Занятия бодибилдингом развивают преимущественно: Занятия бодибилдингом — что такое бодибилдинг

Занятия бодибилдингом — что такое бодибилдинг

Здравствуйте, уважаемые друзья, бодибилдинг — это вид спорта, основная цель которого — накачать большие, красивые мышцы. Этот вид спорта просто незаменим при похудении, он позволит нам эффективно сжигать жир, а также не только сохранить наши мышцы, но и сделать их красивыми. В этом разделе мы рассмотрим основные упражнения, технику их выполнения и многое другое.

Особенности бодибилдинга:

На сегодняшний день, можно уверенно заявить о том, что бодибилдинг (культуризм) — это вид спорта, который стал неотъемлемой частью жизни многих людей. С каждым годом приверженцев становится все больше, а все потому, что, многие люди стали более серьезно относиться к своему здоровью, а также к идее поддержания своего тела в отличной форме. Основная цель в бодибилдинге заключается в увеличении мышечной массы. Как известно, мышцы — это самый верный показатель нашего здоровья, и, чем их больше, тем лучше для нашего организма.

Думаю, что большинство из нас мечтает о красивых и больших мышцах, которые будут выделять вас из толпы, и привлекать внимание. Однако, есть и те люди, для которых бодибилдинг является отличным средством для похудения. Да, это именно так, друзья, этот вид спорта отлично сочетаем с похудением, и он станет для вас очень важным, наряду с кардиотренировками. О том, как правильно тренироваться, мы с вами рассматривали в статье Тренировочные аспекты.

 

 

В профессиональном бодибилдинге присутствуют элементы фармакологии, а если быть точнее — спортсмены употребляют определенные препараты, которые позволяют нарастить мышечную массу быстрее. Однако, такой метод чреват проблемами со здоровьем, а в некоторых случаях даже очень большими проблемами. Я не сторонник данного метода, потому, что, для меня, в первую очередь, важно здоровье. Подвергать его опасностям я уж точно не стану, и вам не советую. Максимум, что я бы себе позволил, это протеин и аминокислоты — они не несут вреда для здоровья, во всяком случае такого, как гормональные стероиды.

Польза бодибилдинга для здоровья:

Возможно вы уже слышали, а может быть и чувствовали сами, что такое удовлетворение от тренировки. После хорошей и взрывной тренировки улучшается настроение, вы ощущаете себя намного лучше, появляется какая — то легкость. Все это обусловлено благодаря эндорфинам — это такие вещества, которые вырабатывает наш организм после хорошей нагрузки.

• Укрепляется иммунная система
• Отличный способ снять стресс
• Помогает бороться с остеохондрозом
• Избавление от боли в спине
• Отличный способ похудеть
• Положительно влияет на дыхательную систему
• Положительно влияет на здоровье сердечно — сосудистой системы
• Положительно влияет на состояние связок и суставов
• Позволяет обогатить организм минералами
• Развивает выносливость

 

Все это хорошо, однако, стоит помнить о том, что не всем можно заниматься отягощениями, из — за состояния здоровья. Перед началом серьезных нагрузок на организм, проконсультируйтесь с лечащим врачом, а еще лучше пройти обследование всего организма. Так вы будете более спокойны за себя, и тогда уже ничто вас не сможет остановить.

Возраст и бодибилдинг:

Принято считать, что мышечную массу лучше всего наращивать в 18 — 25 лет. Это условие имеет значение, потому, что именно в этом возрасте, активность гормонов молодого тела позволяет увидеть результаты от тренировок гораздо быстрее, нежели в возрасте 35 — 45 лет. В возрасте 25 — 35 лет вы можете рассчитывать на отличные результаты, при условии правильно подобранной программы тренировок, а также правильного питания. Тяжелее всего добиться хороших результатов будет тем, кому 35 — 45 лет, и до этого они никогда не пробовали заниматься этим видом спорта.

 

Не воспринимайте все буквально, и не сдерживайте себя, даже если вам 35 — 45, и вы никогда не занимались бодибилдингом. Верьте в себя, упорно идите к намеченной цели, и поверьте, бывает всякое, вы можете добиться куда более значимых результатов, нежели те, кому 18 — 25 лет. Всё это потому, что бывают такие условия, как генетическая предрасположенность, и, что более важно — само отношение к делу. В истории данного вида спорта немало примеров тех, кто добился отличных результатов именно после 30 лет. Идите напролом, ломайте свои барьеры, и у вас обязательно всё получится. Данная информация, это всего лишь общая статистика, которая не имеет ничего общего с вашими личными способностями и отношением к делу.

Упражнения в бодибилдинге:

Существует довольно большое количество различных упражнений на все мышцы тела. С помощью них вы можете добраться практически до любой мыщцы, либо группы мышц, и начать их проработку. Упражнения разделяют на базовые (проработка нескольких мышц или суставов), либо изолирующие (проработка одной конкретной мышцы). Все они важны, и позволяют добиться более качественного результата при сочетании друг с другом. Например, изолирующее упражнение, лучше всего выполнять после базового, чтобы проработать тренируемую вами мышцу максимально эффективно.

Список упражнений, доступных на нашем сайте:

 

Данные упражнения помогут вам заняться проработкой всех мышц тела. также, советую обратить ваше внимание на раздел Анатомия тела человека, в котором раскрыты особенности строения нашего тела, классификация мышц, типы телосложения и многое другое. Всё это поможет вам понять, как двигаться в правильном направлении.

Питание и бодибилдинг:

Приготовьтесь к совершенно новому образу питания. Теперь, приемы пищи будут чаще, чем раньше, а также они будут включать в себя только определенные продукты. Вообще, тем, кто мечтает об увеличении мышечной массы — нужно питаться качественно и много, преимущественно белковыми продуктами. Если ваш рацион питания не будет соответствовать требованиям мышечного роста, ни о каких весомых результатах мечтать не стоит.

 

Употреблять один белок тоже не получится, потому что это может сильно перегрузить почки, что вызовет сбои в их работе. То, что в вашем питании должно присутствовать больше белка — это очевидно, однако, вам нужна и энергия для тренировок, которую вы будете получать из углеводов. Жиры — очень важны для организма, и имеют сложную классификацию, если вы будете их игнорировать, это приведет только к ухудшению вашего здоровья, и, в целом, отразится на качестве ваших тренировок. Поэтому, оптимальный баланс белков, углеводов и жиров — очень важен. Советую вам прочитать статью Питание здоровой пищей. Данная статья поможет вам понять, как питаться правильно.

Важность отдыха:

Не забывайте, что отдых — очень важное условие для качественного процесса набора мышечной массы. Перед началом следующей тренировки, вы должны полностью восстановиться от прошлой. Если вы будете приходить в спортзал недостаточно отдохнувшим — ни о каком росте мышц можно не мечтать. Недосыпание, нервные напряжения — это либо спутники перетренированности, либо каких — то жизненных обстоятельств. Если вы оказались в такой ситуации, лучше отдохнуть от тренировок, наладить свою жизнь, и начать двигаться дальше. Это важно, хотя бы для того, чтобы не потерять уже достигнутые вами результаты.

Нормальный сон — это 8 — 9 часов. Допустим, вы спите по 7 часов, и, в принципе, считаете, что это нормально — однако, это не совсем так, потому что недосып будет постепенно накапливаться, из — за потери этого 1го часа в сутки. В итоге, это отразится на ваших тренировках, так как организм возьмет свое. Если вы решили, что вам нужны большие, красивые, выразительные мышцы — будьте готовы к тому, что придется вносить строгость в свои действия, и безукоризненное следование всем тонкостям и условиям.

Важна ли генетика?:

Среди бодибилдеров, особенно новичков, бытует мнение, что можно раскачаться до уровня Арнольда, причем нужно просто упорно трудиться, и не сдаваться. Они начинают пробовать воплощать это в реальность, однако, через некоторое время понимают, что масса не идет. и им даже не помогают особенности тренировок их кумиров…Так почему же случается именно так?

На самом деле генетика играет роль, и даже решающую. На сегодняшний день телосложение человека делят на три типа : Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф. Эти Типы телосложения имеют свои особенности, и они действительно разные, и больше вам скажу — каждый из этих типов имеет разную склонность к наращиванию мышечной массы. Советую вам очень серьезно обратить внимание на статью о типах телосложения, чтобы понять, к какому типу относитесь именно вы, и на что способно именно ваше тело. Если ваша генетика не способна дать вам такие мышцы, как у Арни, не отчаивайтесь — вы всегда сможете построить очень красивое и рельефное тело, которое тоже будет примером для многих.

Нужен ли бодибилдинг людям: зачем им заниматься?

В конце 20 века, бодибилдинг стал плотно входить в жизнь многих людей, не говоря уже о 21 веке, когда он стал очень популярным, как среди женщин, так и среди мужчин. Но нужен ли он на самом деле, может быть, это просто еще один навязанный стереотип современным обществом, в котором бодибилдинг и фитнес индустрия, уже культивируется как неотъемлемая часть здорового образа жизни.

В настоящее время, атлеты практически любых возрастных категорий, ежегодно соревнуются, выезжают на различного уровня соревнования, начиная от любителей, юниоров, заканчивая профессиональными выступлениями на сцене.

Культуристы оттачивают свою великолепную, рельефную форму тела, ежедневно проводят утомительные тренировки в тренажерном зале, следят строго за своим рацион питания, но ради чего? — ради выступлений на сцене, ради положительных эмоций, ради самореализации себя, как личности, которая может и достигает трансформации своего тело, и все ведет к этому один, очень древний, и очень сильный инстинкт доминирования.

Нужен ли бодибилдинг?

В том виде, в котором вы привыкли видеть бодибилдинг по телевизору или в интернете: огромные, монстроподобные мышцы, с минимальным процентом жира, ничего общего со здоровьем человека не имеет. Поэтому, необходимо определиться прежде всего, со своей целью, чего вы хотите получить от бодибилдинга:

• накаченные словно надувные мышцы или плотную, рельефные мускулатуру, например бицепс 40-45 см
• просушенное тело, с минимальным количеством жира, или просто стройную, подтянутую фигуру
• взрывную силу «халка» или посредственную силу

Выставите для себя приоритеты, это очень важно, чтобы понять, насколько действительно вам нужен бодибилдинг, в том виде, в котором все мы привыкли его видеть и слышать.

Современный бодибилдинг — это уже не просто соревнования среди людей, это уже соревнования лабораторий, которые разрабатывают препараты, анаболические стероиды, которые выпускают на черном рынке допинг для спортсменов. Поэтому, чем богаче, и рискованнее атлет, который не побоится в себя вколоть в больших дозировках гормон роста, анаболики, тем он и будет выглядеть красивее и красивее (в рамках оценки современных мировых судей по бодибилдингу, которые оценивают не только качество и рельеф мышц, но и их размеры).

Хиляк и опытный атлет в тренажерном зале

Однако не все так плохо, как может показаться с первого раза, бодибилдинг, это прежде всего телостроительство, то есть, человек сам строит себе тело, «вытачивает» его с помощью тренажеров, гантель и штанг. А от того, на сколько оно будет большим, рельефным и сильным, решает только он сам, ему не обязательно принимать стероиды и даже спортивное питание, чтобы построить стройное, подкаченное тело.

Прежде всего, занятия с отягощением в тренажерном зале (бодибилдингом), рекомендовано заниматься следующих случаях:

• если вы хиляк, трус и дрыщ (оценивайте себя объективно)
• если вы хотите увеличить свою силу и накачать мышцы
• если вы хотите повысить свою самооценку
• если вы хотите избавиться от болей в суставах и позвоночнике (занятия с «железом» улучшают кровообращение, но лучше посоветуйтесь с вашим лечащим врачом)

Очень важно постепенность и взвешенность своих решений, не видитесь на свои эмоции, если осознали, всю пользу тренажерного зала, подумайте хорошенька, готовы ли вы пойти на все жертвы, которые под собой подразумевает успешный бодибилдинг, то есть, прежде всего:

• регулярные занятия в тренажерном зале
• правильный рацион питания
• здоровый сон
• избавление от вредных привычек и гулянок ночных

Очень многих новичков, хватает, на 2-3 месяца регулярного тренинга, потом бросают, не увидев существенного результата. Будьте готовы к тому, что бодибилдинг принесет свои плоды серьезно через 1-2 года (вы можете позаниматься но нашей программе тренировок для новичков).

Почему люди выбирают бодибилдинг

В современном мире огромное количество видов спорта, и каждый вправе сам решать, чем ему заниматься, кто-то выбирает единоборства, кто то бодибилдинг, а кто-то ничего не выбирает.

Однако, прежде чем перечислять причины, развеем стереотип, если ты большой и мускулистый, значит к тебе автоматически прикрепляется ярлык «неповоротливый качек». При этом все прекрасно знают пример выдающегося боксера Майкла Тайсона, который имел тело культуриста, при этом его скорость и реакция сокрушала все на своем пути. То есть здесь идет речь об идивидуальном подходе к своим тренировкам, не смотря на то, что занятия с отягощениям действительно закрепощают мышцы (но кто мешает делать растяжку после тренировки, отрабатывать удары на груше и спаринговаться?).

Трансформация тела (до и после занятий бодибилдингом)

Причины занятием бодибилдингом

Одни из самых популярных причин, из-за которых люди приходят в тренажерный зал

Понравится девушкам

Такой подход к бодибилдингу с самого начала обречен на провал, каких то серьезных результатов вы не добьетесь. Сама ошибка заключается в том, что вы идете в тренажерный зал из-за кого-то и для кого-то, вместо того чтобы делать это исключительно для себя. Конечно, не будем врать себе, приятно когда на твое мускулистое тело заглядываются девушки, но это должно восприниматься как побочный эффект от бодибилдинга.

Уход из силового спорта в бодибилдинг

Чаще всего так и происходит, бывший боксер, каратист или пауэрлифтер начинает понимать, что высоких результатов в своем спорте больше не добиться, либо из-за полученной травмы, либо из-за отсутствие грамотного тренера, либо из-за генетики, или просто надоедает все и поэтому он уходит в культуризм.

В данном случае причина, по которым спортсмен выбирает именно бодибилдинг – это хорошая физическая, силовая подготовка, оставшаяся у него. То есть человек привык всю жизнь получать спортивную нагрузку, и естественно, при уходе из своего «родного» вида спорта, ему необходимо куда то деть энергию, и на помощь приходит универсальный вид спорта бодибилдинг.

Самореализация человека как личности

В бодибилдинге человек находит себя, он понимает, что занятия с железом приносят ему столько удовольствий, что он просто начинает жить им. Атлет постоянно держит у себя в голове тренировочную программу, засыпает с мыслями о том, что завтра будет качать, просыпается посреди ночи, что бы выпить протеин и многое другое. То есть для человека бодибилдинг это образ жизни. Именно это и подразумевает под собой настоящий культуризм (профессионалы так и живут).

Мускулистый парень в тренажерном зале

Другой момент, это когда человек в своей сфере деятельности «прокачался», реализовался, и ему необходимо дополнить пробелы в своей жизни, для того, чтобы быть самодостаточным, и в конечном итоге счастливым (очень не многие люди способны на такой выбор, один из ярких представителей блогер Денис Борисов, начинал свой путь в культуризм, как обычный подросток, из-за внимания противоположного пола, теперь когда он успешен и популярен, да и к тому же женат, занятия бодибилдингом делают его жизнь самодостаточной)

Любой спорт, будь то теннис или бодибилдинг, требует от человека полной самоотдачи, а взамен вы получите то, что заслужили, что касается бодибилдинга это красивое, мускулистое тело, но не все смогут достигнуть этого, а лишь упорные, целеустремленные люди, которые просто берут и делают, а не ноют, что из-за семьи, из-за работы у него нет времени на тренажерный зал.

Создайте такие условия, чтобы у вас на все время было, только вы, хозяин своего времени, возможностей, и в конце концов судьбы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт

Знаниеоснов бодибилдинга – фундамент, накотором стоят сила и развитые мышцы. Счего начать занятия бодибилдингом,какие упражнения выбрать начинающим икак составить программу бодибилдингадля начинающих – разбирался «Советскийспорт».

Бодибилдингдля начинающих – базовые упражнения

«Базовые,многосуставные упражнения должнысоставлять основу программы начинающих»,- уверен Стюарт Макроберт, автор книги«Думай. Бодибилдинг без стероидов»,которую называют «библией натуральногокультуризма».

Базовымиупражнениями называют упражнения, привыполнении которых работают несколькосуставов. Базовые упражнения прорабатываютодновременно целый массив мышц по всемутелу, а не одну конкретную мышцу. Кбазовым упражнениям относят приседания,становую тягу, жим лежа, тягу штанги внаклоне, подтягивания, отжимания набрусьях и некоторые другие. Именнобазовые упражнения строят мышечнуюмассу лучше всего, говорит Макроберт.

Бодибилдингдля начинающих – изоляционные упражнения

Базовыеупражнения помогут сделать все телоболее массивным. Но одной «базой» недостичь правильных пропорций, к которымстремится культуризм, пишет в «Энциклопедиибодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Поэтомупрограмму бодибилдинга для начинающихнужно дополнить изолирующими упражнениями.Среди них подъемы гантелей и штанги набицепс и трицепс – сгибания разнымихватами, французский жим. Проработкабедер и голеней в тренажерах – сгибанияи разгибания ног сидя-лежа. Проработкаплеч разводками и подъемом гантелейперед собой.

Приэтом Шварценеггер, составляя программудля новичков, строит тренировки так: накаждом занятии новички делают одно-двабазовых упражнения с тяжелым весом, азатем прорабатывают «мышцы дня»изолирующими движениями.

Пример:если новичок тренирует грудь – то онначинает с базовых движений, жима штангилежа и жима штанги на наклонной скамье.После этих упражнений в бодибилдингтренировке для настает черед изоляции:это разводки гантелей, пулловеры, работав тренажерах.

Бодибилдингдля начинающих – начальная программа

Вбодибилдинге давно спорят, какаяпрограмма лучше для новичка. Это«фулл-бади», когда за тренировкупрорабатываются все мышцы тела? Или«сплит», когда разные мышцы тренируютв разные дни?

Читатьна «Советский Спорт» — Тренируйся какветеран войны в Ираке

Приразумном подходе эффект могут дать обепрограммы, говорит Брукс Кубик, авторкниги «Тренинг динозавров». Внезависимости от того, какой тип тренировкивыберет новичок, ему следует соблюдатьряд правил, пишет Кубик: делать хотя быдень отдыха между тренировками (длявосстановления) и постоянно стремитьсяк тому, чтобы увеличивать рабочие весана штанге.

Бодибилдингдля начинающих – программа «фулл-бади»

Бодибилдинг-комплексдля начинающих рассчитан на 3 дня:

Понедельник

Становаятяга – 3 подхода по 8 повторов

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибаниеног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъемштанги на бицепс — 3 подхода по 10-12повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (доотказа)

Среда

Приседания– 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания– 3 подхода, максимум повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Жимштанги стоя – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе – 3 подхода, максимум повторов

Пятница

Тягаштанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Отжиманияна брусьях – 3 подхода по 10 повторов

Сгибаниярук с гантелями сидя – 3 подхода по 15повторов

Французскийжим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.

Скручиванияна пресс – 3 подхода, максимум повторов.

Бодибилдингдля начинающих – «сплит-программа»

Сплит-программадля начинающих рассчитана на 3 дня:

Понедельник– Ноги, трицепс

Приседания– 3 подхода по 12 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Подъемна носки в тренажере — 2-3 подхода по 15повторов

Жимлежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов

Французскийжим – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Среда– спина, бицепс

Становаятяга – 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягиванияшироким хватом – 3 подхода на максимумповторов

Подъемштанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов

Подъемгантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по15 повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода на максимум

Читатьна «Советский Спорт» — Убийца человеков.Все об адском упражнении «Мэн Мейкер»

Пятница– грудь, трицепс

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Жимна наклонной скамье (гантели или штанга)– 3 подхода по 10-12 повторов

Разводкагантелей – 3 подхода по 15 повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Французскийжим (или поочередное сгибание руки сгантелей за голову) – 3 подхода по 15повторов.

Подъемног из положения лежа на пресс – 3 подходана максимум.

Бодибилдингдля начинающих – питание

Нанаборе мышечной массы важно, чтобыорганизм получал достаточно питательныхвеществ для строительства новых мышц,пишет Джо Вейдер, тренер и автор однойиз самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкамв бодибилдинге следует питаться 5-6 разв день. При этом организм долженполучать примерно 2 г белка на каждыйкилограмм своей массы: то есть, береммассу тела, умножаем на два – такрассчитываем необходимое количествобелка.

Дневнойрацион в программе бодибилдинга дляначинающих должен состоять из полноценныхзавтрака-обеда-ужина и двух-трехперекусов. На завтрак – овсянка, банан,два яйца, тост. На обед – греча (макароныиз твердых сортов пшеницы), нежирноемясо (говядина, индейка, свинина), овощи,кусок хлеба из злаков. На ужин – куринаягрудка, овощи (прием углеводов вечеромлучше прекратить, чтобы избежать наборажировой массы). Во время перекусов –протеиновый коктейль, банан, орехи.Питаться нужно примерно каждые двачаса.

Бодибилдингдля начинающих – программа и питаниепри лишнем весе

Очевидно,что программа тренировок и питания принаборе мышечной массы не подходят темлюдям, которые приходят в зал, страдаялишним весом, пишет Джо Вейдер. Такимлюдям рекомендуют сначала избавитьсяот жира.

Вессбрасывают аэробными нагрузками (бег,ходьба, плавание), круговыми тренировками(которые могут включать в себя и силовыетяжелые подъемы) или тренировками сотягощениями с большим количествомповторов и средним весом. Понадобитсятакже специальная диета, которая включаетотказ от жареного, мучного, острых специйи сахара. Для ее разработки лучшеобратиться к врачу.

Все о бодибилдинге

Не секрет, что уже многие сотни лет для человечества сила и физическая красота являются символом гармонического развития, одной из составляющих идеала развития личности. В народных сказаниях и мифах всех эпох присутствуют необыкновенно сильные и великолепно сложенные герои. Хорошее мускульное развитие всегда было «визитной карточкой» всех борцов со злом. В наше время в этом плане ничего не изменилось. Всех героев боевиков и популярных романов отличает отменное здоровье и выдающаяся мускулатура. Авторитет и внимание окружающих, самоуважение — вот немалые дивиденды, которые приносят вам занятия бодибилдингом.

Что же такое бодибилдинг?

Из самого названия бодибилдинг, то есть телостроительство, можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма. И если внимание к вам на пляже, комплименты друзей по поводу фигуры — это, так скажем, внешнее проявление успеха ваших занятий, то крепкое здоровье, уравновешенное состояние духа, ясное понимание целей в жизни — вот настоящее приобретение, которое даст вам бодибилдинг и которое не купишь ни за какие деньги.

Если же говорить научным языком, то бодибилдинг (культуризм) — это процесс наращивания и развития мускулатуры путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

В качестве отягощений в бодибилдинге чаще всего используют штангу и гантели. Так же выполняется большое количество упражнений с использованием дополнительного оборудования, такого, как тренажеры и эспандеры разных типов и конструкций, которые воздействуют на разные группы мышц.

Устраиваются профессиональные и любительские турниры, в которых победа присуждается атлетам с лучшими внешними данными. В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например таких, как «Арнольд Классик». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

Бодибилдинг популярен, как среди молодёжи, так и среди людей в возрасте. На сегодняшний день в разных странах проводятся соревнования среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. Один из самых известных культуристов-пенсионеров — японец Цутому Тосака.

Начать заниматься бодибилдингом можно всем, кто желает сделать свое тело достойным своего духа, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, обогатить свой скелет минералами, а также улучшить состояние суставов и связок. Но прежде, чем приступить к тренировкам, мы настоятельно рекомендуем вам пройти профилактический осмотр у доктора. Некоторые болезни, такие как остеохондроз, сколиоз, заболевания щитовидной железы и т.д. требуют специального подхода.

Бодибилдинг и здоровье

Благодаря физиологическим процессам, после тяжелой тренировки атлеты испытывают настоящую эйфорию, чувство легкости. Это происходит из-за выработки организмом после физической нагрузки эндорфинов, природных опиатов. Так наше тело благодарит за упорство и труд. В результате регулярных занятий существенно укрепится иммунная система, т. е. вы перестанете болеть.

Одна из положительных сторон бодибилдинга — снятие и предупреждение стрессов. Это подтвердит вам любой занимающийся отягощениями человек. Психологический комфорт будет вам обеспечен, главное, не ленитесь приходить в тренажерный зал и тренируйтесь плотно и напряженно.

Нелишне заметить, что занятия бодибилдингом имеют не только, так сказать, эстетическую сторону. Постоянная работа с «железом» — это отличная профилактика таких неприятных массовых заболеваний, как остеохондроз и старческая немощь.

Победить боли в спине, которые мучают 30% людей, вполне возможно любому тренирующемуся, но для этого крайне важно соблюдение правильной техники поднятия тяжестей. Реальный биологический возраст любого занимающегося бодибиллингом — это общепризнанный факт. Под влиянием физических нагрузок человеческий организм вырабатывает вещества, способствующие омоложению.

Жить долго, оставаясь молодым, — вот цель и результат занятий бодибилдингом.

Перед тем как начать заниматься бодибилдингом, вам необходимо пройти медицинское обследование. Тяжелые физические нагрузки могут перевести какое-либо хроническое заболевание вашего организма в острую форму. Нормальное самочувствие в повседневной жизни не говорит о том, что вы абсолютно здоровы. Особенно опасны скрытые недуги, связанные с позвоночником и сердцем.

Бодибилдинг и возраст

Начинать заниматься бодибилдингом можно в любом возрасте. В соответствии с физиологией человека его абсолютная сила достигает максимального развития в 60 лет. Другое дело, что эффективность в наращивании мышечной массы гораздо выше в более юном возрасте. Гормональная активность организма обеспечивает быстрый рост мышечной массы и трубчатых костей в 18-20 лет. Так что, если хотите стать профессиональным культуристом, начинайте именно в этот период. Ваш возраст — это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.

Все мужчины в возрасте от 18 до 35 лет, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты. Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность.

Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего — и будете вознаграждены.

Для занимающихся в свое удовольствие никаких возрастных ограничений не существует. Регулярно занимаясь бодибилдингом‚ вы на протяжении десятилетий не обнаружите ухудшения силовых показателей. Состояние дыхательной системы, а так же силовая выносливость будут только улучшаться.

Бодибилдинг и генетика

В чем же разница между нами, обычными людьми, и той «могучей кучкой», которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?

Среди бодибилдеров бытует заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а «сделали себя сами». Отсутствие природных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Шварценеггером. Генетика, мол, ничего не значит! Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы тренинга всемирно известных и генетически одаренных «звезд». Но для обычного человека со средней генитикой эти методы тренировок не подходят в 99% случаев.

Хотя строение тела и обмен веществ у большинства людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, варьируются в очень широких пределах. Существует несколько характеристик человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами. Прежде всего это тип телосложения, который определяется строением скелета, количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Если уровень генетической одаренности оставляет желать лучшего, это вовсе не значит, что надо оставить все надежды на успех. Желание и настойчивость способны творить чудеса. Даже если генетический потенциал очень невелик, все равно можно изменить себя. Многие культуристы-любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), но им удается сделать свои тела мощными и красивыми. У них нет выступающего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Можно вспомнить Сильвестра Сталлоне, Жан-Клода Ван Дамма или Брюса Ли. Эти актеры весьма далеки от Шварценеггера, но до чего же спортивно выглядят их тела! Это лишний раз доказывает, что совсем не обязательно накачивать мускулы до гигантских размеров, чтобы на них было приятно смотреть. Нужно ставить перед собой реальные, а не утопические цели и выбирать результативные методы тренинга.

Если вы дошли до предела — той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга. Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.

Женский бодибилдинг

Женщинам очень важно быть стройными и привлекательными – в конечном итоге это одна из главных проблем о которой они беспокоятся. Чего далеко ходить — британские ученые установили, что женщина за неделю думает о своей внешности целых 252 раза, а это в среднем 36 раз в день. Немало, скажу я вам. Какими путями они достигают этой привлекательности? Здесь очень хорошо подходят физические занятия (просто потому, что иных способов нет). Любая физическая активность – это безусловно хорошо. Если нагрузки еще и правильно рассчитываются в зависимости от особенностей организма – отлично. Но вот бодибилдинг – это все равно круче. И сейчас мы вам докажем это.

Самая распространенная проблема всех женщин – лишние жировые накопления. Именно лишние, потому что в организме здорового человека жировая ткань все равно присутствует в тех или иных количествах, она является одной из факторов здорового развития человека. А вот обвисшие бока – это то, с чем женщины начинают бороться с помощью различных диет и аэробных нагрузок. Результат конечно будет, вес тела может уменьшится, но большая «апельсиновая» попа может превратиться в маленький плоский «попец». Жира как бы и нету, но и приятных очертаний тоже. А это потому, что отсутствуют в нужном количестве мышечные волокна, которые и дают необходимый тонус организму для хорошего вида. Особенно это касается девочек которые любят сбрасывать вес на диете – не прилаживая никаких усилий. Такие персоны попросту рискуют превратиться (если диета сработает) из безобразных толстушек в безобразных худышек. Именно «накачанная» силовыми упражнениями попа является той попой, которую хотят себе все девушки, которую так часто видели с экрана телевизоров.

Бодибилдинг хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы.

Что касается профессионального женского бодибилдинга, то первый американский женский национальный чемпионат «Phisique», был проведён в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия».

Цели и методика

Вопрос определения целей своих занятий бодибилдингом — это важнейший вопрос, который вы должны сразу решить для себя. Не секрет, что большой спорт никак не способствует укреплению здоровья, это способ зарабатывания денег. Отсюда и множество негативных последствий, связанных с этим. Все решает степень интенсивности занятий. Определите для себя, чего вы хотите, и соответственно этому решению выбирайте методику.

Как и в любом начинании, многое зависит от мотивации, целей, которые вы перед собой ставите. Если вы спите и видите себя чемпионом, стоящим на подиуме профессионалом, тогда приготовьтесь к многолетнему каторжному труду. Придется вложить изрядные финансовые ресурсы, и при наличии удачи и хорошей генетической предрасположенности вы можете добиться реализации своей мечты. Если же вы ставите перед собой не столь грандиозные цели, если вы хотите стать физически крепче, обрести рельефную мускулатуру, избавиться от жировых «накоплений», то успех вам обеспечен.

В бодибилдинге существует великое множество методик, иногда прямо противоположных друг другу. Не впадайте в панику, выбирайте те, которые приносят пользу именно вам. Уверения‚ что «по этой методике любой накачается за две недели», воспринимайте критически. Как правило, это лишь реклама, чтобы продать второсортный товар. Культуризм, он же бодибилдинг, существует около 100 лет, и главным его принципом всегда останется тяжелая, регулярная работа, а чудес на свете не бывает.

Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов — самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему «качку» «звездные» методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на «суперменов». Элитные методики — удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик. К тому же большинство «звезд», попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна «серьезная» тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы.

Ты открываешь журнал и читаешь статью о «блестящем» победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга — и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная сторона: стероиды.

Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не «звездные», а «любительские» методики. Давайте выберем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется терпения.

Комплексы упражнений для бодибилдеров здесь…

Упражнения в бодибилдинге

На сегодняшний день существует большое количество упражнений с помощью которых можно прокачать любую группу мышц в нашем теле. Различают базовые упражнения — упражнения, в которых задействуется несколько мышц и суставов (как минимум два), и изолирующие — упражнения, которые прорабатыват только одну конкретную мышцу. Рассмотрим их подробней.

Как правило, базовые — это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Они являются основой построения тренировочной программы бодибилдера. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца. Кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ.

Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений. В свою очередь, изолирующие упражнения являются вспомогательными (не основными) и как правило выполняются после базовых, для того, чтобы добить мышцу до отказа.

Одним из самых важных правил в бодибилдинге, является правильная техника выполнения упражнений. Стремление к прогрессу не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать «честно» — только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок.

Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной «выгоды» в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное — отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.

Все упражнения по бодибилдингу здесь…

Питание в бодибилдинге

Переход на культуристское питание — не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью «перекроить» свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Бодибилдеру, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Питание — это онин из важнейших аспектов в тренировках с отягощениями. Без правильного сбалансированного питания рост мышц невозможен! Вы должны досконально изучить принципы питания при занятиях бодибилдингом, и должны знать, в каких пропорциях должны присутствовать в вашей диете белки, жиры и углеводы чтобы растить мышцы без параллельного роста жира.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное — это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе. 

Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между «твердой» пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее.

Подсчет калорий по диетологическому справочнику — это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.

При этом помните, что набор веса — не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, «разбухать» — такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами «ущипните» жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу — достаточно ли хорошо она работает.

Много полезной информации о питании здесь…

Отдых и восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых! Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую.

Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно. Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами.

Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге. Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для тех тренировочных дней, когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Мотивация и советы

1. Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное — внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу — сегодня, завтра, всегда.

2. Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники выполнения упражнений и учете всех остальных требований. Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки вне зала — от качества отдыха, питания и сна. Если у вас нет нормальных условий вне зала, то никакая генетика не спасет.

3. Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты — это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время — много времени. Так что, главное — регулярность тренинга.

3. Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.

4. Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье — далеко не самое главное. Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой — разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.

5. В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать гораздо дольше и быстрее.

6. Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно — так себе, и еще три негативных? Или нет… кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных? В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам «на глазок». Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.

7. После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения? Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте «работу над ошибками».

8. Многие, приходя в зал для тренировок, ставят перед собой одну задачу: «Стать сильнее, развить мускулатуру». Но на наш взгляд, это не главное. Важно состояться как гармонически развитая личность. Умная голова на крепких плечах — вот что должно стать вашей целью. Способность к самоанализу, критическое отношение к любым мнениям — качества, присущие настоящему культуристу. Глубокое знание вопроса, изучение литературы, различных источников позволят вам добиться успехов не только в зале, но и в жизни вообще. Не поддавайтесь на ложные приманки, но будьте открыты для всего нового, прогрессивного.

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного — великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо — иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.

Больше мотивации здесь…

На последок, представляем вам 10 лучших бодибилдеров всех времен:

1. Евгений Сандов
2. Арнольд Шварценеггер
3. Серджио Олива
4. Стив Ривз
5. Джей Катлер
6. Дориян Ятс
7. Франко Коломбо
8. Ронни Колеман
9. Ли Хейни
10. Фил Хит

Бодибилдинг и здоровье | Мнение специалистов

В этой статье мы не будем агитировать вас заниматься бодибилдингом. Этот выбор каждый для себя делает сам. Мы просто познакомим вас с фактами на тему бодибилдинг и здоровье, предоставленными учеными медиками. Итак, как влияет бодибилдинг на здоровье

1. Возрастные изменения

Вы вероятно не знаете, что стареть человек начинает примерно с двадцатилетнего возраста. Его слух и зрение ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов.

К середине третьего десятилетия жизни возраст дает о себе знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физической активности.

После тридцати старение начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10% и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие.

Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание. Драма Фауста рано или поздно настигнет каждого из нас.

Пока Индиана Джонс ищет волшебную чашу Грааля, бодибилдинг уже может кое-что предложить миру. Как показывают исследования, регулярные упражнения с отягощениями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Бодибилдинг приостанавливает “нормальное” падение скорости процессов обмена веществ в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров.

Кстати, этот эффект является универсальным. У участвующих в эксперименте пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся бодибилдингом, тренировки с тяжестями вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200 процентов!

2. Сердечно-сосудистая система

Бодибилдинг тренирует сердечную мышцу. Сила сердца и его объем резко возрастают. Сердце приобретает способность выбрасывать в минуту до 42 литров крови!

Стенки сосудов становятся эластичными. Оживают мелкие периферийные капилляры, постепенно угасающие с возрастом.

3. Давление

Бодибилдинг нормализует кровяное давление и, может быть хорошим лекарством для тех, у кого давление время от времени повышается без видимых причин. Культуристам, несмотря на сверхвысокие нагрузки, практически не угрожают скачки артериального давления, поскольку тренировки “вымывают” излишки холестерина в сосудах.

Низкий пульс и стабильное кровяное давление – это норма, которую культурист несет в себе до преклонного возраста.

4. Здоровая психика

Упражнения с отягощениями, как и бег на длинные дистанции, помогают избавиться от депрессии – болезни, которая, похоже, становится бичом современной цивилизации. Как показывают исследования, мозг в процессе тренировки выделяет особые химические вещества – антидепрессанты.

К тому же сами занятия бодибилдингом являются источником сильных положительных эмоций, ведь они с каждым днем приближают вас к желанному идеалу.

Психологи подчеркивают, что эффектная внешность куда более важна для нас, чем принято думать. Обретение сильного тренированного тела излечивает от комплексов, отравляющих существование, поселяет в душе спокойствие и уверенность, которые со временем становятся устойчивыми доминантами характера.

5. Мышечно-жировой коэффициент тела

Бодибилдинг – это прекрасное средство для борьбы с лишним весом. Занятия с тяжестями позволяют опрокинуть любую генетическую предрасположенность. Они не только дадут возможность похудеть, они подарят вам незаурядные спортивные формы.

6. Кости

С возрастом кости становятся ломкими – это аксиома геронтологии. Она не так уж бесспорна для бодибилдинга. Культуристы среднего и пожилого возраста сохраняют одинаковую прочность, толщину и здоровье костей.

Бодибилдинг предотвращает такое мучительное заболевание старости, как артрит – отложение солей в суставах. Во время тренировки суставы активно омываются кровью и, главное, напряженно работают. Артрит, как правило, следствие малоподвижного образа жизни.

7. Бодибилдинг и болезни

Упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь в борьбе с диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом, как источник энергии.

Врачи также обнаружили, что бодибилдинг лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой.

Появились данные даже в отношении рака. Занимающиеся бодибилдингом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у культуристов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.

Медицина достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями. Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Бодибилдинг дает нам шанс как можно дольше сохранить достоинство души и тела.

Начинаем заниматься бодибилдингом: этапы становления новичка

Доброго времени суток, уважаемые читатели, я рад вас снова приветствовать! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью накачать мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере затрагивали подобные вопросы, однако, думаю, не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления (так сказать «от сачка до качка») начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

Итак, цели ясны, задачи поставлены, будем начинать разбираться.

Как начать заниматься бодибилдингом: основные этапы

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

• правильно организованном процессе питания;
• правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
• процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и уже с ним сроднились.

Конечно, придя первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь, с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав (минут, эдак, 30-40) с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер (обычно тот, к которому вообще никто не подходит), делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь все это дело подтягиванием на турнике (вернее его имитацией).

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги — самые важные, и именно от того, как Вы их сделаете, зависит весь дальнейший результат в целом.

Конечно, мы могли бы порассуждать о том, почему они так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших (т.е. Ваших) действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить, дабы поставить галочку, что “вот какой я молодец, начал заниматься бодибилдингом” — это не про Вас.

Начнем мы с правильно-организованного процесса питания и все что с ним связано.

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

• Необходимо еще раз досконально изучить, какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья «Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела» Вам в помощь);
• Необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый (желательно как у младенца) сон по 7-8 часов. Для этого — никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
• Увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, овощей и фруктов;
• Включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное, обезжиренное (3-5%);
• Налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии): гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
• Включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, картошка (печеная), макароны из грубых сортов пшеницы;
• Придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. потребляйте пищу в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и перестроил процесс метаболизма;
• До тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
• Добавьте в свой рацион всевозможные витамины (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.), витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.);
• Начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
• Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием «Все о питании».

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

• Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”). Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
• Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
• Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;
• На первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
• Собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть, можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

1. Постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
2. Изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно-составленной программы;
3. Перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм);
4. Прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращение в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого, идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще большие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга. Он доступен далеко не каждому, кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом. Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия «заниматься бодибилдингом», это уже стиль жизнь и он находится в крови у спортсмена. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать), поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно — систематически посещать тренажерный зал и периодически наращивать нагрузки. Здесь имеется ввиду, что надо увеличивать как вес снаряда (штанги, гантели, блинов), так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 80-90 минут (больше не стоит).

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант исполнения упражнения, нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение максимально воздействует именно на нее (чтобы осуществлялось так называемое прицельное попадание в целевую зону работы) и еще кое-какие тонкости.

Примечание:

Хочу сказать, что сейчас ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”.

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

• Идеальный вариант — взять пару (4-5) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит, Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
• Хороший вариант — найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
• Вполне удовлетворительный вариант — изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео (канал Youtube, Вам в помощь) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, сообществ бодибилдеров, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

Добавлю, что то ли из-за своей природной стеснительности, то ли еще чего, люди выбирают чаще всего бесконтактный способ осваивания техники, который также имеет место быть. Насчет последнего, я немного приукрасил, конечно же, большинство осваивает технику выполнения самостоятельно, зачастую не уделяя ей вообще никакого внимания, т.е. вроде бы что-то делают, но как это работает, не понимают (то же самое, что купить права и ездить на машине, не зная, как что устроено).

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете, в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи (как у Сталлоне) развить. Да, и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера :).

В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка — все (а он-то, наивный, думает, что только грудь и плечи). Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи). Это так называемые базовые, многосуставные упражнения. Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста.

К таким упражнениям относятся:

• Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• Приседание со штангой на плечах;
• Становая тяга;
• Подтягивание широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• и др.

Примечание:

Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся результаты увеличения веса во всех базовых упражнениях (без ущерба технике), далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее.

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная).

Вы должны постоянно расти как спортсмен, т.е. впитывать (как губка), анализировать, выявлять необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с бодибилдингом, организацией правильного процесса питания и т.п. характера.

Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо делать «информационную помойку» в голове – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, — «узнал-внедрил», другой принцип — «с миру-по нитке», здесь не работает.

Также не лишним будет разобраться с базовыми терминами. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например, такие: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, креатин и прочее. Ну, и постепенно переходить на этот сленг, хотя бы в тренажерном зале. Таким образом, теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-12 месяцев после того, как вы задали вопрос «как начать заниматься бодибилдингом», когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь «по-отечески» смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. Вобщем, где-то здесь Вы получаете второе дыхание и плавно переходите на следующий (более высокий) — продвинутый уровень, где Вас уже ждут новые высоты и новые совершения!

Что ж, уважаемые читатели, наша статья — как начать заниматься бодибилдингом — подошла к концу и сегодня мы еще на один шаг продвинулись к достижению Вашей цели – красивому, накаченному телу. Рад, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом «Азбука Бодибилдинга».

Ждем очередную порцию полезной информации, до скорой встречи!

PS. Если Вам есть что сказать, добавить, дополнить, спросить и прочее разное, милости прошу, комментарии всегда открыты.

Цель бодибилдинга

Что заставляет Вас приходить в атлетический зал?

Почему одни бросают уже через месяц занятий, а другие занимаются годами ?

Почему одним удается достигнуть результата, в то время как другие так и не достигают даже небольших успехов ?

Почему, порой, Вам так трудно заставить идти себя на тренировку?

Почему закрадываюся мысли: «А может пропустить? Я так устал сегодня!»

Сложно ответить сразу, не правда ли ? Тем более если раньше об этом и не думали

Мы не будем говорить о методиках тренировок, о выборе оптимальной тренировочной программы и правильности питания. Об этом сказано и написано уже так много.

Перечитав тысячи статей и десятки книг по тренингу — как в них разобраться? Поглощение информации еще не гарантирует результат. Как понять, что Вам подходит и каким советам следовать, а каких избегать?

Рано или поздно надо прекращать поиск и начинать действовать! Отличайте процесс получения знаний и процес познания, т.е . приобретение знаний на основе собственного опыта. Это не значит, что надо всё опробовать на себе и ничего не изучать. Учитесь на чужих ошибках, старайтесь выбирать из литературы то, что подходит именно Вам!

Все описанные в литературе приемы, методики — это тактика. Она имеет смысл, если у Вас есть Цель. Цель, ради которой Вы занимаетесь. Если у Вас нет Цели, то вероятнее всего, Вы не достигнете значимых результатов, даже будучи начитанным и просвящённым в сфере бодибилдинга.

К сожалению, девять из десяти культуристов тренируются, не имея перед собой никакой Цели.

Какая существует связь между целью и результатами ? Что является первопричиной того, почему человек занимается, почему одним удается достигать результатов, а другим нет ?

Попытаемся понять, что же является главным для успеха в бодибилдинге, да и вообще в любом начинании.

Валентин Дикуль по этому поводу сказал: «Единственное – это нужно иметь железную силу воли, железный характер и цель, которую действительно хочется достигнуть. И затем очень грамотно и постепенно добиваться её».

Подумайте : А есть ли у Вас цель занятий, или хотя бы Вы думали – зачем они Вам нужны? Что движет Вами, заставляя вновь и вновь идти в зал?

Давайте попытаемся определить ту ПЕРВОПРИЧИНУ , которая побуждает человека делать чудеса и достигать желаемых результатов, причём в любой сфере деятельности!

Начнем с мотивации. Что движет человеком ?

У человека есть какое-то представление о будущем, которое хотелось бы достигнуть. Это Ваши мечты. Как сделать так, чтобы мечты стали реальностью? Во многом это определяется способностью мотивировать себя на будущее состояние.

Как определить, насколько уровень мотивации соответствует уровню Ваших целей?

— Если человек часто бывает в ситуациях, когда требуется проявление силы, то мотивация стать сильным будет высокой.

— Если Вам необходима уверенность в любой ситуации то, связав уверенность с хорошей физической формой, Вы придадите упражнениям высокую значимость, а соответственно и мотивацию для занятий. Например, работа телохранителя.

— Если же занятия определяются только желанием иметь красивый торс, чтобы быть привлекательным для девушек, но с ними Вы практически не встречаетесь, либо не имеете возможности показать свою фигуру, то возможно это не будет являться для Вас мотиватором для занятий бодибилдингом. Но вот если Вы работаете на пляже и каждый день с открытым торсом, то занятия имеют более важное значение.

Попытайтесь определиться с тем, чего Вы хотите достигнуть, занимаясь бодибилдингом, и что Вам эти результаты дадут ? Во многом это определяет успех и Ваши результаты.

Рассмотрим некоторые причины, из-за которых Вы могли начать тренироваться:

1. Стать сильным.

Задайте вопрос – зачем ? Сила не всегда аргумент. Если желание решать проблемы с помошью силы – основная Ваша установка, то помните: против силы всегда найдется другая сила. В наше время не сила определяет результат, а умение выходить из сложных ситуаций без применения силы.

Приходилось ли Вам наблюдать, как тщедушный на внешний вид человек может поставить на место верзилу, а то и целую толпу. Сила духа более важное свойство для решения конфликтных ситуаций. Ватные ноги в таких ситуациях – бывают и у качков.

2. Желание выглядеть красиво на пляже , либо где либо еще, где Вы можете блеснуть своим накаченным торсом

Хотя вряд ли это сильный мотиватор на тяжелую работу с железом. Путь к красивому телу длительный, поэтому занятия должны, во-первых, доставлять удовольствие , и, во-вторых, удовлетворять Вашему желанию.

Рассмотрим ситуацию: пляж, девочки, и Вы с мощным торсом. Да красиво, да, эффектно. Но 2-3 минуты Вашего общения и вступает в действие Ваше внутреннее содержание. И если наблюдается дисбаланс: внешнее-внутреннее, то, как правило, предпочтение отдается второму.

3. Стиль жизни

Занимаешься, поскольку это подразумевает твой стиль жизни.

-работа телохранителем, охранником и т.п.

-спортсмен (борьба, бокс, хоккей и т.п.)

Т.е занятия бодибилдингом являются необходимой составляющей Ваших основных занятий в жизни.

4. Поддержание мышечного тонуса.

В данном случае Вам наверняка хватит упражнений с весом Вашего тела, либо с лёгкими весами. Обычные приседания, отжимания, подтягивания.

5. Здоровье.

Да занятия помогают здоровью. Но в этом случае необходима методика, направленная на здоровье. Прежде всего это правильная техника выполнения упражнений и никакой химии, которая это же здоровье и подорвет.

6. Нравиться девушкам.

Девушкам нравится сила и надежность мужчин, поскольку в каждой женщине заложена потребность в безопасности – физической и психологической. Нравятся мужчины, с которыми они отдыхаю душой, с которыми легко и надежно.

Это пожалуй одна из причин, которая наиболее часто толкает на тренировки.

7. Общение с друзьями, единомышленниками в спортивном зале.

Да это аргумент. Через пот, усилия крепнет дружба. Устанавливаются взаимоотношения через общие интересы, которые переносятся и за пределы зала.

8. Участие в соревнованиях.

Хотя если Вы об этом задумываетесь, у Вас, наверняка, огромный опыт за плечами по накачке. И вряд-ли это была та причина, из-за которой Вы первый раз пошли в качалку.

9. Для удовольствия.

Мышечная усталость позволяет чувствовать тело. Кто знает – то поймет, что это такое.

10. Чувство слабости и неуважения себя.

Полагаете, что накачавшись появится уважение к Вам. Но так ли это ? Уверенности может и поприбавится, но дело скорее всего не в силе.

11. Все ходят и я буду!

Друзья ходят качаться, а ты нет. Поэтому ты тоже решил походить за компанию.

12. Набор мышечной массы.

Данная причина тоже очень распространена. Вам хочется увеличить вес своего тела.

13. Тебе стыдно, что ты слабак.

Согласитесь, встречаются люди, которым жмёшь руку и кажется, что здороваешься с хрупкой девушкой.

14. Убить время

Тебе просто заняться нечем, и ты убиваешь время, общаясь и параллельно качаясь в зале.

Зачастую в залах встречается контингент качков, которые ходят, чтобы пообщать и время провести. Они торчат в зале часами. И в итоге, наблюдая за ними в течение нескольких месяцев, видишь, что они и 5 кг на штангу не накинули, об увеличени мышечной массы вообще речи не идёт.

Действительных результатов можно достигнуть только тогда, когда Вы движетесь к цели.

Именно ЦЕЛЬ – Ваша главная движущая сила, которая не позволит бросить занятия, которая придаст занятиям интерес, наполнит Вас энергией, придаст силы.

Именно Ваши цели занятий определят методику тренировки. Вам не придется тратить бесполезно Ваше время на неправильную методику, которая не приближает Вас к целям.

Потратьте лучше некоторое время на обдумывание – зачем Вам это нужно ? Если же Вы считаете что на это нет времени или нет смысла, то задумайтесь, сколько времени Вы потратите на занятия, на дорогу в спортивный зал, чтобы в конце концов понять, что – смысла то особого и не было.

В заключении я хотел бы сказать, пожалуй о самом важном.

Думаете, что сформулировали цели и все, самое главное сделано? Нет, Ваши цели должны соответствовать Вашим истинным желаниям, не навязанным со стороны, а именно Вашим личным желаниям.

А для этого у Вас должно быть свое мнение, основанное на Ваших знаниях, Вашем кругозоре. Имея узкий кругозор, Вы рискуете пропустить что-то важное, то о чем вы еще не знаете. Очень важно общаться с положительными примерами, позитивными людьми, т.е. с теми кто достигает своих целей. Расширяйте свой кругозор, свои знания по интересующей Вас теме.

Руководство для подготовки к конкурсу для начинающих!

Все культуристы мечтают стать чемпионами

В 1983 году я начал тренироваться с отягощениями как соревновательный горнолыжник и продолжил тренироваться с отягощениями, выступая за лыжную команду Университета Нью-Мексико. После неудачного падения, которое заставило меня перестать кататься на лыжах, я стал все больше и больше заниматься поднятием тяжестей, так как мои мысли были о том, чтобы вернуться на склоны.

Вскоре люди в спортзале спрашивали меня, культурист ли я.Я ответил: «Что такое бодибилдер?» Изучив, о чем они говорят, я выбрал шоу и приступил к подготовке к своему первому конкурсу. Итак, в 1988 году я участвовал в чемпионате NPC по боулдерингу по бодибилдингу и выиграл в среднем весе. Не так уж и плохо, что ничего не знаешь.

Если я правильно помню, я ел только большие тарелки пасты с сыром, маслом и овощами. С тех пор я стабильно участвовал в более чем дюжине выставок и вошел в десятку лучших на национальных выставках, а моя подготовка к соревнованиям с годами превратилась в очень научный процесс…

Хорошо, вы уже несколько месяцев тренируетесь в тренажерном зале. Вы просматривали журналы по бодибилдингу и тоже подумываете о соревнованиях. Я знаю, все твои друзья говорят, что у тебя отличное телосложение. Прежде чем начать, будьте реалистами. Например, посмотрите в зеркало на свое телосложение. У вас есть то, что нужно?

Будьте готовы

Соревнования по бодибилдингу требуют определенного уровня физической и умственной дисциплины. Вы были на шоу? Прежде чем вы даже начнете трудное путешествие, найдите ближайшее местное шоу и посмотрите его.Оглянитесь вокруг … В одной только аудитории должен быть уровень бодибилдеров с отличным телосложением. Посмотрите категорию, в которой вы хотите соревноваться. Интересно А?

Еще одно замечание, которое очень, очень важно — я был на многих концертах с 1988 года, когда я только начинал, и всегда есть одна константа, человек, который находится на сцене, над которым смеются все в аудитории. Мне очень жаль, что я натурал, но «соревновательный» бодибилдинг — это НЕ то, что большинство думает о бодибилдинге.

Вы НЕ должны выходить на сцену только потому, что сидите на диете — «критически важно», чтобы ваше телосложение действительно было готово для выступления на сцене.Соревнования по бодибилдингу НЕ предназначены для человека, который только что завершил свой трек «Самый большой проигравший» и думает, что это хорошая награда, или для человека, который тренировался всего один месяц и встает вместе с теми, кто пытается стать «настоящим» бодибилдером.

Политика в бодибилдинге

Самое главное, чтобы ты был культуристом, тебе лучше иметь туфовую кожу. Перед тем, как выйти на сцену, вы должны понять одну важную вещь — изучить политику бодибилдинга. Да, есть политика, и я не говорю о бодибилдинге, как будто что-то скисло, я люблю спорт.Но есть политика, и не позволяйте никому говорить вам иначе.

Мне потребовались годы практики и ошибок, чтобы правильно подобрать диету и подготовиться, но у меня все еще есть проблемы с политикой бодибилдинга. Сэнди Раналли (представитель NPC по делам женщин и промоутер) однажды сказала мне: «Анита, я просто оказалась на нужном шоу в нужное время».

Она сказала что-нибудь о моем телосложении? Нет. Не за что. Хотя очень важно, что здесь задействовано больше. И это реальность.Во-вторых, не думайте, что вы станете профессионалом на своем первом национальном шоу. Это если вы даже зайдете так далеко. С некоторыми это случилось, но будьте реалистичны в своей оценке.

Будьте реалистичны

Я всегда стремился попасть в пятерку лучших или лучше, а не чтобы меня «вырезали» из состава. Все это реалистичные и позитивные цели для любого новичка, и некоторые из участников соревнований должны принять это к сведению. Просто это вызовет энтузиазм и драйв, необходимый для поддержания огня соревнований.Некоторым предстоит пройти долгий путь, чтобы стать профессионалом, просто спросите Боба Чикерилло, Анни Ривесио и некоторых других моих коллег-конкурентов.

Генетика и лекарства

Хорошо, теперь поговорим о генетике и наркотиках. Некоторые люди обладают идеальной генетикой и быстрым метаболизмом. Другие содержат больше жира, чем им хотелось бы.

Некоторые из них высокие, а некоторые низкие. Трудно найти это идеальное тело, но это не значит, что вы не можете превратить свое в нечто близкое к идеальному.И это также не означает, что вам нужно принимать наркотики, чтобы стать культуристом высшего класса. Тем не менее, было бы неплохо, если бы вы пару лет серьезно тренировались с отягощениями и продолжали заниматься этим во время соревновательной карьеры.

Большинство, и я говорю, невежественные люди думают, что им нужно принимать наркотики, чтобы выжить, и даже не тренируются в спортзале прилежно. Много тяжелой работы, пота и боли связано с телосложением, которое вы видите в MuscleMag, FLEX и даже в журналах Natural Bodybuilding & Fitness.Я видел некоторых ВЕЛИКИХ культуристов INBF / WNBF.

У вас есть партнер по обучению?

У вас есть партнер? А как насчет команды поддержки? Если да, то пусть ваш партнер взглянет на вас, или даже другой конкурент может помочь. Убедитесь, что они говорят вам, как это, а НЕ то, что вы хотите услышать. Это совсем не хорошая помощь. Мы видели, что многие участники думают, что им следовало выиграть, потому что команда поддержки сказала, что они выглядят великолепно.

Я помню, как в 1993 году в США было утро шоу, и я спросила мужа, как я выгляжу: «Хорошо!» был его ответ.Как только я это услышал, я понял, что облажался. После того, как предвзятое мнение закончилось, я подумал, что меня порезали. Мне повезло; Я сделал разрез.

Когда мы вернулись в отель, чтобы я могла расслабиться перед вечерним шоу, мой муж сказал мне, не смешивая слов: «Я бы тебя порезал!» Ой! Если это не так, я не знаю, что. Но он был прав. Вот какими должны быть партнеры по обучению, прямые и полезные.

Разработайте план

Теперь, когда мы разобрались с туфом, перейдем к самому интересному.Допустим, вы обладаете телосложением и имеете хорошую основу для подъема за плечами, готовы ли вы к самоотверженности, необходимой для соревновательной диеты? Вы знаете, что делать, чтобы туда добраться? Я надеюсь, что это руководство поможет вам правильно подготовиться и стать победителем на следующем шоу.

Итак, готовимся к сцене.

Теперь вам нужен план. Какой у тебя план? Что нужно для успеха на сцене? Это легко. План! Независимо от вашего уровня, план игры абсолютно необходим, и он сделает подготовку к этому шоу намного проще.Некоторые люди могут быть готовы менее чем за год, а другим требуется больше времени.

Ниже приведено основное расписание, которое поможет вам подготовиться к следующему шоу бодибилдинга:

12 месяцев

• Выберите свое шоу.
• Разработайте программу тренировок в межсезонье.
• Ешьте качественную пищу в межсезонье, ешьте каждые два-три часа и ограничивайте количество белка, много белка.
• Делайте кардио два-три раза в неделю по 20-30 минут за раз.
• Ведите точные записи в своем дневнике тренировок (возьмите журнал, если у вас его нет).
• Найдите пару песен, которые вам нравятся.
• Подумайте о костюмах и о том, как вы будете позировать.

Ищите соревнование в вашем районе здесь!

Через 6 месяцев

• Начните работать над обязательными позами.
• Измените свой режим тренировок, сосредоточив внимание на том, чего может не хватать, но не забывайте и о размерах упражнений.
• Увеличьте кардио до 30 минут в день.
• Продолжайте употреблять качественную пищу и употреблять 1,5–2 кг белка на фунт массы тела.
• Ешьте обычную пищу всю неделю и «нездоровую пищу» по воскресеньям.
• Сейчас действительно, когда вы хотите серьезно подумать о своем костюме для позирования и о том, где его взять. Потому что во многих местах есть резервы на создание люксов.

20 недель до окончания (НАЧИНАЕТСЯ соревновательная диета!)

Установочная диета для соревнований: для многих это отличается.Меня учили, и я искренне верю, что начало 20-недельного перерыва облегчит вам этот процесс, в отличие от многих других людей, готовящих к соревнованиям, которые начинают делать что-то за 12 недель до шоу — за 12 недель до концерта! Разве это не так, и мы хотим меньше стресса, а не больше. Но у всех есть свои предпочтения.

• Если возможно, попросите опытного судью или опытного бодибилдера оценить ваше телосложение или кого-то, кто близок к отрасли и знает, что искать.
• Начните работать над своим распорядком и выполняйте обязательные позы, удерживая каждую обязательную позу в течение 10 секунд.Делайте это после тренировки.
• Закажите костюмы для позирования (не забудьте заказать в день конкурса на два размера меньше, чем сейчас)
• Сделайте снимки, выполняя каждую обязательную позу.

Чем раньше вы начнете работать над обязательными позами, тем лучше. Диктор Muscle Sport Кенни Кассл сказал мне начать выполнять обязательные по времени по времени после тренировки три раза в неделю, чтобы начать, а затем каждый день, чем ближе вы подходите к шоу.

Я предлагаю сделать каждую обязательную по 10-15 секунд для запуска.Очень важно практиковать эти позы снова и снова, чтобы закрепить их в своей памяти. Вы хотите выйти на сцену во время предварительного судейства и выглядеть так, как будто вы делали это раньше, как профессионал. Нет, лучше, чем профи. Уже одно это подготовит вас к демонстрации своих вещей в день соревнований, и это определенно укрепит вас!

• Делайте снимки раз в неделю или две. Это отличный монитор для вашего прогресса.
• Свяжитесь с организацией, в которой вы собираетесь соревноваться, или с государственным председателем этой организации и получите копию правил.Вы не хотите быть неподготовленными.

8 недель до занятий

• Зарегистрируйтесь для участия в конкурсе и сохраните чеки. Это невозможно переоценить — вы приложили много усилий. Не позволяйте такой простой вещи, как забывание регистрации, испортить вам важный день.
• Также убедитесь, что вы оплатили членские взносы организации, с которой вы будете соревноваться.

6 недель до занятий

• Организуйте поездку, если конкуренция не является местной
• Выберите прическу, аксессуары и макияж
• Начало загара
• Приобретайте предметы для конкурса, такие как холодильник для обеда, лосьон для тела, средства для загара и (аксессуары для ногтей, макияж и т. Д.для вас, дамы)

3 недели до занятий

• Оставайтесь сосредоточенными!
• Придерживайтесь диеты; Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйте эти обязательные позы и свой распорядок дня!
• Тан

На прошлой неделе

• Практикуйте обязательные позы и повторяйте привычный распорядок во всех своих костюмах
• Составьте контрольный список для соревнований, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое. Например, позирующие костюмы, средства для загара, 2 копии вашей музыки
• Больше загара

День соревнований

• Доберитесь до места встречи пораньше, и это не значит, что за час или два до регистрации, если вы не живете за углом — но это тоже не всегда работает.Может случиться автомобильная авария или строительство, как, например, мой друг Рон Харрис узнал о дне NPC «Новая Англия» на своем заднем дворе — он сбежал в объезд и уже опаздывал из-за своей жены Джанет. Итак, приходите на день раньше и регистрируйтесь. После всей работы, которую вы вложили в это соревнование, выходите на улицу и получайте удовольствие — вы это заслужили!
• Узнавайте расписание мероприятий и будьте готовы

Это бодибилдинг!

Соревновательная диета, силовые тренировки и кардио — важнейшие составляющие вашей подготовки к соревнованиям.Ваши тренировки должны быть адаптированы к росту, росту и форме. Поскольку диета поможет улучшить ваше телосложение, не забывайте уделять приоритетное внимание своим слабым местам во время тренировок.

Да, у вас есть слабые места, у каждого есть одно или два, и вам придется работать над ними сверхурочно. Пропорция, разделение и размер мышц должны быть вашими главными приоритетами. Чтобы получить максимально четкое определение, вам нужно сосредоточиться на этой диете и кардио. Аааа, вы думали, я скажу вам делать суперсеты, кроссоверы и, может быть, 100 повторений? НЕ!

Тот, кто все еще так говорит, ничего не узнал, и вы не должны их слушать.Точка; мой муж делает повторения в диапазоне 100 повторений и делал суперсеты, поверьте мне, он далек от сокращения. Другое дело, что не думайте, что суперсеты — это тренировка, которая вас «порежет». Это неправда. Или не думайте, что вы станете слабее, чем ближе подойдете к своему шоу. Это еще одно заблуждение.

За три недели до моего последнего выступления я сделал 6 повторений с тягой гантелей со 140 фунтами и все еще жал 80-фунтовые гантели на наклоне. Если вы придерживаетесь правильной диеты и все время принимаете пищу, все вышеописанное произойдет.

Быть ПОЛНЕЕ и ТОЛще — цель каждого бодибилдера выглядеть на сцене. Если это ваш первый конкурс, у вас может возникнуть масса вопросов, и консультация с тренером поможет избавиться от ваших страхов и поможет достичь ваших целей.

Итак, что мне делать, чтобы начать сжигать жир?

Взвешивайтесь перед завтраком, потому что так вы получите истинную массу тела. Как вы понимаете, если вы взвеситесь позже днем, вы станете тяжелее из-за еды и жидкости, которую вы потребляли.Что ж, многие люди сокращают потребление углеводов и продолжают делать это вместе с кардио. Но это глупо и заставит их выглядеть жилистыми!

Что такое бодибилдинг? Речь идет о наращивании мышц и о том, чтобы быть разорванным. Как, черт возьми, можно рассчитывать сохранить мышцы, если они постоянно сокращают потребление пищи ??? Аэробика: я делаю 2-3 занятия в неделю по 30 минут на степпере. При этом мой вес остается стабильным, поэтому моя сцена настроена так, что у меня есть все необходимое для работы.

Подведем итог:

1 этап

Начните свой рацион с чистой пищи. Если вы едите много мусора, увеличьте количество калорий и т. Д. И замените их на качественные продукты, так что это будет напоминать диету, о которой я упоминал ранее. Сделайте это примерно за 4 недели до начала соревнований. Если вы соблюдаете 12-недельную диету, начинаете фазу очистки через 16 недель, переходите на 12-недельную стадию, у вас все будет идеально.

2 этап

Занимайтесь аэробикой 20/30 минут один раз в день, особенно когда большинство из них не занимаются аэробикой в ​​межсезонье или, очевидно, очень мало, вам нужно сбросить жир.

3 этап

Когда потеря веса замедляется, следующим этапом является усиление аэробики, в дни без тренировок проводить только два занятия.

4 этап

Затем, когда дела начнут замедляться, увеличивайте аэробику на 10-15 минут за сеанс.

Этап 5

Следующим шагом, который вы можете подумать, чтобы поддерживать работу, является улучшение аэробики, выполняя по 2 занятия каждый день.

6 этап

Когда потеря веса снова замедлится, уменьшите потребление углеводов на 50/200 граммов в дни без тренировок (количество будет зависеть от вашей диеты, и некоторые люди будут соревноваться в более легких весовых категориях, поэтому используйте свое суждение).

7 этап

Если вам нужно, вы можете уменьшить количество углеводов на 100 граммов в день, так как аэробикой вы можете заниматься не так уж много. Это должен быть первый раз, когда вы сокращаете количество еды во всем своем рационе, поскольку вы использовали все остальные возможности. Если вам все еще нужно получить дополнительную скидку, повторите этап 7.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы вы были в соревновательной форме, примерно через 1-2 недели до выступления. Это позволит вам немного съесть свое шоу и, по крайней мере, выровнять ситуацию, чтобы вы могли расслабиться, зная, что тяжелая работа была сделана.

Мои хитрости

Вот краткое описание одного из моих конкурсов, я надеюсь, что это поможет некоторым из вас и, возможно, даже даст вам некоторые идеи о том, что делать для вашего следующего выступления.

Мне нравится медленно худеть, поэтому я начинаю так далеко, и это помогает вам не выглядеть истощенным. Я начинаю с чуть менее 2800 калорий, что для меня довольно много. Я не слежу за потреблением натрия и жиров. Но я действительно забочусь о потреблении углеводов, поэтому я держу их примерно одинаковыми, около 70 граммов каждый.Довольно высокое содержание жира, да?

Мое потребление белка очень высокое, около 300 граммов, и я придерживаюсь его до двух дней до выхода на сцену. Это держит меня в мышцах и помогает мне наращивать мышцы по мере приближения к шоу. Кроме того, кроме воскресного дня, моя диета и еда остаются неизменными на протяжении всего дня. Но примерно через 12 недель я прекращаю есть.

Моя конкурсная диета выглядит так:

Протеиновый коктейль

(с низким содержанием углеводов, с низким содержанием сахара)

1

Льняное масло

1 ст.

Овсяная каша

2 чашки

Яичные белки

8

Яйца

2

Курица

(грудь)

2

Сладкий картофель

100 г

Протеиновый коктейль

(низкий автомобиль, с низким содержанием сахара)

1

Льняное масло

1 ст.

Сладкий картофель

100 г

Курица

(грудь)

3

Овощи

2 чашки

Как видите, льняное масло — основная часть моей диеты.Я использую льняное масло вместо углеводов для получения энергии и сжигания жира. Это то, что лучше всего работает для меня и для многих других женщин-бодибилдеров, это лучший способ диеты перед шоу. Я также делаю 40-50 минут кардио на беговой дорожке утром и еще 30 минут после вечерней тренировки с утюгом.

Мне очень повезло с очень быстрым метаболизмом, но год за годом ваше тело меняется, и то, что сработало год назад, не обязательно сработает в следующем году.

Что касается качания утюга — я не поднимаю тяжести, как большинство других культуристов.Я не делаю больше подходов, повторений или суперсетов по мере приближения к выступлению. Но, скорее, одна часть тела в день, и я делаю 3-4 упражнения и 3-4 подхода на упражнение для каждой части тела, и мои повторения не опускаются ниже шести и не превышают 20.

Чем ближе я к показу времени, тем сильнее я становлюсь, а не слабее. Мой муж поспорил со мной, что, если я доберусь до 150 на соревнованиях, он будет моей горничной на неделю. Я проиграл, но я очень старался получить эти 150. Я сделал тягу с гантелями весом 140 фунтов по шесть повторений на каждую руку за три недели до NPC Southern States.

Тело всех индивидуально, и достижение пика всегда бывает удачным или неудачным. Потребление воды и электролитов очень важно за день до шоу и утром в день выступления. Я всегда вижу, как другие участницы пьют воду перед выходом на сцену и накануне вечером, а потом задаются вопросом, почему они сглаживают. Или они спрашивают, почему их ноги не такие обрезанные.

Что ж, мой пик на соревнованиях связан с точным временем, когда я прекращаю пить воду, то есть с полудня до 14:00. В пятницу днем. Единственная другая жидкость, которую я мог бы съесть, — это стакан красного вина с обедом в пятницу вечером.Ага, стейк-ужин с запеченным картофелем и чашкой мороженого в пятницу вечером. Я вылила бокал вина на мороженое. Это было вкусно. Что мы делаем во время соревновательной диеты.

Я также увеличил дозу поливитаминов. Мультивитаминные и минеральные добавки — это, пожалуй, самая важная отдельная добавка, которую могут принимать бодибилдеры и спортсмены.

Я прекращаю заниматься кардио и ногами примерно за 10 дней до выступления; это избавит от лишней молочной кислоты. Позволяю моим ногам обрести остроту, необходимую для соревнований на национальном уровне.

Я выполняю свои обязательные позы каждый день и удерживаю каждую позу около одной минуты каждую. Это тренировка. Попытайся. Это подготовит вас к сцене, и вы почувствуете себя ветераном, а не новичком в позировании.

Самая важная часть — понять, что ничего не имеет значения, кроме того, как ты выглядишь. Неважно, какой у вас процент жира в организме, насколько вы сильны или даже сколько вы весите. У вас должен быть хороший тон кожи, хорошая стрижка, и для вас, девушки, убедитесь, что макияж тоже в самый раз, не выходите с лицом «призрака», уметь позировать, как ветеран, и быть резкий и мускулистый.

Pro Отзыв

Вот что IFBB Pro должен сказать о том, что нужно, чтобы стать конкурентоспособным бодибилдером:

«Соревновательные бодибилдеры должны осознать и согласиться с тем, что их будут судить не только по тому, как они выглядят в одиночестве, но и по сравнению с другими спортсменами на сцене в тот день и в это конкретное время.

Чем выше вы поднимаетесь, тем это становится очевиднее. Неважно, как вы выглядели в тренажерном зале через две недели, были ли это лучшими условиями, в которых вы когда-либо были, или все ваши сторонники думают, что шоу было вашим, чтобы выиграть или проиграть.Имеет значение только то, как вы оцениваете остальную часть поля …

Бодибилдинг — это создание иллюзии реальности и убеждение судей в том, что ваше телосложение намного превосходит других участников в отношении симметрии, физической формы, мускулатуры и присутствия на сцене. Другими словами, те люди, которые имеют наименьшее количество слабых мест, скорее всего, выйдут победителями ».

— Лиза Бавингтон

Учиться на своих ошибках

В бодибилдинге очень полезно учиться на собственном опыте; Посещать шоу — хорошая идея (это обязательно).

Поговорите с участниками и задайте вопросы судьям. Последнее — это то, чего я с готовностью говорю людям не делать, особенно после шоу, в котором они участвовали. Если вы спросите более одного судьи на соревновании, вы получите два разных ответа. Я быстро научился не спрашивать их о дне шоу или о других.

Много лет назад я спросил главного судью национальной выставки, почему меня поместили туда, где я был? Ответ был: «У тебя гладкие ноги!» В изумлении я ответил, подняв юбку и согнув свои полосатые бедра, а затем сказал, что они полны этого.

Позже я снова написал этому человеку письмо с фактом. Только для того, чтобы однажды поздно вечером получить звонок от этого судьи, который объяснил мне, почему это было сказано. Этот человек прочитал мое письмо о дисгармонии, а затем объяснил, что я получил то, что получил, потому что я был «слишком большим», и хотя этот человек сказал, что я выгляжу «отлично» в то время, когда NPC «смягчал это», и «никогда спрашивать в присутствии других «. Я сказал спасибо и больше никогда не спрашивал судью, почему.

Прежде всего, снова найдите команду поддержки или тренера по подготовке к соревнованиям.Это может быть группа лиц или один человек. Бригада поддержки должна помочь вам в достижении ваших целей в бодибилдинге. Они служат советниками, рассказывая вам, какие у вас есть сильные и слабые стороны.

Опять же, подготовка к соревнованиям требует, чтобы вы посвятили свой день приготовлению пищи, походу в спортзал, кардио, иногда дважды в день, работе над обязательными позами и вечернему распорядку. Все эти элементы определят результат ваших усилий.

Соревнования — это часть жизни, мы соревнуемся друг с другом каждый день, но самое сложное — это соревноваться с самим собой, расширять границы своего телосложения и собственной психики.Выход на сцену может быть одним из самых пугающих и трудных переживаний, которые вы можете когда-либо пережить, но это также то, от чего вы можете уйти с большим личным удовлетворением, зная, что вы сделали то, что немногие из ваших сверстников когда-нибудь хватит смелости сделать.

Помните, если бы это было легко, все бы этим занимались. Если вы задумывались о соревнованиях по бодибилдингу, я советую использовать рекомендации, приведенные в этой статье, и воплотить свои цели в соревнованиях.Несмотря на то, что соревнования по бодибилдингу могут быть тяжелыми, если вы сохраните концентрацию и будете усердно работать, тогда все окупится, и вскоре вы будете держать этот общий трофей высоко над головой. Удачи, получайте удовольствие и соревнуйтесь!

Судейское телосложение

Физически мы не все созданы одинаково. Во-вторых, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, нет никаких гарантий, что вы когда-нибудь станете чемпионом того уровня, на котором настроили свои сайты. Каждый спортсмен, желающий соревноваться, должен подготовиться к реальности бодибилдинга.

Бодибилдинг на любом уровне и во всех организациях — это субъективный вид спорта, которым руководят и основаны на мнениях нескольких разных людей. Хотя руководящие принципы и правила действительно вступают в игру, а судьи должны быть беспристрастными, они все же вносят свое мнение и чувства в то, как они, судьи, воспринимают вас в этот день и как, по их мнению, должно выглядеть их идеальное телосложение.

Бодибилдинг — это субъективный вид спорта.

Безумие в этом мускулистом бизнесе до определенной степени контролируется и регулируется тем, что, кажется, является горсткой людей, которых мы называем судьями.Судьи играют неотъемлемую часть того, как мы, как спортсмены, поднимаемся по лестнице превосходства в бодибилдинге. Эти люди держат ваши мечты в своих руках.

Это самые важные судьи-любители и профессиональные судьи в каждой организации. Эти судьи также в определенной степени контролируют то, что нас подводит к каждому новому году! Следовательно, независимо от того, насколько усердно вы тренировались и сидели на диете, или что вы думаете о своем противнике, конечный результат полностью не зависит от вас.

Итак, будь профессионалом.Вы должны признать решение судьи окончательным. Я не имею в виду «профессионал» в качестве статуса «Профи», нет, я имею в виду быть профессионалом и понимать, что вы не можете контролировать эти решения, вы участвуете на выставке собак, проходящей в Национальном клубе собаководов Западного Минстера.

В конце концов, если вы сделаете все возможное, вы будете пожинать плоды вашего упорного труда в других областях жизни, которые могут возникнуть в различных формах. Настоящая награда — это путь к желаемому образу.

Закончите начатое и подойдите к тарелке, чтобы посмотреть, из чего вы сделаны.Придерживайтесь курса, поймите, что все это субъективно, и вы хотя бы выиграете в самой важной игре. Игра Жизни!

Всегда помните о соревнованиях, чтобы получить удовольствие и побеждать! Будьте счастливы за всю свою тяжелую работу и за то, что вы прошли через 20 недель диеты, тренировок, позирования и всего остального, что вы вложили в этот день на сцене.

.Путаница в классе

: как найти себя на соревнованиях по телосложению

Итак, вы хотите принять участие в соревнованиях по телосложению. Ваши причины, конечно, ваши собственные. Возможно, вы видели в Интернете фотографию Кэндис Льюис-Картер или Кортни Кинг и сказали: «Я хочу так выглядеть». Или, может быть, ваши дни в качестве гимнаста, пловца, штангиста или теннисиста закончились, но у вас все еще есть страсть к соревнованиям. Может быть, кто-то в спортзале сказал, что у вас «отличная генетика», и вы заинтригованы.

Эта последняя ситуация особенно распространена, но она оставляет дополнительный вопрос: отличная генетика для чего? Поскольку доступно пять очень разных женских соревнований, ваш первый шаг, если вы уже серьезно относитесь к тренировкам, — это определить, что лучше всего подходит для вашего телосложения, вашего развития и ваших целей.

Новый конкурентный ландшафт

Вначале был один женский вид спорта: бодибилдинг. Но с годами, по мере того как организации становились больше и элитнее, конкурирующие организации вводили новые подразделения, чтобы подчеркнуть разные размеры, стили и уровни физической подготовки.Это позволило большему количеству женщин и большему телосложению выйти на сцену.

Сегодня в основные подразделения входят:

• Бикини
• рисунок
• Женское телосложение
• Бодибилдинг
• Фитнес

Все пять разные, но все они требуют формирования и развития вашего тела с помощью силовых тренировок, питания и кардио. Какое бы подразделение вы ни выбрали, ваш успех потребует огромных усилий, решимости и настойчивости.

Вот краткое изложение женских видов спорта, от небольших телосложений до более развитых, чтобы помочь вам решить, какой вид спорта вам подходит.

Бикини

Это подразделение подчеркивает пышные, уравновешенные фигуры с достаточным мышечным тонусом. Насколько «достаточно» будет зависеть от организации и уровня соревнований. Как и во всех дивизионах, степень физической подготовки и мускулистости будет усиливаться по мере того, как вы переходите от местных соревнований к национальным квалификациям, профессиональным квалификациям и, возможно, к профессиональным рангам.Об этом следует помнить при рассмотрении своей конечной цели.

Бикини в настоящее время является самой популярной женской категорией. Участники носят костюмы-двойки с резинкой на низу, высокие каблуки и сверкающие украшения, и их оценивают по общему внешнему виду, включая цвет лица и внешний вид. Отношение имеет большое значение, поскольку они выполняют модельные прогулки и принимают позы спереди, сзади и через плечо. Спортсмены в бикини тренируют все свое тело для соревнований и часто особенно гордятся своим оружием, хотя ягодицы и подколенные сухожилия также имеют особое значение, как вы можете себе представить.

Тонкая талия со сбалансированной пышной структурой и длинными стройными ногами, казалось бы, была идеальной генетикой для бикини, но скульптура для создания иллюзии — вот в чем все дело.

«Подразделение бикини требует более пышной формы, больше похожей на песочные часы, где ее верх и низ имеют равные пропорции, но если она немного тяжелая или низка, это может быть сформировано диетой и тренировками», — говорит Джиджи Амурао , профессиональный и личный тренер IFBB, который тренировал сотни спортсменок по бикини.

Тем не менее, вам следует избегать показа тела или частей тела, которые «разорваны», «измельчены», «огромны» или других слов и фраз, обычно используемых для описания бодибилдеров.

Поскольку мышечное развитие, необходимое для соревнований, более занижено, чем при традиционном бодибилдинге, бикини привлекает самых разных женщин, которые тренируются.

«Типичный кандидат в бикини — это тот, кто хочет иметь красивую форму, который много работает в тренажерном зале и хочет показать свое телосложение стильно и респектабельно», — говорит промоутер Дэйв Либерман, который проводит два крупных любительских соревнования в Кливленде. каждый год.

Если вы похожи на это описание, значит, вам подойдет бикини.

Рисунок

Участники этого дивизиона также носят каблуки и украшения, но основное внимание уделяется более развитому телосложению и достижению мускульной симметрии и пропорций. На сцене они делают четверть оборота в нейтральном положении, что затрудняет скрытие недостатков от судей. Спортсмены по фигуре должны иметь хорошую мускулатуру, с разделением, но без видимых полос. Судьи ищут тела, которые имеют стройные линии и общую твердость, но не слишком худощавы.Тон кожи и макияж также оцениваются как часть окончательной оценки.

«Если у женщины больше мускулов естественным образом и она легко худеет, фигура будет хорошим выбором, а не бикини, тогда как если женщина испытает обратное, она может повлиять на ее решение», — говорит ведущий профессионал Энн Титон, которая ушла со сцены. тренировать спортсменов всех размеров в своем тренажерном зале Dungeon-Titone Pro Gym.

Тем не менее, она предупреждает, что естественные наклонности вашего тела «не должны быть единственным определяющим фактором.«

Amurao применяет практический подход.

«Тот, у кого слишком много мускулов, и было бы бесполезно сокращать ее, больше подходит для фигуры», — говорит она. «В таком случае было бы лучше сохранить свою массу и просто увеличить ее или подтянуть фигуру».

Либерман называет широкие плечи и узкую талию хорошей генетикой для фигуры, но соглашается с тем, что тип телосложения — это только часть уравнения.

«Тогда возникает вопрос, как она хочет выглядеть», — говорит он.»Как далеко она хочет зайти?»

Женское телосложение

Подразделение женского телосложения (или WPD) поднимает его на ступеньку или три выше. Идеальное телосложение соответствует линиям фигуры, но больше, атлетичнее и немного мускулистее.

Спортсмены в костюмах-двойках с V-образным низом и на сцене босиком, а позирование аналогично традиционным соревнованиям по бодибилдингу. Они выполняют четверть повороты, а также обязательные позы, в том числе удары двойным бицепсом вперед и назад с открытыми руками, которые считаются более женственными, чем версии бодибилдинга с закрытым кулаком.Они также выполняют индивидуальную постановку позы во время судейства, а также 90-секундную программу под музыку на финале.

Судьи по телосложению ищут симметрию, форму, пропорции, мышечный тонус и равновесие. Чрезмерная мускулистость не одобряется, и снова в правилах указывается список общих терминов, связанных с бодибилдингом, которые не должны описывать телосложение, включая «разорванный» и «измельченный».

«WPD и фигура во многом схожи, требуя кондиционирования, формы и симметрии», — говорит Титоне.«Все три должны быть выполнены, прежде чем участник сможет преуспеть. Если цель — WPD — а у женщины мускулистые животы меньше — она ​​вырастет. Она также может начать с фигуры и« вырасти из нее »».

Если вы легко набираете мышцы, испытываете проблемы с поддержанием их в тонусе для фигуры и чувствуете себя комфортно с более высоким уровнем развития, вы хороший кандидат на женское телосложение.

Женский бодибилдинг

В этих соревнованиях участвуют самые мускулистые женщины, и хотя многие промоутеры поменяли женское телосложение на бодибилдинг, вы все равно можете найти соревнования на всех уровнях соревнований, включая национальные и профи.

Titone, чей график соревнований включает профессиональный женский бодибилдинг на IFBB Omaha Pro / NPC Duel of Champions, говорит: «Для меня большая честь поддерживать этих женщин. Мое сердце улыбается, потому что мы можем предоставить им сцену для благодати».

Судьи ищут так называемый полный пакет, который представляет собой баланс размера, симметрии и мускулатуры. Спортсмены выполняют четверть оборота и обязательные позы, такие как удары мышц со сжатым кулаком, а также выполняют индивидуальные упражнения по позированию во время судейства и позируют под музыку на финале.

Если вы любите наращивать серьезные мышцы и любите серьезные задачи, бодибилдинг может быть для вас.

Фитнес

Fitness было первым подразделением, которое отделилось от бодибилдинга. Помимо сравнения телосложения, в нем есть фитнес-программа, которая выполняется под музыку и включает элементы танца, силовых движений и гимнастики. Бывшие гимнасты, чирлидеры и танцоры часто привлекаются к этому дивизиону, но вам не обязательно проходить формальную подготовку, чтобы принять вызов фитнеса.Среди известных чемпионов, которые не начинали как гимнасты, являются постоянная победительница Олимпии Адела Гарсия и недавно вышедший на пенсию лучший профессионал Танджи Джонсон.

Часть телосложения в этом дивизионе по существу такая же, как на рисунке, но основное внимание уделяется упражнениям, которые составляют две трети вашего окончательного результата. Как и в случае с бодибилдингом, новые подразделения истощили ряды фитнес-центров во многих случаях из-за того, что женщины, у которых не было навыков, чтобы преуспеть в упражнениях или времени, перешли в фигуру.Тем не менее, это яркое событие на крупных профессиональных выставках, таких как Олимпия и Арнольд Классик, с профессиональными картами, разыгрываемыми на многих квалификационных турнирах.

Если вы любите выступать, умеете составлять распорядок и готовы уделять достаточно времени совершенствованию своего телосложения и амбициозного распорядка, фитнес может дать вам более быстрый путь к профессионалам, чем другие подразделения.

Помните: вы не застряли ни в какой категории

Возможно, вы уже имеете представление о том, где вы хотите соревноваться прямо сейчас, но будьте готовы к тому, что ваше путешествие может не закончиться там, где оно началось.Получение результатов по мере того, как вы лепите и развиваете свое телосложение, способствует достижению большего результата. Достаточно скоро вы обнаружите, что ваше тело лучше подходит для одного взгляда, чем для другого.

«В девяти случаях из десяти, когда женщины начинают наращивать мышцы, им это нравится», — отмечает Либерман, который работает с конкурентами во всех подразделениях.

Амурао видит, что многие конкуренты меняют свои подразделения, в основном переходя от бикини к фигуре.

«Судьи в области бикини не любят видеть слишком много мускулов, поэтому легче увеличить размер и изменить фигуру, чем уменьшить ее», — говорит она.

Не бойтесь пробовать разные подразделения, чтобы увидеть, где вам больше всего подходит. «Кроссоверы» разрешены на всех шоу, кроме профессиональных квалификаций (на усмотрение промоутера), что означает, что вы можете участвовать в более чем одном дивизионе, при условии, что у вас есть подходящее бикини для каждого. Нередко талантливые новички зарабатывают трофеи или даже выигрывают в нескольких дивизионах на шоу более низкого уровня; например, фигура и бикини, фигура и женское телосложение или фитнес и любые другие.

Titone соглашается в пользу кроссоверов.«Как любители, именно здесь« оказываются конкуренты ». Я настоятельно рекомендую тренироваться и сидеть на диете, как вам нравится, и соревноваться в выбранных вами дивизионах. Если вы добиваетесь лучших результатов в том дивизионе, который вам нравится, это простой выбор; однако, если вы не преуспеваете в том, который вам нравится, продолжайте работать. Если вы готовы приложить все усилия, чтобы сформировать и построить желаемое телосложение, в конечном итоге вы добьетесь этого », — говорит она.

Многие промоутеры не взимают плату за кроссоверы, но даже если для каждого дивизиона существует отдельная плата, введите столько, сколько вы можете себе позволить, и думаете, что сможете быть конкурентоспособными.Затем получите обратную связь от судей, чтобы узнать, в чем вы преуспели больше всего.

5 вопросов, которые помогут вам найти свой отдел

Даже если вы решили, каким видом спорта вы хотите заняться, вот несколько факторов, которые следует учитывать, когда вы сидите с этой формой в руке:

1. Какой у вас тип телосложения и на каком этапе развития вы находитесь?

Подумайте, какие подразделения являются разумной целью для вас с учетом ваших сроков подготовки.Кроме того, честно взгляните на свой тип телосложения и позвольте ему направлять вас в принятии решения. Более низкие девушки с более толстой талией, как правило, борются с поджарыми и пышными формами бикини, так же как более высокие и долговязые девушки находят сложным в адекватном развитии своих длинных мускулов живота для телосложения. Тот факт, что у вас нет «правильного» тела для определенного подразделения, не означает, что вы не можете преуспеть в нем — но это будет сложнее.

2. Есть ли у вас время и обязательства для выбранного вами подразделения?

Проведите детальную инвентаризацию всего, что нужно для выхода на сцену — тренировок, питания, практики позирования, гардероба и внешнего вида.Готовы ли вы посвятить себя каждому? Тренировки и подготовка к соревнованиям по бикини отнюдь не просты, но физическая форма или физическая форма добавляют еще больше пунктов в ваш список дел, например, больше тренировок для наращивания мышц и дополнительные тренировки для вашего распорядка и хореографии.

3. Вам нравится выступать и вы хотите проявить себя в позировании?

Это может иметь значение между выбором фигуры или телосложения, поскольку одно дает вам больше шансов выступить, чем другое.Фитнес выводит это на новый уровень. Эти упражнения являются главным событием финалов конкурса, и женщины, как правило, позируют более занимательно и творчески, чем мужчины. Если вам нравится быть в центре внимания и вам нужно больше времени на сцене, вам может подойти подразделение с большими возможностями для позирования.

4. Насколько вы любите мышцы и насколько легко вы их наращиваете?

Вы мезоморф, который изо всех сил пытается удержать свою фигуру (или бикини), или хард гейнер, которому приходится бороться за каждую унцию мышечной массы? Как только вы начнете работать над достижением своей цели в соревновании, мышцы неизбежно станут проблемой.Также подумайте, какой размер может выдержать ваше тело с эстетической точки зрения и с чем вам комфортно.

С другой стороны, люди часто неправильно понимают, какой размер требуется, чтобы быть конкурентоспособными в любом из подразделений.

«Я все время слышу:« Я недостаточно большой! »- говорит Титоне. «Из-за этого у меня мурашки по коже, потому что размер — не главное в моей книге».

Например, она всегда была одной из самых маленьких на сцене. «Гипотетически, если ваша физическая форма, форма и симметрия безупречны, а девушки, с которыми вы делите сцену, имеют немного больший размер, но им не хватает одной из трех других, маятник может качнуться в вашу сторону», — говорит она.

Сколько мышц — это вопрос не только для новичков, но и для тех женщин, которые могут «переходить» от фигуры к бикини, телосложения к фигуре или даже бодибилдинга к телосложению. Или они могут выйти из пенсии через год или 10 и попытаться понять, на что они способны.

5. Что делает вас счастливым? Это действительно главное, когда дело доходит до выбора подразделения

«Это первое, о чем я прошу новых клиентов», — говорит Либерман. «Что делает тебя счастливым? Что ты хочешь делать?»

Titone соглашается.«Тренировки для достижения желаемого телосложения всегда должны быть определяющим фактором», — настаивает она.

Сходи на шоу и посмотри, что тебя вдохновляет

Само собой разумеется, что вы должны видеть, во что вы ввязываетесь. Посетите шоу, желательно такое, которое включает в себя несколько отделений, а также классы для новичков и мастеров. Выберите местное событие или «национальную квалификацию», где вы получите представление о соревновании, с которым столкнетесь.

Большой профессиональный уик-энд, такой как Олимпия или спортивный фестиваль Арнольда, может быть невероятно мотивирующим — если у вас будет возможность, идите, — но шоу более низкого уровня даст вам гораздо лучшее представление о том, чего ожидать.Вы также можете посмотреть фотографии соревнований в Интернете, так как большинство промоутеров публикуют фотографии своих мероприятий, но ничто не сравнится с общим впечатлением от присутствия и наблюдения за спортсменами на сцене.

Пока вы там, не стесняйтесь задавать вопросы. Участники, которых вы встречаете на соревнованиях или в спортзале, обычно рады рассказать вам о своем опыте. Промоутеры тоже могут быть очень полезны, и если вы работаете с тренером или тренером, он или она будет основным источником информации по всем этим вопросам.

В конце концов, окончательное решение остается за вами. От того, где вы тренируетесь, во многом зависит то, где вы начнете свой соревновательный путь, но это не определяет, где вы закончите. Делайте то, что делает вас счастливым, и вы получите еще больше удовольствия от путешествия на сцену.

.

Начинающий бодибилдинг: подробное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренировался очень короткое время с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но не уверен в том, что они делают, или для тех, кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) у меня постоянно появляются клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая за ночь наберет килограммы мышц. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. Д.Я обнаружил, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит дважды в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, калориях, восстановлении и, вдобавок ко всему, распорядок, который они используют, совсем не логичен для их уровня опыта. Это очень часто!

Тогда происходит то, что мы теряем этих учеников, потому что у них нет руководства, они сильно перетренированы и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения.Если дать им хороший старт, возможно, они останутся там ненадолго.

Первый поход в тренажерный зал на тренировку может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие начинающие лифтеры либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими тарелками. Итак, ошибки обычны. Ошибки в отношении упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, в форме упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших предпочтениях в еде.

Первым делом должно быть постановка некоторых целей. Что ты хочешь делать? Почему ты вообще тренируешься? Большинство людей хотят увеличить размер, может быть, для соревнований или, может быть, просто чтобы произвести впечатление на девушку.

Многие люди хотят похудеть и подтянуться, добавляя немного, но не много мышц. Однако независимо от цели вы должны идти к ней с каким-то планом.

Сегодня, когда существует масса источников информации, действительно нет причин не иметь хорошего, базового представления о том, что делать.Не так, как в мое время, когда информация была ограничена и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего ожидать — большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, увлекаются этим после того, как увидят фотографию какого-нибудь нынешнего / бывшего бодибилдера. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть как можно лучше.

У лучших парней сильная генетика и, да, наркотики на их стороне.Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, чего вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, у них разный образ жизни, и возраст играет большую роль, поэтому невозможно назвать точные цифры, но большинство начинающих лифтеров за первые шесть месяцев тренировок или около того добиваются впечатляющего увеличения силы и размеров.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, возможно, 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов.будучи на высоком уровне. Это, кстати, предполагает, что вы естественны. Наркотики — это личный выбор, но мой опыт как естественного бодибилдера, так что я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл хотя бы знать, что они из себя представляют и чем занимаются, чисто с точки зрения знаний. В Интернете доступно достаточно информационных ресурсов, чтобы вы могли узнать о них, если выберете этот вариант.

Ваша первая процедура

Классическая тренировка для всего тела 3 дня в неделю с понедельника по среду по пятницу не имеет особого смысла, кроме как почувствовать упражнения и работать над формой.Зачем? Потому что этот тип распорядка практически не дает возможности восстановления после того, как вы начнете усиленно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько критично правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровление не происходит от посещения тренажерного зала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать типичные ошибки.

Вышеупомянутый распорядок полезен, как уже говорилось, и должен использоваться в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какие упражнения работают, какие мышцы.К началу второго месяца вы должны использовать раздельный режим, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип режима значительно ускоряет восстановление.

Наборы и повторения

Первый месяц после разминки по 2-3 подхода на каждую часть тела. На этом этапе 10-12 повторений в подходе.

Масса

Ваш первый месяц больше связан с обучением правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволит вам легко выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 тяжелыми повторениями в конце.

Метод проб и ошибок с отягощениями — это действительно простой и отчасти быстрый способ начать работу — ожидайте, что ваша первая тренировка будет одной из попыток разного веса для определения удобных рабочих фунтов. Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начального веса, но этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамида

Пирамидинг означает начало с легкого разогревающего сета с легким весом, выполняя 15 легких повторений. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (мне нравится использовать 3 разогревающих подхода), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым количеством повторений, в этом примере: 8 повторений.

Этот подход, учитывая то, что вы новичок, должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

• Сет # 1 = 15 повторений
• Сет # 2 = 12 повторений
• Сет # 3 = 10 повторений
• 4-5 подходов = 8 повторений

Пирамидинг будет введен вместе со сплит-процедурами во втором месяце.

Прогрессивное сопротивление

Один из основных принципов тяжелой атлетики: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, либо увеличивать интенсивность, либо уменьшать время отдыха, чтобы стимулировать постоянный прогресс.На этом этапе наиболее целесообразно прибавление в весе, которое будет рекомендовано в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Уменьшение времени отдыха и использование техник интенсивности используются по мере того, как вы достигаете плато силы, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеальным вариантом является работа до 1 минуты. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вам может потребоваться еще меньше.Хорошее практическое правило — отдыхать ровно настолько, чтобы отдышаться.

Rep Tempo / Performance

Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы его опустить, медленно и контролируемо, а не просто поднимать его там, как вы можете, а затем позволить штанге опуститься в исходное положение. позиция.

Вы можете сделать паузу вверху на 1 секунду и сжать прорабатываемую мышцу, это может помочь развить представление о том, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения.Есть несколько способов выполнить повторение, и вы можете использовать множество темпов, но пока следуйте приведенным выше.

Связь между мышлением и разумом

Это относится к идее ощущать работу мышцы. Для этого нужно быть в контакте со своим телом и функциями мышц. Найдите время, чтобы изучить анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы прочувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции.Постарайтесь сосредоточить внимание на мышцах во время выполнения подходов. Со временем у вас не будет проблем с «соединением» с мышцей, над которой вы работаете.

Форма

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений в плохой форме может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы усердно работать, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

На

Bodybuilding.com есть полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутинные», так что не торопитесь, чтобы посмотреть их и потратьте время на то, чтобы работать над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшим шансом получить травму.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, использованного веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и ощущений: был ли этот подход или тот подход сложным, слишком легким, как выглядело упражнение чувствовать. Это ваш путеводитель, который позволяет вам отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала сделайте вдох в нижней части упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание позаботится само о себе.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составлять вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, например, приседания, становая тяга и жим лежа. Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые прорабатывают только одну мышцу за раз, например, разведение гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепс) и боковые боковые (боковые дельтовидные мышцы).

Растяжка

Растяжка имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранять мышцы в тепле и податливости и может помочь в восстановлении после тренировок.

Bodybuilding.com предлагает полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, — это просто висит на перекладине подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим, специфическим для мышц растяжкам.

Разнообразие в обучении

Идея изменить распорядок дня через определенное время, чтобы предотвратить его устаревание.Хорошее практическое правило заключается в том, что по прошествии 4 недель пора заняться чем-то новым, поскольку вы получите все, что сможете, из своего текущего распорядка. Однако всегда должны присутствовать определенные ключевые упражнения — приседания, становая тяга и т. Д.

Болезненность

Болезненность мышц — частый побочный эффект тренировок. Он утихает как часть процесса восстановления. Отсроченная болезненность мышц является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы болезненные ощущения исчезли перед повторной тренировкой.На самом деле, если вы запланированы на тренировку и все еще чувствуете себя больным, возьмите дополнительный выходной.

Процедура 1: 1 месяц

Выполняется в понедельник / среду / пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, измените свой график, если вы тренируетесь через день или не более двух дней между ними.

• Приседания: 2 разминочных подхода, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих — они прямо или косвенно воздействуют на большинство мышц тела.В первую очередь, это проработает ноги, но также будет задействована и нижняя часть спины.
• Становая тяга: 2 разогревающих подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседание, когда одновременно прорабатываются многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
• Подтягивания (или Подтягивания вниз): Столько подтягиваний, сколько вы можете сделать, или 2 подхода отжиманий по 12 повторений. Ключевой момент здесь в том, чтобы начинать подтягивание с помощью широчайших, а не рук. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать о ней с первого дня.
• Сгибания рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не махайте весом вверх, позвольте бицепсам тянуть его вверх.
• Жим лежа: 2 разогревающих подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может быть непросто, поскольку оно довольно сильно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на грудь. Вы должны подумать о прорабатываемых мышцах, со временем вы почувствуете упражнения в них.
• Жим сидя над головой: 2 подхода по 12 повторений, это работает в основном на передние и боковые дельтовидные мышцы.
• Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте трицепсу толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей — поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
• Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы получить распечатанный журнал процедуры №1 — месяц №1.

Советы по производительности

Если вам нужно увидеть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями по бодибилдингу.com, я очень рекомендую это. Пришло время выучить хорошие привычки — правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.

Не усваивайте небрежные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а подходы кажутся легкими, начинайте добавлять вес небольшими приращениями, например, 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардио

Если ваша основная цель — сжигание жира, вам нужно добавить в свою программу кардио.Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно переходил к более длинным занятиям и, возможно, к одному дополнительному сеансу в неделю.

Используйте любое кардио-оборудование, которое вам нравится, беговая дорожка — отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте сделать кардио после отягощения или первым делом утром.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник протеина перед кардио, но не ешьте никаких углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива.Более подробную информацию по этому поводу см. В моей статье «Руководство для начинающих по похуданию».

Базовое питание

Одна из самых непонятых сфер для начинающих бодибилдеров — это питание. Я все время разговариваю с парнями, которые не имеют представления об их ежедневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки для чего нужны и что им следует использовать.Позвольте мне отослать читателей к другим моим статьям, в которых подробно рассматриваются эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Начальное питание» и «Наборы добавок для определения размера». Теперь вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий и достаточно белка.

Потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которое вам нужно есть каждый день.Под едой я не имею в виду 6 застолий из пяти блюд. Я имею в виду небольшие обеды. Вы должны есть каждые 3 часа, в 2-3 приема пищи может входить протеиновый коктейль, спортивные блюда с низким содержанием жира и сахара или батончики из мюсли. Такая еда отлично подойдет, если вы торопитесь.

Примеры списков продуктов питания

Белок:

• Постная говядина
• Курица
• Турция
• Рыба
• Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко или яйца с добавлением 2-3 белков на 1 желток)

Углеводы:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель
• Мульти- или цельнозерновой хлеб (умеренно)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, они обычно сочетаются с протеиновым порошком как часть коктейля.

Жиры:

• Холодноводная рыба
• Семечки подсолнечника
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Арахис
• Масло канолы
• Масло сафлоровое

Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо продуманную группу продуктов питания.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак:

Полдник:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли

Обед:

• Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
• Овощи
• Вода

Полдень:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли

Ужин:

• Постное мясо
• Сладкий картофель
• Салат
• Вода

Вечерняя закуска:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли
• Или протеиновый пудинг

калорий

Размер порции должен зависеть от вашего аппетита, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть довольны.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: с учетом вашего метаболизма и уровня активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x коэффициент активности x уровень метаболизма.

Коэффициент активности определяется так:

• Сидячий образ жизни (много сидения, отсутствие физических упражнений) = 1,1
• Легко активный — стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
• Очень активен = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

• Быстрый метаболизм = 1.1
• Среднее значение = 1,0
• Медленная = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

• 170×10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у этого же человека более быстрый метаболизм и он более активен:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания текущего веса.Если вы хотите нарастить мышцы, возьмите свою базовую норму калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи. Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышцы, а не жир.

Если ваша цель — сжигание жира, уменьшайте калорийность примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за потреблением сахара, на самом деле, единственный раз, когда вы должны есть какой-либо тип сладких или быстрых углеводов, — это утром и во время тренировки.Прочтите мою статью «Руководство для новичков по сжиганию жира», чтобы узнать больше об этом.

До / после тренировки

В дни тренировок вам следует сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки. Одной из новейших концепций добавок является идея углеводного / белкового напитка, который вы можете пить до и во время тренировки.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенным примером является такой углеводный напиток, как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином.Это держит вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и способствует более быстрому росту.

Многие люди употребляют перед тренировкой энергетический напиток на основе кофеина / креатина / оксида азота. Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я тренируюсь поздно, мне не нужен кофеин, но я хочу «объемного» эффекта этого напитка плюс анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глутамина / BCAA. .Это хорошо работает и дает мне силы на тренировках. После тренировки, в течение примерно 20-30 минут, примите протеиновый коктейль с добавлением фруктов, как описано в разделе «Добавки». Это еще больше способствует восстановлению и росту.

Базовые добавки

Основными добавками являются протеиновый порошок, хороший поливитамин / минерал и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три наиболее важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка. Если вы не можете дойти до еды или не можете съесть сидячую пищу, скажем, на работе или в школе, быстрая встряска может спасти жизнь.

Очень важно употреблять послетренировочный коктейль — 30-40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20-30 минут тренировки. Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько порошков «формул».

Что касается протеина, то сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества, к тому же он быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете пить так часто, как хотите, или перед сном.

Существуют также протеиновые смеси, в которых сыворотка, молоко и соя сочетаются по той же причине — для медленного переваривания. Порошки «формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk — смесь молочного белка и mct’s, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 — еще один продукт этого типа.

Мультивитамины

Мультивитамины принимаются в целях страховки, вы не добьетесь большого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного.Я предпочитаю более высокие потенции, особенно в B и C. Ищите не менее 50 мг. Витаминов группы В и не менее 300 мг. витамина С.

Креатин

Креатин — это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема — это означает, что он может вызывать увеличение размеров мышц. Многие современные продукты основаны на этой концепции. Существует много разных типов креатина, и все они, конечно же, считаются лучшими. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.

Другое

Такой базовый набор — хорошая отправная точка в использовании добавок. По прошествии времени вы можете добавить к этому, что диктует ваши цели и бюджет. Для похудания я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих видов продукции уходит корнями в прошлое и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым распорядкам, а также к информации о создании домашнего спортзала. Серия закончится подробным глоссарием терминов.

.

Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 7: Собираем все вместе!

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Введение

В моих предыдущих шести частях «Полного руководства по тренировкам для женщин без пуха» я подробно рассказывала, как тренировать, наращивать и развивать каждую мышцу тела. Хотя силовые тренировки являются жизненно важной частью формирования вашего идеального телосложения, нельзя не учитывать два других важных компонента — упражнения для сердечно-сосудистой системы и правильное питание.

В седьмой части этого руководства я расскажу о том, как объединить все три этих инструмента, чтобы получить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Сердечно-сосудистые упражнения (аэробика)

Существует два основных типа упражнений для сердечно-сосудистой системы — интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и длинные медленные дистанции (LSD), или стационарные. У обоих есть свои преимущества, а также недостатки, и оба они являются важными частями всесторонней кардио-программы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает в себе короткие, быстрые периоды, чередующиеся с периодами медленного восстановления (отсюда и термин «интервалы»).Примером этого может быть бег в течение 3 минут, затем быстрая ходьба в течение 2 минут, а затем повторение в течение всего кардио-сеанса.

Этот стиль тренировок отлично подходит для предотвращения скуки, сжигания огромного количества жира и поддержания высокого пульса. Его можно применить практически к любому виду кардио, будь то тренажер или на открытом воздухе.

Кроме того, из-за того, что организм сжигает много жира и интенсивность высокая, продолжительность HIIT короче, чем у кардиотренировок в устойчивом состоянии.

Long Slow Distance (LSD) или устойчивое состояние

LSD, или стационарное кардио, характеризуется постоянным темпом и частотой сердечных сокращений на протяжении всего кардио-сеанса. Этот тип кардио обычно сжигает больше калорий; однако, поскольку частота сердечных сокращений не повышается так высоко, как при ВИИТ, занятия обычно более продолжительны. Иногда это может привести к потере мышечной массы, особенно если участник соблюдает диету перед шоу.

Преимущества устойчивого состояния кардио включают большее количество сожженных калорий, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и выносливости, а также незначительное воздействие на суставы.

Кардио-варианты

Есть много вариантов кардио на выбор; некоторые из них больше подходят для вашего графика, а другие могут быть неудобными.

В тренажерном зале к типичным кардио-параметрам относятся беговая дорожка с вариациями ходьбы / бега / бега и индивидуальным наклоном. Также можно выбрать эллиптический тренажер, обеспечивающий малую нагрузку на все тело, велосипед, лестничную мельницу, скалолаз и прекор.

За пределами спортзала выбор увеличивается, но его труднее найти или уложиться в расписание.Бег, бег трусцой, ходьба, спринт, бег по лестнице, езда на велосипеде, пеший туризм и катание на роликах — это лишь некоторые из них, которые отлично подходят для преодоления плато скуки.

Групповые занятия — еще один вариант; однако будьте осторожны при выборе класса. Вы хотите, чтобы класс постоянно бросал вам вызов, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всего урока.

Несколько отличных вариантов — спиннинг, кикбоксинг или тренировочный лагерь. Проверьте расписание своего спортзала и попробуйте несколько разных занятий или спросите других участников, чтобы узнать, какие варианты достаточно сложны для удовлетворения ваших кардио-потребностей.

Разработка программы обучения

Я рекомендую кардио-программу, которая включает 3-5 занятий в неделю, каждое продолжительностью 30-60 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и ваших целей.

Некоторым людям нужно практически не делать кардио, чтобы похудеть, в то время как другим нужно заниматься кардио каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

Хорошее сочетание HIIT и LSD обеспечит всестороннюю программу, а сочетание нескольких тренажеров и занятий на открытом воздухе будет держать ваше тело в постоянном напряжении.

Ориентация на конкретные цели

Кардио во время набора

Люди часто спрашивают меня, следует ли им делать кардио, когда они набирают силу. Хотя это в некоторой степени индивидуально, я обычно рекомендую 1-3 занятия в неделю, даже если в этом нет необходимости для поддержания жира. Это поддерживает вашу сердечно-сосудистую выносливость, что полезно для вашего здоровья.

Кроме того, если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите поддерживать в целом худощавое телосложение круглый год, это предотвратит выход вашего жира из-под контроля.От одного до трех занятий в неделю не повлияют отрицательно на ваши усилия по набору мышц, а на самом деле могут помочь им.

Благодаря усилению кровотока восстанавливающиеся мышцы становятся доступными для большего количества питательных веществ и высвобождается молочная кислота, что способствует более быстрому и лучшему восстановлению и росту.

Кардио во время резки

Кардио во время резки, по-видимому, необходимо каждому. Да, есть около 1% населения, которым не нужно делать кардио, чтобы сбросить лишний вес, и есть остальные из нас, которым это нужно.Вы можете быть большим и сильным, но какая польза от всех этих мускулов, если вы их не видите? Они выглядят гораздо более впечатляюще, когда развитие заметно, потому что уровень жира в организме поддерживается разумно.

Что касается количества кардио при сокращении, то оно отличается как днем, так и ночью. Это зависит от типа телосложения, текущего уровня жира в организме, желаемых целей и периода времени, необходимого для достижения этих целей. Мне нужно проводить всего около 3 занятий в неделю, остальное я позволяю диете, в то время как другим приходится выполнять до 2 часов (отдельными сеансами) в день при подготовке к выступлению.

Когда вы начинаете фазу обрезки, начните с добавления одного дополнительного занятия в неделю и 5 минут на каждое занятие к тому, что вы делаете в настоящее время. Взвешивайтесь и, если возможно, измеряйте жировые отложения в конце каждой недели.

Если вы не проигрываете или перестаете проигрывать, увеличивайте продолжительность каждого занятия еще на 5 минут и / или на одно занятие в неделю, пока вы не достигнете 6 занятий по 60 минут в неделю.

На этом этапе, если вам все еще нужно больше кардио, начните добавлять во вторую тренировку утром или после силовой тренировки.Обязательно начинайте медленно и ведите дневник. Вам нужно узнать свое тело, чтобы научиться тренировать его и заставлять делать то, что вы хотите. Если вы не документируете свою работу, вы будете каждый раз начинать с нуля.

Разнообразие упражнений

Разнообразие — ключ к сохранению удовольствия от кардиотренировок и, что более важно, к постоянным вызовам. По крайней мере, один раз в неделю вместо обычной кардиотренировки выберите увлекательный вид спорта или занятия на свежем воздухе. Включите как минимум 3 различных варианта кардио в свой ежедневный распорядок дня и чередуйте их каждую тренировку.

Пример кардиотренировки

• Понедельник: 45 минут до утра, стабильный, работает
• Вторник: 30 минут после отягощения, интервалы на беговой дорожке
• Среда: Отдых
• Четверг: 30 минут после отягощения, интервалы на эллиптическом тренажере
• Пятница: 45 мин., Спиннинг
• Суббота: 60 минут в стационарном режиме, пеший туризм
• Воскресенье: Отдых

Питание и добавки

Еще более важным для достижения ваших целей является правильное питание и, вместе с тем, добавки.Многие профессионалы фитнеса утверждают, что диета составляет 80% фитнес-программы, и я согласен! Вы можете тренировать ягодицы в тренажерном зале, избавляться от жира с помощью кардиотренировок и все равно не достичь своих целей, если не придерживаетесь диеты.

Существует множество вариантов диеты, которые подходят для самых разных людей в мире, но я поделюсь с вами своими советами, которые, как я обнаружил, были проверены и верны на протяжении последних 2 лет.

Природа делает все возможное

Натуральные продукты самые лучшие, без вопросов! Спросите любого спортсмена по спортивному телосложению, из чего состоит его диета, и вы наверняка получите тот же повторяющийся ответ: чистые, натуральные, свежие продукты, приготовленные с нуля.Почему это? Многие из расфасованных продуктов, которые можно найти в наших ресторанах и продуктовых магазинах, содержат консерванты, добавленные жиры и сахар.

Это резко увеличивает количество калорий в пище, одновременно помогая пищеварению, заставляя пищу быстрее попадать в кровоток, что приводит к скачку и падению сахара в крови.

Это вызывает снижение энергии, увеличение запасов жира и повторяющееся желание продолжать есть одну и ту же пищу. Обработанные продукты — это рецепт катастрофы!

Цельные, натуральные продукты полны витаминов и минералов без добавления консервантов, жиров или сахара.Они обеспечивают мгновенное и идеальное снабжение организма необходимыми питательными веществами, будь то белок для аминокислот, сложные углеводы для энергии, овощи для клетчатки и витаминов или полезные жиры для волос, кожи и ногтей.

Без каких-либо обработанных ингредиентов эти продукты перевариваются медленнее, обеспечивая постоянный поток энергии и питательных веществ, помогая вам дольше чувствовать сытость, бодрость и удовлетворение.

Соотношение макронутриентов

Существует много противоречий и относительно макропатентов.По своему опыту я обнаружил, что следующие соотношения являются идеальными для женщин, независимо от того, хотят ли они сохранить, потерять или получить:

• Белок: 1–1,15 г на фунт массы тела
• Углеводы: 1–1,25 г на фунт массы тела
• Полезные жиры: 0,25 г на фунт веса

Используя эти числа для 140-фунтовой женщины, мы получим:

• 140-161 г белка
• 140-175 г углеводы
• 35 г жира

Попробуйте наш калькулятор макронутриентов здесь

Поиграйте со своими числами.Попробуйте разные методы и задокументируйте каждый из них, чтобы найти идеальную диету для вас. Некоторым женщинам хорошо подходит более высокое содержание углеводов, в то время как некоторым необходимо резко ограничить потребление углеводов, чтобы избавиться от жира. Главное — быть последовательным и все документировать. Это единственный способ узнать, что работает для вас.

Правила диеты

Я рекомендую эти рекомендации при разработке плана питания:

1. Ешьте 5-8 приемов пищи с интервалом 2-3 часа.
2. Съешьте 1 белок, 1 жир и 1 углевод (сложные или волокнистые) при каждом приеме пищи.
3. Выпивайте 3-4 литра (1 галлон) воды в день.
4. Исключите или строго ограничьте употребление алкоголя.
5. Исключите или строго ограничьте вредную пищу.
6. Ограничьте потребление простых сахаров, кроме фруктов.
7. Готовьте пищу на сковороде, используя ароматизированный кулинарный спрей вместо масла или сливочного масла.
8. Наслаждайтесь хотя бы одним читмилом, но не более одного читмила (или трех приемов пищи в неделю).

Выбор еды

Белки

• Тунец (свежий, в пакетиках или консервированный в воде)
• Куриная грудка без кожи
• Индейка без кожи (фарш или грудка)
• Нежирный говяжий фарш
• Страус
• Постные куски стейка
• Яйца / яичные белки
• Нежирный сыр
• Творог нежирный
• Нежирный йогурт с низким содержанием сахара
• Рыба (лосось, сом, грубый апельсин, треска, сардины)
• Протеиновые коктейли / порошки / напитки
• Протеиновые батончики

Сложные углеводы

• Овсянка
• Крупа
• Пшеничное масло
• Ямс / Сладкий картофель
• Красный картофель
• Рис (желательно коричневый)
• Цельнозерновой хлеб
• Крупы цельнозерновые

Волокнистые углеводы

• Зеленая фасоль
• Спаржа
• Брокколи
• Цветная капуста
• Капуста
• Огурец
• Кабачки
• Брюссельская капуста
• Салат (все виды)

Здоровые жиры

• Жирная рыба (лосось, сардины)
• Ореховое масло (арахисовое, миндальное, соевое, макадамия)
• Орехи (арахис, миндаль, соевые орехи, орехи макадамия)
• Авокадо
• Вы также будете получать жиры из большинства источников белка (мясо, яйца)

Допустимые приправы

• Горчичный
• Перец
• МиссисПриправы Dash
• Сальса
• Порошок чили
• Все травы и специи (корица, кориандр, карри, имбирь, базилик, розмарин, укроп, кинза, петрушка и т. Д.)
• Соевый соус с низким содержанием натрия
• Соус BBQ (с низким содержанием сахара)
• Кетчуп (с низким содержанием сахара)
• Заправки для салатов низкокалорийные

Дополнение

Посмотрим правде в глаза. Большинство из нас не справляется с идеальной диетой, включающей в себя столько мяса, фруктов и овощей, сколько мы можем себе представить.В современном мире это было бы практически невозможно. Из-за этого, а также в значительной степени из-за строгого графика тренировок, которому мы следуем, добавки становятся очень важными.

Как минимум, я рекомендую принимать хорошие поливитамины / минералы один раз в день. Это гарантирует, что ваше тело получает то, что ему нужно для построения, ремонта и функционирования ежедневно. Мои любимые витамины поступают от Universal Nutrition. Я рекомендую Animal Pak в дни тренировок для заядлых спортсменов и Women’s Fitness Pak в дни без тренировок или для обычных женщин.

Глютамин также является незаменимой добавкой для тех, кто усиленно тренируется. Эта незаменимая аминокислота помогает в восстановлении и росте мышц, а также укрепляет иммунную систему, предотвращая простуду и вирусы. Я рекомендую женщинам принимать 8 г в день либо в 2 (по 4 г), либо в 3 (по 2 г) дозах. (Перед тренировкой, после тренировки и дополнительная третья доза перед сном.)

Заключение

В заключение хочу поздравить вас с тем, что вы сделали первый шаг к здоровью, фитнесу и счастью на всю жизнь.Постоянное образование, упорный труд и настойчивость помогут вам достичь своих целей!

Помните, что фитнес должен приносить удовольствие и сохранять здоровье в первую очередь. Фитнес — это образ жизни, поэтому разработайте распорядок дня, которому вы можете комфортно следовать в сочетании со своей семьей, общественной жизнью и карьерой, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться плана и пользоваться всеми преимуществами здорового образа жизни!

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

.