Упражнения для квадрицепса бедра в домашних условиях: Все упражнения на квадрицепс в домашних условиях и зале

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте core , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы зафиксировать их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

«Такие взрывные движения работают на все тело и очень сложны», — говорит Уайт о прыжке в группировке, который действительно сильно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Присядьте на корточки и подпрыгните, подтянув колени к груди, при этом руки вытянуты. Приземлитесь как можно мягче.

13 лучших упражнений на четырехглавую мышцу, которые вы можете выполнять дома без оборудования — Fitness Volt

Квадрицепс может быть самой сложной мышцей для наращивания дома при отсутствии или ограниченном доступе к тренажеру. В конце концов, вы можете сделать очень много, чтобы создать постоянную перегрузку, которая приведет к прогрессивному росту мышц и их силе.

Однако при достаточном объеме, модификации техники и интенсивности можно поддерживать и даже наращивать новые мышцы. А если вы хотите впечатляющую нижнюю часть тела, мускулы квадрицепсов не подлежат обсуждению. Итак, попробуйте эти 13 упражнений на квадрицепс дома, без какого-либо оборудования.

Анатомия квадроциклов

Анатомия четырехглавой мышцы

Квадрицепсы или квадрицепсы расположены на передней поверхности бедра. Он состоит из четырех мышц (отсюда и название), которые включают прямых мышц бедра, латеральные широкие мышцы бедер, медиальные широкие мышцы и промежуточные мышцы бедра .

Все четыре мышцы растягивают колено, в то время как только прямая мышца бедра входит в состав бедра. Квадрицепсы также играют большую роль в ходьбе, правильной осанке и поддержании стабильности надколенника.

В развитом состоянии квадрицепсы составляют основную часть верхней части ноги и общей силы нижней части тела.

13 лучших упражнений на квадрицепс, которые можно делать дома

Следующие упражнения варьируются от простых до сложных в произвольном порядке (хотя мы указали их уровень сложности).Некоторые упражнения определенно подходят не всем (также отмечены те, которые применимы). Но мы думаем, что большинству людей они могут принести пользу не только для поддержания и наращивания мышечной массы / силы.

Многие из приведенных ниже упражнений являются односторонними (воздействуют на одну сторону), что означает, что они полезны для выявления и исправления дисбаланса. Не говоря уже о том, что если ваша цель — легкая атлетика, вы должны выполнять эти движения, даже если у вас есть все необходимое оборудование. (1)

Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травм или восстанавливаетесь, возможно, вы уже выполняете некоторые из этих упражнений.

Хорошо, давайте перейдем к …

1. Приседания на одной ноге

Первое — это превосходное упражнение (приседания на одной ноге), которое необходимо, если вашей целью является максимальное развитие ног, используя только вес вашего тела. Он допускает гораздо большую перегрузку, чем обычное приседание на двух ногах. И это действительно требует баланса, если вы решите не делать вариации с поддержкой. Это совершенно нормально и оптимально для улучшения баланса и стабилизации.

Однако, если вы не хотите беспокоиться о балансировке, вы можете легко взяться за твердый предмет, чтобы получить помощь.Это также лучше для возможности приседать через пятку (лучше для коленей), так как вы можете вывести рабочую ногу немного вперед, если держитесь за что-то.

Для этого :

1. Держите тело прямым и напряженным.
2. Присядьте на одной ноге, пока ваша нога не станет параллельной или немного ниже, одновременно поднимая другую ногу перед собой.

Слегка возьмитесь за дверную раму или что-то подобное, чтобы лучше удерживать равновесие.Но не подтягивайтесь, потому что вы не хотите использовать верхнюю часть тела. Вы также можете использовать TRX, веревку или что-то подобное, обернув его вокруг чего-то высокого (например, ветки дерева, двери) для баланса .

2. Приседания с левитацией

Приседания с левитацией — это разновидность приседаний на одной ноге. За исключением того, что гораздо легче балансировать, не цепляясь за что-либо. Следовательно, это также намного лучше для улучшения одностороннего развития, баланса и стабилизации.

Для этого :

1. Стоя, согните одну ногу и удерживайте равновесие, вытянув руки.
2. Присядьте, пока ваше согнутое колено не достигнет нескольких дюймов от земли или не коснется.
3. Встаньте и повторите для повторений, затем переключитесь на другую ногу, чередуя подходы.

3. Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для изолирования одной ноги. Это также одно из упражнений на одну ногу, которое мы рекомендуем загружать дополнительным весом, когда / если и если у вас есть доступ к свободным весам. Мы также рекомендуем сначала выполнять это упражнение без лишнего веса, так как оно требует равновесия.

Если вам сначала трудно балансировать, возьмите что-нибудь под рукой для легкой помощи.

1. Встаньте лицом в сторону от стула, скамьи или любой подобной платформы / объекта.
2. Поставьте верх одной ноги на предмет и выведите другую ногу на несколько футов впереди себя, но постарайтесь держать голень вертикально.
3. Присядьте, пока ваша нога не станет параллельной или немного ниже, а затем снова поднимитесь через пятку.
4. Выполните повторения, а затем повторите с другой ногой.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком идеально подходят для развития взрывной и мощной нижней части тела. Если вы занимаетесь спортом, то это движение принесет вам большую пользу.

Для этого :

1. Присядьте параллельно или чуть выше, опуская руки по бокам.
2. Прорвитесь через середину стопы и подпрыгните, поднимая руки вверх.
3. Мягко, сгибая ноги в коленях, чтобы поглотить удар.

5. Выпад

Выпад, вероятно, является наиболее оптимальным упражнением для нижней части тела на одной ноге, которое позволяет при его выполнении сохранять равновесие. Это потому, что обе ноги стоят на полу. Он развивает всю ногу и особенно эффективен для тренировки ягодиц или ягодиц.

Есть так много отличных вариаций выпада, и это самый простой.

Для этого :

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока она не согнется под углом 90 градусов или немного ниже.
3. Двигайтесь вверх через пятку, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите с другой ногой.
4. Чередуйте ноги, пока не выполните желаемое количество повторений.

Ходьба Выпады Собственный вес

6. Выпад сзади

Выпад сзади — идеальный вариант, который лучше на коленях, чем базовый вариант, описанный выше. Это потому, что это лучше позволяет вам держать голени в вертикальном положении.Но не волнуйтесь, он по-прежнему работает с теми же мышцами.

Для этого :

1. Поставьте ступни вместе, отведите одну ногу назад за туловище и согните переднюю ногу под углом 90 градусов или немного ниже. Голень держите вертикально.
2. Вернитесь в исходное положение через пятку передней ноги и повторите с другой ногой.

7. Боковой выпад

Мы делаем много упражнений, которые прорабатывают переднюю (переднюю) и заднюю (заднюю) части тела.Но если вы не делаете какие-то боковые движения, значит, вы не тренируетесь для того, чтобы быть разносторонними и развитыми. Дисбаланс приводит к утечке энергии, и мы не можем выполнять определенные движения на максимально возможном уровне.

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте шаг широко и в сторону (в стороны) и присядьте, держа голень как можно вертикальнее. Верните вес на спину.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

8. Повышение

Нет ничего проще, чем подъем на ступеньку выше. Это похоже на вариацию приседаний: вы прорабатываете квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и даже кора. Это также очень хорошее упражнение для тех, у кого не идеальные колени, потому что вы можете подниматься с вертикальной голенью. Следовательно, при правильном выполнении у вас не будет такой силы в колене.

Для этого :

1. Встаньте перед объектом / платформой высотой несколько футов.
2. Встаньте на край платформы и используйте квадрицепсы, чтобы продвинуть ногу и приподнять тело. Убедитесь, что ваше колено не выходит далеко вперед над стопой.
3. Сделайте шаг вниз и повторите с другой ногой.

9. Разгибание ног с собственным весом

У вас нет тренажера для разгибания ног? Для большинства людей это не проблема. Этот вариант предполагает использование верхней части тела в качестве сопротивления, в то время как ваши бедра работают над разгибанием. Это упражнение не для всех из-за нагрузки на колени, и вы можете использовать его с осторожностью в любом случае.

Для этого :

1. Сядьте на пол, стоя на коленях (голени на полу).
2. Откиньте туловище назад и затем используйте квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Мы рекомендуем перед этим разогреть колени приседаниями с собственным весом. Кроме того, вы можете откинуться назад только наполовину, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с этим механизмом, чтобы получить правильный .

10. Казачий присед

Интересная вариация ног, казачье приседание похоже на боковой выпад, но определенно есть некоторые отличия. Это очень хороший вариант для получения полного диапазона движений в приседе. Но поскольку в этом движении есть дополнительная техника, мы рекомендуем прочитать наше руководство по казачьим приседаниям ниже…

Читать: Руководство по упражнениям казачьи приседания

11. Конькобежный прыжок

Вы, вероятно, можете визуализировать технику фигуриста во время его движения.Прыжок конькобежца будет выглядеть очень похожим, потому что, ну, именно отсюда он получил название. Это упражнение оказывает определенное воздействие, поэтому перед его выполнением убедитесь, что ваши лодыжки в хорошей форме.

Для этого :

1. Слегка отведите бедра вперед.
2. Прыгайте из стороны в сторону, приседая во время каждого прыжка, и заведите вторую ногу за стопу приземления.

Делайте небольшие шаги, если вы новичок в этом упражнении. Улучшайте прыжок перед тем, как делать большие прыжки, для безопасности колен и лодыжек .

12. Приседания на одной ноге с ящиком

Этот вариант похож на базовое приседание на одной ноге. За исключением того, что вы будете сидеть на платформе / предмете высотой с ящик или стул. Это действительно эффективное упражнение для наращивания силы концентрических квадратов, и оно делает упражнение более сложным, что означает… большую перегрузку / больший потенциал роста мышц.

Для этого:

1. Напрягите корпус и выпрямите туловище, поднимите неработающую ногу и присядьте, пока не сядете.Вытяните руки перед собой для оптимального баланса и поддержки.
2. Проедьте по средней части стопы, пока не встанете.
3. Выполните идеальное количество повторений, затем повторите с другой ногой.

13. Сисси приседания

Приседания очень эффективны для перегрузки квадрицепсов. Единственный возможный недостаток — это может быть довольно жестко на коленях, как при разгибании ног. Вы можете выполнять это упражнение, держась за что-нибудь или стоя отдельно.

Для этого :

1. Держитесь за что-нибудь высоко для поддержки или сделайте это отдельно.
2. Напрягите корпус и держите тело прямо, ступни на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях и отклонитесь назад, затем протолкните ступни через пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Новичкам следует избегать слишком глубоких сгибаний, чтобы обеспечить оптимальное здоровье коленей. Начните с половины типичного диапазона движений, а затем постепенно увеличивайте его. Сделайте разминку, сделав легкие кардио и приседания с собственным весом перед тем, как выполнять .

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли нарастить большие ноги, используя только собственный вес?

Вы можете нарастить мышцы ног только с помощью упражнений с собственным весом.Однако наступает момент, когда сопротивления становится недостаточно для поддержания постоянной гипертрофии и максимального развития.

Вы, безусловно, можете проявить творческий подход и использовать различные методы для создания дополнительной перегрузки. Но, честно говоря, это зависит от того, насколько «большой» мы здесь говорим.

Какие упражнения на квадрицепсы с собственным весом самые эффективные?

Вашими лучшими вариантами будут те, которые используют одну ногу за раз, и те, которые вам трудно выполнить повторение из-за необходимости преодолевать относительно сложную нагрузку.

Итак, любое упражнение, которое вам сложно и при правильном выполнении, будет наиболее эффективным.

Вот несколько примеров:

1. Приседания на одной ноге
2. Боковой выпад
3. Разгибание ноги собственным весом
4. Приседания на одной ноге с ящиком
5. Сисси приседания
6. Казачий присед

Безопаснее ли упражнения для ног с собственным весом, чем упражнения с отягощением?

Всегда может быть шанс, что упражнения с собственным весом представляют меньший риск травм просто потому, что использование большого количества дополнительного веса не является естественным для суставов и мышц.

Однако упражнения с собственным весом предлагают то, чего нет в упражнениях с отягощениями, и тот факт, что эти движения очень важны для общего развития, означает, что к ним также нужно относиться с осторожностью.

Иногда люди думают только потому, что упражнения с собственным весом не требуют отягощения, поначалу они могут многое сделать. Это просто неправда и может привести к травмам из-за чрезмерного использования или неправильной формы.

Начните с малого и постепенно увеличивайте свои движения. Это гарантирует, что у вас будет больше шансов остаться без травм.

Будет ли дольше наращивать мускулатуру ног с помощью упражнений с собственным весом?

Это зависит от вашего уровня опыта, интенсивности, объема и выбранных упражнений. Если вы достигли более продвинутого уровня в тренировках, то, скорее всего, упражнения с собственным весом приведут к более медленному прогрессу.

Это связано с тем, что вы не можете применить такую ​​большую перегрузку, которая необходима для роста с максимально возможной скоростью.

Подведение итогов

Вот и весь список лучших упражнений на квадрицепсы, не так ли? Если вы еще не выполняете эти упражнения в дни для ног, у вас есть множество отличных вариантов.Просто убедитесь, что вы разминаетесь правильно и не слишком быстро.

Начните с малого, даже если вы привыкли много тренироваться в тренажерный зал в день ног, потому что движения с собственным весом предлагают что-то уникальное. Следовательно, вы должны относиться к ним как к таковым. Если вы прогрессируете в этих движениях, добавьте немного веса, загрузив сумку, рюкзак или что-нибудь еще, что сделает эти упражнения более сложными.

5 лучших четырехугольных упражнений на силу, массу и мощность

Если вы спросите серьезных спортсменов, какая группа мышц выглядит наиболее впечатляющей на теле, они, скорее всего, ответят вам на квадрицепсы или квадрицепсы.Немногие мышцы демонстрируют силу и мощь больше, чем пара толстых и сильных квадрицепсов, проходящих сквозь шорты или штаны. Кроме того, большие ноги обычно помогают выполнить большой одноповторный максимум.

Если вы атлет-любитель, силовой атлет или занимаетесь спортом, сильные квадрицепсы необходимы для работоспособности и здорового движения. Создание сильных квадроциклов — не сложный процесс, но он требует времени, программирования и планирования. В этой статье мы дадим вам пять упражнений на четверные, которые, по нашему мнению, стоят ваших усилий, а также несколько советов по их программированию.

Лучшие упражнения на квадроциклы

Приседания со спиной

Вы, наверное, видели приседания на спине в нескольких наших списках (включая лучшие упражнения для ног в целом). Во-первых, приседания — это движения, которые мы выполняем ежедневно, например, когда мы приседаем, чтобы что-то поднять, или садимся на стул и встаем с него. Регулярно тренируя его, вы станете более эффективными в этом важном движении. Кроме того, приседания со штангой задействуют мышцы ног — в основном квадрицепсы, поэтому они включены в этот список — такие как ягодицы, подколенные сухожилия, а также корпус и спина.Наконец, сила ног распространяется и на более спортивные движения, такие как прыжки и спринт, которые являются двумя движениями, в которых ваши квадрицепсы напрямую задействованы.

Преимущества приседаний на спине

• В дополнение к задействованию ягодиц и квадрицепсов приседания со штангой также задействуют пресс.
• Вы разовьете более мощные, взрывные ноги, выполняя этот функциональный паттерн движений с отягощением.
• Приседания — это то, что вы делаете каждый день, осознаете вы это или нет.Таким образом, практика движения поможет вам эффективно выполнять это движение.

Как выполнять приседания на спине

Подойдите к штанге со штангой на высоте плеч в стойке для приседаний так, чтобы штанга лежала на верхних трапециях. Положите каждую руку на штангу и сожмите локти внутрь и под корпусом. Поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад. Стопы должны быть на ширине плеч или немного шире. Прижмите ступни к земле и активно толкайте ступни наружу (фактически не поворачивая ступни).Вы должны почувствовать, как ваши колени, квадрицепсы и ягодицы одновременно срабатывают. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот, чтобы напрячь мышцы кора, а затем приседайте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь пройдите через пятки, чтобы снова встать.

Сплит-приседания

Этот вариант приседаний изолирует по одному квадрику за раз, что также позволяет более слабой ноге догонять с точки зрения размера и силы. Как и другие упражнения для ног, этот вариант может быть загружен для большего мышечного напряжения.Еще один большой плюс — все тонкие вариации, которые вы можете использовать для тренировки квадрицепсов под разными углами или подобрать более удобные сплит-приседания. О, и мы знаем, что это список четверных, но сплит-присед с поднятыми задними ногами лучше работает на подколенные сухожилия, чем приседания или приседания на одной ноге. (1)

Преимущества сплит-приседаний

• Сплит-приседания имеют вариации, которые подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности. Различные варианты могут помочь нацеливаться на разную мускулатуру и способствовать разным адаптациям.
• Вы можете заряжать его разными способами — на спине, в позе Зерчера (см. Видео ниже), с гантелями в каждой руке или даже с перекладиной безопасности.
• Вы также активизируете подколенные сухожилия лучше, чем при выполнении большинства других упражнений для ног.

[Связано: 3 варианта приседаний со сплит-секцией для более сильных квадрицепсов]

Как выполнять сплит-приседания

Есть несколько популярных вариаций сплит-приседаний — сплит-присед с подъемом передней ноги и сплит-присед с поднятой стопой сзади.Но в этом практическом руководстве мы будем придерживаться традиционного сплит-приседаний. Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед примерно на одну ногу. Держите грудь вверх и приседайте, пока колено задней ноги не окажется примерно на дюйм над полом. Встаньте.

Выпад

Выпад похож на сплит-присед в том смысле, что это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Тем не менее, между этими двумя движениями есть ключевое различие: сплит-присед является стационарным, а выпад — нет.Делая выпад, вы начинаете стоять, а затем активно делаете шаг вперед, чтобы приседать, продолжая это движение для каждого повторения. Этот (буквальный) дополнительный шаг может звучать как небольшая деталь, но выпад лучше задействует ваши основные мышцы и активирует более мелкие стабилизирующие мышцы вокруг бедер, лодыжек и колен. Как и в сплит-приседаниях, вы также можете загружать это движение разными способами и выполнять несколько вариаций.

Преимущества выпада

• Вы будете работать по одной ноге, чтобы наращивать силу на той стороне.
• Выпад задействует больше мышц кора и меньшего размера стабилизирующих мышц из-за движения.
• Вы можете выполнять такие вариации, как выпад назад, выпад в сторону и выпад с ходьбой.

Как делать выпады

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке или штангой на спине. Сделайте шаг вперед, поставьте переднюю ногу и присядьте, пока обе ноги не будут согнуты примерно на 90 градусов. Затем подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с кубком

В приседаниях с кубком вы держите гантель или гирю двумя руками под подбородком и приседаете. Держа вес перед собой, вы достигаете двух целей: во-первых, вы переносите нагрузку прямо на квадрицепсы, активируя больше мышц в этой конкретной области. Во-вторых, положение с фронтальной загрузкой позволяет лифтеру сохранять более нейтральное положение позвоночника, что и безопаснее, и эффективнее. Это оптимальное положение также делает приседания с кубком удобными для новичков.

Преимущества приседаний с кубком

• Положение с фронтальной загрузкой увеличивает нагрузку на квадрицепсы для оптимального набора мышц.
• Вы также сможете оставаться в вертикальном положении, так что это хороший вариант для новичков, которым нужна помощь в обучении движению приседаний.

Как выполнять приседания с кубком

Держите гантели или гири обеими руками под подбородком. Примите стандартное положение приседа и сожмите лопатки вместе.Слегка вытолкните колени, чтобы активировать ягодицы и бедра, а затем присядьте, пока низ ваших бедер не станет параллельным полу. Поднимите себя обратно, чтобы встать.

Жим ногами

Жим ногами — еще одно фантастическое упражнение для построения сильных упругих квадрицепсов. Вы можете нагружать квадрицепсы более тяжелым весом с ограниченной нагрузкой на позвоночник, так как ваша спина опирается на подушку. Это отличный прием для новичков, которым нужны более безопасные упражнения для ног, и для более продвинутых учеников, которые хотят нагружать ноги большим весом.Большинство санок для жима ногами широкие, поэтому вы можете расположить ноги по-разному, найдя идеальное и удобное для вас положение. Кроме того, поскольку есть встроенные предохранительные перекладины, вы можете выполнить больше повторений с более тяжелой нагрузкой, чем вы (вероятно) чувствовали бы себя комфортно, выполняя приседания.

Alfa Photostudio / Shutterstock

Преимущества жима ногами

• Он удобен для новичков, поскольку он по своей сути проще и безопаснее, и подходит для опытных крыс в спортзале, которые хотят поднимать тяжелее.
• Вы можете поэкспериментировать с положением ноги, чтобы подобрать удобный для вас угол.
• Поскольку это безопаснее, благодаря встроенным поручням безопасности вам будет удобнее поднимать более тяжелые грузы.

Жим ногами

Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни на салазки на ширине плеч. Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов. Поднимите салазки. не сгибайте колени.

Как тренировать квадрицепсы на основе цели

«Я буду тренировать их в день ног», — думаете вы, читая заголовок выше.Хорошо, конечно, но это может быть не лучший вариант для ваших целей. А как насчет подходов и повторений? Прежде чем отправиться в спортзал для подходов к приседаниям, прочитайте, как вам следует подходить к построению больших квадрицепсов.

Александр Замуруев / Shutterstock

Бодибилдеры

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и любители тренажерного зала могут по-разному подходить к своим дням ног. Если вы культурист, то день на одной ноге может быть не лучшим вариантом. , если вам нужны квадрицепсы большего размера. Некоторые лифтеры фактически разделяют свои тренировки ног на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Итак, в один день вы выполняете все толкающие движения ног, а в следующий день выполняете упражнения на тягу для ног. Другой вариант — провести один день для ног, а затем добавить несколько сетов из двух-трех упражнений на четверку к произвольной тренировке для верхней части тела. Таким образом, вы наберете больше работы на квадрицепсы, не утомляя другие мышцы.

Пауэрлифтеры

Большинство пауэрлифтеров следуют тренировочному сплиту, который вращается вокруг жима лежа, становой тяги и приседаний. (Также известен как толчок, тяга, раздвоение ног.) Если это так, просто сделайте один или два дополнительных движения из этого списка к следующему дню ног (или приседаний), чтобы улучшить квадрицепсы. Вы также, скорее всего, уже тренируете свои квадрицепсы, поскольку они являются основным игроком в приседаниях (следовательно, это движение находится в верхней части нашего списка). Итак, , возможно, вам не нужно менять структуру тренировок, а только упражнения, которые вы выполняете .

Дженерал Лифтерс

Как более общий атлет тренирует свои квадрицепсы, зависит от того, какой шпагат он придерживается.Если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем прорабатывать всю нижнюю часть тела сразу, поскольку все мышцы работают в унисон. Выберите три движения из этого списка и придерживайтесь их некоторое время — пока они не станут естественными, и вы не поднимете больше веса. Затем добавьте одно или два из них, чтобы разнообразить выбор упражнений.

Лучшие подходы и повторения для тренировки квадроциклов

Волшебного количества подходов и повторений не существует, и оно зависит от вашей конечной цели. Тем не менее, квадрицепсы — это более крупные мышцы , поэтому вы выполняете больше подходов и повторений по сравнению с тем, если бы вы тренировали руки.Хорошее практическое правило — придерживаться 10-14 подходов для квадрицепсов . Другими словами, если бы вы выполняли три упражнения на квадрицепсы по четыре подхода в каждом, вы бы сделали всего 12 подходов для квадрицепсов. Это много.

Снижение количества повторений (от трех до шести) поможет вам увеличить силу. Умеренное количество повторений в диапазоне от 8 до 12 лучше для наращивания мышц, а большее количество повторений (15 с лишним) поможет подготовить мышцы к выносливости. Никогда не бывает плохой идеей иметь на тренировке несколько диапазонов повторений.Вы можете начать тренировку с приседаний, сделав три подхода по четыре повторения. Затем перейдите к трем подходам жима ногами по 10 повторений, а затем завершите тренировку тремя подходами приседаний со сплит-секцией по 15-20 повторений (на каждую ногу).

Чтобы избежать плато в размере и прочности, вы хотите постепенно перегружать квадроциклы . Это влечет за собой выбор определенного количества подходов и повторений для выполнения упражнения, например, три подхода по 10 повторений. На каждой тренировке вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу движения.Через четыре недели снова начните с 10 повторений, но увеличьте поднимаемый вес примерно на 5-10 фунтов. Продолжайте повторять этот метод.

Часто задаваемые вопросы

Здесь мы отвечаем на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о квадрицепсах и о том, как лучше всего подойти к их тренировке.

Какие мышцы составляют квадрицепсы?

Квадрицепсы состоят из четырех мышц, включая:

1. Vastus Medialis
2. Vastus Lateralis
3. Прямая мышца бедра
4. Vastus Intermedius

Какое упражнение для квадрицепсов самое лучшее?

Многие спортсмены и тренеры считают лучшим упражнением для квадрицепсов приседания.Однако по-настоящему лучшее упражнение — это упражнение, которое вы можете выполнять с правильным объемом, техникой и нагрузкой, чтобы способствовать росту в соответствии с вашими целями и потребностями.

Вам нужно приседать, чтобы построить сильные квадрицепсы?

Нет! Фактически, если вы не можете приседать или у вас нет желания, тогда односторонних упражнений для ног и таких вещей, как жим ногами, будет вполне достаточно для построения сильных квадрицепсов. Рост будет варьироваться от упражнения к упражнению и от спортсмена к спортсмену, однако приседания не нужны для построения сильных квадрицепсов.

Дополнительные советы по тренировке квадроциклов

Теперь, когда вы узнали, как строить квадрицепсы, вот еще несколько ресурсов, которые помогут вам расширить свои знания о тренировках на ногах.

Список литературы

1. Маузехунд Л., Скард А.Е., Кроссхауг Т. Активация мышц при односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. J Strength Cond Res. Июль 2019; Приложение 1: S85-S94. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002617. PMID: 29870422.

Изображение предоставлено Александром Замуруевым / Shutterstock

Лучшая тренировка на квадроцикл для наращивания передней части ног

1 Приседание спереди

подходов 4 повторений 6-8 Отдых 2 мин

Возьмите «чистый» хват, руки немного шире плеч отдельно.Расположите перекладину на ключице и поднимите локти вверх. Снимите штангу и сделайте два шага назад. Убедитесь, что ваша стойка ровная, если ступни находятся на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и полностью приседайте. Думайте «сидеть между пяток», а не «сидеть сложа руки». На протяжении всего движения держите локти вверх и внутрь, чтобы удерживать штангу «полкой». Как только вы достигнете нижнего положения, двигайтесь назад через среднюю ногу, пока не дойдете до старта.

2 Болгарские сплит-приседания

Сеты 3 Повторения 8-10 Отдых 90 сек

Встаньте в шахматную стойку, поставив заднюю ногу на ступеньку или скамью. Опускайтесь, сгибая колени и бедра, удерживая туловище в вертикальном положении. Когда вы достигнете нижней части, двигайтесь вверх, разгибая колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Жим ногами

Сеты 3 Повторения 10-12 Отдых 90 сек

Встаньте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч.Медленно опускайтесь, пока колени не будут согнуты как минимум под углом 90 °. Удерживая всю ступню в контакте с платформой, задействуйте квадрицепсы, чтобы снова поднять вес. Не сгибайте колени наверху.

4 Разгибание ног

Сеты 2 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног и представьте, что у вас есть ремень безопасности на талии, который подтягивает бедра к сиденью. Используйте квадрицепсы, чтобы начать движение и не «подбрасывать» вес.Полностью вытяните ноги и сделайте паузу на одну секунду вверху, затем контролируя опускание.

Советы по тренировкам для создания больших квадрицепсов

Глубокие приседания

Все эти четвертинные приседания могут быть хорошими для вашего эго, но они не максимизируют развитие квадрицепсов. Квадроциклы имеют механическое преимущество в верхней части подъемника, что означает, что им легче переносить вес. Так что приседайте как можно глубже, сохраняя хорошую технику. Работа ниже параллели заставляет квадрицепсы работать намного усерднее и вызывает гораздо более высокий уровень активации, чем приседания с четвертью.

Станьте одной ногой

«Работа на одной ноге отлично подходит для стимуляции косой широкой мышцы бедра или VMO, каплевидной мышцы на внутренней стороне бедра», — говорит эксперт по композиции тела Том Маккормик (flatwhitesfreeweights.com) . «Это потому, что противоположная нога не помогает вам стабилизироваться и удерживать вас на месте. Без помощи противоположной ноги рабочая нога требует, чтобы VMO включился, чтобы обеспечить стабильность, правильное отслеживание колена и поддержание выравнивания ».

Разгибание и разгибание

«Не игнорируйте разгибание ног, если ваша цель — рост квадратов», — говорит МакКормик.«Это вызывает высокий уровень активации прямой мышцы бедра, которая сгибает бедро и колено. Во время приседаний движение разгибания бедра препятствует функции сгибания бедра прямой мышцы бедра и ограничивает ее активацию. Но при разгибании ног не происходит разгибания бедра, поэтому прямая мышца бедра может достичь более высокого уровня активации ».

9 упражнений для получения огромных квадрицепсов дома

Недавно мне позвонили по горячей линии Get-Fit Guy из Дионны и спросили:

Мне просто нужно знать — каков рецепт огромных квадроциклов? Я знаю, что нужно правильно питаться и тренироваться с отягощениями, но что именно сделает мои квадрицепсы огромными?

Хотя я не бодибилдер и не думаю, что нам нужны огромные мускулы, чтобы быть в форме и здоровым, я действительно ценю то, откуда взялась Дион.У всех нас есть цели из списка, которые выходят за рамки здоровья и спортивной формы. Лично я провел более 50 гонок разной длины от 5 км до триатлона Ironman, прекрасно зная, что зашел слишком далеко (в прямом и переносном смысле). Итак, не слишком отклоняясь от моей собственной пригодности для здоровья raison d’être , давайте посмотрим, как построить несколько мощных (и, возможно, огромных) квадроциклов.

У всех нас есть цели, которые выходят за рамки здоровья и хорошей формы.

Что такое квад?

Квадрицепс (или квадрицепс) — это четыре мышцы, расположенные на передней части ноги или бедра. Эти четыре мышцы сокращаются вместе, чтобы согнуть (приподнять) бедро или растянуть (выпрямить) колено. Звучит просто, правда? Ну вроде как.

Четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, это:

1. Прямая мышца бедра

2. Большой латеральный

3. Vastus Medialis (который включает косую широкую мышцу бедра, часто вызывающую зависть, или ВМО)

4. Vastus Intermedius

Итак, когда мы думаем о тренировке четырехглавой мышцы, мы сосредотачиваемся на перемещении бедра из разогнутого в согнутое положение путем сгибания сустава, а также на переводе колена из согнутого положения в выпрямленное за счет выпрямления сустава.

Анатомически говоря, четырехглавые мышцы — это основные мышцы, которые поддерживают вашу коленную кость. Итак, если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к нестабильности колена. А если колени слишком нестабильны, это может привести к увеличению износа сустава. Не говоря уже о том, что люди, которые часто демонстрируют слабость четырехглавой мышцы, в конечном итоге также проявляют эти состояния (вы, бегуны, можете узнать некоторые из них):

• Синдром пателлофеморального стресса

• Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца

• Тендинит или тендиноз надколенника

Почему сила четверки имеет значение

Квадрицепсы задействованы в нескольких важных повседневных задачах, таких как вставание из положения сидя, а также поддержка ваших коленей во время стоя или ходьбы.Итак, как я сказал ранее, если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к нестабильности колена. А слишком большая нестабильность колена может привести к чрезмерному износу сустава.

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале The Journal of Rheumatology , исследователи провели изометрическое тестирование силы у 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет. Затем они классифицировали людей как имеющих нормальные или слабые квадрицепсы.

За 3,3 года 15,5% участников исследования испытали потерю хряща коленного сустава, что было измерено и обнаружено с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ).Эта потеря коленного хряща произошла у 44% людей со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11,7% пациентов с нормальной силой четырехглавой мышцы. Не нужно быть математиком, чтобы распознать тенденцию — слабые квадрицепсы повышают риск потери хрящевой ткани.

Не нужно быть математиком, чтобы распознать тенденцию — слабые квадрицепсы повышают риск потери хрящевой ткани.

Итак, если вы не хотите, чтобы у вас «болели колени», вам, вероятно, следует позаботиться о своих квадрицепсах!

Становится огромным

В вопросе Дионн использовала слова «стать огромной.Итак, прежде чем я перейду к упражнениям и тренировкам, которые я предлагаю для построения сильных квадрицепсов, давайте кратко поговорим о том, как вы наращиваете огромные мышцы.

Тот факт, что мы фокусируемся на ногах, дает нам немедленное преимущество. Фактически, исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что один из лучших способов увеличить руки (в частности, бицепсы) — это тренировать ноги. Какие? Я точно знаю?

Помните, что наши тела представляют собой сеть нервов, волокон и мышц.Когда мы тренируем большие мышцы ног, мы стимулируем выброс большого количества анаболических (наращивающих мышцы) гормонов (тестостерона и гормона роста), которые влияют на все тело.

В исследовании два упражнения для ног, которые привели к увеличению бицепса, были:

1. Приседания со штангой с весом, утомляющим вас на 8 повторений.

2. Тяжелые выпады при ходьбе с отягощением на 20 футов или 6 метров.

К счастью для нас, оба этих упражнения также в значительной степени задействуют квадрицепсы, так что у нас отличный старт в «огромном» отделе.

Еще один фактор, помогающий добиться больших успехов, — это сосредоточение внимания на тренировках большого объема или времени под напряжением. Время под напряжением (ВПН) — это время, в течение которого мышца напряжена во время выполнения набора упражнений. Идея состоит в том, что увеличение ВПИ заставит ваши мышцы работать усерднее для увеличения объема, что оптимизирует мышечную силу, выносливость и рост. Эти типы тренировок частично помогают нарастить мышечную массу, инициируя тот же выброс анаболических гормонов, о котором я упоминал ранее.

Время под напряжением (ВПН) — это время, в течение которого мышца напряжена во время набора упражнений.

Следующим шагом должно быть обучение до отказа, но не в каждом подходе. Когда вы доводите свои тренировки до мышечного отказа (точка, при которой вы больше не можете выполнять повторений в хорошей форме), вы инициируете биологические химические реакции как внутри мышечных клеток, так и путем стимуляции анаболических гормонов. Хорошее практическое правило — доводить до отказа только самые тяжелые подходы, но не легкие (или разминки) подходы.

В качестве альтернативы вы можете использовать дроп-сеты в тренировках. Как я писал в предыдущей статье Get-Fit Guy, дроп-сеты — это просто техника, при которой вы выполняете комплекс тренировок с отягощениями из любого упражнения до отказа, сбрасываете вес со штанги, а затем продолжаете подход с этим уменьшенным весом до отказа. неудача, затем сбросить еще больше веса и так далее.Идея состоит в том, что дроп-сеты в конечном итоге активируют более упрямые или скрытые мышечные волокна, которые находятся глубоко внутри определенной группы мышц (например, ваших квадрицепсов). Поступая так, вы можете вызвать гипертрофию (рост мышц), которая не достигается стандартным набором упражнений.

То, что вы едите, также может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы. Это не совсем моя область знаний, поэтому я направлю вас к статье Nutrition Diva под названием Как нарастить больше мышц с меньшим количеством белка, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества белка, не переусердствуя и рискуя набрать кучу жира вместо мышц. .

9 упражнений, которые помогут получить огромные квадрицепсы

С несколькими простыми весами и эспандерами вы можете выполнять эти упражнения, не ходя в спортзал.

Большинство упражнений по укреплению квадрицепсов создают значительную нагрузку на коленный сустав, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эти (или любые другие) программы упражнений. Особенно если вы испытывали боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений в прошлом.

Подъем прямых ног

Лежа на спине, задействуйте квадрицепсы и поднимите одну ногу на фут или два от пола.Затем опуститесь почти на землю и повторите.

Когда вы научитесь выполнять это упражнение, вы можете добавить груз на лодыжку или полосу сопротивления, чтобы сделать его более сложным.

Квадроциклы с короткой дугой

Упражнение на квадрицепсы с короткой дугой — отличный способ сосредоточиться на сокращении квадрицепсов. Опять же, начните с того, что лягте на спину и положите футбольный мяч или баскетбольный мяч под колено, чтобы поддержать его.

• Медленно выпрямите согнутое колено, пока оно не станет полностью прямым.

• Включите квадрицепс так, чтобы пальцы ног были согнуты вверх к потолку.

• Удерживайте пять или десять секунд.

• Медленно опустите ногу и расслабьтесь.

Опять же, когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить больше повторений и немного веса или сопротивления.

Болгарский сплит-присед

Чтобы подготовиться к раздельному приседанию, встаньте нормально и сделайте длинный шаг вперед, как если бы вы собирались сделать выпад.Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли.

• Держа туловище прямо и вертикально, а переднюю голень перпендикулярно полу, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола.

• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить это «болгарское» приседание, поднимите заднюю ногу на скамейку или стул.

Если у вас возникли проблемы с балансированием, вы можете держаться за стул или стену, пока не почувствуете себя более устойчиво.Безопасность прежде всего!

Настенные направляющие и сиденья

Упражнение «скольжение по стене» задействует несколько групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Начните стоять спиной к стене, ноги на ширине плеч и пятки примерно на расстоянии бедер от стены.

• Медленно согните ноги в коленях и начните скользить спиной по стене на счет до пяти.

• Сделайте паузу, когда ваши колени согнуты под углом 45 градусов.

• Удерживайте это положение пять или десять секунд.

• Медленно выпрямите колени, скользя обратно по стене, пока не окажетесь прямо с прямыми коленями.

• Повторить.

У меня на канале YouTube есть видео, в котором показаны различные способы использования сидячих мест у стены.

Остановитесь, если почувствуете усиление боли или затруднения при выполнении этого упражнения.

Подъем ног на боку

Начните это упражнение лежа на боку, поставив бедра, колени и ступни друг на друга.Положите верхнюю руку перед собой и удерживайте равновесие рукой. Держите верхнюю ногу прямо:

Опять же, добавьте больше повторений или веса, когда это движение начинает казаться слишком легким.

Как только вы станете очень хорошо выполнять это движение, вы захотите перейти в положение стоя и использовать канатный тренажер, чтобы добавлять все большее и большее сопротивление.

Концевой удлинитель колена

Терминальное разгибание колена (TKE) — это простой и эффективный четырехколенный тренажер, который вы делаете в положении стоя.

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Обвяжите его вокруг устойчивого предмета так, чтобы он закрепился на уровне колен.

• Шагните целевой ногой в петлю так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего слегка согнутого колена.

• Медленно выпрямите колено, создавая натяжение резинки.

• Как только ваше колено выпрямлено и лента максимально натянута, удерживайте это положение в течение трех-пяти секунд.

• Медленно позвольте вашему колену согнуться.

• Прежде чем делать следующее повторение, подождите секунду, чтобы убедиться, что браслет не сдвинулся с места.

Перемычка

Фактически основная целевая мышца тазобедренного моста — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят от шеи до копчика. Но выполнение этого упражнения растягивает и задействует отводящие бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. На другом конце движения он поражает прямые мышцы живота, косые мышцы живота и нашего нынешнего героя, четырехглавую мышцу.

• Начните на спине, согнув колени и положив руки на бедра.

• Ноги на ширине плеч, пятки как можно ближе к ягодицам

• Оттолкнитесь пятками и оторвите бедра от земли, напрягая ягодицы.

• В верхней части упражнения вы хотите провести одну прямую диагональную линию от плеч до колен.

• Сделайте паузу в этом диагональном положении и медленно опускайтесь вниз. Не торопитесь с этим.

• Когда это движение становится слишком простым, вы можете добавить вес, положив штангу на бедра.

Посмотрите мое видео о вариантах моста, чтобы получить дополнительную помощь и инструкции.

Подъем гантелей и штанги

Встаньте перед ступенькой, лестницей или ящиком соответствующей высоты (ниже для начинающих и ближе к высоте колен для профессионалов).

• Возьмитесь за гантели или положите штангу на плечи.

• Встаньте на ящик или платформу правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить правую ногу.

• Подведите левую ногу к правой и постучите носком по ступеньке.

• Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой.

• Опустите правую ногу так, чтобы обе ступни стояли на земле.

Посмотрите мое видео «Тренировка недели», чтобы узнать больше об этом движении.

Не отталкивайтесь голенью. Работа должна быть сосредоточена на ведущей ноге. Если вы оттолкнетесь от земли, вы уменьшите нагрузку на верхнюю ногу, и упражнение будет не таким эффективным.

Избегать узких квадрациклов

Выполнив все эти упражнения, не забывайте сохранять подвижность и также получить некоторую гибкость в квадрицепсе.

Плотные квадрицепсы часто встречаются у спортсменов и даже чаще встречаются, когда вы сосредоточены на развитии силы квадрицепсов. Если вы не будете усердно растягивать квадрицепсы после такой тренировки, вы можете обнаружить, что у вас начнется некоторая напряженность в верхней части ноги.

Как говорит Аби Карвер из Yoga15:

Кроме того, существует проблема мышечного дисбаланса. Когда подколенные сухожилия и ягодицы слабы, четырехглавые мышцы должны оставаться частично сокращенными (гипертоническими), чтобы стабилизировать бедра и колени.И, к сожалению, эта разница в силе увеличивается при повторении движения. Квадрицепсы становятся более напряженными, ягодичные и подколенные сухожилия ослабляются, и со временем это может привести к боли, травмам и снижению работоспособности.

У

Abi есть отличная серия растяжек на квадроциклах, которую вы можете сделать, если вам так хочется. Но если ничего другого, попробуйте это:

Четверная растяжка или низкий выпад

Стоя нормально, ноги на ширине плеч, шагнуть правой ногой вперед в выпад. Затем опустите левое колено и отпустите заднюю ногу так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на землю.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой.

• Наклоняйте таз вверх, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.

• Оставайтесь в позе 5-10 глубоких вдохов.

• Не заставляйте себя делать более глубокий выпад, позвольте своему дыханию расслабиться.

• Когда вы закончите с этой стороной, подведите пальцы ног назад и вернитесь в положение на коленях. Найдите минутку, чтобы подышать, прежде чем перейти к левой стороне.

Работа над поддержанием силы квадрицепса может помочь вам достичь максимальной подвижности и даже снизить риск травм во время занятий спортом и с возрастом. Но если вы испытываете боль во время или после любого из этих упражнений, обратитесь к физиотерапевту или спортивному доктору, чтобы убедиться, что нет более серьезной проблемы.

Как укрепить квадрицепсы, чтобы потенциально снизить риск развития остеоартрита коленного сустава — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы выходите из машины, идете на работу и поднимаетесь по лестнице в офис.После работы вы стоите в длинной очереди в продуктовом магазине, терпеливо ожидая оплаты. Затем в выходные вы садитесь на свой велосипед и проезжаете несколько миль.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

У всех этих упражнений есть одна общая черта: они заставляют вас задействовать четырехглавые мышцы, одну из ключевых групп мышц, необходимых для работы колена.

Фактически, квадрицепсы или квадрицепсы играют жизненно важную роль почти во всех движениях ваших ног, поэтому важно, чтобы они оставались сильными и гибкими. Слабые квадрицепсы не только могут ухудшить функцию колена, но, как показывают исследования, также могут подвергнуть вас риску потери коленного хряща — отличительной черты остеоартрита коленного сустава.

«Четырехглавая мышца — это основные мышцы, поддерживающие колени. Если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к некоторой степени нестабильности в коленях », — говорит физиотерапевт Тим ​​Банго, специалист по физкультуре, SCS.

Если у вас нестабильность в коленях, это может привести к большему износу сустава.

Повышение силы и гибкости квадрицепса может иметь большое значение для улучшения функции колена, но Bungo предупреждает, что важно выполнять правильные упражнения в правильном количестве. И обязательно сосредоточьтесь на других группах мышц, которые поддерживают ваше колено и помогают выполнять повседневную деятельность.

Почему сила квадрицепсов важна для ваших колен

Квадрицепс состоит из четырех мышц передней части бедра.Их основная функция — разгибать или выпрямлять ваше колено, и они участвуют в нескольких важных повседневных задачах, таких как переход от сидения к стоянию и поддержка ваших колен, когда вы стоите или ходите.

В недавнем исследовании исследователи провели изометрическое тестирование силы у 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет и классифицировали их как имеющих нормальные или слабые четырехглавые мышцы. Около 12% участников имели слабость четырехглавой мышцы на момент начала исследования, и они с большей вероятностью сообщали о более высоком уровне боли в коленях.

В течение среднего периода наблюдения 3,3 года 15,5% участников испытали потерю хряща коленного сустава, по данным магнитно-резонансной томографии (МРТ). Эта потеря хряща произошла у 44% пациентов со слабостью четырехглавой мышцы, по сравнению с 11,7% пациентов с нормальной силой четырехглавой мышцы — трехкратное увеличение риска потери хряща у пациентов со слабостью четырехглавой мышцы, — сообщили авторы исследования.

«Поскольку квадрицепсы являются основными мышцами, поддерживающими коленный сустав, если у вас недостаточно сильных мышц, это может привести к дальнейшим проблемам», — добавляет Банго.

Сосредоточьтесь на всем колене

Квадрицепсы могут быть «естественным ортезом колена», как называли их авторы исследования, но это не единственные мышцы, которые имеют решающее значение для хорошей функции колена. Не менее важны подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и ягодичные мышцы ягодиц. Как и квадрицепсы, эти мышцы не только помогают вам сидеть и вставать из сидячего положения, но также позволяют выполнять другие повседневные действия. К ним относятся подъем по лестнице, подъем тяжелых предметов, а также посадка и выход из автомобиля.

К сожалению, многие люди склонны сосредотачиваться на увеличении силы и гибкости квадрицепсов за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц, говорит Банго. «Мы часто видим это, и это создает мышечный дисбаланс, который может предрасположить вас к травмам. Этот баланс очень важен ».

Несколько осложнений могут возникнуть из-за слабости или плохой гибкости квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Например, вы можете изменить свою походку, чтобы компенсировать эти недостатки, и при этом вы можете создать нагрузку на другие части вашего тела, такие как бедра и поясница.Кроме того, недостаточная сила ног может нарушить ваше равновесие и повысить риск изнурительных падений.

«Равновесие — это сочетание силы нижней части тела и вашего чувства равновесия», — объясняет Банго. «Слабость в коленях и слабость нижних конечностей в целом, безусловно, может увеличить риск падения».

Как помочь коленям

Bungo рекомендует четырехкомпонентную стратегию для обеспечения хорошей функции колен и снижения износа ваших колен:

• Выбирайте аэробные упражнения с малой нагрузкой — езда на велосипеде, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание или ходьба — вместо высокоэффективных занятий, таких как бег трусцой, бег или одиночный теннис.Если вы увлечены бегом для физических упражнений, подумайте о том, чтобы чередовать бег и выполнение упражнений с низкой нагрузкой в ​​течение недели.
• Выполняйте упражнения для укрепления нижней части тела не менее двух дней в неделю, не следующих подряд, на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Избегайте упражнений на разгибание ног в тренажерном зале — жимы ногами и сгибания подколенных сухожилий сидя являются лучшими вариантами, советует Банго.
• Выполняйте гибкие мероприятия ежедневно .(См. ниже).
• Сведите к минимуму виды деятельности с высоким риском , такие как повторяющиеся приседания, повторяющиеся подъемы тяжестей или продолжительная работа в положении на коленях (особенно без каких-либо подкладок).

«Мы определенно видели много историй успеха и улучшений в работе. Люди могут вернуться к тому, чтобы терпеть игру в гольф или играть в теннис », — говорит он. «Повышение силы для создания более стабильного сустава может уменьшить боль и улучшить функцию.Вы, вероятно, не увидите, что вам станет лучше, если вы не будете заниматься растяжкой, укреплением или модификацией своей деятельности ».

Упражнения на растяжку и укрепление колен

Здесь Bungo рекомендует пять простых упражнений для улучшения силы и гибкости квадрицепсов и других мышц, поддерживающих колени:

1. Подъем прямой ноги: Лежа на спине, напрягите квадрицепсы и поднимите ногу примерно на фут от пола, удерживая колено заблокированным.