Самые диетические блюда для похудения: Диетические рецепты для похудения с калорийностью на каждый день

Основные требования к блюдам

Правильное питание – это тоже диета. Именно поэтому она требует соблюдения определенных правил, которые довольно просты в исполнении.

Главные принципы:

• Нежирные виды птицы, рыбы и мяса: телятина, курица, индейка, треска, камбала, палтус.
• Минимальная температурная обработка: варка, запекание и готовка на пару. Отличными функциями обладает пароварка и мультиварка.
• Минимальное количество жирности. Если это сливочное масло, то только 100 грамм, все важно измерять кухонными весами.
• Минимум или замена сахара: мед, подсластители, фруктоза.
• Замена пшеничного сорта на овсяную муку.
• Отказ от крахмала и крахмальных продуктов. Например, картофель важно тщательно промывать в соде.
• Главный враг фигуре – мучные продукты. Откажитесь от пирогов в пользу отрубей или хлебцев.

Основную опасность худеющей женщине представляют покупные заправки и соусы. Откажитесь от них или замените домашними рецептами.

Первые блюда

Употребление горячей и жидкой пищи в рационе крайне важно для желудочно-кишечного тракта. При этом супом или окрошкой вполне можно насытить организм и избежать срывов.

В холодные дни лучше варить горячие блюда, а в знойную погоду отличным вариантом послужит – витаминный и прохладительный вид пищи.

Диетические первые блюда не потерпят тяжелого сочетания ингредиентов. Не стоит класть в один чан с водой макаронные изделия и картофель. Современные русские щи вряд ли можно назвать низкокалорийными, поэтому пришло время познавать новое.

Окрошка

Но не обычная, а диетическая.

Ингредиенты:

• Вареные куриные яйца – 3 штуки.
• Свежие плоды огурцов – 3 шт.
• Сочная редиска – 11 штук.
• Отварная куриная грудка – ¼ килограмма.
• Петрушка, укроп, перьевой лук – все по 1 пучку.
• Кефир – 1%.
• Минералка – пол-литра.
• Лимонка – ½ чайной ложки.

Все ингредиенты нарезаем ломтиками или кубиками, складываем в чистую емкость и заливаем жидкостями. Посыпаем лимонкой или влить лимонный сок, и всыпать зелень. Дать настояться 2 часа в холодильной камере.

Беж 

Капустно-луковый суп

Рецепт хоть и диетический, но на любителя.

Ингредиенты:

• Лук белый – 6 крупных головок.
• Белокочанная капуста – 700 грамм.
• Красный болгарский или сладкий перец – 2 плода.
• Палки сельдерея – 4 штуки.
• Свежие помидоры – 2 штуки.
• Зелень и соль по желанию.

В емкость с 2.5 литрами дистиллированной кипящей воды, всыпаем резаный лук, и варим. Через 5-10 минут добавляем измельченную капусту, сельдерей, перец, солим и закрываем крышкой на 5 минут. Далее кладем в кастрюлю ломтики помидоров, и томим блюдо до полной готовности. Под конец всыпаем зелень.

Щавельный борщ

Ингредиенты:

• Филе без кожи – ¼ килограмма.
• Картофель – 2 средних клубня.
• Морковь и белый лук – по 1 штуке.
• Свежий щавель – 3 пучка.
• Зелень – пучок.
• Отварные яйца – 3-4 штуки.

Отвариваем мясо до кипения и снимаем с воды пенку, довариваем еще 15 минут до готовности. В емкость с бульоном всыпаем очищенные и нарезанные овощи, варим до мягкого состояния картошки.

Подсаливаем и всыпаем покрошенные на мелкие кусочки щавель и зелень, накрываем крышкой на 10 минут. Подавать блюдо необходимо через 10 минут после выключения конфорки. В каждую тарелку кладем половину яйца.

Вторые блюда

Куриные котлетки в духовке или на пару

Данное блюдо может иметь абсолютно разный вкус, если готовить его 2 противоположными способами. Но это является лишь предпочтением каждого, не стоит кормить себя едой, которая для вас считается неприятной. Рассмотрим пример сочных котлет в духовой печи.

Состав:

• Куриное филе без кожи или готовый фарш – половина килограмма.
• Свежее куриное яйцо – 1 или 2.
• Кабачок – 1 средний плод.
• Морковь и перец – по 1 штуке.
• Лук и чеснок – по вкусу. Чем больше лука, тем сочнее.
• Специи по желанию.

Все ингредиенты необходимо смешать или перекрутить через мясорубку. Формируем плоские шарики и запекаем в фольге при 180 градусах – 30 минут. Подаем с отварной кашей или макаронами твердых сортов.

Тушеная капуста с печенкой

Состав:

• Свиная или говяжья печень – 400 грамм.
• Капуста белокочанная – 800 грамм.
• Лук и морковь – по 100 грамм.
• Подсолнечное масло – 1 столовая ложка.
• Специи – по вкусу.
• Зелень.

В большую емкость налить масло и обжарить лук, морковь. Далее, кидаем к овощам нарезанную печень и готовим. Капусту мелко шинкуем, промываем и сильно мнем руками. Кладем ее в общую массу и томим под крышкой до готовности. В конце посолить и всыпать зелень.

Десерты

Яблоки с корицей

Состав:

• Крупные румяные яблоки – 6 штук.
• Корица – 2 чайные ложки.
• Мед – 3 маленькие ложки.

У мытых фруктов аккуратно вырезаем сердцевину, насыпаем в нее корицу и мед. По желанию можно добавить обезжиренный творог. Запекать при температуре 200 градусов – до мягкого состояния, следует проверять вилкой.

Мороженое из ягод

Состав:

• Йогурт без добавок – 150 грамм.
• Любой вид ягод, лучше без косточек – 150 грамм.
• Пчелиный мед – 1 чайная ложка.
• Для мороженого нам потребуется взбить все составляющие в блендере до однородной массы. Даем содержимому остыть 40 минут и разливаем по формам. Замораживаем в морозильной камере.

Салаты

«Цезарь»

Вкусный и диетический салат, популярный среди людей за самый запоминающийся вкус.

Состав:

• Грудка индейки или курицы без кожи – 150 грамм.
• Помидоры черри – 8 плодов.
• Салатные листы – пучок.
• Вареные яйца перепелки – 6 штук.

Для соуса:

• Чеснок – 3 зубчика.
• Лимонный сок – 2 чайные ложки.
• Свежая горчица – 1 маленькая ложка.
• Натуральный йогурт без добавок – 60 грамм.

Нарезаем все ингредиенты на крупные дольки, выкладываем на салатные листы, и по желанию добавляем сухарики. Тем временем смешиваем все продукты для соуса в однородную массу. Поливаем белой заправкой салат и подаем к столу.

Оценивая разнообразие диетических рецептов можно смело заявить, что худеть — это не значит давиться безвкусной пищей.

Фото диетических блюд

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров:
3 117

Диетические блюда для похудения, рецепты в домашних условиях

Большое количество людей по тем или иным причинам предпочитают употреблять диетическую, здоровую пищу. За последнее время разнообразие диетических блюд неимоверно расширилось. Это и первые диетические блюда, диетические горячие блюда, диетические гарниры, диетические вторые блюда и даже вкусные диетические десерты. Низкокалорийные вторые блюда, низкокалорийные гарниры готовы радовать вас не только своей пользой, но и безупречным вкусом, видом. Ведь диетические блюда для похудения непременно должны быть очень вкусными, иначе многие просто не смогут их кушать.

Зачастую вкуснейшие диетические вторые блюда готовятся из полезных овощей, фруктов, нежирного мяса курицы, рыбы и различных круп. С этих достаточно простых ингредиентов можно приготовить огромное множество оригинальных, необычайно вкусных блюд, которые не только придутся вам по вкусу, но и не навредят здоровью. Это и котлетки из куриного мяса, овощные салатики, голубцы, рагу и разнообразные запеканки.

Если вы также следите за своей фигуркой, предпочитаете употреблять диетические блюда для похудения и ищете рецепты в домашних условиях, то данная подкатегория создана именно для вас и вашего удобства. В этой подкатегории собраны самые аппетитные, оригинальные и полезные рецепты диетических вторых блюд. Вы точно подберете себе блюда пол вкусу.

Выбирайте самые вкусные рецепты диетических блюд и непременно попробуйте их приготовить. Приготовив блюда, рецепты которых приведены в этой подкатегории, вы и ваши близкие будете кушать с огромнейшим удовольствием и аппетитом. Также вы докажете всем, что диетические блюда тоже могут быть вкусными. Очень удобно, что множество рецептов дополнено фотографиями с пошаговым приготовлением, поэтому готовка блюд станет еще проще и быстрее.

ПП-пицца на сковороде за 10 минут

Ингредиенты: филе куриное, лук, яйцо, молоко, моцарелла, помидор, орегано, соль, перец, масло растительное, базилик
Калорийность/100г: 100

Тем, кто следит за своим питанием, наверняка понравится этот рецепт пиццы на сковороде, который готовится совсем без муки, из легких, диетических продуктов.

Ингредиенты:

— куриное филе — 200 г;

— лук- 1\2 шт.;

— яйцо — 1 шт.;

— молоко- 30 мл;

— моцарелла- 50 г;

— помидор черри — 3-4 шт.;

— орегано;

— соль;

— перец;

— масло растительное;

— базилик.

Опубликовано: 20.06.2020

Говяжья печень в сметане с луком

Ингредиенты: печень, соль, перец, лук, сметана, мука, вода, масло растительное
Калорийность/100г: 125

Если вам нужно приготовить что-то вкусное, полезное и интересное, то советуем воспользоваться нашим рецептом и протушить говяжью печень в сметане с луком.

Ингредиенты:

— 500 г говяжьей печени;

— соль по вкусу;

— перец черный по вкусу;

— 1 луковица;

— 1-2 ст.л. сметаны 15%;

— 3-4 ст.л. муки;

— 100-150 мл воды или бульона;

— растительное масло для жарки.

Опубликовано: 12.05.2020

Зразы мясные с яйцом и сыром в духовке

Ингредиенты: фарш индейки, яйцо,сыр, помидор, лук, овсяное толокно, паприка, чеснок, муускатный орех, зелень, лук порей, соль, перец
Калорийность/100г: 154

Мясные зразы тоже могут быть диетическими, если вы приготовите их по нашему рецепту — в духовке. Получается просто отлично, даже не сомневайтесь!

Ингредиенты:

— 300 г филе индейки;

— 1 яйцо;

— 30 г сыра «Здоровье»;

— 1\2 помидора;

— 1\2 луковицы;

— 10 г твердого сыра;

— 1,5-2 ст.л. овсяного толокна;

— 1 ч.л. паприки;

— 1 ч.л. сухого чеснока;

— 0,5 ч.л. мускатного ореха;

— 2 веточки зелени петрушки или укропа;

— 2 лука порея;

— соль;

— перец.

Опубликовано: 01.05.2020

Гречневая лапша с курицей и овощами с соусом терияки

Ингредиенты: куриное филе, лапша, морковь, лук, болгарский перец, шампиньон, соус терияки, масло оливковое, лук зеленый, лук порей, имбирь, чеснок, лайм, карри, мускатный орех, кайенский перец
Калорийность/100г: 112

Курица, грибы, овощи и гречневая лапша — все это вместе, да еще и со специями делает блюдо очень вкусным и интересным. Вам непременно понравится, так что готовьте непременно!

Ингредиенты:

— 1 куринное филе;

— 100 г гречневой лапшы;

— 1 морковка;

— 1 луковица;

— 0,5 болгарского перца;

— 150 г шампиньонов;

— 2,5 ст.л. терияки;

— 1 ст.л. оливового масла;

— 3 г зеленого лука;

— 5 г лука порея;

— 2 н имбиря;

— 2 дольки чеснока;

— 1 лайм;

— 1,5 ч.л. карри;

— 1 ч.л. мускатного ореха;

— 1\3 ч.л. кайенского перца.

Опубликовано: 29.04.2020

Овсяноблин с семгой и творожным сыром

Ингредиенты: яйцо, овсянка, молоко, сыр, семга, соль. перец, масло растительное
Калорийность/100г: 152

Рецепты овсяноблинов все больше набирают популярность — ведь это очень вкусно и полезно. Мы предлагаем вам приготовить овсяноблин с творожным сыром и слабосоленой красной рыбой, это очень удачный вариант!

Ингредиенты:

— 2 яйца;

— 2 ст.л. овсяных хлопьев;

— 3 ст.л. сливок;

— 1 ст.л. творожного сыра;

— 60 г семги;

— соль по вкусу;

— перец по вкусу;

— 1 ст.л. растительного масла.

Опубликовано: 29.03.2020

Куриное филе в медово-соевом соусе на сковороде

Ингредиенты: куриное филе, перец болгарский, лук порей, черемша, мед, соевый соус, кунжутное масло, смесь карри, имбирь, куркума, чеснок, кориандр, кайенский перец, кунжут
Калорийность/100г: 104

Сытно, вкусно и красиво — вот что можно сказать про куриное филе, приготовленное в соевом соусе с медом и овощами. Делать его просто — на сковороде, как именно — расскажет наш рецепт.

Ингредиенты:

— 350 г куриного филе;

— 1 болгарский перец;

— 20 г лука порея;

— 5 веточек черемши;

— 1,5 ч.л. меда;

— 2 ст.л. соевого соуса;

— 1 ч.л. кунжутного масла;

— 1 ч.л. смеси карри;

— 0,5 ч.л. имбиря;

— 0,5 ч.л. куркумы;

— 1 ч.л. гранулированного чеснока;

— 1 ч.л. кориандра;

— кайенский перец на кончике ножа;

— 2 ч.л. кунжута.

Опубликовано: 18.03.2020

Сочная и вкусная буженина из говядины в мультиварке

Ингредиенты: говядина, чеснок, лист лавровый, душистый горошек, смесь перцев, соль
Калорийность/100г: 104

Буженину можно не только запечь в духовке — очень вкусной она получается в мультиварке. Как и что делать, смотрите в нашем рецепте.

Ингредиенты:

— 1-1,5 кг говядины;

— 1 головка чеснока;

— 5-6 шт лавровых листьев;

— 12-15 шт душистого горошка;

— смесь перцев по вкусу;

— соль по вкусу.

Опубликовано: 01.03.2020

Тушеная тыква с овощами в мультиварке

Ингредиенты: тыква, луковица, морковь, брокколи, растительное масло, соль, перец
Калорийность/100г: 28

Тушеная тыква с овощами пригодится и тем, кто следит за своим питанием, и тем, кто постится. И, самое главное, это вкусное блюдо, которое всем непременно понравится.

Ингредиенты:

— 500 г тыквы;

— 1 луковица;

— 1-3 морковки;

— 7-8 соцветий брокколи;

— растительное масло;

— соль4

— перец.

Опубликовано: 01.03.2020

Постное ризотто с тыквой и грибами

Ингредиенты: рис, тыква, гриб, лук, масло оливковое, соль, перец, вода
Калорийность/100г: 150

Ризотто — блюдо вкусное и интересное. Есть много вариантов его приготовления. в этот раз мы рекомендуем сделать его с тыквой и грибами, это очень вкусно!

Ингредиенты:

— 1 стакан риса для ризотто;

— 250 г тыквы;

— 100 г свежих грибов;

— 1 луковица;

— 2-3 ст.л. оливкового масла;

— соль по вкусу;

— перец по вкусу;

— вода для бульона.

Опубликовано: 01.03.2020

Курица на бутылке в духовке

Ингредиенты: курица, масло оливковое, лимон, зелень, огурец, соль, перец, чеснок, лист лавровый, перец душистый, ягода можжеведьника, розмарин, трава прованская, паприка, томат дробленый, приправа армянская
Калорийность/100г: 181

Курица на бутылке, запеченная в духовке — блюдо довольно известное и многими любимое. Ведь получается вкусно, а готовится просто. Что еще нужно для идеального рецепта?

Ингредиенты:

— 2 кг курицы;

— 1 ч.л. оливкового масла;

— 1 лимон;

— зелень;

— огурец для подачи;

— соль;

— перец.

Специи в бутылку;

— 2-3 дольки чеснока;

— 1 лавровый лист;

— 2 горошины душистого перца;

— 1 ч.л. ягод можжевельника;

— 0,5 ч.л. розмарина;

— 1 ч.л. прованских трав.

Специи для курицы:

— 1,5 ч.л. паприки;

— 2 ч.л. измельченного томата;

— 2 ч.л. армянской приправы.

Опубликовано: 23.12.2019

Курица фаршированная рисом в духовке

Ингредиенты: курица, рис, морковь, лук, лук порей, масло оливковое, хмели-сунели, паприка, чеснок сухой, орех мускатный, кориандр, соль, перец, петрушка
Калорийность/100г: 193

Если вы хотите приготовить сразу и основное блюдо ,и гарнир, то советуем запечь в духовке курицу с рисом. Получится не только вкусно, но и очень аппетитно.

Ингредиенты:

— 1,6 кг курицы;

— 0,5 стакана риса;

— 0,5 штуки моркови;

— 0,5 луковицы;

— 10 г лука порея;

— 1 десертная ложка оливкового масла;

— 1 ч.л. хмели-суунели;

— 0,5 ч.л. паприки;

— 1 ч.л. сухого чеснока;

— 0,5 ч.л. мускатного ореха;

— 1 ч.л. кориандра;

— соль;

— перец;

— петрушка.

Опубликовано: 23.12.2019

Куриная грудка в духовке с помидорами и сыром

Ингредиенты: куриная грудка, помидор, сыр, сметана, соль, перец
Калорийность/100г: 131

Курица с сыром и помидорами — это очень вкусно. И если вы запечете ее в духовке, как в нашем рецепте, получится чудесное диетическою блюдо.

Ингредиенты:

— 300 г куриного филе;

— 100 г помидоров;

— 80 г твердого сыра;

— 50 г сметаны 10%;

— соль по вкусу;

— перец по вкусу.

Опубликовано: 23.12.2019

Курица с яблоками и апельсином в духовке

Ингредиенты: курица, соевый соус, специи для курицы, чеснок, яблоки, апельсин, соль, перец, масло растительное
Калорийность/100г: 160

Попробуем приготовить курицу с яблоками и апельсинами в духовке. Запекать птицу будем целиком, а замаринуем мясо в смеси из соевого соуса, сока апельсина, любимых специй. Курочка получается пикантной, с кисло-сладкими нотками.

Ингредиенты:

— одна курица;

— 60-70 миллилитров соевого соуса;

— столовая ложка специй для курицы;

— 3 зубчика чеснока;

— 2 яблока;

— половина апельсина;

— немного соли и перца;

— столовая ложка растительного масла

Опубликовано: 05.12.2019

Курица на банке в духовке

Ингредиенты: курица, соевый соус, специи для курицы, сухой чеснок, соль, перец, лавровый лист, черный перец горошек
Калорийность/100г: 185

Пробовали ли вы приготовить курицу на банке в духовке? Птица получается ароматной внутри, благодаря специям в банке, а для наружной части приготовим маринад на основе соевого соуса.

Ингредиенты:

— одна курица;

— 60 миллилитров соевого соуса;

— 2 чайных ложки специй для курицы;

— 1 чайная ложка сухого чеснока;

— немного соли, перца, лаврового листа, черного перца горошком;

— банка

Опубликовано: 03.12.2019

Куриная отбивная с ананасом и сыром

Ингредиенты: куриное филе, консервированный ананас, сметана, соль, перец, специи для курицы, твердый сыр, растительное масло
Калорийность/100г: 168

Такую куриную отбивную с ананасом и сыром можно подать даже к праздничному столу, не боясь при этом перебрать лимит калорий, ведь блюдо получается диетическим. Подавать отбивную можно с картофелем, рисом, овощным салатом.

Ингредиенты:

— 150 граммов куриного филе;

— 2 кольца консервированного ананаса;

— 1 столовая ложка сметаны;

— немного соли, перца и специй для курицы;

— 70 граммов твердого сыра;

— 1 столовая ложка растительного масла

Опубликовано: 27.11.2019

Куриная колбаса с желатином в бутылке

Ингредиенты: куриное филе, морковь, соль, перец, сухой чеснок, желатин, бульон
Калорийность/100г: 70

Вкусную и полезную колбасу из куриного филе можно приготовить в домашних условиях, прямо в пластиковой бутылке. Колбаса держит форму благодаря желатину и выглядит очень аппетитно. На свое усмотрение можно добавить ароматных трав и специй для более яркого вкуса.

Ингредиенты:

— 300 грамм куриного филе;

— 70 грамм моркови;

— соль;

— перец;

— сухой чеснок;

— 1 упаковка желатина;

— 300 миллилитров бульона

Опубликовано: 25.11.2019

Курица целиком в духовке — самый вкусный рецепт

Ингредиенты: курица, соевый соус, сок апельсина, апельсин, сухой чеснок, специи для курицы, растительное масло, соль, перец
Калорийность/100г: 181

Запечь курицу целиком в духовке не так уж сложно. В этом рецепте с пошаговыми фото главное — маринад, который подчеркивает вкус птицы и делает ее самой вкусной.

Ингредиенты:

— 1 курица;

— 5 столовых ложек соевого соуса;

— 5 столовых ложек апельсинового сока;

— половина апельсина;

— 1 чайная ложка сухого чеснока;

— 1 чайная ложка специй для курицы;

— 2 столовых ложки растительного масла;

— соль;

— перец

Опубликовано: 25.11.2019

Нежное куриное суфле в духовке

Ингредиенты: куриное филе, куриное яйцо, сливки, соль, перец, мука, масло растительное
Калорийность/100г: 180

Нежное куриное суфле понравится даже тем, кто не очень любит курицу. Оно настолько легкое, что просто тает во рту, а процесс его приготовления не такой уж и сложный.

Ингредиенты:

— 250 грамм куриного филе;

— 1 куриное яйцо;

— 60 миллилитров сливок 20%;

— немного соли и перца;

— 2 чайных ложки муки;

— 1 столовая ложка растительного масла

Опубликовано: 21.11.2019

Курица в духовке с овощами и картофелем

Ингредиенты: куриные голени, картофель, цветная капуста, морковь, лук, шампиньоны, соль, перец, лавровый лист, масло растительное
Калорийность/100г: 99

Курица с овощами и картофелем, запеченная в духовке — полноценное блюдо для обеда или ужина, которое очень быстро и просто готовится.

Для рецепта можно взять как целую курицу, разделанную на кусочки, а также отдельные части тушки: крылья, филе или голени.

Ингредиенты:

— 2 куриных голени;

— 2 картофеля;

— 100 грамм цветной капусты;

— 1 морковь;

— 1 луковица;

— 100 грамм шампиньонов;

— соль;

— перец;

— лавровый лист;

— 1 столовая ложка растительного масла

Опубликовано: 20.11.2019

Куриное филе в сливочном соусе

Ингредиенты: куриное филе, шампиньоны, лук репчатый, сливки, соль, перец, масло растительное
Калорийность/100г: 92

Куриное филе в сливочном соусе с грибами и луком, приготовленное на сковороде — вариант быстрого обеда или ужина.

На приготовление блюда уходит буквально 20 минут и аппетитное мясо у вас на столе. Останется лишь дополнить его гарниром и салатом.

Ингредиенты:

— 300 грамм куриного филе;

— 200 грамм шампиньонов;

— 100 грамм репчатого лука;

— 150 миллилитров сливок 10%;

— соль и перец;

— 1 столовая ложка растительного масла

Опубликовано: 19.11.2019

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, помогает сжигать жир (6).

Резюме Листовая зелень — отличное дополнение к вашей диете для похудания.В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти виды овощей обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион — это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления протеина до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,5 кг (0,5 кг).45 кг) в неделю (19, 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо. Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, более подходящим вариантом будет постное мясо.

Резюме Употребление необработанного нежирного мяса — отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей — как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ — понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме Вареный картофель — один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец — еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое общее количество калорий и жиров.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме Тунец — отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок — эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме Фасоль и бобовые — хорошее дополнение к вашей диете для похудения. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших — творог, который — калорийность за калорийность — в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог — отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, — один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо — уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме Авокадо — хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть.Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование с участием лиц с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Уксус также снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны.Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя в последние годы злаковые злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными нездоровыми продуктами, которые одновременно вредны и приводят к ожирению.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они содержат много углеводов.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме Если вы пытаетесь похудеть, избегайте очищенных зерен. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты — в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезно при диете для похудания.

Они содержат капсаицин — вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не едят перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира. Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или уменьшить количество фруктов, — это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Один фрукт, заслуживающий особого внимания, — это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов — это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования — одно на женщинах и другое на мужчинах — показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, — плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT — добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды.Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта.Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для диеты для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно открыть вам путь к успеху и более здоровой жизни.

.

Обзор 9 популярных диет для похудания

Существует множество диет для похудания.

Некоторые сосредотачиваются на снижении аппетита, другие ограничивают потребление калорий, углеводов или жиров.

Поскольку все они заявляют о своем превосходстве, бывает трудно понять, какие из них стоит попробовать.

На самом деле ни одна диета не подходит для всех, и то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого.

В этой статье рассматриваются 9 самых популярных диет для похудения и научные данные, лежащие в их основе.

Палеодиета утверждает, что вы должны есть те же продукты, которые ели ваши предки-охотники-собиратели до развития сельского хозяйства.

Теоретически большинство современных болезней могут быть связаны с западным питанием и потреблением злаков, молочных продуктов и полуфабрикатов.

Хотя вопрос о том, действительно ли эта диета содержит те же продукты, что ели ваши предки, остается спорным, она связана с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Как это работает: Палеодиета делает упор на цельные продукты, нежирный белок, овощи, фрукты, орехи и семена, в то же время не поощряя обработанные пищевые продукты, сахар, молочные продукты и злаки.

Некоторые более гибкие версии палеодиеты также позволяют употреблять молочные продукты, такие как сыр и масло, а также клубни, такие как картофель и сладкий картофель.

Потеря веса: Несколько исследований показали, что палеодиета может привести к значительной потере веса и уменьшению объема талии (1, 2, 3, 4).

Согласно исследованиям, люди, сидящие на палеодиете, автоматически потребляют гораздо меньше углеводов, больше белка и на 300–900 калорий в день меньше (1, 2, 3, 4).

Другие преимущества: Диета кажется эффективной для снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как холестерин, сахар в крови, триглицериды в крови и артериальное давление (5, 6, 7).

Обратная сторона: Палеодиета исключает цельнозерновые, бобовые и молочные продукты, которые являются полезными и питательными.

РЕЗЮМЕ Палеодиета делает упор на цельные продукты, но запрещает зерно и молочные продукты. Его многочисленные преимущества для здоровья включают потерю веса.

Веганская диета запрещает употребление всех продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или санитарным причинам.

Веганство также связано с сопротивлением эксплуатации животных и жестокости.

Как это работает: Веганство — это самая строгая форма вегетарианства.

Помимо исключения мяса, он исключает молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.

Потеря веса: Веганская диета, кажется, очень эффективна для похудания — часто без подсчета калорий, — потому что в ней очень низкое содержание жира и высокое содержание клетчатки, что позволяет дольше чувствовать сытость.

Веганские диеты неизменно связаны с более низкой массой тела и индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами (8, 9, 10, 11, 12).

Одно 18-недельное исследование показало, что люди, соблюдающие веганскую диету, похудели на 9,3 фунта (4,2 кг) больше, чем люди, соблюдающие контрольную диету. Группе веганов разрешили есть до сытости, но контрольной группе пришлось ограничить потребление калорий (13).

Однако соотношение калорий к калорийности, веганские диеты не более эффективны для похудания, чем другие диеты (14).

Потеря веса при веганской диете в первую очередь связана с уменьшением потребления калорий.

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти (15, 16, 17, 18, 19).

Ограничение количества обработанного мяса также может снизить риск болезни Альцгеймера и смерти от сердечных заболеваний или рака (20, 21, 22, 23, 24).

Обратная сторона: Поскольку веганские диеты полностью исключают продукты животного происхождения, в них может быть мало некоторых питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3 (25, 26, 27 , 28, 29).

РЕЗЮМЕ В веганские диеты не входят все продукты животного происхождения. Они могут вызвать потерю веса из-за более низкого потребления калорий, снижая при этом риск некоторых заболеваний.

Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий, особенно для похудания.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но все они предполагают ограничение потребления углеводов до 20–150 граммов в день.

Основная цель диеты — заставить ваше тело использовать больше жиров в качестве топлива вместо углеводов в качестве основного источника энергии.

Как это работает: Низкоуглеводные диеты делают упор на неограниченное количество белков и жиров, строго ограничивая при этом потребление углеводов.

Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты перемещаются в кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.

Тогда ваше тело может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.

Потеря веса: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для похудания, особенно у людей с избыточным весом и ожирением (30, 31, 32, 33, 34).

Они кажутся очень эффективными для уменьшения опасного жира на животе, который может скапливаться вокруг ваших органов (35, 36).

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно достигают состояния, называемого кетозом.Многие исследования отмечают, что кетогенные диеты приводят к потере веса более чем в два раза больше, чем диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (35, 37, 38, 39).

Другие преимущества: Низкоуглеводные диеты, как правило, снижают аппетит и заставляют вас чувствовать себя менее голодным, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий (40, 41).

Кроме того, низкоуглеводные диеты могут принести пользу многим основным факторам риска заболеваний, таким как триглицериды в крови, уровень холестерина, уровень сахара в крови, уровень инсулина и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).

Оборотная сторона: Низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя прекрасно на них, а другие несчастны.

У некоторых людей может наблюдаться повышение «плохого» холестерина ЛПНП (46).

В очень редких случаях диета с очень низким содержанием углеводов может вызвать серьезное заболевание, называемое недиабетическим кетоацидозом. Это заболевание чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить (47, 48, 49, 50).

Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты серьезно ограничивают потребление углеводов и заставляют ваше тело использовать жир в качестве топлива. Они способствуют снижению веса и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Дюкана — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения, разделенная на четыре фазы — две фазы потери веса и две фазы поддержания веса.

Продолжительность каждого этапа зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить. У каждой фазы свой режим питания.

Как это работает: Фазы потери веса в основном основаны на потреблении неограниченного количества продуктов с высоким содержанием белка и обязательных овсяных отрубей.

Другие фазы включают добавление некрахмалистых овощей, а затем углеводов и жиров. Позже будет все меньше и меньше дней чистого белка для поддержания вашего нового веса.

Потеря веса: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету Дюкана, ели около 1000 калорий и 100 граммов белка в день и теряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8–10 недель (51).

Кроме того, многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь существенные преимущества для похудания (52, 53, 54, 55).

К ним относятся более высокая скорость метаболизма, снижение уровня гормона голода грелина и повышение нескольких гормонов сытости (56, 57, 58, 59).

Другие преимущества: Помимо потери веса, в научной литературе нет зарегистрированных преимуществ диеты Дюкана.

Обратная сторона: Качественных исследований диеты Дюкана очень мало.

Диета Дюкана ограничивает потребление жиров и углеводов — стратегия, не основанная на научных данных. Напротив, потребление жиров в составе диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с диетами с низким и низким содержанием жиров (60).

Более того, быстрая потеря веса, достигаемая за счет строгого ограничения калорийности, имеет тенденцию вызывать значительную потерю мышечной массы (61).

Потеря мышечной массы и серьезное ограничение калорийности могут также привести к тому, что ваше тело будет экономить энергию, что позволяет очень легко восстановить вес после его потери (62, 63, 64, 65).

РЕЗЮМЕ Диета Дюкана не тестировалась в качественных исследованиях на людях. Диета может вызвать потерю веса, но она также может замедлить ваш метаболизм и заставить вас терять мышечную массу вместе с жировой массой.

Диета со сверхнизким содержанием жиров ограничивает потребление жиров до менее 10% от дневной нормы калорий.

Как правило, диета с низким содержанием жиров обеспечивает около 30% калорий в виде жира.

Исследования показывают, что эта диета неэффективна для похудения в долгосрочной перспективе.

Сторонники диеты со сверхнизким содержанием жиров утверждают, что традиционные диеты с низким содержанием жиров не содержат достаточно жиров и что потребление жиров должно оставаться ниже 10% от общего количества калорий, чтобы обеспечить пользу для здоровья и потерю веса.

Как это работает: Диета со сверхнизким содержанием жиров содержит 10% или меньше калорий из жиров.Диета в основном основана на растениях и имеет ограниченное потребление продуктов животного происхождения (66).

Следовательно, в нем обычно очень много углеводов — около 80% калорий — и мало белка — 10% калорий.

Потеря веса: Эта диета оказалась очень успешной для похудания среди людей с ожирением. В одном исследовании люди с ожирением теряли в среднем 140 фунтов (63 кг) на диете со сверхнизким содержанием жиров (67).

Другое 8-недельное исследование с диетой, содержащей 7–14% жира, показало, что средняя потеря веса составила 14%.8 фунтов (6,7 кг) (68).

Другие преимущества: Исследования показывают, что диета со сверхнизким содержанием жиров может улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления (69, 70, 71, 72, 73, 74) .

Удивительно, но эта диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может привести к значительным улучшениям при диабете 2 типа (75, 76, 77, 78).

Кроме того, он может замедлить прогрессирование рассеянного склероза — аутоиммунного заболевания, поражающего головной и спинной мозг, а также зрительные нервы в глазах (79, 80).

Обратная сторона: Ограничение жировых отложений может вызвать долгосрочные проблемы, поскольку жир играет важную роль в вашем организме. К ним относятся помощь в построении клеточных мембран и гормонов, а также помощь вашему организму в усвоении жирорастворимых витаминов.

Более того, диета со сверхнизким содержанием жиров ограничивает потребление многих здоровых продуктов, не имеет разнообразия и ее чрезвычайно трудно придерживаться.

РЕЗЮМЕ Диета со сверхнизким содержанием жиров содержит менее 10% калорий из жиров. Он может вызвать значительную потерю веса, а также может иметь впечатляющие преимущества при сердечных заболеваниях, диабете 2 типа и рассеянном склерозе.

Диета Аткинса — самая известная низкоуглеводная диета для похудения.

Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько захотите, при условии, что вы избегаете углеводов.

Основная причина того, почему низкоуглеводные диеты так эффективны для похудания, заключается в том, что они снижают аппетит.

Это заставляет вас есть меньше калорий, даже не задумываясь об этом (32, 40).

Как это работает: Диета Аткинса разделена на четыре фазы.Он начинается с фазы индукции, во время которой вы съедаете менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.

Другие фазы включают в себя постепенное возвращение полезных углеводов в ваш рацион по мере приближения к целевому весу.

Потеря веса: Диета Аткинса была тщательно изучена, и было установлено, что она приводит к более быстрой потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров (52, 81).

Другие исследования отмечают, что низкоуглеводные диеты очень полезны для похудания. Они особенно успешны в сокращении живота, самого опасного жира, который скапливается в брюшной полости (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Другие преимущества: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снизить многие факторы риска заболеваний, включая триглицериды в крови, холестерин, сахар в крови, инсулин и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).

По сравнению с другими диетами для похудания, низкоуглеводные диеты также лучше улучшают уровень сахара в крови, «хороший» холестерин ЛПВП, триглицериды и другие маркеры здоровья (52, 81).

Обратная сторона: Как и другие диеты с очень низким содержанием углеводов, диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызывать проблемы.

РЕЗЮМЕ Диета Аткинса — это диета с низким содержанием углеводов для похудения. Он эффективен для похудания, но также имеет преимущества для многих других факторов риска заболеваний.

ХГЧ-диета — это экстремальная диета, предназначенная для очень быстрой потери веса до 1–2 фунтов (0,45–1 кг) в день.

Его сторонники утверждают, что он ускоряет метаболизм и сжигание жира, не вызывая чувства голода (82, 83).

ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) — это гормон, высокий уровень которого присутствует на ранних сроках беременности.

Он сообщает телу женщины, что она беременна, и поддерживает выработку гормонов, важных для развития плода. Он также использовался для лечения проблем с фертильностью (84).

Как это работает: Диета разделена на три фазы. На первом этапе вы начинаете принимать добавки ХГЧ.

Во время второй фазы вы следуете ультранизкокалорийной диете, состоящей всего из 500 калорий в день, вместе с добавками ХГЧ в каплях, гранулах, инъекциях или спреях. Фаза похудания назначается на 3–6 недель за один прием.

На третьей фазе вы прекращаете принимать ХГЧ и постепенно увеличиваете потребление пищи.

Потеря веса: ХГЧ-диета действительно вызывает потерю веса, но многочисленные исследования показывают, что потеря веса происходит только за счет сверхнизкокалорийной диеты, а не из-за гормона ХГЧ (82, 85, 86, 87).

Кроме того, не было обнаружено, что ХГЧ снижает чувство голода.

Другие преимущества: Помимо потери веса, нет никаких документально подтвержденных преимуществ диеты ХГЧ.

Обратная сторона: Как и большинство других сверхнизкокалорийных диет, диета с ХГЧ может вызывать потерю мышечной массы, что приводит к снижению способности сжигать калории (61).

Столь жесткое ограничение калорий еще больше снижает количество сжигаемых калорий. Это потому, что ваше тело думает, что голодает, и поэтому пытается сохранить энергию (63).

Кроме того, большинство продуктов HCG на рынке являются мошенничеством и не содержат HCG. Только инъекции способны поднять уровень этого гормона в крови.

Кроме того, диета имеет множество побочных эффектов, включая головные боли, усталость и депрессию. Есть также одно сообщение о том, что у женщины образовались тромбы, скорее всего, вызванные диетой (83).

FDA не одобряет эту диету, называя ее опасной, незаконной и мошеннической (88).

РЕЗЮМЕ ХГЧ-диета — это диета для быстрой потери веса. Он не основан на каких-либо научных данных и может снизить скорость метаболизма и вызвать потерю мышечной массы, головные боли, усталость и депрессию.

Зональная диета — это диета с низкой гликемической нагрузкой, при которой вы ограничиваете углеводы до 35–45% дневных калорий, а белки и жиры — до 30% каждый (89).

Рекомендуется есть только углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

ГИ пищи — это оценка того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови после употребления.

Зональная диета изначально была разработана для уменьшения воспаления, вызванного диетой, снижения веса и снижения риска хронических заболеваний (89).

Как это работает: Зональная диета рекомендует сбалансировать каждый прием пищи с 1/3 белка, 2/3 ярких фруктов и овощей и небольшим количеством жира, а именно мононенасыщенного масла, такого как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Он также ограничивает углеводы с высоким ГИ, такие как бананы, рис и картофель.

Потеря веса: Исследования диет с низким ГИ довольно противоречивы. В то время как одни говорят, что диета способствует похуданию и снижает аппетит, другие показывают очень незначительную потерю веса по сравнению с другими диетами (90, 91, 92, 93).

Другие преимущества: Наибольшая польза от этой диеты заключается в снижении факторов риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов (92, 94, 95, 96, 97).

Одно исследование показывает, что зональная диета может улучшить контроль уровня сахара в крови, уменьшить окружность талии и уменьшить хроническое воспаление у людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа (98).

Обратная сторона: Один из немногих недостатков этой диеты заключается в том, что она ограничивает потребление некоторых полезных источников углеводов, таких как бананы и картофель.

РЕЗЮМЕ Зональная диета — это диета с низким ГИ. Исследования о его пользе для похудения противоречивы, но диета улучшает многие важные показатели здоровья и снижает риск сердечных заболеваний.

Прерывистое голодание циклически переключает ваше тело между периодами голодания и приема пищи.

Вместо того, чтобы ограничивать пищу, которую вы едите, она контролирует, когда вы ее едите.Таким образом, это можно рассматривать скорее как схему питания, чем как диету.

Самыми популярными способами прерывистого голодания являются:

• Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов с последующим голоданием в течение оставшихся 16 часов дня.
• Метод «есть-прекратить-есть»: предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю в непоследовательные дни.
• Диета 5: 2: В два дня в неделю, не следующих подряд, вы ограничиваете потребление до 500–600 калорий.Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
• Диета воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи ночью.

Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудания, поскольку оно приводит к относительно легкому ограничению калорийности.

Это может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в целом — при условии, что вы не переусердствуете, съедая намного больше во время периодов приема пищи.

Потеря веса: Прерывистое голодание обычно очень эффективно для похудания.Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством диет для похудания (99, 100).

В дополнение к меньшей потере мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, он может в краткосрочной перспективе повысить уровень метаболизма на 3,6–14% (99, 101, 102, 103).

Другие преимущества: Прерывистое голодание может снизить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицеридов в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).

Кроме того, периодическое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением восстановления клеток и изменением экспрессии генов (108, 109, 110, 111, 112).

Исследования на животных также показывают, что он может способствовать росту новых клеток мозга, увеличению продолжительности жизни и защите от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).

Обратная сторона: Хотя прерывистое голодание безопасно для сытых и здоровых людей, оно подходит не всем.

Некоторые исследования отмечают, что это не так полезно для женщин, как для мужчин (117, 118).

Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим мамам, подросткам, детям и людям с недостаточным питанием, недостаточным весом или дефицитом питательных веществ.

РЕЗЮМЕ Прерывистое голодание позволяет вашему телу циклически переключаться между голоданием и приемом пищи. Он очень эффективен для похудания и имеет множество преимуществ для здоровья.

Идеальной диеты для похудения не существует.

Разным людям подходят разные диеты, и вы должны выбрать ту, которая соответствует вашему образу жизни и вкусам.

Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

.

Список продуктов и план питания

В последние годы вегетарианство становится все более популярным.

Эта диета связана с меньшим риском хронических заболеваний и может способствовать снижению веса (1).

Однако вам может быть трудно сбросить вес на вегетарианской диете, особенно если вы едите слишком много рафинированных углеводов или продуктов с высокой степенью переработки.

В этой статье рассказывается, как похудеть с помощью вегетарианской диеты.

Вегетарианские диеты не включают мясо, рыбу и птицу.

Некоторые люди могут следовать этой диете по религиозным или этическим соображениям, в то время как других привлекают ее возможные преимущества для здоровья.

Основные типы вегетарианской диеты:

• Лакто-ово-вегетарианская: разрешает яйца и молочные продукты, но исключает мясо, рыбу и птицу
• Лакто-вегетарианская диета: разрешает молочные продукты, но исключает яйца, мясо, рыбу и птица
• Ово-вегетарианец: разрешает яйца, но исключает молочные продукты, мясо, рыбу и птицу
• Веганство: исключает все продукты животного происхождения, включая мед, молочные продукты и яйца

Другие модели питания на растительной основе включают флекситаристскую (которая включает в себя некоторые продукты животного происхождения, но в основном вегетарианские) и пескатарианскую (включающую рыбу, но не мясо) диеты.

Вегетарианские диеты обычно сосредоточены на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, орехах и семенах. Эти продукты богаты клетчаткой, микроэлементами и полезными растительными соединениями и, как правило, содержат меньше калорий, жиров и белков, чем продукты животного происхождения.

Поскольку в этой диете упор делается на продукты, богатые питательными веществами, она снижает риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и высокого кровяного давления (2, 3, 4, 5).

Более того, исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть (6, 7).

Однако преимущества вегетарианства во многом зависят от типов продуктов, которые вы едите, и ваших общих диетических привычек.

Переедание или выбор слишком большого количества продуктов с высокой степенью переработки принесет меньше пользы, чем диета, основанная на неочищенных цельнозерновых продуктах, и может иметь несколько недостатков.

Резюме

Вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу и в основном сосредоточена на растительной пище. Его связывают с потерей веса и снижением риска хронических заболеваний, но эти преимущества зависят от того, какие продукты вы едите.

Хотя вегетарианство может показаться эффективным способом сбросить лишний вес, этому может помешать несколько факторов.

Есть большие порции и недостаточно протеина

Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, может привести к увеличению веса.

Даже если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете съесть большие порции, чем необходимо.

Это особенно часто встречается, если вы экономите на потреблении белка.

Белок может увеличить чувство сытости за счет снижения уровня грелина, гормона, регулирующего чувство голода, что, в свою очередь, может снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса (8, 9, 10).

Если вы не едите достаточно белка, вы можете съесть больше еды, чтобы почувствовать сытость, что будет препятствовать вашим усилиям по снижению веса.

Хотя ваши потребности в белке легко удовлетворить на вегетарианской диете, вы можете сначала столкнуться с трудностями, когда исключите мясо из своего рациона.

Есть слишком много рафинированных углеводов

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как хлеб, пицца и макароны, могут быть легко переедаемы на вегетарианской диете.

Они широко доступны и иногда могут быть единственными вегетарианскими блюдами в ресторанах или на встречах.

Пища, богатая рафинированными углеводами, как правило, не имеет клетчатки и не снижает чувство голода в такой степени, как цельнозерновые и сложные углеводы. В результате они могут перегружать вас лишними калориями (11).

Более того, некоторые исследования показывают, что рафинированные углеводы вызывают высвобождение дополнительного инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Это также может способствовать увеличению веса (12, 13).

Фактически, одно исследование, в котором приняли участие около 500 000 взрослых, выявило тесную связь между более высоким уровнем инсулина после приема углеводов и большим индексом массы тела (ИМТ) (12).

Переусердствуйте с продуктами, богатыми калориями

При переходе на вегетарианскую диету вы можете значительно увеличить потребление жирной растительной пищи.

Вегетарианские блюда часто включают орехи, семена, ореховое масло, авокадо или кокос. Хотя эти продукты невероятно питательны и сытны, они также содержат 9 калорий на грамм — по сравнению с 4 калориями на грамм белков и углеводов.

Например, 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат колоссальные 191 калорию, 148 из которых поступают из жиров (14).

Более того, многие люди едят больше, чем рекомендованный размер порции орехового масла и других полезных жиров.

Сосредоточьтесь на вегетарианских продуктах с высокой степенью переработки

Если вы полагаетесь на слишком много обработанных пищевых продуктов в рамках вегетарианской диеты, вам может быть трудно похудеть.

Бесчисленные продукты технически вегетарианские, но все же содержат ненужные добавки и другие вредные для здоровья ингредиенты. Примеры включают вегетарианские гамбургеры, заменители мяса, замороженные блюда, выпечку, упакованные десерты и веганский сыр.

Эти продукты часто содержат не только натрий, сильно переработанные соединения, химические консерванты и красители, но также калории и добавленные сахара.

В результате они могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.

Фактически, обзор связал потребление ультра-обработанных пищевых продуктов с повышенным риском ожирения, а также с повышением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления (15).

Резюме

Некоторые препятствия на пути похудания на вегетарианской диете включают недостаточное потребление белка и чрезмерную зависимость от рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием калорий и продуктов с высокой степенью обработки.

Несколько стратегий могут помочь снизить вес на вегетарианской диете, в том числе:

• Заполнение половины тарелки некрахмалистыми овощами. Выбор овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, цветная капуста, цукини, листовая зелень и грибы, поможет вам оставаться сытым и снизить потребление калорий.
• Добавление белка в каждый прием пищи и перекус. Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают бобы, орехи, семена, чечевицу, яйца, молочные продукты и соевые продукты (например, темпе, тофу и эдамаме).
• Выбор сложных углеводов. Эти продукты, повышающие насыщение, включают цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
• Следите за своими порциями калорийной пищи. Сочетайте орехи, семена и полезные жиры с низкокалорийной пищей, чтобы не переедать.
• Употребление в основном цельных продуктов. Необработанные продукты, такие как цельные фрукты и овощи, не содержат ненужных ингредиентов.
• Ограничение продуктов с высокой степенью переработки. Избегайте заменителей мяса, замороженных обедов и других продуктов, подвергшихся ультрапереработке, поскольку они, вероятно, содержат нездоровые добавки, дополнительную соль и сахар.

Сбалансированная вегетарианская диета, в которой упор делается на цельные растительные продукты и ограничивается рафинированными углеводами и продуктами с высокой степенью переработки, может помочь вам похудеть.

Тем не менее, не забывайте и о других важных факторах потери веса, таких как правильный сон, гидратация и упражнения.

Резюме

Добавление белка во все приемы пищи, употребление большого количества цельных продуктов и отказ от продуктов с высокой степенью переработки — вот лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать, чтобы похудеть на вегетарианской диете.

Чтобы ускорить похудание, выберите вегетарианскую диету, богатую цельными растительными продуктами с минимальной обработкой.

В зависимости от вашего режима вы также можете включать молочные продукты или яйца.

Вегетарианские продукты, которые могут помочь похудеть, включают:

• Некрахмалистые овощи: брокколи, болгарский перец, цветная капуста, цуккини, грибы, помидоры, баклажаны, морковь, сельдерей и огурцы
• Крахмалистые овощи: горох , картофель, кукуруза и кабачки
• Фрукты: ягоды, апельсины, яблоки, бананы, виноград, цитрусовые, киви и манго
• Цельные зерна: киноа, коричневый рис, фарро, просо, ячмень и булгур пшеница
• Фасоль и бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пегая и фасоль
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена подсолнечника, семена чиа и ореховое масло
• Постные белки : бобы, бобовые, орехи, семена, ореховое масло, яйца, греческий йогурт, молоко и соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, орехи, семена, ореховое масло. , d сыр
• Вода и другие полезные напитки: Зельтер с натуральным вкусом, вода с фруктовыми добавками и простой кофе или чай

Резюме

Употребление в пищу различных некрахмалистых овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов , а семена могут помочь вам похудеть на вегетарианской диете.

В то время как большинство растительных продуктов являются здоровыми от природы, вегетарианские продукты с высокой степенью переработки, как правило, менее полезны.

Вам следует ограничить или избегать следующих продуктов, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты для похудения:

• Вегетарианские продукты с высокой степенью обработки: вегетарианские гамбургеры, заменители мяса, замороженные обеды, замороженные десерты и имитирующие молочные продукты
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, белая паста, рогалики и крекеры
• Сладкие продукты и напитки: конфеты, печенье, выпечка, столовый сахар, газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и сладкий чай

Кроме того, старайтесь избегать слишком больших порций любой пищи, особенно с высоким содержанием сахара и калорий.

Резюме

Если вы хотите похудеть на вегетарианской диете, вам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки, рафинированных углеводов и сладких напитков.

Этот 5-дневный план питания предлагает несколько идей вегетарианской диеты для похудания.

День 1

• Завтрак: овсяные хлопья с яблоками, арахисовым маслом и корицей
• Обед: салат с зеленью, яйцом вкрутую, авокадо, помидорами и бальзамическим винегретом
• Ужин : суп из черной фасоли с ложкой греческого йогурта, цельнозерновым хлебом и гарниром
• Закуска: миндаль и темный шоколад

День 2

• Завтрак: омлет с брокколи и чеддером , плюс ягодный бок
• Обед: чаша буррито с коричневым рисом, фасолью пинто, помидорами, луком и авокадо
• Ужин: лапша из цукини с маринарой, семечками и белой фасолью
• Закуска: сыр или апельсин

День 3

• Завтрак: простой греческий йогурт с ананасом, тертым кокосом и грецкими орехами
• Обед: суп из чечевицы , нарезанный болгарский перец и гуакамоле
• Ужин: баклажан Пармезан, подаваемый поверх цельнозерновой пасты и стручковой фасоли
• Закуска: батончик из цельнозерновой мюсли или ягоды

День 4

• Завтрак: чаша для смузи из несладкого миндального молока, шпината, семян конопли, замороженных ягод и банана
• Обед: яичный салат на цельнозерновом хлебе с клубникой, морковью и хумусом
• Ужин: жаркое с тофу, морковью, брокколи, коричневым рисом, соевым соусом и медом
• Закуска: сушеные манго и фисташки

День 5

• Завтрак: два яйца и один ломтик цельнозернового тоста с авокадо, плюс сторона винограда
• Обед: салат из капусты, орехов пекан, сушеной клюквы, козьего сыра и эдамаме
• Ужин: домашних котлет из нута с жареными грибами и запеченный сладкий картофель
• Закуска: простой греческий йогурт с вишней

Резюме

Эти идеи еды и закусок помогут вам начать вегетарианское питание для похудения.

Вегетарианская диета, основанная на питательных растительных продуктах, может помочь вам похудеть.

Однако важно есть достаточно белка, ограничивая при этом размеры порций и потребление калорийной пищи, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки.

Имейте в виду, что не все вегетарианские продукты полезны для здоровья.

.

11 лучших приложений для планирования питания, которые помогут вам похудеть

Планирование питания — один из лучших способов начать и оставаться на вершине своих целей по снижению веса.

В мире, ориентированном на списки дел и продуктивность, найти время и энергию для планирования здорового питания с учетом ваших вкусов и потребностей в питании может быть сложной задачей.

К счастью, множество приложений могут сделать планирование приема пищи — и, возможно, снижение веса — намного более доступным. Прошли те времена, когда вы ловили рыбу по рецептам из кулинарной книги, пока вы писали список покупок на стикере!

Вот 11 лучших приложений для планирования питания, доступных сегодня.

Mealime предлагает удобные, настраиваемые планы питания, которые вы можете адаптировать к своей диете, исключив при этом определенные продукты, которые вам не нравятся.

Он доступен на платформах iOS и Android, а базовая версия бесплатна.

После того, как вы ввели свои предпочтения, вам будет представлен выбор из множества рецептов с полноцветными фотографиями, простыми инструкциями и организованным списком продуктов. Дополнительным бонусом является то, что все рецепты готовятся менее чем за 45 минут.

Однако одним из основных недостатков является то, что вы ограничены рецептами, доступными в приложении, поскольку нет возможности импортировать свои собственные.

Более того, вы не можете сохранять ранее использованные планы питания, настраивать предпочтения по калориям или просматривать информацию о питании, если вы не обновитесь до профессиональной версии, что обойдется вам в 5,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Паприка продается в основном как менеджер рецептов, но также включает в себя функции планирования меню.Он доступен на платформах Android и iOS за единовременную плату в размере 5,99 доллара США.

В Paprika вы отвечаете за сохранение и ввод рецептов для построения планов питания. У него нет собственных предустановленных рецептов и меню. Следовательно, это, вероятно, лучше всего для людей, которые могут составить план питания с минимальной поддержкой.

Это приложение предоставляет настраиваемые списки продуктов и позволяет сохранять рецепты прямо из Интернета. Кроме того, Paprika определяет, когда для нескольких рецептов требуется один и тот же ингредиент, и объединяет для вас соответствующие списки продуктов.

Приложение будет держать ваш экран включенным, пока вы работаете с рецептом. Он также может определять направления таймера в рецепте, чтобы вы могли устанавливать таймеры приготовления прямо из приложения.

Недостатком этого приложения является то, что оно не определяет, вводили ли вы рецепт с одного и того же URL-адреса более одного раза. Если вы случайно введете один и тот же рецепт, у вас будут дубликаты.

Кроме того, паприка не всегда содержит информацию о питании. Он будет получать данные о питании только с веб-страницы исходного рецепта или информацию, которую вы вводите вручную.

Если вы знаете, какие продукты питания соответствуют вашим требованиям, этот дефицит не будет проблемой. Однако, если вам нужна дополнительная поддержка, может быть более подходящим другое приложение.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

PlateJoy создает индивидуальные планы питания для вас и вашей семьи в соответствии с вашими диетическими предпочтениями и целями по снижению веса. Он доступен на платформах Android и iOS.

PlateJoy — это удобное приложение с красивыми, полноцветными фотографиями и высоким уровнем настройки.Полная информация о питании доступна для каждого рецепта, и вы можете синхронизировать ее с Fitbit или Jawbone, чтобы лучше отслеживать свои цели в отношении здоровья.

Он создает индивидуальные списки продуктов и помогает предотвратить отходы пищевых продуктов, позволяя регистрировать продукты, уже находящиеся в холодильнике или кладовой. Таким образом, вы не будете повторно покупать товары, которые у вас уже есть.

Еще одна функция позволяет отправлять список покупок в Instacart для доставки продуктов в зависимости от того, где вы живете.

Самым большим недостатком Platejoy является то, что вы не можете вводить свои собственные рецепты и что это несколько дорого по сравнению с другими приложениями для планирования еды.Это обойдется вам в 69 долларов за шесть месяцев или 99 долларов за 12-месячную подписку.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Plan to Eat позволяет систематизировать все ваши любимые рецепты и создавать планы питания в одном простом в использовании приложении. Он доступен на платформах iOS и Android.

Вы можете ввести рецепты вручную или ввести URL-адрес любого рецепта в Интернете. Для каждого рецепта предоставляется полная информация о питании, и вы можете редактировать или добавлять примечания по своему усмотрению.

При добавлении рецептов в планировщик еженедельного календаря автоматически создается организованный список покупок.

Уникальной особенностью этого приложения является то, что вы можете делиться своими рецептами или планами питания с друзьями и семьей, что упрощает достижение целей в отношении здоровья в команде.

Поскольку у него нет предустановленной базы данных рецептов, это приложение определенно лучший выбор для тех, у кого уже есть хорошая коллекция рецептов или кто любит искать в Интернете новые рецепты.

Хотя для Plan to Eat требуется плата в размере 4,95 долларов в месяц или 39 долларов в год, вы можете попробовать ее бесплатно в течение 30 дней.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Yummly — это одновременно приложение и веб-сайт, на котором вы можете просматривать и сохранять рецепты, адаптированные к вашим личным вкусам, из любой точки сети.

Он доступен на платформах iOS и Android бесплатно.

Yummly может фильтровать рецепты на основе диетических предпочтений, аллергии и уровня навыков. Вы даже можете отфильтровать рецепты с видео, что удобно для тех, кто хочет развить свои кулинарные навыки или изучить новые методы.

Полная информация о питании доступна для каждого рецепта.

Сохраняя рецепты, вы можете разделить их на отдельные категории блюд, например, завтрак, обед, ужин и закуски. Вы также можете вводить и сохранять свои собственные рецепты вручную.

Одним из основных недостатков Yummly является его общее удобство использования. Несмотря на то, что оно выглядит привлекательно, оно сложнее и труднее в использовании по сравнению с аналогичными приложениями. Если вы не разбираетесь в технологиях, возможно, это не лучший выбор.

Кроме того, в Yummly нет календарного плана питания, который может быть или не быть проблемой в зависимости от функций, которые вы хотите использовать в приложении для планирования питания.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Make My Plate предлагает как бесплатные, так и платные настраиваемые планы питания. Он доступен для iOS и Android.

Бесплатная версия предлагает планы питания на 1 200, 1 500 или 1 800 калорий и включает шаблоны для завтрака, обеда, ужина и закусок.Вы также можете фильтровать на основе аллергии и пищевых предпочтений.

После выбора блюд на неделю автоматически создается организованный список покупок.

Одной из самых уникальных особенностей этого приложения является то, что каждое блюдо представлено в фотографической форме на виртуальной тарелке. Эта тарелка особенно полезна, если вы работаете над контролем порций или изучаете, как выглядят порции определенных продуктов.

Основными недостатками этого приложения являются выбор блюд и рецепты, которые являются очень простыми и не предоставляют столько вариантов, как приложения конкурентов.

Если вы новичок в приготовлении пищи и планировании еды, простота Make My Plate может действительно помочь вам начать работу. Но если вы быстро устаете есть одни и те же блюда неделю за неделей, это приложение может вам не подойти.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Pepperplate систематизирует рецепты, которые вы знаете и любите, одновременно добавляя новые рецепты, которые вы хотите попробовать.

Он доступен бесплатно для платформ Android и iOS.

Вы начинаете с импорта рецептов вручную или копирования URL-адресов рецептов с поддерживаемых веб-сайтов.Затем вы можете систематизировать свои рецепты по настраиваемым категориям.

После добавления рецептов вы можете включить персонализированные меню и планы питания в планировщик в стиле календаря со списками продуктов.

Перечная тарелка идеально подходит для опытного повара, который имеет обширную коллекцию рецептов и знает свои потребности в питании, особенно если этот человек пытается похудеть.

Имейте в виду, что это приложение не имеет компонента отслеживания калорий и не использует собственную базу данных продуктов.Еще один недостаток заключается в том, что вам придется вводить рецепты и меню через Интернет, а не напрямую через приложение.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Prepear предлагает удобство базы данных предустановленных рецептов наряду с опциями ручного или онлайн-ввода.

Это бесплатно для базовой версии, но вы можете перейти на профессиональную версию, чтобы разблокировать дополнительные функции за 9,99 долларов в месяц. Он доступен на платформах iOS и Android.

Это удобное приложение позволяет фильтровать рецепты на основе вкусовых предпочтений, аллергии и вариантов мировой кухни.Каждый рецепт содержит полную информацию о питании. Настраиваемые списки покупок доступны после завершения вашего плана питания.

Социальная сеть этого приложения позволяет вам публиковать фотографии своих кулинарных успехов (и неудач) среди друзей и семьи.

Многие из доступных рецептов в базе данных приложения подходят для детей, что идеально подходит, если вы планируете обеды для своей семьи.

Главный недостаток Prepear — это однообразие выбора блюд в базе данных рецептов — если вы добавите более одного или двух фильтров, у вас останется очень мало пунктов меню.Однако этот недостаток компенсируется, если вы добавляете свои собственные рецепты.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Eat This Much — идеальный союз между счетчиком калорий и планировщиком питания.

Его можно загрузить бесплатно и легко начать использовать, но многие функции заблокированы до тех пор, пока вы не обновитесь до платной версии, которая стоит 5 долларов в месяц с годовой подпиской. Приложение доступно для iOS и Android.

После регистрации вы вводите личные данные, включая ваш рост, вес и цели в отношении здоровья.Затем приложение рассчитывает диапазон макроэлементов, который вы можете изменить по своему усмотрению.

Включает базу данных рецептов, основных продуктов и популярных пунктов меню ресторана с полной информацией о питании. У вас есть дополнительная возможность ввести свои собственные рецепты и продукты вручную, если вы не можете найти их в предварительно заданном указателе.

Более того, вы можете составить полный план питания самостоятельно или позволить приложению создать его для вас на основе ваших ранее введенных предпочтений в еде.

Уникальной особенностью этого приложения является сканер штрих-кода, который сканирует продукты питания прямо в ваш аккаунт.

Основные недостатки связаны с ограничениями бесплатной версии. Если вы не перейдете на премиум-версию, вы сможете создать план питания только на один день и не сможете получить доступ к автоматическим спискам продуктов.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Lose It! действительно больше трекер калорий и макроэлементов, чем планировщик еды, хотя премиум-версия включает в себя функции планирования еды.

Он доступен как для устройств iOS, так и для Android, и его можно использовать бесплатно.Для максимальных возможностей премиум-версия обойдется вам в 3,33 доллара в месяц. По сравнению со стоимостью аналогичных приложений это разумная цена.

Вы начинаете с ввода ваших личных антропометрических данных и уровня активности для расчета целевого диапазона калорий, после чего приложение оценивает время, необходимое для достижения целевого веса, на основе выбранного вами уровня калорий.

Эта функция может быть полезна для тех, кого мотивируют временные рамки.

Бесплатная версия позволяет вводить свои собственные рецепты для создания планов питания.Вы также можете сканировать штрих-коды продуктов, чтобы добавить их в базу данных. Однако, если вам нужно автоматическое планирование питания, вам необходимо перейти на премиум-версию.

Хотя это приложение отлично подходит для отслеживания вашего пищевого поведения и потери веса, его основное внимание уделяется отслеживанию. Одним из его основных недостатков является отсутствие автоматических настраиваемых списков продуктов, которые можно сочетать с вашим планом питания.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

DietWiz — это инструмент для планирования приема пищи, совмещенный с трекером калорий.Он доступен для iOS и Android и бесплатно, если вы хотите использовать только счетчик калорий. Однако функции планирования питания требуют годовой платы в размере 79,99 долларов США.

Приложение утверждает, что работает как личный диетолог, составляя планы питания с простыми рецептами, а также отслеживая калории и макроэлементы, чтобы помочь вам похудеть. Кроме того, он имеет функцию автоматического списка покупок, которая сочетается с вашим недельным планом питания.

Введя свой рост, вес и уровень активности, вы можете составить индивидуальный план питания в соответствии с пищевыми предпочтениями, аллергией и конкретным режимом питания.Вы также можете загрузить свои собственные рецепты, если не хотите использовать предоставленные.

Следует отметить, что это приложение предназначено, в частности, для снижения веса с помощью весов и, похоже, не предназначено для тех, у кого есть другие цели в области здоровья, такие как увеличение веса или изменение состава тела.

Одним из его основных недостатков является то, что он дает рекомендации по количеству калорий в соответствии с вашим идеальным весом и не дает много места для корректировки этой цели. Идеальная масса тела не всегда может быть наиболее подходящей целью для каждого человека.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

Придерживаться диеты и достичь цели по снижению веса — трудная задача, но ее можно значительно облегчить с помощью небольшой технической помощи.

Существует множество вариантов приложений для планирования питания, которые помогут вам на пути к снижению веса, и все они имеют разные функции и опции.

Выбор того, что лучше всего соответствует вашей личности и конкретным целям в отношении здоровья, — ваш лучший залог успеха.

Когда все сказано и сделано, лучшее приложение для планирования питания — или стратегия похудания в целом — это то, чего вы действительно можете придерживаться.

.