Калькулятор ЧСС для расчета оптимальной частоты сердечных сокращений
Калькулятор
Для расчета оптимальной частоты сердечных сокращений заполните форму ниже:
Каждый человек мечтает быть счастливым и иметь хорошее здоровье. Два этих понятия неразрывно связаны между собой. Вести здоровый образ жизни всегда модно. Этот вопрос является комплексным и сводится к одному: постоянная работа над собой.
Физические тренировки – залог успеха
Огромную роль в укреплении здоровья играют физические тренировки. Многие начинающие не знают, какое выбрать направление спортивных тренировок, как определить оптимальную нагрузку.
Чтобы тренировки были полезны для здоровья, нужно учитывать возможности своего организма. А чтобы усилить эффективность занятий, нужно соблюдать некоторые правила.
Что такое частота сердечных сокращений?
Оптимальный вариант – занятия под руководством тренера. Это доступно не каждому: удаленность от тренажерного зала, недостаток средств и времени. Если же вы решили заниматься дома, то необходимо знать о понятии частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Величина частоты сердечных сокращений зависит от многого: возраст и пол, образ жизни, наличие заболеваний. Существует такое понятие, как норма частоты сердечных сокращений. Частота – показатель, который изменяется под действием эмоциональных и физических нагрузок, температуры воздуха и других факторов.
Как измерить частоту сердечных сокращений
Частоту сердечных сокращений можно измерить самим в домашних условиях. Для этого необходимо иметь секундомер, например, в телефоне или часах. Примите удобное положение тела, успокойтесь, нащупайте двумя пальцами артерию на запястье. Как услышите биение, включите секундомер и одновременно начинайте отчет ударов пульса. Можно посчитать в течение пятнадцати секунд, а потом полученное значение умножить на четыре. Частоту можно прослушать на локте, за ухом, в паху или под коленкой.
Что такое калькулятор частоты сердечных сокращений
Как же совместить соотношение полученного результата с состоянием своего организма? Для этого нужно знать оптимальную частоту сердечных сокращений. Рассчитать ее можно с помощью калькулятора расчета ЧСС на нашем сайте. Пользоваться им очень легко. Достаточно ввести данные в поля калькулятора и нажать кнопку «Рассчитать». Калькулятор рассчитает оптимальные и максимальные значения частоты сердечных сокращений.
Как применить полученный результат на практике
Остановимся подробнее, как регулировать нагрузку в зависимости от полученных показателей.
В зависимости от физической подготовки и состояния здоровья можно начать тренировки с одной из следующих зон:
- Восстановительная зона. Если вы только начинаете тренироваться после длительного перерыва, у вас слабое здоровье, то нужно пройти период адаптации к нагрузкам и восстановление здоровья. Вы не должны превышать зону легкой активности или разминки, а ЧСС должна быть в пределах 50-60% максимальной частоты. Если пульс во время тренировки выше этого показателя, сделайте перерыв, отдохните.
- Зона легкой активности. Если вы развиваете начальный уровень выносливости и хотите похудеть, оптимальной будет вторая зона. При этом уходят лишние килограммы, причем 85 % калорий уходит из запасов жира. Это самые комфортные нагрузки, а ЧСС должна быть в пределах 60-70% максимальной частоты.
Рассмотрим пример: человеку 40 лет. Калькулятор рассчитал максимальную частоту 180 ударов в минуту.
- 180*0,6=108.
- 180*0,7=126.
Из наших расчетов следует, что если человек хочет сжечь максимальное количество жира, его пульс во время тренировок должен быть 108-126 ударов.
- Аэробная зона. Если вы повышаете нагрузку, что бы сжечь жир и повысить выносливость организма, вы находитесь в аэробной зоне. Начинается активная работа легких. Приток кислорода благотворно влияет на весь организм в целом. Это уже высокая нагрузка, но из запасов жира расходуется только 50% калорий. Пульс должен быть в пределах 70-80% максимальной частоты.
- Анаэробная зона. Если здоровье позволяет и организм выдерживает высокоинтенсивные нагрузки, пора занимается тренировкой сердечной мышцы и повышать свою выносливость. Вы находитесь в анаэробной зоне. Улучшается физическая форма, но только 15% калорий сжигается из жирового запаса. Пульс должен быть в пределах 80-90% максимальной частоты.
- Максимальные усилия. Это самая высокая ступень тренировок – предельная скорость и отдача энергии. На это ступени могут заниматься опытные спортсмены непродолжительное время. Это максимальная нагрузка, пульс при таких нагрузках держится в пределах 90-100% максимальной частоты.
Очень важно знать, что пульс не должен превышать максимальной частоты сердечных сокращений. Это очень опасно для здоровья!
В какой зоне тренироваться?
Очень важно внимательно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете, что нагрузка на вашей ступени уже недостаточна, переходите от одной ступени тренировок к другой постепенно, без рывков и насилия над организмом.
Калькулятор частоты сердечных сокращений (ЧСС)
| КАЛЬКУЛЯТОР ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ | ||||||||||||
| Возраст: лет | ||||||||||||
| РЕЗУЛЬТАТ | ||||||||||||
|
Если честно, то показатель максимальной частоты сердечных сокращений у всех людей абсолютно разный и зависит от пола, возраста тренированности и многих других вещей. Соответственно, и точно узнать свою, индивидуальную, максимальную частоту сердечных сокращений можно только пройдя ряд достаточно мудреных тестов на соответствующем оборудовании и под руководством соответствующих специалистов.
Но ведь мы хотим, нам ведь надо прям здесь и сейчас! Поэтому в 1970 году появилась очень примерная формула, разработанная господами Уильямом Хаскеллом и Самуилом Фоксом.
Выглядела она так: ЧССмакс = 220 – возраст.
Формула прижилась, хотя сами ее создатели признавались, что создали ее просто так, ради смеха, и никакой научной почвы под ней вовсе нет. Пусть не совсем правильная – зато легко запомнить!
Конечно же, в дальнейшем народом предпринимались всяческие попытки эту формулу усовершенствовать, вводились новые показатели, типа: пол, рост, вес, пульс в состоянии покоя и т.д. Но все равно, точности они не гарантировали.
А в 2002 году было проведено целое исследование аж 43 формул для подсчета максимальной ЧСС.
Забавно, но исследователи пришли к однозначному выводу, что ни одна из формул не является абсолютной точной, и что такую формулу придумать нельзя, так как полученные опытным путем результаты невозможно обобщить и привести к какой то математической формуле.
Наиболее точной тогда была признана формула:
ЧССМакс = 206,3 — (0,711 х возраст)
Достаточно благодушна была принята и такая формула:
ЧССМакс = 217 — (0,85 х возраст)
Но, в настоящее время наиболее приближенной к действительности считается формула, известная как метод Танака. Она была разработана основываясь на исследованиях многих тысяч людей и выглядит следующим образом:
ЧССМакс = 208 — (0,7 х возраст)
Собственно говоря, именно эта формула и используется в данном калькуляторе.
Онлайн-курс ЭКГ: ЧСС, способы ее подсчета
- Подробности
Опубликовано: 24.04.2016
,
Автор: Max Romanchenko
При стандартных условиях записи (25 мм/сек):
- 1 мм (маленькая клеточка) = 0,04 сек.
- 5 мм (большая клеточка) = 0,2 сек.
- 25 мм (5 больших клеточек) = 1 сек.
Правила определения ЧСС
- Если ритм правильный (см. про аритмии подробнее), то для расчета используется любой интервал RR.
- В случае полной AV-блокады или трепетания предсердий отдельно считают частоту сокращения предсердий, отдельно — желудочков.
- В случае аритмии суммируют не менее 6 интервалов RR и для расчета ЧСС используют среднюю его длительность.
- В случае фибрилляции предсердий (мерцательной аритмии) дополнительно определяют максимальную и минимальную ЧСС используя самый короткий и самый длинный RR.
- Старайтесь не использовать автоматически подсчитанную электрокардиографом ЧСС: часто аппарат не может отличить зубец Т от QRS и дает ложновысокие значения или не замечает низковольтажные QRS и занижает ЧСС.
- Есть два способа определения ЧСС: точный и быстрый (см. ниже). Для рутинного анализа ЭКГ достаточно освоить именно быстрый метод.
Точный метод расчета ЧСС
Если под рукой есть калькулятор, то используйте следующую формулу:
ЧСС = 1500/RR(мм)
Если ЧСС очень высокая, например при суправентрикулярной тахикардии, усредните длительность 5-10 интервалов RR. Или используйте вышеуказанную формулу с учетом нескольких интервалов:
ЧСС = (1500 * количество интервалов RR) / суммарная их длительность
Давайте посмотрим, как работают эти формулы:
Как видно, формулы дают немного разный результат. Это связано с тем, что выбранный для первой формулы интервал RR был на 1 мм дольше остальных интервалов. Результат второй формулы — точнее.
В реальности разница в 3 удара/минуту практического значения не имеет, поэтому в большинстве случаев вы будете использовать первую формулу, оставив вторую для тахикардий.
Быстрый метод подсчета ЧСС
Для ежедневной быстрой оценки ЭКГ достаточно использовать приблизительный подсчет ЧСС по следующему методу:
- Измерьте длительность RR в больших клетках.
- Используя следующую диаграмму посчитайте ЧСС. Если длительность RR находится между целыми значениями, — усредняйте на глаз.
Упражнения по определению ЧСС
Определите ЧСС быстрым методом. Под каждой ЭКГ есть правильный ответ для самопроверки.
ЭКГ 1:
ЭКГ 2:
ЭКГ 3:
ЭКГ 4:
ЭКГ 5:
Читать далее
Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом
Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.
Пульсовые зоны в кардиотренировках
Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).
Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.
Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.
Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.
Пример расчета пульса
Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
220 — возраст = А
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Например:
Вам 30 лет. Тогда:
220 — 30 = 190
Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.
Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.
Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.
Субъективные способы оценки интенсивности кардио
Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.
Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:
- Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
- Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
- Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
- Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
- Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
- Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
- Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
- Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать
Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.
Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.
Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Взаимосвязь ЧСС и сжигания калорий
Бег считается оптимальной физической активностью для тех, кто хочет похудеть и укрепить свою сердечно-сосудистую систему. Многие считают, что, если они начали хотя бы просто бегать, изменения в положительную сторону должны начаться тут же! Но, на самом деле, все не так просто. Конечно же, если вы будете бегать, то похудеете в любом случае, однако этот процесс можно ускорить, и при этом обойтись без травм, если знать свои зоны ЧСС (частота сердечных сокращений) и бегать именно в той, которая способствует сжиганию жира.
Если вы бегаете с miCoach от adidas, во время настройки профиля вам предлагается выполнить тестовую тренировку, которая определит ваши личные зоны по скорости и ЧСС. Напомним, что в miCoach есть 4 зоны: синяя, зеленая, желтая и красная.
- Синяя зона — это бег трусцой. Средний темп — от 7:23 мин/км до 6:26 мин/км, ЧСС (частота сердечных сокращений) — 127-143.
- Зеленая зона — это легкий бег. Средний темп — от 6:26 мин/км до 5:32 мин/км, ЧСС — 144-163.
- Желтая зона — бег со средними усилиями. Средний темп — от 5:32 мин/км до 4:40 мин/км, ЧСС — 164-172.
- Красная зона — максимальная скорость. Средний темп — от 4:40 мин/км до 3:53 мин/км, ЧСС — 173-182.
После того, как вы определили свои зоны в тестовой тренировке, пришло время рассчитать свой целевой ЧСС — это когда ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Основной плюс этой зоны состоит в том, что она достаточно комфортна в плане нагрузок. В ней можно бежать достаточно долго и, при этом, сжечь около 85% калорий, которые берутся из жировых запасов организма.
Для того чтобы рассчитать целевой ЧСС, существует невероятное количество различных онлайновых калькуляторов. Также можно использовать формулу, но она не является точной. Мы уже рассматривали более подробно эту тему в статье «Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса», здесь мы еще раз напоминаем вам, что, для расчета по формуле, нужна частота вашего пульса в состоянии покоя (желательно измерять буквально сразу же после пробуждения, не вставая с кровати), максимальный ЧСС, ваш возраст и зоны в процентах от максимальной частоты.
Для определения максимального ЧСС есть упрощенная формула: ЧССmax=220 — возраст.
Но, как мы уже говорили выше, эта формула не является точной. Расчеты по уточненной формуле можно выполнить на онлайновом калькуляторе ggym.ru. Там же вы получите интервал ЧСС для различных зон, в том числе и той, к которой стремится большая часть бегунов, целью которых является избавление от лишнего веса, то есть целевой ЧСС (вожделенные 60%-70% от максимальной частоты).
А теперь вернемся к нашему онлайновому калькулятору калорий для бегунов и пловцов. Зная свою целевую зону ЧСС для похудения, вы можете определить, сколько времени с этим пульсом вам нужно будет бегать для того, чтобы, к примеру, сжечь 500 калорий (обычно именно столько должен составлять «дневной дефицит» для тех, кто хочет правильно похудеть, не причинив вреда своему организму). Для этого вам нужно будет задать эту величину в графе «Пульс» и немного поиграть со временем, для того чтобы выйти на желаемое количество сожженных калорий.
К примеру, в моем случае, если я хочу сжечь 500 ккал, с моей целевой ЧСС мне нужно будет бегать от 50 минут при ЧСС 148 до 60 минут при ЧСС 137 (ЧСС 137-148 является моей целевой зоной согласно расчетам онлайнового калькулятора).
С моими параметрами бегать мне нужно очень долго. Учитывая, что это ЧСС из синей зоны в miCoach, то за это время, с соответствующим темпом, я пробегу примерно 9,5 км.
Читайте, думайте, анализируйте, не торопитесь, и у вас обязательно все получится. Продуктивных вам пробежек!
Калькулятор сердечного ритма
— Хорошие калькуляторы
Вы можете использовать этот калькулятор частоты пульса для расчета максимальной и целевой частоты пульса. Он также создает диаграмму зоны тренировки сердечного ритма на основе методов Карвонена и Золадза.
Как пользоваться калькулятором
- Укажите ваш возраст
- Введите среднюю частоту пульса в состоянии покоя
- Выберите формулу, используемую для расчета максимальной частоты пульса (ЧСС макс )
- Выберите желаемый уровень интенсивности упражнений
- Нажмите кнопку «Рассчитать», чтобы увидеть результаты.
Формулы сердечного ритма
Калькулятор частоты пульса использует следующие формулы:
Максимальная частота пульса (ЧСС макс )
Haskell & Fox, для мужчин: HR max = 220 — Возраст
Haskell & Fox, для женщин: HR max = 226 — Возраст
Робергс и Ландвер: HR макс. = 205,8 — (0.685 × Возраст)
Лондери и Мешбергер: HR макс. = 206,3 — (0,711 × возраст)
Миллер и др. : HR макс = 217 — (0,85 × Возраст)
Танака, Монахан и уплотнения: HR макс. = 208 — (0,7 × Возраст)
Джексон и др. : HR макс = 206,9 — (0,67 × Возраст)
Nes, et al. : HR макс = 211 — (0,64 × Возраст)
Марта Гулати и др., для женщин: HR max = 206 — (0,88 × Возраст)
Gellish, для мужчин: HR max = 203,7 / (1 + e (0,033 × (Возраст — 104,3)) )
Gellish, для женщин: HR max = 190,2 / (1 + e (0,0453 × (Возраст — 107,5)) )
Где e = 2,718282
Резерв ЧСС (HR резерв )
Резерв ЧСС (ЧСС резерв ) = ЧСС макс — ЧСС отдых
Максимальная частота пульса (ЧСС макс ) = ЧСС резерв + ЧСС отдых
ЧСС в состоянии покоя (ЧСС , отдых ) = ЧСС макс. — ЧСС резерв
Целевая частота пульса (THR)
Метод Карвонена: THR = (HR макс — HR отдых ) ×% интенсивность + HR отдых
Стандартный метод: THR = HR max ×% интенсивность
.
Калькулятор зоны ЧСС
Как работает этот калькулятор зон частоты пульса?
Этот инструмент здоровья оценивает диапазон сердечных сокращений в минуту для каждой из 5 тренировочных зон. Доступны три метода расчета, каждый с отдельным процентным соотношением, учитывающим максимальную частоту пульса (MHR) и частоту пульса в покое (HRR).
Это также единственные две переменные, которые необходимо ввести в калькулятор зоны частоты пульса. Если вы не знаете свою максимальную частоту пульса, вы можете рассчитать ее с помощью этого инструмента в зависимости от вашего возраста.Там доступно несколько формул, таких как Tanaka, Monahan, & Seals или Haskell и Fox.
HRR легко рассчитать в состоянии покоя и в положении лежа без нагрузки. Рекомендуется измерить его через 20 минут после того, как вы легли. Для большинства людей это значение колеблется от 60 до 80 ударов в минуту.
Тренированное сердце более эффективно как насос, поэтому у людей, которые часто тренируются, нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя имеет тенденцию быть ниже.
В следующей таблице представлены доступные зоны сердца, а после нее поясняется каждый из методов расчета.
| Зона | Описание | Интенсивность | % от MHR | Карвонен (% от HRR + RHR) | Золадь (- БПМ) |
| 5 | VO2 макс. | Максимальный | 90–100 | 90–100 | (MHR — 25) — (MHR — 15) |
| 4 | Анаэробный | очень интенсивный | 80–90 | 80–90 | (MHR — 35) — (MHR — 25) |
| 3 | Аэробика | интенсивный | 70–80 | 70–80 | (MHR — 45) — (MHR — 35) |
| 2 | Выносливость | Умеренная | 60–70 | 60–70 | (MHR — 55) — (MHR — 45) |
| 1 | Восстановление | Свет | 50–60 | 50–60 | (MHR — 65) — (MHR — 55) |
Первые три столбца предназначены для описания типа зоны, а четвертый столбец иллюстрирует простейший метод определения диапазона тренировки для каждой зоны в процентах от максимальной частоты пульса.
Пятая колонка иллюстрирует процентные значения в методе Карвонена, который немного сложнее, потому что он включает другое понятие, резервную частоту сердечных сокращений (RHR), которая представляет собой разницу между MHR и HRR. % Применяется к резервной частоте пульса, которая затем добавляется к частоте покоя.
Например, в случае субъекта с частотой покоя 60 ударов в минуту и максимальной частотой сердечных сокращений 185 ударов в минуту:
■ Резервная частота пульса составляет 185 — 60 = 125.
■ Процентное соотношение, соответствующее зоне 5, составляет 90% и 100%.
■ Это означает 113 — 125 ударов в минуту.
■ Добавляя частоту покоя к указанным выше значениям, получаем: 173 — 185 ударов в минуту.
В шестом столбце представлен метод Золадза, который установил количество единиц ударов в минуту, которые необходимо извлечь из MHR, в зависимости от зоны тренировки. Другой конец диапазона на 10 ударов в минуту меньше верхнего предела во всех зонах.Взяв тот же пример, что и выше, при MHR 185 интервал Zoladz zone 5 будет 160-170 ударов в минуту.
Хотя эти расчеты достаточно точны для индивидуальных оценок, существует несколько других личных факторов и факторов окружающей среды, которые влияют на количество ударов сердца в минуту и состояние сердца, например:
■ Обезвоживание — увеличение частоты сердечных сокращений почти на 8%, также наблюдаются нормальные колебания изо дня в день;
■ Высота увеличивает частоту сердечных сокращений на 10–20%;
■ Влажная и жаркая среда увеличивает частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту / минуту.
Зоны тренировки сердца
Каждая тренировочная зона имеет разные физиологические эффекты и используется для разных целей физической подготовки, они оцениваются либо с помощью методов, подобных трем, представленным выше, либо с помощью кардио-оценки.
Тренировочная зона полезна для структурирования тренировок для достижения определенных целей, но в то же время для того, чтобы гарантировать, что сердце не будет работать недостаточно или слишком сильно в течение длительных периодов усилий различной интенсивности или чтобы не возник риск других травм. .
Следующая таблица коррелирует способность каждой зоны достигать целей по снижению веса, выносливости и силе, чтобы указать вам, на какой из зон вам нужно сосредоточиться.
| Зона | Потеря веса | Выносливость | Сила / Скорость |
| 5 | л | л | H |
| 4 | л | M | H |
| 3 | M | H | M |
| 2 | H | H | л |
| 1 | H | M | л |
Где: L — Низкий эффект | M — Средний эффект | H — высокий эффект.
■ Зона 5 — Зона красной линии, также известная как VO2 max или анаэробная тренировка, обычно 90–100%, представляет собой максимально достижимую интенсивность и помогает развивать скорость и силу. Эта зона предназначена для людей в хорошей физической форме и спортсменов. Во время этого вырабатывается молочная кислота из-за задолженности мышц кислородом.
■ Зона 4 — анаэробная зона, также известная как зона лактатного порога или темпового бега, обычно на 80–90%, направлена на проработку системы молочной кислоты и развитие выносливости и скорости.Это зона, в которой основной источник энергии извлекается из гликогена, хранящегося в мышцах, а не из жира. Обнаружение анаэробного порога может увеличить способность организма справляться с молочной кислотой в течение более длительных периодов времени. Эта зона предназначена для людей в хорошей форме со здоровым пульсом и часто используется при подготовке к скачкам.
■ Зона 3 — аэробная зона для выносливости или целевая зона частоты сердечных сокращений, обычно на уровне 70–80%, развивает сердечно-сосудистую систему и улучшает способность организма переносить дыхательные газы, т.е.е. O 2 и CO 2 , внутрь и наружу. Эта зона позволяет лучше развивать мышечную массу, но также способствует сжиганию жира. Это зона, используемая для марафонских тренировок, известная как золотая зона для большинства фитнес-целей.
■ Зона 2 — зона энергоэффективности на выносливость, обычно 60–70%, развивает базовую выносливость и также считается бегом с легким восстановлением. Это зона, ориентированная на сжигание жира, которая не так сильно нагружает мышцы, что позволяет им восстанавливаться, что бы ни использовалось в тренировках с более высокими зонами.
■ Зона 1 — зона восстановления, с самой низкой интенсивностью при 50-60% нагрузке, легкая тренировка, которая все еще влияет на физическое состояние. Эта зона использует жировые отложения в качестве источника энергии и считается лучшим выбором для новичков или в течение длительных периодов восстановления. Эта зона также является той, где лучше всего похудеть.
Список литературы
1) Карвонен Дж., Вуоримаа Т. (1988) Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений во время занятий спортом. Практическое применение.Sports Med; 5 (5): 303-11.
2) Карвонен Дж., Кентала Э., Мустала О. (1957) Влияние тренировки на частоту сердечных сокращений; лонгитюдное исследование. Энн Мед Эксп Биол Фенн; 35 (3): 307-15.
3) Zoladz JA, Majerczak J, Duda K, Chtopicki S. (2010) Тренировка на выносливость увеличивает вызванный физической нагрузкой выброс простациклина у молодых, здоровых мужчин — взаимосвязь с VO2max. Pharmacol Rep; 62 (3): 494-502.
4) Миллер У., Уоллес Дж. П., Эггерт К. Э. (1993) Прогнозирование максимальной ЧСС и отношения ЧСС-VO2 для назначения упражнений при ожирении.Медико-научные спортивные упражнения; 25 (9): 1077-81.
5) Ут Н, Соренсен Х, Овергаард К., Педерсен П.К. (2004) Оценка VO2max по соотношению между HRmax и HRrest — метод соотношения сердечных сокращений. Eur J Appl Physiol. 2004 Jan; 91 (1): 111-5.
09 февраля, 2016.
Калькулятор пульса
Зоны пульса
Все мы знаем, что упражнения полезны для нас. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает кровяное давление и предохраняет вас от сердечного приступа. Вы можете не знать, что ваше сердце — это мышца, и, как и любая другая мышца, интенсивность, с которой вы ее тренируете, повлияет на ее развитие. Продолжительное движение с низкой интенсивностью сильно отличается от быстрой вспышки высокой интенсивности. Это , где зоны частоты пульса входят в .Зоны частоты пульса — это диапазоны ударов в минуту, в зависимости от вашего резерва частоты пульса . Обратное значение частоты пульса находится путем вычитания частоты пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса:
Резерв частоты пульса = максимальная частота пульса - частота пульса в состоянии покоя
Ваш резерв частоты пульса можно найти в расширенном режиме калькулятора. Диапазоны каждой зоны частоты пульса представляют собой процент от вашего резерва плюс частота пульса в состоянии покоя:
Процент, к которому вы стремитесь в ударах в минуту = Процент, к которому вы стремитесь, в процентах * Резерв ЧСС + ЧСС в состоянии покоя
Обычно используются четыре зоны частоты пульса:
Зона сжигания жира (60-70%)
Как зона низкой интенсивности, ваши мышцы все еще могут получать много кислорода, что приводит к тому, что ваше тело учится лучше использовать этот кислород, более эффективно качать кровь и использовать жир для получения энергии.
Аэробная зона (70-80%)
Именно здесь ваше тело лучше всего улучшит свою сердечно-сосудистую систему. Ваше тело все еще получает много кислорода, что повысит вашу выносливость. Ваши мышцы также станут сильнее по всему телу.
Анаэробная зона (80-90%)
В анаэробной зоне мышцы работают так быстро, что кислород не может добраться до них достаточно быстро. Это приводит к выработке молочной кислоты, которая начинает накапливаться.Тренировки в этой зоне улучшают вашу анаэробную выносливость.
Зона красной линии (90-100%)
Ваше тело приближается к своей максимальной мощности в зоне красной линии. Вы можете поддерживать его только в течение нескольких секунд, может быть, максимум 10 секунд, и это помогает нарастить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, что сделает вас быстрее в долгосрочной перспективе.
Малгожата Коперска, доктор медицины и Джек Боутер
.
Калькулятор целевой частоты пульса
Использование калькулятора
Этот калькулятор определит вашу максимальную частоту пульса (MHR) и вычислит зоны целевой частоты пульса (THR) для упражнений в ударах в минуту (уд / мин). Зоны целевой частоты пульса (THR) могут быть рассчитаны на основе вашего возраста, возраста и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR) или измеренной максимальной частоты пульса (MHR) и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR). Эти расчеты относятся к взрослым старше 19 лет.
Уравнение максимальной частоты пульса
MHR = 220 — Возраст
Формула целевой частоты пульса (базовая)
THR = MHR *% интенсивность
Формула Карвонена
THR = [(MHR — RHR) x% Intensity] + RHR
Методы расчета целевой зоны частоты пульса
- Базовый возраст
- Это исторически наиболее распространенный расчет, используемый Американской кардиологической ассоциацией.THR рассчитывается путем умножения процентной интенсивности на MHR.
Пример: при 70% интенсивности THR = MHR x 0,70. - Карвонен по возрасту и RHR
- Этот метод рассчитывает THR с использованием уравнения Карвонена. MHR рассчитывается с использованием возраста и позволяет ввести измеренную RHR.
Пример: При 70% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,70) + RHR. - Карвонен, автор: MHR & RHR
- Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена и позволяет вводить как измеренную MHR, так и измеренную RHR.
Пример: при 50% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,50) + RHR. Где MHR — RHR называется вашим резервом сердечного ритма (HRR).
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует целевые зоны частоты пульса для упражнений с интенсивностью от 50% до 85% от MHR и определяет частоту сердечных сокращений во время умеренно интенсивных занятий на уровне 50-70% от MHR, а частоту пульса во время тяжелых физических нагрузок на уровне 70-90% от MHR. .
График целевой частоты пульса
Максимум
VO 2 Макс.зона
90% — 100%
Жесткий
Анаэробная зона
80% — 90%
Умеренный
Аэробная зона
70% — 80%
Свет
Зона сжигания жира
60% — 70%
Очень легкий
Зона разминки
50% — 60%
.