О пользе ходьбы – сколько ходить для укрепления здоровья

сколько ходить для укрепления здоровья

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

• Продлить молодость.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

• Поднять настроение.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

• Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

• ходьба на месте;
• пешком;
• скандинавская;
• спортивная;
• энергетическая;
• по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

• улучшении работы сердечной мышцы;
• усиленной вентиляции легких;
• укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная.
  • махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.
• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
  • широкие шаги с фиксацией тела;
  • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

• Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
• Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
• Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
• Повышенное артериальное давление.
• Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

beguza.ru

Польза и вред ходьбы пешком для мужчин и женщин, сколько калорий сжигается

Ходьба пешком становится все более популярным видом активности, существуют даже мобильные приложения, которые следят за шагами своего владельца, измеряя ими дневную физическую нагрузку. Польза и вред ходьбы пешком как наиболее доступного способа физических нагрузок обсуждается учеными от медицины, ее чудодейственный эффект пропагандируется в тренде здорового образа жизни.

Какая польза от ходьбы пешком

Полезные свойства ходьбы пешком как вида физической активности, в котором задействованы все группы мышц ног, нейрофизиологические и биомеханические процессы, проявляются:

• в укреплении костей, улучшении водно-солевого баланса;
• регуляции артериального давления;
• снижении уровня холестерина;
• тонизации мышц и улучшении качества сна.

Прогулки также способны снизить риск раковых заболеваний и диабета 2 типа.

Поддержание общего состояния здоровья

В 2009 году в США было проведено исследование, в котором приняли участие более 46 тыс. человек. Результаты впечатляют: регулярные прогулки пешком обладают полезным свойством снижать риски:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы на 30%;
• ранней смерти – на 35%.

Ходьба дает пользу для сердца даже тем, кто проходит менее 8 км за неделю, а самую эффективную защиту от болезней несут в себе прогулки на большие расстояния в ускоренном темпе.

Физическая активность

Каждый сделанный во время прогулки шаг способствует освобождению энергии и повышению уровня гормонов, отвечающих за психическое здоровье. Пульс учащается с 70 до 100 ударов в минуту, а приток крови и кислорода направляется к мышечным волокнам. При ходьбе в среднем сжигается 5 ккал в минуту, а в положении сидя — лишь 1 ккал. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.

Сохранение молодости

Ученые уверенны: полезные свойства прогулок пешком легко могут замедлить процесс старения и возникновение возрастных заболеваний.

После наблюдения за группой людей среднего возраста на протяжении 9 лет было доказано: кто уделяет ходьбе пешком хотя бы 20 минут в день (примерно 2,5 часа в неделю) имеет более низкий показатель белков UFD 1, вызывающих рак и возрастные болезни.

Хорошее настроение

Полчаса ежедневной ходьбы пешком, благодаря полезным свойствам активно повышать настроение, увеличивать запас энергии, помогут избавиться от накопившегося стресса: такой результат дало исследование, проведенное в 2015 году канадскими учеными. Пешие прогулки способствуют выработке эндорфинов и нейротрансмиттеров, предотвращая возникновение депрессии. А особую пользу для здоровья человека представляет ходьба пешком на природе, вдали от городской суеты.

Функционирование мозга

По данным исследований, еще одно полезное свойство ходьбы пешком — способствовать увеличению гиппокампа (части мозга, отвечающей за обучение и память) — влияет на повышение умственных способностей. Она помогает улучшить структуру больших полушарий, их функционирование и укрепить связи между нервными клетками, что дает позитивный эффект на развитие способности мозга к многозадачности.

Укрепление костей

Ежедневные прогулки способны защитить от вреда остеопороза и артрита. Умеренная нагрузка при ходьбе пешком поддерживает плотность костной ткани и, в отличие от бега, не способна нанести вред организму. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани. Более того, пешие прогулки сохраняют гибкость суставов и тренируют вестибулярный аппарат. Особую пользу ходьба пешком представляет для позвоночника: способствует его укреплению и формированию правильной осанки.

Узнать больше информации о пользе и вреде ходьбы пешком, а также о ее свойствах и влиянии на организм можно из видео:

Для женщин

1. Активное похудение. Ходьба пешком, как и любая другая физическая активность, способствует эффективному сжиганию калорий. Вместо того чтобы откладывать их в виде жировых запасов, организм преобразует все белки, жиры и углеводы в энергию. Чтобы повысить эффективность пеших прогулок для похудения, необходимо поддерживать соответствующий темп: он должен превышать скорость обычной ходьбы в два раза (в пределах 8 — 10 км в час). Тогда организм будет активнее искать источники энергии и сжигать запасы жира. Особую пользу женской фигуре приносит подъем по лестнице, при которой помимо сжигания калорий стимулируется активная проработка мышечных волокон. Пешие прогулки незаметно «переделывают» фигуру, придавая формам ягодиц, бедер, рук и плеч плавные очертания.
2. Повышение мышечного тонуса. Ходьба стимулирует активное сердцебиение, не нагружая при этом сердечную мышцу. В ходе многократных исследований ученые выяснили: прогулки в быстром темпе снижают риск инфаркта на 50%! К тому же такая нагрузка не может нанести вред чувствительным женским суставам, в отличие от бега или занятий в спортзале.
3. Стимуляция кровообращения. Активная ходьба пешком значительно ускоряет кровообращение, способствуя укреплению иммунной системы. Это избавляет от вреда воздействия свободных радикалов и защищает от различного рода вирусов и заболеваний. В 2011 году в Бостонском медицинском университете было организовано еще одно исследование: ученые вели наблюдение за группой женщин с раком молочной железы. Результаты показали, что испытуемые, уделявшие пешим прогулкам 4 — 6 часов в неделю, вскоре пошли на поправку.

Польза ходьбы пешком стимулировать кровоток отражается и на внешнем виде женщины: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит, растяжки и даже возрастные морщины.

Для мужчин

1. Ходьба обладает полезным свойством прорабатывать сердечно-сосудистую, мышечную и дыхательную системы в мужском организме.
2. Пешие прогулки ускоряют метаболизм и стимулируют активное жиросжигание: 15 минут ходьбы в среднем темпе способны сжечь более 100 ккал. В процессе ходьбы также прорабатываются основные мышцы: пресса, ягодичные, четырехглавые, и икроножные. Несколько часов прогулки пешком в быстром темпе могут полноценно заменить усиленную тренировку в спортзале.
3. Польза ходьбы для мужчин заключается в профилактике застойных процессов в органах малого таза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорного аппарата, а также диабета.
4. Благодаря усиленной работе мышечных волокон улучшается ток крови по венам, что служит профилактикой от вреда развития варикоза и способствует избавлению от шлаков.
5. Мужчины наиболее подвержены поражению сердечной мышцы, однако польза ходьбы пешком способна это предотвратить: регулярные прогулки по 20 – 30 минут в день значительно снижают риск появления инсульта или инфаркта.

Для пожилых людей

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Польза пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению сердца, а ежедневная ходьба по 20 – 30 минут в день снижает артериальное давление и риск поражения сердечной мышцы.
2. Укрепление костей. В пожилом возрасте кости человека становятся более хрупкими, поэтому их необходимо постоянно укреплять регулярными упражнениями. Благодаря своему свойству увеличивать прочность костной ткани ходьба будет полезной в предотвращении развития возрастного остеопороза.
3. Стимуляция работы мозга. С возрастом увеличивается риск развития болезни Альцгеймера или деменции. Ходьба пешком, благодаря полезному свойству насыщать мозг большим количеством кислорода, способствует стимуляции его активности. Пешие прогулки способны ускорить процесс мышления и улучшить память.
4. Повышение иммунитета. Организм пожилых людей более подвержен вирусным заболеваниям, поэтому помимо правильного питания, крайне важно следить за его физической активностью. Польза регулярной медленной ходьбы на свежем воздухе состоит и в снижении шансов подхватить простуду или грипп и даже в предотвращении развития рака.
5. Регуляция уровня сахара в крови. Прогулки пешком (особенно после обеда) станут защитой от развития диабета 2 степени.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба пешком каждый день в интенсивном темпе дает пользу для похудения: эффект ее сильнее утренней пробежки или тренировки в спортзале.

Многие люди отказываются от бега утром из-за мощной нагрузки, справиться с которой может не каждый. Быстрая ходьба позволяет с пользой для фигуры преодолевать расстояние, равное дистанции пробежки, без вреда сухожилиям и суставам.

Более того, пешие прогулки значительно экономят время и денежные затраты на фитнес. Для их выполнения не нужны специальные условия: достаточно найти ближайший парк или стадион и просто начать ходить. А для тех, кто не может оторваться от работы, но хочет убрать лишние сантиметры, существует еще один вариант – ходьба на месте. Польза быстрой ходьбы на месте ничуть не отличается от обычной прогулки ускоренным шагом, однако несколько сэкономит время.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Находясь в неподвижном состоянии, организм расходует энергию лишь на процессы своей жизнедеятельности: работу органов и мышечной ткани. При этом на 1 кг веса сжигается всего 1 ккал в минуту при минимальной частоте пульса и дыхания. Стоит человеку начать двигаться, расход энергии тут же возрастает на 40%: организм тратит ресурсы на перекачку крови, поддержания равновесия тела и т. д. Частота пульса и дыхания при этом усиливается.

Чтобы рассчитать свое количество сжигаемых калорий за время ходьбы, необязательно использовать таблицы: нужно лишь знать свой вес, пройденное расстояние — и перемножить их между собой. Так, человек с весом 60 кг, пройдя расстояние 24 км, потратит 1440 ккал (60*24=1440). Для замера пройденного расстояния рекомендуют использовать шагомер, который можно легко установить на свой телефон.

Что лучше для похудения: ходьба или бег

Как при беге, так и при быстрой ходьбе пешком расходуется одинаковое количество калорий. Однако эти два вида активности отличаются друг от друга свойствами и полезными влиянием:

1. Ходьба пешком укрепляет преимущественно мышцы ног, а бег – грудные, спинные, ягодичные и бедренные мышцы.
2. Ходьба исключает из себя «фазу полета», свойственную бегу. Благодаря этому давление на позвоночник и суставы значительно снижается, что будет особенно полезным для людей с лишним весом.
3. В отличие от прогулок пешком, бег при чрезмерных нагрузках способен нанести серьезный вред на сердце, легкие, позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
4. Если целью тренировок не является «сушка» мышц, то за основу лучше взять быструю ходьбу пешком: в отличие от бега, она не запускает процесс сжигания мышечной ткани, а ее польза для фигуры и здоровья остается неизменной.
5. Для максимально быстрого похудения подойдет пробежка: чтобы достичь такого же результата в процессе ходьбы, нужно затратить гораздо больше времени. Прогулка пешком должна длиться не менее часа: это позволит пройти норму в 10 тыс. шагов. Однако при помощи отягощения в руках эффективность тренировок пешком можно усилить.
6. Пробежка и пешая прогулка оказывают разное влияние на психическое состояние: польза длительной ходьбы заключена в гармонизации мыслей, а бег больше направлен на высвобождение накопившегося адреналина.
7. В процессе пробежки нужно постоянно следить за пульсом: показатели не должны превышать 120 — 135 ударов за минуту. Это оптимальное число для эффективного жиросжигания, которое практически не меняется при быстрой ходьбе.

Виды ходьбы

В спортивной сфере выделяют 6 видов ходьбы пешком. Каждый из них имеет свои полезные свойства.

Оздоровительная ходьба

Такие прогулки пешком рекомендуют в первую очередь людям, относящимся к третьей медицинской группе (отклонения в здоровье, из-за которых физическая активность должна быть снижена). Ежедневная оздоровительная ходьба также принесет пользу для пожилых людей, чей организм требует размеренных нагрузок.

Во время ходьбы пешком важно не сутулиться, стараться держать спину ровно, а голову – прямо. Подбородок нужно немного приподнять, расслабить плечи и слегка напрячь живот. Делая шаг, ногу сначала следует поставить на пятку, а затем плавно перевести вес на носок. Идти — ровно, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба представляет пользу для эффективного сжигания калорий без нанесения вреда людям, которым запрещены тяжелые физические нагрузки. При осуществлении шага нужно плотно фиксировать стопу на земле. Поднятую вверх ногу следует держать выпрямленной и ни в коем случае не сгибать в колене. В спортивной ходьбе необходимо всегда удерживать «контакт с поверхностью»: когда одна нога поднимается, вторая должна быть плотно прижата к земле – тогда занятия принесут организму максимальную пользу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба пешком представляет собой пешие прогулки с помощью специальных палок, которые внешне напоминают лыжные. Полезные свойства этой ходьбы помогают эффективно бороться с лишними килограммами и ожирением, улучшать координацию движений и формировать ровную осанку.

Скандинавская ходьба задействует более 90% мышц. Она немногим отличается от обычной пешей прогулки, разница заключена лишь в движениях: они более интенсивные, но одновременно плавные и ритмичные. Новичкам необходимо найти для себя оптимальный темп, не вызывающий переутомления.

Освоить «скандинавские палки» совсем нетрудно. Начинать необходимо с небольшого расстояния, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий.

Существует специальная техника скандинавской ходьбы для начинающих. Сначала и вовсе не нужно опираться на палки: руки держать, как при обычной ходьбе, а затем поднимать их все выше – пока палки не встанут вертикально.

Ходьба на месте

Ходьба на месте дает максимальную пользу для проработки главных мышц, а также существенно экономит время: для ее выполнения необязательно посещать спортзал, достаточно уделить 15 — 20 минут дома. Она вовлекает в работу 90% мышечный системы тела, стимулирует кровоток и поступление кислорода к тканям, что значительно ускоряет окислительно-восстановительные процессы. С интенсивностью упражнения увеличивается обмен веществ, а все накопившиеся токсины выходят наружу.

Начинать нужно с минимальной нагрузки: 10 – 15 минут ходьбы на месте в умеренном темпе (по 60 — 70 шагов за одну минуту), постепенно увеличивая продолжительность.

Ходьба на тренажере

Ходьба на тренажере помогает поддерживать физическую форму, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Такие занятия имеют несколько преимуществ:

• позволяют регулировать интенсивность тренировки;
• дают возможность самостоятельно настраивать необходимые параметры нагрузки: от малой — до значительной;
• этот вариант ходьбы имеет значимую пользу при беременности, позволяя прорабатывать главные мышцы без давления на организм будущей мамы.

Выполнение:

1. Перед началом занятий провести предварительную разминку, чтобы подготовить мышечную систему к работе. Особое внимание необходимо уделить наиболее задействованным участкам: голеностопам, икроножным, ягодичным и бедренным мышцам.
2. Важно соблюдать правильное положение: грудная клетка расправлена, спина – выпрямлена, а пресс немного напряжен. Руки согнуть в локтях под прямым углом.
3. Дыхание глубокое, исключительно через нос. Это поможет сохранить кислород в крови и стабилизировать метаболические процессы. При рините — вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Ходьба по лестнице или в гору

Польза ходьбы по лестнице позитивно отражается в первую очередь на суставах: нагрузка на них в таком случае минимальна, поэтому не приносит вред. Ее полезные свойства – в задействовании скелетных мышц, активизации обменных процессов и повышении уровня выносливости.

В первую очередь следует отказаться от лифта и проходить расстояние до своего этажа пешком. Со временем можно начинать тренироваться: в умеренном темпе подниматься на верхний этаж дома, а затем спускаться опять на первый. Нагружать тело лучше постепенно, давая организму возможность привыкнуть.

Необходимо выбрать наиболее комфортную для тренировок одежду и обувь: лучшим вариантом станут спортивный костюм и кроссовки. В качестве отягощения отлично подойдет рюкзак, который равномерно распределит тяжесть на спину и плечи.

Ходьба по ступенькам должна осуществляться в размеренном темпе: тогда тренировка даст наибольшую пользу.

Правильная техника ходьбы

Прежде чем испытать на себе все полезные свойства ходьбы пешком, стоит ознакомиться с правилами, которые помогут добиться максимального эффекта и снизят риски возможного вреда:

1. Осанка должна находиться в правильном положении: спину держать прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь из стороны в сторону. Перекос спины на один бок значительно увеличит давление на позвоночник.
2. Во время ходьбы пешком стопы расположены параллельно друг другу. Не следует смотреть под ноги: это увеличивает риск искривления позвоночного столба. Смотреть прямо перед собой на 4 – 5 метров вперед.
3. Подбородок держать параллельно земле, это снизит давление на шею и спину.
4. Не напрягать плечи, а отвести их немного назад, слегка опустить и расслабить.
5. Желательно держать живот втянутым, что способствует проработке пресса.
6. Если включить в процесс ходьбы руки, количество сжигаемых калорий возрастет на 5 — 10%. Изначально ходьба с участием рук может показаться утомительной, поэтому на первых этапах тренировок можно включать их в работу лишь на 5 – 10 минут, пока тело не адаптируется к нагрузке.
7. Главное правило эффективной ходьбы пешком: шаг переносить с пятки на носок. Именно поэтому так важно выбрать комфортную для занятий обувь. Если же при шаге основной вес переносится на всю ступню, это быстро утомляет мышечные волокна и может нанести серьезный вред коленным сухожилиям.
8. Необходимо избегать слишком длинных шагов в прогулке, которые могут спровоцировать травму или растяжение.
9. Наибольшую пользу приносит именно утренняя ходьба: она отлично разогревает мышечную ткань и наполняет тело энергией на весь последующий день.

Сколько нужно ходить

Для достижения наибольшей эффективности тренировки в день оптимально проходить не менее 10 тысяч шагов (около 8 км).

Существует схема расчета личного плана ежедневных тренировок:

1. 2 тыс. шагов (1.6 км) позволяют сжечь 100 ккал.
2. На 1 кг веса приходится около 7 тыс. ккал, для сжигания которых нужно сделать примерно 140 тыс. шагов (112 км).

Есть несколько способов усилить пользу и эффективность ежедневной ходьбы пешком:

1. Стараться по возможности не использовать транспортные средства. Утренняя прогулка пешком на работу даст гораздо больше энергии.
2. Исключить подъемы на лифте и эскалаторе.
3. Ловить любую возможность лишний раз пройтись: выйти на остановку раньше или подольше погулять с собакой.

Важно! При составлении плана учитывают образ жизни, особенности питания, мышечного тонуса и индивидуальную физическую подготовку.

Где и когда лучше ходить

Для прогулок лучше выбирать открытые места на свежем воздухе: парки, скверы, другие окрестности. Однако в случае плохой погоды или недостатка времени можно попробовать другие варианты:

• большой торговый центр или гипермаркет;
• школьный двор;
• стадион.

Не стоит упускать лишнюю возможность прогулки на свежем воздухе с детьми: для растущего организма ходьба пешком также даст неоценимую пользу.

Наиболее эффективна ходьба по утрам: она дает активное сжигание жира и пользу в укреплении мышечных волокон. Вечерняя прогулка может пробудить аппетит и замедлить засыпание.

Многие уверены, что ходьба натощак приносит наибольшую пользу для похудения, однако диетологи утверждают обратное. За 30 – 40 минут до занятий ходьбой пешком необходимо плотно покушать: тогда организм будет сжигать жир как во время прогулки, так и после нее.

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

• они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния;
• могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки — впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию для занятий

Порой человеку очень сложно заставить себя встать с дивана и пройтись к магазину в шаге от дома, не говоря уже о 10 тыс. шагах. Есть несколько полезных методов, помогающих усилить мотивацию для занятий ходьбой пешком:

• попросить присоединиться друга;
• как можно чаще гулять со своей собакой;
• устраивать регулярные вечерние прогулки с семьей или друзьями;
• рассчитать сумму, сэкономленную при ходьбе пешком на работу и обратно;
• завести планер и фиксировать в нем ежедневно пройденное расстояние и количество потраченных калорий;
• каждый день во время прогулки исследовать новые местности;
• попробовать себя в походах.

Заключение

Польза и вред ходьбы пешком продолжают активно изучаться. Однако уже сейчас открыто множество полезных свойств пеших прогулок: поддержание мышечного тонуса, профилактика заболеваний, похудение и даже продление молодости. Перед занятиями ходьбой важно ознакомиться с правилами, которые помогут усилить эффективность тренировок и предотвратят вред возможного повреждения суставов и сухожилий.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да
Нет

poleznii-site.ru

Оздоровительная ходьба. Польза и рекомендации по ходьбе

Доброго времени суток, дорогие подписчики! Сегодня мы затронем тему, что такое оздоровительная ходьба, поговорим о её пользе. И как водится дам вам несколько дельных советов.

Вначале поговорим о простой ходьбе

Обычная ходьба пешком – это универсальное средство физической нагрузи на организм. У неё практически нет противопоказаний, для неё не нужна специальная одежда и приспособления. Я всегда рекомендую своим подписчикам больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, автомобилем и общественным транспортом.

Соблюдение таких рекомендаций позволит вам предотвратить появление варикозной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательных путей. Позволит чувствовать себя бодрым и уверенным человеком.

Ходить пешком можно и даже нужно в любом возрасте. Это занятие можно с успехом совмещать с работой, выйдя на 1-2 остановки раньше нужной. Если вы молодая мама, то тут вообще проблем никаких нет, возьмите коляску с малышом, и вперед, на неспешную прогулку в ближайший парк. И ребенок гуляет, и вы отдыхаете! Оба дышат свежим воздухом. Многие мамочки с колясками просто сидят на лавочке, хотя ходить намного полезнее для организма и интереснее для себя самой.

Запомните, что любая прогулка, будь то поход в магазин за продуктами, вечерняя прогулка по парку, до остановки, до места работы и т.п., приносит пользу для здоровья! Мысленно всегда думайте об этом. Программируйте себя такими мыслями. И вам будет легче заставить себя выйти на простую пешую прогулку.

Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки

Существует и такое понятие, как оздоровительная ходьба. Оздоровительная ходьба несколько отличается от простой пешей прогулки. Отличие происходит в темпе, правильной технике ходьбы, времени и расстоянии ходьбы, а также периодичности ходьбы. То есть, оздоровительная ходьба является своего рода спортивной тренировкой.

Оздоровительная ходьба также делится на несколько видов. В зависимости от темпа она бывает медленной, средней и быстрой. При этом оздоровительная ходьба не предполагает использование специального инвентаря. Поэтому, уважаемые подписчики, не путайте со «шведской ходьбой» (с палками).

Оздоровительная ходьба (ходьба для здоровья) представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта.

Физическая нагрузка при оздоровительной ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы, чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот.

Для кого необходима оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба рекомендуется абсолютно всем категориям людей, в независимости от пола, возраста, состояния здоровья, физиологических особенностей. Не забывайте о том, что каждому человеку на планете в сутки необходимо преодолевать не менее 10 километров. Только в таком случае вы можете гарантировать себе абсолютное здоровье.

Конечно, если вы здоровы, молоды и полны оптимизма, я рекомендую вам заняться беговыми тренировками, ходить в бассейн, кататься на лыжах и тому подобное. Но если у вас имеются какие-либо заболевания, например, сердечно-сосудистой системы, дыхательной или кислородно-транспортной, то занятия физической культурой лучше начинать именно с оздоровительной ходьбы. Постепенно, со временем перейдёте на более быстрые тренировки.

Также, оздоровительная ходьба полезна для людей преклонного возраста и для лиц, страдающих крайними формами ожирения. Те, кто хочет похудеть и продлить свою жизнь, сделать ее более счастливой и успешной, то оздоровительная ходьба именно для вас!

Польза оздоровительной ходьбы для организма человека

Оздоровительная ходьба во многом полезна для организма каждого человека, вне зависимости от возраста. Оздоровительная ходьба омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе силы и мысли, помогает сбросить лишний вес.

Оздоровительная ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу.

Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем оздоровительная ходьба более эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при оздоровительной ходьбе разгоняют кровь во всех органах и тканях. За счёт этого увеличивается поступление кислорода и питательных веществ в органы и ткани.

Кроме того, оздоровительная ходьба способствует похудению. Однако если вы планируете похудеть, то вместе с физической активностью организуйте правильное питание с учётом расходования килокалорий в сутки.

Поехали дальше! Оздоровительная ходьба улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся оздоровительной ходьбой, в буквальном смысле уходит очень далеко от инфарктов, инсультов, атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, именно оздоровительная ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней. По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных.

Польза от ежедневной 30-40-минутной ходьбы для организма человека заключается в достижении следующих положительных эффектов:​

• Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;

• Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов;

• Снижается уровень холестерина в крови;

• Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 – 40%;

• Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;

• Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%;

• Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;

• Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула;

• Снижается риск развития глаукомы;

• Снижается внутриглазное давление;

• Улучшается настроение;

• Купируется ощущение изоляции и беспомощности;

• Нормализуется сон и устраняется бессонница;

• Увеличивается продолжительность жизни и ее качество;

• Улучшается общее самочувствие;

• Увеличивается ёмкость лёгких и глубина дыхания;

• Укрепляются кости, суставы и позвоночник, что уменьшает риск переломов, вывихов и других травматических повреждений опорно-двигательного аппарата;

• Улучшается иммунитет за счет закаливающего эффекта, вследствие чего человек реже болеет и легче переносит простуды и сезонные респираторные заболевания;

• Укрепляется мышечный каркас и повышается выносливость;

• Способствует похудению;

• Замедляются процессы старения;

• Нормализует здоровый сон;

• Устраняется стресс.

И это не все эффекты оздоровительной ходьбы, а только лишь основные и наиболее значимые. Я надеюсь теперь у вас нет сомнений в том, заниматься ли оздоровительной ходьбой?! Мне кажется и так всё очевидно.

Как уже отмечал выше, противопоказаний у оздоровительной ходьбы практически нет. Оздоровительная ходьба может причинить вред только если вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп.

При очень быстрой ходьбе есть риск навредить коленным суставам, так что следите за состоянием коленей. Ходите спокойно. Если колени начали болеть, то лучше проконсультироваться у доктора, выяснить причину заболевания, и устранив её, вновь приступить к оздоровительной ходьбе.

​Техника оздоровительной ходьбы

Оздоровительную ходьбу не следует путать с неспешной прогулкой перед сном или для улучшения аппетита, поскольку это разные виды физической нагрузки. Мы рассмотрим технику и правила именно оздоровительной ходьбы, поскольку польза данного вида движения весьма велика, а все остальные варианты ходьбы, по сути, являются ее разновидностями. В данной статье вы узнаете как правильно ходить для здоровья.

​Стопа, осанка, руки и туловище при ходьбе.

При оздоровительной ходьбе необходимо удерживать своё тело в правильном положении, а именно: выпрямить спину, слегка свести лопатки, подтянуть живот и поставить голову так, чтобы подбородок был параллельно полу. Затем, не изменяя принятого положения, следует слегка подать вес тела вперед, чтобы он оказался сосредоточен на буграх стопы и пальцах.

В принципе, правильного распределения веса тела можно достичь более простым путем. Для этого нужно попытаться на прямых ногах встать на носочки и, как только вы почувствуете, что вес переместился вперед настолько, что можно оторвать пятки от пола, следует зафиксироваться в этом положении, поскольку именно оно является правильным распределением веса тела для занятий ходьбой. Приняв необходимое положение, следует удерживать его до тех пор, пока вы не закончите занятие ходьбой.

Ходить нужно в хорошем темпе, энергично переставляя ноги. Делая шаг, необходимо сначала вывести вперед бедро одной ноги. Сразу после этого следует одновременно выпрямить колено этой же ноги, а второй ногой, оказавшейся позади тела, оттолкнуться от земли, приподнимаясь на носок.

После толчка ногу, оказавшуюся впереди, необходимо в выпрямленном состоянии поставить пяткой на землю таким образом, чтобы носок оказался задранным вверх. Нога, оказавшаяся сзади, оказывается полностью выпрямленной и поставленной на носок. В этот момент вес тела сосредоточен между двух ног, то есть, человек не может поднять ни одну из них, предварительно не переместив центр тяжести.

Из этого положения вес тела переносят на ногу, оказавшуюся впереди. Для этого стопу передней ноги быстро опускают на землю, опираясь на бугры пальцев и ее наружную поверхность. При этом нога остается выпрямленной. Ногу, оставшуюся сзади, сгибают в колене и выводят вперед ее бедро для следующего шага. После вывода бедра выпрямляют ногу в колене и, одновременно отталкиваясь второй ногой, опускают ее пяткой на землю и т.д.

Благодаря толчку ноги, оказывающейся сзади, шаг оказывается длинным, упругим и пружинистым. Стопа при ходьбе работает, как бы постоянно перекатываясь с пятки на носок.

Нельзя ставить сразу всю стопу шагающей ноги (находящейся впереди) на землю, необходимо сначала опереться на пятку и только после этого перенести вес тела на бугры пальцев.

Стопа задней ноги перед опорой передней ноги на пятку приподнимается на носок, и в этом положении дает толчок телу в направлении вперед, чтобы вытолкнуть переднюю ногу как можно дальше. И только когда передняя нога опрётся о землю пяткой, на неё начинает переносится весь вес тела, для чего стопа постепенно опускается полностью на землю. И в момент, когда стопа передней ноги окажется полностью на земле, стопа задней ноги, находившейся в положении на носочках, отрывается от пола и начинается вынос вперед бедра для выполнения следующего шага.

При ходьбе следует стараться ставить пятки стоп на одной вымышленной линии, проходящей между ног (как делают модели, ходя по подиуму на модных показах). При этом необходимо немного разворачивать носки кнаружи, но если это не получается, то вполне можно косолапить, поскольку это не скажется на ходьбе негативным образом.

Во время оздоровительной ходьбы нельзя расслаблять колени, следует всегда полностью выпрямлять толчковую ногу, которая оказывается во время очередного шага позади тела. Руки во время оздоровительной ходьбы лучше согнуть в локтях и двигать ими в противоход с ногами (то есть, когда впереди оказывается правая нога, то ей соответствует левая рука и т.д.).

Смотреть следует вперед, а не под ноги, причем лицо во время оздоровительной ходьбы должно оставаться расслабленным, а не напряженным. В тонусе должно быть туловище, ноги и плечи, но не лицо и кисти рук. Не стоит пытаться добиться удлинения шага за счет попыток как можно дальше поставить ногу, идущую впереди. Такая техника ходьбы является неправильной и травмоопасной.

Дыхание при ходьбе. Как нужно дышать при ходьбе

​Также важно следить за дыханием во время совершения ходьбы. Дышать при ходьбе необходимо ритмично, в одном темпе с ходьбой. Если воздух грязный, в нем много пыли, или на улице морозная или ветреная погода, то следует вдыхать носом, а выдыхать ртом. А так, в принципе определённых рекомендаций по поводу дыхания нет. Можете дышать носом или ртом. Но лучше конечно стараться дышать носом, так как темп движения при оздоровительной ходьбе не высок, по сравнению с бегом.

Правильное дыхание сначала потребует довольно серьезных усилий, но через некоторое время вы привыкнете к определенной манере дышать и ритму вдохов-выдохов, что позволит вам больше не контролировать этот процесс.

Однако в начале занятий следует строго контролировать, чтобы при ходьбе по ровной местности вдох продолжался 4 – 5 шагов, а выдох – 5 – 6 шагов. Если человек поднимается в гору, то необходимо, чтобы вдох был длиннее выдоха, а при спуске, напротив, выдох должен быть длиннее вдоха.

Во время оздоровительной ходьбы не должно возникать одышки. Если одышка появилась, то следует уменьшить темп ходьбы. Лучше ходить в более медленном темпе несколько дней или недель, тренируя выносливость, чтобы в будущем двигаться гораздо быстрее, а не получить тяжелые осложнения от первых занятий.

Оптимальный ритм дыхания такой, что человек должен мочь в процессе движения говорить, но не мог петь. Соответственно, если во время ходьбы человек не может говорить, то следует уменьшить темп и скорость движения, а если может петь, то, напротив, необходимо прибавить шагу.

Сколько времени и километров нужно ходить в день

Оздоровительная ходьба будет являться оздоровительной только в том случае, если вы будете проходить определённое количество километров с сутки, неделю и месяц. Для этого необходимо вести подсчёт.

Итак, сколько времени и какое расстояние в день нужно проходить, чтобы оздоровительная ходьба приносила пользу для здоровья? Здоровому человеку, который стремится к поддержанию формы и укреплению здоровья, я рекомендую ходить каждый день, оставляя только один-два дня в неделю для отдыха.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния вашего здоровья, нужно ходить от 5 до 10 км ежедневно, или через день. Также рекомендую при ходьбе использовать пересеченную местность, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность.

Людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

По скорости ходьба делится на следующие виды: Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту; Средняя – 90 – 120 шагов в минуту; Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту; Очень быстрая – более 140 шагов минуту.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе. Затем каждые две недели нужно увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию.

Помните, что для оздоровительной ходьбы подходит любая погода. Необходимо только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2-3 часа до отхода ко сну. При регулярных занятиях следует ходить в разное время суток.

На этом всё дорогие приверженцы спорта и здорового образа жизни! Чаще ходите пешком. Занимайтесь физической культурой, а если вы молоды, то смело занимайтесь спортом. И никогда не болейте! А как этого добиться, можете узнать на страницах блога! Успехов вам в ваших начинаниях!

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

mir-zdorovja.com

Польза ходьбы для здоровья. Научные данные

Ходьба — это простое, доступное и полезное упражнение. «Зожник» собрал научные данные о пользе ходьбы из нескольких авторитетных источников.

Фото: pixabay.com

Когда тренер в спортзале умничает про «функциональные» упражнения, можно подсказать ему, что нет ничего более функционального, чем ходьба — самый естественный физический процесс для нашего тела.

Меж тем многие homo sapiens стремятся максимально освободить себя от прямохождения. Они садятся в автомобили и накручивают круги по стоянке перед супермаркетом, чтобы пройти на 50 метров меньше. А если припарковаться прямо напротив входа — это грандиозный успех. Мозг награждает «победителя» свежей порцией гормонов, но… сейчас мы не об этом.

Человечество много придумало, чтобы меньше ходить: эскалаторы, лифты, электросамокаты, сегвеи, автомобили, диван.

Меж тем, именно ходьба — самое простое, естественное и, как показывают научные исследования, — очень полезное для продления вашей жизни занятие. Вот давайте без лишних сантиментов обратимся к тому, как и что выяснили ученые про самое функциональное упражнение в мире.

Ходьба — это медленный бег

Звучит даже немного смешно, но дадим экспертам Health.harvard.edu рассудить логично: эффект от физического упражнения зависит от трех составляющих — интенсивности, длительности и общей частоты занятий.

Если очень грубо: можно быстро упороться, бегая, — или сделать ту же работу спокойно и вдумчиво, пройдя это же расстояние за более долгий срок. Нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным. Кстати, есть мнение, что ключевое в нагрузке — это общая проделанная работа, а не то, с какой интенсивностью вы ее сделали. В этом есть зерно здравого смысла, но не все так однозначно, конечно же.

Авторитетные American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум 30 минут в день и как минимум пять раз в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега: 20 минут в день три раза в неделю.

С точки зрения эффективности нагрузки за минуту времени бегун обгоняет ходока, но, во-первых, непонятно, есть ли смысл в спешке, во-вторых, у замедления явно есть свои преимущества. И если вдуматься, их довольно много: начиная с того, что не надо менять потную футболку, и заканчивая намного меньшим риском травм, в том числе накопительных.

Затраты калорий при ходьбе не сильно отстают от бега

К примеру, 70-килограммовый человек во время бега тратит около 500−600 ккал в час, этот же человек при ходьбе будет тратить около 250 ккал в час. Грубо говоря, по затратам энергии полчаса бега соответствуют часу ходьбы.

Справедливости ради, сравнивать тут надо дополнительно сожженное (например, если бы этот час тот же человек лежал на диване и не двигал ничем, то потратил бы всего равно около 40−50 ккал в час).

Так что ходьба дает дополнительные 200 ккал / час относительно покоя, а бег — соответственно, в среднем 500 ккал/час (для этого 70-килограммового человека).

В любом случае, если вам нужно поработать над дефицитом калорий, подумайте, что вам комфортнее и больше по душе — два-три часа погулять или час бежать. Для объема сожженных калорий эффект будет одинаковый.

Наука о пользе ходьбы: восемнадцать достоверных исследований

Примерно 2400 лет назад Гиппократ сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Раньше, конечно, говорили всякое и даже лечили ртутью и кровопусканием, но в случае с Гиппократом есть научные подтверждения. Гиппократ — молодец. Делай, как Гиппократ.

Два ученых из University College London провели мета-анализ (а как вы уже знаете, это весьма достоверный тип научных данных) всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 годы. Они прошерстили 4295 статей, из которых вычленили восемнадцать исследований, подходящих по их высокому стандарту достоверности. Эти восемнадцать исследований охватывали в общей сложности 459 833 человека, не страдавших от болезней сердца, по крайней мере, на момент начала исследований. За этой кучей людей в среднем наблюдали 11,3 года и отслеживали различные заболевания в основном сердечно-сосудистой системы (сердечный приступ, инсульты, операции на сосуды, ангиопластику, хронические боли в сердце, а также случаи смерти).

Так вот, выводы в пользу ходьбы однозначные:

— Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.

— Вероятность умереть во время этих 11,3 года наблюдений у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не напрягал себя.

Вот еще достоверные данные с похожими выводами и цифрами — тоже мета-анализ семи масштабных исследований от Гарвардского университета:

— Среди 10 269 выпускников Гарварда ходьба в объеме как минимум девяти миль в неделю (чуть больше двух км в день) соответствовала снижению риска смерти на 22%.

— Среди 44 452 работников медицинской индустрии — те, кто ходил не менее 30 минут в день, были на 18% меньше подвержены риску ишемической болезни сердца.

— Среди 72 488 медсестер у тех, кто ходил как минимум в течение трех часов в неделю, риск смерти от сердечного приступа был ниже на 35%, инсульта — на 34%.

Фото: Unsplash.com

В этих исследованиях были исключены те, кто уже страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, но может ли ходьба помогать тем, у кого они уже имеются? На эту тему есть обзорное исследование. Ученые рассмотрели 48 научных работ с участием 8946 пациентов и вывод был аналогичный: умеренная нагрузка (такая как ходьба или умеренная нагрузка на велотренажере) в течение 30 минут три раза в неделю — снижала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% и на 20% снижался общий риск смерти от всех причин.

По ходьбе есть даже рандомизированное клиническое исследование, что также гарантирует высокую достоверность. В 10-летнем исследовании 229 женщин после менопаузы. Часть испытуемых добавили к своей обычной активности милю ходьбы в день, часть — нет. Результат: у тех, кто ходил, на 82% меньше риск сердечных заболеваний.

Еще один список положительных эффектов ходьбы для здоровья

И если однозначно доказанное уменьшение риска смерти и сердечно-сосудистых заболеваний вас не убеждает в том, что важно и нужно ходить, есть еще целый букет отмеченных в разных исследованиях положительных эффектов от ходьбы: уменьшение риска слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и даже эректильной дисфункции.

Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм

Понятно, что если вы торопитесь (догнать антилопу с копьем, например), то бег очевидно преимущественнее ходьбы.

Но разница между этими двумя занятиями не только в скорости. Во время ходьбы в каждый момент времени как минимум одна нога контактирует с землей. Во время бега часть времени бегун проводит в полете. И чем выше скорость, тем большее количество времени бегун проводит в воздухе, без контакта с поверхностью. Элитные бегуны проводят в «полете» до 45% времени.

Фото: Дмитрий Брушко, TUT.BY

Но то, что взлетает, должно и падать, если оно не находится на орбите Земли. Во время приземления бегуны подвергают тело стрессу. В этом плане бег может как укреплять тело, так и вредить (все, конечно же зависит от множества условий и прежде всего, каждого конкретного человека — прим. «Зожника»).

В конечном итоге, риск когда-нибудь заполучить травму, связанную с физической нагрузкой, во время ходьбы весьма низкий (от 1 до 5%), а во время бега высокий — от 20 до 70%.

Польза ходьбы вверх по ступеням

Кардиологи говорят своим пациентам, что они достаточно физически подготовлены к сексу, если подъем по лестнице на второй или третий этаж не вызывает никаких проблем.

Исследователи из Канады мониторили 17 испытуемых средним возрастом 64 года во время обычной ходьбы, силовых тренировок и подъема по лестнице вверх. Выяснилось, что ходьба вверх по ступеням самое энергозатратное занятие — примерно на 50% более затратно, чем обычная силовая тренировка. Так что ходьба вверх по лестнице — мощная нагрузка, которой не надо пренебрегать. Радуйтесь, если живете высоко (а если там еще и нет лифта — то это просто подарок вашему здоровью).

Фото: Lindsay Henwood, Unsplash.com

Исследование в Гарварде также показало, что люди, которые в среднем поднимались как минимум на восемь этажей в сутки — были на 33% меньше подвержены риску смерти, чем те, кто почти не поднимался по ступеням.

Ходьба или генетика?

Важный вопрос по следам упомянутых восемнадцати качественных наблюдательных исследований по ходьбе: это именно ходьба — причина такой пользы для здоровья? Или же генетически более здоровые люди просто склонны больше ходить? Не путают ли ученые причину и следствие?

Одно европейское исследование проливает свет на эту неопределенность. В Финляндии провели грандиозное исследование, в котором приняли участие 16 тысяч здоровых однополых близнецов. Исследование стартовало еще в 1975 году и в течение 20 лет наблюдений 1253 испытуемых умерли.

При этом те, кто тренировался как минимум 30 минут не менее шести раз в месяц, имели на 43% ниже шанс умереть, чем те, кто не занимался вообще.

Исследование также дает однозначный ответ на вопрос про генетику: если один из близнецов занимался, а другой нет, то первый имел в среднем на 56% меньший шанс умереть в эти 20 лет наблюдений.

Ходите!

Друзья, наука высказывается однозначно — ходьба полезна для вашего здоровья, продолжительности жизни, самочувствия, давления, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Сложно припарковаться у входа? Наоборот, паркуйтесь в самой дальней и точно свободной точке и радуйтесь лишним метрам. Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где вы можете заменить транспорт на прогулку, и делайте это.

Прогуливайтесь во время обеденного перерыва, вместо того чтобы его просиживать.

Ходите на здоровье. Ходите больше.

news.tut.by

Польза ходьбы пешком: сколько ходить для здоровья

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

• Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
• Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
• Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
• Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

• сниженный иммунитет, вялость;
• слабость, упадок сил.

Противопоказания:

• сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
• лёгочная недостаточность;
• высокое артериальное давление;
• хронические болезни почек, сахарный диабет;
• угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
• простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

• снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшается масса тела;
• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается физическая выносливость;
• повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

vashsport.com

Польза ходьбы пешком

Гиподинамия — бич нашего времени. Парадоксально, что несмотря на возрастающую скорость жизни, физическая активность людей снижается. Об этом красноречиво свидетельствует и статистика сердечно-сосудистых заболеваний, и количество проблем с лишним весом, которые все чаще затрагивают молодых людей и детей.

Сколько нужно ходить?

Насколько вы активны? Возможно, нам нужны 10 000 шагов в день? Впервые это число озвучили в 60-е годы прошлого века японские маркетологи, продвигая на рынке новое изобретение — шагомер. Люди радостно подхватили идею, и с того времени оздоровительная ходьба начала триумфальное шествие по миру. Впрочем, и споров было достаточно, пока медики не выдали вердикт: увеличивая пройденное ежедневно расстояние, мы оказываем неоценимую услугу здоровью. Но стремимся ли мы к этому?

Офисный сотрудник, проводя день перед монитором, на работу и домой добираясь общественным транспортом и не занимаясь спортом, в день совершает не более 3500-5000 шагов. Это сидячий образ жизни, который несет прямую угрозу здоровью. Хобби и дополнительные занятия (шопинг, прогулки, выгул домашних животных и др.) повышают количество шагов до 6-7 тысяч, и все равно это малоподвижный образ жизни.

Даже заветные 10 000 шагов — всего лишь умеренная активность, необходимая для поддержания здоровья. А похвастаться действительно активным образом жизни может только тот, кто в день совершает не менее 12 500 шагов.

Чем же полезна ходьба?

1. Ходьба активизирует кровообращение, кровь насыщается кислородом. Как следствие:

• активное снабжение кислородом органов и тканей позволяет нормализовать пищеварение и обмен веществ, что служит отличной профилактикой сахарного диабета;
• возросший метаболизм заставляет худеть;
• тренировка сердечной мышцы и сосудов повышает их эластичность. Исследование американских кардиологов показало, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%;
• уходят проблемы с опорно-двигательным аппаратом, вызванные недостатком движения; 
• кости уплотняются, снижается риск переломов;
• недавние исследования показали, что ходьба снижает глазное давление и, соответственно, риск развития глаукомы;
• усиленное кровоснабжение мозга повышает способность концентрироваться, улучшает память и даже снижает риск болезни Альцгеймера;
• кожа приобретает упругость и свежий вид.

2. Ходьба — способ борьбы с депрессией и угнетенными состояниями. Физические нагрузки приводят к выбросу гормонов радости — эндорфинов.

3. Ходьба в любую погоду закаливает организм.

4. Для того, чтобы ходить, не надо покупать ни абонемент, ни оборудование, это абсолютно бесплатный способ оздоровиться.

5. Для ходьбы не существует противопоказаний — ходить могут все, независимо от возраста и начального уровня подготовки.

Шаг за шагом

Не так-то просто нашагать даже озвученные когда-то 10 000 шагов, если до этого самой долгой вашей прогулкой было путешествие до… метро. Начните с малого и прибавляйте шаги понемногу — например, по 500 за одну прогулку. Удерживайте этот результат неделю, а затем снова прибавьте 500 шагов. Следите за результатами: для контроля количества шагов есть фитнес-браслеты и множество мобильных приложений. А можно еще и дополнительно к ежедневным походам «насобирать» пару сотен, а то и тысяч шагов. Вот несколько простых приемов…

1. Сократите пользование лифтом: пара пролетов, пройденные пешком, составят 5-7 десятков шагов. А если делать это несколько раз в день, то десятки перерастут в сотни.
2. Выйдите из дому на работу немного пораньше, чтобы пройти пару остановок пешком. Это минимальное усилие воли позволит вам выиграть не менее тысячи (!) шагов в день.
3. Занимайтесь домашней работой как ни удивительно, хозяйки во время приготовления пищи способны пройти около 5000 шагов (почти половину дневной активной нормы!). Это ли не повод отказаться от покупки полуфабрикатов, не использовать посудомоечную машину и чаще проводить влажную уборку в квартире.

Наступило лето, это отличное время, чтобы наконец-то начать ходить. Сделайте первый шаг — поверьте, это быстро войдет в привычку, ведь уже доказано — всего за 21 день человек привыкает к новому образу жизни.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Человек тратит за 1 час ходьбы на каждый килограмм своего веса:

• при среднем темпе 3,2 ккал;
• при быстром темпе 4,5 ккал;
• «почти бегом» 10 ккал.

Это значит, что при весе в 55 кг за 1 час ходьбы в среднем темпе вы сожжете 202 ккал, а нарастив темп до быстрого, уже 410 ккал! Оптимальный ежедневный моцион составляет всего 1 час.

Это важно!

1. Тщательно выбирайте обувь — это залог комфортной ходьбы, для разнообразия меняйте маршруты.
2. Перед прогулкой и после нее выпивай те один стакан воды. Если же ходите больше получаса, делайте по несколько глотков каждые 10 минут.
3. Не старайтесь сразу «выходить» 5-10 километров, куда полезнее ходить понемногу, но часто, чем осилить сразу огромное расстояние, а потом на месяц забросить это занятие.

Будьте здоровы!

justsport.info

чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин

Польза ходьбы пешком известна еще с древних времен – это движение, которое защищает от многих болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, а также, действенный способ не накопить лишний вес.

В наши дни все больше людей врастают в офисные кресла, а дети в диваны, лежа на них в обнимку с планшетом. Пожилые не отстают, докупая все новые пакеты каналов для комфортного времяпровождения в уютном кресле. В итоге, Всемирная Организация Здравоохранения бьет тревогу – с каждым годом все болезни молодеют, возраст смертности снижается, а среди взрослого работающего населения все сложнее найти абсолютно здорового человека. Причина – малоподвижный образ жизни, — враг, которого сложно распознать, пока еще не поздно. А ведь достаточно всего лишь заставить себя ходить пешком – от дома до работы или обратно, но регулярно, и вы компенсируете отдых адекватной физической нагрузкой.

Все помнят знаменитое выражение: «Движение – это жизнь», и оно, действительно, верное. Для нормальной работы любому организму нужна постоянная активность. Вспомните хотя бы одного спортсмена с лишним весом! Когда мы двигаемся и шевелимся, также активно работают все внутренние органы и системы. Люди, которые чаще неподвижны, рано или поздно сталкиваются с целым рядом хронических болячек, возникших, казалось бы, из ниоткуда. Больное сердце, сбои в работе органов ЖКТ и обменных систем, ожирение, головные боли, быстрая утомляемость, проблемы с суставами – и это только верхушка айсберга!

Чем же полезна ходьба, — давайте попробуем это выяснить, а также разберемся, как нужно ходить с максимальной пользой.

Польза для женщин

Начнем с того, что узнаем, какая польза у ходьбы пешком для женщин – именно им важно не просто быть здоровыми, но и как можно дольше сохранить молодость и естественную красоту.

1. Регулярные прогулки в достаточном количестве являются полноценной физической нагрузкой, а значит, их польза в способствовании похудению;
2. Вечерние прогулки – это отличный способ расслабиться, успокоиться, нагулять крепкий ночной сон;
3. Ходьба пешком стимулирует лучшее кровообращение, а значит, клетки получают максимальное питание, а также насыщение кислородом;
4. Косметологи отмечают пользу для кожи, волос, ногтей, из-за дополнительного насыщения кислородом;
5. Поднимается настроение, а значит, женщина начинает лучше выглядеть;
6. За счет улучшения кровоснабжения органов малого таза налаживается репродуктивная функция;
7. Спросите, полезна ли ходьба пешком для сердца, и мы ответим: «Да», это адекватная физическая нагрузка, которая позволяет и нагрузить сердце, и не перенапрячь его слишком сильно. Именно поэтому многим пациентам-сердечникам рекомендуют практиковать ежедневные прогулки пешком в спокойном темпе.

Чем полезна ходьба пешком для женщин мы выяснили, а теперь перейдем к перечню плюсов для сильной половины человечества.

Польза для мужчин

Вред и польза ходьбы пешком для мужчин не сопоставимы – если вам не противопоказано движение, оно принесет лишь пользу! В каких случаях двигаться не рекомендуют:

• Сразу после инфаркта или инсульта;
• При состояниях, сопровождающихся повышением температуры;
• При острых болевых ощущениях;
• При повышении или резком понижении артериального давления;
• При легочной недостаточности.

Так чем полезна ходьба пешком для мужчин, давайте выявим конкретные плюсы, помимо тех, что были перечислены в разделе выше:

• Регулярная двигательная активность положительно сказывается на потенции. Больше половины пациентов с диагнозом «импотенция» мало двигаются!
• За счет качественного насыщения клеток кислородом, улучшается подвижность сперматозоидов, что позитивно влияет на репродуктивные способности мужчины;
• Ходьба помогает снять стресс, выплеснуть накопившееся раздражение, расслабиться;
• Отметим пользу ходьбы для курильщиков – пешие прогулки укрепляют органы дыхания.

Как добиться максимальной пользы от передвижения пешком?

Мы рассмотрели и доказали пользу ходьбы для организма и здоровья мужчины и женщины, а сейчас, давайте выясним, как ходить пешком максимально продуктивно.

1. Определитесь, какую цель вы преследуете от занятий – похудение или тонус мышц;
2. Для похудения следует ходить пешком со средней или высокой скоростью, а, чтобы размяться, можно двигаться в спокойном ритме;
3. Купите пульсометр и контролируйте пульс – рекомендуемое предельное значение – 80 ударов в минуту;
4. Количество шагов в минуту у каждого спортсмена будет различаться – значение имеет и длина шага (зависит от роста), и темп движения. Оптимальное количество, которого стоит придерживаться, чтобы ходьба пешком давала пользу – 90-12 шагов в минуту. Разрешается чередовать медленный и быстрый ритм;
5. Регулярно повышайте нагрузку;
6. Рекомендованное время для одной тренировки – 1 час. Что дает ходьба пешком каждый день по часу для женщин мы перечислили выше, но не расстраивайтесь, если у вас не получается выделять на занятие столько времени. Установите на смартфон специальное приложение для бега и не только, которое считает ваши шаги и контролируйте передвижения, которые совершаете в течение дня.
7. Если у вас есть возможность выбираться на ежедневную отдельную тренировку, продумайте маршрут – он должен проходить вдали от загазованных автомагистралей, пыльных микрорайонов и наводненных толпой улиц. Оптимально ходить пешком в парках или на специальных беговых треках;
8. Желательно ходить утром, но если у вас не получается отвести под тренировку утренние часы, ходите днем или вечером;
9. Как ходьба влияет на организм и здоровье человека и какова ее польза мы выяснили, а знаете ли вы, как способны навредить физические нагрузки без разминки? Именно поэтому любое занятие, даже ходьбу пешком, следует начинать с разогрева и подготовки мышц, связок и суставов. Завершать же тренировку желательно дыхательной гимнастикой и растяжкой.

Рассмотрим правильную технику ходьбы пешком:

• Спину держите прямо, взгляд устремлен вперед, руки расслаблены, согнуты в локтях;
• Начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, до желаемого темпа;
• Ступня сначала ставится на пятку, затем, перекатывается на носок;
• Живот слегка втяните, дышите полной грудью, делая на каждый второй шаг вдох или выдох;
• Позаботьтесь об удобной спортивной форме, и, что немаловажно, о комфортной обуви.

Наша статья подошла к завершению, надеемся, мы убедили вас в том, что ходьба пешком оказывает огромную пользу. Если вас интересует, какая ходьба полезна для здоровья женщин и мужчин, мы ответим: «Любая» и будем правы. Спортивная, классическая, скандинавская ходьба – все они есть движение. А движение, повторимся, — это жизнь!

gtonorm.ru