Комплексы упражнений на все группы мышц: 14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Первая тренировка

Итак, сначала, выполним некоторые базовые упражнения.

Махи руками с гирей

Для начала, надо правильно подобрать гирю – она не должна быть слишком тяжелой. Затем, взяв ее в руки, надо присесть и опустить гирю между ног, а потом резким движением распрямить ноги и руки, подняв гирю на один уровень с головой. После этого вернуться в исходное положение.

Данное упражнение поможет вам укрепить всю заднюю поверхность тела и поможет стать устойчивее.

Кроме этого, есть еще ряд упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома, но многие из них являются вариацией этого.

Делать пять подходов по пять раз. Отдых – минута.

Тяга штанги от пола

Крепко возьмите штангу двумя руками (ладони на ширине плеч), а затем начинайте подниматься из положения приседа в положение стоя, поднимая штангу до высоты плеч (используйте инерцию).

Повторять по 5 повторение 5 подходов. Данное упражнение поможет усилить хват и увеличит выносливость.

Приседания со штангой

Возьмите штангу, согнув руки в локтях, а затем, поддерживая ее плечами, медленно опуститесь, согнув ноги в коленях. Чтобы подняться, перенесите основной вес на пятки и выпрямите ноги. Повторяйте по 5 раз 5 подходов.

Данное упражнение поможет вам усилить квадрицепсы и увеличит гибкость локтей.

Прыжки с подтягиванием ног

Это упражнение, в отличие от всех предыдущих, надо делать по 3 подхода, в каждом – 6 повторений. Для правильного выполнения этого упражнения, надо принять положение приседа, а затем прыгнуть вверх, максимально прижимая колени к груди (старайтесь поднять их как можно выше). Приземляйтесь мягко.

Такие прыжки помогут вам не только сжечь лишний жир и укрепить мышцы всего тела, но и увеличат вашу сердечную выносливость.

Тренировка 2

Альпинист

Примите положение спринтера на старте, а затем быстро меняйте положение ног, по очереди сгибая и разгибая их. Сделайте три подхода, постепенно увеличивая количество повторений: шесть, восемь и до 10 (можно и больше).

Это упражнение очень эффективно при похудении. Оно также поможет вам укрепить нижнюю часть тела.

Приседание с гантелями

Еще одна упражнение, где требуется этот спортивный снаряд. В какой-то степени упражнение похоже на приседание со штангой, но тут есть свои нюансы.

Техника упражнения такова: возьмите гантели, держите их над плечами. Затем, примите положение приседа: колени должны быть на одной линии с локтями. Потом медленно перенесите вес на пятку, выпрямите ноги и примите исходное положение. Выполняйте пять подходов по пять повторений.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение особенно необходимо людям, которые хотят укрепить грудные мышцы и руки. Кроме того, оно очень эффективно для укрепления спины.

Возьмите в руки штангу (ладони на ширине плеч), согните спину на 45 градусов, а затем медленно сгибайте и разгибайте руки. Следите за тем, чтобы корпус не перемещался вперед.

Прыжки из приседа

Техника выполнения: примите положение приседа (колени не выходят за носки), а затем резко выпрямите ноги и подпрыгните. Повторяйте по пять подходов по пять раз.

Это упражнение идеально подходит для завершения тренировки, потому что оно безопасное. К тому же, оно очень эффективно сжигает жир.

Тренировка 3

Подъем гантелей

Делать 10 раз, три подхода.

Возьмите по гантели в каждую руку. А затем, держа их на уровне плеч, поднимайте над головой, полностью выпрямляя руки.

С помощью этого упражнения вы можете очень эффективно укрепить мышцы и сухожилия плечевых суставов.

Поднятие штанги

Это упражнение по сути похоже на поднятие гантель, только вместо них вы будете держать в руках штангу.

Итак, возьмите снаряд в руки, крепко сожмите ладони (они должны быть на ширине плеч), а затем поднимайте штангу, имитируя реально движение – представьте, что вам надо положить очень тяжелый предмет на полку. Задействуйте не только руки – ноги тоже должны давать вам дополнительный импульс.

Сделайте по 6 раз три подхода подряд.

Поднятие гирь

Упражнение выполняется аналогичным образом, что и поднятие гантелей. Отличается только снаряд.

Внимательно отнеситесь к тому, как именно вы держите гирю (это поможет избежать травм). Хват должен быть крепки, а гиря должна висеть у вас за спиной. Это также поможет сохранять равновесие.

Прыгающий Джек

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение на сжигание жира. На фотографии видно, как именно его стоит выполнять: примите положение приседа, пальцами касаясь пола, а затем резко выпрямитесь, сделав хлопок у себя над головой. Сделайте 3 подхода по 5-6 повторений.

Таким образом, в статье мы перечислили ряд основных домашних упражнений, которые помогут вам подтянуть все группы мышцы и выглядеть стройным и красивым.

Фото эффективных упражнений на все группы мышц

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров:
765

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях.

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени  на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс  мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина!!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений  на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

1. И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

2. И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

3. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

 УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

1. Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

2. И.П – стоя на коленях и вытянутых руках. Выпрямляем противоположную руку и ногу, напрягаем мышцы пресса, голову опустили, ноги руки старайтесь не опускать, держать выше. Задерживаемся в этом положении не менее 30 секунд. Затем меняем положение. На протяжении упражнения не задерживаем дыхание!!!

3. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище  параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать  3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

1. Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед !!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

2. И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус  наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину.  Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

3. И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания  происходит  активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

1. И.П. лежа на спине, ноги выпрямили, руки кладем под поясницу, либо вдоль туловища, либо держим за опору за головой( для этого подойдет ножка стула или стола.) Поднимаем  на выдохе прямые ноги вверх, немного отрываем таз от пола и пятками тянемся в потолок, затем медленно опускаем прямые ноги вниз читая до 10..Во время выполнения старайтесь прижимать поясницу к полу, благодаря напряжению мышц пресса. Выполняем 15-20 повторений, сразу после него становимся в положение «планка» и задерживаемся не менее 30 секунд, не прогибаемся в спине ,голову опускаем. Это будет вашим одним подходом. Таких нужно сделать 3. Желательно без отдыха либо с отдыхом до 1 минуты.

2. После этого можно сделать обычные скручивания. 3 подхода по 20-25 повторений. И не забывайте, что если ваш пресс « горит» и кажется что это предел – необходимо сделать еще 5 повторений сверху!!! Стараемся подбородок не прижимать к груди, на выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы пресса.

Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и т. д».!

В конце занятия делаем упражнение на растягивание, почувствуйте растяжение всех мышц, отлично, если вам поможет кто-нибудь. Вспомните молодость и станьте на мостик — прекрасное упражнение  для  красивого изгиба в пояснице. Мне кажется, это такой кайф – конец тренировки, да и вообще это чувство гордости что ли за себя вперемешку с усталостью.

Итак, если вы выполнили все упражнения – Вы молодец! Надеюсь, я вас не утомила.

P.S и не забывайте кушать хорошо, правильно и с удовольствием.

худеем вместе с Фитнесс Миром

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

• тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
• принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
• не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
• в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
• также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
• по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
• каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

• если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

• следует опереться руками на выбранный предмет;
• ступни поставить устойчиво;
• ноги присогнуть в коленях;
• сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
• после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Балансирование — полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Боковые выпады

Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива — лодочка

Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

«Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.

ФК. Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

  Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела Плюсы и минусы К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).

2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.

3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).

4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).

2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю. Примерный план занятий строится следующим образом: День 1

1. Разминка: около 10 минут.

2. Отжимания от пола: 3×10.

3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.

4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.

5. Приседания: 3×20.

6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.

7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.

8. Планка: 3×30 секунд.

9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут. День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.

2. Обратные отжимания: 3×12.

3. Выпады вперед: 3×12.

4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.

5. Подъемы таза: 3×12.

6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.

7. Подъемы ног лежа: 3×15.

8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).

9. Заминка: элементы растяжки.

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю. Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители. Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала. Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д. Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Основные выводы Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.

2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.

3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

По сути, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

• Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
• Наклон Жим штанги или гантелей
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
• Жим от груди на горизонтальной плоскости
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди с наклоном
• Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
• Отжимания
• Разводки гантелей на плоской поверхности
• Разводки гантелей на наклонной скамье
• Разводки гантелей на наклонной скамье
• Тренажер для грудной клетки
• Кроссоверы на тросе / разводки на тросе

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на спину

• Подтягивания
• Подтягивания
• Подтягивания на ширину
• Тяга штанги или гантелей в наклоне
• Тяга к Т-образной штанге
• Тяга на тросе сидя
• Поддержка груди Тяги штанги или гантелей
• Тяги в тренажере с опорой на грудь
• Тяги в перевернутом положении
• Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Комплексные упражнения для спины также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на плечи

• Сидя над головой Жим штанги или гантелей
• Жим штанги или гантелей стоя над головой
• Жим штанги над головой
• Жим Арнольда
• Тяга штанги, гантелей или тренажера в вертикальном положении
• Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
• Подъемы гантелей, троса или машины вперед
• Тяга со штангой, гантелями или задними дельтами в тренажере, подъемы или разгибания рук

(Комплексные упражнения на плечи ses также вторично нацелены на трицепс.)

Список лучших упражнений на квадрицепс

• Приседания со штангой или гантелями
• Приседания со штангой или гантелями спереди
• Приседания со штангой или гантелями в шпагате
• Выпады со штангой или гантелями
• Подъемы со штангой или гантелями
• Жим ногами
• Жим одной ногой
• Приседания на машине / Приседания с гекконом
• Разгибание ног

(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

• Становая тяга со штангой или гантелями в румынском стиле
• Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
• Становая тяга со штангой или гантелями сумо
• Подъемы ягодиц и хэма
• Гиперэкстензия
• 16 Подтягивания на тросах
• Доброе утро
• Сгибания ног

(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи.)

Список лучших упражнений на бицепс

• Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
• Штанга или гантель Сгибание рук проповедника
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание рук с молоточком
• Сгибание рук на бицепсе
• Сгибание на тросе
• Сгибание рук на бицепс

Список лучших упражнений на трицепс

• Отжимания (на брусьях, локти закрываются к телу, без наклона вперед)
• Плоская скамья узким хватом P ress
• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
• Отжимания узким хватом
• Разгибание на трицепс лежа со штангой или гантелями
• Разгибание черепа
• Разгибание на трицепс со штангой над головой или гантелями
• Жимы на тросе
• Отжимания на скамье

Дополнительные примечания

Итак, большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

Кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и наиболее популярным), некоторые вещи были упущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронированный, супинированный, нейтральный), насколько широким или узким является хват или стойка, а также от конкретного размещения. высоту скамейки / сиденья, и так далее, и так далее.

Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не уточнять THAT . Итак, если вы ищете addit

.

Полный список лучших упражнений!

Ваш полный ресурс для поиска лучших упражнений для определенных мышц.

Люди постоянно спрашивают меня, «какие упражнения работают в этой области», или «что я могу сделать для этого», или «что лучше всего работает для этой части мышцы». По сути, каждый, от дивана до профессионального бодибилдера, имеет по крайней мере одну область своего тела, которую они хотят улучшить или улучшить.

Даже если вы, возможно, довольны своей эстетикой и физическими пропорциями, было бы неплохо или даже поучительно знать, какие именно мышцы подчеркиваются при выполнении определенных упражнений или какие упражнения лучше подходят для работы с определенной мышцей или группой мышц. ?

Иногда даже квалифицированным персональным тренерам сложно запомнить всю эту информацию.

Для меня (и, очевидно, многих других, с которыми я разговаривал) нетрудно представить, насколько полезным и бесценным было бы собрать всю эту научно обоснованную информацию в одном легко распечатываемом и читаемом источнике.

И, что самое главное, спасибо Bodybuilding.com и мне, это бесплатно! Эта статья была востребована как коллегами, так и спортсменами еще до того, как я закончил ее. И, надеюсь, вы найдете это очень полезным!

В результате моих исследований я, к сожалению, понял, что этот тип информации не только разбросан повсюду, но и в зависимости от того, какие источники вы ищете, информация может быть противопоказана.Поэтому я решил раз и навсегда составить кропотливо исчерпывающий список упражнений, которые лучше всего подходят для определенных групп мышц, отдельных мышц или определенных областей отдельных мышц.

С более чем 600 мышцами человеческого тела, можно с уверенностью сказать, что в этом издании описаны только основные из них. Эта информация была собрана из различных учебников кинезиологии и физиологии упражнений, а также из других достоверных материалов, результаты которых основаны на исследовании активности ЭМГ (электромиографии).

По крайней мере одно исследование показало, что мышечные волокна прямой мышцы бедра были значительно сильнее и облегчены, когда туловище находилось под углом 90 градусов к бедрам для тренажера для разгибания ног, что противоречит теории о том, что прямая мышца бедра должна быть самой сильной, когда она ставится в растянутом положении.

Исследователи пришли к выводу, что здесь действует неизвестный механизм. Поэтому я назвал разгибание ноги под углом 90 градусов как лучший способ изолировать прямую мышцу бедра.

Не стесняйтесь обращаться ко мне, если вы чувствуете, что есть другие мышцы, которые достаточно важны, чтобы включить их в этот список.

Важные примечания

Важно отметить, что точечное уменьшение или потеря жира только в одной области тела невозможно — эти упражнения предназначены для воздействия на определенные мышцы, а не на жир в определенных областях.

Также важно помнить, что невозможно сократить только одну часть мышцы — мышца сокращается полностью. Но приоритет или большее поражение может происходить с конкретными мышечными волокнами мышцы.

Например; во время жима лежа на наклонной скамье большая грудная мышца (основная грудная мышца) полностью сокращается, но поскольку вы находитесь на наклоне, сила веса не распределяется равномерно по груди, и поэтому волокна верхней «грудной мышцы» работают больше всего. Поэтому это упражнение выполняется для того, чтобы расставить приоритеты и создать верхнюю часть груди.

Рекомендуемая литература

Примечание: для пояснений и иллюстраций к выполнению большинства перечисленных упражнений

«Анатомия силовых тренировок» и «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье (оба опубликованы Human Kinetics) — два отличных ресурса, которые я настоятельно рекомендую всем, кто занимается тренировками с отягощениями или думает о начале.

Красивые иллюстрации и пояснения к различным упражнениям достаточно просты для понимания любым новичком, но достаточно подробно, чтобы обучить опытных спортсменов. По крайней мере, трем людям, которым я представил эти книги, они так понравились, что они каждый день приносят их с собой в спортзал.

Обе эти книги можно найти в крупных книжных магазинах или на сайте www.humankinetics.com.

Ножки

Ягодицы

Задний

Сундук

Плечи

Оружие

Брюшной полости

.

лучших упражнений для наращивания мышц для каждой части тела!

Если бы упражнения в спортзале могли соревноваться друг с другом, как ваши любимые футбольные команды колледжа, мы, наконец, могли бы однозначно определить наилучшие движения для каждой части тела, без исключений. Увы, поскольку упражнения не могут точно попасть в поле, мы должны копнуть немного глубже, чтобы сопоставить их друг с другом.

Чтобы составить этот конкретный список лучших движений для наращивания мышц, мы использовали анализ ЭМГ — электродиагностический метод, который измеряет электрическую активность мышц — изучили недавние научные исследования, изучили, какие движения позволяют лучше всего перегрузить целевые мышцы, и приняли во внимание мнения ведущих специалистов.

Кто помог выбрать эту звездную команду по упражнениям?

• Паркер Хайд, CSCS, CISSN
• Команда спортсменов компании спортивного питания iSatori
• Автор и педагог Стивен Адель, генеральный директор и основатель iSatori

В совокупности эти участники дискуссии имеют многолетний опыт работы в тренерской работе с элитными спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами.

«Любая программа силовых тренировок, в которой отсутствуют эти фундаментальные комплексные упражнения для максимального роста, ужасно неполна», — говорит Адель из iSatori.«[Пропуск этих упражнений] игнорирует такие движения, как приседания и становая тяга, которые сигнализируют телу о необходимости посылать выбросы гормонов, способствующих росту, которые могут заставить вас расти — чтобы увеличить как размер мышц, так и силу».

Другими словами, то, что вы видите здесь, — это выдающиеся движения — лучшие из лучших — для каждой группы мышц. Это упражнения, которые вы обязательно должны включить в свои тренировки, если ваша цель — максимизировать размер мышц. Узнав их, делайте их в первую очередь на тренировке, когда уровень вашей энергии самый высокий.Затем загрузите их соответствующим образом очень тяжелыми весами, чтобы вы также могли сосредоточиться на максимальном увеличении силы, что в конечном итоге поможет вам увеличить размер.

Плечи

Best: Жим штанги над головой стоя

Основные задействованные мышцы: Средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя грудная мышца, передняя зубчатая мышца

Жим штанги стоя

Почему это номер 1: По словам Хайда, жим штанги стоя должен быть основным элементом тренировки плеч каждого атлета.«Им требуется стабилизация верхней части спины и задних дельт, активация кора и сильные ноги. Исследования ЭМГ показывают, что, по сравнению с жимом гантелей сидя, во время жима штанги стоя происходит значительно большая активация мышц как средних, так и передних дельт во время выполнения упражнения. Жим штанги стоя. [1] Это чрезвычайно важно, так как это две основные мышцы, которые действительно создают пушечное ядро, закрытые дельты ».

В вашем тренинге: «Это должно быть одним из ваших основных жимов на плече или в день толчка», — говорит Хайд.«Если вы будете слишком долго ждать в тренировке, чтобы начать ее, вы будете слишком утомлены, чтобы по-настоящему тренировать свои дельты с необходимой интенсивностью. Хотя дельты обычно можно тренировать с немного большим диапазоном повторений, это движение следует выполнять аналогично до жима лежа. Меняйте количество повторений от силы (три повторения в подходе) до гипертрофии (8-12 повторений в подходе) ».

квадроциклы

Best: Приседания со штангой вперед

Основные задействованные мышцы: Четырехглавая, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Почему это номер 1: «Приседания со штангой на груди возглавляют список по нескольким причинам, — говорит Хайд.«Несмотря на расположение перекладины, большая часть нагрузки и силы должна приходиться на среднюю часть стопы. Положение перекладины во время приседаний спереди удерживается высоко на передних дельтах, а угол наклона спины минимален, что позволяет активнее задействовать и активировать квадрицепсы [чем другие виды приседаний]. Положение штанги во время приседаний на спине заставит бедра двигаться дальше назад, смещая большее напряжение в сторону разгибателей бедра (ягодиц) «.

Поскольку упражнения на квадроциклы более подвержены дополнительной нагрузке на колено, Хайд также указывает, что приседания со штангой на груди имеют меньшую силу сдвига и сжатия в коленном суставе.[2] Это делает их удобной для колен вариацией приседаний.

In Your Training: «Используйте передние приседания в качестве основного движения для тренировки ног с фокусом на квадроциклах», — говорит Хайд. «Это упражнение требует не только силы ног, но и сильной верхней части спины и корпуса. Если вам не хватает гибкости, можно либо скрестить руки над грифом, либо использовать подъемные ремни, чтобы удерживать штангу в псевдо-стойке спереди. . »

Сундук

Best: Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца

Почему это номер 1: Вот где вы начинаете день груди, по крайней мере, большую часть времени.«Со штангой вы получаете максимальную мощность и, следовательно, можете нажимать максимальный вес», — говорит Хайд. «Штангу также легче контролировать, чем гантели. Несколько исследований ЭМГ пришли к выводу, что жим штанги не только активизирует грудные мышцы в большей степени, чем жимы на наклонной скамье, жимы с упором и разгибания рук, но и лучше для нацеливания на трицепс плеча. . «[3,4]

In Your Training: Ставьте жим лежа на передний план тренировки для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений.Ширина вашей рукоятки влияет на количество перекладины, которую вы можете перемещать. Исследования предлагают захват, при котором ваши предплечья находятся под углом 90 градусов к полу (полностью перпендикулярно), когда штанга находится в нижнем положении. [5]

Бицепс

Лучшее: Сгибание рук с гантелями

Основные задействованные мышцы: Двуглавая, плечевая, лучевая, кругловидный пронатор

Почему это номер 1: «Хотя использование штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх», — говорит Хайд.«Использование гантелей может помочь (или предотвратить) силовой и мышечный дисбаланс, а также дать вам достаточный стимул для роста мышц. Сгибание гантелей может обеспечить более естественное движение и больший диапазон движений, а также даст вам возможность варьировать положение рук — супинированный на всем протяжении, нейтральный, как молоточковые сгибания, и нейтральный к супинированному, когда вы поднимаете вес во время сгибания, — что может изменить активацию различных головок бицепса в несколько разной степени ».

В вашей тренировке: Делайте движения на бицепс после многосуставных упражнений на тягу для спины, если вы тренируете их в один и тот же день.Если вы следуете разделению на части тела с выделенным днем ​​рук, попробуйте нагрузки в более тяжелом диапазоне повторений для наращивания мышц в подходах по 8.

Назад

Best: Тяга штанги в наклоне

Основные проработанные мышцы: Широчайшая мышца спины, трапеция, задняя дельта, ромбовидная, большая круглая, нижняя часть спины, бицепс

Почему это номер 1: «Исследования ЭМГ ясно показывают, что тяги в наклоне равномерно воздействуют на всю спину», — говорит Хайд. «Это упражнение демонстрирует значительное увеличение активации мышц спины с равным вкладом нижней части спины, а также нижней и верхней части широчайших.[6] При работе с очень тяжелыми грузами убедитесь, что нижняя часть спины не округляется во время тяги, так как это может увеличить нагрузку на поясничные диски ».

«Тяга в наклоне — мое самое любимое упражнение для наращивания спины и основное движение, которому я приписываю развитие своей спины», — говорит спортсмен Team iSatori Ник Райт. «Я чередую захват снизу и хват сверху, каждый из которых немного отличается. Хват сверху снижает активацию бицепса, и я обнаружил, что есть несколько способов, которыми это можно сделать.

Мне всегда нравилась серия в стиле Йетса, названная в честь бывшего мистера Олимпии Дориана Йейтса. Я также сделал их в стиле Ронни Коулмана, в котором вы наклонены примерно на 45 градусов над горизонтальной плоскостью. Использование небольшого импульса — это нормально, если оно контролируется, особенно на отрицательном уровне ».

In Your Training: Опять же, делайте тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10 повторений. Версия для машины Смита — хорошая замена; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в точном точном положении относительно перекладины.Вы также можете попробовать вариант с обратным хватом для разнообразия, в котором немного больше внимания уделяется нижним широчайшим мышцам и бицепсам.

Ягодичные

Best: Тренажер для разгибания бедра / приклад

Основные задействованные мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Почему это номер 1: «Одна из самых больших серий опубликованных данных ЭМГ группой из Гамбурга, Германия, показала, что сгибание подколенного сухожилия лежа с приподнятыми бедрами и принудительное сокращение ягодиц лучше всего активирует ягодичные мышцы, — говорит Хайд.[7] «Это не совсем обычное упражнение, поэтому здесь я бы выбрал второе лучшее: тренажер для бедер. Он в основном имитирует шаг, который вы делаете как спринтер (который можно делать стоя или на четвереньках). Когда вы достигнете вытянутого положения, вы задействуете ягодичные мышцы. На самом деле сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, а не просто ускоряйте повторения ».

In Your Training: «Это лучший изолирующий тип движения, поэтому вы захотите выполнять его после тяжелой работы ног, например приседаний, мертвых и / или коротких приседаний», — говорит Хайд.«Это действительно сожжет ваши ягодицы, и они являются главными движущими силами ваших многосуставных упражнений для ног. Повторения должны быть в диапазоне гипертрофии (8-12) с медленным и контролируемым темпом».

Трицепс

Best: Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

Основные задействованные мышцы: Трицепс, передняя дельта, большая верхняя грудная мышца

Отжимание на брусьях с отягощением

Почему это номер 1: «Опубликованные данные ЭМГ указывают на то, что отжимания, выполняемые для трицепсов, в которых вы поддерживаете более вертикальное положение тела и ограничиваете расклеивание локтей, вызывают очень большую активацию трицепсов», — говорит Хайд.«В то время как другие упражнения могут быть немного выше в отношении активации трицепса, многосуставная природа и способность реально контролировать скорость повторений, сопротивление и угол груди с отжиманиями на отжиманиях позволяют ему превзойти другие односуставные движения трицепса». Хайд предлагает отжимание от скамьи с отягощением как хорошую альтернативу.

В вашей тренировке: Для работы в диапазоне повторений для наращивания мышц вам, вероятно, понадобится пояс, который позволит вам повесить дополнительные пластины на талию. Выполнение бесконечных повторений только с вашим весом не вызовет значительного эффекта наращивания мышц, который вам нужен.Как и в любом упражнении на трицепс с несколькими суставами, сначала делайте тяжелые отжимания на тренировке, добавляя вес, чтобы вы могли тренироваться в направлении нижнего предела целевого диапазона повторений 8-10.

Подколенные сухожилия

Лучшее: Румынская становая тяга

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины

Почему это номер 1: «Одно из лучших упражнений для того, чтобы по-настоящему забить хамми, — это румынская становая тяга (RDL). Недавнее исследование EMG продемонстрировало превосходство RDL в активации подколенного сухожилия по сравнению с сгибанием ног, ягодичных мышц. хамрейз (GHR) и доброе утро », — говорит Хайд.[8]

Поскольку подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, вам необходимо включить движения, которые работают каждое, поскольку ни одно движение не прорабатывает всю мышцу максимально. RDL в основном воздействует на подколенные сухожилия от тазобедренного сустава, поэтому убедитесь, что вы также включили в свой распорядок упражнения на подколенные сухожилия в коленном суставе, такие как сгибание ног, чтобы обеспечить полное общее развитие, советует iSatori вице-президент по маркетингу Крейг Стивенсон.

In Your Training: «Сделайте это своим первым упражнением для подколенного сухожилия в день», — говорит Хайд.«Придерживайтесь 8–12 повторений, но по-настоящему увеличивайте вес. Если вы никогда раньше не выполняли RDL, посмотрите на себя в зеркало со стороны. Ваша цель — добиться минимальных изменений угла наклона колена и по-настоящему отвести бедра назад. . Держите плечи запертыми, грудь большой, и по-настоящему напрягайте ягодицы по пути вверх. Хорошее эмпирическое правило, определяющее, как далеко назад высовывать ягодичные мышцы, — продолжать тянуться, пока хамми не начнут дрожать ».

Телята

Best: Выращивание теленка осла

Основные задействованные мышцы: Gastrocnemius, soleus

Почему это номер 1: «Та же немецкая группа, которая сообщила о упражнении на ягодицы, также обнаружила, что подъем на икры осла имеет наибольшую активацию икр», — говорит Хайд.«Они также обнаружили, что [использование] положения стопы с направленными прямо вперед пальцами ног максимизирует задействование как медиальных, так и латеральных головок икроножных мышц».

Если в вашем тренажерном зале нет версии этого упражнения на тренажере, пора подойти поближе к партнеру по тренировке и выполнить его так, как это делал Арнольд, — с кем-нибудь на спине, — чтобы обеспечить достаточную перегрузку целевой мышцы.

In Your Training: «Выполняйте это упражнение после того, как вы выполнили всю работу для квадрицепсов и окорока.Так как икроножная мышца косвенно задействована во многих движениях ног, вы не хотите, чтобы они утомлялись перед выполнением этих упражнений, — говорит Хайд. — Делайте это движение перед остальными упражнениями на икроножные мышцы, особенно перед движениями с согнутыми коленями, в которых работа выполняется гастрок минимизирован. Одно тренировочное предложение: делайте больше повторений и по-настоящему заставляйте эксцентрика делать это! »

Всего

Best: Приседания со штангой на спине

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Почему это номер 1: «Приседания со штангой возглавляют общий список по нескольким причинам, — говорит Хайд.«Во-первых, он активирует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы вплоть до выпрямляющих позвоночников, верхней части спины и бицепсов. Большое количество исследований демонстрирует способность приседаний, особенно выполняемых между 6-10 повторениями, значительно увеличивать уровень тестостерона. [9] Существует несколько способов разнообразить упражнения, добавляя цепочки, выполняя приседания на ящик или меняя положение ног, чтобы подчеркнуть различные области нижней части тела ».

: Атлет iSatori Джейсон «Биг Джи» Инглиш добавляет: «Приседания — одно из самых важных упражнений для общей силы, массы и равновесия.Независимо от того, какой тип тренировочной программы вы используете — будь то верхний / нижний сплит или тренировочная программа 4-5 дней в неделю — отличные результаты неизбежны. Приседания очень важны во всех аспектах любого спорта. Так что делайте их с интенсивностью ! »

In Your Training: «Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний на ранних этапах тренировки может временно повышать уровень тестостерона на протяжении всей тренировки», — говорит Хайд. «Это теоретически улучшит реакцию меньшей мускулатуры в последующих рабочих подходах.Стремитесь с умеренной нагрузкой — 70-80 процентов вашего 1ПМ или с весом, который вы можете сделать примерно 8-10 повторений — с большим объемом (сохраняя общее количество подходов на высоком уровне). Ограничьте периоды отдыха до 1,5–2 минут ».

Несмотря на то, что говорят исследования и наша группа экспертов, у каждого свое мнение о том, какое упражнение лучше всего. Если вы действительно чувствуете, что какое-то движение лучше, кто мы такие, чтобы говорить вам иначе? Перечислите это в разделе комментариев ниже и расскажите, почему!

Список литературы

1. Saeterbakken, A.Х. и Фимланд М.С. (2013). Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1824–1831.
2. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (1), 284–292.
3. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
4. Гласс, С. С., & Армстронг, Т. (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
5. Вагнер, Л.Л., Эванс, С.А., Вейр, Дж. П., Хауш, Т.Дж., и Джонсон, Г.О. Влияние ширины захвата на производительность жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики, 8, 1-10.
6. Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (5), 1408–1417.
7. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья . Издательство Rowohlt в мягкой обложке.
8. Макаллистер, М. Дж., Хаммонд, К. Г., Шиллинг, Б. К., Феррерия, Л. К., Рид, Дж. П., и Вайс, Л. В. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (6), 1573.
9. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.А. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям и тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.

.

Иллюстрированное руководство по тренировкам — WorkoutLabs

Иллюстрированное руководство по упражнениям для тренировок — WorkoutLabs

WorkoutLabs

Средний рейтинг: 4.7
Голосов: 287
Отзывов: 287

Просмотрите нашу иллюстрированную библиотеку упражнений для дома и в спортзале для начинающих и не только.Откройте для себя новые упражнения, которые можно использовать в своих распорядках, и используйте наш конструктор тренировок на Fit, чтобы строить собственные планы тренировок и достигать своих целей в фитнесе. Персональный тренер? Используйте нашу платформу для личного обучения Train, чтобы оптимизировать и развивать свой бизнес.

Воспользуйтесь нашим иллюстрированным руководством по упражнениям, чтобы открыть для себя новые упражнения, которые можно попробовать в своих тренировках, узнать, на какие группы мышц нацелены различные упражнения и как их правильно выполнять. Четкие изображения показывают правильную форму, а письменные инструкции помогут вам выполнить упражнение.Хотите строить свои собственные тренировки с этими упражнениями? Вы можете сделать именно это и многое другое с учетной записью Fit . Проверьте это и начните бесплатную пробную версию сегодня!

©

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные в Бюро регистрации авторских прав США и защищенные им. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее.

.