Четверг, 18 апреля

Как накачать мышцы рук в домашних условиях: Тренировка мышц рук в домашних условиях эффективно накачать мышцы рук дома Полезные статьи

Как девушке быстро накачать руки и плечи?

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA»,  семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

   * Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:

 

  • Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
  • Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
  • Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
  • Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
  • Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
  • Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
  • Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

Узнаем как накачать мышцы рук за 1 день: эффективные упражнения

Забота о собственном здоровье ведет человека по проторенной миллионами следов дороге: их оставили те, кто мечтает о вечной молодости и неувядающей красоте. Для современного горожанина или горожанки, которые днями сидят перед монитором за офисным столом, а передвигаются исключительно сидя за рулем авто, вопрос сохранения физической формы не является праздным.

Особенность женских рук: что “цепляет” мужчин

Тело успешной леди — это комплекс хорошо натренированных мышц, где нет второстепенных — все важны. Но если живот и бедра находятся всегда в центре ее внимания, то укрепление мышц рук для женщин порой считается неважным: они в системе тренировок часто несправедливо отодвигаются на второй план. А между тем именно красиво «слепленные» руки первыми привлекают внимание мужчин, не говоря уже о том, что крепкие мышцы весьма облегчают жизнь слабого пола. Вот почему вопрос о том, как подкачать мышцы рук, достаточно принципиален как для молодых, так и для достаточно зрелых женщин.

Напрасные опасения нежных созданий

Женщин сбивает с толку довольно распространенное заблуждение, что тренировать руки должны только мужчины: мышечные бугры их украшают, а вот слабому полу они совсем не нужны. Опасаясь излишнего роста бицепсов, размаха плеча и общей маскулинизации торса, они вовсе не озабочены проблемой, как накачать мышцы рук. За 1 день тренировок они выполняют самые разные упражнения, но не обращают внимания на тренировку мышц руки.

Нежные создания природы не должны беспокоиться по этому поводу, поскольку сама же природа защищает их от чрезмерного роста мышечной массы: гормон тестостерон, который отвечает за мужественность и рост мышц, в организме женщин присутствует в незначительном количестве.

Из каких мышц «слеплены» руки

Сделать же руки красивыми может каждая, даже от природы не очень богато одаренная женщина. Стоит лишь поставить задачу, как накачать мышцы рук за 1 день, неделю, месяц, и выработать стратегию и тактику тренировок. При этом “накачать” для девушек вовсе не означает нарастить видимую бугристую мускулатуру, а лишь укрепить руки, придать им соблазнительный рельеф и изящество линий. Те же самые упражнения, которые проделывают парни, желая нарастить мощную мышечную массу, нежные и слабые женщины применят для своих целей, отвечая практически на вопрос «как можно накачать мышцы рук и при этом остаться женственной?».

Мышечная анатомия рук несложна для любителей физических упражнений. Достаточно знать, где находятся бицепс, трицепс, дельтовидная и что они из себя представляют, чтобы уяснить общие принципы правильной тренировки. Каждая мышца требует особого вида нагрузки, которая максимально проработает мышечные волокна, и результат не заставит себя ждать: мышца окрепнет, увеличится в объеме, станет рельефной и эластичной. Такие руки не стыдно обнажить вечерним нарядом, гордо демонстрируя изящество линий.

Сколько упражнений для рук делать за день

Эффективные упражнения для главных мышц — сгибателей и разгибателей плеча — показывают, как накачать мышцы рук. За 1 день не стоит рьяно выполнять всю тренировочную программу и проделывать комплекс упражнений на все группы мышц руки. Специалисты рекомендуют не гнать лошадей, а составить график по дням недели и строго следовать ему.

Такой график предписывает в один день прорабатывать одну мышцу, например, бицепс, а трицепсом заняться в следующий раз. То же касается дельтовидной мышцы и предплечья. Обычно на такие упражнения уходит за одну тренировку всего несколько минут. При этом нужно учитывать, что укрепление мышц рук для женщин связано не только с изолированными движениями: руки также тренируются косвенно, когда прорабатываются массивные мышцы груди, спины, даже ног. Ведь беря в руки то или иное отягощение — штангу, гантели — или используя эластичную ленту, тем самым женщина уже нагружает мелкие мышцы руки.

Место изолированных упражнений в системе тренировок

Давая рекомендации, как женщине накачать мышцы рук, специалисты фитнеса упоминают изолированные упражнения, подразумевая при этом, что они будут включены в общие тренировки для крупных мышц тела: спины, груди, ног. Акцент лишь делается на том, что не стоит пренебрегать изолированными упражнениями. Тогда результат будет ошеломителен, а тело приобретет гармоничные формы.

Те, кто решил серьезно заняться руками и придать им, наконец, форму, избавиться от уже неприличной дряблости, спрашивают: «Как накачать мышцы рук за 1 день, так чтобы комплекс включал все необходимые упражнения для всех групп сгибателей и разгибателей?» Можно один или два раза в неделю отводить изолированной тренировке рук или же разбросать отдельные упражнения, как это рекомендовано выше, на все дни графика.

Виды упражнений для мышц рук

Часто женщины, которые только начинают свой путь к совершенству, задают вопрос: «Как накачать мышцы рук гантелями, или нужны ли вообще отягощения для такой тренировки?» Ответ специалистов однозначен: для проработки рук отягощения необходимы. Ими могут быть гантели разного веса, до 1 и более кг, браслеты, штанга либо резиновый бинт или лента. Важно заставить мышцу — бицепс, трицепс, дельтовидную — сопротивляться сокращению, что создает нужную нагрузку. Без гантелей видимого результата добиться невозможно. Речь, напоминаем, не идет о буграх мышц, что у женщины появиться в принципе не может по причине ничтожного количества мужского гормона тестостерона в ее организме, а только лишь об эффективной мышечной нагрузке.

Столь же простым, как и эффективным, является универсальное упражнение с собственным весом: как накачать мышцы рук отжиманиями, знают опытные физкультурники. Сгибая и разгибая руки в отжиманиях от любой поверхности, будь то пол, стена или стол, они преодолевают сопротивление собственного веса и прекрасно нагружают бицепсы и трицепсы.

Упражнения для бицепса — двуглавой мышцы-сгибателя плеча, или Как накачать обвисшие мышцы рук

Упражнения с гантелями:

  • стоя, колени слегка расслаблены, взять в руки гантели, локти держать у талии;
  • медленно сгибать руки в локтях на выдохе 8-16 раз;
  • повторить то же движение, но в более быстром темпе 8-16 раз;
  • сделать то же движение с легким весом или без него в очень быстром темпе.

То же упражнение проделать с эластичной лентой:

  • наступить на ленту посередине одной ногой, другая в опоре сзади, намотать концы ленты на кисти рук, локти прижать к бокам;
  • медленно сгибать руки в локтях, натягивая ленту, повторяя 8-16 раз;
  • то же проделать быстрее.

Важное замечание! Для эффективной проработки и быстрых, и медленных мышечных волокон необходимо менять темп выполнения движений с медленных на быстрые. Для медленного режима можно взять вес отягощений побольше, для быстрого — поменьше.

Какая мышца у рук главная

Чтобы гармонично развить красивую форму рук, важно помнить о мышцах-антагонистах. Таковым антагонистом бицепса является трицепс — разгибатель плеча. Именно эта часть мышечного корсета руки у неопытных и только начинающих систематические занятия остается порой без внимания. В обычной жизни трехглавая мышца плеча мало задействована и находится в растянутом вялом состоянии, что постепенно приводит к видимому обвисанию и дряблости руки в этой части.

Именно потому, что начинающие о трицепсе забывают или не знают о его функции, его называют главной мышцей руки. Между тем несколько несложных упражнений, включенных в недельный график тренировки, покажут, как накачать трехглавую мышцу руки и убрать столь неэстетичную обвислость.

Лучшие упражнения для трицепса

С гантелями:

  • В положении стоя слегка согнуть ноги в коленях и отвести таз назад, приняв позицию полуприседа, так чтобы торс был почти параллелен полу. Локти зафиксированы у талии, руки в локтях согнуты. Разогнуть руки в локтях, выпрямить, отведя их назад, преодолевая сопротивление веса гантелей. Повторить 8 раз медленно с максимально возможным весом.
  • То же сделать в убыстренном темпе 8 раз.
  • Убрать гантели и сделать движения максимально быстро.
  • Стоя или сидя, взять в одну руку отягощение и вытянуть ее вверх над головой. Локоть держать фиксированным в одном положении вертикально и близко к голове. Медленно сгибать и разгибать руку в локте, преодолевая вес.

С лентой:

  • Ленту прижать посередине к полу одной ногой, другая в опоре сзади в положении приседа. Одной рукой опереться на бедро выступающей ноги, другой взять концы сдвоенной ленты, локоть прижать на уровне талии, рука в локте согнута. Медленно выпрямить руку, отводя ее назад и преодолевая сопротивление ленты.
  • Повторить то же быстрее.
  • Выполнить движения двумя руками одновременно, прижав ногами ленту к полу, приняв положение полуприседа и взяв концы ленты в каждую руку. Руки при этом согнуты в локтях и зафиксированы на уровне талии.

Рассуждая о том, как подкачать мышцы рук для формирования правильного мышечного баланса всего тела, нельзя оставить без внимания дельтовидные мышцы. Специальные упражнения необходимы для придания равновесия фигуре. Лучшими являются упражнения с гантелями или резиновой лентой:

  • Попеременно поднимайте вытянутые руки перед собой и разводите их в стороны, преодолевая вес гантелей или сопротивление ленты. Повторяйте по 8-16 раз, меняя темп движений с медленного на быстрый.

Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU

Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.

Как накачать бицепсы? Основы тренинга

Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30.

Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь.

Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп.

Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее.

У нас есть 2 варианта тренировок:

  • Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;

  • Тренируем все тело.

Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела.

Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук.

Тренировочные принципы для накачки рук дома

 

Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

Принцип прогрессии нагрузок

Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так:

 

Тренировка №1



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 10 5 12 2

 

Тренировка №2



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 10 6 12 2

 

Тренировка №3



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 10 7 12 2

 

Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 12 5 12 2

 

Тренировка №5



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 12 6 12 2

 

Тренировка №6



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 12 7 12 2

 

Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 5 12 2

 

Тренировка №8



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 6 12 2

 

Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 6 12 1,5

 

Тренировка №10. Увеличили количество повторений



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 6 14 1,5

 

Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 15 6 12 1,5

 

Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

Принцип суперкомпенсации

 

Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:

  1. Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;

  2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;

  3. Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;

  4. Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.

Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации.

Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

Принцип постепенности

Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать.

Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.

Тренажеры для домашнего тренинга

Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.

Разборные гантели

Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.

Комплекс турник-брусья

С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт.

Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий.

Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.

Штанга

Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства.

К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.

Гири

 

Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями.

Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.

Трубчатый эспандер

 

Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см.

Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность  в деле гормональной регуляции.

Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера.

Для девушек это идеальный тренажер.

Резиновые петли

 

Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал.

Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло».

Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите.

Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий.

Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства.

Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.

 

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях

 

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:

  • Базовые;

  • Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы.

Среди них:

  1. Подтягивания;

  2. Приседания:

  3. Различные варианты тяг;

  4. Различные варианты жимов;

  5. Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.

Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

 

Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля.

При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер.

Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:

Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1

Понедельник







Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 6 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 6 1,5 3
Подъем коленей в висе 3 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 6 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 6 1,5 —

 

Вторник








Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 5 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 3 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 3 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 3 12 1 3
Жим стоя с эспандером 5 10 1,5 —

 

Четверг







Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 7 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 7 1,5 3
Подъем коленей в висе 4 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 7 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 7 1,5 —

 

Пятница








Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 6 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 4 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 4 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 4 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 4 12 1 3
Жим стоя с эспандером 6 10 1,5 —

 

Накачка бицепсов дома.

Неделя №2

Понедельник







Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 8 1,5 3
Подъем коленей в висе 5 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 8 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 8 1,5 —

 

Вторник








Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 7 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 5 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 5 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 5 12 1 3
Жим стоя с эспандером 7 10 1,5 —

 

Четверг







Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 8 1,5 3
Подъем коленей в висе 5 12 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 5 8 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 8 1,5 —

 

Пятница









Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 7 17 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 5 14 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 14 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 5 14 1 3
Отведение рук назад с эспандером 5 14 1 3
Жим стоя с эспандером 7 12 1,5 —

 

Комментарии к схемам:

  • Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».

  • Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.

Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор.

Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете.

 

Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!

 

SportSeller. Спорттовары. ⋆ Тренировки в домашних условиях

Наверняка, каждый мужчина мечтает иметь фигуру, как у Аполлона. Ведь подтянутое тело и накачанные мышцы притягивают внимание прекрасного пола.

Но далеко не каждый готов усердно трудиться над созданием рельефа, и дальше мечтаний дело не доходит. А ведь мускулатура – это результат тяжелого труда, не ограничивающегося редкими походами в тренажерный зал после очередного перекуса фастфудом.

Правильное питание как основа рельефной фигуры

Какими бы усиленными не были домашние тренировки, без правильных продуктов накачать мышцы не получится. Для быстрого результата нужно уделить внимание еде, которая не только будет насыщать желудок, но и станет «строительным элементом» бицепсов и трицепсов. Обратим внимание на основные правила здорового спортивного питания:

  1. Планируйте тренировки таким образом, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был двухчасовой перерыв. Занятия сразу после еды могут спровоцировать появление дискомфорта, а на голодный желудок может ощущаться недостаток энергии. В обеих ситуациях говорить о продуктивной работе над рельефностью тела крайне сложно.
  2. Главный строительный элемент мышечной ткани – белок. Поэтому в рационе в обязательном порядке должны присутствовать такие продукты, как творог, молоко, яйца и рыба.
  3. Для того чтобы хватало энергии для тренировок, включите в рационе углеводы: макароны из пшеницы твердых сортов, разные виды круп и овощи. Легко усваиваемые углеводы, которые содержатся в шоколаде и других сладких блюдах для этой цели не подойдут.
  4. Что касается жиров, чтобы быстро накачать руки, как оказалось, они не нужны. Поэтому их потребление следует ограничить.
  5. Готовить блюда рекомендуется на пару или отваривать. Фрукты и овощи рекомендуется употреблять только в свежем виде.

Внимание! Интенсивные занятия в домашних условиях и голодание несовместимы. При необходимости одновременно накачать мышцы и сбросить вес, просто уменьшите калорийность суточного рациона до 1300-1500 ккал.

Рука состоит из нескольких групп мышц, среди которых бицепс, трицепс и мышцы предплечья. И чтобы правильно качать руки, необходимо составить программу тренировки, направленную на отработку каждой части в отдельности. Только такой комплексный подход может обеспечить максимально быстрый эффект.

  • Уделите внимание правильности выполнения упражнений (темп, дыхание, распределение нагрузки). Скорость достижения результата будет зависеть от грамотного подхода к тренировкам, а не от того, какой вес вы поднимаете.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки и растяжки, не приступайте к упражнениям на не разогретые мышцы. Это поможет избежать травм, растяжений и разрывов мышечной ткани.
  • Заминка в конце тренировки – это именно тот пазл общей картинки «как накачать в домашних условиях мышцы рук», которого так не достает эффективным силовым нагрузкам. Упражнения на заминку помогают мышцам сократиться, восстановиться и начать расти.
  • Никогда не тренируйтесь до потери сознания. Любая тренировка – это чередование труда и отдыха. Если не хватает сил выполнить положенное количество повторов, сделайте перерыв, после чего организуйте еще один подход.
  • Делайте тренировки разнообразными, чередуя комплексы различных движений и добавляя новые упражнения. Конечно, даже однообразные элементы и одинаковые нагрузки дадут определенный результат. Но большего спортивного роста, вы не добьетесь.
  • Активный рост мышц наблюдается в период их восстановления. Поэтому чтобы получить накачанные руки, заниматься необходимо трижды в неделю, делая перерывы между тренировками.

Чтобы правильно накачать руки дома следует неукоснительно соблюдать эти правила. И даже в этом случае не стоит рассчитывать на мгновенный результат. Видимые изменения в рельефности мышц вы начнете отмечать уже за месяц регулярных занятий. А теперь, подробнее о самих упражнениях.

Прорабатываем бицепс

Главный вопрос любого мужчины – как накачать бицепс в домашних условиях? Отжимания, гантели и турник – вот то трио для крепких мускулов, которое вы ищете. Именно эти виды упражнений рекомендованы, если вы хотите быстро накачаться в домашних условиях. Рассмотрим подробнее каждый вид тренировок.

Упражнения на турнике

Начнем с самого популярного упражнения на бицепс – подтягивания. Работа с собственным весом помогает нагрузить все мышцы рук, но именно на бицуху приходится больше всего нагрузки. Если дома нет шведской стенки или перекладины, можно отправиться на ближайшую спортивную площадку и там приступить к тренировке.
Чтобы накачать руки на турнике, важно выполнять упражнение строго вертикально, без рывков и раскачиваний. Для вас главное результат, а не собственные амбиции. Полноценные несколько подходов по 5-10 раз будут гораздо эффективнее 25 подтягиваний с подпрыгиваниями и качаниями. Количество подъемов за один подход следует увеличивать постепенно. Как только почувствуете, что предыдущий результат дался слишком легко, накиньте пару раз. Рекомендованный результат – 3 подхода по 15-20 раз.
Не гоняйте свои мышцы в холостую. Если видите, что подтягивание на бицепс дается легко, увеличивайте не количество подъемов, а вес. Для этого наденьте на пояс любой утяжелитель весом 5-10 кг.
Интересно! Проработать мышцы рук и накачать предплечья помогут не только вертикальные, но и горизонтальные подтягивания.

Гантели и гири

Чтобы прокачать бицепс на массу, вам потребуются гантели или гири. Без гантелей получить большие руки и желаемый рельеф будет непросто. А так, первые результаты вы сможете увидеть всего за неделю тренировок. Комплексы упражнений на бицепс в домашних условиях с гирей или гантелями могут выполняться, как стоя, так и сидя.

  • Возьмите в руки вес и выполняйте подъем гантелей с разворотом вовнутрь. Делать сгибы необходимо поочередно правой и левой рукой. Стремитесь к результату 4 подхода по 12 раз.
  • В положении сидя ладонью одной руки упритесь в ногу, а вторую согните и зафиксируйте локоть в области колена сбоку. Медленно поднимайте гантель, фиксируя в верхнем положении на несколько секунд. Работать нужно неспешно, концентрируя нагрузку на бицепсе. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов.

Отжимания

Отжимания – один из важнейших элементов прокачки мышц не только рук, но и спины, пресса. Но для отжиманий на бицепс необходимо применять особую технику, заключающуюся в смене положения рук в процессе выполнения упражнения.
Чтобы быстро накачать бицепс, займите классическое положение — ладони рук на ширине плеч. Теперь разверните ладони вовнутрь. И уже в такой позе приступайте к выполнению упражнения. Количество повторов выбирайте самостоятельно, работая в правильной технике до отказа. Выполните 4 повтора.

Формируем трицепс

Следующий вопрос – как накачать трицепс в домашних условиях. Эта мышца самая большая в руке, так что элементы на ее проработку должны присутствовать в каждом комплексе упражнений.
Отжимания от стула или скамьи
Этот вид упражнений для рук вполне подходит для выполнения в домашних условиях. Если скамьи нет, то для его выполнения вполне подойдет табурет. Расположите стул за спиной, и упритесь в него руками. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь на максимально возможный уровень. После этого займите исходное положение.

Гантели для трицепса

Существует несколько видов упражнений на трицепс с гантелями. Рассмотрим два самых эффективных из них, которые вполне можно сделать дома.

  • В упоре лежа на спине, возьмите в одну руку гантель, развернув ладонью от себя. Медленно поднимайте руку с грузом вверх, придерживая второй рукой локоть в правильном положении. Сделайте 10-15 повторов на каждую руку.
  • В положении сидя или стоя, возьмите в руки груз и заведите за голову, согнув в локтях. В ходе упражнения медленно разгибайте руки с гантелей из-за головы. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Мышцы предплечье

Упражнений для проработки мышц предплечья в домашних условиях немного. Но если периодически включать их в общий комплекс, этого будет достаточно для их развития. Тот же вис с дополнительным грузом на перекладине поможет добиться желаемого результат. Роме того, чтобы накачать дома руки, рекомендуется приобрести кистевой эспандер. Этот простой тренажер всегда должен быть при вас. Используйте его каждый раз, когда выдастся свободная минутка.
Принимая решение заниматься в домашних условиях, важно понимать, что от вас потребуется тщательный контроль и полная самоотдача. Это в тренажерном зале за выполнением упражнений на бицепс и трицепс будет следить инструктор или, как минимум, окружающие люди. А здесь вы будете предоставлены сами себе, и только от силы вашего желания и стремления будет зависеть результат. Так что воспитывайте себя и не допускайте ошибок в технике. Только тогда вы сможете оценить, насколько увеличился объем рук и, как эффектно это смотрится.

Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт

Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук.

Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

  • При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
  • При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
  • При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.
Фото: deepkhicher, pixabay.com

Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

Фото: victorious_fit, pixabay.com

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

Фото: Claudio_Scott, pixabay.com

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Фото: satyatiwari, pixabay.com

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Тренажерный зал имеет ряд преимуществ по отношению к тренировке в домашних условиях. Здесь тебе и многообразие тренажеров, и свободных весов, и тренер, который всегда подстрахует и промотивирует. Но что делать, если тренажерный зал недоступен, например, закрыт на ремонт или карантин, или на абонемент не хватает денег или тебе просто хочется наконец-то заняться собой, но в тренажерку ходить пока стесняешься? Ниже в статье ты узнаешь, как можно накачать руки в домашних условиях.

Важный момент: для занятия любым видом спорта требуется хорошо проветриваемое помещение для получения свежего воздуха. В бодибилдинге свежий воздух — нейтрализатор молочной кислоты (ощущения жжения в мышцах), которая скапливается в мышцах во время тренировки. Чем больше углекислого газа — тем ты быстрее утомляешься. В обычной домашней комнате во время выполнения физических упражнений свежего воздуха не хватает, поэтому побеспокойся заранее о том, чтобы комната хорошо проветривалась.

Все приведенные ниже упражнения выполняются с периодичностью, согласно твоего индивидуального графика тренировок. Например, если ты планируешь тренироваться три раза в неделю, то давай мышцам рук отдыхать не  менее 48 часов.

Что есть «под рукой»

Для начала необходимо определиться с домашним инвентарем, т.е. с тем, что у тебя имеется в качестве тяжестей, утяжелителей и различных пружинных приспособлений в виде эспандера. Рекомендую, хотя бы, приобрести раздвижной турник, который крепится в дверной проеме.

Если у тебя имеется пружинный эспандер, или даже гантели, то с их помощью можно хорошо нагрузить свои руки дома. Если нет, то используй стулья, турник и вес своего тела.

В качестве утяжелителей хорошо подойдут пятилитровые ПЭТ-бутылки, который ты можешь наполнить водой и использовать как гантели.

Программа тренировок на руки

Перед началом тренировки в домашних условиях проведи легкую 10-ти минутную разминку всего тела для разогрева мышц и суставов. Разминка перед тренировкой дает эластичность мышцам, что позволит тебе работать с полной амплитудой, и следовательно, задействовать как можно больше мышечных волокон.

Итак, предположим, что у тебя имеется дома турник…

Бицепс:

— подтягивания узким или широким хватом. 4 подхода по 10-15 повт.

  • Хват нижний, т.е. пальцы смотрят на тебя.
  • Выполняй повторения не спеша и без рывков. Подтягиваться нужно ровно до подбородка (выше — уже больше работают мышцы спины).
  • Постепенно, по мере натренированности рук, используй тяжелые книги в качестве утяжелителей или рюкзак с картошкой:).
  • Меняй ширину хвата в подходах. Например, выполни два подхода узким хватом, и два широким (чуть шире плеч). Таким образом ты воздействуешь на разные части бицепса, чем придашь ему красивую, круглую форму.

Для укрепления сухожилий опускайся в последних подходах медленнее, чем поднимаешься, а лучше задерживайся на пару-тройку секунд в верхней фазе движения.

— разгибания рук на бицепс с резинкой или эспандером. 3 подхода по 12-15 повторений.

Наверняка ты уже видел такие резинки для фитнеса, которые имеют разную степень прочности в зависимости от цвета. Это, как и пружинный эспандер — отличный помощник для тренировок дома или где-нибудь в командировке. Используя резинку можно прокачать и руки в том числе.

  • Наступи на один конец резинки ногой, а другой возьми в руку.
  • Поднимай руку, сгибая в локте, быстро вверх.
  • В верхней точке задержись на пару секунда и затем медленно упускай руку.
  • Выполни 12-15 повторений до жжения в мышце. Поменяй руку и ногу.
  • Подбери плотность резинки (цвет) такой, чтобы последнее повторение выполнялось очень сложно.
  • Повторения делай плавно, не спеша, дыхание ровное и ритмичное. На подъем руки выдох, опуская — вдох.
  • Делай перерыв между подходами 2-2,5 минуты.

Трицепс:

С тренировкой трицепса в домашних условиях все проще, ты можешь использовать вес своего тела, пол или стул. Начни с отжиманий узким хватом.

В отжиманиях от пола хорошо задействованы грудные мышцы, а также полностью трицепс. Чем уже ты поставишь руки, тем больше нагрузить трицепс.

— отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 10-20 повт.

  • Положение рук — на уровне плеч (для продвинутых — ладони можно поставить как можно ближе, или даже вообще положить одну на другую), локти немного разведи в стороны.
  • Ноги должны быть на любой устойчивой возвышенности, но не выше параллели к полу.
  • Если в процессе выполнения упражнений ты почувствуешь, что больше напрягается грудь — уменьши расстояние между раками на полу.
  • Для утяжеления — все тот же рюкзак или любимая девушка:).
  • Следи за дыханием. Поднялся — выдохнул, опустился — вдохнул.
  • Делай до отказа. Даже если ты выполнил 20 повторений, продолжай отжиматься, пока не упадешь. В отжиманиях от пола вся прелесть в том, что ты можешь максимально нагружать трицепс, пока есть силы.

— отжимания от журнального стола или стула. 4 подхода по 15-20 повт.

  • Подойди к стулу и повернись к нему спиной. Возьмись руками за края и согни их в локтях, как можно ниже опуская корпус.
  • Вытянутые ноги положи на такой же стул или столик напротив, повиснув над полом.
  • Ноги с торсом должны образовать прямой угол.
  • Начинай опускаться на руках вниз медленно, и как можно ниже, затем чуть быстрее поднимай себя вверх, разгибая (не полностью) руки в локтях.
  • Следи за тем, чтобы твой торс был всегда перпендикулярен полу. Для утяжеления положи себе любой груз на ноги, например книги.
  • Опускайся полностью, но дискомфорта или болезненных ощущений в плечевых суставах не должно быть.
  • Чтобы исключить падение или сдвиг стула (на котором твои руки), поставь его у стены.
  • Делай выдох при подъеме и вдох при опускании.

Для тренировки предплечий можно использовать кистевой эспандер, но кисти рук хорошо прокачиваются в отжиманиях и подтягиваниях.

Таким образом, используя предметы мебели, пол и недорогие фитнес резинки ты можешь провести полноценную тренировку мышц рук дома. Конечно, полной нагрузки будет сложно добиться, особенно если ты уже продвинутый спортсмен, но поддержать актуальную форму вполне возможно.

Делай домашние тренировки регулярно и результат не заставит себя ждать.

Полезная статья?

Как накачать мышцы рук с помощью гантелей и эспандеров

  • Чтобы нарастить мышцы рук, персональный тренер Моника Джонс рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями.
  • Одними из лучших упражнений для наращивания мышц рук являются подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс и сгибания рук на скамье.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Сила верхней части тела полезна для множества обычных дел, от домашних дел, таких как подъем продуктов и сгребание листьев, до повседневных действий, таких как подбирать детей или выгуливать собаку на поводке. Любая деятельность, при которой вы должны толкать, тянуть, поднимать или дотягиваться, требует мышц рук.

Даже если вы можете выполнять повседневные задачи с вашим текущим уровнем силы рук, вы все равно можете захотеть нарастить мышечный тонус и четкость, чтобы выглядеть гладко и аккуратно в топе без рукавов или футболке.Более того, наращивание мышц рук может повысить ваш метаболизм и снизить вероятность получения травм.

Узнайте больше о лучших методах развития внешнего вида и силы мышц рук.

Пять основных мышц руки

В руках пять основных мышц:

  1. Двуглавая мышца плеча
  2. Плечевая мышца плеча
  3. Брахиорадиалис предплечья
  4. Coracobrachialis предплечья
  5. Трицепс плеча верхняя часть руки

В ваших руках есть и другие, более мелкие мышцы, но эти пять являются наиболее важными, на которых нужно сосредоточиться при наращивании силы рук.

Лучшие типы тренировок для наращивания мышц рук

По словам Моники Джонс, персонального тренера, сертифицированного NASM, для наращивания мышц рук используются три основных типа тренировок: кардио, силовые упражнения и силовые тренировки.

Кардио: Кардио наиболее известно тем, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, но также помогает нарастить мышцы бицепсов и предплечий. Гребной тренажер,

художественная гимнастика
с эластичными лентами и даже работа в саду — все это считается кардиоупражнениями, которые прорабатывают ключевые группы мышц рук.

Веса: Гири, свободные веса или силовые тренажеры являются примерами тренировки рук с отягощением. Исследование 2008 года показало, что тяжелая атлетика — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.

Однако подъем со свободным весом требует твердой, отработанной стойки. Вы должны сначала поработать с личным тренером или следовать за авторитетным онлайн-видео тренером, чтобы выполнять упражнения безопасно. Тренажеры могут также предложить руководство, которое снижает риск травм.

Гантели не должны быть настолько легкими, чтобы вы могли поднимать их часами, не чувствуя усталости, но они также не должны быть такими тяжелыми, чтобы вы не могли сделать достаточное количество повторений для наращивания мышц.Важнее всего механическое напряжение или точка, в которой мышца близка к усталости, чтобы вызвать реакцию роста мышц.

Тренировки с отягощениями: В конечном счете, Джонс говорит, что тренировки с отягощениями являются оптимальным выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы и получить тонус, или для тех, кто имеет инвалидность, которая не позволяет выполнять движения, необходимые для использования веса. Вы можете тренироваться с отягощениями с весом своего тела, используя утяжеленные предметы (например, регулируемые гири для запястий и лодыжек) или различные типы лент.

Петельные ленты, трубки сопротивления с ручками и ленты в форме восьмерки — это большие резинки, которые вы толкаете и тянете, используя сопротивление для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями могут занять больше времени, чем традиционные веса, но физическая нагрузка менее интенсивна, а время восстановления часто быстрее.

Старайтесь тренироваться два-три раза в неделю с одним днем ​​отдыха между ними. Вы можете проработать все пять групп мышц рук в рамках обычной тренировки или запланировать одну еженедельную тренировку, посвященную вашим рукам.

Для лучшего наращивания мышц рук, Джонс советует сделать тренировки с отягощениями своим приоритетом, а кардио — дополнением.

Лучшие упражнения для наращивания мышц рук

При правильном и безопасном выполнении следующие упражнения прорабатывают мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Для каждого упражнения Джонс рекомендует делать от 12 до 20 повторений в двух-трех подходах для начала.

Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для развития бицепсов, предплечий и широчайших мышц.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы. Для этого:

  • Возьмитесь за перекладину ладонями вниз на ширине плеч.
  • Повесьте штангу прямыми (не заблокированными) руками, оторвав ноги от пола.
  • Прижмите локти к полу, чтобы подтянуться, пока подбородок не пройдет через перекладину.
  • Опускайтесь, пока руки не выпрямятся.
  • Повторить.

Отжимание

Отжимания прорабатывают множество различных мышц, включая грудные мышцы и бицепсы. Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч. Для этого:

  • Расположите руки на ширине плеч или немного шире, если у вас больший вес.
  • Широко расставьте пальцы так, чтобы средние пальцы были направлены прямо вперед.
  • Сохраняйте прямую спину и втягивайте мышцы кора.
  • Согните руки в локтях и опустите их к земле, держа локти под углом 45 ° к телу.
  • Повторить.

Разгибание трицепса

Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко при разгибании трицепса.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает трицепс, ягодицы и мышцы пресса. Для этого:

  • Встаньте или сядьте, ноги на ширине плеч, гантели перед собой ладонями назад.
  • Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад к голове.
  • Когда гантель окажется ниже ушей, верните вес в исходное положение.
  • Повторить.

Сгибания со штангой

При выполнении сгибаний со штангой держите спину прямо.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и мышцы плеч. Для этого:

  • Встаньте прямо с напряженным корпусом, удерживая штангу под рукой прямо за пределами бедер.
  • Прижав локти к бокам, согните перекладину на уровне плеч и удерживайте на счете до единицы.
  • Медленно опустите штангу с задействованным сердечником и прямой спиной.
  • Повторить.

Жим лежа

При выполнении жима лежа всегда имейте под рукой страхующего.

Westend61 / Getty Images

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч.Для этого:

  • Убедитесь, что у вас есть корректировщик за скамейкой запасных.
  • Посмотрите прямо под штангу.
  • Поднимите руки и возьмитесь за перекладину, плотно обхватив ее большими пальцами.
  • Освободите штангу, выпрямив руки.
  • Опустите штангу до середины груди, стараясь не сомкнуть локти.
  • Верните штангу вверх.
  • Повторить.

Растяжка эластичной ленты над головой

Эспандеры — отличный способ проработать мышцы рук, если у вас под рукой нет веса.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы и мышцы плеч. Для этого:

  • Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
  • Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления.
  • Поднимите над головой с прямыми руками, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов, чтобы обеспечить натяжение ленты.
  • С прямыми руками поднимите ленту над головой и держите руки на расстоянии примерно 6 дюймов, чтобы лента имела некоторое натяжение и не провисала.
  • Разведите руки в стороны, пока они не сравняются с вашими плечами, а повязка упирается в верхнюю часть спины.
  • Вернитесь в исходное положение с поднятыми руками, чтобы завершить движение.
  • Повторить.

Вытяжка резистивной ленты

Отжимания с эспандером прорабатывают мышцы спины и плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает мышцы спины и плеч. Для этого:

  • Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
  • Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления за спиной.
  • Согните руки в локтях на 90 °, позволяя ленте растягиваться по середине спины.
  • Держите плечи прижатыми и сожмите лопатки, отводя руки по бокам до полного разгибания.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить движение.
  • Повторить.

Выводы инсайдера

Есть много способов тренировать основные мышцы рук. Двигайтесь медленно и устойчиво, чтобы избежать травм, но балансируйте это с помощью тренировок с толчком рук, чтобы получить максимальную отдачу для бицепсов, трицепсов и многого другого.

10 лучших домашних тренировок для бицепса — G&G Fitness Equipment

Вы могли подумать, что единственный способ хорошо потренировать бицепсы — это пойти в спортзал. Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение некоторых изменений в форму отжиманий позволит вам нацелить свои бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук, которые принимают во время упражнения и сжимают руки вместе, чтобы помочь вам тренировать бицепсы.

Как сделать алмазное отжимание

  1. Старт в стандартном отжимании. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
  2. Соедините руки вместе и держите руки прямыми.
  3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
  4. Включите свое ядро.
  5. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  6. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова подняться.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Обратные отжимания на руках

Обратные отжимания на руках делают бицепс даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы!

Как сделать обратное отжимание руками

  1. Старт в стандартном отжимании.
  2. Медленно вращайте руками наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
  3. Переместите руки на несколько дюймов к ногам в удобное положение, но держите руки прямыми.
  4. Включите свое ядро.
  5. Медленно опуститесь к земле. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
  6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую опору.

Как делать отжимания на одной руке

  1. Старт в стандартном отжимании.
  2. Возьмите одну руку и заведите ее за спину.
  3. Включите свое ядро.
  4. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело параллельно земле.
  5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
  7. Поменяйте руки, когда вы выполняете один набор для одной руки.

    4. Боковая планка

    Как и отжимания, планка — это еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

    Как сделать боковую планку

    1. Старт в стандартном отжимании.
    2. Медленно поверните тело в сторону, поднимая одну руку так, чтобы она указывала прямо вверх.
    3. Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
    4. Опуститесь в традиционное положение планки, затем повторите упражнение на другой бок.

    5. Планка вверх-вниз

    Планка вверх-вниз тренирует ваши бицепсы, а также обеспечивает приличную кардио-тренировку, если вы делаете это быстро.

    Как сделать планку вверх-вниз

    1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
    2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь прилегала к полу.
    3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы должны принять обычное положение для отжиманий.
    4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье было на полу.
    5. Опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
    6. Повторите шаги 2–5, чтобы пройти через опущенное положение планки и нормальное положение отжимания.

    6. Подтяжки

    Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, чтобы повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для развития мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Мы также рекомендуем прочитать «7 причин делать подтягивания каждый день».

    Как делать подтягивания

    1. Возьмите штангу для подтягивания. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
    2. Повесьте штангу, напрягая мышцы кора.
    3. Подтяните себя, опуская локти вниз и сближая мышцы верхней части спины.
    4. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
    5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опускаться, пока руки не выпрямятся.
    6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    7. Подтягивания

    Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которая больше воздействует на ваши бицепсы, чем на предплечья.

    Как делать подтягивания

    1. Возьмите штангу для подтягивания. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
    1. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
    2. Подтяните себя, опуская локти вниз и напрягая бицепсы.
    3. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
    4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опускаться, пока руки не выпрямятся.
    5. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    8. Локоны

    Сгибания рук — классическое упражнение для наращивания бицепса. Вы можете использовать гантели или альтернативу дому, например, галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

    Как сделать локон

    1. Встаньте прямо, головой вперед.
    2. Держите гантели или импровизированные предметы с отягощением в руках, руки должны быть свешены прямо вниз, ладони обращены вперед.
    3. Включите свое ядро.
    4. Согните руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую — к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
    5. Снова вытяните руки вниз.
    6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    9. Брейкдансер

    Готовы принять вызов? Брейкдансер — это изящное упражнение, которое нацелено на ваши бицепсы и измельчит пресс.

    Как играть в брейк-данс

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полу.
    2. Надавите ладонями вниз, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
    3. Разведите ноги в сторону. Поднимите ладонь с той стороны, чтобы пропустить ноги — теперь они должны быть позади вас.
    4. Обведите ноги с другой стороны, приподняв ладонь с этой стороны, чтобы позволить им пройти. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
    5. Повторите шаги 2–5 как можно быстрее. Ноги должны двигаться круговыми движениями, а руки держать тело вверх.

    10. Настенная стойка на руках

    Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.

    Как сделать настенную стойку на руках

    1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
    2. Согнитесь в талии и поставьте руки на ширине плеч.
    3. Поставьте ноги на стену.
    4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямыми, прижимая себя руками к полу и ногами, чтобы подняться по стене.
    5. Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
    6. Испытайте себя, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

    Заключение

    Чтобы оставаться в форме, необязательно ходить в спортзал. Эти десять потрясающих упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и держать себя в форме. Но если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, обратите внимание на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

    Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

    Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G, или зайдите в G&G Fitness Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

    Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

    10 лучших тренировок для сильных, подтянутых рук в домашних условиях

    Вы ежедневно работаете руками, даже не задумываясь об этом — забираете наших детей, несете продукты или кладете тяжелый чемодан на верхнюю полку шкафа, потому что воздушное путешествие сейчас кажется далекой фантазией.

    И все же, когда дело доходит до тренировки, верхняя часть тела является чувствительным местом для многих женщин.Одна причина? Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и подтягивания, могут быть сложными и поэтому обескураживающими без правильных изменений и мышления. Более того, мифы о тяжелой атлетике увековечивают идею о том, что работа над верхней частью тела заставит женщин выглядеть «слишком громоздкими» (что бы это ни значило).

    Вот в чем дело: набор большого количества мышечной массы требует очень специфических тренировок и питания. Это не значит, что вы собираетесь поднимать тяжести и внезапно просыпаетесь в виде Дуэйна Джонсона.(PS: для любой женщины, которая хочет набрать массу, вы красивы, и вы должны пойти на это!) Поэтому, хотя тренировки верхней части тела могут быть трудными, для женщин жизненно важно включить упражнения для рук в свой распорядок, говорит Майярд Хауэлл, владелица и оператор Дина Кроссфита в Бруклине.

    «Нельзя работать на половину машины или половину тела», — говорит Хауэлл. «Все действует как единое целое. Все работает согласованно. Например, если вы хотите что-то унести из машины, вам понадобятся плечи, рука, сила ядра и .«

    При этом вы ничего не добьетесь, просто сделав тонну сгибаний на бицепс.« Это сгибание очень, очень непрактично », — говорит Хауэлл, имея в виду, что мы редко используем это движение в повседневной жизни. Вместо этого Хауэлл говорит, что большее внимание к трицепсам, плечам, корпусу и верхней части спины даст вам лучшие и более быстрые результаты. Еще хорошие новости: вы можете задействовать все эти области за одну короткую домашнюю тренировку для рук. Чтобы вы начали, мы создали дневную схему для рук, которая тонизирует и укрепляет всю вашу верхнюю часть тела.Если у вас есть 20 минут, возьмите гантели и приступайте к работе!

    Снаряжение : 2 гантели легкой и средней тяжести; 1 длинная лента сопротивления
    Время: 20-30 минут
    Повторений и подходов: Один подход завершает каждое упражнение, пока вы не дойдете до конца цикла. Выполняйте 2-3 подхода с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

    Работает : грудные мышцы, трицепсы, передние мышцы плеча

    Как это делать : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гантели и расположите локти так, чтобы они были чуть ниже груди. Затем прижмите гантели к груди и опустите их вниз. Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Если лежать на спине — проблема, пропустите их и прокрутите вниз, чтобы попробовать негативы отжимания .

    Работает : трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

    Как это делать : Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните руки в локтях и перенесите гантели над головой. А пока оставьте их на полу. Упираясь пятками в землю, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Сохраняйте это положение во время подъемов. Теперь зафиксируйте локти, чтобы оторвать гантели от пола. Когда ваши локти выпрямятся, вы можете вернуть гантели на землю. Продолжайте делать 10-15 повторений.

    Модификации : Если удерживать мост слишком сложно, прервите движение.Попробуйте делать дробилки черепа самостоятельно, не приподнимая бедер. Затем сделайте комплекс подъемов бедер от пола, не используя черепные дробилки.

    Ручное освобождение отжиманий, негативов

    Работает : грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеча

    Как это делать : Из положения планки опускайтесь на землю как можно медленнее. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти согнуты назад и остаются близко к туловищу. Когда ваша грудь находится на земле, возьмите руки и прижмите их к земле, чтобы вернуться к доске.

    Модификации : Когда вы впервые делаете это движение, вы можете обнаружить, что на спуске есть точка, в которой вы не чувствуете себя сильным; вы можете потерять контроль, который у вас был наверху. Не беспокойся! Прямо перед тем, как он станет очень трясущимся, подождите две секунды. Затем опустите грудь на пол (в этот момент не нужно замедляться). Если вы не можете начать с положения планки, попробуйте вместо этого отжиматься, поставив колени на землю.

    Работает : пресс, бедра, верхняя часть спины, плечи

    Как это делать : Возьмитесь за эластичную ленту (от легкого до среднего сопротивления) и лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Держите каждый конец ремешка обеими руками и держите руки прямо перед собой. Когда вы садитесь, держите локти запертыми и разводите ремешок, пока он не коснется вашей груди. Верните руки в нейтральное положение при опускании. Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Обычные тяги с лентой можно выполнять в положении стоя, если приседания отсутствуют в рулевой рубке. Конечно, когда вы закончите, вы можете выполнять другую работу для пресса, которая больше подходит для вас!

    Работает : бицепсы, широчайшие (расположены сбоку от спины), мышцы верхней и нижней части спины

    Как это делать : Из положения стоя поднимите две гантели и слегка согните ноги в коленях.С плоской спиной наклонитесь так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Держите гантели параллельно друг другу и потяните их к груди, затем опустите вниз. Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Чтобы снизить нагрузку на поясницу, вы можете поставить стул или стол впереди, положить одну гантель вниз и положить свободную руку на опору перед собой. Это означает, что вы сможете выполнять это движение только одной рукой за раз (что также имеет свои преимущества).Просто убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    Подъем гантелей в стороны в сторону

    Работает : дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

    Как это делать : Встаньте, расставив гантели по бокам. Держите руки прямыми, а затем поднимайте гантели вверх и в сторону от тела, пока не сделаете t-образную форму. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем в более медленном темпе опустите гантели обратно в стороны.Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Согните руки в локтях на 90 градусов от начала до конца. Это снимает некоторую нагрузку с плеч.

    Работает : бицепсы, предплечья

    Как это делать : Встаньте прямо, держа гантели рядом. Убедитесь, что ладони параллельны друг другу. Поднимите гантели к груди, а затем, контролируя, опустите гантели обратно вниз. Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь поддерживать форму на протяжении всего движения, чередующиеся сгибания молоточков — это прекрасно.Это означает, что нужно просто сгибать одну руку за раз. Посмотрим, создаст ли это для вас больше стабильности!

    Работает : трицепс, бицепс, предплечья, мышцы нижней части спины

    Как это делать : Возьмите гантели и держите их по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 градусов. Сохраняйте ровную спину. Поднимите гантели к груди, затем зафиксируйте локти, когда вы толкаете гантели позади себя. Вернитесь и повторите 10-15 повторений.

    Модификации : Чтобы снять большее давление со спины, вы можете выполнять трицепс с опорой на одной руке: возьмите стул или стол и положите пустую руку на опору, выполняя упражнение с противоположной рукой.Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    Работает : трицепсы, широчайшие, плечи

    Как это делать : Возьмите легкие гантели. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув колени. Поднесите гантели прямо к груди. Выбейте одну руку. Верни это. Ударьте другого. Верни это. Держите корпус напряженным и выдыхайте при каждом ударе. Выберите для этого временной интервал. Наше предложение: стремитесь бить в течение 30-60 секунд.

    Модификации : Попробуйте более легкие веса или сократите интервалы.В некоторых случаях вам, возможно, придется держать локти согнутыми, чтобы снять больший вес с плеч, но это должно быть вашим последним средством.

    Работает : трицепс, пресс, мышцы плеч и верхней части спины

    Как это делать : Начните в положении на столе, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Поднимите бедра вверх, как можно лучше выпрямляя ноги. Опустите голову в локти и посмотрите на колени.Отодвиньте плечи и руки от пола. Если у вас есть сила и подвижность, сядьте на цыпочки и перенесите вес на руки (это создает большее напряжение в прессе). Удерживайте от 20 до 60 секунд.

    Модификации : Это движение может сильно сказываться на запястьях, поэтому переносите вес вперед только в том случае, если ваша подвижность позволяет это. Вы также можете попробовать удержание медведя на согнутых коленях: начните со стола, а затем просто поднимите колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно и держитесь.

    Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам работать наилучшим образом. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    6 упражнений на руки с собственным весом, которые можно выполнять без веса

    Все хотят знать, как улучшить внешний вид своих рук. Ребята хотят, чтобы они были побольше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

    Руки, как и пресс, занимают центральное место в умах большинства людей, потому что выглядят впечатляюще.

    Это не то, с чем люди просто рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить немало усилий, чтобы получить их.В отличие от телят (размер которых во многом определяется генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного пребывания под утюгом.

    Владельцы тренажерных залов знают это, и поэтому большинство тренажерных залов буквально забиты оборудованием, специально предназначенным для работы с вашими руками. Хотя не все из них полезны, получение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

    Кстати…

    Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

    Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или где-то еще, это немного сложнее. Вам все еще нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без веса.

    К счастью для нас, существует ряд упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно.

    В основном они связаны с использованием вашего собственного веса, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

    Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит взглянуть на анатомию рук, чтобы понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

    Анатомия рук

    Забудем на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основные мышцы руки — это трицепсы и бицепсы.

    Это те мышцы, на которых нам нужно сосредоточиться на тренировках, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

    Чтобы заставить эти мышцы расти (что придает им форму и четкость / заставляет их выглядеть «в тонусе»), вам нужно перегружать их упражнениями, которые в идеале вы можете выполнять в подходах по 6-12 повторений.

    Использование легких весов и выполнение бесчисленных повторений (15+) никуда не годится — это касается мужчин и женщин.

    Нередко люди ставят тренировку одной из этих мышц выше другой, исходя из конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного внешнего вида и избежать травм.

    Трицепс

    Трицепс находится на тыльной стороне руки.

    Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они могут видеть, — свои бицепсы ( «кудри достают девушек и т. Д.» ).

    Но стоит обратить особое внимание на трицепс, потому что это большая группа мышц, чем бицепс. Если вы хотите больше рук, вам нужны большие трицепсы.

    Однако тренировка трицепса важна не только для мужчин.

    Женщины генетически предрасположены к откладыванию большего количества жира, чем мужчины, причем в разных местах. В то время как мужчина обычно откладывает жир на верхней части тела (что приводит к образованию пивных животов), женщины склонны откладывать его на бедрах и руках.

    Самый эффективный способ избавиться от жира и, таким образом, избавиться от крылышек «индейки / бинго» — это диета.Но также очень важно укрепить нижнюю мышцу — трицепс — чтобы придать рукам форму и четкость.

    Бицепс

    Хотя бицепсы — относительно маленькие мышцы, это не значит, что им нужно уделять меньше внимания (не то чтобы кто-то виноват в этом!)

    Расположенный в передней части руки, бицепс — это, пожалуй, мышца, наиболее часто связанная с силой — просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

    Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

    Сильный набор бицепсов поможет вам в любых упражнениях на тягу, укрепляющих спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизит вероятность возникновения боли или травм.

    Прежде чем продолжить…

    Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

    Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) в том, что их действительно можно выполнять где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

    1. Алмазное отжимание

    Алмазные отжимания — дело непростое, но правильное их выполнение — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать.

    Чтобы выполнить обычное отжимание, вы должны расположить руки примерно на ширине плеч, задействуя как грудь, так и трицепсы. Сложив руки вместе и прижав локти к телу, чтобы выполнить алмазное отжимание, упор делается на трицепс, а не на грудь.

    Вот как это сделать:

    • Начните отжиматься, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки, образуя ромбовидную форму.
    • Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется тыльной стороны рук.
    • Держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер) на протяжении всего движения.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Регрессии (если слишком сложно):

    • Алмазное отжимание у стены
    • Алмазные отжимания с поднятыми руками
    • Обычные отжимания от пола

    Прогресс (если это слишком просто):

    • Алмазные отжимания с поднятой ногой
    • Алмазные отжимания с отягощением (с использованием рюкзака или эспандера)

    2.

    Дип

    Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое в разной степени прорабатывает трицепсы и грудь в зависимости от выбранного вами варианта.

    Для большинства людей отжимания лежа являются хорошей отправной точкой, но вашей целью должно быть продвижение к отжиманиям на параллельных брусьях, поскольку этот вариант требует большей мускулатуры.

    Единственный недостаток отжиманий на параллельных брусьях в том, что вам нужно будет найти подходящее место для этого. На игровых площадках довольно часто есть параллельные брусья того или иного вида, но в противном случае вы можете использовать угол столешницы или даже спинки двух прочных стульев.

    Вот как выполнить отжимание лежа, как показано на видео выше:

    • Балансируйте между двумя скамьями или стульями, поставив ноги на один стул, а руки на другой.
    • Держите грудь вверх и спину прямо на протяжении всего упражнения.
    • Опускайтесь, пока ваши локти не согнуты примерно под 90 градусов.
    • Затем отожмите назад, чтобы выпрямить руки.

    Регрессии:

    Прогресс:

    • Отжимания на скамье с отягощением (положив тяжелый рюкзак или чемодан на бедра)
    • Отжимание на брусьях
    • Отжимание на брусьях с отягощением (с использованием рюкзака или чего-нибудь, что можно зафиксировать между ног)

    3.

    Разгибание трицепса

    Сложные упражнения, такие как отжимания и отжимания, хороши, потому что они прорабатывают несколько мышц одновременно.

    Но односуставные или изолирующие упражнения также имеют свое место в хорошо продуманной программе тренировки одной конкретной мышцы, одновременно работая над любыми слабостями или дисбалансом.

    На видео выше Бен Бруно демонстрирует разгибание на трицепс с собственным весом — которое изолирует трицепс — с использованием TRX и утяжеленного жилета (потому что он зверь), но вместо этого вы можете использовать стену или любую другую поверхность.

    Вот как это делается:

    • Встаньте перед поверхностью и расставьте руки на расстоянии примерно 6 дюймов.
    • Сделайте шаг назад на несколько футов, позволяя вашему телу выпрямиться при этом. Держите пресс и ягодицы так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
    • Теперь опустите все тело вперед, сгибаясь только в локтях, так, чтобы голова наклонилась ниже ладоней (как если бы вы пытались растянуть трицепс над головой).
    • Держите локти близко друг к другу. Единственное движение должно происходить в локтях.
    • Вернитесь назад, используя трицепсы.

    Регрессия:

    • От стены (чем выше расположите руки и чем круче угол наклона тела, тем легче будет)

    Прогресс:

    Хотите тренировки со всеми лучшими упражнениями для рук с собственным весом?

    Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный план занятий фитнесом только с собственным весом.

    К сожалению, вам понадобится какое-то оборудование, чтобы полностью проработать руки, тренируя бицепсы (то же самое касается спины).

    По крайней мере, вам понадобится устойчивая поверхность для подвешивания и горизонтальный край, например стол. Обычно вы можете найти обе эти вещи на детской площадке.

    После того, как вы разберетесь, вот три моих лучших упражнения на бицепс с собственным весом:

    1. Подтягивания

    Подтягивание — одно из моих любимых упражнений, уступающее только становой тяге.

    Подобно подтягиванию (ладони смотрят в сторону от вас), подтягивания — отличное упражнение для вашей спины, но из-за разницы в хвате (ладони обращены друг к другу или к вам) добавлен акцент на бицепс.

    Я всегда считал, что подтягивания лучше для развития бицепсов, чем сгибания рук, из-за большого веса (вес всего тела по сравнению с весом гантели / штанги) и диапазона движений рук. Это мнение подтверждается исследованием Брета Контрераса, которое он провел в рамках своей серии «Внутри мышц» .

    Это еще одно упражнение, которое новичкам покажется трудным, поэтому некоторые изменения перечислены ниже, но если вы чувствуете, что готовы его попробовать, вот несколько указателей по форме:

    • Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу или к себе, хватом на ширине плеч.
    • Сожмите ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось ровным (как опора).
    • Когда вы тянете грудь к перекладине, тяните лопатки назад и вниз (представьте, что вы пытаетесь засунуть их в задний карман).
    • Остановитесь наверху и медленно опуститесь обратно.

    Регрессии:

    Прогресс:

    2. Перевернутый ряд

    Даже когда я в тренажерном зале, я предпочитаю перевернутый ряд для спины.

    Вы, наверное, слышали о стандартной тяге со штангой. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии и тянете вес вверх к груди. Это хорошее упражнение, когда оно выполняется правильно, но когда вес становится тяжелым, поддерживать хорошую форму становится чрезвычайно трудно.

    Перевернутая строка решает эту проблему.

    Это сложное упражнение, чтобы облажаться, а это значит, что вы можете постепенно усложнять его, не увеличивая при этом риск травмы.

    Он не только прорабатывает спину, но также является отличным упражнением для бицепса (поэтому он включен здесь) и кора.

    Посмотрите видео выше, где Стив Камб демонстрирует упражнение, и имейте в виду следующее:

    • Лягте на пол под стойкой или столом (который должен быть чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).
    • Возьмитесь за перекладину или край стола верхним хватом (ладони обращены ОТВЕРНУТЬСЯ от себя).
    • Напрягите пресс и постарайтесь держать тело прямо.
    • Подтянитесь вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины или стола.
    • Опуститесь вниз.

    Регрессии:

    Прогресс:

    3. TRX / Resistance Band / Curl

    Для последнего упражнения на бицепс в этом списке вам понадобится TRX или набор лент сопротивления.

    Как и разгибание на трицепс, это в большей степени изолирующее упражнение, которое является отличным способом завершить тренировку бицепса.Но, честно говоря, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом, если вы регулярно выполняете подтягивания и тяги в перевернутом положении.

    Использование лент сопротивления:

    • Возьмитесь за два конца эспандера и поместите его центр под ноги в качестве якоря.
    • Пусть руки свисают за бедра. Ремешок должен быть немного провисшим.
    • Держите грудь высокой.
    • Сгибая руки в локтях, поднимите руки к плечам, туго натягивая эластичную ленту.
    • Медленно опустите руки.

    Использование TRX:

    • Посмотрите на точку привязки. Возьмитесь за ручки вытянутыми руками. Откиньтесь назад (чем дальше вы откинетесь, тем тяжелее будет).
    • Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались по обе стороны от головы, ладонями к вам.
    • Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Держите локти высоко на всем протяжении.

    Тренировка на руки без отягощений

    Используя приведенные выше упражнения, я составил тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять практически где угодно.

    Это будет хорошо работать в качестве «дня для верхней части тела» в рамках всесторонней программы (я, , не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы заманчиво это ни было!).

    Хотите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела, который вы можете обойтись без веса?

    Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу только с собственным весом.

    Я заменил упражнения на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной по времени; это не должно занимать больше 30 минут от начала до конца.

    Когда вы сможете выполнить определенное упражнение за предписанное количество подходов и повторений, переключитесь на один из наиболее сложных вариантов.

    Чтобы получить тренировку рук только с собственным весом, щелкните здесь.

    6 отличных движений для определения руки

    Придайте тонус и лепите руки за одну потрясающую тренировку. Все, что вам нужно, это пара гантелей с по , чтобы добавить четкости и силы к вашим бицепсам , трицепсам и всем трем головкам ваших дельтовидных мышц .Так что возьмите свободных весов и приступим к работе.

    ====================================

    Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик!

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!

    ====================================

    6 упражнений с гантелями для тонуса рук

    1. Тяга назад к трицепсу в наклоне
    2. Сгибание и жим
    3. Боковые подъемы дельтовидных мышц
    4. Вертикальные ряды
    5. Сгибания рук на бицепс
    6. Разгибания на трицепс над головой

    Между каждым из этих упражнений мы проработаем все основные группы мышц рук. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение…

    Ищете в тонусе и напрягите руки , но у вас нет абонемента в тренажерный зал или большого количества оборудования для этого? Вы пришли в нужное место!

    Все, что нужно, это около 30 минут , пар гантелей и этих 6 упражнений , чтобы вырезать руки своей мечты!

    Мы проработаем все основные группы мышц ваших рук и плеч с до , устраним покачивание , повысим тонус и в конечном итоге поразим окружающих. Так что хватайте гантели… все начинается прямо сейчас!

    Сделайте эту тренировку со мной в реальном времени:

    Хватай гантели и приступаем к работе!

    Тренировки — это только половина дела. Правильное питание так же важно, как и тренировки, которые вы выполняете!

    Теперь вы можете получить мои планы здорового питания на 10 недель всего за 10 долларов! Это ограниченное по времени предложение, так что возьмите свою копию прямо сейчас!

    10 недель здорового питания всего за 10 долларов

    1500 калорий в день, включая завтрак, обед, ужин и закуски! Составлено дипломированным диетологом.

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации

    КАК НАСТРОИТЬ ОРУЖИЕ ДОМА?

    Когда дело доходит до силовых тренировок, есть четыре основных группы мышц, которые люди тренируют, когда работают над руками.

    Дельтовидная мышца — это «плечевая крышка» с тремя головками, которые выполняют три разные функции.

    Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, которая выпрямляет локоть (также помогает разгибать плечо).

    Бицепс — это мышца в передней части руки, которая сгибает локоть.

    Сгибатели и разгибатели запястья составляют мышцы «предплечья».

    При тренировке с отягощениями важно проработать все эти области, чтобы привести руки в тонус и придать им форму.

    КАК ТОННИРОВАТЬ, НЕ ДОБАВЛЯЯ НАЛИЧИЕ?

    Часто женщины нервничают, когда вы предлагаете им силовые тренировки; обычно они не хотят «набирать массу» или «нарастать слишком много мышц». Тонизирование и увеличение массы тела зависит исключительно от двух вещей — КАК вы тренируетесь с отягощениями и ЧТО вы едите.

    ** Если вы сохраните количество повторений, которые вы выполняете в большом количестве (10-12), и количество подходов, которые вы выполняете низким (3-4), то силовые тренировки фактически улучшат тонус , а руки и дадут вам потрясающую четкость мышечной массы. . **

    ** Если, с другой стороны, вы хотите увеличить массу на — делайте меньше повторений в подходе (4-6) с гораздо большим весом и выполняйте больше подходов (4-6).Это рецепт набора мышечной массы. **

    Также — когда люди пытаются набрать вес, вы должны добавить к этому больше калорий… НАМНОГО больше калорий. Чтобы набрать мышечную массу, обычно рекомендуется съедать 3000 калорий в день в дополнение к программе силовых тренировок, которую я только что изложил. Если вам нужны подтянутые, подтянутые и сухие мышцы, придерживайтесь диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, в дополнение к программе тренировок с отягощениями с большим количеством повторений / малыми сетами, о которой я упоминал выше.

    ГДЕ ЛУЧШЕЕ ПОЛУЧИТЬ ГАНТЫ?

    Если вы хотите купить набор гантелей для домашних тренировок, я обычно рекомендую людям один из двух наборов.

    ЭТОТ НАБОР идеально подходит для начинающих домашних тренировок, которые хотят тонизировать мышцы с помощью простых домашних тренировок. Вы получаете три набора гантелей с покрытием из неопрена, включая 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Чем больше у вас отягощений, тем больше упражнений вы сможете выполнять с соответствующим весом. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить свой!

    Теперь, если вы ищете что-то более серьезное … ЭТО НАБОР — тот, который у меня есть дома, и он мне очень нравится. Эти гантели регулируются от 5 до 52.5 фунтов каждый и предлагают ТОННУ разнообразия ваших тренировок. Они настолько универсальны, что вы так много можете с ними сделать. Они не занимают много места и легко настраиваются. НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ, чтобы узнать больше (партнерские ссылки — я получаю небольшую долю от вашей покупки без дополнительных затрат для вас).

    А теперь приступим к тренировке!

    Включите воспроизведение видео для демонстрации каждого упражнения; продолжайте читать ниже, чтобы увидеть подходы и повторения, а также то, как мы собираемся пробежать эту схему…

    Мы будем выполнять эти 6 упражнений по лепке гантелей на руках в 3-х схемах — формат AB-AB.

    Это означает, что вы будете чередовать первые два упражнения, пока не выполните 3 подхода, затем переходите к чередованию между 3-м и 4-м упражнениями, пока не выполните три подхода, и, наконец, чередуйте упражнения 5 и 6, пока не получите выполнено 3 комплекта.

    Звук весело? Я думал, ты так скажешь!

    Контур А

    Тяга в наклоне к ответу на трицепс

    • Держите спину прямо, а живот напряженным, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.
    • Выполните тягу в наклоне, втягивая гантели в грудь.
    • Держите локти позади себя, выпрямляя руки, чтобы задействовать трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
      Выполните 15 повторений, затем переходите к сгибанию рук и жиму

    Curl and Press

    • Встаньте прямо, держа гантели в руках ладонями вперед.
    • Выполните сгибание рук, напрягая бицепсы, сгибая руки в локтях и перенося вес на плечи.
    • От плеч поднимите гантели вверх и над головой.
      Выполните 15 повторений, а затем вернитесь к тяге в наклоне на трицепс назад

    Выполните этот контур 3 раза, а затем перейдите к контуру B

    Контур B
    Боковые подъемы

    • Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
    • Держите спину прямо, а корпус напряженным, поднимая гантели прямо в стороны до уровня плеч.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
      Выполните 15 повторений, а затем переходите к вертикальным рядам

    Вертикальные ряды

    • Встаньте прямо, держа гантели перед собой в каждой руке.
    • Держите корпус напряженным и тяните гантели перед собой на высоту плеч.
    • Ваши локти должны сгибаться и подниматься в стороны, когда вес достигает уровня плеч.
    • Сделайте паузу 2 секунды вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
      Выполните 15 повторений, а затем вернитесь к боковым подъемам

    Выполните этот контур 3 раза, а затем перейдите к контуру C

    Контур C

    Сгибания рук на бицепс

    • Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
    • Держите корпус напряженным, когда вы сгибаете локоть, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
    • Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов на протяжении всего движения.
    • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
      Выполните 15 повторений, а затем переходите к разгибаниям на трицепс над головой

    Разгибания на трицепс над головой

    • Держите одну или две гантели (в зависимости от вашей силы) над головой, вытягивая локти.
    • Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес за голову.
    • Сократите трицепс (мышца на тыльной стороне руки), чтобы вернуть оба веса прямо над головой.
      Выполните 15 повторений, а затем переходите к сгибанию рук на бицепс

    Выполните эту схему 3 раза, и готово! Отличная работа!

    Ищете другие отличные тренировки, подобные этой?

    Ознакомьтесь с некоторыми из наших других популярных тренировок для рук, которые вы можете выполнять дома!

    15-минутная тренировка для би и трикотажа дома
    20-минутная тренировка для рук и пресса с гантелями
    Тренировка с пирамидой рук
    Как избавиться от складок руки
    Тренировка рук без отягощений

    Сделай это,

    Джаред

    Домашняя тренировка, чтобы вызвать ожог верхней части тела — SWEAT

    Вы можете подумать, что для тренировки мышц верхней части тела требуется доступ в тренажерный зал, но эта тренировка показывает, что вы можете эффективно сжечь верхнюю часть тела, где бы вы ни находились. Эта тренировка должна вызвать у вас усталость и укрепить мышцы верхней части тела.

    Верхняя часть тела состоит из рук, плеч, спины и мышц верхней части живота. Укрепление этой части тела помогает поддерживать его во многих отношениях — от подъема тяжелых предметов до улучшения осанки. Упражнение для этих мышц также помогает нарастить мышечную массу и подтянуть руки и пресс.

    Упражнения с собственным весом в этой тренировке укрепляют мышцы кора, плеч, верхней части спины, трицепсов и груди для общей тренировки верхней части тела.Все, что вам нужно для этого, — это немного места на полу для коврика для упражнений или полотенца, прочного стула или скамейки и набора гантелей.

    Если у вас нет набора гантелей, вы можете заменить их бутылками с водой или банками для еды, наполненными водой или песком, что сделает эту тренировку идеальной для тренировок дома.

    Укрепите верхнюю часть тела с помощью этой домашней тренировки

    Попробуйте эту тренировку, чтобы полностью сжечь верхнюю часть тела. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что у вас есть стул, коврик и гантели.Вы всегда должны делать разминку перед тренировкой, делая несколько прыжков или динамическую растяжку.

    Начало работы с проработкой верхней части тела

    Эта интенсивная тренировка верхней части тела заставит ваши мышцы гореть. При регулярном выполнении таких упражнений вы можете чередовать более интенсивные тренировки с активными восстановительными тренировками. Это поможет вам расслабиться, расслабиться и дать мышцам заслуженный отдых, а также позволит вам воспользоваться преимуществами тренировки.

    После того, как вы попробуете эту тренировку для верхней части тела, вы также можете взглянуть на наши бесплатные тренировки с собственным весом, которые можно легко выполнять дома.

    быстрых способов нарастить мышцы рук

    Мускулистый мужчина держит вес в тренажерном зале.

    Насколько быстро вы увеличите размер мышц рук, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашей истории тренировок и генетики. Но вы можете сделать свою тренировочную программу эффективной, тренируясь с соответствующей частотой и объемом, включив как комплексные, так и изолирующие упражнения, а также сократив периоды отдыха между подходами.Комплексная тренировка рук должна быть сосредоточена как на бицепсах, так и на трицепсах.

    Частота тренировок

    Хотя вы можете подумать, что более частые тренировки будут способствовать наибольшему развитию мышц, на самом деле более эффективно тренироваться реже, когда вы пытаетесь нарастить размер. Тренировки рук полностью сломают и повредят как бицепсы, так и трицепсы. Именно в ваши выходные они заживают и растут. Если им не хватает времени, их развитие ограничено.Поэтому планируйте тренировки рук два раза в неделю и делайте перерывы между ними по два-три дня.

    Сеансы большого объема

    Сделайте свои тренировки максимально эффективными для наращивания мышечной массы, следуя программе тренировок большого объема. По словам профессионала по силовой и физической подготовке доктора Ли Э. Брауна, наиболее эффективный объем для наращивания мышечной массы включает от трех до пяти подходов от восьми до 20 повторений каждого упражнения. Для каждого набора упражнений на бицепс и трицепс, способствующих перегрузке мышц, выберите вес, который вызывает утомление мышц после того, как они выполнили хотя бы восемь повторений, но до того, как они достигнут 20.

    Смешайте упражнения

    Есть упражнения, эффективно изолирующие бицепс и трицепс. Что касается бицепсов, вы можете выбрать сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями, сгибания на бицепсах, сгибания на бицепсе, наклонные сгибания или изолирующие сгибания. Проработайте трицепс с помощью разгибания трицепса лежа, разгибания трицепса над головой, отдачи и отжимания трицепса вниз. Тем не менее, подумайте о том, чтобы включить в свои тренировки комплексные упражнения. Комплексные упражнения предполагают движение нескольких суставов, а не только локтей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *