Молот упражнение на бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Упражнение «молот»: как его правильно исполнять?

Накачать большие и сильные руки желает едва ли не каждый мужчина и подросток. Но часто можно наблюдать в тренажерном зале, как новички не совсем правильно развивают необходимые мышцы.

Если раньше, скорее всего, это можно было связать с нехваткой информации о упражнения на руки, то сейчас с появлением интернета в жизни каждого человека такого уже не скажешь. Но как можно объяснить то, что существует много информации, учебных роликов, реальных методик, а при этом все равно наблюдаются неуклюжие попытки увеличить свои руки?

В большей степени это связано с человеческим самолюбием и нежеланием прислушаться к советам опытных спортсменов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо прежде всего соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим упражнение «молот» и верную технику его исполнения.

Какие мышцы работают?

Если не брать во внимание предплечья, которые участвуют в движениях косвенно, максимальное напряжение приходится на брахиалис и бицепс. Благодаря тому, что в работу включается брахиалис, руки увеличиваются в размерах. 

Как накачать брахиалис можно узнать здесь /polza-tebe.ru.

Из-за того что эта мышца расположена под бицепсом, при росте брахиалис создается визуальный эффект увеличения бицепса. Поэтому если вы хотите, чтобы ваши руки были широкими, упражнение «молот» может стать вашим проводником к успеху.

С чем выполнять?

Рассмотрим технику правильного выполнения. Эта упражнение имеет в виду работу с дополнительным отягощением в виде гантели. В принципе со штангой его можно делать, но тогда необходимо будет работать сразу обеими руками, а локти прижать к стене. Такой вариант скорее принесет вам больше неудобств, чем качественно будет тренировать бицепсы.

Рекомендуется выполнять «молот» с гантелями из-за низкой травматичности и большую эффективность. Гантели берите легкие, так как в молоте не так важен большой вес, как верная техника движений руками.

Итак, приступим к описанию того, как правильно выполнять упражнение «молот» с гантелями.

Не берите слишком большой вес

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Если вы новичок, то начните с легкого веса, например, 5-7 кг. Опустите руки вниз, расслабьте плечи. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленных суставах.

Разверните кисти рук таким образом, чтобы две гантели находились в положении, параллельном друг к другу. Вдохните воздух и на выдохе начинайте поднимать правую гантель вверх, сгибая руку в локте.

Упражнение «молот» подразумевает изолированную работу мышц, так что локоть должен быть намертво прижат к ребрам и не двигаться ни в одном направлении. Как только вы подняли гантель до уровня плеча, задержитесь в таком положении на секунду и начинайте не спеша опускать руку в исходное положение.

Когда опускаете гантель вниз, нужно снова сделать вдох. После того как правая рука опустилась вниз, без задержек стоит повторить движение, но уже левой рукой. Выполните таким образом 10-12 повторений.

Подходов можно делать столько, сколько захотите, но наиболее эффективное количество находится в диапазоне 2-4.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я

Доброго времени суток, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же поговорим про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»и т.д.), посему если что, не пугайтесь (если вы искали под другим словом), ибо вы нашли именно то, что искали, и уверяю Вас, даже лучше)).

В общем, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения. . ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Упражнение: Молот (в мужском исполнении)

Молотковые сгибания – это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, я, честно говоря, не понимают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС).

ЗАПОМНИТЕ:

1. Чем больше мы ПРОНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
2. Чем больше мы СУПИНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
3. Соответственно, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а используем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас РАБОТАЮТ как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Понимаете?

Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было понятно):

СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ

Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы используем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это хорошо, с другой = не очень (т.е. плохо).

Почему?

Хорошо, потому что, помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (потому что, в упражнении активно работает несколько мышц, а не конкретно какая-то одна.. понимаете? За счёт этого, мы можем взять больший вес (усложнить себе нагрузку), ну например, когда вы делаете подъемы штанги на бицепс с определенным весом (ну, например, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями ПОМИМО БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-то работает, а несколько, посему в упражнении молотки можно взять, больший вес (больший чем в других упражнениях, тот э подъем штанги на биц) потому что вы сильнее в этом упражнении, нежели в других (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС). Ну, надеюсь, понятно объяснил.

Не очень (т.е. плохо), потому что, во время выполнения данного упражнения у нас нету сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, на мой взгляд, это даже не недостаток, а наоборот достоинство. Но кому как.. так сказать ( у каждого свои взгляды и мнения).

P.s. в любом случае, данное упражнение (молотки с гантелями) намного эффективней (и оно дает в плане прироста мышечной массы больше) этих концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т.д. посему я рекомендую выполнять (включить в свою тренировочную программу) это упражнение (в особенности если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно отлично подойдет для выполнения этой задачи (набора мышечной массы) + к тому же не забывайте, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

Подробнее о задействованных мышцах см. ниже на фотографиях:

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Полезная инфа про молотковые сгибания

1.  Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.

Что лучше? => Сразу скажу, что принципиальной разницы нет.. однако, когда вы будете работать с большими весами, стоя легче читинговать (легкая манера читинга допускается), а сидя это не возможно. Поэтому я сторонник варианта выполнения именно стоя, его то мы и будем рассматривать, но если вам вариант стоя чем-то не по душе, не волнуйтесь, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как таковой нету, т.е. все те же аналогичные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.

2. Данное упражнение может выполняться как ОДНОВРЕМЕННО ДВУМЯ РУКАМИ, так и одной рукой потом второй (т.е. сначала 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим сначала сделали подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).

Что лучше (что меняется?) => Давайте по порядку. Обеими руками (т.е. одновременно двумя руками) работать с БОЛЬШИМИ ВЕСОМ не получиться (ну получиться, но не так эффективно, как могло бы быть), вам будет очень тяжело, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это очень тяжело двумя руками сразу делать четкие движения, без читинга. Поэтому этот вариант мне не по душе (и его я даже не рассматриваю), что и вам рекомендую.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Следующий вариант (работаем сначала над одной рукой (ну допустим левая), потом над второй (правая)), этот вариант хорош тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а именно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она постоянно напряжена (на протяжении всего подхода) за счёт того, что нагрузка не уходит (постоянно сохраняется в мышце) вы достигаете жесткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения упражнения утяжеляется, что в принципе очень хорошо.

Однако, есть один недостаток, суть которого состоит в затраченном времени на это упражнение. Дело в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды) длиться не более 45 минут, об этом я подробно рассказывал в статье «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. ПОЧЕМУ?” <= рекомендую перейти по ссылке и почитать. Так вот к чему я это? Если вы будете делать сначала одной рукой, а потом второй, то все это добро займет у вас длительное время (во всяком случае дольше нежели если бы вы делали 3-й вариант).

3-й вариант делать ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2-й повтор правой и т.д.) на мой взгляд это самый эффективный вариант (его то я и рекомендую), хотя можно попробовать и 2-й (если есть желание), про первый вы знаете мою позицию (он мне не по душе, хотя вы так же можете попробовать и его), это решать конечно же вам, моя цель лишь рассказать вам все от А до Я про эти варианты.

3. Так же данное упражнение может выполняться разными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели.. здесь имеется ввиду ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ!!!! Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (делаете молотки) и ширина между этими гантелями может быть УЗКОЙ (это когда гантели находятся как можно ближе друг к другу), так же может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), так же есть и СРЕДНИЙ ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей).

Что же лучше? => Я вам рекомендую придерживаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей типа уже или шире…

Что ж, мы уже обсудили множество вопросов, касающихся данного упражнения, пора бы уже и технику озвучить.

Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где располагаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедер, корпус при всем этом полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение. Cм. ниже фото:

Исходное положение в упражнении Молот

Далее мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т.е. мы сгибаем руку в локтевом суставе но при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными на протяжении всего подхода, т.е. не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны на протяжении всего подхода!!!

P.s.  когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не поднимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины).. этого делать не нужно, и зачастую такое возникает тогда, когда вес для вас слишком велик.

Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными особенно в верхней точке), после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плеч, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но ни в коем случае не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):

Упражнение Молот (верхняя позиция)

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация техники выполнения данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Молот (упражнение)

Пользователи также искали:

как делать молот,

молот упражнение для девушек,

молот упражнение на бицепс,

подъем гантелей молот,

упражнение молот с разворотом,

упражнение молотки,

упражнение молоток польза,

упражнения на бицепс,

молоток,

молотки,

упражнение,

Молот,

молот,

бицепс,

упражнение молоток польза,

упражнение молот с разворотом,

молот упражнение на бицепс,

упражнения на бицепс,

как делать молот,

подъем гантелей молот,

Молот упражнение,

девушек,

польза,

разворотом,

упражнения,

делать,

подъем,

гантелей,

упражнение молотки,

молот упражнение для девушек,

молот (упражнение),

физические упражнения. молот (упражнение),

…

➤ Техника выполнения упражнения молот на бицепс

Можно быть почти уверенными в том, что если вы активно тренируетесь, но не получаете желаемого объема рук, то вы не делаете упражнение молоток на бицепс. Это ультимативное движение для развития пикового и объемного бицепса и увеличения общей мышечной массы рук. Соблюдая правильную технику выполнения, вы сможете заметно прогрессировать каждые 2 месяца. В этой статье вы узнаете, как нужно выполнять молотки, какие тонкости и особенности есть у этого упражнения и как сделать его максимально эффективным.

Преимущества и особенности упражнения «молот»

Начнем с того, что молотковые сгибания просто идеально подходят для начинающих атлетов, хотя даже профи выполняют их в день тренировки рук в обязательном порядке.

В отличие от обычных подъемов с супинацией кисти или подъемов со штангой, молотки лучше всего развивают массу бицепса.

Только когда рука будет большой и объемной, можно будет начинать работать над формой бицепса, включая дополнительные упражнения для этой цели. Тем не менее первые 2–3 года по эффективности молот сможет уступить лишь подъемам со штангой стоя, да и то лишь по той причине, что второе упражнение включает больше мышечных волокон в работу. А значит, анаболический отклик будет выше.Чем же так полезен «молот» или хаммер (hammer)? Тем, что обеспечивает равномерную нагрузку именно на бицепс. Если рассматривать какие мышцы работают при различных упражнениях для рук, то нужно выделить следующие правила:

• Обратный хват или пронация (ладони направлены вниз) — включается плечевая мышца;
• Прямой хват или супинация (ладони направлены вверх) — включается бицепс;
• Нейтральный или усредненный хват — включаются и плечевые мышцы, и бицепс.

Проще говоря, выполняя молот с гантелями, вы одновременно нагружаете все мышцы, которые позволяют увеличивать объем руки. Первые годы, когда атлет не имеет еще больших рук, такая техника выполнения будет обеспечивать максимально быстрый рост. Со временем, придется переходить уже на целенаправленную работу, где внимание уделяется каждому хвату: прямому, обратному и нейтральному.Важно учесть, что из-за такой специфики выполнения и включения плечевой мышцы и бицепса, спортсмены могут брать гантели с большим весом, что благотворно скажется на скорости прогрессирования, а также еще сильнее увеличит рост массы рук. В целом, без этого упражнения очень сложно добиться стабильного увеличения объемов бицепса, потому его нужно обязательно включать в тренировку рук.

Также не стоит забывать, что огромную роль в увеличении объема играет трицепс, потому этой мышце нужно уделять даже больше внимания, чем бицепсу.

https://youtu.be/xt7PcQcY—M

Правильная техника выполнения молота

Как и в любом другом упражнении, от правильного выполнения молота будет зависеть его эффективность. В отличие от штанги, которую достаточно просто поднимать до нужного уровня с зафиксированным корпусом, при работе с гантелями нужно куда тщательнее соблюдать все правила и важные технические моменты. Потому, начнем с самых важных правил, которые делают хаммер таким эффективным:

• Нежелательно выполнять упражнение двумя руками вместе. Одной рукой молот выполняется намного чище, что делает его более эффективным;
• Делать молотки нужно с зафиксированным корпусом. Для этого плотно возьмитесь за тренажер или любую опору. Если же подобной возможности нет, то возьмите гантели в обе руки (для противовеса), но делайте молоты либо попеременно, либо весь подход на одну руку, после чего на другую руку;
• Корпус всегда должен быть зафиксирован и находится в одном положении. Раскачивания, приседания и любая инерция должны быть исключены;
• Негативная фаза движения (возвращение гантели в исходное положение) не менее важна. Нельзя просто ронять вес вниз, облегчая себе задачу;
• В нижней точке можно и нужно полностью выпрямлять руки, чтобы увеличить амплитуду;
• В верхней точке нужно поднимать гантели не до самого верха, а приблизительно на ¾ от общей амплитуды. Это максимально естественное положение руки в данном упражнении.

Теперь рассмотрим саму технику выполнения, которая будет выглядеть следующим образом:

• Возьмите гантель (или гантели) в руки, встаньте ровно. Спина должна быть прямой, поясница слегка прогнута. Это начальная позиция;
• Медленно поднимайте руку так, чтобы она двигалась на уровне ширины плеча, то есть ровно вперед и вверх;
• Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего верните руку в исходную позицию.

В классическом варианте выполнения, рука поднимается прямо, это оптимальная техника для молота. Тем не менее существует и альтернативный вид выполнения движения, который, по мнению профессиональных атлетов, лучше растягивает бицепс. Это делает упражнение более эффективным.https://youtu.be/WsWd1sK6nzY

Заключение

В бодибилдинге молот относится к тем упражнениям, без которых тренировка рук попросту невозможна. Можно выполнять его каждую неделю, или же чередовать по неделям с обычным подъемом гантелей с супинацией кисти, но отсутствие этого движения сильно снизит скорость прогрессирования рук. В целом, если вы делаете первым упражнением подъем со штангой, то молот оптимально ставить сразу после него. Если одновременно с подъемом штанги и гантелей на бицепс, то молот нужно ставить третьим по счету.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

 

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• • Преимущественно задействован бицепс
• • Также работают плечи
• • Предплечья
• • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• • В основном работает бицепс
• • Брахиорадиалис
• • Предплечья

Кроме того:

• • задействованы плечи
• • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т. д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Упражнение «Молот» для объёмных бицепсов и силы

29 июля, 2015 Андрей Сорокин

Бодибилдинг (строительство тела) способен преобразовывать внешний вид самым замечательным образом. Занятия атлетизмом развивают не только силу мышц, их объёмы и эстетику, но также укрепляют психологическую устойчивость человека к различным стрессам, совершенствуя его духовные силы.

Важным аспектом в культуризме является генетическая предрасположенность к развитию тех или иных мышечных групп. Каждый может добиться здесь впечатляющих результатов для своего уровня, но у одних мышцы будут развиваться лучше, чем у других, и это не зависит от количества или качества тренировок, просто их мышцы более предрасположены к росту. Например, легендарный Том Платц, раскачавший феноменальные ноги, всегда признавал, что его квадрицепсы «отзывались» на тренинг лучше всего и он решил развить их на все 100%, чтобы сделать огромные квадрицепсы своей отличительной чертой. Один из лучших культуристов 70-х Робби Робинсон, в свои соревновательные времена, демонстрировал потрясные руки, где невероятный по высоте пик бицепса был отражён в таком же круглом и мощном трицепсе. Подобные примеры генетической предрасположенности к бодибилдингу у многих других выдающихся про-атлетов.

Однако, не стоит уповать только на генетику, ведь культуристы 60-70-х не знали о ней и свято верили, что бодибилдинг может всё. Такая вера помогала им добиваться сверх результатов. Сегодня серьёзный тренировочный настрой должен быть таким же, бодибилдинг действительно может всё. Яркий пример этому — развитие объёмного и высокого бицепса даже тогда, когда от природы он не имеет характерного пика и вообще прогрессирует с большим трудом.

Да, в атлетизме есть упражнения, которые развивают мышцы по особенному, являясь стимулирующим звеном в общей программе тренировок. Одно из таких упражнений — это подъём гантелей в стиле «молот», стоя или сидя на скамье с вертикальным положением спинки. «Молот» отличается от других упражнений на бицепс тем, что напрямую воздействует на пролегающую под бицепсом мышцу брахиалис, а также брахиорадиалис — самую крупную мышцу предплечья. Как только брахиалис начинает увеличиваться, он выталкивает наружу бицепс, визуально делая его больше и выше.

Следующим важным плюсом «молота» является силовое развитие рук. «Молот» значительно повышает силу предплечий, в результате чего в других упражнениях на бицепсы рабочие веса вырастают, так как руки становятся сильнее, чем раньше. Естественно, что и внешний вид предплечий будет эффектнее, ведь вместе с силой растут и объёмы. Кроме того, данное упражнение отлично работает для ширины бицепса.

Техника выполнения без рывков и читинга, с акцентом на негативную фазу амплитуды.

Подъёмы в стиле «молот» можно выполнять как в начале тренинга рук, так и в завершении программы. Если ставить это упражнение первым номером, что называется на свежие силы, то вес гантелей будет больше, а значит и шокирующая стимуляция увеличится, при этом в последующих упражнениях рабочий вес снижается, ведь утомлённому бицепсу уже хватит умеренной нагрузки. Но если выполнять «молот» в конце тренинга рук, то рабочий вес в первых упражнениях следует выставить обычный силовой, чтобы прицельно нагрузить бицепс, а затем в «молоте» дополнительно поработать над брахиалисом и брахиорадиалисом. В принципе, для разнообразия в тренировках, надо периодически менять последовательность упражнений, чтобы обеспечить эффект неожиданности и стрессовое воздействие, от которого и происходит рост мышц.

 

Тренировочная программа рук (бицепсы):

1. Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей на наклонной скамье: 3 сета, 8-10 повторений;

3. Подъём гантелей в стиле «молот»: 3 сета, 8-10 повторений.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнение «Молотки»: техника выполнения, анатомия, особенности

Упражнение «Молотки» является очень популярным среди многих посетителей тренажерного зала. Его выполняют как опытные атлеты, так и «зеленые» новички. Данное упражнение считается одним из лучших для накачки больших и сильных бицепсов. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем технику выполнения, а также расскажем обо всех его нюансах и особенностях.

Мускулы, участвующие в работе

Выполняя упражнение с гантелями «Молоток», вы в первую очередь нагружаете сам бицепс, а именно его длинную и внешнюю головку. Кроме этого, хорошую нагрузку получает плечевая мышца, или как ее еще называют многие спортсмены брахиалис — мускул, который находится под бицепсом. Что в этом такого, спросите вы? Все просто: хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что визуально увеличивает объем руки. Вдобавок ко всему, косвенно в работу включается круглый пронатор и плечелучевая мышца. Таким образом, упражнение «Молотки» позволяет развить не только бицепс, но и предплечья.

Особенности

Данное упражнение является изолирующим (то есть во время его выполнения работает только один сустав – локтевой). Его преимущество заключается в том, что оно подходит атлетам любого уровня подготовки. Упражнение «Молотки» дает желаемые результаты как профессиональным спортсменам, бицепсы которых уже давно превышают 40 сантиметров, так и начинающим бодибилдерам, которые пришли в тренажерный зал только пару недель назад.

По сути, техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями «Молот» очень проста: принцип заключается в том, чтобы сгибать руки в локтевом суставе хватом, который похож на удержание молота (отсюда и такое название). Так же хотим посоветовать этот http://fb.ru/article/28048/kompleks-uprajneniy-s-gantelyami-samyiy-prostoy-i-dostupnyiy-sposob-narastit-myishechnuyu-massu-i-sbrosit-lishnie-kilogrammyi комплекс упражнений с гантелями.

Техника выполнения

Делать упражнение «Молотки» следует таким образом:

1. Примите исходное положение: выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки со снарядами опустите по швам вдоль тела (ладони при этом должны быть направлены внутрь).
2. Делая выдох, поднимите гантель к плечу. В верхней точке немного задержитесь, чтобы максимально нагрузить свой бицепс.
3. Делая вдох, плавно и подконтрольно опустите снаряд вниз, в изначальную позицию.
4. После того как вы опустите руку, выполните данное движение со второй рукой.
5. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Советы по выполнению

Как видите, в выполнении упражнения с гантелями «Молотки» нет чего-либо тяжелого. Но, несмотря на это, есть определенные нюансы, о которых должен знать каждый спортсмен. Используя наши советы на практике, вы сможете избежать нежелательных травм и сделать это упражнение в несколько раз эффективнее:

1. Не используйте «читинг». Этим, как правило, страдают новички. Чтобы поднять гантели потяжелее, многие «зеленые» спортсмены начинают делать рывки и помогать себе всем телом. Так делать не стоит по двум причинам: во-первых, это в разы снижает эффективность упражнения, поскольку в работу включаются другие мышечные группы. Во-вторых, таким образом можно серьезно повредить свои суставы. Подбирайте такой вес, с которым вы можете сделать не менее 6–7 повторений. В упражнениях на бицепс нет смысла брать слишком большие тяжести.
2. При выполнении упражнения «Молотки» следите за тем, чтобы рука находилась строго в вертикальном положении. Начинающие спортсмены довольно часто выносят локоть вперед, что в разы снижает общую эффективность данного движения. И также наблюдайте за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу и не расходились в стороны.
3. Чтобы разнообразить тренировочную рутину, вы можете поднимать две гантели одновременно. И также вы можете делать упражнение «Молотки» сидя на скамье — это поможет улучшить технику и значительно разгрузит нижний поясничный отдел, что особенно актуально для атлетов, которые работаю с большими весами.
4. Не пронируйте и не супинируйте кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, то нагрузка на бицепсы, как вы уже могли понять, в разы уменьшается.

Общие рекомендации

С техникой и особенностями упражнения с гантелями «Молотки» вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать несколько общих рекомендаций, которые будут вам полезны:

1. Не тренируйте бицепс слишком часто. Многие новички наивно полагают, что если они каждый день будут «качать банки», то от этого они у них быстрее вырастут. На самом деле, такие частые тренировки не только не дадут желаемого результата, но и, наоборот, в разы его замедлят. Не забывайте о том, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому тренируйте эту мышцу не чаще 1–2 раз в неделю.
2. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы изучили технику. Чтобы закрепить знания, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом, в котором подробно показано, как правильно выполнять упражнение.

Думаем, на этом можно закончить. Вашему вниманию представлена статья об упражнении с гантелями «Молотки». Надеемся, что наша публикация была вам полезна, и вы нашли ответы на вопросы, которые вас интересовали.

сгибаний молоточком против сгибаний на бицепс: какой из них делает руки крупнее?

Точеная грудь, большие бицепсы и растрепанный пресс — вот чего хочет большинство парней. Наращивание массивных бицепсов часто стоит на первом месте в списке их желаний. Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железом, чтобы их руки стали больше перед вечеринкой.

В конце концов, когда кто-то просит вас размять мышцу, они не говорят о ваших икрах или ловушках — они хотят видеть, как вы заставляете эти руки хлопать.

Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы.Возможно, у вас массивная грудь и твердый пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы достигли плато. В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро нарастить огромные бицепсы и стать сильнее в целом.

Начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания на бицепс или сгибания на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как получить максимальную прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получать максимальную отдачу от тренировки на бицепс.

Анатомия бицепса

Прежде, чем мы погрузимся в хаммер кудри vs.Обсудите вопрос о сгибании бицепса, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии бицепса. Эта мышца составляет около одной трети вашего плеча и расположена на его передней стороне. Его анатомическое название — biceps brachii .

Двуглавая мышца занимает треть плеча.

Бицепс имеет две головки, которые поднимаются на лопатку и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как тяга и сгибание, супинация предплечья и сгибание локтя. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый вес на руках, и позволяет вам поднять руки вперед, вверх и в стороны.

Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе. Важно различать короткую и длинную головку бицепса и нацеливать каждую из них с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы поразить эту мышцу со всех сторон.

Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.

Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую голову.Полусупинированный хват сделает акцент на длинной головке бицепса.

Hammer Curl: механизм действия

Существуют десятки упражнений на бицепс, из которых сгибание молоточков — одно из самых популярных упражнений на толщину и развитие предплечья . Это отличное движение для тренировки верхней части тела, будь вы новичок или опытный лифтер.

Молотковые сгибания увеличивают размер и длину бицепса.

Сгибания молоточков нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую мышцу и плечевую мышцу (одна из мышц предплечья).Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, включая переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и среднюю трапеции, лучевой разгибатель запястья и другие.

Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибаниями рук со штангой на бицепс.

При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. Это также помогает укрепить хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые грузы в становой тяге и других сложных упражнениях.

Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба движения нацелены на одни и те же мышцы — бицепс и брахиорадиальную мышцу. Вопреки распространенному мнению, это не совсем отдельные упражнения. Фактически, сгибание рук на бицепсах — это вариация обычного сгибания рук на бицепс . Однако есть некоторые отличия.

1. Как сделать сгибание на молоточках

Сгибание рук с молоточком можно выполнять в одностороннем порядке или с использованием обеих рук.

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, но требует строгой формы.В противном случае вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять сгибания молоточков:

• Встаньте прямо, с гантелями в каждой руке.
• Держите ладони к туловищу, а локти близко к телу.
• Согните вес вперед правой рукой, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
• Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Используйте предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
• Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите с левой рукой.

Вы также можете выполнять это движение двумя руками одновременно. Другой вариант — сесть на скамейку или воспользоваться машиной для завивки волос проповедником.

Ларри Скотт разминает бицепс.

Вот кое-что, о чем вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамейку для сгибания рук проповедника для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который использовал ее для тренировок рук.Скотт был первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.

2. Советы и хитрости для сгибания молоточков

Для достижения наилучших результатов используйте медленное контролируемое движение. Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или стремительное выполнение повторений.

Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы добиться идеального загиба молотка.

Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может испортить вашу форму и привести к травмам запястья, растяжению мышц, болям в спине и всему, что между ними.

Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки. Если у вас проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.

Начните это упражнение с легких весов, а затем увеличивайте их по мере роста вашей силы.

Попробуйте следующие варианты сгибания молоточков, чтобы мышцы не угадали:

• Молотковые сгибания в наклонной позиции
• Молотковые сгибания по проповеднику
• Молотковые сгибания поперек тела
• Молотковые сгибания со штангой
• Молотковые сгибания со штангой
• Молотковые сгибания с тросом
• Молотковые сгибания с гирей

Используйте этот классический конструктор рук для суперсетов и составные наборы.Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и сохранить разнообразие тренировок.

3. Преимущества сгибания молоточков

Классная вещь в сгибаниях молоточков — это то, что они нацелены на ваши запястья и предплечья, — не только на бицепсы — при одновременном повышении силы хвата. Перемещение веса молотковым движением заставляет ваши мышцы работать усерднее, что позволяет добиться лучшего результата.

Молотковые сгибания также нацелены на запястья и предплечья.

Как мы упоминали ранее, сгибание молоточков по шкале идеально подходит для более сложных техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, сложные подходы и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и упростить достижение мышечного отказа.

Например, вы делаете подход с гантелями 10 фунтов, затем один с 15 фунтами, а затем другой с 20 фунтами. Это хороший пример набора пирамид .

Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хватки, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск травм.

Сгибания молоточков поддерживают общую силу и рост мышц.
Сгибания рук

Hammer предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки и физической подготовки. Это помогает улучшить силу захвата при рывках, подметании, гребле и других упражнениях, одновременно способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может пожинать плоды.

Сгибания рук на бицепс: механизм действия

Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела.Существует несколько разновидностей, и у каждой есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью проповедника или тросы.

Чтобы упростить задачу, мы сосредоточимся на сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на синергистические мышцы, такие как плечевой и плечевой суставы. Ваши сгибатели запястья, верхняя трапеция, средняя трапеция и передние плечи также вступают в игру.

Подобно сгибанию рук молоточком, сгибание бицепса является изолирующим упражнением.

Когда вы выполняете это упражнение, бицепсы укорачиваются, а затем удлиняются, чтобы переместить вес. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное, изолирующее движение. Он увеличивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и придает форму вашим рукам.

В золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их программах тренировок.

Рекламируемый как идеальный строитель бицепса , это движение можно выполнять несколькими способами: стоять или сидеть на вертикальной / наклонной скамье, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на односторонний, чтобы расширить сет. .

1. Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или изменять тип сопротивления.

Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс, как профессионал:

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь, а локти прижаты к туловищу.
• Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
• Сделайте вдох и опустите груз медленным контролируемым движением.
• Повтор.

Вы также можете выполнять это упражнение с по одной руке за раз . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию.

2. Сгибания рук с гантелями на бицепс: советы и хитрости

Многие парни думают, что создание больших рук означает использование более тяжелых весов, но это не так. Когда дело доходит до сгибаний на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , что позволяет выполнять медленные контролируемые повторения.

Так вы улучшите пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Более легкие веса также позволят вам улучшить свою форму, чтобы вы правильно выполняли упражнение и чувствовали движение в двуглавой мышце.

Сгибание рук со штангой EZ — это усовершенствованная разновидность сгибания рук с гантелями.

Еще один трюк, который вы можете использовать, — это повернуть запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон за счет супинации запястий. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Кроме того, сохраняйте постоянное напряжение бицепса вместо того, чтобы расслаблять мышцы, когда вы достигаете вершины или конца движения. Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения.

Сгибания рук с гантелями на бицепс вариации

Теперь, когда вы знаете, как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс идеальной формы, попробуйте разные варианты:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания со штангой EZ
• Обратные сгибания
• Сгибания лежа на наклонной скамье
• Сгибания Скотта
• Сгибания сидя
• Стандартные / концентрированные сгибания в упоре
• Сгибания на тросе / сгибания на тросе с обратной стороны
• Сгибания на бицепс
• Дрэг-сгибы
• Сгибания рук Зоттмана
• Сгибания рук с отдыхом и паузой
• Сгибания рук с гирями
• Сгибания рук хватом ручки

В этот список также включены сгибания рук с молоточком, которые являются разновидностью сгибаний гантелей.

Согласно исследованию 2018 года, сгибаний со штангой EZ дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование планки EZ вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с другими вариантами.

Удивительно, но сгибания рук с гантелями на бицепс оказались наименее эффективными; тем не менее, они являются хорошим выбором для начинающих, поскольку позволяют им усвоить правильную форму. Фактически, они могут производить большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений локтя по сравнению с сгибанием рук Проповедника.

Сгибания рук со штангой могут быть более эффективными, чем их аналог EZ bar.

Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибания рук со штангой были более эффективными, чем сгибания рук EZ . Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания вызывали наибольшую активацию мышц двуглавой мышцы плеча.

3. Преимущества сгибания рук на бицепс

Это классическое упражнение на бицепс в последние годы получило плохие повторения.Некоторые говорят, что это бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.

Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими, трапециями, дельтами и трицепсами, чтобы ваши локти и плечи работали оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы — и сгибания рук в этом отношении отлично справляются.

Хотя это правда, что сложные движения, такие как подтягивания и тяги, дадут вам большую отдачу от затраченных средств, сгибания рук на бицепс имеют свою роль.

Во-первых, это упражнение легко освоить и выполнять. Он также допускает широкий спектр вариаций, поэтому вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и прорабатывать бицепсы с разных углов. Сгибания рук с гантелями — не единственный вариант.

В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут помочь стабилизировать плечи и укрепить руки. Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Кроме того, сгибания рук улучшают форму мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомлять мышцы.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: наш вердикт

Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных инструментах для наращивания рук, вы, вероятно, задаетесь вопросом, кто победит в спорах о сгибании рук на бицепсе и сгибаниях молоточков.

Оба упражнения позволяют изолировать бицепс.

На самом деле оба упражнения отлично справляются с активацией и изоляцией бицепсов. Стандартные локоны, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения.Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.

Молотковые сгибания, напротив, более эффективны для укрепления предплечий, запястий и силы хвата. Обратной стороной является то, что их можно выполнять только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания со скакалкой с молотком или со штангой со штангой, но традиционные сгибания на бицепс все же более универсальны.

Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они имеют несколько вариаций. В идеале включите их оба в свой распорядок тренировок.Необязательно выбирать только один.

В целом, сгибания рук на бицепс обеспечивают большую отдачу от затраченных средств. Если у вас мало времени, выбирайте сгибания рук со штангой или гантелями вместо молоточковых.

Получите максимальную отдачу от тренировки бицепса

Без сомнения, сгибания рук на бицепс — идеальное решение для больших стрелков. Ключ к — поэкспериментируйте с различными вариациями и техникой подъема, чтобы вы могли воздействовать на обе головки бицепса.

Измените свои кудри с помощью планки EZ

В дополнение к базовым движениям завивки попробуйте следующие упражнения:

• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук с открытыми ладонями
• Сгибания рук с тросом
• Статические сгибания гантелей
• Сгибания гантелей с наклоном
• Сгибания рук с гантелями лежа
• EZ-bar Preacher сгибания
• Сгибания гантелей

Сгибания гантелей завитки — еще одна вариация этого упражнения.

Получите ежедневную дозу Vintage Build ™ перед посещением тренажерного зала, чтобы максимизировать свои результаты и быстрее восстановиться. Наша передовая формула содержит креатин, глютамин и BCAA — три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.

1. Приоритет сложных движений

Некоторые сложные движения, такие как тяги обратным хватом нижним хватом, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей одной или двумя руками, фермерское керри и подтягивания, задействуют и ваши бицепсы.

Тяга штанги в наклоне , например, нацелена на мышцы спины, но она также прорабатывает ваши бицепсы, когда вы тянете.То же самое касается тросов сидя на кабеле , которые заставляют ваши бицепсы работать очень интенсивно.

Сложные движения, такие как тяги сидя, нацелены на спину и бицепсы.

Другой пример — подтягивание . Это сложное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук.

Тяга на кабеле стоя — еще одно сложное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм.

Вы также можете попробовать более сложные движения, такие как сгибания рук со сплит-джеком или концентрированные сгибания рук на корточках, чтобы получить тренировку всего тела и ускорить метаболизм.Они идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, не жертвуя своей прибылью.

Винтажный ожог

Кстати о похудании, пробовали ли вы Vintage Burn ™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу. Посол OSL Самир Баннут говорит, что Vintage Burn ™ — его самый любимый жиросжигатель на все времена.

Сделанный из 100% вегетарианских ингредиентов, Vintage Burn ™ сжигает жир и способствует похуданию, помогая сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.Он безвреден для кето, не содержит глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты.

Vintage Burn способствует сжиганию жира и поддерживает худобу.

Если вы застряли в колее, попробуйте эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Бодибилдеры Золотой Эры постоянно экспериментировали с новыми стилями тренировок. Шестидневный сплит, шахматные подходы и бег в стойке — лишь несколько примеров. Эти техники подъема могут вывести вашу тренировку на новый уровень и зарядить вас энергией!

Что вы думаете о сгибаниях молоточков vs.спорить о сгибаниях на бицепс? Поделитесь своим опытом ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

Сгибание рук с гантелями на бицепсах 101

Сгибание на бицепсах с гантелями — одна из лучших разновидностей стандартных сгибаний на бицепс.Однако это не настоящее упражнение на бицепс, поскольку оно в основном нацелено на плечевую мышцу плеча.

Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику руки, сгибание рук с молотком для вас!

M uscles, выполняемые с помощью сгибания гантелей с молоточком

P группы мышц обода:

сгибания с молоточком в первую очередь прорабатывают вашу плечевую мышцу. Эта мышца плеча помогает при сгибании локтя и находится под двуглавой мышцей плеча. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

Молотковые сгибания также в первую очередь нацелены на лучевую мышцу плеча, которая является самой сильной мышцей предплечья. Основными функциями плечевого сустава являются сгибание, супинация и пронация предплечья.

S Вторичные группы мышц:

Сгибания молоточков вторично нацелены на двуглавую мышцу плеча. Конечно, это все же упражнение на керлинг, а это значит, что в движение будут вовлечены бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» также прорабатывает мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. ‍

Преимущества сгибания рук с гантелями

1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук с молоточком — главное упражнение для предплечий. Хотя это упражнение специально активирует вашу плечевую мышцу, оно также задействует ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» увеличивает гипертрофию обеих этих мышц. Наращивание мышц плеча — это не только для галочки — это на самом деле улучшит вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга вниз.

2 . Активация предплечья

Сгибание рук с помощью молота обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, так как одновременно задействует плечевую мышцу и предплечья.

Нейтральный хват молоточкового сгиба гантелей заставляет мышцы предплечья активироваться и поддерживать запястья во время движения. Это может увеличить силу захвата и помочь вам поднять больше при выполнении других упражнений.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей вы можете использовать молоточковые сгибания, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Что делать сгибания рук с гантелями «молоток»

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

A ction:

a) Включите мышцы кора и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

D Ошибки в сгибании молоточков с зонтиком

1. Закругление спины

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении молоточковых сгибаний.

Это положение с закругленной спиной ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого убедитесь, что ваша спина прямая и напряженная, чтобы испытать себя самым безопасным способом.

2 . Использование Momentum

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс, чтобы поднять гантели вверх во время сгибаний молоточков. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

3 . Рашинг в движении

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания рук с гантелями, — это спешка.

Другими словами, люди взрываются через сгибание рук, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз. Эта ошибка заключается в том, чтобы украсть основные преимущества, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества молоточкового сгибания.

D Сгибание рук на бицепс с зонтиком в вариациях

1 .Сгибание рук с гирей на одной руке с молоточком

Сгибание рук с молоточком также можно выполнять в одностороннем порядке. Возьмите гирю нейтральным хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и сгибание гантелей с молоточком.

Повторите и смело меняйте руки!

2. Лента для сопротивления Hammer Curl

Лента для сопротивления Hammer Curl может обеспечить преимущество увеличения сопротивления по мере того, как вы загибаетесь вверх.

Начните с того, что возьмитесь за сам браслет обеими руками и ладонями друг к другу.Затем медленно и осознанно завершите сгибание молота, сохраняя ту же форму, что и сгибание молота с гантелями. Повторить!

3. Сгибание рук с молоточком одной рукой

Нет оборудования? Без проблем! Вы все еще можете добиться успеха с помощью этого варианта сгибания рук с отягощением на холсте.

Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите правую руку рядом с собой, а ладонь обращена прямо влево.

Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление.Затем согните правую руку вверх.

Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

D Альтернативные варианты сгибания рук с гантелями

Если вам понравились сгибания рук с молоточком, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить тренировку рук:

1. Сгибание рук с гантелями Zottman

Возьмите пару гантелей ладонями вверх вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Обратное прямое сгибание рук

Примите положение стоя, ноги вместе, а спина прямая.

Держите гантели вместе ладонями вниз.Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.

Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

3 . Сгибание рук со штангой

Для начала станьте в удобном положении перед штангой с отягощением. Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх.Должно быть ощущение, будто вы «тащите» штангу вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку на бицепс с гантелями!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Сгибания молоточков и сгибания бицепсов

Введение

Сгибания молоточков и сгибания бицепсов — два самых популярных упражнения для увеличения мышечной массы предплечий или бицепсов.Но если нам придется выбирать между двумя, какое упражнение на бицепс является лучшим, которое даст оптимальные результаты за более короткий период?

А теперь давайте сравним сгибание бицепса и сгибание молоточком, чтобы определить, какое упражнение на бицепс является лучшим.

Что такое Hammer Curl?

Как следует из названия, сгибание рук с молоточком — это упражнение для предплечий, в котором вы используете гантели и держите их в таком положении, при котором они выглядят как молоток и рукоять. Сгибание рук молоточком предназначено для наращивания бицепсов.

Сгибание молоточков от других упражнений на бицепс отличает то, что они полезны не только для бицепса, но и для двух других важных мышц наших рук: плечевой и плечевой. Эти две основные мышцы на ваших «пушках» расположены вокруг центра вашего плеча и соединяют ваше предплечье.

Молотковые сгибания не только хорошо тренируют бицепс, но и укрепляют две другие жизненно важные мышцы рук.

Правильный способ выполнения упражнения на сгибание с молоточком

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно выполнять упражнение с сгибанием с молоточком для достижения оптимальных результатов.

Шаг 1: Возьмите обе гантели и встаньте прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а колени и локти расслаблены или не заблокированы.

Шаг 2: В отличие от стандартного сгибания рук на бицепс, при котором ладонь рук выходит наружу, сгибание молоточком требует, чтобы вы расположили их боком. Думайте о своих руках как о рукоятке, а о гантели как о гантели, и вы получите картину.

Шаг 3: Убедитесь, что ваши плечи устойчивы, а затем поднимите гантель до уровня плеч.Вы можете делать это обеими руками одновременно или попеременно левой и правой. Лично мне рекомендуется чередовать левую и правую руку, так как это позволяет вам полностью сосредоточиться на каждом подъеме.

Примечание. Вы также можете выполнить альтернативный сгибание рук с молоточком, которое требует, чтобы вы поднимали гантель поперек тела, а не прямо вверх. Этот вариант сгибания молоточков немного сложнее, так как одновременно он задействует и ваше предплечье.

Шаг 4: Не забывайте двигаться медленно и уверенно.Повторите шаги с 1 по 3 для рекомендуемых подходов и повторений.

Что такое сгибание рук на бицепс?

Сгибание рук на бицепс — это базовое упражнение на предплечья и бицепс, которое вы можете выполнять без особого надзора. Это простое упражнение для завивки, которое прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы рук. Это простое и очень эффективное упражнение, которое может дать результат в течение пары недель, что делает его еще более мотивированным для продолжения.

Стандартные сгибания на бицепс отличаются от сгибаний молоточков тем, как вы располагаете гантель рукой.Сгибая бицепс, вы держите гантель ладонями наружу, в отличие от сгибания молоточков в стороны.

Эта техника помещает сгибание бицепса на уровень новичка. Конечно, во время этого упражнения важно поддерживать постоянный темп и не позволять рукам раскачиваться вперед и назад, так как это не только лишит вас преимуществ, но и увеличит риск травм.

Правильный способ выполнения сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс чрезвычайно легко выполнять, и это упражнение на предплечья предназначено для всех.Вот необходимые шаги для правильного выполнения этого упражнения на бицепс.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите вытянутыми, локти расслаблены и расслаблены. Колени также должны быть расслаблены и не напряжены.

Шаг 2: Возьмите гантели. Вытянув руки и развернув ладони наружу, поднимите гантели вверх, к плечам.

Шаг 3: Чередуйте левую и правую руку.При подъеме и опускании гантелей сохраняйте устойчивый и медленный темп.

Шаг 4: Промойте и повторите необходимое количество подходов и повторений.

Сгибание на бицепсе и сгибание на бицепсе. Сравнение

Непрофессионалу довольно сложно отличить сгибание на бицепс от сгибания на бицепсе, поскольку они кажутся практически одинаковыми. Хотя этого и следовало ожидать, поскольку сгибание молоточков — это просто разновидность сгибания бицепса, у них есть фундаментальные различия.

Основное различие между ними заключается в том, на какой из двух основных мышц руки больше внимания уделяется. Для сгибания бицепса наибольшую пользу получит плечевая мышца. При выполнении молоточкового сгибания больше внимания уделяется плечевой мышце.

Какое упражнение на бицепс самое лучшее?

Выбор между ними — это подбрасывание монеты, если мы обобщим его для всех. При этом, если бы мы выбрали одно упражнение на основе общих преимуществ, то стандартные сгибания рук на бицепс были лучшим выбором.

Причина, по которой сгибания рук на бицепс здесь заслуживают внимания, заключается в том, что они обеспечивают лучший прирост плечевым мышцам, которые являются более массивными мышцами бицепса. В целом, сгибание бицепса опережает сгибание молоточков, но это действительно близкое совпадение, так как каждое из них может обеспечить примерно одинаковый прирост за одно и то же время.

Заключительные мысли

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать одно вместо другого. Всегда лучше разработать такой режим упражнений, который будет охватывать все основные группы мышц тела.Этот метод — верный способ получить максимальную отдачу от вашей тяжелой работы. Чередуйте два упражнения на предплечья каждый день, и вы сможете в кратчайшие сроки продемонстрировать впечатляющий набор оружия.

Как и в случае со всеми видами упражнений, лучше всегда выполнять свой распорядок в правильной форме. Даже такое простое упражнение, как сгибание бицепса, требует безупречной осанки для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.

Артикул:

https: // www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl

How to Do Hammer Curls

https://www.livestrong.com/article/546016-the-benefits-of-hammer- сгибания рук с гантелями /

Benefits of Bicep Curls | Popeye Arms 101

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс — что наиболее эффективно

Бицепсы — одна из самых востребованных групп мышц. Сильные бицепсы — мгновенный показатель того, что вы тренируетесь и развили свое телосложение. Любая достойная программа силовых тренировок / бодибилдинга будет посвящена тренировкам бицепса.

Вопрос в том, какие упражнения на бицепс лучше всего приводят к увеличению силы и гипертрофии? Сгибания рук на бицепс — это классическое упражнение, но лучше ли оно?

В этой статье мы рассмотрим сгибание молоточков и сгибание бицепса, чтобы увидеть, какое упражнение принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

В чем разница?

---

Разница в хватах для сгибаний молоточков и бицепсов сводится к положению рук. Простое изменение хвата приводит к значительным изменениям в упражнении и проработанных мышцах.

Оба хвата работают в режиме рычага и сгибания рук на бицепс, руки находятся в супинированном положении, то есть ладонями вверх.

В сгибании с молоточком ладони смотрят внутрь, и вы держите гантель вертикально, как будто собираетесь использовать ее как молоток.

Сгибательный хват на бицепс позволяет увеличить диапазон движений, чтобы лучше задействовать длинную головку бицепса, но молотковый сгибательный захват может создать более широкий диапазон силы рук.

Молотковое сгибание мышц проработано

---

• Двуглавая мышца плеча ( длинная головка и короткая головка )
• Brachialis
• Brachioradialis

Молотковые сгибания по-прежнему используются как упражнение на бицепс, но акцент на мышцы меняется.Сгибания молоточков нацелены на длинную головку двуглавой мышцы и плечевую мышцу, которая является частью мышцы предплечья.

Молотковые сгибания также очень эффективны для воздействия на плечевую мышцу, которая находится под двуглавой мышцей. Плечевая мышца может помочь увеличить бицепс.

Помимо этих мышц, молоточковые сгибания также прорабатывают мышцы-стабилизаторы запястья и предплечья, а также могут частично задействовать дельтовидные мышцы, поскольку они используются для поддержания стабильного положения рук.Сила захвата также используется во время сгибания молоточком.

Проработанные мышцы бицепса

---

Сгибание бицепса также нацелено на длинную и короткую головку двуглавой мышцы, плечевую и лучевую мышцы. Сгибание бицепса не нацелено на плечелучевую мышцу так же, как сгибание молоточком, но все же есть некоторая мобилизация.

Сгибания рук на бицепс также прорабатывают сгибатели и разгибатели предплечий. Плечо по-прежнему используется в некоторой степени, так как плечевая мышца прикрепляется к лопатке, что приводит к некоторому задействованию дельтовидной мышцы.

Преимущества Hammer Curls

---

Молотковые сгибания — отличное упражнение для укрепления и роста мышц бицепса и предплечий.

Они также очень эффективны для развития силы запястья. И одно из самых заметных преимуществ сгибаний молоточков — это то, как они улучшают силу захвата, что имеет положительные преимущества для других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и тяги со штангой.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс — одно из лучших упражнений для укрепления и нацеливания на бицепс.Сильные бицепсы помогут вам в других упражнениях на тягу, таких как тяги со штангой и подтягивания.

Они также помогают увеличить силу предплечий и запястий, что полезно для других сложных движений.

Инструкции по упражнениям

---

Как делать сгибания рук с молоточком

• Встаньте прямо или сядьте на сиденье так, чтобы спина прижалась к спине
• Возьмитесь за гантели руками, повернутыми к телу
• Держите локти неподвижно и прижмите их близко к телу
• Начните с подвешивания гантелей за на вытянутой руке, выдохните, а затем согните руки в локтях, подтягивая гантели вверх, пока они не приблизятся к высоте плеч, но не касайтесь плеч
• Сделайте паузу на секунду, сжимая бицепс, и нижнюю часть спины под контролем в исходное положение
• Их можно выполнять одной рукой за раз или одновременно.

Как делать бицепс на сгибание

• Начните в положении стоя или сидя с прямой спиной
• Возьмите гантели в каждую руку, руки свесите по бокам
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и ладонями вверх
• Выдохните и согните веса вверх до уровня плеч, одновременно сжимая бицепс
• Пауза вверху, затем нижняя часть спины под контролем
• Также можно выполнять по одному или одновременно

Варианты

---

Hammer Curl Variations

Положение рук должно быть таким же, но есть несколько вариаций, которые вы можете выполнять с сгибаниями молоточков.

Один из эффективных способов — выполнять их в наклонном положении на скамье. Это еще больше сделает упор на двуглавую мышцу и плечевую мышцу. В этом положении вам часто потребуется облегчить вес.

Другие варианты включают в себя сгибания рук через плечо, когда вы перемещаете гантель по всему телу, приближая ее к противоположной грудной мышце. Это также улучшает задействование бицепса и позволяет сильнее сокращать мышцы в верхней части движения.

Вы можете выполнять молоточковые сгибания, используя скакалку для трицепсов, но прикрепив ее к низкому блоку.Это также позволит усилить сжатие в верхней части движения.

Варианты сгибания рук на бицепс

Существует бесконечное количество вариаций сгибания бицепса для создания меняющегося стимула для мышечной ткани, и вариации являются ключом к увеличению силы и гипертрофии.

Вы также можете выполнить это, используя наклонную скамью. Не забывайте держать локти близко к телу и использовать меньший вес, чем обычно, поскольку этот угол нацелен на бицепсы даже лучше, чем традиционные сгибания рук.

Вы можете изменить вращение гантели, начав с ладонями к бокам в нижней части движения и поворачивая ладонь по мере приближения к области плеч.

Вы можете выполнять сгибания бицепса на одной руке, используя скамью проповедника, чтобы получить лучшее эксцентрическое растяжение на бицепс. Всегда есть возможность переключиться с гантелей на штанги.

Со штангой вы можете лучше распределить сопротивление между обеими руками, и это может быть лучшим вариантом для тех, у кого мышечный дисбаланс или слабость.

Концентрированные локоны — еще один отличный вариант. Для этого нужно сидеть на скамейке, поставив ступни на пол. Начните с того, что положите правую руку тыльной стороной на правое бедро.

Ваша левая рука будет положена на левую ногу для устойчивости, и вы начнете с рук и гантели в подвешенном положении и согните ее к плечу, стараясь сжать ее сверху. Это делается одной рукой за раз.

Сгибания рук с молоточком против сгибаний на бицепс: вердикт

---

Сгибание бицепса может быть классикой из всех упражнений по поднятию тяжестей. Если бы вы подошли к среднему человеку и дали ему гантель, велика вероятность, что он будет выполнять с его помощью какую-то форму сгибания.

Мы часто ассоциируем силу и мышцы с большими бицепсами, и они являются одной из самых желанных частей тела. Это делает сгибания рук на бицепс очень эффективным и стоящим упражнением.

Сгибания молоточков, однако, — отличный способ обеспечить другой стимул и форму сопротивления бицепсу и окружающим его мышцам. Сгибание рук с молоточком может быть лучшим выбором из-за его способности задействовать больше мышц через руку, обеспечивая при этом преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Часто задаваемые вопросы

---

Сгибания рук на молоточках легче, чем на бицепс?

Не обязательно.Сгибания молоточков переводят ваши бицепсы в другое положение, а дополнительное задействование предплечья и лучевой мышцы может немного усложнить это упражнение. Одним из преимуществ сгибаний молоточков является то, что вы, как правило, можете поднимать больше, чем сгибания рук на бицепс, поэтому они могут обеспечить большее сопротивление мышцам.

Какой тип сгибания рук на бицепс лучше всего?

Бицепсы — это рычаги, поэтому они работают лучше всего, когда могут следовать заданному диапазону движений. Это сделает стандартное сгибание бицепса наиболее эффективным, поскольку оно правильно задействует мышцы.Секрет в том, чтобы не поднимать слишком тяжелые веса, так как это может нарушить форму и набор мышц. Чем легче вес, тем лучше, и нужно сосредоточить внимание на сжатии и сокращении мышц, при этом имея возможность контролировать их в эксцентрической фазе и во всем диапазоне движений.

Укрепляют ли сгибания молоточков предплечья?

Молотковые сгибания могут быть одним из лучших упражнений для наращивания и укрепления предплечий. Это связано с положением рук, при котором вес больше распределяется на область предплечий по сравнению с традиционным сгибанием рук.

Как часто мне следует тренировать оружие?

Вы тренируете руки всякий раз, когда выполняете упражнения на толкание или тягу, так как тяга задействует бицепсы, а толкающие движения задействуют трицепсы. Но исследования показывают, что тренировка мышц два раза в неделю может принести некоторую пользу, поэтому, помимо дня подтягивания / спины, вы также можете соединить бицепс с трицепсом для тренировки только на руках.

10 самых популярных упражнений на бицепс для тренировок рук

Они могут не быть самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшими «показательными» мышцами.

Функционально двуглавая мышца довольно проста — она ​​сгибает локоть, но человечество прошло долгий путь со времен подъема клюшки. В наши дни мы не просто хотим, чтобы наши бицепсы работали, мы хотим, чтобы они представляли!

Сегодня существует головокружительное количество упражнений, чтобы прояснить каждую вену, выпуклость и пик в вашей двуглавой мышце, и очень немногие люди не включают хотя бы одно или два из них в свою тренировку.

Чтобы увидеть полный набор тренировок на бицепс, посетите Бодибилдинг.com’s Exercise Database, в которой размещены видео-демонстрации сотен упражнений и тысяч повторений с лучшими моделями отрасли. Но если вы просто хотите увидеть десять лучших упражнений на бицепс по вашей оценке, нашим пользователям, и включить их в свою тренировку, продолжайте читать!

Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы оценили эти кудри на 1! Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжку длинной головки двуглавой мышцы, а также фиксирует ваше тело на скамье, поэтому вы не можете накачивать больший вес во время повторений, качаясь назад.Дополнительным преимуществом молоточков является то, что ваше запястье и локоть менее уязвимы для растяжения, чем во время повторений других сгибаний.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 2: Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Это упражнение также растягивает длинную головку бицепса. Чем горизонтальнее скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.

Это здорово, чтобы добавить к вашей тренировке на изоляцию, потому что они действительно изолируют мышцу бицепса!

Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Посмотреть демонстрационное видео здесь

Упражнение 3: Подъем гантелей на концентрацию стоя

Концентрирующие сгибания рук: поместите руку впереди туловища с согнутым локтем и вращением в плече.Хотя это уменьшает задействование длинной головы, это потенциально увеличивает толщину и пик бицепса за счет лучшего задействования окружающих мышц во время тренировки.

Держа свободную руку на отведенной ноге, чтобы поддерживать вес тела, при ударе до отказа вы можете переключиться на молотковый хват и сжечь несколько дополнительных повторений.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 4: Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Многие люди думают, что сгибания рук со штангой EZ — лучшее универсальное дополнение к тренировке на бицепс.Он задействует как короткую, так и длинную головку двуглавой мышцы, и для некоторых людей это намного удобнее для суставов и предплечий, чем прямая штанга!

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 5: Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

Это определенно один из наиболее распространенных способов воздействия на эту группу мышц. Если взять более широкий, чем обычно, захват, вы повернете плечо наружу, поэтому ваше плечо изменит свое положение, что приведет к большему вовлечению короткой головки двуглавой мышцы.

Вы можете перегрузить во время тренировки, используя бинты, цепи или напарника для форсированных повторений, что вы не можете сделать очень хорошо, используя только гантели.

Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 6: Zottman Curl

В этом движении вы держите по гантели в каждой руке и захватываете ладонями вверх (супинацией) на пути вверх и ладонями вниз (пронацией), когда опускаете вес, так что все ваши сгибатели локтя получают удар!

Некоторые из ваших сгибателей локтя также действуют как супинаторы, поэтому вращение запястья и предплечья во время сгибания, а не снизу, загрузит эту функцию.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 7: Сгибание рук со штангой

Классика. Если бы вы выполняли только это движение во время тренировки на бицепс, вы бы все равно вышли вперед.

Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который некоторые люди испытывают со штангой, а также подчеркнуть другую часть бицепса. Более узкий хват подчеркнет длинную головку мышцы, а более широкий хват подчеркнет короткую головку мышцы.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 8: Подъем гантелей на бицепс

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться, поэтому большинство людей предпочитают легкое вращение запястья и предплечья во время сгибания, что увеличивает толщину группы мышц.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 9: Сгибание рук на молоточках

Молоток обычно является нашим самым сильным сгибанием во время тренировки на бицепс.Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовой позиции. Выполнение этого движения, например, концентрированного или проповеднического (на скамейке проповедника), минимизирует читерство и максимизирует набор мышц во время тренировки.

Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 10: Сгибание троса над головой

Это отличный способ попрактиковаться в позе двойного переднего бицепса во время тренировки.Вы можете использовать оба кабеля одновременно или чередовать руки!

Если вам нужна альтернативная тренировка рук, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о некоторых упражнениях на разделение рукавов.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Лучшие тренировки на бицепс с сгибаниями молоточков | Live Healthy

Если вам нужны выпуклые бицепсы, добавление вариаций сгибания молоточков в вашу программу силовых тренировок — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения телосложения рук. Двуглавая мышца, которая инициирует сгибание локтя, состоит из нескольких мышц, которые проходят от локтя до плеча: двуглавой мышцы плеча, плечевой кости и плечевой мышцы.Согласно «Лучшим упражнениям для рук, о которых вы никогда не слышали», сгибание рук на бицепсе — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания бицепсов.

Гантели для сгибаний молоточков

В стандартной вариации сгибаний молоточков, рекомендованной Американским советом по упражнениям, используются две гантели с отягощением. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой для устойчивости. Выпрямите позвоночник и втяните мышцы живота. Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы рук направлены от тела.Вдохните и подтяните обе руки к плечам, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения. Выдохните и опустите гантели обратно в стороны.

Сгибания рук с тросом и сопротивление

Сгибания с тросом с молоточком — это разновидность упражнения на бицепс с использованием эспандера или троса. Если вы используете эспандер вместо троса для упражнений, выберите ленту с ручками на каждом конце. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в центре эспандера или перед тросом для упражнений и возьмитесь за один конец ленты или троса в каждой руке.Ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы смотрят в потолок. Встаньте прямо и приклейте локти к бокам на время выполнения упражнения. Вдохните и согните предплечья к плечам. Выдохните и расслабьте руки по бокам.

Сгибания на бицепс с набивным мячом с молоточком

Использование набивного мяча предлагает уникальную вариацию сгибания с молоточком. В этом варианте вы используете только один набивной мяч, удерживаемый обеими руками, поэтому вам может потребоваться соответствующая регулировка веса.Например, если вы выполняете сгибание рук с гантелями с отягощением 10 фунтов, подумайте об использовании набивного мяча от 15 до 20 фунтов. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо с прямой спиной, держа набивной мяч обеими руками перед бедрами. Сведите локти к бокам на протяжении всего упражнения. Вдохните и согните руки в локтях, направляя набивной мяч к верхней части груди. Выдохните и опустите мяч обратно в исходное положение.

Подумайте об этом

Перед выполнением любого силового упражнения обязательно сначала разогрейте тело.Выполните от пяти до 10 минут легкой или умеренной сердечно-сосудистой активности — бег трусцой или прыжки с трамплина — чтобы разогреть мышцы. Избегайте силовых тренировок на бицепс, если у вас в анамнезе были травмы плеча или локтя, пока у вас не будет возможности поговорить с врачом. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с легких весов и постепенно увеличивайте их. Как правило, вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 15 повторений каждого упражнения до того, как у вас устанут мышцы, до трех подходов.

Ссылки

Биография писателя

Опубликованный автор, учитель йоги и эксперт по здоровью и благополучию Николь Карлин профессионально пишет с 2005 года. Две ее научно-популярные книги «Chakra Detox» и «Hot Yoga, Hotter Sex» отражают строгие академические знания она приносит в оздоровительную индустрию. Карлин имеет степень бакалавра психологии и степень магистра сексуальности.

Почему сгибания рук с молоточком увеличивают руки

Hammer Curls получили свое название от рукоятки молотка, которая у вас есть на гантели, когда вы их выполняете, но этикетка подходит для этого упражнения во многих отношениях.Это движение будет абсолютно молотком ваших мышц рук, особенно ваших бицепсов. Если вы ищете способ взорвать руки, Hammer Curls поможет вам в этом.

Как выполнять форму Hammer Curls

Вы можете выполнить сгибание молоточков за пять простых шагов (они также показаны на видео выше):

• Возьмитесь за пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и удерживайте гантели по бокам
• Удерживая туловище неподвижно, согните в локтевом суставе, чтобы поднять гантели к плечам
• Остановитесь сразу после того, как гантель коснется вашего плеча.Задержитесь наверху позиции на мгновение
• Верните гантели в исходное положение контролируемым образом, чтобы выполнить одно повторение
• Вы также можете выполнять чередующиеся сгибания рук с молоточком, сгибая одну руку за раз.

подходов / повторений: 3х12 повторений на каждую руку

Распространенные ошибки при сгибании молотком

Некоторые распространенные ошибки формы, включая раскачивание туловища во время движения, слишком быстрое выполнение упражнения и недостаточный захват гантелей.

Покачивание, или движение туловища из стороны в сторону при выполнении повторений, является формой жульничества. Вы снимаете напряжение с рук и переносите его на спину и основные мышцы. Если это похоже на вас, снизьте уровень сопротивления, который вы используете, выберите меньший вес и обратите внимание, насколько больше ощущений вы чувствуете от строгого завитка.

Выполняйте упражнение слишком быстро, и вы ограничите время под напряжением (ВПН), что является ключевым фактором, определяющим эффективность упражнения. Вы можете использовать несколько различных темпов.Выберите медленный и контролируемый двухсекундный подъем, сделайте паузу вверху на одну секунду, а затем две секунды вниз, чтобы получить больше ВПИ от каждого повторения.

Что касается хвата, то что вам не нужно, так это держать гантели свободно. Сжимайте рукоятку каждым пальцем как можно сильнее и сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.

Сгибания рук с молоточком: проработанные мышцы

Итак, что отличает Hammer Curls от некоторых других популярных вариаций завивки?

Hammer Curls важны из-за того, как они прорабатывают ваши руки.Бицепс обычно получает все внимание, но область руки, которую мы называем «двуглавой мышцей», на самом деле включает две другие основные мышцы — плечевую и плечевую. Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плече-лучевая мышца — это длинная мышца, которая проходит от центра плеча до центра предплечья. Наряду с бицепсами эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте.

Сгибание с помощью молотка

помогает наращивать плечевую и лучевую мышцы в отличие от других вариантов сгибания, позволяя вам развить дополнительную силу и размер.Работа над плечевой мышцей особенно важна, если вы хотите улучшить свое оружие.

Есть несколько различных вариаций сгибаний молоточков, которые вы также можете использовать в своих тренировках.

Сгибание рук сидя — это простые сгибания рук сгибанием рук, выполняемые из положения сидя. Этот вариант может помочь вам сохранять неподвижность туловища во время движения (если сиденье, которое вы используете, имеет спинку). Вы также можете выполнять сгибания рук со скакалкой с молотком — вариант, в котором вы используете веревку на тренажере вместо традиционных гантелей.Это может быть удобно, если у вас нет доступа к гантелям. И, наконец, сгибания на бицепс с молоточком. Это движение отличается от традиционных сгибаний молотком тем, что плечо вращается во время движения. Олимпийский спринтер Тайсон Гей использует сгибание рук с помощью махового молота, чтобы улучшить движение рук.

Тренировка на сгибание молоточков: схема «Gun Show» с 4 движениями

Если вы ищете быструю трассу, которая добавит серьезного размера и силы вашему оружию, ознакомьтесь с этой схемой с четырьмя движениями, которая включает в себя сгибания рук с молотка.Выполняйте эти упражнения по схеме, делая перерыв 1-2 минуты после каждого цикла.

1. Подтягивания: 3×10

Старые добрые подтягивания бросают вызов не только широчайшим и средней части спины, но и бицепсам. Подтягивания — отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела. Если вы не можете выполнять 10 подтягиваний в каждом подходе, замените их на 10 перевернутых рядов.

2. Сгибания молотком: 3×15

Сгибание рук

Hammer Curls — отличный способ увеличить размер и силу предплечий.Если вы решите выполнять попеременные сгибания рук с молоточком, не забудьте делать 15 повторений по на каждую руку по в каждом подходе.

3. Отжимания узким хватом: 3×10

Идея здесь аналогична стандартному отжиманию, но вы начинаете с руки немного ближе друг к другу (где-то между 6 и 12 дюймами, в зависимости от ваших размеров). Это положение рук заставляет ваши трицепсы стать основным двигателем в упражнении. Помните — ваши трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча.Если вы их не тренируете, вы ограничиваете обхват своего оружия.

4. Гантели Skullcrushers: 3×10

Dumbbell Skullcrushers — потрясающее упражнение для ваших трицепсов. Они удерживают трицепс в напряжении на протяжении большей части движения, и их трудно «обмануть».