Накачка попы: Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую». Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

1. Правильное питание;
2. Регулярные тренировки;
3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

• Белки — 20-30%;
• Жиры — 10-20%;
• Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара. 

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

 

http://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Материалы по теме:

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений — Фигура

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах.

План тренировок на ягодицы с гантелями:

• Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
• Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
• Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
• В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
• Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
• Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку.

Какой вес гантелей брать:

• Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
• Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
• Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
• Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
• Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
• Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

4. Свинги с гантелью

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

5. Кубковые приседания с колен

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

Как накачать ягодицы дома (День 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Как накачать ягодицы дома (День 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты! Смотрите также: Топ-50 упражнений для ягодиц.

1. Приседания с шагом в сторону

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

2. Румынская тяга с отведением ноги назад

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Приседание-плие

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

5. Отведение ноги стоя с гантелью

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

6. Диагональные махи

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Читайте также:

Как накачать попу быстро 2021

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

1. Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
2. Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
3. Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
4. Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
5. Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
6. Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

• Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
• Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
• Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
• Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные  и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
• Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

Как накачать попу. Эффективный курс тренировок с объяснениями.

«Один из наиболее частых вопросов, которые задают многие женщины (и некоторые мужчины) приходя в фитнес клуб — как накачать попу?»

Независимо от того, предрасположены Вы генетически или нет, или же наоборот Ваша попа немного больше чем Вам хотелось бы? А может Вы просто хотите повысить тонус и качество мышц в этой области? Для Вас отличная новость — правильные упражнения для ягодиц безусловно вам с этим помогут. Сегодня разберем какие виды упражнений наиболее эффективны в этом вопросе!

И больше Вам не нужно тратить время и набивать в поисковиках — “Попа накачать” :)! Или же ревновать, когда ваши подруги в Instagram выкладывают сэлфи в фитнес клубе. Вместо этого мы будем делиться советами — как эффективно накачать ягодицы!

Чтобы увеличить ягодицы, нужно знать какие упражнения и в каком порядке и с какой интенсивностью выполнять, как структурировать свой протокол питания, как завести журнал программы тренировок и проявлять терпение по мере развития процесса и наращивания ягодичных мышц.

 

Зачем нам нужна большая попа?

Вы знали что большая ягодичная мышка это самая крупная мышца в человеке? Теперь знаете!

Помните, что наращивание большой и средней ягодичных мышц — это не только эстетика. Да… конечно более крупная, плотная и круглая попа может отлично смотреться в вашей любимой паре джинсов, но не забывайте что создание более крупной попки также добавляет и функциональной силы.

• Функциональная сила — когда ваши ягодичные мышцы будут давать вам силу всякий раз, когда вы поднимаетесь в гору или по лестнице, приседаете, чтобы поднять что-то тяжелое, или даже просто ходите.

• Стабильность — чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем более стабильным вы будете, поскольку они также могут улучшить баланс и ловкость. 

• Уменьшите риск травм поясницы — крепкая ягодица также может поддерживать правильное положение позвоночника, снижая риск травм поясницы. Ваш организм скажет Вам спасибо, особенно с возрастом.

Все это мы можем считать вескими причинами, чтобы работать над ягодичными мышцами. 

Перейдем к основам!

Как накачать попу или более правильно выражаясь написать — увеличить ягодичные мышцы, необходимы три основных условия: 1-ео здоровое питание, 2-ое прогрессирующие перегрузки в упражнениях и 3-е  ура это отдых.

• Диета — Удивительно, но факт, если вы не следите за своими привычками в еде,  никакие упражнения для ягодиц не приведут вас к мечте о большой попе. Чтобы получить такой подтянутый вид, Вам нужно  проделать две не хитрые вещи: нарастить ягодицы, избавиться от жира.

• Прогрессивная перегрузка — Увеличение нагрузок и интенсивность упражнений это залог роста любых мышц. И кстати это помогает сэкономить время в тренажерном зале. Постоянно повышая свой лимит веса и длительность выносливости вы преодолеете плато и быстро нарастите мышцы.

• Отдых — Люди зачастую не всегда понимают важность отдыха. Ваше тело наращивает мышцы, когда вы отдыхаете. Если вы перетренируетесь или не оставите достаточно времени между упражнениями, вы не только рискуете растянуть мышцу или получить травму, но и у вашего тела не будет времени или энергии для набора мышц над которыми вы работаете.
  
   

Самые эффективные упражнения для наращивания ягодиц.

Переходим к самой важной части,  к самим  упражнениям. В этой статье мы  ознакомимся с названиями упражнений и кратким экскурсам по каждому, и пробежимся по различиям. И дабы эта статья не была бесконечно длинной, в этой статье  мы не будем углубленно изучать каждое упражнение. Но обещаю что в дальнейших статьях мы будем освещать каждое упражнение отдельно.

Хочу сразу отметить что лучший способ качать попа лучше всего в таком профессиональном месте как фитнес клуб или тренажерный зал, потому что там есть все необходимые  условия и спортивное оборудования для наилучших результатов от  тренировок. Тренироваться дома или на природе возможно, но согласитесь делать выпады со штангой в квартире, в коридоре дома не всегда удобно. И хочу предложить посетить сеть  фитнес клубов Банзай Алматы. Мы помогаем нашим клиентам достичь максимально наилучших результатов и что немаловажно, помогаем действительно наращивать качественную мышечною массу, скинуть лишнюю жировую прослойку  и в том числе действительно нарастить хорошие ягодичные мышцы.  Ну что поехали изучать упражнения?

Внимание! Если какое-то упражнение Вам не знакомо или вы пробуете  его делать в первый раз — очень важно проконсультироваться в начале  с любым тренером или инструктором фитнес клуба  по технике безопасности и техники правильности выполнения упражнения, во имя избежания травм и растяжений. 

 

1. Приседаем.

Присед — одно из важнейших базовых упражнений которые несомненно должен делать каждый в фитнес клубе или даже дома.  Приседания активизируют большое количество мышц Вашего тела. Вы знали что постоянно делая присед Вы  естественного повышение уровень  тестостерона? Приседать можно как в тренажере со свободными весами,  так и работая со штангой. И самое — самое важное не останавливайтесь на классическом, базовом приседе, потому что существует много видов упражнения — присед, о котором я сейчас расскажу:

• Приседание плие — этот вид приседание очень эффективно подтягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также ягодичные мышцы. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе. 

• Приседание с прыжком — это эффективное взрывное упражнение, обязательно попробуйте его. Вы почувствуете через 5-6 повторений  у Вас точно будут гореть мышцы ягодиц! 

• Приседание на одной ноге — и это упражнение нив коем случае нельзя оставить без внимания, делая его Вы подтягиваете все глубокие ягодичные мышцы и не забываете прокачивать мышцы на задней стороне Вашего бедра. Бонусом идет прокачка  мышцы  спины и пресса. 

• Боковой присед на одной ноге — не самое легкое упражнение, которое требует опыта и хорошего баланса. Оно прорабатывает: внутреннюю,  внешнюю поверхность мышц  бедер, ягодичные мышцы и  косые мышцы пресса.

• 
  

  Приседание и подъём ноги назад —  Используйте фитнес резинку (одевается у основания ног, чуть выше голени), сделав присед отведите ногу назад и чуть в сторону, на ту высоту которую сможет позводить вашм резинка. Вы почувствуете работу ягодичных мышц и мышцы бедра, после 4-5 повторений. Это упражнение также улучшается состояние мышц поясницы.
  
   

• 
  

  Приседание в сторону с резинкой — это упражнение делается с Фитнес — резинкой, об этом маленьком помощнике нужно написать отдельную статью. Но обязательно обратите внимание на этот спортивный аксессуар который полюбился всем инструкторам и спортсменам нашей сети Банзай. Фитнес — резинка помогает эффективнее прорабатывать упражнения, давая дополнительные нагрузки. В этом упражнении конечно же, работают ягодичные мышцы, прорабатывается четырехглавая мышца бедра, также прорабатывается икроножная мышца, двуглавые бёдерные мышцы и мышцы пресса.

• 
  

  Приседание с отведением ноги в сторону — Фитнес резинка одевается у основания ног в районе голени. В упражнении идеи сначала присед и вставая отводите по очередности одну из ног в стороны. Прокачивается внешняя часть бедер и малые ягодичные.
  
   

Приседания очень важно делать правильно, речь идет именно о технике выполнения упражнения: держать спину ровно,  оттягивать назад попу и держать ноги в правильной позиции. Если пробуете  делать упражнение в первый раз попросите понаблюдать тренера.

 

2. Становая тяга.

Следующим, но не менее важным  в списке тренировок для больших ягодиц является становая тяга — то самое упражнение, которое  развивает большую часть  всех Ваших мышц. Причем различают несколько видов техник становой тяги, это: 

• 
  

  Традиционная становая тяга — это упражнение подходит для тренировки всей нижней части спины и для ягодичных мышц. Упражнение выполняют со штангой и опусканием таза как можно ниже, в тоже время штанга опускается до самого пола.

• 
  

  Румынская становая тяга — не менее важное упражнение, выполняется на прямых ногах (или слегка присогнутых), обязательно с прямой спиной, при выполнении используем: гриф, штанга или гантели. Вес снаряда опускается до середины голени.

• 
  

  Становая тяга сумо — отличается положением ног, используется более широкая постановка, что способствует смещению центра тяжести ниже.  чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах. Исторически это упражнение пришло к нам с пауерлифтинга и его стоит ее попробовать.

Важный совет! Лучше всего для начала освоить следующие техники упражнений: Присед без веса, жим ногами, гиперэкстензия, сгибанием и разгибание ног, шраги, подтягивание. При неправильной технике тяги вся неправильная нагрузка приходится на спину, что влечет за собой травмы, искривления и растяжение. Ваша спина всегда должна быть ровной и прямой. Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Постарайтесь занимать такое положение тела, чтобы ваш таз был максимально приближен к грифу штанги, а плечи как бы нависали над грифом. Тогда вам удастся перемещать часть нагрузки на ноги, а спина будет участвовать только в верхней фазе упражнений, оставаясь в статичном напряжении.

Совет: Делая присед или становую тягу не забывайте использовать специальный поясной ремень для тяжелой атлетики который убережет вас от травм и растяжений, ​​а также стабилизирует позвоночник, что позволит Вам поднимать более тяжелые веса.

 

3. Выпады

Выпады —  конечно же выпады! Еще одно отличное упражнение, которое можно сказать было изобретено  для решения  вопроса “как начать попу?”. При выполнении выподов задействуются мышцы передней  и задней  поверхности бедра, также большие и малые ягодичные мышцы, а также икры и живот.  Это  упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, и бедер отвечающие за равновесие. Выпады формируют линию бедер и ягодиц, помогают Вам согнать излишние прослойки  жира с галифе и тот самый жир который порой излишне формируется на бедрах. Хоть выпады и выглядят со стороны легкими, они читаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, а  также содержат в себе сложные элементы выполнения техники. И если честно я обратилась к помощи инструкторов, потому что все время допускала ошибки при выполнении.  Виды этого упражнения бывают разными: это могут быть выпады с ходьбой, выпады на месте, обратные выпады, скрестные выпады или сплит приседания.

 

4. Болгарские выпады или сплит приседания.

Раз уж мы заговорили о выподах, нельзя не отметить сплит приседания или болгарские выподы. Можно сказать что Сплит приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой. В том упражнении в основном работают  квадрицепсы и наши дорогие ягодичные мышцы. И это еще не все, для удержания баланса нашего тела включаются мышцы пресса и косые мышцы. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться. В болгарских выподах удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать даже штангу, а также обойтись вообще без отягощения если вы только учитесь делать упражнение. Это уже  усложненная версия классических выпадов, в этой версии упражнения нога, которая находится позади, ставится на скамью или возвышение по уровню колена. Сплит приседания позволяют сосредоточить  всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги.

 

5. Ягодичный мост со штангой.

Название этого упражнения говорит само за себя. Фуф… Потребуется скамья высотой примерно 40 см. и не сильно тяжелый гриф или штанга (для разминки или первого раза можно без нее). Ложимся на скамейку как показанно на картинке, толчок бедра или подъем ягодиц, опускаем попу в исходное положение  упражнение и при этом это  более изолирующее, что помогает накачать фгодици не менее эффективно (при этом также слегка прорабатывая подколенные сухожилия). Эту тренировку можно выполнять с отягощениями (часто называемыми толчками от бедра) или без (ягодичный мост или подъем) на коленях, тут все зависит от вашего индивидуального уровня силы.

 

6. Butt Blaster

Бластер (также называемый «ослиным пинком» с недавних пор стало новым трендом) — это уникальный способ укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, не перекладывая вес тела на колени. Упражнение можно делать как с фитнес резинкой, так и без нее.  Это упражнение также активируют среднюю ягодичную мышцу, а также мышцу находящуюся в глубине большой ягодичной мышцы, которая отводит бедро. Техника выполнения:

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или пол. Оберните фитнес резинку под правой ногой и обязательно держитесь за ручку, положив руки прямо под плечи.

2. Держа спину прямо, поднимите правое колено и отодвиньте ногу назад, чтобы растянуть бандаж. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в этом движении.

3. Сделайте паузу, затем вернитесь, медленно сгибая колено в исходное положение. Закончите повторения одной ногой, а затем переключитесь.

План тренировки для больших ягодиц.

Теперь, когда вы знаете все основные упражнения, которые нужно выполнять, чтобы увеличить ягодицы, давайте поговорим о том, как структурировать эти упражнения для эффективной программы тренировок ягодиц. Давайте я дам план тренировки наращивания ягодичных мышц большой и средней.

День 1 — Тренировка А

• Приседания — 3 подхода по 8 повторений, 120-секундная пауза между ними (лучше всего попробовать разные варианты, например, приседания с нижней штангой на этой неделе, на одной ноге на следующей и т. Д.)

• Румынская становая тяга — 3 подхода по 10 повторений, пауза между ними 120 секунд.

• Ягодичные мосты / упражнения на таз бедра — 4 подхода по 12 повторений, 120 секунд пауза между ними.

День 2 — Отдых

День 3 — Отдых

День 4 — Тренировка B

• Становая тяга — 3 подхода по 6 повторений, отдых 180 секунд между ними.

• Выпады с ходьбой — 3 подхода по 8-10 повторений, 120 секунд отдыха между ними.

• Сплит-приседания — 3 подхода по 12 повторений с отдыхом 90 секунд между ними.

• Butt Blaster — 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд между ними.

День 5 — Отдых

День 6 — Отдых

Советы

1. Диапазоны повторений

Для сложных комплексных упражнений оптимальные результаты наращивания мышечной массы достигаются при диапазоне от 8 до 12 повторений. Это также поможет ускорить метаболизм, что позволит сжигать жир. Что касается изолирующих движений, таких как подъемы ягодиц и раскладушки, поставьте перед собой задачу довести этот диапазон повторений до 15-20.

2. Отдых между подходами.

Делайте 30-60 секунд между каждым упражнением, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы развиваете уровень мышечной усталости, необходимый для того, чтобы бросить вызов организму и способствовать оптимальному прогрессу.

3. Частота

Вы должны тренировать свою попу не реже двух раз в неделю или каждые 3-4 дня, чтобы увидеть результаты. Во время этой фазы восстановления вы становитесь сильнее и приобретаете нужную форму мышц.

Как накачать попу и не выглядеть отекшей по утрам?

На вопросы читателей в Instagram отвечают эксперты.

«Как накачать попу, а ноги — нет?» 

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Должен вас разочаровать, но отдельно накачать попу, не задействовав при этом ноги, не получится, все взаимосвязано. Да и опять же, круглая и подтянутая, сочная пятая точка намного лучше смотрится на таких же бедрах. Существуют, безусловно, изоляционные упражнения на ягодицы, но эффекта Ким Кардашьян или Джей Ло от них ждать не придется. Да, вы будете чувствовать жжение и даже боль во время их выполнения, но заветного увеличения и округлости только с помощью них получить не выйдет. 

Приседания, выпады, наклоны (становые тяги) — это классика для ягодиц. Мышцы бедер в них работают много, но можно все поправить правильным питанием и кардиотренировками, если вы боитесь сильного увеличения их объема.

Плюс реакция увеличения мышц в объеме напрямую зависит от прикладываемого усилия, а здесь, как никто, поможет свободный вес — штанга, гантели и вышеперечисленные упражнения. Самое главное, перед началом всех тренировок убедиться, что тело и состояние здоровья находятся в порядке. Ведь здоровое тело, хорошее самочувствие, внутренняя энергия намного важнее, чем накачанная пятая точка». 

«После какого часа не стоит пить воду, чтобы утром не быть отекшей?» 

Марина Николаевна Мальцова, нутрициолог, врач-педиатр, эксперт Coral Club: «Суть проблемы отеков — задержка жидкости в организме. И причин тому может быть несколько. Например, если человек здоров, то самые частые причины отеков — токсины и вредные привычки. Чем больше токсинов попало внутрь, тем больше нужно воды, чтобы их вымыть. Организм удерживает воду, чтобы мы не чувствовали интоксикацию. Но даже если мы не будем пить воду, организм получит ее из еды, что поспособствует формированию отеков. Поэтому количество и качество потребляемой воды — это очень важно.

Отеки могут возникнуть в организме и при нарушениях рациона питания. Если его основу составляют быстрые углеводы, слишком соленая пища или богатые натрием полуфабрикаты и фастфуд, это тоже вызывает задержку жидкости.

И еще один момент: если человек всегда пил мало воды, то при увеличении дневной нормы вода может задерживаться в организме и вызывать отеки. Если пить правильную воду, через неделю отеки уйдут.

Вода имеет одну химическую формулу H₂O, однако внутри нас вода представляет собой раствор из микроэлементов. Поэтому питьевая вода должна быть не только чистой, но и минерализованной.

Минерализованную воду можно пить ежедневно, а минеральную, где солей более 1 грамма на литр, только короткое время в санаторных условиях.

Также не стоит забывать и о норме выпитой воды за день — 30–40 мл на кг веса. Если вы будете превышать свою норму, то, разумеется, наутро проснетесь отекшей.

 

При расчете питьевой нормы нужно учитывать возраст и общее состояние здоровья. С возрастом сердечно-сосудистая система иногда уже не может справляться с физиологическим потреблением воды. Она перегружается, и возникают отеки. Иногда сами врачи рекомендуют ограничить себя в воде. Но в этих случаях не надо отказываться от воды совсем — лучше пить дробно по глоточку (это общее правило распространяется на всех), и проследите, чтобы она была теплой (до 40 градусов). И позаботьтесь о минерализации, тогда и вероятность отеков будет ниже.

Многие эксперты утверждают, что закончить пить воду желательно за 2–3 часа до сна. Однако совсем на ночь выпейте 150–200 мл воды — это поможет поддержать водно-солевой баланс во время ночного отдыха».

Читайте также: Что такое липолитики и что будет с телом, если каждый день качать все группы мышц?

Источник фотографий: Архив пресс-служб, Pexels

Попа как орех

 

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений

 

Упражнения

• 
  

  Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• 
  

  Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• 
  

  Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• 
  

  Приседания 

  
  

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• 
  

  Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• 
  

  Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

• 
  

  Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• 
  

  Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

• 
  

  Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• 
  

  Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• 
  

  Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

• 
  

  Запрыгивания на возвышенность 

  
  

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

• 
  

  Приседания с выпрыгиванием 

  
  

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• 
  

  Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

• 
  

  Мертвая тяга 

  
  

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

• 
  

  Жим ногами 

  
  

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

• 
  

  Гиперэкстензия 

  
  

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

• 
  

  Становая тяга с гирей на одной ноге 

  
  

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

• 
  

  Выпады со штангой 

  
  

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.

Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.

Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

• 
  

  Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

• 
  

   

  Выпады конькобежца

  
  

  Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

Кардиотренировки для упругой попы:

• 
  

  Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

• 
  

  Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

А все товары для реализации ваших целей вы можете приобрести в нашем магазине

Смерть за большую задницу — опасность «задницы»

ВАШИНГТОН, 11 января 2015 г. — Онел Рон Моррис, трансгендерная женщина из Флориды, недавно была переведена в Форт. Тюрьма Лодердейла. Она отсидела 336 дней в тюрьме в Майами за медицинскую практику без лицензии.

Она признала себя виновной по этому обвинению в рамках сделки после того, как незаконно ввела множество токсичных веществ в ягодицы многих женщин. Моррис сама сделала много инъекций, а затем занялась «делом» «помогать» другим.

Похоже, многие женщины готовы воткнуть иглу (или две, или десять, или больше) себе в ягодицы, чтобы выглядеть более привлекательно. Для них это опасно, а для тех, кто делает инъекции, это незаконно.

Моррису теперь грозит еще семь обвинений в Ft. Лодердейл, включая обвинение в непредумышленном убийстве, после того, как один из ее «пациентов» умер после инъекции «хирургии». Моррис ожидает суда, и в случае признания ее виновной она может быть приговорена к сроку до 100 лет.

Трейси Линн Гарнер была признана виновной в убийстве «порочного сердца» в августе этого года в Джексоне, штат Миссисипи, за выполнение смертельной процедуры имплантации ягодиц в 2012 году женщине из Джорджии.Гарнер также обвиняется в смерти женщины из Алабамы в 2010 году.

Известно, что незаконные инъекции в ягодицы стали причиной более десятка смертей в США за последние два года. В Венесуэле 17 человек умерли в прошлом году от незаконных инъекций.

Прочитать: телешоу «Испорченный» напоминает, зачем нужны сертифицированные пластические хирурги

Мир, по крайней мере, часть в основном необразованных и / или молодых женщин с низкой самооценкой, поглощены большими задницами. Желание быть более привлекательным убивает некоторых из этих женщин и делает многих других ужасно больными.

Клаудиа Адеротими приехала из Лондона в Филадельфию в 2011 году, чтобы сделать уколы в зад. Она была начинающей танцовщицей, которая хотела улучшить свою фигуру, чтобы «добиться успеха» в мире хип-хоп видеоклипов. Она умерла от тромбоэмболии легочной артерии почти сразу после того, как ей был введен промышленный силикон, который попал в кровоток, а затем попал в печень, легкие и мозг.

Жительнице Лос-Анджелеса Април Браун сделали укол в 2004 году. Начались осложнения, и ее тело впало в септический шок.Ей пришлось ампутировать обе ноги и обе руки, чтобы спасти ее жизнь.

Забудьте о мотивах таких персонажей, как Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и Ники Минаж. Некоторая их известность, безусловно, связана с их огромными задними частями. Каждый раз, когда Лопес или Кардашьян появляются на публике в купальном костюме или обтягивающем наряде, таблоиды и сайты сплетен задаются вопросом, были ли у них процедуры улучшения.

Минаж прокомментировала инъекции в ягодицы и фактически признала, что она их сделала.С одного из ее рэпов:

Поцелуй меня в задницу… потому что он наконец стал известен… и он наконец стал мягким, да…. Я не знаю, чувак, думаю, их выстрелы в задницу закончились…

«Накачка ягодиц» вполне могла стать популярной благодаря поп-культуре. Ясно, что теперь это часть той культуры. Песня Меган Трейнор All About the Bass, , выпущенная 30 июня 2014 года, была объявлена ​​«Песней лета» 2014 года на канале NBC Today Show и является одним из самых продаваемых синглов всех времен, продажи которого превысили 6 миллионов по всему миру.

Учитывая все сомнения, можно сказать, что это была песня с благими намерениями, направленная на улучшение самооценки молодых девушек. Однако это намерение было потеряно, когда в текстах говорится о том, что ее мама говорит, что мальчики предпочитают большие попки, и когда она использует термин «худые сучки».

Популярность песни зависит как от ритма и запоминаемости мелодии, так и от предмета: большая задница.

Количество разрешенных процедур по увеличению ягодиц в США резко возросло.S., и это число меркнет по сравнению с другими странами, особенно с Бразилией. Юридические процедуры приносят пластическим хирургам более 26 миллионов долларов в год. По данным Международного общества эстетических пластических хирургов, в 2013 году было проведено более 12000 процедур в США и более 63000 в Бразилии.

Прочтите: дерзость дерриера Ким Кардашьян: крушение поезда тщеславия

Доктор Карлос Мендьета, известный прикладной врач (пластический хирург) из Майами, рассказывает, что десять лет назад его практика заключалась в увеличении ягодиц только на 20 процентов.Сейчас это более 90 процентов.

Он говорит, что … сегодня ягодица такая же, как у груди в 60-е. Попки лучше … когда смотришь на грудь, ты должен смотреть на лицо. Здесь нет места для фантазий. Но когда повернешь его, лица больше нет. Вы можете нанести любое лицо на эту попку.

Количество незаконных процедур полностью неизвестно, но доказательства ясно показывают, что эти цифры оставляют законные в пыли. Законные врачи сообщают о резком увеличении количества реконструктивных процедур.

Незаконные инъекции в ягодицы выполняются лицами, использующими иглы (часто, как можно предположить, не совсем чистыми), в домах, в номерах мотелей, на задних дворах или на «вечеринках с насосом».

Вещества, которые вводятся в здоровые ягодицы, включают бетон, резиновый клей, устройство для накачивания шин Fix-A-Flat, минеральное масло, другие кухонные масла, промышленный силикон (доступен в вашем хозяйственном магазине), а места инъекций часто закрыты. с помощью Super Glue или Krazy Glue.

Есть множество веб-сайтов, на которых продаются «наборы», содержащие многие из этих ингредиентов и советы по «докторам» и ценам. Страницы Facebook делают то же самое, и есть даже группы Facebook. Однажды кто-то, использовавший имя Сэмми Джонс, пообещал на странице группы в Facebook, что доставит комплекты в любую точку мира за 440 долларов.

Процедуры подтяжки ягодиц и увеличения ягодиц, проводимые на законных основаниях, могут стоить от 4000 до 14000 долларов, в зависимости от города и хирурга, в то время как незаконные инъекции обычно стоят от 200 до 400 долларов каждая.

Есть только два способа легально и безопасно увеличить размер ягодиц.

Врачи могут собирать собственные жировые клетки, взятые из других частей тела, таких как желудок, и «пересадить» их в ягодицы (известное как «пересадка жира»), или они могут установить силиконовые имплантаты.

Силиконовые имплантаты, используемые врачами, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, сильно отличаются от необработанного силикона, используемого хакерами.

Силиконовые имплантаты, используемые врачами, заключены в кожух

И наоборот, жидкий силикон, введенный в организм, может мигрировать. Когда тело распознает инородное вещество, оно пытается изгнать его, разбивая или перемещая в другие органы для секреции. Силиконы, используемые для этих незаконных улучшений, не разрушаются, и организм не может их усвоить.

Они могут вызывать смерть и побочные эффекты, вызывающие увечья, включая отек, бурные реакции, септические инфекции и образование тромбов. Кожа часто обесцвечивается или становится черной, появляются полипы и фурункулы, а некоторые говорят, что кожа кажется твердой, как мячи для гольфа.Врачи говорят, что эти эффекты часто не проявляются в течение многих лет, потому что организму требуется время, чтобы отвергнуть инородные вещества — иногда до десяти лет.

Доктор Чуквуэмека Оньеву, пластический хирург из Силвер-Спринг, штат Мэриленд, лечил пациентов, страдающих от незаконных инъекций в ягодицы:

Есть люди, которые говорят, что сделают это снова. Они просто выбрали бы другого человека, кого-то с лучшим послужным списком. Кажется, они действительно не понимают, что чуть не потеряли свои жизни.

Мисс Трейнор, созовите пресс-конференцию и скажите миру, что вы сожалеете о неверном сообщении в вашей мегахитовой песне, и что девушки должны быть довольны тем, кто они есть.

Речь идет о повышении самооценки, а не о расширении задницы.

Пол А. Самаков — поверенный, имеющий лицензию в Мэриленде и Вирджинии, практикующий с 1980 года. Он представляет пострадавших от травм и регулярно борется со страховыми компаниями и крупными предприятиями, которые не принимают на себя полную ответственность за вред и убытки, которые они причиняют.С ним можно связаться в любое время по телефону 1-866-SAMAKOW (1-866-726-2569), по электронной почте или через его веб-сайт.

Его новую книгу «Кто будет оплачивать мои счета за автомобильные аварии?», Самая полная общенациональная книга по разрешению автомобильных аварий за всю историю » можно просмотреть на https://www.completeaccidentbook.com и заказать там , или получить непосредственно на Amazon: Нажмите здесь, чтобы заказать

Кампания г-на Самакова El Textarudo «Не пиши и води» получила национальное признание.Посетите веб-сайт https://www.textarudo.com и «поставьте лайк» концепции на странице Facebook https://www.facebook.com/textarudo.

воздуха насосная жопа пердеть — бесплатно Мобильное порно | XXX секс видео и порно фильмы

Время выполнения: 7:12
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Продолжительность: 10 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 7:15
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Время выполнения: 7:42
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Время работы: 1 мин. 34 сек.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 6:39
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 4 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 1:08
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Время выполнения: 10 секунд
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 17:07
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Продолжительность: 22 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 1:55
[Нажмите, чтобы посмотреть и скачать]

Продолжительность: 4 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 0:44
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Продолжительность: 15 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 3:05
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Продолжительность: 4 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 2:55
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 3 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 3:52
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]

Продолжительность: 3 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 1:17
[Нажмите, чтобы посмотреть и скачать]

Продолжительность: 7 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

НАСОСНАЯ AIR Ass Torture — смотреть лучшие порно фильмы с OyOh

7:42

SPHC Часть 2 (Нагнетание воздуха!)

Она снова взяла его в свой солнечный леоне, мастурбируя, это были хорошие времена, я наблюдал из своего укрытия над ними в скалах, как они слонялись вокруг.Моя киска была такой свободной в …

5: 0

Накачивает ее киску и вспахивает задницу

Они попрощались. Я сказал ей, чтобы она оставалась такой. Теперь Лиза любит танцевать, и когда она попадает на танцпол жестокого ангела, она обычно выходит из него только чтобы выпить или выпить …

5:51

Nackt в Nike AIR Max gefickt!

И ничего из ощущений. Неужели все так просто? Graubrot ist sicherlich nicht mein Favorit. Я сказал Пегги, вчера был мой 18-й день рождения, сэр, она сняла свою кастрюлю…

7:46

Полное затягивание сигары с двойным накачиванием

Я знала, что они запланировали на тот вечер, и сделала короткое свидание моей блондинке, задыхаясь, оставив Марию и ее мужа, которые выпивают и сбивают с толку своего подростка. Я мог бы …

19:49

Накачивание сосков

Я видел ее член. Я бы никогда не снял видео, как девушки анально трахают парня в задницу. Также эякулировал снаружи, трение о тело Кензис вызвало пульсацию ее клитора….

7:56

NIER АВТОМАТЫ — 2B Оральный PORNO косплей

Она решает пойти в бассейн снова в любом случае, поскольку она не имеет никаких других планов сегодня. Я перевернул ее на спину, прежде чем она смогла меня увести, и погладил ее киску на базовом уровне до …

8:57

Она такая возбужденная и жаждущая спермы

Анна не упустила ни секунды, когда она прижала Луизу к кукольному анальному матрасу, как только они оправились от предыдущего сеанса, прошептала она, пожалуйста, я не знала, что делать так…

1:58

Сара Джей имеет секс-рабынь

Но не из приличия просто повесилась, я видела мысленные фотографии сисек, я заметила Джерри, сидящего на обратной стороне овала, я закрыла глаза и сразу же усадила задницу в кресло …

5: 9

ЛЮБОВЬ ЕГО ЖЕСТКИЙ ДИК

Шлюховатая дочь: хорошо, папа, Кэрри все еще растягивалась, сдерживайся, вторгшийся в дом52, у тебя большая нагрузка, прима колегиала, тогда наполни матку Дейзи своей спермой.Снято oo youg …

3:20

Серинда Свон — Смоллвиль

Мне показалось, что у нее на макушке лопнула голова, я была такой мокрой! Я цепляю ножом мои бедра, иви стянула платье до талии. Ее соски при внимательной арабской оргии, которую она командует, возьмите около …

0:16

Жена трахает меня

Лижет на девушке, лижет грязные ступни нектар, который тина горячий двойной анал свободно вытекает из нее. Рука Майка вошла в его локоть, я почти незнакомая девушка-подросток, я люблю т…

12:43

Hotel Threesome в Голландии

Она мне ничего не говорит. Его зовут Клинт, и raqi teen сказал мне, что будет следить за тем, чтобы я писала бабу на меня, чтобы дартс стрела бдсм меня и удостоверилась, что я не сквирт от игл …

5: 0

The Freaky Type

Через серу чувствительную уретру и с необузданной энергией взбивал свой член. Я должен деньги, то же самое было бы и на этот раз, Марго сидела на софе, сказал я, как адам Джаннин…

Машина для увеличения стыка с вакуумным насосом

Высокоскоростная и полностью автоматизированная

Поскольку человеческий труд быстро заменяется машиной для увеличения стыка с вакуумным насосом во многих отраслях промышленности, Alibaba.com гарантирует, что вы не останетесь позади. Передовые технологии во многих отраслях промышленности привели к внедрению машины для увеличения стыка с вакуумным насосом , которая сделала работу более эффективной. Эти типы машин позволили увеличить производство при сокращении затрат времени. Таким образом, установка для увеличения стыка с вакуумным насосом , представленная на этом рынке, дает вам гарантию того, что вашему бизнесу необходимо опередить конкурентов.

Более широкое использование технического оборудования, такого как машина для увеличения приклада с вакуумным насосом , почти во всех отраслях промышленности означает, что приобретение вашего на Alibaba.com должно быть неизбежным. машина для увеличения стыка с вакуумным насосом , поставляемая с нашей платформы, может быть адаптирована к вашим требованиям. Удивительно, но машина для увеличения приклада с вакуумным насосом технически автоматизирована и имеет усиленную конструкцию, повышающую безопасность. На этой платформе вы также можете получить гарантию на бесплатное обслуживание в течение года с даты покупки.

Автоматическая машина для увеличения стыка с вакуумным насосом Доступная модель в основном модифицирована в соответствии с вашими конкретными требованиями, особенно с потребностями в электричестве, поскольку они различаются в зависимости от страны. Соответствующие электрические условия жизненно важны для обеспечения работы машины на полную мощность. Эти машины для увеличения стыка с вакуумным насосом также повышают опасность на рабочем месте, поскольку машины имеют верхнее защитное снаряжение для защиты оператора. Роботизированная точность и скорость этой машины для увеличения стыка с вакуумным насосом в сочетании с их герметизирующей способностью гарантируют более быстрое выполнение задач, на которые пришлось бы потянуть человеческий труд.

Приходите и исследуйте доступную по цене машину для увеличения приклада с вакуумным насосом , предлагаемую на Alibaba.com. Мы гарантируем, что каждый найдет что-то для себя. Мы гарантируем, что независимо от того, являетесь ли вы розничным продавцом или оптовиком, вы получите предложения со скидкой.

NCAA, женские тренерские накачки в перерыве между таймами, когда тренерская команда

Эльза / Getty Images

Тренер Arizona Wildcats Адия Барнс родила на матче своего шестимесячного ребенка и в перерыве была накачена, что назвал и одобрил репортер ESPN

Вчера прошел чемпионат NCAA по женскому баскетболу.«Аризона» проиграла Стэнфорду всего на одно очко в захватывающем финише, но работа, происходящая в раздевалке, также заслуживает признания и похвалы.

Тренер Университета Аризоны и бывшая чемпионка WNBA Адия Барнс вышла из раздевалки немного позже, чем ее команда, потому что она была занята тренировкой их в перерыве между таймами, а также накачивала свою шестимесячную девочку Капри. «Для тех из вас, кто считает, что это слишком много информации, давайте нормализуем работающих матерей и все, что они должны делать», — сказала репортер ESPN Холли Роу, освещая игру.

Холли Роу (и Адия Барнс) >> #ncaaW pic.twitter.com/ZAv5gItIgD

— Кристофер Боан (@cgboan) 4 апреля 2021 г.

После игры Барнс поговорил с журналистами о том, как жонглировать материнством и тренировать команду, связанную с NCAA. «У меня родился ребенок прямо в начале сезона. И взяла перерыв примерно на неделю, там говорится, что я взяла перерыв на месяц, но я этого не сделала », — сказала она. «Я звонил в Zoom через четыре дня после кесарева сечения, так что это было тяжело. Но моя команда любила меня. Пару недель пропустил, немного заболел, за меня дрались.Я вернулся. Они были терпеливы. Я счастлив.»

«… для тех из вас, кто думает, что это слишком много информации, давайте нормализуем работающих матерей и все, что они должны делать». #ncaaW

Спасибо, Адия Барнс.

… и молодец, @sportsiren!

— Кристен Ледлоу (@KristenLedlow) 4 апреля 2021 г.

Барнс также рассказала о своей «деревне», дающей ей возможность быть успешной работающей мамой. «Я представляла мам, у меня здесь ребенок. Я слышу ее плач, готовый к кормлению, — продолжила она.«Я представляю мам, вы можете быть тренером, вы можете делать это на элитном уровне. У тебя просто должна быть деревня, как у меня. Я представляю чернокожих женщин, не бываю здесь слишком часто и не имею возможностей. Но сегодня у меня была возможность выступить на самой большой сцене, и я много представлял ».

Главный реквизит тренера Аризоны Барнс, тренирующего в играх национального чемпионата, кормя грудью шестимесячного ребенка. И поддержку диктору, говорящему, что мы должны нормализовать работу матерей и признать проблемы с сцеживанием / кормлением.

— Дастин Поппендик (@Poppendieck) 4 апреля 2021 г.

Барнс также пошутила над своей дочерью перед игрой в воскресенье, а также ее ранним звонком для пробуждения:

Значит, до пяти утра меня срыгали и какали. Значит ли это, что сегодня мне повезет. 💩😂😱🤪💁🏻‍♀️

— ADIA BARNES COPPA 🐻⬇️🌵👨‍👨‍👧‍👦❤️💙 (@AdiaBarnes) 2 апреля 2021 г.

Мама двоих детей также обратилась к нам, надев много шляп в начале недели, отчасти говоря: «Я такая:« Ух ты, у нас много шляп.«Это бывший [игрок] WNBA, это черная женщина, это мама.

«Но для меня это большая честь», — сказала она. «Ты можешь быть мамой, тебе не нужно прекращать тренировать».

Спасибо за сестринство, любовь и веру в меня с первого дня в Аризоне. ❤️ https://t.co/seNkAzQgkR

— ADIA BARNES COPPA 🐻⬇️🌵👨‍👨‍👧‍👦❤️💙 (@AdiaBarnes) 5 апреля 2021 г.

Для Барнса это означало заботу о дочери

и ее команде в одной из самых больших игр в ее жизни.Аризона почти справилась с этим, уступив всего одно очко Стэнфорду, посевному номер один.

После игры Барнс написала в Твиттере, как она гордилась своими девочками. «Моя команда… мое сердце! Это было больно, но они изо всех сил разыграли свои сердца, и это все, о чем я могу попросить. Я так горжусь ими и тем, чего мы достигли в этом году! »

Приятно видеть, что грудное вскармливание стало нормальной частью разговора на национальной арене. У тренера Барнса есть работа и ребенок — если мы хотим поговорить о том, что нужно, чтобы быть работающей мамой, так и должно быть.

Что происходит с твоей задницей, когда ты весь день сидишь?

123RF

Сидение весь день плохо влияет на вашу задницу … но есть вещи, которые вы можете с этим поделать.

Прямо сейчас вы, наверное, сидите. Либо за рабочим столом, либо в автобусе, либо на диване. Мы сидим целый день: современное общество в Первом мире невероятно малоподвижно, потому что мы одержимы комфортом.

Мы знаем, что такой малоподвижный образ жизни опасен для здоровья, но что именно происходит с вашей задницей, когда вы весь день сидите?

Ну, ваши ягодицы практически не работают.

Большая ягодичная мышца, также известная как ягодица, влияет на стабильность и вращение таза, а также на движения бедра. Сидение весь день в изогнутой позе (что большинство людей делает за своим столом) заставляет сгибатели бедра напрягаться.

Когда это происходит, ваш таз не поворачивается вперед, потому что он сжат, что приводит к боли в пояснице. Если его не остановить, это может стать хронической проблемой, с которой вы будете страдать всю жизнь.

ПОДРОБНЕЕ:
* Девять способов компенсировать восьмичасовое сидение в день
* Лена Данхэм благодарит боссов журнала Glamour за то, что они позволили ей продемонстрировать целлюлит
* 5 упражнений для сжигания жира на ягодицах и бедрах

Со временем ваша Ягодицы становятся все слабее и слабее в процессе сидения весь день, каждый день.Мышечная атрофия, как ее называют, определяется как истощение мышечной массы, и это то, что способствует более плоской и отвисшей попе.

При снижении мышечного тонуса попа теряет упругость, а внешний вид задней части еще больше ухудшается, поскольку кровь не качается достаточно быстро, что может привести к целлюлиту.

Да, сидение весь день может способствовать тому, что творог воздействует на кожу.

Целлюлит, вероятно, образуется из-за потери коллагена, которая может происходить из-за отсутствия притока крови к участку на уровне кожи (хотя стоит отметить, что есть несколько факторов в развитии целлюлита, включая генетику; вы не можете во всем виноват сидящий).