Как определить процентное содержание жира в организме: 10 методов как определить процент жира в организме у мужчин и женщин

Как рассчитать процент жира в организме — Похудение с расчётом

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Расчет процента жира в организме по объемам тела

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Расчет процента жира в организме методом БЭС

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде

И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Процент жира в организме у женщин и мужчин

Жир – не только балласт и запас питания. Это также необходимая смазка, амортизатор и строительный материал. Из жира синтезируется мембрана новых клеток, усваиваются жирорастворимые витамины А и Е. Липидные клетки ограничивают трение костей и снижают потери тепла, защищают нервные волокна, проводящие импульсы от головного мозга.

Определённое количество липидов в организме необходимо. Вопрос о сжигании жира встаёт при переизбытке калорийных отложений.Как определитьпроцент жира в организме?Каковы нормы этого показателя для женщин и мужчин? И когда возникает вопрос о лишних жировых клетках?

Жировые клетки у женщин и мужчин: различия

Статистика медицинских исследований подтверждает, что организм мужчины и женщины нуждаются в разном количестве жира. Так, у женщин на жировые клетки приходится около 25-30 % веса. У мужчин – только 13-20%, то есть в полтора-два раза меньше.

Причиной этого является детородная функция. Жировые отложения у женщины являются тем запасом, который при вынужденном голоде обеспечивает ребёнка питанием, позволяет ему родиться. Поэтому для физиологии женщины в норме запасать калории до четверти массы своего тела.

Синтезом жировых клеток руководят гормоны. Женские половые гормоны (эстрогены) поддерживают синтез жира и его накопление. Жировые клетки располагаются вокруг внутренних органов и под кожей. Поэтому у женщин нет рельефных мускулов – они закрыты слоем подкожного жира.

На заметку: исключение составляют женщины бодибилдеры, которые целенаправленно “снижают” жировые клетки. У них запас калорий ниже нормы. Зато видны рельефные мускулы – на руках, ногах, животе, ягодицах.

Нормы жира в организме

Нормы жира учитывают пол и количество лет. Чем старше человек, тем больше жира присутствует в его теле. Для определения нормального процента жира в организме существуют таблицы. По ним можно не только проверить соответствие показателей здоровой норме, но также определить необходимость и направление коррекции. Что нужно – убрать часть отложений или наоборот, исследовать гормональный фон на предмет недостатка половых гормонов.

Таблица

Из таблицы нормы жира видно, что:

• Показатели для мужчин – ниже, чем показатели для женщин;
• Норма жира с возрастом увеличивается.

Превышение показателей нормы жира на 5% получило название повышенного процента или избытка. Это – не болезнь, а только дополнительная нагрузка на сердце, сосуды и ноги.

Более значительные превышения нормы, на 10% и выше, называются высоким процентом. Они свидетельствуют о нездоровье, говорят об ожирении. Это – не только лишняя нагрузка, но также формирование болезней поджелудочной железы, печени, суставов, сердца.

Возраст и пол – два главных критерия, по которым определяется норма количества жировых клеток. Что ещё, кроме полового признака и возраста, влияет на нормальный процент жира в организме женщины и мужчины?

Что влияет на норму жира

Норма жира в организме женщины и мужчины – величина не постоянная. В табличных значениях есть разбег, он составляет 10-15%. Это – те колебания, которые происходят в организме под действием климата, погоды, времени суток и половых гормонов.

Уровень липидов контролируется гормональным фоном человека. У женщин количество жира определяется количеством женского гормона эстрогена. Поскольку его содержание зависит от месячного цикла и может быть различным, то также меняется скорость синтеза жиров.

Максимальное количество эстрогена у женщин вырабатывается за несколько дней до овуляции. В этот период женский организм усиленно усваивает углеводы и синтезирует жиры. Вес тела слегка увеличивается.

Минимальное количество эстрогена синтезируется в фолликулярную фазу – во время кровотечений. В этот период синтез жиров снижается, женщина или девушка немного теряет вес.

Количество жира в организме женщины и мужчины зависит также от времени года. Влияние северного климата и холодных температур объясняется необходимостью тела согревать внутренние органы, беречь их от переохлаждения. Поэтому в зимних регионах процент жира у людей – выше, чем в тёплых и жарких южных странах.

Увеличение жировой нормы для жителей северных территорий составляет 5-7%.

Норма жира также определяется профессиональной деятельностью и образом жизни человека. Так для спортсменов нормальные показатели жира снижены. Чем активнее тренировки, тем меньший процент жира в организме для человека является нормой.

Процент жира – что это?

Норма жира измеряется в процентах. Процентом жира называется соотношение количества жировых клеток и общей массы тела. Этот показатель демонстрирует наличие балластных липидов и необходимость из сжигания.

Показатель процента жира также демонстрирует соотношение жировых запасов и мускулов. При одном и том же весе у человека могут преобладать жировые или мышечные ткани. Простое взвешивание не даёт информации о распределении веса между ними. Чтобы узнать, чего у вас больше, необходимо определить процент жира.

Показатель процента жира в теле используют тяжелоатлеты для контроля тренировок. Мускулистый спортсмен, поднимающий тяжести, имеет значительную массу тела. При этом жир у него в норме, а объём мускулов – большой. При весе 100 кг такой человек может иметь всего 12% жировых клеток, распложенных, в основном, в брюшной полости, вокруг внутренних органов.

У другого человека, не атлета, при весе 100 кг, будет иное соотношение жировой и мышечной тканей. Вполне вероятно, у него будет определённая стадия ожирения, а также проблемы с сердцем, сосудами, одышкой.

На заметку: мышцы тяжелее жира, поэтому при одинаковом росте и объёме мускулистый человек весит больше, чем нетренированный.

А теперь поговорим, как измерить процент жира в организме.

Как определить процент жира: методы

Существует больше десятка различных методов определения процента жира. Среди них есть такие, пользоваться которыми неудобно. К примеру – взвешивать себя при полном погружении в воду.

Для домашнего пользования разработаны другие методы, точность которых ниже на несколько процентов, но они просты и доступны большинству людей.

Наиболее популярные из них – это измерение кожных складок, специальные весы-анализаторы и расчёт по программе в компьютере – так называемый калькулятор.

Измерение толщины кожной складки

Метод определяет процент подкожного жирас помощью специального недорогого измерителя – калипера. Внешне он напоминает щипцы, циркуль или штангенциркуль. Он «защипывает» кожную складку, толщину которой можно посмотреть на делениях линейки.

Такие измерения выполняются в пяти местах, а именно:

1. В зоне трицепса – сзади на руке, между локтем и плечом;
2. Посередине бедра спереди;
3. На животе в зоне талии;
4. на боку в зоне талии;
5. Грудная складка – между подмышкой и соском.

Складку для измерений защипывают поверхностно, не затягивая в неё мышцы вместе с кожей. Полученные значения суммируют и делят на 5, усредняя их. После чего – анализируют по прилагающейся к прибору табличке.

Таблица прибора учитывает полученное среднее значение толщины складки, а также возраст и пол. По таблице находят значение процента жира. При этом учитывают погрешность метода – 3-4 %.

На заметку: оттягивая кожную складку специальным инструментом, мы снижаем погрешность измерений и получаем более точные результаты, чем когда оттягиваем кожу пальцами.

Калипер для определения подкожного жира – недорогой инструмент. Значительно более дешевый, чем специальные весы.

Весы-анализаторы

Этот инструмент используют для массовых измерений в спортивных клубах, фитнес-залах. Внешний вид инструмента напоминает напольные весы. С небольшой разницей – на плоскости весов обозначено определено место для постановки стоп.

На заметку: весы-анализаторы правильно покажут процент жира, только если поставить стопы точно на обозначенное место.

Проведение измерений основано на свойстве тканей человека сопротивляться прохождению электрического импульса. Через стопы по телу проходит слабый ток. Он направляется от одной стопы и движется к другой. При этом жировая ткань импульсы не проводит, а мышечные волокна и жидкости импульсы проводят хорошо. Прибор измеряет величину отправленных и полученных импульсов и выдаёт результат – количество жировой ткани.

Причина «проводимости» мышц – большое содержание воды. На 70% мышцы состоят из жидкости. В жире – воды нет. Поэтому их «проводимость» – нулевая.

Этот метод имеет погрешность, связанную с водным балансом организма. При нарушении питьевого режима, жажде он показывает некорректные результаты. После чашечки кофе весы анализаторы покажут больше жира, чем есть на самом деле. Ведь кофе – мочегонное вещество, диуретик.

Весы-анализаторы используют для отслеживания динамики процесса – меняется ли процент жира и насколько эффективны спортивные занятия. Если взвешивание на анализаторе показало вам избыток\недостаток жировых клеток – не спешите делать выводы. Исследуйте себя другим более точным методом.

Калькулятор расчёта жира в организме

Самый простой способ определить процент жира в организме – это рассчитать его по калькулятору жира в теле. Пользоваться им просто – необходимо ввести данные вашего роста, веса и объёмов тела – талии, шеи, бёдер. А также обозначить пол.

Калькулятор делает вычисления количества жировых клеток по введенным данным. Его работа опробована на тысячах пациентов, которым проводили измерения разными методами и вносили данные в программу расчёта количества жира в организме.

Предлагаемый калькулятор даёт достоверные результаты, погрешность его измерений не превышает 2-3 %.

Что ещё учесть:

• Наиболее точные измерения процента жира – утром на голодный желудок;
• Для спортсменов самые точные измерения – до тренировок;
• Наиболее корректное определение количества жира у женщин – в начале месячного цикла, на 3-7 день.

Что делать после измерений: худейте с умом

Для здорового похудения важно понимать, что жир жиру – рознь. Есть жир незаменимый и есть жир накапливаемый. Незаменимыми называют те жировые клетки, которые выполняют жизненно важные функции в организме человека. А именно – растворяют и транспортируют витамины А, Е, участвуют в усвоении кальция и сворачивании крови, регулируют внутреннюю температуру.

По исследованиям медиков, этих жиров в организме мужчин – около 3 %. И 6-7% – в организме женщин. От незаменимых жиров категорически нельзя избавляться, чтобы не потерять здоровье и не приобрести болезни.

Накапливаемыми жирами называют те клетки, которые синтезируются при переизбытке калорий. Это – триглицериды, которые образуют складки жира – на животе, по бокам туловища, на ягодицах и бёдрах. При необходимости, этот жир расходуется на движение. Он может расходоваться на питание в случае голода. Данные клетки называют неизрасходованной энергией.

На заметку: поскольку синтез жиров напрямую связан с гормональными процессами, важно знать следующее. У женщин снижение количества жира ниже 15% приводит к гормональным сбоям и нерегулярным месячным. А также к нарушениям репродуктивной функции. В теле женщины и девушки должно быть более чем 15% жировой ткани.

Отдельная глава: для тех, кто любит мускулы

Чем меньше процент жира, тем больше у человека мускулов, и тем рельефнее выглядит его тело. Красивые прокачанные мышцы хорошо просматриваются под кожей при отсутствии жировой прослойки. Так выглядит тело у качков – мужчин.

У женщин – другая физиология. Жировые клетки в женском организме синтезируются в результате работы гормонов. Поэтому рельефные мускулы у женщин незаметны. Они спрятаны за подкожным жиром.

Женщина также может добиться рельефного тела. Для этого ей необходимо «подсушиться» – ограничить углеводы, воду, «сжечь» жир. Однако надо понимать, что для тела женщины рельеф – это показатель нездоровья. Синтеза жира и работа гормонов связаны. Это приводит к нарушениям гормонального фона у женщин-качков. У них часто нестабильно идут месячные, присутствуют проблемы с зачатием.

Как измерить процент подкожного жира с помощью калипера

Пошаговая инструкция — как измерить процент подкожного жира и измерить ваш прогресс с помощью калипера. Это один из самых точных методов измерения процента подкожного жира.

Следующее руководство расскажет вам как измерить процент жира и сухую мышечную массу с помощью калипера. Руководство содержит подробные диаграммы и инструкции. Если вам нужна помощь — вы можете задать вопрос в комментариях.

Измерение процента жира с помощью калипера.

Калипер — это устройство, которое измеряет толщину складки кожи вместе с подкожным слоем жира. Делая замеры в контрольных точках можно с высокой точностью определить общее количество жира в вашем теле.

На фотографиях показано расположение контрольных точек для измерений. Из-за расположения некоторых из них, вам понадобиться помощник, чтобы провести замеры. Важно проводить замеры как можно ближе к местам, которые показаны на фото-инструкциях. Это позволит измерить процент жира с максимальной точностью.

Как правильно измерить процент жира с помощью калипера

Чтобы правильно измерить процент жира, воспользуйтесь следующей инструкцией.

Если вы правша, оттяните складку кожи со слоем подкожного жира пальцами левой руки. Заем, взяв калипер в правую руку, поместите губки прибора возле складки, как показано на фото ниже. Губки калипера должны быть на расстоянии примерно 7-9 мм от пальцев левой руки, которые удерживают складку кожи. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок.
Прекратите надавливать немедленно после щелчка. Не снимайте пальцы левой руки во время чтения показаний.

Важно удерживать кожу так, чтобы калипер измерял только толщину складок. Прекратите надавливать на платформу сразу после щелчка.

Делаем замеры и вычисляем процент подкожного жира

Сделайте замеры во всех 4-х местах, как показано на фото ниже. Запишите показания калипера. Теперь вы можете определить процент жира в теле по таблице внизу страницы. Будьте внимательны — одна таблица предназначена для женщин, другая для мужчин!

Вы увидите, что данные в таблице не содержат значений суммы измерений до миллиметра или столбца для каждой возрастной группы. Если построить такую таблицу, она будет очень большой. Чтобы определить точные значения, необходимо интерполировать данные.

Например, женщина в возрастной группе 16-29 лет может иметь сумму 29 мм для четырех измерений.
Это посередине между 28 и 30 мм в таблице.
Процент жира для 28 мм составляет 18,6%, а для 30 мм- 19,5%.
Интерполяция между ними даст примерно 19,0% ( (19,5+18,6)/2).

Другим примером может служить мужчина в возрасте 40 лет с суммой 42 мм для четырех измерений.
Ссылаясь на таблицу значений для мужчин, мы находим значения для 40 мм и 45 мм.
42 мм составляет 2/5 (0,4) в интервале между 40 и 45 ( 45-40=5, 2/5=0,4).
% жира для 40 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%.
Две пятых интервала от 20,3 до 21,8 составляет примерно 20,9% ( ((21,8-20,3)*0,4))+20,3)=20,9).

Как делать замеры

Чтобы точно измерить процент жира необходимо произвести 4 замера.

Зона трицепса:

Зона трицепса. Между плечевым и локтевым суставами. Складка берется посередине задней стороны плеча, вертикально.

Зона бицепса.

Зона бицепса. Делаем замер так же, как и в зоне трицепса. Только складку формируем посередине плеча на передней стороне.

Зона лопатки (спина)

Спина под лопаткой. Место замера — чуть ниже лопатки. Обратите внимание, что складка взята под углом 45 градусов, как показано на фото.

Талия

Талия. Расположение — чуть выше подвздошного гребня, над выступом бедренной кости, немного вперед со стороны талии. Складка формируется почти горизонтально, как показано на фото.

Таблицы для расчета вашего процента содержания жира в теле.

Таблица для мужчин.

Таблица # 1 — Мужчины
% жира по сумме 4-х измерений
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
20	8,1	12,1	12,5
22	9,2	13,2	13,9
24	10,2	14,2	15,1
26	11,2	15,2	16,3
28	12,1	16,1	17,4
30	12,9	16,9	18,5
35	14,7	18,7	20,8
40	16,3	20,3	22,8
45	17,7	21,8	24,7
50	19,0	23,0	26,3
55	20,2	24,2	27,8
60	21,2	25,3	29,1
65	22,2	26,3	30,4
70	23,2	27,2	31,5
75	24,0	28,0	32,6
80	24,8	28,8	33,7
85	25,6	29,6	34,6
90	26,3	30,3	35,5
95	27,0	31,0	36,5
100	27,6	31,7	37,3
110	28,8	32,9	38,8
120	29,9	34,0	40,2
130	31,0	35,0	41,5
140	31,9	36,0	42,8
150	32,8	36,8	43,9
160	33,6	37,7	45,0
170	34,4	38,5	46,0
180	35,2	39,2	47,0
190	35,9	39,9	47,9
200	36,5	40,6	48,8

Таблица для женщин.

Таблица # 2 — Женщины
% жира по сумме 4-х измерений
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
14	9,4	14,1	17,0
16	11,2	15,7	18,6
18	12,7	17,1	20,1
20	14.1	18.4	21.4
22	15.4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19,5	23,3	26,6
35	21,6	25,2	28,6
40	23,4	26,8	30,3
45	25,0	28,3	31,9
50	26,5	29,6	33,2
55	27,8	30,8	34,6
60	29,1	31,9	35,7
65	30,2	32,9	36,7
70	31,2	33,9	37,7
75	32,2	34,7	38,6
80	33,1	35,6	39,5
85	34,0	36,3	40,4
90	34,8	37,1	41,1
95	35,6	37,8	41,9
100	36,3	38,5	42,6
110	37,7	39,7	43,9
120	39,0	40,8	45,1
130	40,2	41,9	46,2
140	41,3	42,9	47,3
150	42,3	43,8	48,2
160	43,2	44,7	49,1
170	44,6	45,5	50,0
180	45,0	46,2	50,8
190	45,8	46,9	51,6
200	46,6	47,6	52,3

Нормальный или Идеальный % жира?

Мало просто измерить процент жира. Наша главная цель — опеределить, каков правильный или идеальный % подкожного жира? Это достаточно сложный вопрос. Все люди разные. Это зависит от возраста, пола и генетики. Один человек чувствует себя лучше с более высоким процентом жира в теле, другому комфортнее с более низким. Даже у спортсменов процент подкожного жира может меняться в зависимости от вида спорта. Например, пловцы лучше работают с более высоким % жира, чем бегуны. Но мы можем дать вам некоторые общие рекомендации, которые применимы к большинству людей.

Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет норма находится в диапазоне 9-15%, от 30 до 50 лет — норма в диапазоне 11-17%, 50 лет и старше — 12-19%. Желательно находиться на уровне верхнего предела диапазона или чуть ниже, телосложение тех, кто ближе к нижнему пределу, можно описать как худощавое.

Для женщин:
Для женщин до 30 лет нормальный процент жира в диапазоне 14-21%, от 30-50 — 15-23%, от 50 до -16-25%. Также лучше быть ближе к верхнему диапазону или чуть ниже, находясь у нижнего предела женщина выглядит худощавой.

Как определить потерю или рост мышц

После того, как вам удалось измерить процент жира, у вас есть возможность определить потерю или рост мышечной массы. Вы можете узнать вашу «сухую массу» путем измерения % жира и веса вашего тела. Так как мышечная ткань является составляющей сухой массы, которая подлежит изменениям более всего, изменения в весе нежирного тела — это главным образом изменения в весе мышц.

Прежде всего необходимо взвеситься на точных весах. Это даст возможность рассчитать вес сухой массы. Через определенный период на диете или работы по тренировочной программе необходимо повторить измерения. Изменение веса тела с учетом изменений % жира позволит определить рост и или потерю мышечной массы.

Пример для мужчин:
Мужчина весит 95 кг. Процент жира -30%. Умножаем 95 кг на 30% и получаем 28,5 кг, это вес жира, который содержится в теле. Вычитаем 29 кг из 95 кг и определяем — сухая масса составляет 66,5 кг. Через месяц регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 кг. Процент жира — до 25%. Определяем 25% от 88 кг и получаем 22 кг. Это вес жира в теле. Вычитаем это из 88 кг веса тела и узнаем, что его сухая масса составляет 66 кг. Это значит, что он потерял 0,5 кг мышечной массы, потеряв 6,5 кг жира. Это очень хороший результат.;И означает, что его диета и программа упражнений работают очень хорошо для него.

Обзор произведенных расчетов:

До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 95 кг
95*0,30 = 28,5 кг, 95-28,5 = 66,5 кг сухая масса

После:
Содержание жира = 25% и Общий вес = 88 кг
88*0,25 = 22 кг, 88-22 = 66 кг сухая масса

Итог:
66,5 — 66 = 0,5 кг — снижение сухой масса
28,5 — 22 = 6,5 кг — потеря жира

Пример для женщин:
Начальный вес 68 кг. Процент жира -30%. Умножаем вес тела на 30% и получаем 20,4 кг жира в теле. Вычитаем это значение из 68 кг веса тела и получаем сухую массу 47,6 кг. После месяца низкокалорийной диеты вес снизился на 9 кг. Общий вес составил 59 кг. Новые измерения показали 27% жира. Снова умножаем общий вес на 27% (это 15,9 кг жира) и вычитаем из веса тела — получаем 43,1 кг сухая масса. Таким образом сухая масса снизилась на 4,5 кг. Потеря жира — 4,5 кг. То есть за время диеты женщина потеряла столько же мышц, сколько и жира. Это значит, что выбранная диета не очень подходит для нее и требует корректировки. Также необходимо подобрать правильную программу тренировок.

Обзор произведенных расчетов:

До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 68 кг
68*0,30 = 20,4 кг, 68-20,4 = 47,6 кг сухая масса

После:
Содержание жира = 27% и Общий вес = 59 кг
59*0,27 = 15,9 кг, 59-15,9 = 43,1 кг сухая масса

Итог:
47,6 — 43,1 = 4,5 кг — снижение сухой масса
20,4 — 15,9 = 4,5 кг — потеря жира

Те, кто за годы бездействия потеряли мышцы и набрали жир, могу фактически увеличить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего жира. Например — мужчина 68 лет, 70 кг. Измерения калипером показали 28% жира. Это 19,6 кг жира и 50,4 кг сухой массы. В течение 4 месяцев он регулярно тренируется, в том числе поднимает тяжести, и соблюдает режим здорового питания. После 4-х месяцев он весит 68 кг. Процент жира снизился до 18%. Умножая вес на процент жира получаем 12,2 кг жира. Вычитаем это значение из 68 кг и получаем 55,8 кг . Сухая масса увеличилась на 5,4 кг. Другими словами, мужчина нарастил 5,4 кг мышечной массы, потерянной ранее, и избавился от 7,4 кг жира.

Обзор произведенных расчетов:

До:
Содержание жира = 28% и Общий вес = 70 кг
70*0,28 = 19,6 кг, 70-19,6 = 50,4 кг сухая масса

После:
Содержание жира = 18% и Общий вес = 68 кг
68*0,18 = 12,2 кг, 68-12,2 = 55,8 кг сухая масса

Итог:
55,8 — 50,4 = 5,4 кг — рост сухой масса
19,6 — 12,2 = 7,4 кг — потеря жира

Как определить идеальный вес при желаемом проценте жира

Если вы знаете свой вес и смогли точно измерить процент жира, можно определить каким должен быть ваш вес для любого % подкожного жира. Это можно сделать с помощью простых вычислений. Вычтем существующий % жира из 100 и разделим это значение на 100 минус желаемый % жира. Умножим полученное значение на ваш нынешний вес — это даст вам значение желаемого процента жира в теле. Например — женщина весит 65 кг, % жира составляет 32 %. Она хочет снизить содержание жира до 21%, и хочет узнать, сколько она будет весить при этом. Вычитаем 32 из 100, получаем 68. Вычитаем 21 из 100 — получаем 79. 68 делим на 79 — равно 0,86. Умножаем 65 кг на 0,86 — получаем желаемый вес 56 кг.

То есть, чтобы снизить содержание жира в организме до 21%, она должна потерять 9 кг. ВАЖНО — приведенная формула работает только в том случае, если человек сбрасывает лишний вес таким образом, чтобы сохранить мышечную ткань. Это можно сделать с помощью правильных тренировок и рационального питания. Если снижать вес в основном за счет низкокалорийной диеты за короткий промежуток времени, тогда мышечная ткань также будет потеряна, а тогда ваш идеальный вес с учетом желаемого% жира будет соответственно меньше.

Обзор произведенных расчетов:

Содержание жира = 32%, Желаемый % жира = 21%, и Вес на данный момент = 65 кг
100-32 = 68
100-21 = 79
68:79 = 0,86
Желаемый вес = 65*0,86 = 56 кг

Второй пример — мужчина, тренирующийся с отягощениями. В настоящее время весит 90 кг, 21 процент жира. Цель — 5 % жира в теле. Какой вес будет идеальным для достижения желаемой формы тела ?

Содержание жира = 21%, Желаемый % жира = 5%, и Вес на данный момент = 90 кг
100-21 = 79
100-5 = 95
79:95 = 0,83
Желаемый вес = 95*0,83 = 75 кг
90 — 75 = 15 кг

И так — для достижения содержания жира в теле на уровне 5% необходимо получить «сухую массу» 75 кг. Регулярно контролируя % жира, выполняя правильные тренировки и соблюдая диету , вы сможете узнать — избавляетесь ли вы от лишнего жира или теряете с таким трудом полученную мышечную массу.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, которая позволит вам измерить процент жира, контролировать содержание жира в теле и состояние мышечной массы. Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться свои опытом — напишите об этом в комментариях внизу страницы.

ЗАКАЗАТЬ КАЛЛИПЕР С ДОСТАВКОЙ ПО БЕЛАРУСИ

Успехов вам в построении красивого и здорового тела !

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Как узнать процент жира в организме, определить норму для женщин

Главный из основных признаков качества тела — это соотношение мышечной и жировой массы, а не значение килограммов при взвешивании. Поэтому  необходимо знать, как определить процент жира в организме самостоятельно, не обращаясь за помощью к специалистам-диетологам.

Зачем определять процент жира

Чтобы определить, сколько процентов жира содержится в теле мужчины или женщины, существует несколько методов и специальных формул. Так, норма для женщин процента жира в организме от общей массы тела должна составлять 18-25%, у мужчин – от 11 до 18%. Это зависит от конституции человека.

Для оценки эффективности диеты нужно контролировать пропорции мышц и жира у человека. Часто, когда похудение происходит из-за диеты без физических нагрузок, уменьшается количество мышечной ткани, так необходимой организму — к примеру, сердце является мышцей. Мышцы растрачивают много калорий.

Человек, состоящий из множества мышц, смотрится более стройным, нежели другой человек с таким же весом, но с большим содержанием жира.

Когда человек худеет, нужно не только снизить массу, но и уменьшить содержание жировой ткани. В основном, если даже питаться правильно, употребляя малое количество калорий, на 3 килограмма жира будет уменьшаться 1 килограмм мышц. Чтобы вычислить это точно и правильно изменить диету и физические упражнения, нужно контролировать объем подкожного жира.

Жир легче мышц, поэтому у двух человек, которые весят одинаково, может быть совсем различное качество тела. Чем незначительнее данный признак в организме и больше мышечная масса, тем тело более рельефное и подтянутое. У женщин физиология устроена так, что у них больше жира, чем у мужчин, значит, повышать мышечную массу женщине намного тяжелее.

Определяем, сколько жира в организме

Если вы придерживаетесь диеты и контролируете качество вашего тела, то желательно один раз в неделю определять, сколько процентов жира в организме. Это необходимо для того, чтобы не только уменьшить лишнюю массу, но и сделать свое тело намного стройнее и красивее.

Рассмотрим несколько способов, как можно определить процент жира в организме человека.

Сравниваем фото

Первый способ — сравнение своей фотографии с образцами фото. Это наиболее легкий и доступный метод, который показывает, как определить процент жира в организме.

Нужно сделать свою фотографию в нижнем белье и сравнить с фотографиями, где показано качество тела при заданном проценте жира. Этот метод не всегда достоверный, но примерно можно провести сопоставление со своими данными, только необходимо быть предельно честным перед собой.

Как убрать жировые складки под ягодицами

Весы с анализатором

Хороший способ — использование весов с анализатором состава тела.

В настоящее время во многих спортивных залах есть специальные весы, выявляющие и анализирующие соотношение процентов жировой массы и мышц у человека. Такие весы действуют при помощи электрических импульсов и основываются на исчислении сопротивления разных тканей при прохождении через них тока. Эти импульсы способна пропускать лишь органическая масса, в которой не присутствует жир. При помощи этого и вычисляются данные.

Весы, анализирующие состав тела, можно приобрести и для домашнего использования, однако, они не являются самым точным методом для определения состава тела.

Замер жировых складок

Достаточно достоверным и доступным способом, позволяющим узнать процент жира в организме мужчины или женщины, является измерение складок жира при помощи линейки. Можно измерять штангенциркулем, а можно приобрести специальное устройство для измерения процента жировой ткани — калипер.

Необходимо померить толщину складки в четырех точках тела и затем рассчитать процентное содержание подкожного жира в организме.

Полученный результат наиболее достоверен, поэтому данный метод можно назвать самым действенным для того, чтобы определить структуру фигуры.

Калипером померяйте величину складки в четырех различных местах:

• на трицепсе — между плечевым и локтевым суставами ровно в центре сзади на руке.
• на бицепсе — в центре между плечом и локтем впереди на руке.
• на лопатке — взять складку под лопаткой (угол должен составлять 45 градусов).
• на талии — на расстоянии около 10 см с разных сторон от пупка на одном уровне.

Следует сложить все полученные цифры и найти в таблице цифру соответствующей суммы (первый столбец). Заметим, что, если цифра, определяющая толщину складки, одинакова у мужчины и женщины, процент жира различается.

Использование специальных калькуляторов

Данный метод не является точнейшим, так как расчет производится на основании объемов фигуры. Калькулятор определяет процентное содержание жира несколькими способами и высчитывает среднее значение. Каждый способ допускает погрешность +/-3%. Результат будет наиболее точным, если удастся посчитать его несколькими способами. Если ввести не все требуемые данные, расчет будет произведен по меньшему числу формул.

Проверка качества тела в воде

В бассейне с пресной водой необходимо лечь на спину, раскинуть ноги и руки в разные стороны, сделать выдох, задержать дыхание и начать считать до 60. Если погружение вашего тела в воду начинается, когда вы считаете от 30 до 40, в вашем организме более 20% жировых отложений, если вы досчитали до 60, а тело остается на плаву, у вас более 25% жира. Если вы начинаете уходить под воду, не доведя счет до 30, жира в теле мало, его недостаточно.

При похудении вы можете удерживать нормальный вес, но при этом уменьшить жировую массу и увеличить мышечную. Наблюдайте за уменьшением форм, за улучшением вашего тела на фото, определяйте процентное содержание жировой ткани в организме, и вы будете видеть реальную картину того, как меняется ваше тело.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Как определить процент жира в организме

Я поставила перед собой серьезную задачу — снизить вес тела до более меня устраивающего. Но вес можно терять по-разному. Можно за счет потери жидкости или мышечной массы, как у «тощих коров». Но хотелось бы за счет уменьшения жировых запасов. Голода пока у нас не намечается, потому запас в данном случае очень тянет карман.

Прошвырнувшись по интернету, я выяснила, что есть только два максимально точных способа определения сколько у нас жира накопилось. Первый -когда тебя привязывают к стулу и топят с головой в ванне. Это называется красиво — гидростатическое взвешивание.Но как-то идея топиться в ванне не кажется мне привлекательной. Не знаю как вам.

Второй вариант — рентгеновский сканер. Услуга редкая и весьма не дешевая. А оно нам надо? У нас впереди еще немало способов потратить деньги более интересно.

Все электронные способы с весами и рукоятками оказались достаточно приблизительными и показывающими просто число, зависящее от настроения прибора.

Способ оттянуть шкурку и замерить толщину складки имеет загадочное название — калиперометрия.

Надо купить прибор — калипер (хотя можно и линейкой обойтись, но с калипером гламурнее, я считаю). И в определенных местах замерить толщину кожной складки. Если вы замерили относительно правильно, то и результат получите относительно точный.

Но так как в данном случае цифра не имеет жизненно важного значения, то я решила не заморачиваться даже на гламурный калипер.

Я пошла по пути наименьшего сопротивления. Вернее по двум путям.

Первый вариант — калькулятор в интернете. (Картинка кликабельна)

И второй вариант — чисто визуально.

Цифра в обоих случаях одинаковая — 45%.( Хотя честно признаюсь, не так давно она была 57,2%). То есть я ношу на себе 39 кг жира(Было 62 кг, кошмарный ужас).

Идеальный уровень жира

Для мужчин 6-13% жира в организме означает атлетическое телосложение и рельефный пресс; 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

С учетом возраста и отсутствием стремления высохнуть до состояния воблы, я решила остановиться на вполне приемлемых 30-35%%. В реальном весе это не более 73 кг плюс минус с учетом выросшей мышечной массы. На том и порешим. А вы можете выбрать для себя любой подходящий вариант.

Материалы данного блога не могут быть использованы для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для вашего здоровья. Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования и собственный опыт.

**********************************************

контроль здоровья снижение веса

Как и зачем измерять процентное содержание жира в организме

Измерение жира в организме может быть полезно для отслеживания прогресса в похудании, потому что, в отличие от весов, оно показывает, сколько в вашем весе жира, а сколько мышц и других полезных вещей. Вот как измеряется телесный жир и что на самом деле означает это число.

Зачем измерять жир?

Недавно я измерил жировые отложения у женщины, потому что ей не понравился номер, который дал ей ее личный тренер.Возможно, у вас возникло искушение обратиться с аналогичной просьбой. В этом нет ничего плохого, но это показывает непонимание того, что означает процентное содержание жира в организме человека и как его измерять. Итак, давайте проясним это.

Тест на содержание жира в организме — это попытка разделить каждый фунт вашего тела на одну из двух категорий: жировая масса и все остальное. То, что не является жировой массой, считается «безжировой массой тела», которая состоит из ваших костей, мышц, волос, воды и прочего. Так что нет, это не просто мышцы!

Это соотношение может вводить в заблуждение по нескольким причинам.Например, маленькие, стройные люди, которые мало весят, на самом деле могут иметь больший процент жира в организме, чем более крупные и мускулистые люди, которые весят больше. Это лишь одна из причин, по которой вес на весах или результаты измерений не обязательно отражают истинное состояние вашего здоровья.

Измерение телесного жира

Существует множество различных методов измерения жира в организме, но некоторые из них более точны, чем другие. Гидростатическое взвешивание и другие высокотехнологичные машины дороги и почти недоступны для неспециалистов.Существуют также ручные устройства и весы для измерения жира в организме, но они часто неточны. Для наших целей самый простой и точный выбор — это штангенциркуль.

Использование суппортов для жира

Штангенциркуль, которому вы можете научиться самостоятельно, измеряет кожные складки и помещает эти измерения в формулу. Затем формула покажет примерный процент жира в организме. Эти формулы также могут определять ваш жирный вес и вес безжировой массы.

В зависимости от типа смеси, которую вы используете, вы будете захватывать кожные складки на различных участках тела.Может быть очень трудно одновременно ущипнуть себя и прочитать штангенциркуль. Вот почему я рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту для измерения содержания жира в вашем теле. Если в вашем распоряжении нет профессионала, возьмите друга и узнайте, как измерить жировые отложения друг друга, используя эту статью в качестве руководства.

Для населения в целом я рекомендую формулу Джексона и Поллока (да, это действительно ее название). Эта формула может использоваться в тестах с тремя, четырьмя и семью участками.Для людей, у которых больше жира, чем у большинства населения, я предпочитаю четырехсайтовую систему Дарнина-Уомерсли. Для стройных бодибилдеров я использую уравнение Парилло из девяти пунктов. Хотя вы никоим образом не ограничиваетесь использованием одной из этих формул, они, кажется, работают лучше всего и используются наиболее широко.

Каждая из этих формул построена на довольно сложных математических уравнениях, которые берут сумму измерений каверномера и применяют их к константе. Если вы не занимаетесь математикой, то как работают формулы, на самом деле не имеет значения.Важно помнить о последовательности. Выберите тест, выберите формулу и придерживайтесь ее!

Почему? Если вы используете другую формулу, вы можете получить и обычно получите другой результат. Если вы используете другой штангенциркуль, вы можете получить другой результат. Если вы измеряете семь точек вместо трех, но по-прежнему используете тот же измеритель и формулу, вы можете получить разные результаты.

Ваш выбор формулы или качество ваших штангенциркулей гораздо менее важны, чем получение точных цифр.Данные ценны, потому что они отражают изменение вашего прогресса, а не из-за фактического числа. На самом деле, не имеет значения, действительно ли ваш жир составляет 8 процентов или 10 процентов. Важно то, что вы видите прогресс.

Урок: не зацикливайтесь на числе слишком сильно; сосредоточьтесь на изменении числа. Как только вы сможете получить постоянное чтение, у вас будет вся информация, необходимая для оценки вашего прогресса в работе над преобразованием своего тела.

При тестировании жира ваша цель не в том, чтобы получить точные измерения, а в том, чтобы получить последовательные измерения.Примите это близко к сердцу, и у вас все будет хорошо.

Формула трех участков Джексона и Поллока

С чего начать:

• Штангенциркуль для измерения жира
• Помощник (рекомендуется мужчинам, требуется женщинам)
• Фломастер и измерительная лента (рекомендуется)
• Ручка и бумага или компьютер для записи чисел и выполнения основных математических операций
• Страница профиля BodySpace для записи и отслеживания результатов

Метод трех участков

Эти инструкции помогут вам выполнить трехкомпонентный тест кожной складки Джексона и Поллока, используя любые недорогие измерители жира.

Вы можете посмеяться над использованием недорогих пластиковых суппортов, а не более дорогих разновидностей кроссовок, которые вы видите в тренажерных залах, но этого не следует делать. Я провел более 15 000 измерений жира в организме, используя широкий спектр методов, и могу засвидетельствовать, что эти простые инструменты и следующий метод совместимы с более сложным тестированием на семи и девяти участках.

Почему метод трех сайтов?

• Это самый простой метод для воспроизведения в будущих тестах — при условии, что вы будете использовать один и тот же инструмент, технику и помощник при каждом тестировании.
• Это самый сложный способ облажаться.
• Это наиболее последовательный метод для самой широкой части населения. Однако, если вы страдаете ожирением или очень худощавы и мускулисты, подумайте о другом методе, выполненном профессионалом.

Основная идея кожной складки — «щипать и тянуть». Попытайтесь отделить жировую ткань от окружающей ткани с помощью хорошего зажима, а затем слегка отведите от тела.

Как только вы почувствуете, что у вас есть хорошая щипка, выполните следующие действия:

1. Разместите штангенциркуль примерно на 1 см сбоку от пальцев.
2. Нажмите на зубчатую подушечку большого пальца рядом со словом «нажать», пока две стрелки не совпадут.
3. Отметьте размер на маленькой шкале справа от стрелок. Хеши указаны с шагом два. Это означает, что одна отметка ниже 20 равна 18.
4. Освободите защелку и повторите все эти шаги несколько раз для всех трех участков. Возьмите среднее значение ваших щипков и подключите его к калькулятору.

Где тестировать

Участки, используемые для определения телесного жира, обычно идентифицируются по костным отметинам или частям тела, которые у разных людей одинаковы, например, по соску или пупку.Это позволяет вам точно найти определенную точку на теле независимо от общего состава вашего тела и снова найти ту же точку на любом другом.

Когда вы впервые начинаете, я рекомендовал вам использовать мерную ленту, чтобы найти точную точку, которая вам нужна, отмечая ее фломастером. По мере того, как вы станете более практичными, вы сможете отказаться от дополнительных инструментов.

Сайты тестирования жировых отложений для мужчин

1. Сундук

Представьте себе вертикальную линию, проходящую прямо через ваш правый сосок.Эта точка отсчета называется «средней подмышечной линией». На полпути между вашим соском и складкой подмышки мы и стремимся. Зажмите это место по диагонали или попросите помощника сделать это.

2. Брюшной

Сделайте вертикальную складку на один дюйм правее пупка. Если у вас проблемы с получением ровного вертикального сгиба, можно использовать вместо него горизонтальный. Особой разницы нет, но вы должны отметить, если вы делаете что-то отличное от обычного, и использовать этот метод в будущем, чтобы оставаться последовательным.

3. Бедро

Найдите середину между бедром и коленом и сделайте вертикальный сгиб. Если вы не берете рулетку и маркер для точного измерения, я рекомендую измерять его рукой, а не на глаз.

Например, я использую расстояние между кончиком большого пальца и мизинцем от верхней части колена, которое для большинства людей довольно близко к средней точке. Поскольку я делаю это каждый раз, я могу быть последовательным.

Сайты для тестирования жировых отложений для женщин

1.Трицепс

Найдите середину между отростком акромиона (костный выступ на верхней части плеча) и точкой локтя. Для этого вам понадобится помощник. Используйте вертикальную складку.

2. Надвздошный

Это место находится под подмышкой у верхнего гребня тазовой кости, называемого гребнем подвздошной кости или надподвздошной костью, взятой сбоку. Слегка надавите на эту область и найдите гребень бедра, проходящий чуть выше кости. Измерьте, используя диагональный сгиб.

3. Бедро

Как и в случае с мужчинами, используйте середину между бедром и коленом.Как я уже упоминал, я обычно использую расстояние между кончиком большого пальца и мизинцем от верхней части колена, которое для большинства людей довольно близко к средней точке. Измерьте, используя вертикальную складку.

Что дальше?

Введите размеры кожной складки в наш калькулятор жировой прослойки, чтобы получить результаты!

Почему имеет значение процентное содержание жира в организме?

Когда люди говорят о своем желании похудеть, обычно на самом деле они говорят о похудании.В идеале, когда вы худеете, вы теряете как можно больше жира и как можно меньше мышечной массы. На самом деле для вас может быть полезно набрать вес в виде сухой мышечной массы (мышц), поскольку увеличение мышечной массы помогает сжигать жир. [1]

Таким образом, более точной и практической целью, чем просто потеря веса, было бы снижение процентного содержания жира в организме, также известное как изменение состава тела — отношения жировой массы к безжировой массе, составляющей ваше тело.

Когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы в конечном итоге будете выглядеть более подтянутым, независимо от того, добились ли вы этого за счет потери жира, набора мышц или сочетания того и другого.

Использование полезных функций

«Здоровый» уровень жира в организме во многом зависит от вашего пола и ваших целей. Если вы не беспокоитесь о низком уровне жировых отложений для эстетических целей или повышения производительности, то вполне нормально иметь цель поддерживать процентное содержание жира в организме ниже «ожирения» и выше «необходимого уровня жира».

Женщины

• Ожирение: более 31 процента
• Допустимо: 25-31%
• Подходит: 21-24 процентов
• Атлетик: 14-20 процентов
• Уровни незаменимых жиров: менее 13 процентов

Мужчины

• Ожирение: 25 процентов
• Допустимо: 18-25 процентов
• Подходит: 14-17 процентов
• Атлетик: 6-13 процентов
• Уровни незаменимых жиров: менее 2-5 процентов

Масса жира: Вес, умноженный на процентное содержание жира в организме

Сухая масса: Масса минус жировая масса

Используйте это число, чтобы оценить прогресс, потому что шкала не всегда показывает всю историю.Вы можете худеть или набирать вес, но откуда этот вес? Мышцы или жир?

С точки зрения планирования измерение процента жира в организме может помочь вам определить реалистичные цели. Зная свое соотношение жировой массы к безжировой, будет легче определить, сколько фунтов жира вы можете терять каждую неделю. Например, если у вас есть цель похудеть на 15 фунтов за три месяца, знание того, какой процент вашего состава тела на самом деле состоит из жира, может помочь вам решить, является ли эта цель разумной.

Изменения в вашей жировой и мышечной массе также могут позволить вам принимать разумные решения относительно ваших программ. Например, если вы теряете мышечную массу, это означает, что вам, вероятно, нужно пересмотреть свое питание или вы слишком много тренируетесь.

Следите за общей картиной

Для большинства людей конечная цель — иметь более красивое и здоровое тело, поэтому не зацикливайтесь на этом или любом другом измерении. Его можно использовать, хотя бы для того, чтобы поставить цифру косметическим изменениям, которые вы видите в зеркале, или отслеживать эффективность вашего питания и тренировок.

Но подумайте и о достижении достижимых целей прогресса, например, выполните программу тренировок, не пропуская тренировки, или ешьте овощ каждый день.

Их легче контролировать, чем конечные цели, такие как достижение определенного процента жира в организме к определенной дате, которые зависят не только от проделанной вами работы, но и от целого ряда биологических процессов, которые происходят под поверхностью.

Достижение этих других целей поможет мотивировать вас придерживаться своей программы и сделает процесс и ваш фитнес-образ жизни более удовлетворительным.

Знаете ли вы, что не измеряется процентным содержанием жира в вашем теле? Ваше здоровье, ваша ценность как личности или ваши навыки спортсмена. Их нельзя измерить никакими штангенциркулями. Просто используйте эту технику, чтобы получить еще один уровень понимания. Это может быть отличным инструментом в вашем арсенале.

Список литературы

1. Келли, Д. Э. (2005). Окисление жира в скелетных мышцах: время и гибкость — все. Журнал клинических исследований, 115 (7), 1699.

.

Как измерить жировые отложения: точные методы и диапазоны

Организм забирает жир из пищи и сохраняет его. Этот накопленный жир защищает органы, дает энергию и помогает изолировать тело.

Однако слишком много жира в организме может привести к ожирению и другим хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа и болезни сердца.

Обычный индекс массы тела (ИМТ) измеряет только общую массу тела, без учета жира и мышечной массы. Например, очень мускулистый человек может иметь низкий процент жира в организме, но высокий ИМТ.

Прочтите, чтобы узнать о семи методах точного измерения жира в организме.

Поделиться на PinterestЧеловек может оценить процентное содержание жира в организме, измерив толщину кожных складок на разных участках тела.

Тело накапливает большое количество жира непосредственно под кожей. Измерение толщины кожных складок на разных участках тела может помочь человеку оценить процентное содержание жира в организме.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, этот метод дает довольно точные результаты.

Человек должен использовать штангенциркуль для измерения толщины кожных складок. Из-за различий в распределении жира в организме мужчины и женщины должны проводить измерения в разных областях.

Мужчинам следует измерить кожные складки на груди, бедре и животе. Женщинам следует измерить кожные складки на трицепсе, бедре и чуть выше бедренной кости. Для людей важно проводить измерения каждый раз на одних и тех же площадках.

Затем люди могут ввести эти измерения в онлайн-калькулятор, который оценивает процентное содержание жира в организме.

Важно отметить, что размеры кожной складки сильно различаются, а распределение жира в организме может отличаться в зависимости от расы, возраста, пола и физической активности.

Человек может легко оценить процентное содержание жира в организме, измерив окружность различных частей своего тела. Для этого им следует использовать рулетку.

Чтобы получить более точную оценку, измерьте окружность шеи и талии. Женщинам также следует измерить окружность бедер.

Измеряйте в самом широком месте и следите за тем, чтобы рулетка не давила на кожу.

Армия США использует уравнение, которое включает в себя измерения роста и окружности человека для оценки процентного содержания жира в организме.

Поделиться на PinterestСуществует ряд весов для ванной, которые могут определять процентное содержание жира в организме.

Некоторые весы для ванной позволяют определять процентное содержание жира в организме. Они используют метод, называемый анализом биоэлектрического импеданса (BIA).

BIA включает пропускание через тело очень слабого электрического тока для измерения его сопротивления току.

Телесный жир обладает особой устойчивостью, что означает, что он проводит электричество менее эффективно, чем другие ткани и вещества в организме. Следовательно, измерения, которые показывают большее сопротивление, указывают на более высокую жировую массу тела.

Весы могут использовать это измерение и информацию о поле, возрасте и росте для оценки процентного содержания жира в организме.

Согласно исследованию 2016 года, BIA может дать разумную оценку процентного содержания жира в организме. Однако это не самый точный доступный метод.

Также весы разных производителей могут давать разные результаты.

При сканировании DEXA рентгеновские лучи используются для точного измерения жировой ткани, мышечной массы и минерального состава в различных частях тела.

Сканирование похоже на любой рентгеновский снимок и занимает всего несколько минут. Количество излучения, испускаемого сканированием, невелико.

Обычно исследователи используют сканирование DEXA для измерения процентного содержания жира в организме в исследовательских учреждениях. Тест недоступен для широкой публики.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, кому следует проходить DEXA-сканирование для анализа жировых отложений. Однако исследователи предполагают, что сканирование может помочь в лечении следующих групп:

• человек с ожирением
• человек, перенесший бариатрическую операцию
• человек, проходящий терапию от ВИЧ
• человек с саркопенией, заболеванием, вызывающим потерю мышечной массы и силы

Гидроденситометрия, или подводное взвешивание, использует массу и объем тела человека для расчета плотности его тела.Это помогает оценить жировой состав тела.

Чтобы определить плотность тела, человек должен разделить массу или массу тела на объем тела. Объем объекта — это то, сколько места он занимает.

Гидроденситометрия — это погружение человека в воду и измерение объема воды, которую он вытесняет. Это смещение указывает на объем тела.

После гидроденситометрии человек может использовать измерения массы и объема тела для вычисления плотности тела с помощью уравнения.Следующее уравнение преобразует плотность тела в процентное содержание телесного жира.

Гидроденситометрия обычно доступна только в медицинских центрах и исследовательских учреждениях.

Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP) — это еще один метод, который использует массу и объем тела человека для расчета его жирового состава.

Во время ADP человек сидит внутри закрытого устройства, называемого Bod Pod. Весы внутри Bod Pod измеряют массу тела, а датчики давления воздуха измеряют количество воздуха, вытесненного человеком.Объем вытесненного воздуха указывает объем тела.

Масса и объем тела человека используются для расчета плотности тела, а три измерения используются для определения процентного содержания жира в организме.

Вся процедура занимает около 10 минут и дает стабильные результаты.

3D-сканер тела использует лазеры для создания 3D-изображения тела. Сканер вращается, чтобы делать снимки тела под разными углами, и сканирование выполняется быстро, всего за несколько секунд.Затем компьютер объединяет отдельные изображения для формирования трехмерного изображения.

С помощью этого изображения можно определить объем тела. Разделение массы тела на объем тела может указывать на плотность тела. Затем компьютер использует отдельное уравнение для оценки процентного содержания жира в организме человека.

3D-сканеры тела — это портативный, быстрый и недорогой способ измерения жира в организме.

Ниже приведены диапазоны жировых отложений для мужчин и женщин по данным Американского колледжа спортивной медицины:

Мужской

	Возраст (лет)
Категория фитнеса	20–29	30–39	40–49	50–59	60+
Незаменимый жир	2–5	2–5	2–5	2–5	2–5
Отлично	7.1–9,3	11,3–13,8	13,6–16,2	15,3–17,8	15,3–18,3
Хорошо	9,4–14	13,9–17,4	16,3–19,5	17,9–21,2	18,4–21,9
Среднее значение	14,1–17,5	17,5–20,4	19,6–22,4	21,3–24	22–25
Ниже среднего	17,4–22,5	20.5–24,1	22,5–26	24,1–27,4	25–28,4
Плохо	> 22,4	> 24,2	> 26,1	> 27,5	> 28,5

Женский

	Возраст (лет)
Категория фитнеса	20–29	30–39	40–49	50–59	60+
Незаменимый жир	10–13	10–13	10–13	10–13	10–13
Отлично	14.5–17	15,5–17,9	18,5–21,2	21,6–24,9	21,1–25
Хорошо	17,1–20,5	18–21,5	21,3–24,8	25–28,4	25,1–29,2
Среднее значение	20,6–23,6	21,6–24,8	24,9–28	28,5–31,5	29,3–32,4
Ниже среднего	23,7–27,6	24.9–29,2	28,1–32	31,6–35,5	32,5–36,5
Плохо	> 27,7	> 29,3	> 32,1	> 35,6	> 36,6

Существуют различные способы точного измерения процентного содержания жира в организме. Некоторые методы простые и недорогие, другие более сложные и дорогостоящие.

Некоторые из этих методов, включая сканирование DEXA, гидроденситометрию и ADP, доступны только в специализированных учреждениях.

Однако человек может оценить состав своего жира в домашних условиях и другими способами. Врач или личный тренер может дать дополнительные советы по точному измерению размеров тела.

.

Калькулятор телесного жира и процентный калькулятор телесного жира

Определите процентное содержание жира в организме с помощью нашего калькулятора жира. С помощью рулетки определите окружность талии, запястий, бедер и предплечий. Затем введите свой пол и размеры ниже, чтобы получить индекс жира в организме на основе средних значений. Индекс жировой прослойки не является показателем уровня физической подготовки, поскольку расчет производится без учета роста или веса.

Категории процентного содержания жира в организме

Классификация	Женщины (% жира)	Мужчины (% жира)
Эссенциальный жир	10-12%	2-4%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
приемлемо	25-31%	18-25%
ожирение	32% +	25% +

Получили расчетное процентное содержание жира в организме?

Теперь вы знаете процентное содержание жира в организме, но что это значит? Получите лучшее представление о том, как ваше тело сжигает жир и какие упражнения помогут вам достичь своей цели.

Самые толстые города США

Автор: ACTIVE.com

Из 100 самых густонаселенных городов США эти 10 почтовых индексов имеют самый высокий процент жителей с избыточным весом.

14 суперпродуктов, которые помогут похудеть

Джонни Боуден

Эти 14 суперпродуктов содержат тонну питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий и в то же время насыщают вас.

.

Здоровый ли процент жира в моем теле? ᐅ Калькулятор и диаграмма

Как общество, мы, к сожалению, вынуждены сосредотачиваться на числе на шкале как индикаторе того, насколько мы физически здоровы или в хорошей форме. Независимо от того, являются ли весы вашим лучшим другом или злейшим врагом, на самом деле есть лучшие способы узнать, что происходит в вашем теле — , один из них — , изучение состава тела .

Состав кузова…

… это мера массы жира в мышечной ткани тела.Этот индикатор может рассказать вам о вашем физическом здоровье и уровне физической подготовки.

Сильные мышцы = меньший риск травм

Мы знаем, что наличие сухой мышечной ткани имеет массу преимуществ: становится сильнее, снижает риск травм, поддерживает здоровый образ жизни в будущем (когда вы станете старше!), Поскольку мышцы обычно имеют тенденцию к ухудшению. Национальный институт здоровья пришел к выводу, что мышечная сила снижается у людей в возрасте <40 лет до тех, кому> 40 лет между 16.6% и 40,9%. Риск падения и перелома костей увеличивается в результате снижения мышечной силы и потери костной массы после 40 лет. Сидячий образ жизни ускоряет этот процесс. Процент жира в организме также повышается из-за перераспределения накопленного жира, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.

Проведите экспертный тест на процентное содержание жира в организме

(1) Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

Биоэлектрический импеданс (BIA) — один из самых точных и надежных методов определения состава тела.Этот метод измеряет сопротивление прохождению электрического тока через ткани тела. Слабое электрическое поле создается двумя электродами на руке и ноге. Не волнуйтесь — не больно! BIA является предпочтительным методом измерения в медицине и спортивной медицине, потому что это очень быстро и легко. Если вы хотите узнать, является ли ваш процент жира в организме здоровым, спросите диетолога.

С помощью BIA можно определить следующие параметры:

• Жир
• Сухая масса тела
• Всего воды в организме
• Мышечная масса

(2) Гидростатическое взвешивание

При гидростатическом взвешивании расчет производится на основе вытеснения воды.Вес сравнивается вне воды и в воде для расчета плотности и, следовательно, состава тела. Если вас интересует этот метод, вам нужно будет найти место в вашем районе, которое предоставляет этот метод — обычно это медицинское учреждение.

Как рассчитать процент жира в организме в домашних условиях

Есть также способы рассчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Однако они не так точны, как описанные выше методы. Они могут дать вам общее представление о вашем положении.

(1) Кожаный суппорт

Это делается путем защемления 3 различных кожных складок на теле — измерения процентного содержания жира в организме можно считать прямо на приборе. Проще всего это делать дома с другом или со своим тренером. Однако этот метод обычно неэффективен для людей с ожирением и может иметь большую погрешность, если его используют разные специалисты. Если вы используете этот метод, обязательно попросите того же человека сделать это за вас, чтобы обеспечить более точное сравнение.Это не , самый точный из всех методов, , но он совсем не занимает много времени. Преимущество в том, что это быстрый способ измерения.

(2) Метод ВМС США

Если вы хотите рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью метода ВМС США, все, что вам нужно, — это рулетка для измерения различных частей вашего тела. Точки измерения у мужчин и женщин разные.

Как правильно измерить:

• Окружность талии: оберните измерительную ленту вокруг талии на уровне пупка.Измерьте, когда вы расслаблены после выдоха.
• Окружность шеи: измерьте шею чуть ниже кадыка.
• Окружность бедра (только для женщин): измеряйте по самой широкой части бедер.

Используйте этот калькулятор для расчета процентного содержания жира в организме:

Итак, вы измерили процентное содержание жира в организме — находится ли он в пределах нормы?

Нормальный и пограничный диапазоны

Приведенная ниже таблица поможет вам определить, в каком диапазоне вы находитесь: ⁽¹⁾

Диапазоны процентного содержания жира в организме и рейтинг для мужчин

Диапазоны процентного содержания жира в организме и рейтинг для женщин

Важно:

Низкий процент жира в организме не обязательно является здоровым.Это также может быть результатом нездорового образа жизни (курение, алкоголь, наркотики…).

Почему диапазоны разные для мужчин и женщин?

У женщин в среднем на 5% больше жира, чем у мужчин. Телу нужен жир, чтобы поддерживать баланс гормонов. Жир (в пределах здорового диапазона) имеет решающее значение для поддержания репродуктивных органов и позволяет женщинам иметь регулярный и здоровый менструальный цикл — показатель фертильности.

В двух словах: стремление к здоровому среднему

Жир необходим для нашего здоровья.Он обеспечивает энергией, защищает и изолирует наши органы, а также регулирует выработку гормонов. Слишком много жира в организме связано с повышением уровня холестерина и артериального давления, что может привести к сердечно-сосудистым проблемам и инсультам. Риск диабета 2 типа также выше. Однако, если у вас слишком мало жира, вам не хватает энергии, вы с большей вероятностью заболеете и быстрее простудитесь. Вы можете страдать от проблем с пищеварением, а низкий уровень жира в организме может отрицательно сказаться на плотности костей и уровне гормонов.Самый здоровый путь — стремиться к середине диапазона.

У вас слишком высокий или слишком низкий уровень жира в организме, и вы хотите это изменить?

У нас есть несколько советов, которые помогут вам достичь здорового диапазона:

Итак, теперь вы знаете, что вес на весах — не единственный важный показатель тела, который нужно отслеживать.Вы знаете процентное содержание жира в организме или хотите это узнать? Дайте нам знать в комментариях ниже.

***

.