Факторы от которых зависит сила мышц
Факторы от которых зависит сила мышц
Многие спортсмены знают, что сила мышц зависит не только от объема. Кроме объема множество факторов также немаловажны для силы мышц.
Многие спортсмены знают, что сила мышц зависит не только от объема. Кроме объема множество факторов также немаловажны для силы мышц.
Иннервация мышц
Имеется в виду, как много двигательных нейронов подходят к той или иной мышце. Можно ли как-то повлиять на иннервацию? Можно. Просто тренируйтесь. Со временем под действие нагрузок иннервация мышц станет лучше. То есть мотонейроны оплетут ваши мышцы более плотной сетью.
Толщина сухожилия
Дело в том, что организм, при росте тех или иных параметров, когда натыкается на слабое звено, прекращает рост этих параметров. В нашем случае это означает, что сила мышц не будет расти больше, чем сможет выдержать сухожилие. Если же под действием каких-нибудь психотропных веществ заставить сократиться мышцы сильнее, то сухожилие просто оторвётся от кости. Поэтому, неосознанно организм сдерживает рост силы мышц, если эта сила приближается к прочности сухожилий.
Сухожилия усилить можно, но не слишком значительно. Для этого необходимы специальные тренировки и спортивное питание.
Соотношение быстрых и медленных волокон
Думаю, многие знают, что у нас есть так называемые быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна. Не стоит это понимать буквально. Различия между ними весьма условны. Просто красные волокна в силу того, что в них больше митохондрий и лучше кровоснабжение больше подходят для работы не на силу, а на выносливость. Медленные же волокна больше подходят для взрывной кратковременной работы. Соотношение этих волокон у разных групп мышц разное. Поэтому одни мышцы (например — голень) славятся своей выносливостью, а другие (грудь) – силой. Также с возрастом количество быстрых волокон снижается, а медленных – увеличивается. Просто происходит трансформация одних волокон в другие.
На этот фактор повлиять нельзя никак.
Эластичность мышц
Все знают, что мышцы работают на сокращение и растяжение. И чем сильнее эта разница между растяжением и сокращением, тем большую силу смогут развить мышцы. Тут действует закон резинового жгута. Чем сильнее его растянуть, тем с большей силой он сожмётся обратно. Логично предположить, что чем сильнее эластичность мышц, тем сильнее они смогут растягиваться, а значит – сильнее смогут сокращаться. Это даже больше не из области физиологии, а из области биомеханики.
Боевое искусство путь к здоровью. Сила в мышцах или сухожилиях?
03 03 2011
Во ши Андрей Саньков
2 комментария
сухожилия
Многие из нас не задумываются над вопросом, а где кроится истинная сила, в мышцах или сухожилиях? Мы ходим в тренажерные залы, качаем мышцы и совсем забываем о сухожилиях. Мы работаем над количеством (форма мышц) и совсем забываем о качестве (здоровье). Давайте во всем этом разберемся. В Азии говорят: «Кто в молодости тренирует мышцы (огонь), тот в старости получит слабость (воду). А кто в молодости тренирует сухожилия (воду), тот в старости получит бодрость (огонь)». Я думаю, эта мудрость имеет право на жизнь.
Мышцы тренируются по методу физического усилия, а сухожилия по методу статического напряжения. При физическом напряжении энергия в организме движется из нутрии наружу и рассеивается (выветривается). Мало того, при интенсивном физическом напряжении мышцы не успевают обогащаться кислородом, вследствие чего образуется молочная кислота, которая пагубно влияет на организм в целом. Мышцы служат запасным резервуарам для внутренних органов. Когда внутренние органы оказываются подвержены патогенным факторам, таким как отрицательные эмоции или токсические вещества, они сбрасывают свою энергию в мышцы. Проблемные внутренние органы дают знать о себе через боль в мышцах. Мышцы это каркас, который строится на фундаменте.
Фундаментом для мышц являются сухожилия и фасции. Мы знаем, что если плохой фундамент, то само строение рухнет. При статическом напряжении энергия в организме движется снаружи вовнутрь.
Сухожилия обогащаются энергией, чистятся и становятся эластичными. Сохраняется эта энергия в фасциях. Вырабатываются такие важные качества, как выносливость и статическая сила. Можно в упоре лежа отжаться 100 раз, но очень трудно простоять на кулаках 25 минут. В боевых искусствах статика и статика динамические упражнения это основа развития силы и выносливости. Главным фактором, влияющим на согласованную работу всех систем организма, является состояние сухожилий. Сухожилия должны быть эластичными. Фасции и сухожилия являются неотъемлемой частью пяти основных систем и внутренних органов тела. Эластичность всех сухожилий и фасций жизненно важна для поддержания хорошего здоровья. Сухожилия так же подвержены воздействию патогенных факторов, которые влияют на их состояние. Потеря эластичности сухожилий приводит к смещению мышц и внутренних органов и изменению их формы, образуются узлы и уплотнения.
сухожилия
Фасции соединяют мышцы с сухожилиями и являются непосредственным продолжением самих сухожилий. Фасции активируются в крайних растянутых и выкрученных положениях и являются мощным источником дополнительной энергии. Это часто встречается в практиках Кхи-Конг и Цигун. Сама статическая работа делится на два этапа это статика растяжения и статика сжатия.
О том, что истинная сила кроется в сухожилиях, знали еще в далекой древности. В Индии существует такой метод, как «Замедленная гимнастика йогов». Смысл этого метода, выполнять упражнения перед зеркалом, имитируя какое либо движение с максимальным напряжением тела. Допустим метание копья, 1 мин до выброса копья, 1 мин фиксации положения и 1 мин возвращение в исходное положение по окончании выполняется «березка».
Об истиной силе знал русский богатырь Александр Иванович Засс или железный Самсон. Он предложил метод тренировки, где сначала создает фундамент (сухожилия), а затем строил каркас (мышцы). Его метод делится на статический и динамический. Статический метод заключается в том, чтобы гнуть, что не гнется (металлический прут) и рвать, что не рвется (цепи), в разных плоскостях и под разными углами. Многие, наверное, слышали о силе Григория Ивановича Котовского, который своей шашкой рассекал всадника до седла, но мало кто знает, что он, сидя в тюрьме, занимался статическими практиками.
В боевых искусствах статические методы тренировки присутствуют буквально в любой технике и являются первоосновой. Только статика и статика динамические упражнения развивают выносливость и истинную силу!!!
Вы можете сами составлять разные схемы тренировок, сочетая статику и динамику, вариантов много. Можно сочетать статика динамические упражнения (работа с тяжестями на месте или в движении, выполняя разные орбиты движения на протяжении 10 – 30 мин), например, зажав гирю 16 кг между предплечьями, крутить ее как в жерновах.
Думайте сами, решайте сами!
С уважением, Андрей Саньков
Поделитесь записью
Артроскопическое лечение разрыва вращательной манжеты плеча
Повреждения вращательной манжеты плеча.
Плечевой сустав – наиболее подвижный сустав человеческого организма. Он позволяет нам поднять руку, завести ее за спину, дотянуться до собственного затылка. Считается, что именно благодаря труду и своим рукам человек стал человеком, но не будет преувеличением сказать, что все многообразие функции человеческой руки основано как раз на потрясающей подвижности плечевого сустава. Движения в плечевом суставе осуществляются во всех трех плоскостях, но за увеличение объема движений в суставе нам приходится расплачиваться уменьшением его стабильности и высоким риском повреждения его струтур, к которым относится и ротаторная (вращательная) манжета плеча.
Анатомическое строение нормального плечевого сустава.
Плечевой сустав образован тремя костями: головкой плечевой кости, суставной впадиной лопатки и ключицей, не связанной с суставом анатомически, но значительно влияющей на его функцию.
Головка плечевой кости соответствует по форме суставной впадине лопатки, называемой также гленоидальной впадиной (от латинского термина cavitas glenoidalis – суставная впадина). По краю суставной впадины лопатки имеется суставная губа – хрящевой валик, который удерживает головку плечевой кости в суставе.
Прочная соединительная ткань, образующая капсулу плечевого сустава, по сути, является системой связок плечевого сустава, которая помогает головке плечевой кости оставаться в правильном положении относительно суставной впадины лопатки. Связки прочно срастаются с тонкой капсулой сустава. К ним относятся клювовидно-плечевая и суставно-плечевая связки (имеет три пучка: верхний, средний и нижний). Также плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную манжету. Каждая из этих мышц выполняет свою функцию: подлопаточная вращает руку внутрь, надостная — поднимает плечо и «приякоривает» его, т.е. вжимает головку плечевой кости в суставную впадину лопатки при отведении плеча вбок. При этом основная сила отведения определяется дельтовидной мышцей, а надостная мышца работает как командир, направляющий усилия дельтовидной мышцы. Подостная мышца вращает плечо наружу, а малая круглая — тоже вращает наружу и приводит руку к туловищу.
Все вместе функционируют как вращательная (ротаторная) манжета плеча.
Вращательная (ротаторная) манжета плеча
Выше всех в ротаторной манжете расположена надостная мышца, при этом ее сухожилие проходит в узком пространстве между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости, что определяет склонность к травмированию сухожилия.
Вращательная (ротаторная) манжета плеча: общий вид, тенопатия и ущемление сухожилий вращательной манжеты в подакромиальном пространстве (импинджемент — синдром)
Подробнее об анатомии вращательной манжеты и об анатомии плечевого сустава вы можете узнать на нашем сайте (кликните мышкой, чтобы перейти к статьям об анатомии).
Причины заболеваний и повреждений ротаторной манжеты
Сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, как и все другие сухожилия, имеют относительно плохое кровоснабжение. Недостаточное кровоснабжение сухожилий вращательной манжеты приводит к частому развитию дегенеративных изменений: возникает так называемая тенопатия. Стоит отметить, что развитию тенопатии способствует не только недостаточное кровоснабжение (ряд ученых вообще отрицают роль кровоснабжения в развитии тенопатии). Еще одна причина развития тенопатии — наследственная патология соединительной ткани. Сухожилия в основном состоят из особого белка — коллагена, который бывает 4 типов. При ненормально высоком процентом содержании коллагена 3 и 4 типов тенопатия развивается чаще. Вообще тенопатия может развиться в любом из сухожилий ротаторной манжеты (и в нескольких сухожилиях одновременно), что может приводить к боли в области плечевого сустава при движениях, в которых учавствует соответствующая мышца. Например, при тенопатии сухожилия надостной мышцы боль услиливается при отведении руки вбок, при тенопатии подлопаточной мышцы — при поднесении ложки или вилки ко рту, при причесывании, при заведении руки за спину. Часто эти тенопатии называют плечелопаточным периартритом, но это абсолютно неграмотный диагноз, от которого во всем мире уже отказались несколько десятилетий назад. «Плечелопаточный периартрит», проявляющийся болью в плече, может являться на самом деле не только тенопатией того или иного сухожилия вращательной манжеты, но и рядом других заболеваний, что заслуживает рассмотрения в отдельной статье. Кроме того, развитию тенопатии способствует прием некоторых антибиотиков (фторхинолонов).
Наиболее частая причина, способствующая развитию тенопатии — хроническая травматизация сухожилий, которая возможна при двух принципиальных вариантах:
Три типа анатомической формы акромиального отростка (вид сбоку). Крючкообразная форма акромиального отростка способствует травматизации сухожилий вращательной манжеты
С возрастом дегенеративные изменения в сухожилии прогрессируют, тенопатия становится все более выраженной, сухожилие ослабевает и может произойти его разрыв. Наиболее часто разрыв сухожилия встречается в возрасте 35-55 лет. Однако при достаточно сильной травме (переломы большого бугорка плечевой кости, другие переломы проксимальной части плечевой кости, вывихи в плечевом суставе и т.д.) разрыв может произойти и без предшествующей тенопатии, т.е. у относительно молодых людей.
Полный разрыв сухожилия надостной мышцы и частичный разрыв сухожилия подлопаточной мышцы
Симптомы
Как мы уже отмечали, чаще всего разрыв сухожилий вращательной манжеты плеча из-за травмы происходит на фоне предшествоваших дегенеративных изменений (тенопатии). Разрыв характеризуется резким усилением боли и ослаблением руки, вплоть до полной невозможности подвигать рукой. Разрывы бывают частичными или полными, когда сухожилие той или иной мышцы полностью отрывается от места прикрепления к плечевой кости. Интенсивность боли зависит от объема разрыва — как правило, чем больше разрыв, тем сильнее боль, и тем больше огранничение движений. При частичных разрывах возможность движений рукой сохраняется.
Локализация боли зависит от того, какое сухожилие вращательной манжеты повреждено. Чаще всего повреждается сухожилие надостной мышцы, что обычно проявляется полной неспособностью отвести руку вбок (при полном разрыве) либо усилением боли при отведении руки вбок в амплитуде от 30 до 60 градусов. Многие пациенты отмечают, что не могут спать на стороне больного плечевого сустава.
Диагностика
Для постановки диагноза доктор расспросит Вас о механизме травмы, о давности повреждения, о характере болей в плече, о том,болело ли и как долго плечо до травмы. Еще раз напомним, что при значительной тенопатии разрыв сухожилия может произойти вообще без травмы.
Далее врач проводит осмотр, в ходе которого он проводит специальные тесты (двигает вашу руку или просит пациента сделать особое движения), в ходе которых уже с высокой долей вероятности можно выяснить, какое именно сухожилие повреждено.
Как правило, при полном разрыве сухожилия (или отрыве его от места прикрепления к кости) движение, за которое отвечает эта мышца, невозможно.
При частичных разрывах способность двигать рукой сохраняется, но движения болезненны.
Обязательно выполнение рентгенографии, на которой при разрывах сухожилий вращательной манжеты можно обнаружить характерные признаки на нижней поверхности акромиального отростка — так называемый субхондральный склероз. Он образуется как защитная реакция кости от многократного соударения головки плечевой кости и нижней поверхности акромиона (импинджемент синдром), и эти соударения приводят к повреждению сухожилий вращательной манжеты, вызывают их тенопатию, и, в конечном итоге, разрыв. Конечно же, отсутствие на рентгенограмме этих признаков не говорит о том, что сухожилия вращательной манжеты не повреждены, но наличие этих рентгенологических признаков с высокой долей вероятности говорит о проблемах с сухожилиями ращательной манжеты. На рентгенограмме важно оценить и акромиально-ключичное сочленение: артрит этого сустава может служить причиной похожих болей.
Рентгенограмма: соударение головки плечевой кости (синие стрелки) и нижней поверхности акромиального отростка (рыжие стрелки) приводит к повреждению проходящего между ними сухожилия надостной мышцы.
В случае неясного диагноза и с целью уточнения объема повреждения выполняется ультразвуковое исследование или магнитно-резонансная томография, которая позволяет при помощи магнитных волн увидеть и запечатлеть мягкие ткани и кости в виде послойных срезов.
Магнитно-резонансная томограмма, показывающая полный разрыв сухожилия надостной мышцы
Лечение
Начальное лечение при остром, случившемся недавно разрыве сухожилий вращательной манжеты состоит в уменьшении боли. Как правило, используются нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, вольтарен, ксефокам и др. Также в остром периоде необходимо соблюдать покой для больной руки — руку обездвиживают на косыночной повязке или на специальной отводящей шине. Для уменьшения боли и отека эффективно прикладывание пакетов со льдом, завернутых в полотенце, к плечу.
Правила наложения косыночной повязки
Специальная отводящая шина, используемая для лечения разрывов сухожилий мышц вращательной манжеты. Чаще всего происходит отрыв сухожилий надостной мышцы от места его прикрепления к плечевой кости. Обездвиживание руки положении отведения сближает конец оторванного сухожилия с местом его крепления к плечевой кости. Такая же отводящая шина используется и после операций по поводу разрывов сухожилий вращательной манжеты
Полный разрыв сухожилия надостной мышцы и частичный разрыв сухожилия подлопаточной мышцы. При отведении руки вбок разорванные концы сухожилия сближаются. Рыжей стрелкой показана ось плечевой кости. Слева — плечо приведено к туловищу, справа — плечо отведено вбок.
Консервативная терапия. При тенопатиях и незначительных, небольших разрывах, когда движения в плечевом суставе сохранены, назначается консервативная терапия. После уменьшения боли назначаются легкие физические упражнения для разработки сустава. В более позднем периоде к этим упражнениям добавляются силовые упражнения, направленные на укрепление мышц верхней конечности. Это позволит постепенно возвратить больной руке прежний объём движений. Обычно длительность консервативной терапии составляет от 6 до 8 недель. В течение этого времени полностью прекращаются боли в плече, и происходит частичное восстановление силы в мышцах руки.
Оперативное лечение. При значительных разрывах консервативное лечение бесперспективно, поскольку разорванные концы попросту не могут срастись. Впрочем размер разрыва и сам факт наличия разрыва вовсе не являются критериями, по котороым оценивают необходимость операции, так как иногда даже при полных разрывах движения в плечевом суставе сохранены или практически безболезненны за счет того, что функцию разорванного сухожилия частично берут на себя соседние сухожилия. Однако, при полных разрывах такое встречается не часто.
Операция показана, если:
- имеется полный разрыв, который делает движения в плечевом суставе невозможными или ограничивает некоторые движения;
- имеется частичный разрыв, который ограничивает движения, служит причиной боли;
- консервативное лечение оказалось безуспешным.
В ходе операции оторванное сухожилие натягивают, возвращая его к месту прикрепления и подшивают его.
Суть операции состоит в том, что разрыв сшивают, а если произошел отрыв сухожилия от места фиксации, то выполняю шов с использованием специальных «якорных» фиксторов. На первом этапе операции проводится удаление всех нежизнеспособных, дегенеративно измененных тканей вращательной манжеты. Затем область плечевой кости, где произошел разрыв или отрыв вращательной манжеты, очищается от остатков мягких тканей для того, чтобы сухожилие приросло. Разрывы бывают разными по своей форме. Чаще всего встречаются U-образные и Г-образные разрывы.
Достаточно часто для фиксации оторванного сухожилия требуются 2-3 уже упоминавшихся якорных фиксатора. Этот фиксатор состоит из якоря и нитей. Якорь крепится к кости, а нитями в свою очередь прошивается сухожилие. Выбор конкретного вида якорного фиксатора осуществляется оперирующим хирургом, но в целом пациент также должен быть проинформирован о том, какой фиксатор планируется к использованию в его случае. Мы рекомендуем использовать фиксаторы фирм с мировым именем, которые давно зарекомендовали себя. В первую очередь можно выделить фиксаторы FASTIN®, PANALOK , VERSALOK™, BIOKNOTLESS™, GII, HEALIX™ фирмы DePuy Mitek (подразделение Johnson and Johnson), PushLock® Knotless Anchor фирмы Arthrex и TWINFIX™ фирмы Smith&Nephew.
Восстановление разрыва сухожилий вращательной манжеты является достаточно сложной операцией. Реконструкция вращательной манжеты может быть выполнена как открытым способом через разрез, так и артроскопическим методом, т.е. без традиционного разреза. Через один прокол длиной 1-2 сантиметра в сустав вводят видеокамеру (артроскоп) и осматривают все повреждения изнутри. Через 1-2 других маленьких прокола в сустав вводят специальные инструменты, которыми и выполняют шов сухожилий.
Восстановление разорванного сухожилия возможно не во всех случаях. Если между моментом травмы и операцией прошел достаточно длительный период времени, то может наступить рубцовое перерождение мышцы и сухожилия, в результате чего на операции будет невозможно подтянуть это сухожилие для закрепления к кости. В других случаях в сухожилии могут отмечаться выраженные дегенеративные процессы, что ведет к значительному снижению разрывной нагрузки. В этом случае даже после удачной реконструкции сухожилия в ближайшем будущем вероятен рецидив заболевания. В этих случаях на операции хирург проводит удаление всех поврежденных тканей и старается ликвидировать все другие проблемы, которые могут вызывать или усиливать боль в плече.
Реабилитация
После операции руку обездвиживают в положении отведения на несколько недель с помощью специальной шины, о которой мы уже писали ранее. Такая иммобилизация снижает натяжение сухожилий и уменьшает риск повторного разрыва. Длительность иммобилизации определяется хирургом, который выполнял операцию, так как только он может оценить состояние сухожилий и прочность выполненного шва. Обычно шину (ортез) накладывают на 3-6 недель.
После этого приступают к реабилитационным упражнениям, интенсивность и очередность которых вам подберет врач. В целом после операционный и реабилитационный период можно разделить на три периода:
1) период защиты сухожилий. Руку обездвиживают, чтобы разрыв сросся;
2) период восстановления амплитуды движений;
3) период восстановления силы.
Ахиллово сухожилие — анатомия и функция
Анатомия и функция ахиллова сухожилия
Ахиллово сухожилие является самым толстым и мощным сухожилием в теле человека. Оно начинается в месте слияния головок трехглавой мышцы голени (состоит из двух головок икроножной мышцы и камбаловидной мышцы) и прикрепляется к бугру пяточной кости.
Функция ахиллова сухожилия
Основная функция ахиллова сухожилия — передача усилия от трехглавой мышцы голени к пятке и стопе. С его помощью осуществляется подошвенное сгибание, т.е. передний отдел стопы опускается вниз. Без этого движения невозможны полноценная ходьба и бег. Ахиллово сухожилие также участвует в супинации стопы (вращение внутрь).
Ахиллово сухожилие испытывает колоссальные нагрузки, особенно при прыжках и беге. Например, при беге на ахиллово сухожилие действует сила, равная восьмикратному весу Вашего тела.1
Ахиллово сухожилие — это печально известное слабое место, особенно у бегунов, ведь очень многие из них на себе испытали ахиллодинию — боли в области ахиллова сухожилия.
Интересный факт: источником названия сухожилия считают древнегреческий миф об Ахиллесе (Ахилле). По преданию, его тело было неуязвимо за исключением одного места – пятки. По легенде, во время Троянской войны Ахиллес погиб от стрелы, выпущенной в его пятку. Ахиллесова пята стала синонимом уязвимого места и дала название ахиллову сухожилию человека.
Источник
1 Klein, C.: Orthopädie für Patienten [Orthopaedics for Patients]. Publisher: Michels-Klein, Remagen 2014.
Состав и строение сухожилий скелетных мышц человека
Описан состав и строение сухожилий скелетных мышц человека, особенности соединения мышечных волокон и сухожилия, а также сухожилия и кости. Дается характеристика механических свойств сухожилий у молодых и пожилых людей.
СОСТАВ И СТРОЕНИЕ СУХОЖИЛИЙ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ ЧЕЛОВЕКА
Сухожилие является одним из важных компонентов скелетной мышцы. Благодаря сухожилиям усилие, развиваемое мышечными волокнами, передается звеньям опорно-двигательного аппарата человека.
Сухожилие состоит из пучков коллагеновых волокон, которые составляют 94% от всего сухожилия (С.П. Габуда с соавт. 2005). Между коллагеновыми волокнами располагаются сухожильные клетки (фибробласты). При повреждении сухожилия фибробласты активируются и синтезируют коллаген для новых коллагеновых волокон. Пучки коллагеновых волокон окружает рыхлая соединительная ткань, в которой проходят кровеносные сосуды и нервы.
Соединение мышечных волокон и сухожилия
На концах мышечных волокон их внешняя оболочка имеет глубокие вдавления. В эти вдавления «входят» коллагеновые волокна сухожилия и соединяются с внешней оболочкой мышечного волокна особым веществом – «цементом». Вдавливания усиливают прочность соединения мышечных волокон с сухожилием, образуя соединение типа застежки «молния». Часть коллагеновых волокон сухожилия проникают в эндомизий (соединительно-тканную оболочку мышечного волокна), ветвится, после чего оканчиваются в его оболочке (Ю.А. Хорошков, 1975). Эта часть коллагеновых волокон сухожилия охватывает снаружи мышечное волокно в области вхождения сухожильных волокон в поперечном направлении и как бы «перевязывает» места соединения мышечных и сухожильных волокон. Установлено, что вблизи зон соединения мышечной и сухожильной ткани происходит рост мышечных волокон.
Рекомендую обратить внимание на учебные пособия «Биомеханика мышц» и «Гипертрофия скелетных мышц человека«
У спортсменов зона перехода мышцы в сухожилие в ряде случаев испытывает исключительно большие нагрузки. Вместе с тем, почти никогда не наблюдается нарушение структурной связи мышцы с сухожилием, в то время как на других участках мышцы повреждения возможны.
В мышечно-сухожильном соединении имеются рецепторы. Эти рецепторы называются сухожильными или рецепторами Гольджи по имени итальянского ученого (Камилло Гольджи), который их открыл. Сухожильные рецепторы активируются, когда мышца развивает напряжение.
Энтезис
Энтезисом называется соединение сухожилия и кости. Это соединение характеризуется особой гистологической структурой, представленной постепенным переходом сухожилия в кость посредством хрящевой зоны.
Механические свойства сухожилия
Сухожилие мало растяжимо, обладает значительной прочностью и выдерживает огромные нагрузки. Предел прочности сухожилия (то есть механическое напряжение, при котором происходит его разрыв) составляет 40-60 МПа (Г. И. Попов, А. В. Самсонова, 2011). Таким же пределом прочности обладает хлопковый канат аналогичного диаметра.
Влияние старения на механические свойства сухожилий
Старение на 36% уменьшает жесткость сухожилий и на 48% модуль Юнга. Эти изменения в свойствах сухожилий оказывают прямое влияние на мышцу и ее механические свойства.
Литература
- Габуда С.П. Уточнение данных ЯМР о структуре связанной воды в коллагене с помощью сканирующей калориметрии / С. П. Габуда, А. А. Гайдаш, В. А. Дребущак, С. Г. Козлова // Журнал структурной химии, 2005.- Т.46.- № 6.– С. 1174 – 1176.
- Попов, Г.И. Биомеханика двигательной деятельности: учеб. Для студ. учреждений высш. проф. образования / Г. И. Попов, А. В. Самсонова. – М.: Издательский центр «Академия», 2011.– 320 с. (Сер. Бакалавриат).
- Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека. – СПб: Кинетика, 2018. – 159 с.
- Хорошков, Ю.А. Ультраструктурные основы прочности соединения мышцы с сухожилием / Ю. А. Хорошков // Механика полимеров, 1975. – Вып.4. – С. 626-628.
С уважением, А.В.Самсонова
Прогрессирующие мышечные дистрофии | МКДЦ ФГБНУ НЦН
Прогрессирующие мышечные дистрофии (ПМД) — гетерогенная группа наследственных заболеваний, характеризующихся прогрессирующей мышечной слабостью и атрофией скелетных мышц.
КЛИНИЧЕСКАЯ КАРТИНА
Для всех ПМД типичны мышечная слабость различной степени выраженности и мышечные атрофии. Тип распределения мышечной слабости при ПМД — один из основных диагностических критериев. Для каждой из форм ПМД характерно избирательное поражение определённых мышц при сохранности других, рядом расположенных. В целом типичный миопатический симптомокомплекс включает следующие признаки.
• Симметричную проксимальную мышечную слабость различной степени выраженности (мышечная сила от 3-4 баллов на ранней и до 1-0 — на поздних стадиях заболевания) , постепенно развивающиеся атрофии мышц.
• Симптом Говерса: больной, для того чтобы подняться из положения на корточках, опирается руками об пол, затем поднимается, опираясь руками об колени, — «взбирается по себе». Этот рано появляющийся симптом обусловлен слабостью мышц бёдер и тазового пояса.
• Затруднения при ходьбе по лестнице — больной помогает себе с помощью рук.
• «Утиную» (переваливающуюся) походку, связанную со слабостью мышц тазового пояса.
• Поясничный гиперлордоз, обусловленный слабостью мышц тазового пояса и спины.
• «Крыловидные» лопатки вследствие слабости передней зубчатой мышцы, а также других мышц, фиксирующих лопатку.
• Псевдогипертрофию икроножных мышц вследствие развития в них соединительной ткани (сила мышц при этом снижена) .
• Ходьбу на цыпочках из-за контрактур ахилловых сухожилий.
• Сохранность экстраокулярных мышц, мышц лица.
Миопатический симптомокоплекс наиболее отчётливо выявляют при ПМД Дюшенна и Беккера.
• Для ПМД Дюшенна характерно раннее начало заболевания (в 3-7 лет) , быстрое прогрессирование, высокие показатели КФК, выраженная спонтанная активность по данным игольчатой ЭМГ, отсутствие дистрофина в мышцах при иммуногистохимическом исследовании. По мере прогрессирования мышечной слабости затрудняется самостоятельная ходьба и уже в 9-15 лет больные вынуждены пользоваться инвалидным креслом, что провоцирует развитие кифосколиоза, остеопороза. На поздних стадиях у большинства больных развиваются дилатационная кардиомиопатия, слабость дыхательной мускулатуры. Интеллект чаще всего умеренно снижен.
• Клинические про явления ПМД Беккера в целом напоминают таковые при форме Дюшенна, но течение заболевания более мягкое: дебют приходится на более поздний возраст (от 2 до 21 года, в среднем в 11 лет) , летальный исход наступает позже (в 23-63 года) .
• Конечностно-поясные формы ПМД также характеризуются развитием миопатического симптомокомплекса. ПМД Эрба по возрасту начала заболевания, скорости прогрессирования и клиническим проявлениям напоминает форму Беккера, однако для неё не характерна кардиальная патология, кроме того, заболевание отмечают как у мальчиков, так и девочек. При других конечностнопоясных формах возможны слабость мышц лица и кардиомиопатия.
• ПМД Ландузи-Дежерина характеризуется выраженной слабостью мимических мышц (за исключением редкой формы без мимической слабости), симптомом «крыловидных» лопаток, слабостью дву- и трёхглавых мышц плеча при интактных дельтовидных мышцах, степпажем. Как правило, интактными остаются экстраокулярные мышцы (за исключением одного подтипа) и мышцы языка и глотки, дыхательная мускулатура. У некоторых больных возникает слабость мышц тазового пояса (около 20% больных вынуждены пользоваться инвалидным креслом) . Мышечные атрофии часто бывают асимметричными. У многих больных отмечают снижение слуха, кардиомиопатию или нарушения сердечного ритма.
• ПМД Эмери-Дрейфуса характеризуется наличием контрактур (чаще в локтевых, коленных суставах, задних мышцах шеи, из-за которых голова оказывается слегка запрокинутой) и плечелопаточно-перонеальным распределением мышечной слабости и атрофий с сохранностью лицевой мускулатуры. Часто отмечают нарушения ритма сердца и кардиомиопатию. Заболевание часто дебютирует с контрактур.
• Основной симптом офтальмофарингеальной формы — хроническая прогрессирующая наружная офтальмоплегия, затем присоединяется умеренный бульбарный синдром. В дальнейшем развивается проксимальная мышечная слабость в руках и ногах.
• Дистальные миопатии характеризуются преобладанием слабости дистальных мышц. При миопатии Веландер в наибольшей степени поражаются разгибатели кистей, при миопатии Миоши — икроножные мышцы: больные плохо стоят на носках, часто спотыкаются. При миопатии Говерса, тибиальной миопатии главный симптом — степпаж из-за слабости перонеальной группы мышц, при этом миопатия Говерса склонна к дальнейшей генерализации: через 5-10 лет присоединяется слабость кистей и мышц шеи, часто отмечают «свисание» 1 пальца на ногах и V — на руках. При тибиальной миопатии, распространённой в Финляндии, чаще всего наблюдают изолированное поражение передних больше берцовых мышц, иногда развивается кардиомиопатия.
СИМПТОМЫ
При ПМД Дюшенна, Беккера, конечностно-поясных формах проявляется наиболее выраженная слабость в пояснично-подвздошных мышцах, мышцах бёдер, дельтовидных, дву- и трёхглавых мышцах плеча. Менее выражена слабость в дистальных мышцах конечностей. Лицевые мышцы остаются сохранными. Наряду с мышечной слабостью постепенно развиваются гипотрофии поражённых мышц вплоть до атрофии на поздних стадиях. При этом соседние мышцы могут быть полностью клинически интактны.
ЛЕЧЕНИЕ
Лечение должно производиться исключительно врачом-неврологом. Самолечение недопустимо. В настоящий момент радикального лечения ПМД не существует. Цель лечения — поддержание мышечной силы, предупреждение развития контрактур, деформаций суставов.
Немедикаментозное лечение
Чрезмерная физическая нагрузка, как и недостаточная, приводит к нарастанию мышечной слабости. Ежедневная ЛФК позволяет поддерживать мышечный тонус и препятствует развитию контрактур. Комплекс ЛФК обязательно должен включать активные и пассивные упражнения, упражнения на растяжку/предупреждение контрактур и дыхательную гимнастику. Активный массаж с разминанием мышц может усиливать мышечную слабость и утомляемость, поэтому рекомендуют щадящий массаж. Физиотерапевтическое лечение больные переносят по-разному: некоторые не ощущают улучшений или даже жалуются на усиление мышечной слабости.
Хирургическое лечение
В некоторых случаях возможно хирургическое лечение контрактур, однако при этом необходимо помнить о возможности увеличения мышечной слабости за время восстановительного лечения (вплоть до потери способности к ходьбе). В ряде случаев необходима имплантация кардиостимулятора.
|
Долгосрочный рейтинг в иностранной и национальной валюте подтвержден на уровне «BB».
telecom.kz |
The long-term rating in foreign and national currency was confirmed at “BB” level.
telecom.kz |
|
Используйте сигнал BB или синхронизирующий сигнал уровня HDTV 3 в качестве […]
внешнего синхронизирующего сигнала. service.jvcpro.eu |
Make use of BB signal or HDTV 3 level synchronizing signal as the external […]
synchronizing signal. service.jvcpro.eu |
|
C. Согласившись с […] к одному структурному элементу и так же, как BFC, они непосредственно […] связаны с программой, эти члены Группы сочли, что по своему характеру эти службы обеспечивают выполнение программы и поэтому должны фигурировать в Части III бюджета вместе с Бюро по управлению людскими ресурсами (HRM). unesdoc.unesco.org |
C. While agreeing that BSP […] and, with BFC, were directly linked to programme, they considered […] that this was in a programme support capacity and that these services should therefore figure under Part III of the budget along with HRM. unesdoc.unesco.org |
|
bb) Место производства, свободное […]
от вредного организма – место производства, где данный вредный организм отсутствует, и […] где оно официально поддерживается, cc) Участок производства, свободный от вредного организма — Определённая часть места производства, для которой отсутствие данного вредного организма научно доказано, и где в случае необходимости оно официально поддерживается в течение определённого периода времени, и которая управляется как отдельная единица, но таким же образом, как и свободное место производства. fsvfn.ru |
bb) Pest free place of production […]
denotes to a place of production where a specific type of pest is not present and the […] place is officially protected, 3 cc) Pest free production site denotes to a production area where a specific type of pest is not present and this status is officially protected for a certain period of time and to a certain part of production area administered as a separate unit as in the case of place of production free from pests. fsvfn.ru |
|
S&P также понизило оценку риска перевода и […] конвертации валюты для украинских […] рейтинги Украины по […] обязательствам в иностранной и национальной валюте на уровне «В», рейтинг по национальной шкале «uaAA» и рейтинг покрытия внешнего долга на уровне «4». ufc-capital.com.ua |
S&P also downgraded the risk of currency transfer and […] conversion for Ukrainian non-sovereign […] of Ukraine for liabilities […] denominated in foreign and domestic currencies – at B level, its national scale rating — uaAA and foreign debt coverage rating – at the level 4. ufc-capital.com.ua |
|
Для целей повышения безопасности и защиты корпоративной информации, СКУД bb guard является не просто профессиональным устройством контроля доступа с распознаванием лица, а предоставляет возможность интеграции как с системой bb time-management (с последующим формированием различных отчетов о посещаемости сотрудников […]
для целей финансовой мотивации), […] так и c третьими устройствами, такими как: электрические замки, сигнализация, датчики и т.д. moscow-export.com |
In order to increase security of corporate information, bb guard is not only a professional device for access control with face recognition, it also presents the possibility of integration with system bb time-management (with subsequent formation of various reports of staff attendance for their motivation) […]
and with outside devices such as electric locks, alarms, sensors, etc. moscow-export.com |
|
Оба этих варианта добавляют связь к оригинальному сообщению, […] показывая имя автора, дату и время […] нужное сообщение без этой дополнительной информации. ipribor.com.ua |
Both these options add a link to the original post showing the name of the poster and the date and […] time of the post, whereas the […] without this additional information. ipribor.com |
|
Самостоятельная […] финансовая позиция Самрук-Энерго на […] интеграции, так как деятельность […] компании включает весь процесс выработки энергии, начиная от добычи угля и заканчивая генерацией и распределением электрической и тепловой энергии. halykfinance.kz |
SE’s standalone business and financial profile […] from its vertical integration as its […] activities range from coal mining to generation and distribution of power and heat. halykfinance.kz |
|
Насос типа MSD имеет самый широкий спектр гидравлических характеристик из всех […] sulzer.com |
The MSD pump has the broadest […] in the market. sulzer.com |
|
Система bb workspace относится к […]
классу ECM-систем (Enterprise Content Management) и поддерживает полный жизненный цикл […] управления документами от создания и регистрации, до архивного хранения в отдельных базах данных за каждый календарный год. moscow-export.com |
Bb workspace system belongs to ECM-systems […]
(Enterprise Content Management) and supports full lifecycle of document management […] starting from creation and registration to archival storage in separate databases for each calendar year. moscow-export.com |
|
bb) проводить регулярный […]
обзор процесса дальнейшего осуществления Пекинской платформы действий и в 2015 году в установленном […] порядке собрать все заинтересованные стороны, включая гражданское общество, для оценки прогресса и проблем, уточнения задач и рассмотрения новых инициатив через 20 лет после принятия Пекинской платформы действий daccess-ods.un.org |
(bb) To review regularly […]
the further implementation of the Beijing Platform for Action and, in 2015, to bring together all […] relevant stakeholders, including civil society, to assess progress and challenges, specify targets and consider new initiatives as appropriate twenty years after the adoption of the Beijing Platform for Action daccess-ods.un.org |
|
bb) содействовать созданию […]
у женщин и девочек положительного представления о профессиональной деятельности в области науки […] и техники, в том числе в средствах массовой информации и социальных средствах информации и через информирование родителей, учащихся, преподавателей, консультантов по вопросам профориентации и разработчиков учебных программ, а также посредством разработки и расширения других стратегий, призванных стимулировать и поддерживать их участие в этих областях daccess-ods.un.org |
(bb) Promote a positive image […]
of careers in science and technology for women and girls, including in the mass media and […] social media and through sensitizing parents, students, teachers, career counsellors and curriculum developers, and devising and scaling up other strategies to encourage and support their participation in these fields daccess-ods.un.org |
|
Также нельзя не упомянуть, что серьезным прорывом Банка стало получение самого высокого рейтинга среди всех частных банков страны со 100%-ным местным капиталом (одновременно это и второй лучший рейтинг среди всех частных банков Азербайджана) от […] международного рейтингового агентства Standard & […] ‘B’, прогноз изменения рейтинга — «стабильный». pashabank.az |
It should be also noted that receiving highest rating among all private banks of the country with 100 % local capital (simultaneously ranking second in rating among all private banks of Azerbaijan) from the […] International Rating Agency Standard & […] «stable» outlook has become a significant breakthrough of the Bank. pashabank.az |
|
Политика управления денежными средствами Компании ограничивает суммы финансовых активов, которые можно содержать в каком-либо из банков, в зависимости от размера капитала уровня такого банка и его долгосрочного кредитного рейтинга, присвоенного агентством Standard & Poors (например, не более 40% для банка с рейтингом «BB» на 31 декабря 2010 года).
kmgep.kz |
The Company’s treasury policy limits the amount of financial assets held at any one bank to the lower of a stipulated maximum threshold or a percentage of the bank’s Tier I capital, which is linked to the banks long term counterparty credit rating, as measured by Standard and Poor’s rating agency, (e.g. not greater than 40% for a BB rated bank at December 31, 2010).
kmgep.kz |
|
В свою очередь, основание извещателя […] resource.boschsecurity.com |
In addition, the detector base must be installed in an FAA‑500‑BB Ceiling Mount Back Box or in an FAA‑500‑SB Surface Mount Back Box.
resource.boschsecurity.com |
|
bb) меморандум о взаимопонимании […]
между национальным управлением Румынии по противодействию отмыванию денежных средств и […] секретариатом по противодействию отмыванию денег и имущества Парагвая о сотрудничестве в области обмена данными финансовой разведки об отмывании денег и финансировании терроризма, подписанный в Бухаресте, декабрь 2008 года, и Асунсьоне, декабрь 2008 года daccess-ods.un.org |
(bb) Memorandum of understanding […]
between the Romanian National Office for Preventing and Combating Money-laundering and […] the Paraguayan Secretariat for Prevention of Money-laundering or Property on cooperation in financial intelligence exchange related to money-laundering and terrorist financing, signed in Bucharest, December 2008, and in Asunción, December 2008 daccess-ods.un.org |
|
В состав Совета войдут также заместитель Генерального директора по вопросам социальных и гуманитарных наук (ADG/SHS), […] и потребностей всемирного доклада – еще один заместитель Генерального директора по одному из программных секторов. unesdoc.unesco.org |
Other members will be ADG/SHS, DIR/BSP, DIR/BB, DIR/BPI and – subject to the specific theme and exigencies of a world report – another Programme Sector ADG.
unesdoc.unesco.org |
|
AccessBank признан самым надежным банком в […] Азербайджане международным […] а также на ежегодных наградах компании […] Global Finance (2011) и Издательской Группы Euromoney (в 2012, 2011 и 2010 году) назван «Лучшим Банком Азербайджана» и получил награду The Banker «Банк года» (2011). anskommers.ws |
AccessBank is recognized as the Most Reliable […] bank in Azerbaijan by Fitch […] Best Bank in Azerbaijan» by Global […] Finance (2011) and Euromoney (2012, 2011 and 2010) in their annual awards as well as «The Bank of the Year» by The Banker (2011). anskommers.ws |
|
Еще больше положение компании в […] три месяца. halykfinance.kz |
To make things even worse, S&P placed ENRC’s BB+ credit rating on “credit watch negative”, which implies a higher probability of a downgrade into junk territory over the next three months.
halykfinance.kz |
|
В июне 2012 года Международным рейтинговым агентством Fitch Ratings повышены долгосрочные рейтинги Краснодарского края, а также выпуски облигаций в иностранной и национальной валюте с уровня BB до BB+.
pwc.ru |
In June 2012 international ratings agency Fitch Ratings upgraded the long-term ratings for Krasnodar Territory, as well as foreign and national currency long-term issuer default ratings from ‘BB’ to ‘BB+’, and affirmed Krasnodar’s short-term rating at ‘B’.
pwc.ru |
|
1BB 2 b iii 2 Добыча Летучие выбросы (исключая удаление газа и сжигание в факелах) из газовых скважин через входные отверстия на устройствах переработки газа или, если обработка не требуется, в точках стыковки систем транспортировки […]
газа. ipcc-nggip.iges.or.jp |
1B 2 b iii 2 Production Fugitive emissions (excluding venting and flaring) from the gas wellhead through to the inlet of gas processing plants, or, where processing is not required, to the tie-in points on gas transmission systems.
ipcc-nggip.iges.or.jp |
|
Если ‘Быстрый ответ’ разрешен, поле для ответа появится после сообщений на странице, но Вы […] должны напечатать Ваше сообщение, также […] если Вы выберете использование этого. ipribor.com.ua |
If ‘Quick Reply’ has been enabled, a simple reply field will also appear […] after the post(s) on a page, but you’ll have to […] manually if you choose to use it. ipribor.com |
|
Модели BJ и BB стали первыми марками холдинга […]
Mack, построенными под влиянием новых транспортных веяний — машины способные […] перевозить более тяжелые и объемные грузы с большей скоростью. trucksplanet.com |
The Models BJ and BB were the first trucks of Mack […]
Company, built under the influence of new transport trends — machines […] capable of carrying heavy and bulky loads with greater speed. trucksplanet.com |
|
В мае 2012 года рейтинговое агентство Fitch Rating повысило долгосрочные рейтинги Новосибирской […] области в иностранной и национальной […] рейтинг по национальной шкале – […] с уровня «AA-(rus)» до «AA(rus)». pwc.ru |
In May 2012, Fitch Ratings changed its long-term rating for the Novosibirsk […] Region (in foreign and local currency) […] rating from AA-(rus) to AA(rus). pwc.ru |
|
Вторая категория (BBB, BB, B) — стартап имеет готовый […]
или почти готовый (тестирующийся) продукт и начал привлекать первых […] клиентов, однако пока не демонстрирует высоких темпов роста клиентской базы и доходов. digitaloctober.ru |
Second category (BBB, BB, B) — the startup has […]
a finished or almost finished (at the testing stage) product and has started […] attracting its first clients, but has not get demonstrated a high income or client base growth rate. digitaloctober.com:80 |
|
16.11.2009 МРСК Центра присвоен […] свидетельствующий о способности […] и готовности Компании своевременно и в полном объеме выполнять свои финансовые обязательства. euroland.com |
16.11.2009 IDGC of […] (“Stable”) by S&P, thus testifying to the Company’s capability […] and readiness in the performance of its financial obligations. euroland.com |
|
Международное рейтинговое агентство Fitch повысило приоритетный необеспеченный рейтинг эмиссии еврооблигаций TNK-BP International Ltd /ТНК-ВР/ на сумму 700 млн долл. с уровня «BB+» до «BBB-, а также приоритетный необеспеченный рейтинг гарантированной программы по выпуску долговых обязательств объемом 5 млрд долл. и существующего выпуска облигаций в рамках программы в размере 1,5 млрд долл. с уровня «BB+» до «BBB-.
tnk-bp.com |
The international rating agency Fitch raised the priority unsecured rating of the issue of eurobonds of TNK-BP International Ltd. (TNK-BP) by $700 million from the level BB+ to BBB- and the priority unsecured rating of the issue of debt securities for $5 billion and the current issue of bonds for program implementation for $1.5 billion from the level BB+ to BBB-.
tnk-bp.com |
|
bb) должны быть упакованы […]
в закрытые контейнеры, которые были официально опечатаны и имеют регистрационный номер зарегистрированного […] питомника; этот номер должен быть также указан в фитосанитарном сертификате в разделе «Дополнительная декларация. fsvfn.ru |
bb) be packed in closed containers […]
which have been officially sealed and bear the registration number of the registered […] nursery; this number shall also be indicated under the rubric “Additional Declaration” on the Phytosanitary Certificate. fsvfn.ru |
|
Личные сообщения объединяют электронные письма и сообщения на сайте, позволяя […] отправить зарегистрированному пользователю […] при этом никто другой, кроме получателя, […] не сможет прочитать его. forum.miramagia.ru |
Private messages work a little like email, but are limited to […] registered members of this forum. You may […] in private messages that you send. forum.miramagia.com |
|
После того как вы загрузите изображение, вы […] сможете поместить его в своих сообщениях, […] под изображением при просмотре на полный экран. forum.miramagia.ru |
When you have uploaded a picture, you can place it in your […] below the image when you view it at full size. forum.miramagia.com |
Тренировка сухожилий для предотвращения травм и взрывной силы
Поднятие тяжестей — это не просто тренировка мышц. Это тренировка мышц, тренировка костей, тренировка мозга, тренировка сухожилий и многое другое. Когда вы поднимаете тяжести, вы автоматически тренируете сухожилия. Но также стоит выделить , в частности , на развитие этого аспекта вашей работы. Прочность сухожилий — это столп силы , и к ним следует относиться соответственно.
Вам нужно больше прочности сухожилий, если вы в стремитесь стать сильнее на .
Прошу прощения.
Если серьезно, если вы хотите развить максимальную выходную мощность, вам нужно посвятить хотя бы некоторое время и энергию конкретной тренировке сухожилий. Ваши сухожилия состоят из коллагена и соединяют мышцы с суставами. Именно они позволяют вашим мышцам воздействовать на суставы и тем самым оказывать силу, которую вы способны создать. Таким образом, тренировка сухожилий была важной частью старых силовых тренировок и могла некоторым образом объяснить некоторые из их грандиозных силовых подвигов.
И наоборот, если вы не сможете тренировать сухожилия , это может привести к травме. Давайте посмотрим, что вам нужно делать.
Профилактика травм
В прошлом я говорил о том, как блокирование миостатина с помощью генного допинга может привести к увеличению мышечной массы. К сожалению, это также приводит к повышенному риску повреждения сухожилий. Частично это может быть связано с тем, что миостатин играет роль в поддержании сухожилий (исследование), но также вероятно из-за того, что безудержное развитие мышц опережает силу сухожилий в этом сценарии.
Аналогичным образом, потребители стероидов также часто испытывают разрывы сухожилий по аналогичным причинам (исследования). Это больше видно в верхней части тела.
Стероиды и генный допинг усугубляют проблему, которая уже существует. То есть в сухожилия меньше кровотока по сравнению с мышцами. Это заставляет их медленнее реагировать на тренировки и медленнее восстанавливаться. Как правило, новому лифтеру требуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях (исследование).Это по сравнению с мышечной тканью, которая начинает реагировать всего через восемь дней. Хорошая новость заключается в том, что соединительная ткань также сохраняет силу дольше, чем мышцы.
Похоже, новому лифтеру потребуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях.
Когда мы моложе, это не такая большая проблема. Когда мы очень активны, постоянно двигаемся и бегаем, наши сухожилия становятся сильнее. Проблема в том, что вы переходите от почти полностью статичного образа жизни к внезапному поднятию над головой невероятно тяжелых весов.Поп.
Интересно, что у детей также больше сосудистой соединительной ткани, благодаря чему они быстрее реагируют на тренировки и быстрее восстанавливаются после повреждений.
Так как же это обойти? Первый совет — правильно запрограммировать тренировки как новичок. Не начинайте сразу с PB, а вместо этого потратьте некоторое время на легкую тренировку и снова привыкните к движению.
В это время рекомендуется использовать более высокий диапазон повторений и работу «накачки» для увеличения кровотока.Это означает подъем легких весов на 12-20 повторений, как описано в моем видео и посте о тренировке сосудов. Еще лучше, это может означать использование сверхвысоких повторений в конце тренировки, в диапазоне от 30 до 100 повторений. Это отличный способ создать помпу.
Также очень эффективно для этой цели использование эксцентриков. Это означает, что нужно медленно опускать вес, чтобы растянуть целевую мышцу и сухожилия, находящиеся под напряжением. Например, было показано, что медленные эксцентрические отжимания пятки помогают восстановиться после тендинопатии ахиллова сухожилия (исследование) — даже больше, чем отдых, физиотерапия и НПВП.
Также важен том . Это означает, что нужно тренировать часто , чтобы продолжать стимулировать этот рост и развитие. Это объясняет, почему дети, которые просто на больше двигаются, на имеют более упругие сухожилия — они тренируются естественным образом. Точно так же это объясняет, почему ноги реже получают повреждение сухожилий во время подъема тяжестей — потому что мы используем их каждый день для ходьбы и бега.
Марк из Mark’s Daily Apple приводит невероятный пример скалолазания Алекса Хоннольда, подтверждающего эту мысль.Его огромные пальцы являются результатом регулярного лазания, и исследования показывают, что у профессиональных скалолазов, которые тренировались более 15 лет, наблюдается на 62-76% большая толщина сухожилий и связок, окружающих пальцы (исследование).
Тренировка сухожилий в целом отлично подходит для увеличения силы хвата. Посмотрите мой пост о создании силы пальцев.
Итак, чтобы предотвратить травму, вам нужно начинать медленно, использовать упражнения на накачку и эксцентрические упражнения и часто двигаться . Делайте это регулярно, и со временем вы начнете формировать упругое и прочное сухожилие, которое затем сможете приступить к его тренировкам.Дайте минимум 2 месяца, если вы уже не опытный лифтер.
Наконец, массаж может также помочь стимулировать приток крови к бессосудистым сухожилиям, как и собственное миофасциальное высвобождение (например, пена катание). Если вы заметили, что ваше сухожилие шумит, то попытка любого из этих способов точно не повредит.
Тренировка сухожилий для выработки энергии
Теперь, когда вы заложили основы работы, вы готовы начать подвергать свои сухожилия некоторой нагрузке — провести серьезную тренировку сухожилий .Объем как-то объясняет огромные пальцы скалолазов, но это также связано с тем простым фактом, что они подвешивают весь свой с массой тела из положения обжатия (подробнее об этом см. Мое видео о силе пальцев).
У профессиональных скалолазов, которые тренировались более 15 лет, толщина сухожилий на 62-76% больше
(Однажды я был в доме скалолазов, у которого над дверью висела грифельная доска с самым мелким захватом . всего на пару пальцев.Я был полон решимости попробовать, несмотря на советы каждого . Я сожалел, что не прислушался к их советам…)
Точно так же приседания со снижением напряжения более эффективны для укрепления сухожилия надколенника по сравнению с обычными приседаниями из-за повышенной нагрузки на него. Некоторая интенсивность требуется для роста тогда.
Один из способов добиться этого — растяжение с отягощениями — увеличение диапазона движений для растяжения сухожилия и, таким образом, стимуляции его становления.
Но на самом деле скалолазы показывают нам, что вы можете развить впечатляющую прочность сухожилий без растяжения как критического компонента. Если вес достаточно велик, одного этого достаточно, чтобы укрепить сухожилия.
Другой способ добиться этого — использовать частичные и компенсирующие сопротивления. Мы стремимся увеличить силу сухожилий на сверх силы наших мышц, подняв слишком тяжелые для нас веса и тем самым приложив огромной нагрузки к соединительной ткани.
YouTuber Alpha Destiny — активный сторонник использования тяжелых частичных файлов. Я не говорю о частичных упражнениях, которые используются бодибилдерами как форма принудительного повторения. Скорее, я говорю о частичных упражнениях, используемых в качестве метода подъема более тяжелых весов, чем вы могли бы в противном случае. Прекрасный пример — «тяга стойки выше колена».
Это включает использование стойки для приседаний, чтобы поднять штангу прямыми руками всего на пару дюймов. Таким образом, вес может быть на , что на больше, чем при обычной становой тяге, что отлично тренирует сухожилия.Это может укрепить сухожилия, но также имеет целый ряд дополнительных преимуществ: например, помогает повысить вашу уверенность в себе с весом и помогает развить больше поддерживающих мышц, увеличить силу захвата и технику.
Еще есть принцип постактивации, который означает, что после этого вы сможете опуститься до более легкого веса и найдете его безумно легко . Вы можете использовать аналогичную стратегию для выполнения очень тяжелых отрицательных упражнений (естественный прогресс по сравнению с нашими предыдущими эксцентрическими движениями).
Приспособление к сопротивлению представляет собой аналогичную концепцию. Здесь вы можете использовать ленты, прикрепленные к штанге и верхней части стойки. Идея заключается в том, что по мере того, как вы поднимаете штангу, провисание веса будет увеличиваться, тем самым делая его более тяжелым. Вес становится тяжелее по мере того, как вы достигаете максимального диапазона движений, что снова позволяет вам поднимать еще тяжелее, хотя бы на короткое время. Другой способ сделать это — свесить цепи со штанги, которые затем будут накапливаться на земле при опускании штанги. Sling Shot Марка Белла — это гениальное устройство, которое делает нечто подобное, оборачиваясь вокруг ваших трицепсов и груди, чтобы обеспечить дополнительное напряжение.Это как внешнее сухожилие!
У меня не было этого, чтобы показать вам в моем тренажерном зале, но использование пояса с отягощением и выполнение отжиманий близко к земле дает аналогичный эффект.
Преодоление изометрии может дать нечто подобное в отношении тренировки сухожилий, как и висения с отягощением.
Помимо всех преимуществ этой техники для тренировки сухожилий, также возможно, что она поможет преодолеть функцию сухожилия Гольджи. Это проприоцептивный орган чувств, способный обнаруживать изменения в напряжении мышц.Он расположен в точке прикрепления волокон скелетных мышц к сухожилиям, и считается, что одна из его функций — «отключать» (подавлять) сокращение мышцы, когда вы рискуете повредить сухожилие.
Также возможно, что это поможет переопределить орган сухожилия Гольджи
Это в лучшем случае теоретически и часто упрощается. Орган сухожилия Гольджи на самом деле представляет собой очень сложный механизм, который задействован во всех процессах управления моторикой. Но общая концепция интересна: если вы не развили силу сухожилий, чтобы справляться с весом, ваше тело может перестать поднимать тяжести, чтобы защитить себя от травм.
Explosive Performance
Тренировка сухожилий не только помогает вам поднять максимальную силу, но и способствует взрывной силе благодаря своим эластичным свойствам. Гистерезис относится к эффективности реакции отдачи, и чем меньше , тем меньше энергии вам нужно использовать, например, при отскоке от прыжка с глубины.
И действительно, многие спортивные упражнения и движения имеют большой сухожильный компонент . Например, во время бега икроножные мышцы фактически играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (ссылка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет большую работу, высвобождая запасенную энергию.Было высказано предположение, что вместо того, чтобы думать в терминах отдельных мышц, было бы разумнее думать в терминах «мышечных сухожилий» или MTU.
Более толстые сухожилия жестче, что означает, что они могут накапливать больше энергии, но их труднее растянуть. С другой стороны, податливые сухожилия тоньше, но менее способны накапливать энергию. Ситуацию усложняет тот факт, что разные сухожилия лучше подходят для того, чтобы быть толще или тоньше. Например, для спринта требуется больше -совместимых сухожилий во многих частях тела.В целом, чем меньше диапазон движений, тем жестче должны быть сухожилия. Вы должны учитывать это при тренировке сухожилий.
Поднятие тяжестей увеличивает толщину, а упражнения на гибкость повышают растяжимость.
Как всегда, лучший способ получить желаемые результаты — это SAID: специальные приспособления к предъявляемым требованиям. Другими словами, чтобы научиться лучше бегать… спринт! Чтобы стать лучше во взрывных прыжках … тренируйтесь во взрывных прыжках! Я говорил о прыжках в глубину и о том, как их можно использовать для увеличения максимальной силы и высоты прыжка (изучение).
Прыжки в глубину и отжимания в ладоши эффективны не только потому, что они тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, но и потому, что они способны увеличить ваш миотатический рефлекс, контролируемый мышечными веретенами, и , без сомнения, , сухожилия играют роль здесь.
Помните также, что тренировка сухожилий работает вместе с другими типами соединительной ткани: связками и мышечной фасцией. Связки похожи на сухожилия, но соединяют кость с костью и находятся вокруг суставов.Фасция — это своего рода «оболочка» из соединительной ткани (в первую очередь коллагена), которая окружает мышцы и внутренние органы, чтобы стабилизировать и разделить ваши внутренние органы. Это немного похоже на термоусадочную пленку вокруг всей мускулатуры.
Во время бега икроножные мышцы на самом деле играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (справка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет много работы удалить рубцовую ткань и «спайки».Насколько это полезно или точно, еще предстоит окончательно доказать (вот интересное обсуждение), но суть в том, что взрывные движения также могут тренировать эластичность фасции.
Диета и восстановление для тренировки сухожилий
Конечно, последний кусок головоломки, как всегда, — это диета и восстановление: вам нужно подкрепить все эти тренировки отдыхом и протеином. Потребление большего количества витамина С поможет поддерживать выработку коллагена, как и витамин А.Кальций также поддерживает прочность сухожилий.
При травмах сухожилий можно использовать холодный компресс, чтобы уменьшить отек, а тепло может улучшить кровоток и ускорить заживление. Таким образом, контрастная терапия может быть полезным инструментом для восстановления после повреждений. Если вы получили травму сухожилия, вам нужно дать достаточно времени для восстановления, прежде чем вернуться к тренировкам с тяжелыми весами. Следуйте совету терапевта, но, как правило, мы говорим здесь 3-6 недель.
Недавно я говорил о важности отдыха и восстановления обычно для предотвращения травм и максимального прогресса.То же самое и с сухожилиями и связками. Как уже говорилось, они получают меньший кровоток, чем мышцы, а это означает, что им может потребоваться больше времени для восстановления и они более подвержены повреждениям. Как правило, старайтесь оставлять около 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же область. Но прислушайтесь к своему телу, и если вы подозреваете, что у вас травма сухожилия — сделайте перерыв.
Заключительные комментарии
Итак, тренировка сухожилий — очень сложный предмет, требующий рассмотрения множества аспектов.Как правило, вам нужно начинать тренировки с повышенной частотой и с легким весом с большим количеством повторений, чтобы создать упругую соединительную ткань. Затем вы можете начать готовиться к тому, чтобы брать более тяжелые нагрузки, растягиваясь в нужных местах, используя растяжки с отягощением и добавляя взрывные эксцентрики. Совместите все это с адекватным отдыхом, восстановлением и питанием, и вы сможете строить сухожилия, как стальные тросы! Это тренировка сухожилий в ореховой скорлупе, но, конечно же, есть гораздо больше. В будущем я хотел бы поговорить о , которые из сухожилий нужно сделать более плотными и проигрышными для определенных типов движений, и о том, как это сделать.
Закажите копию
SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.
ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Нажмите здесь! 2>
American Express
нездоровые сухожилия и суставы отрава труднообрабатываемых подготовки спортсменов. Для страстного скалолаза измененный шкив сухожилия пальца и больной локоть могут помешать вашим тренировкам и, возможно, даже испортить вам сезон скалолазания.Звучит знакомо?
Вы можете быть взволнованы, узнав, что недавнее исследование открыло способы, с помощью которых вы можете сделать соединительные ткани более здоровыми и крепкими! Вы можете глубже погрузиться в увлекательные научные подробности, прочитав статьи в раскрывающемся меню «Наука» выше, но вот краткая версия.
Сухожилия пластиковые, а не статические
Традиционно сухожилия и связки считались инертными структурами, которые не реагировали на повседневные тренировки и питание, за исключением реакции на травмы.Однако за последнее десятилетие исследователи обнаружили, что соединительные ткани на самом деле являются «умными тканями», которые могут воспринимать хронические механические нагрузки и адаптироваться к ним. Используя недавно открытые методы тренировок и питания, скалолазы могут развить более сильные и жесткие связки, сухожилия и мышечный матрикс, что повысит производительность (более высокая скорость развития силы и эффективность мышц) и снизит риск травм (за счет увеличения синтеза коллагена в сухожилиях и внеклеточном мате). ). Эти результаты являются революционными для жесткого обучения альпиниста (или другого серьезного спортсмена) с желанием и дисциплинами, чтобы использовать эти новые технологии!
Сухожилия и связки слегка разрушаются от интенсивных тренировок, как и мышечные волокна
Было показано, что сухожилия и связки незначительно деградируют в результате тренировки, а затем регенерируют, чтобы восстановить гомеостаз и немного укрепиться в период восстановления (см. Рисунок ниже).Это очень похоже на процесс гипертрофии сократительных мышечных волокон в результате тренировки — однако критическое различие между мышечной и соединительной тканью заключается в ограниченном кровотоке и поступлении питательных веществ в сухожилия и связки.
В то время как мышцы с хорошей перфузией восстанавливаются довольно быстро (обычно 24-48 часов), соединительным тканям может потребоваться 48-72 часа (или больше) для восстановления после интенсивной тренировки или дня тяжелого лазания. В то время как субмаксимальное лазание и тренировки возможны в течение этого периода восстановления, частые дни подряд с высокой нагрузкой и / или большими объемами тренировок приведут к нарушению гомеостаза, которое может проявляться в виде небольшой преходящей боли в шкивах сухожилий ваших пальцев, локтях и суставах. плечи.Хроническая перетренировка (недостаточный отдых) может привести к обострению состояния до острого разрыва (например, шкива А2) или тендиноза.
Самый эффективный способ питания сухожилий и связок — это … ДО тренировки!
Это замечательное открытие, которое может помочь объяснить, почему скалолазы (и элитные силовые / силовые атлеты) так часто умирают от тендинопатии … и, кажется, получают травмы сухожилий и связок чаще, чем другие спортсмены.
Из-за плохого притока крови к соединительным тканям их основная система доставки питания осуществляется посредством диффузии синовиальной жидкости во время механической нагрузки (см. Рисунок ниже).Учтите, что сухожилия / связки состоят в основном из коллагена и воды, и поэтому во время механической нагрузки (и разгрузки) жидкость выдавливается из соединительной ткани (и возвращается в нее) способом, в некоторой степени аналогичным сдавливанию / высвобождению губки в ведре. воды. Этот поток жидкости переносит аминокислоты в нагруженные сухожилия / связки; конечно, это питание по большей части прекращается с окончанием упражнений.
Теперь учтите, что скалолазы (как и другие серьезные силовые атлеты) обычно тренируются и выступают натощак.Обильное питание обычно потребляется после тренировки — отлично для питания мышц, но далеко не идеально для питания сухожилий. Может ли недоедание соединительной ткани в сочетании с хроническими интенсивными тренировками / лазанием привести к прогрессирующей деградации наиболее напряженных сухожилий и связок … и постепенному развитию боли и увеличению риска травм? Казалось бы, да, особенно если учесть повсеместное распространение травмированных альпинистов.
Итог: вы можете лучше всего питать соединительные ткани с помощью небольшого, богатого питательными веществами кормления за 30-60 минут до тренировки, тогда как оптимальное время кормления мышц — это период повышенного кровотока после тренировки (который длится несколько часов после тренировки). упражнение).
Представляем ЗАРЯДНЫЙ КОЛЛАГЕН!
Коллагеновая структура сухожилий / связок состоит из повторяющейся последовательности аминокислот, где глицин составляет одну из каждых трех аминокислот, а пролин или гидроксипролин составляют почти треть аминокислотной цепи. Было показано, что потребление гидролизованного коллагена приводит к резкому скачку концентрации глицина и пролина в сыворотке в течение одного часа, что идеально для мытья сухожилий и связок с глицином, пролином и гидроксипролином во время тренировки, скалолазания или реабилитации.
Интересно, что опубликованные исследования Грега Шоу и Кейта Баара показали, что потребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед тренировкой сухожилий / связок примерно удваивает синтез коллагена после тренировки. Интересно, что точно такой же протокол потребления гидролизованного коллажа, но без витамина С привел к увеличению синтеза коллагена , а не ! Однако это неудивительно, поскольку витамин С является важным сопутствующим фактором в синтезе коллагена — таким образом, при голодании перед тренировкой уровни витамина С в крови / тканях, вероятно, слишком низки для поддержки синтеза коллагена.Таким образом, употребление гидролизованного коллагена «поддержки волос и кожи» бабушки не будет эффективным для питания соединительных тканей альпинистов, подвергающихся сильному стрессу.
Максимальное взаимодействие этих тренировок и диетических вмешательств требует правильного времени для правильных упражнений и правильных питательных веществ. Чтобы обеспечить клетки сухожилий необходимыми аминокислотами для усиления структурных белков и белков, передающих силу, вы должны потреблять обогащенный витамином C гидролизованный коллаген за 30–60 минут до тренировки. Supercharged Collagen — единственный продукт, разработанный специально для тяжело тренирующихся скалолазов и других силовых атлетов с растяжением сухожилий! Supercharged Collagen дополнительно усилен анаболической сигнальной аминокислотой l-лейцином и, кроме того, дополнительно усилен l-триптофаном.Это делает Supercharged Collagen единственным порошком коллагена на рынке, который одновременно является полноценным источником белка и обогащен витамином С.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ КУПИТЬ ЗАРЯДНЫЙ КОЛЛАГЕН И СОХРАНИТЬ 10% С КОДОМ СКИДКИ
«SAVE10»!
Supercharged Collagen не имеет себе равных, когда речь идет о стимулировании синтеза коллагена в соединительных тканях и укреплении внеклеточного матрикса мышц. Принимайте от 1 до 1,5 мерных ложек, смешанных с вашим любимым напитком, за 30-60 минут до тренировки, чтобы оптимально питать соединительные ткани и способствовать синтезу коллагена после тренировки.Узнайте больше об проверенной стратегии синтеза и ремоделирования коллагена, направленного на упражнения.
В дни отдыха … принимайте 1 мерную ложку, смешанную с водопроводной водой (или утренним соком, кофе или Endure X), чтобы способствовать синтезу коллагена в день отдыха в сухожилиях, связках и мышечном матриксе. Подумайте о том, чтобы провести короткую легкую тренировку с нагрузкой на сухожилия, чтобы направить коллаген в ткани, которые вы хотите укрепить.
Вы застряли на плато? Или у вас обычно болят или «подергиваются» пальцы? Подробнее о продвинутой стратегии тренировки пальцев, которую используют лучшие скалолазы >>
Хотите глубоко погрузиться в науку о тренировке для укрепления сухожилий и уменьшения травм? Слушайте эту серию исследовательских подкастов >>
Авторские права © 2020 | Все права защищены.
PhysiVāntage.com | Тренинг для скалолазания, ООО
Научный подход к работе и здоровью сухожилий
Основная цель Training HAUS — помочь спортсменам достичь конкурентных преимуществ за счет повышения спортивных результатов при одновременном снижении риска травм. Одной из наиболее распространенных проблем, с которыми могут столкнуться спортсмены в стремлении к оптимальным спортивным результатам, является боль в сухожилиях, которая обычно возникает из-за ошибки тренировки или непонимания разницы между сухожилием и мышечной тканью.
Приведенные ниже советы и информация помогут вам улучшить здоровье ваших сухожилий во время тренировок.
Различия между сухожилиями и мышцами
Мышцы на 95 процентов состоят из клеточного материала, а сухожилия — примерно на 5 процентов. Клетки помогают тканям восстанавливаться и восстанавливаться между интенсивными тренировками. По этой причине восстановление сухожилий может происходить намного медленнее, чем восстановление мышц. Задержка в восстановлении предрасполагает сухожилие к ослаблению и разрушению в периоды частых и интенсивных тренировок.
Как силовые тренировки могут вызвать боль в сухожилиях
Силовые и силовые тренировки, как правило, делают сухожилия более жесткими и могут помочь улучшить спортивные результаты, но с увеличением жесткости происходит снижение способности сухожилий растягиваться.Тренировка также вызывает повреждение белка сухожилий, называемого коллагеном. Повторный распад коллагена без достаточного восстановления может вызвать боль в сухожилиях, называемую тендинитом (медицинское слово для обозначения воспаления сухожилий). Чтобы сухожилие восстановилось после тренировки, поврежденные коллагены нуждаются в растяжении. Если сухожилие слишком жесткое, растяжение поврежденного коллагена затрудняется, что ограничивает его восстановительный потенциал.
Упражнения для улучшения восстановления и здоровья сухожилий
Конкретные упражнения для улучшения здоровья сухожилий могут быть недостающим компонентом тренировочной программы спортсмена.Уловка для максимального улучшения здоровья сухожилий, независимо от того, есть у вас боль в сухожилиях или нет, заключается в том, чтобы тренировать их с помощью упражнений HEAVY и SLOW . Этот тип упражнений будет:
- Стимулируйте выработку в сухожилиях особого белка ERK1 / 2.
- ERK1 / 2 поможет в развитии, восстановлении и восстановлении коллагенов сухожилий.
- ERK1 / 2 стимулируется нагрузкой на сухожилия в течение 5-10 минут с короткими периодами отдыха.
- Обеспечьте балансировку жесткости и растяжения в ваших сухожилиях.
- Как уже говорилось, силовые тренировки делают сухожилия более жесткими. Тяжелые и медленные упражнения помогают поддерживать способность сухожилий растягиваться и могут помочь восстановить поврежденный коллаген.
Баланс здоровья и производительности сухожилий во время тренировок
Простой способ сохранить и восстановить здоровье сухожилий — добавить или заменить тяжелые и медленные упражнения в программу тренировок, используя принцип FITT:
- Частота: 2 раза в день с интервалом не менее 6 часов, 3-4 дня в неделю
- Интенсивность: ТЯЖЕЛЫЙ! Выполните 3 подхода с весом, с которым вы можете выполнить всего 8-15 повторений (3 подхода по 8-15 повторений)
- Тип: МЕДЛЕННО! Выполняйте упражнения для сухожилий в медленном темпе (3-4 секунды вверх / вниз)
- Время: Выполняйте упражнение на сухожилия всего 5-10 минут с короткими периодами отдыха между подходами (20-30 секунд)
Ознакомьтесь с этими примерами упражнений для сухожилий колена и голеностопного сустава, а если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами на нашем веб-сайте, в Facebook или Instagram.
Тренировка сухожилий и связок для большего успеха!
Основная цель большинства бодибилдеров — набрать как можно больше мышц, поднимая самые тяжелые веса. Когда кто-то достигает определенного момента в тренировках, и более тяжелые веса не могут быть подняты, часто наступает плато.
Это, скорее всего, остановит прогресс до тех пор, пока не будет достигнуто дальнейшее увеличение. Часто дальнейшее увеличение веса невозможно без правильного фундамента.Конечно, тренироваться в течение нескольких лет и стабильно расти — это здорово, но для того, чтобы действительно сделать следующий шаг и нарастить размер, может потребоваться силовая помощь. Они укрепляют сухожилия и связки, которые поддерживают мышцы, которые нужно развивать.
Силовые упражнения использовались еще в 50-х и 60-х годах выдающимися атлетами, такими как Чак Сайпс и Дуг Хепберн, чтобы помочь им поднимать феноменальные веса без помощи анаболических веществ, современных программ питания и пищевых добавок и подъема футболок.
Фактически, пауэрлифтеры и силовые бодибилдеры (те, кто включает принципы пауэрлифтинга в свою программу бодибилдинга) действительно должны сосредоточиться на развитии силы сухожилий и связок, чтобы поднимать вес, который они поднимают. Для силовых бодибилдеров характерна их чрезвычайно толстая и плотная мускулатура, и они достигают этого только благодаря тому, что поднимают намного больше, чем их коллеги, не занимающиеся силовым бодибилдингом.
Это требует огромной силы, исходящей от сильных сухожилий и связок.
Легендарный пауэрлифтер Тед Арчиди, который сам не новичок в плотной мышечной массе, согласен с тем, что специализация на упражнениях, которые увеличивают силу сухожилий и связок, увеличит силу и общий размер.
Включение силовых упражнений в программу бодибилдинга будет иметь большое значение для прорыва этого ужасного плато. Прежде чем точно объяснять, что такое упражнения с силовой поддержкой и как их выполнять, необходимо краткое объяснение структуры и функции сухожилий и связок…
Почему важны сухожилия и связки?
Сухожилия и связки необходимы для силовых тренировок. Они очень похожи по составу, выполняют разные функции и значительно помогают в процессе растяжения и сокращения мышц. Оба предназначены для пассивной стабилизации суставов. Сухожилие соединяет концы мышечного живота с костной тканью, и его можно сравнить с жестким ремнем, похожим на шнур.
При правильном развитии сухожилие обладает хорошей эластичностью, прочностью и способностью к большой силе.Сухожилия, по сути, заставляют кость двигаться, поскольку они передают растягивающую нагрузку, создаваемую мышцами. Обычно сухожилие укрепляется одновременно с мышцами, но если требуется значительное увеличение веса, их нужно решать отдельно. Травмы сухожилий относительно распространены у тех, кто принимает анаболические стероиды и увеличивает силу мышц, но не сухожилий, с феноменальной скоростью.
Это иллюстрирует необходимость тренировать их независимо от мышц в этих условиях. С другой стороны, сухожилия могут стать сильнее, чем мышцы, и это может привести к разрыву мышц.Вот почему важно, если вы хотите увеличить поднимаемый вес, включить специальные упражнения силовой помощи для тренировки сухожилий) в установленную программу тренировки мышц, а не тренироваться исключительно с тяжелыми весами или упражнениями с силовой поддержкой, или с отягощениями, с которыми можно легко справиться.
При любом подходе возможны разрывы сухожилий или мышц, и, кроме того, значительное увеличение веса не будет достигнуто, если эти подходы не используются одновременно. Разрывы сухожилий очень серьезны, при этом период полного выздоровления за 50 недель составляет примерно средний показатель.
Связки — это более жесткие шнуровые волокна с большей гибкостью. Они связывают или связывают кости вместе в суставах и позволяют двигаться в определенном направлении.
Сухожилия и связки состоят из волокон двух типов
Коллаген обеспечивает прочность и жесткость, а эластин позволяет суставу расширяться. Учитывая жизнеспособность сухожилий и связок с точки зрения тренировок с максимальным весом, важно укреплять их при подготовке к беспрецедентно тяжелым тренировкам с отягощениями — видам занятий, которые выводят наращивание мышц на новый уровень.
Программа
Чтобы развить большую силу и, следовательно, размер мышц, важно специализироваться на упражнениях, которые нагружают основные группы мышц, такие как бедра, грудь, спина и плечи. Приседания, жим лежа, становая тяга, гребля с наклоном и жим штанги плечами — очевидные примеры сложных упражнений, которые нагружают эти группы мышц.
Однако, чтобы развить силу в сухожилиях и связках, что приведет к увеличению силы при последующих тренировках и, в конечном итоге, к большему набору мышц, идея состоит в том, чтобы выполнять эти движения в более коротком диапазоне движений.
Движения на короткие дистанции позволят поднимать больший вес, и больший акцент будет сделан на связках и сухожилиях, а не на мышцах живота.
Идея движений на короткие дистанции заключается в постепенном увеличении расстояния, которое должен пройти вес с течением времени. Пример жима лежа на короткой дистанции проиллюстрирует это положение. Идеально подходит силовая рама, на которой вес может опираться на поперечную перекладину. В большинстве тренажерных залов они есть. (показано справа)
Сначала поместите плоскую скамью под силовую стойку, установите штангу в положение, при котором отрицательная часть движения, начиная с полностью вытянутыми руками, будет составлять около пяти дюймов.Используйте достаточно тяжелый вес (лучше всего 150% от одного повторения, но это может определить тренер) и выполните шесть повторений. Хорошее практическое правило — опускать планку каждую неделю на одну шестую общей длины руки (например, 24-дюймовая рука, разделенная на шесть, равняется четырем дюймам).
УПРАЖНЕНИЕ 1. Приседания со штангой
Используйте стратегию жима лежа также для приседаний. Установите штангу силовой стойки и частично присядьте (около четырех дюймов). Возможно, потребуется надеть коленные бинты, так как вес будет непривычным, и можно получить травму.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Жим лежа — за шею
Будьте очень осторожны с этим упражнением, так как оно во многих отношениях противопоказано. У восприимчивых людей может произойти ущемление комплекса вращающей манжеты. Тем не менее, это отличное упражнение для укрепления сухожилий и связок трицепсов и плечевого пояса.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Жим на трицепс лежа
Идеально для оптимального развития трицепса, это упражнение также можно выполнять в пределах силовой стойки.Используйте тот же принцип, что и для приседаний, жима лежа и жима из-за шеи.
Пример программы тренировки
1
Становая тяга со штангой на прямых ногах
3 подхода по 6-10 повторений
+
3
больше упражнений
1
Жим штанги лежа — средний хват
3 подхода по 8-12 повторений
3 подхода по 5 повторений
+
2
больше упражнений
Среда: Отдых
1
+
2
больше упражнений
Пятница: Отдых
1
+
3
больше упражнений
Заключение
Эти упражнения могут быть включены в уже существующий тренировочный режим.Фактически, это идеальное время, так как мышцы, сухожилия и связки будут теплыми и хорошо смазанными. Хотя перечисленные упражнения настоятельно рекомендуются, можно поэкспериментировать и разработать свою собственную программу укрепления связок и сухожилий, изменив упражнения, которые они обычно используют, в дополнение к предлагаемым.
Помните, что в этой программе веса должны быть максимальными, а количество повторений должно быть относительно низким (до шести). Это обеспечит усиление сухожильных связей в местах прикрепления каждой мышцы и соответствующее увеличение размера мышцы.
Список литературы
- Arcidi, T. (1997). Укрепите эти сухожилия. Журнал «Железный человек». Том 4 (9).
- Биофарм. (2003). MP52 в тканях, содержащих коллаген. [Онлайн]
- Бодибилдинг для тебя. (2004). Частицы сильнейшего диапазона. [Онлайн]
Силовая тренировка сухожилий
Раф Брэндон объясняет преимущества силовых тренировок для оптимизации обоих компонентов мышечных сухожилий.
Для большинства тренеров и спортсменов основной целью силовой программы является увеличение силы мышц.Если программа нацелена на конкретный вид спорта, то ее цель — укрепить наиболее важные мышцы, используя движения, аналогичные тем, которые используются в самом виде спорта. Бегун, например, может выполнить упражнение с выпадом, которое прорабатывает мышцы бедра и бедра, используемые во время бега.
Рассматривая силовую тренировку под другим углом, интересно рассмотреть тот факт, что мышцы прикреплены к сухожилиям и что соединительная ткань проходит через мышцу параллельно мышечным волокнам.Это означает, что во многих спортивных движениях сила создается не только за счет сокращения мышц, но и за счет высвобождения энергии упругости из компонента сухожилия. Поэтому полезно думать о производстве силы как о «мышечно-сухожильном блоке» (MTU), работающем как одна система, два компонента которой могут действовать в разное время.
Возьмем, к примеру, движение голеностопного сустава во время бега: когда ступня касается земли, сначала выполняется тыльное сгибание голеностопного сустава (сгибание назад) — угол голени и ступни уменьшается по мере того, как тело поглощает удар и сгибает колено; затем центр масс бегуна перемещается вперед, и голеностопный сустав сгибается (вперед), причем угол голени и ступни увеличивается по мере того, как колено разгибается и палец ноги отталкивается от земли.
Интересно, что исследование с использованием электромиографии в качестве индикатора активности икроножных мышц во время бега показывает, что икроножные мышцы очень активны во время фазы тыльного сгибания и не активны во время фазы подошвенного сгибания. Это противоречит тому, что вы могли ожидать, поскольку теоретическая роль икроножных мышц заключается в концентрическом сокращении (сокращении) при подошвенном сгибании голеностопного сустава. Итак, как может подошвенный сгиб лодыжки без какой-либо активности со стороны икроножной мышцы? Ответ заключается в том, что ахиллово сухожилие растягивается во время фазы тыльного сгибания голеностопного сустава, а энергия упругости, накопленная во время растяжения, затем высвобождается, когда ахиллово сухожилие укорачивается.Во время бега роль икроножной мышцы заключается в том, чтобы контролировать движение голеностопного сустава с помощью эксцентрического (удлинения) сокращения во время фазы тыльного сгибания (амортизации), в то время как роль ахиллова сухожилия заключается в высвобождении энергии во время бега. укорачивается, чтобы подошвенное сгибание лодыжки и отталкивание от земли.
Этот паттерн растяжения сухожилий с последующим укорочением характерен для многих спортивных движений. Например, сухожилия туловища и плеч растягиваются, а затем укорачиваются во время метательных движений, таких как те, что используются в метании копья, теннисе и гольфе; сухожилия сгибателей бедра растягиваются и укорачиваются во время толчков; колено и ахиллово сухожилие растягиваются и укорачиваются во время прыжков.Технический термин для этого вида движения — «цикл растягивания-укорочения», или SSC . Такие движения также обычно называют «плиометрическими».
Простая причина, по которой этот шаблон движения SSC так распространен, заключается в его эффективности. Если сила может быть произведена с высвобождением упругой энергии, мышцы могут справиться с меньшим объемом работы. Это делает упругую энергию полезной либо для компенсации усталости (например, при беге на длинные дистанции), либо для обеспечения большей выработки силы (например, при бросках).
Как силовая тренировка воздействует на сухожилия
Установив, что мышечное сухожилие состоит из двух отдельных компонентов, которые способствуют выработке силы, ключевой вопрос для спортсменов и тренеров заключается в том, как улучшить высвобождение упругой энергии в сухожилиях, а также силу мышц. Это заставляет нас рассматривать силовые тренировки с нетрадиционной точки зрения в отношении того, как они воздействуют на сухожилия, а не на мышцы. Но перед этим нам нужно более внимательно изучить характеристики сухожилий, поскольку разные методы тренировки полезны для разных типов сухожилий.
Для целей этой статьи сухожилия можно представить как эластичные ленты (1) . Энергия, запасаемая такими полосами, пропорциональна степени их растяжения. Длинные эластичные ленты хорошо накапливают энергию, а тонкие ленты «податливы» в том смысле, что их можно очень легко растянуть с небольшим усилием. К сожалению, это означает, что при отдаче они производят меньше силы. С другой стороны, толстые эластичные ленты обладают большей «жесткостью», поскольку для их растяжения требуются большие силы, но они создают большие силы при отдаче.
Сухожилия также могут быть более жесткими или более податливыми и, как таковые, лучше всего подходят для различных типов движений. Если диапазон движения большой, а нагрузка небольшая, лучше всего подойдет податливое сухожилие, потому что оно может легко растягиваться под легкой нагрузкой в большом диапазоне и эффективно отскакивать. Движение сгибания бедра, используемое во время спринта, является хорошим примером: сгибатель бедра полностью растягивается, когда бедро разгибается во время отталкивания, а затем бедро сгибается, когда колено выходит впереди тела.
Спринт требует соответствующих сухожилий
Исследования показали, что во время спринта высота бедра изменяется от примерно –20 ° при отрыве ноги до + 95 °, когда колено находится в крайнем переднем положении. Такой большой диапазон движений требует эластичного сухожилия, чтобы оно могло легко растягиваться и не ограничивало эффективность движения по разгибанию бедра. А поскольку нога относительно легкая, сгибателю бедра не требуется сильная отдача, которую может создать более жесткое сухожилие.
Движение плеча, используемое во время подачи в теннис или боулинга в крикете, — другие примеры преимуществ эластичных сухожилий.Теннисная ракетка и мяч для крикета — относительно легкие объекты по сравнению с максимальной силой мышц плеча, но мышцы должны быть задействованы в большом диапазоне движений для быстрой и эффективной техники, которая лучше всего достигается с помощью эластичных плечевых сухожилий. Для теннисиста или быстрого боулера гораздо эффективнее создавать скорость за счет высвобождения энергии сухожилий, которое можно повторять бесплатно, чем за счет силы мышц, что утомительно.
Если требуемый диапазон движений невелик, для работы лучше всего подходит жесткое сухожилие, независимо от того, легкая или тяжелая нагрузка.Жесткие сухожилия быстро создают большие силы, что идеально подходит для выработки энергии в небольших диапазонах движений. Тот факт, что их сложнее растянуть, имеет меньшее значение при малых диапазонах движений, особенно при больших нагрузках.
Движение в коленном суставе, используемое во время бега, является хорошим примером эффективности жесткого сухожилия. Когда бегун соприкасается с землей, колено слегка сгибается под углом около 40 градусов. Колено сгибается, чтобы поглотить удар, который растягивает сухожилие четырехглавой мышцы, но только примерно на 60 градусов.Затем колено снова разгибается примерно на 40 градусов на носке. Все это происходит очень быстро, примерно за 200 миллисекунд. По мере увеличения скорости бега время контакта с землей уменьшается (примерно до 100 мсек для элитных спринтеров) и уменьшается сгибание колен. Таким образом, чем выше скорость, тем больше коленному суставу требуется быстрое, но сильное разгибающее усилие, которое поможет создать жесткое сухожилие четырехглавой мышцы.
Из этих примеров тренеры и спортсмены могут увидеть, как различные диапазоны движений и размеры нагрузок лучше всего выполняются разными типами сухожилий, и разработать программы тренировок для оптимизации работы сухожилий.Тренер по бегу, например, выберет упражнения, которые позволят улучшить податливость сухожилия сгибателя бедра, но жесткость четырехглавой мышцы и ахиллова сухожилия. Теннисист может работать на податливом плече и запястье.
Знания об этом виде тренировок все еще находятся в зачаточном состоянии, но применяется одно общее правило: тренировки с тяжелыми весами увеличивают жесткость мышечного сухожилия, а упражнения на гибкость повышают их комплаентность. (В этом контексте тренировка с тяжелыми весами означает поднятие тяжестей 75-90% от максимума одного повторения.Обычно спортсмены выполняют 3-5 подходов по 3-6 повторений этих видов нагрузок.)
Вы можете подумать, что это общее правило самоочевидно и не требует моей пространной преамбулы о сухожилиях. Но важно понимать, что в этой статье я сосредотачиваюсь на том, как произвести адаптацию в сухожильном компоненте MTU, а не просто на том, как увеличить мышечную силу, что является традиционной целью тренировок с тяжелыми весами. Это означает переосмысление традиционных причин проведения или невыполнения таких тренировок.
Возьмем, к примеру, бегунов на длинные дистанции: традиционно они не выполняли много тренировок с тяжелыми весами, потому что им не требовалась большая мышечная сила для их соревнований. Это не безосновательная позиция. Однако знание того, что тренировки с тяжелыми весами могут увеличить жесткость колена и ахиллова сухожилия, что делает их более эффективными во время бега, должно побуждать бегунов на длинные дистанции более серьезно относиться к тренировкам с тяжелыми весами.
Теннисисты и быстрые боулеры могут использоваться для тренировок с тяжелым отягощением верхней части тела, чтобы увеличить подачу и силу боулинга.Однако, если сухожилия верхней части тела и плеча станут менее эластичными в результате этой силовой программы, часть эффективности техники может быть потеряна. В этой ситуации спортсмены, которым необходимо поддерживать эластичность сухожилий, могут подумать о плиометрических тренировках, а не тренировках с тяжелыми весами для увеличения мощности, поскольку эта форма тренировки не снижает эластичность сухожилий и может увеличить высвобождение энергии сухожилий.
Предупреждение: большие объемы тренировок любого типа — на выносливость, тяжелые веса или плиометрию — могут увеличить жесткость сухожилий.Если комплаентность важна, то рекомендуется качественная тренировка умеренного объема.
И еще одно: не путайте «жесткость» с уменьшенным диапазоном движений, а «уступчивость» — с повышенной гибкостью. Эти два термина относятся к свойствам сухожилия при растяжении или отдаче от растяжения, а не к степени гибкости мышечного сухожилия. Мышечное сухожилие может иметь хороший «диапазон движений» и хорошую «жесткость» одновременно.
Главный посыл для тренеров и спортсменов заключается в том, что им необходимо учитывать влияние программы тренировок на весь MTU и то, как это повлияет на производительность.Обдумайте выбранный вами вид спорта и затем ответьте на следующие вопросы:
- Включают ли движения относительно легкую или большую нагрузку на мышцы?
- Движения включают относительно большие или малые диапазоны движений?
Ответы на эти вопросы дадут вам базовое представление о том, является ли жесткость сухожилий или податливость сухожилий свойством MTU, которое вы хотите поощрять.
Возвращаясь к примеру бегуна на длинные дистанции, программа, специфичная для MTU, может сочетать тренировку с тяжелым весом для мышц ног с усиленным растяжением сгибателей бедра; это максимизирует длину шага и разгибатель бедра, а также увеличит отдачу от ахиллова сухожилия и коленных сухожилий.
Важность низкого гистерезиса
Следующим шагом в исследовании сухожилий является понимание оптимальных уровней жесткости сухожилий для отдельных спортсменов в зависимости от выбранного ими вида спорта. Это, вероятно, ляжет в основу захватывающих разработок в области биомеханики и теории силовых тренировок в ближайшие годы.
Еще одно интересное свойство высвобождения упругой энергии в сухожилиях — это «гистерезис». Это относится к количеству энергии, потерянной между растяжкой и отдачей, и не зависит от податливости или жесткости.Жесткие сухожилия могут иметь низкий гистерезис, что означает высокую силу отдачи с максимальной потенциальной энергией растяжения, или высокий гистерезис, который может противодействовать преимуществам сильной и быстрой отдачи. Все спортсмены хотели бы иметь сухожилия с минимальным гистерезисом, поскольку это означает, что каждое движение SSC будет более эффективным, производя больше мощности при меньших мышечных усилиях. Поэтому очень важно выполнять упражнения, способствующие уменьшению гистерезиса, независимо от того, работаете ли вы с податливыми или жесткими сухожилиями.
Исследования показали, что упражнения на гибкость и плиометрические упражнения уменьшают гистерезис мышечного сухожилия, поэтому полезно включать эти упражнения в любую программу, предназначенную для оптимизации эффективности движения SSC. Как упоминалось ранее, плиометрические тренировки в умеренных объемах не увеличивают жесткость сухожилий, что делает их отличным методом повышения эластичности MTU и тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон без нарушения эластичности сухожилий. Это будет полезно для многих видов спорта — например, волейбола и гольфа.
Что касается упражнений на гибкость, учитывая текущие научные споры о преимуществах статической растяжки , я бы рекомендовал динамическую растяжку как более полезную и, возможно, более безопасную. Кажется логичным активно развивать диапазон движений, поскольку это делает его более специфичным для требований любого вида спорта.
Второе важное сообщение заключается в том, что силовые и кондиционные программы должны включать в себя упражнения для оптимизации гистерезиса сухожилий.Для бегуна регулярные упражнения на динамическую растяжку и плиометрические спринтерские упражнения с малой ударной нагрузкой могут быть очень хорошими средствами для достижения этой цели.
Помните, однако, что сухожилия адаптируются медленно, поэтому вы должны постепенно улучшать программу тренировок, особенно если вы выполняете силовые тренировки и плиометрические упражнения. С плиометрикой лучше всего контролировать объем тренировки, подсчитывая количество выполняемых вами контактов ног или бросков верхней частью тела: 50-80 контактов будут считаться легкой тренировкой, около 100 контактов — умеренными, и более 140 контактов — тяжелыми.
Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься о своем мероприятии, своем теле и о том, что ему нужно с точки зрения как мышечной силы, так и работы сухожилий. Если вы можете спланировать свое обучение так, чтобы оптимизировать оба компонента MTU, вы должны добиться успеха в оптимизации своей производительности.
Рафаэль Брэндон
Номер ссылки
- «Оптимизация сухожилий для достижения спортивных результатов». Энтони Блазевич к. Презентация на конференции по легкой атлетике в Великобритании, Лафборо, апрель 2003 г.
Тренировка сухожилий для увеличения силы, мощности и здоровья сухожилий!
Тренировка сухожилий. Что это за хрень?
Скорее всего, вы никогда не слышали о «тренировке сухожилий»… или даже не думали об этом. В конце концов, генетика и «удача» определяют свойства наших сухожилий и связок, верно?
НЕПРАВИЛЬНО!
Растущее количество недавних исследований показало, что спортсмены могут играть активную роль в развитии более сильных и эффективных сухожилий и связок с помощью специальных тренировок и диетических вмешательств. Если вы интенсивно тренируете пальцы, часто превышаете свои физические возможности и / или иногда испытываете боли в сухожилиях или суставах, этот подкаст изменит правила игры!
Этот подкаст — третий из серии, посвященной тренировке сухожилий.Вы узнаете о структуре соединительных тканей и о том, как вы можете повлиять на здоровье и функционирование соединительной ткани… и при этом повысить свою силу и силовую выносливость. Это потрясающе!
Не забудьте еще раз посетить первые два подкаста в этом сериале, эпизод № 33 и эпизод № 34, и не пропустите завершение этого сериала в эпизоде № 37 , который выйдет в начале июля!
RUNDOWN
0:15 — Введение в эти новаторские подкасты о том, как вы можете сыграть активную роль в развитии более сильных, надежных и эффективных сухожилий, связок (A2 и т. Д.).
Обязательно послушайте первые два подкаста из этой серии:
2:35 — Эрик объясняет, почему среди альпинистов так часто встречаются травмы соединительной ткани…
4:00 — Краткий обзор новых исследований адаптации мышц и сухожилий… которые развеивают многие старые мифы о сухожилиях и связках.
9:00 — Эрик обрисовывает в общих чертах 5 частей этого подкаста…
12:30 — Часть 1: Основная информация о структуре сухожилий, связок и мышечного внеклеточного матрикса (ЕСМ). Все дело в правильном выравнивании коллагена, поддержке чистого роста синтеза коллагена за счет адекватного отдыха и надлежащего увлажнения. Фактоид: грамм на грамм, коллаген прочнее стали!
26:00 — Часть 2: Эрик подробно описывает тонкие, но жизненно важные адаптации к тренировкам сухожилий, связок и ECM. Узнайте о важности — и различиях — между укреплением и жесткостью соединительной ткани. Это чрезвычайно важная информация для точной настройки ваших сухожилий для здоровья и периодов тренировочного лазания (или соревнований).
31:00 — Адаптация №1: Синтез коллагена. Важная информация о синтезе коллагена после тренировки / лазания. При достаточном отдыхе чистый прирост молекул коллагена может привести к очень постепенной гипертрофии сухожилий. Factiod: Сухожилия опытных альпинистов могут быть на 50% толще, чем у менее опытных альпинистов.
36:00 — Адаптация № 2: Ферментативное сшивание… более быстро развивающаяся адаптация, которая может повысить жесткость и производительность соединительной ткани. Хотя некоторые протоколы упражнений фактически уменьшают сшивание и жесткость — здесь есть некоторые важные отличия!
42:48 — Часть 3: Узнайте о 6 мешающих факторах в синтезе коллагена, сшивании и здоровье соединительной ткани.Вы ДОЛЖНЫ знать эту информацию … и критически подумать о том, какие факторы могут повысить риск травмы соединительной ткани … или замедлить восстановление после тренировок / лазания.
Щелкните диаграмму, чтобы узнать больше о науке тренировки сухожилий для повышения силы, мощности и устойчивости к травмам.
50:35 — Часть 4: Тренировочные мероприятия для развития более сильных и толстых сухожилий и кольцевых (пальцевых) шкивов сухожилий, более жестких и крепких соединительных тканей, а также того, как можно уменьшить жесткость и улучшить состояние сухожилий в случае тендинопатии или других мягких тканей. повреждение тканей.Будьте готовы к массовой загрузке важной информации о конкретных тренировках и протоколах для улучшения прочности сухожилий / связок… и увеличения (или уменьшения) жесткости соединительной ткани. Ключевым моментом является участие в персонализированной программе!
1:07:08 — Часть 5: Революционное диетологическое вмешательство, основанное на исследованиях, которое показало, что оно увеличивает синтез коллагена после целенаправленных упражнений. IMO, это поистине революционная информация для спортсменов, занимающихся силовой выносливостью, таких как скалолазы.Ключевым моментом является потребление обогащенного витамином С высококачественного гидролизованного коллагена за 30-60 минут ДО того, как вы приступите к целевым упражнениям — только так глицин и пролин в кровотоке достигнут синовиальной жидкости и будут втянуты в поддержку сухожилий и связок. вплоть до удвоения синтеза коллажа.
1:14:10 — Как повысить уровень глицина, пролина и витамина С, тренируя пальцы? Потребляйте Supercharged Collagen и следуйте протоколу тренировок, основанному на исследованиях, и вы сможете удвоить синтез коллагена после специальных упражнений для лазания.Доступно только в PhysiVāntage!
1:18:20 — Рекомендации по правильному использованию Supercharged Collagen и оптимальной пользе… и как использовать его для поддержки восстановления после тренировки и / или реабилитации после травмы соединительной ткани.
1:22:50 — Заключение подкаста — ПОЖАЛУЙСТА, напишите, просмотрите и поделитесь со своими партнерами и друзьями.
Получите 15% скидку на PhysiVantage.com с кодом скидки PODCAST15 при оформлении заказа.
Instagram — @PhysiVantage
Facebook — @PhysiVantageДля всестороннего изучения «Тренировки для скалолазания» ознакомьтесь с 3-м изданием самой продаваемой книги Хёрста!
Следуйте за Эриком в Twitter @ Train4Climbing
Посетите канал Эрика на YouTube.
Следуйте за Эриком на Facebook!
Автор музыки: Мисти Мерфи
ПОДПИСАТЬСЯ!
Подпишитесь в iTunes (или другом проигрывателе подкастов) на подкаст «Тренировка Эрика Хёрста для скалолазания». Вы также можете послушать подкаст T4C на Stitcher и Spotify! Напишите, пожалуйста, обзор на iTunes!
Авторские права © 2000–2019 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.
Дисбаланс силы мышц и сухожилий и связь с травмами и работоспособностью —
Многие спортсмены, занимающиеся спортом с плиометрическими нагрузками, испытывают боли в сухожилиях.Эта боль может указывать на тендинопатию. Например, многие волейболисты страдали тендинопатией надколенника, а многие бегуны страдали тендинопатией ахиллова сухожилия. Возможной причиной травмы является нарушение баланса свойств мышц и сухожилий. В этом посте я объясню, почему этот дисбаланс является возможной причиной, и как можно эффективно тренировать сухожилия, чтобы уменьшить этот дисбаланс.
Примечание: этот блог является переводом голландской научной статьи о спорте, доступной здесь.
Введение
Сухожилия передают силы от мышц к костям, и правильное взаимодействие между мышцами и сухожилиями важно для оптимальной работы и предотвращения травм.Когда мышца сокращается, сухожилие будет растягиваться после того, как будет устранена вся слабость [1]. Если сильная мышца тянет относительно слабое (податливое) сухожилие, это сухожилие будет сильно растягиваться (растягиваться) (Рисунок 1). Это напряжение может привести к микротравмам внеклеточного матрикса из-за деформации коллагена и разрывов волокон сухожилий. Если это повторяется много раз без достаточного восстановления, это в конечном итоге может привести к (макро) травмам, таким как тендинопатия [2, 3]. Когда мышца становится сильнее, сухожилие также должно регулировать механические свойства, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение и связанное с ним повреждение.Увеличение жесткости сухожилия приводит к меньшему удлинению при равной силе и служит защитным механизмом. Следовательно, более сильные мышцы нуждаются в более жестких сухожилиях.
Рис. 1. Верхние изображения: Слева: дисбаланс между свойствами мышц и сухожилий. Сильная мышца (большая площадь поперечного сечения), натягивающая податливое сухожилие, приводит к высокой нагрузке на сухожилие. Справа: баланс между свойствами мышц и сухожилий. Сокращение мышц приводит к снижению деформации сухожилий.
Внизу: изображения сухожилий крысы при многократном растяжении при помощи многофотонной микроскопии. Адаптировано из Fung et al. [4] . (А) неутомленные сухожилия демонстрируют сильно выровненные параллельные коллагеновые волокна без дезорганизации матрикса. (B) При низкой усталости микроструктура сухожилия характеризуется изолированными перекрученными деформациями волокон (KD), которые распространяются на несколько волокон. (C) При умеренной усталости наблюдается увеличение плотности структур повреждений в матрице и расширение пространства между волокнами (IS).(D) В случае высокой усталости наблюдается серьезная дезорганизация матрицы, плохое выравнивание волокон и большее расширение пространства между волокнами. Области с низкой интенсивностью сигнала указывают на истончение волокна (TH) и более серьезные нарушения сплошности матрицы (DC). Поле зрения = 400 мм.
Дисбаланс из-за тренировки
Мышцы и ткани сухожилий адаптируются в ответ на механическую нагрузку и поэтому чувствительны к механическим раздражителям. Процесс преобразования механического стимула в биохимический ответ называется механотрансдукцией [5].Этот биохимический ответ обеспечивает адаптацию. Однако ход адаптации [6-9, 2] и механические стимулы, которые вызывают эти адаптации, могут различаться в мышечной и сухожильной тканях [10-12, 2]. В частности, недавние эксперименты in vivo на ахилловом сухожилии человека показали, что сухожильная ткань наиболее эффективно тренируется с использованием высоких нагрузок, вызывающих большие напряжения [13, 14, 11, 15]. Эти эксперименты также показали, что умеренная продолжительность нагрузки (т.е.е., 3 секунды нагрузки и расслабления) привели к большему количеству адаптаций, чем более короткая (то есть 1 секунда загрузки и разгрузки) или более длительная (то есть 12 секунд) продолжительность нагрузки. Эти данные свидетельствуют о том, что ткань сухожилия на минус реагирует на высокие величины деформации, применяемые в течение короткого времени (например, плиометрические упражнения [2]), и минимальная или не реагирует на низкие нагрузки. Таким образом, тренировки и, в частности, большие объемы преимущественно плиометрических тренировок или тренировок с низкой механической интенсивностью, например, в реабилитации, могут привести к дисбалансу свойств мышц и сухожилий и, следовательно, в конечном итоге к травмам.
«Большие объемы преимущественно плиометрических тренировок могут привести к дисбалансу свойств мышц и сухожилий и, следовательно, в конечном итоге привести к травмам».
Есть ли доказательства этих дисбалансов?
В недавнем перекрестном исследовании Мерсманн и его коллеги показали, что волейболисты-подростки демонстрируют больший дисбаланс силы мышц-разгибателей колена и свойств сухожилий надколенника по сравнению с физически активными людьми того же возраста [16].По сравнению с рекреационно активными подростками, волейболистки-подростки также демонстрировали большие колебания силы мышц-разгибателей коленного сустава, которые не сопровождались согласованной адаптивной реакцией сухожилия надколенника в течение одного года [7]. Авторы предположили, что этот дисбаланс может способствовать развитию повреждений сухожилий надколенника в этой популяции из-за комбинированного эффекта (плиометрической) тренировки и созревания [17, 7, 8, 2]. Подобные дисбалансы между другими комплексами мышечно-сухожилий, такими как икроножная / камбаловидная мышца и ахиллово сухожилие и длинная голова / полусухожильная мышца двуглавой мышцы бедра и соединенное сухожилие в результате тренировки и / или созревания, также могут объяснить некоторые травмы сухожилий, хотя требуются дальнейшие исследования для подтвердите это.
Хотя более слабое сухожилие по сравнению с более сильной мышцей может привести к травмам сухожилия, слишком жесткое сухожилие по отношению к более слабой мышце также может привести к травмам. Когда внешняя сила растягивает жесткое сухожилие (например, ахиллово сухожилие во время контакта с землей во время бега), это жесткое сухожилие будет меньше растягиваться и передавать мышечным волокнам большее растяжение с большей скоростью. Это может привести к травмам мышц. Поэтому баланс между свойствами мышц и ног важен для предотвращения травм.
Спортивное исполнение
Помимо травм, слишком эластичное сухожилие также может снизить работоспособность, поскольку мышечные волокна будут испытывать меньшее сопротивление и, следовательно, быстрее укорачиваются. В результате мышечные волокна работают в менее благоприятном соотношении сила-длина-скорость, что в конечном итоге приводит к меньшему производству силы или большему использованию энергии для создания той же силы [18]. И наоборот, слишком жесткое сухожилие также может привести к потере работоспособности, поскольку оно может накапливать меньше упругой энергии.Таким образом, предотвращение дисбаланса полезно как с точки зрения предотвращения травм, так и с точки зрения повышения производительности.
Что мы можем сделать, чтобы предотвратить эти дисбалансы?
Дисбаланс свойств мышц и ног можно предотвратить, регулярно выполняя тяжелые тренировки с отягощениями. Чтобы упражнения были эффективны для сухожилий, они должны соответствовать нескольким характеристикам.
Механическая нагрузка
Эксперименты in vivo на ахилловом сухожилии человека показывают, что величина деформации около 5% является оптимальной для тренировки жесткости сухожилия [14, 13].Это хорошо согласуется с результатами недавней модели сухожилия in vitro , где сопоставимая величина деформации приводила к наибольшему увеличению фосфорилирования (~ активации) белка (ERK1 / 2), участвующего в производстве коллагена [19]. В экспериментах in vivo и in vitro меньшее напряжение приводило к меньшей адаптации / фосфорилированию. Чтобы получить достаточную нагрузку на сухожилие, мышца должна сильно сокращаться. Вес> 85-90% от максимального произвольного сокращения / максимум одного повторения приводит к сильному сокращению мышц и достаточному напряжению (~ 5%) на сухожилие, чтобы обеспечить сильный стимул для адаптации [15, 2].Более слабое сокращение мышц в сочетании с большим диапазоном движений также может привести к достаточному напряжению, но также может привести к большему сжатию, что является фактором риска тендинопатии [20]. Поэтому предпочтительнее меньший диапазон движений с более сильным сокращением мышц.Продолжительность загрузки
При очень короткой продолжительности нагрузки, такой как плиометрическая тренировка (например, время контакта с землей ~ 200 мс), напряжение не очень эффективно передается на клеточный уровень из-за таких механизмов, как вращение и скольжение волокон сухожилий, тем самым уменьшая стимул. для адаптации.Другими словами, нет эффективной механотрансдукции. Исследования in vivo показывают, что продолжительность сокращения около 3 секунд с периодом отдыха 3 секунды приводит к адаптации сухожилий, предполагая, что имеет место эффективная механотрансдукция [13, 14, 11, 15]. Эти исследования также показали, что продолжительность сокращения в 12 секунд не оказывает дополнительного положительного эффекта. Эти результаты хорошо согласуются с исследованиями in vitro , в которых фосфорилирование белка, участвующего в производстве коллагена, было самым высоким при продолжительности сокращения 2 секунды [19].Более короткие (1 секунда) и более длительные (10 секунд) сокращения приводили к более низкому фосфорилированию. Эти результаты показывают, что продолжительность сокращения примерно 3 секунды является оптимальной для достижения адаптации (здоровой) ткани сухожилия.
Период отдыха
К сожалению, исследования in vivo для определения оптимального периода отдыха между подходами или тренировками с тренировкой сухожилий не проводились. Однако, поскольку эксперименты in vitro и in vivo достаточно хорошо согласуются в отношении оптимальной интенсивности и продолжительности нагрузки, эксперименты in vitro могут предоставить некоторую информацию об оптимальном периоде отдыха между тренировками.В этих экспериментах ткань сухожилия повторно тренировалась после нескольких периодов, и после периода отдыха около 6 часов белок снова был максимально чувствителен к растяжению [19, 21]. Эти данные свидетельствуют о том, что между тренировками, направленными на сухожилие, необходимо отдыхать не менее 6 часов.
Прочие соображения
Хотя тип сокращения (концентрический, эксцентрический или изометрический) не имеет первостепенного значения для стимулирования механической адаптации сухожилий, важно учитывать некоторые преимущества и недостатки различных методов тренировки [15, 22, 23].При динамической (концентрическо-эксцентрической) тренировке высокие нагрузки на сухожилие возникают только в течение короткого периода упражнения из-за изменения моментов рук. Поэтому рекомендуется увеличить продолжительность этих движений примерно до 6 секунд, чтобы стимул был достаточно продолжительным для эффективной механотрансдукции [2]. Также можно удерживать положение, в котором силы на сухожилие максимальны (например, около 60 градусов сгибания колена при приседании на спине для сухожилия надколенника) в течение короткого времени, чтобы стимулировать сухожилие.
При изометрической тренировке рекомендуется тренироваться с оптимальной длиной, потому что именно здесь может быть произведено наибольшее усилие, что приводит к большим нагрузкам на сухожилия. Преимущество изометрической тренировки заключается в том, что ее продолжительность и интенсивность легче контролировать по сравнению с динамическими упражнениями. Упражнения также легче изменить, чтобы избежать сдавливания сухожилий, поскольку это фактор риска тендинопатии [20]. Например, тренировка ахиллова сухожилия вокруг нейтрального положения лодыжки и тренировка проксимального сухожилия подколенного сухожилия с нейтральным бедром и почти полностью вытянутым коленом в римском кресле может привести к высоким механическим нагрузкам, но избежать чрезмерного сжатия сухожилия.Кроме того, есть указания на то, что изометрические сокращения обладают более сильным обезболивающим эффектом, чем динамические сокращения [24, 25], хотя это подтверждается не всеми исследованиями [26]. При выполнении изометрических упражнений рекомендуется применять эту тренировку 3 раза в неделю с примерно 2-минутным отдыхом между подходами, используя протокол, показанный на рисунке 2.
Рис. 2. Протокол тренировки сухожилий, основанный на фактических данных, принятый из Bohm et al. [15] .
Сравнение с существующими протоколами
Подъем на икры часто используется для лечения тендинопатии ахиллова сухожилия. Хотя эти упражнения обычно достаточно эффективны для лечения и профилактики тендинопатии, механическая нагрузка часто бывает низкой (<85-90% от 1ПМ), особенно для хорошо подготовленных людей. Было высказано предположение, что протоколы с низкой механической нагрузкой, такие как подъем на икры, могут привести к большему дисбалансу в свойствах мышц и сухожилий, поскольку низкая механическая нагрузка оказывает большее влияние на мышцы, чем на сухожилия [2].Таким образом, эти протоколы не являются оптимальными для тренировки сухожилия, и их может потребоваться заменить протоколами, обеспечивающими более тяжелую механическую нагрузку на сухожилие. Недавний систематический обзор также показал, что тяжелые силовые тренировки имеют потенциальные преимущества перед чисто эксцентрическими тренировками при тендинопатии ахиллова сухожилия, хотя величина эффекта очень мала [27].
Релаксация напряжений
Недавно в нескольких исследованиях использовалась относительно большая продолжительность сокращения при лечении тендинопатии [28, 25, 26, 29, 30].Например, Rio et al. [25] обнаружили, что изометрические сокращения 5 x 45 секунд при 80% максимального произвольного изометрического сокращения приводят к острому облегчению боли, а также к уменьшению боли в долгосрочной перспективе у людей с тендинопатией надколенника. Другое исследование показало облегчение боли у людей с тендинопатией надколенника с аналогичным изометрическим или динамическим протоколом, но уменьшение боли не соответствовало изменению структуры сухожилия [30]. Однако недавние исследования не обнаружили острого обезболивания с помощью аналогичного изометрического протокола у лиц с тендинопатией ахиллова сухожилия [26].
Продолжительность сокращения, используемая в этих исследованиях, больше, чем оптимальная на основе исследований, обсужденных выше, и поэтому можно сомневаться в том, являются ли эти протоколы оптимальными. Однако ранее обсуждавшиеся исследования in vivo проводились на сухожилиях людей без тендинопатии, а исследование in vitro проводилось на «здоровом» участке ткани сухожилия. Однако при тендинопатии может быть повреждение тканей [31, 32], хотя не все исследования обнаруживают это [33].Когда поврежденное сухожилие нагружено, прочная и неповрежденная ткань сухожилия защищает менее прочную и поврежденную ткань. Этот эффект также называют «защитой от напряжения». Когда сухожилие нагружено, здоровая ткань будет нагружена большей частью, и поэтому поврежденная ткань не будет оптимально стимулирована для адаптации. Чтобы нагружать поврежденные ткани, мы можем использовать эффект снятия напряжения. Релаксация напряжений является свойством вязкоупругих материалов, таких как сухожилия, и относится к уменьшению натяжения с течением времени при равной деформации из-за таких механизмов, как вытеснение воды и скольжение волокна [28, 34].Поскольку неповрежденные волокна коллагена медленно расслабляются, поврежденная ткань становится более загруженной и, таким образом, стимулируется к адаптации. Большая часть этого эффекта достигается за 30 секунд [34]. Следовательно, при тендинопатии могут потребоваться более длительные сокращения, чтобы также нагружать и стимулировать адаптацию поврежденных тканей. В отличие от предположений, изменений в структуре сухожилий не было обнаружено после 4 недель тренировок с этими более длинными сокращениями, несмотря на уменьшение боли [30]. Хотя это может указывать на то, что структурные изменения происходят в масштабе меньшем, чем разрешающая способность современных ультразвуковых методов, это также может указывать на то, что эти протоколы не очень эффективны для стимуляции адаптации (особенно поврежденной) ткани сухожилия.
Помимо изменения механических свойств сухожилия, стресс может вызывать изменение боли и контроля со стороны центральной нервной системы [35]. Эти адаптации можно лучше тренировать с протоколом, в котором есть более длительный контракт. Однако исследований, в которых была бы исследована эта гипотеза, до сих пор нет. Независимо от основного механизма, кажется разумным (также) использовать более длительные сокращения у людей с тендинопатией, особенно потому, что изменения в структуре сухожилий (и механических свойствах) не всегда коррелируют с болью [36, 30].
Желатин
Недавно было показано, что прием 15 г желатина в сочетании с ~ 225 мг витамина С (примерно из 30 мл апельсинового сока) за час до тренировочного протокола приводит к увеличению синтеза коллагена по сравнению с приемом плацебо. приложение [28, 37]. Поэтому эту добавку можно использовать для профилактики травм или во время реабилитации [28] в сочетании с ранее описанными протоколами упражнений. Недавнее исследование с 18 участниками показало, что лечебная физкультура (два раза в день 90 повторений эксцентрических подъемов на носки с вытянутой ногой и согнутым коленом) при тендинопатии ахиллова сухожилия дает лучшие результаты в сочетании с 2.5 г желатина за 30 минут до упражнений (и снова в тот же день) [38]. Важно отметить, что количество белков в желатине может варьироваться в зависимости от метода приготовления, поэтому для получения достаточного количества белков предпочтительны добавки со стандартизованной дозой [39]. Более того, 15 г желатина приводит к большему синтезу белка, чем 5 г, и концентрация белка достигает пика примерно через час после приема [37], что позволяет предположить, что 15 г желатина могут быть наиболее полезными при приеме примерно за 1 час до тренировки.
Заключение
Дисбаланс силы мышц и сухожилий может привести к травмам, но потенциально может быть предотвращен путем регулярного включения тяжелых упражнений с сопротивлением.
Список литературы
- Ван Хурен Б., Бош Ф. Влияние расслабления мышц на спортивные результаты при высоких нагрузках. Strength Cond J. 2016; 38 (5): 75-87. DOI: 10.1519 / ssc.0000000000000251.
- Mersmann F, Bohm S, Arampatzis A. Дисбаланс в развитии мышц и сухожилий как фактор риска тендинопатий у юных спортсменов: обзор современных данных и концепций профилактики.Front Physiol. 2017; 8 (987). DOI: 10.3389 / fphys.2017.00987.
- Пол Р., Христовски Р., Медина Д., Балаге Н. От микроскопических до макроскопических спортивных травм. Применение комплексного динамического системного подхода к спортивной медицине: повествовательный обзор. Br J Sports Med. 2018. DOI: 10.1136 / bjsports-2016-097395.
- Fung DT, Wang VM, Andarawis-Puri N, Basta-Pljakic J, Li Y, Laudier DM et al. Ранняя реакция на накопление повреждений сухожилий от усталости в новой модели in vivo. J Biomech. 2010; 43 (2): 274-9.DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2009.08.039.
- Хан К.М., Скотт А. Механотерапия: как предписания физиотерапевтов физических упражнений способствуют восстановлению тканей. Br J Sports Med. 2009; 43 (4): 247-52. DOI: 10.1136 / bjsm.2008.054239.
- Кубо К., Икебукуро Т., Ята Х., Цунода Н., Канехиса Х. Динамика изменений свойств мышц и сухожилий во время силовых тренировок и разгрузки. J Strength Cond Res. 2010; 24 (2): 322-31. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181c865e2.
- Mersmann F, Bohm S, Schroll A, Marzilger R, Arampatzis A.Спортивные тренировки влияют на равномерность адаптации мышц и сухожилий в подростковом возрасте. J. Appl Physiol (1985). 2016; 121 (4): 893-9. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00493.2016.
- Mersmann F, Bohm S, Schroll A, Boeth H, Duda GN, Arampatzis A. Адаптация мышц и сухожилий у спортсменов-подростков: продольное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2017; 27 (1): 75-82. DOI: 10.1111 / смс.12631.
- Хан SW, Lee DY, Choi DS, Han B, Kim JS, Lee HD. Асинхронные изменения мышечной силы и жесткости сухожилий после 8 недель упражнений с сопротивлением с вибрацией всего тела у пожилых женщин.Закон J Aging Phys. 2017; 25 (2): 287-94. DOI: 10.1123 / japa.2016-0149.
- Кубо К., Моримото М., Комуро Т., Ята Х., Цунода Н., Канехиса Х. и др. Влияние плиометрических и силовых тренировок на мышечно-сухожильный комплекс и выполнение прыжков. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39 (10): 1801-10. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31813e630a.
- Бом С., Мерсманн Ф., Теттке М., Крафт М., Арампацис А. Пластичность ахиллова сухожилия человека в ответ на циклическую деформацию: влияние скорости и продолжительности. J Exp Biol. 2014; 217 (Pt 22): 4010-7.DOI: 10.1242 / jeb.112268.
- Heinemeier KM, Bjerrum SS, Schjerling P, Kjaer M. Экспрессия компонентов внеклеточного матрикса и связанных факторов роста в человеческих сухожилиях и мышцах после интенсивных упражнений. Scand J Med Sci Sports. 2013; 23 (3): e150-61. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2011.01414.x.
- Арампацис А., Караманидис К., Альбрахт К. Адаптационные реакции ахиллова сухожилия человека путем модуляции приложенной величины циклической деформации. J Exp Biol. 2007; 210 (Pt 15): 2743-53. DOI: 10.1242 / jeb.003814.
- Арампацис А., Пепер А., Бирбаум С., Альбрахт К. Пластичность механических и морфологических свойств ахиллова сухожилия человека в ответ на циклическую деформацию. J Biomech. 2010; 43 (16): 3073-9. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2010.08.014.
- Бом С., Мерсманн Ф, Арампацис А. Адаптация сухожилий человека в ответ на механическую нагрузку: систематический обзор и метаанализ исследований интервенционных упражнений на здоровых взрослых. Спортивная медицина-Open. 2015; 1 (1): 1-18.
- Mersmann F, Charcharis G, Bohm S, Arampatzis A.Адаптация мышц и сухожилий в подростковом возрасте: элитные волейболисты по сравнению с нетренированными мальчиками и девочками. Front Physiol. 2017; 8: 417. DOI: 10.3389 / fphys.2017.00417.
- Mersmann F, Bohm S, Schroll A, Boeth H, Duda G, Arampatzis A. Доказательства несбалансированной адаптации между мышцами и сухожилиями у спортсменов-подростков. Scand J Med Sci Sports. 2014; 24 (4): E283-E9. DOI: 10.1111 / смс.12166.
- Флетчер-младший, Макинтош BR. Теоретические соображения по экономии мышечной энергии во время бега на длинные дистанции.J Biomech. 2018; 73: 73-9. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2018.03.023.
- Пакстон Дж. З., Хагерти П., Андрик Дж. Дж., Баар К. Оптимизация парадигмы прерывистого растяжения с использованием фосфорилирования ERK1 / 2 приводит к увеличению синтеза коллагена в сконструированных связках. Тканевая инженерия, часть A. 2011; 18 (3-4): 277-84.
- Cook J, Purdam C. Является ли компрессионная нагрузка фактором развития тендинопатии? Br J Sports Med. 2012; 46 (3): 163-8.
- Schmidt JB, Chen K, Tranquillo RT. Влияние прерывистого и возрастающего циклического растяжения на передачу сигналов ERK и выработку коллагена в искусственно созданной ткани.Cell Mol Bioeng. 2016; 9 (1): 55-64. DOI: 10.1007 / s12195-015-0415-6.
- Heinemeier KM, Olesen JL, Haddad F, Langberg H, Kjaer M, Baldwin KM et al. Экспрессия коллагена и связанных с ним факторов роста в сухожилиях и скелетных мышцах крыс в ответ на определенные типы сокращения. J Physiol. 2007; 582 (Pt 3): 1303-16. DOI: 10.1113 / jphysiol.2007.127639.
- Магнуссон С.П., Кьяер М. Воздействие нагрузки, разгрузки, старения и травм на человеческое сухожилие. J Physiol. 2018. DOI: 10.1113 / JP275450.
- Rio E, Kidgell D, Purdam C, Gaida J, Moseley GL, Pearce AJ et al.Изометрические упражнения вызывают обезболивание и снижают подавление тендинопатии надколенника. Br J Sports Med. 2015; 49 (19): 1277-83. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094386.
- Rio E, van Ark M, Docking S, Moseley GL, Kidgell D, Gaida JE et al. Изометрические сокращения более обезболивающие, чем изотонические при боли в сухожилиях надколенника: сезонное рандомизированное клиническое испытание. Clin J Sport Med. 2017; 27 (3): 253-9. DOI: Doi 10.1097 / Jsm.0000000000000364.
- O’Neill S, Radia J, Bird K, Rathleff M, Bandholm T, Jorgensen M et al.Острая сенсорная и моторная реакция на 45-секундные тяжелые изометрические удержания для подошвенных сгибателей у пациентов с тендинопатией ахиллова сухожилия. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2018: 1-9.
- Murphy MC, Travers MJ, Chivers P, Debenham JR, Docking SI, Rio EK et al. Эффективность тяжелой эксцентрической тренировки икр для лечения тендинопатии ахиллова сухожилия в средней части: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2019: bjsports-2018-099934. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099934.
- Баар К. Расслабление стресса и целевое питание для лечения тендинопатии надколенника.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018: 1-18. DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0231.
- van Ark M, Cook JL, Docking SI, Zwerver J, Gaida JE, van den Akker-Scheek I et al. Уменьшают ли программы изометрических и изотонических упражнений боль у спортсменов с тендинопатией надколенника в сезон? Рандомизированное клиническое испытание. J Sci Med Sport. 2016; 19 (9): 702-6.
- Rio E, Cook J, Gaida J, Zwerver J, Docking S. Клинические улучшения не объясняются изменениями в структуре сухожилий на UTC после выполнения программы упражнений при тендинопатии надколенника.Am J Phys Med Rehabil. 2018.
- Эрнандес Г., Домингес Д., Морено Дж., Тиль Л., Капдевила Л., Педрет С. и др. Анализ сухожилий надколенника с помощью ультразвукового исследования тканей; сравнение профессиональных и любительских баскетболистов. Бессимптомное или симптоматическое. Apunts Med Esport. 2016; 52 (194): 45-52.
- van Schie HTM, de Vos RJ, de Jonge S, Bakker EM, Heijboer MP, Verhaar JA et al. Ультрасонографическая характеристика ахиллова сухожилия человека: количественная оценка структуры сухожилия с помощью нового неинвазивного подхода.Br J Sports Med. 2010; 44 (16): 1153-9. DOI: 10.1136 / bjsm.2009.061010.
- Докинг С.И., Кук Дж. Патологические сухожилия сохраняют достаточно выровненную фибриллярную структуру при ультразвуковой характеристике ткани (UTC).