надавите (или нащупайте) на пульсацию лучевой артерии на шее или на внутренней стороне запястья.

Надавите пальцами на артерию, пока не почувствуете сильную пульсацию.
Спустя мгновение вы должны почувствовать отчетливую почувствуете пульсацию, если нет, тогда подвигайте пальцами, чтобы ее найти.

Считайте каждый удар или пульсацию, чтобы узнать свою частоту сердцебиений.
Чтобы узнать свой пульс, посчитайте количество ударов за 30 секунд и умножьте этот показатель на 2 или посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте их на 6.

• Например, вы насчитали 10 ударов за 10 секунд. Умножьте этот показатель на 6, и ваш пульс будет составлять 60 ударов в минуту.
• Если у вас нарушенный ритм сердца, тогда считайте все 60 секунд. Начиная считать, примите первый удар сердца за 0, а второй – за 1, и так далее.
• Посчитайте пульс несколько раз, чтобы получить более точные показатели.

Как узнать, является ли ваш пульс нормальным

1. Определите, является ли ваш пульс нормальным.
   Нормальный пульс в состоянии покоя взрослого человека составляет 60-100 ударов в минуту (для детей этот показатель равен 70-100 ударам). Однако недавние исследования показали, что пульс выше 80 ударов в минуту является одним из факторов риска ожирения и диабета.

   Если ваш пульс в спокойном состоянии составляет 60-80 ударов в минуту, знайте, что такой пульс соответствует норме.

2. Определите, превышает ли ваш пульс 80 ударов в минуту.
   Если это так, возможно, вы подвержены повышенному риску развития болезней сердца и должны немедленно обратиться к врачу.

   Определите, составляет ли ваш пульс меньше 60 ударов в минуту.
   Частота сердцебиения меньше 60 ударов в минуту не всегда означает наличие проблемы со здоровьем. У людей, которые занимаются спортом или просто имеют хорошую спортивную форму, пульс в спокойном состоянии может замедляться до 40 ударов в минуту.

Улучшение пульса

Регулярно выполняйте упражнения.
Регулярные тренировки способствуют постепенному снижению частоты пульса в состоянии покоя. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы также укрепляете и свое сердце, благодаря чему для поддержания кровообращения ему приходится работать меньше.

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

В спорте частоту сердечных сокращений (ЧСС) используют для оценки интенсивности нагрузки. Существует линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки (График 13).

Тренировка на выносливость должна выполняться в так называемой аэробно-анаэробной зоне, когда задействована вся кислородно-транспортная система. При такой интенсивности накопления молочной кислоты не происходит. Граница аэробно-анаэробной зоны у разных людей находится между 140 и 180 уд/мин. Часто тренировки на выносливость выполняются при пульсе 180 ударов в минуту. Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную зону.

Пульс для жиросжигания при кардио тренировках

Для чего же нам необходимо знать показатель максимального ЧСС? Здесь все очень просто, так как вам никогда нельзя тренироваться с интенсивностью, превышающей это значение, так как вы только навредите своему организму. На основании результатов исследований были получены зоны интенсивности тренинга, работа в которых может привести к различным результатам.

Для этого использовались так называемые кардио границы ЧСС, в пределах которых сердечный мускул способен обеспечить эффективное кислородное питание тканей. Говоря иначе, во время работы в этих границах углеводы с жирами могут использоваться организмом для синтеза АТФ при участии кислорода. Этот процесс и носит название аэробного гликолиза. Давайте рассмотрим все эти три зоны интенсивности кардио нагрузок.

• 60–70 процентов от максимальной ЧСС.
  Наверняка вы уже поняли, как вычислить эти пределы для себя. Если кто-то еще не знает этого, то просто умножьте свой показатель максимальной ЧСС на 60–70 процентов. В среднем это значение будет составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Это наиболее эффективное значение пульса для жиросжигания. Чтобы процесс липолиза протекал максимально активно, вам следует работать в этой зоне около 45 минут. На протяжении первого получаса тренинга организм будет расходовать имеющиеся у него углеводы, после чего перейдет на использование жировых отложений.
• 70–80 процентов от максимальной ЧСС.
  В этом диапазоне ЧСС вы максимально эффективно повышаете свою аэробную выносливость. Здесь организм также активно использует углеводы и жиры, но последние чуть менее активно. Начинающим стоит работать в первом диапазоне, а более опытным атлетам переходить в этот. Также весьма эффективным является сочетание силового и кардио тренинга. Сначала вы работаете с отягощениями и быстро сжигаете углеводы, а затем благодаря кардио тренажерам избавляетесь от жиров.
• 80–85 процентов от максимальной ЧСС.
  Здесь аэробные процесс получения энергии переходят в анаэробные или, говоря проще, кислород уже не используется. В результате сжигание жиров в третьем диапазоне ЧСС невозможно, так как этот процесс требует наличия кислорода.

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее

Интервальный бег для похудения

Наверное, многие из нас, желая сбросить лишние килограммы, кроме применения различных диет для похудения, занимались еще и бегом трусцой. Но для того, чтобы началось сжигание жира, нужно пробежать трусцой не менее часа или даже полутора часов.

Знаете, почему? При физических нагрузках наш организм испытывает недостаток глюкозы, поэтому он получает энергию из гликогена. Это запасной углевод, который накапливается в основном в печени и почках. При медленном беге запаса гликогена хватает на 1-1,5 часа.

И только после этого начинает сжигаться жир.

Интервальный бег поможет решить эту проблему, сжигание жира начинается уже через 15 минут тренировки, так как при интенсивной нагрузке гликоген не успевает полностью расщепляться, и организм начинает использовать энергию из жировых запасов.

Например, если вы находитесь на стадионе, пробегаете дистанцию 100 или 200 метров с максимально возможной скоростью, затем такое же расстояние нужно пробежать в медленном темпе.

И так повторяем несколько раз, максимальное ускорение + бег трусцой.

Если же вы занимаетесь бегом на улице или на природе, и определить расстояние нет возможности, чередуйте нагрузку по времени, например, по 20-30 секунд. Определите для себя оптимальный отрезок, который вы в состоянии пробежать с максимальной скоростью. Не нужно доводить себя до изнеможения, особенно на первых тренировках.

Интервальный бег

Когда вы начнете заниматься интервальным бегом, следует замерить частоту сердечных сокращений после отрезка с максимальным ускорением. Затем рассчитываем по формуле: 220 минус ваш возраст. Полученное число и будет равняться максимально допустимому значению пульса в минуту для вашего возраста. Если ваш пульс приблизится к этому максимуму или превысит его, следует снизить нагрузку.

Важно!

Это необходимо сделать и в том случае, если вы почувствует дискомфорт в области сердца, или вам не будет хватать воздуха

Обратите внимание, что при занятиях бегом дышать нужно полной грудью, а не поверхностно, вдыхать воздух носом и выдыхать через рот. Так кровь лучше насыщается кислородом, и ускоряется обмен веществ

Так как при физических нагрузках происходит значительное потоотделение, не забывайте между тренировками употреблять достаточное количество воды.

Также необходимо время от времени изменять длину интервалов, чтобы организм не привыкал к определенной нагрузке, так как может снизиться эффективность тренировок.

Интервальный бег – это не только метод похудения, но еще и отличный вид кардиотренировки, позволяющий укрепить сердечную мышцу и способствующий оздоровлению всего организма.

Но обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно с состоянием сердечно-сосудистой системы, если вы страдаете гипертонией или другими заболеваниями, желательно проконсультироваться с лечащим врачом о допустимых нагрузках. Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении

Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении. Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Через сколько минут бега начнет сжигаться жир

Вы знаете, я вас обманула.

Жир не начинает сжигаться через какое-то особое время. Не так давно это была очень популярная теория, но все же она — миф. Жир сжигается только в одном случае: если количество потраченных калорий больше, чем количество полученных.

Организм не получает энергию напрямую из жира. Сначала проходит достаточно сложная химическая реакция. Если потраченных за день калорий больше, чем съеденных, то реакция все равно пройдет. А если наоборот, то даже если реакция пройдет и количество жира уменьшится, то потом все вернется обратно на круги своя.

Процесс похудения, с одной стороны, проще чем кажется, а с другой — в нем есть некоторое количество тонкостей. Вот, например таких, как я выше описала. Второе. Создавать дефицит калорий нужно без фанатизма.

Иначе начнется процесс замедления обмена веществ и организм будет истерично запасать калории «из воздуха». Дефицита в 150-200 ккал достаточно для того, чтобы постепенно худеть без вреда для здоровья.

Третье. Хорошую скорость обмена веществ помогают поддерживать крепкие мышцы. Поэтому если мышцы у вас вялые и «дохлые», то готовьтесь к тому, что ваша норма калорий на день будет меньше, чем вам хотелось бы. Иногда случается так, что жир (например, на ногах) ошибочно принимается за перекаченные мышцы. Такие «мышцы» ваш обмен веществ не ускоряют, увы.

Еще важно помнить, что когда завершается рост организма (т.е. лет в 25 — край!), практически сразу начинаются обратные процессы

Если вы не занимаетесь спортом, то ваши мышцы постепенно атрофируются — примерно на 0,5% в год.

«Бонусом» снижается обмен веществ (по данным статистики — примерно на 1% в год).

Результаты этого мы начинаем замечать примерно к 30 годам, когда тело внезапно оказывается уже не таким упругим и сильным, а от поедание печенюшек на ночь растет не энергия, а живот.

Единственный способ помешать столь же естественному, как и нежелательному для нас ходу событий, — поддерживать мышечную массу. Другого выхода нет. Массажи, кремы, обтирания могут помочь вам сохранить хорошее качество кожи, но упругость телу дадут только мышцы. Поэтому спорт — наше все!

Еще ссылки по теме:— одна из моих любимых статей — «Какими диетами достичь подтянутого тела и за сколько часов до тренировки можно есть майонез?»— все посты по тегам «стройная фигура» и «физическая форма» (статьи по этим тегам частично повторяются)— про калорийность продуктов— Подборка прекрасных упражнений для ваших мышц— девочкам, которые боятся перекачать мышцы, посвящается…— Про еду — нормальную и полезную (много ссылок)— Про физическую активность (и тут много ссылок)

Круговые тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира

Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Формула расчета пульса для беговой дорожки

Для чего нужно рассчитывать пульс, ведь чем он больше, тем скорее происходит уничтожение жировых накоплений. Это так, однако ускорение частоты пульса приведет неминуемо к тому, что столь же быстро наступит и утомление, и тогда не удастся дойти до необходимой длительности тренировки. Между тем для запуска механизма уничтожения жира нужно потратить не менее сорока минут интенсивных занятий.

Как же правильно рассчитать пульс при беге для максимального сжигания жира

Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если он еще не встал. Чем старше человек, тем пульс его становится выше. И вот при каких значениях пульса может начаться похудение.

Теоретически максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках, однако в реальных условиях мало кто достигает такого уровня нагрузок. Проще узнать значение этого пульса теоретически, для этого существует формула, она достаточно точная. Эта формула применяется в фитнесе и носит название по имени своего открывателя Карвонена. Расчет ее таков: из 220 нужно вычесть возраст. Однако применение всеми поголовно этой формулы означало бы, что у всех woman 40 лет, равно как и 40-летних мужчин, максимальный пульс должен быть одинаковым и составлять 180 ударов в минуту. Вот почему есть и более сложные формулы расчета пульса для похудения.

Максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках

Как рассчитать ЧСС для сжигания жира

Чтобы сделать более точный расчет, необходимо знать несколько цифр. Итак, для сжигания жира пульс должен быть таким:

• (220 — возраст минус пульс в состоянии покоя)*0,5 +пульс в состоянии покоя. При более активных нагрузках на беговой дорожке пульс повысится, однако не рекомендуется поднимать его сверх такого предела:
• (220 — возраст — пульс в состоянии покоя)*0,75 +пульс в состоянии покоя.

Теперь приведем для примера такую ситуацию: Если женщина 55 лет, имеет пульс в покое 86 ударов в мин, в этом случае жир станет сгорать тогда, когда пульс достигнет значения: (220 — 55— 86)*0,5+86=125,5 ударов в минуту. Жир перестанет исчезать с превышением границы пульса: (220— 55— 86)*0,75+86= 145,25 ударов.

Так можно рассчитать любой год жизни и выявить должный пульс, при котором начинается и завершается сжигание жиров.

Таким образом, можно рассчитывать свой пульс, исходя из желания просто сделать тело сильнее и выносливее или сжечь лишние граммы веса. В этом случае дорожка для бега приходит на помощь, и не только она. Хорошо в аэробной зоне нагрузок работают такие виды занятий, как плавание, прыжки, занятия фитнесом с некоторым отягощением и пр. В общем, есть из чего выбрать, ориентируясь на возможности своего организма.

Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС
. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Функциональные изменения и ЧСС

Под действием тренировок повышается работоспособность спортсмена, что отражается на функциональных показателях тренированности организма.

Сдвиг точки отклонения

Самым важным изменением при регулярных тренировках на выносливость является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.

Например, у нетренированного человека ЧССоткл составляет 130 уд/мин. После периода тренировок на выносливость его ЧССоткл сдвигается с 130 к 180 уд/мин (График 15 смотри выше). Это означает, что его аэробные способности повысились и теперь он может выполнять длительную нагрузку при более высокой ЧСС.

Смещение лактатной кривой

Зависимость между ЧСС и уровнем лактата варьируется среди людей и может изменяться у одного и того же человека по мере изменения его функционального состояния.

График 17 У нетренированного человека ЧССоткл равна 130 уд/мин, а у тренированного 180 уд/мин. Нетренированный человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 130 уд/мин, а тренированный при ЧСС 180 уд/мин. Этот рубеж называется анаэробным порогом и соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.

Увеличение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту (л/мин). Во время нагрузки на уровне МПК энергообеспечение организма осуществляется аэробным и анаэробным путями. Поскольку анаэробное энергообеспечение не безгранично, интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться долго (не более 5 мин). По этой причине тренировки на выносливость выполняются при интенсивностях ниже уровня МПК. Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. В норме между ЧСС и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Таблица 2.4. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода.

% от ЧССмакс	% от МПК
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Поскольку нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 мин, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость. Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный, или лактатный, порог.

Анаэробный порог соответствует максимальному уровню нагрузки, который спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог можно выразить в процентах от МПК или от ЧССмакс.

График 18. Правая вертикальная ось показывает сдвиг ЧССоткл после периода тренировок. До начала тренировок ЧССоткл составляла 130 уд/мин. После нескольких месяцев тренировок ЧССоткл выросла до 180 уд/мин. Левая вертикальная ось показывает прирост МПК, и особенно процента от МПК, или от ЧССмакс, при котором работа может поддерживаться в течение длительного отрезка времени.

Интервальный бег для сжигания жира и похудения

Этот вид тренировки можно выполнять круглый год. Начните с 2 тренировок в неделю, а далее смотрите по своему ощущению- можно добавлять другой вид тренировок (например, силовые — в другие дни) или еще одну в неделю- кардио.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег-это наилучшая тренировка для похудения, при которой происходит эффективное сжигание жира, при этом мышцы не сжигаются.

Суть интервального бега

В основе тренировки лежит попеременная смена нагрузки.

Подготовьте таймер (он сейчас есть в каждом смартфоне) и оденьте хорошую обувь, предназначенную для бега.

Начинаем с ходьбы.

Идите на протяжении минуты умеренным шагом.

На второй минуте переходим на бег трусцой.

Всегда контролируйте дыхание. На четыре счета — вдох, четыре счета-выдох. Или в своем ровном ритме.

Дыхание не должно сбиваться.

Бежим трусцой также на протяжении минуты.

Далее переходим на быстрый бег.

На первых тренировках бежать очень быстро сложно. выберите свой темп, но при этом, всю третью минуту тренировки Вы должны бежать быстрее, чем на второй минуте.

Иначе Вы не достигните желаемого быстрого жиросжигающего эффекта.

Внимание!

Со временем Вы должны бегать на третьей минуте на максимальной скорости, на пределе возможностей.

Следующая минута- снова ходьба.

И далее поминутно сменяем ходьбу бегом трусцой, а затем — максимальным бегом.

На первой тренировке сделайте два цикла, итого шесть минут. И плюс одна минута заминки-ходьба в завершении.

Никогда не заканчивайте тренировку резкой остановкой.

Нужно пройтись, чтобы успокоить дыхание и пульс.

Интервальный бег для сжигания жира

Во время ходьбы и легкого бега организм использует гликоген из мышц, а когда Вы бежите на максимальной скорости, расходуется весь запас гликогена из-за резкой высокой нагрузки.

И, чтобы продолжать снабжать себя энергией, организму приходится расщеплять жир.

Поэтому в таком виде кардио-тренировки расщепление жира происходит намного раньше, чем при длительной пробежке в одинаково ровном среднем темпе.

Пульс во время бега

Немаловажно во время интервального бега следить за пульсом. Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге

Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге.

220 отнимаем Ваш возраст.

Умножаем полученный результат на коэффициент 0,6

В результате получаем нижний предел пульса.

Если умножим на коэффициент 0,8, то получим верхний предел.

Эффективно держать пульс в рамках нижнего и верхнего пределов.

Иначе, если пульс ниже, Вы не добьетесь быстрых результатов.

а если пульс выше- можно навредить организму (в этом случае необходимо срочно снизить нагрузку).

Интервальный бег для похудения

Приятно осознавать, что после тренировки интервального бега, даже когда Вы отдыхаете, жир продолжает сжигаться, и лишний вес уходит.

Данный процесс продолжается до 6 часов!!!

Главное в этот период правильно питаться, о чем Вы можете почитать статьи на моем сайте в разделе Все о правильном питании

И напоследок, еще один важный момент.

Перед любой кардио-тренировкой, и интервальный бег не исключение, нужно обязательно сделать разминку, чтобы не травмировать связки и суставы, разогреться и подготовить тело к нагрузкам.

Желаю Вам стройный подтянутых красивых тел!

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Рассчитать

Зона пульса(в % от максимального)	Пульс(ударов/минуту)
100%максимальный пульс	189
90% – 100%зона VO2	178 – 189
80% – 90%анаэробная зона	166 – 178
70% – 80%аэробная зона	155 – 166
60% – 70%начало жиросжигающей зоны	143 – 155
50% – 60%зона легкой активности	132 – 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.

•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).

•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.

•    Увеличивается сила легких и их объем.

•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.

•    Повышается иммунитет.

•    Снимается стресс и психологическое напряжение.

•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

 

 

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65

•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

ПРИМЕР:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120

•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

 

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.

2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.

3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.

4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.

7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.

8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.

9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

•    бег

•    ходьба

•    ВИИТ-тренинг

•    танцы

•    табата

•    кроссфит

•    степ-аэробика

•    кикбоксинг

•    аквааэробика

•    сайклинг

•    занятия на эллипсоиде

•    занятия на велотренажере

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

 

 

Что это такое, как рассчитать и построить график по возрасту

Частота пульса может помочь вам измерить интенсивность упражнений. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее будет учащаться ваш пульс.

Когда вы тренируетесь в зоне частоты пульса для сжигания жира, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо использования основных сахаров и углеводов. Это приводит к потере жира.

Другие зоны пульса:

• пульс в состоянии покоя
• умеренный пульс
• целевая частота пульса
• максимальная частота пульса

Ваша жиросжигающая частота пульса составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса.

Ваша максимальная частота пульса — это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться во время активности. Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Например, максимальная частота пульса 35-летней женщины составляет 220 минус 35, или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, ей нужно, чтобы ее пульс составлял 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон частоты пульса

Эксперты рекомендуют работать с 70–85% максимальной частоты пульса во время активной деятельности. Это называется целевой частотой пульса.

Умеренная частота пульса составляет от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Используя следующую таблицу, имейте в виду, что чем вы старше, тем ниже частота пульса при сжигании жира.Например, если вам 32 года, вы хотите использовать большее число в диапазоне от 31 до 35 для частоты пульса при сжигании жира.

Некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы.

Сегодня на рынке доступны различные инструменты, которые могут помочь вам измерить частоту сердечных сокращений во время упражнений и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее, вам не обязательно требовать ничего особенного, чтобы получить базовую частоту сердечных сокращений.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — это отслеживать пульс пальцами.Сначала вам нужно прекратить тренировку и приложить палец к точке пульса на шее, запястье или груди.

Подсчитайте свое сердцебиение за 60 секунд (или за 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Полученное вами число — это ваш пульс.

Монитор на запястье

Мониторы пульса с браслетом стали популярными в последние годы, потому что они крепятся на тело, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 записывает ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, отдыха, умеренной или максимальной во время различных занятий.

Преимущество перед традиционным отслеживанием состоит в том, что ваш пульс постоянно отслеживается, и нет необходимости останавливать активность для ее записи.

Часто эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, дистанцию ​​тренировок, сожженные калории и пройденный этаж, и все это дает вам время, как обычные часы.

Монитор нагрудного ремня

Монитор сердечного ритма на нагрудном ремне закрепляется на груди и регистрирует частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, например, монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, по беспроводной сети отправляют данные о частоте пульса на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о тренировке.Эти ремни изготовлены из мягкой ткани и регулируются по размеру тела.

Мониторы с нагрудным ремнем можно носить во время большинства занятий, включая плавание. Однако внимательно прочтите все функции перед покупкой. Некоторые устройства водонепроницаемы, то есть их можно погружать в воду. Другие водонепроницаемы, что означает, что их можно использовать в воде только в течение короткого периода времени.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, потому что они считают их более точными.Однако в недавнем исследовании исследователи обнаружили, что наручные мониторы могут быть столь же точными.

В результате выбор монитора может зависеть от личных предпочтений, вашего выбора упражнений, бюджета и любых функций, которыми обладает конкретное устройство.

Лучшие тренировки, которые помогут вам войти в зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Главное — отслеживать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы видеть, куда вы приземляетесь и куда идете.

Для сжигания жира придерживайтесь умеренной активности.Если вы не знаете, как много вы работаете, попробуйте пройти тест на разговор. Если вы не можете говорить во время тренировки, скорее всего, вы работаете очень интенсивно. Если вы немного запыхались, но можете поддерживать разговор, скорее всего, вы работаете в умеренных количествах и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Еще один способ определить интенсивность упражнений — это индивидуальные способности. Умеренные действия по сжиганию жира могут показаться вам от 11 до 14 вашей способности по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что у вас больше возможностей, от 17 до 19, снизьтесь — это более энергичная деятельность.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь вам достичь зоны сжигания жира:

Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до зоны высокой активности. Упорный труд укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальные тренировки, такие как чередование периодов ходьбы и бега, также являются эффективным видом тренировок, которые могут помочь вам избавиться от жира и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, вы можете начать есть и другие здоровые привычки, которые могут помочь вам сбросить жир и снизить общий вес.

Придерживайтесь диеты, ориентированной на цельные продукты.

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки. Цельнозерновые, нежирный белок и нежирные молочные продукты — еще один хороший выбор. Делайте покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пейте много воды

В соках и газированных напитках добавлены сахар и калории.Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее искусственный подсластитель или лимонный сок.

Взгляните на размеры порций

Рестораны, как правило, дают слишком щедрые порции, поэтому подумайте о том, чтобы попросить приготовить половину еды, прежде чем копаться в ней. Дома выберите меньшую тарелку для еды. Например, подавайте еду на тарелке размером с салат, а не на тарелке размером с обед.

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса

Похудение более чем на два фунта в неделю не может быть здоровым или устойчивым.Ваш врач может помочь вам определить вашу цель по снижению веса и направит вас к диетологу за помощью.

Если вы новичок, делайте это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (на уровне 50 процентов от максимальной частоты пульса), чтобы избежать травм и выгорания, прежде чем увеличивать интенсивность.

Вы сможете со временем повысить интенсивность упражнений и увидеть еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Последовательность и упорный труд окупаются.

.

чисел, расчеты, примеры упражнений

Среди спортсменов считается, что чем больше и тяжелее происходит тренировка, тем эффективнее сжигается жир. На самом деле результат зависит не от количества и продолжительности упражнений, а от грамотного планирования ваших занятий. Поэтому, чтобы не ошибиться в этом вопросе, нужно знать правила расчета пульса и основных показателей.

Сжигание жира (расщепление жира) — это физиологический процесс, при котором в организме начинают распадаться жироподобные вещества, в результате чего человек избавляется от лишних килограммов.Достичь этого можно разными способами: спортом, диетой, употреблением БАД.

Главное, чтобы организм получал меньше калорий, чем при расщеплении жира, тогда в ход будут запущены те запасы, которые непривлекательно смотрятся на любой фигуре.

Чрезмерная активность или частые стрессы на фоне «голодной» диеты могут помочь похудеть лишь частично. Это связано с тем, что сначала организм активно расщепляет жировые запасы, а потом запускается экономичный режим, в котором остаются жиры, а выделяется гликоген и мышечная ткань.Такое похудание очень вредно для здоровья, поэтому в последнее время внимание было сосредоточено на значении пульса в сжигании жира.

Видео: Какой пульс нужен для сжигания жира?

Измерение пульса

Упражнения для сжигания жира будут эффективнее, если человек умеет измерять пульс, то есть пульс. Поскольку сегодня фитнес-технологии стремительно развиваются, большинство людей могут носить наручные устройства, отслеживающие сердцебиение в различных состояниях.Если вы знаете нормальную частоту пульса, вы можете ускорить или замедлить тренировку. Это позволит вам оставаться в правильной области сердца и быстро достичь своих целей.

Чтобы измерить частоту пульса, вы можете использовать умные часы — трекер активности или пояс пульса. Наручные устройства также позволяют измерять пульс, воспринимая ударную волну на лучевой артерии, расположенной на запястье. Этот метод определения менее точен, чем нагрудный ремень.

Измерительные ремни носятся вокруг груди, а датчик устанавливается в центре груди.Они измеряют электрическую активность сердца, которая волнообразно распространяется по миокарду при сокращении сердца. Это самый точный способ измерения частоты сердечных сокращений, но некоторым людям неудобно носить устройство во время тренировок.

Для измерения пульса можно использовать собственные пальцы. Вам нужно положить кончики указательного и среднего пальцев на шею или внутреннюю часть запястья, чтобы вы почувствовали сердцебиение. Количество ударов рассчитывается за одну минуту или за 15 секунд, после чего результат умножается на четыре, после чего определяется требуемый показатель.

Определить пульс пальцами можно в сидячем положении или во время отдыха, но это довольно сложно и неудобно делать при выполнении упражнений. Когда есть желание придерживаться определенной зоны сердечного ритма, нужно измерять частоту пульса во время тренировки.

Пульс и сжигание жира

В последнее время активно пропагандируется теория о существовании идеальной зоны сердечного ритма, адаптированной индивидуально для каждого человека, в которой сжигается наибольшее количество жировых калорий.Считалось, что если вы останетесь ниже этой зоны, то вам не удастся добиться максимального потребления жировых отложений. Если подняться выше этой зоны, то вместо избавления от жира пища сжигается в желудке.

Согласно теории пульса для сжигания жира необходим довольно низкий уровень интенсивности тренировок, поэтому человек должен стремиться проводить занятия немного дольше, соблюдая заданный темп.

Три простых способа рассчитать зону сжигания жира:

1. У конкретного человека определяется максимальная частота пульса, для которой нужно из показателя 220 — (забери) его возраст.Если, к примеру, человеку 35 лет, то для определения максимального пульса из 220 снимается 35 и получается 185. Затем определяется диапазон сжигания жира, который составляет от 60% до 70% от ранее рассчитанной максимальной частоты сердечных сокращений. Для человека 35 лет эта зона будет от 111 до 129 пульса.
2. Вы можете использовать фитнес-приложение, такое как Wahoo Fitness, MapMyFitness или RunKeeper, для расчета комфортных зон частоты пульса.
3. Можно провести полевой или домашний тест с помощью приложения Wahoo Fitness, которое определит индивидуальные зоны ожога и взрыва.

Зоны частоты пульса

Сердечно-сосудистые воздействия на организм человека по-разному в зависимости от их интенсивности. Чем активнее делятся упражнения, тем больше раскладывается тело. Это значит, что тренировки будут короче, потому что утомление наступает быстрее. Следовательно, чем выше частота пульса, тем интенсивнее тренировка.

Первая зона находится в диапазоне от 50% до 60% от ранее определенной максимальной частоты пульса. Это наименее интенсивная зона с точки зрения кардио и считается относительно легкой.Если человек, желающий похудеть, относится к категории новичков, то начинать тренировки разумно именно с этой зоны. В процессе тренировки сжигаются калории и укрепляется сердечно-сосудистая система, что позволяет подготовиться к более сложным упражнениям.

Занятия проводятся с динамикой от 60% до 70% от максимальной ЧСС, и в этом случае человек все еще находится в зоне относительно низкой интенсивности. Некоторые люди тренируются в этой зоне, когда бегают трусцой.И все же это немного более интенсивно, чем быстрая прогулка. Если человек тренируется в этой зоне пульса, он не истощит свои ресурсы, поэтому после тренировки можно даже почувствовать себя отдохнувшим.

Диапазон составляет от 70% до 80% максимальной частоты пульса. Сегодня многие считают эту зону идеальной для различных тренировок, включая упражнения на выносливость. Когда вы пробегаете дистанцию ​​или участвуете в других занятиях, например, в триатлоне, вы можете проводить много времени в этой зоне частоты пульса. Тренировки в нем отличаются относительно невысокой интенсивностью, поэтому вы можете проводить занятие долго, пока не почувствуете усталость.

Диапазон составляет от 80% до 90% максимальной частоты пульса. Для него характерна слишком высокая интенсивность, но при желании тренировку можно проводить долго. Добраться до этой зоны можно при движении на высокой скорости, немного ниже общего спринта. Этот сердечный ритм возникает во время тренировки по режиму или во время интервального фитнеса, когда работа выполняется во время короткого 30-90-секундного всплеска, а затем начинается короткий отдых.

Последняя зона, которая находится в диапазоне от 90% до 100% от максимума, поэтому является наиболее интенсивной.Тренировки с таким пульсом невероятно трудно поддерживать. Скорее всего, в эту зону сердца можно попасть в конце невероятно тяжелого спринта. При этом организм быстро устает и становится плохо управляемым.

Видео: диапазоны частоты пульса или зоны пульса. Пять (5) импульсных зон.

Сжигание жира, а не только калорий.

Многие говорят, что после тяжелых физических нагрузок потеря калорий увеличивается.Этот факт часто говорит о том, что чем больше интенсивность упражнений, тем эффективнее похудание. Но, к сожалению, не все калории одинаковы — особенно если речь идет о похудании!

Увеличение частоты пульса ближе к максимальной частоте пульса может привести к сжиганию большего количества калорий, но не всегда происходит расщепление жировых отложений. Как отмечается в ряде исследований, при такой форме тренировки происходит потеря как жиров, так и углеводов.

На самом деле, когда человек достигает более высокого уровня интенсивности, организм в большинстве случаев сжигает краткосрочные запасы сахара и углеводов, которые были приняты во время последнего приема пищи.Именно поэтому выше было отмечено, что при таком виде упражнений пища сжигается в желудке. Это подтверждается еще и тем, что после интенсивной тренировки чувство голода очень выражено.

Чтобы действительно заставить организм начать избавляться от долгосрочных жировых запасов, нужно выбрать более низкий уровень интенсивности физических нагрузок, что позволяет длительное время поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира. время.

Правильное упражнение для сжигания жира

Выбор тренировки и уровень интенсивности для достижения зоны сжигания жира будут зависеть от уровня физической подготовки.Если человек, например, любит бегать, то вам нужно делать это быстрее, чтобы достичь зоны сжигания жира, по сравнению с теми, кто только начинает беговую тренировку. Есть несколько идей для каждого уровня физической подготовки.

Можно заниматься многими повседневными делами, сохраняя низкий пульс, что дает больше возможностей для сжигания жира.

Вот несколько хороших вариантов:

1. Прогуляйтесь по парку после окончания рабочего дня или установите машину на стоянку.
2. Совместная прогулка с собакой вместо того, чтобы просто бросить ей мяч.
3. Оставьте машину на время и прокатитесь на велосипеде вместо обычной поездки на автомобиле.
4. Поднимитесь по лестнице вместо более легкого пути — на лифте.

Выполнение длительных, но в медленном темпе дистанции позволит телу удерживаться в зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки. Вы должны знать несколько моментов:

1. Ключевое значение имеет медленный темп.Вам необходимо поддерживать достаточно умеренный ритм, чтобы оставаться в целевой зоне частоты пульса (от 60% до 70% максимальной частоты пульса).
2. В первую очередь следует подумать о быстрой прогулке, особенно если тренировки находятся в начальной стадии. По мере повышения уровня физической подготовки можно будет увеличить скорость ходьбы до стабильного бега, не забывая при этом о необходимости находиться в зоне сжигания жира.
3. Нужно стремиться регулярно выполнять длинные и медленные дистанционные тренировки 3-5 раз в неделю.
4. Важно не переусердствовать, поэтому за семь дней лучше не увеличивать еженедельный общий пробег более чем на 10%. Если же преодолеть слишком большие расстояния, вы можете получить травму или спровоцировать возникновение синдрома усталости .

Для максимального результата от сжигания жира вы можете попробовать небольшую и простую процедуру.

• Вам необходимо выполнить три сердечно-сосудистых упражнения за одинаковое количество времени. Например, вы можете тренироваться 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.
• Важно придерживаться умеренной интенсивности, следя за тем, чтобы частота пульса находилась в расчетных пределах, соответствующих активному сжиганию жира (от 60% до 70% максимальной частоты пульса).
• Представленные тренировки можно проводить от 3 до 5 раз в неделю и, при необходимости, смешивать с различными видами сердечно-сосудистых упражнений для поддержания интереса к упражнениям.

Лучшие упражнения для сжигания жира

1. Аштанга Виньяса Йога

Любители йоги должны знать, что сжигание калорий может сильно различаться в зависимости от стиля.Упражнения аштанга-виньяса-йоги подходят не всем, например, их нельзя выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В зависимости от того, насколько интенсивно выполняются тренировки, они могут помочь избавиться от 250-400 калорий.

2. CrossFit

Падение основной части калорий может происходить, когда человек бегает, поднимается и перепрыгивает препятствия. Для большей точности можно сказать, что исследование 2013 года показало усредненные показатели калорий, сожженных женщинами-кроссфиттерами, которые составляют 12 калорий в минуту.Примерно час упражнений может потреблять до 700 калорий.

3. Горячая йога

Этот тип тренировок не мог обойти ранее представленную Аштанга Виньяса Йогу, несмотря на свое «горячее» название. Однако при правильных упражнениях в течение 90 минут тренировки может потребоваться около 350 калорий, поэтому для некоторых этот вариант сжигания жира может быть довольно эффективно.

4. Работает

Выше было сказано, что с помощью бега можно значительно уменьшить количество жировых отложений в организме.На практике было доказано, что на бег около полутора километров уходит около 100 калорий. Столько же сжигается при ходьбе на такое же расстояние.

5. Пилатес

Женщина весом около 55 кг может сжечь около 175 калорий за 60-минутные упражнения. Для сравнения, проведение классического пилатеса позволяет избавиться от 190 калорий.

6. Бодивейт

Силовые упражнения — одна из лучших фитнес-тенденций, отчасти из-за их экономической эффективности, а также хорошо задокументированных доказательств того, что они работают.Тренировка, которую большинство тяжеловесов рекомендуют в своих руководствах, обычно помогает сжечь от 200 до 400 калорий за полчаса. Если упражнения выполняются с интервалами, сжигание жира продолжается даже после окончания тренировки.

7. Орангетеори

Этот вид тренировок приобрел популярность благодаря эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок. Во время тренировки можно сжечь от 500 до 1000 калорий за 60 минут. Кроме того, орангтеори свойственен дожигание, поскольку интервальный фитнес очень эффективно ускоряет метаболизм.В результате мегакалории будут продолжать делиться, даже если человек перестал выполнять упражнения.

8. Бокс

Во время боксерских спаррингов и тренировок перед боями можно сжигать до 500-1000 калорий в час. Дополнительно получаются ценные навыки защиты и атаки, которые могут пригодиться в жизни.

9. Танец зумба

Если человек делает полные изгибы, то можно сжечь от 400 до 600 калорий, то это предлагает латинский фитнес-танец.К тому же веселая атмосфера снимет стресс и не заметит, как быстро прошла тренировка.

Видео: Zumba — потрясающая фитнес-программа для похудения!

5,00 ср. рейтинг ( 96 % баллов) — 3 голосов — голосов

.

Как снизить частоту сердечных сокращений и попасть в зону сжигания жира

Большинство людей считают, что чем больше они тренируются, тем больше жира они сжигают. Большинство людей ошибаются.
На самом деле сжигание жира происходит с гораздо меньшей интенсивностью, чем многие из нас думают. Это означает, что даже если вы потеете в тренажерном зале, вы можете упустить возможность сбросить жир. К счастью, довольно легко найти золотую середину, в которой ваше тело начинает сжигать жир во время тренировки.

Определить частоту пульса во время тренировки стало проще, чем когда-либо, благодаря достижениям в области носимых устройств, приложений для смартфонов и кардиооборудования.Ваши часы могут дать вам приблизительную оценку вашего пульса во время тренировки, или вы можете использовать нагрудный ремень. Теперь, когда вы можете так легко собирать эту информацию, вам нужно выяснить, что с ней делать.

Как правило, частота пульса увеличивается по мере усложнения тренировки. Вот почему первое использование для измерения пульса — это измерение интенсивности тренировки. Однако это не всегда надежно. Например, ваш пульс выше, когда вы тренируетесь в жаркой среде, по сравнению с холодной.Ваш пульс также будет выше, если вы не восстановитесь должным образом.

Существует идеальная зона частоты пульса, адаптированная для каждого человека, которая сжигает больше всего жира.

Оставайтесь ниже этой зоны, и вы не добьетесь максимального сжигания жира. Поднимитесь выше этой зоны, и вы только сжигаете пищу в желудке, а не избавляетесь от жира. И вы можете быть удивлены, узнав, что уровень интенсивности довольно низкий, и вам следует стремиться тренироваться немного дольше с этой более низкой интенсивностью.

Макс.ЧСС = 220 — ваш возраст x.66

Чтобы использовать частоту пульса в своих тренировках, начните с вычисления максимальной частоты пульса. Умножьте свой возраст на 0,66. Затем вычтите это число из 220, и вы получите расчетную максимальную частоту пульса. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса составляет примерно 200. Это наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса без использования технологий, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Китайском журнале спортивной медицины.

После определения максимальной частоты пульса вы можете рассчитать зоны частоты пульса.Эти зоны предназначены для того, чтобы вы могли понять, насколько усердно нужно работать во время тренировки. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют придерживаться 64–76% максимальной частоты пульса для упражнений средней интенсивности в зоне сжигания жира.

Спортсмены на выносливость, которые не хотят напрягаться, должны оставаться в этом диапазоне. Большинство тренировок по тяжелой атлетике также остаются в этом диапазоне. Для 30-летнего человека с максимальной частотой пульса 200 диапазон составляет 128–152 ударов в минуту.

По данным CDC, тренировки с высокой интенсивностью должны составлять 77–93% от вашей максимальной частоты пульса. Для того же 30-летнего человека это 154–186 ударов в минуту. Используемая вами технология может иметь разные зоны частоты пульса, но наиболее достоверными являются те, которые предоставлены CDC.

Когда дело доходит до частоты пульса, вы хотите быть максимально точными. Существует большая разница в интенсивности тренировки между 160–170 ударами в минуту. Чтобы получить наиболее точную информацию о частоте пульса, вам потребуются дополнительные математические вычисления.

Марти Карвонен был финским ученым, который хотел выяснить более точный способ использования частоты пульса для определения интенсивности кардиоупражнений. Его метод известен как резерв частоты сердечных сокращений, и это более точный способ определения интенсивности упражнений, согласно статье из British Columbia Medical Journal.

Kennedy Fitness объясняет, что вы можете определить свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя, лягте и расслабьтесь несколько минут.Вы можете надеть умные часы или фитнес-трекер, которые измеряют частоту сердечных сокращений, или использовать нагрудный ремень. Если у вас нет какой-либо техники, вы можете положить пальцы на шею сбоку, чтобы пощупать пульс.

Когда вы расслабитесь, начните измерять частоту пульса. Если можете, отследите это в течение нескольких минут. Средняя частота пульса за это время — это ваша частота пульса в состоянии покоя. В качестве примера предположим, что у вас частота пульса в состоянии покоя 60. Если вам 30 лет, вы вычтите это число из максимальной частоты пульса 200.Это означает, что ваш резерв частоты пульса равен 140.

Теперь вы можете использовать рекомендации Американского колледжа спортивной медицины для упражнений, рассчитанные на основе резерва частоты пульса, которые являются гораздо более точными. Возьмите свое число резерва частоты пульса, 140, и умножьте его на одно из следующих значений:

• 30% или менее для очень легкой активности
• 30–39% для легкой деятельности
• 40–59% для умеренной активности
• 60–89% для активной деятельности
• 90% или выше для максимальной интенсивности

Например, если ваше значение резерва частоты пульса составляет 140 и вы хотите выполнять упражнения средней интенсивности, вы можете умножить его.4 и 0,59 на 140. Это дает вам диапазон от 56 до 83. Есть еще один шаг, чтобы определить вашу целевую частоту пульса. Просто добавьте свой пульс в состоянии покоя к текущему значению. В этом примере прибавьте 60 к 56, чтобы получить 116. Затем прибавьте 60 к 83, чтобы получить 143. Это означает, что ваш диапазон для упражнений средней интенсивности составляет 116–143.

Хотя это может показаться сложным, это один из самых точных способов определить целевую частоту сердечных сокращений, не полагаясь на модное лабораторное оборудование.

После определения целевой зоны частоты пульса вы можете использовать ее для корректировки тренировок.Носите выбранный вами пульсометр и изменяйте интенсивность тренировки по ходу. Для интервальных тренировок вашей целью может быть достижение диапазона высокой интенсивности во время упражнения, а затем снижение до умеренного или легкого диапазона, когда вы отдыхаете. Для тренировок на выносливость можно использовать умеренный диапазон интенсивности.

Выбор тренировки и уровня интенсивности для достижения зоны сжигания жира зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы, например, заядлый бегун, вам нужно будет бежать быстрее, чтобы достичь зоны сжигания жира, чем тому, кто только начинает бегать.Вот несколько идей для любого уровня подготовки.

Многие повседневные занятия предлагают низкий пульс и возможности сжигания жира. Несколько хороших:

• Припаркуйтесь позади парковки и идите ко входу
• Выгуливать собаку вместо того, чтобы просто подбрасывать мяч
• Бросьте машину и идите на обед пешком или катайтесь на велосипеде вместо того, чтобы вести машину
• Поднимитесь по лестнице

Длинные, медленные бега на длинные дистанции удерживают вас в зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки.О чем следует помнить:

• «Медленно» — ключевое слово здесь. Держите темп достаточно умеренным, чтобы оставаться в целевой зоне частоты пульса (60–70% от максимальной частоты пульса)
• Сначала подумайте о быстрой прогулке, особенно если вы новичок в беге. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете сменить ходьбу на постоянную пробежку, не выходя из зоны сжигания жира.
• Стремитесь выполнять длинные медленные бега 3–5 раз в неделю.
• Не увеличивайте еженедельный общий пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы избежать риска травм, связанных с чрезмерным использованием.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома или в парке, для максимального сжигания жира, попробуйте эту простую процедуру 1/3.

• Выполните три кардиоупражнения за равное количество времени — например, потратьте 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.
• Выполняйте эту тренировку 3–5 раз в неделю и смешивайте разные виды кардиоупражнений, чтобы было интересно.

Заставьте свое сердце биться быстрее с помощью динамичных HIIT-тренировок, разработанных нашими специалистами по производительности UA. Перейдите в раздел «Программы тренировок» в приложении, чтобы узнать о тренировках HIIT и многом другом.

.

Как ваше тело сжигает жир?

---

Как бы вы хотели волшебным образом сжечь около 40 калорий за следующие 15 минут, даже не вспотев? Хочу попробовать? Хорошо, вот что вы делаете:

Идите в спальню. Откройте шкаф. Заглянуть внутрь. Что-нибудь нужно в химчистку? А что насчет той пашмины, на которую вы пролили новогоднее шампанское? Бросьте его в мешок для белья. Выпрямите несколько висячих вещей и сложите свитера, чтобы внутренняя часть вашего гардероба не выглядела так, как будто вы бежали от папарацци.Хорошая работа. А теперь присаживайтесь.

Та-да! Вы только что выкурили 40 или более калорий за меньшее время, чем нужно на нанесение макияжа, и все, что вы сделали, это прибрали свою одежду. Магия, правда?

Ну, не совсем. Видите ли, ваше тело уже подготовлено к работе в качестве машины для сжигания жира. Все, что вам нужно сделать, чтобы начать изменять форму своего тела, — это настроить эту жировую печь и заставить ее работать с максимальной эффективностью, чтобы вы сжигали еще больше жира, выполняя мирские ритуалы жизни.

Что такое метаболизм?

Эта магия сжигания жира исходит из вашего метаболизма — это слово, которое вы, вероятно, часто слышали, но, возможно, не совсем понимаете.Что такое метаболизм? Проще говоря, все различные химические реакции, происходящие внутри вашего тела 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, сохраняют вам жизнь. Это пища превращается в энергию, и эта энергия сжигается, чтобы ваши волосы росли, ваше сердце билось, ваша печень выкачивала желчь, ваши легкие переносили кислород в кровоток, а ваш кишечник превращает Amstel Light в мочу (не то чтобы это был огромный скачок. там).

Это машинное отделение вашего индивидуального звездолета, ваше бесконечное сжигание калорий.И хотя вы можете представить, что большая часть ваших калорий сжигается, когда вы занимаетесь какой-то напряженной деятельностью, например, катаетесь на велосипеде, ныряете в бассейн или теребитесь с медом, на самом деле вы сжигаете большую часть своих калорий, ну, ну, просто держу свет включенным.

Фактически, думайте о метаболизме как о своей программе калорийности 401 (K). Это не принесет вам мгновенного удовлетворения, как если бы вы выиграли джекпот в игровом автомате. Это долгосрочная стратегия, но это верное дело: инвестировать в него, и вы будете получать медленно, устойчивые и эффективные возвращения, которые будут держать вас счастливыми и здоровыми на долгие годы.

Теперь, как и любое долгосрочное вложение, время от времени требуется небольшое обслуживание. Изучите умные способы настроить свой метаболизм, улучшив свое сжигание настолько, чтобы получить еще больше в долгосрочной перспективе. (Или, если позаимствовать то, что говорят в финансовых кругах, пора меньше работать, чтобы сжигать калории, и сжигание калорий начнет работать на вас!)

Приготовьтесь к нескольким сюрпризам, начиная с …

Зачем сжигать калории в Спортзал — пустая трата времени

Ого, мы только что сказали то, что, по вашему мнению, мы сказали? Что сжигание калорий в тренажерном зале — «пустая трата времени»?

Что ж, оставайся с нами здесь.Сжигание калорий в тренажерном зале — это здорово. Но энергия, которую вы тратите в тренажерном зале, не так проста, как могут показаться старые усталые светодиодные индикаторы на беговой дорожке. Видите ли, у всех нас есть три «ожога», которые составляют наш метаболизм.

Burn One

Базальный (покоящийся) метаболизм: ваш базальный уровень метаболизма (BMR) составляет от 60 до 70 процентов вашего общего метаболизма, и, что удивительно, это количество калорий, которые вы сжигаете, вообще ничего не делая: лежа в постели и глядя на потолок или овощ на диване перед телевизором.Как мы уже говорили ранее, это подпитывается внутренней работой вашего тела — биением сердца, дыханием легких и даже делением клеток.

Burn Two

Пищеварительный метаболизм или термический эффект пищи (TEF): Простое переваривание пищи — превращение углеводов в сахар и превращение белка в аминокислоты — обычно сжигает от 10 до 15 процентов ваших дневных калорий. Переваривание белка сжигает больше калорий, чем переваривание углеводов или жиров — около 25 калорий на каждые 100 потребленных калорий. Переваривание углеводов и жиров сжигает от 10 до 15 калорий на каждые 100 потребленных калорий.

Итак, сделайте паузу, чтобы подумать об этом: от 70 до 85 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, приходится на еду или просто безделье.

А как насчет остальных 15–30 процентов?

.