Упражнения для широчайшей мышцы спины: Широчайшие мышцы спины — упражнения, анатомия, особенности тренировки — akvaufa5.ru

Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Широкая и массивная спина является показателем огромной силы и крепкого здоровья. Фигура человека, обладающего такой спиной, имеет v-образную форму. Это выглядит очень красиво и притягивает внимание женщин. Сегодня мы с вами будем говорить об упражнениях для проработки широчайших мышц спины, чтобы вы могли стать обладателем такой же фигуры.

Упражнения для широчайших мышц

Для накачки спины существует очень много упражнений как с собственным, так и с дополнительным весом. Все эти упражнения можно условно разделить на две большие группы:

Вертикальные тяги к груди.
Горизонтальные тяги к поясу.

Вертикальные тяги предназначены для увеличения ширины спины. К таковым относятся:

Различные варианты подтягиваний.
Тяга вертикального блока к груди или за голову в тренажёре.

Большинство спортсменов выполняет только подтягивания большим хватом, так как это упражнение является фундаментальным. Если вы не будете его выполнять, то не добьётесь желаемого результата. Это упражнение имеет следующую технику выполнения:

Возьмитесь руками за турник. Ширина хвата у всех будет разная. Она зависит от длины ваших рук. Главное, — это чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, когда перекладина будет на уровне ваших глаз.
Подтянитесь. Достаньте подбородком до уровня перекладины. Это упражнение нужно выполнять в среднем темпе.
В верхней точке задержитесь на 1 секунду. Прочувствуйте максимально напряжение.
Плавно опуститесь.
В нижней точке задерживаться не нужно. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы бицепсы не забирали часть нагрузки.

При выполнении этого упражнения рывки и раскачивания недопустимы. Во-первых, это снижает результативность вашей тренировки. Во-вторых, вы рискуете получить травму.

Кстати, нельзя не сказать о подтягиваниях широким хватом до уровня груди. До того момента, как вы дотянулись подбородком до перекладины, вы развивали ширину спины. Если вы после этого будете подтягиваться дальше, то будет развиваться толщина мышц.

Дело в том, что здесь изменяется вектор направления движения. Ваши лопатки сводятся в кучу, и тяга превращается в горизонтальную. А это способствует развитию спины в толщину. Об этом мы с вами поговорим чуть позже.

Выполнять тягу вертикального блока стоит в том случае, если вы не умеете подтягиваться. Это упражнение может быть одним из этапов вашего обучения подтягиваниям. А также если вы сделали несколько подходов подтягиваний до отказа, можно завершить тренировку тягой блока.

Многие спортсмены практикуют в своих тренировках подтягивания широким хватом за голову. В таком варианте подтягиваний нагрузка смещается на верхнюю часть ваших широчайших мышц. А также в работу активно включаются трапеции.

Подтянуться до подбородка вы сможете больше раз, чем до груди или за голову. Однако, меньшее число повторений не снижает эффективность тренировки. А, наоборот, способствует максимальному росту ваших широчайших мышц.

Теперь о горизонтальных тягах. К таковым относятся:

Тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.
Подъёмы туловища на турнике.
Тяги горизонтального блока к поясу в тренажёре.

Конечно, из этого списка упражнений, самым лучшим является тяга штанги или гантелей к поясу. Если вы хотите заниматься в домашних условиях, то для вас больше подойдёт именно тяга гантелей к поясу. Более того, работа с гантелями позволяет вам двигаться по большей амплитуде, чем работа со штангой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам лучше остановиться на тяге штанги к поясу в наклоне. Помимо широчайших мышц, в этом упражнении активно включаются в работу стабилизирующие мышцы, что очень важно для общего увеличения мышечной массы.

Такие варианты тяг являются базовыми движениями, и их необходимо включать в тренировку мышц спины. Без них вы не добьётесь желаемого результата.

Программа тренировок

Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.

Для начинающих:

Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на ширину:

Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на толщину:

Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.

Суперсет для продвинутых спортсменов:

Подтягивания широким хватом — 10 раз.
Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.

Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:

Тяга блока к груди — 10 раз.
Тяга блока к поясу — 10 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно двух упражнений за тренировку. Для них это серьёзная нагрузка, которая поспособствует скорейшему росту мышц спины.

Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.

Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Несколько причин накачать спину

Это красиво! Мужчины с широкой спиной всегда нравились женщинам. Ведь за ними они чувствуют себя как за каменной стеной.

Регулярно тренируя мышцы, вы навсегда избавите себя от проблем с осанкой и позвоночником. Даже если у вас сидячая работа, ваша спина останется невредимой, благодаря тренировкам.

Мышцы спины являются самыми заметными. Если у вас накачены грудь и бицепсы, а спина нет, то вряд ли кто-то скажет, что у вас красивая фигура.

Крепкая и мощная спина позволяет вам брать большие веса в базовых упражнениях. А это очень важно для набора мышечной массы.

Дополнительные советы

Перед тренировками необходимо тщательно разминаться. Самый лучший вариант — выполнение большого количества повторений в упражнениях на блочном тренажёре. После того как вы закачали много крови в мышцы спины, необходимо измерить пульс. Если он равен 120—140 ударам, можно приступать к более тяжёлым упражнениям.

Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Широчайшие мышцы любят регулярный тренинг. Залог успеха тренировок — регулярность тренировок, умноженная на тяжёлые веса в упражнениях.

Не забывайте прорабатывать низ спины. Если у вас огромные и сильные широчайшие, то и поясница должна быть такой же.

Мало кто знает, что отжимания способны проработать рельефность вашей спины. Ведь когда вы отжимаетесь, все ваше тело получает статическую нагрузку. Большую часть этой нагрузки забирают широчайшие. Поэтому 2—3 подхода отжиманий после упражнений не спину не будут лишними. Главное, — это сводить лопатки в нижней точке.

Если появится возможность, сходите на массаж спины. Во-первых, улучшите кровообращение спины и позвоночника. Во-вторых, получите удовольствия. Необходимо заботиться о здоровье вашей спины!

Теперь вы знаете все тонкости тренировок широчайших мышц спины. Если вы будете регулярно посещать тренировки и выполнять упражнения с большими весами, то ваши широчайшие будут очень рады. Они вырастут, и вы приобретёте v-образную фигуру. А ваши знакомые и близкие будут гордиться вами!

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

Вначале прочитайте статью до конца.
Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

Топ-5 лучших упражнений для широкой спины

В предыдущей статье мы разобрали 5 базовых упражнений для плеч. Сегодня настала очередь такого же рейтинга для спины. А именно для широчайших мышц. Итак, 5 лучших базовых упражнений, направленных на увеличение ширины спины.

Подтягивания.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения и использования различных хватов. Мы рассмотрим классический вариант с прямым хватом (ладони направлены от себя). Хват должен быть таким, чтобы ширина между кистями была чуть больше ширины плеч. Повиснув на турнике, глубоко вдыхаем, и на выдохе выполняем подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. В верхней точке амплитуды пытаемся свести лопатки вместе. После этого плавно опускаемся на вдохе. Делаем необходимое количество повторений.

Если вы можете сделать 12 и более чистых повторений с собственным весом, то стоит начать использовать дополнительное отягощение, которое можно закрепить за ремень на поясе. Техника упражнения от этого не изменится. Стоит только помнить о том, что важно выполнять подтягивания медленно, без резких движений, потому что это резко уменьшит их эффективность. Для того, чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, стоит соблюдать следующие правила:

— Выполняем подтягивания без раскачиваний тела и инерции. Только за счет силы мышц.

— Подъем тела делаем плавно без рывков.

— Делаем вдох на подъеме вверх и выдох на опускании.

— В нижней точке амплитуды полностью выпрямляем руки, растягивая широчайшие.

— Используем полный диапазон движения.

Частые ошибки:

— При выполнении подтягиваний, в нижней части амплитуды достаточно опустится до того уровня, когда мы полностью растянули мышцы спины. Не нужно полностью расслабляться и провисать вниз.

— Не стоит применять дополнительное отягощение до того момента, пока правильное положение тела в подтягиваниях не будет доведено до автоматизма.

Тяга вертикального (верхнего) блока.

Это упражнение, по сути, аналог подтягиваний, и полностью имитирует движения, выполняемые в них. Только с той разницей, что в подтягиваниях мы притягиваем корпус к снаряду, а при тяге блока, наоборот. В остальном упражнение полностью аналогичное, и задействует те же самые мышцы, что и подтягивания.

Работа с ним будет преимуществом для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Либо для девушек. Вес, с которым мы работаем на блоке, можно менять. В том числе в меньшую сторону по сравнению с весом собственного тела.

Частые ошибки:

— Отсутствие стабилизации корпуса.

— Чрезмерно низкое опускание рукояти тренажера, которое сопровождается скручиванием корпуса.

— Внешнее или внутренне вращение плечевого и локтевого суставов.

Тяга штанги лежа на скамье.

Это аналог тяги штанги в наклоне, с той разницей, что при выполнении варианта с опорой на скамью, мы снимаем нагрузку с позвоночника. Техническая сторона этих упражнений будет аналогичной. Существуют разные варианты хватов. Мы рассмотрим прямой.

Для начала выполнения упражнения, располагаемся на скамье. Угол ее наклона может варьироваться. Берем штангу с пола самостоятельно, либо с помощью напарника. На выдохе тянем штангу к низу живота, стараясь делать это именно широчайшими. При движении локти идут параллельно корпусу. На вдохе опускаем штангу в исходное положение. Аналогично можно выполнять данное упражнение и прямым хватом, при котором ладони будут направлены друг к другу.

Частые ошибки:

— Слишком активное включение в работу сгибателей локтя. Для того, чтобы это исключить, мы должны держать предплечья перпендикулярно полу.

— Вторая ошибка характерна больше для тяги Т-грифа. Это разведение локтей в стороны. При таком варианте выполнения, нагрузка уходит в заднюю дельту.

Тяга нижнего блока.

При выполнении этого упражнения можно использовать разные виды рукоятей. Мы рассмотрим вариант с V-образной. Для начала выполнения упражнения, мы садимся на скамью, упираемся ногами в платформу, и берем рукоять. Сохраняя неподвижное положение корпуса, притягиваем рукоять к низу живота почти до касания на выдохе. После этого плавно возвращаем ее в исходное положение на вдохе.

В этом упражнении крайне важно постоянно помнить о напряжении мышц спины, чтобы не включать в работу бицепс и предплечья.

Частая ошибка:

— Подтягивания блока корпусом.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

Еще одно упражнение для мышц спины, которое при правильном выполнении даст полную растяжку и мощное сокращение. Для начала выполнения упражнения примем положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу оставим на полу, и возьмем гантель прямым хватом (рука полностью выпрямлена). Делаем глубокий вдох, и на выдохе, напрягая мышцы спины, подтягиваем гантель к нижней части живота. На вдохе опускаем снаряд вниз. Сделав заданное количество повторений на одну сторону, повторяем то же самое на другую. Не используем инерцию, выполняем движение медленно и подконтрольно.

Частые ошибки:

— Избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя.

-Вращение корпуса.

Упражнения на широчайшие мышцы спины, турник, подтягивания

Содержание статьи

Широчайшие мышцы – важнейшие мышцы, которые участвуют в развитии спины. Широчайшая мышца спины придаёт конусообразную форму спине, увеличивает плечи по ширине, к тому же сужая талию. Начало берут от задней части подмышечных впадин, спускаясь к талии вниз.

Любой бодибилдер должен приложить немало усилий, чтобы натренировать эти мышцы. Если развить широчайшие мышцы спины, то можно решить проблему многих мужчин – узкие плечи.

В данной статье мы поговорим об упражнениях для спины, а именно изучим широчайшие мышцы спины. Это одна из важнейших тем для бодибилдера, так как здесь нужен особый подход и внимательность. Научиться этому можно, только когда появится навязчивая идея стать более развитым физически и развить силу воли.

Для того чтобы спина стала как «на картинках» нужно не мало поработать над собой. А ведь, что же ещё делать на тренировке, не в «Интернете» сидеть же.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения

Подтягивания

Базовое упражнение, которое никто не отменял. Варианты этого упражнения зависят от изменения хвата. Идеал расстояния между кистями – чуть шире плеч. Сужая ширину хвата, или же расширяя, можно помешать пиковому сокращению широчайших.

Подтягивания вносят разнообразие и повышение мощи плечевого пояса. Для повышения нагрузки можно использовать тяжелоатлетический пояс и отягощение, которое цепляется к поясу (это может быть гантеля, диск или другой груз).

Тяга гантели одной рукой (стоя в наклоне)

Замечательное упражнение для развития данных мышц. Если правильно выполнять его, то оно хорошо растянет мышцы и добавит мощи сокращениям. Советуют начать со слабейшей руки.

После выполнения определённого количества повторов, нужно выполнить для более сильной. Этим можно создать условия для правильного развития, а именно – дыбится идентичного развития обеих рук.

Тяга блока к поясу сидя

Ещё одно базовое упражнение. Тяга блока к поясу захватывает много мышц, включая крупные: широчайшие и грудные. Визуальная ширина появляется именно благодаря этому упражнению, считаю многие атлеты. Применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно — самый эффективный вариант упражнения.

Тяга за голову на высоком блоке

Так же является одним из лучших упражнений в этой сфере. Тяга блока за голову намного удобнее в сравнении с подтягиванием. Помимо того, позволит сдвинуть угол тяги в любое направление, чем задействует намного больше ответвлений мышц.

Штанга. Тяга в наклоне.

Упражнение для построения широчайших – одно из лучших. Продуктивнее будет выполнять это упражнение, упираясь в мягкую подставку (что бы не филонить). Многие советуют поднимать штангу выше к животу, тогда больше увеличиваются нижние широчайшие, которые ближе к талии, если к груди, то верхние регионы.

Здесь собраны все нужные упражнения. Множество спортсменов достигли высот благодаря этим упражнениям. И не забывайте, что только Ваше желание и сила воли помогут достигнуть цели.

Накачать спину

Накачать спину – это не легкая задача! Спина является самой большой мышечной группой, которая находится в верхней части тела. При этом она состоит из двух мышечных групп, тренировка которых не совместима. Речь идет о длинных мышцах спины и широчайших. При этом широчайшие мышцы состоят из ряда участков, которые также необходимо тренировать целенаправленно. Кроме этого, ещё есть трапеция, которую также необходимо прокачивать отдельными упражнениями.

Но большое количество мышц – это не только трудности, это ещё и возможности! Ведь именно большие мышечные группы позволяют накачать общую массу тела, позволяют тренироваться с большими тренировочными весами, развивают силу, выносливость, формируют красивое телосложение и являются фундаментом для прокачки маленьких мышечных групп. Накачать спину не легко, но оно того стоит!

Тренировку спины можно разбить на тренировку длинных мышц спины – это тренировка спины на силу, и на тренировку спины на массу – это тренировка широчайших мышц спины. Прокачать длинные мышцы и широчайшие, собственно, и означает накачать спину, но совмещать тренировки этих мышечных групп не рекомендуется, если Вы будете в начале тренировки делать становую тягу, прокачивая длинные мышцы спины, то у Вас не будет сил на тренировку широчайших мышц, кроме того, длинные мышцы спины держат позвоночник, а значит, если они будут уставшими, то Вы можете травмироваться. Качать сперва широчайшую, а потом делать упражнения для длинных мышц спины можно, но в таком случае результат тренировки длинных мышц спины будет ничтожен. Тем ни менее, если Вы бодибилдер и не делаете в данный момент упор на тренировку спины, то качать в начале тренировки широчайшие, а затем длинные мышцы спины – это именно то, что Вам подходит.

Накачать спину: широчайшие мышцы

Накачать спину равносильно тренировке широчайших мышц спины. Для того, что бы понять, как следует тренировать спину, необходимо понять, какие функции выполняют мышцы. Широчайшие мышцы спины притягивают объекты к себе и подтягивают тело к объектам. Поэтому спину необходимо качать тяговыми упражнениями. Нашим предкам в основном приходилось подтягиваться к объектам, а не тянуть их к себе, поэтому подтягивания широким хватом – это самое базовое упражнение для тренировки массы спины.

Вы хотите v-образную фигуру? Делайте подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину. Часто новички не умеют подтягиваться, особенно, если у человека есть избыточный вес. Но это не беда! Во-первых, всему можно научиться, во-вторых, существуют упражнения, которые могут заменить подтягивания, вернее могут помочь подкачать те мышцы, с помощью которых в дальнейшем Вы сможете подтягиваться без труда.

Речь идет о тяге верхнего блока. Упражнение не такое базовое, как подтягивания, тем ни менее, весьма эффективное. Тренировку спины необходимо начинать с одного из этих упражнений, чтобы накачать спину. Но поскольку широчайшая – это большая мышца, то прокачивать её одним движением невозможно. Подтягивания и тяга верхнего блока прокачивают внешнюю часть широчайших мышц. Что бы прокачать низ широчайших, Вам понадобятся другие упражнения.

Тяга штанги в наклоне ещё одно упражнение, без которого невозможно накачать спину. Оно является базовым упражнением и акцентирует нагрузку на нижней и внутренней частях широчайших мышц спины. Если упражнения для внешней части широчайших мышц расширяют спину, то тяговые упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне, а также различные тяги в тренажерах, где корпус наклонен, либо, где атлет тянет вес к пояснице, делают спину более массивной, как бы утолщая её.

Поскольку мышца большая, то качать её необходимо объемными тренировками с большими весами. Как следствие, атлет вынужден делать два базовых упражнения и одно формирующее. Например, Вы можете сделать подтягивания, затем тягу штанги в наклоне, после чего сделать тягу к поясу, а в конце прокачать трапецию шрагами.

Но такая схема подойдет только в том случае, если Вы качаете общую массу спины, если же Вы хотите проработать отдельно каждый участок широчайших мышц, тогда лучше всего будет сгруппировать упражнения для каждого участка спины в отдельные тренировки. В таком случае, Вы можете сделать два упражнения на какой-либо участок широчайших мышц, а затем выполнить становую тягу с небольшим весом, с которым Вы можете сделать 12-15 повторений, после чего «добить» спину шрагами.

Накачать спину: длинные мышцы

Накачать спину дело не легкое, но сделать её сильной ещё сложнее. Становая тяга является одним из самых тяжелых упражнений, как с технической точки зрения, так и для прогрессии нагрузок. Атлеты тренируют разные фазы упражнения, выполняя частичные повторения. Если Ваша цель – максимальный вес в становой тяге, то акцент тренировки должен приходиться только на это упражнение.

Когда Вы выполняете другие базовые упражнения, как жим лежа, или приседания со штангой, то мертвую точку Вы проходите уже в инерции. Сперва Вы садитесь, или опускаете штангу на грудь, а уже потом встаете, или выжимайте. В становой тяге все прямо противоположно. Сперва Вы срываете штангу с пола, проходя мертвую точку, а уже потом начинаете её опускать.

В таких условиях очень тяжело прогрессировать. Поэтому приходится выдумывать массу приемов: вставать на поддон и выполнять частичные повторения, брать штангу со стойки и разгибаться только в верхней точке, дропсеты, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и т.д. и т.п. Но накачать спину Вы этим не сможете, поэтому, если Вы не силовик, то качайте спокойно широчайшие мышцы спины и не забивайте себе голову становой тягой.

Тем же, кто очень хочет иметь высокие силовые показатели в этом движении, можно порекомендовать следующее: становую тягу необходимо делать 3 раза в неделю. Но в данной схеме придется отказаться от интенсивной тренировке широчайших мышц, что не позволит накачать спину. При этом, на первой тренировке Вы должны прокачивать только нижнюю фазу, проходя мертвую точку. Для этого Вам понадобятся поддон и частичные повторения. После чего спину необходимо «добить» обратной гиперэкстензией. Вторая тренировка – прокачка верхней фазы становой тяги, поэтому штангу Вы будете снимать со стойки и лишь немного опускаться вперед, что бы «добивать» спину, после чего необходимо выполнить гиперэкстензию. Третья тренировка – это обыкновенная становая тяга, но здесь Вы должны пользоваться микропериодизацией: первая неделя 60%, вторая 75%, третья 85%, четвертая 95% веса на штанге от Вашего максимума на одно повторение.

При такой схеме тренировок, накачать спину будет сложно, но, тем ни менее, широчайшие мышцы также важно поддерживать, поэтому Вам придется включить в тренировку груди тягу гантели или штанги в наклоне. Решайте сами, что Вам важнее: широкая массивная спина или высокие силовые показатели в становой тяге!

Накачать мышцы

Широчайшая мышца спины (боль с внутренней стороны лопатки)

В этой статье вы найдете несколько эффективных советов, как накачать широкую спину, улучшить рельеф мышц и придать телу выразительную V-образную форму, что визуально создает эффект более узкой талии.

Если вы хотите максимально расширить спину, то основными мышцами, на которые следует делать упор в тренировках, являются широчайшие.

Развитие мышцы этой области спины помогут достичь вам желаемого результата в кратчайшие сроки.

К сожалению, это не так просто как кажется на первый взгляд, и сложнее, чем просто делать тягу верхнего блока к груди или за голову.

Чтобы накачать широкую спину, необходимо выполнять упражнения с правильной техникой, при которой включаются в работу целевые мышечные группы, а вспомогательные, такие как бицепс забирают на себя минимум нагрузки в каждом движении.

Если вы серьезно настроены на увеличение ширины спины и хотите сделать это быстро, тогда познакомьтесь с несколькими методиками, которые, как показывают исследования (ссылки на все исследования вы найдете под статьей), способны значительно ускорить процесс.

Постарайтесь использовать их в своих тренировках спины на ширину, чтобы получать максимальную отдачу в каждом движении.

Качайте мышцы спины правильно

Во-первых, следует научиться в первую очередь максимально активировать и использовать широчайшие мышцы спины в каждом упражнении.
Среди тяжелоатлетов широчайшие считаются одной из самых сложных мышц для прокачки, не важно тренируетесь вы в зале или в домашних условиях.

Без достаточной активации этих мускулов, в работу включаются другие группы мышц: бицепсы и трапециевидные, кор. Это снижает эффективность упражнений и не позволяет на максимум раскачать целевую мышечную группу.

Основываясь на недавно опубликованном исследовании 2020 года1, можно с уверенностью утверждать, что без прочной ментальной связи мозг-мышцы во время тренировки, конечный результат будет не совсем таким, как вы ожидаете.

Если нет ощущения активного сильного сокращения в широчайших мышцах во время выполнения различных базовых и изолирующих упражнений, значит над этим нужно поработать.

Добиться активации целевой группы мышц можно только при помощи специального комплекса упражнений на активацию этих мышц.

Для этих целей подойдет упражнение, которое состоит из движений, помогающих прочувствовать весь диапазон движений широчайших и их работу.

Чтобы выполнить это активирующее упражнение примите исходное положение:

Слегка наклонитесь вперед;
Вытяните одну руку вперед перед собой с поднятым большим пальцем;
Напрягите широчайшие.

В этот момент вы должны почувствовать, как целевая мышца напрягается. Можно помогать себе второй рукой.
Затем, не расслабляя мышцу, опустите руку, не сгибая ее в локте. Держите руку ближе к боку и направьте ее назад.

Затем поверните руку в сторону, слегка сгибая ее. В таком положении рабочие мускулы напряжены еще больше.
Отведите локоть назад и по направлению к позвоночнику, сократите рабочие мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сжатие в мышцах, почти до судорог.

Рекомендуется выполнять это простое упражнение по несколько раз с обеих сторон перед началом тренировки.

Это упражнение поможет установить важную связь в связке мозг-мускулатура.

Не стесняйтесь выполнять это движение прямо перед началом выполнения основного комплекса в самом начале своих тренировок, ведь правильная механика и техника выполнения тех или иных упражнений является залогом активации широчайших2.

Несколько важных нюансов техники выполнения движений:

При выполнении упражнений старайтесь переносить вес на локоть, а не на руку. Например, в тяге верхнего блока старайтесь как бы тянуть локти к туловищу, а НЕ подтягивать руки к груди. Тоже самое касается подтягиваний и любых других тяговых упражнений.
Во время подтягиваний на турнике используйте хват без больших пальцев. Большую часть нагрузки направляйте на мизинцы, это поможет минимизировать участие бицепса.
Во время вертикальных движений, перед подтягиванием, опустите плечи и отодвиньте их ото ушей. Так будет проще задействовать нужные мышцы.

Все выше сказанное вместе с упомянутой ранее инструкцией по активации, поможет значительно ускорить процесс включения средней части спины в свою программу тренировки.

Как правильно качать верхние и нижние части широчайшие мышцы спины

Дальше следует убедиться, что все части целевой группы мышц работают во время выполнения упражнений.
Результаты исследований анатомического строения показали3, что широчайшие мышцы спины фактически состоят из верхней и нижней частей, а это значит, что сделать спину шире без задействования обеих частей не получится.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно прорабатывали обе области. В противном случае все старания пропадут даром.

Давай рассмотрим принцип работы мышечных волокон каждой области.

Верхняя область проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Для этой области будут эффективны базовые упражнения на приведение плеч и тяги блока к подбородку, при которых угол тяги будет соответствовать мышечным волокнам верхней части широчайших.

К таким упражнениям можно отнести подтягивания с широким хватом.

А нижняя часть широчайших проходит практически параллельно телу. Следовательно, лучшими упражнениями на разгибание плечевого пояса, при которых угол тяги вертикальный (подтягивания узким хватом, до подбородка и тяги узким хватом), будут более эффективными для этой области.

Именно таким образом нужно задействовать обе группы этой одной большой мышцы для того, чтобы спина была пропорционально накачана.

Со временем вы будете понимать, какой части нужно уделить больше внимания в тренажерном зале, а какой меньше. И ваши тренировки будут проходить результативнее, а цель в достижении красивой рельефной спины не заставит себя ждать.

Тяги с упором на широчайшие

Здесь мы рассмотрим несколько практических советов о том, как сместить акцент в тяге на гребном тренажере на так называемые в народе «крылья».

Самыми распространенными упражнениями на удлинение широчайших являются подтягивания и тяги к подбородку.

Важно знать, что любые другие упражнения на гребном тренажере при правильном выполнении столь же эффективны для раскачки спины. И это доказывают многочисленные исследования4, проведенные в этой области.

Давайте рассмотрим, к примеру, тягу из положения сидя.

Если выполнять тягу, больше разводя локти в стороны и сосредотачиваться на сжатии лопаток, то упор будет в основном на трапециевидные и ромбовидные мускулы спины.

Если прижать локти ближе к бокам, опустить их чуть ниже и назад, то получится активировать широчайшие в полной мере.

При правильном выполнении данного упражнения эти две вариации должны по существу ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Такой подход можно использовать во всем разновидностях тяг. Это поможет сделать тяговые движения сфокусированными на широчайшие и максимально увеличить ширину спины.

Активация широчайших мышц спины во время становой тяги

И наконец, нужно убедиться в правильности выполнения становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга — это отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и ширины.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для увеличения ширины спины, нужно правильно задействовать широчайшие мышцы во время движения.

Перед тем как поднять штангу, подвиньте ее к голеням. Возьмитесь за нее руками и выпрямите их в локте, стоя в полусогнутом состоянии, как перед подъемом. Так задействуются целевые мышцы.

Поднимая штангу с пола, не забывайте о работе широчайших. Держите локти по направлению к стене позади вас. Старайтесь не выворачивать их в стороны.

Для максимальных результатов в прокачке спины используйте эластичные ленты, прикрепленные к штанге.

Это был краткий список рекомендаций для раскачки спины в ширину. А ниже вы найдете список лучших упражнений на ширину спины.

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт.

Лучшие упражнения для формирования широкой спины

Подтягивания с весом на перекладине

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обьем широчайших, то привяжите к себе вес.

3 подход на максимум

Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

3 подхода по 12 — 10 — 8 повторений

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

3 по 12-10-8 повторов

Тяга блока одной рукой сидя

Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.

Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.

Техника выполнения

Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного участвует и бицепс.

3 по 15 — 12 — 10 повторений

Пуловер на прямых руках

Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.

3 по 8 — 4 — 6 повторов

Техника выполнения

В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.

Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал. Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат. С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.

Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.

Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее. Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего.

Программы тренировок

Мы подобрали для вас схемы тренировок, которые можно внедрить в существующую программу или выполнять отдельно.

Схема на 1 день в треажерном зале

Упражнение	Время выполнения	Повторения	Подходы	Отдых
Становая Тяга	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга нижнего блока к грдуи	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга верхнего блока к груди	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга Т-грифа	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга блока или гантели одной рукой	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Подтягивания	90 сек	10	4	60-90 сек

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.

Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата — 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание — при подтягивании штанги к животу — выдох, при опускании штанги — вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.

Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание — при подтягивании гантелей к талии — выдох, при опускании гантелей — вдох.

См. также — упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание — при подтягивании рукояти к животу — выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

упражнения и программа тренировки спины на массу и ширину

Если вы хотите иметь огромную и широкую спину, то тогда вам нужно включить в свою тренировочную программу базовые упражнения для спины
. Это именно те упражнения, с помощью которых вы сможете накачать широкую спину.

Мышцы спины делятся на 3 основные группы:

широчайшие
трапециевидные
поясница

Самыми главными и самыми значительными мышцами спины считаются – широчайшие
. Именно эти мышцы придают спине мощь и V – образный вид (визуально делая плечи шире, а талию уже)
. Поэтому все спортсмены уделяют особое внимание этим мышцам.

Трапециевидные
мышцы расположены в верхней части спины. Они делают спину мощнее и массивнее.

Поясница
– это очень важная мышца. Крепкая, подкачанная поясница снижает риск возникновения: остеохондроза, ущемления нервов и т.д.

Базовые упражнения для спины:

Подтягивания прямым хватом

Данное упражнение является самым лучшим и самым эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины (особенно хорошо нагружается верх широчайших)
. Прямой хват – это самый популярный хват, который используют спортсмены.

Подтягивания обратным хватом

Данным хватом подтягиваться проще, чем прямым, потому что сильнее включаются бицепсы. По сути, подтягивания обратным хватом – это единственное базовое упражнения для проработки бицепсов (подъемы штангой – это уже больше к изолированным относится)
.

Подтягивания параллельным хватом

Параллельный (нейтральный)
хват смещает нагрузку на нижние отделы широчайших мышц. Подтягиваться нужно до груди.

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

По эффективности данное упражнение аналогично подтягиваниям. Плюс этого упражнения в том, что в отличие от подтягиваний, вы сможете сделать его с максимально правильной техникой.

Тяга вертикального блока широким хватом за голову

В этом упражнении основной акцент делается на верх широчайших и ромбовидные мышцы. Не рекомендую выполнять его в начале тренировки, потому что есть риск травмироваться (риск выше обычного)
.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Данное упражнение позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц спины. Кроме спины, хорошую нагрузку получают бицепсы.

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Это упражнение направлено на развитие средних и нижних отделов широчайших мышц. Преимущество данной тяги в том, что снимается вертикальная нагрузка с позвоночника. Так же, в отличие от тяги штанги к поясу, нет сильной нагрузки на поясницу, что в итоге позволяет целенаправленно нагрузить широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Второе по эффективности базовое упражнение для спины, которое позволяет сделать её большой и массивной. Так же, хорошую нагрузку получают задние дельты, бицепсы и предплечья. Поясница работает в статическом режиме, как стабилизатор.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Акцент смещается на нижний отдел широчайших мышц и в работу сильнее включаются бицепсы.

Тяга Т-грифа параллельным хватом

Основной акцент на средних отделах спины. Техника выполнения данного упражнения проще, чем тяга штанги к поясу, поэтому вес можно набросить больше. Главное не забывайте, что поясница должна быть прогнутой (обязательно)
.

Шраги со штангой

Самое эффективное базовое упражнение для развития больших и массивных трапеций. Рекомендую работать в диапазоне 12-20 повторений.

Становая тяга

Считается, что становая тяга является лидером для развития большой и массивной спины. Но, я с этим не согласен. Основную красоту спине придают широчайшие мышц, а становая, в большей степени, направлена на развитие длинных мышц спины. Поэтому, её можно не использовать в своей программе на постоянной основе. Используйте её в качестве незапланированного стресса для организма.

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

Тяга штанги в наклоне.
Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
Подтягивания
. Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
Верхняя тяга.
Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
Тяга блока к поясу сидя.
Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

Шраги
. Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

Гиперэкстензии
. Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
Становая тяга.
Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
Наклон вперед со штангой.
Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

Тренировка «спина — бицепс»:

Подтягивания широким хватом (4 х 12).
Рычажная тяга (4 х 8).
Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

Верхняя тяга (4 х 12).
Становая тяга (4 х 8).
Тяга Т-грифа (3 х 10).
Подтягивания (3 х max).
Французский жим (3 х 10).
Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
Рычажная тяга (3 х 12).
Тяга гантели (4 х 8).
Верхняя тяга (3 х 12).
Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

Разминка.
Верхняя тяга — 4 х 12-15.
Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
Тяга гантели — 4 х 12-15.
Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

Подтягивания.
Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
Тяга гантелей.
Шраги гантелями.
Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

В этой статье вы узнаете, какие упражнения выбрать для тренировки мышц спины, чтобы увеличить ее массу, сделать шире и рельефнее.

Качать на спину в тренажерном зале можно со штангой, гантелями и в тренажерах. Зная какие движения лучше всего подходят для построения широкой и сильной спины, вы значительно быстрее добьетесь своих целей. Поэтому мы составили для вас список из 10-ти лучших упражнений для наращивания мышц спины.

Поскольку исследований, посвященных этой теме, очень мало, мы выбирали эти движения, основываясь на таких факторах, как популярность, количество задействованных мышечных волокон, а также сложность техники выполнения и уникальность движения по сравнению с другими. В наш список попали самые эффективные упражнения для прокачки спины в тренажерном зале, которые можно включить в любую тренировочную программу.

Чтобы сделать правильный выбор и включить в тренировочную программу только самое необходимое, нужно понимать какие именно группы мышц нагружают те или иные упражнения и какие цели вы преследуете. Их условно можно разделить на эффективные для прокачки ширины и массы спины.

Обратите внимание, что все движения, представленные в статье, одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам. Вариант выполнения для девушек отличаются только рабочим, который будет использован для тренировки. Когда мы говорим о том, то там похожие движения будут по разному задействовать мышечные группы и техника будет отличаться.

Это определенно лучшее упражнение для прокачки спины, хотя чисто технически оно направлено не только на развитие этой части тела. Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь от икр до верхней части трапеций. При выполнении чрезвычайно важно соблюдать технику, чтобы сохранить здоровье позвоночника, связок и суставов при постоянной прогрессии рабочих весов. Когда вы научитесь это делать, то сможете работать с огромными весами, которые заставят мышцы работать максимально эффективно, активизируют выработку гормонов и помогут вам стать больше.

Также существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды. Физиологи любят включать становую в программы по наращиванию силы и улучшению физической формы, поскольку она очень хорошо прорабатывает мускулатуру, и отлично подходит для укрепления костной структуры.

Включите классическую становую тягу в свою программу тренировок на спину. Другие варианты упражнения, как например тяга в стиле сумо, смещают нагрузку со спины на другие мышечные группы.

Если вы собираетесь работать с большим весом (с количеством повторений менее 6-ти), то делайте становую в начале тренировки, когда вы полны сил. Если вы делаете упор на большое количество повторений, то можете выполнять ее позже.

Это, пожалуй, второе по значимости упражнение, в котором вы можете работать с большим весом. Данные ЭМГ показывают, что тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне одинаково активно задействует большие мышечные группы верней и нижней части спины, что делает его эффективным для наращивания мышечной массы спины. Как и при выполнении становой тяги, необходимо следить за правильной техникой выполнения, чтобы не получить травму.

Делайте тягу штанги в наклоне в начале тренировки, работая с большим весом в низком диапазоне повторений (около 6-8 или 8-10). Версия выполнения в тренажере Смита является хорошей альтернативой. Это позволяет вам сохранять вертикальное положение, однако вы должны следить за правильным наклоном тела относительно грифа. Тяга штанги дает довольно большую нагрузку на поясницу, поэтому лучше всего делайте ее в начале тренировки. Если вы по максимуму выложились при выполнении становой тяги, то можете пропустить тягу штанги в наклоне.

3. Подтягивания широким хватом

Всегда полезно включать в тренировку спины тяговое упражнение, и подтягивания являются здесь одним из лучших вариантов. Подтягивания широким хватом отлично подходят для проработки верхней части широчайших мышц. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, однако мы отдаем предпочтение широкому хвату из-за оптимального для суставов исходного положения. Одна из главных трудностей в этом упражнении состоит в тренировке до мышечного отказа в подходящем для мышечного роста диапазоне повторений (8-12).

Если вы будете подтягиваться в начале тренировки, то лучше используйте пояс с отягощением. Конечно, если оно покажется вам сложным, вы можете подтягиваться в тренажере с поддерживающим механизмом или с помощью партнера. Как альтернативу можно делать подтягивания за голову, если у вас нет болей в плечах.

Правильная техника также играет важную роль. В исходном положении лопатки должны быть опущены вниз и сведены вместе.

Благодаря большой амплитуде движений, несколько легких повторений послужат хорошей разминкой для плечевых суставов. Поскольку техника также очень важна, лучше всего выполняйте подтягивания в начале тренировки.

4. Тяга Т-грифа стоя

Мы выбрали это вариант тяги Т-грифа, поскольку в нем вы можете поднять больший вес, хотя зачастую атлеты «помогают» себе через колени и бедра. Некоторым трудно сохранять спину в прямом положении, поэтому эта версия является лучшим выбором.

Тяга Т-грифа – это не приседания, так что сохраняйте ноги согнутыми на протяжении всего двиежения. Вы также можете менять положение рук и ширину хвата. Широкий хват даст больше нагрузки на широчайшие мышцы, а обычный – на среднюю часть спины (ромбовидные и круглые мышцы, а также трапеции). Это одно из самых легких тяговых упражнений в плане обеспечения страховки.

Выполняйте упражнение в начале тренировки. Сосредоточьтесь не на движении рук, а на работе мышц в области спины. Если вы опытный атлет, то используйте вес в 10 кг вместо 20 кг, постепенно увеличивая амплитуду движений и замедляя движение лопаток в нижней фазе каждого повторения. С каждым повторением убеждайтесь, что вы сохраняете прямое положение спины.

5. Тяга блока сидя широким хватом

Почему включено в список: практически все выполняют тягу блока только узким хватом. Широкий хват позволяет изменить темп, поскольку он перекладывает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц. Это упражнение похоже на другие тяговые движения для спины, которые выполняются в тренажерах, поэтому не выполняйте их на одной тренировке, если вы не вносите в них какие-либо изменения, например меняете ширину хвата или диапазон повторений. Вы также можете попробовать хват на ширине плеч, который лучше прорабатывает нижнюю часть широчайших, однако помните, что локти должны плотно прижиматься к бокам.

Поскольку это упражнения выполняется в тренажере, то лучше всего его делать в конце тренировки. Выберите вес, который позволит вам выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Обратный хват активнее задействует бицепсы, а при движении прижатых к бокам локтей больше нагрузки ложится на нижнюю часть широчайших мышц. Тренажер Смита позволяет сосредоточиться только на подъеме веса и не беспокоиться о его балансировке.

Наклоняйтесь под углом примерно 45 градусов, стойте близко к грифу, а также слегка задействуйте колени и бедра, когда будете поднимать тяжелые веса. Хотя многие атлеты рассматривают тренажер Смита как табу, фиксированная траектория движений и возможность контролировать поднимаемый внесут изменение в вашу тренировку и сделают ее немного проще.

Вам нет необходимости включать в тренировку более одного упражнения с обратным хватом. Делайте его в середине тренировки, после тяжелых тяговых движений. При выполнении любого из них не пренебрегайте лямками. Ваша цель – максимально проработать спину и не испытывать ограничений из-за недостаточно сильного хвата.

7. Тяга блока к груди узким хватом

Тяга блока широким хватом очень похожа на рассмотренные нами подтягивания широким хватом, так что мы сделали выбор в пользу тяги блока узким хватом. Данные ЭМГ показывают, что узкий нейтральный хват активизирует работу широчайших так же, как и обычный хват, так что вы проработаете все части мышц. Как уже упоминалось в главе про подтягивания, узкий хват увеличивает диапазон движений и время напряжения широчайших мышц, что положительно сказывается на наборе мышечной массы.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разминки для плеч, но для набора мышечной массы его лучше всего выполнять в конце тренировки в диапазоне из 8-12 повторений.

8. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это отличное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона тела работает независимо от другой, что позволяет поднять большой вес. Это увеличивает диапазон движений, при этом вы не будете испытывать ограничений из-за более слабой стороны. Также вам легче будет поддерживать нижнюю часть спины (на которую могла бы лечь большая нагрузка), поставив одну руку на скамью. Небольшое вращение гантели поможет в большей степени задействовать мышцы кора.

Если вы отведете локоть в сторону, то заставите активнее работать нижнюю часть широчайших. Выполняйте упражнение между серединой и концом тренировки в диапазоне из 10-12 повторений.

9. Пуловер на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение похоже на тягу блока прямыми руками, с которой вы, наверняка, знакомы. Движение является односуставным, однако позволяет прекрасно проработать широчайшие мышцы спины. Версия в наклоне вниз головой дольше держит широчайшие в напряжении по всей амплитуде, по сравнению с горизонтальным положением. Когда закончите упражнение, просто заведите гантель за голову и бросьте ее на пол.

Почти во всех случаях односуставные упражнения следует делать в конце тренировки. Старайтесь делать больше повторений (около 12-15 в подходе), чтобы достичь пампинга.

10. Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

Этот вариант выполнения прекрасно подходит для работы над нижней частью широчайших мышц. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за гриф в центральной части, отставьте одну ногу назад (сплит-позиция), а также согните колени, чтобы лучше сохранять равновесие. Тяните гриф вверх как можно выше. Допустимо, если тело будет естественным образом немного раскачиваться во время выполнения упражнения.

Выполняйте его в конце тренировки в диапазоне из 8-10 или 10-12 повторений. Вы можете делать его вместо тяги гантели в наклоне, поскольку эти движения похожи.

Забудьте о традиционной программе тренировок «3 подхода по 10 повторений». Профессиональные бодибилдеры советуют выполнять упражнения с тяжелым весом для тренировки мышц спины по системе Табата, которые помогут вам увеличить силу, размер мышц и их выносливость.

Вы задумывались о том, как проходит ваша программа тренировки спины? Может быть вы выработали собственный подход, который включает в себя следующие пункты: небольшое количество упражнений (3 серии по 10 повторений в каждом), усердные тренировки, а также работа над увеличением мышечной массы. И менять вы ничего не хотите?!

Отойдите от привычных шаблонов, внесите изменения в свою программу, попробуйте многосуставные упражнения для спины. Меняйте количество повторений, что позволит вам достичь нескольких целей сразу. Прокачайте широчайшие мышцы спины. Выполните завершающие упражнения, которые наполнят мышцы кровью.

Уже после первой программы тренировок вы почувствуете, как крепнут ваши мышцы. Упражнения, о которых и пойдет речь ниже, будут включать в себя множество различных способов тренировки мускулатуры спины, и их выполнение займет менее часа.

Следуйте этим простым правилам

Разогрейтесь и начните с наиболее сложных упражнений. Снижайте нагрузку по мере усталости.
Каждую тренировку начинайте с более высокого уровня нагрузки и меньшего количества повторений, что поможет вам увеличить мышечную силу. Увеличивайте количество повторений и снижайте уровень нагрузки по мере выполнения упражнений.
Время отдыха должно зависеть от сложности выполняемых упражнений и уровня нагрузки. По мере того, как вы снижаете уровень нагрузки и уменьшаете количество повторений, сокращайте периоды отдыха.
Прорабатывайте все мышцы спины – широчайшие, ромбовидные, верхние и нижние трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и даже задние дельты (участвующие в тяговых движениях). В самом конце тренировки выполните односуставные упражнения для ягодиц. Данный метод часто практикуется опытными бодибилдерами.
Завершите тренировку односуставными упражнениями по системе Табата, создав интенсивную нагрузку на определенные мышцы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины по системе Табата (разминка)

Разминка включает в себя как кардиоупражнения, так и упражнения по системе Табата. Во время выполнения тяги блока к поясу сидя пульс участится, а кровь прильет к мышцам. Ваша тренировочная нагрузка должна составлять 40% от ПМ (повторного максимума). Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время. Чередуйте периоды работы и отдыха. Разбейте подход на восемь сегментов по 20 секунд с 10-секундными паузами. Продолжайте в течение 4 минут.

Позвольте мышцам выйти за предел привычного диапазона движений, немного увеличив его, чтобы разминка была более полноценной. Держите спину ровно, чтобы не повредить ее.

Начните с силовой программы 5×5, которая включает становую тягу штанги

Становая тяга – это важный элемент программы тренировки спины. Она задействует большое количество мышц при небольшом кол-ве повторений. Таким образом, становая тяга может способствовать синтезу белка в мышцах.

Такая тренировка придаст вам сил, так как мышцы будут испытывать более тяжелую нагрузку. Выполняйте до 5 повторений. Это и есть «5X5» – 5 серий по 5 повторений.

Программа тренировок «5×5» лучше влияет на мышечную силу, чем легкая нагрузка, и положительно воздействует на объем мышечной массы. Выберите вес, который вы сможете поднять около 6 раз, будучи в хорошей форме и прилагая максимальные усилия. Сделайте перерыв после первых 2 серий, не достигнув мышечного отказа. Закончите выполнять упражнение перед наступлением отказа.

Если во время выполнения упражнения почувствуете себя нехорошо, остановитесь. С вас хватит.

Тяга вниз на высоком блоке со средним количеством повторений

Следующее упражнение – тяга вниз на высоком блоке нейтральным хватом. Увеличьте объем нагрузки. При выполнении данного упражнения происходит эксцентрическая работа мышц. Возвращайте руки в исходное положение медленно (процесс должен занимать около 8 секунд). Исследования показывают, что данный метод, известный как негативные повторения, заставляет ваши мышцы напрягаться на 20-60 процентов больше при возвращении в исходную позицию, чем при его тяги.

Используйте широкий нейтральный хват для тяги вниз на высоком блоке. Держите локти направленными в сторону от корпуса, тем самым прорабатывая средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхние широчайшие мышцы и задние дельты. Вы можете использовать лямки для рук, если испытываете трудности при удержании веса во время длительных подходов.

Придайте мышцам объем, увеличив количество повторений при выполнении тяги Т-грифа

При выполнении многосуставного упражнения тяга Т-образного грифа в наклоне с большим количеством повторений, скорее всего, вам придется попотеть. Нагрузка будет менее интенсивной, но количество повторений увеличится (3 серии по 15). Данный метод способствует развитию мышечной силы и выносливости мышц.

Прокачайте задние дельты, выполнив завершающее упражнение по системе Табата

Не все тренируют задние дельты вместе с мышцами спины. Но во время тренировки вы, так или иначе, качаете их. Так почему бы одновременно не проработать и задние дельты?

Односуставное упражнение в наклоне поможет вам проработать задние дельты по системе Табата. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 10 секунд отдыхайте. Разбейте подход на восемь сегментов, выполнение которых займет около 4 минут.

Используйте оптимальный рабочий вес и выполните около 20 повторений (нагрузка 40% от ПМ). Тренируйтесь до мышечного отказа. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на время, а не на количество повторений.

В самом конце тренировки выполните односуставное упражнение на нижние широчайшие мышцы спины также по системе Табата

Вернитесь к широчайшим мышцам спины. Выполните тягу блока вниз прямыми руками в положении стоя. Применяйте ту же технику, что и раньше. Это идеальное завершающее упражнение, так как ваши мышцы уже прокачаны. Результат станет еще более выраженным. Выполнив данное упражнение, вы почувствуете жжение в широчайших мышцах спины. Опять же, используйте нагрузку в 40% от ПМ.

Подведем итоги

По мере выполнения этой потрясающей программы тренировки, делайте заметки, чтобы вы понимали, с чего начать в следующий раз и к чему стремиться в будущем. Как и в случае с другими тренировками, заставляйте себя увеличивать нагрузки и/или количество повторений с течением времени. Примерно через шесть недель, как только ваше тело привыкнет, внесите дополнительные изменения в вашу тренировку спины, чтобы сделать ее более сложной.

Занимаясь по данной программе, уделяйте должное внимание питанию после тренировки и восстановлению организма. Боль в мышцах на следующий день может быть особенно ощутима после первой или второй тренировки, но в дальнейшем должна уменьшиться.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для , но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой
и силой
, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины.
На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца.
Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца.
Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины.
Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Совет.
Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Совет.
Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет.
Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Совет.
При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет.
Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Совет.
Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

Ширина верхней части широчайших мышц

Толщина

Толщина нижней части широчайших мышц

Общая масса и ширина

Что такое частичная становая тяга?

Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины

Большие широчайшие служат двум основным целям: они поддерживают ваш позвоночник во время приседаний, становой тяги и жима лежа и заставляют вас выглядеть крупно в свитере. Однако многим лифтерам сложно задействовать широчайшие, потому что мы мало используем их в повседневной деятельности — это требует сознательных усилий. Нижним широчайшим мышцам часто не хватает силы и развития, в основном потому, что многие люди сокращают диапазон движений своих тяговых движений верхней части тела, оставляя прирост на столе.

Ниже приведены пять лучших упражнений на нижние широты для общего развития, силы и эстетики спины. Помимо обрисовки в общих чертах проверенных на практике движений, таких как тягание верхом, мы также предлагаем более продвинутые варианты, например, неуклюжие наклонные тяги.

Лучшие упражнения на нижнюю часть широты

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга широчайших мышц широким хватом фокусируется на внешней и нижней части широчайших в большей степени, чем в традиционной версии с узким хватом. Более широкий вариант захвата снижает нагрузку на бицепсы и предплечья, так как уменьшается сгибание в локтевом суставе, поэтому для опускания веса требуется больше широчайших. Кроме того, широкий хват позволяет изменять угол наклона руки так, чтобы локти вытягивались вверх и наружу, чтобы смыкаться и сжиматься, что вызовет сокращение ваших нижних широчайших.

Преимущества тяготения широчайшим хватом широким хватом

Уменьшение нагрузки на бицепс и предплечья означает повышенное мышечное напряжение, а затем широчайшие, для увеличения силы и гипертрофии.
Увеличивает ширину спины и плеч.

Как выполнять тягу широчайшего хвата широким хватом

Встаньте лицом к машине для верхнего вытягивания и плотно прижмите бедра к подушечке. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху, крепко возьмитесь за нее, слегка отклоните туловище назад и сделайте глубокий вдох.Потяните штангу к линии сосков на груди, удерживая корпус напряженным, и выдохните. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей к бедрам

Тяга на одной руке отлично подходит для сглаживания дисбаланса силы между сторонами и является отличным укреплением верхней части спины. Но после небольшой настройки это отличный тренажер для нижних широт. Когда вы начинаете упражнение, вместо гребли вверх, думайте о том, чтобы оттянуть назад — так как это приведет к дуге, когда вес начинается ниже вашего плеча и заканчивается у бедра.Это поможет вам почувствовать, как сокращаются и работают нижние широчайшие.

Преимущества тяги гантелей к бедрам

Более широкий диапазон движений вызывает большее мышечное напряжение в нижних широтах.
Гребля по направлению к бедрам уменьшает технический недостаток, связанный с поднятием плечами верхних трапеций при выполнении тяги одной рукой.
Помогает уменьшить дисбаланс сил между сторонами.

Тяга гантелей к бедрам

Поддержите неработающую руку на скамье или стойке с гантелями и сделайте большой шаг назад другой ногой.Крепко возьмитесь за гантель на внутренней стороне передней стопы, потяните гантель к внешней стороне бедра, удерживая плечи вниз, а грудь вверх. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Тяга с лентой сидя

Выполнение тяги сидя с бандажами помогает держать широчайшие мышцы под постоянным напряжением и , чтобы привести ваше тело в идеальное положение без ограничений (подумайте о траектории штанги), в которой вас могут запереть гантели и штанги.Ключ к тягам с лентой сидя — это держать ваши плечи развернутыми наружу и с небольшим вдавлением лопаток, и сосредоточиться на использовании широчайших, а не трапеций. Кроме того, поскольку вы не занимаетесь поднятием тяжестей, ваши суставы будут менее подвержены травмам.

Преимущества тяги с лентой сидя

Постоянно напрягайте нижние широчайшие, не увеличивая нагрузку на суставы.
Возрастающее сопротивление браслета усиливает вашу силу локаута.

Тяга с лентой сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги.Оберните эластичную ленту вокруг середины стопы, придерживая ее конец в каждой руке. Держите спину прямо, полностью вытяните руки, а затем скрутите локти, пока они не пройдут мимо туловища. Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, держите локти согнутыми по бокам.

Тяга широчайшей прямой рукой

Это упражнение можно выполнять как с канатной машиной, так и с эспандером, но предпосылка та же. Вы возьмете любой из орудий с прямыми руками (как следует из названия), а затем согните широчайшие, чтобы опустить руки в стороны.Тяга верхнего блока на прямых руках — отличное упражнение, если у вас проблемы с ощущением широчайших во время тягового движения, а также отличное вспомогательное упражнение в становой тяге.

Преимущества вытягивания широчайшей руки прямой рукой

Если у вас проблемы с ощущением широчайших, это упражнение вылечит вас от этой проблемы.
Обеспечивает постоянное напряжение широчайших мышц благодаря минимальному задействованию бицепсов.
Подходит для суставов, если у вас болят плечо или локоть.

Как выполнять вытягивание широты прямой рукой

Выберите свое снаряжение (ленты или кабельный станок) и крепление по выбору: прямая штанга, ручки или веревка. Возьмитесь за насадку, сделайте шаг назад и слегка наклоните туловище вперед, держа руку выше уровня плеч. Затем потяните, держа руки прямыми, пока не дойдете до бедер, и сделайте паузу на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с невысокой рукой

Большинство упражнений на тягу тренируют широчайшие мышцы до определенной степени.Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, вам нужно немного подправить технику здесь или там, чтобы сосредоточиться на них. Например, переключение из положения руки в положение «под рукой» для тяги в наклоне усиливает депрессию лопатки, что помогает тренировать нижние широчайшие. Кроме того, здесь больше внимания уделяется бицепсам. Как будто тебе нужно оправдание.

Преимущества тяги с наклоном в наклоне

Тяга тяги в наклоне без наклона руки

Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу изворотливым хватом чуть шире плеч.Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Все о латах

Широчайшие мышцы — самая широкая мышца в человеческом теле, относительно тонкая и покрывает почти все задние мышцы задней части туловища, за исключением трапециевидных мышц. Широчайшие мышцы берут начало от лопатки и остистых отростков позвонков грудного отдела позвоночника (Т7) вплоть до поясничного отдела позвоночника (L5), который составляет нижние широчайшие или грудопоясничную фасцию.Они вставляются в плечевую кость (кость плеча), которая обеспечивает множество движений плеч и рук. Широчайшие мышцы соединяются в пяти разных точках, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечевую кость.

martvisionlk / Shutterstock

Как одна из самых больших мышц верхней части тела, широчайшие мышцы задействованы во многих движениях верхней части тела. Эти движения включают

Вертикальные тяги — подтягивания, подтягивания и тяги вниз.
Упражнения на горизонтальную тягу — вариации тяги типа тяги в наклоне.
Упражнение на разгибание плеч — выпрямление на прямых руках и пуловеры.

Все эти упражнения включают приведение плеча, разгибание плеча и внутреннее вращение плеча, в котором широчайшие играют важную роль. Поскольку широчайшие прикрепляются к плечевой кости (руке) и позвоночнику, они обеспечивают правильную осанку.

Слабые и растянутые широчайшие приводят к округлым плечам либо из-за слишком долгого сидения, либо из-за чрезмерного развития грудных мышц. Уравновешивание тренировок с помощью большего количества упражнений на тягу укрепит широчайшие, что поможет опустить ваши плечи вниз и вернуть себе лучшую осанку.

Преимущества тренировки лат

Визуально V-образный торс и широкие плечи желательны почти всем лифтерам, которые украшают тренажерный зал. И чтобы получить такой вид, вам нужно усиленно и тяжело тренировать широчайшие в сочетании с хорошей диетой для меньшей талии.

Широчайшие мышцы играют жизненно важную роль в большой тройке (жим лежа, приседания и становая тяга), даже если они не тренируются напрямую. Во время приседания широчайшие задействуются (втягивая штангу в верхнюю часть спины) и удерживают вас в вертикальном положении, поэтому приседания не превращаются в доброе утро.

Для становой тяги сильные и напряженные широчайшие удерживают вас в нейтральном положении в положении шарнира и удерживают штангу близко к себе во время тяги. Чем дальше находится штанга во время тяги, тем вы более склонны к округлению позвоночника.

Во время жима лежа задействованные широчайшие мышцы обеспечивают стабильную основу для пресса и помогают эффективно выполнять жим. Кроме того, широчайшие играют роль в передаче усилия от толчка ног к груди.

Как разогреть широчайшие перед тренировкой

Широчайшие мышцы — это большая мышца, и перед любой тренировкой верхней или нижней части тела требуется кровоток и активация.Широкие широчайшие мышцы часто болят или растягиваются из-за того, что вы сидите с округленными плечами или стоите в военной позе. Оба будут влиять на подвижность плечевого сустава.

Пена, перекатывающая верхнюю и нижнюю части спины, стимулирует приток крови к этой области, чтобы уменьшить болезненность, скованность и улучшить подвижность. Сделайте 10-15 медленных перекатов по этой области, остановитесь и сконцентрируйтесь на болезненных местах — отличный способ разогреть эту область.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Для целей активации хорошо подойдет выполнение легких рабочих подходов из 12-15 повторений пяти упражнений, перечисленных в списке.И / или вы можете добавить в два подхода по шесть повторений мертвого жука с пуловером, что является отличным приемом для активации широчайших и нагрузок на основные мышцы.

Образец обратной процедуры

Это базовая, но очень эффективная программа для тренировки спины.

День 1 и 3 (после жима лежа)

Тяга с лентой сидя: 3-4 подхода по 20-30 повторений
Тяга верхнего блока прямой рукой; 3-4 подхода по 15-20 повторений

День 2 (после становой тяги)

Тяга тела широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга гантелей к бедрам: 1 подход из 15-20 повторений, за которым следует один более тяжелый подход из 8-12 повторений

Итак, очевидно, что у вас нет и , чтобы полагаться на упражнения, перечисленные здесь, для построения большой и сильной спины.Но если вы изо всех сил пытаетесь задействовать широчайшие, попробуйте их.

Дополнительные советы по тренировке нижних широт

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на нижние широчайшие мышцы спины лучше всего подходят для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по основным тренировкам для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: martvisionlk / Shutterstock

10 лучших упражнений для мышц спины для построения идеальной спины

Дэвид Оти, К.S.C.S является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

Когда вы думаете о гламурных частях тела, которые нужно тренировать в тренажерном зале, вы часто думаете в первую очередь о так называемых «зеркальных мышцах». Это мышцы, которые любит тренировать каждый парень, и те, которые вы всегда можете легко увидеть — грудь, руки, пресс и плечи.

Но если вы действительно хотите иметь идеальное телосложение супергероя, вам также нужно построить разорванную и точеную спину. В частности, вы должны задействовать широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы.Идеальное телосложение невозможно без мускулистой спины, сужающейся по ширине от плеч до талии. И этот конус на самом деле является результатом развития лат.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако тренировка широчайших мышц для одних кажется скучной, а для других — пугающей, потому что иногда мы считаем подтягивания единственным вариантом.Но есть множество упражнений, с которыми можно справиться. Вот 10 движений, которые действительно улучшат ваши широчайшие. Убедитесь, что вы делаете два или три из этих движений хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить свое телосложение.

Урок анатомии быстрых широчайших

Чтобы проработать широчайшие, вы должны хотя бы немного понимать их: это большие треугольные мышцы спины, образующие толстый сужение от плеча до талии. Мышца входит в верхнюю часть плечевой кости, кость плеча, изнутри.Их основная цель двоякая: ваши широчайшие в первую очередь работают, когда вы тянете что-то и когда вы сводите что-то. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускающее действие — приведение.

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием прямой спины руками по бокам повлияют на ваши широчайшие. Однако, если вы станете слишком широким хватом на гребне, вы начнете замечать большее вовлечение со стороны задних дельтовидных и средних трапеций.Исследователи также обнаружили, что тяга со средней шириной захвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые незначительные преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были некоторые небольшие преимущества с точки зрения набора мускулов — средний хват, который казался правильным.

10 лучших упражнений на широчайшие

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие.

Становая тяга

Мужское здоровье

Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как тренировка подколенных сухожилий и ягодиц, но она также воздействует на ваши широчайшие.Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с тяжелым весом, она свисает с ваших рук, и мышцы спины должны тянуть. Не стоит недооценивать этот ход как основу для прочной спины.

Как выполнять: Нагрузите штангу весом на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней. Возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Расставив ступни на ширине плеч, а руки — на внешней стороне ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины.Из нижнего положения с высоким позвоночником оторвите штангу от земли, встав прямо и отведя бедра обратно в положение стоя. На протяжении всего движения важно сохранять стойкую осанку. Спуститесь вниз, контролируя штангу, обратно на землю.

Тяга штанги

Мужское здоровье

Фиксированные движения обеими руками позволяют максимально увеличить перемещаемый вес. Это движение является основным для большинства бодибилдеров, спортсменов и, возможно, к этому моменту в вашем распорядке дня.

Самое замечательное в тяге со штангой состоит в том, что из-за необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенного сухожилия (сгибание бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, CSCS: «Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые имеют тяги для задней цепи, а также дополнительных преимуществ увеличения силы и гипертрофии.«

. Движение тоже универсальное.» Вы можете запрограммировать его как основное или дополнительное движение или добавить как упражнение суперсета, — продолжает Шеннон. десять повторений. Наклонение при перемещении веса может оказать дополнительное давление на нижнюю часть спины, особенно если мы уже или начинаем утомляться ».

Практическое руководство: Встаньте рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните ноги в коленях. и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Поверните вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Удерживая корпус напряженным и лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Спуститесь к началу с контролем. Это 1 повторение.

Тяга гантелей

Мужское здоровье

Это одна из первых вариаций, которую усваивают начинающие лифтеры.Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище устойчиво, сгибая локоть, и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на широчайших, постарайтесь хорошо растянуть нижнюю часть движения.

Практическое руководство: Начните стоять, держа в правой руке одну гантель. Теперь наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле.При этом держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Для равновесия положите левую руку на ящик или скамью. Это начало. Вытяните гантель чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Подтягивания и подтягивания

Мужское здоровье

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные элементы для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине.Чтобы по-настоящему поразить широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, когда вы резко качаете бедрами, чтобы создать импульс, который подталкивает грудь к перекладине. Выполните до 3 подходов по 10.

Как: Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Тяга к шине

Тяга верхнего блока — это двоюродный брат подтягиваний и подтягиваний, и он определенно кажется похожим.Но мы даем ему особое место, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших. Освободившись от проблем со хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы действительно можете сосредоточиться на своих широчайших и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Действуйте стратегически, как только начнете добавлять тяги вниз к своим тренировкам. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет упражнения на толкание верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, которое поможет перейти к подтягиванию широким хватом.И, наконец, используется в качестве активационного упражнения, которое помогает «активировать» широчайшие мышцы ».

Практическое руководство: Сядьте в положение для вытягивания широчайших и возьмитесь за гриф наверху хватом немного шире плеч. Напрягите мышцы кора и держите туловище в вертикальном положении. Потяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть стойки.

«Ключ к максимальной отдаче от вложенных средств» удерживает туловище не полностью выпрямленным, а под углом примерно 60 процентов », — говорит Шеннон.«А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить концентрический (опускание планки) и эксцентрический (поднятие планки) эффект».

Вы также можете попробовать вариант на коленях, показанный на видео выше.

Landmine Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга на мине имеет много общего с тягой со штангой, за исключением того, что угол тяги немного отличается.Тяга на мине со штангой, закрепленной позади вас, позволяет вам лучше сжать широчайшие. А поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете, а сжимаете немного больше.

Практическое руководство: Установите штангу на фугас и поместите какой-нибудь груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и потяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернитесь к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и он также значительно ударит по прессу. Но когда вы оттягиваете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение тяги. И самое лучшее начинается раньше: ваши широчайшие начинают сильно растягиваться, когда вы опускаете вес.

Как делать: Лягте спиной на скамью, держа одну гантель над головой обеими руками, сжимая вес вместо штанги. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за головой.Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение. Когда вы оттягиваете его назад, в игру вступают широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь 3 подхода по 8-10 повторений.

Meadows Row

Детище культуриста Джона Медоуза, гребля Meadows позволяет вам приближаться к мине под другим углом для жесткой гребли одной рукой.Угол заставляет сопротивление перемещаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас стремительно тянуть вверх.

Практическое руководство: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, ваша внешняя нога находится примерно в 6 дюймах от конца штанги, а задняя нога в шахматном положении позади вас. Повернитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало.Теперь доведите перекладину до низа груди. Сжимать. Опустить с контролем.

Renegade Row

Эта скоба CrossFit позволяет тренировать широчайшие, одновременно повышая устойчивость плеч. Это также бросит вызов вашему ядру. Вы будете использовать более легкие веса, чем при других упражнениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение сжиманием. Если у вас проблемы с плечом, просто пересядьте на этот раз.

Практическое руководство: Примите положение отжимания, положив руки на пару гантелей нейтральным хватом, а ступни на ширине плеч.Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите одну гантель над землей и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом. Вернитесь в положение отжимания, затем поднимите и гребите вторую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого повторения отжиманий.

Тяга с перевернутой массой тела

В этом ряду вы лежите под перекладиной, напрягая все туловище, а затем гребете грудью к перекладине. Это вызовет нагрузку на пресс и ягодицы, но ожидайте, что это будет сложно.Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв позу ближе к стоянию. Или сделайте это проще, согнув колени и упираясь пятками в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до ступней).

Как делать: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Расположите ступни и туловище так, чтобы вы находились под углом 45 градусов к земле.Сожмите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Тяга стопы

Тяга стопы аналогична тяге со штангой, за исключением того, что после каждого повторения вы опускаете гриф полностью на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге со штангой, это дает вашим предплечьям передышку.Результат: вы перемещаете больше веса, но без ущерба для формы и риска травмы.

Как выполнять: Установка для этого очень похожа на тягу со штангой. И снова вы стоите рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч.Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Полностью опустите штангу на землю и дайте ей отдохнуть (полная остановка) на земле, затем начните следующее повторение.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Распад мышц: широчайшая мышца спины | Your House Fitness

Подтягивания

Подтягивания, похожие на подтягивания, позволяют широчайшим мышцам спины выполнять полный диапазон движений. Тяга вниз — альтернатива для тех, кто не может выполнять подтягивания, так как вы можете регулировать вес. Тем не менее, при выполнении подтягиваний происходит значительно меньшая активация кора по сравнению с подтягиваниями.Дополнительная основная работа может помочь сбалансировать это.

Тяга штанги, Пендлея, Лендмайна

Тяга штанги или тяги пендли, например подтягивания, должна быть основным продуктом любого упражнения на наращивание широчайших. Так как он позволяет чрезмерно растягивать широчайшие мышцы спины (т. Е. Руки за корпусом), обеспечивая дополнительный стимул для роста широчайших. Имейте в виду, что чем дальше наклон вперед, тем больше диапазон движений. Таким образом, работа в направлении наклона вперед (т. Е. Тяга с наклоном вперед) была бы идеальной для наращивания широчайших

Тяга гантелей

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на одну руку.Тяга гантелей имеет те же преимущества, что и тяга штанги, но вы можете сосредоточиться на более слабой стороне тела. Я рекомендую начать со своей более слабой стороны и сопоставить количество повторений с другой рукой.

Перевернутый ряд

Перевернутый ряд — это эквивалент отжимания для спины. Это отличное упражнение, так как его легко определить. Чем больше наклон, тем сложнее становится. Кроме того, это может стать эффективным шагом к вашему первому подтягиванию.

Другой способ сделать перевернутый ряд — использовать TRX.Это называется TRX Row.

Отжимания / пуловеры прямыми руками

Отжимания прямыми руками полностью изолируют широчайшую мышцу спины, выполняя только разгибание. Включите их в конце тренировок для спины, чтобы улучшить накачку или получить дополнительный стимул в тренировке широчайших.

Подтягивание широчайшей мышцы одной рукой

Ранее мы говорили о том, чтобы чувствовать широчайшую мышцу спины. Втягивание одной руки может быть лучшим для создания связи между мозгом и мышцами.Вы можете выполнять не только полное разгибание и приведение широчайшей мышцы спины, но также выполнять боковое сгибание. Сочетание этих функций вызывает интенсивное сокращение. Позволяет легко почувствовать, как напрягаются широчайшие.

Становая тяга

Вы часто слышите, что становая тяга — отличное упражнение для спины. Это происходит из-за того, что широчайшие мышцы спины изометрически сокращаются для поддержания правильной формы становой тяги. Хотя, если вы хотите максимизировать рост широчайшего, включите в упражнение какую-нибудь форму вертикальной и горизонтальной тяги.

Включите широчайшие мышцы спины в становой тяге, согнув штангу над голенью.

Прочтите о становой тяге с гантелями и тяге со штангой.

Это будет:

Предотвратить смещение штанги от вашего тела.
Держите лопатку втянутой
Поддерживайте нейтральное положение позвоночника за счет изометрического разгибания и бокового сгибания.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Чтобы оптимизировать рост широчайшей мышцы спины, я рекомендую тренироваться 2 или более раз в неделю.Чем выше частота, тем больше стимуляция широчайшей мышцы спины в течение недели. Рост мышц стимулируется примерно через 48-72 часа после тренировки. Многократная тренировка широчайших в течение недели будет поддерживать стимул роста мышц, называемый синтезом мышечного протеина.

Имейте в виду, что если вы тренируетесь несколько раз в течение недели, не каждое упражнение может быть тяжелым. Или вы рискуете перетренироваться или получить травму, например растяжение широчайшего. Включение некоторых умеренных и легких упражнений максимизирует рост, ограничивая риск чрезмерного использования.

Выполняя любую тренировку на широчайшие, вы должны начать с предварительного упражнения, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами. Делайте больше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы не чувствовать усталости. Используйте тягу на одной руке на широчайшем или любое изолирующее упражнение для этой части тренировки.

Затем выполните многосуставное упражнение с полным диапазоном движений, это будет вашим основным движением тренировки. Я рекомендую начинать либо с подтягивания, либо с тяги вниз.

Далее я рекомендую выполнить тягу со штангой в какой-нибудь форме.Он также должен быть относительно тяжелым, но ожидайте, что ваши широчайшие мышцы спины будут утомлены, поэтому работайте с весом, который можно контролировать.

Затем вы можете завершить тренировку одним движением руки, например тяговым движением гантелей. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс во время тренировок.

Наконец, если вы хотите сжечь широчайшие мышцы спины или сделать тренировку более интенсивной. Завершите тренировку изолирующими упражнениями. Либо используйте тягу вниз прямой рукой, либо пуловер.

Добавляйте больше веса, повторений, подходов по мере того, как недели будут постепенно перегружаться.Придерживаясь того же самого распорядка, вы выйдете на плато. Если вы хотите видеть постоянные результаты, вы должны постоянно бросать себе вызов.

Двухдневная тренировка для широчайших мышц спины

7 лучших упражнений на широчайшие | Широчайшие упражнения для бегунов

Ноги бегунов привлекают все внимание — и это нормально: ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия , кажется, делают большую часть работы по продвижению вперед. Но когда дело касается бега, есть основная группа мышц, которой вы, вероятно, пренебрегаете, и на самом деле они находятся в верхней части вашего тела.Это ваши широчайшие мышцы спины, или широчайшие, и включение упражнений на широчайшие в ваши тренировки действительно может помочь вам на пути к PR. Вот почему.

Ваша широчайшая мышца спины (которая простирается от нижней части лопаток до верхней части ягодиц) — самая большая мышца в верхней части тела, и она должна усердно работать во время бега. «Основная роль широчайших во время бега — работать вместе с прессом и корпусом, чтобы создавать вращательную силу и удерживать туловище в вертикальном положении», — объясняет Бен Лаудер-Дайкс , сертифицированный NASM тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Подумайте о том, как ваши бедра и плечи вращаются в противоположных направлениях, когда вы бежите. Это вращательное движение помогает поглощать и высвобождать энергию, вроде того, как катушка сжимается, а затем ослабляется. Чем сильнее ваши широчайшие, тем больше они помогают в этом вращении, что помогает вам не только бегать более эффективно, но и использовать больше мощности, чтобы вы могли работать быстрее и дольше.

«Ваши широчайшие помогают удерживать туловище в вертикальном положении, при этом ваша голова наклоняется над грудной клеткой, а грудная клетка — над бедрами; в этом положении ваша ступня, скорее всего, приземлится под вами, где и должна », — говорит Лаудер-Дайкс.Если ваши широчайшие слишком слабы или не задействованы, «тогда ваш мах вперед рукой вытягивает вашу голову впереди таза, из-за чего ступня приземляется слишком далеко вперед, что может создать слишком большую нагрузку на подколенные сухожилия, создавая намного больше. работают на вас и повышают риск получения травм ».

Набор лент сопротивления

Черная гора
amazon.com

Вы, , знаете, что бег — это спорт всего тела. А для того, чтобы быть эффективным бегуном, нужно приложить максимум усилий.«Если вам не хватает силы верхней части тела и контроля кора, нижняя часть тела должна работать усерднее, и вы потеряете часть силы, создаваемой ногами, во время бега», — говорит Лаудер-Дайкс. И разве это не удар по лицу всем другим тренировкам, которые вы проводите?

Разберитесь в широчайших с помощью этих целевых упражнений от Лаудер-Дайкса.

Как пользоваться этим списком: Включите 2–3 из этих упражнений в свой график кросс-тренинга и выполняйте указанное количество повторений и подходов.Каждое движение демонстрирует Джесс Мовольд, тренер Runner’s World +, так что вы можете выучить идеальную технику. Вам понадобятся гантели и / или гиря и эспандер с ручками.

1. Тяга гантели одной рукой

Старт в положении высокого выпада с левой ногой назад и гантелью в левой руке. Сложите бедра на шарнирах, сохраняя мягкий изгиб в коленях, и положите правое предплечье на правую ногу для поддержки, чтобы плечи, грудь и бедра были параллельны полу.Из полностью вытянутого положения подведите локоть рабочей руки к бедру, чтобы подтянуть гантель к груди. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь обратно. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить еще больше потрясающих тренировок Runner’s World!]

2. Держатель для гири

Выполните перенос одной гири в положение стойки (рука может слегка лежать внутри плеча, но локти всегда должны быть плотно прижаты к телу).Активно опустите локоть к бедру, чтобы задействовать широчайшие, и отведите плечи от ушей; вы должны почувствовать, как ваша рука и колокольчик прижимаются к вашей груди. Сопротивляйтесь откидыванию назад, сосредоточившись на отведении бедер назад, что приведет к выдвижению плеч вперед. Включите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы ступни упирались в пол. Сделайте 2–3 подхода с задержкой от 20 до 45 секунд.

3. Качание руки сидящего спринтера с диапазоном сопротивления

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, грудь на высоте, плечи назад, держась за ручку браслета сопротивления, прикрепленного к стене в каждой руке на уровне груди.Начните размахивать руками вперед и назад, имитируя форму движения руки во время спринта, чередуя руки в течение 10 секунд. Отдохните 50 секунд, затем повторите от 4 до 6 подходов.

4. Вытягивание широты вниз

Закрепите эспандерную ленту с ручками над головой или сядьте за тренажер для вытягивания верха. Возьмитесь за ручки или перекладину нижним хватом (чтобы увеличить диапазон движений и лучше имитировать раскачивание рук во время бега), руки на ширине плеч, руки прямые, а туловище прямо.Подтяните локти к бедрам, держа плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Сделайте 2–4 подхода по 6–8 повторений.

5. Renegade Row

Старт в позиции высокой планки, руки на двух гантелях, запястья под плечами, кора задействована так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток и ступни в широкой стойке. Вернитесь назад, чтобы медленно подтянуть правую руку и гантель к грудной клетке, затем медленно верните вес на пол.Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

6. Растягивание доски

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, и поместите гантель рядом с правой рукой. Перенесите вес на левую сторону тела, затем протяните правую руку под и поперек, чтобы взять вес и перетащить его, пока он не окажется под правой ладонью. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и потяните левую на одно повторение.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

7. Подбородок

Повесьте на перекладине для подтягиваний нижним хватом (подбородок), руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. (Для помощи оберните длинную эластичную ленту вокруг перекладины и протяните один конец через другой конец для фиксации, затем поставьте ступни на нижнюю петлю.) Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Все изображения: Julia Hembree Smith

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 интенсивных упражнений на широчайшие мышцы тела

W hat Является ли широчайшая мышца спиной?

Широчайшая мышца спины latissimus dorsi берет начало в средней части спины и является самой широкой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга вниз, все вариации подтягиваний и другие упражнения по гребле.

Они активируются для стабилизации спины, а также для сжатия, разгибания и поворота плеч.

B Упражнения для широчайших с собственным весом

Если вы не уделяли внимания широчайшим во время тренировки верхней части тела, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка широчайших может дать следующие преимущества:

1 . Широчайшие мышцы сильнее и больше

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны веса, чтобы накачать широчайшие мышцы сильнее и больше.

Последовательные тренировки со следующими упражнениями на широчайшие мышцы абсолютно улучшат вашу спину.

Стабильность верхней части тела важна для повседневной деятельности, спортивных результатов и различных сложных упражнений, таких как становая тяга со штангой и приседания на спине.

2. Улучшение осанки

Плохая осанка почти всегда является следствием недостаточной нагрузки на мышцы верхней части спины. Сидение в течение длительного периода времени — наиболее распространенная деятельность, которая приводит к слабости спины и сутулости.

Эти упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом помогут вам укрепить спину и укрепить эти важные постуральные мышцы.

При регулярных упражнениях вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

3 . Улучшенная эстетика

Большинство людей склонны акцентировать внимание на мышцах, которые они видят в зеркале, — на бицепсах, прессе, груди и т. Д.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, сбалансированный подход к наращиванию мышц безопаснее и, возможно, лучше эстетично.

Другими словами, обязательно тренируйте и свою спину! Эти упражнения на широчайшие с собственным весом — отличное место для начала:

7 Интенсивные упражнения для широчайших с собственным весом

1. Поочередное возвращение назад

каждый раз.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки над головой, руки согнуты, ладони смотрят вниз.

Действие:

a) Сожмите широчайшую правую руку, чтобы поднять правый локоть вверх и назад.

б) Сделайте паузу и сожмите широчайший сверху.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и переключите рычаги.

г) Делайте желаемое количество повторений чередуя стороны.

2 . Удержание для подтягиваний с супинированием

Удержание для подтягиваний с задними руками — идеальное упражнение для отслеживания роста силы вашей спины.

Подготовка:

a) Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят к вам.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

б) Задержитесь в этом положении не менее трех секунд и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3. Пингвины живота

Пингвины живота можно использовать для индивидуальной нацеливания на каждую сторону вашей спины, чтобы исправить любой дисбаланс мышц, который у вас может быть.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

a) Поднимите грудь и напрягите правый широчайший так, чтобы тянуться вниз с правой стороны как можно дальше.

б) Затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение с левой стороны.

c) Продолжайте чередовать стороны и повторите необходимое количество повторений.

4. Обратные снежные ангелы

Обязательно поднимайте руки как можно выше во время каждого обратного снежного ангела, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.

Действие:

a) Поднимите плечи, чтобы поднять руки вверх, а затем вниз в стороны от тела, теперь ладони смотрят вверх.

б) Затем снова поднимите плечи и верните руки в исходное положение, следуя тем же поворотам в позиционировании рук.

c) Продолжайте сильно сжимать широчайшие и повторите необходимое количество повторений.

5 . Pulse Row

Это упражнение на широчайшие мышцы с собственным весом прорабатывает ваши широчайшие, а также ромбовидные мышцы и другие важные мышцы спины.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

a) Втяните лопатки и сожмите широчайшие, чтобы оторвать плечи от земли, поднимая руки вверх и назад.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

6 . Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом нацелено на внешнюю часть ваших широчайших в большей степени, чем вариант с супинированным хватом.

Подготовка:

а) Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч, а ладони смотрят в противоположную от вас сторону.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

b) Сделайте короткую паузу, сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

7 . Seal Push Up

Это упражнение на широчайшие с собственным весом максимизирует напряжение широчайших и выпрямителей.

Подготовка:

а) Начните с нижней части тела на земле, а руки под плечами.

Действие:

a) Держа бедра в вертикальном положении, толкайте верхнюю часть тела назад и вверх, образуя вертикальное положение для растяжки.

б) Сохраняя напряжение в широчайших, медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Хотите полноценную тренировку спины с собственным весом?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой спины с собственным весом:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

5 советов по повышению эффективности упражнений на шир

Упражнения, нацеленные на широчайшую мышцу спины , являются основными в любой хорошей программе бодибилдинга.Такие движения, как тяги вниз, подтягивания и тяги — и их множество вариаций — необходимы любому парню, пытающемуся нарастить мышцы спины. (Это якобы означает вас.)

Как ни удивительно, но многие парни просто неправильно выполняют упражнения на широчайшие — или, если они делают их правильно, они просто не получают от них столько, сколько могли бы. Вот как добиться максимальной отдачи от упражнений на широчайшие.

1. Выполняя тяги вниз, держите туловище в вертикальном положении и тяните штангу как можно ниже к туловищу .Представьте, что вы тянете штангу к поясу, а не к груди. Слишком часто люди отклоняются назад, когда делают это движение. Не беспокойтесь — вы тренируете только ягодичные мышцы, а не широчайшие.

2. Дело не в перемещении веса, а в том, чтобы заставить работать мышцы, поэтому убедитесь, что вы не качаете . Когда вы качаетесь назад, вы используете инерцию, чтобы помочь переместить вес. Другая проблема с наклоном назад — это тенденция тянуть штангу прямо к груди, что затем задействует больше задних дельтовидных мышц, что снижает изоляцию широчайших.

3. Проще говоря, одна из функций широчайших — помогать опускать руки вниз по бокам. Чтобы хорошо визуализировать плоскость движения, нужно представить себе прыгуна. Имея это в виду, сосредоточьтесь на пути ваших локтей , а не на руках. Уловка состоит в том, чтобы представить свои руки и предплечья только как крючки, удерживающие гриф. Когда штанга поднимается, ваши локти будут отодвигаться от вашего тела, а когда штанга опускается, они будут двигаться к вашему телу.Чем ниже вы тянете штангу, тем ближе ваши локти к бокам. Чем больше диапазон движений, тем больше мышечная активация, тем больше мышечное развитие.

4. Выполняя тягу, убедитесь, что держите локти плотно прижатыми к телу , чтобы правильно разогнуть руки. Если вы вытянете локти, вы задействуете больше задних дельтовидных мышц. Как и в тяге, берите штангу на пояс, а не на грудь. Осторожно используйте обратный хват, так как он позволяет вашим бицепсам помогать в движении, уделяя меньше внимания широчайшим.

5. Еще одно отличное упражнение на широчайшие — тяга штанги или гантели, и этот совет применим к обоим: помимо вытягивания рук в стороны, широчайшие также тянут руки вниз и назад. Хороший способ визуализировать движение: закрыть багажник машины двумя руками. Это определенно упрощает движение, но должно дать вам представление и подчеркнуть, почему вы не должны качаться назад, чтобы выполнять даже тяжелые повторения .

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 упражнений для тренировки нижних широт (плюс тренировка для нижних широт)

Ученые не уверены, когда была потеряна нижняя широта.Возможно, это произошло во время сожжения Александрийской библиотеки. Некоторые предполагают, что это могло произойти, когда Вавилон пал перед Персией. И есть некоторые на окраинах, которые утверждают, что, как и Атлантида, он мог быть утерян, когда некогда великая цивилизация и их знания были поглощены морем.

Кого я обманываю? Я пытаюсь написать какую-нибудь остроумную заставку, которая привлечет ваше внимание, как Август Глуп, когда он слышит слово «шоколад». Итак, , позвольте мне перейти к сладкому совершенству этой статьи: вашим латам .

Но дело не в латах. Нет, цель этой статьи — рассказать вам о потерянных и забытых латах. Широка, которая, когда вы ее разовьете, заставит вашу спину выглядеть больше и лучше, чем когда-либо.

Но прежде чем мы продолжим, я хочу напомнить вам, что делают ваши широчайшие. Кому не нравится время от времени обновлять свои знания?

Чем занимаются ваши широчайшие

Помимо того, что широчайшие мышцы являются самой широкой мышцей вашего тела, они не только расширяют края футболки. У широчайшей мышцы спины множество функций . Это:

разгибает плечевой сустав,
приводит к плечевому суставу,
отводит плечевой сустав горизонтально,
вращает ваш плечевой сустав изнутри,
помогает в процессе дыхания,
функционирует как часть вашего ядра,
и делает свитера и кардиганы действительно хорошими на вас.

Значит, широчайшие действительно многое делают. Но вот кое-что, о чем вы, возможно, не знаете, — это три отдельные ветви ваших широчайших волокон .Волокна, которые вы можете смещать больше, чем другие, до , вызывают больший рост в определенных частях ваших широчайших на . Каждое из этих волокон тянет вашу плечевую кость (верхнюю кость руки) к позвоночнику под разными углами.

Давайте посмотрим на волокна широчайших.

Ой смотрите, фото из учебника. Думаю, мы собираемся пойти в класс, сынок.

Ах, посмотрите на эти славные латы. Красиво, правда? Теперь посмотрим на отдельные волокна. Обратите внимание, как все они берут начало в разных частях позвоночника и поднимаются к плечевой кости под разными углами ?

Теперь посмотрим на нижнюю часть широты.Он начинается на гребне подвздошной кости на бедре. Он болтается около ягодиц, внутренних косых мышц и всей этой фасции нижней части спины. Глядя на это изображение, ясно видно, что при с правым ходом руки вы могли бы сместить больше грудных волокон, поясничных волокон или подвздошных волокон ваших широчайших на .

Бодибилдеры старой школы в течение многих лет заявляли, что тяги на прямых руках лучше всего подходят для нижних широт, потому что они обеспечивают лучшее механическое преимущество при разгибании рук. Это вроде как почти, но не совсем так.

Да, тяги вниз прямыми руками действительно вытягивают руки перед собой, и они могут отлично себя чувствовать в конце упражнения. Но тяги вниз прямыми руками не позволяют выровнять подвздошные волокна в наиболее выгодном положении.

Так почему же у большего числа людей не развиты нижние широчайшие мышцы? Это потому, что им не хватает связи между мозгом и мышцами? Могут ли они не задействовать широчайшие? Это инопланетяне?

Ну, это уж точно не пришельцы.

Самая большая проблема в том, что многие из «лучших упражнений для наращивания широчайших», о которых вы слышали, на самом деле ужасные упражнения для наращивания широчайших.

Тяга на широчайших, в названии которого есть даже мышцы, на самом деле не является латастическим упражнением на широчайшие. Вытягивание широчайших вниз больше похоже на упражнение для середины спины и круглых мышц, по крайней мере, в том смысле, в котором его используют большинство людей; и большинство тренажеров / стопок для вытягивания на ширину имеют ужасную линию тяги для латов в любом случае .

Роман много лет клялся силе молота. И это действительно обеспечивает гораздо лучший стимул для ваших нижних широт , если вы правильно выровняете траекторию движения рук .Но об этом позже. Во-первых, давайте вернемся к вытягиванию верхних.

Как сделать так, чтобы ваша широчайшая тяга меньше сосала для нижней части широчайшей

С правильными настройками тяга широчайших вниз может быть использована для нацеливания на нижние широчайшие. Но вам нужно будет использовать несколько разных насадок или использовать одну ручку и делать это с одной стороны за раз. На видео ниже вы увидите, как я использую оборудование Prime Fitness. Это не тот шаг, чтобы покупать их аксессуары, но, если вы заботитесь о том, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень, вы не пожалеете, что приобрели какие-либо продукты Prime Fitness.

Если вы не хотите таскать аксессуары в спортивной сумке, вы можете использовать стандартную перекладину для вытягивания верхом и две обычные ручки, расположенные поверх перекладины, чтобы лучше тянуть широчайшие.

Или, как я сказал выше, вы можете использовать одну ручку за раз и переключаться с одной стороны на другую.

Теперь, когда вы закончили настройку, вот что вам нужно сделать, чтобы сделать упор на нижних широтах.

Во-первых, не выгибайте спину.

Соберите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Если вы делаете прогиб, вы сводите на нет нижние широчайшие и в конечном итоге смещаете большую часть средней / верхней части спины. . Так что не пытайтесь протянуть сюда весь стек кабелей.

Во-вторых, держите руку перед торсом.

Ваши широчайшие охватывают грудную клетку, и при всех движениях широчайших вы хотите, чтобы ваши руки втягивались в позвоночник, но не выходили за его пределы. Сохраняя направление движения руки вперед , линия натяжения располагается более прямо на ваших нижних широтах .

Наконец, как и во всех других гребных движениях, направьте локти к бедрам.

Не заходите локтем за плоскость туловища.

Обратите внимание на то, что при использовании раскрытия с фокусом на нижней широте, вы не сможете получить полный диапазон движения. . Так что, если ваши локти не касаются бедер, когда вы едете вниз, ничего страшного. Получите максимальное сжатие нижних широчайших, как вы можете .

Как сделать это упражнение более стабильным, чтобы смог добавить больше напряжения в нижние широчайшие мышцы?

Возьмитесь за скамью и выполните версию тяги нижних широт с опорой на грудь.

Здесь установка почти такая же: напрягите корпус, не выгибайте спину, направьте руку вперед от туловища и опустите локти к бедрам.

Есть одно предостережение в отношении тяги нижних широт с опорой на грудь — это ваш активный диапазон движений. Итак, перед тем, как начать это упражнение, вы должны убедиться, что вы держите широчайшие в их активном диапазоне движения . Вот как это можно проверить.

Вытяните руки прямо перед собой.Теперь вытолкните руки вперед и почувствуйте, как широчайшие охватывают грудную клетку. Как только вы почувствуете, что задействуются широчайшие, медленно вытяните руки над головой; но не теряет толчок ваших рук .

Мои руки без вылета вперед

Руки с вытянутыми вперед, таким образом растягивая широчайшие вокруг грудной клетки.

Как только вы достигнете точки, в которой вы больше не можете вытягивать руки от себя во время движения над головой, вы достигли своего активного диапазона для широчайших. Этот угол, каким бы он ни был для вас, — это то место, где вы хотите разместить трос и руки для выполнения тяги нижних широт с опорой на грудь *.

Мои широчайшие в максимальном диапазоне активных движений.

* Это в некоторой степени относится к неподдерживаемой версии, которую я показал выше. Но поскольку вы наклоняетесь в сторону, ваши руки будут в лучшем положении для смещения нижних широт, чем в версии с опорой на грудь.

У вас нет вытягивания широты или вы не можете поменять штангу на вытягивание в тренажерном зале? Вы все еще можете использовать ту же стратегию, выполняя тяги на тросе на тросе на полу на коленях.

Тренажер Hammer Strength для нижней части лат

Теперь, если у вас в тренажерном зале есть тренажер для гребли с силой молота, добро пожаловать в лучшее упражнение на нижние широчайшие мышцы на Земле. С помощью пары корректировок тяги с ударной нагрузкой вы можете перегрузить волокна нижних широт как в их удлиненном, так и в укороченном положениях.

Большинство упражнений для спины, которые вы выполняете годами, перегружают укороченные широчайшие. Но если вы сделаете шаг назад и выполните тягу с силой молота из положения полулежа на коленях , вы перегрузите расширенное положение широчайших.Но если вы встанете и немного отступите в тяге с силой молота, вы перегрузите и укороченный.

Сложите эти два вместе, и у вас будет все необходимое, чтобы поджарить каждый дюйм ваших нижних широт.

Максимально используйте гантели

Что делать, если все, что у вас есть дома, — это несколько гантелей или гирь, но без лент или канатных снарядов? Во-первых, купите чертовы группы. Серьезно. После этой пандемии эти вещи должны стать предметом домашнего обихода для всех, кто имеет абонемент в тренажерный зал.

Если все, что у вас есть, — это гантели или гири, , есть несколько настроек тяги, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить сокращение нижних широт . Будет ли он так же эффективен, как тросы или удары молота? Может быть. Возможно, нет. Ладно, ладно, это не так эффективно, как использование кабелей. Но что-то лучше, чем ничего, правда?

Один из лучших способов полностью укоротить широчайшие и, таким образом, увеличить их нижнюю часть с тяговым усилием гантелей, — это имитировать движение, которое вы выполняете с тросом .При смещении большего количества волокон нижних широт, ваш путь руки должен двигаться в форме небольшой буквы «J» .

(Строка «J motion» — шестой слайд в этом посте.)

Джентльменские ряды

Это вариант ряда, который я украл у Юджина Тео. Если все, что у вас есть, — это гантели, это отличное упражнение для тренировки нижних широчайших. И если вы объедините его с J-образным движением во время гребли, вы почувствуете это в нижних широтах.

Вот еще одна причина, по которой они хороши: они заставляют напрягать ягодицы и бросают вызов устойчивости бедер. Ваши широчайшие не только притягивают вес к вашему телу, но и стабилизируют туловище и туловище. .

Держите на них умеренный вес. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха. Если вы действительно хотите почувствовать свою спину, как никогда раньше, обязательно ПОДДЕРЖИВАЙТЕ напряжение в широчайших, когда опускаете вес на землю — не будьте небрежны с опускающейся частью этого подъема, держите ее под контролем.

Теперь, когда вы прочитали это, вы должны почувствовать, что ваши широчайшие увеличились вдвое.

Да, правильно, вы не добьетесь успеха, читая в одиночку.

Вы должны, знаете, действительно поднимать тяжелые предметы, чтобы сделать это. Но теперь, когда вы знаете, как смещать нижнюю широту в большей степени, давайте рассмотрим контекст того, как вы можете применить это к следующему дню спины.

А поскольку мир все еще сумасшедший, я дам вам три тренировки, которые вы можете выполнять; одна предназначена для тренажерного зала, другая — гантели / штанги только для посетителей домашнего спортзала, а тренировка с группой — для тех, у кого на данный момент есть только группы.

День спины для тех, кто может заниматься спортом

Итак, мы начнем этот день с олдскульного упражнения, которое вы, вероятно, делали раньше, — тяги вниз со скакалкой на прямой руке. Нет, это не влияет на нижние широчайшие как таковые, но мы делаем это только для того, чтобы кровь приливала к широчайшим, чтобы вы были согреты и готовы к работе.

Выполните 2 подхода по 12-20 повторений с легким весом и медленным темпом, так как вы сосредоточены только на разогреве широчайших. (Совет: для большей активации широчайших, поднимите пятки на пластинах .Звучит глупо, но вы будете шокированы тем, насколько больше вы получите широчайших)

Теперь, когда вы разогрелись, вот и мясо с картофелем:

A1) Тяга к мертвой точке — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

B1) Тяга назад с силой молотка — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; пауза в концентрическом упражнении по 2 секунды на каждое повторение, отдых 30 секунд перед B2

B2) Тяга на коленях с силой молотком — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону; 3-секундный эксцентрик с 2-секундной паузой в растяжке в каждом повторении, отдых 60 секунд перед возвращением к B1

C1) Тяга сидя широким хватом -3 подхода по 10-12 повторений

C2) Сгибание рук сидя -3 подхода по 10 повторений

День спины для тех, у кого есть тренажерный зал

Поскольку у вас дома нет кабелей, нам придется использовать гантели и штанги (или любой другой подъемный механизм, который у вас есть).Здесь все становится немного сложнее, потому что, откровенно говоря, действительно сложно смещать нижние широчайшие так эффективно, как это могут сделать тросы или силовая тяга с молотком.

Но я дам тебе вещи, которые лучше, чем ничего.

У вас не будет кабелей для разминки. Но вы можете заменить пуловер с упором на широчайшие. Совет по этому поводу: подумайте о том, чтобы оттолкнуть гантель от тела вверху, чтобы больше растянуть широчайшие вокруг грудной клетки.

A1) Тяга мужчин — 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону; пауза в концентрическом упражнении по 2 секунды на каждое повторение, отдых 30 секунд на каждую сторону

B1) Тяга на мине одной рукой — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

B2) Landmine Row — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; 3-секундный эксцентрик с 2-секундной паузой в растяжке в каждом повторении, отдых 60 секунд перед возвращением к B1

C1) Тяга гантелей Янсен -3 подхода по 10-12 повторений

C2) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -3 подхода по 10 повторений

День спины для тех, у кого есть только браслеты

Если все, что у вас есть, — это группы, что ж, вам просто придется делать менее эффективные вещи.Но вы все равно можете перегрузить сокращенную часть нижних широчайших и сосредоточиться на более высоких повторениях, 1,5-повторных схемах или длинных сжатиях.

Для разминки мы будем придерживаться тяги вниз и выполнять тягу на прямой руке с эспандером.

A1) Тяга с лентой на полу-коленях — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону; делайте паузу в концентрическом упражнении по 5 секунд на каждое повторение, отдыхайте по 30 секунд с каждой стороны (это будет то же движение, что и тяга на кабеле сверху, так что просто сделайте то же самое, что и в этом видео, но с лентой.)

B1) Пуловер с эспандером — 4 подхода по 10 повторений

B2) Тяга на одной руке стоя — 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону; удерживайте сжатие в течение 2-3 секунд на каждом повторении, отдыхайте 60 секунд, прежде чем вернуться к B1

C1) Йога отжимания -3 подхода по 8-10 повторений

C2) Тяга с лентой с сопротивлением -3 подхода по 10-15 повторений

Вот и все.

Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения для широчайших мышц

Программа тренировок

Несколько причин накачать спину

Дополнительные советы

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Топ-5 лучших упражнений для широкой спины

Подтягивания.

Тяга вертикального (верхнего) блока.

Тяга штанги лежа на скамье.

Тяга нижнего блока.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

Упражнения на широчайшие мышцы спины, турник, подтягивания

Широчайшие мышцы спины. Упражнения

Подтягивания

Тяга гантели одной рукой (стоя в наклоне)

Тяга блока к поясу сидя

Тяга за голову на высоком блоке

Штанга. Тяга в наклоне.

Накачать спину

Широчайшая мышца спины (боль с внутренней стороны лопатки)

Качайте мышцы спины правильно

Как правильно качать верхние и нижние части широчайшие мышцы спины

Тяги с упором на широчайшие

Активация широчайших мышц спины во время становой тяги

Рекомендуемые упражнения

Подтягивания

Отжимания

Спортивный зал

Лучшие упражнения для формирования широкой спины

Подтягивания с весом на перекладине

Тяга Т – штанги

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Тяга блока одной рукой сидя

Техника выполнения

Пуловер на прямых руках

Техника выполнения

Программы тренировок

Схема на 1 день в треажерном зале

Горизонтальные тяги

Тяга штанги в наклоне

Выполнение тяги штанги в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Горизонтальная тяга в тренажере

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

упражнения и программа тренировки спины на массу и ширину

Базовые упражнения для спины:

Важные принципы

Широчайшие

Трапециевидные

Низ спины

Тренировка мышц спины

Тренировка спины для девушек

Тренировка в домашних условиях

Как ускорить рост мышечной массы?

Заключение

3. Подтягивания широким хватом

4. Тяга Т-грифа стоя

5. Тяга блока сидя широким хватом

6. Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

7. Тяга блока к груди узким хватом

8. Тяга гантели одной рукой в наклоне

9. Пуловер на наклонной скамье головой вниз

10. Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

Комплекс упражнений для спины

Немного анатомии

Накачиваем широченную спину!

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Тяги штанги и Т-грифа

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Становые тяги

Планы тренировок

Ширина верхней части широчайших мышц

Толщина

Толщина нижней части широчайших мышц

Общая масса и ширина