Что такое CORE-тренировка — Lovefit.ru
18 ОКТЯБРЯ 2018
Обрести кубики на прессе, правильную и красивую осанку, укрепить мышцы спины, избавиться от проблем с позвоночником – всего этого можно достичь с помощью core-тренировок. Эти тренировки любят спортсмены и непрофессионалы, ведь они выполняют самый широкий круг задач. Что же представляют собой тренировки core, какие мышцы они задействуют и почему так важны?
Содержание статьи
- Что такое мышцы кора?
- Виды core-тренировок
- Как тренировать мышцы кора?
- Польза core-тренировок
Даже если вы никогда не сталкивались с понятием «мышцы кора», их действие вы ощущаете постоянно: когда ходите, держите равновесие, что-то берете и прикладываете любые усилия для движения или выполнения действия руками или ногами. Тренируясь постоянно, вы знаете наверняка, как важна core-тренировка для достижения результата. Хорошо развитые мышцы кора позволят создать красивую фигуру, добиться успехов в любом виде спорта. Кроме того, именно core-тренировка призвана укрепить важнейшие мышцы организма – мышцы спины и позвоночника.
Что такое мышцы кора?
Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела — прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.
Важность мышц кора можно перечислять долго, озвучим самое важное.
- Позволяют удерживать равновесие.
- Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
- Предохраняют от появление грыжи
- Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
- Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
- Выполнять любое действие, требующее координации
- Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.
Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.
Виды core-тренировок
Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.
Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:
- Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
- Мостики.
- В зале выполняйте гиперэкстензию.
Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.
Как тренировать мышцы кора?
Соблюдайте правила:
- Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
- Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
- Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
- Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
- Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
- Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.
Польза core-тренировок
Что произойдет, если тренироваться регулярно?
- Вы увидите кубики на животе, станет легче поднимать вес, повысится выносливость, станет проще делать скручивания и наклоны.
- Улучшится метаболизм, особенно, если позаниматься с утра.
- Спина получит дополнительную мышечную поддержку, что снизит риск получения травм, облегчит боли. Появится красивая осанка.
- Повысится выносливость и улучшится умение держать баланс.
- Проработка мышц расслабит их и окажет благотворное влияние на нервную систему, снизит уровень тревожности и стресса.
Core-тренировка
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Что относиться к мышцам кора
Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.
Мускулы живота
- Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
- Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
- Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
- Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
- Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует движение позвоночника и таза.
Мышцы спины
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
- Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
- Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
- Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
- Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
- Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.
Ягодичные
- Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
- Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
- Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.
Формирующие мышцы и функции
Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор — это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:
- живота — косые, поперечную, прямую;
- ягодиц — малые и средние;
- задней поверхности бедра;
- подостную;
- клювовидно-плечевую;
- приводящие.
От состояния этих мышц зависит:
- наличие и размеры живота;
- осанка;
- форма грудной клетки;
- здоровье хребта, тазобедренного сустава;
- функционирование различных систем организма — мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
- сила — тела, взрывная;
- способность держать равновесие;
- скорость передвижения;
- правильное положение внутренних органов.
Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора И что ждать от таких занятий
Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.
Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.
Как укрепить мышцы кора 4 эффективных вида планки
Планка
Кристина Подрезова
Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.
Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.
Планка с перекатами
Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.
Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).
Планка с поднятием руки
Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.
Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.
Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).
Динамическая планка
Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.
Важно!
Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.
Сделайте 20 раз.
Благодарим клуб Boxing Brothers Club за помощь в организации съёмки. Статьи по теме Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день 20 способов сделать планку 10 видов планки, о которых вы и понятия не имели
Запись «Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.
Лучшие упражнения на кор
Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:
- Флаг дракона;
- Планка;
- Боковая планка;
- Отжимания;
- Приседания;
- V-образный подъем корпуса;
- Ягодичный мостик;
- Подъем бедер из положения лежа;
- Повороты туловища в стороны из положения сидя;
- Планка на фитболе;
- Выпад с поворотом туловища;
- Упражнение «Супермен».
Преимущества от тренировок кора
В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.
Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.
Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.
Помогают сжигать жир и худеть
Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.
Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.
Тонизируют и наращивают мускулатуру
Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.
Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.
Истории успеха
Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).
«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!
Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.
Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.
Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела
Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».
- https://plankpose.com/core-muscles/
- https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
- https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/
Оцените рейтинг статьи:
Некоторые рекомендации по тренировкам
- Отдавайте предпочтение упражнениям, которые требуют стабилизации кора, движения на неустойчивых поверхностях и силовые упражнения на развитие сопротивления.
- Чаще делайте упражнения с отягощением, так как каждая мышца в вашем коре усердно работает во время тяжелых нагрузок, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище.
- Объединяйте движения верхних и нижних конечностей, чтобы облегчить передачу крутящего момента. Выбирайте самые разнообразные упражнения от классических поз йоги до отжиманий. Все будет зависеть от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы были упражнения.
- Включите в свою программу статические и динамические упражнения, чтобы во время занятий работали все группы мускулов.
- В каждом плане тренировки должно быть как минимум 4 упражнения на кор.
- Старайтесь делать 3-5 подходов каждого упражнения.
- Выполняйте от 10 до 20 повторений динамических упражнений. Как только вы сможете успешно выполнять от трех до пяти подходов по 20 повторений, добавьте отягощение.
- Выполнять изометрические упражнения лучше начать с соотношения работы и отдыха 1:1, по 20 секунд каждый период, постепенно увеличивая время на 10 секунд до 60 секунд.
Core-тренировка – что это?
Правильная core-тренировка должна стать обязательным элементом фитнеса. Ведь сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой главных мышц тела, позволит комплексно улучшать свою физическую подготовку, повысить выносливость и здоровье.
Но правильно составить программу core-тренировки очень трудно. Здесь нужен комплексный подход со знанием принципов работы тела.
Что относится к core-мускулатуре?
Core – именно так называется мышечный каркас, помогающий нашему позвоночнику поддерживать свою правильную форму. Но специалисты до сих пор не сошлись во мнении, что необходимо относить к core. Некоторые тренеры считают, что каркас включает в себя диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами. Последние элементы являются дном core.
Другие специалисты настаивают, что к каркасу тела необходимо относить область от коленных суставов до грудины, но особое значение придавать именно мускулатуре брюшной стенки и спины.
Как бы ни звучало определение core, ясно, что мускулатура этого комплекса значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, помогает избежать болезней с его стороны.
Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса
Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:
- коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
- повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
- повышение выносливости и мощности.
Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.
Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.
Улучшать координацию тела полезно перед повышением мощности и работоспособности. Упражнения на координацию научат лучше владеть своим телом и помогут натренировать моторные зоны коры головного мозга. Для улучшения стабилизации не нужно приобретать специальные приспособления. Можно выполнять приседания по типу «пистолет», зашагивание на скамейку, высоко поднимая колени. Чтобы повысить выносливость, нужно постоянно увеличивать количество повторений.
Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок
Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.
Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.
Строение мышц кора
У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.
Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:
- прямые мышцы живота;
- наружные косые мышцы живота;
- широчайшие мышцы спины;
- ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- трапециевидные мышцы.
Наружные мышцы кора
Второй слой мышц кора:
- внутренние косые мышцы живота;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- подостные мышцы.
Второй слой мышц кора
Третий слой мышц кора:
- поперечные мышцы живота;
- подвздошно-поясничные мышцы;
- мышцы тазового дна;
- диафрагма;
- квадратные мышцы поясницы;
- многораздельные мышцы.
Третий слой мышц кора
Функции мышц кора
Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.
Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.
Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.
Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.
Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.
Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.
Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.
Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора
Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.
Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).
Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий
В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.
Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.
Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.
Отжимания с бодибаром на спине
- Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
- Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
- Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).
Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.
Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.
Тест на силу мышц кора
Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.
Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.
Планка на локтях
Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.
Планка
Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:
- займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
- напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
- сожмите ягодицы;
- напрягите прямые мышцы живота.
Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.
Боковая планка
Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.
Боковая планка
Колени к груди или стопы к турнику
Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.
Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.
Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное
Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.
Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди
Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.
Становая тяга
Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.
Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг
| Масса тела, кг | Нетренированный | Новичок | Средний уровень | Продвинутый уровень | Высший уровень |
| 52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
| 56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
| 60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
| 67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
| 75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
| 82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
| 90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
| 100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
| 110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
| 125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
| 145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
| 145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
А вот таблица весов для женщин.
Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг
| Масса тела, кг | Нетренированная | Новичок | Средний уровень | Продвинутый уровень | Высший уровень |
| 44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
| 48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
| 52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
| 56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
| 60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
| 67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
| 75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
| 82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
| 90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
| 90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.
Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.
Тренировка для мышц кора
1-й день
1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.
Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.
Подходы и повторения: 6 × 6.
Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.
2. Для новичков: планка.
Продвинутый уровень: планка с колен.
Подходы: 6 × 15 секунд.
Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.
3. Для новичков: боковая планка.
Продвинутый уровень: боковая планка с колен.
Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.
Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.
2-й день
1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.
Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.
Подходы и повторения: 8 × 4.
Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.
2. Для новичков: планка.
Продвинутый уровень: планка с колен.
зачем нужны, 20 упражнений + план (фото)
Известно, что прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своём составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстаёт в своём развитии, травм спортсмену не избежать.
Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжёлыми (а иногда и не очень тяжёлыми) весами – всё это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.
Читайте также:
Общая информация о мышцах кора
Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.
Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжёлых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передаётся далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идёт о единоборствах).
Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведёт к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достаётся поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.
Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчёта» и «передатчик силы» при выполнении тяжёлых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.
Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.
Какие мышцы составляют кор:
- Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
- Косые мышцы живота.
- Поперечная мышца живота.
- Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются ещё две небольшие мышцы, известно не всем.
- Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
- Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
- Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
- Клювовидно-плечевая мышца.
- Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.
Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока ещё не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трёх плоскостях.
Функции мышц кора
Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжёлых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:
- Красивая осанка и форма грудной клетки («грудь колесом») напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
- Равновесие и гибкость тела.
- Здоровье кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (для «женских» органов и почек кор крайне важен).
- Внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
- Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
- Помимо обычной силы, развитой кор даёт ещё и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
- Здоровье и правильное положение позвоночника и суставов.
Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора
Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:
1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола
Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или лёгкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.
Как научить отжиматься новичку
2. Тест на статическую прочность с планками
Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.
3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике
Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъёмов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъёмов ног к перекладине (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д. Атлетам тяжёлых весовых категорий эта часть теста по анатомическим причинам может даться сложнее.
Как научить подтягиваться новичку
Зачем нужно работать над мышцами кора
Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества даёт работа над совокупностью этих мускулов:
- Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
- Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
- Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.
Различие в терминологии мышц
Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.
Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.
- Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят ещё и поперечную мышцу живота (реже).
- Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
- Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)
Тренировки кора
Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:
- Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
- Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
- Во избежание перекрёстных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжёлых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
- Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
- Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
- В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
- Чтобы добавить к силовой тренировке ещё и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
- Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.
Кому нужно работать над мышцами кора
Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать…всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.
Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:
- Люди, серьёзно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
- Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьёзных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
- Те, кто занят тяжёлым физическим трудом, а также люди, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
- Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.
Питание для эффективных тренировок кора
Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.
Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Упражнения для кора
Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора разделённые (достаточно условно) на группы:
Основные упражнения для кора:
- Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
- Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъёмы ног или туловища и т.д.
- Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
- Ягодичные мостики и их вариации
- Отжимания от пола и их модификации
- Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
- Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.
Какие еще упражнения развивают кор:
- Большинство упражнений с фитболом
- Большинство упражнений с гирей
- Большинство упражнений с глайдингом
- Большинство упражнений с медболом
- Лазание по канату
- Становые тяги и приседания
- Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)
Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений
План тренировок кора
Предлагаем вам несложный комплекс упражнений для кора, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят даже новичкам, но вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Например, для упрощения упражнений в планке можете опуститься на колени. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выдерживать занятие целиком.
В тренировке на кор вас ждут 2 круга упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 15 секунд (продвинутые). Между кругами отдых 2 минуты. Можете повторить каждый круг дважды. Выполняйте данную тренировку 3 раза в неделю.
Первый круг
1. Ходьба в планку: 15 повторений
2. Отжимания: 15 повторений
Можно от колен:
3. Скручивание: 20 повторений
4. Велосипед: 15 повторений на каждую сторону
5. Касание плеч в планке: 15 повторений на каждую сторону
6. Гиперэкстензия с разведенными руками: 15 повторений
7. Пловец: 15 повторений на каждую сторону
8. Боковая планка: 15 повторений на каждую сторону
9. Отведение ног в обратной планке: 15 повторений на каждую сторону
10. Ножницы: 20 повторений на каждую сторону
11. Мостик: 25 повторений
Второй круг
1. Медленные берпи: 15 повторений
2. Повороты в планке: 15 повторений на каждую сторону
3. Подтягивание колен к груди: 20 повторений
4. Русский поворот: 15 повторений на каждую сторону
5. Вверх-вниз в планке: 10 повторений на каждую сторону
6. Гиперэкстензия: 15 повторений
7. «Охотничья собака»: 15 повторений на каждую сторону
8. Альпинист: 15 повторений на каждую сторону
9. Боковая планка с разворотом: 12 повторений на каждую сторону
10. Двойные скручивания: 15 повторений
11. Мах ногой в мостике: 15 повторений на каждую сторону
За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.
Читайте также:
что это такое, где находятся, упражнения
Почему подход «болит спина — нужно подкачаться» — неверный и вредный и как тренировать центр управления полетами вашего тела так, чтобы не вызвать боль.
Вы удивитесь, узнав, какое громадное количество людей, вроде как занимающихся спортом и ведущих самый что ни на есть настоящий ЗОЖ, мучаются от болей в спине.
Хотя казалось бы: и тренируются, и разминку делают, и сосиски не едят — а все равно, болит поясница и все тут, хоть тресни!
Часто дело в неправильном развитии и упражнения для мышц кора, которые могут как знатно облегчить вашу жизнь, так и нещадно испортить ее!
И не удивительно, многие считают, что мышцы кора одна. Давайте разберемся, где это находится, узнаем идеальный комплекс упражнений для развития этих мышц для мужчин и женщин и что это за такое внутренние мышцы кора.
Содержание статьи
Что это такое: где находятся у человека с фото
Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.
Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.
Если точнее, это:
-
Наружные мышцы:
- прямые мышцы живота;
- наружные косые мышцы живота;
- широчайшие мышцы спины;
- ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- трапециевидные мышцы.
-
Второй слой (внутренние) мышц кора:
- внутренние косые мышцы живота;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- подостные мышцы.
-
Третий слой мышц кора:
- поперечные мышцы живота;
- подвздошно-поясничные мышцы;
- мышцы тазового дна;
- диафрагма;
- квадратные мышцы поясницы;
- многораздельные мышцы.
Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.
Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.
Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.
Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.
Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!
Функции: за что отвечают
-
самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,
-
именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,
-
также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,
-
для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,
-
это также страховка от возникновения грыж,
-
совершения сложных координационно действий,
-
эти мышцы делают ваш живот плоским,
Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.
То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.
Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!
Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.
Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях
Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:
-
Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).
-
Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.
-
Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.
-
Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.
Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития
Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.
Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.
Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):
-
ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.
Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.
Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:
-
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.
-
Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.
Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.
-
Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.
Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину.
После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.
-
-
Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!
-
Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.
Продолжительность: не более 60 секунд. Почему — читайте тут Как правильно выполнять планку, чтобы был эффект: почему стоять в ней дольше 1 минуты — вредно и бесполезно
Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!
Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.
Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.
-
Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!
Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу.
Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.
-
Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.
Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.
Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.
[Всего голосов: 6 Средний: 4.8/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях
Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.
Содержание
Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют
Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.
К мышцам кора относятся:
- прямая мышца живота;
- наружные косые мышцы живота;
- внутренние косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота;
- разгибатели спины;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- напрягатель широкой фасции бедра;
- прямая мышца бедра;
- портняжная;
- приводящая.
Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.
Последствия слабости мышц кора
При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.
Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:
- Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
- Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.
Плюсы тренировок мышц кора
Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:
- В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
- Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
- Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
- Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
- Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.
Общие рекомендации для тренировки мышц кора
Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.
Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.
Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.
- Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
- Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
- Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
- Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.
Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях
1. Планка
Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.
- Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
- Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
- Макушку вытягивайте вперед.
- Удерживайте положение без задержки дыхания.
Подробнее об упражнении планка →
2. Упражнение «плавание»
Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.
- Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
- Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
- С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
- Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.
Концентрируйтесь на удлинении мышц.
3. Скручивание вверх/вниз
Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.
- Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
- Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
- Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.
Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.
4. Плечевой мост
Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.
- Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
- Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
- Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.
5. Косые скручивания
Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.
- Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
- Заведите руки за голову.
- Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
- Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
- На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.
Заключение
Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.
Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате
А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →
Оптимальная тренировка HIIT Core (делайте это в своей гостиной)
по: Юрий Элькаим
Интенсивная тренировка для сжигания жира с использованием только стабилизирующего мяча и пола, которая также занимает менее 15 минут?
Да, рай для тренировок реально.
В этом посте я расскажу о нескольких упражнениях с мячом, которые помогут вам подтянуть и подтянут ваш пресс, а также добавлю вариант высокоинтенсивной интервальной тренировки, чтобы помочь вам быстро избавиться от лишнего жира.
Преимущества упражнений по стабилизации сердечника
Любое движение, выполняемое в положении планки, нацелено на так называемые мышцы-стабилизаторы.
Это внутренние мышцы нашего ядра, которые лежат намного глубже нашего видимого «шести кубикового» пресса и охватывают всю нашу середину. Они составляют основу всего нашего центра, поддерживают позвоночник (что может помочь облегчить боль в пояснице) и помогают практически в каждом нашем движении.
В качестве бонуса, когда они должным образом тренированы, они также «застегивают молнию» на средней части тела, как корсет, обеспечивая упругость корпуса.
А когда мы используем мяч для стабилизации, это все равно, что поднимать планку на три уровня. Наши стабилизирующие мышцы и ядро должны работать еще усерднее, чтобы поддерживать равновесие, поскольку наши ноги опираются на неустойчивую движущуюся поверхность.
HIIT Core Workout
Зачем сочетать магию упражнений на стабильность корпуса с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT)?
Просто: HIIT — одна из лучших форм кардио-тренировки, которая помогает быстро избавиться от жира. И под быстрым я имею в виду 15-25-минутную тренировку несколько раз в неделю вместо обычных часов, проводимых на беговой дорожке.
Исследования подтверждают это. Одно исследование показало, что выполнение трехминутных интервалов на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторенное пять или шесть раз, имело те же эффекты, что и медленная и стабильная поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут до 2 часов ( 1).
Другое исследование показало, что по сравнению с группой, занимающейся традиционной аэробикой, участники, которые выполняли HIIT-тренировку , сожгли на 900 процентов больше жира за 15 недель, чем занимающиеся аэробикой (2).
Причина таких поразительных результатов в том, что HIIT-тренировки буквально создают химические и структурные изменения ДНК, которые способствуют сжиганию жира.
Например, некоторые исследования показали, что тренировки с HIIT увеличивают выработку белков, сжигающих жир, что затем заставляет организм более эффективно использовать жир в качестве источника топлива (3).
Другая причина связана с процессом, называемым избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC.
EPOC по сути означает, сколько калорий вы сжигаете после тренировки, а не во время. Оказывается, это дожигание достигает максимума после высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT.
Видите ли, во время тренировки ваше тело изо всех сил пытается обеспечить вас и ваши мышцы кислородом, достаточным для выполнения упражнений. Если вы тренируетесь достаточно усердно, это становится трудным, и вы чувствуете одышку.
И после тренировки это избыточное потребление кислорода не прекращается. Ваше тело все еще работает над восстановлением уровня кислорода, не говоря уже о том, чтобы вывести из мышц молочную кислоту. Все эти действия требуют больше энергии (иначе говоря, калорий), что приводит к большему сжиганию жира.
Основные упражнения HIIT
Теперь давайте посмотрим, как выполнять упражнения с мячом для стабилизации, которые мы будем использовать на этой тренировке.
1. Скручивание мяча лежа
Инструкции:
- Начните с высокой планки (с прямыми руками), положив ступни на мяч.
- Обязательно держите тело прямо, избегая провисания бедер, положив руки под плечи.
- Теперь снимите с мяча одну ногу, слегка поворачивая наружным бедром, как вы это делаете, и постучите ею по земле рядом с мячом.Верните ее наверх и коснитесь / поверните другой ногой.
- Чередование поворотов, всего 24 повторения.
2. Ошибка стабильности Ball Dead
Инструкции:
- Лягте на спину так, чтобы мяч находился между коленями / верхней частью голеней и руками.
- Обязательно прижимая руки и ноги к мячу, опускайте правую руку за голову, одновременно опуская левую ногу чуть выше земли.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной, чередуя 12-15 повторений.
3. Упоры для стабилизации колена
Инструкции:
- Начните с высокой планки, ступни наверху мяча. Держите позвоночник прямо и избегайте провисания бедер к земле.
- Теперь подтяните ступни к груди, позволяя мячу катиться к вам.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений.
4. Опора коленного привода с шаровой опорой
Инструкции:
- Примите положение планки, положив руки на мяч. Слегка поверните их в сторону для равновесия.
- Поднимите одно колено к груди и удерживайте его в течение пяти секунд, задействуя корпус и ягодицы, чтобы сохранить равновесие.
- Опустить и поменять колени. Сделайте 12 повторений.
5. Берпи
Инструкции:
- Начните стоять прямо.Теперь согнитесь в коленях, отводя бедра назад, и плотно опустите руки на землю.
- Прыгайте ногами позади себя и приземляйтесь в положении отжимания. Новички могут остаться здесь или продолжать делать отжимания полностью.
- Сделайте прыжок обратно и взорвитесь от приседания до прыжка.
- Сделайте 15 повторений.
Теперь вы можете пройти этот круг (без бёрпи) 2–3 раза и получить фантастическую тренировку для кора. Или вы можете продолжить со мной ниже до версии HIIT, которая тонизирует ваши основные и увеличивает сжигание жира.
Схема тренировки HIIT Core
Выполните весь круг три раза с минутным отдыхом между кругами.
- Скручивания на животе , 24 повторения
- Берпи , 10-15 повторений
- Отдых 10 секунд
- Стабильность Ball Dead Bug , от 12 до 15 повторений
- Берпи , 10-15 повторений
- Отдых 10 секунд
- Стабилизирующая опора для коленного привода с мячом , 12 повторений
- Берпи , 10-15 повторений
- Отдых 10 секунд
- Упоры для стабилизации колена с мячом , 10-15 повторений
- Берпи , 10-15 повторений
Отдохните минуту, затем повторите.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
Начинающие
Если вы новичок и испытываете трудности с выполнением этой тренировки с использованием стабилизирующего мяча, у меня есть отличные альтернативы для вас, которые помогут развить ваши основные силы и быстро освоить этот мяч.
• Планка для пальцев ног
Вместо того, чтобы делать скручивания с мячом лежа на стабилизирующем мяче, выполните то же движение в положении планки на земле, постукивая пальцами ног из стороны в сторону, всего 24 повторения.
• Стандартная мертвая ошибка
Выполните мертвую ошибку без стабилизирующего мяча. Лягте на спину на пол, вытянув руки над головой и согнув ноги под углом 90 градусов. Вытяните правую ногу за голову, одновременно выпрямляя левую. Поменяйте стороны и повторите 12-15 повторений.
• Альпинисты
Вместо фиксации колен с мячом для стабилизации выполняйте то же движение на полу (например, альпинисты).Начните с положения планки, спина прямая, руки прямо под плечами. Вбейте одно колено в грудь, затем поменяйте ногу. Чередуйте 12 повторений.
• Боковые планки
Заменить одно из упражнений боковыми планками. Просто перекатитесь на бок из положения планки, удерживая бедра приподнятыми. Вы можете положить руку на бедро или потянуть ее к небу. Держите 30 секунд.
• Высокие колени
Если вам трудно выполнять бёрпи, выполняйте бег трусцой на месте с высокими коленями в течение 30 секунд.
Тренировка для сжигания жира и экономии времени
Как вы увидите как во время, так и после этой тренировки, упражнения с мячом для стабилизации кора чрезвычайно эффективны.
Объединение их в тренировку HIIT для ядра сэкономит ваше время, так как наиболее эффективное кардио для сжигания жира совмещено с максимальным сжиганием живота.
Откройте для себя секрет плоского пресса
Хотите знать, как, наконец, избавиться от жира на животе и получить шесть кубиков пресса?
Загрузите Ab Secrets , в котором описаны шаги, которые необходимо предпринять, чтобы получить подтянутое тело.
Это БЕСПЛАТНО — и вы можете получить его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!
.
Какая тренировка лучше всего укрепляет стабильность кора?
Вопрос:
Сильные мышцы кора — это стандартная вещь, необходимая для телосложения великого спортсмена. Существуют разные способы и концепции тренировки основных мышц; но что лучше?
Какая тренировка лучше всего повышает стабильность кора? Быть конкретной.
Каковы преимущества повышения стабильности сердечника?
Кто был бы заинтересован в укреплении стабильности своего ядра?
Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь использовали этот тип тренировки раньше? Если да, то каковы были результаты?
Покажи миру свои знания!
Победители:
- ho_124 Просмотр профиля
- Blink41 Просмотр профиля
- Veeshmack Просмотр профиля
1 место — ho_124
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Введение
Стабильность корпуса — важный атрибут тела, жизненно важный для многих спортсменов. Это аспект, который удерживает тело в равновесии во время определенных типов движений. Например, стабильность ядра позволяет борцу плавным движением бросать соперника.
Не менее важен и тот факт, что стабилизация кора является профилактической мерой против травм в нижней части позвоночника. Подумайте еще раз об этом борце. Что держит костно-мышечной системы (в отношении мышц, костей, суставов, связок, сухожилий и межпозвоночные диски) его / ее основной системы от сбоя, ведущей к травме? Очевидный ответ — стабильность ядра.
Прежде всего, что является ядром для тех, кто не знает? Это нижняя часть туловища, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и поясницу. Это связано с облегчением широкого спектра движений, таких как прыжки, скручивания и т. Д. Это также важно как источник энергии для многих действий. Например, сила удара руками или ногой исходит не от руки или ноги, а от ядра.
Определим стабильность:
Устойчивость определяется как остающаяся неизменной даже при наличии сил, которые обычно изменяют состояние или состояние.Так как это определение стабильности, просто примените это к области ядра, и вот оно, стабильность ядра.
Надлежащая стабильность корпуса позволяет спортсменам противостоять силам, которые могут быть изнурительными. Он также участвует в координации простых и сложных движений, которые обеспечивают оптимальную производительность.
Видя, как стабильность кора может влиять на результаты спортсменов, давайте посмотрим, как эту характеристику можно улучшить и развить.
Тренировка
Какая тренировка лучше всего укрепляет стабильность кора? Быть конкретной.
Прежде чем мы приступим к тренировке, я хочу, чтобы вы поняли, как можно улучшить стабильность кора. Одно заблуждение, которое я хотел бы прояснить, касается силы ядра и ее связи со стабильностью. Ошибочно думать о сильных мышцах кора как о мышцах, которые могут обеспечить максимальную стабильность.
Тот факт, что вы можете выполнить двенадцать скручиваний на наклонной скамье, удерживая сто фунтов, не означает, что стабильность вашего кора находится на том же уровне. Что я имею в виду? Хорошо подумайте о пауэрлифтере. Это самые сильные люди на Земле, это их главный навык.Теперь попробуйте надеть их на тонкие столбы и посмотреть, справятся ли они со своей задачей.
«То, что у них самые крепкие ноги, не значит, что они способны к высочайшей устойчивости».
Я сразу же понял, что если они потерпят неудачу с треском. Верно, то, что у них самые сильные ноги, не означает, что они способны на максимальную устойчивость. Это не значит, что мышечная сила не помогает, просто это не главный фактор.
Так как же нам работать над стабильностью ядра? Есть три основных способа.
1 в спортзале:
Вы, вероятно, добьетесь наибольшего улучшения устойчивости корпуса в тренажерном зале. Выполнение определенных упражнений может помочь скоординировать совместную работу ваших мышц, чтобы определенные движения выполнялись более плавно. Также работа над силой кора в некоторой степени помогает стабильности.
Например, чем сильнее ваши мышцы, тем большему количеству сил они могут сопротивляться, и благодаря этому снижается риск получения травм. Помните в определении? Стабильность определяется как способность оставаться неизменным, несмотря на силы, приложенные к определенной области.
Не только снижается риск травм, но и во время определенных движений вы можете поддерживать гомеостаз тела и, в частности, ядра. Т.е. чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они удерживают тело в сбалансированном состоянии во время таких действий, как приседания или силовая чистка. Кто-то со слабой устойчивостью корпуса может потерять равновесие или даже прогнуться под весом.
Гомеостаз Гомеостаз — это свойство открытой или закрытой системы, особенно живого организма, которое регулирует свою внутреннюю среду таким образом, чтобы поддерживать стабильное, постоянное состояние.Множественные регулировки динамического равновесия и механизмы регулирования делают возможным гомеостаз. Эта концепция была создана Клодом Бернаром, которого часто считают отцом физиологии, и опубликована в 1865 году. Термин был введен в 1932 году Уолтером Брэдфордом Кэнноном из греческих слов homoios (то же самое, подобное, похожее) и stasis (стоять, поза) .
2 Тренировка в вашем виде спорта:
Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, это может помочь улучшить стабильность вашего кора, а также стабильность кора, СВЯЗАННУЮ с этим видом спорта.Стабильность корпуса и стабильность корпуса по отношению к вашему виду спорта различаются, но все же взаимосвязаны.
Возьмем, к примеру, борца. Тот факт, что у него хорошая стабильность корпуса, не означает, что он может выполнить идеальный суплексный бросок, даже не пробуя его раньше. Его ядру нужно время, чтобы приспособиться к движению и развить координацию для его выполнения.
3 Тренировка вне корта:
Это относится к тренировкам, проводимым вне вашего вида спорта, или если вы не участвуете в спортивных тренировках, проводимых вне спортзала.Это могут быть кардио, плиометрика, скоростная работа, упражнения на ловкость и т. Д. Например, некоторые плиометрики, такие как прыжковые выпады, требуют стабильного ядра, чтобы вы не теряли равновесие.
Упражнения на ловкость, в которых ваше изменение направления, ускорение и замедление на высоких скоростях требует устойчивости ядра, чтобы тело двигалось и переходило плавно.
Ключевые моменты:
Сделав шаг назад, вы можете запутаться. Итак, позвольте мне просто резюмировать ключевые моменты, которые необходимы для вашей тренировки.
1 Сила вашей мышцы:
Это определенно связано со стабильностью ядра, но не с ГЛАВНЫМ участником. Как я уже говорил ранее, сильные мышцы поддерживают кости, связки, суставы и т. Д. Против внешних сил. Сильный корпус также помогает сохранять баланс тела во время определенных движений.
2 Определение стабильности:
Помните, стабильность — это способность оставаться в гомеостазе под действием сил, которые пытаются способствовать изменению. Чем более сбалансированы и скоординированы ваши мышцы, тем меньше вероятность того, что они будут травмированы из-за определенного давления или силы.Они также помогут в движениях, простых или сложных, потому что ваши основные мышцы могут работать синхронно друг с другом.
Например, основные мышцы профессионального гимнаста будут сокращаться и расслабляться в идеальное время для выполнения быстрых, умелых движений. Основные мышцы начинающей гимнастки сокращаются и расслабляются не синхронно, потому что координация еще недостаточно отработана, что вызывает резкие любительские движения.
3 способа тренировки стабильности ядра:
Очень ненадолго в тренажерном зале, во время занятий спортом, вне тренажерного зала или во время занятий спортом.Все они связаны друг с другом, но не одинаковы. Тот факт, что у вас очень стабильный корпус во время борьбы, не означает, что ваш корпус будет стабильным во время определенных плиометрических упражнений.
Тренировка
Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что такое стабильность кора и как ее улучшить, пришло время для тренировки. Имейте в виду, что я пишу это для среднего тяжелоатлета, ищущего некоторую стабильность кора. Поэтому, если это не соответствует вашим потребностям, то есть диапазону повторений, подходам, частоте тренировок, упражнениям, не стесняйтесь настраивать его в соответствии с вашими предпочтениями.
«Тренировки, нацеленные на стабильность кора, также могут повысить силу и размер».
Имейте в виду, не относитесь к этому как к «отдельной тренировке». Это также может считаться вашей основной тренировкой (брюшной пресс и поясница). Так что, если у вас уже есть программа тренировок, просто включите ее в свой режим. Тренировки, ориентированные на стабильность корпуса, также могут повысить силу и размер, если это то, что вы ищете. Итак, основная идея — не относиться к тренировкам на стабильность корпуса как к какой-то специальной, отдельной тренировочной программе.
- Частота — Один раз в неделю, норма для большинства программ подъема тяжестей.
- Диапазон повторений — 6-12 норм для большинства программ бодибилдинга и даже для спортсменов.
- Наборы — всего 12 на одну тренировку.
- Продолжительность — 30-45 минут, более короткие тренировки лучше всего, так как вы можете сосредоточить свою интенсивность за более короткое время, что даст вам лучшую тренировку.
- Intensity — Высокая интенсивность.Ваша интенсивность должна быть такой, чтобы вы терпели неудачу или были близки к ней в большинстве подходов. Если вы новичок, расслабьтесь, я не хочу, чтобы кто-то причинял себе вред.
Я дам 2 тренировки. Вам следует менять тренировки каждые 1-2 месяца, чтобы ваше тело не выходило на плато и не адаптировалось к упражнениям. Последнее замечание: на этих тренировках вам понадобится упражнение / швейцарский мяч.
Тренировка 1
Тренировка живота:
-
Подтягивание мяча к упражнению — 3 подхода по 6-12 повторений
Начните с голени на швейцарском мяче и положите руки на пол перед собой.Катите мяч за собой, вытянув ноги, а затем обратно внутрь. Это одно повторение. Если это слишком легко, сделайте это так, чтобы пальцы ног касались мяча в исходное положение. Если делать это пальцами ног слишком легко, попробуйте одну ногу, а затем переключитесь. Вот исходная позиция. Прорабатывайте нижнюю часть живота.
-
Подъемы ног сидя — Наклонный вариант — 3 подхода по 6-12 повторений
Для выполнения наклонной версии сядьте на одну щеку попы так, чтобы ваше тело было наклонено в сторону.Я предпочитаю делать их на полу и с раздвинутыми ногами, чтобы было сложнее, чем на картинке. Также, если вы действительно хотите, чтобы это работало на стабильность ядра, делайте это без помощи рук.
Вы также можете положить груз между ступнями или надеть утяжелитель на лодыжки. Носить тарелку на груди — еще один вариант, но это требует безумной силы и устойчивости. Вот исходное положение, но не забудьте сесть на одну щеку и наклонить тело вбок так, чтобы косые мышцы смотрели вверх к потолку, а не в сторону.Работает с косыми мышцами.
Тренировка поясницы:
-
Становая тяга 3 подхода по 6-12 повторений
Дело в том, что если вы планируете делать становую тягу, вы можете попробовать объединить тренировки поясницы с ногами, а не с брюшным прессом. Совершенно нормально и приемлемо
-
Разгибания спины 3 подхода по 6-12 повторений
Если делать это без веса слишком легко, добавьте немного. Опять же, тарелки — лучший вариант.
Тренировка 2:
Тренировка живота:
-
Ролик для пресса — 3 подхода по 6-12 повторений
Если вы когда-нибудь пробовали это сделать, очень сложно поддерживать стабильность. Попробуйте найти ролик для пресса с более широким хватом. Чем шире хват, тем сложнее. Делайте это на коленях, если не можете держаться на ногах. Прорабатывайте верхнюю и нижнюю часть живота.
-
Swiss Ball Leg Pull-In — 3 подхода по 6-12 повторений
Как втягивание ног на плоской скамье, кроме упражнения с мячом, что значительно усложняет задачу.Если вы не можете этого сделать, попросите кого-нибудь держать за вас мяч. Если это слишком просто, не используйте руки. Если это все еще слишком легко, добавьте вес между ступнями или лодыжками. Этого должно быть много. Это проработает нижнюю часть живота.
Швейцарский мяч для вытягивания ноги.
-
Пластина Twist — 3 подхода по 8-12 повторений
Сначала, если вы к этому не привыкли, используйте небольшой вес, чтобы сбалансироваться. По мере того, как вы поправляетесь, поднимите вес. Работает косыми.
Тренировка поясницы:
-
Вариант становой тяги — 3 подхода по 8-12 повторений
Выберите вариант, отличный от традиционной становой тяги, например становую тягу с жесткими ногами и т. Д.Опять же, когда я делаю становую тягу, я предпочитаю выполнять упражнения на поясницу с помощью ног, поскольку становая тяга задействует мышцы ног.
-
Доброе утро — 3 подхода по 8-12 повторений
Настройка тренировки в соответствии с вашими потребностями:
Конечно, перечисленные выше тренировки не подходят всем. Например, кто-то, кто ищет выносливость и стабильность корпуса, может захотеть использовать более высокий диапазон повторений. Также не стесняйтесь делать это тем, кто любит делать больше подходов.Вы можете подумать, что я занимаюсь определенным видом спорта и не знаю, как настроить программу для своего вида спорта. Вот что вы можете сделать.
Взгляните на свой вид спорта и решите, входит ли он в эти три категории. В основном аэробный, в основном анаэробный или требующий того и другого. Например, спринт является анаэробным, поскольку в нем используются быстро сокращающиеся мышечные волокна (IA).
- работает
- хоккей
- футбол
- борьба
Теперь, если ваш вид спорта в основном анаэробный, вы выбираете меньший диапазон повторений, чтобы воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна, 4-8 — хороший диапазон.Если ваш вид спорта в основном аэробный, выберите более высокий диапазон повторений — 20 с лишним в зависимости от того, насколько он ориентирован на выносливость. Если между ними, делайте 6-12 повторений.
Обеспечение устойчивости сердечника вне корта / вне спортзала:
Включение тренировки стабилизации корпуса в кардио, плиометрику и тренировку скорости / ловкости можно выполнить, просто поменяв упражнения. Я дам несколько общих примеров тренировок, как это сделать. Конечно, вам следует снова настроить его в соответствии со своими потребностями или проконсультироваться со своим тренером по силовой и физической подготовке, чтобы узнать, подходит ли он вам.
Плиометрическая тренировка со стабильностью корпуса:
Частота — Частота должна быть 2-3 раза в неделю Интенсивность — Интенсивность должна быть высокой. По шкале от 1 до 10 это должно быть 8-9.
Примечания: Эти упражнения были выбраны, потому что они включают в себя значительную поддержку для их выполнения. Следовательно, стабильность ядра также улучшается.
Тренировка на скорость / ловкость с учетом устойчивости ядра:
-
Сверло с конусом Sprint — 15-30 секунд
Установите два конуса, бегите к одному, затем обратно к другому и продолжайте повторять.Установите конусы на расстоянии 10-15 метров друг от друга. Чем дальше они друг от друга, тем выше скорость работы, чем ближе они друг к другу, тем больше у вас маневренности. Кроме того, чем больше вы работаете с маневренностью, тем больше работает ваша основная стабильность.
-
Drill Illinois — 15-30 секунд
Установите конусы на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы улучшить вашу маневренность и, следовательно, стабильность ядра.
Отдых 1-2 минуты.
-
Тренировки по лестнице на ловкость — 15-30 секунд
Найдите миллионы существующих лестничных упражнений.Выберите тот, который вам больше всего нравится.
-
Сверло на 4 звезды — 15-30 секунд
Нарисуйте или представьте 4 звезды на расстоянии 18-24 дюймов друг от друга. Начните с 1 и переходите к 2, затем к 3 и, наконец, к 4 как можно быстрее, минимизируя время контакта с землей. Попадание в эту коробку считается повторением.
Повторить 2-4 раза.
-
Дополнительно — прямые спринты или спринты в гору — 15-30 секунд
Периодичность — Периодичность 2-3 раза в неделю Интенсивность — Очень высокая интенсивность.По шкале от 1 до 10 это должно быть 9-9,5 или даже 10 по немногим.
Примечания: Вы можете подумать, как спринтерские упражнения и упражнения на ловкость влияют на стабильность моего кора. Обратите внимание, что бег на короткие дистанции и изменение направления в упражнениях на ловкость требует плавного движения основных мышц, что требует устойчивости корпуса. Поэтому, выполняя эти упражнения, вы работаете над стабильностью корпуса.
Кардио-тренировка со стабильностью кора:
Кардио, которое я выбираю для обеспечения устойчивости корпуса, — это кардио HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Это делается большинством бодибилдеров и тяжелоатлетов, чтобы избежать мышечного разрушения, так как это короткое время, но высокая интенсивность.
Сначала вы выбираете упражнение, например берпи. Вы делаете это в течение 30 секунд как можно быстрее, а затем переходите к легкой пробежке на 60 секунд. Затем вы делаете спринт как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем еще 60 секунд бега трусцой.
Обычно это делается только с одним упражнением, но я решил сделать 5 разных, чтобы еще больше улучшить стабильность корпуса.Вот как это выглядит:
- Упражнение 1 : Прыжки в группировке 30 секунд 60 секунд легкий бег трусцой
- Упражнение 2 : Спринт 30 секунд 60 секунд легкий бег трусцой
- Упражнение 3 : Граница 30 секунд 60 секунд легкой пробежки
- Упражнение 4 : Пропуск 30 секунд 60 секунд легкой пробежки
- Упражнение 5 : Прыжки на ящик 30 секунд 60 секунд легкая пробежка Повторите ЕЩЕ ОДИН РАЗ, в общей сложности 15 минут. БЕЗ ПЕРЕРЫВОВ МЕЖДУ
Частота — 2-5 раз в неделю Интенсивность — Максимальная интенсивность с 30-секундными интервалами.Интенсивность света на 60-секундных пробежках. Примечания: Повторно выбранные упражнения работают на стабильность вашего кора.
ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ВСЕХ ПРОГРАММ: Вы должны менять упражнения каждые 1-2 месяца, чтобы вам не было скучно и не выходило на плато. Если вы продолжите одну и ту же тренировку слишком долго, ваше тело сможет адаптироваться к упражнениям, и ваш прогресс начнет снижаться.
Преимущества
Каковы преимущества повышения стабильности сердечника?
1 Повышенная сила:
Повышенная сила в результате тренировок на стабильность кора является одним из основных преимуществ.Это снижает риск травм, поскольку более сильные мышцы менее склонны к сотрясениям и отказу от внешних сил.
2 Повышенная координация:
Еще одно большое преимущество — улучшенная координация. Эта координация позволяет выполнять движения с большей легкостью и плавностью. По мере того, как ваши мышцы учатся работать синхронно друг с другом, ваши действия становятся более эффективными.
3 Повышенная устойчивость / баланс:
Повышенная стабильность и баланс — важные атрибуты, которые вы получаете от тренировок такого типа.Это очень помогает, если вы занимаетесь спортом, так как вы сможете лучше удерживать свое тело в гомеостатическом положении. Например, футболист с хорошей устойчивостью / равновесием лучше может удержаться на ногах, когда его толкают, чем бегущий назад с плохим балансом / стабильностью.
4 Сниженный шанс травмы:
Не знаю, сколько раз я упоминал об этом, но стабильное ядро - это то, что помогает предотвратить травмы. Представьте себе, что полузащитник курит бегущего бека.Что поддерживает его кости, суставы и связки в его ядре? Это стабильное, устойчивое, сбалансированное ядро, устойчивое к действующим на него силам.
5. Повышенная производительность:
Опять же, я даже не знаю, сколько раз я это говорил, но стабильное ядро увеличивает вашу производительность, потому что вы можете сохранять равновесие посредством определенных движений.
Представьте себе бадминтониста-профессионала и любителя. Профессионал будет передвигаться по корту с легкостью и изяществом, уравновешенный во всех отношениях.Однако новичок иногда будет спотыкаться и ерзать к волану.
Проценты
Кто будет заинтересован в повышении устойчивости ядра?
Спортсменам, которым требуется много движений кора и сила, определенно следует подумать об усилении устойчивости корпуса. Это поможет им в работе и будет легче выполнять движения.
Прежде всего вы должны решить, насколько важна стабильность кора для вашего спорта.Обычно спортивные состязания высокой интенсивности, такие как ММА, борьба, футбол, хоккей, легкая атлетика и т. Д., Требуют большого количества устойчивости корпуса, а также силы.
Такие виды спорта, как марафонский бег и велоспорт на длинные дистанции, требуют меньшей устойчивости корпуса, но это хорошо, так как им нужно немного этого в течение длительного периода времени.
Тяжелоатлетам, бодибилдерам и т. Д. Также следует подумать об укреплении своей устойчивости. Зачем? Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, вы все равно нуждаетесь в этом, хотите верьте, хотите нет.
При выполнении тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания, вам нужен устойчивый, сильный и устойчивый корпус, чтобы выдерживать вес. Без него ваш позвоночник искривился бы под давлением, что привело бы к травме. Кроме того, если вы делаете такие вещи, как уборка и прессование, это еще более важно. Все эти рывки требуют, чтобы ваше ядро было скоординировано и сбалансировано, чтобы вы не травмировали себя и все поднималось плавно.
Бонусный вопрос:
Вы когда-нибудь использовали этот тип тренировки раньше? Если да, то каковы были результаты?
Раньше я играл в бадминтон, который требует стабильности ядра.Все выпады, прыжки, бег на выстрел и т. Д. Требовали стабильного ядра для плавного выполнения. Я выполнял тренировки, аналогичные перечисленным выше, а также мои кардио, плиометрические и скоростные тренировки напоминали перечисленные выше.
Результаты были отличными. Я был не только сильнее, быстрее и выносливее, но и у меня был намного больше баланса, и я мог чувствовать себя более эффективно. Кроме того, у меня никогда не было серьезных травм, которые я связываю со стабильностью корпуса и силой.
Артикулы:
-
http://www.brianmac.co.uk/corestabex.htm
-
www.bodybuilding.com/fun/inmag25.htm
-
www.bodybuilding.com/fun/inmag29.htm
2 место — Blink41
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Введение
Основные мышцы лежат глубоко в верхней части тела. Обычно они прикрепляются к позвоночнику, тазу и мышцам, поддерживающим лопатку.Когда основные мышцы сокращаются, они создают прочную основу для поддержки тела.
Без прочного сердечника ваши подъемники пострадают, и вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал. Тренировка основных мышц также исправит дисбаланс осанки, который потенциально может травмировать спортсмена. В этой статье я покажу вам, как можно укрепить мышцы кора, а также о многих преимуществах, которые вам понравятся.
Тренировка
Какая тренировка лучше всего укрепляет стабильность кора? Быть конкретной.
Тренировать основные мышцы легко. Зачем? Основные мышцы прорабатываются многими упражнениями, включая любые вариации приседаний, становой тяги, военного жима, жима лежа и многих других распространенных упражнений. Сильный стержень обеспечивает поддержку позвоночника, поэтому вы можете ходить, бегать трусцой, бегать, поднимать тяжести и многое другое. Слабый стержень приведет к плохой осанке, болям в пояснице и, в конечном итоге, травмам.
Основные мышцы, такие как брюшной пресс и спина, помогают почти во всех упражнениях. Однако есть упражнения, позволяющие изолировать основные мышцы и тренировать их индивидуально.Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки и укрепления кора:
Мост:
Для выполнения этого упражнения сначала лягте на спину, согнув колени вверх. Не выгибайте спину; просто держите его естественным и расслабленным. Сожмите мышцы брюшного пресса и удерживайте это сокращение. Сжимая эту мышцу, поднимите бедра от пола. Удерживайте это положение примерно пять секунд, а затем постепенно переходите примерно к восьми секундам, когда вы начнете осваивать это упражнение.
Не задерживайте дыхание, так как во время упражнения важно дышать.Мостик — отличное упражнение для укрепления многих основных мышц.
Вращение ног:
Это упражнение действительно укрепит ваши мышцы живота, а также косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину с нейтральной и расслабленной спиной. Сократите мышцы живота и удерживайте сокращение. Держите руки и плечи на полу. Пусть колени медленно опускаются влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение. Им не нужно касаться пола.
Хруст:
Практически каждый в Америке умеет выполнять кранч.Однако правильная форма важна для этого упражнения. Если вы можете сделать 100 или 200 повторений скручивания, значит, вы выполняете это упражнение неправильно.
Для правильного выполнения этого упражнения лягте на спину. Держите спину нейтрально и заведите руки за затылок. Поднимите и согните ноги под углом девяноста градусов. Используя мышцы живота, коснитесь колен локтями. Не используйте руки в качестве помощи в этом упражнении, используйте только мышцы живота.
Доска:
Планка — одно из моих любимых упражнений. Для выполнения этого упражнения лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы упереться в колени и предплечья. Держите спину и голову как можно более прямыми и выровненными.
Хороший способ подумать об этом — представить, что ваша спина — это столешница. Сжимайте и сокращайте основные мышцы, подтягивая локти к коленям. Однако ни локти, ни колени не должны сдвигаться со своих позиций. Удерживайте позицию примерно пять секунд.Когда вы станете сильнее в этом упражнении, переходите к восьми секундам.
V Удержание сидя:
Это упражнение эффективно воздействует на брюшной пресс. Прежде чем приступить к этому упражнению, было бы неплохо сначала убедиться, что ваша форма для скручивания является исключительной. Это действительно простое упражнение.
Сначала лягте на спину с нейтральной позицией. Согните талию, оторвав ноги от земли, одновременно вытягивая руки в воздух, чтобы коснуться пальцев ног.Если смотреть со стороны, вы должны выглядеть как буква V. Удерживайте это положение как можно дольше. Это упражнение также должно улучшить ваше равновесие.
Преимущества
Каковы преимущества повышения стабильности сердечника?
Прежде чем обсуждать, как сильное ядро может принести вам пользу, я хотел бы сначала обсудить, как слабое ядро может вам навредить. Слабые мышцы кора могут привести к многочисленным травмам, некоторые из которых более серьезны, чем другие. Наиболее частой травмой, связанной со слабостью основных мышц, является боль в пояснице.
Самая частая причина боли в пояснице связана с неправильной осанкой. Слабые основные мышцы также могут повредить вам упражнения в тренажерном зале, потому что ваше тело не имеет должной поддержки. Если вы не будете стабилизированы во время подъема, ваша форма начнет соскальзывать, и вы получите травму.
Для всех вас, визуальных людей, представьте, что ваш позвоночник — это стопка пустых банок из-под газировки, каждая из которых поставлена друг на друга. Если у вас нет сильных мышц кора, ваш позвоночник (банки с газировкой) будет обмотан скотчем.Теперь, если вы укрепили свои основные мышцы, скотч станет более тугим и напряженным, как бинты, которые спортсмены используют для перевязки травмированных лодыжек. Сильный корпус усилит поддержку вашего позвоночника, помогая ему справляться с силами вращения и сжатия, которые приводят к травмам спины.
Большинство людей этого не знают, но сильное ядро будет способствовать здоровой нормальной дефекации. Как? Что ж, мышцы таза — это часть ядра. Следовательно, сильный и здоровый стержень приведет к сильному и здоровому тазу.Для тех, кто еще не знает, мышцы таза сокращают отходы нашего тела. Если у вас слабый стержень, ваш таз может не сокращаться должным образом.
Ваши основные мышцы также играют большую роль в ваших спортивных результатах. Взять, к примеру, бейсбол. Когда отбивающий размахивает битой, сила его удара начинается с ног. Сила, которая передается вверх через его брюшной пресс / спину (основные мышцы) и к его рукам для взмаха. Теперь подумайте, как бы повлиял на его удар, если бы у него было слабое ядро.Сила его ног не передавалась бы его рукам, и его взмах был бы слабее.
Проценты
Кто будет заинтересован в повышении устойчивости ядра?
Так кому же будет выгодна стабильность и сила кора? Что ж, атлеты, от тенниса до бодибилдеров и пауэрлифтеров до бейсболистов, получат огромную пользу от основных тренировок. Помимо спортсменов, практически каждый человек на Земле может извлечь выгоду из основных тренировок.
«Практически каждый человек на Земле может извлечь выгоду из основного обучения.«
Повседневные занятия, такие как ходьба, бег трусцой и бег, требуют силы основных мышц. Тренировка кора может даже сделать ваш живот более плоским. Этот «понч» сократится, если вы укрепите мышцы спины и встанете прямо. У сильного сердечника так много преимуществ. Если вы тренируете ядро, вы не будете разочарованы.
Бонусный вопрос
Вы когда-нибудь использовали этот тип тренировки раньше? Если да, то каковы были результаты?
Да, я тренируюсь каждые четыре дня.Мои основные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, поднялись на пару фунтов, когда я начал тренировку кора. Однако важно, чтобы мои подъемники были стабильными и безопасными. Моя форма близка к идеальной, и это благодаря крепкому стержню.
Я считаю, что тренировать основные мышцы важно по всем причинам, о которых я упоминал выше, но особенно чтобы быть хорошо сбалансированным. Брюшной пресс такой же, как и любые другие мышцы, поэтому я тренирую их так. Я не могу подчеркнуть важность хорошего баланса.
Тяжелые травмы могут произойти и произойдут, если одна группа мышц сильнее, чем противоположная. Типичный пример этого — квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если у вас суперсильные квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия, вы потянете мышцу. В данном случае это будет поясница и противоположная группа мышц — мышцы живота. Помните, что вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено.
Итог: ОБУЧАЙТЕ СВОЕ ЯДРО
3 место — Veeshmack
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Ядро тела часто называют «стволом дерева». Проще говоря, это большая твердая часть, состоящая из пресса, груди и спины. Укрепление корпуса является ключевым моментом для спортсменов, поскольку почти каждое движение тела проходит через основные мышцы, но также важно иметь стабильность.
Тренировка
Какая тренировка лучше всего укрепляет стабильность кора? Быть конкретной.
Во-первых, всегда делайте хорошую разминку перед подъемом, желательно в форме динамической растяжки.
Для повышения устойчивости корпуса необходимы две отдельные способности в группе основных мышц. Первое — сила. Базовая выходная мощность должна быть там, чтобы тело могло использовать. Во-вторых, баланс играет большую роль в обеспечении стабильности.
Основные мышцы прорабатываются в повседневных упражнениях и тщательно прорабатываются во время больших упражнений, таких как приседания, приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, рывки, силовые упражнения и различные упражнения на пресс.
Чтобы укрепить основные мышцы, необходимо проработать различные мышцы группы.
Для груди, спины и живота есть много упражнений, которые можно делать.
Что касается груди, жим лежа, как всегда, возглавляет стадо, но и жим гантелей может быть даже лучше для устойчивости, поскольку требует, чтобы ваши руки балансировали две ОТДЕЛЬНЫЕ части веса. Что касается спины, тяги в наклоне и становая тяга, безусловно, делают работу по укреплению. А для пресса пойдет практически любое упражнение.
Я рекомендую использовать силовой подъемник 5×5 для приобретения силы, но его хорошо смешивать, чтобы избежать плато и выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Стабильность — это больше баланса и выносливости во всем ядре. Спортсмены всех видов спорта, особенно контактных, знают, что способность прорваться, используя всю имеющуюся силу, всегда положительно. В контактных видах спорта стабильность корпуса помогает вам не спать, поэтому, даже если у вас есть 230-фунтовый полузащитник или 300-фунтовый опор, у вас будет возможность избавиться от них и продолжить движение.
Для большей устойчивости я рекомендую использовать систему 4×8 — 4×12 для увеличения выносливости. Основная цель — проверить вас с помощью упражнений, которые часто требуют баланса для выполнения и передачи мощности через основные мышцы тренируемой группе.В первую очередь это происходит с нижней частью тела и олимпийскими упражнениями.
Кроме того, упражнения для брюшного пресса помогут в стабилизации, особенно те, которые выполняются в изометрической манере (удерживание упражнения в определенном месте для увеличения быстро сокращающихся мышечных волокон).
Итак, главные упражнения для обеспечения устойчивости кора — это приседания, приседания со штангой на груди, приседания с ручным захватом, становая тяга, силовые чистки и рывки.
Преимущества
Каковы преимущества повышения стабильности сердечника?
Для начала всем нужно красивое ядро.Вся работа брюшного пресса, которая входит в базовую тренировку, выполнит свою работу, с большим количеством тренировок для груди и спины. Как я сказал ранее, спортсмены, занимающиеся полноконтактными видами спорта, получат большую выгоду, поскольку они позволяют избавляться от подкатов, удерживать блоки и просто предлагают больше общей силы.
Проценты
Кто будет заинтересован в повышении устойчивости ядра?
Всем должно быть. Проще говоря, я занимаюсь различными формами тренировок, потому что считаю, что тренировки по-разному во многих отношениях помогут в долгосрочной перспективе, особенно как спортсмену.
Если вы просто культурист, он поможет вам тренировать все маленькие и большие мышцы, добавляя новое измерение в вашу повседневную жизнь.
«Я считаю, что тренировки по-разному помогут во многих отношениях в долгосрочной перспективе, особенно для спортсмена».
Для спортсменов причина, о которой я говорил выше, и как раз общая сила и маневренность.
Сила и стронгмены получают дополнительное преимущество, сохраняя равновесие, увеличивая силу во всем теле.И лучшее, что может сделать каждый, — это то, что вам не нужно делать из этого новый день; просто добавляйте подъемники туда, где они вписываются в ваш график. В дни для нижней части тела просто выполняйте фронтальные приседания, иногда в отличие от обычных, в дни с полным телом убедитесь, что вы сделали несколько олимпийских подъемов, и этот список можно продолжать.
Бонусный вопрос
Вы когда-нибудь использовали этот тип тренировки раньше? Если да, то каковы были результаты?
Около года назад я посетил различные тренировочные и силовые лагеря как по регби, так и по футболу.Оба подчеркнули для меня, насколько важно иметь силу во всем ядре. Итак, я начал менять свой распорядок. Замена базовых лифтов на более эффективные по ядру. В результате я стал мини-танком.
При росте всего 5 футов 7 155 фунтов я не казался серьезной угрозой ни в регби, ни на футбольном поле. Но прошлой осенью, когда я стал защитником футбола, я, несмотря на свой маленький рост, сделал все необходимое, чтобы вывести свою команду на чемпионский матч. В этом году я играю за новую команду, и благодаря своей основной силе мне удалось стать самым маленьким нападающим лайнменом в лиге.
На поле для регби я смог лучше удерживать равновесие при ударах, наезжать на детей, держаться на ногах при захвате мяча и сбрасывать дневной свет с опор. Благодаря постоянным тренировкам кора становится только лучше, и с каждым днем я становлюсь лучшим спортсменом.
.
Что они собой представляют и действительно ли они стоят того, чтобы делать?
Посетите веб-сайт любой студии barre, и вы найдете множество заманчивых обещаний: «Развивайте длинные сухие мышцы без пухлости». «Слепите тело балерины». «Повысьте гибкость и улучшите баланс». Многие говорят, что всего после пяти занятий вы увидите изменения в своем теле, наберетесь силы и приведете в тонус труднодоступные мышцы кора, рук и ног. И самое приятное: любой человек — независимо от его возраста, веса или уровня физической подготовки — может подняться на планку и добиться результатов.Кто бы не захотел с такими заявлениями прокладывать себе путь к более сильному телу?
Как и все, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, нам пришлось исследовать. Здесь мы углубимся в науку, лежащую в основе тренировки, вдохновленной балетом, чтобы точно выяснить, как (и если) она действительно может изменить ваше телосложение.
История
Учитывая, что базовая экипировка (кхм, балетный стержень) и многие движения основаны на классических балетных позициях, неудивительно, что балерина была разработана балериной.После травмы спины Лотте Берк, немецкая танцовщица, живущая в Лондоне, пришла в голову идея совместить тренировку танцев с реабилитационной терапией. Свою первую студию она открыла в 1959 году в своем лондонском подвале, куда регулярно приходили такие известные лица, как Джоан Коллинз и Барбара Стрейзанд, чтобы поднять, подтянуть и завить руками.
Лидия Бах, американская студентка Berk’s, вернула тренировки в штаты в 1971 году, когда она открыла первую студию Lotte Berk Method в Нью-Йорке.Со временем инструкторы начали разветвляться, чтобы создавать свои собственные вариации тренировки, такие как Physique 57, The Bar Method и Core Fusion, среди других. Фактически, так много учителей в конечном итоге покинули первоначальную студию Lotte Berk Method, что она закрыла свои двери в 2005 году.
Сказать, что за последние 10 лет тенденция барре усилилась, — это ничего не сказать. Барре превратился из класса для ловких танцоров, чтобы стать тренировкой, которую предпочитают любители фитнеса во всем мире — и студии появляются в массовом порядке по всему U.С. (и в международном масштабе). На самом деле у Pure Barre почти 300 локаций, а у The Bar Method только что открылась 82-я студия. Несколько брендов, в том числе Barre3, Beyond Barre и Physique 57, также предлагают потоковое видео и видео по запросу. В общем, если в вашем районе нет студии с бочкой, можно с уверенностью предположить, что она скоро появится.
Тренировка
Хотя barre берет свое начало в танце, тем, кто испытывает ритм, не стоит беспокоиться: не требуются тапочки, трико или какие-либо необычные движения ног.«Вам не нужен танцевальный опыт — вы не собираетесь делать пируэты», — говорит Николь Бушонг, DPT, бывшая танцовщица и физиотерапевт из Центра продвинутой ортопедии и передовой медицины в Оберн-Хиллз, штат Мичиган.
Вместо этого, большинство классов barre следуют той же базовой структуре: вы начнете с разминки на коврике, полной планок и отжиманий, выполните серию упражнений для рук и продолжите на перекладине нижней частью тела. секция для работы с бедрами и ягодицами. Наконец, вы закончите серией движений, ориентированных на мышцы кора, на перекладине или короткой тренировкой на коврике.
Что касается снаряжения, движения обычно выполняются только с собственным весом, но вы можете использовать легкие веса для рук (обычно два или три фунта) или эспандеры, чтобы повысить уровень упражнений для рук. При работе на нижнюю часть тела часто используется мягкий мяч для упражнений, который помогает задействовать мышцы ног. И хотя большинство студий рекомендуют носить носки с липкими ручками внизу, другие разрешают ходить босиком.
Итак, в чем разница между barre и обычным силовым тренингом? По словам Берра Леонарда, эксперта по фитнесу и основателя метода планки, вместо более масштабных сложных движений (например, приседаний и жимов плеч) вы будете выполнять крошечные, с шагом в один дюйм, называемые изометрическими движениями.Вот почему вы часто слышите: «На дюйм вверх, на дюйм вниз», повторенные учителями barre.
Тем, кто привык к HIIT или CrossFit, может показаться, что вы недостаточно много работаете. Но это абсолютно не так, — говорит Леонард. «На самом деле, вы получаете потрясающую тренировку, потому что шага на один дюйм достаточно, чтобы разжечь мышцы и сделать их более эластичными, но не слишком большими, чтобы их порвать».
Преимущества
Итак, действительно ли 20–30 долларов, потраченные на каждое занятие, действительно могут помочь поднять вашу ягодицу, привести в тонус бедра, улучшить осанку и подтянуть тело танцора? Вот что говорят эксперты:
1.Эти крошечные движения могут помочь вам стать сильнее.
Изометрические сокращения, составляющие основную часть упражнений класса barre, происходят, когда мышцы напрягаются без изменения длины. Думайте об этих движениях как о противоположности типичных движений силовых тренировок (или концентрических и эксцентрических сокращений), которые происходят, когда мышца растягивается, а затем укорачивается (как при сгибании бицепса). Изометрические упражнения — отличный способ сохранить мышечную силу.
«Что замечательно в движениях на дюйм, так это то, что вы можете удерживать позу и получать пользу от непрерывного задействования мышц, но вы также получаете небольшое восстановление с каждым импульсом, так что вы можете дольше оставаться в удержании», — говорит Сэди. Линкольн, фитнес-эксперт и основатель Barre3.
Бушонг согласен с тем, что эти крошечные импульсы дают физическую отдачу. «Изометрические движения помогают изолировать определенные мышцы», — говорит она. «Вы можете делать больше повторений с такими небольшими движениями, как эти, которые утомляют ваши мышцы по-другому». Эти упражнения с большим числом повторений и малым весом нацелены на медленно сокращающиеся мышцы, которые помогают повысить выносливость. Напротив, более крупные сложные движения нацелены на быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают с силой и скоростью (подумайте о беге на марафон или спринте). Кроме того, изометрические движения могут помочь укрепить мышцы без напряжения сухожилий или связок, поэтому риск травм меньше по сравнению с более традиционными силовыми тренировками.
2. Вы задействуете сразу несколько групп мышц.
« Это очень эффективная тренировка, так как вы делаете от двух до четырех движений — например, удержание, пульсацию, растяжку — за раз», — говорит Леонард. Например, на занятиях по методу штанги вы будете практиковать «водные лыжи с бриллиантами». Когда вы держитесь за перекладину одной рукой, ваши ноги имеют ромбовидную форму, пятки подняты, а туловище наклонено (представьте себе водного лыжника, откидывающегося назад). Это упражнение в основном нацелено на квадрицепсы, но в то же время вы тренируете икры, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и мышцы верхней части спины.Бонус: «Работа над всеми этими областями одновременно также помогает повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Леонард.
3. Вы увидите, как ваше тело трясется, как миска с JELL-O.
«Это чаще всего происходит при работе с бедрами на перекладине, так как вы проводите длительный период времени в сокращении мышц (квадрицепсов), выполняя изометрическое удержание для усиления работы», — говорит Кира Стоукс, тренер и создатель Stoked Series и StokedC3BarreMAX. Дрожание — признак мышечной усталости — ваши мышцы говорят вам, что ощущают это .Если научить и делать правильно, это хорошо. У вас может возникнуть соблазн выскочить из удержания, если вы начнете дрожать, но постарайтесь принять это потрясение! «Кроме того, если вы накануне тренировали нижнюю часть тела или у вас обезвоживание, это может увеличить вероятность мышечной дрожи», — добавляет Стоукс.
4. Вы улучшите связь между разумом и телом.
Более мелкие движения в классе barre могут вывести тело на новый уровень осознания, которого вы не получаете при регулярных силовых тренировках, — говорит эксперт Greatist Джесси Ниланд, основательница Remodel Fitness.«Таким образом, barre может улучшить мышечную активацию часто недостаточно используемых мышц, укрепляя нейромышечную связь (разум-тело)», — говорит она.
5. Вы можете похудеть.
«У нас были ученики, которые потеряли 100 фунтов и более, выполняя метод штанги, но это настолько индивидуально, — говорит Леонард. «Вам просто нужно знать о своем теле и понять, что лучше всего для вас, чтобы похудеть». И важно помнить, что то, что вы едите, может иметь большее влияние на потерю веса, чем то, что вы делаете: «Девяносто процентов потери веса зависит от того, что вы едите и сколько вы едите», — говорит Леонард.(Подсказка: как можно меньше сахара.)
Плюс, как и любое упражнение, barre по-разному влияет на разные типы телосложения. «В то время как обученная балерина или модель ростом 6 футов 2 дюйма может прийти и увидеть результаты в нескольких классах, тот, кто борется со своим весом, может не заметить изменений так быстро», — говорит Стоукс.
В зависимости от вашего типа телосложения и уровня физической подготовки вы увидите и почувствуете изменения в течение трех недель или трех месяцев, говорит Леонард, хотя для серьезных изменений в вашем теле и значительной потери веса может потребоваться больше года.Однако вся эта тяжелая работа окупится: «Наши ученики развивают естественную молодость, силу и грацию, а также прекрасную, естественную осанку и приподнятую задницу», — говорит Леонард.
The Real Deal
Другие фитнес-эксперты, однако, не уверены, что barre — это окончательное чудо фитнеса, которое его преподносят. «Конечно, все, что заставляет людей двигаться, — это фантастика», — говорит Адам Розанте, основатель The People’s Bootcamp и автор книги The 30-Second Body . «А занятия barre могут помочь улучшить выравнивание осанки, силу кора и повысить подвижность, особенно если вы проводите большую часть своего времени, сидя за столом.С другой стороны, есть несколько недостатков:
1. Вы можете не получить функциональную силу.
«Вы не сможете развить большую функциональную силу только с помощью методов, используемых в классах barre», — говорит Розанте. В классах Barre могут отсутствовать сложные движения, такие как приседания, выпады, тяги в наклоне или жимы с толчком, которые задействуют несколько групп мышц и суставов. Эти функциональные упражнения помогут вам набраться сил для движений, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в повседневной жизни, таких как подъем по лестнице, сбор коробок или ношение продуктов.«Кроме того, сложные движения задействуют максимальное количество мышечных волокон, которые, в свою очередь, резко увеличивают частоту сердечных сокращений. Это приводит к большей потере жира », — говорит Розанте.
Многие бренды, включая Barre3 и The Bar Method, добавляют в свой репертуар функциональные аэробные упражнения. После утомления мышц в изометрических удержаниях ученики Barre3, например, выполняют функциональные движения (представьте, что приседания с полным диапазоном выполняются после небольших импульсов на перекладине), которые также добавляют немного кардио. «Мы не хотим тренировать ваше тело для танцев — мы хотим тренировать ваше тело на всю жизнь», — говорит Линкольн.
2. Вы недостаточно напрягаете свое сердце.
Кардио, которое вы делаете на обычных тренировках, недостаточно для здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий после тренировки, говорит Стоукс. По оценке Стокса, несмотря на то, что вы выполняете низкоуровневые кардио-упражнения в barre, вы работаете только с 40-50% максимальной частоты сердечных сокращений в типичном barre-классе, о чем свидетельствует тот факт, что вы часто можете отправиться прямо на ужин после урока ( без душа).
Перевод: Если ваша цель — сжигать жир, вам нужно учитывать отсутствие избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — так называемого дожигания — когда речь идет о барре, — говорит Розанте.«Любое сжигание калорий, происходящее в классе, прекратится, когда оно закончится».
3. Вы можете выйти на плато.
Ваше тело привыкнет к занятиям в барре, и, не поднимая более тяжелые веса (обычно максимальный вес в классе барре составляет пять фунтов), вы задействуете свой потенциал, чтобы стать сильнее, говорит Ниланд. «Поскольку последовательная прогрессирующая перегрузка и сложные задачи для вашего тела являются ключом к последовательному прогрессу, вы, скорее всего, увидите результаты на некоторое время, а затем на плато».
The Takeaway
Если вы находите занятия barre интересными и мотивирующими, дерзайте! В конце концов, у вас больше шансов придерживаться режима упражнений, если он вам нравится.Считайте, что это «тонкая настройка вашего тела», — предлагает Стоукс. Например, если вы много занимаетесь силовыми тренировками и вращаетесь, рекомендуется один раз в неделю выполнять упражнения с большим количеством повторений, рассчитанные только с собственным весом. «Комбинация занятий вместе создает максимально стройное и лучшее тело», — говорит она.
Добавляете barre в вашу рутину? Еще два-три дня в неделю делайте кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и добавьте еще два-три силовых тренировки, предлагает Ниланд.(Нам нравится делать наши тренировки суперэффективными с помощью силовых тренировок на метаболизм, как эта высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете выполнять дома.)
Процитируем рекламу хлопьев из вашего детства: «Это все часть сбалансированного завтрака, — говорит Розанте. «Поднимайся, бегай, прыгай, занимайся йогой, плавай, бери уроки бара, танцуй. Смешайте свой распорядок и продолжайте двигаться, сосредоточив большую часть своих усилий на работе, которая увеличивает общую силу и выносливость. Сделайте это, и вы станете скрипкой на всю жизнь.»
.
Работает ли Core De Force? Обзоры тренировок (полный список)
Я был очень взволнован, узнав о запуске новой программы смешанных единоборств (ММА), основанной на кикбоксинге CORE DE FORCE , созданной супертренировщиками Beachbody Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом… Взрывные тренировки всего тела и целенаправленный план питания для повышения производительности / результаты, весело проводя время.Эта новая программа фитнеса и питания включает в себя движения и техники ММА из муай-тай, кикбоксинга и бокса, которые прорабатывают ваше ядро со всех сторон. Скорость и сила вращения сердечника будут основными для движения в каждом раунде.
Итак, лучший способ узнать, работает ли что-то у вас, — это попробовать, верно? Второй лучший способ — провести собственное исследование, основываясь на личном опыте других.Моя цель в этом подробном обзоре Core De Force — как опробовать программу, так и создать для вас перспективу, позволяющую принять решение о Core De Force для ваших целей в области здоровья и фитнеса. Мне также интересно увидеть различия в Core De Force по сравнению с тренировками Beachbody — Les Mills, такими как Combat и Pump. Джоэл и Джерико хорошо знакомы с этими программами, и успех помог укрепить их статус официальных супертренировщиков Beachbody!
Опять же, учитывая, что я специалист по науке, я буду использовать анализ сердечного ритма для каждой тренировки, чтобы делать выводы и сравнения, включая данные с моей точки зрения.Этот подход похож на мои популярные обзоры для P90X3, Insanity Max: 30, Hammer & Chisel, 22 Minute Hard Corps, Body Beast и Country Heat. У меня есть пульсометр Polar H7 с поддержкой Bluetooth (нагрудный ремень), синхронизированный с моим iPhone с помощью бесплатного мобильного приложения Polar Beat и Polar Flow (по умолчанию использовалась настройка «групповые упражнения»). Время разогрева и восстановления включено в анализ частоты пульса. Разминка и восстановление находятся в диапазоне 2-3 минут, поэтому рекомендуется добавить дополнительное время для растяжки, если это необходимо. [Примечание: НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПЕРЧАТКИ ИЗБЕГАТЬ ТРАВМ, ХОТЯ У МЕНЯ ЕСТЬ БОЕВЫЕ ПЕРЧАТКИ, КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗУЮ НЕ ВЕСОВЫЕ.] Питание имеет решающее значение для получения желаемых результатов с помощью этой программы, и цели согласованы с контролем порции система контейнеров, основанная на ваших характеристиках и целях (для расчета см. руководство по питанию Core De Force). Мои добавки включают Beachbody Performance Ultimate Stack of ENERGIZE перед тренировкой, HYDRATE во время тренировки, RECOVER после тренировки, CREATINE, RECHARGE казеиновый протеин перед сном и закуски Shakeology. Надеюсь, вам понравится мой обзор Core De Force !!
MMA Speed
MMA Shred
Core Kinetics
Active Recovery
MMA Power
Power Sculpt
Core De Force Relief
Mashup MMA (эксклюзивный бонус при заказе с тренером)
5 Minute Core on the Floor
Dynamic Strength
MMA Plyo
Agility Strength (дополнительные Deluxe-тренировки)
Agility Power (дополнительные Deluxe-тренировки)
MMA Kick Butt (дополнительные Deluxe-тренировки)
Какая ВЕСЕЛАЯ программа.Это, пожалуй, самое интересное, что у меня было во всех моих подробных обзорах программы Beachbody. Шутки в сторону. Я чувствую, что многое узнал о дисциплине ММА и, безусловно, развил свою ловкость и скорость, выполняя этот Core De Force Review . Core De Force имеет элементы, знакомые с несколькими программами Beachbody, но объединяет их с новым акцентом на «борьбу за это» в трехминутных раундах, предназначенных для имитации боя. Для меня / вас этот бой на самом деле ради нашего здоровья и фитнеса. Эта программа сильно отличается от ранее доступной программы Beachbody Les Mills Combat из моего
.