До тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Питание до и после тренировки

Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?

Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.

Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

После тренировки

После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.

Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.

А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.

Белки и силовая нагрузка

Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.

Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.

Режим выходного дня

Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.

Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

• расслабляются перенапряжённые мышцы;
• ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
• благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
• снимается болевой синдром;
• происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
• выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

• основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
• особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
• похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
• при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
• завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Зачем есть бананы до или после тренировки? Какую они дают пользу?

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.

Содержание статьи:

1. Можно ли есть бананы после тренировки?
2. Можно ли есть бананы до тренировки?
3. Можно ли есть бананы во время тренировки?
4. Польза банана для организма
5. Состав и пищевая ценность бананов
6. Рецепты коктейлей с бананами
7. Как правильно выбирать бананы?
8. Мифы

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

• Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.  
• В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
• Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

• Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
• Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
• Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.  

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

• Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
• Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

• Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
• Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

• Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
• Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
• Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

• Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
• Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
• Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
• Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
• Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

Витамины (на 100 гр.)	Минералы (на 100 гр. )	Пищевая ценность (на 100 гр.)
Витамин А – 20мкг.	Фосфор – 28мг.	Калорийность – по данным различных источников в среднем 88-95 калорий.
Витамин В1 (тиамин) – 0,04мг.	Железо – 0,6мг.	Гликемический индекс – 60 единиц.
Витамин В2 (рибофлавин) – 0,05мг.	Калий – 348мг.	Белки – 1,5 г.
Витамин В5 (пантотеновая) – 0,3мг.	Цинк – 0,15мг.	Жиры – 0,02-0,05 г.
Витамин В9 (фолиевая) – 10мкг.	Натрий – 31мг.	Углеводы – 18-22 г.
Витамин С – 9мг.	Марганец – 0,27мг.	Клетчатка – 1,5 г.
Витамин Е – 0,4мг.	Магний – 42мг.
Витамин К – 0,5мкг.	Селен – 1,0мкг.
Витамин РР – 0,6мг.	Калий – 8,0мг.
Холин – 9,8мг.	Фтор – 2,2мкг.
Бета-каротин – 0,12мг.

Данные по содержанию тех или иных компонентов – относительные. Они могут варьироваться в зависимости от уровня зрелости банана, места его выращивания и т.д., поэтому при подсчете калорийности принимать желательно усредненные цифры.

Рецепты коктейлей с бананами

Если вы не очень любите бананы сами по себе, а их пищевая и витаминная ценность просто вынуждает вас есть эти фрукты, не стоит расстраиваться – из бананов можно приготовить массу самых разных и вкусных коктейлей:

• «Творожный». Для приготовления 1 порции понадобится 100 г творога, 250 мл молока, 1 банан, 1 ч.л. меда, немного орехов. Творог и молоко лучше брать с наименьшим показателем жирности. Приготовить такой коктейль невероятно просто – нужно всего лишь смешать в блендере все ингредиенты до однородной массы.
• «Овсяный». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока или кефира, 1 небольшой банан, 2 ложки овсяных хлопьев, немного корицы для аромата и украшения коктейля. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
• «Фруктовый». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока, 1 банан, 1 апельсин, 2-3 ягоды клубники или вишни. Все смешиваем в блендере до однородной массы, украсить коктейль можно листиками мяты, ореховой крошкой.

Для того, чтобы приготовить самый вкусный и полезный коктейль, необходим опыт – нет точного рецепта, нет точных пропорций. Все делается по вкусу – кто-то любит бананово-молочно-шоколадные коктейли, кто-то предпочитает смузи из бананов, киви и клубники и мятой, кому-то по вкусу коктейль из бананов, мороженного и яблочного пюре.

Как правильно выбирать бананы?

К сожалению, найти на наших рынках или в магазинах по-настоящему зрелый банан – практически нереально. Дело в том, что все бананы везут к нам из Азии зелеными, а дозревают они в экстренном порядке в ящиках со специальным газом.

Конечно, никакого вреда для здоровья человека этот газ не несет, зато естественные полезные свойства бананов от него значительно снижаются.

Как же понять, насколько банан зрелый и, соответственно, полезный? Есть несколько показателей:

• Цвет – равномерно желтый, допустимо наличие коричневых точек («веснушек»).
• Длина – около 20 см. Все, что меньше – считается «некондицией».
• Толщина – 3-4 см.

Однако, если вы купите на рынке зеленый (недозревший) банан и «дозреете» его дома – ценность такого фрукта будет в разы больше, чем магазинного, созревшего под действием газа.

Мифы

Бананы – любимые фрукты многих. И совсем не удивительно, что о них сложилось несколько мифов:

• Бананы приводят к ожирению. Миф, видимо, берет свое начало из суждения – «бананы очень калорийны». На самом деле от бананов можно поправиться, но для этого нужно съедать по 7-12 штук в день и при этом максимально сократить физическую активность. Если же вы регулярно посещаете спортзал, следите за своим питанием и едите максимум по 1-2-3 банана в день, ожирение вам точно не грозит.
• Бананы вызывают кариес. Видимо так думают из-за того, что в бананах много сахара. На самом деле его не на много больше, чем в любом другом фрукте. Для того, чтобы избежать разрушения эмали после употребления бананов (а также после каждого приема пищи) рекомендуется полоскать рот водой, пользоваться зубной нитью или пожевать жвачку.

Есть еще один миф – бананы помогут в лечении огромного количества болезней. На самом деле бананы могут помочь лишь поддержать иммунитет, обеспечить организму полноценное питание, поставить к органам необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и минералы.

Хотите быть здоровыми и не болеть – питайтесь разнообразно, больше двигайтесь, бросайте вредные привычки.

Питание до и после тренировки

Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела — это вопрос питания.

Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
— типа тренировки: силовой или кардио
— целей тренировочного процесса
— времени суток, в которое проходит тренировка

Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.

Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1.5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.

Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.

Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.

Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ

Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1.5 часов.

Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    Когда наше сознание рисует образы подтянутого, красивого тела и ты спишь и видишь, как твоя футболка обтягивает кубики на твоём прессе, первая мысль, которая может возникнуть, что пора срочно покупать абонемент в фитнес клуб. И, несомненно, это отличная мысль, ведь красивого рельефа тела невозможно добиться без регулярной физической нагрузки.  

    И вот ты уже потеешь на беговой дорожке, жмешь от груди вес, который позволяет тебе твоя совесть, но кубиков что-то так и не видать. В этой ситуации стоит обратить внимание на свое питание. Неправильное питание может помешать наращивать мышцы, сжигать жир или просто не давать необходимую энергию для тренировки. Сегодня мы как раз и разберемся что стоит съесть и когда, и чтобы эта еда пошла на благо твоему красивому телу и здоровью. 

    Питание играет очень важную роль для достижения спортивных целей. Диета профессиональных спортсменов наиболее жесткая, но и любителям стоит обращать тщательное внимание, что попадает на их тарелку. Правильная пища может усилить эффект тренировки и запустить нужные метаболические процессы как до тренировки, так и после нее. 

    Знакомая шутка что б такого съесть, чтоб похудеть, может стать правдой. Есть продукты, которые очень благотворно влияют на метаболические процессы в организме и их рекомендуется употреблять перед тренировкой. 

Питание перед тренировкой

    Твои лучшие друзья перед тренировкой — это белки и углеводы. А вот жирами увлекаться не стоит.

    Белок, съеденный до тренировки, не будет источником энергии, он является источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Белок помогает поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. 

    Протеиновый коктейль, говядина, нежирное мясо птицы, чечевица, яйца и лосось, белковый омлет — это одни из лучших источников высококачественного белка, которые стоит добавить в свой рацион. 

    Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

    Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, бурый рис, смузи.

    Жиры в питании до тренировки следует свести до минимума, потому что они замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и неприятные ощущения во время тренировки.  

    Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — рекомендуется подкрепится за 40–60 минут до начала тренировки. Можно съесть овсяную кашу, банан или мюсли. Пища должна содержать сложные углеводы. Булочки, шоколадки, печенье и прочие сладости лучше исключить из рациона. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания.

    Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Варианты блюд перед тренировкой:

• Грудка индейки и курицы с углеводным гарниром например греча, бурый рис. 
• Протеиновый коктейль 
• Овсянка 
• Белковый омлет, можно приготовить овсяноблин
• Натуральный йогурт или творог с ягодами или  фруктами
• Смузи
• Цельнозерновой хлеб с сыром

Питание после тренировки

    Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. Не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалки, но и не стоит тянут до дома. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если не есть нескольких часов после тренировки, то вы рискуете замедлить обменные процессы в организме.

     Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.    

    Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучший и самый удобный вариант для перекуса — это протеиновый коктейль. Его аналоги — это яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба. 

    Для наилучшего результата, после любой тренировки следует съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходу домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки можно не успеть полноценно поесть, застрять в пробке или в магазине, отлучится по делам или просто замотаться в домашних заботах. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от тренировки будет минимизирована.

Что можно съесть после тренировки:

    Друзья, ешьте правильную еду и во время, тренируйтесь на благо своему здоровью и красивому телу и добивайтесь желанных спортивных результатов. А Meal2goal всегда рядом. Мы всегда рады дарить Вам новые идеи, давать полезные советы и предлагать самые лучшие функциональные добавки. 

Команда M2G

Подзаправься: спортпит до и во время тренировки

Многие, наверное, знают, какие продукты спортивного питания, а самое главное — почему, являются наиболее важными для приема сразу после тренировки, перед сном и сразу после пробуждения. Эти три периода действительно являются ключевыми для приема пищевых добавок, но это с одной стороны. Я надеюсь, вы понимаете, что деление целого дня на определенные периоды времени, по их важности для приема пищевых добавок весьма условно. В конечном итоге нужно понимать, какие метаболические изменения происходят в вашем организме в течение дня и как правильно подобрать пищевые добавки под эти изменения для того, чтобы лучше восстановиться и, как следствие, решать поставленные перед вами задачи набора «массы», развития силовых показателей, повышения выносливости и так далее.

В этом смысле периоды «во время тренировки» и «до тренировки» для приема пищевых добавок являются не менее важными, поскольку от того, насколько вы сможете решить задачи энергообеспечения работающих мышц и оперативного удаления из них побочных продуктов обмена (кислые ионы, водород, свободные радикалы, аммиак), зависит конечный успех самой тренировки. Давайте более подробно поговорим о тех продуктах спортивного питания, которые помогут справиться с этими задачами.

• Основные продукты спортивного питания для приема во время тренировки: BCAA аминокислоты.
• Основные продукты спортивного питания для приема до тренировки: BCAA, Бета-аланин, Аргинин или Цитруллин.
• Дополнительные продукты спортивного питания для приема до тренировки: HMB, DMAE, Предтренировочный комплекс, Гейнер.

Добавки во время тренировки

Основным продуктом спортивного питания во время силовой тренировки являются всем хорошо знакомые BCAA. Три незаменимых аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, из которых мышечные волокна состоят более чем на 40%. Многие также знают BCAA, как продукт антикатаболической направленности. Они действительно выступают в роли антикатаболика, но, как правило, при весьма умеренных силовых тренировках. Если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, защитить ваши мышцы от катаболизма не смогут даже BCAA. Логика приема данного продукта во время тренировки достаточно проста. Мышечная деятельность нуждается в повышенном количестве энергии. Известно, что самым легкоокисляемым энергетическим субстратом является глюкоза. Когда глюкозы становится недостаточно для осуществления мышечной деятельности, в дело идет гликоген печени. Этот процесс называется гликогенолиз, и на начальном этапе мышечной работы он осуществляется благодаря двум гормонам — глюкагону и адреналину. При длительной мышечной работе количество гликогена в печени быстро сокращается, и его необходимо ресинтезировать. В результате, благодаря гормонам коркового слоя надпочечников (в основном кортизолу) разворачивается процесс, называемый глюконеогенезом.

Вся проблема заключается в том, что кортизол, в свою очередь, усиливает катаболизм белков, освобождая, тем самым, фактически, превращая аминокислоту мышечной и других тканей в источник энергии. Весь смысл заключается в том, что в результате распада мышечной ткани первыми аминокислотами, которые высвобождаются из нее в кровоток, как раз являются лейцин, изолейцин и валин, то есть хорошо всем знакомые BCAA. Поэтому вполне логично в течение всей силовой тренировки попивать BCAA, таким образом, поддерживая уровень данных аминокислот в крови за счет добавки, а не ваших мышечных волокон. Необходимо понимать, что если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, уровень стресса в организме весьма высок, а значит, количество кортизола, выделяемого корковым слоем надпочечников, будет также весьма значительным. В этом случае полностью рассчитывать на BCAA как добавку, снижающую катаболизм, не приходится.

Здесь посоветовать можно одно: необходимо грамотно и разумно планировать свой тренировочный процесс. Избегайте боли и упражнений с высоким уровнем стресса. Экстремальные усилия и экстремальный стресс — не одно и то же. Усилия необходимы. Боль или нежелательный стресс — нет.

Какое количество BCAA следует выпивать за тренировку? С одной стороны, четкой схемы нет, и можно руководствоваться двумя параметрами интенсивность и продолжительность тренировки, а также собственный вес. Если продолжительность вашей тренировки — 60-80 минут, и при этом ваш вес не более 90 кг., можно обойтись порцией в 15-20 г. BCAA, которые вы выпиваете в течение тренировки. Если продолжительность вашей тренировки более 80 минут, и при этом ваш вес более 90 кг., размер порции BCAA вполне может составлять 30 и более граммов, которые вы также будете выпивать в течение тренировки.

В целом можно сказать, что BCAA является единственным наиболее важным продуктом, необходимым для использования во время силовой тренировки. Тем не менее, в рамках этой статьи я хочу затронуть тему применения на тренировках так называемых изотонических напитков. Уже не раз встречал людей, считающих их хорошей альтернативой достаточно дорогой добавке BCAA. Напомню, изотонический напиток, как правило, содержит в своем составе различные простые углеводы и минеральные вещества (магний, калий и так далее), необходимые для обеспечения мышечных сокращений и сокращений сердечно мышцы. Действительно, по сравнению с BCAA, изотоник стоит сущие копейки. Так вот, изотонический напиток является действительно интересной добавкой, но только для применения не во время силовых тренировок, а во время тренировок, направленных на повышение выносливости. Дело в том, что одной из важных задач силовой тренировки является повышение уровня гормона роста (СТГ) в крови (являющегося важным фактором, запускающим синтез белка в мышечной клетке). Вся проблема заключается в том, что прием различных простых углеводов снижает СТГ-реакцию. Это означает, что если вы тренируетесь с высоким уровнем глюкозы в крови, то анаболические эффекты гормона роста значительно снижаются.

Дополнительный примем минеральных веществ во время тренировки является оправданным только в том случае, если это летний период, и вы тренируетесь в душном тренажерном зале без кондиционера. В этом случае вы действительно можете потерять с потом значительное количество минеральных веществ, необходимых для обеспечения мышечной деятельности. Какой выход из этой ситуации? В настоящий момент на российском рынке спортивного питания вполне можно найти добавки BCAA с добавлением всех необходимых минеральных веществ. Примером может служить отличный продукт канадской компании Mutant BCAA 9,7, который помимо 7,2 г. BCAA на порцию, содержит также комплекс в 120 мг. из 8 различных минеральных веществ.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №6 (30)

питание после упражнений. Стоит ли есть до или после тренировки? — The Idealist

Сначала решите для чего вы тренируетесь, поскольку от
вашей цели может зависеть и режим питания в тренировочные дни

Автор: Джастин Робертс

Существует множество
доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, как в
спортивных показателях, так и при восстановлении. Но часто бывает непонятно,
лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы
должны сначала решить, для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может
зависеть и подход к питанию. Во-вторых, вы должны учитывать свой уровень.
Потребности профессионального спортсмена отличаются от потребностей новичка и,
вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от еды — и даже на количество
приемов пищи. В-третьих, вам нужно понять, что именно работает конкретно для
вас. Некоторые люди чувствуют себя лучше, тренируясь натощак, а у других все
наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу
нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем
организме (в виде углеводов в нашей печени и мышцах, жировых запасах), либо
поступает из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или
если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов
(известных как гликоген).

Исследования показывают, что
углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между
тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Поэтому, если ваша энергия
несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой,
употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или
фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вам необходимое
количество энергии.

Есть также свидетельства того,
что углеводы могут улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не
обязательно влияет на показатели, употребление в пищу продуктов с низким
гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение
углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше
поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее
использование запасов гликогена) во время упражнений.

Но прием пищи прямо перед
тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту.
Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами пищи (например, каши с
черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и
улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником.
Предварительный приём пищи также помогает поддерживать уровень сахара в крови
во время упражнений, что может положительно сказаться на показателях.

Если вашей целью является
наращивание силы или мышечной массы, употребление белка перед тренировкой может
улучшить общую реакцию восстановления. Вброс в организм незаменимых аминокислот
до того, как они понадобятся, может способствовать быстрому восстановлению, что
актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние
исследования показали, что тренировки натощак — например, первым делом утром
перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации,
связанной с эффективным использованием калорий и сжиганием жира.

Это не обязательно означает
большую потерю веса, но может оптимизировать потребление калорий, что может
быть важно для тех, кто готовится к марафону, например. Тренировки натощак также
могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции
уровня сахара в крови и гормонов.

Но если мы думаем о сути
тренировок, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся после
них. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали
преимущества употребления углеводов после тренировки для восстановления
мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться
много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на
то, насколько хороший мы показываем результат.

Исследования также показали, что
прием пищи вскоре после окончания тренировки может помочь максимизировать восстановление,
особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм
веса тела в час в течение двух-шести часов.

Если ваши тренировки более
продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, тогда следует
придерживаться общих рекомендаций около пяти-семи граммов углеводов на
килограмм веса тела в день для сохранения умственной активности.

Но есть также огромное количество
доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления
после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки
пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами).
Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение
дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля)
перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак
по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных
предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи перед (и во
время) длительных тренировок. Это также может относиться к более подготовленным
спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты. Но использование питания для
стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно
относится к тренировкам.

Но как насчет приёма пищи как до,
так и после тренинга? В случае тренировок с отягощениями, таких как поднятие
тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации, в основном,
углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки,
обеспечивает лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с
потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки
важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием
пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные
или длительные тренировки. Но независимо от типа упражнений важно убедиться,
что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных
веществ, чтобы питать себя.

Джастин Робертс — доцент кафедры здорового и диетического питания в Университете Англии Раскин.

Оригинал: The Conversation

Что делать перед тренировкой и после тренировки для достижения наилучших результатов

Когда дело доходит до вашей физической формы, время, которое вы тратите на тренировку в тренажерном зале, имеет тенденцию получать все преимущества, но этого не должно быть. Если вы знаете, что делать перед тренировкой и что делать после тренировки, вы точно знаете, как изменить свой распорядок, чтобы повлиять на ваш прогресс и результаты.

«На самом деле, тренировка — это самая легкая часть фитнес-режима», — говорит Джей Кардиелло, знаменитый тренер и член института фитнеса Gold’s Gym Fitness Institute.«Неважно, ходите ли вы, бегаете трусцой, поднимаете тяжести или занимаетесь кроссфитом, час составляет всего четыре процента вашего дня, и вы не можете [сделать это более важным, чем] остальные 23 часа».

Такие вещи, как хорошее питание и качественный сон, тоже имеют значение, а разумные пред- и послетренировочные ритуалы могут гарантировать, что вы правильно восстанавливаетесь, подпитывая ваши усилия и подавляя их на каждой тренировке. Вот 10 вещей, которые обязательно должны быть частью вашего фитнеса, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Перед тренировкой:

1.Ставьте во главу угла качественный сон.

«Самая важная вещь в любой фитнес-программе начинается в ту минуту, когда вы ложитесь спать — именно здесь происходит все волшебство», — говорит Кардиелло. Хороший отдых не только заряжает вас энергией во время каждого бёрпи или спринта, но и держит ваши гормоны голода под контролем, поэтому вы не сводите на нет свои усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.

«С кем бы я ни занимался, они не появляются в спортзале, если не спят семь часов», — говорит Кардиелло.«Я говорю им идти домой». (Ого!) Если вы не можете сделать семь, по крайней мере, попробуйте шесть с половиной часов, говорит он, — он рекомендует своим клиентам устанавливать границы с их электроникой перед сном, чтобы свет не мешал им заснуть. Хороший сон также очень важен после тренировки — именно тогда мышцы действительно восстанавливаются.

2. Гидрат, гидрат, гидрат.

Вы уже знаете, что употребление h30 имеет решающее значение для общего состояния здоровья, но оно играет особенно важную роль в тренировках — когда вы потеете, вам нужно убедиться, что ваше тело должным образом гидратировано, так как вы теряете вода.Кроме того, гидратация гарантирует, что ваш уровень энергии будет там, где он должен быть, — говорит Кардиелло.

«Просто посмотрите на параллели между маслом в машине и водой в теле: машина не может работать без масла, тело не может работать без воды», — говорит Кардиелло. Вы должны пить его до, во время и после тренировки.

Хотя точные потребности в воде варьируются от человека к человеку, он рекомендует стремиться к половине своего веса в унциях в день (так, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь набрать 75 унций).Если у вас темная моча, это, вероятно, означает, что вы недостаточно увлажнены. Вот простые способы выпить еще.

3. Перекусите.

Если вы действительно не чувствуете себя перекусом перед тренировкой, не нужно насиловать еду заранее, но не игнорируйте свое тело, если вы чувствуете, что вам нужно немного топлива. «Если еды нет, значит, нет энергии», — говорит Кардиелло. Он предлагает кусок тоста с миндальным маслом, чтобы вы взбодрились. Сладкое место? «Я не хочу, чтобы ты голодал, но я не хочу, чтобы ты чувствовал себя сытым.»

4. Убедитесь, что вы носите подходящую одежду и обувь для тренировки, которую вы выполняете.

Возможность двигаться, прыгать, бегать, растягиваться и принимать определенные положения и позы — это больше, чем просто ваше спортивное мастерство или ваша мобильность и гибкость. Речь также идет о наличии правильного снаряжения для работы. Например, вам может быть безразлично, какой спортивный бюстгальтер вы выберете для йоги, но для бега вам понадобится мощный бюстгальтер. Ношение правильных кроссовок на длительной пробежке означает больший комфорт, что может привести к повышению выносливости и более приятной тренировке.Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал или выйти за дверь только для того, чтобы обнаружить, что вам действительно немного (или сильно) неудобно. Прежде чем выйти за дверь, сделайте еще раз и убедитесь, что вы правильно экипированы. Посмотрите на леггинсы, шорты и спортивные бюстгальтеры, которые так полюбились редакторам SELF, что они выиграли награду SELF Fitness Awards. Узнайте больше о победителях (и о другой одежде на выбор!) Здесь.

5. Работа в режиме динамической разминки.

Пропускать разминку категорически нельзя, даже если тренировка длится всего 10 минут.«[Разминка] предназначена для того, чтобы дать вашему телу возможность поднять температуру тела, увеличить диапазон движений и подготовиться к тому, что вы собираетесь делать», — говорит Кардиелло. Это также помогает снизить вероятность получения травмы, когда вы расслабляетесь в тренировке, вместо того, чтобы сразу переходить из состояния покоя к тяжелой работе.

6 вещей, которые вы должны сделать перед тренировкой, чтобы добиться максимальных результатов

Упражнение: любите вы это или ненавидите, мы все можем согласиться с тем, что если вы собираетесь делать это, оно должно быть максимально полезным и эффективным.Неважно, тренируетесь ли вы над психологической стабильностью и положительными эндорфинами, которые он может обеспечить, или пытаетесь избавиться от нескольких лишних килограммов — мы все хотим чувствовать, что наше время, проведенное в тренажерном зале, было полностью оправдано .

Однако когда приходит время перейти к делу, большинство из нас не знает, с чего начать, чтобы максимизировать свои тренировки. Стоит ли пить или есть заранее? А как насчет растяжки? Или, может быть, мне следует принимать добавки? Вопросы кажутся бесконечными, и когда дело касается нашего здоровья, мы не любим бездельничать.Поэтому мы решили собрать советы наших любимых экспертов по фитнесу и научные исследования, чтобы разобраться в сути вещей.

Продолжайте читать, чтобы узнать шесть вещей, которые вам следует делать, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Планируйте вперед

Когда дело доходит до максимальной тренировки, все начинается с определения , когда начать работу с . Демпси Маркс, фитнес-эксперт, инструктор по йоге и соавтор PreGame Fit, по разным причинам активно поддерживает утренние тренировки.«Начните свой день с любых упражнений, чтобы ускорить метаболизм», — объясняет она. «Вы получите максимальную пользу от тренировки, потому что будете сжигать калории в течение всего дня. Всего 15 минут утренних упражнений будут иметь значение!»

Но что, если в вашем расписании не предусмотрена утренняя тренировка? Или, честно говоря, может ты просто не жаворонок. Прежде всего, хорошая новость заключается в том, что последовательность в вашем графике тренировок является наиболее важным компонентом максимизации эффекта от ваших упражнений .Согласно исследованию, нет серьезных различий между утренними и вечерними тренировками. На самом деле, тренировки вечером могут дать преимущество, когда дело касается энергии и работоспособности.

Суть в том, что независимо от того, когда вы решите заняться спортом, верность своим обязательствам и последовательность — это волшебный соус, ведущий к результатам. Так что запишите это, запланируйте это, установите будильники — все, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы это сделаете.

Сделайте динамическую растяжку

Мы знаем — растяжка перед тренировкой кажется очевидным трюком для эффективного похода в спортзал.Но вы были бы удивлены, сколько людей либо спешит с этим важным шагом, либо вообще его игнорирует. «Растяжка разогреет мышцы и защитит вас от болей после тренировки», — объясняет Илана Кугель, соучредитель и креативный директор Koral Activewear. Пропуск этого шага может стать решающим фактором для всей вашей тренировки.

«Разминка с динамической растяжкой особенно важна с возрастом, — говорит Кугель, — и упражнения без подготовки тела с помощью динамической растяжки могут привести к скованности и болезненности, что никому не нравится.Примите необходимые меры, чтобы защитить себя и провести максимально безопасную (и наиболее приятную) тренировку.

Используйте валик для пены

Пенные ролики — это растущая фитнес-тенденция, которой бредят многие знаменитости и тренеры. Его можно не только использовать в терапевтических целях для снятия стресса, но также это мощный и простой инструмент, который чрезвычайно полезен для организма, так как может усилить кровообращение, стимулировать лимфатическую систему, чтобы помочь избавиться от токсинов и сделать мышцы более упругими. и моложе.

Лорен Роксбург, специалист по структурной интеграции и постоянный гуру по выравниванию в Goop, предлагает использовать этот инструмент перед тренировкой для достижения наилучших результатов. «Меня всегда спрашивают, когда лучше всего кататься. На самом деле лучше всего сделать это перед тренировкой, чтобы вы могли проснуться и подготовить свое тело к движению», — объясняет она.

Ешь и пей с умом

морской Dumay / Unsplash

Существуют противоречивые мнения о том, следует ли вам есть и пить перед тренировкой, но недавние исследования показали, что вы можете получить лучшие результаты во время тренировки, если будете выбирать пищу с умом.Что касается гидратации, держите под рукой побольше воды и пейте, когда чувствуете жажду, чтобы максимизировать уровень гидратации во время упражнений. Кэти Мак, персональный тренер, сертифицированный NSCA, говорит, что вы также можете выпить чашку кофе перед тренировкой: « Кофеин в вашем кофе поможет стимулировать вашу нервную систему и повысить производительность. ».

Когда дело доходит до приема пищи перед тренировкой, лучше всего подходят углеводы и нежирные белки. Мак рекомендует есть нежирную пищу за час до тренировки.Некоторые из ее любимых вариантов — это курица, рыба или греческий йогурт в сочетании с углеводами, такими как сладкий картофель, рис или фасоль . Согласно научным исследованиям, эти углеводы играют важную роль в вашей выносливости — «углеводная загрузка» прямо перед тренировкой может значительно повысить производительность. Мак предлагает добавить кокосовое масло для получения дозы MCT (триглицеридов со средней длиной цепи) для быстрого получения энергии, если вы действительно вкладываете деньги.

Попробуйте дополнение

Если вы не слишком опытны в своих занятиях фитнесом, мысль о добавлении добавок может быть немного пугающей.Не бояться: исследования показали, что прием добавок перед тренировкой может быть эффективным методом повышения энергии перед тренировкой. Добавки обычно содержат кофеин, который является основным ингредиентом, отвечающим за положительные эффекты, которые вы чувствуете.

Однако важно отметить, что, хотя добавки могут помочь обуздать усталость и улучшить концентрацию во время тренировок, исследователи еще не обнаружили, что они оказывают существенное влияние на состав тела. Поэтому подумайте о том, чтобы попробовать добавки, если вы обнаружите, что отключаетесь на полпути, поскольку это может улучшить ваше общее мышление, но не ожидайте, что ваше тело изменится в одночасье.И обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавление добавок — правильный выбор для вас.

Предтренировочный комплекс Legion Pulse полностью натурален и содержит ингредиенты, которые помогут вам развлечься во время тренировки, такие как L-цитруллин малат, бета-аланин, кофеин и L-теанин.

Высыпайся

JGI / Джейми Грилл / Getty Images

«Сон — один из важнейших факторов, определяющих успешный распорядок дня, — говорит Моника Джонс, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по повышению производительности.«По сути, сон влияет на высвобождение и баланс нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин (часто называемых« гормонами счастья »). Хотя эти процессы обрабатываются на клеточном уровне, функции мозга и организма сильно влияют на нашу способность выполнять физические упражнения. Мероприятия.»

Джонс объясняет, почему сон является главным привратником хорошей тренировки: «Настроение, в котором вы находитесь, определяет, действительно ли вы занимаетесь физическими упражнениями или нет. Количество энергии, которое у вас есть, и правильная работа мозга снижает вероятность травмы и увеличивает вашу способность справляться с ситуацией. тяжелые нагрузки или быстрые движения.При правильном количестве качественного сна такие вещи, как наша концентрация, сила захвата и выносливость, улучшаются, что позволяет нам постоянно достигать большей активности и большего прогресса «.

Поэтому с самого начала настройтесь на нормальный ночной сон — от семи до девяти часов.

Что нужно сделать до обучения

Вам нужно помочь сотрудникам передать навыки, полученные в ходе обучения, обратно на рабочее место для повышения производительности? Эти четыре совета изначально помогли вам узнать, что делать до начала обучения, чтобы помочь сотрудникам перенести то, что они узнали во время обучения, обратно на работу.

6 советов, как помочь сотрудникам пройти обучение на рабочем месте

Вот еще шесть советов, которые следует выполнить перед обучением, чтобы помочь вам провести обучение, которое вернет навыки обратно на работу.

1. Предоставьте полную информацию о содержании обучения

Предоставьте сотруднику информацию о том, что именно будет включать тренинг, до тренинга. Объясните, что ожидается от сотрудника на тренинге. Это поможет уменьшить обычное беспокойство сотрудника по поводу пробования чего-то нового.Если она знает, чего ожидать, она может сосредоточиться на обучении и передаче обучения, а не на своем потенциальном дискомфорте, связанном с неизвестным.

Предлагая, например, сеанс тимбилдинга, люди неизменно спрашивают, придется ли им прикасаться друг к другу или «обниматься в группе». Их нет на стандартных корпоративных тренингах и сессиях тимбилдинга, но это действительно помогает понять, что нужно дать людям знать, чего ожидать, до их посещения. Они не будут спрашивать вас и могут питать опасения, которые негативно повлияют на их ожидания от обучения.

2. Дайте понять, что обучение, как ожидается, повлияет на их работу

Дайте понять сотруднику, что обучение — это ее ответственность, и что она должна серьезно относиться к обучению сотрудников. Ожидается, что она приложит все усилия к процессу обучения и развития сотрудников до, во время и после сеанса. Это включает выполнение предварительных заданий, активное участие в занятиях и применение новых идей и навыков после возвращения к работе.

3.Убедитесь, что поставщик услуг по обучению предоставил все необходимое для подготовки к работе

Убедитесь, что внутренние или внешние поставщики услуг обучения предоставляют предварительные задания. Чтение или упражнения для размышления перед занятием способствуют вдумчивому рассмотрению содержания тренировки. Упражнения или самооценки, предоставляемые и оцениваемые до занятия, экономят драгоценное время обучения для взаимодействия и получения новой информации.

Эти идеи побудят сотрудника задуматься о предмете занятия до начала учебного дня.Это обеспечивает важную окупаемость с точки зрения его интереса, приверженности и участия.

4. Тренинг для менеджеров, тоже

Обучите руководителей и менеджеров сначала или одновременно с другими сотрудниками, чтобы они знали и понимали навыки и информацию, предоставленную во время учебного занятия. Это позволит руководителю смоделировать соответствующее поведение и обучение, создать среду, в которой сотрудник может применить обучение, и создать четкое ожидание того, что он ожидает увидеть другое поведение или мышление в результате обучения.

Руководитель, который прошел такое же обучение, что и остальная часть организации, является мощным образцом для подражания, когда наблюдается, как он или она применяет обучение на рабочем месте.

5. Тренинговые менеджеры об их роли в тренировочном процессе.

Средний менеджер или руководитель редко проходил эффективное обучение за свою карьеру. Еще реже руководитель, который работал в среде, которая максимально перенесла обучение на реальное рабочее место.Таким образом, ошибочно полагать, что руководители автоматически знают, что должно произойти для того, чтобы обучение было эффективным. Они этого не делают. Вы должны взять на себя обязательство сделать так, чтобы передача обучения работала, обучив своих менеджеров.

Вы можете научить руководителей их роли. Предоставьте удобную подсказку, в которой подробно объясняются ожидания организации от руководителя в поддержку эффективного обучения. В одном из офисов General Motors специалисты по обучению и обучению провели трехчасовую лекцию под названием «Организация и процесс обучения».«Сессия была наиболее эффективной в разъяснении их ролей и обязанностей руководящему и управленческому персоналу.

6. Попросите менеджеров встретиться с сотрудниками перед обучением

T o Выполните все, что рекомендовано в этой статье, встретитесь с сотрудником перед его посещением на тренинге. Обсудите с человеком, что он надеется узнать на занятии. Обсудите любые опасения, которые у него могут возникнуть по поводу применения тренинга в рабочей среде.Определите, важны ли ключевые моменты обучения для организации в обмен на то, что он потратил на обучение свое время. Определите любые препятствия, с которыми может столкнуться сотрудник при переносе обучения на рабочее место.

Итог

Если вы эффективно сконцентрируетесь на выполнении этих важных шагов перед отправкой сотрудников на обучение, вы повысите вероятность того, что обучение будет иметь значение на вашем рабочем месте. Они укрепляют обучение и помогают вашим сотрудникам лучше применять полученные навыки на работе.И разве это не цель обучения и развития?

Дополнительные советы по эффективному обучению Перенос на рабочее место

Улучшение передачи знаний в вашей организации в 3 этапа

---

Как человек, заботящийся о процветании вашего бизнеса, вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли применять знания, полученные в ходе программ обучения, для решения реальных проблем на рабочем месте. Вы вложили время, деньги и усилия в обучение своих сотрудников; вы хотите убедиться, что они ДЕЙСТВУЮТ, а не просто излагают теории, цитируют статистику и пересчитывают тематические исследования.Вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли выяснить, что не так с машиной, и исправить это, а не просто знать советы по устранению неполадок.

К сожалению, передать обучение легче сказать, чем сделать. Согласно исследованиям, наполнение ваших курсов ярким содержанием не всегда дает желаемый эффект нокаута.

Передача знаний — сложная задача , потому что люди — сложные личности, и каждый человек отличается от другого. Трудно предсказать, как каждый из них отреагирует на курс.Одна игра, которая привлекает интеллект одного ученика, может оказаться слишком сложной для другого. Опять же, кто-то может очень хорошо понять идею во время обучения, но не сможет применить свои знания для решения реальной проблемы.

Самая веская причина неэффективности передачи обучения, как было выявлено на Международной конференции и выставке ATD 2016, заключается в том, что 90 процентов обучения разработаны без четко определенной стратегии, способствующей этому.

90% тренеров не создают стратегии для перевода # ATD2016…. сеанс начинается … Хьюстон, у нас проблема

— Эмма (@emmaweber) 22 мая 2016 г.

Есть множество других факторов, которые определяют, насколько эффективной будет передача обучения. Прочтите эту статью , чтобы узнать. Когда у вас есть представление о переменных, с которыми вам нужно работать, вы можете разрабатывать более эффективные программы электронного обучения.

Как менеджер по обучению и разработчик курсов, вы должны предоставить ВСЕОБЩИЙ опыт обучения. Вы должны помнить, что обучение не начинается и не заканчивается во время тренировки.Вы должны позаботиться обо всех этапах передачи обучения: до, во время и после обучения.

---

Вы можете упростить процесс обучения и передачи без сбоев, приняв эти меры еще до начала программы обучения.

1) Проведите тщательный анализ потребностей в обучении.

Комплексное упражнение по анализу потребностей в обучении с участием слушателей поможет вам оценить, какие навыки и знания им необходимы, чтобы преуспеть в выполнении своих должностных обязанностей, а также пробелы в имеющихся у них знаниях и навыках.Понимание, которое вы получите в результате оценки потребностей в обучении, поможет вам разработать курсы электронного обучения с соответствующим содержанием, которое поможет учащимся хорошо выполнять свою работу.

Вы можете обратиться к своей аудитории, попросить их заполнить формы самооценки, где они сами определят навыки, которыми они обладают в настоящее время, а также пробелы в знаниях и обучении, которые они хотят использовать.

Также прочтите: НЕ Пропускайте анализ потребностей в обучении! Вот почему.

2) Определите цель (полезную для меня информацию) обучения.

Определите цели обучения и задачи обучения, прежде чем приступить к разработке курса. Это гарантирует, что все члены команды находятся на одной странице, работают над достижением общей цели и сосредотачивают свои усилия на достижении схожих целей. Определение целей обучения с самого начала также определяет ожидания аудитории; они знают, как будет проходить обучение и на какие результаты обучения они могут рассчитывать.

3) Согласуйте результаты обучения с бизнес-целями и задачами на рабочем месте.

Установите четкую связь между бизнес-целями компании и навыками, которые учащиеся усвоят и разовьют к моменту завершения курса. Это поможет вам мотивировать учащегося и дать вашей команде понять, над чем они работают.

4) Запланируйте своевременное обучение с использованием наиболее подходящего метода доставки.

Чтобы ваше обучение оказало максимальное влияние на учащихся, проводите обучение именно тогда, когда они в нем нуждаются.Например, торговым представителям необходимо получить доступ к курсу по последнему обновлению продукта, когда они находятся в магазине перед клиентом. Своевременное обучение имеет максимальный эффект, потому что учащиеся могут сразу применить полученные знания.

Чтобы обеспечить своевременное обучение, примите во внимание следующие советы:

• Определите различный контент для разных групп людей на основе их существующих навыков и карьерного роста.
• Выберите подходящий способ доставки для вашей целевой аудитории.
• Создайте для учащихся возможности доступа к обучению в любое время и в любом месте. Узнайте больше об адаптивном электронном обучении.

5) Познакомьтесь с учащимися.

Чтобы мотивировать вашу аудиторию учащихся, менеджеры должны убедиться, что они встретятся по крайней мере с некоторыми из них перед обучением и расскажут им о важности материала — о том, как результаты обучения согласуются с бизнес-целями компании и как они могут продвигаться по карьерной лестнице. пути с полученными знаниями.Между тем менеджеры должны осознавать важность обучения и понимать, как они могут облегчить процесс обучения для членов своей команды и создать для них возможности для применения полученных знаний.

Также прочтите: Эти 27 вопросов помогут вам (действительно) узнать своих учеников

Во время обучения

Вы должны убедиться, что курс электронного обучения эффективно передает смысл и создает незабываемые впечатления от обучения. Вот несколько идей:

1) В начале укажите информацию «что в этом-для-меня».

Проницательный ученик хочет знать: «Что мне от этого?» Ответственность на этот вопрос лежит на дизайнере электронного обучения.

Согласно Контогиоргесу (2001), передача обучения происходит более эффективно, когда учащиеся знают, какое поведение они должны проявлять после прохождения обучения. Очень важно, чтобы цели обучения были четко определены с самого начала, чтобы установить ожидания, прояснить цели и устранить двусмысленность.

2) Содержимое фрагментов для определения приоритетов и устранения беспорядка.

Разделение на части и приоритезация контента гарантирует, что ваш курс не будет беспорядочным и актуальным. У взрослых учеников мало времени; они ценят курс, который сразу же переходит к делу.
Примечание. Убедитесь, что вы просматриваете цели обучения при разбиении контента на части. Включите только то, что необходимо знать, и исключите все, что не связано напрямую с целями обучения, например, полезную информацию.

3) Используйте предыдущие знания учащегося для создания ассоциаций.

Лучше всего мы учимся через ассоциации. Легко понять, запомнить и сохранить новые концепции, когда мы можем соединить точки и обнаружить лежащие в основе закономерности. Например, легче запомнить список имен сельскохозяйственных животных, чем список, содержащий имена случайных объектов, не связанных друг с другом.

Можно сказать: «Платье красное». Или вы можете сказать: «Платье красное, как рубин.«Когда вы сравниваете цвет с рубином, вы не оставляете в уме никаких сомнений относительно точного оттенка красного.

Постарайтесь помочь учащимся использовать их предыдущие знания или опыт, чтобы понять, обнаружить сходства и осмыслить новую концепцию. Аналогии и метафоры — эффективные обучающие инструменты для выявления сходства между двумя внешне непохожими объектами или идеями. Однако убедитесь, что вы также указали различия между сравниваемыми объектами.

4) Используйте обучающие стратегии, которые устанавливают актуальность.

Передача обучения происходит автоматически и без усилий, если учащийся осознает соответствие материала; на свое рабочее место. Взрослый ученик мотивирован применять полученные знания только в том случае, если он уверен, что это поможет ему справиться с жизненными трудностями. Вот несколько советов о том, как добиться релевантности, создав курс, имитирующий реальность:

• Используйте реалистичные сценарии, имитирующие проблемы, с которыми сталкиваются учащиеся на рабочем месте. Здесь — несколько советов о том, как создавать соответствующие сценарии.
• Включите практические упражнения, аналогичные тем, что ученики должны выполнять на рабочем месте. Например, в курсе для сотрудников колл-центра создайте такие действия, как ответ на телефонные звонки по сценариям и шаблонам. Эти практические упражнения придают курсу видимость реальности.
• Включите не примеры из реальной жизни, чтобы дать учащимся возможность в безопасной обстановке узнать, что может пойти не так и как исправить проблемы.

5) Согласуйте контент с реальными рабочими ролями и обязанностями.

Взрослые учащиеся чувствуют себя более мотивированными применять полученные знания, когда они сами видят соответствие курса своим должностным обязанностям. Итак, пользуйтесь каждой возможностью, чтобы установить эту актуальность.

Создавайте сценарии или истории, демонстрирующие положительные результаты. Включите тематические исследования и видео-отзывы, чтобы повысить легитимность. Используйте эти средства массовой информации, чтобы объяснить, как учащийся может улучшить свою производительность на рабочем месте, как это сделали участники тематических исследований и видео, после прохождения курса.

6) Следите за целями обучения при разработке курса.

Независимо от того, пишете ли вы сценарий или планируете мероприятие, продолжайте анализировать цели обучения. Это гарантирует актуальность вашего контента и отсутствие информации, не имеющей прямого отношения к основным целям курса. Вы также должны сосредоточиться на соединении точек, чтобы каждая игра, каждое действие, каждый слайд и каждое изображение индивидуально выполняли учебную задачу.

7) Разделите программу на модули.

Есть несколько преимуществ разбиения и представления вашего курса по модулям, но самое главное, это связано с передачей обучения. Когда учащиеся возвращаются к работе после завершения каждого модуля, они получают возможность применить полученные знания. Поскольку между обучением и применением не так много времени, маловероятно, что учащиеся забудут содержание.

Вы можете найти этот ресурс по микрообучению, чтобы получить представление о том, когда и как его реализовать.

8) Предоставьте планы действий для сохранения и повышения мотивации.

Помогите учащимся подготовить планы действий, которые помогут им вернуться к работе. В этих планах действий изложены руководящие принципы, которые помогут учащимся применить на практике то, что они узнали во время обучения.

Вот несколько советов:

• Создавайте планы действий для учащихся сразу после обучения и через шесть месяцев после него.
• Убедитесь, что планы реалистичны.
• Укажите не только, что учащиеся должны делать для выполнения конкретной задачи, но также и способы устранения неполадок.

Процесс обучения продолжается еще долго после окончания обучения. Период сразу после мероприятия (назовите его курсом электронного обучения или сеансом под руководством инструктора) предоставляет множество возможностей, которые вы можете использовать, чтобы помочь учащимся закрепить материал. Вот как это сделать:

1) Дополните обучение «социальным обучением».

Мы все учимся лучше всего, когда у нас есть примеры для подражания, друзья, с которыми можно поделиться своими успехами, приятели, у которых можно учиться, и наставники среди нас.Социальное обучение связывает учащихся друг с другом и с преподавателями, чтобы они могли обсуждать и делиться историями. Личные встречи, чат-группы, форумы и видеоролики с участием стажеров, делящихся своими историями, размещенные в Интранете, являются эффективными способами включения социального обучения в процесс обучения. Этот социальный аспект процесса обучения повышает мотивацию и способствует плавной передаче знаний.

Вот два ресурса, которые помогут вам понять концепцию социального обучения:

2) Провести курсы повышения квалификации.

Стажеры часто сообщают о том, что не могут сохранить ключевые моменты обучения после окончания обучения, или вспомнят эти концепции, когда это необходимо. Эти проблемы препятствуют практическому применению знаний. Курс повышения квалификации может улучшить память. Курс должен быть простым и содержать только четкое и связное изложение основных концепций обучения. Вы можете сочетать эти программы повышения квалификации с занятиями по решению проблем, на которых стажеры могут помогать друг другу, рассказывая о проблемах, с которыми они столкнулись, пытаясь реализовать обучение, и делиться историями своего успеха или советами по устранению неполадок.

3) Организуйте последующие занятия после тренировки.

Рефлексия — один из наиболее эффективных способов закрепить знания, выявить пробелы в обучении и выявить препятствия на пути к сильной передаче обучения.

Примерно через месяц вы можете отправить слушателям дополнительные электронные письма, чтобы закрепить ключевые моменты обучения.
Вы можете организовать последующие занятия после обучения, чтобы предоставить дополнительные уроки, или использовать эти возможности, чтобы позволить стажерам практиковать свои навыки или обсудить свой опыт, когда они пытаются применить свои знания на работе.

Эти занятия также являются идеальным временем для слушателей, чтобы подумать, сталкиваются ли они с трудностями, пытаясь применить свои навыки в работе, и как они реализовали ключевые концепции и каковы были результаты? Ответы на эти вопросы дают инструкторам ценную информацию о том, насколько успешной была передача знаний, поэтому они могут разработать способы оптимизации процесса передачи.

4) Создавайте возможности для практики.

Многочисленные исследования подчеркнули важность повторной практики для закрепления вновь приобретенных навыков.Сотрудникам должны быть предоставлены широкие возможности на рабочем месте для отработки навыков, которые они приобрели в ходе программы обучения. Согласно исследованиям, отсутствие этих возможностей может помешать сотруднику применять свои навыки для решения реальных проблем.

---

Тема (читай: проблема) передачи обучения уже довольно долгое время доставляет бессонные ночи преподавателям, бизнес-менеджерам и разработчикам электронного обучения. Вокруг витает довольно много разумных идей.У экспертов есть много советов и рекомендаций, которыми они могут с вами поделиться. Есть несколько надежных практик, которых следует придерживаться неукоснительно. Это означает, что вам, возможно, придется многое наверстать. Итак, вот несколько интересных ресурсов, которые мы рекомендуем:

---

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Улучшение передачи обучения Кэрол Лиман, генеральный директор Axonify: https://trainingmag.com/improving-learning-transfer

Ларри Альтон, 3 способа улучшить передачу обучения на рабочем месте: http://www.business.com/human-resources/3-ways-to-improve-transfer-of-learning-in-the-workplace/

«Перенос обучения: что действительно важно» Ребекка Гроссман и Эдуардо Салаш http://www.uio.no/studier/emner/matnat/ifi/INF3280/v14/pensumliste/additionalliterature/grossmansalas2011transfertraining.pdf

Larry AltonTakeout Learning: 4 совета по стимулированию передачи обучения от Кортни Питтман https://www.td.org/Publications/Blogs/L-and-D-Blog/2015/04/Takeout-Learning-4-Tips-to- Поощрение-обучение-передача

10 вещей, которые нужно делать до, во время и после каждой тренировки | Фитнес

Если вам нужны результаты тренировки, то, что вы делаете в тренажерном зале, определенно имеет значение, но то, что вы делаете до и после занятий в тренажерном зале, также имеет ключевое значение.Хотя на самом деле посещение тренажерного зала является самым большим препятствием, как только вы освоите его, есть много способов добиться максимальных результатов, которые вы видите во время тренировок.

Вот что рекомендуют делать лучшие тренеры до, во время и после тренировки, чтобы увидеть результаты как можно скорее.

«Вы бы не стали пытаться проехать 100 миль на пустом баке бензина, правда?» — спрашивает Али Хейнс, владелец и главный тренер в Barre Code Oak Park. «Когда вы спите, ваше тело переходит в режим восстановления.От полноценного сна выигрывают все системы организма, включая мышечную систему. Вы хотите почувствовать бодрость, делая бёрпи? Спите по семь с лишним часов в сутки «. Дать своему телу шанс восстановиться означает, что вы сможете вернуться к нему — с полным вниманием и энергией — раньше.

Что вы едите и когда — имеет значение. «Очень важно есть за 1-2 часа до тренировки, потому что это подпитывает вашу тренировку», — объясняет Лорен Манганьелло, диетолог из Нью-Йорка. «Вашему организму нужен сахар (или углеводы) для получения энергии во время тренировок.Когда вы тренируетесь натощак, ваше тело по-прежнему будет искать энергию, и в конечном итоге оно будет находить ее, сжигая нашу мышечную массу ». Вместо того, чтобы сжигать мышечную массу, вы хотите ее нарастить, даже если вашей целью является похудание. «Таким образом, перекус перед тренировкой может дать вам энергию для отличной тренировки, а также поможет сохранить и нарастить мышцы».

Очень важно подготовить свое тело к предстоящей тренировке, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей. «Динамическая разминка повысит температуру тела, облегчит приток крови к вашим мышцам, снизит риск травм и подготовит ваше тело к хорошей подвижности», — отмечает Кари Вудалл, тренер и владелец BLAZE.«Хорошая динамическая разминка меняет направление и высоту и задействует все тело. Также не обязательно быть сложным, чтобы быть эффективным. Простая динамическая разминка может состоять из прыжков, бега трусцой вперед и назад, кариоки в стороны, медвежьего ползания вперед и назад, величайшего в мире растяжения и коротких досок с высоким напряжением, чтобы разжечь мышцы кора. Вы хотите немного вспотеть, так что 5–7 минут может быть всем, что вам нужно ».

«Убедитесь, что у вас есть наушники и наполненный энергией плейлист», — рекомендует Майкл Пирси, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и основатель The LAB.«Это может быть ключом к тому, чтобы избавиться от шума и суеты внешнего мира и помочь вам в ваших лучших тренировках».

О подобной заметке: «Можете ли вы представить, чтобы олимпийский спортсмен переписывался с СМС во время тренировки? Или пролистывать Инстаграм при растягивании? Нет!» говорит Джесс Глейзер, сертифицированный персональный тренер и основатель FITtrips. «Если вы посвящаете час любви к себе в тренажерном зале, то уделите себе целый час. Электронные письма могут подождать, поверьте мне ». А если вы хотите слушать музыку на своем телефоне, Глейзер предлагает перевести его в режим полета.«Таким образом, вы не будете получать уведомления о том, что вас отвлекает».

«Дышите синхронно с тренировкой», — советует Айеша Ахтар, личный тренер и представитель команды «Каждая мать на счету». «Это кажется очевидным (привет, йоги), но на самом деле остановитесь, чтобы понаблюдать за своим дыханием в следующий раз, когда вы будете прыгать на ящик, вращаться или делать становую тягу. Вы осведомлены о своем дыхании? Например, во время становой тяги обязательно вдыхайте, когда вы настраиваетесь, и выдыхайте, когда пора работать. Когда я бегаю, мне нравится вдыхать носом на два счета, а на выдохе на два счета через нос.Небольшие изменения в вашем дыхании не только делают вас более эффективным, но и создают новые нейронные сети в вашем мозгу, делая связь между разумом и телом более действенной ».

«Исследования показывают, что между нашим разумом и телом существует огромная связь», — отмечает Глейзер. «Когда вы тренируетесь, действительно думайте о мышцах, над которыми вы работаете. Сосредоточьте свой ум на действительном движении толкания, вытягивания, подъема или опускания ». Вы даже можете использовать техники визуализации, чтобы помочь себе справиться с более сложными упражнениями или весовыми нагрузками.«Представьте себе успех, завершение и рост вашего движения», — предлагает Глейзер.

Если вы хотите увидеть реальный рост и результаты, вам нужно отпускать свое эго каждый раз, когда вы идете в спортзал. «Задумайтесь об этом на секунду, — говорит Глейзер. «Вы когда-нибудь видели в тренажерном зале здоровяка, который поднимает до смешного тяжелую гирю, но дергается в ужасной форме и выглядит так, как будто ему осталось еще одно повторение до того, как уйти на носилках? Ага, у всех есть! Он поднимается с помощью своего эго, а не ума или мускулов.

«Упражнение, сделанное правильно, должно быть унизительным. Спросите любого профессионального спортсмена или эксперта по фитнесу, все ли это легко. Я обещаю, что все они ответят «нет». Чтобы увидеть прогресс и рост, нужно выйти из зоны комфорта, сделать еще одно повторение, добавить немного больше веса и даже потерпеть неудачу. Форма, функция и техника — основы безопасных и эффективных упражнений. Освойте фундамент, и тогда вы можете беспокоиться о том, чтобы строить поверх него ». Совершенствование основ только сделает вас сильнее и стройнее в долгосрочной перспективе.

«Потратьте несколько минут, чтобы размяться, расслабиться и подышать», — говорит Вудалл. «Вы весь день ходите в стимулируемой среде. Ваша тренировка дополняет это, поэтому количество времени, которое вы тратите на то, чтобы расслабить свое тело и разум, поможет максимизировать ваши результаты в долгосрочной перспективе. Вы избежите выгорания и травм, если после каждой тренировки будете растягивать мышцы, двигать суставами и работать в ненагруженной среде. Затем обязательно найдите несколько минут, чтобы лечь и подышать, потому что это, скорее всего, единственный раз в течение дня, когда вы будете делать это для себя.”

После этого запишите, что вы делали, прежде чем переходить к следующей части дня. Какие упражнения, количество повторений, веса и дистанции вы выполнили? «Также неплохо было бы выделить несколько заметок в качестве напоминаний; может быть, что-то, с чем вы боролись, как вы себя чувствовали или была ли боль во время упражнения », — говорит Глейзер. «Ведение журнала поможет вам не сбиться с пути, увидеть, что вы делаете дальше, откуда вы пришли, и если вы слишком сильно или недостаточно стараетесь. Не говоря уже о том, что это замечательный инструмент, на который можно оглянуться, когда вам понадобится немного мотивации! Запись вашего фитнес-путешествия — отличный способ отслеживать прогресс.”

«Не пропускайте это, даже если вы не очень голодны или [вы] спешите на работу», — говорит Глейзер. «Если вы не подпитываете свое тело после тренировки, значит, вы голодаете и ухудшаете свои результаты. После тренировки есть 30–45 минут, когда ваше тело будет искать углеводы и белок, чтобы восполнить и восстановить израсходованные вами ресурсы. Если вы не будете есть после тренировки, скорее всего, через короткое время вы почувствуете голод, а это значит, что вы, скорее всего, возьмете то, что проще, быстрее и, как правило, сладкое.”

Вы также можете подумать о том, чтобы есть продукты с калием после тренировки. «Это ключевой минерал для восстановления мышечной энергии», — объясняет Глейзер. «Бананы — отличный источник калия, а также простых углеводов. Съешьте их просто, с ореховым маслом или добавьте в коктейль после тренировки ».

Стоит ли делать кардио перед тренировкой с отягощениями?

Что вам следует сделать в первую очередь, упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы или поднятие тяжестей? Или порядок упражнений вообще имеет значение? Ответ действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Порядок выполнения упражнений может иметь значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, например, наращивать силу, повышать выносливость или улучшать спортивные навыки, или если у вас уже очень высокий уровень физической подготовки. Но для спортсмена-любителя все может просто зависеть от того, какой порядок вы предпочитаете.

Рекомендации по заказу на выполнение упражнений

Нет никакой особой магии в порядке упражнений, но некоторые причины, по которым это может иметь значение, связаны с доступной энергией для упражнений, причинами мышечной усталости и риском травм во время упражнений.В общем, упражнение, которое вы выполняете, когда у вас достаточно энергии, выполняется с большей интенсивностью, большей сосредоточенностью и эффективностью. Упражнения, которые вы выполняете, когда у вас мало энергии, менее эффективны и с большей вероятностью приведут к травмам.

Большинство спортсменов-любителей могут вообще избежать этого вопроса, выполняя кардио- и силовые тренировки в разные дни. Другой вариант — одновременно заниматься и тренировкой на выносливость, и силовой тренировкой с интервальными тренировками или схемами круговой тренировки, которые дают тренировку всего тела за ограниченное время.

Несмотря на то, что в порядке упражнений нет волшебства, некоторые вещи работают лучше, чем другие. Если у вас есть конкретные цели, воспользуйтесь следующими советами относительно порядка упражнений.

Если вашей целью является улучшение общего состояния здоровья

Для улучшения общего состояния здоровья не имеет значения, поднимаете ли вы в первую очередь тяжести или тренируетесь на выносливость. Фактически, вы можете делать и то, и другое одновременно с интервальными тренировками или циклическими тренировками, или вы можете чередовать дни тяжелой атлетики и тренировки на выносливость. Если вы предпочитаете.

Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Чтобы развить и поддерживать сердечно-сосудистую выносливость, вы должны сначала выполнять упражнения на выносливость, когда у вас достаточно энергии для упражнений на длинные дистанции. Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от тренировок на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск травм. Подъем перед бегом не рекомендуется, так как вы можете увеличить риск травмы во время бега из-за мышечной усталости.Взаимодействие с другими людьми

При переходе от кардиоупражнений к упражнениям с отягощениями во время одного занятия важно восполнить запасы топлива и избежать обезвоживания. Кардио-упражнения истощат ваши мышцы (гликоген). Советуем выпить полбутылки спортивного напитка, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для хорошей тренировки с отягощениями.

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Два обзора исследований 2018 года показали, что если ваша цель — развить динамическую силу нижней части тела, силовые тренировки перед кардио могут быть более эффективными.Эти исследования не обнаружили различий в любой последовательности для статической силы нижней части тела, увеличения размера мышц, уменьшения жировых отложений или наращивания аэробной способности.

Долгое время существовало мнение, при некоторой поддержке исследований, что упражнения на выносливость имеют интерференционный эффект для увеличения размера мышц (мышечная гипертрофия). Вы часто будете видеть рекомендацию — сначала поднимите тяжести, когда основной источник энергии тела для сокращение мышц (гликоген) высокое. Если вы выполните тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощите запасы гликогена, что может сделать тренировку неэффективной.Однако некоторые текущие обзоры исследований показывают, что эффект интерференции может быть незначительным или отсутствовать. В этом случае последовательность не имеет значения.

Если ваша цель — сжигать калории для похудания

Лучший способ избавиться от жира — сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями. Один из эффективных способов добиться этого — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают короткие, высокоинтенсивные всплески, перемежающиеся с фазами медленного восстановления.

В дополнение к ускоренному сжиганию жира и потере веса, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science , показало, что HIIT увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) до 450 процентов, а эффект может длиться до 24 часов после тренировки.Гормон роста помогает ускорить восстановление тканей, улучшить тонус мышц и кожи, а также нарастить мышечную массу.

Добавить HIIT к тренировке можно несколькими способами. Вы можете чередовать короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями (от 10 секунд до 3 минут) с более продолжительными периодами легкой ходьбы или марша на месте, например, 30 секунд с отягощениями, а затем 2-3 минуты легкой ходьбы. Точно так же вы можете чередовать короткие интенсивные кардио тренировки и тренировки с легкими весами.

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать тренировку с учетом потребностей этого вида спорта.Занимаетесь ли вы в первую очередь тренировкой на сопротивление или выносливость, зависит от требований этого вида спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой вид тренировок лучше всего подходит для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом тренера или личного тренера.

Элитные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который включает дни, недели и месяцы. Спортивная тренировка следует за соревновательным сезоном и тщательно разработана таким образом, чтобы спортсмены достигли «пика» в разгар сезона.Их тренировки строятся на общей основе общей физической подготовки и сосредотачиваются на определенных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество перед конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр физической подготовки (силы , выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Если ваша цель — систематически тренироваться

Чтобы придерживаться упражнений, они должны соответствовать вашему распорядку дня и образу жизни.Вам также должно быть приятно. По этой причине полезно выбирать тип упражнений, порядок упражнений и время упражнений в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего тела. Вы можете быть естественным образом склонны чувствовать себя лучше, если сначала выполняете упражнения на выносливость, а затем делаете отягощения. Вы также можете обнаружить, что ваше тело лучше всего реагирует, когда вы поднимаете тяжести в одно время дня и бегаете в другое время. Это нормально — позволять вашему телу, настроению или интересам определять, когда вы занимаетесь спортом.

Что лучше — тренироваться на силу до или после тренировки?

Многие спортсмены и тренеры задаются вопросом, дает ли силовая тренировка лучшие результаты, если они выполняются до или после тренировки.Во многих видах спорта тренировка — это сердечно-сосудистая часть тренировки, и сочетание кардио и силовых тренировок в одном занятии может быть чрезвычайно утомительным для организма. Важно отметить, что на сегодняшний день проведено мало научных исследований, в которых предпочтение отдается одному методу по сравнению с другим, но прочтите дополнительную информацию, чтобы узнать об обеих теориях в контексте.

Перед практикой

Если основная цель спортсмена — набрать силу, можно утверждать, что им следует завершить силовую тренировку до вашей.Во время упражнений организм высвобождает запасенную энергию, называемую гликогеном, для подачи топлива в работающие мышечные волокна. Какая бы форма упражнений ни была завершена первой, эти запасы гликогена истощатся, поскольку организм сразу же использует предпочтительную форму энергии, оставляя во второй части тренировки меньше доступной чистой энергии для сжигания. Спортсменам важно заправляться между этими частями тренировки с помощью батончика или энергетического напитка, чтобы избежать низкого уровня энергии. Чтобы сосредоточиться на наращивании силы, сначала завершите силовую тренировку, когда ваши мышцы наиболее способны поднимать вес.

После практики

Однако сердечно-сосудистые тренировки могут сделать кровь более кислой. Когда спортсмены тренируются, в организме вырабатывается молочная кислота, которая помогает восполнить запасы энергетического топлива, чтобы спортсмены могли продолжать тренироваться. Однако избыток ионов водорода накапливается, даже когда организм пытается их буферизовать, что приводит к более кислой среде. Это приводит к утомлению мышц. Кардио перед силой может снизить вашу способность максимально сокращать мышцы.

Лучшее время

Предотвращение травм важно учитывать при принятии решения о силовых тренировках. Спортсмены могут лучше выполнять силовые упражнения, когда их мышцы наиболее свежи. Есть ряд стабилизирующих мышц, которые помогают при любом конкретном движении. Если спортсмен сначала выполняет кардио, эти мышцы могут утомиться, а это означает, что организм не сможет эффективно задействовать их для поддержки каждого силового упражнения, и вы можете подвергнуться риску травмы из-за неправильной формы.

Резюме

Принимая во внимание эти соображения, силовые тренировки перед практикой могут помочь спортсменам развить необходимую им силу безопасным и эффективным способом.