Занятия с мячом для фитнеса: Гимнастический мяч упражнения для пожилых. Эффективные упражнения с мячом для фитнеса

Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)

Фитбол (большой гимнастический мяч) — это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола — разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Эта щадящая, но эффективная аэробика — отличный способ привести себя в форму!

При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения.

Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены. Выполняйте комплекс 2 — 3 раза в неделю. Перед упражнениями не забудьте сделать 10-минутную разминку.

Также вы можете развивать равновесие, просто сидя на мяче при просмотре телевизора.

Гиперэкстензии на мяче

Исходное положение: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам. Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения. Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии (см. рисунок). Дыхание непрерывное, вдох — при движении вверх, выдох — вниз.

Баланс на мяче

Исходное положение: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20 — 30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3 — 6 секунд и поменяйте руки.

Подъем таза

Исходное положение: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились за уровне стоп. Повторите упражнение 12 — 16 раз.

Разгибание в тазобедренном суставе лежа

Исходное положение: лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10 — 15 раз.

Перекат на мяче (для пресса)

Исходное положение: стоя на коленях лицом к мячу, руки согнуты в локтях. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Опираясь предплечьями о мяч, катитесь вперед, пока ваша грудь не коснется его. В конечном положении плечи, таз и колени должны оказаться на одной линии. Для удержания этого положения используйте напряжение мышц стабилизаторов туловища и пояса верхних конечностей. Возвращаясь назад, не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника. Повторите движение 6-10 раз.

Повороты в стороны, лежа на мяче

Исходное положение: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20 — 30 раз в каждую стороны.

Перекаты мяча в упоре лежа

Упражнение для продвинутого уровня!
Исходное положение: упор лежа ноги на мяче. Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Медленно крутите шар направо, держа туловище прямо, затем налево. Не останавливайтесь в середине движения. Сделайте столько, сколько можете в течение 10 — 20 секунд.

Источник: https://exercise.about.com

19 лучших упражнений с мячом для тренировки всего тела

Если вы когда-либо играли со стабилизирующим мячом, скорее всего, вы застряли в движениях пресса, таких как кранчи. Однако не стоит недооценивать этот забавный инструмент для многозадачности! С помощью правильных упражнений с мячом для стабилизации вы можете проработать практически все основные мышцы вашего тела.

Да, тренировки со стабилизирующим мячом хороши для вашего кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, баланс и координацию. Это даже делает вашу осанку более прочной.Хотя он может не развить чистую силу, как гантели и гири, этот прыгучий мяч , безусловно, может помочь вам проработать мышечную выносливость или как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем прекратить его.

А еще лучше, объедините несколько сложных упражнений с мячом для стабилизации в круговую тренировку, и вы увеличите частоту сердечных сокращений, улучшите свою кардио-форму и сожжете больше калорий.

Если вам нужен перерыв в работе с отягощениями, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом для стабилизации в свои фитнес-программы до трех раз в неделю.

Шарик стабилизации движется ниже — отличное место для старта. Соберите их вместе, чтобы создать свои собственные тренировки для всего тела и принять сжигание .

Время: 15–30 минут

Оборудование: мяч для стабилизации, тренировочный коврик

Подходит для : для всего тела

Инструкции: Выберите четыре или восемь упражнений (одно или два основных , верхняя, нижняя и задняя части тела) из списка ниже. Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту.Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. Выполнив все четыре или восемь движений, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Core

Teaser Toe Tap

Практическое руководство: Начните сидеть на коврике, держа мяч для стабилизации между руками, поднятыми на уровне глаз, и ногами, прямыми перед собой на полу, с поставленными ступнями. Поднимите правую ногу с мата, чтобы шнурки коснулись нижней части мяча.Опуститесь вниз и повторите с левой ногой. Это одно повторение.

Щука и твист

Практическое руководство: Старт в положении планки с правой ногой на стабилизирующем мяче (носки наведены) и согнутой левой ногой, прижатие левой стопы к внутренней стороне правой голени и левое колено, направленное в сторону мата. Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую V-образную форму тела, а затем поверните туловище вправо, чтобы прижать левое колено к правому бедру. Отведите левое колено назад под левое бедро и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Медвежья планка

Практическое руководство: Старт в позе планки, голени и ступни на стабилизирующем мяче, носки направлены. Включите корпус и вытяните колени вперед под бедра, сохраняя бедра на одном уровне. Вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

Полумесяц

Практическое руководство: Старт на коленях на коврике с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите руки вверх над головой, бицепсы за уши. Не двигая нижней частью тела, согнитесь в талии, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата.Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Перемешайте горшок

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними. Это одно повторение.

Верхняя часть тела

Разгибание трицепса на коленях

Практическое руководство: Начните стоять на коленях с сиденьем на пятках, стабилизирующим мячом на коленях и вытянутыми руками так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.Держа локти на мяче, согните руки на 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и сожмите предплечья в мяч, сжимая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Сфинкс-пресс одной рукой

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, при этом правая рука и предплечье находятся на стабилизирующем мяче, а левая рука находится на коврике или полу немного выше левого плеча. Держа бедра на одном уровне, а мяч неподвижен, опустите на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Пек Squeeze

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Слегка согнутые руки обхватите стабилизирующий мяч перед грудью руками и предплечьями. Сожмите мяч, удерживайте три секунды, затем отпустите. Это одно повторение.

Сжимание бицепса

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Держите мяч прямо перед грудью. Согните руки в локтях до 90 градусов, сожмите бицепсы и удерживайте в течение трех секунд.Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Плечевой валик

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках, держа стабилизирующий мяч прямо перед грудью. Нарисуйте круг с плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз и обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Нижняя часть тела

Сжимание подколенного сухожилия

Практическое руководство: Начните лежать на животе, опираясь лбом на предплечья, ноги вытянуты, стабилизирующий мяч находится между лодыжками и ступнями.Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Мост

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, а ноги на стабилизирующем мяче. Прижмите ступни к мячу и верхней части спины, а руки к коврику, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Сгибание подколенных сухожилий

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч. Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это одно повторение.

Тяга бедра

Как выполнять: Начните с руками за головой (с широкими локтями), верхней частью спины прижатой к мячу для стабилизации, согнутыми ногами и поставив ступни на пол так, чтобы бедра зависали над матом. Наклонитесь назад в мяч для стабилизации, надавите на ступни и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику.Вернуться к началу. Это одно повторение.

Задний

Cobra

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми ногами, руками прямыми (бицепсы за ушами) и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите голову и плечи над полом. Не двигая нижней частью тела, оторвите грудь от земли, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Разгибание и скручивание спины

Практическое руководство: Начните лежа, руки за голову (локти широко), живот на стабилизирующем мяче, ноги вытянуты, ступни поставлены на пол.Держа шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть потянулся к мату. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Супермен

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми руками и ногами, держа мяч между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы приподняться на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция.Поднимите грудь вверх и согните правую руку, чтобы отвести локоть к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Разгибание противоположной конечности

Практическое руководство: Старт в положении планки с опорой бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи устойчивыми, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь к началу, затем повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тяга широты с качением

Практическое руководство: Начните стоять на коленях позади мата с сиденьем на пятках и вытянутыми руками над головой так, чтобы руки опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу.Включите широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы принять положение с высокими коленями. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, наверное, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале.И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты знаешь это. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабилизации могут бросить вызов каждой основной группе мышц (одновременно улучшая баланс, координацию, силу кора, гибкость и осанку).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — «например, поперечные мышцы живота». мышцы, на которые сложно воздействовать, «тазовое дно и разгибатели поясницы».Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предлагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые со стабилизирующим мячом, значительно более эффективны, чем упражнения на полу. «Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

Теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, — это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, хватайтесь за мяч 65 см. Если ваш рост более 6 футов 0 дюймов (… слишком успешный), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться.Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения. Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять какие-либо второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы).Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: низких повторений (6 или меньше)
Средний: умеренных повторений (8-12)
Продвинутый: высоких повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

1. Мяч для стабилизации (дополнительные параметры ниже!)
2. Коврик для упражнений
3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

10 лучших упражнений и тренировок с мячом для стабилизации

Мячи для стабилизации — легкие, наполненные воздухом фитнес-мячи диаметром от 55 до 75 сантиметров — были впервые использованы в качестве реабилитационного инструмента для лечения нервного развития в 1960-х и 1970-х годах, до пробиваясь в основные фитнес-центры в конце 90-х — начале 2000-х годов.

Концепция тренировки с мячом для стабилизации проста: равновесие и стабильность являются важными аспектами спортивной подготовки, а выполнение упражнений на неустойчивой поверхности требует от тела задействовать больше групп мышц для поддержания равновесия. Со временем тренировки с мячом для стабильности могут улучшить проприоцепцию, баланс и координацию, одновременно улучшая силу, особенно в области кора. А с ценовым диапазоном от 15 до 50 долларов (в зависимости от марки и размера) мяч для стабилизации представляет собой недорогое оборудование для фитнеса, которое можно легко хранить дома.

Упражнения на стабилизаторе мяча

Для достижения наилучших результатов включайте тренировку на равновесие в свою обычную физическую форму не реже двух раз в неделю. Даже если вы не посвящаете всю тренировку упражнениям с мячом для стабилизации, добавьте одно или два движения всего тела к своей текущей программе силовых тренировок.

1. Приседания со стеной

Укрепите ягодицы, квадрицепсы и корпус, выполняя приседания с мячом от стены.

1. Встаньте у стены, прижав стабилизирующий мяч к стене между центром вашей спины и стеной.Слегка шагните вперед, поставив их немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка наклонены наружу.
2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра к полу, как если бы вы сидели на стуле. Когда вы садитесь, позвольте мячу скатиться по вашей спине. Держите туловище в вертикальном положении, чтобы поддерживать давление на мяч.
3. Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем измените движение и вернитесь в положение стоя.
4. Выполните от 12 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите.

2. Выпад мяча стабилизации

Укрепите нижнюю часть тела и корпус, выполнив выпад с мячом для стабилизации. Начните это упражнение без лишнего веса, и по мере того, как вы привыкните к движению, держите гантели в каждой руке, чтобы усложнить его.

1. Встаньте примерно в шести дюймах от стабилизирующего мяча спиной к мячу. Лучше встать у стены, чтобы при необходимости положить руку на стену для равновесия.
2. Согните правое колено, приподняв ступню так, чтобы можно было положить верхнюю часть правой ступни на вершину стабилизирующего мяча. Цель состоит в том, чтобы кончики пальцев ног находились по центру над стабилизирующим мячом. Чтобы найти «золотую середину», может потребоваться некоторое время, поэтому используйте стену, чтобы уравновесить себя, когда будете регулировать положение ног.
3. Когда вы сбалансированы, согните левое колено, опуская туловище к полу, и начните выпрямлять правую ногу позади себя. Используйте правую ногу, чтобы катить мяч назад, так, чтобы вся ваша правая голень в конечном итоге находилась на вершине мяча.Держите туловище вертикально и лицом вперед на протяжении всего движения. Обязательно держите левую пятку на земле.
4. Когда вы опустились настолько, насколько это возможно, поверните движение в обратном направлении, выпрямите левое колено и правой ногой потяните мяч обратно к себе.
5. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще раз.

3. Жим от груди

Укрепите грудь и корпус, выполняя жим от груди с использованием стабилизирующего мяча вместо традиционной скамьи.

1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, ступни твердо поставлены на землю.
2. Сделайте шаг вперед, напрягите корпус и медленно катите мяч вверх по спине, пока он не окажется по центру между лопатками. Держите бедра и корпус напряженными, поднимая бедра к потолку, так чтобы вы образовали «столешницу» с туловищем и бедрами. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни твердо поставлены.
3. Из этого положения держите гантели на уровне груди, локти согнуты и направлены в стороны. Возьмитесь за гантели ладонями к коленям.
4. Удерживая это положение тела, прижмите руки прямо к груди, полностью разгибая локти, образуя 11 из ваших рук. Прекратите просто стесняться блокировать локти.
5. Переверните движение и опустите гантели обратно к груди.
6. Выполните от 10 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

4. Отжимания в наклонной плоскости

Бросьте вызов груди, трицепсу и корпусу, выполняя отжимания, балансируя ступнями на стабилизирующем мяче.

1. Встаньте на колени перед мячом спиной к мячу. Наклонитесь вперед, положив ладони на землю под грудью. По очереди поднимайте каждую ногу от земли и кладите голени на стабилизирующий мяч, напрягая мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины. Конечным результатом должна быть «столешница», созданная вашим телом, ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног, голени на вершине стабилизирующего мяча, ладони на земле под грудью, а руки прямые. .
2. Удерживая корпус напряженным, а тело прямым, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Непосредственно перед тем, как коснуться земли, измените движение и вернитесь в исходное положение, остановившись как раз перед тем, как ваши локти заблокируются.
3. Продолжайте движение, выполняя от 8 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй подход.

5. Жим от плеч

Укрепите корпус и плечи, выполняя жим плечом, сидя на стабилизирующем мяче.

1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга. Держите по гантели в каждой руке.
2. Напрягите корпус и сядьте прямо, плечи назад и грудь приподнята. Поднимите руки вверх так, чтобы ваши локти были направлены в стороны, согнутые под углом 90 градусов, гантели на высоте головы и ладони смотрят вперед.
3. Жмите гантели прямо над головой, выпрямляя локти и останавливаясь непосредственно перед тем, как локти заблокируются.
4. Обратное движение, сгибая руки в локтях и опуская гантели обратно в исходное положение.
5. Выполните от 10 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

6. Сгибание подколенных сухожилий

Проработайте подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник, выполняя сгибание подколенных сухожилий, балансируя на стабилизирующем мяче.

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю, мяч для стабилизации должен находиться прямо перед вашими ступнями.Положите руки на землю по бокам, ладони прижаты к земле.
2. По очереди поднимайте каждую ступню от земли и помещайте ее в центр стабилизирующего мяча так, чтобы ваши ноги были прямыми, а икры и пятки опирались на мяч.
3. Напрягите корпус и надавите бедрами над землей, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до лопаток. Это исходное положение.
4. Удерживая корпус напряженным, прижмите пятки к стабилизирующему мячу, затем согните колени, используя подколенные сухожилия, чтобы подтянуть стабилизирующий мяч к бедрам.
5. Когда вы подтянули мяч как можно ближе к своему телу, измените движение и выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.
6. Повторить 8-10 раз. Отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

7. Разгибание спины

Укрепите поясницу и корпус с помощью упражнения на разгибание спины.

1. Встаньте на колени, поставив мяч прямо перед собой. Наклонитесь вперед, упираясь туловищем в мяч, затем вытяните ноги за собой, балансируя на подушечках стоп.Расставьте ноги пошире для большего равновесия и устойчивости. Ваш живот и грудь должны лежать поперек вершины и центра мяча, спина прямая.
2. Вытяните руки наружу от ушей, ладони обращены к полу, а локти направлены в сторону. Это исходное положение.
3. Напрягите корпус и держите ноги и бедра в устойчивом положении, когда вы используете нижнюю часть спины, чтобы подтянуть грудь и плечи вверх и в сторону от мяча. Когда вы отодвинете туловище как можно дальше от мяча, измените движение и опустите туловище обратно к мячу.
4. Выполните от 15 до 20 повторений. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

8. Приседания

Укрепите мышцы живота и кора, выполнив приседание на стабилизирующем мяче.

1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, выпрямите торс и поставьте ступни на пол, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов. То, что вы делаете руками, зависит от вас, но вы не должны использовать руки и руки, чтобы помочь вам при выполнении каждого приседания.Мне нравится держать руки вместе перед грудью, но вы можете скрестить руки на груди, положить руки на бедра или поднести руки к ушам, если эти положения более удобны.
2. Напрягите сердцевину и медленно перекатывайте туловище назад, позвонок за позвонком, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.
3. Обратное движение и откатитесь назад, чтобы начать. Выполните от 20 до 30 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите еще два подхода.

9.Щука

Укрепите мышцы живота, сгибателей бедра и кора, выполнив согнувшись на стабилизирующем мяче.

1. Начните в положении отжимания на мяче для стабилизации так, чтобы ваши голени опирались на мяч, ладони лежали на земле под грудью, а ваше тело образовывало прямую линию от пальцев ног до головы.
2. Напрягите корпус и подтяните бедра к потолку с помощью бедер и пресса. Держите ноги прямыми на протяжении всего движения и используйте ступни, чтобы катить мяч ближе к рукам, чтобы вы образовали перевернутую букву «V» своим телом.Когда вы подняли бедра как можно выше, поверните движение в обратном направлении, опуская бедра в исходное положение, когда вы катите мяч обратно в исходную точку.
3. Повторите от 8 до 10 раз, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

10. Подъем ног с мячом стабилизации

Укрепите мышцы кора, сгибатели бедра и приводящие мышцы с помощью подъема ног с мячом для стабилизации.

1. Лягте на спину на землю, руки по бокам, ладони прижаты к земле.Ваши ноги должны быть прямыми, а стабилизирующий мяч должен лежать на земле между икрами.
2. Слегка оторвите ноги от земли и возьмитесь за стабилизирующий мяч между икрами и ступнями, используя внутренние мышцы бедра, чтобы сжать мяч.
3. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите пресс и поднимите ноги к потолку, удерживая ноги прямыми на протяжении всего движения. Когда ваши бедра образуют угол 90 градусов, измените движение и опустите ноги обратно к земле, остановившись непосредственно перед тем, как мяч коснется земли.
4. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

Заключительное слово

Хотя мячи для стабилизации — отличный способ улучшить баланс и стабильность при одновременном повышении прочности корпуса, они не единственный вариант. Если вы посещаете тренажерный зал или у вас есть доступ к другому оборудованию, попробуйте выполнять аналогичные упражнения на дисках для стабилизации, мячах BOSU или балансировочных досках. Чем больше вы сможете комбинировать тренировки, пробовать что-то новое и испытывать себя физически, тем лучше вы добьетесь результатов.

Вы использовали стабилизирующий мяч? Какое твое любимое упражнение?

30 самых эффективных упражнений с мячом для стабилизации ядра

Мяч для стабилизации — это недооцененное спортивное оборудование, которое действительно может улучшить даже самые базовые упражнения!

Мячи Fit известны под разными названиями, например, швейцарский мяч или гимнастический мяч.

Версия физиотерапевта называется физиотерапевтическим мячом или терапевтическим мячом.

Существует также более крупная версия — мяч для родов, используемый беременными женщинами.Все эти имена взаимозаменяемы.

Выбирайте мяч исходя из своего роста.

Например, мяч 45 см идеально подходит для людей ростом ниже 5 футов.

Увеличивайте диаметр в сантиметрах, чтобы стать выше.

Мяч может помочь вам улучшить ваши основные силы, равновесие и стабильность. Это надутый резиной мяч, используемый для создания неустойчивой поверхности.

Эта нестабильность заставляет ваше тело задействовать еще больше мышц для поддержания равновесия.

Использование мяча дает вам большую силу, выносливость и общее улучшение вашей физической формы.

Упражнения с мячом для устойчивости требуют не только устойчивости корпуса, но и проработают все основные мышцы тела, бедра и плечи.

Это улучшит осанку, выровняется и поможет при болях в пояснице.

Это также поможет мышцам вашего тела работать более согласованно.

Упражнения с мячом для стабилизации — отличный способ не только стать сильнее, но и стройнее!

Клиническое испытание (контрольная группа из 21 женщины, ведущей сидячий образ жизни) показало, что при 45-минутных тренировках со швейцарским мячом 3 раза в неделю участники имели более сильный корпус, силу нижней части тела, большую гибкость и равновесие ( 1).

Если ваша цель в фитнесе — подтянуть мышцы живота, ноги в тонусе, а руки и плечи — скульптурной формы, включение тренировочного мяча в вашу тренировку — лучший вариант.

Вот 30 моих любимых упражнений со стабилизирующим мячом для тренировки всего тела!

30 лучших упражнений с мячом для устойчивости

Имейте в виду, что правильная форма является обязательной. Повторения каждого упражнения ниже являются рекомендациями.

Выполняйте эти движения только в том случае, если вы можете поддерживать правильную форму.

Если вы новичок, просмотрите и усвойте каждое упражнение, прежде чем добавлять терапевтический мяч.

1. Приседания со стеной с мячом

1. Встаньте, выставив ноги вперед, слегка шире плеч, спиной к стене. Ваши ноги должны находиться на расстоянии примерно 2 фута от стены. Поместите мяч за поясницу.
2. Медленно начните приседать. Сохраняйте нейтральное положение туловища и корпуса, продолжая прижимать спину к мячу, пока бедра не станут параллельны земле.
3. Равномерно надавите ступнями при подъеме. Повторите 10 — 12 приседаний по 2 — 3 подхода.

2. Планка для предплечий с мячом для стабилизации

1. Примите положение планки, положив предплечья на мяч. Держите локти прямо под плечами и на прямой линии от кончика головы до пяток.
2. Активизируйте ядро ​​и не забывайте дышать! Задержитесь на минуту, чтобы начать. Добавьте больше времени с силой.

3. Планка Stability Ball

1. Сделайте ваши доски еще лучше, добавив мяч под голени!
2. Начните с того, что встаньте за мячом. Вытяните руки на коврике, приняв базовое положение высокой планки, расположив запястья прямо под плечами. Держите нейтральную спину, ядро ​​задействовано.
3. Удерживайте минуту, чтобы начать. Добавьте больше времени с силой.

4. Подъемы колена

1. Снова начните с основной позиции планки. Как всегда, проверьте выравнивание. Вы хотите, чтобы ваши запястья были под плечами, а мяч — под голенями. Держите позвоночник нейтральным.
2. Включите ядро, катая мяч к рукам, прижав колени к груди. Пауза.
3. Вернитесь к началу, выпрямив ноги и снова опустив бедра.
4. Повторите 10–12 вытаскиваний колен для 2–3 подходов.

5. Складной нож и отжимания

Поднимите свои колени на шаг вперед, добавив отжимания!

1. Сядьте на планку так, чтобы ступни лежали над мячом.Используя верхнюю часть стопы, скатайте мяч для выверки.
2. Немедленно выпрямите ноги, отправив мяч обратно.
3. Как только вы вернетесь к нейтральному положению позвоночника, опустите его в отжимание. Как только руки выпрямятся, начинайте катить мяч обратно. Выполните 10–12 повторений по 2–3 подхода.

6. Отжимания с упором в упоре

1. Начните в основном положении для отжиманий, поставив ступни на мяч, а руки под плечами.
2. Держите бедра нейтральными, создавая прямую линию от кончика головы до пяток.
3. Согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела так, чтобы голова почти касалась пола. Пауза. Вернитесь вверх. Выполните 10 — 12 отжиманий по 2 — 3 подхода.

7. Swiss Ball Crunch

Направляйте мышцы кора, добавляя мяч для упражнений к базовому скручиванию.

1. Лягте на спину над стабилизирующим мячом. Согните колени и твердо поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер. Заведите кончики пальцев за уши.
2. На выдохе задействуйте корпус во время скручивания. Сделайте паузу, а затем отпустите. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

8. Скручивание мяча в бок

Поднимите косые мышцы живота, выполняя боковые скручивания мяча.

1. Поместите мяч для упражнений под правое бедро, квадрицепсы и косые мышцы живота. Согните левое колено, твердо поставив левую ногу на землю. Вытяните правую ногу, упираясь внутренним краем стопы в землю.
2. Заведите кончики пальцев обеих рук за уши.
3. На выдохе сделайте боковой кран вправо. Удерживайте, а затем отпустите, вернувшись в исходное положение.
4. Выполните 10–12 повторений по 2–3 подхода, прежде чем перейти на левую сторону.

9. Русский твист

1. Сядьте на мяч для физиотерапии. Вытяните ступни, перекатывая мяч, пока он не окажется под верхней частью спины и плечами. Держите бедра вверх, позвоночник параллелен земле на протяжении всего движения.
2. Выпрямите руки над собой и сложите руки над сердцем. Контролируя, поверните позвоночник, опуская руки вправо. Мяч катится к внешней стороне вашего правого плеча.
3. Вернуться в центр. Затем опустите сцепленные руки влево. Это 1 повтор.
4. Повторите 10–12 повторений для 2–3 подходов.

10. Раскатка стабилизирующего мяча

1. Начните с колен, положив голени на коврик, а пальцы ног не подогнуты.Поместите стабилизирующий мяч перед бедрами, положив руки сверху.
2. Включите ядро ​​и медленно катите мяч по прямой перед собой, так чтобы мяч катился по предплечьям.
3. Как только мяч достигнет ваших локтей, поверните движение в обратном направлении, вернувшись в положение на коленях. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

11. Разгибание трицепса с гантелями лежа на животе

1. Лягте лицом вниз на мяч для упражнений с гантелями в каждой руке.Выпрямите ноги и подтяните пальцы ног.
2. Держите грудь и голову вверх. Вам нужна прямая линия от кончика головы до пяток.
3. Держите плечи втянутыми по бокам. На выдохе начните выпрямлять руки, отправляя веса позади себя, задействуя трицепсы.
4. Вдохните руки назад. Повторите 10–12 раз по 2–3 подхода.

12. Подъем бедра

1. Лягте на спину, руки по бокам. Поставьте обе пятки на тренировочный мяч. Согните колени под углом 90 градусов.
2. Надавите пятками, чтобы поднять таз и нижнюю часть тела на уровне колен и плеч. Пауза. Контролируя, опустите туловище обратно на коврик.
3. Повторить 10–12 раз для 2–3 подходов.

13. In & Out

In & Out — это увлекательное упражнение, посвященное контролю. Не торопитесь с этим!

1. Начните с высокой планки на мяч для йоги.Проверьте свое выравнивание. Руки под плечи, голени на мяче. Бедра на уровне, линия от плеч до стоп.
2. Медленно возьмите левую ногу и опустите ее на землю рядом с мячом.
3. При этом продолжайте нажимать на мяч правой ногой и сжимайте ягодицы для устойчивости.
4. Верните левую ногу к мячу и повторите то же движение правой ногой. Выполните 10 — 12 повторений по 2 — 3 подхода.

14. Сгибание подколенного сухожилия на ноге

Этим обманчиво простым движением направьте свои подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник.

1. Начните на спине, поставив ступни на мяч. Руки должны быть по бокам.
2. Сожмите ягодицы, отрывая таз от земли, принимая позу моста. Медленно согните ноги в коленях, направляя мяч к тазу.
3. Пауза. Получив контроль, вернитесь к началу. Выполните 10 — 12 повторений по 2 — 3 подхода.

15. Кобра лежа на животе

1. Начните с того, что лягте на живот поверх тренировочного мяча. Нижняя часть живота и таз должны опираться на мяч. Иметь прямые ноги и подвернутые пальцы ног. Выведите руки на букву «т».
2. Это движение состоит из двух частей. Напрягите ягодицы и корпус, поднимая голову и грудь вверх и назад в прогиб.
3. Одновременно вытяните руки назад и поверните так, чтобы большие пальцы были обращены к небу. Широко раздвиньте ключицы. Пауза. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

Обратите внимание, что это прогиб, поэтому перед выполнением разогревайтесь.

16. Чередующийся Супермен

1. Лягте на мяч лицом вниз, касаясь земли пальцами ног и руками.
2. На выдохе с контролем вытяните противоположную руку и ногу. Это ваша правая рука и левая нога или левая рука и правая нога. Вытянутая рука должна располагаться под углом 45 градусов к плечу, а большой палец должен указывать в небо.
3. Держите ягодицы задействованными, голову вверх и в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Держать.Затем опустите и повторите с противоположной стороны. Повторите по 10 — 12 повторений на каждую сторону по 2 — 3 подхода.

17. Разгибание спины

Добавление мяча для упражнений к разгибанию спины — отличный способ осветить спину!

1. Прислоните пятки к стене, прижмите пальцы ног и лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч. Мяч должен находиться у ваших бедер. Заведите руки за голову, как будто делаете кранч.
2. На выдохе задействуйте всю спину и поднимите грудь, вернув позвоночник в нейтральное положение.Держать. Медленно опускайтесь. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

18. Подъем бедра назад

1. Лягте на мяч животом и бедрами. Перекатывайтесь вперед достаточно, чтобы можно было удобно упереться предплечьями в землю.
2. Включите брюшной пресс и одновременно поднимите обе ноги от земли, образуя прямую линию от пяток до головы.
3. Пауза. Медленно опустите обе ноги в исходное положение. Выполните 10–12 повторений в 2–3 подхода.

19. Отжимания

Устали от скучных старых отжиманий? Добавьте мяч для физиотерапии!

1. Примите основное положение для отжиманий, держа обеими руками мяч под плечами. Начните сгибать руки, опуская грудь к мячу. Держите голову и шею нейтральными.
2. Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется на дюйм над мячом, и надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10-12 повторений в течение 2-3 подходов или до тех пор, пока вы больше не сможете держать правильную форму.

20. Pike Crunch

Измените настройку предыдущего упражнения для вашего скручивания щуки с мячом!

1. Снова начните с позиции для отжимания, однако ступни опираются на мяч, а руки прочно опираются на землю под плечами.
2. Медленно согните бедра, приближая ступни к груди. Остановитесь на вершине щуки. Контролируя выпрямление ног, возвращаясь в исходное положение.
3. Повторите 10 — 12 скручиваний в 2 — 3 подхода.

21. Альпинист с мячом стабильности

Добавьте балансирующий мяч под руки в упражнении альпиниста!

• Сядьте на наклонную высокую планку, держите мяч руками. Контролируя, подтяните правое колено к груди, не теряя нейтрального положения позвоночника.
• Верните ступню на коврик и повторите с левой ногой. Продолжайте 1 минуту.
• Ускорьтесь и добавляйте больше повторений по мере того, как вы станете более комфортно выполнять движения и станете сильнее.

22. Высокие колени

1. Для этого начните в вертикальном положении стоя, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите стабилизирующий мяч над головой обеими руками.
2. Поднимите правое колено до уровня талии, опуская мяч вниз, чтобы коснуться колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом. Это 1 повтор.
3. Повторить 10–12 повторений 2–3 подхода.

23.Ножницы Crunch

1. Лягте на спину, держа мяч обеими руками, руки вытянуты.
2. Поднимите голову и плечи над ковриком. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов, одновременно отрывая левую ногу от земли.
3. Удерживая верхнюю часть тела приподнятой, начните менять положение ног. Не позволяйте пяткам касаться земли между повторениями. Повторите 10-12 скручиваний в 2-3 подхода.

24. V-Pass

1. Лягте на спину, удерживая стабилизирующий мяч над головой обеими руками.Ваши руки и ноги вытянуты.
2. На выдохе поднимите руки и ноги, образуя букву «V» с телом, и проведите мяч от рук к ногам.
3. Сожмите мяч ногами, опускаясь обратно на землю. Повторите, передавая мяч обратно в руки. Это 1 повторение. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

25. Наклонный кранч

1. Сядьте в основное положение для скручивания, но с мячом под поясницей.Ваши ступни стоят на земле, а руки находятся за ушами.
2. Во время скручивания задействуйте ядро, поворачивая его, пока правый локоть не будет направлен к левому колену.
3. Пауза. Отпустите назад и повторите с противоположной стороны, приближая левый локоть к правому колену. Пауза. Выпускать. Это 1 повторение.
4. Повторите 10 — 12 скручиваний в 2 — 3 подхода.

26. T-Raise

1. Лягте животом поверх стабилизирующего мяча. Ваши ступни стоят на полу, носки подвернуты. Держите спину ровной, а грудь приподнимите. Вам нужна прямая линия от кончика головы до пяток.
2. Позвольте рукам вращаться внутри и свесить ладонями наружу.
3. Сожмите верхнюю часть спины, сведя лопатку вместе и задействуя ядро, когда вы поднимаете руки в сторону буквы «Т».
4. Ваши руки будут на высоте плеч и параллельны земле. Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

27. Y-подъем

Подобно T-Raise, вы также можете создать Y-образную форму руками.

1. Настройтесь, как в предыдущем упражнении.
2. На этот раз, когда вы поднимаете руки, поднимите их примерно на 30 градусов от тела, образуя букву «Y». Пауза. Медленно опускайтесь.
3. Повторите 10–12 повторений для 2–3 подходов.

28. Жим гантелей от груди

1. Лягте на терапевтический мяч.Держите верхнюю часть тела на мяче, согните колени и твердо поставьте ступни на пол. С гантелями в каждой руке согните руки под углом 90 градусов ладонями к пальцам ног.
2. Включите ядро, когда вы выпрямляете руки, прижимаясь к небу. Держитесь за верх, затем верните гири в исходное положение.
3. Повторите 10–12 повторений для 2–3 подходов.

29. Тяга гантелей

1. Положите стабилизирующий мяч под бедра, лежа лицом вниз с задействованным корпусом.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу у ребер.
3. Сгибая руки в локтях, перенесите вес тела на плечи. На выдохе вытяните руки позади себя на одной линии с телом. Втяните лопатки. Пауза. Верните гирю в исходное положение.
4. Повторить 10 — 12 рядов для 2 — 3 сетов.

30. Боковая ходьба по мосту на стабилизирующем шаре

1. Лягте на спину, поместив стабилизирующий мяч под плечами.Держите бедра на одном уровне с ногами на полу в перевернутой столешнице. Поднесите руки к бедрам.
2. Начните шагать ногами вправо. Мяч катится к вашему левому плечу. Пауза. Сделайте обратный ход, шагая ногами влево, позволяя мячу катиться к правому плечу. Пауза. Это 1 повторение. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

Хотите пойти еще дальше? Оберните повязку вокруг квадрицепсов или выше щиколоток.

Final Take

Добавление мяча для стабилизации к вашей силовой тренировке усилит почти любое упражнение, особенно упражнения на мышцы кора!

Нестабильная поверхность мяча заставит ваше тело бороться за поддержание равновесия, создавая стабильность корпуса, а также делая его более сильным и стройным.

Просматривайте каждое упражнение перед добавлением мяча, чтобы полностью понять правильную форму.

Наконец, прежде чем начать программу упражнений с мячом или силовую тренировку, выберите диаметр мяча, соответствующий вашему росту.

Проконсультируйтесь с персональным тренером или даже специалистом по позвоночнику для получения дополнительной поддержки при выполнении упражнений с мячом.

Добавьте любое из этих 30 упражнений к своей тренировке уже сегодня!

7 упражнений со швейцарским мячом, которые необходимо знать для укрепления кора

Ноябрь — месяц швейцарского бала в спортивной и спинной физиотерапии.Вы можете приобрести этот продукт в нашем городском отделении или магазине Gungahlin и получить со скидкой 10% от обычной рекомендованной розничной цены.

В рамках Месяца швейцарского мяча ниже представлены 7 упражнений, которые вам необходимо выполнять, чтобы задействовать основные мышцы, подтянуть мышцы живота и подготовить вас к лету!

История

Швейцарские физиотерапевты изобрели швейцарский мяч в 1960-х годах для помощи детям с церебральным параличом.Их основная цель заключалась в том, чтобы помочь этим детям улучшить равновесие, рефлексы и силу. Использование швейцарских мячей стало популярным во всем мире в 1980-х годах, и теперь они используются во многих тренажерных залах, реабилитационных центрах и студиях пилатеса.

Зачем нужен швейцарский мяч?

а) Уменьшите уровень боли с помощью определенных упражнений

б) Улучшение осознания и выравнивания осанки

в) Повышение мышечного тонуса, выносливости и силы

г) Улучшение равновесия, восприятия тела и координации

e) Повышение гибкости

е) Примите участие в аэробных упражнениях с малой нагрузкой

Повседневное использование

Швейцарские мячи в наши дни — обычное дело на рабочих местах.Многие люди обнаружили, что он является отличной заменой стулу с точки зрения выравнивания осанки и улучшает переносимость сидения. Многие офисные рабочие места в 21, ^и годах используют швейцарские мячи в качестве основного инструмента, на котором можно сидеть.

Однако важно помнить, что в этом случае необходимо подумать о подходящей эргономичной настройке. Обе стопы должны быть плоскими, колени согнуты под углом 90 градусов, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Если в этом случае вы только начинаете использовать швейцарский мяч, то неплохо положить под основание полотенце или подушку.Это должно повысить стабильность вашей базы поддержки, как есть меньше крен. Как только ваше тело привыкнет к этому положению, удаление дополнительной поддержки заставит вас еще больше задействовать основные мышцы.

Какой размер мне нужен?

Вообще говоря, если ваш рост от 5 футов до 6 футов 2 дюймов, подойдет мяч 55 или 65 дюймов. Это два наиболее распространенных доступных размера. Однако, если вы относитесь к небольшому разнообразию, выбирайте мяч меньшего размера.И наоборот, если вы очень высоки, выбирайте более крупный из доступных. Также учтите, что чем тверже мяч, тем сложнее будет упражнение.

Повышение сложности упражнения

a) Чем дальше мяч от тела (или средней линии), тем больше нагрузка на модели задействования основной мускулатуры.

б) Закрывайте глаза во время движения (движений), чтобы бросить вызов своей проприоцепции.

c) Добавление к упражнению ручного сопротивления, такого как терабанда, свободные веса или напарник.

г) Увеличение накачивания мяча или использование меньшего мяча означает большую нагрузку на мышечную систему.

д) Упражнения на одной ноге. Это имеет большое значение для пояснично-тазового контроля и укрепления нижней конечности. Обратите внимание — это должен быть один из последних способов усложнить тренировку.

е) Уменьшение основания опоры (например, как было упомянуто выше для вашей сидячей позы, когда под швейцарский мяч подложили подушку или полотенце, чтобы сначала создать меньший перекат, а затем убрать его).

Семь лучших упражнений

Прежде чем мы начнем, рассмотрим две важные переменные. Во-первых, необходимо обеспечить, чтобы соответствующая программа разминки и заминки использовалась в сочетании с каждой тренировкой. Это необходимо для разогрева больших групп мышц, повышения гибкости и снижения риска травм.

Во-вторых, я писал о основной мускулатуре в предыдущих постах — 5 лучших упражнений пилатеса от боли в пояснице и 3 основных причины, по которым пилатес может исправить вашу боль в спине

Я упоминаю об этом, чтобы убедиться, что вы знаете, как задействовать свои глубокие основные мышцы (в первую очередь, поперечные мышцы живота и мультифидусы), и чтобы вы получили более эффективную тренировку.Как всегда, если вы в чем-то не уверены, обратитесь к физиотерапевту.

1 / Постоянные выкаты

Выкатывание стоя — хорошее введение в работу по стабилизации швейцарского мяча. Он объединяет многие компоненты тренировки брюшного пресса и бросает вызов пояснично-тазовому контролю, а также осознанию осанки.

Движение начинается с того, что вы встаете с мячом перед собой, перекатываетесь на мяч руками, затем на предплечья, когда вы поднимаетесь на пальцы ног (отрывая пятки от земли).

Прогрессии можно применить, удерживая эту удлиненную позу в течение 10 секунд (для начала) в положении планки. Если вы боретесь с этой позой, то вполне нормально начать с колен, чтобы получить представление о правильном выравнивании позвоночника. Если вам доступно зеркало в полный рост, то я умоляю вас использовать его для проверки вашего выравнивания.

2 / Супермен

Супермен на швейцарском мяче — отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса и укрепления верхних и нижних конечностей.Он также имеет компонент координации и привносит идеи времени и ритма в вашу тренировку.

Движение начинается с мяча под животом. Обязательно проверьте свой нейтральный позвоночник в этом положении. Держите правую руку и левую ногу прямо, поднимайте их одновременно, пока они не станут параллельны земле. Измерьте время движения так, чтобы обе конечности опускались вместе. Повторите это движение, но на этот раз чередуя стороны.

Прогрессивные упражнения — это длительная задержка движения конечного диапазона или добавление крошечных импульсов на руку / ногу на 10 повторений.Если вам кажется, что ваше время и координация нарушены, начните постепенно снижать движение — просто начните с одной руки (попеременно), затем только одной ногой (попеременно).

3 / мост

Мостик на швейцарском мяче — это супер-упражнение для укрепления ягодичных и подколенных мышц, а также для работы с суставами позвоночника.

Движение начинается лежа на спине, обе ноги находятся на мяче.Включите мышцы кора, напрягите мышцы ягодиц, когда поднимаете таз. Положив руки на бедра, вы сможете сохранить таз в нейтральном положении. Это устраняет сдвигающую силу на таз, так как вам нужно поддерживать равновесие.

Последовательности, которые особенно актуальны для упражнения в мост с использованием швейцарского мяча, могут включать выполнение упражнения на одной ноге или добавление веса на грудь. Кроме того, упражнение можно превратить в сгибание подколенных сухожилий (см. Второе видео ниже).Если вы только начинаете, поместите мяч у стены, чтобы повысить устойчивость и, таким образом, уменьшить крен.

Мост:

Сгибание подколенного сухожилия:

4 / Зажимы

Clams — отличное упражнение на основе пилатеса, которое включает в себя несколько компонентов для обеспечения устойчивости корпуса. В первую очередь это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение с лентой чуть выше колен.Это позволит расслабить сгибатели бедра.

Чтобы начать моллюск, поставьте ноги на ширине плеч, а верхняя часть спины и плечи должны опираться на швейцарский мяч. Убедитесь, что вы не выгибаете спину в этом положении. Как можно лучше держите спину неподвижно, одновременно отводя колени в стороны. Это должно быть плавное, ритмичное движение.

Прогресс может заключаться в использовании нестабильной поверхности под ногами, например полотенца или подушки, чтобы бросить вызов нашей проприоцепции.Чтобы начать действие, сначала попробуйте без бандажа.

5 / Отжимания

Не волнуйтесь! Традиционные отжимания — тяжелая работа! Швейцарский мяч может быть отличным способом безопасно восстановить мышцы спины.

Это упражнение можно выполнить двумя способами (как результат — противоположными):

1. Для начала поставьте ноги на землю и положите руки на швейцарский мяч. Выйдите в позицию подготовки к отжиманию, затем, приложив силу к мячу, опуститесь к мячу, сгибая руки в локтях, а затем медленно вернитесь вверх.

2. Начните с вытянутой позиции, когда ваши ноги опираются на швейцарский мяч, а руки находятся на земле. Держите спину в этом растянутом положении при выполнении отжиманий

Измените свое отжимание, поставив колени на землю. Устойчивые удержания — отличный способ развить выносливость мышц кора, потому что они заставляют кора стабилизироваться в течение определенного периода времени.

Или взгляните на http: //www.bodybuilding.ru / упражнения / деталь / вид / имя / отжимания-стопы-на-мяче-упражнении

6 / ножевой складной нож

Складной нож лежа — это сложное упражнение со швейцарским мячом, поэтому его следует выполнять, когда вы достаточно уверенно отжимаетесь и выполняете переходы. Целевые группы мышц включают глубокие мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Движение выполняется ногами на мяче в исходной позе отжимания. Сгибая колени, чтобы приблизить мяч к груди, это движение следует поддерживать с нейтральным позвоночником.

Переходы можно использовать для складного ножа лежа на одной ноге. Когда вы начинаете это упражнение, лучше попросить кого-нибудь заметить вас, так как проблема с вашим равновесием довольно высока.

7 / Разгибание поясничного отдела позвоночника

Разгибание поясничного отдела позвоночника — отличное упражнение для укрепления мышц спины и корпуса. Это также хорошая разминка перед римским растяжением без бочки, если вы тренируетесь в тренажерном зале.Это упражнение также известно как похрустывание живота.

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы еще не поели! Прислоните ноги к стене, когда вы подносите мяч к животу. Начните с руки за голову, когда вы наклоняетесь над мячом. Поднимаясь вверх, чтобы выпрямить спину, упирайтесь пятками в стену, чтобы добиться большей устойчивости.

Кроме того, это упражнение является хорошей демонстрацией того, как в начале подоткнуть подушку или полотенце, чтобы меньше перекатываться с мячом.

https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-back-extension/ss-BBtOl8x

Вот и все! В заключение, этот список — отличный способ начать использовать швейцарский мяч на протяжении всей тренировки в тренажерном зале.

Каталожные номера:

3 Core Stability Exercises to Safely Strengthen Your Core

www.ecu.edu.au/fas/spout/newsletter/articles/swissball

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540820/

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18586132

Stability Ball Core Workout для бегунов

Большинство бегунов и тренеров знают, что силовые тренировки необходимы бегунам. Силовые тренировки снижают риск травм, улучшают выходную мощность и повышают сопротивление усталости. Основная работа — один из аспектов силовых тренировок (хотя и не единственный), и, безусловно, один из самых популярных среди бегунов. Эта тренировка с мячом для стабилизации кора — один из способов включить работу кора в ваш более обширный режим силовых тренировок.

Основная работа повышает вашу устойчивость

Основание состоит из мышц средней и нижней части спины (широчайшие мышцы спины, трапеции, мультифидуса, мышцы, выпрямляющие позвоночник), пресса (поперечной мышцы живота, прямой мышцы живота, внутренних и внешних косых мышц), ягодиц (ягодичные, грушевидные) и таз (подвздошно-поясничные мышцы и другие сгибатели бедра).

Эти мышцы соединяют все тело, от рук до ног. Создавая более прочное и стабильное ядро, вы стабилизируете всю кинетическую цепочку.Кинетическая цепь состоит из всех ваших мышц, соединительных суставов и сухожилий, которые обеспечивают силу для движения вашего скелета. Движение всего тела, такое как бег, основано на сильной, поддерживаемой и скоординированной кинетической цепи для эффективного движения.

Многие из основных мышц поддерживают позвоночник. Поскольку ваш позвоночник связан с нервной системой, которая играет важную роль в любом движении, стабильный и поддерживаемый позвоночник повышает эффективность движений. Подумайте, насколько менее эффективными становятся ваши движения, будь то бег, езда на велосипеде или йога, когда вы сутулитесь.Ваша беговая форма естественным образом улучшится с более стабильным ядром, и вы не так быстро утомитесь в гонке.

Эффективность движения

Прочный, стабильный сердечник обеспечивает более эффективную передачу энергии по вашей кинетической цепи. Представьте себе, как губка бьет по бетону: губка не столько отскакивает, сколько разбивается. А теперь представьте, как теннисный мяч прыгает по бетону: он выскакивает из земли и продолжает двигаться. Ваше ядро ​​похоже на губку или теннисный мяч. Если ваше ядро ​​слабое, вы потеряете свою энергию в земле и вам потребуется больше энергии, чтобы продолжать движение вперед.Если ваше ядро ​​сильное, энергия будет передаваться обратно в ваше тело от земли и толкать вас вперед, таким образом более эффективно используя энергию вашего тела.

Создание прочного и стабильного ядра

Итак, как же создать более стабильное ядро? Ключ кроется в функциональных движениях всего тела, которые задействуют все основные мышцы, а не изолируют одну. Изолированная работа мышц может привести к мышечному дисбалансу, который, в свою очередь, может способствовать нестабильности. Скручивания могут создать эстетически привлекательный пресс, но они не прорабатывают глубокие мышцы кора и не тренируют эти мышцы, чтобы они работали вместе эффективно.Подумайте о планках, мостиках, выпадах и отжиманиях, которые задействуют несколько групп мышц.

Упражнения против вращения — это функциональные упражнения для создания сильного и стабильного корпуса. Мяч для стабилизации заставляет вас противостоять противодействующим силам и стабилизировать против вращения, особенно если вы используете брюшной пресс, чтобы толкать или тянуть мяч. Это тренирует ваше тело, чтобы оно могло выдерживать нагрузки во время бега и, следовательно, бегать более эффективно.

Тренировка с мячом для устойчивости для бегунов

Мяч для обеспечения устойчивости не важен для создания стабильного и сильного ядра.Однако, как и гири или TRX, мяч для стабилизации — это интересный и эффективный инструмент, который можно использовать в силовых тренировках. Он может улучшить движения с собственным весом и добавить веселья в силовые тренировки.

Мяч не только обеспечивает отличную тренировку кора, но и является доступным по цене оборудованием, которое можно легко использовать для тренировки дома! Возможность выполнять основную работу, не выходя из собственного дома во время просмотра Netflix, с большей вероятностью заставит вас придерживаться рутины.Они есть в большинстве тренажерных залов, но мяч для стабилизации стоит менее 20 долларов, занимает всего несколько футов и может использоваться как стул.

При выборе стабилизирующего мяча выберите размер, соответствующий вашему росту:

• Маленький / 55 см: 5 футов 5 дюймов или короче
• Средний / 65 см: от 5 футов 6 до 5:11
• Большой / 75 см: 6 футов или выше

При всех движениях убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо. Опора на импульс в любом упражнении силовой тренировки снизит эффективность тренировки.Кроме того, чем медленнее вы двигаетесь, тем больше вы вынуждены стабилизироваться.

Вы можете выполнять эту тренировку кора стабилизатора с мячом самостоятельно или включать упражнения в общую силовую тренировку тела. Нацельтесь на два-три подхода в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Раскат стабилизирующего мяча : встаньте на колени на коврике, расставив колени на ширине плеч, а стабилизирующий мяч находится прямо перед вами. Положите предплечья на мяч и держите руки в расслабленных кулаках. Выпрямите руки, чтобы медленно катить мяч от себя как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться.Сделайте паузу, затем согните руки в локтях и медленно катите мяч обратно. Убедитесь, что спина ровная, а мышцы пресса задействованы в течение всего упражнения. Это одно повторение; повторить десять повторений.

Стабилизирующая передача мяча : лягте на спину на коврик, вытяните руки над собой, а ноги — вперед, так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держите мяч между руками. Поднимите мышцы кора и одновременно поднимите руки и ноги от земли. Передайте мяч от рук к ногам, а затем медленно опуститесь обратно на пол.Повторите, чтобы передать мяч обратно в руки. Это одно повторение; повторить десять повторений.

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации : лягте спиной на коврик. Поставьте ступни на мяч, а затем поднимите бедра над землей так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч на земле до ступней на мяче. Соберите мышцы кора, задействуйте ягодицы и медленно согните колени, чтобы подтянуть мяч к себе. Сделайте паузу, а затем выпрямите колени, чтобы вытянуть ноги и вернуть мяч, чтобы начать.Обязательно держите бедра на одном уровне во время всего движения. Это одно повторение; повторить десять раз.

Разгибание спины на стабилизирующем мяче : Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на пол позади себя, а руки вытянуты прямо за голову. Сожмите ягодицы и лопатки и медленно оторвите грудь от мяча, пока спина не станет прямой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение; повторить 10 повторений.

Тяга пресса с мячом для стабилизации : начните с приподнятого положения для отжимания на мяч для стабилизации, положив руки на землю непосредственно под плечами, мяч для стабилизации находится под ногами, а спина прямая и ровная.Поднимите мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной, и медленно втяните колени, притянув мяч к груди. Сделайте паузу, а затем медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Будьте осторожны, не поднимайте бедра и не поднимайте плечо к ушам. Это одно повторение; повторить десять повторений.

Найдите другие силовые тренировки для бегунов:
Функциональная тренировка с гирей для бегунов
Тренировки на основе оборудования для бегунов
Тренировка с отягощением для бедер, кора и ягодиц
Тренировка с мячом для всего тела для бегунов

Как часто вы выполняете основную работу ?
Какое оборудование вам больше всего нравится в тренажерном зале или в домашнем тренажерном зале?

6 упражнений на стабильность с мячом для начинающих

Стивен Аугер

Многие любители тренажерного зала любят использовать фитнес-гаджеты для улучшения своих тренировок.Например, скакалки, набивные мячи и гантели — все это инструменты, которые помогут сделать ваши тренировки максимально эффективными!

Но как насчет того большого круглого мяча , прыгающего , который выглядит так, как будто он принадлежит детской игровой комнате? Это еще один полезный тренажер, который можно использовать по-разному. Упражнения с мячом для стабилизации бросают вызов вашему равновесию и заставляют ваше тело разрабатывать основные мышцы, что делает их отличным дополнением к любому распорядку! Желаете приключений? Попробуйте выполнить пару упражнений с мячом для стабилизации, чтобы изменить темп в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал.

Выбор мяча для стабилизации

Если вам не терпится потренироваться со стабилизирующим мячом, но вы не знаете, как выбрать подходящий, начните со своего роста. Когда вы садитесь на мяч, ваши колени должны образовывать прямой угол, а бедра параллельны полу. Стабилизирующий мяч правильного размера должен позволить вам сидеть за столом так же удобно, как и на обычном офисном кресле.

Готовы начать? Вот шесть эффективных упражнений с мячом для устойчивости ( и веселое ), которые стоит попробовать.

1. Приседания с мячом над головой

Вы никогда не ошибетесь с приседаниями. Чтобы выполнить это движение, держите мяч на уровне груди, поставив ступни немного шире бедер. Теперь опуститесь в широкое приседание и коснитесь мячом пола. Чтобы завершить повторение, поднимите и поднимите мяч над головой. Это упражнение нацелено на вашу грудь, руки, плечи и ноги.

2. Скручивания

Если вы хотите проработать мышцы живота, скручивания — хорошее место для начала.Для начала сядьте на мяч, положив руки около ушей, и расставьте ноги, пока мяч не окажется под средней частью спины.

Удерживая колени согнутыми под прямым углом, поднимите тело под углом 45 градусов (или как можно ближе), выдыхая во время подъема. Теперь вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подтяжки колена

Чтобы выполнить более сложных упражнений на мышцы кора , попробуйте подтяжки колен. Сначала примите положение планки, положив руки на пол, а колени — на мяч.Затем согните колени к груди, втягивая мяч внутрь, пока ваши голени не окажутся поверх мяча. Выдохните во время движения и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Обратное разгибание спины

Вы можете эффективно воздействовать на спину с помощью одного из наших любимых упражнений с мячом для устойчивости! Для выполнения этого упражнения лягте животом на мяч, держа руки на полу. Затем перекатитесь вперед, пока ваши бедра не окажутся на вершине мяча, а передняя часть тела не окажется в положении планки.

Отрывайте ноги от пола, пока они не образуют прямую линию с остальным телом. Затем сожмите ноги вместе, прежде чем снова положить их на пол.

5. Выпады

Добавление стабилизирующего мяча к вашей программе выпадов — отличный способ все перемешать! Сначала поместите верхнюю часть левой ноги поверх мяча. Держите правую ногу на полу, а правое колено слегка согнуто. Уравновешивайте себя, держа руки в стороны или вытягиваясь вперед, при этом руки должны находиться на одной линии с плечами.

Теперь, задействовав корпус, медленно согните правое колено — задержитесь на мгновение — а затем выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение. Сделайте еще несколько повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

6. Отжимания

Отжимания отлично подходят для тренировки груди и трицепсов. Почему бы не улучшить движения с помощью стабилизирующего мяча? Для начала примите положение планки на мяче, положив руки на пол. Опустите верхнюю часть тела к полу и задержитесь на три секунды.Затем вернитесь в исходное положение. Ваша голова должна оставаться на одной линии с позвоночником на протяжении всего упражнения.

Если вы хотите использовать стабилизирующий мяч в качестве опоры для растяжки после интенсивной тренировки, попробуйте наклониться спиной на мяч, чтобы удлинить переднюю часть тела. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.