Воскресенье, 22 декабря

Армейский жим из за головы: Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

жим штанги из-за головы или с груди

Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.



Важно!
Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.

Подъем гантели из за головы лежа

Благодаря этому упражнению, помимо , можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.

Выполняем с такой техникой:

  1. Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
  2. Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности
    , спину держите прямо;
  3. берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
  4. Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
  5. В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
  6. В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.

Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
  • Гантель рекомендуется опускать медленно
    , чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
  • В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
  • Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно
    , чтобы не повредить суставы.
  • Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером
    . Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
  • Если после тренировки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

4 самые распространенные ошибки

Каждый новичок в зале при жиме на трицепс делает стандартные ошибки:

  1. Руки отклоняются от вертикальной позиции
    . Чтобы этого избежать, придерживайте руку за трицепс.
  2. Искривляется спина или выгибается поясница
    . Стойте у зеркала и внимательно следите за положением тела.
  3. Работа с огромными весами
    . В погоне за большими мускулами начинающие атлеты берут слишком тяжелые гантели. Из-за этого нарушается техника выполнения упражнения.
  4. Отягощения поднимаются или опускаются с рывками, раскачиваниями, толчками корпуса
    . Этого нельзя допускать ни в коем случае. Такой подход грозит серьезной травмой.

Возможно, Вас интересует
 и ?

Итак, жим гантели из-за головы имеет десяток различных вариаций. Вас никогда не настигнет коварное тренировочное плато, если вы будете регулярно чередовать их. Кроме того, аккуратно повышайте веса, чтобы не возникли застой и разочарованность в тренировках. Внимательно следя за техникой, можно добиться впечатляющих результатов. Летом не стыдно заглянуть на пляж с такой формой. И да прибудет с Вами сила!

Разбор упражнения

Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.

Параллельно к работе приобщены:

В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.

Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.

Распространенные ошибки

С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде. Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи) в нижней точке движения. Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.

Нюансы выполнения

При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.

Противопоказания

Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.

Включение в программу

Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.

В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.

Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).

Среди основной массы базовых упражнений «жим штанги из-за головы стоя» — одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к армейскому жиму, способное внести разнообразие в привычный тренинг. По сложности выполнения оно существенно превосходит жим от груди. Всё дело в ограничении амплитуды движения плечевого сустава и естественном сопротивлении мышц, чтобы справиться с которым необходимо будет приложить усилия. Об этом обзор с традиционным взглядом на вопрос ниже.

Какие мышцы задействуются?

В ходе выполнения упражнения прорабатываются плечи и основные пучки грудных мышц. Наибольшую нагрузку испытывают средний и передний пучки. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидные и передняя зубчатая мышцы.

Чтобы сделать жим штанги из-за головы сидя, необходимо использовать дополнительное оборудование — наклонную скамью, спинка которой будет расположена практически полностью в вертикальном положении. Дополнительно потребуется штанга со стойками, профессиональная обувь и стабилизирующий пояс для тех, кто планирует использовать большие грузы с целью снизить риск травм позвоночника. Работать со штангой из-за головы стоя можно без скамьи в зале со страховщиком или стойками для штанги.

Как правильно выполнять упражнение: техника

Выполнение жима можно разбить на несколько этапов.

  1. Поднимите штангу и удерживайте её на уровне груди, и после глубокого вдоха выполните жим вверх, делая акцент на дельтовидные мышцы. Очень важно, чтобы в момент жима спина оставалась идеально ровной, прогибы недопустимы.
  2. Выжав штангу, замрите на секунду, после чего, выдыхая, опустите штангу за голову, возвращаясь к исходному положению. В этом положении постарайтесь задержаться на несколько секунд и снова повторите упражнение.

Избежать основных ошибок в процессе выполнения упражнения вам помогут традиционные полезные рекомендации:

  • Выполнять упражнение можно удобным для вас хватом, принимая во внимание поставленные задачи.
  • Избежать травм поможет правильная техника выполнения. Важно не пробовать вопреки анатомическому строению пытаться опустить гриф ниже, чем это смогут позволить суставы.
  • Перед каждым повтором штангу совсем не обязательно каждый раз опускать на пол — для удобства использования подойдут и стойки.
  • В верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми для доскональной проработки плечевых мышц.
  • Перед началом выполнения упражнения обязательно тщательно разминайтесь, чтобы исключить риск получения травм.
  • В процессе выполнения упражнения обязательно держите в напряжении мышцы пресса и спины, так как именно они помогут позвоночнику сохранить правильное положение и, опять же, исключить травмы.
  • Подбородок в процессе держите параллельно полу, так же, как и голову. Повороты головы могут привести к потере баланса во время выполнения упражнения.

И последнее, начинайте работу с небольших весов, особенно, если вы не можете себя причислить к ряду профессиональных и опытных спортсменов. На начальных этапах подойдёт гриф, который поможет плечам адаптироваться к нагрузкам, сделает суставы более эластичными и устойчивыми. Только спустя определённое количество тренировок с грифом переходите к штанге, увеличивая веса постепенно. Когда вы привыкните к выполнению жима, это упражнение станет фаворитом тренинга, эффективность которого будет вне сомнений.

Тренажёр Смита

Правильнее и безопаснее всего выжимать штангу от груди с помощью тренажёра Смита. Особенность его заключается в ограничении плоскости движения штанги. Если возможности использовать тренажёр Смита нет, то можно привлечь к тренингу страховщика, который сможет помочь в работе со штангой до отказа мышц, когда сил убрать штангу из-за головы уже не останется, а стоек рядом не окажется.

Противопоказания и показания

Для выполнения упражнения стоя со штангой из-за головы существует ряд противопоказаний. Во-первых, не рекомендуется делать жим людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами, так как в этом случае риск получения травмы в разы возрастает. В процессе опускания штанги за голову плечевые суставы становятся наиболее уязвимыми, особенно, если речь идёт об использовании больших весов. Неготовность суставов к таким нагрузкам приведёт к вывихам.

А теперь о показаниях для выполнения упражнения, для кого выжимание штанги из-за головы станет оптимальным решением?

Идеальным вариантом упражнение станет как для начинающих спортсменов, процесс работы над дельтами у которых в начальной стадии, так и для опытных бодибилдеров.

Выполнять жим стоя рекомендуется в день тренировки плеч в начале тренинга, когда мышцы ещё не утомлены. Заменить штангу после выполнения жима можно гантелями, поднимая их перед собой или в наклоне. Такой подход позволит добиться наибольшего эффекта в процессе проработки плеч.
Рекомендуемое количество повторов – от 6 до 12 в 3-4 подхода.

Стоя или жим сидя – что эффективнее?

Существует несколько вариантов выполнения жима со штангой: в положении сидя и стоя. Если второй вариант мы разобрали, то первый предназначен, по большей мере, для проработки дельтовидных мышц, учитывая практически полное отключение в момент жима мышц-стабилизаторов тела.

Если сравнивать жим стоя и жим сидя, то в первом случае задействуются меньшие веса. Основная причина — практически полное изолирование ног и невозможность читинга (движения). В процессе жима сидя читинг невозможен в силу максимально стабильного положения.

Что даёт жим штанги из-за головы? В первую очередь, за счёт него можно будет нарастить массу средних дельт, причём не важно, будет выполнять упражнение в положении сидя или стоя. Это упражнение включают в тренинг как бодибилдеры, так и атлеты-силовики, что лишний раз подтверждает его эффективность.

Хваты и альтернативы

Выбор хвата во время выполнения жима штанги из-за головы определяет нагрузку на те или иные виды мышц. Кто-то
уверен, что оптимальный вариант — это узкий хват, кто-то же уверен, что лучшего эффекта можно будет добиться, используя широкий хват. Есть и альтернативное мнение, согласно которому хваты нужно периодически сменять. На деле же, каждый хват — это выполнение определённой задачи. Широкий – акцент на дельтоиды, узкий – на трицепсы.

Если у вас имеются противопоказания к выполнению жима штанги из-за головы, то заменить упражнение можно альтернативными, способными произвести тот же эффект.

Один из альтернативных способов — это жим штанги вверх над головой, с помощью которого можно будет отлично проработать дельтовидные мышцы. Не менее эффективный вариант — это знаменитый «жим Арнольда» для работы над дельтовидными мышцами.

Штангу можно заменить гантелями, выполняя жим в положении сидя. Такое упражнение поможет проработать плечевые мышцы, придав им силу, мощь и красоту. Особенность упражнения — расширенная амплитуда движения, что очень важно для достижения цели.

Далеко не все атлеты положительно оценивают жим штанги из-за головы стоя или сидя, считая биомеханику упражнения не самой правильной по отношению к суставам плеч, которые со временем могут не выдержать нагрузки. Действительно, такой риск существует, но только в том случае, если не соблюдать технику выполнения жима и злоупотреблять с весами.

В заключение отметим, что жим штанги из-за головы — это действительно эффективное упражнение при условии правильного его выполнения.

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.


Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

  1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
  2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
  3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
  4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
  5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
  6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
  7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями , а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему?
 Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой . Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка.
У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Большие мускулистые плечи — определяющая черта сильного человека, впечатляющая женщин и вызывающая уважение у других мужчин. Бодибилдеры, культуристы и спортсмены других направлений уделяют прицельное внимание проработке своих дельт.

Жим штанги из-за головы прекрасно дополняет армейский жим и вносит разнообразие в рутинную тренировку плеч.

Абсолютно все жимы стоя или сидя направляют свою работу на то, чтобы помочь в создании красивых мускулистых плеч. Жим штанги из-за головы — эффективное базовое упражнение, задействующее в работу несколько групп мышц одновременно. Оно служит эпизодической заменой классическому жиму, и вносит «изюминку» в тренировочный сплит верхней части тела.

Жим штанги из-за головы гораздо тяжелей жима с груди, поскольку плечевой пояс и позвоночник принимают неестественную позицию и плечевой сустав ограничен в амплитуде движения. Именно поэтому при жиме из-за головы рекомендуется брать немного меньший вес, чем при классическом жиме.

Главная цель упражнения — качественно прокачать плечи. Основная нагрузка при выполнении жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины, надостная мышца, передняя зубчатая мышца. Вес отягощения прекрасно нагружает верхнюю часть тела, стимулируя рост силы и массы плечевого пояса.

Для выполнения жима из-за головы стоя необходим минимум, существующий в любом тренажерном зале — стойка со штангой и блины для увеличения веса. Чтобы сделать жим сидя, понадобится наклонная скамья с почти прямой спинкой. Дополнительно в обоих случаях следует обзавестись специальной обувью (штангетками) и тяжелоатлетическим поясом, если в планах на будущее спортсмен ставит цели работать с большими весами. Последний снизит риск травмоопасных ситуаций за счет жесткой фиксации позвоночника и стабилизации внутрибрюшного давления.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Многие тренера советуют не злоупотреблять жимом из-за головы и использовать его только при особых случаях. При выполнении упражнения дельтовидные мышцы нагружаются по максимуму — это плюс; плечевые суставы при этом чуть ли не плачут от своего неестественного положения — это ощутимый минус.

Получается, что жим из-за головы эффективен, но к его выполнению нужно подходить с полной ответственностью и не гнаться за регулярным увеличением нагрузки. Его целесообразно выполнять с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения. На ознакомительном этапе можно даже пользоваться гимнастической палкой, чтобы плечи «приняли» биомеханику действий и развили хорошую гибкость.

  • Выровняйтесь в спине, без больших прогибов в пояснице и тем более без намеков на сутулость. Голову на протяжении всего сета также нужно держать в зафиксированном положении и смотреть прямо вперед.
  • Пресс и мышцы спины должны быть постоянно в статическом напряжении для поддержания равновесия.
  • Снимите штангу с упоров и возьмите на грудь прямым хватом немного шире плеч.
  • Сделайте вдох и мощным усилием мышц поднимите штангу вверх так, чтобы гриф занял положение над головой, без наклонов вперед или назад. В верхней точке задержите дыхание и еще больше напрягите мышцы плеч.
  • Положение локтей должно быть строго перпендикулярно грифу штанги, как в верхней, так и в нижней фазе амплитуды. Следите, чтобы они «смотрели» в сторону от корпуса.
  • На выдохе плавно опустите штангу за голову, пока локти не согнутся под прямым углом. Если упражнение выполняется сидя, снаряду позволительно коснуться верхней части спины (чуть ниже плеч), если стоя — гриф должен быть на весу.
  • Сделайте запланированной число повторений.

Жим из-за головы сидя более четко акцентирует нагрузку на плечевом поясе, ведь работа мышц, отвечающих за поддержания корпуса в равновесии, здесь в разы уменьшается. Когда целевые мышцы получают нагрузку, соединительные ткани находятся в статичном положении, ведь компрессионная нагрузка не проходит через ноги. В связи с этим жим сидя менее эффективен для набора мышечной массы.

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнить жим из-за головы в упрощенной форме и безопасных условиях. Одним из таких является тренажер Смита. На тренажере можно отточить технику до идеала и уже потом переходить на свободные веса.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Жим из-за головы не рекомендуется включать в свои программы людям, в которых ранее были травмы в области плеч или они неуверенные в своих плечевых суставах, так как в этих случаях риск возникновения несчастного случая существенно увеличивается даже при соблюдении всех правил безопасности и правильной техники выполнения.

Плечевые суставы каждый раз при опускании штанги за голову принимают довольно неустойчивое положение, особенно если речь идет об использовании большого отягощения. Слабые мышцы, удерживающие сустав в правильном положении, могут подкачать и преподнести не очень приятный сюрприз в виде вывихов и подвывихов суставной головки плечевой кости.

Для всех остальных спортсменов жим из-за головы станет хорошим дополнением в списке нагрузок, предназначенных на верхнюю часть тела. Упражнение подходит как новичкам, которые только в начале пути к красивым дельтам, так и опытным атлетам, ведущим постоянные подготовки к серьезным соревнованиям.

Как на этапе ознакомления с жимом, так и во время работы с большим отягощением нельзя пренебрегать услугами тренера или помощью напарника по залу, которые помогут подать штангу на прямые руку и подстрахуют при выведении с самой нижней точки амплитуды.

Использование различных техник при выполнении жимов позволяет каждый раз удивлять и шокировать мышцы верхней части тела. Поэтому в арсенале тренировок обязательно должны быть как классический армейский жим, так и множество других вариаций упражнения.

Даже если за плечами достаточный стаж тренинга, первым делом необходимо сделать растяжку всего тела и разминочные сеты жима с пустым грифом, которые подготовят мышцы к серьезной нагрузке. Регулярный силовой тренинг обязательно отблагодарит широкими округлыми плечами объемной «аппетитной» формы.

Видео про технику выполнения упражнения жим штанги из-за головы:

Жим штанги из-за головы, сидя или стоя — Упражнения — Фитнес

Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса,  дельтовидных мышц, передних и трапециевидных, в том числе. На сегодняшний день это упражнение используется всеми спортсменами для достижения необходимого объема мышц в плечевой зоне.

Очень важно освоить технику и выполнять подъем из-за головы стоя и сидя правильно, так как некорректная работа с весом не только не принесет пользы, но и способна навредить позвоночнику.

Преимущества

Упражнение жим из-за головы стоя или сидя обладает следующими преимуществами, способствующими росту его популярности:

— прорабатывает все мышцы плечевого пояса;

— способствует улучшению объема мышц;

— затрагивает трицепсы;

— повышает тонус;

— возможность самостоятельного выполнения без тренера.

Техника выполнения жима из-за головы:

— поднять штангу за гриф;

— положить гриф за голову;

— выпрямить спину и не наклонять корпус назад;

— поместить локти точно под гриф.

В некоторых случаях допускаются погрешности — например, чтобы создать более безопасные условия выполнения упражнения, разрешается опустить гриф на уровень шеи. Меняя ширину хвата грифа, можно разрабатывать разные мышцы, увеличивать или снижать нагрузку.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения




Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу. Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса. Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

Можно менять ширину хвата. Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя — вполне достаточно обычного хвата.

Можно использовать тренажеры. Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

Регулируйте вес. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10  повторений за один раз.

Помните о высокой травмоопасности. Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов. Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.

Не опускайте штангу глубоко. Такое действие может травмировать спину.


Жим штанги из-за головы стоя упражнение фото

Любые жимы стоя или сидя якобы призваны помочь в построении дельтовидных мышц. Многими атлетами, довольно широко применяются жимы штанги из-за головы и жимы штанги с груди перед собой именно для того, чтобы развить мощный плечевой пояс. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как жим штанги из-за головы стоя.

 

Жим штанги из-за головы стоя 

Жим штанги из-за головы стоя — упражнение, которое по мнению многих призвано для развития мощных дельтовидных мышц. Однако, многие атлеты с этим могут не согласиться — в том числе и я. Безусловно, вертикальные жимовые упражнения, такие как жим стоя штанги из-за головы, или жим стоя перед собой, способствуют общему развитию мышц торса. Но сказать, что жим штанги стоя — это упражнение, целевой работающей мышцей в котором является средняя дельта, очень сложно. Это упражнение в большей степени задействует переднюю дельту, трицепсы, но вот средняя дельта в этом тандеме как «бедный родственник». А именно средняя дельта, становясь более фактурной, добавляет ширины плечевому поясу! Конечно же, я не говорю, что данное упражнение бесполезно. Конечно нет — это базовое упражнение и о целесообразности его применения судить вам. Я лишь только хочу осветить некоторые моменты и поделиться своим опытом и опытом людей с которыми мне довелось общаться. Однако назвать жим штанги стоя, или жим штанги сидя эффективным упражнением для средних дельт я не могу. Как бы там ни было, многими спортсменами, целью которых есть конструирование тела, жим штанги стоя используется как основной инструмент развития дельт. Остальная часть применяет это упражнение реже, либо не применяет его вовсе и отдает предпочтение при «накачке дельт» другим упражнениями, например, таким как разведения гантелей стоя. Для начинающего спортсмена использование в своем комплексе упражнений жим шатнги стоя, будет довольно целесообразным, так как на начальном этапе стоит задача комплексного укрепления опорно-двигательного аппарата в целом и выработки более адекватной реакции организма на физические нагрузки. На начальном этапе занятий с отягощениями любой новичок должен оперировать только малыми весами и работать над освоением техники. Для более продвинутых атлетов этот этап пройден и тренировочный процесс нередко проходит с большими весами. Плечевые суставы в таком упражнении, как жим штанги стоя, являются очень уязвимыми и применение более больших весов по мере прогресса может увеличить риск травмы. Поэтому возможно стоит подумать о целесообразности применения упражнения.

Жим штанги стоя из-за головы упражнение для комплексного развития мышц торса

Анатомия

Жим штанги стоя из-за головы — упражнение которое оказывается комплексное воздействие на мышцы торса. В ходе выполнения в работу в включаются такие мышцы, как трицепсы, надостная мышца, средняя дельта ромбовидная и трапециевидная.

Также нагрузка ложится на переднюю дельту и переднюю зубчатую мышцу.

Техника выполнения жима штанги стоя из-за головы фото

Техника 

  • Подойдите к стойкам со штангой. Прогните позвоночник вперед, возьмите штангу хватом сверху шире плеч, снимите со стоек и перенесите гриф к груди.

  • Сделайте шаг назад. Сделайте вдох и мощным усилием мышц вытолкните штангу вверх.

  • При достижении верхней точки амплитуды плавно опустите гриф штанги вниз за голову, сделав выдох.

  • По достижению плечами уровня горизонтали сделайте обратное движение — выжмите штангу вверх. 

  • Выполните запланированное количество повторений по аналогии 

Количество повторений жима штанги из-за головы стоя, в зависимости от целей и характера тренировочного упражнения может колебаться в диапазоне 6-20 раз.

Более детальная информация, касательно нюансов выполнения жима стоя описанна ниже.

Как нужно выполнять жим штанги стоя

Примечания

  • Первое на что стоит обратить внимание это на позвоночник. При выполнении жима штанги из-за головы нужно прогнуть позвоночник вперед — это один из залогов того, что вовремя упражнения не будет получена травма. Для той же цели — предупреждения травмы, можно использовать атлетический пояс.

  • Вторым залогом предупреждения травмы при жиме стоя является уровень опускания локтей. В этом случае область риска перемещается в сторону плечевого сустава. И для того, чтобы уменьшить риски получить травму не стоит опускать локти чрезмерно вниз. Оптимальный уровень опускания рук, когда плечи параллельны полу или немного ниже. Другими словами, безопасной амплитудой является зона, когда локоть находится на одной горизонтальной линии с плечевым суставом или едва ниже.

  • Если в ходе жима стоя, стоит цель максимально нагрузить дельты, то не стоит выпрямлять до конца руки в локтевом суставе в верхней точке амплитуды. Можно также прибегнуть к еще более сокращенной амплитуде выполнения упражнения за счет минимального опускания локтей. Таким образом, в таком случае рабочая зона упражнения будет находится в середине полной амплитуды упражнения.

  • Довольно часто жим штанги стоя выполняется в силовом стиле. В таком стиле нередко атлеты прибегают к читингу, добавляя инерции снаряду, делая точек ногами. Этот стоит применять только опытным атлетам.

  • Лучше всего выполнять жим штанги стоя с партнером, который поможет контролировать и пресекать отклонения в технике, а также выполнять упражнение с критическим весом придерживая под локти.     

Жим штанги из-за головы: техника выполнения, видео

Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения.  На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.

Основные рабочие мышцы

  • Дельтовидные мышцы: средние пучки
  • Мышцы рук: трицепсы

Варианты выполнения жима штанги из-за головы

  • Сидя
  • Стоя
  • В тренажере Смита

Техника выполнения жима штанги из-за головы

  • Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.
  • Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите на прямые руки.
  • Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.
  • Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.

Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы

  • Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.
  • Обязательно начинайте упражнение с разминки – 2-3 подхода по 15-20 повторений будет достаточно. Данное правило касается атлетов любого уровня.
  • Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не пытайтесь наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.
  • При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
  • Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.
  • Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку добавлять.

Видео по теме: Правильная техника жима штанги из-за головы

Жим штанги стоя из-за головы

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Для удобства выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Установите штангу на стойку соответственно вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она легла на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф двумя руками и снимите его со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
  3. Отойдите от стоек. Поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного разверните в стороны. Всё время спину держите прямо. Это исходное положение.
  4. На выдохе, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
    5.Задержитесь на секунду и на вдохе опускайте штангу в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: следите за техникой. Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам. На протяжении всего упражнения держите спину прямой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги стоя из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок

  • Помнит ваши рабочие веса

  • Считает нагрузку под вас

  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги стоя из-за головы
Author: AtletIQ: on

Жим стоя — это… Что такое Жим стоя?

Арме́йский жим (military press, жим сто́я) — жим штанги или гантелей над головой стоя, одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В этом упражнении момент максимального сокращения трицепса совпадает с моментом его максимального растяжения, что значительно сказывается на приросте силы и мышечной массы этой мышцы. Синергисты: трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Стабилизаторы: мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища.

Техника

Упражнение рекомендуется выполнять после разминки, хватом чуть шире плеч. Исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка (но не сильно) согнуты в коленях. Штанга выжимается в верхнюю точку плавно, руки симметрично и полностью выпрямляются в локтях, затем штанга медленно опускается на грудь (не допуская касания к груди или плечам), при этом мышцы не расслабляются в нижней точке. Ноги не должны сильно сгибаться и участвовать в толчке.

Нежелательно выполнять жим стоя из-за головы, поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами. Штанга должна выжиматься точно над головой, а не перед собой. В верхней точке траектории требуется полностью выпрямлять руки в локтях, но при этом не задерживаться надолго.

Выжимая штангу вверх делается выдох, при опускании её на грудь — вдох, темп дыхания — ровный. При выполнении армейского жима нельзя прогибать поясницу, требуется держать спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражения. В конце сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения.

Кроме штанги при армейском жиме могут использоваться гантели. Вариантом жима над головой является жим сидя, который позволяет избегать сильного прогиба назад.

Ссылки

Wikimedia Foundation.
2010.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим штанги из-за головы бесспорно великолепное упражнение для развития мощных дельтоидов, но есть одно «но» о котором вам следует знать

Польза упражнения

     Жим штанги из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и объема дельтовидных мышц. Особенно сильно жим из-за головы воздействует на средний пучок дельт, но передний и задний пучки тоже получают свою нагрузку.  

Главное «но» этого упражнения – повышенная травмоопасность, поэтому, только в полной мере обладая правильной техникой его выполнения, можно смело положиться на него в накачке плечей.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Правильная техника выполнения упражнения, сидя на скамье со спинкой:

1. Первое и самое главное, что необходимо сделать, это поставить скамью со спинкой под стойки со штангой так, чтобы было легко ее оттуда снимать. Возможно, нужно будет подрегулировать высоту стоек. Главный критерий – ваше удобство. Спинка лавки должна быть наклонена под углом 75-80 градусов. После этого подсядьте под гриф штанги, так чтобы он лег на вашу спину, и возьмитесь за него средним хватом, так чтобы локти находились точно под грифом штанги. Слегка прогнитесь в пояснице и упритесь спиной в спинку лавки на уровне лопаток.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Локти при этом направлены в сторону от корпуса. В верхней точке амплитуды руки распрямлены, а гриф находится над вашей головой.

3. После небольшой паузы, делайте выдох и плавно опускайте штангу за голову, но не кладите ее на плечи, до окончания сета.

Это важно:

При выполнении жимов из-за головы главную работу выполняют средний пучок дельтоидов и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Также не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз, это также чревато получением травмы.

Варианты

Жим штанги из-за головы стоя. В этом случае больше работают мышцы стабилизирующие положение тела.

Работающие мышцы при жиме штанги из-за головы

  • дельтовидные мышцы (особенно средний пучок)
  • трицепсы
  • грудные мышцы

Альтернативные упражнения


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

За головой Военный пресс

Женщина делает военный пресс за головой

Изображение предоставлено: webphotography / iStock / Getty Images

Военная пресса из-за головы — горячо обсуждаемая тема. Хотя это основное упражнение во многих тренировках по бодибилдингу и силовым упражнениям, и оно может дать множество преимуществ, оно также несет в себе определенную степень риска. Слишком частое его выполнение или неправильная форма может привести к травме.

Техника и мышцы

Настройте для военного пресса за головой так же, как и для обычного военного пресса.Стопы должны быть близко друг к другу, ноги прямые, а туловище вертикальное. Затем вы нажимаете на гриф из-за головы, пока ваши руки не будут выпрямлены, а локти заблокированы. Основная прорабатываемая мышца — это передняя дельтовидная мышца — передняя часть плеч. Но ваши медиальные и задние дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и кора тоже играют роль.

Выгоды

Основная группа тренирующихся, которым может помочь жим из-за головы, — это тяжелоатлеты-олимпийцы.Олимпийская атлетика требует большой подвижности плеч и силы, так как оба упражнения — рывок и толчок — завершаются со штангой, удерживаемой прямыми руками над головой, с весом немного позади головы. По словам Гленна Пендли, владельца Клуба тяжелой атлетики в Уичито-Фолс, жимы за шею отлично помогают научиться правильному расположению штанги и развить необходимую подвижность для олимпийского подъема.

Недостатки

Во время упражнений на жим из-за головы вы должны отвести плечи назад и слегка наклонить их, чтобы выполнить упражнение. Тренер по силовой подготовке Шон Баркер пишет в своей статье «5 упражнений, которые вам не следует делать», что после нажатия на голову ваши плечи и вращающие манжеты — группа мышц, поддерживающих плечо, находятся в уязвимом положении, тем самым увеличивая вашу нагрузку. риск получения травмы.

Когда использовать

Из-за потенциальных противопоказаний армейских жимов из-за головы, вы должны делать их регулярно только в том случае, если у вас отличная гибкость плеч или есть особые потребности — например, если вы хотите развить подвижность верхней части тела для олимпийских тренировок.Однако Чарльз Поликвин, владелец Центра производительности Poliquin для элитных спортсменов, считает, что жимы из-за головы также могут быть инструментом оценки, чтобы увидеть, есть ли у вас мышечный или силовой дисбаланс, на которые нужно ориентироваться в вашей тренировочной программе.

Не бойтесь, жим за шею и плечи

Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок силачей и спортсменов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам.Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим за шею».

Старая школа мудрости

Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным упражнением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого. В последнее время это движение было названо опасным и полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.

© YouTube

Что говорят исследования?

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи М.McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. С передней части головы и с задней стороны шеи, на 33 испытуемых, которые выполняли движения в сидячем положении. Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, тем не менее, жимы как спереди, так и сзади за шею оказались безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечом. Стабильность туловища требуется для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.

Проблема не в этом упражнении, возможно, у вас такая же осанка

Мы должны понимать, что проблема никогда не была в движении. Возможно, проблема в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой. В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.

© YouTube

С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, тогда вам подойдет жим за шеей.Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. Фактически, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценить любую основную проблему с плечом.

Большая активация трех головок плеч

Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: «Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча.Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч ».

Как и когда может возникнуть травма

© YouTube

Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: «Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время военных жимов. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад.Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия вращательной манжеты плеча или бурсита под крышей плеча ».

Как это должно быть сделано

Писатель Шон Налевани пишет в жиме за шею: «Чтобы ваши плечи заняли правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть переведены в крайнее положение с поворотом наружу.Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращательной манжеты) принимать чрезмерно растянутую позицию ». Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо: «Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты».

У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок.Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов. масса тела.

Вот следующие моменты, которые следует помнить во время выполнения движения:

— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или, еще лучше, с полой трубой.

— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом.Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.

— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не заставляйте штангу опускаться.

— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустой перекладиной, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой для жима за шею. На самом деле это любой вес, который вызывает дискомфорт в суставах.

— Не делайте движения первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам хорошо разогреться.

— Избегайте попадания штанги на шею. Если вы выполняете это движение уже давно и уверены в том же, пожалуйста, продолжайте. Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.

— Если у вас травма или сильный дискомфорт во время жима плечом, то вообще избегайте штанги.Попробуйте выполнять движение с гантелями.

Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов в стране по вопросам здоровья, фитнеса и питания, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований по легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдингу. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid.Вы можете посмотреть его Youtube здесь.

Жим за шею | Преимущества и как это сделать

Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими». Жим за шею — это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело дурную репутацию. Это упражнение, которое при неправильном выполнении может поставить вас в очень уязвимое положение и может поставить под угрозу ваши плечи и привести к серьезной травме. Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон дельтовидных мышц.

Выполнение жима плечами за шеей позволяет приложить прямую силу к вашим дельтовидным мышцам вместо того, чтобы часть силы распределялась по груди при стандартном жиме плечами. Есть несколько разновидностей жима из-за шеи, которые предлагают разные преимущества. Узнайте, как правильно выполнять жим из-за шеи из этих различных вариаций, чтобы развить отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Жим сидя за шеей

Выполнение жима из-за шеи в сидячем положении позволит вам больше сосредоточиться на положении штанги и защитить ваши плечи от внешнего вращения.Как и все разновидности жима из-за шеи, его следует выполнять с осторожностью, с помощником и с удобным весом, которым вы можете контролировать характер движений (не пытайтесь перегрузить мышцы в жиме позади шеи из-за сложность и положение груза). Вы можете попробовать поэкспериментировать с кузнечным станком, чтобы обеспечить тот же рисунок движения, чтобы в большей степени снизить риск травмы.

  • Найдите стойку для приседаний или жима лежа, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.Кроме того, убедитесь, что на стойке есть место, где вы можете разместить под ней скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса.
  • Поместите штифты стойки в положение, в котором вы можете легко снять штангу из положения без усилий.
  • Расположите скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса под стойкой. Если вы используете стойку со свободным весом, расположите ее немного позади штанги. Если вы используете кузнечный станок, разместите его прямо под ним, чтобы вы могли занять исходное положение.
  • Чтобы снять штангу со стойки, попросите ассистента помочь вам переместить штангу со стойки в положение, при котором ваши руки полностью вытянуты над головой, не дожидаясь блокировки локтей. Если вы используете кузнечный станок, просто вытяните руки вверх и снимите вес с поддерживающего крюка / штифта. Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

  • Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки.
  • Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине. Для этого упражнения требуется корректировщик.Не пытайтесь снять вес без страховки, потому что вы находитесь в фиксированном положении при снятии груза.

Жим стоя за шею

Вариант жима из-за шеи стоя представляет наибольший риск травмы, потому что у вас нет поддержки для спины и общая устойчивость вашего тела ниже, чем если бы это было в сидячем положении. Основные преимущества варианта стоя включают активацию брюшного пресса и возможность снимать вес без страхующего.

  • Начните с поиска стойки для приседаний, с помощью которой вы сможете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.
  • Поместите штифты стойки на уровне груди, чтобы вы могли легко снимать штангу.
  • Чтобы снять штангу со стойки, подойдите к штанге и расположите ее прямо под ключицей, слегка согнув колени. Полностью вытяните ноги, чтобы снять штангу со стойки, и медленно отойдите от стойки.
  • Поднимите штангу над головой, не доходя до локтевого сустава.Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

  • Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки. Когда вы приближаетесь к отказу, попробуйте сделать жим-толчок, используя ноги как снаряд, чтобы сделать еще несколько повторений.
  • Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине. Всегда рекомендуется корректировщик.

Сообщение о возвращении домой

Жим за шею и плечами — эффективное упражнение при правильном выполнении и имеет много преимуществ для активации и развития ваших дельтовидных мышц.Однако, если у вас в прошлом были проблемы с плечом или травмы, лучше воздержаться от этого упражнения.

Жим из-за шеи | Лучшее упражнение для плеч

Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок силачей и спортсменов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам. Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим за шею».

Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным упражнением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого.В последнее время это движение было названо опасным и полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи M. McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. Переднюю часть головы и жим позади шеи, у 33 испытуемых, которые выполняли движения сидя. позиция. Несмотря на то, что во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, жимы как спереди, так и сзади за шею оказались безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечом.Стабильность туловища требуется для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.

Мы должны понимать, что проблема не в движении, а в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой. В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.

С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, тогда вам подойдет жим за шеей. Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. Фактически, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценить любую основную проблему с плечом.

Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: « Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча.Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч ».

Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: « Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время военных жимов. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад.Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерного напряжения сухожилий вращающей манжеты или бурсита под крышей плеча ».

Писатель

Шон Налевани пишет, что в жиме за шею «» для того, чтобы переместить ваши плечи в правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть переведены в положение крайнего поворота наружу.Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращательной манжеты) принимать чрезмерно растянутую позицию ».

Тренер по силовой подготовке, Кристиан Тибодо, « Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех голов дельты . »

Стандартный армейский жим и жим гантелей над головой сильнее воздействуют на переднюю головку дельтовидной мышцы, которая часто сильно стимулируется даже во время жима лежа.С другой стороны, жим позади шеи стимулирует все три головки плеча, особенно заднюю дельту. Он также задействует трицепсы, боковые дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

Тибодо приводит пример всемирно известного штангиста Дмитрия Клокова, который выполнял все виды жимов из-за шеи: узким хватом, широким хватом, строгим хватом, жимами толчков. На самом деле жим за шею широким хватом называется прессом Клокова. С другой стороны, Клоков после травмы плеча стал больше делать жимы за шею.И, заметьте, Клоков во всех своих упражнениях поднимает ошеломляющий вес.

У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок. Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов.масса тела. Бывший олимпийский тяжелоатлет, ставший профессиональным борцом Марк Генри, также поднял на подъемнике более 400 фунтов.

Тренер Чарльз Поликвин заявил, что у человека должны быть достаточно здоровые плечи, чтобы иметь возможность жим за шею на 66% от того, что он жмет. Согласно Poliquin, именно Эд Коан однажды сказал, что улучшение силы в жиме за шею является ключом к преодолению плато в силе жима лежа.

При выполнении движения следует помнить о следующих моментах:

— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или, еще лучше, с полой трубой.

— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом. Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.

— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не толкайте штангу вниз.

— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустой перекладиной, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой при жиме за шею.Фактически любой вес вызывает дискомфорт в суставах.

— Не делайте движения первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам хорошо разогреться.

— Избегайте попадания штанги до шеи. Если вы выполняете это движение долгое время и уверены в этом, пожалуйста, продолжайте. Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.

— Если у вас травма или сильный дискомфорт при выполнении жима от плеч, то вообще избегайте штанги.Попробуйте выполнять движение с гантелями.

Военная пресса — Dr. Yessis SportLab

Исполнение

  • Примите хорошо сбалансированное положение стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног слегка направлены в стороны.
  • Для большего равновесия примите стойку шага, то есть поставьте одну ногу немного впереди другой.
  • Держите штангу обеими руками пронированным хватом на ширине плеч
  • Гриф должен располагаться поперек верхней части груди на уровне плеч, а локти должны быть направлены в стороны и вниз.
  • Когда будете готовы, вдохните и задержите дыхание, когда вы жмете штангу прямо над головой. Поднимайте штангу, пока руки и тело полностью не выпрямятся.
  • Сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего движения и сосредоточьтесь прямо перед собой.
  • Выдохните после прохождения самой сложной части фазы подъема вверх или когда руки полностью вытянуты.
  • Сделайте паузу на мгновение в положении полностью вытянутой руки, затем вдохните и задержите дыхание, опуская штангу в исходное положение.Затем поменяйте направления и повторите.
  • В конечном положении ваши руки и туловище должны быть полностью выпрямлены, а в нижней части позвоночника должна быть немного большая кривизна.

Советы по обучению

  • Обязательно поднимите раструб как можно выше, чтобы руки были полностью вытянутыми и прямыми. Это обеспечивает полное сокращение и максимальное укорочение дельтовидной и других мышц.
  • Не следует использовать тяжелые веса из-за тенденции к чрезмерному разгибанию (выгибанию) нижней части спины, чтобы поднять штангу.Если изгибание слишком велико, это может привести к травме позвоночника. Кроме того, чем больше вы выгибаете спину, тем больше вовлекается большая грудная мышца, а не дельтовидная мышца.
  • Дыхание очень важно при выполнении, особенно при использовании тяжелых весов. Когда вы вдыхаете и задерживаете дыхание, вы создаете большее внутрибрюшное и грудное давление, что помогает сохранять жесткость туловища и грудной клетки. Это, в свою очередь, помогает защитить позвоночник и обеспечивает стабильную основу, на которой мышцы могут сокращаться.
  • Жим штанги в военном жиме от груди предпочтительнее жима из-за головы над головой. Это особенно верно, если у вас недостаточно гибкости плеч, чтобы отвести локти достаточно далеко, чтобы безопасно выполнять жим из-за головы. Вовлеченность мышц в основном одинакова в обоих вариантах, и нет заметного преимущества для жима сзади шеи.
  • Военный жим сидя не рекомендуется в основном из-за сильной тенденции округлять спину, когда вес находится перед грудью.Закругленная задняя часть может создать чрезмерную нагрузку на диски и стать причиной травм.
  • Важно, чтобы позвоночник всегда оставался в нейтральном или слегка перерастянутом изгибе. Это сильное положение для позвоночника, которое позволяет вам выдерживать в десять раз больший вес над головой, чем при округленной спине.
  • Также рекомендуется жим стоя над головой, так как ноги могут действовать как предохранительный клапан, если у вас возникнут проблемы, когда вес находится над головой. Кроме того, ноги можно использовать для подталкивания тяжестей вверх, и в этом случае упражнение превращается в жим-толчок, а не военный жим.Этот метод полезен, если вы используете очень тяжелые веса.
  • Если вы остановитесь и расслабитесь в нижнем положении, вы потеряете энергию, генерируемую мышцами во время эксцентрического сокращения в фазе опускания. В результате начать движение вверх становится намного сложнее.
  • Для разнообразия и большего акцента на переднюю дельтовидную мышцу вам следует делать классический военный жим. В этом варианте вы используете узкий хват и держите штангу высоко на груди, локти направлены вперед.Накладные расходы на выполнение такие же, как описано выше.
  • Не полагайтесь на слишком широкую хватку. Имейте в виду, что чем шире рукоятка, тем меньше диапазон действия.
  • Не сокращайте мышцы живота произвольно, чтобы стабилизировать туловище. Выпрямитель позвоночника должен использоваться, чтобы удерживать вас в устойчивом положении стоя.

Основные задействованные мышцы В плечевом суставе главными мышцами являются надостная мышца и средняя дельтовидная мышца с поддержкой со стороны передней дельтовидной мышцы.Дельтовидная мышца дает округлый внешний вид плеч, а когда она хорошо развита, дает вид широких плеч. Надостная мышца — это небольшая мышца, лежащая под верхней трапециевидной мышцей. В плечевом поясе задействованы передняя зубчатая мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, поднимающие лопатки и ромбовидные мышцы. Трапециевидная мышца — это основная мышца верхней средней части спины, а передняя зубчатая мышца расположена по бокам груди под подмышками. Ромбовидная мышца находится под средней частью трапециевидной мышцы посередине спины, а поднимающая лопатка — это небольшая мышца на внутренней стороне шеи, расположенная под верхней трапециевидной мышцей.В локтевом суставе задействована только одна основная мышца, трехглавая мышца плеча, относительно большая мышца, состоящая из трех головок (латеральной, медиальной и длинной), покрывающих всю заднюю часть плеча.

Мышцы и суставы Действующие лица В плечевом суставе основное действие — отведение, при котором плечо поднимается в стороны и вверх. В этом действии наиболее важны средняя дельтовидная мышца и надостная мышца. В плечевом поясе лопатки вращаются вверх на всю длину. При осмотре сзади нижние края лопаток вращаются наружу, а верхние края лопаток вращаются внутрь.Эту функцию выполняют верхняя и нижняя части трапециевидной мышцы вместе с передней серой мышцами. Лопатки также приподнимаются, двигаясь прямо вверх, когда они вращаются вверх. Это позволяет рукам полностью двигаться над головой. Основные задействованные здесь мышцы — ромбовидная, верхняя трапеция и поднимающая лопатка. В локтевом суставе происходит разгибание, при котором предплечье отходит от плеча по мере того, как рука выпрямляется. Трицепс — основная мышца, участвующая в этом действии. Эти мышцы подвергаются концентрическому или сокращающемуся сокращению во время фазы подъема и эксцентрическому или удлиненному типу сокращения во время фазы опускания.

Спортивное использование Военный жим — важнейшее упражнение для бодибилдеров, которое развивает среднюю дельтовидную мышцу. Он задействует весь диапазон дельтовидной мышцы и обеспечивает максимальное напряжение сокращения и сокращения мышц. Кроме того, армейский жим отлично подходит для развития верхней и нижней части середины спины. Комбинация совместных действий в армейском жиме используется во многих видах спорта, например, в толчке и рывке в тяжелой атлетике и в различных движениях в гимнастике.Он играет важную роль в восстановительных гребках в плавании и полезен (но не специфичен) для всех ударов над головой. Это включает в себя теннисный сервис, а также разбивание и разбивание в ракетболе. В баскетболе это важно для поднятия рук для отскока или броска, а в волейболе — для блокировки и спайков. Действия и развитие мышц также важны при нанесении различных ударов в боксе, при ударе и отталкивании в стойке на руках. в гимнастике.

Армейский жим против верхнего жима. Почему это называется военной прессой?

Настоящий военный жим, независимо от того, что вы слышали, видели или чему учили, — это жим стоя с пятками вместе (даже больше, чем я демонстрирую в видео) и широко расставленными руками на перекладине или при использовании гирь гантели, поднимаясь в стороны и прорабатывая боковые дельтовидные мышцы.

Преимущество военного пресса

Из-за того, что ступни плотно прилегают друг к другу, вы теряете стабильность, стабильность отлично подходит для тяжелых жимов, но сложная стабильность также помогает нажимать тяжелее, потому что движение пяток вместе требует большей стабилизации ядра и, как мы все знаем, сильного Ядро является ключом к тяжелому нажатию.

Почему это называется военной прессой?

Есть несколько мыслей о том, почему это называется военной прессой, одно существо; потому что этот вариант жима над головой был основным показателем или тестом на прочность в армии. Другое существо; каблуки вместе, как если бы стояли по стойке смирно, а сам пресс можно было рассматривать как салют.

Почему военным прессовать труднее?

Военный жим требует гораздо большей стабилизации корпуса, чем обычный жим, у которого ножки шире для устойчивой основы.Большая работа идет на стабилизацию под весом, что делает это упражнение намного сложнее, чем обычный жим от плеч. Во-вторых, пресс в большей степени управляется боковыми дельтовидными мышцами, которые обычно менее подготовлены. В повседневной жизни, когда мы поднимаем предметы над головой, они обычно идут прямо вверх, следовательно, не под углом, к которому мы привыкли, ни из тренажерного зала, поскольку большинство жимов сосредоточено на передней части. Боковой жим обычно получает плохую репутацию, потому что он легко вызывает травмы, причем не из-за самого жима, а из-за неправильного прогресса или неправильного выбора веса.Боковой жим / военный жим — это движение, которое вы должны включить в свою тренировку, если хотите, чтобы плечи были классными.

Стандарты военной печати

  1. Каблуки вместе (или с минимальным расстоянием между ними)
  2. Колени и бедра заблокированы
  3. Вес в стеллаже
  4. Колено под груз
  5. Нет импульса
  6. Жесткий пресс над головой до фиксации локтей

Армейский жим сидя

Сидящего военного пресса нет.Есть боковой жим сидя.

Военный жим в шахматном порядке

Вы также можете выполнять военный жим в шахматной стойке, когда одна нога находится впереди другой, что делает устойчивость еще более сложной. Вы можете слегка приподнять пятку задней ноги над землей, чтобы упростить стойку.

Купить книгу Мастер жим гири. Получите сертификат по гиревому спорту онлайн.

Жим от плеч в тренажере Смита за шею: безопасно или глупо?

Если есть одно упражнение, для которого требуется больше вращающих манжет, чем в любом другом, то это тренажер Смита для жима шеи и плеч.

По сравнению с обычным жимом от плеч в тренажере Смита, версия для задней части шеи (BTN) задействует больше дельтовидной мускулатуры (теоретически). Это дополнительное вовлечение передних и боковых дельт очень хорошо, потому что большинству людей сильно не хватает ширины плеч.

Однако, если вы хотите максимизировать свое дельтовидное развитие в ближайшие годы — а не только в следующие несколько месяцев — тогда вам следует избегать самых страшных упражнений в тренажерном зале.

Жим за шею в тренажере Смита, детали упражнения

  • Основные мышцы : Плечи, трицепсы
  • Поддерживающие мышцы : Ловушки, передняя зубчатая мышца
  • Тип упражнения : Сложный
  • Сложность : Продвинутый
  • 106 Требуется оборудование Смита
  • Рекомендуемое снаряжение : эспандеры, запястья, мел
  • Цель упражнения : добавить массы передним, боковым и задним дельтам, чтобы создать более пропорциональные плечи станок
    1. Вставьте регулируемую скамью в тренажер Смита и установите спинку на самый высокий вертикальный угол.
    2. Установите штангу Смита так, чтобы, когда вы сидите, штанга находилась на добрых несколько дюймов выше уровня головы.
    3. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и освободите перекладину, полностью выпрямив локти. Это исходное положение.
    4. Вдохните и затем медленно опустите штангу до тех пор, пока между вашим плечом и предплечьем не образуется угол в 90 градусов. Подумайте о том, как тянет штангу вниз с помощью ловушек, а не просто дает ей упасть. Также не позволяйте голове опускаться слишком далеко вперед, когда вы опускаете штангу.
    5. Поднимите штангу и выдохните, как только вы заблокировали вес. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

    Разрабатываемые мышцы пресса за шеей

    Плечи

    Как уже упоминалось, при выполнении жима плечами в тренажере Смита за шеей задействуется больше передних и боковых мышечных волокон дельт, чем при выполнении жима спереди. Однако, поскольку это упражнение также снимает напряжение с ваших трицепсов, вы почувствуете еще большую накачку плеча, чем при обычных жимах на тренажере [1].

    Объедините BTNP с предтренировочной программой на основе помпы , и можно с уверенностью сказать, что ваши плечи будут в огне. И, если вы достаточно худы, вы увидите в изобилии вены!

    Ловушки

    Многие люди, в том числе и я, верят, что жим из-за шеи активирует больше ловушек, чем передний. Однако исследования показывают, что активация мышц-ловушек примерно одинакова в обоих упражнениях.

    Тем не менее, я лично чувствую, что за шеей давит больше в моих ловушках.Но это могло быть просто из-за нового стимула, поскольку в настоящее время я редко выполняю это упражнение.

    Трицепс

    Поскольку BTNP тренирует разгибание локтей (основная функция трицепса), вы получите приличную стимуляцию трицепса, если будете достаточно тяжелыми. Однако, в отличие от жима впереди, ваш трис не будет ограничивающим фактором, что определенно хорошо для развития плеч.

    Преимущества жима за шею

    Полное развитие плеча

    Хотя я больше не выполняю жим плечом за шею в машине Смита, если бы я мог выполнять только одно упражнение для плеч, BTNP на 100% был бы моим лучшим выбором.Почему?

    Потому что он хорошо поражает все три головы и две из них (переднюю и боковую) отлично. Ни одно другое упражнение для плеч не делает этого [2].

    Итак, если вы в спешке, то выполнение жимов за шею с несколькими подходами обратных мух гарантирует, что вы подготовите свои дельты к росту.

    Очевидно, что всегда есть риск травмы при жиме за шею (больше, чем при большинстве других упражнений по моему опыту). Так что, если ваши плечи хоть как-то изворотливы, то я буду нажимать спереди.Вы всегда можете делать боковые подъемы и обратные мухи после.

    Более быстрый рост дельт

    Вы когда-нибудь добавляли новое упражнение в свой распорядок и видели почти мгновенных приростов ?

    Есть. И это не редкость.

    Когда ваши мышцы не привыкли к определенному упражнению, они вынуждены адаптироваться. Это умеренно научный способ сказать, что они вынуждены расти.

    Итак, если вы регулярно выполняете жим от плеч еще в подростковом возрасте, поднимая тяжести в своей спальне — как я, — то вы можете увидеть глупо быстрые результаты от внедрения нового упражнения в свой распорядок дня.

    Недостатки жима за шею

    Травмы, вызванные перенапряжением

    Я не буду приукрашивать. Даже выполнение жима из-за шеи на тренажере Смита может повредить ваши вращающие манжеты, если вы не будете осторожны. На самом деле, сделайте этот очень осторожным.

    Вы всегда слышите о парне, который сломал плечи в результате уродливой аварии. Однако вы никогда не услышите о парне, которому всю оставшуюся жизнь приходится ходить с травмой плеча, потому что он был слишком упрям, чтобы избегать BTNP в детстве.

    Я не говорю, что вы столкнетесь с любой из этих травм в течение вашей тренировочной карьеры. Но я, am , говорю, что если вы злоупотребляете BTNP, то ваши плечи, вероятно, будут изнурены в течение нескольких месяцев.

    Так что не опускайте планку слишком низко. Не начинайте подход с нижней точки повторения. Не тренируйтесь до отказа. Не поднимайте эго. Не высовывай шею, как курица.

    Следуйте этим правилам, и вы значительно снизите вероятность свести плечи [3] [4].

    Ограниченное сопротивление

    Хотя BTNP создает больше напряжения для ваших дельт, чем обычный жим от плеч, я не уверен, что он развивает дельты быстрее. Почему? Потому что вам нужно значительно облегчить вес.

    Итак, в целом ваши дельты (вероятно) не стимулируются во время BTNP больше, чем при обычном жиме плеч. Конечно, нам нужно провести исследования, чтобы убедиться в этом. Но кто захочет проводить время в лаборатории, если вы можете разбить плечи на 300 мг кофеина?

    Не я.

    Альтернативы жима за шею

    Жим от плеч в машине Смита

    Возвращение жима от плеч в машине Смита в ваш распорядок дня после выполнения упражнений BTNP в течение некоторого времени придаст вашим силам мгновенный импульс. Вы так привыкнете к поднятию тяжестей без значительной помощи трицепса, что, когда трицепсы — снова начнут работать, вес поднимется, как масло.

    Тяга в машине Смита

    Выполнение тяги вертикально на одной руке в тренажере Смита — отличный способ выровнять мышечный дисбаланс плеч и трапеций, потому что вы можете тренировать каждую сторону тела независимо.Кроме того, вы можете сосредоточиться исключительно на работающих мышцах, поскольку вам не нужно стабилизировать вес.

    Другими словами, вертикальные ряды на тренажере Смита — это рецепт более эстетичного V-образного конуса.

    Боковой подъем в тренажере Смита

    Выполнение боковых подъемов в тренажерном зале в тренажерном зале может вызвать у вас несколько странных взглядов. Но когда ваши дельты взорвутся, те же самые наблюдатели будут спрашивать вас о секретах тренировки плеч. Кроме того, это отличная замена тренажеру для боковых дельт, который в наши дни, похоже, есть в некоторых современных спортзалах.

    Тяга дельты в тренажере Смита

    Задняя тяга дельт в тренажере Смита — одна из самых недооцененных моделей плечевого пояса всех времен. Это в значительной степени похоже на передний жим для задних дельтовидных мышц, потому что вы можете поднимать намного тяжелее, чем при обратном мухе. Я настоятельно рекомендую его, если у вас доминирующее телосложение.

    Рекомендуемое снаряжение для жима за шею

    Ниже вы найдете 3 моих лучших тренировочных инструмента для тренажера Смита, сидящего за жимом шеи и плеч.Я выбрал эти аксессуары для тренировок, чтобы улучшить вашу силу нажатия и безопасность подъема на BTNP.

    Тем не менее, я использовал их и во многих других упражнениях с отличными результатами.

    1. Полосы сопротивления

    Каждый раз, когда я делаю военный жим из-за шеи на тренажере Смита, я всегда сначала разминаю плечи с помощью ленты сопротивления Bestope Resistance Band .

    В наши дни вы можете купить всевозможные модные инструменты для обучения мобильности.Но, судя по моему опыту, большинство из них — всего лишь уловка. Я предпочитаю простоту эспандеров, потому что с ними можно выполнять практически любое упражнение с вращающей манжетой.

    Это конкретное сопротивление — одно из самых прочных, что у меня есть (и я собрал значительную коллекцию за время моей карьеры в лифтинге).

    Изготовлен из экологически чистого латекса, и это не одна из тех лент, которые теряют эластичность через несколько месяцев. Его рекомендовал мне мой физиотерапевт, и я не могу сказать достаточно хороших слов, особенно по цене.

    У меня также есть набор полос сопротивления , когда я хочу увеличить сопротивление.

    Для разминки предпочитаю браслет Bestope. Но для реальных тренировок (если я путешествую или что-то в этом роде) я всегда использую свои ленты TOPELEK, потому что они по сути имитируют кабельные тренажеры, которые вы найдете в тренажерном зале.

    2. Бинты на запястье

    Я не стыжусь признаться в этом. Я один из тех, у кого маленькие суставы. Кажется, что у меня болят запястья, когда я поднимаю вес более 50 кг, и работа за столом определенно облегчает мою боль.

    мужчина обматывает запястья перед тренировкой

    Итак, я решил начать носить поддерживающие запястья на каждую тренировку. И я лично использую RDX Wrap Wrap .

    Я думал о том, чтобы получить более «профессиональные» бинты для пауэрлифтинга, но в итоге остановился на этих бинтах Bear Gear, чтобы сэкономить пару фунтов. Раньше я пробовал много предполагаемых профессиональных бинтов на запястья, и должен сказать, что не мог отличить их от моих браслетов из звериного снаряжения.

    Что мне больше всего нравится в бинтах Beast Gear, так это прочная застежка-липучка. Мои бинты никогда не будут чувствовать, что они собираются расстегнуться в середине подхода и оставить мои запястья незащищенными, что определенно дает мне уверенность в том, что я могу поднимать тяжелый и тяжелый удар. Даже во время резки я установил довольно много новых PR в этих обертках, и я действительно доволен ценой, которую я заплатил.

    Я также пошел дальше и заказал бинты для фитнеса Plate Fitness Wrist Wrap.

    Очевидно, я не использую оба в каждом сеансе.Но мне нужна была точка отсчета, чтобы увидеть, насколько хорошо складываются мои Звериные Механизмы.

    В любом случае, меньше чем за десятку эти бинты AQF прочные. Хлопок и резинка обеспечивают хорошую поддержку суставов, не ограничивая при этом диапазон моих движений. Однако, если я придирчив, они могли бы быть немного удобнее. Но на самом деле, по цене я вообще не могу жаловаться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *