Фитбол это тренировка: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Фитбол — это модно и эффективно

Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit — оздоровление, ball — мяч) сравнивают с изобретением простого колеса.
Еще несколько лет назад об этом чуде никто и не слышал. Вернее, фитбол применяли профессиональные тренеры, но о массовом использовании не могло быть и речи.
Сегодня, наоборот, вы не найдете зала, где бы эти яркие мячи не бросались в глаза, не говоря уже про групповые классы или индивидуальный тренинг.

Мы обязаны появлением этого чудо-тренажера швейцарскому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах, которая придумала его в 50-х годах прошлого столетия. Отсюда и второе название — швейцарский мяч. Поначалу его использовали исключительно в лечебных целях — для реабилитации больных с нарушениями в центральной нервной системе, то есть лечили больных церебральным параличом.

Свой вклад в развитие фитбола внесла и американка — врач-физиотерапевт Джоан Познер Мауэр, которая в 80-х годах использовала мяч для восстановления больных после травм позвоночника.

В наше время мяч одинаково верно служит и больным и здоровым. Применяется на самых разнообразных, тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардиоупражнений.

Например, в Скандинавских странах, известных своей изобретательностью, детские учреждения оборудованы мячами вместо стульев. Ведь «криво» сидеть на мяче просто невозможно, так как теряется равновесие, но тем самым формируется правильная осанка. Да и занятия на мячах приводят детей в восторг. Это и понятно, ведь на вопрос: «Что же хорошего в фитболе?» многие отвечают всего лишь тремя словами: «Легко, весело, суперэффективно».

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. А ведь все мы знаем, что позвоночник — это ось нашего организма, и его состояние отражает состояние здоровья человека. Но не только. Фитнес еще не знал таких упражнений, которые бы одновременно повышали тонус мышц, улучшали их взаимную координацию, развивали равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата, и вдобавок работали на рельеф сразу всего тела. Более того, эксперты фитнеса советуют качать пресс только на мяче. И все потому, что при этом будет работать не только сам пресс, но и мышцы-разгибатели спины. В жизни эти мышцы работают с прессом единым «фронтом», образуя мышечный корсет талии, а в тренажерном зале и то и другое приходится качать раздельно. По-другому просто не получится, вернее, раньше не получалось. Фитбол решает эту проблему на сто процентов. Упражнения на фитболе «убивают сразу двух зайцев»:

позволяют обзавестись сильной и тонкой талией и иметь великолепную осанку за счет сильных мышц спины. Так что не ищите ничего другого — лучше мяча все равно не найдете!

Нам не устают повторять, что движение — это жизнь. Так вот этот «веселый» разноцветный надувной тренажер поможет вам вернуть утерянную подвижность, которой все мы обладали в детстве, оживит ваши мышцы и подарит полноценную жизнь.

Не секрет, что многие из нас вынуждены большую часть своего рабочего времени проводить в малоподвижном сидячем состоянии. А когда вы выполняете упражнение, лежа на мяче, корпус в талии получает противоположный изгиб. Происходит живая компенсация того наклона вперед, в котором ваше тело одеревянело за много часов непрерывного сидения. Другими словами, мяч при малоподвижном образе жизни выгоднее уже хотя бы с точки зрения физиологии, не говоря про те воздействия на фигуру, которые вы получите.

Кто-то из женщин может спросить: «А как же скручивания? Они, что, менее эффективны?» Конечно, они эффективны. Но разве вы не «скручиваетесь» целый день за письменным столом. Ни один физиолог не посоветует вам и дальше добавлять такую же нагрузку.

И еще один нюанс: без сильной поясницы невозможен сильный пресс.

Идеальный мышечный корсет талии можно сравнить с весами, когда сила пресса соответствует силе мышц поясницы. В зале мы, как правило, качаем эти части тела по отдельности, но угадать меру их сбалансированности просто невозможно. Тем более, что сидячая работа изо дня в день делает наш пресс чересчур расслабленным. В итоге мы зачастую мучаемся болями в спине. Тренинг же на мяче уникален тем, что он позволяет добиваться естественного взаимодействия мышц талии, заставляет «подстраиваться» друг под друга мышцы пресса и поясницы, уравновешивая их взаимную силу. Если говорить о тренинге на фитболе, то речь идет не только о красивой и стройной талии и прекрасной осанке. Оздоравливающий эффект упражнений, выполняемых на фитболе, гораздо шире и многограннее:

• укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу по кровоснабжению всех органов тела, нормализует кровяное давление;
• улучшает работу легких, увеличивает глубину дыхания;
• улучшает работу позвонков, обеспечивает активную деятельность мышц спины, плеч, поясницы, грудной клетки, шеи, живота, рук и ног;
• позволяет иметь великолепную фигуру и избавиться от болей в суставах, нормализуя их функционирование;
• растягивание на мяче способствует великолепному восстановлению организма после физических нагрузок;
• переход от напряжения мышц к расслаблению при выполнении упражнений, лежа на мяче, способствует снятию психоэмоционального напряжения, что просто необходимо в наше стрессовое время.

Как видите плюсов от тренинга на фитболе огромное количество. Причем, положительное воздействие подтверждено многочисленными исследованиями, проведенными в США, Европе и России. Отрицание же пользы аэробных занятий на фитболе свидетельствует лишь о недостаточной осведомленности в методике и технике выполнения упражнений. Кроме всего вышеперечисленного фитбол не имеет возрастных ограничений: полезен и детям, и людям среднего и старшего возраста. Даже во многих продвинутых компаниях, где заботятся о состоянии здоровья своих сотрудников, фитболы заменяют офисные стулья и кресла. К опытным специалистам по фитболу выстраиваются очереди.

Фитбол: что это такое и как им пользоваться

Фитбол – это большой мяч (от 45 см и больше в диаметре), который используют для занятий аэробикой и гимнастикой. Изначально на фитболе тренировались люди, которые испытывают проблемы со спиной и позвоночником: спортивный снаряд подходит для восстановления после травм, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Но постепенно фитбол приобрел повсеместную популярность. Сегодня мяч используют не только в терапевтических, но и в спортивных целях, а освоить его можно практически в любом фитнес-клубе, например, в клубе премиум-класса La Salute, название которого с итальянского переводится как «здоровье».

Польза фитбола

Упражнения на фитболе помогают укрепить мышечный корсет спины: как следствие, регулярные занятия могут помочь выправить осанку. Кроме того, фитбол помогает лучше координировать движения: то есть, к хорошей осанке добавится еще и грация. Фитбол пойдет на пользу суставам и вестибулярному аппарату, а еще он поможет укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему.

Фитболом могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки: упражнения на мяче не будут слишком изматывающими. Более того, фитбол пользуется популярностью среди беременных женщин. 

Упражнения для спины на фитболе

Тем, кто только начинает знакомство с фитболом, будет полезно сесть на мяч и попрыгать на нем. Это очень простое упражнение, но оно поможет вам научиться держать равновесие. На фитболе можно выполнять различные упражнения для спины: например, скручивания или отжимания. Более продвинутые спортсмены смогут встать на мостик с помощью фитбола: это не менее полезный, но гораздо менее травмоопасный вариант, чем классическая стойка в таком положении. Можно использовать фитбол и тем, кто регулярно стоит в планке: мяч можно подложить, например, под ноги.

Как правильно заниматься на фитболе

Глядя на картинки, может показаться, что заниматься фитболом очень легко: достаточно просто лечь на большой мяч и принять удобную пользу. На практике все выходит чуть сложнее: нельзя забывать о том, что мяч круглый, и на первых порах будет постоянно пытаться укатиться. Ваша задача – не допустить «бегства». При этом вы будете постоянно задействовать разные группы мышц и активно сжигать калории.

У занятий на фитболе практически нет противопоказаний: тренировки с мячом подходят даже тем, кому не рекомендованы другие виды спортивных нагрузок, например, людям с заболеваниями вен. Но некоторые правила все-таки нужно соблюдать:

• не пренебрегайте разминкой;
• не занимайтесь на фитболе сразу после еды: пару часов после приема пищи от нагрузок лучше воздержаться;
• отложите занятие, если вы чувствуете головокружение или недомогание;
• женщинам в первом триместре беременности и тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи, перед тренировками на фитболе рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Несмотря на то, что фитбол – недорогой спортивный снаряд, заниматься на котором можно в домашних условиях, для того, чтобы подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений и освоить правильную технику, лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Многие фитнес-клубы предлагают также групповые занятия на фитболе: это не только эффективный, но и довольно веселый метод тренировки.

Что такое фитбол, или как обычный мяч поможет похудеть | Красота и здоровье

В какой-то момент у каждого дома оказывался этот большой и непонятный мяч. В детстве все, на что хватало фантазии, — это просто посидеть на нем сверху и попрыгать. Но на самом деле это отличный спортивный инвентарь, который поможет вам не только похудеть, но и научиться держать равновесие. И называется он фитбол.

@reformandrestorestudio

Что такое фитбол?

Фитбол (exercise ball, yoga ball) — это гимнастический упругий мяч из латекса, который используется для различных кардио-тренировок. Чаще всего его можно найти в трех размерах (от 45 до 85 сантиметров). Его поверхность бывает гладкой, с пупырышками или с рожками, за которые удобно держаться. Изначально фитбол окрестили медицинским тренажером. Доктор Сьюзан Кляйн-Фогельбах из Швейцарии первая решила, что упражнения с мячом можно эффективно использовать в качестве физической терапии. Она проводила занятия с фитболом для людей, страдающих ДЦП и другими черепно-мозговыми травмами. И после того, как технология начала давать результаты, о чудесных свойствах надувного мяча узнали в Америке. Правда, туда фитбол пришел под другим названием. Для американских физиотерапевтов он стал «швейцарским мячом».

Сегодня фитбол продолжают использовать в медицинских целях. Но помимо этого, он также приобрел популярность среди любителей спорта. Упражнения на или с этим мячом можно встретить в аэробике, пилатесе и даже физкультуре для беременных. Потому что это уникальный тренажер, который может как усложнить ваши упражнения, так и облегчить их. Например, фитбол помогает избавиться от болей в позвоночнике. Это особенно актуально для женщин в положении.

@mkcoaching_zrh

Его плюсы

• Занятия на фитболе помогут исправить осанку, разгрузить позвоночник и укрепить не только мышцы спины, но и всего тела.
• Выполнять упражнения на этом тренажере могут даже люди с большим весом. Фитбол снимает лишнюю нагрузку с суставов и тем самым делает тренировки более безопасными. Но, что важно, — не менее эффективными.
• Из-за балансирования на мяче вы держите свои мышцы в постоянном напряжении во время занятия. А это способствует большему сжиганию калорий. К тому же, у вас улучшается координация и гибкость.
• Упражнения с фитболом задействуют даже самые глубокие мышцы, а также отлично развивают мышцы кора.
• Такой вид активности подойдет людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы.
• Занятия на фитболе могут помочь успокоить нервы и снять стресс.
• Кроме того, фитбол — недорогое спортивное оборудование, которое может позволить себе любой желающий. Оно занимает не так много места и выполнять упражнения можно даже у себя дома.
• Фитбол также подходит для упражнений с грудничками. Этот мяч отлично тренирует их вестибулярный аппарат и развивает группы мышц.

Многие звезды уже давно «подсели» на фитбол. Этот вид занятий входит в тренировочные программы Дженнифер Лопес, Кортни Кардашьян и Дженнифер Энистон. И все девушки выглядят прекрасно. Наверняка все дело именно в фитболе. Поэтому, если у вас тоже возникло желание попробовать, то мы подобрали для вас получасовую тренировку на все тело. 40 секунд вы выполняете упражнение, затем 20 отдыхаете и все по новой.

Что такое фитбол, или как обычный мяч поможет похудеть was last modified: 24 ноября, 2020 by Дарья Рудакова

Читайте также:

Фитнес-программа ФитБол (FitBall). Что это?

Сегодня стало модно использовать современные программы и уникальные технологии тренировок. Фитбол – это новое направление, пользующееся особой популярностью в настоящее время. Его используют не только в спортивных залах, но и в домашних условиях. Но почему стоит выбрать групповую фитнес программу FitBall? Эффективен ли фитбол, какой мяч для тренировок лучше выбрать?

 

Что такое фитбол?

Фитбол – это достаточно упругий мяч из прочной резины диаметром от 40 и до 95 см, который рекомендуют использовать в физической терапии или спорте. Впервые его применили еще в 60-е года на территории Швейцарии в программах лечения новорожденных. Чуть позже данное направление использовалось для лечения нарушений нейро-развития.

Сегодня его используют не только в терапевтических целях, но и для спорта. тренеры добавляют фитбол в различные программы:

• пилатес;
• аэробный тренинг;
• занятия для беременных и другие.

Спортивный мяч активно используется в тренировках наравне с гантелями и эспандером.

Часто фитбол путают с медицинским мячом медболом. Но медбол – это круглый мяч небольшого размера, вес которого может составлять от 1 и до 20 кг. Он может стать альтернативой гирям или гантелям.

 

Плюсы тренировок с фитболом

Популярность фитбола вызвана тем, что его использование во время тренировок дает прекрасные результаты при похудении. Но очень важно соблюдать все рекомендации тренера. Преимущества использования фитбола очевидны:

• Во время занятий тело вынуждено реагировать на его нестабильность, именно поэтому во время тренировки задействовано большое количество мышц, таким образом можно сохранить равновесие, а значит, калорий сжигается, намного больше.
• Особенно полезны такие тренировки для укрепления мышц живота, спины, ягодиц и поясницы. Упражнения с фитболом считаются эффективнейшими для развития мышц кора. В это время в работу включаются глубокие мышцы, которые в обычной тренировке не задействованы.
• Регулярные тренировки с использование фитбола помогают улучшить осанку, разгружают позвоночный столб и избавляют от дискомфорта в области спины.
• Подобные занятия способствуют улучшению координации, развивают вестибулярный аппарат. Даже простые упражнения помогают развить баланс и равновесие.
• Также на этом снаряде можно легко практиковать развитие гибкости и улучшить растяжку мышц.
• За счет эластичности мяча во время тренировок значительно снижается нагрузка с суставов и позвоночника.
• Фитбол помогает быстрее восстановиться после травм позвоночника и опорно-двигательной системы.
• Тренировки с мячом снимают нагрузку с ног, поэтому такие нагрузки разрешены даже тем, у кого в анамнезе есть запись о варикозе.
• Ограничений для работы с фитболом почти нет.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.

 

Статья: «Все о гимнастическом мяче: его свойства и польза»

24.07.2020

Каждый из нас мечтает иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно женская часть человечества. И оно не мудрено: привлекательные формы – отличное оружие в борьбе за сердца мужчин. Но, к сожалению, далеко не все успевают ходить в фитнес залы после работы. Так что же в таком случае делать? Тут вам поможет гимнастический мяч или иным словом «фитбол». Что это такое?

Гимнастический мяч – огромный мяч, диаметр которого грамотно подобран под физические характеристики человека (рост, вес, комплектация). Он эффективен в упражнениях, направленных на пресс, мышцы спины, повышение эластичности суставов и т.д. Более того, занятия с фитболом – не исключительно женская привилегия. Пользоваться им могут и мужчины. Но в их случае, нагрузка с упражнений с мячом – лишь дополнительный элемент в тренировке, в то время как женщинам будет достаточно и этого.

Как выбрать фитбол?

Как мы уже говорили, мяч выбирают исходя из роста. Необходимо, чтобы в положении сидя угол между голенью и бедрами составлял около ста градусов. Тогда уже можно говорить о том, что мяч подобран корректно.

Однако занятия с фитболом не всегда проходят в положении сидя. Очень часто встречаются упражнения и с использованием мяча в лежачем положении.

Также гимнастические мячи могут отличаться и по типу поверхности. Тут уже выбирайте, исходя из ваших нужд и предпочтений. Если вам больше нравится гладкая поверхность, то выбирайте характерные фитболы. Однако если вы хотите получить еще и массажный эффект во время упражнений – присмотритесь к мячам с рельефным покрытием. Они увеличивают эффективность тренировок в несколько раз.

Область применения

Благодаря своей форме, мяч обеспечивает максимальную нагрузку на все группы мышц во время тренировки. Благодаря своей универсальности и функциональности, фитболы популярны у следующих групп людей:

• Офисные работники. Люди этой группы обычно делают выбор в пользу рельефных мячей, которым необходимо своего рода взбадривание тела и организма.
• Беременные. Тут все просто: во время беременности снижается физическая активность и тренировке перестают быть доступными в полной мере. Поэтому гимнастические мячи – идеальное решение. Так женщины держат свое тело и мышцы в тонусе.
• Люди, имеющие склонность к проблемам с позвоночником. Чтобы улучшить тонус и самочувствие межпозвоночных дисков, также рекомендуется использовать регулярно гимнастический мяч.

Кстати, еще одна особенность таких мячей – безопасность . не стоит переживать, что ваш фитбол вдруг пробьется под вами. Даже если он попадет на острый предмет во время вашей тренировки, то взрыва точно не будет. Благодаря специальной системе и его конструкции воздух будет выходить из шара постепенно.

Польза гимнастических мячей

• Упражнения с использованием фитбола способны взаимодействовать на многие группы мышц одновременно
• Мяч также позволяет делать упор на проблемные зоны, акцентируя на них внимание во время упражнений
• Гимнастический мяч улучшает работу сердца
• Стабилизирует артериальное давление
• Развивает дыхательную систему, в особенности легкие
• Регулярное применение гимнастического шара улучшает работу вестибулярного аппарата
• Усиливается приток крови к мышцам
• Повышается эластичность мышц
• Упражнения с фитболом способны предотвратить появление межпозвоночных грыж
• Нормализуется ваше общее состояние и т.д.

Противопоказания

Этот пункт для людей, страдающих сколиозом. Перед использованием гимнастического шара все же советуем проконсультироваться с врачом.

польза и вред упражнений и прыжков на мяче

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

• жесткость;
• диаметр;
• цвет;
• текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

• гладкая;
• с маленькими шипами – для массажного эффекта;
• с «рожками» – для детей.

Как подобрать фитбол

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела;
• расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
• нормализация работы кровеносной системы;
• укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Вред и противопоказания

• первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
• тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

• покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
• выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Пилатес с фитболом — основные упражнения с мячом

Фитбол – это гимнастический упругий мяч из резины разных размеров и текстуры. Появившийся еще в 60-х гг. для лечения, этот снаряд сегодня помогает заниматься спортом и фитнесом. В частности, пилатес с фитболом – популярное направление для похудения и укрепления мышц как в домашних условиях, так и в фитнес-студии под контролем опытного тренера.

Польза упражнений с фитболом

• Развитие координации и вестибулярного аппарата – тело реагирует на нестабильность положения.
• Укрепление мышечных тканей, включая корсетные мышцы, мышцы кора и самые глубокие ткани.
• Улучшение осанки, восстановление спины и уменьшение болей.
• Рост гибкости за счет постоянной, но безопасной растяжки суставов и мышц.
• Снятие стресса и успокоение нервной системы.

Основные упражнения с мячом

1. Скручивания. Лягте средней частью спины на мяч и согните колени. Тело должно быть в прямой линии. Согните локти, заведите руки за голову, не сцепляя ладоней. В таком положении начните приподнимать лопатки и голову. Вернитесь назад. Повторите 10 раз. Также можно выполнять обратные скручивания, когда мяч поднимают ногами, лежа на полу.
2. Мостик с перекатами. Лягте на пол, опустив руки вдоль туловища и прижав ладони к низу. Согните колени и положите мяч под ступни. Прижимайте стопы на вдохе к фитболу и поднимайте ягодицы со спиной, чтобы добиться прямой линии тела. Зафиксируйтесь так на 5 вдохов-выдохов и вернитесь в исходную позу. Повторите действия пять раз и в конце сделайте перекаты мяча назад-вперед, выпрямляя при этом ноги.
3. Отжимания. Разместите фитбол на полу и лягте на него бедрами. Сделайте упор ладонями, разведя руки немного шире плеч. Вытягивая тело в ровную линию, напрягите мышцы живота. Согните локти и опустите корпус. Неспешно вернитесь в стартовое положение. Повторите 10 раз.
4. Гиперэкстензия. Лягте на фитбол животом, сделав опору на таз. Упритесь носочками в пол, руки заложите за голову (при желании можно скрещивать руки на груди). Разогните спину для прямой линии. Вернитесь в исходную позицию.
5. Боковые подъемы. Примите положение стоя на коленях. Обопритесь о снаряд на правую сторону и поднимите руки, согнув их в локтях. Приложите внешнюю часть ладоней ко лбу, соединив пальцы. На вдохе напрягите пресс, а на выдохе выпрямьтесь, всё еще касаясь фитбола бедром. Вернитесь в стартовую позу и повторите упражнение 5-10 раз. Для увеличенной нагрузки можно опираться только на одно колено, а вторую ногу выпрямить с упором на носок.
6. Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите над головой с вытянутыми руками. Выпрямьте спину, расправьте грудь и плечи, напрягая при этом живот и ягодицы. Начните опускать корпус, сгибая колени и делая движение назад тазом. Медленно вернитесь в исходную позицию.

На что направлен пилатес с фитболом?

• Похудение. Во время занятий задействовано множество мышц, поэтому нагрузка выше и калории сжигаются быстрее (подробнее о занятиях для похудения читайте ЗДЕСЬ).
• Формирование рельефа. Благодаря регулярным тренировкам можно добиться красивого пресса живота, а еще улучшить форму ягодиц и других проблемных зон.
• Здоровая спина. Пилатес такого типа не только укрепляет спину и поясницу, но и разгружает позвоночник, способствует регенерации межпозвоночных дисков.
• Понимание организма и расслабление. Пилатес – это всегда хорошее настроение благодаря медитациям и сосредоточению на ощущениях в собственном теле.

У пилатеса с фитболом практически нет противопоказаний. На занятия можно приходить даже после травм опорно-двигательного аппарата, а также с лишним весом и разным уровнем физической подготовки. Такие тренировки доступны людям в любом возрасте.

Приглашаем Вас в студию Activium Style в Москве на занятия пилатесом с малым оборудованием. Все тренировки проводятся с персональным тренером! Пробное занятие – со значительной скидкой!

Фитбол | Тренажерный зал Плюс

Уникальный класс, разработанный для тренировки всего тела при выполнении упражнений со швейцарским мячом. Фитбол — это увлекательное и сложное занятие по фитнесу, которое поможет вам улучшить стабильность, равновесие и стабильность корпуса.

Что такое Фитбол?

Фитбол — это тренировочный класс с мячом, который прорабатывает ваши основные мышцы, включая брюшной пресс, спину, ягодицы и бедра. Простое сидение на фитболе задействует основные мышцы и стабилизаторы. В классе наш инструктор Fitball Gym Plus покажет вам, как выполнять упражнения с мячом.В классе царит приятная атмосфера, когда вы выполняете упражнения под веселую музыку.

Начнем с легких разогревающих упражнений. Затем переходите к упражнениям для спины, плеч и рук. Наконец, мы перейдем к работе на пресс, приседаниям у стены и упражнениям на устойчивость. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет получить сложную тренировку, не запыхавшись и не вспотев. Наконец, в конце каждой тренировки есть заминка, которая помогает вашим мышцам расслабиться.

Каковы преимущества Фитбола?

Этот класс может помочь улучшить вашу координацию, баланс и ядро.Упражнения с фитболом помогают стабилизировать живот, тонизируют тело и укрепляют его. Это уникальное занятие, подходящее для людей с любым уровнем подготовки.

В сочетании с другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями и здоровым питанием эти упражнения могут способствовать снижению веса. Основная сила, которую вы развиваете на занятиях, поможет вашей выносливости для аэробных упражнений, ускорит ваш метаболизм и поможет вам быстрее сжигать калории. Это может помочь спортсменам и спортивным людям развить основную силу, необходимую им для более высоких результатов.Будь то сгибание, скручивание или прыжок — сила исходит от ядра. Кроме того, это отличное упражнение для снижения риска будущих травм и растяжений.

Это также идеальный класс для пожилых людей, которые хотят улучшить свою мобильность и координацию. Это может помочь облегчить боли, исправить неправильную осанку и укрепить мышцы спины.

Применение средств фитбольной аэробики в системе физического воспитания студенток неспортивных специальностей

Осипов А.Ю., Кудрявцев М.Д., Ермаков С.С., Ягайло В.Повышение уровня специальной физической подготовленности спортсменов, специализирующихся в различных единоборствах (дзюдо, самбо, боевое самбо) за счет кроссфит-тренировок. Архив Будо, 2018; 14: 1–10.

Араки К., Кодани И., Гупта Н., Джилл Д.Л. Опыт занятий спортом, физической активностью и физическим воспитанием среди христианских, буддийских и индуистских азиатских девочек-подростков. Журнал профилактической медицины и общественного здравоохранения. 2013; 46 (1): 43–49. doi: 10.3961 / jpmph.2013.46.S.S43

Ильницкая Г, Козина З., Кавацк О, Костюкевич В, Гончаренко В, Базилюк Т и др.Влияние комбинированного применения методов оздоровительной физкультуры («пилатес» и «бодифлекс») на уровень функциональных и психофизиологических возможностей студентов. Журнал физического воспитания и спорта. 2016; 16 (1): 234–240. doi: 10.7752 / jpes.2016.01037

Кривенцова И., Пашкевич С., Ермаков С., Бартик П., Михал Дж., Носко М. и др. Фитнес — аэробная подготовка студенток 15-17 лет, имеющих значительный риск отклонений функционального состояния позвоночника. Журнал человеческого спорта и упражнений.2017; 12 (4): 1289–97. DOI: 10.14198 / jhse.2017.124.15

Сайкина Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений. Теория и практика физической культуры, 2004; 7: 43–46.

Доннелли Дж. Э., Хиллман Ч., Кастелли Д., Этниер Дж. Л., Ли С., Томпоровски П. и др. Физическая активность, фитнес, когнитивные функции и успеваемость у детей: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2016; 48 (6): 1197–1222. DOI: 10.1249 / mss.0000000000000901

Cattuzzo MT, Henrique RD, Re AHN, de Oliveira IS, Melo BM, Moura MD, et al.Двигательная компетентность и физическая подготовка, связанная со здоровьем у молодежи: систематический обзор. Журнал науки и медицины в спорте. 2016; 19 (2): 123–129. DOI: 10.1016 / j.jsams.2014.12.004

Borras PA, Herrera J, Ponseti FJ. Влияние уроков кроссфита в физическом воспитании на аэробные способности молодых студентов. Журнал физического воспитания и здоровья, 2017; 6 (10): 5–11.

Егорова Н.В., Шестерова Л.Е. Влияние методики обучения художественной гимнастике на физическую подготовленность, физическое развитие и функциональное состояние студентов І-ІІ курсов технического колледжа.Слобожанский науково-спортивный вісник, 2006; 9: 10–12.

Лавров Н.Н. Элитный фитнес: искусство фитбола. М. Феникс; 2009.

Лядская О.Ю. Организационно-методические основы оздоровительной тренировки на фитболе женщин зрелого возраста. Канд. Дисс. Днепропетровск; 2011. (на украинском языке)

Паппас Ε, Пану Х., Суглис Α. Влияние программы упражнений пилатес с использованием фитбола на людей, страдающих хронической болью в пояснице, с точки зрения уменьшения боли и улучшения функций.Журнал физического воспитания и спорта. 2013; 13 (4): 606–611. doi: 10.7752 / jpes.2013.04095

Болотин А.Е., Бакаев В.В., Важенин С.А. Образовательная технология использования системы пилатеса для профилактики заболеваний позвоночника студенток. Журнал физического воспитания и спорта, 2015; 15 (4): 724–729. DOI: 10.7752 / jpes.2015.04110

Картер Дж. М., Луч WC, МакМахан С. Г., Барр М. Л., Браун Л. Е.. Влияние тренировки с мячом на стабильность позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Журнал исследований силы и кондиционирования.2006. 20 (2): 429–35.

Кендра А., Колвич-Ганько А., Кендра П., Боченек А., Чапровски Д. Боли в спине у физически неактивных студентов по сравнению с физическими воспитателями с высоким и средним уровнем физической активности, обучающимися в Польше. BMC Musculoskeletal Disorders. 2017; 18: 501. doi: 10.1186 / s12891-017-1858-9

Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. Влияние краткосрочных тренировок с мячом в швейцарском стиле на стабильность кора и экономичность бега. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2004. 18 (3): 522–528.

Богдановская Н.В., Голубенко А.В. Различия в системе синтеза азота и содержании метаболитов в антиоксидантных системах спортсменов разного пола. Американский журнал биомедицинских наук и наук о жизни. Специальный выпуск: Механизмы защиты от окислительного стресса, 2014; 2 (6-1): 19–24. DOI: 10.11648 / j.ajbls.s.2014020601.14

Гиббс Дж. К., Уильямс Н. И., Шайд Дж. Л., Тумбс Р. Дж., Де Соуза М. Дж. Связь сильного стремления к похуданию с дефицитом энергии и серьезными нарушениями менструального цикла: подтверждение на большом количестве женщин, занимающихся физическими упражнениями.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2011; 21: 280–90.

Шахлина Л.Г. Медико-биологические основы управления спортивно-тренировочным процессом женщин. Докт. Дисс. Киев; 1995.

Abdulnour J, Razmjou S, Doucet É, Boulay P, Brochu M, Rabasa-Lhoret R, et al. Влияние кардиореспираторной подготовки и уровней физической активности на кардиометаболические факторы риска в период менопаузы: исследование Моне. Профилактические медицинские отчеты. 2016; 4: 277–282. DOI: 10.1016 / j.pmedr.2016.06.024

Кулинна PH, Мартин Дж.Дж., Лай К., Клибер А., Рид Б. Модели физической активности студентов: влияние класса, пола и активности. Журнал обучения физическому воспитанию, 2003; 22 (3): 298–310.

Атаманюк С.И. Особенности развития специальной выносливости и скоростно-силовых качеств у высококвалифицированных спортсменок, специализирующихся на спортивной командной подготовленности. Канд. Дисс. Киев; 2006.

Фалькова Н.И. Художественная гимнастика студентов экономических специальностей с учетом их морфофункциональных особенностей.Канд. Дисс. Ровно; 2002. (на укр. Яз.)

Ягелло М., Ермаков С.С., Новиньский М. Дифференциация соматического состава физкультурников различных видов спорта. Arch Budo Sci Martial Art Extreme Sport, 2017; 13: 63–70.

Martin JT, Tubera JG, Monta VD, Naguiat ES, Yambao MJC, Tullao M и др. Мотивация и физическая активность студентов филиппинских колледжей. Науки о жизни в Азии. 2016; 25 (1): 245–254.

Донат Л., Рот Р., Хон И., Занер Л., Фауд О.Влияние тренировки Zumba на сердечно-сосудистую и нервно-мышечную функцию у студенток колледжа. Европейский журнал спортивной науки, 2014; 14 (6): 569–577. DOI: 10.1080 / 17461391.2013.866168

Ан Дж. А., Ким Дж. Х., Бендик А. Л., Шин Дж. Влияние стабилизационных упражнений со швейцарским мячом на боль в шее и плече и подвижность взрослых при длительном воздействии VDT. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27 (4): 981–984. DOI: 10.1589 / jpts.27.981

Curi VS, Vilaça J, Haas AN, Fernandes HM. Влияние 16-недельного занятия пилатесом на восприятие здоровья и качество сна у пожилых женщин. Архив геронтологии и гериатрии. 2018; 74: 118–122. doi: 10.1016 / j.archger.2017.10.012

Дусенко Д.И. Основы физического воспитания студентов. Харьков: ХАИ; 2005.

Куроченко И.О. Государственные требования к обучающим программам по физической культуре в системе образования. Киев; 2004.

Маликов М.В., Богдановская Н.В., Сватьев А.В. Функциональная диагностика в физическом воспитании и спорте.Запорожье: ЗНУ; 2006.

Маликов М.В. Теоретические и прикладные аспекты адаптации. Запорожье: ЗНУ; 2001. (на русском языке)

Ознакомление с особенностями занятий фитбольной аэробикой. Комплекс упражнений на фитболе, преимущества тренировок с мячом для фитнеса. Комплектация для детей

Фитбол — большой эластичный мяч диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок дома и в тренажерном зале. Фитнес-инструкторы включают упражнения на фитболе в аэробику, пилатес, силовые тренировки, растяжку и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применялся при реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол был разработан швейцарским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Упражнения с гимнастическим мячом оказали сильное влияние, что он начал использоваться в практике восстановления от травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Фитбол с 80-х годов используется не только в терапии, но и в спорте.

Типы фитболов

Фитболы различаются по 4 параметрам :

• жесткость;

диаметр

• ;
• цвет;
• текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого сделан мяч, и степени «надувания».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола может быть:

• гладкая;
• с шипами — для массажного эффекта;
• с «рогами» — детский.

Как выбрать фитбол

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ — Burst Resistant Quality, ABS — Anti-Burst System, «Anti-Burst System».Это означает, что мяч не лопнет во время использования.
2. Найдите отметку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с лишним весом и тех, кто использует веса для упражнений с мячом.
3. Не все производители поставляют помпу с фитболом. Покупать не обязательно: для прокачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине сделайте тест, чтобы определить правильный размер. Сядьте на мяч и убедитесь, что угол в коленях составляет 90-100 градусов, а ступни полностью стоят на полу.При неправильно подобранном диаметре невозможно добиться правильной осанки сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не путайте фитбол с набивным мячом — набивным мячом, который действует как утяжелитель.

Упражнения с фитболом помогут разнообразить ваши тренировки и укрепить ваше тело. Фитбол поможет вам улучшить растяжку и гибкость.

Общие

При игре с мячом требуется большая концентрация.Для баланса задействуется больше мышц, что помогает их укрепить.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развить вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, улучшают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировок с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения, чтобы поддерживать форму, не опасаясь навредить будущему ребенку.

Тренировка с фитболом для беременных проводится для подготовки мышц к родам. Польза тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела позвоночника;
• расслабление мышц, окружающих позвоночник;
• нормализация системы кровообращения;
• укрепление мышц таза и спины.

Занятия с фитболом разрешены после 12 недель беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для малышей

Фитбол-упражнения с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Пособия по занятиям:

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. На первых занятиях не тратьте больше 5 минут.

>

По популярности не уступают гантелям и эспандерам.

В чем польза и вред фитбола

Уникальность снаряда заключается в эффективности и простоте передвижения, благодаря которым с ним могут работать люди любого возраста.В отличие от травматических упражнений с гантелями и штангой, занятия со спортивным мячом из резины или синтетического материала абсолютно безопасны. Упругие поверхности обладают хорошей амортизацией и защищают от вывихов и растяжений.

Хотя в процессе вся мускулатура принимает нагрузку , основное внимание уделяется мышцам спины.

Пластические движения и колебания тела:

• разгрузить и растянуть позвоночник;
• правильная осанка;
• улучшают состояние межпозвонковых дисков;
• снимают боли в спине;
• образуют мышечный корсет спины и талии;
• устранить хомуты.

Элементарные упражнения с мячом:

• развивают координационный и вестибулярный аппарат;
• нагружать проблемные места;
• ускоряют сжигание жира;
• увеличить кровоснабжение;
• улучшают работу сердца и легких;
• образуют точеную фигуру.

Практики с большим фитнес-мячом позволяют не только разнообразить тренировки, но и проработать мелкие глубокие мышцы в динамике и статике, которые не влияют или косвенно нагружают базовые упражнения. При выполнении движений на растяжку, гибкость или укрепление мышц человек вынужден мысленно и физически сосредоточиться на процессе для поддержания баланса, что удваивает конечный результат.

Перекаты, скручивания, упражнения верхом на мяче успешно применяют люди с астено-невротическим синдромом. Кроме того, можно работать с резиновым НИМ в случае остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол полезен как для фитнеса, так и для психологической разгрузки.Упражнения избавляют от хандры и повышают стрессоустойчивость. Снаряд не имеет противопоказаний. С ним тренируются дети, беременные и тучные.

Виды надувных мячей

Широкий выбор позволяет подобрать фитбол по размеру, цвету, форме и материалу.

1. Классический вариант представлен большими гимнастическими мячами разного размера с гладкими поверхностями.
2. Прыгуны диаметром 45 см и фитболы-мячи 55 см с рогами или ручками предпочтительны для начинающих и детей.При отсутствии навыков и недостаточно развитом вестибулярном аппарате с ним легче работать.
3. Фитболы с прыщами 65 и 75 см при тренировочном массаже, обладают антицеллюлитным и тонизирующим действием, помогают при лечении неврологических заболеваний. Некоторые модели оснащены ножками для устойчивости.

Для занятий спортом предпочтительнее снаряды с гладкой поверхностью. В отличие от массажных с шипами, они не препятствуют скольжению тела. Для получения эффекта важно правильно подкачать.

• На слишком эластичных мячах сложно удерживать равновесие;
• на мягкие мышцы не получают должной нагрузки.

Степень твердости обычно выбирается опытным путем.

Цены на мячи для фитнеса

Диаметр и функция определяют стоимость.

• Сферы проданы за 300-400 руб.
• Фитбол овальный для взрослых с помпой в 3 раза дороже .

При покупке обратите внимание на на маркировку «Anti-break» . .. Значит, снаряд рассчитан на людей с большой массой тела и не разорвется при проколе. Специалисты рекомендуют новичкам и опытным спортсменам включать упражнения на сферу в свои базовые программы и пробовать тренироваться по-новому.

Если задача состоит в проработке пресса и глубоких мышц, которые во время выполнения используются лишь изредка, нет лучшей техники, чем скручивание на гимнастическом мяче.Кроме того, вы научитесь синхронизировать движения, разовьете координацию, удлините уже накачанные кубики. Одновременно усилить:

Автор ОпубликовалКатегории

Упражнения и аэробика с ортопедическим мячом оздоровляют тело. Силовые и статико-динамические упражнения с фитнес-мячом и другим оборудованием могут разнообразить тренировки, сжечь калории и укрепить мышцы. При выполнении силовых тренировок фитбол выступает в качестве опоры и включает в процесс стабилизирующие мышцы.Тем, кто предпочитает, он помогает проработать глубокие мышцы и увеличить общую нагрузку на 20%. При растяжении снимает мышечное напряжение и расслабляет тело. Приведенные ниже упражнения с мячом подходят для мужчин и женщин с разным уровнем подготовки.

Автор ОпубликовалКатегории

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают упражнения с фитнес-мячом отличным способом похудеть. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластичность и координацию. Благодаря хорошей амортизации мяч снимает нагрузку с нижних конечностей и спины.Тренировки по фитболу показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным женщинам для поддержания формы, спортсменам с проблемами в коленях, лодыжках, тазобедренных и плечевых суставах.

Автор ОпубликовалКатегории

Отличная возможность привести в тонус мышцы живота — включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачивать даже небольшие мышцы, которые при выполнении целевых практик получают лишь косвенную нагрузку. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и равновесие. Максимальный эффект достигается при работе. Он дополнительно стимулирует кровоток, оказывает антицеллюлитное и лечебное действие.

Автор ОпубликовалКатегории

Сегодня невозможно представить занятия спортом без большого ортопедического мяча. С его помощью монотонное обучение становится разнообразнее и интереснее. Особенность работы с мячом — умение управлять телом и сохранять равновесие. Это увеличивает мышечную нагрузку и позволяет быстрее получить желаемые формы.Многие давно оценили пользу тренировок со снарядом и активно используют его для тренировок в фитнес-клубе и дома. Чтобы в полной мере ощутить эффект от упражнений, нужно знать, как выбрать мяч для фитнеса.

Фитбол — специальный гимнастический мяч, ставший обязательным атрибутом фитнес-залов, занятий аэробикой или гимнастикой. Более того, этот эластичный мяч давно завоевал популярность и признание среди многих женщин, мужчин и детей, поэтому его можно найти практически в каждой квартире.

Это связано с тем, что его можно использовать дома по-разному: для ежедневных тренировок, коррекции фигуры, расслабления, снятия стресса, улучшения координации, занятий с ребенком и, конечно же, игр.

Упражнения на фитболе достаточно приятны, занимательны, интересны, не приводят к перенапряжению и переутомлению.

Регулярные тренировки с фитболом в тренажерном зале или дома очень полезны для человеческого организма. С помощью различных упражнений достигается:

• интенсивная работа всех групп мышц;
• улучшение координации и ловкости;
• улучшенная осанка;
• профилактика заболеваний суставов и позвоночника;
• сжигание лишних калорий;
• затяжка кузова.

Круглая форма фитнес-мяча дает возможность выполнять упражнения с большой амплитудой, а его нестабильность обеспечивает постоянный тонус всех мышц.

Этот гимнастический снаряд с легкостью может заменить дорогое и крупногабаритное спортивное снаряжение, беговые дорожки и другое оборудование, не уступая им по эффективности.

С помощью упражнений на фитболе можно принести своему организму комплексную пользу: убрать лишний животик, избавиться от лишнего жира на бедрах, ненавистного целлюлита на ягодицах, тонизировать и укрепить каждую мышцу своего тела.

Сорта

Мяч для фитбола может быть изготовлен в нескольких вариантах. Этот гимнастический снаряд бывает разного диаметра и цвета. В зависимости от формы можно выделить следующие разновидности:

Мяч с рожками. Они играют роль сдерживающего устройства, такая модель больше всего подходит детям и пользователям без опыта. Перед покупкой посмотрите фото фитбола в Интернете или в каталоге спорттоваров, чтобы убедиться, не помешает ли такая форма выполнять определенные виды упражнений.

Фитбол с шипами отлично подходит для похудения. Шипованная поверхность дополнительно служит массажером, эффективно удаляющим ненавистный целлюлит.

Гладкий фитбол — это классический вариант, который подойдет для любого занятия с ним, предполагая возможность его использования как для интенсивных тренировок, так и для релаксации и расслабления.

Вы можете найти этот гимнастический инвентарь овальной формы, напоминающий пончик. Этот вид предназначен для выполнения специальных упражнений, с ним возможен более ограниченный набор действий, чем с круглыми моделями.

Что касается средней стоимости, то в зависимости от диаметра, формы, марки производителя, дизайна она будет варьироваться от 500 до 3000 рублей.

Основные характеристики

Выбирая и покупая эластичный мяч, необходимо изучить его особенности и характеристики. Больше всего внимания требуют следующие показатели:

• достаточная эластичность. При легком нажатии на поверхность мяч должен подпрыгнуть;
• силы;
• гладкая поверхность.Если мяч хорошего качества, швов не должно быть видно;
• обладание антистатическими свойствами;
• плотно вставленный ниппель, надежно удерживающий воздух внутри;
• нет неприятного запаха от мяча.

Чтобы приобрести подходящий по диаметру гимнастический предмет, вам необходимо знать свой точный рост. Значения этого показателя разделены на четыре группы: до 155 см, от 155 до 169 см, от 170 до 185 см и, наконец, 186 см и выше, для каждой из групп диаметр мяча. составляет 45, 55, 65 соответственно.см, и более 75 см.

Чтобы понять, что выбранная вами модель идеально подойдет вашему телосложению, вы можете принять такое положение: сядьте на мяч, и в этом положении убедитесь, что углы между бедром и выпрямленным туловищем ниже. нога и ступня, поставленные на пол, прямые, то есть равны примерно 90 градусов …

Лучше обратить внимание на модели, оснащенные современной системой «антиразрыв», она защитит вас от громкого взрыва в случае случайного повреждения мяча острым предметом, а также обеспечит его плавное бесшумное сдутие.

Это оборудование следует использовать на ровной гладкой поверхности, это позволит избежать случайных механических повреждений. Если избежать прокола не удалось, не спешите идти в магазин за новым мячом, всегда есть возможность заделать порчу. Часто к изделию прилагается клей, с помощью которого можно решить эту проблему.

Какая максимально допустимая весовая нагрузка на фитбол указана в описании технических характеристик модели.Обычно качественная продукция способна выдержать вес даже самого крупного спортсмена. Максимальная нагрузка в большинстве моделей составляет от 200 до 300 кг.

Область применения

В этой статье уже было сказано, что спортивный мяч отлично подходит для регулярных тренировок, различных силовых упражнений, избавления от лишнего веса, коррекции фигуры, расслабления, профилактики заболеваний позвоночника, использования вместо стула, во время просмотра телевизора или работает за компьютером.

Также фитбол можно и нужно использовать в нестандартных ситуациях: во время беременности и после родов, для тренировок с малышами.

Женщина, вынашивающая ребенка, регулярно испытывает сильную нагрузку на позвоночник и суставы. Фитбол для беременных поможет будущей маме избежать лишнего стресса. Находясь в интересном положении, необходимо обязательно двигаться, поддерживать мышечный тонус, а также не лениться.

Комплекс щадящих упражнений на мяче отлично справится с задачей снять напряжение с проблемных зон, подготовить организм к предстоящим родам.

Фитбол для детей можно использовать с месячного возраста.

{! LANG-4dcceee6ddebd466bbd2eeef3afcf522!}

{! LANG-31c88c34e13afa747472a39c26e88724!}

a

0002

0003

0003

0002

0002

0004

0001 LAN

{! LANG-f49c4bf1cb45bbbf7b27fbcf208b7aff!}

{! LANG-dcbd67b8016b8a5352b435ea17fdf082!} {! LANG-2596a29c5ed323d0aa2d8438670f9e54!} {! LANG-b656aeb29d87de7a3ab7ec2613a055!

{! LANG-d52742944715c30b08fe46bbf9450c0d!}

{! LANG-4be3480d629c1e9d166ab39504f28e96!} {! LANG-0b9a1e257c20fd4a1bc83ff12739e95f!} предложил выполнять упражнения с мячом в качестве реабилитационной гимнастики для пациентов с церебральным параличом.Высокая эффективность предложенного метода привела к тому, что диапазон применения упражнений с мячом значительно расширяются и сегодня используются в качестве средства для реабилитации людей с травмами опорно-двигательного аппаратом и проблемными суставы.

Основным инструментом фитбольной аэробики является большой и легкий эластичный мяч, также называемый фитболом … Мячи имеют размер от 50 до 85 см и способны выдерживать до 300 кг. Размер фитбола подбирается исходя из роста ученика: чем выше рост, тем больше диаметр мяча.Мячи бывают разной степени накачанности, от этого зависит сложность упражнения. Чем сильнее накачан мяч, тем труднее выполнять упражнения. По этой причине новичкам рекомендуется выполнять упражнения на полунадутом снаряде и всегда под руководством тренера. Как и в случае с другими видами аэробики, в фитбол-аэробику входят разнообразные упражнения: силовая, — для развития мышечной силы, динамическая, — для развития координации и повышения общей выносливости тела, а также упражнения на растяжка и расслабление мышц .

Фитбол-аэробика, как и другие виды аэробики, является коллективным занятием, но при желании вы можете заниматься им дома под руководством видео-тренера.

Преимущества фитбольной аэробики

Фитбол-аэробика

нагружает большинство групп мышц, развивает выносливость и гибкость, улучшает координацию движений и работу вестибулярного аппарата , а также стимулирует активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Круглая форма мяча увеличивает диапазон движений, что увеличивает их эффективность и помогает растянуть мышцы. Постоянные колебания мяча стимулируют работу внутренних органов и систем, включая желудочно-кишечный тракт , эндокринную и нервную систему , а его нестабильность заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении для поддержания равновесия.

При занятиях фитбольной аэробикой нижние конечности имеют небольшую нагрузку, что делает этот вид спорта чрезвычайно полезным для людей, страдающих артрозом и остеохондрозом … По этой же причине упражнения на фитболе врачи рекомендуют людям в преклонном возрасте, а также при беременности, варикозном расширении вен и проблемах с лишним весом.

Как известно, сидение на фитболе получается только с выпрямленной спиной, поэтому аэробика на фитболе помогает улучшить осанку и чрезвычайно полезна для позвоночника. А в скандинавских странах вместо стульев в школах используются мячи.

Упражнения с мячом способствуют развитию самоконтроля и самоанализа, поэтому их часто включают в программы йоги и тай-чи.

Fitball — это огромный надувной мяч, который надоедает где-то в углу любого другого спортзала. В чем его трюк? Почему так популярны упражнения с фитболом и что они дают? Все по порядку.

Значение тренировок на фитболе

Вы знаете, что в человеческом теле очень много мускулов. А знаете ли вы, что есть ряд мышц, на которые мы не можем воздействовать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы-стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Помогают телу сохранять равновесие. Новички из-за своей слабости не могут правильно выполнять базовые упражнения. Например, при выполнении приседа бывает, что ноги могут выжимать вес, а талия почему-то «ходит» из стороны в сторону.

Дело не в слабой прессе, хотя это тоже немаловажно. Проблема в отсутствии тренировки глубоких мышц — стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ступни от пола.Сложный? Время от времени вас сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом весь смысл работы с этим мячом.

Используя его в качестве неустойчивой опоры, вы заставляете мышцы-стабилизаторы напрягаться. Тренируясь на фитболе, вы также воздействуете на мышцы, которые не работают при занятиях на полу или коврике. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубокая мышца сработает.

Тренировка на фитболе называется функциональной.

Немного истории

Впервые гимнастика с мячом появилась в Швейцарии в 50-х годах.И этот вид гимнастики разработан физиотерапевтом как курс реабилитации для людей с ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Сегодня фитбол помогает облегчить острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжи, остеохондроз) и даже частично вылечить их. Естественно, что фитбол не сможет восстановить деформированный хрящ, но зато укрепить необходимые мышцы, которые будут поддерживать позвоночник, несложно!

Наряду с TRX, фитбол использует вестибулярный аппарат, двигательные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть тренировка сложная, даже если вы этого не замечаете.

Группы упражнений с фитболом

Вот наиболее полная классификация упражнений с фитнес-мячом:

1. Реабилитационные упражнения.
2. Развитие силы, равновесия, гибкости.
3. Активный отдых (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача — стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфическая, изучать ее только на основе Интернета — занятие неблагодарное.Если у вас есть травмы или диагнозы, и вы хотите исправить ситуацию тренировками с мячом, обратитесь к терапевту — реабилитологу.

Фитбол часто используется в качестве развлечения. Детям будет интереснее всего играть с мячом (естественно, фитбол нужен меньшего размера, чем взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить на стандартном фитболе.

Вторая группа, помимо развития силовых качеств, направлена ​​на повышение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

Фитбол для тренировки силы, гибкости и координации.

Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 до 85 см.

Тренировки на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь выполнять интенсивные упражнения. В последнем случае нужно прогреться. Вы можете разогреться, используя тот же фитбол, или совершить 5-10-минутную пробежку по тренажерному залу, фитнес-клубу или беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса или в виде разовых упражнений.Вот основные из них.

Сохранение равновесия

Перед изучением комплекса упражнений на фитболе необходимо научиться удерживать равновесие на этом мяче. Это будет первая тренировка. Посидите на мяче 30 минут, оторвите ноги от пола и постарайтесь как можно дольше удерживать равновесие.

Если вы летите назад, используйте руки, чтобы смягчить падение. То же самое проделайте и при перекате на бок. Спереди вас застрахуют ноги, которые вы будете прижимать коленями к груди.

Когда вы сможете сохранять равновесие в неподвижном состоянии, двигайте тазом, чтобы сломать его. Это усложнит задачу.

Нет смысла сразу начинать делать другие упражнения, вы потратите много сил и энергии на баланс, а не на само упражнение.

Разминка с фитболом

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сесть на мяч и прыгнуть по нему с прямой спиной 2-3 минуты, покрутить мяч по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата).Попробуйте двигать фитбол исключительно тазом.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Эти упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже упражнения. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

Скручивание бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Подкручиваем бедра, рисуя по 20 аккуратных кружочков по и против часовой стрелки.

Ноги упираются в пол и стоят рядом.Теперь вы понимаете, почему занятия с фитболом больше подходят девушкам.

Шаг марш!

Из того же положения поднимите по очереди правое и левое колени, как если бы вы были на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, поскольку оно массирует поясницу и спину. Суть в следующем: вы сидите на мяче, руки чуть позади вас опираетесь на мяч. Ваши ноги буквально начинают ходить, таща за собой ваше тело.

В конечном итоге вы будете лежать спиной на мяче, а ваш таз будет висеть в воздухе. Из этого положения вам нужно будет вернуться обратно в том же шаге. Не нужно делать гигантские шаги, фарш.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен находиться между вашей спиной и стеной. Сориентируйте верхнюю часть мяча по уровню лопаток. Обопритесь на мяч, чтобы он не упал. Приседайте 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Подъем таза

Этот тип упражнения с мячом подтягивает и укрепляет ягодичные и тазовые мышцы. Делается это так:

1. Лягте на мяч лопатками, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Опустить таз до пола, приподнять.
3. В дальнейшем после месяца тренировок можно использовать дополнительные утяжелители в виде блинов по 5-10 кг. В этом случае нужно прижать мяч к чему-нибудь, чтобы он не вылетел из-под вашей спины.

Сделать 15-20 раз.

И противоположный вариант этого упражнения с мячом — закинуть ноги через мяч (все выше колен должно висеть в воздухе до лопаток). На полу ложишься на лопатки, руки вдоль тела тоже на полу.

Таз опустить на пол, поднять обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более сложный вариант — на полу нет лопаток, только ладони. То есть в исходном положении вы стоите на руках, а ступни находятся на мяче.

Гиперэкстензия мяча

Встаньте на колени, лягте животом на мяч так, чтобы ступни были как можно ближе к поверхности фитбола.

Скрестите руки за головой, расслабьте спину — толкаете мяч и опускаетесь, спина округлая. Теперь ваша задача — выпрямить спину, опираясь животом на фитбол.

Медленно проделайте упражнение 15–20 раз.

Жим мяча

Скручивание или поднятие туловища на мяче выполняется так:

1. Лягте на мяч поясницей.Ноги либо упираются в стену, либо просто об пол (это тяжелее).
2. Несколько раз согнитесь в пояснице.

Если вам легко, вы можете взять утяжеленный мяч или гантель и выполнять с ними это упражнение. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно выполнять разные варианты упражнений с гантелями на руках, спине и груди. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, в этих упражнениях мало смысла с точки зрения гипертрофии мышц, так как упругий эффект мяча будет мешать вам. С другой стороны, польза все же есть. Но учтите, что работать с мячом с большими весами нельзя.

3 забавных упражнения для укрепления вашего ядра!

Швейцарский бал, а? Вы, несомненно, заметили эти большие цветные мячи для упражнений в тренажерных залах или, возможно, в секции пилатеса в спортивных магазинах. Забудьте все свои предвзятые идеи, швейцарский мяч — отличный инструмент для укрепления мышц живота, а не только для домохозяек моложе 50 лет!

Мы никогда не сможем сказать достаточно о важности силы кора в скалолазании.Синергетическая тренировка групп мышц обеспечивает эффективную передачу силы при широком диапазоне движений. Сильный корпус и крепкие мышцы живота дадут вам возможность держать ноги в контакте, особенно на свесах.

The Swiss Ball: официальный поставщик абс для стиральных досок

В чем Swiss Ball действительно выделяется для скалолазов, так это в том, что он обеспечивает комплексный подход к тренировкам. Благодаря тому, что находится в постоянном движении , Swiss Ball задействует не только мышцы живота (поперечные, косые и прямые), но также промежность и все группы мышц в целом.Кроме того, он улучшает баланс и проприоцепцию.

Наконец, разнообразие возможных упражнений и забавный характер швейцарского мяча идеально подходят для сохранения мотивации, , особенно если вам надоели одни и те же старые упражнения «скручивания» . Швейцарский мяч работает в группах, например, во время разминки перед боулдерингом или во время специальной тренировки брюшного пресса дома. Классические изометрические упражнения на кора теперь приобретают совершенно новое измерение!

3 обязательных упражнения

The Sphinx
Опуститесь на землю на коленях, ягодицами назад и положите руки и предплечья на мяч.
Катите мяч вперед, пока не достигнете положения, при котором ваши бедра, таз, туловище и голова будут идеально выровнены. Сохраняйте это положение как можно дольше, напрягая ягодицы, промежность и брюшной пресс, не выгибая спину.

Возможные варианты
— Катите мяч вбок, переходя от одного локтя к другому, все время контролируя ядро ​​

— Обмен руками вместо локтей, руки вытянуты перед собой

— Обмен стопами вместо коленей, ноги вытянуты позади вас
— Используйте два мяча, один для ног, а другой для рук, выбирая различные варианты (нажатие на локти-большеберцовые кости, руки-голени, локти -ступни, кисти-стопы)

От локтя к локтю
Встаньте сбоку по отношению к мячу, прижав локоть к мячу, плечо на прямой линии выше локтя, а ступни на земле либо по бокам, либо одна над мячом. Другие.Поднимите бедра, пока не добьетесь идеального выравнивания бедер, бедер и туловища. Сохраняйте это положение как можно дольше, сокращая ягодицы, промежность и косые мышцы живота.

Возможные варианты
-Ступня на мяч и локоть на земле

— Нога на мяч, рука на земле прижимается, сохраняя вытянутую руку
— Поднимите руку и ногу, чтобы максимально затруднить поддержание равновесия

Упражнение с перекатыванием
Ложитесь на землю обеими руками, руки прямые, как будто вы собираетесь отжиматься, ноги вытянуты, голени опираются на мяч.Поднесите колени к груди, а затем вернитесь в исходное положение, перекатывая мяч под ступнями. Выполняйте это упражнение по 5-10 повторений в зависимости от сложности.

Возможные варианты
Держите ноги вытянутыми, фиксируя их прямо туловищем, перекатывая мяч под ногами, как если бы вы хотели достичь идеального равновесия. В конце движения туловище полностью вертикально, над вашими руками и кистями, а ноги вытянуты, а кончики пальцев ног касаются мяча.

Меры предосторожности

Будьте внимательны при выборе мяча, соответствующего вашему росту
— от 1 м 40 до 1 м 65: диаметр 55 см
— от 1 м 64 до 1 м 80: диаметр 65 см
— выше 1 м 80: диаметр 75 см

Убедитесь, что у вас есть свободное место для занятий, особенно при выполнении упражнений, связанных со стабильностью и нестабильностью!

Мячи — Фитнес — Тренировки

Медицинские шарики

Медицинские мячи — это утяжеленные мячи, обычно используемые во время тренировок по фитнесу. Медицинские мячи различаются по весу от очень легких до очень тяжелых и могут использоваться для силовых тренировок. Медицинские мячи изначально предназначались для реабилитации и физиотерапии: отсюда и название медицинских мячей. С тех пор использование набивного мяча стало очень популярным в нескольких различных видах спорта. Это понятно, поскольку упражнения с набивным мячом улучшают баланс, координацию, взрывную силу, силу и устойчивость.

Медицинские мячи при реабилитации

Медицинские мячи часто используются физиотерапевтами во время реабилитационных тренировок .Включение этих утяжеленных мячей в программу реабилитации позволяет пациенту легко выполнять контролируемые движения, направленные на восстановление мышц.

Мячи для тренировок

Медицинские мячи часто используются в различных формах фитнеса. Действительно, медицинские мячи являются идеальным помощником для укрепления мышц нижней части тела, в том числе брюшного пресса, бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и мышц голеней. Эти утяжеленные мячи также подходят для предсезонных тренировок : спортсмены и профессиональные спортсмены используют их во время разминки.Использование медицинского мяча улучшает скорость и точность движений, а также эффективно увеличивает мышечную силу.

Принадлежности для медицинских мячей

PhysioSupplies предлагает различные аксессуары для утяжеленных мячей. Доступны утяжеленные стеллажи для хранения мячей, а также мешки для хранения для защиты и удобства хранения. Кроме того, мы предлагаем плаката с упражнениями, и карточки с инструкциями для мотивации и вдохновения для тренировок.

Мячи для реабилитации и фитнеса

Мячи для упражнений универсальные.Их можно использовать как сиденья , мячи для фитнеса, мячи для гимнастики или мячи для физиотерапии . Мячи для упражнений и фитнеса чаще всего используются в физиотерапии, как для реабилитации, так и для фитнеса. Мячи для упражнений позволяют тренировать равновесие, стабильность и гибкость, а также отлично подходят для увеличения силы кора. Мячи для упражнений доступны в нескольких размерах от маленького до большого, с плоской или гофрированной поверхностью.

Мячи для упражнений

PhysioSupplies предлагает широкий выбор мячей для упражнений: разного размера и толщины.Собственный бренд FS PhysioSupplies предлагает самый большой ассортимент различных мячей для упражнений. Thera-Band также предлагает различные высококачественные мячи для фитнеса. Поскольку разные фитнес-мячи могут использоваться для разных целей, при заказе важно знать, как они будут использоваться.

Принадлежности для мячей для упражнений

Мы предлагаем несколько подходящих стеллажей для хранения мячей . Эти стойки предотвращают скатывание мячей для упражнений. PhysioSupplies также предлагает шаровые насосы, настенные стойки и компрессоры.Доступны комплекты пакетов, которые позволяют проводить обширные тренировки с использованием мяча для упражнений. Такие наборы могут включать мяч для упражнений, ленту или коврик для упражнений и валик из поролона или массажную палку (для облегчения тела).

Основная тренировка с использованием упражнений с мячом

Первые четыре упражнения требуют выполнения удерживаемых (изометрических) сокращений с использованием мяча, а два других требуют двигательных (изотонических) мышечных действий.

Изометрические упражнения на фитболе

Эти упражнения проверят вашу способность сохранять правильную осанку и выравнивание таза с учетом веса тела и нестабильности фитбола.Положения захватов аналогичны статическим вольным упражнениям, за исключением того, что они выполняются с мячом. Исследования показывают, что выполнение основных упражнений на нестабильной поверхности, например на фитболе, увеличивает уровень активации мышц туловища.

1) Фитбол сидя и подъем ног

Обзор: бросает вызов вашей способности одновременно сокращать брюшную стенку и сохранять нейтральное (ни излишне округлое, ни изогнутое) положение поясничного (нижнего) отдела позвоночника.

Уровень: подходит для новичков в тренировках.

Целевые мышцы: брюшная стенка (поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота).

Техника: сядьте на швейцарский мяч, положив бедра на мяч, а ступни на ширине плеч. Убедитесь, что размер мяча правильный (см. Панель). Ваши колени должны быть на уровне или немного ниже ваших бедер и под углом 90 градусов в положении сидя. Расслабьтесь и найдите нейтральное положение позвоночника. Установите это положение, слегка напрягая мышцы живота. Подумайте о правильной позе верхней части спины и плеч, когда вы сидите (живот втянут, грудь приподнята, плечи опущены и расслаблены).Важно оставаться в вертикальном сидячем положении. Не следует наклоняться вперед или назад. Как только вы займете положение, осторожно поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола. Сохраняйте равновесие и удерживайте позицию.

Прогресс: удерживая поднятую ногу только над полом, выпрямите ногу перед собой, растягивая подколенное сухожилие. Не допускайте наклона таза во время выпрямления ноги, поддерживая брюшной пресс и сохраняя осанку против растяжения.

Выполните: Удержания 5-10 секунд.Сделайте по 5 повторений на каждую сторону за 3 подхода.

2) Фитбол-бридж на спине

Обзор: это упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и ключевые мышцы задней цепи. Цель состоит в том, чтобы удерживать идеально ровные бедра и спину, выдерживая нагрузку веса вашего тела и нестабильность мяча. Для хорошего выполнения этого упражнения требуется большое совместное сокращение мышц туловища.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• Эректор позвоночника
• брюшной пресс
• косые

Техника: лягте на спину, положив пятки на вершину швейцарского мяча, на ширине бедер для обеспечения устойчивости. Втягивайте пресс и сжимайте ягодицы, поднимая бедра, пока не будет прямая линия от пяток до верхней части спины. Убедитесь, что ваши плечи и голова твердо стоят на полу. Не поднимайте бедра слишком высоко и не раздвигайте ребра, чтобы спина была чрезмерно вытянутой. Нижний под контролем.

Выполните: Удержания 30 секунд. Выполните: 2-3 подхода.

Прогресс:
i. Поставьте ноги близко друг к другу на мяч, чтобы усложнить равновесие при подъеме бедер.
ii. Медленно перекатывайте ноги из стороны в сторону, контролируя ситуацию. Держите бедра вверх, это продвинутый вариант.

3) Фитбол ягодичный мостик (на видео не показан)

Обзор: это второе упражнение на заднюю цепь, но оно выполняется с согнутыми коленями. При опускании веса вниз через стопы работа ощущается в основном в ягодичных мышцах.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:

• ягодичные мышцы
• Эректор позвоночника
• брюшной пресс
• косых.

Техника: лягте на спину, положив плечи головой на вершину швейцарского мяча. Ваши ноги должны стоять на земле. Для устойчивости держите их на ширине плеч.
Сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока между коленями, бедрами и плечами не пройдет прямая линия. Не поднимайте бедра слишком высоко и не расширяйте ребра, чтобы не допустить чрезмерного растяжения спины. Нижний под контролем.

Прогресс:
i. Поставьте ноги близко друг к другу, чтобы усложнить задачу равновесия.
ii. Поднимите одну ногу так, чтобы голень была параллельна земле, чтобы выполнить мост на одной ноге. Задержитесь на 5 секунд, опустите ногу, сделайте паузу на секунду и таким же образом поднимите другую ногу.

Выполните: в течение 30 секунд. Выполните: 2-3 подхода.

4) Планка фитбольная

Обзор: сложное силовое упражнение для брюшного пресса, направленное на поддержание правильного положения позвоночника.

Уровень: от среднего до продвинутого.

Целевые мышцы: брюшной пресс

Техника: встаньте на колени перед фитболом и поместите локти на вершину мяча в центре. Медленно катите мяч от тела, пока между коленями, бедрами и головой не пройдет прямая линия. Ваш вес должен опираться локтями на мяч. После этого может потребоваться наклонить таз, чтобы он удерживался в нейтральном положении с правильным выравниванием поясничного отдела позвоночника. Вы также должны быть осторожны, чтобы не округлить плечи — подумайте о «длинном позвоночнике».Чем лучше выравнивание позвоночника, тем тяжелее придется работать брюшному прессу. Если вы чувствуете большее давление на нижнюю часть спины, либо ваше положение неправильное, либо у вас недостаточная сила-выносливость живота, чтобы удерживать правильную линию.

Прогресс: перемещайте мяч вокруг, вперед, влево и вправо верхней частью тела, удерживая бедра на месте, а голову — на одном уровне.

Выполните: в течение 30-60 секунд, удерживая в верхней точке. Сделайте 2-3 подхода.

Фитбол изотонические упражнения

Теперь мы увеличиваем сложность, вводя изотонические движения Фитбола. Они действительно проверит вашу основную силу, когда вы двигаетесь и должны удерживать позицию на мяче. Изотонический просто означает движение и включает в себя эксцентрические (удлинение) и концентрические (укорачивающие) мышечные сокращения.

5) Фитбол разгибание спинки

Обзор: с помощью фитбола можно изолировать разгибание спины без разгибания бедер — это означает, что вы получаете действительно хорошее упражнение для укрепления спины.

Уровень: средний.

Целевые мышцы: erector spinae — нижняя и верхняя.

Техника: встать на колени над мячом так, чтобы бедра и живот касались мяча, а голова и плечи опускались над передней частью мяча. Держите спину прямо и параллельно полу, расположите позвоночник в нейтральном положении, а затем поставьте бедра так, чтобы они не двигались. Позвольте груди опускаться и падать на мяч, сгибая верхнюю часть спины.Положите руки по бокам головы, согнув локти. Из этого положения поднимите грудь и вытяните верхнюю часть спины, пока она не окажется выше, чем в исходном положении. Поддерживайте сокращение живота, чтобы зафиксировать бедра и ограничить перерастяжение поясничного отдела позвоночника.

Progression: добавьте легкую гантель за голову для дополнительного сопротивления.

Выполнение: 10 повторений под контролем, увеличение до 20 повторений, более 2-4 подходов.

6) Тяга при приседаниях с фитболом

Обзор: выполнение тяги при приседании с мячом Fit позволяет сосредоточить внимание на сгибании бедер и пояснице, максимально используя пресс.Удержание этой позиции в течение нескольких повторений также является отличным испытанием на силовую выносливость для брюшного пресса. В отличие от традиционной версии, в которой скорость имеет решающее значение, версия с мячом Fit более требовательна, если выполняется медленно и с контролем.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:
брюшной пресс
сгибатели бедра

Техника: Начните в положении для отжимания с приподнятыми ногами, положив голени на мяч, руки на ширине плеч и расположив их на полу под плечами.Колени слегка разведены для устойчивости. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение и убедитесь, что плечи устойчивы. Держите лопатки опущенными, а грудь — наружу. Чтобы выполнить упражнение, подтяните колени к груди и «сожмите» пресс, чтобы согнуть бедра и спину. Затем медленно верните колени в исходное положение. Используйте пресс, чтобы бедра не опускались.

Выполните: 10 повторений медленно, увеличиваясь до 20 повторений. Сделайте 2-3 подхода.

Как убедиться, что используемый вами Fitball подходит и безопасен для вас — убедитесь в этом:

• выдерживает нагрузку на разрыв не менее 500 кг (статика)
• предпочтительно изготовлен из ПВХ
• соответствует британским или международным стандартам
• имеет противовзрывные свойства
• подходит для вашего размера — см. Ниже

Ваш рост (см)	Размер мяча (см)
152-168	55
168-188	65
188 плюс	75

Преимущества использования швейцарских мячей

Добро пожаловать в блог PhysioRoom! Сегодня мы собираемся с любовью разглядывать шары.

Нет, мы не смотрим видео, на котором марафонец пересекает финишную прямую на прошлой неделе, обнажая всех, потому что эти мячи швейцарские!

Они также сделаны из синтетических материалов и могут иметь множество преимуществ при включении в режим тренировки, в отличие от других.

Так почему бы не пойти с нами, и мы объясним некоторые из главных причин, по которым вам просто НЕОБХОДИМО включить швейцарский мяч, даже не обязательно в вашу тренировку, но в вашу жизнь!

Гибкость

Использование швейцарского мяча во время тренировок может улучшить вашу гибкость.Будь то быстрая разминка перед тренировкой или растяжка после тренировки, швейцарский мяч может иметь большое значение для поддержания ваших мышц и суставов в рабочем состоянии, что помогает предотвратить травмы.

Не только это, но и включение швейцарского мяча в процедуру йоги не только принесет вам очевидные преимущества йоги, но и поможет вам улучшить этот опыт, представив еще больший диапазон движений и возможностей движения!

Ядро

Использование швейцарского мяча поможет вам накачать мышцы живота и поясницы, также известные как мышцы кора. Эти мышцы защищают поясничный отдел позвоночника, а также помогают поддерживать стабильность корпуса.

Эта группа мышц часто активируется в течение дня при ежедневном выполнении обычных действий, будь то тяга к чему-то или поднятие чего-либо.

Использование швейцарского мяча позволит вам укрепить и сохранить эти стабилизирующие мышцы в лучшем состоянии.

Прочный сердечник поможет защитить поясничный отдел позвоночника и стабилизирует область плеч, таза и позвоночника.

Это также значительно упростит эти повседневные занятия, что обычно является конечной целью любого человека, занимающегося спортом за пределами профессионального спорта. Итак, мы идем к победителю!

Остаток

Простое сидение на швейцарском мяче задействует основные стабилизаторы, мышцы живота и спины.

Благодаря постоянному задействованию этих мышц швейцарский мяч может помочь сгладить любой дисбаланс в вашем ядре или окружающих мышцах, заставляя вас поддерживать собственный вес и стабилизировать себя.

Все это способствует общему улучшению баланса.

Эти улучшения также могут помочь предотвратить будущие травмы, так как чем более сбалансированным и округленным будет ваше ядро, тем вы сильнее и стабильнее!

Универсальность

Самое замечательное, возможно, САМОЕ ЛУЧШЕЕ в швейцарских мячах — это их универсальность.

Это мяч, который ты взорваешь, вот и все.

Они не только универсальны с точки зрения удобства, но, что более важно, швейцарские мячи могут быть включены в ряд различных дисциплин упражнений, будь то важный инструмент тренировки, на котором базируется ваш обычный раунд, или просто то, что вы приносите время от времени. работать-то немного по-другому.

Попробуйте сыграть в швейцарский мяч одним из следующих способов, чтобы получить больше удовольствия от игры:

Общая работа в тренажерном зале / основные упражнения — Используйте гимнастический мяч для улучшения простых упражнений, таких как, например, приседания. Это улучшает упражнение, так как увеличивает диапазон движений и требует, чтобы ваши мышцы задействовали больше, чем при выполнении одной из них на полу.

Пилатес — Швейцарский мяч может стать частью вашей программы пилатеса, на самом деле, многие программы пилатеса уже рекомендуют использовать швейцарский мяч!

Йога — Существует множество поз йоги, которые можно изменить или улучшить с помощью швейцарского мяча.

Тренировка с отягощениями — Выполнение упражнений с отягощениями, сидя или опираясь на швейцарский мяч, может увеличить сопротивление и диапазон движений упражнения, что сделает тренировку более эффективной.

Активное сиденье

В последние годы было проведено значительное исследование идеи «активного сидения».

По мере того, как мир продолжает развиваться в технологическом плане, для некоторых стало неизбежным долгое сидение за своими рабочими столами.

С эволюционной точки зрения человеческое тело не предназначено для сидения.

Сидение создает большую нагрузку на нашу спину, чем когда мы стоим или двигаемся, а это означает, что сидение в течение длительного времени может увеличить жесткость в пояснице и бедрах, а также ослабить мышцы живота и кора.

В последние годы было проведено значительное исследование идеи «активного сидения».

По мере того, как мир продолжает развиваться в технологическом плане, для некоторых стало неизбежным долгое сидение за своими рабочими столами.

С эволюционной точки зрения человеческое тело не предназначено для сидения.

Сидение создает большую нагрузку на нашу спину, чем когда мы стоим или двигаемся, а это означает, что сидение в течение длительного времени может увеличить жесткость в пояснице и бедрах, а также ослабить мышцы живота и кора.

Активное сидение, с другой стороны, с использованием чего-то вроде швейцарского мяча, создает неустойчивую поверхность, на которой можно сидеть, а это означает, что тело должно постоянно корректировать себя против силы тяжести.