Что такое заминка в спорте – Заминка. Что такое заминка после тренировки?

Заминка. Что такое заминка после тренировки?

Большинство людей не придают большого значения заминки после тренировки. Некоторые попросту не знают, что это такое и для чего она нужна. Почему же так важно заканчивать свои тренировки заминкой и что вообще из себя представляет заминка? На эти и другие вопросы вы узнаете ответ, прочитав полностью данную статью.

Что такое заминка?

Заминка по своей сути должна противоречить всей вашей работе (тренировке), которую вы проделали до неё. Если в течение всего тренировочного процесса вы увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, то заминка должна способствовать тому, чтобы нормализовать пульс и вернуть его в исходное состояние. Если же в течение всей тренировки вы растягивались и способствовали тому, чтоб ваши мышцы временно увеличили свою длину (работа над гибкостью), то после занятий необходимо сделать лёгкое кардио, для того, чтобы мышцы вернулись в прежнее состояние. «Заминка – это обычная растяжка после силовой тренировки с добавлением лёгкого кардио, которое приведёт в норму ваш пульс и температуру тела»А если в процессе тренировки ваши мышцы наоборот укорачиваются (прокачка мышц), то лучшим вариантом для окончания такой заминки будет служить обычный стретчинг. Получается что, выполнение заминки аналогично разминки, но осуществляется с точностью до наоборот.

Почему важно делать заминку?

При тяжёлых тренировках, у вас начинает активно вырабатываться и накапливаться молочная кислота в мышцах. Это явление часто приводит к тому, что мышцы начинают «ныть» и болеть, а также впоследствии это ведёт к быстрой усталости. Растяжка после силовой тренировки способствует восстановлению мышц, а также понижению мышечной усталости.

В процессе растяжки мышц (в которых застоялась кровь) получают повышенную циркуляцию крови, что способствует понижению нагрузки на сердце, благодаря нормализации кровообращения. Растяжка также помогает мышцам быстрее восстановиться после силовой тренировки. Большинство людей пропускают свои тренировки из-за боли в мышцах, чтобы попытаться избежать этого, стоит постоянно использовать заминку как завершающую часть всех ваших тренировок, а также делать массаж в дни отдыха.

Что касается психологического состояния, то и здесь заминка также оказывает положительное влияние. При использовании заминки в своих тренировках, вы и ваше тело успокаиваетесь и плавно переходите в спокойный режим. Заминку можно использовать не только для снятия усталости напряжённых мышц, но и также для расслабления нервной системы. Заминка помогает снять усталость, расслабится и побороть стрессовое состояние. Заминка после тренировки также позволяет запустить процессы восстановления, снять напряжение в суставах, а также подавить боль в мышцах.

Что происходит во время заминки?

• нормализуется пульс
• снижается напряжение
• запускаются восстановительные процессы
• понижается уровень молочной кислоты в мышцах
• возобновляется нормальное кровоснабжение мышц
• нормализуется тонус внутримышечных вен

Упражнения для заминки (задержка 20-30 сек. для каждого положения)

После упражнений можно приступать к лёгкому кадио

Для чего нужна заминка? ТОП-5 фактов

1. Заминка нужна для того, чтобы нормализовать температуру тела.
2. За счёт обильного потоотделения, продукты распада в организме выводятся из крови и мышц, что даёт дополнительный стимул к восстановлению мышц.
3. С помощью заминки, вы предотвращаете застой крови в работающих мышцах.
4. Заминка также служит для того, чтобы плавно нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы. Резкое прекращение тренинга приводит к излишней нагрузке на работающее сердце.
5. Заминка позволяет вернуть мышцы в первоначальное состояние. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна сокращаются, поэтому крайне важно делать заминку после силовой тренировки для восстановления мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Зачем нужна заминка после тренировки. Как делать заминку

О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.

Что такое заминка?

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.

При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как делать заминку

10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

• После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.
• После бега, для которого не нужны специальные знания и спортивные навыки, заминка начинается переходом от быстрого бега к бегу трусцой, который потом сменяется на быстрый шаг. Продолжительность периодов заминки спортсмен определяет самостоятельно, по ощущениям. После полной остановки нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, выполнить махи и небольшую растяжку мышц ног.
• После фитнес-тренировки, сочетающей кардио и силовые нагрузки, рекомендуется легкий бег, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – растяжка. Заминка должна продолжаться не менее 10 минут.

Упражнения для заминки

Заминка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:

• легкого бега, переходящего в ходьбу;
• прыжков на скакалке в медленном темпе;
• трех двухминутных раундов спарринга с грушей;
• общей разминки или йоги, чтобы привести дыхание в норму.

Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.

Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.

Эффект от заминки

Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.

Другие записи

gym-people.ru

как делать заминку после силовых упражнений

Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Польза заминки после силовой тренировки

• Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
• Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
• Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
• Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
• Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заминка после тренировки в видео формате

Заключение

Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как делать заминку после тренировки

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Когда она необходима

Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.

Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.

Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:

• снимать мышечное напряжение после тренировки;
• ускорять восстановление мышечных волокон;
• укреплять связки;
• улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
• приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.

Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.

Пример заминки после занятий фитнесом с кардионагрузкой

Заминка, выполняемая после фитнес-тренировок с кардионагрузкой, например, бега или езды на велосипеде, подразумевает сначала постепенное снижение скорости, а затем выполнение следующего тренировочного комплекса:

1. Встать ровно, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью. Ширина шага должна быть равна примерно 50-60 см. Далее в упражнении необходимо, не отрывая пятки от поверхности пола, наклониться к носку выставленной вперед ноги. Задержаться в наклоне 15-20 секунд, продолжая размеренно дышать и направляя взгляд вперед, чтобы предотвратить возникновение головокружения. Повторить данный элемент заминки выставляя вперед другую нижнюю конечность и наклоняясь к ней.
2. Стоя прямо, упереться руками в стену. Не отрывая ладоней от опоры, отойти от нее примерно на метр и наклонить вперед корпус до образования между ним и ногами прямого угла. Затем необходимо опустить грудь еще ниже, выполняя торсом несколько пульсирующих движений вверх и вниз. Выполняя это упражнение, нельзя отрывать пятки от пола и ладони от опоры, а также сгибать колени.
3. Сделать выпад в сторону, отставляя ногу как можно дальше. Наклонить корпус вниз и обхватить голень опорной нижней конечности. Зафиксировать полученную позу на 15-20 секунд. Подняться из выпада, делая упор на пятки. Повторить упражнение в другую сторону.
4. Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность как можно дальше в сторону, стараясь сесть в поперечный шпагат. Задержаться в таком положении на 20 секунд, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха.
5. Широко расставив нижние конечности, нужно перенести вес тела сначала на одну ногу, задержаться в такой позе на 5 секунд, а затем перекатом таза перенести вес тела на другую нижнюю конечность, фиксируя полученное положение еще на 5 секунд. Это упражнение нужно выполнять в течение 60 секунд.
6. Стоя ровно, расставить ступни на расстояние немного шире таза и наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При выполнении этого элемента заминки нельзя округлять спину.

Представленные упражнения для заминки не являются обязательным к выполнению — их можно заменить на более удобные для конкретной ситуации и конкретного человека.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Какая польза от заминки после тренировки

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей (даже опытных атлетов), которые выполняют заминку после тренировки. Давайте приведем наглядный пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)? Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу

То же самое и с нашим организмом

Давайте приведем наглядный пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)? Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом.

Силовая тренировка подразумевает высокую интенсивность работы. Сердце усиленно качает кровь к мышцам, Вы жадно глотаете воздух, дабы снабдить себя кислородом, пульс повышен, давление тоже, температура тела может переваливать за 38, и это нормально. А теперь в самый разгар тренировки резко остановитесь и идите домой.

Хорошая тренировка заставляет попотеть

Ваше состояние будет мягко говоря подавленным, Вы будете ощущать дикую усталость и разбитость. Дело в том, что при резкой остановке кровь, находящаяся по большей части в мышцах, не сможет моментально уйти к внутренним органам и к голове. Именно поэтому некоторые ощущают тошноту и головокружения после тяжелых тренировок.

Заминка позволяет сгладить переход от высокоинтенсивной работы к состоянию покоя. Вы тем самым снижаете нагрузку на сердечную мышцу, которой приходится усиленно прокачивать кровь, чтобы убрать ее застой из мышц и снабдить ею внутренние органы. Выполняя упражнения для заминки после силовой тренировки Вы постепенно стабилизируете до нормальных величин свою ЧСС (пульс), артериальное давление и температуру тела.

Накопленные в мышцах продукты анаэробного гликолиза, такие как молочная кислота. также быстро выводятся с помощью выполнения заминки. Дело в том, что именно «молочка» служит источником энергии для медленных мышечных волокон, которые включаются в работу при нагрузках низкой интенсивности, кроме того свежая кровь интенсифицирует отвод продуктов метаболизма. На практике многие атлеты замечают ускорение фазы восстановления и уменьшение боли после тренировки на тренируемые группы мышц.

Кратко скажем о пользе заминки:

• Снижает ЧСС, давление и температуру тела до нормальных величин (как перед тренировкой).
• Уменьшает нагрузку на сердечную мышцу.
• Подготавливает нервную систему к переходу от работы к состоянию покоя.
• Ускоряет восстановление мышц, за счет улучшения местного кровотока. Продукты метаболизма отводятся, питательные вещества поступают.
• Снижение эффекта посттренировочной боли.
• Расслабление всего тела, в том числе и расслабление психики после тяжелой тренировки.

Упражнения для заминки

Ну вот и добрались к самому интересному. Как я писал выше заминку мы условно делим на два этапа.

Кардиозаминка

На этом этапе нужно выбрать любое кардиоупражнение и делать его по принципу от быстрее к медленнее. Наша задача, как я уже писал выше, нормализировать пульс. К концу интенсивной тренировки наш пульс, как правило, приближается к отметке вдвое, а то и больше превышающей пульс в состоянии покоя. Кардиозаминка позволяет нам плавно уменьшить ритм биения сердца что не вызовет стресс организма.

В качестве кардиоразминки прекрасно подойдут:

• Бег трусцой, переходящий в медленную ходьбу.
• Велотренажер, эллиптический тренажер, орбитрек.
• Прыжки на скакалке с уменьшением темпа.
• Спарринг с грушей – от быстрого темпа к медленному.

Растяжка для заминки

Растяжка нужна для возвращения сокращенным мышцам исходной длины, увеличения эластичности мышц и суставов, а также для вывода из них молочной кислоты и наполнение полезными веществами, необходимыми для успешного метаболизма. Я уже достаточно подробно описывал , поэтому сегодня, дабы не повторяться, я приведу только их названия и картинки.

Упражнение «Головокружение»:

Прижимаем локоть к плечу:

Тянем локоть за спиной:

Упражнение «Подсаживание»:

Заводим руки за спину:

Сведение рук за спиной:

Висы на турнике:

Отведение рук за спиной:

Растяжки в дверном проеме:

Растяжка возле стены:

Упражнение «Верблюд»:

Наклоны полулежа:

Упражнение «Полумесяц»:

Наклоны с опорой:

Упражнение «Кобра»:

Упражнение «Поза лука»:

Упражнение «Статические выпады»:

Тянем ногу назад:

Упражнение «Низкий вам поклон»:

Упражнение «Лотос»:

Упражнение «Двигатель стены»:

Хух, ну вот кажется и все. Заминка после тренировки разобрана что называется от и до. Я, кстати, заметил небольшой недостаток написания полных статей: нет почвы для комментариев. В связи с этим я планирую через пару недель конкурс запустить, который подтолкнет посетителей к написанию качественных комментариев.

А сегодня у меня все. Успехов в бодибилдинге, здоровья тебе и благополучия.

Упражнения для разминки поясницы

Круговые вращения тазом

Ноги крепко стоят на полу всей подошвой, руки в боки. Вращаем поясницей как по, так и против часовой стрелки. Стараемся чтобы колени и плечи оставались неподвижными, а движение осуществлялось исключительно поясницей.

Наклоны вперед-назад

С ровными руками и ногами наклоняемся так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола и при этом не сгибать коленные суставы. Собственно говоря это упражнение смело можно назвать упражнением на растяжку, хотя и как упражнение для разминки поясницы оно незаменимо.

В нижней точке, когда пальцы касаются пола (а если хорошая растяжка то и ладошку на пол можно положить) немного замираем, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторить 2-5 раз.

Сразу же после вышеописанного упражнения ставим ладошки на поясницу сзади и наклоняемся как можно ниже назад (смотри не упади ). 3-5 наклонов назад вполне достаточно.

Наклоны вправо влево

Одна рука уперта в бок, вторая слегка согнута в локте и направлена вверх. Наклоняемся сначала в одну сторону, затем в другую. Раз по 5 в каждую сторону.

Лучшие упражнения на растяжку

• Вис на турнике. Руки находятся на ширине плеч, держаться лучше обратным хватом. Задействованы мышцы поясницы, широчайшие спины, трапециевидные, дельта бицепсы. Провисеть необходимо от 30 до 60 с. Упражнение прекрасно влияет на всю верхнюю часть тела.
• Сведение рук. Растяжка мышц груди и рук. Обе руки заводятся за спину — одна сверху, другая снизу. Нужно попытаться сцепить ладони. Если не получается, в руки можно взять полотенце, резиновый эспандер. Обязательно руки поменять местами. Со временем растяжка будет улучшаться и дополнительное оборудование не потребуется.
• Полумесяц. Растягивается поясница и широчайшие мышцы спины. Необходимо найти вертикальную опору (дверной косяк, шведская стенка), встать рядом, ноги вместе. Руками взяться за опору и отклонить корпус в сторону, ощущая растяжение. Замереть в таком положении. Раз и повторить с другой стороны.
• Задняя поверхность бедер. Также задействуется поясница. Стоя свести ноги вместе, медленно наклониться вперед, лицом к коленям. В этом положении взяться руками за щиколотки, насколько возможно притянуть корпус к ногам. Желательно, чтобы колени оставались прямыми, но можно их слегка согнуть.
• Змея. Помогает расслабить прямые и косые мышцы пресса, грудные. Исходное положение — лежа на полу на животе. Упираясь руками, поднять корпус, чуть отклоняя назад. Голова тянется и назад. Должно ощущаться растяжение в области живота и груди.
• Статические выпады — одна нога позади корпуса, другая впереди. Задняя нога коленом касается пола, вторая стоит впереди, колено не должно выходить за носок ноги. Медленно выпрямить заднюю ногу, если необходимо, можно чуть изменить угол наклона передней ноги. Корпус уходит вперед, можно поставить ладони на пол для устойчивости. Растягивается задняя нога. Зафиксировать позицию. Затем сменить ноги.

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста .

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал .

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Список источников

• effectmen.ru
• fitkiss.club
• delajakcent.ru
• pro-acne.ru
• mymylife.ru
• MedAboutMe.ru

Заминка после тренировки Акцент

Гимнастика Акцент, если делать ее правильно, вводит в глубокое медитативное состояние. Следовательно, после тренировки необходимо вернуться в обычное состояние бодрствования. Глубокое медитативное состояние является основой для многих практик. Будет обидно, если мы  не воспользуемся всеми преимуществами, которые перед нами открываются.

Нахождение в медитативном состоянии дает массу преимуществ, одно из них — это прямая связь с нашим бессознательным, то есть любой мысленный посыл будет не просто услышан, но тотчас же исполнен.

Если наш разум сохраняет полную тишину, то в этот момент восстанавливаются не только мышцы, параллельно проходит процесс восстановления нервной системы, а мозг в этот момент как бы перезагружается.

Если вы выполняли комплекс на определенную часть тела или упражнения были направлены на определенный орган, то во время заминки процесс воздействия полностью завершается, делаются последние штрихи.

Правила выполнения заминки в стиле Акцент

Проводить заминку в стиле Акцент удобнее всего под приятную, спокойную музыку. Музыка помогает полностью расслабиться и освободиться от мыслей. Вполне возможен вариант расслабления и без музыки. Все зависит от ваших способностей и желания.

Во время заминки постарайтесь ни о чем не думать, полностью освободите свой мозг. Если у вас возникнет ощущение расширения и единения с пространством – это очень хороший признак: значит, вы хорошо расслабились.

Позвольте воздуху (на вдохе) наполнить ваше тело, пусть он поднимается из ваших стоп вверх по ногам, наполняет тазобедренные суставы, поднимается по позвоночнику, наполняя туловище, и проникает через плечи в руки и в голову.

Рукам позвольте стать легкими, пусть они как бы левитируют в пространстве. Голова тоже становится непривычно легкой и начинает слегка покачиваться из стороны в сторону. Ступни плотно прижаты к полу, они становятся тяжелыми, должно возникнуть ощущение, что у вас растут корни из ступней ног глубоко в землю

И неважно, где вы занимаетесь, на каком этаже, представьте, что ваши ноги черпают силу из земли, и эта сила вместе с воздухом поднимается вверх по туловищу

Внутренняя тишина

В этот момент в голове нет ни одной мысли, мы даем возможность перезапустить все процессы нашего организма. Вы же знаете, что происходит с компьютером после перезагрузки: все накопленные ошибки сбрасываются, и программы включаются в правильном режиме.

Чем меньше вы думаете о процессе, тем правильнее все включится. Доверяйте

своему организму. В этом режиме в силу вступают скрытые ресурсы человека. Мы понятия не имеем, на что способен наш организм, но давно доказано, что он никогда не причинит самому себе вред, поэтому ни о чем не думайте и не пытайтесь ничего решать за него, дайте вашему организму самому включить те ресурсы, которые необходимы в данный момент.

В дальнейшем я расскажу о многих техниках, с помощью которых вы сможете пользоваться состоянием глубокой медитации с максимальной пользой  для достижения своих целей. На данном этапе необходимо научиться правильно отдыхать после тренировки.

Как долго делать заминку?

Однозначного ответа о длительности заминки у меня нет. Для каждого это время индивидуально. Кому-то хватит 2 минут, а кто-то

зависнет в этом состоянии на 10-15 минут. Еще раз повторюсь: вы должны полностью довериться собственному организму. Никто не решит за вас: сколько вам потребуется времени для перезагрузки.

После основной тренировки вы включаете медленную музыку, расслабляетесь, и находитесь в этом состоянии до тех пор, пока вас буквально не вытолкнет в реальность.

Например, у меня это похоже на выныривание из океана с огромной глубины. У меня кратковременно учащается дыхание, краски вокруг становятся намного ярче, такое ощущение, как будто мир помыли с порошком. Дыхание очищается, даже если у  на момент тренировки был насморк. Обязательно встряхните голову — как бы смахните с себя оцепенение. Не забывайте пить воду, необходимо восполнить жидкость, потерянную во время тренировки.

Вот и все.

Как остыть после тренировки

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку

То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения

• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

trenirofka.ru

правила выполнения, польза для здоровья

Тренировки могут принести большую пользу, но могут и навредить организму. Все знают, как важно освоить правильную технику упражнений, адекватно выбирать нагрузки и делать разминку. Но многие забывают о важности такого этапа тренировочного процесса, как заминка после тренировки. Пренебрежение этим этапом может стать причиной плохого самочувствия и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Рассмотрим, для чего нужна заминка и как правильно ее делать.

Интенсивные тренировки вызывают напряженную работу сердечно-сосудистой системы. При резком переходе от напряжения к покою сердце и сосуды не успевают настроиться на спокойный режим, и для них это становится настоящим стрессом. Заминка помогает избежать этого стресса и обеспечить сердцу наиболее щадящие условия работы.

Что такое заминка?

Слово «заминка» образовано по аналогии с термином «разминка». Приставка «за» указывает, что действие производится после основной части тренировки, в завершение процесса. Заминка – это комплекс простых упражнений, выполняемый после тренировки с целью плавного перехода организма от напряженного к спокойному состоянию.

Упражнения для заминки – это кардионагрузка невысокой интенсивности с постепенным сбавлением темпа – бег, переходящий в ходьбу, «езда» на велотренажере и т.п. Их выполнение сразу же после интенсивной тренировки позволяет постепенно снизить частоту пульса без негативного влияния на работу сердечной мышцы.

Также в комплекс заминки включаются несложные упражнения на растяжку. Это позволяет освободить мышечные волокна от продуктов метаболизма, накопившихся за время тренировки и повысить их эластичность. Общая продолжительность заминки – 10-15 минут.

Почему ее нужно делать?

К необходимости упражнений, восстанавливающих сердечный ритм после интенсивной нагрузки, люди пришли опытным, интуитивным путем. Наверное, каждый сталкивался с явлением, когда после быстрого продолжительного бега начиналась боль в боку и за грудиной, тошнота или головокружение. Причем, при остановке эти признаки усиливались, а если движение продолжалось в спокойном темпе, то болезненные проявления постепенно исчезали.

Чтобы понять, зачем нужна заминка, рассмотрим особенности функционирования сердечно-сосудистой системы. Во время интенсивной физической нагрузки напряженно работающие мышцы требуют постоянного притока крови, которая поставляет кислород и другие вещества, необходимые для обмена веществ в мышечной ткани. Поэтому учащается дыхание, и ускоряется кровоток за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Мощные и частые сокращения миокарда посылают к мышечной ткани обогащенную кислородом артериальную кровь, а мышцы, в свою очередь, сокращаясь при работе, выталкивают использованную, венозную кровь обратно к сердцу.

При резкой остановке движений, сердце продолжает работать в том же ритме, но, поскольку мышцы перестают сокращаться, то приток крови обратно к сердцу замедляется. Большая часть крови остается в мышечной ткани, поэтому сердце работает с перегрузкой, артериальное давление резко снижается. Из-за этого головному мозгу и некоторым другим органам артериальной крови начинает не хватать, и они испытывают кислородное голодание. Именно поэтому появляется тошнота, головокружение, боли в области печени и селезенки.

При выполнении заминки скелетная мускулатура продолжает сокращаться. Ее сокращение происходит уже с меньшей интенсивностью, но этого бывает достаточно для того, чтобы кровь быстрее поступала от мышечных групп к сердцу, и артериальное давление не падало. При этом сердце не перегружается, головной мозг и другие органы не испытывают недостатка кислорода, организм функционирует нормально. Постепенно частота сердечных сокращений снижается до величины, соответствующей состоянию покоя.

Заминка после бега или другой нагрузки позволяет вернуть организм в спокойное состояние наиболее физиологичным способом. Обычно, для этого бывает достаточно 5-10 минут. После этого рекомендуется перейти к ее второй части – растяжке.

Упражнения на растяжку полезны тем, что они повышают давление внутри мышечных пучков. Это помогает «выдавить» застоявшуюся кровь из капилляров и освободить мышечные волокна от молочной кислоты и других продуктов метаболизма, накопившихся после интенсивной работы. Кроме того, растяжка делает мускулатуру более эластичной и красивой, тогда как ее отсутствие приводит к забитым, «деревянным» мышцам.

Итак, заминка после тренинга необходима, чтобы:

• успокоить пульс наиболее физиологичным, безвредным способом;
• предотвратить резкое снижение артериального давления;
• уменьшить нагрузку на сердце;
• успокоить нервную систему;
• улучшить метаболизм в мышечной ткани и ускорить процессы восстановления;
• способствовать формированию пластичных мышц красивой формы.

Когда она необходима?

Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.

Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.

Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:

• снимать мышечное напряжение после тренировки;
• ускорять восстановление мышечных волокон;
• укреплять связки;
• улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
• приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.

Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.

Основные правила выполнения

С необходимостью завершающего этапа спортивного занятия мы разобрались, а теперь давайте узнаем, как делать заминку после тренировки правильно.

Главное условие правильного выполнения заминки – это ее своевременность. Делать ее нужно, не останавливаясь после интенсивной нагрузки. Никаких пассивных перерывов типа «посидеть и отдышаться» быть не должно. Иначе, теряется весь ее смысл.

Кардиозаминка

Первая часть заминки – приведение частоты дыхания и пульса в норму. Для этого подойдут любые несложные движения, так называемое, легкое кардио:

• небыстрый бег с постепенным переходом на ходьбу;
• ходьба с разведением и вращением рук;
• занятие на велотренажере или эллипсоиде в небыстром темпе;
• медленные прыжки через скакалку;
• спокойное боксирование груши и т.п.

Продолжительность первого этапа – до восстановления нормального ритма дыхания и пульса. Она индивидуальна и составляет, обычно, 5-10 минут.

Растяжка

Вторая часть заминки – растяжка мышц, которые находились под нагрузкой. Выполняется она сразу же после приведения пульса в норму. Ее основные правила:

• Перерыва между частями заминки быть не должно, чтобы мышцы не успели остыть.
• Выполняя растяжку, необходимо соблюдать осторожность. Недопустимо, чтобы она вызывала боль.
• Тянуть мышцы нужно, ориентируясь на свои ощущения. Усилие растяжения – максимальное из тех, что не вызывают боль.
• Удерживать растяжку рекомендуется не дольше 2 секунд. После этого периода растягиваемые мышцы рефлекторно сокращаются, этого сокращения необходимо избегать.
• Для каждой группы мышц достаточно 2-3 подхода по 10 повторов.

Обычно, на выполнение растяжки бывает достаточно 5-10 минут.

Заминка – не менее важная часть тренировки, чем разминка и основные упражнения. Систематическое выполнение заминки служит необходимым условием пользы и безопасности тренировок.

vashsport.com

Как делать заминку после кардио и силовой тренировки

Существует огромное количество видов спортивных занятий, и все они строятся по основным принципам и имеют одну структуру:

Зачем нужна заминка

Во время занятий спортом активность организма всегда выше нормы, и важно помогать телу правильно восстанавливаться – только в этом случае возможно получить пользу для здоровья.

Заминка – это заключительный комплекс упражнений, способствующий расслаблению и общему восстановлению.

Обязательными элементами заминки являются растяжка и комплекс для гибкости. Заминка позволяет избежать таких неприятных явлений, как головная боль, гипертонус мышц, тошнота, сонливость, чрезмерная усталость, боли и спазмы.

Задача завершающей части тренировки – позволить человеку почувствовать прилив сил, легкость в теле и улучшение самочувствия.

Виды упражнений

Упражнения для заминки подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Первым делом приводятся в норму кровообращение и дыхание, затем происходит глубокая или базовая растяжка мышц и сухожилий. Комплекс составляется из следующих упражнений:

1. Легкое кардио: бег и прыжки с низкой интенсивностью, ходьба, динамическая растяжка (махи руками и ногами, наклоны, повороты). Задача – привести в норму кровообращение, подготовить организм к безопасному переходу от интенсивного режима в состояние покоя.
2. Дыхание: вдох и выдох в разных вариациях. Благодаря сочетанию правильного дыхания с движениями, происходит обогащение крови кислородом, успокаивается нервная система и снимаются спазмы.
3. Растяжка расслабляет жесткие мышцы, облегчает перенапряжение в теле, улучшает кровоток, способствует сжиганию жиров, повышает гибкость и улучшает тонус сосудов.
4. Похлопывания, растирания и сотрясательные движения обладают массажным эффектом, активизируют большое количество нервных окончаний, оказывают общеукрепляющий и оздоровительный эффект.

Принципы занятий с максимальной пользой

Темп. Все упражнения выполняются в удобном темпе, переходы к следующему упражнению делаются не спеша.

Дыхание. Интенсивное глубокое дыхание поможет правильно завершить тренировку.

Настрой. Очень важно погружаться в процесс полностью, не отвлекаясь. Заниматься следует в хорошем настроении.

Ощущения. Внимательно следует наблюдать за ощущениями – очень часто тело само подсказывает, какое движение и с какой продолжительностью лучше сделать в определенный момент. Таким образом можно улучшить качество тренировки и ее результат.

Необходимо соблюдать меры предосторожности – никакой боли и дискомфорта.

Во время заминки можно пить воду небольшими порциями. Это поможет восстановить водный баланс и ускорить вывод токсинов через потовые железы.

Главный критерий – это самочувствие. Никто не составит более правильный план упражнений, кроме самого человека, понимающего сигналы собственного тела.

Заминка после силовой тренировки

Силовая тренировка, особенно с отягощением, дает интенсивную нагрузку мышцам. Задача заминки – вернуть им эластичность, снять спазмы и уменьшить болевой эффект на следующий день.

Пример комплекса упражнений:

Легкий бег на месте в течение нескольких минут урегулирует кровообращение и поможет перенаправить его от мышечных тканей к внутренним органам. Подойдут прыжки на скакалке с низкой интенсивностью – вместо бега или в качестве дополнения к нему.

Круговые махи руками вперед и назад, ноги на ширине плеч, 5-7 повторений.

Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны. Руки сзади сомкнуты в замок, спина ровная. Начинайте достаточно быстро, но не резко, а потом замедляйтесь и задерживайтесь в положении наклона на несколько секунд. Это упражнение поможет растянуть мышцы и добавит гибкости телу.

Вращение головой по кругу в разные стороны. Делайте медленно и расслабленно, растягивая область воротниковой зоны и шеи, 5-7 повторений в каждую сторону.

Растяжка грудной клетки: руки сомкните сзади в замок, встаньте на носочки и потянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку, задержитесь на 30 секунд.

Наклоните корпус вперед, руками потянитесь к стопам и перемещайте корпус вправо и влево, слегка разворачивая его. Это расслабит поясничный отдел и растянет заднюю поверхность ног.

Дыхание. Ноги вместе, спина прямая, на вдохе поднимайте руки и тянитесь корпусом вверх, на выдохе медленно приседайте и опускайте руки вниз, повторите 7-10 раз.

На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе опускайте корпус и руки вниз, задержитесь внизу и потянитесь к стопам, ноги на ширине плеч. Повторите несколько раз.

Похлопайте ладонью те области и мышцы, на которые была максимальная нагрузка. Сделайте легкое массажное разминание. Особенно рекомендуется для рук и ног.

Встаньте удобно и выполняйте сотрясательные движения сначала руками и ногами, а потом корпусом. Это поможет снять лишнее напряжение и боль.

В конце тренировки можно повторить дыхательный комплекс. Рекомендуем асаны из йоги, базовый стретчинг.

Заминка после кардиотренировки

Этот вид нагрузок предполагает усиленную работу сердечно-сосудистой системы. Нельзя резко снижать темп, поэтому важно перейти к легкой кардионагрузке, постепенно уменьшая скорость в течение 5-7 минут.

Примеры упражнений:

Ходьба. После бега рекомендуется начать замедлять темп, переходя на быструю, а затем медленную ходьбу – сочетайте процесс с глубоким дыханием. Ходьба также подойдет после аэробной динамической нагрузки. Одновременно выполняйте круговые вращения руками вперед-назад, дышите глубоко и интенсивно.

Вращения бедром. Стоя на одной ноге, другую согните в колене и вращайте ею назад и вперед по 5-7 повторений.

Махи ногами. Руки направлены вперед или в стороны; выполняйте махи вперед одной ногой, затем другой, постепенно увеличивая высоту подъема.

Выпады. Поставьте одну ногу вперед, а другую назад; медленно сгибайте колени, делая выпад. Поменяйте положение ног и повторите.

Перекаты. Одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону; перекатывайтесь с одной ноги на другую, поочередно сгибая колени и растягивая мышцы.

Сделайте вращения головой по кругу, затем – плечами вперед и назад. Делайте не спеша, как бы массируя мышцы.

Вращения корпусом. Сделайте вправо и влево по несколько раз. Не торопитесь, растягивайте мышцы.

Складка. Сидя на полу, вытяните ноги вперед и наклоните к ним корпус, руками тянитесь к стопам. Задержитесь на 1-2 минуты.

Поперечная растяжка. Сидя на полу, раздвиньте ноги максимально в стороны. Спина прямая, руки сомкните сзади в замок, делайте наклоны корпусом вперед, а затем к каждой ноге. В конце задержитесь в каждом положении на 30 секунд.

В завершение выполните сотрясательные движения руками, ногами и корпусом.

Стоит отметить, что заминка оказывает незаменимый психологический эффект. Во время выполнения завершающего комплекса наиболее сильно ощущается удовлетворение от проделанной работы, которое влияет на мотивацию и регулярность тренировок. Заминка позволяет наладить контакт со своим телом, почувствовать пользу от занятий и насладиться процессом.

fitness-body.ru

для чего нужна и как правильно делать

Что будет, если не делать заминку после тренировки?

Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

Польза заминки:

• оптимизирует пульс и артериальное давление;
• уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
• снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
• подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
• способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
• выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
• снижает ощущение посттренировочной боли;
• расслабляет тело после интенсивной тренировки.

Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардио-упражнения и растяжка. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

В первую очередь заминка необходима для нормализации работы сердца и сосудов. Во время интенсивных нагрузок нарастает частота сердечных сокращений, усиливается доставка насыщенной кислородом крови к мышцам. А в органах, которые в этот момент меньше нуждаются в подпитке (почки, печень, пищеварительный тракт), кровоток снижается.

Во время выполнения упражнений для заминки после стандартной тренировки постепенно снижается уровень гормонов стресса в крови, что ведет к урежению сердечного ритма и снижению артериального давления. Сосуды в мышцах сужаются, а в других органах постепенно расширяются. Это предотвращает развитие кислородного голодания.

На дыхательную систему заминка также влияет благотворно. При снижении интенсивности физической работы потребность в кислороде уменьшается, дыхательная мускулатура начинает работать медленно, что предотвращает гипервентиляцию.

Еще одна причина не забыть о заминке – необходимость быстро нормализовать состояние мышц. На фоне физнарузок мышечные волокна становятся короче и толще. Это затрудняет обычную, повседневную, двигательную активность. Во время заминки мышцы постепенно удлиняются, возвращаясь к исходному состоянию, из них быстрее удаляется молочная кислота – главный источник посттренировочных мышечных болей.

Отказ от заминки может привести к значительному количеству негативных последствий. Многие спортсмены и любители пропускают заминку, считая, что это пустая трата времени, и в результате получают серьезные проблемы со здоровьем, которых можно было избежать.

Среди негативных последствий, к которым может привести пренебрежение заминкой:

• Ослабление иммунитета и нарушение терморегуляции. Заминка помогает стабилизировать температуру тела, и, если выйти после занятия на улицу в прохладную погоду, есть вероятность заболеть или получить переохлаждение организма.
• Застой крови, который приводит к нарушению кровообращения не только в мышцах, но и в других системах и органах.
• Замедленное восстановление мышц, появление зажимов.
• Чрезмерная нагрузка на сердце и сосуды.
• Продукты распада выводятся из мышц медленнее, чем после заминки, в результате восстановление после силовой нагрузки замедляется и становится менее эффективным.

Заминку нужно проводить в любых случаях, вне зависимости от тяжести нагрузок, опыта и частоты тренировок. Упражнения заминки при этом могут быть стандартными, не меняться по мере увеличения нагрузки на основном этапе тренировки.

Кардиозаминка

Выполнение интенсивного кардио в конце спортивных занятий позволяет добиться сжигания жиров. Однако в качестве заминки после тренировки лучше выполнять движения, которые помогают восстановить ритм дыхания и пульс. Для этой цели подойдут любые несложные движения, например:

• Легкий бег с постепенным переходом на ходьбу.
• Занятия на велотренажере или эллипсе.
• Ходьба с выполнением махов руками.
• Не слишком интенсивные прыжки через скакалку.
• Спокойное боксирование.

Не стоит затягивать c кардио. Продолжительность его выполнения сугубо индивидуальна и составляет, как правило, 5-10 минут. Если вы не хотите или не можете выполнять данную часть заминки, тогда сразу после силовой тренировки приступайте к растяжке.

Можно ли пропустить этот этап

Поскольку моментальный эффект от заминки почувствовать сложнее, то атлеты стараются пропустить этот этап и не тратить время «зря». На практике, отказ от разминки может привести к целому комплексу негативных последствий:

• нарушение терморегуляции организма и ослабление иммунитета. Например, если выйти сразу после тренинга с разогретым телом на ветренную или прохладную улицу – риск получить переохлаждение и простуду заметно повышается;
• замедленное выведение продуктов распада из мышц, которые препятствуют эффективному восстановлению после силовых нагрузок;
• застой крови в мышцах, которое приводит к плохому кровообращению в других органах и системах;
• излишняя нагрузка на сердце и сосудистую систему;
• зажимы в мышцах и более медленное восстановление, по сравнению с результатами после стандартной заминки.

Преимущества растяжки

Упражнения заминки нужно выполнять в комфортном темпе, без спешки, с глубоким интенсивным дыханием. Важно следить за своими ощущениями: так можно значительно улучшить как качество тренировки, так и ее результат. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнений заминки не было дискомфорта и боли. При первых проявлениях болевых ощущений лучше приступить к выполнению других упражнений.

Во время заминки можно пить воду. Так ускоряется процесс вывода из организма токсинов и восстанавливается водный баланс.

Особенность силовых тренировок – в том, что они дают мышцам интенсивную нагрузку. Правильная заминка после силовой тренировки помогает снять мышечные спазмы и вернуть мышцам эластичность, а также снизить боль.

В рамках заминки можно выполнить следующий комплекс упражнений:

• Бег на месте или прыжки через скакалку в течение нескольких минут.
• 5-7 махов руками вперед и назад.
• Наклоны корпуса. Начинать нужно в достаточно быстром темпе, постепенно замедляясь.
• Вращение головой в разные стороны. Это упражнение нужно делать медленно, так будут растягиваться мышцы шеи и воротниковой зоны. Выполнить необходимо по 5-7 вращений в каждую сторону.
• Упражнения на дыхание. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите руки и присядьте. Выполнить упражнения нужно 7-10 раз. Другой вариант дыхательных упражнений – с опусканием корпуса. Руки нужно поднимать вверх через стороны, на выдохе опустить корпус вниз и задержаться в таком положении.
• Массажная разминка мышц. Для этого нужно потрясти руками и ногами, находясь в удобном положении. Такая разминка поможет снять напряжение и снизит болевые ощущения.

Дополнительно можно выполнить несколько простых асан йоги или базовых упражнений на растяжку.

После основной части кардиотренировки ни в коем случае нельзя резко снижать темп – это может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой. Важно выполнить упражнения заминки, предполагающие легкую кардионагрузку, и постепенно уменьшать темп.

Для заминки после кардиотренировки отлично подойдут следующие упражнения:

• Легкий бег, переходящий в ходьбу. При выполнении этого упражнения важно интенсивно и глубоко дышать. Одновременно можно выполнять круговые вращения руками.
• Махи ногами с постепенным увеличением высоты подъема.
• Выпады с медленным сгибанием коленей.
• Перекаты. Выполнять это упражнение нужно таким образом: одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону. Перекаты с одной ноги на другую необходимо выполнять медленно, по очереди сгибая колени.
• Вращения головой и плечами по кругу.
• Медленные вращения корпусом, наклоны вправо и влево.
• Поперечная растяжка. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны и делайте наклоны сначала вперед, потом поочередно к каждой ноге. Упражнение нужно обязательно выполнять с прямой спиной.

• Вис на турнике. Руки находятся на ширине плеч, держаться лучше обратным хватом. Задействованы мышцы поясницы, широчайшие спины, трапециевидные, дельта бицепсы. Провисеть необходимо от 30 до 60 с. Упражнение прекрасно влияет на всю верхнюю часть тела.
• Сведение рук. Растяжка мышц груди и рук. Обе руки заводятся за спину — одна сверху, другая снизу. Нужно попытаться сцепить ладони. Если не получается, в руки можно взять полотенце, резиновый эспандер. Обязательно руки поменять местами. Со временем растяжка будет улучшаться и дополнительное оборудование не потребуется.
• Полумесяц. Растягивается поясница и широчайшие мышцы спины. Необходимо найти вертикальную опору (дверной косяк, шведская стенка), встать рядом, ноги вместе. Руками взяться за опору и отклонить корпус в сторону, ощущая растяжение. Замереть в таком положении. Раз и повторить с другой стороны.
• Задняя поверхность бедер. Также задействуется поясница. Стоя свести ноги вместе, медленно наклониться вперед, лицом к коленям. В этом положении взяться руками за щиколотки, насколько возможно притянуть корпус к ногам. Желательно, чтобы колени оставались прямыми, но можно их слегка согнуть.
• Змея. Помогает расслабить прямые и косые мышцы пресса, грудные. Исходное положение — лежа на полу на животе. Упираясь руками, поднять корпус, чуть отклоняя назад. Голова тянется и назад. Должно ощущаться растяжение в области живота и груди.
• Статические выпады — одна нога позади корпуса, другая впереди. Задняя нога коленом касается пола, вторая стоит впереди, колено не должно выходить за носок ноги. Медленно выпрямить заднюю ногу, если необходимо, можно чуть изменить угол наклона передней ноги. Корпус уходит вперед, можно поставить ладони на пол для устойчивости. Растягивается задняя нога. Зафиксировать позицию. Затем сменить ноги.

Мышцы сокращаются во время выполнения силовых упражнений. Это может привести к сокращению амплитуды движения. Поэтому важно заканчивать любую силовую тренировку хорошей растяжкой, чтобы вернуть мышцы в исходное состояние и в целом улучшить подвижность суставов. Мышцы начинают восстанавливаться сразу после прекращения интенсивной физической нагрузки, что позволит быстрее вернуться в нормальное состояние.

Ниже приведена заминка, которая состоит из 7 упражнений для растяжения и расслабления основных групп мышц. Каждое движение должно выполняться медленно в течение 30 секунд. При этом важно делать глубокое и медленное дыхание. При наличии чрезмерных болевых ощущений необходимо остановить растяжку, чтобы не травмировать мышцы и связки.

Она имеет множество преимуществ в качестве заминки после силовой тренировки. Ниже приведены основные из них:

• Восстановление сердечного ритма до уровня покоя. Если вы прекратили заниматься и не успели остыть, ваш пульс резко замедлится, а дополнительная кровь, которая была перекачана в нижнюю часть вашего тела (вследствие расширения кровеносных сосудов во время тренировки), останется там. Последствия этого — головокружение и даже обморок.
• Мышцы становятся теплыми и податливыми, благодаря чему их легче растягивать и достигать новых уровней гибкости. Растяжение часто недооценивают из-за той роли, которую оно играет в росте мышц. Однако наличие более гибких суставов позволит вам лучше выполнять базовые движения. Например, если вы растягиваете бедра после каждой тренировки, вы сможете приседать ниже и получать максимальную выгоду от такого важного движения для наращивания силы.
• Охлаждение и растяжение также являются ключом к уменьшению последствий отсроченной болезненности мышц. Мы все знакомы с эффектом, когда сильная мышечная боль и отеки появляются после силовой тренировки. Хотя на данный момент ведутся споры о том, что является главной причиной данного явления, распространено мнение, что это происходит из-за микротравматизации соединительной ткани, которая происходит, когда мышцы удлиняются и растягиваются во время тренинга. К сожалению, нельзя полностью избавиться от боли, но вы можете смягчить удар, активно выполняя описанные выше упражнения. Статическая растяжка после тренировки может повысить скорость высвобождения ферментов, ответственных за повреждение мышц и остаточную усталость. Она также активизирует мышцы, увеличивает температуру тела и кровоток. Это помогает снабжать ткани питательными веществами, которые способны уменьшать болезненность.

Польза заминки после силовой тренировки

• Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
• Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
• Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
• Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
• Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста .

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину.

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат.

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал здесь.

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, опустив плечи и поставив ноги на ширине плеч. Выставите левую ногу вперед. При этом пятка смотрит вниз, а пальцы ног вверх, ноги при этом должны быть выпрямлены. Держите спину и живот ровными. Согните правое колено, поддерживая себя обеими руками в области бедер. Повторите все действия с другой ногой.

Лягте на пол, согните левое колено и расположите правую лодыжку поверх него. Возьмитесь руками за заднюю часть левого бедра и подтяните ноги к груди. Положите правый локоть внутрь правого колена и вытолкните его наружу, чтобы почувствовать растяжение. Повторите все действия с другой ногой.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей.

Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль.

Основные правила

С необходимостью завершающего этапа спортивного занятия мы разобрались, а теперь давайте узнаем, как делать заминку после тренировки правильно.

Главное условие правильного выполнения заминки – это ее своевременность. Делать ее нужно, не останавливаясь после интенсивной нагрузки. Никаких пассивных перерывов типа «посидеть и отдышаться» быть не должно. Иначе, теряется весь ее смысл.

Кардиозаминка

Первая часть заминки – приведение частоты дыхания и пульса в норму. Для этого подойдут любые несложные движения, так называемое, легкое кардио:

• небыстрый бег с постепенным переходом на ходьбу;
• ходьба с разведением и вращением рук;
• занятие на велотренажере или эллипсоиде в небыстром темпе;
• медленные прыжки через скакалку;
• спокойное боксирование груши и т.п.

Продолжительность первого этапа – до восстановления нормального ритма дыхания и пульса. Она индивидуальна и составляет, обычно, 5-10 минут.

Чтобы правильно выполнить растяжку, нужно выполнять следующие действия:

• Оставьте динамическую растяжку для начала тренировки. Ровное мягкое статическое усилие – это единственный приемлемый метод.
• Растяжение должно быть на грани дискомфорта, но в целом приятным. Не допускается наличие болезненных ощущений. При чрезмерном усердствовании можно получить серьезную травму.
• Дыхание во время нагрузки должно быть глубоким и медленным. Это поможет не нарушать технику выполнения упражнений.
• Выбирайте упражнения в соответствии со своим уровнем. Например, новички не должны делать шпагат с первого раза.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.

Массажный ролик

Согласно экспертному мнению, а также некоторым предварительным исследованиям, массажный ролик или фоам роллер может помочь восстановиться после тренировок и увеличить диапазон движения. Прокатывание ролика похоже на мини-массаж. Он снимает напряжение мышц за счет миофасциального высвобождения.

Также рекомендуются использовать его, чтобы минимизировать болезненные ощущения после тренировки, что достигается благодаря увеличению притока крови к тканям. Регулярное и правильное использование массажного ролика — это отличный способ ускорить восстановление. Если вы занимаетесь с роликом в конце тренировки, старайтесь использовать его для всех мышц и во всех направлениях. Это позволит получить максимальную пользу.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.

• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

sportfitgid.ru