Формула пульса для кардио: Каким должен быть пульс для сжигания жира?

120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки | Красота и здоровье

На аэробных занятиях энергия вырабатывается при участии кислорода, прокачивается сердечно-сосудистая система и уходит лишний вес. А чтобы тренировки шли на пользу вам и вашему сердцу, не стоит игнорировать показатель ЧСС – один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. В первую очередь нужно рассчитать максимально допустимый для вас пульс – ЧСС max. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. За этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ, другие мышцы и органы их тем более не получают. 

Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. Иначе «банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с произойти. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки).

Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня:

Первый – пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней рекомендуется не менее 40–45 минут. В первые 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.

Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от работоспособности организма и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.

Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, это старое правило больше касается новичков. В идеале границы пульса следует обсудить со спортивным врачом в фитнес-клубе и пройти эргометрическое тестирование.  Оно поможет точно более определить индивидуальную работоспособность.

120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки was last modified: 21 февраля, 2018 by 7sisters

Каким должен быть пульс для сжигания жира: расчет по формуле на калькуляторе

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, многие считают, что чем дольше и быстрее они бегут, тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Like 12

10329

Давайте посмотрим, как это работает, но для начала выясним что такое кардиотренировка и почему стоит ей заниматься особенно если вы новичок в спорте и решили похудеть.

Кардиотренировка — это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

• 1104 984
  Подробнее
• 216

  Подробнее

• 300

  Подробнее

• 178

  Подробнее

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

• организм стал сильнее и выносливее;
• укрепился иммунитет;
• человек стал более устойчивым к стрессам;
• тело приобрело спортивную форму и похудело;
• сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса — это очень востребованное направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. При правильном подходе к выполнению занятий данные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены рекомендуют начинающим проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те люди, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Чем опасны тренировки без знания собственного пульса

Начинающие спортсмены часто не учитывают показатели пульса. А зря. В погоне за сбросом лишних килограммов, они дают максимально высокую нагрузку для организма, что чревато проблемами с сердцем.

Стоит помнить о том, что занятия на максимальном пульсе не влияют на эффективность и скорость жиросжигания. По этой причине очень важно контролировать свой пульс.

Начинающие бегуны должны проводить тренировки не более 65% от максимальных показателей в течение первых двух-трех недель. Затем интенсивность можно повысить до среднего уровня, то есть до 70% от максимума. Этого вполне будет достаточно для жиросжигания при условии, если занятия длятся более получаса. Постепенно тренировки для максимального эффекта должны увеличиваться до 1-1,5 часа.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение.

Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота их проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Особенности расчета пульса для похудения при разных нагрузках

Легче всего определить эти показатели, отняв количество прожитых лет от 220. Получив результат, во время следующей тренировки следует определить пульс, чтобы проверить, насколько он соответствует норме. Важно не переступать максимальное значение.

Тем, кто интересуется, при каком пульсе сжигается жир, достаточно от полученных при расчетах результатов вычислить 70%. Это и будет максимальная точка эффективности, в которой лучше всего сжигается жир.

О степени развития собственной сердечно-сосудистой системы также узнают с помощью определения частоты сокращений сердца. Для этого в спокойном состоянии нужно посчитать пульс:

1. При наличии результатов в 60 ударов, делают вывод о хорошей тренированности организма. У спортсменов сердце бьется медленнее. Это нормально и говорит об идеальном питании кровеносной системой всего организма.
2. Если показатели достигают 80. То это также неплохо, но в случае чрезмерных нагрузок сосуды перегружаются кровью.
3. Отклонение от 80 ударов говорит о необходимости консультации врача, так как свидетельствует о некоторых проблемах в сердечно-сосудистой системе.

За этими нормами нужно следить, что избежать ухудшения самочувствия.

1. Если человек решил похудеть с помощью бега, то благодаря наблюдению за частотой сокращений сердца, можно составить программу тренировок так, чтобы избавиться от необходимого количества жира не изматывая себя. Во время кардиотренировки идеальными считаются показатели в 120-130 сокращений. Для эффективного сжигания калорий тренируются с такими показателями не менее двадцати минут. После этого, увеличив скорость бега, добиваются повышения показателей на 20 и держат его в таких пределах около десяти минут, после чего снижают темп и возвращаются к прежнему пульсу. Необходимо делать около трех повторов.
2. С силовыми тренировками ситуация более сложная. Во время физических нагрузок с тяжелым весом нельзя допускать того, чтобы показатели частоты сокращений сердца снизились меньше ста ударов в минуту. Также противопоказаны повышения до 140. Это говорит о том, что упражнение выполняется с чрезмерной интенсивностью и темп следует замедлить.

Для быстрого снижения ритма сердца делают двухминутный перерыв после каждого подхода. Во время отдыха не нужно сидеть или лежать. Желательно встать и медленно пройтись, это позволит быстрее добиться снижения показателей. Также правила дыхания и техника выполнения упражнений должны соблюдаться. С помощью таких рекомендаций составления плана тренировок будет более правильным и нагрузки не навредят здоровью.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Как рассчитать норму пульса для жиросжигания

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат.

Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма.

Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Пример!

Максимальный пульс (EMHR) – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой.

Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин.

Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь.

Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть.

Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории.

Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

1. бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. для тренировок этот показатель – в норме. горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
2. новички часто испытывают боли в боках.
   здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
3. беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
4. нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. после упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

важно! если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет чсс и вызовет опасные последствия для занимающегося.

программа бега для начинающих

очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. рекомендовано новичкам.

если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. на пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

тренировки для сжигания жира

Суть заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии.

В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка.

Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

• Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
• Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
• Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы.

Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован.

Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги: Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

Источник: https://PulsNorma.ru/puls-dlya-pohudeniya

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 65-75% от него.

• Пульс в покое — 35-50%
• Зона разминки — 50-60%
• Зона активности — 60-70%
• Аэробная зона — 70-80%
• Зона выносливости — 80-90%
• Опасная зона — 90-100%

Как рассчитать свой максимум пульса: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений.

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» 60-70% организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Низкая интенсивность

Нагрузки 65% от максимальных показателей и представляют собой низкую интенсивность. Для этого максимальную допустимую интенсивность умножают на 0,65. В нашем, случае из вышеописанного примера, это будет высчитываться по следующей формуле:

190 * 0,65 = 123 удара в минуту — низкая интенсивность тренировок для тридцатилетнего человека.

Это оптимальный темп занятий на таком пульсе для людей, начинающих занятия спортом. Для каждого возраста эти показатели будут разными.

Калькулятор (6-ти) пульсовых зон для велосипеда и бега. XLS (2019)

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Если у вас есть Измеритель Мощности (Power Meter)

… то вам может быть интересен мой перевод книги Training and Racing with a Power Meter – на русском языке.

Так же есть статья, посвященная определению Тренировочных Зон Мощности велосипедиста, в которой можно скачать калькулятор расчета Зон Мощности и соответствующей им ЧСС.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

6 — Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Watch this video on YouTube

Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) – я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
2. Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что мы за это получаем?

1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” – считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого – кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера – для начала выясните для себя, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И, по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода “калькуляторами зон пульса” по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю – крайне неточный метод, большой разброс. Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Если честно, я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО. Вычисляется опытным путем, либо в лабораторных условиях.
3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2. Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154. Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Вам будет достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена. В результате, вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS

3. Тренировочные зоны частоты пульса, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на определение порога анаэробного обмена ПАНО – мой лактатный порог составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Фактически, я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах – от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон частоты пульса для бега, так и для велосипеда.

1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что – могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
5. Анаэробная нагрузка (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
   5b. – Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Здесь мы имеем интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Так же необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
   5c. – Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах, на пределе возможных усилий. В результате, мы получаем короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировокWKO4 изменение в Treshold Heart Rate

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту. Так же я смог “размочить” сотку на велике, чего и вам желаю 🙂

WKO4 до и после

Как результат – программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect – три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. К сожалению, у Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ эффективного расчета зон частоты пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

Варианты расчета зон частоты пульса

1. В % от максимальной частоты пульса. Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект – он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185. К сожалению, проверить я этого не мог, поэтому весь год катался по “искусственному” параметру. Но зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
2. Процентное значение резерва частоты пульса. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
   МаксЧП – ПокойЧП = РезервЧП.
   Несмотря на то, что пульс в состоянии покоя я могу замерить, – я не могу замерить максимальную частоту пульса. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу). Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось – он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 – у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится “переводить” одни зоны в другие. Поэтому я четко вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

1. Пульс в первой зоне 1.хх – то я восстанавливаюсь.
2. Пульс во второй зоне 2.хх – то я тренирую “медленные” мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. Получается, что в этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои “быстрые” мышечные волокна. Следовательно, в этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Из-за того, что мои аэробные механизмы работают на максимуме – подключаются анаэробные системы выработки энергии. В результате, организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Более того, мы получаем увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Фактически, упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс “На Байке” Сидоров

Прошу вас поделиться в комментариях, какой из вариантов тренировочных зон для пульса используете лично вы?

Оцените запись:

Кардио тренировка в домашних условиях

Всё о кардиотренировке

Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени.

Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни.

Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный тонус. Продуктивность нагрузок напрямую зависит от поступающего кислорода из лёгких в кровь. Если речь идет о потере жировой массы, то главной составляющей в достижении успеха становится наличие достаточного количества кислорода.

Важно! Недостаточно кислорода – не жди желаемого эффекта!

Помните о правильном дыхании – оно должно быть глубоким и ритмичным (вдыхать через нос, выдыхать через рот). Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Разновидности кардио-тренировок

• Бег;
• Беговая дорожка;
• Интенсивная ходьба;
• Интервальная тренировка;
• Велотренажер или велосипед;
• Активные игры;
• Степпер;
• Ролики.

Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу.

Формула расчета идеального пульса: 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс

Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок.

Степень интенсивности бывает:

• Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца;
• Средняя– варьируется в пределах 65%-70% от допустимого пульса;
• Высокая– колеблется в значениях 70%-85% от допустимого пульса.

Другими словами, если вы приступили к занятиям с низкой степенью интенсивности, тогда частота ударов за минуту должна равняться ниже приведённых показателей. Выше мы рассчитали оптимальный пульс, который составил 185 ударов в минуту для человека 35 лет.

Формула расчёта интенсивности №2: 185х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 111 ударов в минуту.

По такой же схеме мы рассчитываем для средней и высокой степени нагрузки:

• 185х0,70= 130 – средняя степень;
• 185х0,85= 158 – высокая степень.

Если вы собираетесь приступить к кардио-упражнениям, советуем сделать выбор в пользу низкой интенсивности и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма. Лучше всего начать с беговой дорожки или пробежек по близлежащей с домом территорией. На тренажёре вы сможете держать под контролем собственный пульс, в случае бега на улице желательно приобрести измеритель пульса или установить на смартфон соответствующее приложение. Когда вы сможете понимать свой организм, определять степень нужной нагрузки, смело переходите к бегу на улице и без специального оборудования, измеряющего биение сердца. Сначала следует внимательно контролировать интенсивность занятий и собственный пульс.

Периодичность проведения кардиоупражнений

Частота проведения упражнений зависит от того, какую цель вы поставили перед собой, чего желаете достичь. Рекомендации для новичков:

• 1-2 подхода на периоде набора массы;
• 1-2 подхода в неделю -с целью укрепления иммунитета и организма в целом, тренировка сердца, поддержание тонуса.

Хочется отметить, это примерные цифры, у каждого человека показатели индивидуальны, поскольку на каждого влияет масса факторов. Главное не количество, а качество выполнения. Также имеется много мнений по поводу продолжительности кардиозанятий. Точного времени выполнения кардио упражнений нет. Одни говорят, что достаточно 15-20 минут, а другие наоборот считают, что необходимо не менее часа. Затраченное время будет зависеть от:

• Вида упражнений;
• Степени интенсивности;
• Времени суток.

При классической нагрузке и средней интенсивности, идеальным диапазоном будет считаться 30 – 60 минут для подготовленных бегунов и 15-20 минут для новичков. Наиболее продуктивными вариантами проведения занятий считаются:

• Вечером после разминки;
• Непосредственно перед силовыми упражнениями;
• Утром. Предварительно следует перекусить небольшой порцией овсянки и немного размяться.

Как кардиотренировки участвуют в процессе жиросжигания

Кардионагрузка помогает ускорению процесса метаболизма, то есть обмена веществ. Так, чем активнее уровень обмена веществ, тем быстрее сжигается жир. Регулярные занятия помогают не только ускорить процесс расщепления веществ в организме в день физических занятий, но и «разгоняет» обмен в перспективе. Подкожный жир будет накапливаться медленнее, а каждая тренировка увеличивать скорость потери лишнего веса . Чтобы достигнуть цели получения явного и быстрого результата необходим грамотный и сбалансированный рацион питания. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору рекламные ролики про тренажеры, предназначенные для пресса. Безусловно, в такой рекламе снимались люди, которые красиво преподносили информацию зрителям об эффективности тренажёров. Но стоит обратить ваше внимание на то, что в инструкциях и на самой упаковке имеется надпись небольшим шрифтом следующего содержания: «Без грамотно подобранного питания и диеты, данный тренажер не окажет продуктивного воздействия».

Успех занятий формируется из 3 составляющих, которые следует принять в расчёт:

• Сбалансированное питание;
• Кардио-тренировка;
• Силовая тренировка.

Основой таких усилий считается ДВИЖЕНИЕ! Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете:

• Укрепленную сердечно-сосудистую систему;
• Укрепленные мышцы;
• Сжигание большого количества калорий;
• Снижение жировой прослойки.

Следует выделить, что не все кардио продуктивны – это касается борьбы с излишним весом. Большинство экспертов в этой области уверяют, что занятия должны быть разнообразными. Нужный эффект не наступит, если только бегать или упражняться на беговой дорожке. Сочетайте разновидности кардио, изобретайте, варьируйте нагрузку на свой организм и наслаждайтесь полученным успехом.

Если на день распланирована только беговая дорожка на 45 минут, разделите это время следующим образом:

• 15 минут – беговая дорожка;
• 15 минут – велотренажер;
• 15 минут – эллиптический тренажер.

Такой подход не только разнообразит физические занятия, но и позволит увеличить их продолжительность до часа в день. Многие начинающие следить за своим здоровьем люди быстро теряют запал из-за монотонности выполняемых упражнений, а с вариативным подходом 60 минут будут пролетать незаметно. Если вы научитесь разбивать физические занятия на 3-4 равных отрезка времени и использовать при этом разные тренажеры, то почувствуете облегчение как в физическом плане, так и психологическом.

Существует огромное разнообразие схем по интенсивным занятиям на тренажерах, на основании которых самостоятельно составляются кардио программы продолжительностью 45-60 минут.

Лучшие кардио тренировки

1. Схема по бегу — это достаточно простой и для всех приемлемый вид кардионагрузки.

Если вы не занимались бегом раннее, не расстраивайтесь при первом весомом напряжении, тяжело будет только в начале, зато через некоторое время организм приспособится и будет переносить новый для него вид нагрузки легко. Пройдет немного времени, и вы станете получать удовлетворение от бегового процесса, так как во время физических упражнений в мозгу человека вырабатываются определённые гормоны, вызывающие прилив сил, усиливающие жизненную мотивацию и дающие ощущение счастья и радости.

ВАЖНО! Если вам больше 35-40 лет, и вы имеете лишние килограммы, в наличии сердечные проблемы или с суставами, то подходить к тренировкам следует с большой осторожностью.

Советы:

• Начните с небольших нагрузок, пусть для начала это будет обычная ходьба;
• Начинайте первые тренировки с ходьбы по полчаса сначала через день;
• По истечении 1-2 недель увеличивайте количество прогулок до 5-6 раз за неделю.
• С каждым разом увеличивайте продолжительность прогулок пешком.

Не думайте, что простые прогулки не дают никакого эффекта. Хочу вас уверить — это не так. Естественно, для получения эффекта необходимо потратить гораздо больше времени на ходьбу, нежели на бег. Однако пешие прогулки влекут за собой следующие приятные последствия:

• Оказывают тренировку сердца;
• Помогают сжигать подкожный жир;
• Способствует похудению.

Почувствовали, что прогулки даются легко даже в течение часа на протяжении всей недели? Пора переходить на следующий уровень. Очередной этап начинается с совмещения ходьбы и бега. Добавьте к основной нагрузке пробежки на короткие дистанции.

Как это будет происходить:

• Вышли на улицу, прошлись 3 минуты неспешным шагом;
• На протяжении одной минуты выполняете пробежку таким ритмом, который вам наиболее комфортен. Если вы не тренированы, то уделите пробежке 30 секунд;
• Снова возвращаетесь к первому пункту и начинаете ходьбу.

Буквально через 7 дней вы уже бегаете по следующему расписанию:

• Вышли на улицу, прошлись 2 минуты неспешным шагом;
• На протяжении двух минут выполняете пробежку ритмом, который наиболее комфортен;
• Возвращаетесь к первому пункту, начинаете идти размеренным шагом.

Буквально через пару недель вы уже тренируетесь по такому плану:

• Вышли на улицу, прошлись одну минуту;
• В течение трех минут пробегаете не быстрым темпом;
• Возвращаетесь,начиная с первого пункта.

С каждым разом сила в организме наращивается, а время отведённое на ходьбу уменьшается. После того, как вы сумеете полностью переключиться на активный режим, бегать ежедневно уже не нужно. Достаточно выполнять пробежки 3-4 раза в неделю. Многим подходит вариант бега через день. Начните с 15-20 минут в легком ритме и плюсуйте время на пробежку (5 минут) в неделю. Спустя какой-то временной промежуток (у каждого он разный), вы с легкостью будете преодолевать весомые расстояния, не останавливаясь, на протяжении 45-60 минут.

Хочется отметить, что многие люди не до конца понимают, на что они способны, поскольку опыта проведения кардионагрузок в прошлом не было. Я абсолютно уверен, что 95% людей, имеющие неплохое здоровье, могут за один раз преодолеть расстояние от 3 до 5 км. Эта именно та дистанция, на которую в человеческом организме хватит запасов энергии (углеводного бензина), находящейся в печени. Если у вас нет серьёзных отклонений с лишним весом, вам точно под силу пробежать в спокойном ритме расстояние в 5 км.

Идеальная скорость бега – какая она?

Существует понятие как бег в «разговорном» ритме. Вы бежите именно со скоростью, при которой в состоянии вести ровный диалог:

• В период «разговорного» бега отсутствует одышка;
• Вы в состоянии спокойно выразить свои мысли собеседнику или вымышленному персонажу.

Если же разговаривать не с кем, а с самим собой не очень хочется, частота пульсового биения поможет вам определиться со временем остановки. В век колоссального развития технологий купить пульсомер можно в любом магазине техники и недорого.

Если, по ряду причин, вы не можете бегать чаще трёх раз в неделю, знайте, этого вполне достаточно для получения действительно положительного результата. Планкой, которую необходимо достигнуть, выступает интервал времени бега от 20 до 45-60 минут. При такой нагрузке от полученного результата будете восторге не только вы, но и окружающие.

Рекомендации

1. Перед началом забега следует подкрепиться углеводной пищей, достаточно небольшой порции каши, а также следует выпить около стакана простой воды за 15-20 минут до начала тренировки. Поокончании еще раз употребите 1-2 стакана воды без газов.
2. Старайтесь пробегать дистанцию плавно. Если говорить о технике бега, не рекомендуется соприкасаться стопой полностью с дорожным покрытием, тут необходим плавный «перекат», то есть сперва на пятку потом на носок.
3. Предпочтение отдавайте бегу по не жёсткой поверхности – трава, земля. Таким образом, вы избежите большого давления на суставы коленей и ступни. Если рядом есть стадион для бега, не пренебрегайте им, профессиональное покрытие играет немаловажную роль, как и хорошая спортивная обувь.

Вода является неотъемлемой частью нашего организма, также ускоряя обменные процессы, омывая клетки, омолаживая и помогая справиться с нагрузкой. Воду пейте обязательно, так как при тренировках теряется достаточное количество жидкости. Негазированная вода выступает в качестве одного из методов пополнения организма энергией, поэтому употребляйте её желательно до 2 л в день (независимо от тренировок). Особенно полезно употребление в период похудения. Регулярное и обильное питье способствует:

• Ускоряет обмен веществ;
• Повышает скорость жиросжигания;
• Избавляет от накопления лишнего жира.

 

Расписание стартового занятия по бегу

Ниже я приведу пример схему, подходящую для новичков.

Первая неделя: Вторник – пробегаем 10 минут в легком темпе; Четверг – 60 секунд проходим, 1 минуту пробегаем, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 12 минут.

Вторая неделя: Вторник – бежим 12 минут; Четверг – две минуты проходим, 2 минуты бежим, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 15 минут.

Третья: Вторник – пробегаем 15 минут; Четверг – 60 секунд проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 18 минутного интервала;

Суббота – пробежка 18 минут.

Четвертая:

Вторник – бежим 20 минут; Четверг – одну минуту проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 22 минутного промежутка; Суббота – пробежка 22 минуты.

Пятая:

Вторник – пробегаем 22 минуты; Четверг – одну минуту не быстрым шагом, три минуты бежим, доведя время занятий до 25 минутного интервала; Суббота – пробежка 25 минут;

В график постепенно добавляется 3-5 минут бега в неделю. По итогам, пробежка должна быть равной одному часу времени.

ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!

Если нагрузка покажется небольшой, можете внести в личный график один день беговых тренировок. Хочется отметить, если вы дойдете до трёхразового режима по 1 часу в неделю, этого более чем достаточно. Вы избавитесь от жира, приобретете прочные мышцы, ваше сердце станет намного выносливее и здоровее. Можно добавить к трехразовым занятиям две силовых, которые вы сможете осуществить в нашем фитнес клубе. Такой подход считается наиболее продуктивным и полезным.

Указанная схема является примерным способом тренировок. Чтобы тренировка была максимально результативной и не наносила вреда, следует проконсультироваться с врачами, диетологами и тренером. Если такой возможности нет, вносите коррективы сами. Например, 5 минут пробегаете и 2 минуты идёте спокойным шагом. Можете заменить двухминутный шаг на одну минуту бега в быстром темпе.

Время для бега

Существует три эффективных метода, позволяющих сжечь лишний жир быстро:

1. Кардионагрузка непосредственно утром на пустой желудок. В этот временной отрезок количество гликогена находится на низком уровне, поэтому жиры сгорают моментально.
2. Занятия перед силовыми упражнениями с использованием дополнительного веса. Физкультура такого плана помогает понижать количество гликогена, находящегося в мышцах и процесс сгорания жира, проходит мгновенно.
3. Вечерние часы. Такой вариант считается более сложным, так как к вечеру в организме скапливается малое количество гликогена, получаемого с пищей. Процесс жиросжигания начинается только после 15-20 минут занятий.

Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Для физических занятий потребуется выделить по паре часов три раза в неделю. Например:

• Вторник,четверг и суббота вы ходите в фитнес-центр – разминаетесь на велотренажере примерно 10 минут
• Приступаете к силовым усилиям – это могут быть штанга, тренажеры и прочее, но не более 50 минут.

В период тренировок постепенно повышайте их интенсивность, следует увеличивать рабочую массу в упражнениях. Даже женщинам не рекомендуется стабильно выполнять упражнения с легкими весами на постоянной основе. Усилия нужно прилагать по максимуму с постепенным наращиванием. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь» — для этого вам понадобится не один год в тренажерном зале.

Почему требуется увеличивать степень нагрузки?

Мышцы довольно быстро привыкают к стабильному напряжению, и если вы не увеличиваете вес, тренировка не принесёт результатов. Нагрузку следует увеличивать плавно. Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую дорожку на режиме малой скорости. Повышайте время забегов на дорожке до 3-5 минут в неделю.

После того, как тренировка окончена, необходимо передохнуть хотя бы 10 минут: выпейте воды и не забудьте принять аминокислоты ВСАА. Аминокислоты требуются для предотвращения процесса катаболизма, который происходит в мышцах при кардиотренировках. И только приняв АМК-ВСАА, приступайте к бегу.

Так, после каждой силовой нагрузки вы наращиваете время бега, пока не доберётесь до отметки в час. Больше этого времени бегать крайне не рекомендуется, а вот меньше можно. Хватает и 40 минут, так как содержание в мышцах гликогена достаточно мало, поэтому запуск жиросжигания происходит оперативнее. Мужчинам не нужно много бегать – кроме жировой массы скидывается мышечная.

Не забывайте вносить разнообразие в занятия, используйте эллиптический тренажер или велотренажер и прочее. Итог: Вы посещаете тренажерный зал три раза на протяжении 7 дней, сначала разминаетесь, занимаетесь на беговой дорожке 10-15 минут, потом уделяете силовыми занятиями 50 минут, далее переходите на 20-60 минутные кардио. Такое сочетание поможет «всполошить» обмен веществ и получить видимый эффект.

Не стоит повторять распространенную ошибку многих начинающих спортсменов, стремящихся похудеть, исключающих силовой тренинг. Просто бегать и качать пресс недостаточно. Конечно, вы скинете лишние килограммы, но тело не будет таким рельефным, как хотелось бы, а процесс жиросжигания заметно замедлится по сравнению с применением комплексных занятий.

Тут важно освободить жир из клеток, и как только возникнет дефицит энергии, организм начнет выбрасывать в кровь специальные гормоны и ферменты. Эти химические соединения способны перемещаться по крови к клеткам жира и освобождать его из самой клетки. Создать нехватку энергии не составит труда – регулярно занимайтесь физкультурой, продлевайте свою молодость, и вам не придётся прибегать к более радикальным методам, например, к хирургии.

Написано специально для «Я-фитнес», копирование или цитирование материалов, только с открытой гиперссылкой на источник.

Пульс для сжигания жира

Большинство людей к сожалению даже не задумываются о своем пульсе во время тренировок. В то время как именно тренировки в разных пульсовых диапазонах оказывают на организм принципиально разное влияние. Начнём конечно же с того, что пульс в широком смысле слова — это не что иное, как частота Ваших сердечных сокращений, которые возникают для того, чтобы сердце могло «толкнуть» кровь по венам и артериям. И измеряется он, путем приложения пальца к участку кожи, где вена или артерия подходит к ней максимально близко.

Помните, как в бесчисленных американским фильмах главный герой с умным видом прикладывает палец к шее с целью проверить жив человек или уже нет? Ну вот. Таким образом и измеряют пульс, который легко показывает, работает ли Ваше сердце вообще, и если работает, то с какой интенсивностью.

 

Как вычислить пульс для сжигания жира

В среднем, когда организм находится в состоянии покоя, пульс человека колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Довольно-таки большая разбежность, которая зависит по большей части от нескольких факторов, а именно — спортивной подготовки, возраста и пола (у женщин пульс всегда немножечко выше). Часто встречается случаи, когда пульс человека в покое превышает допустимый порог 90 ударов в минуту — тахикардия, или наоборот «не дотягивает» до нижнего порога в 60 — брадикардия. Подобные показатели — это первый звоночек для обращения к доктору, ведь факторов провоцирующих учащённое (замедленное) сердцебиение великое множество, и все они мягко говоря не идут на пользу нашему здоровью. Интересно, что у новорождённых деток, пульс может достигать 140 ударов, однако до достижения ребенком 5 летнего возраста его пульс медленно и неуклонно спускается до 100 ударов в минуту. Как мы знаем, также в значительной мере пульс повышается при физических нагрузках.

Для определения предельно допустимой частоты сердцебиения, при которой сердце не изнашивается, и не возникает плачевных для здоровья последствий. Был проведен ряд научных исследований для определения такой частоты, и назвали ее — максимально допустимым пульсом (МДП). Каждый из вас легко может высчитать его для себя по простой формуле: 220 (МДП) — Х (возраст) = ваш личный МДП . 

Исходя этой простой формулы можно говорить, что если Вам к примеру 20 лет, то для Вас максимально допустимая частота сердцебиения, при физических нагрузках, будет около 200 ударов в минуту. Эта цифра очень нужна нам для определения оптимального пульса для жиросжигания, который тоже высчитывается по несложной формуле. Для определения «жиросжигающего пульса» нам нужно ваш личный МДП сначала умножить на 0,65, а потом на 0,85 (где числа 0,65 и 0,85 — это процент от МДП). После этих нехитрых вычислений мы получим две цифры, максимального и минимального порога частоты пульса, при котором организм использует в качестве энергии именно жир. В нашем случае это 200х0,65=130 и 200х0,85=170. Таким образом наша кардио тренировка, если мы хотим спалить сбросить именно жирок, должна колебаться в пульсовом диапазоне 130-170 ударов в минуту, при возрасте в 20 лет. Для наглядного примера, рассмотрим пульс для сжигания жира у 40 летнего человека: 220-40=180*0,65 и 180*0,85. Итого, имеем две цифры: 117 и 153 — это тот диапазон тренируясь в котором 40-калетний человек будет сжигать жир. Либо можно не заморачиваться и просто тренироваться в районе 140 ударов в минуту- это средняя частота, которая подходит практически всем.

Почему жир «тает» именно в этом диапазоне ?

Являясь одним из незаменимых способов контроля за нагрузкой во время кардио тренировки, частота пульса не только может «предупредить» нас о перегрузке сердца, но и сделать тренировку максимально эффективной и сфокусированной именно на сжигании ненавистных жировых отложений. Для того, чтобы понять для себя, как же это происходит, нужно предварительно уяснить несколько нехитрых вещей.

Во-первых, для того чтобы активизировать в организме процесс жиросжигания, жир в нем нужно достаточно сильно «нагреть», а во-вторых, чтобы жир «хорошо и качественно горел», ему необходимо достаточное количество кислорода. Интересно кстати, что потерю организмом жира назвали именно жироСЖИГАНИЕМ, а не как-то иначе. Думаю, такая аналогия с огненной стихией совсем не случайна, ведь как обычный костер, так и жир в организме, «горят» только при наличии достаточного количества кислорода, и ясное дело — высокой температуры. Это значит, что с одной стороны, мы должны тренироваться достаточно долго (не менее 40 минут), чтобы повысить до необходимой отметки температуру своего тела, а с другой — совершать нашу кардио тренировку таким образом, чтобы не «запыхаться» и стабильно снабжать организм кислородом.

Нужно понять и принять для себя тот неприятный факт, что в течении первых 40 минут ваш жир если и будет таять, то в очень незначительных количествах. В основном в этот промежуток времени, организм потребляет калории, которые поступили в него в течение дня. Так происходит потому, что как я уже говорил выше — вашему телу нужно в прямом смысле слова — нагреться, чтобы «поджечь» жир. Если проводить аналогии, то можно сравнить жировую прослойку с кусочком сала брошенным на сковороду. Думаю все вы наблюдали этот процесс и помните, что сперва оно станет «прозрачным» от температуры сковородки, и только после этого начнет понемногу таять. В вашем теле происходит приблизительно то же самое. Вот кстати почему еще спортсменам часто рекомендуют для большей продуктивности, заканчивать силовую тренировку кардио упражнениями.

Что касается кислорода, то тут все еще проще. Для расщепления жира организму требуется его окислить, что происходит с помощью поступающего в него кислорода. При выходе за пределы вашего пульсового диапазона сердце начинает работать быстрее, дыхание учащается и организм автоматически переключается на работу в режиме повышения выносливости, в качестве энергии для которого ему нужен уже не жир, а гликоген. Как следствие — процесс жиросжигания прекращается.

Хотелось бы отдельно отметит, что к борьбе с лишним весом лучше всего подходить комплексно. Это значит, что помимо кардио тренировок в правильном диапазоне сердцебиения, вам как минимум нужно соблюдать культуру питания, ограничить себя в калориях, и выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Процесс похудения должен стать для вас не просто периодом в жизни, а первым шагом на пути к полноценной жизни здорового человека, ведь периодического здоровья не бывает, оно либо есть, либо его нет. Именно поэтому мы рекомендуем вам прочесть еще одну нашу статью, посвященную как раз таки правильному и быстрому похудению.

Как измерять пульс ?

Если Вы уже занимались какое-то время в тренажёрном зале, то не могли не заметить, что практически на каждом велотренажёре, беговой дорожке, или «орбитреке»,;на ручках-держателях есть небольшие металлические вставки. Если вы на какое-то время прислоните к ним свои руки, и подождете около 5-10 секунд, то на табло высвитится Ваш пульс. Постоянно иметь возможность знать частоту биения своего сердца — это очень удобно и реально важно для спортсмена, именно поэтому пульсометры присутствуют практически на каждом тренажере. Также, не следует забывать, что в теперешнем прогрессивном мире давно изобретены различные часы и всевозможные приспособления, которые либо одеваются на руку, либо крепятся в виде повязки под грудь, в общем вариантов полно. Опять же, можно померить пульс и вручную. Для этого требуется всего лишь подсчитать в уме количество ударов на протяжении 60 секунд, воспользовавшись для удобства часами или секундомером. Разумеется, перед тем как проводить подобные подсчёты мы рекомендуем вам посидеть около 10 минут в покое, для того чтобы Ваш пульс был максимально точным. Далее, обхватываем рукой кисть как показано на рисунке и просто считаем толчки.

Также, можно измерять приблизительный пульс без подсчётов. Для этого нужна просто наша речь. Другими словами, если Вам для того чтобы разговаривать не нужно прилагать абсолютно никаких усилий, значит ваше сердце работает до 50% от максимальной частоты сокращения. Если Вам нужно прикладывать небольшие усилия значит Ваш пульс до 65% от максимума. Если разговор даётся Вам с трудом, то приблизительный пульс до 85%. Если Вы не в состоянии говорить, или почти захлёбываетесь — это значит, что Вы, на пределе, а ваш пульс достиг максимума.

Витамин сердца

Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс — это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин. Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное — имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу. Если Вы хотите сбросить как можно больше жиры в максимально короткие сроки, и хотите приобрести сильный жиросжигатель, то именно в комплексе с карнитином вы гарантировано получите двойной результат. Плюс, всё ту же защиту сердца, которое первым принимает на себя удар от кофеина и других энергетиков используемых в этих сильных добавках. 

Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям — печи, где и происходит жиросжигание. Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком. Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.

Частота пульса для жиросжигания — как рассчитать максимальный пульс по формуле

Главный вопрос кардио Одним из главных вопросов кардиотренинга является — «какой пульс является жиросжигающим?», т.е. какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира. Вопрос на самом деле не праздный. И ответ на него не такой однозначный, как напрашивается на первый взгляд. Итак, здесь столкнулись две взаимоисключающие теории, поэтому придется разобраться с каждой из них по очереди.

Низкий пульс — самый жиросжигающий ! (?)

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

Частота пульс	Используются углеводы,%	Используются жиры,%
70- 80	15- 25	75- 85
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 — всего лишь 10% — из жиров и остальные 90% — соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 — возраст)х70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?

Как завещал великий Карвонен

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой: (220 минус возраст) — максимальная частота пульс

С учетом пола:

• (220 минус возраст) — максимальная частота пульса для мужчин
• (220 минус возраст минус 6) — максимальная частота пульса для женщин

Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).

«Жиросжигающей» считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

• (220 — 30)х 0,6=114
• (220 — 30)х 0,8=152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 — 30 = 130 уд./мин

Неувязочка получается

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “диетологов» получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) — из углеводов. Неувязочка получается — собрались жир сжигать, а «гореть» будут углеводы. Кому же верить?

На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше «горит » на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно — ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км(!) Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской — лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки . Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени — лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса — производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса — не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо «растренированности». Поэтому его придется «уточнять» через некоторое время.

Максимум частоты пульса найден. И что ?

Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать? Читайте далее Кардиотренинг Часть 2

И. Добрынин

Пульс в тренировочном процессе: какая частота пульса идеальна для жиросжигания

Когдалюди только начинают тренироваться, топо незнанию думают, что калории сжигаютсяв процессе любой тренировки и дажекоротенькие подходы с большими интерваламипомогут им быстро скинуть вес. Однакоэто не совсем так — чтобы организмузапустить процессс жиросжигания,необходимо, чтоб на протяжении некотороговремени поддерживалась определеннаячастота пульса.

Пульс– один из базовых параметров, влияющихна эффективность тренировки. Без егоучета можно делать упражнения оченьинтенсивно и долго, достигая лишьнезначительных результатов. А еслиперед Вами стоит определенная цель,похудение или набор мышечной массы, тоудержание во время тренировки оптимальногопульса значительно улучшает результаты.

Пульс– это число сокращений сердца за минуту,оно определяется по числу сокращенийартерий, которые легко прощупать.Скорость сокращений сердца определяетсятекущими потребностями в кислороде ипитании, которые в свою очередь зависятот интенсивности упражнения и общегоуровня подготовки человека. Приинтенсивной нагрузке работающим мышцамнеобходимо много кислорода, поэтомумозг увеличивает частоту сердечныхсокращений.

Нормальный пульс среднегочеловека в покое – 60-90 ударов в минуту.Но для определения эффективноститренировки важен максимальный пульс.Как рассказала «Советскому спорту»фитнес-тренер Дарья Карелина, целеваязона пульса — это 60-70% от максимальногопульса.

Естьмножество способов его рассчитать.Самый простой — 220 минус возраст. «Ностоит помнить, что максимально четкоможно мерить пульс только с настроеннымпод вас пульсометром. Кардиотренажерынастроены на среднего человека, какправило, не с вашими данными. Ну и чтобысжечь достаточно жира при таком подходе,это длительные тренировки (несколькораз в неделю и не менее 40-60 минут). Также не стоит забывать, что у жиросжиганиипервую скрипку играет питание», — замечает фитнес-тренер.

Знаясвою идеальную частоту сердечныхсокращений и имея возможность измерятьсвой пульс в процессе тренировки,например используя пульсометр, можнорегулировать уровень своей нагрузкидля достижения лучших процессов сжиганияжира. Многие тренажеры или фитнес-трекеры имеют функцию замера пульса.

Наиболееподходящими упражнения для продолжительногосохранения нужно пульса являются кардиоупражнения, которые насыщают так жеорганизм кислородом, который тоженеобходим для запуска жиросжигающихпроцессов. По словам старшего координатораи старший тренер групповых программфедеральной сети фитнес-клубов X-FitРуслана Панова, для аэробных тренировок у новичковэффективная зона пульса — в районе50-60%. Тогда у человека снижается количествохолестерина, улучшается работа дыхательнойи сердечно-сосудистой систем.

Конечно,напрягать свой организм может бытьнебезопасно для здоровья. По словамспортивного врача, реабилитолога ОлегаГусева, интенсивность пульсовой нагрузкизависит от возраста.

«Вобщем приближении, тренировка дляжиросжигания подразумевает под собойтренинг в среднеинтенсивном режимеотносительно долгое (более 20 минут)время. Интенсивность пульсовой нагрузкизависит от возраста. Все формулы даютпримерно одинаковую интенсивностьпульса, но надо учитывать, что онирассчитаны на относительно здоровыхлюдей, без выраженных проблем. И в этомплане в современных кардиотренажерахесть графики, показывающие зону пульсадля жиросжигания в соответствии свозрастом», — отмечает врач.

Основные сложности улюдей на начальном этапе возникаютиз-за того, что занимающийся человекобычно мало осведомлен о своем здоровьеи о своих возможностях и часто начинаеттренироваться в более интенсивномрежиме, чем это необходимо. Многихпроблем можно избежать, если пройтипредварительный медицинский осмотр спроведением нагрузочных функциональныхпроб и начать свои тренировки поднаблюдением инструктора (тренера иливрача).

Формулы для расчетацелевой зоны пульса разнообразны, но восновном все отталкиваются от следующейформулы, далее руководствуясь ощущениями:

220 – возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Если нет пульсометра можно ориентироватьсяпо ощущениям. Темп движения должен бытьтаким, чтобы можно было произнести фразуиз 5-6 слов, то есть нагрузка должна бытьумеренной или умеренно легкой.

Определить интенсивность нагрузкиможно с помощью следующих данных:

• Очень легкая – Вы поддерживаете разговор без проблем

• Легкая – Вы говорите с минимальными усилиями

• Слегка выше легкой — Вы ведете беседу с небольшим напряжением

• Выше легкой — Вам становится труднее говорить

• Умеренная – требуются усилия, чтобы поддерживать беседу

• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова

• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом

• Интенсивная – вы не в состоянии разговаривать

Калькулятор целевой частоты пульса

| Рассчитать пульс

Приведенная ниже медицинская формула Карвонена является наиболее точным методом расчета целевой частоты пульса, поскольку она учитывает вашу частоту пульса в состоянии покоя.

Ваш возраст		16 лет17 лет18 лет19 лет20 лет21 год22 года23 года24 года25 лет26 лет27 лет28 лет29 лет30 лет31 год32 года33 года34 года35 лет35 лет36 лет37 лет38 лет38 лет39 лет40 41 год42 года43 года44 года45 лет46 лет47 лет48 лет49 лет50 лет51 год52 года53 года54 года55 лет56 лет57 лет58 лет59 лет60 лет61 год62 года63 года64 года65 лет66 лет67 лет68 лет69 лет70 лет71 год72 года73 года74 ​​года74 ​​года75 лет76 лет77 лет78 лет79 лет80 лет81 год82 года83 года84 года85 лет86 лет87 лет88 лет89 лет90 лет91 год92 года93 года94 года95 лет96 лет97 лет98 лет o ld99 лет
Среднее значение в состоянии покоя ЧСС		30 BPM31 BPM32 BPM33 BPM34 BPM35 BPM36 BPM37 BPM38 BPM39 BPM40 BPM41 BPM42 BPM43 BPM44 BPM45 BPM46 BPM47 BPM48 BPM49 BPM50 BPM51 BPM52 BPM53 BPM54 BPM55 BPM55 BPM56 BPM57 BPM58 BPM59 BPM62 BPM60 BPM67 BPM68 BPM69 BPM62 BPM60 BPM60 BPM67 BPM79 BPM80 BPM81 BPM82 BPM83 BPM84 BPM85 BPM86 BPM87 BPM88 BPM89 BPM90 BPM91 BPM92 BPM93 BPM94 BPM95 BPM96 BPM97 BPM98 BPM99 BPM100 BPM
Желаемое Процентное усилие		35% 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
Рассчитать

ВАША МАКСИМАЛЬНАЯ ЧСС:

ВАША ИДЕАЛЬНАЯ ЦЕЛЕВАЯ ЧСС:

Расчет средней частоты пульса в состоянии покоя

1. Измеряйте пульс пальцами, а не большим пальцем, лежа в постели, прежде чем вставать утром.
2. Считайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте на четыре, или 30 секунд и умножьте на два. Пример: если вы насчитаете 32 удара за 30 секунд, ваша частота пульса в состоянии покоя составит 64 удара в минуту (32 x 2).
3. Запишите частоту сердечных сокращений в течение пяти дней.
4. Сложите частоту пульса за пять дней в состоянии покоя и разделите на пять, чтобы найти свою среднюю частоту пульса в состоянии покоя.

Желаемое процентное усилие

40-50% — Тренажер для начинающих
50-60% — Тренажер среднего уровня
60-70% — Тренажер продвинутого уровня
70-85% — Тренажер продвинутого уровня

Зоны тренировки сердечного ритма

Зона тренировки частоты пульса является важным элементом тренировки.Вы должны тренироваться с разной частотой пульса, чтобы стимулировать свое тело и повысить уровень физической подготовки. Измерение пульса и вычисление частоты пульса во время тренировки — один из основных показателей, позволяющих определить уровень интенсивности, на котором работаете вы и ваше сердце.

Зона 1 — Зона здорового сердца: 50% — 60% от вашего максимального количества часов

Самая простая и комфортная зона

Преимущества упражнений: Уменьшение жировых отложений, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, улучшение мышечной массы, снижение риска дегенеративных заболеваний, высокий уровень безопасности.

Зона 2 — Умеренная зона: 60% — 70% от вашего максимального часа

Круизная зона — вы можете тренироваться в течение продолжительных периодов времени в этой зоне 75% — 85% всех калорий из жиров в качестве топлива, 6-10 калорий в минуту

Преимущества упражнений: Набрать мышечную массу, сбросить жировую массу, укрепить сердечную мышцу, зону утилизации жира, тренировать мобилизацию жира, транспортировку жира, мышцы для сжигания жира, жировые клетки для увеличения скорости высвобождения жира, увеличение количество митохондрий в мышце.

Зона 3 — Аэробная зона: 70% — 80% от вашего максимального количества часов

Переходная зона — из двух зон здоровья в две зоны производительности по-прежнему комфортно, вы вспотеете, но не почувствуете анаэробного ожога

Преимущества упражнений: Повышение общей функциональной способности с увеличением количества и размера кровеносных сосудов, увеличение жизненной емкости, частоты дыхания, максимальной легочной вентиляции, легочная диффузия, увеличение размера и силы сердца, улучшение сердечного выброса и инсульта объем.

Зона 4 — Пороговая зона: 80% — 90% от вашего максимального количества часов

Зона максимального сжигания калорий

Преимущества упражнений: Максимальное сжигание жира, но вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться с некоторым количеством кислорода для дополнительного сжигания жира. Отсутствие сжигания жира при тренировках с частотой сердечных сокращений, превышающей сжигаемые. Высокое общее количество калорий. сжигаются во время упражнений, высокие углеводы как источник калорий. Улучшенный VO 2 и более высокая толерантность к лактату.

Зона 5 — Зона снижения производительности: 90% — 100% от вашего максимального количества часов

Зона пиковых гонок — зона только для спортсменов!

Преимущества упражнений: Наибольшее количество сожженных калорий, но самый низкий процент жирных калорий.Зона толерантности к лактату. Эта зона предназначена только для очень здоровых и здоровых !!! Слишком много времени в этой зоне даже для профессиональных спортсменов может быть болезненным, вызвать травмы и привести к перетренированности, что приведет к снижению производительности!

Как рассчитать целевую зону пульса?

Применимо к: преобразователю T31 coded ™, преобразователю T31, WindLink ™

Ключевые целевые зоны
60-70% максимальной частоты пульса (зона 1)	похудание, наращивание выносливости
70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)	Контроль веса, улучшение кардио-фитнеса
80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3)	интервальных тренировок

Тренировка с частотой пульса основана на тренировке в зонах интенсивности, которые определяются на основе процента от вашей максимальной частоты пульса.Когда вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вы получите желаемый эффект. Вы можете рассчитать предполагаемые зоны частоты пульса во время тренировок только на основании вашего возраста или на основании вашего возраста и уровня физической подготовки. Для последнего варианта вам необходимо измерять частоту пульса в состоянии покоя три раза подряд по утрам. Это более персонализированный номер, и его рекомендуется использовать людям, имеющим опыт тренировок. Знание того, как сильно нужно напрягать свое сердце и как долго вы не будете гадать, так что вы больше никогда не будете переоценивать или недотягивать.И знание этих вещей — вот что делает Polar. Мы не просто передаем информацию, мы интерпретируем ее, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Формула на основе возраста

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо произвести следующие расчеты:

• Максимальная частота пульса * 0,6
• Максимальная частота пульса * 0,7
• Максимальная частота пульса * 0.8

Ваши зоны частоты пульса:

• Зона 1: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,6 и Максимальная частота пульса * 0,7
• Зона 2: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,7 от до Максимальная частота пульса * 0,8
• Зона 3: более Максимальная частота пульса * 0,8

Пример:

Джимми 30 лет, и его расчетная максимальная частота пульса составляет 220-30 = 190.

• Максимальная частота пульса * 0,6 = 190 * 0,6 = 114
• Максимальная частота пульса * 0,7 = 190 * 0,7 = 133
• Максимальная частота пульса * 0,8 = 190 * 0,8 = 152

Зоны частоты пульса Джимми:

• Зона 1: 114 — 133
• Зона 2: 133 — 152
• Зона 3: более 152

Формула на основе возраста и уровня физической подготовки (формула Карвонена)

Эта формула использует ваш возраст и уровень физической подготовки для определения ваших целевых зон.Это более индивидуальный номер, рекомендуемый для людей с опытом.
Во-первых, вы должны измерять частоту пульса три раза подряд по утрам, прежде чем вставать с постели. Когда у вас есть эти числа, вы можете вычислить их среднее значение, сложив их и затем разделив полученную сумму на 3.

(утро 1 + утро 2 + утро 3) / 3 = утренняя частота пульса в состоянии покоя (MRHR)

Это единственный лучший показатель вашего физического состояния. Как только вы установили это число в качестве базового, вы можете использовать его, чтобы понять о себе больше, чем вы можете себе представить.Принимайте его снова время от времени, не реже одного раза в две недели. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы, скорее всего, увидите, что это число будет снижаться.

Если вы видите повышенное число, это может означать одно или несколько из следующих:

• Вы не оправились после тяжелой тренировки накануне
• Вам нужно больше отдыха
• Ваше тело начало бороться с надвигающейся болезнью

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо произвести следующие расчеты:

Зона ЧСС	Нижний предел	Верхний предел
60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)	(максимальная частота пульса — пульс в утреннем покое частота пульса) * 0.6 + Сердце в покое утром Частота	(Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7 + Частота пульса в состоянии покоя
70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)	(максимальная частота пульса — пульс в состоянии покоя ) * 0,7+ пульс в состоянии покоя частота	(максимальная частота пульса — пульс в утреннем покое частота пульса) * 0.8 + Сердце в покое утром Частота
80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3)	(Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,8 + Частота пульса в состоянии покоя

Пример:

Марку 40 лет, и его пульс в состоянии покоя утром 58.Его максимальная частота сердечных сокращений составляет 220-40 = 180.

Нижняя граница зоны 1: (180-58) * 0,6 + 58 = 131

Верхний предел зоны 1: (180-58) * 0,7 + 58 = 143

Его целевая зона 60-70% будет 131-143

3 простых шага для определения целевого диапазона пульса

Автор: Райан Лоусон, специалист по физическим упражнениям

Мы все знакомы с фразой «используй или потеряй», и она идеально подходит для нашего тела и мышц.Мышцы созданы для использования, и если ими пренебречь, страдают наше здоровье и качество жизни.

Сердечно-сосудистые упражнения — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты пульса на длительный период времени (не менее 30 минут в день) улучшит здоровье вашего сердца. Более сильное и здоровое сердце способно более эффективно доставлять кислород к мышцам, а также сжигать больше жира, пока вы тренируетесь и отдыхаете.

Сердечно-сосудистые упражнения укрепляют сердце, и у них много преимуществ.Было доказано, что в дополнение к укреплению сердца и легких регулярные упражнения приводят к лучшему сну, уменьшению стресса, уменьшению перепадов настроения и депрессии и в целом к ​​более активному образу жизни.

У вас есть целевая зона частоты пульса, к которой вы должны стремиться во время активности. Самый простой способ вычислить его — сначала найти прогнозируемую максимальную частоту пульса, которую вы можете найти, вычтя свой возраст из 220. После того, как вы рассчитали максимальную частоту пульса, вы можете найти целевой диапазон здоровой частоты пульса, умножив свой максимальная частота пульса на 65 процентов (0.65), чтобы найти нижнюю границу этого диапазона, и умножьте максимальную частоту пульса на 85 процентов (0,85), чтобы найти верхнюю границу диапазона.

Пример: Максимальная частота пульса для 45-летнего человека составляет 175 , а целевой диапазон частоты пульса будет примерно от 113 до 149 ударов в минуту.

Шаг 1: 220 — 45 (возраст) = 175 ударов в минуту — максимальная частота пульса

Шаг 2: 175 x 0.65 = 113,17 ударов в минуту — нижний предел целевого диапазона

Шаг 3: 175 x 0,85 = 148,75 ударов в минуту — верхний предел целевого диапазона

Имейте в виду, что это всего лишь оценка. Есть несколько других способов контролировать частоту сердечных сокращений во время физической активности, чтобы максимизировать потенциальную пользу.

Нельзя недооценивать преимущества более сильного сердца. Как и в случае с любыми новинками, проконсультируйтесь со своим врачом для получения дополнительной информации о вашей индивидуальной целевой частоте пульса и определения наилучшего курса действий для вас.Если вы выпали из режима упражнений, у вас нет времени, как настоящее, чтобы вернуться в нужное русло. Любая регулярная физическая активность, какой бы она ни была, в конечном итоге принесет пользу.

Целевая частота пульса для упражнений

Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Это уровень, на котором ваше сердце бьется с умеренной или высокой интенсивностью. Чтобы определить максимальную частоту пульса, возьмите 220 и вычтите свой возраст.

Продолжение тренировки в таком темпе улучшает кардиореспираторную выносливость.Таким образом, знание целевой частоты пульса поможет вам ускорить тренировки. Упражнения с правильной интенсивностью помогут вам не выгорать и не тратить время на тренировку, которая недостаточно интенсивна для достижения ваших целей.

Помогите сердцу работать сильнее

Сердечно-сосудистые упражнения (также называемые аэробными упражнениями) особенно эффективны для поддержания здоровья сердца и достижения целевой частоты пульса. Этот вид упражнений заставляет ваше сердце биться чаще на несколько минут за раз.

Целевая частота пульса определяется как минимальное количество сердечных сокращений за определенный промежуток времени, необходимое для достижения уровня нагрузки, необходимой для сердечно-сосудистой системы, в зависимости от возраста, пола или физического состояния человека.

Ниже приводится оценка Американской кардиологической ассоциации для целевых значений частоты пульса для взрослых в возрасте от 45 до 70 лет:

• 45 лет: от 88 до 149 ударов в минуту
• 50 лет: от 85 до 145 ударов в минуту
• 55 лет: от 83 до 140 ударов в минуту
• 60 лет: от 80 до 136 ударов в минуту
• 65 лет: от 78 до 132 ударов в минуту
• 70 лет: от 75 до 128 ударов в минуту

Измерьте частоту пульса

Чтобы определить частоту сердечных сокращений, двумя первыми пальцами слегка надавите на кровеносные сосуды на внутренней стороне запястья — сбоку на большой палец.Подсчитайте свой пульс в течение десяти секунд и умножьте это число на шесть.

Если ваша частота пульса составляет от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса, вы достигли целевой зоны пульса и работаете с нужным уровнем интенсивности.

Ношение многофункционального фитнес-трекера, такого как Fitbit или Nike + FuelBand SE, сделает всю работу за вас. Устройство можно носить как браслет или часы, и оно измеряет частоту сердечных сокращений.

Упражнения с правильной интенсивностью улучшают сердечную и респираторную выносливость и помогают поддерживать тренировку на уровне, достаточном для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Заключительная записка

Если у вас сердечное заболевание, обязательно обсудите с врачом целевую частоту пульса перед началом программы упражнений.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Важность отслеживания сердечного ритма во время выполнения упражнений

Просмотреть все страницы разделов

Частота, продолжительность и интенсивность ваших упражнений — все факторы, влияющие на эффективность вашей программы тренировок. Хотя вы можете легко отслеживать частоту и продолжительность, определить интенсивность тренировки сложнее, и именно здесь в игру вступает отслеживание сердечного ритма.

Частота пульса позволяет объективно измерить, насколько тяжело работает ваше тело. Чем выше интенсивность упражнений, тем выше будет частота пульса. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Райан Шеппард объясняет, как мониторинг сердечного ритма связан с фитнесом.

Что такое мониторинг сердечного ритма?

Мониторинг сердечного ритма — это способ измерения того, как конкретное упражнение или рабочая нагрузка влияют на частоту сердечных сокращений. Его можно измерить с помощью носимого устройства или с помощью датчиков на кардиотренажере, который определяет число ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин).Частоту сердечных сокращений также можно измерить вручную на запястье или шее — просто подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить прогноз ударов в минуту. Существует пять зон частоты пульса, каждая из которых соответствует интенсивности и пользе выполнения работы или упражнений в этой зоне.

Частота пульса указывает на общую физическую форму

«Обычно более низкая частота пульса в состоянии покоя (60 ударов в минуту или ниже) указывает на хорошее состояние сердца», — говорит Шеппард.«Чем эффективнее сердце, тем меньше работы ему приходится выполнять при заданной нагрузке, поэтому оно сокращается меньше раз в минуту». Кроме того, способность восстанавливаться и быстро снижать частоту сердечных сокращений после интенсивных упражнений является признаком хорошей физической формы. Отслеживание частоты пульса с течением времени и во время различных упражнений может дать вам хорошее представление об улучшениях, которых вы можете добиться в своем общем уровне физической подготовки.

Какая связь между частотой пульса и упражнениями?

«Повышение частоты сердечных сокращений приносит пользу сердечно-сосудистой системе», — объясняет Шеппард.«Мы хотим, чтобы наша частота пульса достигала определенного диапазона для получения максимальной пользы». Чтобы определить максимальную частоту пульса, скорректированную с учетом частоты пульса в состоянии покоя, воспользуйтесь следующей формулой:

(220) — (возраст) — (частота пульса в состоянии покоя) x (процент максимальной частоты пульса) + (частота пульса в состоянии покоя)

Например , скажем, Джеймсу 24 года, его частота пульса в состоянии покоя составляет 65 ударов в минуту, и он хочет тренироваться между 60 и 80 процентами максимальной частоты пульса.

(220-24-65) x (0,60) + 65 = 144
(220-24-65) х (.80) + 65 = 170

Согласно формуле, Джеймс должен поддерживать целевую частоту сердечных сокращений примерно от 140 до 170 ударов в минуту, чтобы достичь 60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки

Шеппард отмечает, что важно оставаться в пределах установленных вами диапазонов сердечного ритма и времени нарастания в этом диапазоне. Не будьте слишком агрессивны и не выходите за пределы допустимого диапазона, иначе вы слишком быстро утомитесь, пытаясь развить аэробную выносливость.Постарайтесь выполнять 30-60 минут упражнений в рекомендуемом диапазоне частоты пульса.

«Мониторинг сердечного ритма становится все более популярным в тренажерных залах и для повседневных тренировок, потому что он дает более подробный подход к количественной оценке тренировки», — объясняет Шеппард. «Знание вашего пульса во время тренировки может помочь вам соотнести, как определенное упражнение или серия упражнений влияет на ваш пульс и общую производительность».

С точки зрения тренера или инструктора по групповым упражнениям, использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки может помочь определить, когда кто-то готов к следующему комплексу упражнений, говорит Шеппард.«Фактические упражнения, подходящие для каждого человека, сильно различаются из-за уровня физической подготовки и других ограничений, которые могут быть у человека». Мониторинг сердечного ритма во время тренировки обеспечивает обратную связь в реальном времени о том, насколько усердно вы работаете, и нужно ли увеличить или уменьшить активность для безопасной и эффективной тренировки.

После тренировки важно безопасно снизить частоту пульса. «Мониторинг частоты пульса клиента во время тренировки позволяет нам узнать, как на самом деле восстанавливается сердце клиента, вместо того, чтобы давать произвольное время восстановления.«Чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений, Шеппард рекомендует ходить или выполнять какие-либо движения медленно. «Это хорошая идея — продолжать двигаться медленными темпами, чтобы сердце восстановилось должным образом».

Фитнес-центр Cooper предлагает своим участникам отслеживание пульса. Для получения дополнительной информации о персональных тренировках в фитнес-центре Cooper посетите сайт cooperfitnesscenter.com или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Как рассчитать целевую частоту пульса

Ваш фитнес-распорядок, вероятно, изменился с нынешними обстоятельствами.При закрытых спортзалах и ограниченном доступе к занятиям или персональным тренировкам важно быть более осведомленным обо всех аспектах своего обучения. Это включает в себя знание вашей фактической целевой частоты пульса (THR) и использование этого числа для безопасной и эффективной тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы в гостиной или выходите на пробежку.

Измерение целевой частоты пульса — это конкретный, а не ложный способ заглянуть внутрь своего тела, чтобы узнать, какая интенсивность упражнений подходит именно вам. Фактически, это могут быть данные, которые, наконец, убеждают вас не напрягаться слишком агрессивно во время кардио-тренировок — или не расслабляться настолько, что вы с трудом увеличиваете частоту пульса.Не все предназначены для тренировок одинаково, и определение целевой частоты пульса может дать вам более четкое представление о том, насколько сильно вы должны напрячь себя, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Частота пульса и ваше здоровье
Во время аэробных упражнений ваше сердце, легкие и система кровообращения должны доставлять кислород и питательные вещества к задействованным мышцам. Частота сердечных сокращений — это один из способов измерить, насколько усердно ваше тело работает над всем этим.

Регулярно выполняя аэробные упражнения с высокой интенсивностью, повышая частоту сердечных сокращений, вы снижаете риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний.Может улучшиться даже здоровье вашего мозга. Учитывая это, вы можете подумать, что больше тренироваться всегда лучше.

Но для достижения максимальной частоты сердечных сокращений — максимального количества ударов в минуту, которое ваше сердце может достичь во время тренировки, — требуются все усилия, которые крайне неудобны и их невозможно поддерживать; даже самые тренированные спортсмены могут поддерживать такую ​​интенсивность только несколько минут за раз. Кроме того, тренировки с максимальной частотой пульса или близкой к ней не показали значительных преимуществ.На самом деле, это может быть рискованно из-за стресса, который испытывает ваше сердце.

Зная свою целевую частоту пульса, вы гарантируете себе, что оптимизируете улучшение физической формы, сжигание калорий и жира, а также предотвратите переутомление и не получите удовольствия от упражнений.

Как рассчитать целевую частоту пульса
Ваша целевая частота пульса (зона THR) составляет от 70 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса, которую необходимо определить, прежде чем вы сможете установить целевой диапазон.

Возможно, вы видели простые формулы для определения максимальной частоты сердечных сокращений или даже диаграммы, в которых указано рекомендуемое значение THR в зависимости от пола и возраста. Хотя они могут показаться несколько полезными для общего ознакомления, они могут быть очень неточными. Поскольку оба варианта служат для массового потребителя и используют возраст как единственную точку отсчета, они могут отличаться от 30 ударов в минуту при оценке максимальной частоты сердечных сокращений. Вот почему вам понадобится помощь вашего физиолога или врача, чтобы определить ваш THR — сложности человеческого тела просто слишком сильно различаются от человека к человеку, чтобы использовать универсальные формулы.

Вот тесты, которые ваш врач может использовать, чтобы определить ваш уникальный номер:

Submaximal Exercise Test: вы надеваете датчик сердечного ритма и начинаете тренировку на своем любимом кардиотренажере, например, беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере. Ваш физиолог увеличивает вашу интенсивность каждые две минуты, в общей сложности примерно на 15 минут. Наблюдая за обратной связью на вашем пульсометре и проверяя уровень вашей нагрузки — частоту дыхания, можете ли вы говорить без пыхтения и пыхтения, ваши комментарии о том, как вы себя чувствуете, — в процессе он может оценить, когда он думает о вас достигли 70% и 85% максимальной частоты пульса — это ваша целевая зона частоты пульса.

Тест

VO2 Maximum: Этот тест является золотым стандартом для определения целевой частоты пульса. Выбирая беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер, вы носите пульсометр и портативное устройство, называемое метаболическим анализатором, который берет образцы вашего дыхания и измеряет, сколько кислорода вы потребляете и сколько углекислого газа вы изгоняете, а также как вы работаете над все более сложными рабочими нагрузками. Ваш физиолог остановит тест, как только вы насытитесь — в идеале, когда вы приложите от 90 до 95 процентов своих максимальных усилий.Тест также измеряет ваш максимум VO2, ваш анаэробный порог и количество калорий, которые вы сжигаете при любой заданной частоте сердечных сокращений.

Сердечно-сосудистый стресс-тест: ваш кардиолог обычно выполняет этот тест, когда хочет определить, может ли ваше сердце безопасно переносить аэробные упражнения. Двенадцать электродов размещаются в определенных положениях на груди. Затем вы тренируетесь, пока ваш врач смотрит электрокардиограмму (ЭКГ), которая отслеживает, как ваше сердце бьется, и измеряет ваше кровяное давление каждые две минуты.Тест также отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, которую ваш врач будет использовать для оценки вашей максимальной частоты сердечных сокращений, а затем определить ваш THR. Этот тест обычно проводится мужчинам старше 45 и женщинам старше 55 лет, которые никогда не проходили стресс-тесты или имеют риск сердечно-сосудистых заболеваний или сердечного приступа.

Использование целевой частоты пульса
Часть тренировки — обычно разминка и заминка — должна проводиться ниже вашего THR, или примерно от 50 до 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса.И, как вы уже догадались: часть тренировки следует проводить в целевой зоне частоты пульса, или примерно от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Ваш физиолог может помочь вам определить, сколько времени нужно проводить в каждом диапазоне ваших различных тренировок, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Как правило, старайтесь оставаться в пределах своего THR, или диапазона от 70 до 85 процентов, большую часть тренировки, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами своей аэробной активности; вы, вероятно, не бросите себе вызов, если слишком долго останетесь на уровне ниже 60–65 процентов.Увеличение темпа, увеличение сопротивления и / или повышение наклона могут помочь вам оставаться в нужной зоне.

Стремитесь быть в пределах своего THR в течение как минимум 15–20 минут тренировки, а в идеале — 35–45 минут. Если вы новичок, начните с 65–70 процентов максимальной частоты пульса и постепенно увеличивайте интенсивность. Если вам сначала сложно достичь этого числа, ставьте себе баллы за упражнения и помните, что со временем ваша выносливость улучшится.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы можете обнаружить, что постоянная обратная связь, которую вы получаете, измеряя свои усилия с помощью пульсометра — инструмента, который вы можете приобрести в Интернете или в магазине спортивных товаров, — одновременно мотивирует и поучительна.Ремешок плотно облегает вашу грудь и улавливает внутренний электрический сигнал, который ваше тело использует, чтобы заставить ваше сердце биться, который затем передается и отображается на похожем на часы устройстве и / или консоли вашего тренажера. Затем вы можете просматривать данные о частоте пульса в реальном времени на часах или на консоли кардиотренажера, на котором вы тренируетесь.

Вы, наверное, заметили, что некоторые кардиотренажеры в вашем тренажерном зале оснащены ручными датчиками, которые вы можете крепко сжимать для измерения пульса.Вы можете использовать их, но помните, что их показания могут быть неточными. Помните…

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обсудите ее со своим врачом. И будьте осторожны, если у вас сердечное заболевание и / или вы принимаете бета-адреноблокаторы. Это снизит частоту сердечных сокращений, независимо от того, находитесь ли вы в состоянии покоя или занимаетесь спортом, а это означает, что максимальная частота пульса и целевая зона частоты пульса будут значительно ниже, чем это может быть согласно графикам. Не пытайтесь достичь прогнозируемой по графику частоты пульса.

Больше не обязательно лучше. Если ваша тренировка кажется неудобно напряженной, независимо от вашего пульса, притормозите.

Завершите тренировку короткой заминкой. Постепенно снижайте скорость до легкого темпа, пока ваше дыхание не снизится почти до нормального. Закончите несколько минут легкими растяжками, чтобы мышцы оставались гибкими.

Узнать больше

Посетите фитнес-центры Canyon Ranch.

Идеальные зоны, безопасность и способы измерения

Бег и другие сердечно-сосудистые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека.Идеальная зона частоты пульса для тренировок зависит от возраста, уровня физической подготовки и текущего уровня активности, а также от наличия у него каких-либо заболеваний.

Частота сердечных сокращений является хорошим показателем того, насколько далеко человек подталкивается во время тренировки. Низкая частота пульса во время тренировки может означать, что человек может увеличить ее интенсивность, в то время как слишком высокая частота пульса может быть опасной.

Отслеживая частоту сердечных сокращений во время тренировки, люди могут добиться максимальных результатов в фитнесе или похудеть.

В этой статье представлены формулы, которые помогут людям определить идеальную частоту пульса во время бега. Мы также рассматриваем безопасные пределы частоты пульса и лучшие способы контроля частоты пульса во время упражнений.

Поделиться на PinterestИдеальная частота пульса во время бега может зависеть от возраста, общей физической подготовки и текущего уровня активности.

Бег и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы могут увеличить частоту сердечных сокращений.

Частота пульса является хорошим показателем количества усилий, которые человек прилагает во время тренировки, при этом более высокая частота пульса указывает на более высокий уровень физической активности.

Будь то тренировка перед соревнованием, спортивная форма или повышение выносливости, люди могут улучшить свои беговые характеристики, уделяя внимание зонам частоты пульса. Соблюдение целевых зон гарантирует, что человек подталкивает себя.

Однако люди должны быть осторожны, чтобы не давить слишком сильно. Если пульс становится слишком высоким, это может быть опасно.

Идеальная частота пульса человека во время бега и других видов упражнений зависит от его:

• возраста
• текущего уровня активности
• общей физической формы
• состояния здоровья

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям стремиться к достигают от 50% до 85% от максимальной частоты пульса во время тренировки.

Согласно их расчетам, максимальная частота сердечных сокращений составляет около 220 ударов в минуту (ударов в минуту) за вычетом возраста человека. Следовательно, максимальная частота пульса для 20-летнего человека будет около 200 ударов в минуту (220 минус 20 = 200 ударов в минуту).

В среднем AHA рекомендует следующие целевые значения ЧСС во время тренировки:

Возраст в годах	Целевая зона ЧСС в ударах в минуту
20	100–170
30	95–162
35	93–157
40	90–153
45	88–149
50	85–145
55	83–140
60	80–136
65	78–132
70	75–128

В начале тренировки человек должен прицелиться для нижнего предела целевого диапазона частоты пульса (50% от их максимальной частоты пульса) и постепенно увеличивайте ее с течением времени (до отметки 85%).

Для сравнения, нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. В некоторых случаях более низкая частота пульса в состоянии покоя является показателем физической формы. Например, для лучших спортсменов он может составлять всего 40 ударов в минуту.

Это потому, что их мускулы в лучшем состоянии, и потому что их сердцам не нужно так усердно работать, чтобы качать кровь по телу.

Обзорные исследования связали низкую частоту пульса в состоянии покоя с более продолжительной жизнью и меньшим количеством проблем с физическим здоровьем.

Самый лучший и самый точный способ рассчитать индивидуальную максимальную частоту пульса при беге — это надеть грудной монитор во время выполнения теста на беговой дорожке.

Хотя многие люди используют целевые зоны, перечисленные выше, некоторые предпочитают использовать другие вычисления, которые могут быть более точными. К ним относятся формула Танаки, которая может быть лучше для мужчин, и формула Гулати, которая может быть лучше для женщин.

Формулы Танаки и Гулати позволяют человеку рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Затем они должны тренироваться в пределах 50–85% от этого максимума.

Формула Танаки

Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующую формулу:

208 минус (возраст x 0.7) = максимальная частота пульса

Человек может умножить свой возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208. Например, для человека 20 лет уравнение будет выглядеть следующим образом: 208 минус (20 x 0,7) = максимальная частота пульса. 194 уд / мин.

Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 194 — 97) и 85% от максимальной (85% от 194 — 164,9). Это означает, что целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 97–165 ударов в минуту.

Формула Гулати

Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующую формулу:

206 минус (возраст x 0.88) = максимальная частота пульса

Человек может умножить свой возраст на 0,88, а затем вычесть это число из 206. Например, для человека 20 лет уравнение будет следующим: 206 минус (20 x 0,88) = максимальная частота пульса. 188,4 уд / мин.

Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 188,4 = 94,2) и 85% от максимальной (85% от 188,4 = 160,14). Используя эту формулу, целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 95–160 ударов в минуту.

По мере того, как человек начинает регулярно заниматься спортом и со временем набирает физическую форму, он сможет тренироваться в зоне с более высокой частотой пульса. Это потому, что они тренируют свое сердце и мышцы, чтобы они могли реагировать на повторяющиеся нагрузки.

Люди могут начинать с целевым показателем 50% от их максимальной частоты пульса, но вскоре они смогут комфортно тренироваться с целевым показателем 85%.

Обзорное исследование 2018 года показало, что люди могут улучшить здоровье своего сердца и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, регулярно занимаясь физическими упражнениями.Регулярные упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.

Однако исследователи также предполагают, что постоянные высокие уровни физических упражнений, таких как марафонский бег, могут быть вредными для здоровья сердца.

Занятия аэробикой и упражнениями на выносливость также способствуют улучшению физической формы, повышению мышечного тонуса и улучшению общего физического и психического благополучия. Фактически, в одном метаанализе 2016 года сообщается, что «упражнения имеют большой и значительный антидепрессивный эффект на людей, страдающих депрессией.”

После того, как человек рассчитал свои целевые зоны частоты пульса, он может узнать, соответствуют ли они этим диапазонам, измеряя частоту пульса во время бега.

Самый простой метод проверки пульса — это подсчет пульса вручную. Для этого человек может слегка приложить два пальца к противоположному запястью, пока не почувствует пульс.

Подсчитайте количество ударов пульса за 30 секунд и умножьте его на два, чтобы узнать количество ударов за 60 секунд.

Более простой способ измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки — носить наручные часы или нагрудный датчик, измеряющий сердцебиение. В Интернете можно выбирать из множества продуктов, например, пульсометров и пульсометров.

В противном случае было бы неплохо выделить время на беговую дорожку или у личного тренера, чтобы получить точные показания частоты пульса и установить цели.

Поделиться на PinterestЕсли человек испытывает стеснение в груди во время бега, его пульс может быть слишком высоким.

Хотя учащение пульса является одной из целей физических упражнений, слишком сильное воздействие на сердце может нанести вред.

Признаки того, что человек слишком сильно забивает сердце, включают стеснение в груди, затрудненное дыхание и относительную неспособность говорить во время бега.

Если человек замечает любой из этих признаков, ему следует замедлить темп и сосредоточиться на устойчивом дыхании. Если человек всегда испытывает боль в груди при упражнениях, ему следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Важно отметить, что эти целевые значения частоты пульса предназначены для «средних» людей, которые в остальном здоровы.

Если человек принимает какие-либо лекарства, которые замедляют частоту сердечных сокращений или влияют на то, как сердце реагирует на упражнения, или если у него в анамнезе есть сердечная аритмия, сердечный приступ или другая медицинская проблема, ему следует обсудить безопасные уровни упражнений с обратитесь к врачу перед тем, как начать какой-либо режим упражнений.

Люди могут достичь максимальных результатов в фитнесе или похудании, вычислив идеальную частоту пульса при беге и оставаясь в этой зоне при выполнении упражнений. Идеальная частота пульса при беге зависит от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и других факторов.

Отслеживание частоты пульса во время бега может быть особенно полезно для тренировок на выносливость и тренировок в различных погодных условиях, поскольку температура и влажность также влияют на частоту пульса.