Здоровое меню на неделю: Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню на неделю – Что приготовить на неделю. Здоровое питание. Меню с рецептами

Рано или поздно нам приходят в голову мысли о том, что надо питаться правильно. Но на практике применить те рекомендации, которыми пестрят статьи о здоровом питании, не так-то просто – тянет груз привычек, вкусовых пристрастий, да и искать новые рецепты то лень, то некогда… Мы  предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному. Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню. Нет нужды выдумывать какие-то экзотические салаты. Огурцы и помидоры, заправленные маслом или сметаной, зелени побольше – и салат готов. Или вот ещё один любопытный рецепт: к обычному салату из капусты и моркови добавьте сырую свёклу, натёртую на тёрке для корейской моркови, полейте лимонным соком и заправьте растительным маслом – салат получается вкусным и полезным, а сырая свёкла вообще не ощущается.

И так, меню на неделю с рецептами.

Понедельник

Завтрак

Овсяный смузи

Ингредиенты:

1 ст.л. геркулеса,

1 стак молока,

2 ст.л. воды,

1 банан,

1 ст.л. мёда.

Приготовление:

Овсянку залейте водой и дайте набухнуть. Затем выложите все ингредиенты в чашу блендера и взбейте. Банан можно заменить на любые фрукты или ягоды по сезону. Отличный завтрак для женщин готов!

Однако мужчина одним коктейлем вряд ли наестся, особенно если он занимается физическим трудом. Поэтому для мужчин можно предложить нечто более солидное, например,

Омлет с начинкой

Ингредиенты:

2 яйца,

100 г мясного фарша,

5 свежих шампиньонов,

1 маринованный огурец,

1 ст.л. сметаны,

1 ст.л. молока,

2 ст.л. тёртого сыра,

2 ст.л. рубленой зелени,

1 зубчик чеснока,

соль, перец.

Приготовление:

Выложите в блендер яйца, фарш, молоко, соль, перец и 1 ч.л. растительного масла и взбейте до однородности. Вылейте на сковороду с растительным маслом и поставьте жариться на среднем огне под крышкой. Переверните и оставьте под крышкой ещё на минуту. Шампиньоны нарежьте, потушите на сухой сковороде до испарения жидкости. Выложите грибы в миску, добавьте огурец, нарезанный соломкой, сыр, сметану, немного горчицы, выдавленный через пресс чеснок и перемешайте. Выложите начинку на половину яичного блина, накройте второй половиной и подержите под крышкой ещё минуту.

Обед

Зелёные щи со шпинатом

Ингредиенты:

300 г телятины,

100 г шпината,

1 луковица,

1 ст.л. сливочного масла,

1 ст.л. муки,

варёные яйца, сметана, зелень петрушки и лука.

Приготовление:

Сварите бульон. Шпинат потушите в небольшом количестве воды в течение 5-10 минут и пюрируйте блендером. Лук нарежьте мелкими кубиками и спассеруйте на масле до мягкости, затем добавьте муку, перемешайте и потушите. Выложите шпинат и лук в кастрюлю, залейте бульоном и проварите на среднем огне в течение 15 минут. При подаче в каждую тарелку положите варёное яйцо и сметану, посыпьте измельчённоё зеленью. Мясо из бульона используйте для приготовления ужина на следующий день.

Ужин

Жареная рыба и гарнир из брокколи

Любую рыбу очистите, нарежьте довольно толстыми ломтями и разложите на блюде. Полейте соком лимона, посолите, поперчите и дайте полежать минут 5. Затем обваляйте куски рыбы в панировке, разложите на противне и поставьте запекаться на 20-25 минут в горячую духовку.

Брокколи с пикантной заправкой

Ингредиенты:

600 г брокколи,

2-3 см. корня имбиря,

1 красный перец чили,

1 зубчик чеснока,

3 ст.л. оливкового масла,

1 ст.л. кунжутного масла,

1 ст.л. соевого соуса,

1 лайм или лимон,

1 ч.л. бальзамического уксуса.

Приготовление:

Разделите кочан брокколи на соцветия, ножки нарежьте. Отварите на пару в течение 5-6 минут или бланшируйте в кипятке 4-5 минут, не допуская размягчения. Очищенный имбирь и чеснок натрите на мелкой тёрке. Стручок чили разрежьте пополам, удалите семена и нарежьте мелкими кубиками. Отожмите сок из лайма. Смешайте в мисочке чили, имбирь, чеснок, кунжутное масло, соевый соус и оливковое масло, добавьте бальзамический уксус и взбейте. Готовую брокколи полейте заправкой.

Вторник

Завтрак

Цыплёнок с сельдереем и яблоком

Ингредиенты:

100 г отварного цыплёнка,

1 корень сельдерея,

1 яблоко,

1 лимон,

100 г натурального йогурта,

специи.

Приготовление:

Отварите корень сельдерея, очистите и нарежьте тонкой соломкой. Отварное мясо нарежьте. Яблоко очистите и нарежьте кубиками. Смешайте с соком лимона по вкусу и йогуртом.

Обед

Чорба

Ингредиенты:

4 картофелины,

2 моркови,

1 корень сельдерея,

1 луковица,

1 сладкий перец,

4 ст.л. растительного масла,

½ стак. вермишели,

½ стак. молока,

соль, зелень.

Приготовление:

Очищенные овощи нарежьте кубиками, залейте холодной водой и медленно доведите до кипения. Добавьте соль, масло, проварите 5 минут и засыпьте вермишель. Варите чорбу до готовности вермишели, заправьте молоком и подайте, посыпав зеленью.

Ужин

Запеканка с отварным мясом

Ингредиенты:

5-6 ломтиков хлеба (любого),

300 г отварного мяса,

300 г свежих грибов,

150 г сыра,

1 сладкий перец,

1 помидор,

чеснок, соль, специи – по вкусу.

Заливка:

1 стак. молока,

4 яйца,

1 ст.л. сметаны,

1 ст.л. горчицы,

соль.

Приготовление:

Хлеб нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле. Отдельно обжарьте нарезанное кубиками мясо, добавьте мелко нарезанные грибы и жарьте, помешивая, в течение 4-5 минут. В миске смешайте хлебные кубики, мясо с грибами, кубики сладкого перца и измельчённый чеснок. Смешайте ингредиенты для заливки. Выложите мясо в форму для запекания, залейте яично-молочной смесью и поставьте запекаться при температуре 190-200°С в течение 20-25 минут.

Среда

Завтрак

Ватрушка на батоне

Ингредиенты:

1 батон,

1 стак. молока,

250 г творога,

3 яйца,

щепотка соли, сахар, изюм – по вкусу.

Приготовление:

Смешайте молоко с сахаром. Батон нарежьте на ломтики и опустите каждый ломтик в молоко на несколько секунд. Творог смешайте с яйцами и сахаром, добавьте промытый и обсушенный изюм. На каждый ломтик выложите творожную массу, смажьте яйцом и запеките в горячей духовке.

Обед

Английский фасолевый суп

Ингредиенты:

2 стак фасоли,

4-6 луковиц,

4 моркови,

4 ст.л. нарезанного пастернака,

1-2 головки чеснока,

1 лавровый лист,

1-2 ст.л. уксуса (по желанию),

1-2 ч.л. сахара.

Приготовление:

Фасоль переберите и отварите до полуготовности. Добавьте нарезанный лук, морковь, нарезанную кубиками, пастернак, натёртый чеснок и специи по вкусу. Варите суп на среднем огне, пока все овощи не станут мягкими. Отлейте половину супа в блендер, измельчите и верните в кастрюлю. Добавьте уксус и сахар по вкусу.

Ужин

Рыбка в конверте

Ингредиенты на 2 порции:

400 г филе красной рыбы,

300-400 г замороженных овощей,

оливковое масло, соль, перец, специи.

Приготовление:

Расстелите на противне бумагу для запекания или пергамент, выложите на него половину замороженных овощей (размораживать не нужно), сверху уложите филе рыбы, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите, посыпьте специями по вкусу. Бумагу плотно заверните так, чтобы получился конверт. Поставьте рыбу в духовку, разогретую до 200°С, на 25 минут. При подаче аккуратно разрезайте конверт – внутри скапливается горячий пар.

Четверг

Завтрак

Завтрак по-американски (гранола)

Ингредиенты:

300 г овсяных хлопьев,

100 г орехов (или смеси орехов по вкусу),

50 г тыквенных семечек (можно подсолнечных, кунжутных и т.д.),

50 г тростникового сахара,

2 ст.л. растительного масла,

5 ст.л. любого сиропа или жидкого мёда,

1 ч.л. соли.

Приготовление:

Эту смесь для завтрака желательно приготовить заранее и хранить, как обычные мюсли, в сухом прохладном месте. Орехи нарежьте не очень мелко (можно оставить целыми). Смешайте хлопья, орехи, семечки, соль, сахар, масло и сироп, тщательно перемешайте и выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, ровным слоем. Поставьте в духовку со средним жаром. Периодически перемешивайте смесь. Когда она станет насыщенного золотистого цвета, вытащите поднос и поставьте остывать. При желании в смесь можно добавить кусочки сухофруктов, только делать это нужно почти в самом конце запекания. Гранолу употребляют так же, как и мюсли – с молоком, соком или йогуртом.

Обед

Суп-крем из брокколи

Ингредиенты:

750 г брокколи,

1 головка лука,

900 мл куриного бульона,

125 мл сливок,

1 ст.л. сливочного масла,

½ ч.л. соли,

1 ч.л. чёрного молотого перца,

¼ ч.л. сушёного тимьяна,

щепотка мускатного ореха.

Приготовление:

Разделите кочан брокколи на соцветия, отрежьте ножки и мелко нарежьте их. В кастрюле растопите масло, положите нарезанный лук и пассеруйте до прозрачности, добавьте ножки и соцветия брокколи, бульон, специи и 450 мл воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите нагрев и варите суп в течение 15 минут, пока ножки брокколи не станут мягкими. Пюрируйте суп при помощи блендера, верните его в кастрюлю, влейте сливки и прогрейте на среднем огне почти до кипения. Подайте, украсив сметаной.

Ужин

Язык на китайский манер

Ингредиенты:

1 кг языка,

2-3 луковицы,

4-5 шт. сладкого перца,

2-3 ст.л. растительного масла,

4-5 ст.л. соевого соуса.

Приготовление:

Заранее сваренный язык очистите и нарежьте тонкими полосками. Лук нарежьте полукольцами, перец – тонкими полосками. В сковороде с растительным маслом обжарьте лук и перец до мягкости, добавьте полоски языка, соевый соус и потушите в течение 10-15 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подайте с рассыпчатым рисом.

Пятница

Завтрак

Рыба по-студенчески

Ингредиенты:

500 г филе рыбы,

3 ст.л. натурального йогурта или сметаны,

2 помидора,

1 луковица,

1 морковь,

1 яблоко,

1 ч.л. лимонного сока,

2 ч.л. оливкового масла,

1 ч.л. сахарной пудры,

200 г салата,

3 ст.л. растительного масла,

соль, чёрный перец, зелень.

Приготовление:

Лук и чеснок нарежьте мелко и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Выложите нарезанное на куски филе рыбы, посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу, сверху уложите нарезанные помидоры, полейте йогуртом (сметаной) и посыпьте зеленью. Накройте крышкой и потушите на среднем огне в течение 10-15 минут. Натрите яблоко и морковь на крупной тёрке, сбрызните соком лимона, добавьте оливковое масло и сахарную пудру и перемешайте. Готовое рыбное филе выложите на листья салата и гарнируйте морковью.

Обед

Индийский овощной суп

Ингредиенты:

2-3 картофелины,

1 крупная луковица,

2 зубчика чеснока,

1 ч.л. куркумы,

1 ч.л. кориандра,

1 ч.л. тмина,

1 красный перец чили,

100 г замороженного горошка,

900 мл овощного бульона или воды,

4 ст.л. сметаны,

2 ст.л. растительного масла,

соль, перец, кинза или петрушка.

Приготовление:

Разогрейте масло в глубокой сковороде, обжарьте на нём нарезанный картофель, лук и чеснок в течение 5 минут, помешивая. Добавьте специи, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту. Влейте бульон или воду, положите стручок чили и доведите до кипения. Убавьте нагрев и варите около 20 минут. Затем положите горошек, вскипятите, проварите немного и снимите с огня. Перемешайте со сметаной и подайте, украсив зеленью.

Ужин

Запеканка с морским языком



Ингредиенты:

3-4 картофелины,

500 г филе морского языка,

1 небольшой кочан цветной капусты,

1 ст.л. лимонного сока,

соль, перец, сыр для посыпки, сметана.

Приготовление:

На смазанный маслом противень выложите картофель, нарезанный кружочками. Посолите, поперчите. Поверх картофеля уложите филе морского языка, сбрызните лимонным соком, посолите, сдобрите специями. Сверху уложите соцветия цветной капусты, предварительно отваренной на пару или бланшированной в кипятке (3-4 минуты). Смажьте сметаной и поставьте в горячую духовку на 20 минут. Затем посыпьте тёртым сыром и снова поставьте в духовку до его расплавления.

Как видите, ничего невероятного в предложенном меню на неделю нет. Да и зачем пугать организм новшествами? Просто плавно откажитесь от жареных блюд, заменяя их на блюда в духовке, сместите акцент с мясных блюд на рыбные, и не забывайте о свежих овощах и фруктах – вот основные принципы здорового питания. А если вы не мыслите жизни без бутерброда за завтраком или во время перекуса на работе, приготовьте нечто вроде домашней колбасы.

Печёночная «колбаса»



Ингредиенты:

500 г печени,

300 г свежего свиного сала,

5 яиц,

3-5 ст.л. манной крупы,

3-5 ст.л. муки,

соль, перец, чеснок – по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте печень и сало как можно мельче (кубиками). Соедините ингредиенты, тщательно вымесите. Выложите в полиэтиленовый пакет (или в рукав для запекания, завязанный с одного конца), выпустите воздух из пакета и завяжите на некотором расстоянии от печёночной массы. Опустите пакет в кипящую подсоленную воду и варите на слабом огне в течение 3 часов. Готовую колбасу остудите, храните в холодильнике не дольше недели.

А у нас можно найти ещё больше вкусных и проверенных рецептов. Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Правильное питание: рацион на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а, прежде всего, сбалансированный рацион, учитывающий индивидуальные особенности организма, физиологию, уровень активности и пр.

Питание должно обеспечивать человека всеми необходимыми макро- и микронутриентами, чтобы поддерживать гормональный баланс, а также “согласованную” работу всех органов и систем организма, его способность к саморегуляции.

Также любая программа питания должна рассматриваться в соответствии с целями, которые преследует человека (будь то похудение, набор веса, кореркция пищевого поведения, компенсация недостатка витаминов и минералов и пр.).

Помните о главном: не столько сами калории, сколько гормональные “сигналы” (уровень инсулина, лептина и пр.) отвечают за протекание таких процессов как похудение или набор веса, обеспечивают корректную работу органов.

Я убеждена, что самый доступный и верный способ сообщить организму о своих намерениях (например, желании похудеть) – это предложить ему сбалансированный рацион. Только обеспечивая баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам нутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом.

*Предложенное ниже меню не учитывает индивидуальные/физиологические особенности, пол или возраст. 

Сбалансированное питание: Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, зелень, фрукты, мясо, птица, рыба/морепродукты, орехи и авокадо, зерновые/бобовые,  и, конечно, молочные продукты. Вода также в обязательном порядке.

Правильное питание: меню на неделю

День 1

Сразу оговорюсь: вы можете менять позиции из меню местами, переставлять блюда, как конструктор, так вы сделаете свой рацион еще более разнообразным. Я предлагаю вам “основу” с подсчетом калорий и распределением БЖУ в течение дня.

Конечно, я понимаю, что все мы живем в своем ритме. Это означает, что на готовку зачастую остается минимум времени. Помните о том, что мясо, птицу или рыбу можно приготовить впрок (например, на 2 дня). Контейнеры с заготовками также помогут вам оптимизировать процесс.

Завтрак

• Каша* (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/булгур/пшенная/кукурузная/из бурого риса либо басмати ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)

*Варить все крупы рекомендую на воде, добавив в готовую порцию 10 г сливочного или оливкового масла, по желанию (+еще ~90 ккал).

• Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Яйцо вареное, 1-2 шт. (по желанию) ~ 100 ккал*2
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого весь завтрак (включая кашу с добавленным маслом и 2 яйца) = 583 ккал

Обед

• Филе индейки, запеченое в пакете со специями в духовке (200 г) ~ 170 ккал
• Рис красный «Рубин» или бурый* (40 г в сухом виде) ~ 136 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым/грецкого ореха/льняным (сезонная зелень, молодая белокачанная капуста или листья салата, огурец, помидор, перец, редис, 200-250 г) ~ 100 ккал

*Вы можете отказаться от риса, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 406 ккал с рисом (270 ккал без риса)

Перекус: если интервал между обедом и ужином превышает 4 часа, и вы чувствуете голод, то можно перекусить свежими овощами или фруктами.

Также рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея с маслом (на ваш вкус) либо тахинной пастой (150 г салата + 1 ст.л. заправки) ~ 100 ккал

Итого перекус = 100 ккал

Ужин

• Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
• Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином, 150-200 г (горбуша – 152 ккал/100 г, кета – 120 ккал/100 г, тунец – 130 ккал/100 г, скумбрия – 211 ккал/100 г) ~ 260-422 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 340-502 ккал

Итого за день ~1591 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Да, не забывайте пить воду (например, каждый час – по стакану). Не нужно дожидаться чувства жажды.

Меню на неделю. День 2

Завтрак

• Овсянка, запеченая с яблоком и корицей (200 г в готовом виде) ~ 207 ккал
• Яйцо вареное, 1 шт (по желанию) ~ 100 ккал
• Орехи или семена (горсть, ~20 г) – 120 ккал 
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 457 ккал

Обед

• Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
• Булгур (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
• Свежие овощи либо салат овощной с любимым маслом 200-250 г ~ 100 ккал

Итого обед = 435-504 ккал

Что касается перекуса, не буду повторяться: все то же, что было описано выше (в меню “День 1”). Если есть сильное чувство голода – съешьте яблоко, морковь, горсть орехов, нарежьте овощей, чтобы похрустеть.

Ужин

• Салат овощной (200 г) с тунцом (150 г, подойдет в собственном соку): 100 ккал + 150 ккал = 250 ккал
• Хлеб зерновой (или хлебец) с авокадо (100 г) и яйцом: 80 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 340 ккал

Итого ужин = 590 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1551 ккал

Меню на неделю. День 3

Завтрак

• Тосты (2 шт) из хлеба цельнозернового с авокадо (100 г), семгой слабой соли (50 г), зеленью (руккола или укроп) и помидором: 176 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 436 ккал
• Яйцо вареное, 1-2 шт (по желанию) ~ 100 ккал*2
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 666 ккал

Обед

Итого обед = 335-430 ккал

Ужин

• Капуста тушеная со специями и томатной пастой (150-200 г) ~ 70 ккал
• Курица запеченая (150 г) ~ 210 ккал
• Овощи свежие, зелень ~ 50 ккал 

Итого ужин = 330 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1426 ккал

Меню на неделю. День 4

Завтрак

Итого завтрак = 550 ккал

Обед

• Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
• Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (150 г) ~ 150 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 400-430 ккал

Ужин

• Овощи на гриле* (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
• Руккола, базилик;
• Лосось запеченый (на пару/на гриле, 200 г) ~ 400 ккал.

*Также можно использовать сковороду-гриль либо запечь, крупно нарезав, в духовке до состояния al dente 20-30 минут.

Итого ужин = 470 ккал

Итого за день 1450 ккал

Меню на неделю. День 5

Завтрак

• Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
• Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
• Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
• Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

• Скумбрия запеченая (200 г) ~ 422 ккал
• Овощи на гриле (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
• Зелень (руккола, базилик) и овощи свежие, по желанию ~ 70 ккал.

Итого обед = 562 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Также вместо фасоли можно положить чуть больше печени.

Итого ужин = 530 ккал

Итого за день 1661 ккал

Меню на неделю. День 6

Завтрак

• Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
• Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
• Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
• Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

• Тыква и цветная капуста, запеченые в духовке с кокосовыми сливками (свежую тыкву нарезать крупными курибами, капусту разобрать на соцветия, сложить в плоскую форму, залить сливками + чуть воды, соль и специи по вкусу. Запекать 40-50 минут при 180 градусах), 200 г ~ 170 ккал
• Кижуч на пару (150-200 г) ~210-280 ккал 
• Зелень, овощи свежие (по вкусу) ~ 70 ккал

Итого обед = 450-520 ккал

Ужин

• Омлет (хорошо взбить венчиком 2 яйца, 150 мл молока, 2 ст.ложки овсяных отрубей, нарезанные лук зеленый и укроп свежий, соль специи по вкусу) ~ 278 ккал
• Тост цельнозерновой (1 шт) с авокадо (50 г): 80 ккал + 80 ккал = 160 ккал
• Салат овощной ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого ужин = 538 ккал

Итого за день 1627 ккал

Меню на неделю. День 7

Завтрак

• Овсяный пудинг с семенами чиа (1 порция) ~ 453 ккал
• Свежие  ягоды/фрукты (клубника/голубика/черная смородина/малина, 150 г) ~ 75 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 558 ккал 

Обед

• Шея свиная запеченая (800 г мяса посолите, поперчите, положите в пакет для запекания, добавьте в пакет 150 мл воды. Запекайте полчаса при температуре 200 градусов + 2 часа при температуре 140 градусов), 150 г ~ 450 ккал
• Овощи бланшированные либо на пару (ассорти: фасоль стручковая, брокколи, капуста брюссельская) с солью, специями и лимонным соком, 150-200 г ~ 60-80 ккал
• Зелень свежая (руккола, петрушка, укроп) – по вкусу.

Итого обед = 510-530 ккал

Ужин

• 2 хлебца с авокадо (100 г): 60 ккал + 160 ккал = 220 ккал
• Яичница из 2 яиц ~ 200 ккал
• Салат из свежих овощей* (200 г) с запеченой свеклой (50 г) и заправкой из тахини: 100 ккал + 20 ккал = 120 ккал

*Рекомендую использоваь рукколу в салате, она прекрасно “подружится” со свеклой и остальными ингредиентами, а также придаст пикантность.

Итого ужин = 540 ккал

Итого за день 1628 ккал

Меню на неделю: простые хитрости

Все же имейте в виду, рацион не учитывает индивидуальные особенности, поэтому, если порции кажутся вам большими, смело урезайте. Если же не наедаетесь (опять же – учитывайте уровень своей физической активности), добавьте порцию углеводов (в виде порции крупы) в обед.

Что касается фруктов – на ваше усмотрение.

Да, перекусы я не рекомендую. Почему? Читайте мою статью.

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню не только на неделю, а даже на 2 или 3 🙂

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (перловую – многими она недооценена, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи и фрукты, зелень: редис, стебель и корень сельдерея, капуста белокачанная, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, различные виды салата.

Помните: только сохраняя баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам макро- и микронутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом, а также используете возможность предупредить развитие болезней, связанных с дефицитом витаминов и минералов.

Создать индивидуальный рацион (разработать персонифицированную программу питания), учитывая индивидуальные особенности и уровень физической активности, помогу вам я, нутрициолог и специалист по сбалансированному питанию Алена Селиванова:)

 

меню на неделю, рецепты и отзывы об эффективности

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Статьи по теме

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

• Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
• Раздельное питание.
• Сократите потребление круп, хлеба.
• Употребляйте нежирные молочные изделия.
• Сократить потребление жиров.
• Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
• Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
• Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
• Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
• Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
• Минимизируйте употребление алкоголя.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

• Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
• Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
• Ешьте по часам.
• Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
• Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
• Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
• Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
• Больше о здоровом питании для похудения узнайте, посмотрев видео:­

Меню на день 🥒 🍗 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. [polza.com]
Смотреть видео

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. Правильный завтрак в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

• Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед — постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
• Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Вторник:

• Завтрак — картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
• Ужин — обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Среда:

• Завтрак — зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
• Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
• Ужин — вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Четверг:

• Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
• Обед — бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
• Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Пятница:

• Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
• Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
• Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Суббота:

• Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
• Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
• Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

• Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
• Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
• Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное питание для спортсменов заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить спортивные коктейли, принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

1 меню

• Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
• Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
• Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
• Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
• Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

2 меню

• Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
• Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
• Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
• Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
• Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

3 меню

• Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
• Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
• Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
• Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
• Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день — таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели	Характер приема пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Нежирный творог – 100-150 грамм Зеленый чай
	Обед	Овощной суп Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Рис Запеченная рыба – 1 кусок
	Полдник	Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г
	Ужин	Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст.
Вторник	Завтрак	Омлет из белков 2-х яиц Тост Чай (зеленый) с 1 ложкой меда
	Обед	Постный борщ Картофельное пюре Котлета
	Полдник	2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)
	Ужин	Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)
Среда	Завтрак	Овсянка на молоке, чай, сухарик
	Обед	Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г)
	Полдник	Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами
	Ужин	Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст.
Четверг	Завтрак	Молочная рисовая каша Чай Сухарик
	Обед	Грибной суп Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот
	Полдник	Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст.
	Ужин	Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба
Пятница	Завтрак	Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок
	Обед	Сухофрукты или орехи – 1 жменя
	Полдник	Запеченное с творогом яблоко
	Ужин	Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)
Суббота	Завтрак	Блинчики (тонкие) Чай (зеленый)
	Обед	Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок
	Полдник	Йогурт (несладкий) Булочка
	Ужин	Салат (крабовые палочки, авокадо)
Воскресенье	Завтрак	Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый)
	Обед	Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Запеканка из кабачков
	Полдник	Фрукты
	Ужин	Салат «Шопский» Запеченная курица под сыром

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В­ состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

Состав:

• Овощной бульон – 800 мл;
• Морковь – 200 г;
• Свекла – 400 г;
• Картофель – 300 г;
• Лук репчатый – 100 г;
• Томаты – 300 г;
• Чернослив – 100 г;
• Белые грибы – 250 г;
• Белая фасоль – 50 г;
• Винный уксус – 40 г;
• Оливковое масло – 50 г;
• Чеснок – 10 г;
• Сахар – 40 г;
• Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте все овощи соломкой.
2. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
3. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
4. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
5. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
6. Обжарьте грибы.
7. Нашинкуйте чернослив.
8. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
9. Доведите до вкуса.
10. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

Состав:

• Картофель – 2 шт.;
• Морковь – 0,5 кг;
• Лук – 2 шт.;
• Сельдерей – 2 клубня;
• Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
• Овощной бульон – 600 мл;
• Растительное масло – 2 ст. л.;
• Кунжут – 2 ст. л.;
• Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
• Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
2. Тушите лук на растительном масле.
3. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
4. Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
5. Добавьте йогурт.
6. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
7. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

Клубничный торт

Состав:

• Орехи (любые) – 100 г;
• Сливочное масло – 50 г;
• Клубника – 100 г;
• Творог – 0,5 кг;
• Йогурт – 1 шт.
• Фруктоза – 4 ст. л.;
• Сок лимона – с 1 шт.;
• Желатин – 7 г;
• Вода – 1 ст.

Приготовление:

1. Замочите в воде желатин.
2. Размелите орехи и добавьте их в масло.
3. Выложите орехи на дно формы.
4. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
5. Выложите клубнику на орехи.
6. Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
7. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
8. Взбейте миксером желатин и творог.
9. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
10. Поставьте в холодильник.
11. Украсьте сливками и фруктами.

Отзывы об эффективности правильного питания

Вера, 27 лет
«Врач-эндокринолог посадил меня на диету, которая оказалась правильным питанием. Исключив из своего рациона сладкое, фаст-фуд, ограничив употребление мучного (кроме хлеба из темной муки), картофеля, бананов, сладких фруктов, колбас, сыров, майонеза, перейдя на 5-6 разовое питание с потреблением большого количества жидкости (2-3 л в день), я за месяц без дискомфорта для себя потеряла 4 кг!»

Наталья, 24 года
«После беременности я поправилась на 20 кг. Сидела на диетах, но после прекращения их соблюдения вес опять начинал возвращаться. Потому и перешла на правильное питание. Соблюдая его меню, вес уменьшается легко и стабильно, прошли другие проблемы со здоровьем (экзема, прыщи на лице, жирность кожи и другие)».

Юлия, 30 лет
«Перешла на меню правильного питания и вес стал уменьшаться. Уже сбросила 5 кг, что меня радует, т.к. диеты мне даются с большим трудом. Придерживаться принципов правильного питания легко, почти ничего не меняла, но отказалась от сладкого, стараюсь есть чаще, но маленькими порциями, готовить еду на пару, стала есть больше овощей. Даже макароны и картофель входят в меню, но мне их не хочется. Еще правильное питание хорошо сказывается на финансах, т.к. растраты на еду резко уменьшились».

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

к содержанию ↑

Продукты для здорового питания

Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.

Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.

Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.

Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.

Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.

Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.

Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.

Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.

Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.

Кстати
Психологи подсчитали, что мы думаем о еде примерно 100 раз в день.

к содержанию ↑

Запрещенные продукты

Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.

Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.

Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.

Осторожно, мясо!
По данным Всемирной организации здравоохранения и Международного агентства по изучению рака, переработанное мясо является одной из причин возникновения рака кишечника. Так, употребление 50 грамм бекона или другого переработанного мяса увеличивает риск развития онкологии на 18%!

Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.

Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!

Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю

Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие «здоровый образ жизни»? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.

С чего начать здоровое питание?

Меню (рецепты) на неделю — это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) — это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Завтраки

Каша овсяная с сухофруктами

100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.

Каша гречневая с молоком

Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.

Омлет с овощами

Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.

Рыба, запеченная в томатном пюре

Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.

Тыквенная каша с пшеном

200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.

Творожная запеканка

Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.

Бутерброды из цельнозернового хлеба с мясом, овощами и творогом

Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте обезжиренный творог (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.

Все эти блюда относятся к категории «Здоровое питание». Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.

Второй завтрак: витаминные перекусы

Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:

1. Яблоко, груша, айва.
2. Горсть кураги, изюма.
3. Йогурт или творожная масса.
4. Орехи.
5. Свежая тертая морковь с яблоком.
6. Ломтик сыра.
7. Виноград.

Варианты первых блюд

Постные щи

700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.

Грибной суп-пюре

На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.

Овощной суп

Ищите информацию по теме «Здоровое питание для детей»? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.

Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.

Уха

Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.

Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.

Борщ

В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель — кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.

Суп с чечевицей

Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.

Суп-пюре из цветной капусты

В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.

Вторые блюда

Рецепты здорового питания, а именно вторые блюда, должны состоять из белковых продуктов — мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.

Полдник

Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):

1. Кефир, йогурт.
2. Овощной салат.
3. Цитрусовые.
4. Фруктовый салат.
5. Сухофрукты.
6. Булочка.
7. Молочный коктейль.

Здоровое питание: ужин (рецепты)

Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.

1. Тефтели на пару.
2. Плов вегетарианский.
3. Картофельное пюре.
4. Запеченные баклажаны.
5. Каша гречневая.
6. Тушеные овощи.
7. Фасолевое пюре.

Заключение

Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только полезные продукты. И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.

меню на неделю, как составить здоровый рацион, основные ошибки

Зачем нужно правильно питаться. Основные правила составления здорового рациона. Распространенные ошибки. Пример меню на неделю.

Одной из главных проблем современного мира является лишний вес. Причем он мешает людям не только по эстетическим соображениям, но также является причиной многих заболеваний:

• нарушение функций органов дыхательной системы;
• искривление и деформации позвоночника;
• анатомические изменения ЖКТ;
• поражения печени;
• нарушение водного баланса и так далее.

Это лишь малая часть тех недугов, которые являются спутниками ожирения. Так или иначе, оно приводит к ухудшению здоровья, что, в конечном счете, может привести даже к смерти. Конечно, летальный исход может произойти лишь в самых запущенных случаях, да и то не всегда. Но даже так вашему организму излишний вес не доставляет абсолютно никакого удовольствия.

Не стоит говорить и об эстетическом аспекте – несмотря на все убеждения и сопротивление, никто не станет утверждать, что ему нравится быть толстым.

Основные принципы правильного питания

У большинства людей фраза «здоровое питание» неизменно ассоциируется с какими-либо самоистязаниями и диетами. Это происходит на фоне отсутствия элементарных знаний об устройстве человеческого организма и диетологии. Рацион правильного питания является не только полезным, но и намного более приятным, нежели обычная пища! Питаясь правильно, вы сможете навсегда забыть о чувствах недомогания или болях в животе, а также о многих других недугах.

«Мы – то, что мы едим» – немногие люди представляют, насколько же правильна эта крылатая фраза. Действительно, мы будем выглядеть именно так, как принуждаем себя питаться. Основой практически любого спорта является здоровое меню, которое составляется обычно персонально, с учетом индивидуальных особенностей человека. И что получается в результате? Красивые и эстетичные фигуры – удел по большей части именно спортсменов.

Но чтобы избавиться от лишнего веса и обрести красивое тело, необязательно пользоваться услугами профессиональных диетологов или тренеров. Правильное питание – это норма, которую должны соблюдать все. И поверьте, делать это намного проще, чем постоянно бегать по врачам. Для этого есть очень простые, но в то же время действенные приемы, соблюдая которые, можно добиться больших успехов:

• Во-первых, рацион должен включать как можно больше белковой пищи и содержать меньшее количество углеводов и жиров. В таком случае ваш организм будет не только использовать имеющийся жир в качестве топлива, но и не будет накапливать дополнительные килограммы. Белки используются для строительства и обновления тканей, и их употребление никоим образом не сможет увеличить жировые запасы.
• Во-вторых, вы должны ежедневно выпивать большое количество воды. Речь идет именно о чистой воде – чай или кофе, а также другие напитки не считаются. Минимум 2 литра в день, и уже через некоторое время вы не только почувствуете себя намного лучше, но и жир будет сгорать намного быстрее. Вода – удивительная жидкость, которая используется практически во всех внутренних процессах. Кроме того, от ее количества зависит качество работы печени – основного жиросжигателя организма. Следует также научиться различать такие понятия, как голод и жажда. Иногда, открывая дверцу холодильника, вы испытываете самую банальную нехватку жидкости. Стакан воды позволит избавиться от чувства голода. Если же голод не пропадает – значит действительно пора покушать.
• Правило №3 – полностью исключить из своего рациона вредную и «ненужную» пищу. К ней можно отнести фастфуд, алкоголь, сладкие напитки и просто сладости. Вкус — это, конечно, хорошо, но пользы эти продукты не только не приносят, но и наоборот, ухудшают ваше здоровье. Они богаты на быстрые углеводы и трансжиры, которые и являются основным источником лишнего веса. Злоупотребление такой пищей заставляет организм откладывать колоссальные объемы питательных веществ «про запас».
• Дробное питание. Для наилучшего ускорения своего метаболизма необходимо в течение дня постоянно поставлять организму питательные вещества. Речь идет не о том, чтобы каждый раз устраивать пир на весь мир – даже самый легкий перекус считается приемом пищи. Позаботьтесь о том, чтобы между завтраком, обедом и ужином вы питались хотя бы два-три раза – например, съешьте какой-нибудь фрукт или овощ.
• Не стоит кушать менее чем за два часа до сна. Во время сна все процессы в организме замедляются. По этой причине еда будет плохо усваиваться.
• Пища должна быть разнообразной. Наш организм ежедневно нуждается в огромном количестве разнообразных веществ, минералов, витаминов и так далее. Для того чтобы полностью обеспечить себя всем необходимым, в идеале стоит питаться каждый день разной пищей. Но в большинстве случаев такое редко кому удается, и достаточно будет лишь небольшого разнообразия.
• Размеры порции стоит выбирать такие, чтобы полностью избавиться от голода, но при этом не чувствовать тяжести в животе. У каждого человека это количество отличается, и подбирать его нужно индивидуально.

Стоит отдельно сказать еще про один момент. Здоровое питание может служить нескольким целям:

1. Использоваться в спорте для увеличения объемов мышечной массы.
2. Использоваться для похудения.
3. Для общего улучшения самочувствия и здоровья.

Несмотря на то, что основные принципы во всех трех случаях будут одинаковыми, каждый из них должен включать в себя употребление определенного количества калорий.

Основные ошибки в питании

Многие люди терпят неудачу в построении правильного рациона потому, что они пытаются сделать это в «пол силы». То есть они направляют свой настрой только в одном направлении, полностью забывая об остальных. Так происходит, например, когда человек вычеркивает из своего меню один продукт, надеясь таким образом добиться какого-либо результата. Самым главным и сложным является то, что все правила должны применяться вместе, и необходимо соблюдать их в равной мере.

Наиболее частые ошибки у новичков:

• Частые перекусы. Рацион здорового питания действительно должен состоять из частых приемов пищи. Но здесь оговорка – между завтраком, обедом и ужином количество потребляемых калорий должно сводиться к минимуму. Одно дело, когда каждые два часа вы съедаете тарелку с бутербродами, и совсем другое, когда вы скушаете за это же время небольшое яблоко и порцию нежирного йогурта.
• Отсутствие режима питания. Чтобы действительно привести свой организм в порядок, он должен получать пищу в одно и то же время. Таким образом он полностью подстроится под ваш режим и будет «запускать» чувство голода только в тот момент, когда это необходимо.
• Быстрое употребление пищи. Для того чтобы организм понял, что вы что-то съели, должно пройти некоторое время. И некоторые люди успевают за этот короткий промежуток закинуть в себя такое количество пищи, которое совсем не нужно им в этот момент. В результате – половина съеденной еды останется в виде жира или не успеет перевариться. Кроме того, необходимые для утоления голода порции несоизмеримо меньше тех, которые люди привыкли есть. Попробуйте хотя бы раз есть пищу, тщательно пережевывая, и вы поймете, что можете наесться в два раза меньшим количеством. Также это поможет желудку легче переварить еду.
• Страсть к различным полуфабрикатам. С одной стороны, такая пища не оказывает слишком вредного воздействия на организм. Но что намного важнее – в результате изготовления и длительного хранения в ней практически не остается полезных свойств.
• Отсутствие завтрака. Все мы работаем, постоянно торопимся и спешим по своим делам. Но попробуйте встать хотя бы на 20 минут пораньше и устройте себе настоящий завтрак. Не те перекусы на ходу, когда ломтик хлеба вываливается изо рта в то время, как вы завязываете шнурки. Завтрак – это основной прием пищи в течение дня, и его роль очень сильно недооценена. Во время сна наш организм перерабатывает и усваивает остатки той пищи, которая поступила вчера. Грубо говоря, ночь — это тот период, когда на протяжении длительного времени в организм не поступают питательные вещества. Даже если вы не чувствуете голода – отсутствие завтрака способно привести не только к упадку сил, но и испортить настроение и здоровье в целом.
• Периоды голодания. Это очень распространенная привычка среди женщин. Логика у них такова: ты не ешь, а значит и в организме не появляются новые жировые отложения. Но на самом деле все не так просто. Наше тело – удивительная машина, первостепенной задачей которой является выживание. То есть, оно сделает все для того, чтобы снизить возможные риски для здоровья. Когда вы перестаете питаться, организм склонен считать это знаком к тому, что необходимо начать сберегать ценный жир, который впоследствии будет использоваться в качестве энергии. Этот естественный процесс помогал нашим древним предкам выживать, а теперь он мешает многим домохозяйкам похудеть, голодая. Такой подход чаще всего заканчивается срывом, в течение которого вы наберете еще больше килограмм.

Будет намного лучше, если вы заведете специальный дневник питания, в который будете записывать количество съеденной пищи. Таким образом вы сможете рассчитывать количество калорий, которое съедаете в течение дня, и планировать рацион.

Меню на неделю

Примерное меню правильного питания на неделю должно включать в себя около 4-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг
Завтрак	Порция овсянки, пара фруктов, омлет из нескольких яиц, стакан чая с молоком	Гуляш из говядины и порция гречневой каши	Половинка отварной куриной грудки, отварной рис и стакан зеленого чая	Порция тушеных овощей, кусок вареной рыбы, стакан зеленого чая
Обед	Суп с овощами и брокколи, цельнозерновой хлеб, куриные котлеты и стакан любого овощного сока	Суп с рыбой, тушёные овощи, отварное куриное филе, стакан зеленого чая	Суп с добавлением мяса или курицы, цельнозерновые хлебцы, сыр, стакан компота	Картофельное пюре или отварной картофель с домашними котлетами из курицы или свинины
Полдник	Кефир, бутерброд с нежирным сыром	Любой салат из фруктов (приправленный йогуртом или без всего) или же из овощей (заправленный льняным маслом)	Парочка яиц всмятку или вареных	Стакан нежирного молока или кефира, фрукт
Ужин	Салат из овощей, кусок любой отварной рыбы (лучше всего морской) и стакан зеленого чая	Порция нежирного творога	Кусок отварной рыбы, овощной салат	Порция творога и немного орехов

	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Омлет из нескольких яиц (желательно убрать желтки), порция овсянки, стакан кефира	Огуречно-помидорный салат, кусочек отварной куриной грудки, цельнозерновой хлеб	Тушеная или отварная курица, гарнир из овощей и гречки
Обед	Мясной или рыбный суп, небольшая порция риса	Картофельное пюре и порция говяжьего гуляша	Суп грибной или борщ, картофельное пюре и небольшая порция гуляша
Полдник	Пара бутербродов с нежирным сыром + зеленый чай	Обезжиренный йогурт + яблоко	Творожно-фруктовая запеканка+ стакан кефира
Ужин	Творог, небольшая порция ягод (малина, смородина, клубника)	Порция отварной рыбы с овощами	Пара бутербродов с ржаным хлебом, ветчиной и нежирным сыром + стакан зеленого чая

Для многих людей остается серьезным вопросом: как составить меню здорового питания, из какого принципа исходить, планируя свой рацион.

На самом деле, тут нет никаких сложностей. Важно сочетать и в то же время разделять пищу по отдельным категориям. То есть, не стоит весь день питаться курицей – на другие приемы пищи можно использовать рыбу или творог в качестве источника белка. Помните – чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше организм будет его воспринимать. Но не стоит заходить слишком далеко и смешивать несмешиваемое – не пытайтесь за один присест сочетать молочные продукты и рыбу.

Программа здорового питания должна включать в себя не только указанные приемы пищи – в остальное время вы должны устраивать легкие перекусы. Для этих целей отлично подойдут:

• Различные овощи и фрукты, а также ягоды – они не сильно калорийны и содержат массу полезных питательных веществ.
• Орехи – они содержат большое количество калорий, но в то же время могут вызвать сытость. В них вы найдете большое количество белка и Омега-3 кислот, которые являются источником полезных жиров.
• Творог, йогурты и другая молочная продукция.
• Вареные яйца.
• Сухофрукты.

Фрукты и овощи (особенно сладкие) должны употребляться с осторожностью – они содержат большое количество фруктозы, которая в больших количествах может спровоцировать отложение жира в организме. По этой причине стоит ограничить и количество съедаемых орехов. Но не стоит бояться – в небольших порциях они будут только полезны.

План здорового меню

Этот подход к созданию плана здорового меню основан на включении в каждый прием пищи как минимум трех групп продуктов (две группы для закусок).

В течение дня вам нужно будет менять, какие группы продуктов вы выбираете, причем группа фруктов и овощей является наиболее заметной, а группа жиров — с наименьшим количеством вариантов. Другой ваш выбор будет из групп зерновых, белковых и молочных продуктов.

Создание здорового питания

Другой способ говорить о плане здорового меню — начать с основного блюда, обычно белкового, затем добавить продукт из группы зерновых или молочных продуктов и несколько вариантов из группы фруктов и овощей. , с редкими добавками от Fat Group.Когда все продукты будут на вашей тарелке, должно быть красочное разнообразие, привлекательное для глаз и приятное на вкус.

В целом вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жира, сахара и чрезмерно обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и химических добавок. Сюда входит большинство фаст-фудов.

Прокрутите страницу вниз, чтобы получить дополнительную информацию о группах продуктов питания и, в частности, размерах порций продуктов в этих группах.

Чтобы помочь вам составить здоровый план меню, вот несколько сравнений хорошего и плохого выбора.Вы увидите, что каждый из хороших вариантов включает по крайней мере три группы продуктов, а плохой выбор, как правило, сосредоточен на простых углеводах и жирах, игнорируя группу, которой должно быть больше всего — фрукты и овощи.

---

Выбор здорового меню на завтрак

— Греческий йогурт, простой (может быть обезжиренным) со свежей или замороженной черникой и некоторыми ломтиками миндаля или кусочками грецкого ореха (группа молочных продуктов, группа фруктов и овощей, группа белков)

— Овсяные хлопья или горячие хлопья из семи злаков со свежемолотым льном, измельченным яблоком, корицей и молоком (группа злаков, группа белков, группа фруктов и овощей, группа молочных продуктов)

— две яичницы-болтуньи с помидорами и спаржей, сладкое картофельные кубики и ломтик тоста из цельной пшеницы с арахисовым маслом (Protein Group, Fruit and Vegetable Group, Grains Group)

— Блины из цельнозерновой муки, посыпанные фруктами или небольшим количеством настоящего кленового сиропа и стаканом молока .(Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

— Творог с измельченным яблоком, корицей и ломтиком цельнозернового тоста с ореховой пастой (Dairy Group, Fruit and Vegetable, Grains Group, Protein Group)

— -Смузи из молока (можно использовать соевое или миндальное молоко), ягод, простого йогурта или порошка сывороточного протеина, молотого льна или семян чиа (Dairy Group, Fruit and Vegetable Group, Protein Group)

---

Плохой выбор для завтрака

— Пончик, тостовое тесто или «батончик для завтрака» и чашка кофе (здесь не так много настоящей пищи, кроме калорий, с высоким содержанием сахара)

— Яичница, бекон, белые тосты со сливочным маслом, картофельные оладьи (с высоким содержанием насыщенных жиров и незначительным количеством клетчатки или без них)

— Блины из белой муки с начинкой из вишневого пирога и взбитыми сливками (с высоким содержанием сахара и очень мало питания, чтобы рекомендовать его, кроме калорий)

— Бублик со сливочным сыром (большинство рогаликов сделаны из белой муки и вместе с жирным сливочным сыром содержат мало калорий, чтобы рекомендовать их.)

— «Слойки с сахаром» с шоколадным вкусом и молоком (большинство упакованных хлопьев содержат сахар, консерванты и сильно переработанные зерна)

— Оставьте холодную пиццу и безалкогольный напиток (Не лучший способ начать свой день!)

---

Выбор здорового меню на обед

— Смешанный зеленый салат с помидорами, морковью, красной капустой и куриной грудкой, уксусом и маслом или заправкой из домашнего йогурта (группа фруктов и овощей, группа белков, группа жиров)

— Рыба с лимоном, стручковой фасолью и цельнозерновой с добавлением сливочного масла (группа белков, группа фруктов и овощей, группа злаков, группа жиров)

— Суп Минестроне с добавлением сыра пармезан и цельнозерновой хлебной палочкой (Fruit and Vegetable Group, Protein Group, Dairy Group, Grains Group)

— Сэндвич из цельнозернового хлеба, ломтика настоящего сыра, помидора и ломтика авокадо (слегка поджаренный бутерброд, пока сыр не расплавится) и полстакана со свежими фруктами (Grains Group, Dairy Group, Fruit and Vegetable Group)

— Сэндвич с индейкой, сделанный из цельнозернового хлеба, салата ромэн, помидоров и горчицы или капельки майонеза с кусочком дыни.(Группа белков, Группа зерновых, Группа фруктов и овощей, Группа жиров, если используется майонез)

— Бобовое буррито, приготовленное из цельнозерновой лепешки и свежего гуакамоле, покрытого капелькой греческого йогурта (Группа белков, Группа зерновых, Фрукты и овощи Группа, Молочная Группа)

---

Плохой выбор на обед

—Сэндвич из белого хлеба, гидрогенизированного, подслащенного арахисового масла и желе (с высоким содержанием сахара и не более того, чтобы рекомендовать его)

— Сэндвич с ростбифом на белом хлебе с соус (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

— два куска пиццы пепперони с колой (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

— сэндвич с фрикадельками на белом хлебе с картофельными чипсами (высокая в жире и калориях по сравнению с питательной ценностью)

— Макароны и сыр в упаковке с фруктовым коктейлем (продукты высокой степени переработки, содержащие соль, сахар и искусственные химические вещества)

— Ничего или диетический безалкогольный напиток ( Пропуск обеда оставляет вас с дефицитом питательных веществ, который нанесет ущерб вашему уровню сахара в крови и, возможно, заставит вас переедать за ужином.)

---

Выбор здорового меню на ужин

— Четыре фасоли чили с цельнозерновым кукурузным хлебом (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерна, группа жиров)

— Стейк из стейка, приготовленный в жарком с овощами коричневый рис (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерновых, группа жиров)

— Запеченная куриная грудка с салатом из моркови и изюма и брюссельской капустой (группа белков, группа фруктов и овощей, группа жиров)

— Гамбургер со льдом на цельнозерновой булочке со здоровым картофельным салатом, морковными палочками и завитками редьки (Protein Group, Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Fat Group)

— Овощная лазанья с цельнозерновой лапшой, подается с зеленым салатом (Grains Group, Dairy Группа, Группа фруктов и овощей)

— Стейки из лосося, кабачки из желудей, свежий зеленый салат с заправкой (Группа белков, Группа фруктов и овощей, Группа жиров)

---

Плохой выбор для ужина

— Чизбургер с тройным беконом, картофель фри и коктейль (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

— Жареный цыпленок, картофельное пюре и соус, кукуруза, печенье из белой муки (Высокое содержание жиров и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

— Первичное ребро с печеным картофелем, сметаной и булочкой из белой муки со сливочным маслом (Высокое содержание жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью, без красочных продуктов)

— Феттучини Альфредо с хлебными палочками (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с питательной ценностью, без красочных продуктов)

— Чимичанга с жареными бобами, приготовленными с салом и гарниром из испанского риса (обжаренные во фритюре, с высоким содержанием жиров и трансжиров без красочных продуктов)

— Жареная рыба с соусом тартар, кудрявый картофель фри и салат из капусты (жареный во фритюре, с высоким содержанием жиров и трансжиров, а также калорий)

---

Выбор здорового меню для закусок

— Фрукт с 1-2 унциями сыра (более мягкие сорта лучше) (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

— Морковные палочки с хумусом (Fruit и группа овощей, группа белков, группа жиров)

— Фрукт с небольшой горсткой сырых орехов (группа фруктов и овощей, группа белков)

— эдамам и фрукты или сырые овощи (группа белков, фрукты и Vegetable Group)

— Воздушный попкорн (или масло, взбитое с полезным маслом), посыпанное сыром Пармезан (Grains Group, Dairy Group, Fat Group, если используется масло)

— Кусочки авокадо и нарезанные кубиками помидоры с сыром фета и щепотка соли хорошего качества (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

---

Плохой выбор закусок

— Чипсы, крендели, сырные шарики (в основном пустые калории, слишком много натрия и других добавок)

— Конфеты (пустые калории, с высоким содержанием сахара)

— Печенье, большинство кексов, закусок (пустые калории, с высоким содержанием сахара)

— Сырная кукуруза, карамельная кукуруза, чайная кукуруза, попкорн из фильмов и большая часть попкорна для микроволновых печей (в основном пустые калории, химические добавки для вкуса и срока годности)

— Высоко подслащенный йогурт, чашки для пудинга и другие полуфабрикаты, похожие на десерт (с высоким содержанием сахара и химикатов для вкуса и срока годности)

— Обработанное мясо, такое как вяленое мясо или говяжьи палочки (сильно обработанные, слишком много натрия и нитритов, вызывающих рак)

---

Имейте в виду, что это всего лишь примеры .

Вы можете добавлять здоровые продукты или смешивать и сочетать продукты в вариантах здорового меню, если в каждом приеме пищи представлены как минимум три группы продуктов, две для закусок и в конце дня у вас есть 2-3 порции из каждой группы и 5-6 порций из группы фруктов и овощей.

---

Я хотел бы услышать от вас ваш пример здорового меню. Кроме того, если вы не уверены, какое блюдо вам нравится, пришлите мне описание, я посмотрю на него и дам вам знать.

Щелкните здесь, чтобы написать мне по электронной почте.

---

Healthy Menu Plan Servings

Количество перечисленных продуктов, которые вы едите, будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но обычно не должно превышать одной порции каждого продукта.

Количество перечисленных продуктов будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но, как правило, не должно превышать одной порции каждого продукта.

Вот список размеров порции для каждой группы продуктов:

---

Группа фруктов и овощей

Для овощей порция будет:

1/2 стакана вареных или сырых,

1 стакан листовой зелени или

1/2 стакана овощного сока.

Ешьте разнообразные овощи, уделяя особое внимание темно-зеленому, темно-желтому, оранжевому и красному вариантам.

Для фруктов порция будет:

1 средний для большинства фруктов,

1 ломтик дыни,

1/2 грейпфрута или

1/2 стакана ягод, консервированных фруктов или фруктового сока

Ограничьте употребление фруктовых соков и консервированных фруктов в сиропе и ешьте свежие цельные фрукты.

---

Protein Group

Обычный размер порции для мяса, рыбы и птицы составляет 3 унции.

Если у вас нет весов, обычное правило для визуализации мясных порций в плане здорового меню состоит в том, что порция должна быть размером со стандартную колоду игральных карт.

Для немясных источников белка порция выглядит следующим образом и эквивалентна примерно 1/3 белка в порции мяса:

1 большое яйцо,

1/2 стакана вареные бобы или рис, или

2 столовые ложки семян, орехов или ореховой пасты,

Тофу также может быть включен в эту группу с размером порции около 4 унций.

Кроме того, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы для здорового меню вы выбирали более постную или обезжиренную версию основных источников белка и убирали из мяса весь видимый жир.

---

Группа зерновых

Для хлеба, круп, вареных зерен и макарон порция будет:

1 кусок хлеба,

1/2 стакана приготовленных макарон, риса, крупы или других вареных зерен

1 небольшой рулет, бисквит или кекс,

1/2 бублика или булочки, или

3 маленьких крекера

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы по крайней мере половина или более ваших порций зерна поступала из цельнозерновых источников.

---

Dairy Group

Порция из молочной группы включает:

1 стакан молока или йогурта (обычно нежирного или обезжиренного),

1 унцию твердого сыра,

1/2 стакана творог, или

1/2 стакана мороженого или мороженое (иногда)

---

Fat Group

Порция для большинства твердых жиров и жидких масел составляет одну чайную ложку.

Выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, чаще, чем полиненасыщенные (кукурузное масло, соевое масло) или насыщенные жиры (сливочное масло, сало).По возможности избегайте трансжиров (маргарина, гидрогенизированных масел).

---

Щелкните здесь, чтобы перейти со страницы «План здорового меню» на страницу «Здоровое питание».

---

Получите ответы на свои вопросы о здоровом питании.

.

Примеры меню для диеты DASH

Примеры меню для диеты DASH

Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню, с которых можно начать.

Персонал клиники Мэйо

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием — питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

Диета DASH включает в себя меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Возможно, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь максимально соблюдать суточный лимит натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

Меню первого дня

Завтрак

• 1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
• 1 средний оранжевый
• 1 стакан обезжиренного молока
• Кофе без кофеина

Обед

• Салат из шпината, приготовленный из:
  • 4 чашки свежих листьев шпината
  • 1 нарезанная груша
  • 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
  • 1/3 стакана нарезанного миндаля
  • 2 столовые ложки винегрета из красного вина
• 12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Запеченная треска в пряностях, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
• 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
• 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
• 1 небольшой рулет из закваски
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
• Травяной чай со льдом

Закуска (в любое время)

• 1 чашка обезжиренного низкокалорийного йогурта
• 4 ванильные вафли

Анализ питания 1-го дня
калорий:	2,015	Холестерин:	70 мг
Всего жиров:	70 г	Натрий:	1,607 мг
Насыщенные жиры:	10 г	Всего углеводов:	267 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	39 г
Мононенасыщенные жиры:	25 г	Всего сахаров:	109 г
Калий:	3274 мг	Белки:	90 г
Кальций:	1,298 мг	Магний:	394 мг

Порции DASH в день 1
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	1

Меню 2-го дня

Завтрак

• 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
• 1 маффин с отрубями
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 стакан обезжиренного молока
• Травяной чай

Обед

• Ролл с курицей карри, приготовленный из:
  • 1 средняя лепешка из цельнозерновой пшеницы
  • 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
  • 1/2 стакана нарезанных яблок
  • 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
  • 1/2 чайной ложки карри-порошка
• 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• 1 чашка приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 чашкой соуса маринара, без добавления соли
• 2 стакана салатной зелени
• 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
• 1 небольшой булочка из цельной пшеницы
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 нектарин
• Газированная вода

Закуска (в любое время)

• Trail mix состоит из:
  • 1/4 стакана изюма
  • 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
  • 2 столовые ложки семян подсолнечника

* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому их можно считать за 1 порцию жира.

Анализ питания на второй день
калорий:	2 165	Холестерин:	101 мг
Всего жиров:	72 г	Натрий:	1855 мг
Насыщенные жиры:	11 г	Всего углеводов:	311 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	36 г
Мононенасыщенные жиры:	14 г	Всего сахаров:	125 г
Калий:	4,026 мг	Белки:	95 г
Кальций:	1363 мг	Магний:	507 мг

Порции DASH на второй день
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	0

Меню 3-го дня

Завтрак

• 1 стакан старомодной овсянки * с 1 чайной ложкой корицы
• 1 ломтик цельнозернового тоста
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 банан
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Салат из тунца, приготовленный из:
  • 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
  • 2 столовые ложки светлого майонеза
  • 15 ягод
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
  • Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
• 8 тостов мелба
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
  • 3 унции говядины
  • 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри
• 1 чашка вареного дикого риса
• 1/3 стакана орехов пекан
• 1 стакан кусочков ананаса
• Шприцер с клюквой и малиной, в состав которого входят:
  • 4 унции клюквенно-малинового сока
  • От 4 до 8 унций газированной воды

Закуска (в любое время)

• 1 чашка светлого йогурта
• 1 средний персик

* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

Анализ питания на третий день
калорий:	1868	Холестерин:	114 мг
Всего жиров:	45 г	Натрий:	1332 мг
Насыщенные жиры:	7 г	Всего углеводов:	277 г
Мононенасыщенные жиры:	19 г	Пищевые волокна:	29 г
Калий:	4 170 мг	Всего сахаров:	125 г
Кальций:	1,083 мг	Белки:	103 г
		Магний:	423 мг

Порции DASH на третий день
Зерно и зерновые продукты:	6
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	6
Орехи, семена и сушеные бобы:	1
Жиры и масла:	3
Сладости:	0

21 апреля 2020 г.

Показать ссылки

1. Что такое план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Проверено 10 февраля 2015 г.
2. Saneei P, et al. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
3. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. Проверено 10 февраля 2015 г.
4. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
5. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. Проверено 10 февраля 2015 г.

Узнать больше Подробно

.

.

Примерных меню: здоровое питание для пожилых людей

Поделитесь этой инфографикой и помогите рассказать о здоровом питании и упражнениях.

Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора питания может показаться сложной задачей. Вот несколько примеров меню, которые покажут вам, насколько это просто. Эти меню содержат 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Возможно, вам придется потреблять меньше или больше калорий, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и от того, мужчина вы или женщина.

Программа ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает примерные двухнедельные меню. В этих меню представлены рекомендуемые количества продуктов для группы пищевых продуктов USDA на 2000 калорий. Они также соответствуют рекомендуемым нормам потребления практически всех питательных веществ. В меню включены полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам на сайте What’s Cooking? Миска для здорового питания USDA. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для самых разных кухонь можно найти по адресу:

Пытаетесь похудеть? Обратите внимание на эти меню на 1200 и 1600 калорий.Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционная американская кухня, азиатско-американская кухня, южная кухня, мексикано-американская кухня и лакто-ово-вегетарианская кухня. В этих меню также используется функция What’s Cooking? база рецептов.

Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это напомнит вам о том, какие питательные продукты вам следует есть, и поможет вам придерживаться своего продовольственного бюджета. Не забудьте включить в меню все необходимое, а также низкокалорийные продукты, которые нужно пополнить на кухне.

Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы можете найти. Вы можете сделать пустую копию этих страниц, чтобы использовать ее при совершении покупок, или использовать этот список как основу для составления собственного списка покупок. Конечно, вам не понадобится все перечисленное здесь каждый раз, когда вы будете делать покупки, но это поможет вам вспомнить, что вам нужно купить.

Пример меню

Завтрак	Обед
1/2 рогалика из цельнозерновой муки 2 столовые ложки сливочного арахисового масла 1 средний банан Кофе 1/4 стакана молока 2 чайные ложки сахара	Сэндвич с салатом из тунца 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба Консервированный тунец 2 унции Майонез 2 чайные ложки 2 столовые ложки измельченного сельдерея 1 средний лист салата 4 морковки 1/4 стакана изюма 1 стакан нежирного молока
Ужин	Закуска
Спагетти и тефтели 1 чашка приготовленных спагетти 1/4 стакана соуса для спагетти 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров (консервированных, без добавления соли) 3 средних фрикадельки 1 столовая ложка сыра пармезан Садовый салат 1 стакан зелени 3 ломтика огурца 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо 1/4 стакана бобов гарбанзо (консервированные, с низким содержанием натрия) 3 столовые ложки тертого обезжиренного сыра чеддер 1 столовая ложка заправки для ранчо 1 стакан водопроводной воды	1/2 среднего яблока Обезжиренный клубничный йогурт (8 унций)

Дополнительные рецепты можно найти на веб-сайте What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о планах здорового питания

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Проверка содержания: 30 апреля 2019 г.

.

Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше

Планирование меню: ешьте здоровую пищу и трать меньше

С этими советами и приемами опытных составителей меню вы сможете лучше питаться и сэкономить деньги.

Персонал клиники Мэйо

Когда часы подходят к 17:00, вы начинаете беспокоиться о том, что пообедать? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если это так, попробуйте этот вернувшийся в моду старый трюк — планирование меню.

Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании.И, как знает каждый экономный повар, планирование меню может сэкономить ваше время и деньги.

Преимущества планирования меню

Вы можете существенно повлиять на свое здоровье — и свой бюджет — просто чаще питаясь дома. С планированием меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупки в магазине более эффективными и сокращает незапланированные поездки за одним или двумя предметами. А со списком покупок — побочным продуктом правильного планирования меню — легче сопротивляться импульсивным покупкам.

Основы планирования меню

Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить для семьи? Попросите их также предложить идеи для меню.

Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте поваренные книги или посетите веб-сайты рецептов. Вы даже можете найти в Интернете образцы меню и приложения для его планирования.

Планируйте питание на неделю за раз. Не забудьте включить гарниры, а также основные блюда и некоторые полезные десерты. Когда вы заполните план меню, составьте список покупок из необходимых вам ингредиентов.

Некоторые моменты, которые следует учитывать при рассмотрении вариантов меню:

• Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие — только разогреть остатки.
• Ищем распродажи. Что на этой неделе продается в супермаркете?
• Делайте покупки в кладовой. Банка фасоли в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
• Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сейчас сезон салатов или супа?
• Путать. Сохраняйте интересное меню, планируя постные блюда или заменяя ужин завтраком. Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
• Изобразите тарелку. При планировании каждого приема пищи помните, что овощи и фрукты должны покрывать половину вашей тарелки, нежирный белок — четверть, а остальная часть вашей тарелки должна состоять из зерен, предпочтительно цельнозерновых.

Войдите в процедуру планирования меню

Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы найдете способы заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и уловок от опытных проектировщиков меню:

• Попробуйте тему или две. Не начинайте каждую неделю с нуля. Например, обозначьте понедельник как вечер пасты, а четверг как куриный вечер. Запланируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного разнообразить обстановку.
• Спланируйте и отполируйте остатки. Есть еще макароны в понедельник? Его можно разогреть на обед во вторник. Остаток курицы в четверг? Используйте его для украшения салата, заправки бутерброда или добавления в суп на выходных.
• Переработайте свое меню. Не выбрасывайте свой план меню в конце недели. Вместо этого держитесь за него и используйте его позже.
• Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь обмениваться вещами.Или обозначьте одну ночь как «выбор повара» и используйте ее, чтобы очистить холодильник, приготовив омлеты, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.

Греться во славе

Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает соблюдение здоровой диеты. И похвалите себя за экономию денег, пока вы это делаете.

8 августа 2017 г.

Показать ссылки

1. Duyff RL. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски.В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
3. Планирование питания стало проще. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy. По состоянию на 9 июня 2017 г.
4. Планируйте свое еженедельное питание. Министерство сельского хозяйства США. https: //www.choosemyplate.gov / budget-weekly-food #. По состоянию на 9 июня 2017 г.
5. 10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-affordably. По состоянию на 9 июня 2017 г.
6. Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. По состоянию на 9 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

.