Как делать правильно приседания чтобы накачать ягодицы – Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: правила, упражнения, отзывы

Как правильно ПРИСЕДАТЬ, чтобы накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Такое упражнение, как приседание является базовым при тренировках, направленных на накачивание разных частей тела, в том числе, и попы. Красивая, подтянутая, она смотрится эстетично и привлекательно – этим и объясняется повышенный интерес к проработке этих мышц. Но не все представляют, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Можно сказать одно – путь к совершенству долог, требует целеустремлённости и большого терпения, но увеличить объём и округлость пятой точки вполне реально, именно с помощью приседов.

Приседания для ягодичной мускулатуры: основные правила

Приседы просты по своей технике, но способны сделать женскую попу образцом совершенства, если серьёзно подойти к занятиям. Кроме проработки в тренажёрных центрах, девушки могут с успехом выполнять такие упражнения дома, для этого существуют различные варианты, могут применяться утяжелители в виде гантелей и других снарядов.

Главная польза этих движений – активная нагрузка на мышцы таза и ног. Благодаря тому, что, таким образом, улучшается кровообращение и обмен веществ, попутно происходит заметное укрепление мускулов пресса, голеностопа, спины. Ноги и попа становятся не только более подтянутыми, но и красиво очерченными. Одновременно с этим повышается общая физическая подготовка организма, вырабатывается выносливость и сила.

Самое главное, выработать план занятий, определить их продолжительность, каждую тренировку начинать с лёгкой разминки для суставов, дабы избежать ненужных повреждений и боли.

Необходимо твёрдо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Когда соблюдаются установленные, технические требования, результаты не заставят себя ждать, а организм значительно оздоровится.

Правила выполнения приседов:

1. Первое и очень важное правило – при занятиях всегда следить за своей осанкой. Спина не должна прогибаться или округляться – она должна быть прямой и ровной, а лопатки – сведёнными.
2. Поскольку основная задача – дать нагрузку на попу, колени следует держать перпендикулярно пяткам и не выходить за эту линию. В противном случае, нагружаться будут бёдра. Пятки, при этом, должны быть основательно прижаты к полу.
3. Чтобы не задействовать в процессе проработки суставы коленей, они не должны быть сведены и смотреть внутрь. К тому же, такое положение опасно повреждениями.
4. В течение занятия голова и лицо должны быть слегка приподняты и смотреть немного вверх. Опущенное лицо – это неправильная поза.
5. Важно, чтобы приседания были достаточно низкими, только, когда ягодицы достигают коленей, нагрузка на эту часть считается оптимальной. Нежелательно делать приседы ниже, так как в этом случае увеличивается давление на суставы.
6. Ещё один немаловажный пункт – при подъёме выпрямлять ноги до конца нельзя – так могут пострадать колени и позвоночный столб.
7. По мере тренировок необходимо планомерно увеличивать нагрузку на мышцы попы, то есть, увеличивать вес с помощью утяжелителей – без этого можно не ждать ощутимого результата.
8. Большое значение имеет правильно заданный темп – медленный присед и сильный подъём вверх. Дыхание также подчинено этому ритму – вдох во время приседания и выдох, более короткий и мощный при толчке вверх.

Тем, кто только начинает тренироваться, можно порекомендовать не приседать ниже уровня бёдер. В дальнейшем опускаться можно будет гораздо глубже, но не стоит этого делать на первых занятиях.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Вариантов приседаний огромное число, но какие бы из них не использовались, важна регулярность занятий. Каждое упражнение должно прорабатываться, минимум, в три подхода и повторяться не менее 10 раз. Когда удаётся сделать это 12 раз и больше, нужно увеличивать нагрузку. Это ответ на вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.

Виды упражнения:

1. » Плие » – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.
2. Приседы «Сумо» – ноги расположены широко и выходят далеко за границу плеч, носки развёрнуты от тела. Руки допускается сцепить в замок. Такой вариант выполняется без дополнительной нагрузки, идеально подходит новичкам.
3. Приседания при узкой постановке стоп. Ноги расположены рядом, спина выпрямленная, делается медленный вдох, во время которого ягодицы отводятся назад, а ноги полусогнуты в коленном суставе. При выдохе ноги выпрямляются, но не полностью. Данные движения помогают активно прорабатывать большую мышцу.
4. Приседы для активации спящих мышц таза. Делаются, когда ноги скрещены, таз отведён, а коленные сочленения согнуты на 90 градусов. Фиксировать нагрузку требуется на задней ноге. В то же время пятка второй ноги оторвана от пола.
5. Вариант с повышенной нагрузкой на пятую точку. Ноги располагаются по ширине тазовых костей. Следует приподнять пятку одной ноги, а носок оставить на полу. В таком положения во время вдоха отводятся ягодицы, и весь вес приходится на ногу, полностью прижатую к полу.
6. Упражнение с использованием стула. Нагружает ягодицы, спинные мускулы, заднюю часть бёдер. Выполняется следующим образом:

• руками нужно опереться на спинку стула;
• стоя на одной ноге, вторую выдвинуть вперёд, согнуть в колене и держать в приподнятом состоянии;
• приседать на одной ноге, подавшись корпусом вперёд, вторую ногу отвести за себя.

Это движение делается при уже продвинутой физической подготовке.

1. Приседы на одной ноге. Это вид упражнений отличается низким опусканием, при котором необходимо сохранять равновесие.

Алгоритм следующий:

• для удобства можно прислониться плечом к стене, повернувшись к ней боком;
• расстановка ног определяется по ширине плеч;
• происходит сгиб одной ноги и её подъём со сдвигом вперёд;
• присед низкий, со свободной ноги с её последующим выпрямлением, допускается лёгкая подача корпуса вперёд.

При этом хорошо прорабатываются все мышцы попы.

1. Занятия с применением дополнительного веса. В этих целях можно использовать гантели и гири. Такое оснащение делает упражнения более эффективными, но пользоваться им можно тогда, когда девушка продолжительное время тренировалась без снарядов и может качественно исполнять большое количество повторов.

Утяжелители (гантели) берутся в каждую руку (начинать можно с одной), ориентировка ног по уровню плеч, стопы плотно прилегают к поверхности пола. Важно, чтобы снаряды весили одинаково, приседания проводятся с опущенными руками и, для усложнения, поднятыми перед собой. Гирю берут двумя руками, согнув их в локтях и прижав к бокам. В остальном техника не отличается от стандартного приседания.

Если девушка физически сильна и хорошо подготовлена, можно проводить тренировку со штангой. На первых порах это лучше делать под руководством инструктора.

Главные положения:

• ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены;
• позвоночник ровный, голова слегка опущена вниз;
• штанга кладётся на кости лопаток, и закрепляется запястьями рук сверху;
• при подъёме следует, в первую очередь, поднимать плечи, потом спину и колени.

Важно помнить – чтобы не повредить суставы коленей и позвоночник, приседать слишком низко нельзя.

Тренажёр Смита

Используется это оборудование, когда вес повышен максимально, а это довольно опасно, поскольку большую нагрузку контролировать гораздо сложнее.

Работа с тренажёром повышает шансы на более быстрый и качественный результат, благодаря тому, что техника помогает воздействовать, конкретно, на ягодицы. Кроме того, это безопасно и получить травму, если соблюдать все правила, фактически, невозможно.

В применении тренажёра нет ничего сложного.

Порядок действий следующий:

• выбирается и устанавливается необходимый вес;
• штатив размещается на плечах, а руки расположены чуть шире;
• требуется разблокировать приспособление, ноги поставить на уровне плеч;
• приседать нужно медленно, но не ниже прямого угла, колени должны оставаться на одном уровне с пятками;
• после приседания при выдохе следует оттолкнуться от земли пятками.

С помощью этого сооружения можно приседать в разных позициях – стоя на коленях, с ногами, вынесенными вперёд, стоящими вместе или широко расставленными, как при упражнении «сумо».

Тем, кто впервые собирается использовать этот полезный инструмент, следует знать, чего делать нежелательно:

• направлять коленные сочленения внутрь;
• при подъёме целиком разгибать коленки;
• делать неглубокие приседы – это неэффективно;
• сутулиться – позвоночник всегда прямой, чуть-чуть прогнутый в поясничном отделе.
• пятки не рекомендуется отрывать от поверхности, при отсутствии нужной растяжки разрешается подкладывание специальных блинов.

Упражнения на тренажёре также требуют многократных повторений, не меньше 12 раз за один подход.

Если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, не придётся учиться на собственных ошибках и терять время. Процесс этот продолжительный, поэтому лучше с первых упражнений учиться точным движениям. При серьёзном подходе, результаты могут быть потрясающими, но также важно помочь организму изнутри – питаться рационально, отбросить вредные привычки, жить активной, здоровой жизнью.

Как правильно приседать девушке дома чтобы подтянуть попу: видео

gotovim7e.ru

Как приседать чтобы накачать попу? Пошаговая схема!

В этой статье, я расскажу тебе, как приседать чтобы накачать попу максимально быстро =)

Классные ягодичные мышцы + стройные хорошо развитые (но не перекаченные) мышцы ног придают любой девушке / женщине аппетитную форму увеличивая женскую красоту в сотни и еще раз сотни раз.

Ноги и ягодицы = для девушек / женщин являются самыми важными группами мышц.

Ноги и ягодицы являются большими мышечными группами и без классных ножек и шикарных ягодиц = классного женского силуэта попросту не будет. Все фитоняшки, красивые девушки имеют классные ягодичные и ноги.

Классные ягодицы и ноги позволят тебе быть лучше других девушек / женщин.

Как вследствие, ты будешь более уверенней в себе, в своей красоте, силе, женственности и т.д.В конце концов, за счёт этого ты будешь гораздо эффективней привлекать противоположный пол в свою жизнь!

Все это только в твоих интересах и раз ты гуглишь эту тему — ты и сама все это прекрасно понимаешь.

Начнем с видов и техник приседаний

Приседаний существует множество:

• Плие приседания с собственным весом тела / с гантелей / с гирей

• Приседания со штангой на плечах

• Приседания с собственным весом тела

• Приседания в тренажере Смита

• Приседания в гакк-машине

• Обратные гакк приседания

• Фронтальные приседания

• Гоблет приседания с гирей / гантелей / блином

• и еще многие другие (но не в этом суть)

Помимо различных видов приседаний существует еще различная техника их выполнения:

• Глубокие приседания (то, что нужно для ягодиц)
• Приседания для параллели (для ягодиц не подходят)

слева — глубокие, справа — до параллели

• С узкой постановкой ног

• С широкой постановкой ног (стиль сумо)

• Ноги на ширине плеч (классика)

В качестве доп.отягощения в приседаниях может использоваться:

• штанга (гриф)
• гантель или гантели
• гиря или гири
• блин (отягощение)

Исходя из всего этого назревает вопрос: какие делать приседы и как их делать для макс.роста ягодиц?

Все виды приседаний — по своему хороши и в любом случае это приседания.

Любые приседания это лучшее из лучших упражнений для ягодиц.

Приседая ты прорабатываешь большие, средние и малые мышцы ОДНОВРЕМЕННО (все сразу) и при этом еще и ВНИМАНИЕ: прорабатываешь их по максимуму. Вот, почему, приседания такое крутое упражнение.

Однако! Очень важно чтобы любые приседания для ягодиц были ГЛУБОКИМИ.

Очень важно приседать как можно ниже (ниже параллели с полом) = ибо только так ягодицы будут включаться в работу и работать максимально эффективно. Приседая до параллели с полом ты очень слабо прорабатываешь свои ягодичные мышцы, и ты лишаешь себя самой основной нагрузки и тем самым максимального роста ягодиц.

Давай конкретику: приседания со штангой на плечах

Лично я рекомендую всем девушкам чья цель ягодицы — приседания со штангой на плечах в стиле сумо.

Почему из всего разнообразия именно со штангой и именно в стиле сумо? Давай разбираться.

Со штангой потому что согласно проводимым опытам (кто не в курсе, проводились опыты на атлетах с точки зрения электромиостимуляции) вкратце ЭМГ — это наиболее точный прибор эклектической активности в мышцах на момент их сокращении, электроды развешивались на тестируемые мышцы, а затем атлеты выполняли упражнения и фиксировали степень мышечной активации (сокращения) в том или ином упражнении.

Так вот на ягодицы лучшие показатели были именно у приседаний со штангой на плечах.

Теперь что касается стиля сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Почему я рекомендую этот вариант.

Стиль «СУМО»акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (проблемную зону девушек) + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно.

Вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней и тольку будет больше…

Еще один плюс стиля сумо в том, что при такой технике выполнения минимизируется (снимается) нагрузка с квадрицепса (т.е. ноги раскачиваться не будут — это в интересах любой барышни).

Приседания. Кол-во повторов/подходов/С каким весом приседать (нагрузка)/сколько отдыхать между подходами и прочее

• Я рекомендую выполнять 8-12 повторений за подход в приседаниях для роста ягодиц.
• Кол-во рабочих подходов в приседаниях: 3-4 (именно рабочих, без разминочных подходов) (разминка — профилактика травматизма, поэтому всегда уделяй эй должное качественное внимание)

Исходя из этой информации, подбор веса должен быть таким, чтобы ты могла сделать как минимум 8 повторений, но и не более 12. Если ты делаешь спокойно 12 и 13 и можешь еще = вес слишком для тебя легкий.

Если ты делаешь 6 повторений и больше уже не можешь (тяжело) вес слишком тяжелый.

Ты должна делать минимум 8 повторений и не более 12 (на 12 уже должна еле-еле).

Приседать просто без веса = без прогрессии нагрузки = не эффективно = так мышцы ягодиц расти не будут.

Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, твои тренировки  –  бессмысленные. Поэтому прогрессируй нагрузку.

Безусловно, если ты новичок = то никакая прогрессия нагрузок тебе еще не показана, тебе нужно в первую очередь изучить технику выполнения приседания от и до и выполнять их просто на супер идеале + развить ментальную связь мозг мышцы (чувствовать то, что ты качаешь — тренируешь — в упражнении — это ягодицы).

Ибо без этого (если техники нет и менталка не развита) = мышцы (ягодицы) будут расти очень плохо.

А при прогрессии нагрузок вообще очень велик шанс на получение травмы и остановке тренировок и как вследствие роста мышц ягодиц. Поэтому делай выводы. Я лишь рассказываю все как есть на самом деле…

Что касается отдыха между подходами в приседаниях: ориентиры для тебя 2 минуты.

Техника выполнения приседаний для роста ягодиц

У меня уже есть готовые отдельные статьи (переходи и изучай нужный тебе вариант):

Дополнительные упражнения, которые рекомендую включать в комплекс программы для накачивания ягодиц

Помимо основного упражнения (приседаний) я обязательно рекомендую включать в свою программу тренировок и другие упражнения которые позволят ягодицам расти быстрее и эффективнее.

Речь идет о таких упражнениях как:

Программы тренировок для роста ягодиц

Так и может выглядеть твоя программа тренировок для роста ягодиц:

• Приседания в стиле сумо 4х8-12
• Выпады 4х10-12
• Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Подъем таза лежа 3х12-15
• Отведение ног стоя на четвереньках 3х15-20

Длительность силовых тренировок не должно превышать 1 часа, в идеале 45 мин.

Подробнее почему в основной статье: «Сколько должна длиться тренировка».

Как часто тренироваться по этой схеме? Минимум 2 раза в неделю.

Например, В понедельник и Пятницу. А в среду — остальные части тела (вверх), к примеру.

Еще один важный момент касательно этой проги. Ты должна обязательно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ, то есть чередование тяжелой тренировки с легкой тренировкой. А не постоянно тренить тяжело…

Как определять когда делать тяжелую, а когда легкую тренировку?

Периодизация – происходит по самочувствию (определяешь, когда тяжело тренироваться, а когда легко).

• Если приходишь на тренировку, и чувствуешь прилив сил, энергии, чувствуешь, что восстановилась хорошо, готова тяжело работать = то делай «тяжелую»тренировку, с прогрессией нагрузки.
• Если приходишь на тренировку, и чувствуешь, что недовосстановилась, сил не так много, ну как-то так не очень = то делай легкую тренировку.

Ориентировочно, если у тебя в месяц 8 тренировок, то где-то 4 силовых должно быть и где-то 4 легких. Ориентировочно! Например, я тренирусь 2 раза в нед и могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку.

А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок. Только у меня акцента нет на ноги и ягодицы. Я мужчина у меня другие цели. Но не в этом суть.

А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много.

Ну, думаю, суть ты поняла. Важно использовать периодизацию и в нашем случае, по самочувствию.

На легкой тренировке — ты используешь все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов просто с легкими весами, 50-60% от 100%, и без прогрессии нагрузки. В это время (на легких тренировках) старайся оттачивать технику выполнения упражнений, чувствовать до идеала то, что ты качаешь (ягодицы)…

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Регулярные правильные тренировки это еще не залог успеха! Уж поверь мне на слово!

Чтобы достигнуть успеха нужно придерживаться еще и правильного питания и восстановления.

Нужно наладить все 3 составляющие, иначе у тебя ничего не выйдет!

• Правильная тренировка запускает будущий рост мышц
• Правильное питание реализует этот рост мышц во время восстановления (вкл. сна)

Вот почему важны все 3 составляющие, а не что-то по отдельности (например, тренировки).

Приведу такую аналогию: тренировка — это работы по постройке дома, но без соответствующих строй.материалов (кирпич, песок, цемент и т.д.) (питание) дом не построишь. Вся та же аналогия и с ягодицами. КомпрендО? =)

Куче девушек / женщин ходит в фитнес-клубы изо дня в день, месяцами, годами – и толку порой 0. А ПОЧЕМУ????? А потому что ТРЕНИРОВКИ (даже если они правильные) это лишь КУСОЧЕК МОЗАИКИ…

МАЛЕНЬКАЯ ЕЕ ЧАСТЬ. Повторюсь, именно правильные тренировки запускают ПОСЛЕДУЮЩИЙ РОСТ МЫШЦ, но без соответствующего питания и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Поэтому изучай еще и вот эту статью: «Правильное питание для роста ягодиц». На это все. Успехов!

P.s. еще забыл вот эти статьи: «Как накачать красивые ягодицы», «Как накачать ягодицы дома».

И если уж совсем хочешь получить полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами и моем 10 летнем практическом опыте то тебе сюда:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке: сколько раз в день

Приобрести упругую попу красивой формы, мечтают многие девушки. Отсутствие рельефности и объемов – основная проблема с которой сталкиваются современные дамы.

Исправить положение, можно не выходя из дома. Большинство фитнес-тренеров, сходятся во мнении, что самый простой и эффективный способ прокачать нижнюю часть тела – это приседания.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Для того, чтобы стать обладательницей идеальной попы, потребуется немало усилий и терпения. Главный вопрос, который возникает при этом, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Добиться увеличения объемов обычными приседаниями, не удастся. Занятия без использования отягощения, способны лишь укрепить и повысить тонус целевой зоны.

Накачать попу, можно только при помощи силовой нагрузки. Заниматься, продуктивнее всего, в условиях тренажерного зала, но при правильной организации, результат будет виден и при домашних тренировках.

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

С первых дней, приступать к интенсивным занятиям, не рекомендуется. Прирост мускул должен происходить постепенно.

Выбирать отягощение, необходимо на основании индивидуальных возможностей. Начинающим спортсменам, первые тренировки, лучше проводить без утяжелителей.

После отработки техники, добавляется масса. Для начала, подойдут гантели 1,5-3 кг. Как только выполнение элемента станет легким, требуется увеличивать нагрузку. Серьезная подготовка начинается с упражнений со штангой.

Приемлемая величина нагрузки должна быть такой, чтобы выполнять последний повтор, становилось очень сложно. Только в этом случае, возникает «отзыв» рабочей мышцы и получается качественный результат.

Как правильно приседать чтобы накачать попу: 5 лучших упражнения

Присед используется мужчинами, чтобы привести в порядок квадрицепсы и девушками, делающими акцент на ягодицах. Техника исполнения, для каждой конкретной цели будет отличаться.

Перенести нагрузку с бедер на ягодичную зону, позволяет соблюдение ряда правил:

• Держать спину ровной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• Коленные суставы удерживать прямо, не выходя за уровень передней части ступни.
• Основной упор приходиться на пятки, плотно прижатые к полу.
• Чем глубже опускается корпус вниз, тем большее растяжение получает рабочая область.
• Движения выполняются в медленном темпе, без резких рывков, сохраняя целевую мышцу в постоянном в тонусе.
• Нагрузка должна постоянно прогрессировать.

Программу занятий, можно составить практически из одних приседаний. К лучшим типам приседа для ягодиц, относятся следующие:

1. Классические с собственным весом

Прежде, чем переходить к силовым вариантам, отрабатывается базовая техника исполнения. Проведение комплекса без отягощения, требуется для предварительной подготовки организма к более серьезным нагрузкам.

2. С узкой постановкой ног

Близкое положение стоп друг к другу, заставляет работать большие и средние ягодичные мышцы. Важно опускать туловище до параллели с полом, или чуть ниже, так целевая область задействуется полностью.

3. Глубокая посадка с гирей

Опускание таза ниже горизонтали с полом с отягощением в руках, в большей степени нагружает тазобедренную область. Заданная амплитуда усиливает растяжительный эффект, приводящий к микротравмам, и в дальнейшем к росту мышечной ткани.

4. «Плие»

«Плие» – это продуктивный тип движения, прокачивающий и подтягивающий нижнюю часть попы. Предельно широкая позиция стоп с развернутыми в стороны носками, снимает напряжение с поясничного отдела и коленей.

5. Пульсирующие приседы.

Упражнение дорабатывает тазобедренную область, после серии базовых элементов. Для того, чтобы проделать комплекс, требуется занять стандартное исходное положение и опустить корпус до горизонтали с полом. Затем в умеренном темпе подниматься и опускаться вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполнять движения тазом, до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Техника выполнения приседаний со штангой

Рост мышечной ткани, происходит во время силового тренинга. Присед со штангой, относится к базовому типу упражнений. Использование больших весов, обеспечивает качественное и быстрое наращивание массы.

Главные моменты техники исполнения:

1. Занять исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
2. Расположить снаряд на верхней части лопаток.
3. Голова и шея прямая, спина ровная, поясница слегка прогнута.
4. Вдох – медленно опуститься вниз до параллели с полом, позвоночник не округлять.
5. Таз предельно отвести назад, колени не выводить за края носков.
6. Задержаться на пару секунд, выдох – за счет усилия ягодичной мышцы возвратиться в начальную позицию.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Процесс наращивания объемов, в основном, зависит от индивидуальных особенностей девушки: генетики, уровня физической подготовки, режима питания.

За первые две недели, мышцы приходят в тонус, укрепляются. В период адаптации, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам. Для прироста массы, требуется время и работа на прогресс.

В среднем, видимые результаты, появляются через 4-5 месяцев регулярных тренировок. Для того, чтобы добиться более округлых форм, потребуется не менее полугода.

Сколько раз надо приседать чтобы накачать попу

Рассчитать точное количество повторений, может только профессиональный тренер, составляющий программу занятий отдельно для каждого спортсмена.

Типичная схема выполнения упражнений для наращивания массы, предполагает проведение 3-4 сетов по 8-12 повторов. Чем больше вес, тем меньше подходов требуется выполнять.

Поэтапный план занятий для новичков, может выглядеть следующим образом:

Период	Число подходов	Количество повторений
1 неделя	6	5-7
2 неделя	5	10
3-4 неделя	5	10-12
Со второго месяца	4	15-20
С 3-6 месяц	4	25-30
С 7 месяца до года	3-4	35

Основные ошибки при приседании

Сигналом неверного исполнения комплекса, считается полное отсутствие болевых ощущений в зоне ягодиц.

Чтобы избежать ошибок и травм при выполнении элемента, требуется учитывать важные моменты:

• Прежде чем приступать к тренингу и по завершению занятия, необходимо хорошенько растянуться. Легкое разминание суставов и мускул, значительно усилит эффективность процесса.
• Мышцы ягодиц должны поддерживаться в тонусе на протяжении всего элемента, не расслабляясь.
• Опускания и подъемы корпуса, осуществляются исключительно за счет усилий тазобедренной части туловища. Толчок вверх, совершается, начиная от пяток.
• Ступни не отрываются от поверхности пола, коленные чашечки находятся на одной линии с носками.
• Все движения проводятся плавно, без рывков.

Главный признак правильного выполнения – присутствие ощутимого растяжения в области ягодиц.

dietonika.com

Как приседать правильно чтобы накачать ягодицы дома или в спортзале?

≡  27 июня 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Моменты, о которых стоит узнать перед тренировкой

Прежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

• Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
• По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
• Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
• Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.

При всем этом, необходимое условие для тех, кто уточняет, как правильно приседать для ягодиц, — исполнение упражнения в оптимальной стойке. Прежде, чем приступить к выполнению, нужно принять следующую исходную позицию: ноги расставить на ширине плеч, расположив носки прямо (или немного врозь). Хотя, среди всех приемов, существует техника приседа с широко расставленными ногами и разведенными врозь носками. Во время занятий по такой методике будет прокачиваться не только ягодица, но и внутренняя часть бедра.

Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы

В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях.

Простые приседания в классическом исполнении – наиболее результативные. Конечно, есть еще другие упражнения на присед (плие или «сумо», реверанс, ласточка), которые можно легко делать в домашних условиях, однако они не демонстрируют высокой эффективности, если вам нужно быстро и качественно прокачать ягодицы.

Чтобы освоить правильный метод выполнения приседа, примите исходную позицию, о которой мы рассказывали выше (с ногами на ширине плеч и смотрящими вперед носками). Прежде, чем выполнить опускание, напрягите мышцы брюшного пресса. Включив их в работу во время упражнения, можно заодно неплохо подтянуть живот.

Из исходной позиции начинайте приседать, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, колени не выходили за линию носков, а взгляд был устремлен вперед. Картинка ниже замечательно демонстрирует, в каком положении должны быть ноги на исходной позиции и в нижней точке во время упражнения.

Не забывайте приседать и соблюдать необходимый режим дыхания. Так, опускаясь, нужно вдыхать, а возвращаясь в исходную позицию – выдыхать.

Новичкам, желающим прокачать свою попу в домашних условиях при помощи приседаний, не следует рьяно рваться «в бой» с первых же дней тренировки. Помните, что нагружать организм рекомендуется постепенно, плавно увеличивая количество повторов упражнения, подходов и вес нагрузки. Для новичков оптимальное количество повторов 10-15 раз (в зависимости от уровня физической подготовки). Неправильный подход – резкое повышение числа подходов и повторов в них с использованием утяжелителей без предварительной подготовки организма.

На первых порах после упражнений вы можете чувствовать легкий болевой эффект и жжение в мышцах ног. Спустя несколько дней организм привыкнет к нагрузке и можно будет увеличить число повторов и/или сетов. Примерная схема занятий, следуя которой можно качать ягодицы:

начав с 10 приседаний, каждую неделю накидывайте по 5-10 раз, одновременно увеличивая число сетов на 1.

Тренируясь дома, можно усложнить выполнение классических приседаний, чередуя их с прыжками. Существует две техники исполнения подобных упражнений:

• с постановкой ног вместе;
• с широкой постановкой ног (как на следующем фото).

При обоих вариантах нужно выполнять присед, следя за спиной и коленями, чтобы те не выходили за носки. Кроме того, нужно также следить за дыханием и опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе. Весомый плюс домашних занятий – можно заниматься в любое подходящее для вас время.

В качестве руководства для домашних тренировок, которое может включить онлайн каждая желающая подкачать попу женщина или девушка, подойдет видео-урок.

Красивые формы: занятия в тренажерном зале

Тем, кто хочет знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы (видео в блоке), предлагаем несколько вариаций упражнений в тренажерном зале. Девушка или женщина, которой нужно всего за месяц придать идеальную форму попе, может включить приседания в свой привычный график занятий. Большой плюс выполнения упражнений в зале – возможность использовать нужный спортинвентарь и заниматься на тренажерах, позволяющих дополнительно подтягивать мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Итак, существует далеко не один правильный метод, который позволит в сжатые сроки привести свою форму в порядок. В зависимости от того, какой инвентарь вы решите использовать для осуществления упражнения, методика может отличаться.

Так, например, есть несколько вариантов приседа с гантелями:

• с гантелями в каждой руке. Вес гантелей в этом случае может варьироваться от 0,5 до 1,5 кг. Исходная позиция – стоя ровно с поставленными на ширине плеч ногами и носками, устремленными прямо. Гантели берутся хватом к себе. Удерживая их, руки можно опустить вдоль тела и поднимать во время приседа, либо держать вытянутыми перед собой на протяжении всего занятия.
• с одной гантелью (или гирей). Исходная позиция – стоя с ногами, поставленными шире плеч и носками, развернутыми врозь. Гантель удерживается сразу двумя руками опущенными вниз. Опускания и подъемы с одной гантелью можно делать, как и классические, соблюдая ту же технику дыхания.

Присед можно выполнять также с грифом или штангой. Стоит заметить, что техника приседаний для ягодиц с таким инвентарем мало, чем отличается от описанных выше упражнений. Но при выполнении этих упражнений важно освоить правильное удерживание и расположение снаряда. О том, как именно заниматься приседаниями девушкам с грифом, расскажет инструктор на видео.

Приседания в машине Смита

Особого внимания заслуживают приседания в специальном тренажере «машина Смита». Запатентовавший некогда такую чудесную установку для тренажерного зала инженер по фамилии Смит смог облегчить занятия новичков, желающих всесторонне развиваться и качаться. Это универсальный тренажер, который помогает прорабатывать в ходе тренировки различные группы мышц и, в частности, ягодичный участок во время приседаний.

Для того чтобы правильно качать на нем свою попу, девушка должна предварительно узнать все секреты использования машины. Техника упражнений в машине Смита несколько отличается от тех, которые были описаны ранее, и выглядит следующим образом:

• Подготовка. Подойдите к установке. Определив оптимальный вес нагрузки и оптимальный шаг для размещения снаряда, установите штангу (гриф) в нужный паз.
• Встаньте в тренажер так, чтобы гриф оказался немного ниже основания шеи, на задней части плеч. Хватом шире плеч возьмите гриф. Сняв снаряд с установки, шагните вперед.
• Поставьте ноги, как при классических приседаниях, устремите взгляд вперед и сведите вместе лопатки.
• На выдохе опуститесь, медленно сгибая колени, до тех пор, пока каждая нога не образует прямой угол. После этого также плавно, но уже на выходе, вернитесь в исходную позицию.

Как это выглядит, можно посмотреть на видео.

Практически каждый мужчина и любая женщина в курсе, что задача «похудеть и прокачать тело» требует комплексного подхода. А потому к решению подобных задач следует подходить с особой тщательностью. Так, например, принимаясь за правильное приседание для ягодиц, параллельно нужно будет выполнять упражнения для проработки всех мышечных групп верхней части ног и тела в целом, а также перейти на правильное питание.

trenirofka.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги? :: SYL.ru

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

1. Полностью прекратить пользоваться лифтом – ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна – режим дня у всех людей разный.
3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости – чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам – бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц – подойдут шаги, легкие махи.
3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку – для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, – поможет легкий массаж.

Далее рассмотрены некоторые упражнения для накачивания мышц ног и ягодиц и даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Фото поможет выполнить задания как следует.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

1. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и согнутыми в локтях руками начинаем «ходить» вперед-назад, передвигая ягодицы.
2. Встать ровно лицом к опоре и держась за нее обеими руками. Спина прямая. Отводить прямую ногу строго назад с вытянутым носком до максимально возможного положения. Сменить ногу. Если выполнять отведение назад и немного в сторону, то будет работать также задняя поверхность бедра.
3. Встать ровно, расставив ноги примерно на 60 см, попу отставить назад, слегка согнуть колени, руки за головой. Выполнять неглубокие приседания, напрягая ягодицы. Обратите внимание на то, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: попу нужно держать параллельно полу, приседания выполнять не ниже уровня колен.
4. Стойка с ровной спиной, руки опущены. Можно взять отягощения. Выполнять выпады вперед одной ногой. Необходимо следить, чтобы у выбрасываемой ноги бедро находилось строго параллельно поверхности пола, а голень – точно перпендикулярно. Повторить другой ногой.
5. Встать на четвереньки, спина прямая. Согнутую в колене под прямым углом ногу поднимать строго вверх, одновременно напрягая ягодицы, носок ноги не вытягивать. То же самое сделать другой ногой. Для усложнения коленным сгибом поднимаемой ноги можно зажать гантель.
6. Лежа на спине с согнутыми ногами и упершись пятками в пол поднимать таз, одновременно сильно напрягая ягодицы.
7. Лечь на бок, нижняя нога согнута под углом 90 градусов, а вторую ровную ногу поднимать вверх до максимально возможного положения. Выполнять медленно, без рывков, носок не тянуть.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

www.syl.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

 

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

 

Ошибка № 2: вы сводите колени

 

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

 

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

 

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

 

Ошибка № 4: вы спешите

 

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

 

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

 

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

the-challenger.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Упругая попа — показатель того, что девушка за собой следит. Многие девушки мечтают об упругой попе, но не знают, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Кстати, девушки также обращают внимание на хорошо развитые мужские ягодицы. Как вы могли догадаться, сегодня мы будем разговаривать о тренировке ягодичных мышц, и о специальной технике приседаний для проработки этих мышц.

Можно ли накачать попу приседаниями

Безусловно, классические приседания несут пользу для ягодичных мышц. Однако не стоит ограничиваться только этим упражнением. Ведь большая часть нагрузки приходится на переднюю часть бедра.

Существует специальная техника приседаний для проработки ягодичных мышц:

1. Ноги должны быть расставлены широко друг от друга.
2. Приседать нужно до уровня параллели с полом.
3. В нижней точке необходимо максимально напрячь ягодичные мышцы.
4. В верхней точке тоже необходимо их напрячь.

В идеале, ваши бедра должны быть параллельными полу, а ваша спина перпендикулярной полу. Так приседать очень сложно, поэтому необходимо чтобы товарищ по тренировке вас страховал.

Естественно, только приседаниями без дополнительного веса заниматься не стоит. У вас больше будет уставать ваша дыхательная система. Люди не могут присесть много раз не из-за слабости мышц ног, а из-за того, что лёгкие устают при выполнении этого упражнения.

Поэтому лучше использовать дополнительные веса. Тогда вы сделаете меньше повторений за подход, и они будут более результативными. Очень хорошим вариантом для тренировки ягодиц являются приседания в тренажёре Смита. Во-первых, это дополнительный вес, и ваши ягодицы получат больше нагрузки. Во-вторых, вы сможете придерживаться за гриф этого тренажёра, тем самым сможете сделать идеальный вариант приседаний для ягодиц, о котором мы говорили выше.

Нельзя не сказать о важности приседаний со штангой для накачки попы. Их отличие от классических заключается в том, что ноги стоят шире. А ещё, выполняя приседания, подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет максимально растянуть ваши ягодичные мышцы в нижней точке. Стоит помнить о технике безопасности. В этом упражнении нет цели работать с большим весом. Вам нужно максимально прочувствовать свои ягодичные мышцы. Для простоты, мы будем называть это упражнение правильными приседаниями для ягодиц.

Дополнительные упражнения для ягодиц

Помимо приседаний, для проработки ягодиц, существует довольно много упражнений. Давайте поговорим о наиболее результативных:

1. Приседания на одной ноге с помощью стула. Это упражнение является очень эффективным. С его помощью можно неплохо накачать вашу попу. Необходимо встать на стул и на одной ноге присесть вниз. В нижней точке вы должны максимально растянуть ваши ягодицы. Потом вы встаёте и меняете ногу.
2. Мостик. Очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Исходное положение: вы лежите на полу. Ваша спина, ягодицы и ступни прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях. Ваша задача — отрывать ягодицы от пола и тянуться животом вверх. В верхней точке ваши бедра и спина должны описывать прямую линию. Это упражнения отлично накачивает ягодичные и поясничные мышцы.
3. Выпады. Это упражнение лучше выполнять в свободном пространстве. Нужно, чтобы несколько метров вперёд вы могли пройти. Один выпад — один шаг. Можно, конечно, выполнять выпады на месте, но это не так эффективно. Вам нужно выставить одну ногу вперёд и присесть. В нижней точке ягодица на вашей задней ноге должна быть максимально растянута. Передней ногой вы максимально глубоко приседаете. Через несколько секунд вы делаете шаг и меняете ногу. Ваша спина должна быть прямой. Выполнять это упражнения можно с гантелями или штангой. Без дополнительного веса выпады не принесут желаемого эффекта.

Помимо этих упражнений, существует много других. Их можно выполнять для поддержания формы ягодиц и на утренней зарядке. К таковым относятся:

1. Махи ногами назад в наклоне.
2. Упражнения на растяжку ягодиц.
3. Подъёмы ног лёжа на боку.

Каждое из этих упражнений способно изменить форму ваших ягодиц и сделать их более упругими. Однако если вы хотите их увеличить, то необходимо заниматься с дополнительным весом.

Тренировочная схема для проработки ягодиц

Каждое из упражнений, предложенных выше, хорошо развивает мышцы вашей попы. Но ни в коем случае не стоит зацикливаться на выполнении какого-то одного упражнения. Комбинации этих упражнений принесут желаемый результат гораздо быстрее.

Программу тренировок следует составлять исходя из ваших пожеланий. Так, если вы давно занимаетесь в тренажерном зале и не оставляете без внимания ни одну мышечную группу, то вам достаточно будет одного упражнения с дополнительным весом и одного лёгкого упражнения. То есть, в день тренировки ног после классических приседаний со штангой нужно сделать упражнение с весом для ягодиц. Например, выпады. После этого нужно поработать на растяжку ягодиц или выполнить махи ногами. Этого будет вполне достаточно для результативной тренировки.

Каждое упражнение нужно выполнять в трёх подходах, по 15–20 повторений.

Если вы хотите качать только ягодицы, то нужно делать больше упражнений. Для такого случая подойдёт следующая схема тренировки:

1. Вначале идёт упражнение с дополнительным весом. Это могут быть приседания в Смите или выпады.
2. После идут движения с весом тела. Например, приседания на одной ноге с помощью стула или мостик.
3. В конце тренировки необходимо выполнить лёгкие движения. Например, помахать ногами или поработать над эластичностью ваших ягодиц.

То есть, как вы могли догадаться, здесь действует принцип понижения нагрузки. Первое упражнение — самое тяжёлое. Чем дальше, — тем легче. Каждое упражнение необходимо подбирать для себя индивидуально, по своим ощущениям. Кому-то приседания не нравятся, а кому-то они не приносят желаемого результата. В таком случае лучше выбрать другое упражнение.

Тренироваться так необходимо 2 раза в неделю. Чаще не стоит, ведь это может привести к перетренированности. Если вы уже провели две тренировки, и при этом есть желание позаниматься ещё, то попрыгайте на скакалке или сходите на пробежку. Эти упражнения очень хорошо развивают как ягодицы, так и остальные мышцы ног.

Что делать, если ягодицы не растут?

Такое вполне может быть, что после нескольких месяцев тренировок, вы практически не видите прогресса. Основная ошибка здесь заключается в том, что большинство людей увеличивает интенсивность тренировок и переутомляются. А после этого они принимают решение больше не заниматься, потому что у них не получилось достичь результата.

Для начала, сделайте себе перерыв. Тем, кто постоянно тренируется, необходимо делать такие перерывы. Это поможет мышцам как следует восстановиться. Сколько отдыхать? По мнению экспертов, в таких случаях необходимо отдыхать от тренировок 2 недели.

Дополнительные рекомендации

Как следует разминайтесь перед упражнениями с дополнительным весом. Во время выполнения упражнений для ягодиц активно работает тазобедренный сустав. А он является одним из самых травмоопасных. Разминка должна длиться не менее пятнадцати минут.

Если вы действительно хотите накачать хорошие ягодицы, то необходимо запастись терпением. В первые недели тренировок вы почти не будете видеть результатов. Однако это не повод переставать заниматься. Если захотите сдаться, подумайте о том, что через несколько месяцев мужчины будут проявлять больше интереса в ваш адрес, чем раньше. Ведь для девушки это крайне важно. Не правда ли?

Чтобы ускорить процесс развития ваших ягодиц, попробуйте полностью отказать от употребления алкоголя. Правильно питайтесь и пейте больше воды. Старайтесь больше отдыхать и делайте разгрузочные дни. Это поможет ускорить процесс.

Ведите дневник тренировок, и, спустя полгода, вы удивитесь тому, сколько вы сделали. Часто люди не чувствуют прогресса из-за того, что не следят за динамикой роста в каком-то деле. Если у вас есть любимый молодой человек, и он принимает вас такой, какая вы есть, подумайте, а нужно ли вам это? Может быть, не стоит истязать себя тренировками, и проводить больше времени вместе?

Теперь вы знаете, как правильно качать попу. Выполнив рекомендации, изложенные в этой статье, вы сможете добиться упругих ягодиц, и мужчины будут ещё больше обращать на вас внимание!

sportbookmaker.ru