Упражнения в домашних условиях для девушек: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Программа домашних тренировок для девушек

Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.

Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело. Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!

Домашняя программа тренировок для девушек

Этот комплекс упражнений поможет каждой девушке стать сильнее, быстрее и увереннее в себе! А также ускорит обмен веществ, что позволит вам сжечь еще больше калорий как во время, так и после тренировки. А это значит, что ваше похудение будет продвигаться гораздо стремительнее!

Домашняя тренировка для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сеты повторяются по 3 раза каждый.

На пути к идеальной фигуре вам помогут не только правильные тренировки, но и спортивные добавки. Благодаря им вы быстрее достигните желаемого результата!

Старайтесь делать как можно большее количество повторений за 30 секунд. Тогда ваша тренировка будет более интенсивной и, как следствие, более результативной.

Представленная домашняя программа тренировок для девушек не очень-то изобилует разнообразием упражнений. Однако эффективность такой системы очень велика. За небольшой промежуток времени такая программа позволяет интенсивно сжигать жиры, улучшать самочувствие, поддерживая общее состояние организма, повышать иммунитет, вырабатывать гормон радости эндорфин. Таким образом, не выходя из дома, вы получаете стройное тело, отличное здоровье и прекрасное расположение духа.

Программа домашних тренировок поможет вам сэкономить драгоценное время. Вы можете заниматься в любое время суток и вас не будет волновать расписание и переполнен ли тренажерный зал. Вам не нужны специальные спортивные снаряды, ведь вы конструируете свое тело самостоятельно. Вы добиваетесь результата быстрее и становитесь увереннее в себе с каждым днем все больше. Начинайте тренироваться прямо сейчас!

Фитнес-Эксперт

Анастасия Байол

Эксперт по питанию и тренировкам

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться
Подписан

Специализация:

Бодифитнес

Диетология

Кулинария

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, в чем особенность круговых тренировок, сколько времени на них нужно тратить, чтобы добиться результата в домашних условиях и почему с этот вид активности не подойдет новичкам и людям со слабой физической подготовкой.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Круговые тренировки – высокоинтенсивный вид активности, который идеален для повышения выносливости и сбросе веса. Но если вы только делаете свои первые шаги в спорте, лучше выбрать что-то более легкое – круговой тренинг предполагает достаточно длительный период восстановления. Если вы все же хотите попробовать свои силы, расскажу про основные правила, противопоказания и особенности».

Круговая тренировка: ликбез

Круговой тренинг был разработан в 1953 году, но обрел популярность относительно недавно. Это вид активности, состоящий из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в несколько кругов. Cхема для начинающих выглядит следующим образом: каждое упражнение – 10-20 повторений, отдых между упражнениями – 20 секунд, между кругами – до двух минут. Общая продолжительность тренировки составляет около 30 минут – но не больше 60-ти. Как и при любых других активностях, нагрузку нужно постепенно увеличивать, учитывая «запросы» организма.

Плюс круговых тренировок – возможность проработать все группы мышц за минимальное количество времени. При этом они могут включать как силовым упражнения, так и аэробные нагрузки.

Тренироваться можно с собственным весом либо использовать специальное оборудование – утяжелители, фитнес-резинки,  гантели. Благодаря тому, что при выполнении упражнений задействовано много мышц, они позволяют сжечь большое количество калорий. Но если у вас есть определенная проблемная зона (например, бедра), акцент нужно делать на них.

Про крутые упражнения для всего тела я рассказывала здесь.

Противопоказания

 

Противопоказания  к круговым тренировкам практически такие же, как и к любым другим физическим нагрузкам: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хронические заболевания в острой фазе, острая сердечная недостаточноcть, послеродовой период.

Главный залог успеха – комфорт! У каждого есть вид активности, который нравится, и тот, который нет. Не нужно себя заставлять. Если круговая тренировка кажется вас слишком скучной или тяжелой – попробуйте другую. Бегайте, прыгайте, плавайте, а если хотите совместить занятия спортом с отдыхом – запишитесь на батуты. Весело, так же как в детстве.

Cхема круговой тренировки в домашних условиях

Чаще всего для круговых тренировок выбираются базовые упражнения, во время выполнения которых задействованы крупные группы мышц. Именно их нужно прорабатывать в первую очередь, чтобы развить выносливость и силу.

Упражнения выполняются в пампинговом режиме – методе, направленном на максимальном наполнении мышц кровью. Из-за этого мышечное волокно закисляется.

Чтобы получить энергию, мышцы переходят в анаэробный режим работы – вырабатываются анаболические гормоны. За счет этого быстро виден прогресс.

Для достижения результата нужно тренироваться не реже трех раз в неделю. При этом можно менять как набор упражнений, так и последовательность их выполнения. Если сегодня начали со спины, вторую тренировку можете начать с бедер и ягодиц.

Выполняйте на каждую мышечную группу по одному упражнению.  И не забывайте о разминке и заминке – важно подготовить мышцы к нагрузке во избежание травм и микронадрывов.

Возможная комбинация упражнений

Для проработки брюшных мышц вы можете начать с бега с высоко поднятыми коленями на протяжении 30 секунд, берпи, прыжков в планке с разведением ног или горизонтального бега – выбирайте любое.

Отличное кардио-упражнение с акцентом на ноги – прыжки в выпадах. Его можно заменить на «лягушки» из приседа, либо прыжки в широкий присед.

Верхнюю часть тела можно проработать, выжимая гантели от плеч, отжиманиями или «обратными» отжиманиями с нагрузкой на трицепс.

Включите в круговую тренировку планку, а чтобы не было скучно – выполняйте ходьбу в этом положении, отводите ноги в стороны и поднимайтесь с локтей на руки.

Для работы над ягодичными мышцами сделайте по 15 выпадов на каждую ногу, приседания с гантелями или отведение ног назад с фитнес-резинкой (комплекс упражнений для упругих ягодиц смотрите тут).

Займите положение лежа и выполните махи или боковые подъемы.

Первая неделя должна проходить в режиме легкой интенсивности, вторая – умеренной. Тяжелая нагрузка уместна только после трех недель. Новичкам лучше воздержаться от спортивных рекордов.

Продолжительность выполнения упражнений тоже должна увеличиваться постепенно – от 20 секунд до 50.

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 3.9k.

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек чтобы похудеть

упражнения для ног в домашних условиях для девушек чтобы похудеть

Упражнения для похудения ног Принципы тренировок в домашних условиях и спортзале. Бороться с лишним весом в нижней части тела отлично помогают правильное питание и физические нагрузки.

Однако рацион влияет на похудение в целом и не обладает точечным воздействием, а вот комплекс тренировок можно подобрать таким образом, чтобы скорректировать фигуру в нужных местах.  Комплекс упражнений в домашних условиях. Тренировка дома выполняется с помощью собственного веса. Преимущество домашних упражнений для похудения ног и ягодиц – их доступность: выполнять комплексы можно в удобное время, а за занятия не нужно платить.

Узнаете наиболее эффективные упражнения для похудения ног, а также варианты их выполнения. В конце статьи приведено короткое видео четырехминутной тренировки, которую можно выполнять в домашних условиях без специальных приспособлений.

Как упражнения способствуют похудению. Прежде всего важно уяснить одну истину: похудение в конкретном месте просто невозможно. Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео. /. Содержание показать. 1 Упражнения для похудения ног в домашних условиях. 2 Упражнения для похудения ног в тренажерном зале.  На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Лучшие упражнения в домашних условиях, чтобы похудели ноги это: приседания, выпады и упражнение «велосипед» лежа на спине. Оглавление. Проблемные зоны и причины возникновения.  Каждая женщина старается придать своей фигуре стройность, но похудеть в ногах без специальных упражнений и вспомогательных средств получается не у всех. Причины жировых отложений в любой части тела можно перечислять бесконечно, но хочется выделить основные факторы, а также определить проблемные зоны этой части тела.

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону.  Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность.

Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать. Приседания.  Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице.

Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном.

Составляя программу для похудения ног в домашних условиях, девушка может включить в нее несколько упражнений их следующего перечня: Отведение ноги в сторону. Для выполнения упражнения потребуется стул.  Очень скептически отношусь к позиции некоторых людей: хочу, чтобы похудели ноги, буду делать упражнения для ног. Это миф. Нужно выполнять комплекс для всего тела, вот тогда и ноги похудеют.

Оставить комментарий. Нажмите, чтобы отменить ответ. Как похудеть в ногах с помощью упражнений. Основные принципы тренировки для ног и бёдер. Правила их выполнения для лучшей эффективности. Комплексы упражнений.  Статические упражнения для быстрого похудения ног. Статические упражнения называются таковыми потому, что при их выполнении работа мышц производится без каких-либо движений.

То есть напряжение провоцируется определённой позицией, которая удерживается на протяжении некоторого времени. В домашних условиях в процессе выполнения упражнений для похудения ног женщины наиболее часто сталкиваются с проблемным вопросом относительно коррекции внутренней стороны бедра. С отложившимся жиром в этой проблемной зоне справиться сложнее всего.  Технология похудения ног в икрах с помощью домашнего фитнеса.

Если перед девушкой стоит задача похудения в икроножной зоне, то ключевым принципом тренировок должно стать исключение из комплекса тех упражнений, которые способствуют увеличению мышечной массы в этой части ног. Упражнения, используемые для похудения ног в икрах в домашних условиях, выполняются для растягивания мышц.

Похожее:

Как можно похудеть за одну ночь на 5 кг

Все буде добре похудеть за две недели

Жевать жвачку чтобы похудеть

Можно ли похудеть в фитнес клубе

Если похудеть второй подбородок исчезнет

Тренировки в домашних условиях с Форсменом – твоим персональным тренером!

Выглядеть лучше хочет каждый. Однако далеко не у всех есть
возможность тренироваться в спортивном зале. У кого-то нет времени, у кого-то
возможности, а кому-то банально не хватает средств. Не стоит отчаиваться. Ваше
тело – в ваших руках. Если вы хотите сделать его совершенным с помощью тренировок
в домашних условиях – Форсмен поможет вам в этом!

Следуя рекомендациям Форсмена вы легко подберёте для себя
программу тренировок, заниматься по которой можно и дома. А следить за
правильностью выполнения упражнений на массу или качеством тренировок для
похудения можно самостоятельно. Просто подберите наиболее оптимальное месть для
занятий спортом дома. Желательно, чтобы перед вами было зеркало, а домочадцы не
мешали, сбивая со счёта. Но даже если они вас беспокоят, попросите ваших родных
вам помочь – пусть посчитают подходы за вас, проследят за качеством выполнения
упражнений и, самое главное, подстрахуют.

Важно понимать, что тренироваться дома полезно не всем. Если
вы хотите лишь подтянуть тело, то, безусловно, можно не спешить в спортзал и
выполнять рекомендации Форсмена самостоятельно. Так же, могут сэкономить на
абонементе и опытные качки, которые знают, как правильно нужно выполнять
упражнения на все группы мышц самостоятельно. Но вот новичкам, которые впервые решили
изменить своё тело и жизнь, а именно набрать мышечную массу, всё же следует
сходить в тренажерный зал хотя бы на одно занятие. Поняв принцип работы
тренажеров, будет легче выполнить упражнения дома. Ведь так проще разобраться,
какие именно мышцы задействованы в той или иной тренировке и добиться такого
эффекта дома.

Специально для тех, кто не знает, как тренироваться дома,
Форсмен подготовил разнообразные программы упражнений. Выберите ту, которая вам
подходит больше всего. Если вы новичок, то не нужно сразу заниматься по
программам для продвинутых качков. Ваше тело не готово к резким нагрузкам.
Продуктивная тренировка может быть лишь тогда, когда количество упражнений и их
сложность соответствуют опыту спортсмена.

Выполняя тренировки в домашних условиях очень важно не
давать себе спуску. Старайтесь быть честным перед собой и выполнять все
упражнения, следуя советам Форсмена – вашего личного тренера. Для тренировок
дома вам понадобятся стулья, тумбочка или диван, бутылки с водой или песком и
другой инвентарь, который наверняка найдётся у всех. Им можно заменить
большинство тренажеров из спортивного зала.

Набрать массу в домашних условиях можно выполняя специально
разработанный Форсменом комплекс упражнений. Однако только тренировок
недостаточно. Чтобы увеличивалась мышечная масса и при этом сжигался жир нужно
ещё правильно питаться. Узнайте всё о правильном питании на Форсмене! Кроме
этого, на сайте вы сможете найти уйму полезной и интересной информации о
фармацевтических препаратах и биологических добавках, с помощью которых
существенно увеличиться эффект от тренировок.

Однако у домашних тренировок есть и минус – лень. Не
предавайте свои цели и регулярно занимайтесь, совершенствуя тело. Только так вы
сможете добиться желаемых результатов и изменить себя и свою жизнь к лучшему!

 

 

Тренировка для похудения для девушек в домашних условиях

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях составлена по принципу круговой тренировки. Таким образом вы, милые девушки, сможете не только похудеть не выходя из дома, а ещё подтянуть своё тело и сделать его более привлекательным. Для похудения в домашних условиях с помощью программы тренировок вам необходимо переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Поначалу не стоит никуда торопиться, ваша задача ознакомиться с техникой упражнений, для этого посмотрите в описании упражнений для похудения фото и видео материалы. Рекомендую вам, милые девушки, не лениться и уделить этому достаточно внимания, потому как техника упражнений для похудения на прямую влияет на то, какие мышцы у вас будут работать и чтоб избежать травм.

В программе тренировок при выполнении упражнений для похудений нужно сначала начинать с медленного темпа, выждите какое-то время пока вы не привыкните к нагрузкам. Выполняйте круговую тренировку давая себе отдышаться. Вполне вероятно, что из-за низкоуглеводной диеты у вас может закружится голова, поэтому и советую не спешить и увеличивать темп в упражнениях для похудения постепенно.

Для тренировки в домашних условиях для девушек понадобятся разборные гантели, с ними вы сможете лучше прогрессировать и худеть. Для начала вполне будет достаточно обычных гантелей на 2-4 кг.

Начинающим девушкам лучше всего делать отдых между каждой тренировкой минимум 1 день. Если у вас жёсткая диета и вы до этого не занимались спортом, то лучше сделать 2 дня. Лучше немного подождать пока вы адаптируетесь к упражнениям для похудения.  В дни отдыха лучше всего практиковать ровное кардио, для эффективного похудения подойдёт быстрая ходьба на протяжении минимум 30 минут.

Лучшее время для тренировки для похудения

Данные упражнения лучше всего подойдут в качестве вечерней тренировки. Если тренироваться утром, то похудение будет эффективнее на 20%, но будет намного тяжелее, скорее всего у вас закружится головы и будет дикая слабость весь день. Всё же правильнее будет выполнять тренировку для девушек для похудения вечером.

Питание перед тренировкой для похудения

Лучше всего будет если вы съедите медленных углеводов и белка минимум за 2 часа до тренировки. Столько времени нужно, чтобы пища усвоилась, не мешала похудению во время тренировки, то есть чтоб вместо вашего жира не расходовалась еда.

Режим питания для похудения при тренировках

Белок после тренировки для похудения будет оптимальным выбором, потому занятия будут проводится вечером. Лучше всего есть обезжиренный творог или куриную грудку. К мясу можно добавить салат. При такой интенсивной и тяжёлой тренировке для похудения я бы обязательно советовал есть девушкам углеводы чтобы закрыть углеводное окно, однако этого делать нельзя если тренироваться вы будете вечером.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Спортивное тело это цель любой девушки. Особенно трудно бывает привести свой живот в подтянутое состояние. Добиться нужного результата можно, не тратя денег на походы в спортзал. Достаточно регулярно выполнять правильные упражнения.

Область живота является проблемной зоной для большинства представительниц женского пола. Но при соблюдении техники и регулярных занятиях можно увидеть желаемый рельеф уже через 5-6 недель занятий.

Подготовка

Перед началом тренировок следует настроиться на то, что кубики пресса не проступят уже на следующий день. Чтобы этого добиться, необходимо регулярно заниматься в течение 3-4 недель. Не рекомендовано испытывать на себе “экспериментальные” методики, которые обещают рельефный торс уже через неделю, этого не произойдет. Единственный способ добиться желаемого – упорно тренироваться, хитрости здесь не помогут.

Знаете ли вы? Брюшной пресс формируют три вида мышц: прямые (тянутся от грудной клетки до лобка), косые (соединяют реберные дуги и подвздошные кости) и поперечные (расположены глубоко, крепятся к позвоночнику и срединной линии). Чтобы по итогу тренировок иметь красивый живот, упражнения должны быть направлены на работу всех этих групп.

Существуют основные правила:

• Упражнения для пресса противопоказаны женщинам во время менструации. В первые 2-3 дня стоит отдавать предпочтение легким аэробным физическим нагрузкам. Излишнее напряжение мышц живота может привести к маточным кровотечениям, усилению болей, ухудшению общего состояния.
• Приступать к тренировке рекомендовано через 2-3 часа после приема пищи, лучше на голодный желудок. Иначе, вы рискуете получить неприятное ощущение тошноты и даже, спровоцировать рвоту.
• Планируйте тренировку так, чтобы она заканчивалась минимум за 2-3 часа до сна.
• Упражнения для брюшного пресса не способствуют похудению в области живота. Если ваша цель рельефные кубики, то прежде необходимо уменьшить толщину жировой прослойки. В этом помогут кардио-тренировки (бег, фитнес, аэробика и т.д.)
• Для начала будет достаточно умеренных нагрузок, их нужно увеличивать со временем. Не стоит в первый день ставить себе непомерные цели.
• Нельзя начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы. Уделите 5 минут разминке (бег на месте, энергичные танцы и т. д.).
• По окончанию тренировки важно выполнить растяжку. 2-3 минуты упражнений на растягивание мышц, которые активно работали перед этим, уменьшит крепатуру и обеспечит плавное снижение пульса до состояния покоя.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Для тренировки на мышцы пресса не нужно много места. Достаточно выделить участок пола, где вам комфортно лечь. Лучше всего выполнять упражнения на гимнастическом коврике, так у вас не появятся синяки в области позвоночника.

Существует три части пресса, на которые направлены различные виды упражнений: верхний, нижний, боковой. Верхний и нижний отделы живота условно разделяются линией пупка, они представлены двумя прямыми мышцами живота, которые разделены 3-4 сухожильными перемычками. Эти структуры и формируют те кубики, которых мы желаем достичь. Боковой пресс формируют 4 мышцы: наружные и внутренние косые (по 1 с каждой стороны).

Упражнения для прокачки верхней части пресса (области выше пупка):

Скручивания. Занимаем исходное положение лежа на твердой поверхности, ноги при этом необходимо согнуть в коленях, а руки скрестить за головой.

Поднимите туловище над полом до уровня 45 градусов, сделайте выдох, затем опустите корпус плавно, начиная с нижних отделов позвоночника (выдох). Важно не сгибаться в шейном отделе и не давить руками на голову. Так мышцы живота выключаются из работы, а нагрузка идет на поясницу, такой фитнес не принесет ничего кроме проблем со спиной.

Подъем ног лежа. Займите исходное положение на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.

Плавно поднимите ровные ноги до перпендикулярного к полу уровня (выдох), вернитесь в начальную позицию плавно опустив ноги (вдох). Упражнение важно делать медленно, так мышцы получат большую нагрузку.

Упражнения для нижней части пресса

Над нижней частью живота приходится потрудиться, он хуже поддается тренировкам, добиться рельефа в этой области сложнее.

Ножницы или велосипед. Исходное положение то же, что и для предыдущих упражнений: лежа на спине с ровными ногами.

Их необходимо поднять на 25-30 градусов над полом и делать перекрестные движения, напоминающие лезвия ножниц. Другой вариант делаем круговые движения вперед-назад, как будто крутим невидимые педали велосипеда.

Подъем таза. Это упражнение более сложное, но при правильном воплощении эффективное. Стартовая позиция та же. Необходимо вытолкнуть таз вверх, и при этом оторвать ноги от пола и выпрямить их.

Спина, таз и ноги должны быть на одной перпендикулярной к полу линии. Далее опускаем таз, затем ноги в начальную позу. Чтобы избежать травм, можно на начальных этапах страховать себя руками под спиной.

Разведение ног. Это упражнение поможет задействовать мышцы нижнего пресса и внутреннего бедра. Исходное положение: лежа, ноги подняты перпендикулярно полу.

Медленно разведите ноги до максимально возможного уровня, затем сведите.

Боковая часть пресса

Важно! Девушкам стоит быть осторожными с упражнениями на косые мышцы живота. Качая боковой пресс, вы увеличиваете объем талии за счет гипертрофии мышц.

Можно ограничиться средними нагрузками на область косых мышц, чтобы подтянуть бока. В этом помогут такие упражнения:

Наклоны из вертикального положения. Занимаем позицию стоя и делаем наклоны попеременно в левую и правую сторону.

Они выполняются медленно, до того уровня, когда чувствуется напряжение косых мышц. Для большей эффективности можно поднять руки над головой или взять дополнительный вес (гантели, бутылки с водой, песком и т.д.)

Боковые скручивания. Занимаем исходное положение аналогично к обычным скручиваниям.

Приподнимая корпус на 20-30 см над полом необходимо потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке и так по очереди.

Дополнительные рекомендации к упражнениям

Найдите для себя комфортное время для занятий. Не важно когда это будет в первой половине дня или вечером после работы, главное не дать себе возможности пропустить запланированную тренировку. Их должно быть 3-4 в неделю. Не стоит забывать о том, что мышцам нужен отдых, именно в этот период они восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Создайте план тренировки из 3-4 упражнений, которые будут сменяться каждую неделю. Занятие должно включать в себя минимум 3 подхода по 15-20 раз повторений каждого упражнения. Каждую неделю нужно добавлять количество повторений и подходов.

Тренировки не должны быть в тягость. Если вам слишком сложно выполнять упражнения в домашних условиях, попробуйте поменять обстановку или время занятий, включите любимую музыку. Такой домашний фитнес поможет не только накачать пресс, а и улучшить общее состояние организма, поднять настроение.

Упражнения для пресса для девушек и женщин видео

Перед Вами перевод видео с комплексом эффективных упражнений для пресса для девушек и женщин. Комплекс упражнений для мышц живота занимает ровно 5 минут, и выполнять его можно в домашних условиях в любое свободное для Вас время. Эти упражнения для мышц пресса для девушек и женщин помогут Вам сохранить свой животик в форме всего лишь за 5 минут в день!

Автор: yaroslava2601

Другие статьи по данной теме

7 эффективных упражнений для девочек в тонусе рук в домашних условиях

Как подтянуть руки в домашних условиях

У тебя немного толстые руки? Или просто хотите, чтобы они выглядели лучше, немного их тонировав? Однако вы не хотите ходить в спортзал?

Что ж, у меня для вас хорошие новости, потому что есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с собственным весом или просто с дешевым оборудованием, таким как гантели.

Здесь я покажу вам семь упражнений для рук для девочек, которые укрепят и тонизируют ваши руки.Если у вас вообще нет оборудования, просто осмотритесь в своем доме и найдите, чем поработать. Например, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях для девочек

1. Отжимание на трицепс

Приобретите стул или что-нибудь устойчивое для выполнения этого упражнения с собственным весом. Отжимание — отличное упражнение для ваших трицепсов, но оно также прорабатывает ваши плечи. Чтобы добиться максимального результата при выполнении глубоких упражнений, держите поясницу и ягодицы как можно ближе к стулу.Очевидно, что чем глубже вы войдете, тем тяжелее будут упражнения. Это одно из лучших упражнений на тонус рук для женщин без веса.

2. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для верхней части тела без веса. Это прорабатывает ваши трицепсы, грудь, плечи и даже пресс. В случае, если вы пока не можете делать полноценные отжимания, сначала сделайте это на коленях.

Кроме того, вы можете делать разные вариации, чтобы больше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Если ваша рука расположена широко, она больше прорабатывает вашу грудь.В то время как более узкая рука дает больше ваших трицепсов. Коленный вариант — одно из лучших упражнений для рук без отягощения для начинающих.

Рекомендуется: придайте форму рукам с помощью тренировок отжиманий

3. Сгибания рук на бицепс двумя руками

Лучшее упражнение для формирования бицепсов и укрепления предплечий — это, безусловно, сгибания рук. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей. Возьмите бутылку воды, консервы или ребенка.

Единственное, на что нужно обращать внимание, — это держать локти близко к телу и не использовать инерцию.Это одно из лучших упражнений на бицепс для девушек.

4. Ответный удар на трицепс

Снова возьмитесь за гантели и наклонитесь стоя. Колени тоже должны быть немного согнуты, но спина должна быть прямой. Локти поставьте как можно ближе к туловищу. Поднимите руки к потолку, не отводя локтей от тела. Не используйте импульс снова. Делайте движения контролируемыми и сосредоточьтесь на мышцах трицепса. Вы можете делать это двумя руками или одной рукой.

5. Жим от плеч

Как следует из названия, это упражнение предназначено для плеч, но оно также прорабатывает ваши трицепсы. Вы можете делать это стоя или сидя.

Выполняя упражнение, опустите локти немного ниже плеч. Когда вы жмете гантели, они должны находиться перед вашим лбом, а не за головой.

6. Вверх вниз

Это упражнение очень похоже на планку, но не статично.Тонизирует грудь, плечи, руки и пресс. Итак, это комплексная тренировка для верхней части тела. Кроме того, поскольку многие мышцы работают вместе, сжигается довольно много калорий.

7. Тяга в широком наклоне

Хотя это упражнение в основном сосредоточено на задних дельтах, тыльной стороне плеч, оно должно входить в тренировку рук. Из положения стоя наклонитесь вперед, но держите спину прямой. При выполнении движения ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

FAQ

Почему так много движений для трицепса, а не для бицепса?

Бицепс намного меньше трицепса.Следовательно, им нужно больше внимания. Кроме того, в большинстве случаев жир накапливается на тыльной стороне плеч, а не в области бицепса.

Зачем мне тренировать и плечи?

Во-первых, сильные плечи необходимы практически для всех упражнений, которые приходят вам в голову. Кроме того, поскольку они находятся «наверху» ваших плеч, они также должны быть в тонусе.

Не могли бы вы посоветовать мне домашнюю тренировку рук?

Конечно.Выберите 3-4 из приведенных выше упражнений и сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений или по одной минуте. Конечно, время и количество повторений зависят от веса, который вы используете. Кроме того, вы можете комбинировать с другими частями тела, например, с основной тренировкой.

Где купить гантели для девочек дешево?

Посмотрите вокруг. Я уверен, что вы получите пару, которая вам подойдет и недорого.

Как похудеть без утяжелителей?

Если у вас жир на руках, это признак высокого уровня жира в организме.Поэтому его нужно сжечь, а для этого лучше всего кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками. Найдите здесь HIIT-тренировки для сжигания жира.

Заключение

Как вы видели, нет необходимости ходить в спортзал, чтобы привести руки в тонус и избавиться от этого трясущегося жира на оружии. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Кроме того, если у вас есть несколько лишних килограммов, вы сможете добиться результатов быстрее, если будете выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома.

Связанный:

Последнее обновление от 23.03.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

5 упражнений, которые вы можете выполнять в своей комнате дома

Несмотря на то, что вы думаете, упражнения не обязательно должны выполняться в тренажерном зале; это может происходить где угодно! В те дни, когда вы не можете или не хотите выходить из комнаты, попробуйте эти пять упражнений, чтобы хорошо потренироваться дома.

1. Jumping Jacks
Кардио не обязательно должно быть на беговой дорожке или велосипеде, оно может быть прямо у вас в спальне. Заставьте свою кровь бежать с 30 прыжков, чтобы начать тренировку. Сделайте перерыв на отметке 15, затем сделайте еще 15, чтобы закончить его.

2. Отжимания
Отжимания отлично подходят для укрепления кора и тонуса верхней части тела. Начните с 10, сделайте перерыв, затем сделайте еще 10. Если вам сложно отжиматься, попробуйте выполнять их на коленях, чтобы облегчить задачу.

3. Выпады
Прорабатывайте квадрицепсы и ягодицы, делая выпады из одного конца комнаты в другой. Сделайте это пять раз, держа верхнюю часть тела прямо, а ноги напряженными. Старайтесь делать это медленно, чтобы ваши мышцы действительно растягивались во время движения.

4. Прикосновение к носку
Прикосновение к носку отлично подходит для подтяжки и тонуса верхней части живота. Начните с того, что лягте на спину и поднимите ноги в воздух так, чтобы они находились под углом 90 градусов. Поднимите руки к пальцам ног, приподнимая спину при движении вверх.Сделайте 25 повторений.

5. Подножки
Возьмите низкую скамейку или подставку для ног (или стул, если у вас больше ничего нет) и встаньте перед ними. Положив руки на бедра, встаньте на него одной ногой и подтяните другую ногу вверх, прижав колено к груди. Сделайте это по 10 раз для каждой ноги. Подъемы — отличное упражнение для всего тела. Подъем и балансировка на одной ноге задействуют ваш корпус, а движения ноги вверх и вниз укрепляют нижнюю часть спины и ягодицы.

Не нужно ждать, пока мама отвезет вас в тренажерный зал, вы можете сделать все или все это в своей комнате, чтобы хорошо попотеть дома.Если вы хотите провести полноценную тренировку, пройдите по списку 3 раза, отдыхая между каждым подходом.

Как оставаться в форме, не выходя из дома?

8 упражнений, которые могут помочь женщинам похвастаться подтянутым женским телом

Когда вы думаете о великолепном женском теле, вы, вероятно, представляете Дженнифер Энистон или Адриану Лиму. Все дело в том, чтобы быть поджарым, иметь хороший мышечный тонус и тонкую талию — не выглядеть как бодибилдер. И есть некоторые упражнения, которые могут помочь женщинам найти баланс и оставаться в форме и быть женственными.

Мы в AdMe.ru уважаем каждую девушку и нашли 8 упражнений, которые могут стать залогом твоего идеального тела, и ты можешь выполнять их даже дома. В конце статьи для вас также есть бонус!

1.

Не просто скручивания, а скручивания со скручиванием

Это упражнение называется русским скручиванием и укрепляет мышцы кора и косые мышцы живота:

1. Лягте на пол и поместите ноги под что-нибудь, чтобы удерживать их, или в воздухе.Согните ноги в коленях.
2. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы сделать V-образную форму. Ваши руки должны быть перед вами и перпендикулярны вашему туловищу.
3. Поверните туловище вправо, затем влево.
4. Ложись. Попробуйте выполнить подход от 30 секунд до 1 минуты.

2. Кранч-отбивные с легким весом

Это упражнение поможет вам улучшить пресс, верхнюю часть спины, бедра и ягодицы:

1. Лягте, вытянув руки над головой.
2. Поднимите ноги прямо в воздух.
3. Ваши бедра и туловище должны составлять 90 градусов по отношению к вашему телу. Это ваша исходная позиция.
4. Согнитесь вверх и поставьте ноги на ноги.
5. Просуньте руки через ноги. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Попробуйте выполнить 1-минутный подход.

3. Жим от груди на одной ноге с легким весом

Выполняя мост на одной ноге с некоторым весом, вы можете улучшить форму ягодиц и плеч:

1. Лягте на спину, вытянув руки на груди.
2. Медленно поднимите одну ногу от земли и вытяните руки в воздух.
3. Поднимите бедра вверх. На полу должны оставаться только пятки и лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

4. Тяга планки с гантелями

Упражнение для всего тела! Все в одном:

1. Старт в положении планки. Ваши ноги должны быть шире, чем расстояние между бедрами. Держитесь за гантели.
2. Поднимите левый локоть, чтобы грести с напряженным корпусом и задействованными ягодицами.
3. Держи шею длинной. Верните гирю на землю и повторите с правой рукой.
4. Сделайте 10 повторений на каждую руку и повторите 3 подхода.

5. Приседания с прыжком

Чтобы сбросить жир, нам нужно потеть. Приседания помогут вам нарастить красивые ноги, но не слишком много мышц.

1. Держите руки за головой.
2. Оттолкните бедра назад во время сгибания.
3. Ваши плечи и руки должны быть прямыми.
4. Опустите тело и присядьте.
5. Взрывно подпрыгните.

6. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.

7. Попробуйте 3-4 подхода по 15 повторений.

6. Мостик с мячом

Мостик со стабилизирующим мячом поможет вам укрепить нижнюю часть спины.

1. Лягте лицом вверх.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч.
3. Надавите пятками и поднимите бедра в воздух, сжимая ягодичные мышцы.
4. Напрягите плечи, помогая скорректировать положение. Медленно опустите бедра обратно на землю, удерживая мяч в неподвижном состоянии.
5. Попробуйте 3-4 подхода по 15 повторений.

7. Боковые планки с подтяжкой колен

Заставьте все тело снова работать! Боковые планки очень эффективны и помогают стабилизировать позвоночник.

1. Лягте на бок и встаньте на нижний локоть, помогая стабилизироваться боковой стороной стопы.
2. Поднимите бедра в воздух. Это должна быть прямая линия от щиколоток до плеч.
3. Держите туловище устойчиво и поднимите верхнюю ногу. Не меняйте угол наклона тела.
4. Поднесите верхнее колено к груди. Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

8. Доска вверх-вниз

Для разнообразия вы можете попробовать другой тип доски и получить тот же эффект.

1. Примите положение планки, держа руки и ноги прямо.
2. Сначала можно начать с правой стороны. Опустите локоть на пол, где была ваша рука. Затем опустите левый локоть на пол, где была левая рука. Сделайте паузу 30 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, начиная с левой руки.

Бонус: не используйте слишком большой вес для талии.

Ваш брюшной пресс — это мышца, а мышцы растут. Если вы тренируетесь каждый день как сумасшедшие и используете тяжелые веса, эта мышца будет становиться все больше и больше, и вместо тонкой талии вы не увидите талии.Лучше не переборщить с этим и делать разные виды досок, которые поддерживают форму всего тела, а не перегружают брюшной пресс.

Иллюстрировано Натальей Бреевой для AdMe.ru

Тренировки на квадрицепсы для девочек — 8 лучших упражнений на квадрицепсы и тренировки ног в домашних условиях

«Руководство для девочек по тренировкам на квадрицепсы — 8 лучших упражнений на квадрицепсы и тренировки ног в домашних условиях» — Моника Мэй

Поговорим о квадроциклах !!!

Квадрицепсы — моя самая любимая группа мышц и ключевой момент, когда дело доходит до создания сильных, сексуальных ног и общей спортивной формы.

Квадрицепсы очень важны по многим причинам, и они определенно заслуживают особого внимания, особенно если вы девушка, которая занимается фитнесом.

Эта большая группа мышц, расположенная на передней части бедер, помогает разгибать колени и сгибать бедра, а также является ключевой для повседневных движений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде и удержание равновесия.

Поскольку квадроциклы играют огромную роль в повседневной деятельности, их легко выбрать, но сложно бросить вызов.

А для нас, девочек с низким уровнем тестостерона, тренировка квадрицепсов может оказаться невыполнимой задачей, особенно если вы тренируетесь неправильно.

Но только не мы!

Сегодня мы собираемся узнать самый быстрый способ получить сексуальные ноги нашей мечты с помощью моего руководства для девочек по тренировкам на квадроциклах.

Я дам вам рецепт, как вылепить эти квадрицепсы и в целом сделать ноги сильнее и сексуальнее.

Я собрал для себя самые эффективные тренировки для квадроциклов, включая 8 лучших упражнений для квадроциклов, которые вы действительно можете выполнять, не выходя из дома.

Приступим прямо сейчас!

Руководство для девочек по тренировкам на квадроциклах

Правила 9 квадроциклов

# 1 Всегда разминка

Для разминки потребуется всего несколько минут, обычно 2–3 минуты непосредственно перед тренировкой, но все же это так полезно.

При правильном нагревании кровь перекачивается в область ног, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов.

Помимо предотвращения травм, разминка поможет вам активировать квадрицепсы, а также поможет вам сосредоточиться и настроится на тренировку.

Всего несколько простых движений, таких как воздушные приседания, прыжки и высокие колени, помогут.

# 2 Качество превыше количества

Это золотое правило фитнеса.

Неважно, сколько повторений вы делаете — важнее всего ваша форма и диапазон движений.

Лучше сделать всего 10 повторений приседаний с идеальной техникой, чем делать 30 повторений, выполняя движение наполовину.

Это относится ко всем тренировкам квадрицепсов и для всех групп мышц, над которыми вы работаете — качество важнее количества.

# 3 Ключ к разнообразию

Со временем ваше тело будет адаптироваться к любому движению.

Особенно, если говорить о квадрицепсах и штанинах.

Они носят нас весь день, и они привыкли к основным движениям, таким как вставание и сидение, подъем и спуск по лестнице и т. Д.

Чтобы бросить им вызов, вам придется не забудьте поменять движения от тренировки к тренировке.

В моей программе тренировок BURN BABY BURN вы найдете не только лучшие упражнения на квадрицепсы и тренировки ног в домашних условиях, но и более 100+ различных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в напряжении и в зоне сжигания жира. даже через несколько часов после окончания тренировки.

Зацените прямо сейчас!

# 4 Используйте тяжелые веса

Отягощения абсолютно необходимы при серьезном изменении тела, наряду с серьезными мышцами.

Они помогут вашим квадрицепсам расти быстрее и сильнее.

Итак, если вы такой же надомник, как я, не забудьте инвестировать в базовое оборудование.

Вам действительно не нужно много. По крайней мере, одна тяжелая гиря и пара гантелей сделают свое дело.

Они помогут вам получить максимальную отдачу от рутинной тренировки ног.

# 5 Но упражнения с собственным весом тоже важны

Не стоит недооценивать силу старых добрых движений с собственным весом.

Они также введут вас в зону сжигания жира, не задействуя эти сухие мышцы, и наверняка помогут вам нарастить крепкие мышцы.

Некоторые из лучших упражнений на квадрицепсы фактически выполняются с использованием собственного веса.

Мы скоро рассмотрим их.

# 6 Будьте последовательны

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вы должны быть последовательными и тренироваться как минимум 4 раза в неделю.

Конечно, не все ваши тренировки будут посвящены тренировкам ног, однако, чтобы ваше тело попало в зону изменения тела, вам нужно быть довольно последовательным и целеустремленным.

Ознакомьтесь с моей программой тренировок и начните прямо сегодня!

# 7 Дайте время

Рим был построен не за один день.

Иногда на внесение изменений уходят месяцы и даже годы.

Дайте ему какое-то время, упорный труд и самоотверженность, с лучшими упражнениями каре и фу, обычными тренировками тела, и ваша работа окупится.

Только не теряйте надежды, на то, чтобы получить тело своей мечты, требуются месяцы, даже годы.

# 8 Растягивайте квадрицепсы в конце каждой тренировки

Квадроциклы — ключ к лепке ног, но растяжка этих мышц в конце каждой тренировки также ускорит процесс.

Это так же важно, как разминка.

Помогает вашим мышцам остыть, удлиниться и стать более гибкими.

Несколько растяжек на квадроциклах помогут, поэтому не забывайте выделять еще несколько минут в конце каждой тренировки, чтобы сделать ноги более здоровыми.

# 9 Питание, питание, питание

И последнее, но не менее важное, мать всего — питание!

Питание — это самая важная вещь, когда дело касается тела вашей мечты, поэтому обязательно накормите эти мышцы необходимыми питательными веществами.

У вас могут быть лучшие упражнения на квадроциклы, разминка, растяжка, быть настойчивым, ежедневно выполнять тренировки на квадроциклах с большим количеством тяжеловесов.

Но если в конце дня вы не накормите свои мышцы и свое тело необходимыми питательными веществами, все это будет потрачено зря.

В конце дня это 80% питания — 20% тренировки, поэтому убедитесь, что эти мышцы подпитываются и ешьте здоровую пищу.

Если вы хотите узнать больше о том, как правильно питаться, чтобы получить форму, ознакомьтесь с моим планом питания на 28 дней Burn Baby Burn .

Если вы хотите узнать больше о том, почему питание так важно, читайте мою статью «Диета против. Тренировка — что важнее?

8 лучших упражнений на квадрицепсы

* Движения с тяжелым весом *

Использование тяжелых весов при построении квадрицепсов имеет решающее значение по многим причинам.

Вот почему я всегда стараюсь приправить ваш распорядок гирями или гантелями.

Это мои любимые движения в тяжелом весе!

>

# 1 Приседания с кубком

Приседания с кубком в основном представляют собой обычные приседания с гирей в передней стойке.

Что вам нужно сделать, так это взять более тяжелую гирю, встать, расставив ноги примерно на ширину плеч, и сесть на корточки.

Держите грудь и голову вверх, спину прямой, и вытолкните колени наружу между вторым и третьим пальцами ноги.

В нижней позиции остановитесь и вытолкните колени локтями.

Вернитесь в исходное положение и сожмите квадрицепсы, чтобы закончить движение, прежде чем перейти к следующему повторению.

# 2 Попеременные выпады

Я обычно делаю выпады с двумя гантелями в стойке спереди.

Однако вы можете выполнять их с гирей или руками, обращенными к полу, удерживая гантели вниз.

Из исходного положения начните делать выпад, держа грудь и голову вверх, а спину прямо.

В основании выпада вы должны иметь два угла по 90 градусов: одно колено перед вами, а другое на расстоянии 2 дюймов от пола.

Как только вы достигнете этого положения, вернитесь наверх и повторите то же самое с другой ногой.

# 3 Squat Pulses

Или, как их называют — DESPASITO SQUATS 🙂

Вы удивитесь, насколько удивительно работает это движение. Всего несколько повторений, и вы окажетесь в другом месте.

Возьмите более тяжелую гирю в положение передней стойки и начните опускаться в положение приседания, расставив ступни примерно на уровне плеч.

Держите грудь и голову вверх, спину прямой, и вытолкните колени наружу между вторым и третьим пальцами ноги.

Когда вы опускаетесь в основу приседа, делайте это очень медленно, как минимум на 3 секунды вверх и 3 секунды вниз.

Однако, когда вы поднимаетесь в исходное положение, не поднимайтесь полностью.

Мы идем на полпути к завершению повторения, это означает, что мы никогда не расслабляемся полностью между повторениями, что делает его настоящим сжигателем четверных.

# 4 Приседания для выпада назад

Это движение, которое прекрасно работает на квадрицепсах.

Обычно мы начинаем из приседа, держа гирю на передней стойке.

Отсюда мы переходим в обратный выпад и возвращаемся в положение приседа перед тем, как сделать обратный выпад с другой ногой.

* Упражнения с собственным весом *

Я всегда включаю движения с собственным весом в программу тренировок на квадрицепсы.

Они такие эффективные и сложные.

Я могу сказать, что на самом деле это лучшие упражнения на квадрицепсы, которые вы можете делать, чтобы одновременно моделировать квадрицепсы и сжигать лишний жир вокруг них.

Я часто выполняю их на тренировках, однако вы скоро увидите четверку лучших, когда дело касается квадрицепсов.

# 1 Приседания гориллы

Вы знаете, как делать выпады с прыжком, и вы знаете, как делать приседания с прыжком, , но можете ли вы сделать и то, и другое за одно повторение?

Вы должны попробовать.

Начните с положения стоя, грудь вверх, ступни на ширине плеч.

Прыгните в положение выпада, выводя одну ногу вперед, а другую — назад, сгибая оба колена под углом 90 градусов.

Вытяните обе ноги, подпрыгивая как можно выше. Когда вы подпрыгиваете, меняйте положение ног, перемещая переднюю ногу назад, а заднюю ногу вперед.

Еще раз выпрямите обе ноги, подпрыгивая как можно выше, но на этот раз вы собираетесь приземлиться так, чтобы ступни были на ширине в приседе.Это одно повторение.

Итак, выпад с прыжком, выпад с прыжком и приседание — это одно повторение.

# 2 Приседания с прыжком с места на место

Я называю их «Убийцей бедер», и название действительно говорит само за себя.

Это одно из тех упражнений, после выполнения которых хочется лечь в позе эмбриона и заплакать.

Это настоящая горелка для ног, но она наверняка серьезно изменится.

Всего пара повторений, и ваши ноги начнут гореть как огонь.

Начните с высокого приседа, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вверх.

Продолжайте приседать с прыжком, но с каждым движением приземляйтесь немного шире.

С каждым прыжком вы выходите, выходите, входите, входите. Два мини-прыжка, затем два мини-прыжка.

Держите свое тело как можно ниже в этом низком положении на корточках, никогда не расслабляясь.

# 3 Беговые выпады

Это одно из моих любимых упражнений для нижней части тела, особенно когда я прорабатываю квадрицепсы, когда вспотеете.

Это выглядит так легко и просто, но на самом деле довольно обманчиво.

Он также нацелен на добычу, заставляя вас чертовски вспотеть.

Подождите, пока вы не попробуете — вы вспотеете за несколько повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, делая низкий выпад назад.

Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы, выпрямите спину, напрягите корпус.

Выведите правую ногу вперед и одновременно спрыгните с левой, прижав правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и немедленно сделайте низкий выпад, чтобы повторить упражнение.

# 4 Bear Crawl Fire Feet

И последнее, но не менее важное, одно из моих любимых и, наверное, самых лучших упражнений на квадрицепсы.

Медвежьи ползания огненные лапы.

Вы когда-нибудь слышали о Bear Crawl раньше?

Ее также называют позой на столе, и это удивительная поза с собственным весом, похожая на планку.

Bear Crawl — это на самом деле потрясающее упражнение для всего тела, которое вы найдете в моем плане тренировок Burn Baby Burn во многих вариантах, потому что преимущества ПОТРЯСАЮТ!

Он воздействует на несколько мышц, включая квадрицепсы ног.

Теперь этот вариант — FIRE FEET, и поверьте мне, это самый большой квадрокоптер из всех.

Начните с положения стола, запястья под плечами, а колени на уровне бедер на высоте нескольких дюймов от пола.Эта настольная позиция называется Bear Crawl.

Отсюда начните бегать ногами вверх и вниз. Теперь вперед и назад.

Просто крошечные шажки в вашем собственном темпе.

Во время движения держите форму — колени всего в нескольких сантиметрах от пола, а спина прямая.

Настоящая горелка для квадроциклов.

Для начала это может показаться легким, но просто подождите, пока не дойдете до 10-го повторения.

Одна вещь, о которой стоит подумать, — держать колени на расстоянии одного дюйма от земли и все время держать плечи поверх запястий, чтобы сохраняете хорошую форму.

Попробуйте лучшие упражнения на квадроциклы прямо сейчас!

Вы должны попробовать мои тренировки на квадроциклах как можно скорее.

Это лучшие упражнения на квадрицепсы, которые помогли мне оживить мои тренировки ног и построить более сильные квадрицепсы.

Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы попробовать их — просто возьмите пару гантелей и выполняйте эти упражнения для ног дома.

Обязательно дайте мне знать, если вы найдете эти тренировки на квадроциклах сложными и , какие из них вам больше всего нравятся — я хотел бы знать.

Также не забудьте поделиться с друзьями моим руководством по тренировкам на квадроциклах и лучшими упражнениями на квадроциклы.

До следующего раза, детка!
xo,
Моника

Если вам понравилась моя статья «Руководство для девочек по тренировкам на квадрицепсы — 8 лучших упражнений на квадроциклы и тренировки ног в домашних условиях», не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

8 лучших упражнений с собственным весом для женщин (+ БОНУС за сексуальную и потную тренировку)

«Я хочу, чтобы мои бедра были меньше. Я хочу, чтобы моя задница была более подтянутой. Я хочу избавиться от собачьей нижней части живота. Почему я не могу избавиться от этих крыльев летучей мыши? » Звучит знакомо? Сколько из вас, дамы, когда-либо жаловались на определенную область своего тела, которую вы хотите улучшить? Я знаю, что есть.

Одна ошибка, которую часто совершают женщины, — это попытка воздействовать на определенную область своего тела с помощью определенных тренажеров в тренажерном зале, которые изолируют одну группу мышц. Хотя это может укрепить мышцы, это не поможет устранить слой жира, покрывающий мышцу, которую вы хотите продемонстрировать.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной области, подумайте об увеличении интенсивности тренировки, чтобы увеличить общую потерю жира, и вы получите желаемые результаты. По этой причине тренировки с собственным весом идеальны.

8 лучших упражнений с собственным весом для женщин

1. Бёрпи ровно,

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте. Положите руки на пол прямо перед собой, под ногами.Отпрыгните ногами назад и мягко приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Согните руки в локтях и опустите все тело на землю, пока не станете полностью плоским. Затем используйте руки, чтобы вернуться в положение планки, и подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились в непосредственной близости от ваших рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздух. Когда вы приземлитесь, немедленно согните ноги в коленях и вернитесь в положение приседания для следующего повторения.

2.Отжимания согнувшись на одной ноге (левая и правая стороны)

Начните с положения собаки лицом вниз. Затем вытяните одну ногу к небу, прижимая бедра к полу. Всегда смотрите на ступни / колени. Согните руки в локтях и опуститесь в положение отжимания. Старайтесь держать макушку между руками как можно ниже, не касаясь головой пола. Если одна нога слишком сложна, вы всегда можете держать обе ступни на земле для стандартного отжимания согнувшись.

3. Домкраты для хлопка

Начните, расставив ступни по крайней мере на ширине плеч, а руки в положении T ладонями вперед. Руки всегда должны находиться на уровне плеч (не выше и не ниже). Прыгайте ногами вместе и хлопайте в ладоши перед собой (руки остаются прямыми), а затем отпрыгните назад, чтобы начать, и снова откройте руки и ноги. Это очень похоже на прыгающий домкрат, но с немного другим вариантом руки.Держитесь на подушечках стоп, чтобы выполнять это упражнение как можно быстрее и контролируемо.

4. Выпады в прыжке

Начните в положении выпада, поставив правую ногу впереди левой. Стремитесь создать угол в 90 градусов обеими ногами. Ваши руки могут быть на бедрах или по бокам. Держите кора задействованным, немного опуститесь, чтобы нагрузить выпад, а затем резко подпрыгните в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой впереди.Постарайтесь выполнить их как можно быстрее и под контролем. Но безопасность всегда на первом месте. Это сложный прием, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы увеличить количество повторений. Если вы чувствуете боль или нуждаетесь в упражнении на регресс, вы всегда можете сделать регулярные выпады.

5. Приседания над головой

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч. Пальцы ног обращены вперед. Вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга, бицепсы за уши.Выполняйте приседания, держа руки над головой. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь приподнята, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. Примечание: степень, в которой вы можете вытянуть руки вверх и удерживать бицепсы за уши, зависит от гибкости ваших плеч. Если вам это неудобно, не стесняйтесь сгибать руки в локтях и вместо этого создайте форму стойки ворот руками.

6. Боковая планка для отжиманий

Начните с позиции отжимания и выполните одно повторение отжиманий (отжимания на коленях тоже можно).Затем откройте доску с высокой стороны с правой стороны, а затем с левой стороны. Убедитесь, что рука на земле находится прямо под плечом. Кроме того, обратите внимание, что рука, которая находится в воздухе, обращена ладонью вперед и тянется вверх к небу, а не назад. Если вы вытянете руку назад, вы можете потерять равновесие и упасть назад. Это движение отлично подходит для верхней части тела и кора! Примечание: вы можете слегка расставить ноги для этого движения, чтобы упростить поворот стопы в боковую планку.Если вы более продвинуты, вы можете держать ступни вместе и ставить их друг на друга во время выполнения боковой планки. Посмотрим, как у вас дела!

7. Широкие прыжки альпиниста

Начните с положения высокой планки (на руках). Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а все ваше тело задействовано. С некоторой скоростью подведите правую ногу к внешней стороне правой руки (диапазон движений у всех будет разным).Затем отпрыгните правой ногой назад, чтобы начать, одновременно подпрыгивая левой ногой к внешней стороне левой руки. Старайтесь двигаться как можно быстрее и контролировать. Убедитесь, что лопатки не сжимаются. Действительно подтолкните среднюю часть верхней части спины к небу, чтобы сохранить прочную основу для верхней части тела.

8. Up-Down

Как можно объединить все эти упражнения в отличную тренировку? Что ж, я рад, что вы спросили, потому что я создал для вас тренировку Sexy & Sweaty Workout, которая должна занять от 15 до 30 минут.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Выполняйте их одно за другим с небольшим перерывом или без перерыва между ними. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните 1-2 минуты и повторите 3-5 раундов.

Итак, что вы скажете? Готовы ли вы попробовать себя в тренировке с собственным весом?

Все эти упражнения можно найти в приложении «Результаты». А если вам нужен персональный план тренировок на 12 недель, полный таких тренировок с собственным весом, скачайте приложение «Результаты» прямо сейчас.

***

7 упражнений для стройного тела

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до фитнеса, разные типы телосложения создают разные проблемы.

Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в категорию «худых девушек». И под категорией худых девушек я имею в виду: вы сильно выигрываете. Будь то жир или мускулы, вашему телу сложно набрать вес, а еще труднее удержаться!

Это делает вас эктоморфом .

Этот тип телосложения характеризуется длинными тонкими конечностями и мышечными волокнами.С научной точки зрения, ускоренный метаболизм и большее преобладание симпатической нервной системы, наблюдаемые у большинства эктоморфов, не создают идеальной среды для наращивания мышц (или жира).

Означает ли это, что вы навсегда останетесь без кривых? Точно нет! Но это означает, что для этого вам придется поработать немного умнее! В этой статье вы найдете советы по диете и физическим упражнениям от худых до сильных, а также идеальную тренировку для худых девушек, которую стоит попробовать.

Достижение «тонированного образа» в образе эктоморфа

Как известный эктоморф, я имел дело с проблемами «худых девушек» из первых рук! Подруга, я тебя слышу! К счастью, с умным питанием и столь же умными тренировками вы МОЖЕТЕ добиться такого «подтянутого и подтянутого вида».

Диета

Ключевым элементом в придании тонуса этой худенькой девушке является ваша диета. Эктоморфы, кажется, пережевывают калории с большой скоростью. Отслеживание калорий — хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно каждый день. Вот простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно.

Исследования показывают, что эктоморфы лучше всего подходят для диеты, которая на больше углеводов на , например, 50% углеводов, 25% белка, 25% жиров. По моему опыту с моей собственной эктоморфностью и работы с клиентами этого типа телосложения, это предложение заслуживает доверия.

Регулярное питание (примерно каждые 3 часа), выбор сложных углеводов и закусок, богатых питательными веществами, а также употребление зеленых овощей — хороший способ достичь ваших целей в подтянутом и подтянутом теле. В дополнение к этому также может быть полезно употребление протеиновых добавок после тренировки.

Упражнение

Эктоморфы от природы преуспевают в занятиях на выносливость. Следовательно, они предпочитают кардио тренировкам с отягощениями. Однако, когда дело доходит до развития стройного тела, эктоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки .В частности, основная группа мышц, сложных упражнений, .

Эти упражнения лучше всего выполнять с нижним пределом шкалы повторений (от 8 до 12 повторений) и с максимально безопасным весом. Также неплохо обеспечить достаточное время отдыха между упражнениями, чтобы меньше времени проводить в «зоне интенсивного ЧСС».

Кардио и высокоинтенсивные занятия должны быть сведены к (здоровому) минимуму, чтобы сохранить мышечную массу и избежать сжигания ненужных калорий.

Чтобы помочь вам, вот тренировка, отвечающая всем критериям эктоморфа.

План тренировки для худеньких девушек

Эта тренировка предназначена для тренировки основных групп мышц и создания сильного и стройного тела. Конечно, для достижения наилучших результатов это нужно делать в сочетании с подходящей диетой! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим упражнений.

Для завершения этой тренировки вам потребуются гантели, штанги, скамья и тренажер с тросом / тягой.

• Начинающим как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 12 повторений. Вес, который вы используете, должен быть безопасным для вашего диапазона повторений. При необходимости упражнения для ног можно выполнять только с собственным весом. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Завершите 2 или 3 раунда.
• Intermediate / Advanced How to: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 10 повторений. Вес, который вы используете, должен быть настолько большим, насколько вы можете безопасно выдерживать для своего диапазона повторений.Отдыхайте 45 секунд между упражнениями. Завершите 3 или 4 раунда.
• Разминки / заминки: Для идеальной разминки выполните несколько динамических растяжек. Чтобы остыть, завершите 5 минут легкой ходьбы по беговой дорожке. Статическая растяжка — отличная идея через 4-6 часов после тренировки.

1. Приседания со штангой на груди

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

Инструкции: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Положите штангу на спину, удерживая ее хватом сверху. Примите положение приседа, опираясь на бедра и сгибая колени до тех пор, пока квадрицепсы не станут параллельны земле (в зависимости от вашей подвижности). Заблокируйте бедра и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.

Важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избегать наклона таза во время приседаний. Колени ни на каком этапе не должны выходить за пальцы ног. Хороший способ избежать этого — сосредоточить вес на пятках.

2. Жим лежа узким хватом

Целевые мышцы: Грудь, руки

Инструкции: Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч. Ваши глаза должны быть под перекладиной с точки зрения положения скамьи в стойке. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди на вдохе. Вбейте пятки в землю, выдохните и снова толкните штангу вверх.

Расположение запястий — важный элемент хорошего жима лежа.Старайтесь держать штангу в нейтральном положении запястья, а не сгибать назад. В нижней части упражнения ваши запястья и локти должны быть выровнены прямо или близко друг к другу.

Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

3. Выпады с гантелями в ходьбе

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

Инструкции: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра к земле.Держите грудь прямо, а позвоночник — в нейтральном положении. Колено задней ноги не должно касаться земли. Оттолкнитесь вверх через пятку передней ноги и сделайте шаг вперед другой ногой.

Сосредоточьтесь на выходе из каждого выпада с помощью пятки и ягодиц (мышцы ягодиц), а не квадрицепсов (бедер) и пальцев ног. Это увеличит мышечную активность задней цепи и увеличит прирост ягодиц!

Примечание: В данном случае повторения относятся к каждой ноге.Итак, 10 повторений = 20 ходовых выпадов и 12 повторений = 24 ходовых выпада.

Подробнее: 8 удивительных преимуществ выпадов и почему мы все должны их делать

4. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Целевые мышцы: Спина, руки

Инструкции: Сядьте в тренажер с широким хватом, удерживая штангу широким хватом. Вытяните грудной отдел позвоночника и задействуйте широчайшие (подмышки), затем потяните штангу вниз до уровня чуть выше груди.На восходящей фазе движения контролируйте штангу и убедитесь, что вы полностью разгибаете руки.

При выполнении этого упражнения мне нравится удерживать позицию в нижней части движения на счет 2. На этом этапе упражнения мышцы спины полностью сокращены и работают с максимальной нагрузкой. Почувствуйте ожог!

Также попробуйте: 5 мощных альтернативных упражнений на тягу с гантелями

5. Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы: Ноги, спина, ядро ​​

Инструкции: Держите штангу на нейтральном уровне / на ширине плеч, хватом сверху.Перед тем, как начать движение, вы должны стоять, расставив ноги на ширине бедер, выпрямив туловище и слегка согнув колени. Отсюда, не увеличивая сгибание в коленях, опустите штангу вниз по передней части ног. Это достигается за счет отталкивания бедер назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.

Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь слишком далеко назад в верхней части движения — достаточно стоять прямо.

Подробнее:

33+ удивительных преимущества становой тяги (для каждой части вашего тела)

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

6.Жим штанги стоя

Целевые мышцы: Руки, ядро ​​

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди. Хватка должна быть через плечо, а запястья должны быть удобны. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите штангу над головой. Вдохните, опуская штангу обратно к груди.

Люди склонны отталкивать / сгибать бедра назад, чтобы помочь им поднять вес над головой. Это переносит большую часть нагрузки с плеч на поясницу.Это не только делает упражнение менее эффективным, но и настраивает вас на травму. Прежде чем толкать штангу над головой, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а бедра поджаты, чтобы защитить нижнюю часть спины.

7. Русские твисты

Целевые мышцы: Сердечник, руки

Инструкции: Держите гантель между руками, сидя на земле, согнув колени и скрестив лодыжки. Поднимите лодыжки от земли, чтобы балансировать на копчике.Избегайте округлости спины. Скрутите корпус, чтобы переместить гантель слева направо от тела.

Постарайтесь, чтобы туловище и ноги не двигались, пока вы вращаетесь по центру тела. Если ваши ноги качаются из стороны в сторону, скорее всего, вы скручиваете с инерцией, а не задействуете мышцы живота.

Примечание: В данном случае повторы относятся к каждой стороне. Итак, 10 повторений = 20 русских скручиваний и 12 повторений = 24 русских скручивания.

Завершение

Я надеюсь, что теперь ты чувствуешь себя лучше подготовленным, чтобы превратить свое тело из худого в сильное!

Понимание вашего типа телосложения — важный шаг в его изменении.У всех типов телосложения есть свой уникальный набор плюсов и минусов, и само собой разумеется, что все мы хотим того, чего у нас нет.

Независимо от того, каким телосложением вы были одарены, решимость и преданность образу жизни подходящей девушки необходимы для достижения любых серьезных целей в фитнесе. Нельзя недооценивать последовательную работу, направленную на формирование спортивного телосложения.

8 отличных упражнений для поддержки подростков

Установление еженедельных или ежедневных целей может помочь подросткам ограничить интенсивность, при этом оставаясь при этом сложной и подготовительной.(iStock)

Проведя день на уроках, подростки по всей Америке отправляются домой, чтобы начать домашнее задание, проверить социальные сети и узнать о Netflix. Учитывая обеспокоенность по поводу роста показателей ожирения в Америке, подросткам следует с ранних лет заниматься фитнесом, чтобы добиться успеха в своем здоровье. В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Советы для достижения успеха

Согласно U.S. Департамента здравоохранения и социальных служб подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Большую часть этого времени они должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям и включать некоторые силовые тренировки три раза в неделю.

Кроме того, взрослым следует поощрять девочек-подростков заниматься физическими упражнениями для здоровья и фитнеса, не уделяя слишком много внимания худощавой внешности. Они уже получают большое давление со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они имели красивое худое тело. Если эти девочки весят больше, чем рекомендовано для их возраста, взрослым не следует поощрять их заниматься физическими упражнениями для похудания.

ЛЕЧЕНИЕ АКНЕ У ПОДРОСТКОВ

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время упражнений девочки-подростки должны проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, при этом оставаясь сложной задачей и подготовкой. Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки.

ПОЧЕМУ КАКАЯ МАТЬ ДОЛЖНА СМОТРЕТЬ ЭХОКАРДИОГРАММУ ПЛОДА

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в хорошей форме и быть здоровыми:

1. Отжимания
   Сядьте на край стула, положив на него руки ладонями вниз.Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, одновременно опускаясь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь. Повторите несколько раз для одного подхода.
2. Подъем ног в стороны
   Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку ладонью вниз на пол (чтобы сбалансировать свой вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте ее, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
3. Прыжки с выпадом
   Начните со слегка согнутого правого колена и левой ноги вперед в положении выпада.Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу, приземляясь в положении выпада.
   Для дополнительной интенсивности поднимите одну руку над головой и переключитесь на другую руку во время прыжка. Повторите несколько раз в течение одного интервала.
4. Кардио приседания
   Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не выдвигать колени далеко вперед.
   Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы.Для дополнительной кардио-нагрузки повторите эти приседания в быстром темпе не менее 60 секунд и отдохните.
5. Скакалка
   Прыжки со скакалкой — отличный вариант для того, чтобы сделать кардио-упражнения частью тренировочной программы. Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при интенсивных упражнениях, одновременно работая над балансом кора. Новички должны работать с интенсивностью, прыгая через скакалку в течение короткого интервала и постепенно увеличивая эту интенсивность.
6. Подъем ног в планку
   Начните с положения планки, положив локти на коврик или мягкую подушку, а тело приподнято над полом.Держите ступни и локти на ширине плеч.
   Отрывайте одну ногу от мата, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.
7. Жим от плеч с утяжелением
   Используя два или три фунта отягощения, начните с поджатия локтей и удерживания гантелей вертикально по бокам (как если бы вы держали рожок мороженого). Сжав локти, поднимите гантели на уровень плеч, затем поднимите их над головой.Верните их к плечам и, наконец, снова по бокам.
   Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания в жиме от плеч с размещением рук перед собой для жима от груди. Повторите несколько раз.
8. V-образное сидение и поворот Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от коврика мышцами живота, пока ваше тело не будет принимать V-образную форму.