Скручивание на пресс: Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний | Фитсевен — akvaufa5.ru

Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний | Фитсевен

Скручивания на пресс

Скручивания на полу — это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления мускулатуры брюшного пресса. Исследования говорят о том, что скручивания являются одним из лучших упражнений на пресс. Ключевой работающей мышцей в классической вариации является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры пресса и ответственная за формирование кубиков.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прицельно качать нижнюю часть пресса. Кроме этого, скручивания могут выполняться с использованием дополнительных весов или даже на блоках — это существенно увеличивает нагрузку и положительно влияет на рост мышц и укрепление корпуса.

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний на пресс является отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании — упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий и не могут использоваться для сжигания жира с живота — для этого необходимо как соблюдение диеты, так и регулярное выполнение кардио.

Скручивания: как делать правильно?

Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

Как делать скручивания:

3 подхода по 20-25 повторений
медленный темп выполнения
контроль над дыханием

Ошибки техники в скручиваниях

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Напомним, что пресс — это не только прямая мышца живота, идущая вдоль позвоночника (собственно, эту мышцу и развивают скручивания). Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу.

Обратные скручивания — Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница всегда прижата к полу.

Скручивания на наклонной скамье — Усложненная вариация обратных скручиваний. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

Скручивания с мячом — Вариация обратных скручиваний для начинающих. Позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу.

Скручивания с роликом — Продвинутая вариация скручиваний. Укрепляет прямую мышцу живота и развивает внутренние мышцы корпуса.

Скручивания на фитболе — Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

Косые скручивания — Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота.

Боковая планка со скручиваниями — Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс и верхнюю часть корпуса.

Упражнение «Велосипед» — Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

Как часто делать скручивания?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти. Ежедневное выполнение скручиваний не принесет дополнительного результата.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс. Кроме этого, ключевую роль в прокачке пресса является умение осознанно вовлекать его в работу.

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу. Обратные и боковые скручивания предназначены для развития косых и внутренних мышц живота.Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

3 подхода по 15-25 повторений
медленный темп выполнения
контроль над дыханием

Ошибки техники

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

// Читать дальше:

***

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 4 декабря 2020

Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений:

Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
Перекаты на полу: 15-20 повторений.
Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

Понедельник: вариант плана №1
Среда: вариант плана №2
Пятница: вариант плана №3

1.

Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений:

Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений:

Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
Двойные скручивания: 15-20 повторений.
Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
«Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять

Чем скручивание на пресс отличается от складки

Складка и скручивание на пресс — это очень похожие движения на прокачку прямой и косых мышц живота. В обоих упражнениях вы лежите на спине, чаще всего согнув ноги и убрав руки за голову, поднимаете и опускаете корпус.

Только в складке (sit up) корпус поднимается полностью, так что в крайней точке вы сидите, а в скручиваниях (crunch) отрываются только лопатки, а поясница остаётся на полу на протяжении всего упражнения.

Фото: Александр Старостин

Благодаря этой особенности в скручиваниях поясница получает где-то в полтора раза меньше ^{компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. И хотя активация мышц в скручиваниях также значительно ниже ^{, упражнение в перспективе обеспечивает меньше рисков для спины.}}

При этом тренеры и учёные периодически задумываются, как сделать скручивания на пресс не только безопасными, но и более эффективным в плане прокачки мышц. Ниже мы перечислим, что им удалось обнаружить.

Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы

Есть много вариантов упражнения, различающихся положением ног и рук, диапазоном движения и стабильностью опоры. Ориентируясь на данные исследований, мы выберем лучшую технику

Как ставить ноги

Чаще всего скручивания на пресс выполняют, согнув бёдра под углом 45° и прижав стопы к коврику.

Также можно делать это упражнение, согнув бёдра и колени под прямым углом. При этом голени можно держать на весу или положить на невысокую опору — лавку или бокс.

Скручивание с бёдрами под 90° лучше нагружает ^{мышцы живота как в динамике, так и в статике ^{— когда вы поднимаете корпус и фиксируете положение на какое-то время.}}

Фиксировать стопы или нет

Если вы уберёте стопы под диван или попросите кого-нибудь подержать лодыжки, активация мышц пресса увеличится ^{, но при этом возрастёт ^{и компрессионная нагрузка на поясницу.}}

Кроме того, фиксация ног увеличивает ^{активацию сгибателей бедра. При уже существующих проблемах со спиной это может усугубить состояние и вызвать боль.}

Поэтому есть смысл оставить ноги свободными, особенно если вы ищете упражнение с минимальным риском для поясницы.

Где держать руки

Чаще всего скручивания делают с руками за головой, когда локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно выпрямить руки по швам ладонями вниз, вытянуть их за головой или скрестить на груди.

С точки зрения биомеханики чем дальше вес (руки) от пресса, тем длиннее рычаг и больше нагрузки на мышцы.

В одном эксперименте ^{выяснили, что положение с согнутыми руками за головой или вытянутыми над ней увеличивает активацию мышц пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.}

Несмотря на то, что в исследовании проверяли статическое скручивание (5 секунд удержания), логично предположить, что это будет работать и для динамического варианта.

Насколько высоко подниматься

В одном исследовании ^{проверили, насколько высоко нужно подниматься в скручиваниях, чтобы мышцы пресса активировались по полной.}

Чтобы выяснить это, использовали стандартный тест на силу пресса. Участники ложились на спину, сгибали ноги в коленях, а руки вытягивали вдоль тела. Далее они получали задание скрутить корпус так, чтобы пальцы рук подвинулись вперёд на 5, 10 или 15 см.

На видео ниже — пример теста с полоской шириной 10 см.

Оказалось, что мышцы пресса лучше всего напрягались при движении пальцев на 10 см вперёд. При таком подъёме лопатки полностью отрываются от пола, но поясница остаётся прижатой.

Чтобы определить, насколько высоко нужно подниматься, можете один раз измерить расстояние линейкой, запомнить ощущения и далее выполнять в аналогичном диапазоне без всяких измерений.

Как дышать

В одном эксперименте ^{проверили, как три способа дыхания повлияют на активацию мышц во время скручиваний. Участники выполняли скручивания либо на задержке (в первом варианте после полного вдоха, во втором — после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия.}

Оказалось, что наибольшей активации мышц можно добиться, используя полный выдох и усилие на задержке.

Насколько быстро подниматься и опускаться

Один эксперимент ^{показал, что эксцентрические скручивания на пресс со сгибом корпуса 30° лучше других прокачивают поперечную мышцу живота, расположенную под косыми и ответственную за стабилизацию корпуса.}

Попробуйте увеличить эксцентрическую фазу упражнения — когда вы возвращаете лопатки и плечи на пол. Например, подниматься за одну секунду, а опускаться за две.

Чтобы прокачать мышцы по полной, выполняйте движение так:

Лягте на пол на спину, согните бёдра и колени под прямым углом. Можете положить голени на подходящую по высоте подставку или оставить на весу.
Выпрямите руки над головой или заведите их за голову.
Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание.
Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения

Есть несколько ^{распространённых ошибок, которые не дадут вам как следует прокачать пресс и могут привести к перенапряжению и боли:}

Не прижимайте подбородок к груди. Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
Не поднимайтесь высоко от пола. Если вы отрываете от пола поясницу, скручивание превращается в складку, а нижняя часть позвоночника получает больше нагрузки.
Не расслабляйте пресс. Начиная с момента, когда вы сделали полный выдох и напрягли пресс, и до конца подхода вы должны сознательно держать живот в напряжении. Это поможет лучше нагрузить мышцы и не позволит вам отрывать поясницу от пола.

Как часто выполнять скручивания на пресс

Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы.

Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.

Но если у вас нет проблем со спиной, не стоит зацикливаться на этом упражнении. Для полной прокачки мышц корпуса лучше чередовать скручивания на пресс с другими эффективными движениями: «велосипедом», подъёмом коленей в висе на турнике, раскаткой с роликом.

Добавляйте в закладки 🧐

Вы можете делать один подход скручиваний перед тренировкой в составе разминки и добивать пресс после тренировки, а также выполнять их в составе комплексов на прокачку кора.

Как усложнить скручивания на пресс

Вы можете сделать скручивания на пресс сложнее, чтобы быстрее утомить мышцы.

Добавить сопротивление

Возьмите небольшой блин на 2,5 или 5 кг или гантель, уберите вес за голову и выполняйте скручивания с ним.

Следите за ощущениями в шее: если вы чувствуете, что она перегружается, лучше прижмите утяжеление к груди. И не забывайте о форме упражнения: напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Делать на нестабильной опоре

Скручивания на пресс часто делают на фитболе — большом упругом мяче. Поскольку в таком варианте вам приходится не только выполнять само движение, но и стабилизировать тело, мышцы пресса активируются гораздо лучше ^{, чем на неподвижной опоре.}

Лягте на мяч и максимально разогнитесь в тазобедренном суставе, напрягая ягодицы. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните над ней и выполняйте скручивания.

Такая техника поможет исключить движения в тазобедренном суставе и увеличит нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Скручивания на пресс — Фитнес

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота — это необходимость для атлета, а не роскошь.

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые «обратные скручивания», где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически «качать пресс», не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс — это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

Скручивания

«Скручивания» на скамье с наклоном вниз

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

«Скручивания» на полу

Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс. В верхнем положении задержитесь примерно на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу. Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.

Примечания

Вдохнув, обязательно задерживайте дыхание при подъеме. Во-первых, это даст возможность развить более мощное усилие. А во-вторых — защищает позвоночник, поскольку наполненная грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде поддерживающего каркаса. Если на фазе подъема сделать выдох, риск травмы позвонков возрастет. Опускайтесь вниз полностью, пока голова и плечи не будут плотно прижаты к полу. Не добавляйте к подъему повороты корпуса. Когда спина скруглена, а вы еще и поворачиваете плечи то в одну, то в другую стороны, в позвоночнике возникает опасное «скручивающее» напряжение. Так можно запросто повредить межпозвоночные хрящевые диски и сами позвонки. Если вам трудно сохранять правильное положение головы, и в мышцах шеи возникает боль, слегка придерживайте голову пальцами — в области висков или чуть сзади. Если вы подкладываете руки под голову, ни в коем случае не подталкивайте ее вперед! Это чревато травмой шейных позвонков.

«Скручивания» на блоке

Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.

• Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.

• Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый — он не должен отрывать вас от пола.

• Отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства.

• Угол сгибания коленей — чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.

• Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу.

• Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди.

• Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть «скруглена».

• В пиковой точке дополнительно напрягите пресс. После короткой паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию.

• Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену и наоборот.

• Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже коленей, до пола.

Примечания

1. Таз должен оставаться абсолютно неподвижным. Движение начинается только от низа спины, как и при обычном «скручивании». Если вы начнете смещать таз, основная часть работы переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение потеряет смысла.

2. Положение рук и плеч не меняется во все время упражнения, иначе упражнение превратится в подобие «пулловеров», и основная доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.

3. Очень важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых «скручиваниях» в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно удерживать руки, плечи и таз в стабильном положении.

4. Избегайте слишком больших весов. Пресс растет точно так же, как и другие мышцы, от больших весов в малом числе повторов. Но большинству атлетов здесь нужна не столько «масса», сколько рельеф и хороший мышечный тонус. Сконцентрируйтесь на техничном выполнении и достаточно большом числе повторений. Чрезмерные веса приводят к техническим погрешностям, а отсюда недалеко и до травмы.

Скручивания на пресс | Прямые скручивания на пресс

Чем ближе лето, тем больше людей мечтают о заветных кубиках пресса. В этой статье мы поговорим о самом эффективном упражнении для пресса – это скручивания на пресс.

Скручивания на пресс

Почему самом эффективном? Дело в том, что функция нашего пресса заключается в скручивании верхней части тела к тазу и наоборот, скручивании таза к верхней части тела. Таким образом скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

Прямые скручивания на пресс: особенности упражнения

Прямая мышца живота представляет из себя плоскую длинную мышцу, начинающуюся от грудины и заканчивающуюся в районе низа живота. В нижней части данной мышцы количество нервных окончаний меньше, чем в верхней. Прохождение нервных импульсов, а значит сигналов к мощному сокращению не такое эффективное. Плюс ко всему в нижней части живота любит скапливаться жирок.

Все это создает небольшой перекос – часто сильнее развита верхняя часть пресса, чем нижняя. Именно прямые скручивания прицельно бомбят всю поверхность прямой мышцы живота, но больший отклик получают верхние сегменты.

Сразу стоит сказать, что сокращение мышцы не может быть частичным – она либо сокращается полностью, либо нет. Отставание в развитии нижней части связано с перечисленными выше причинами. Если Вы слышите, что существуют упражнения на «нижний пресс», то это не более, чем глупости. Для прорисовки нижней части пресса увеличьте интенсивность тренинга и уменьшите содержание подкожного жира за счет корректировки питания (как правильно питаться чтобы похудеть).

Тренировка пресса (подробнее о том, как накачать пресс) – это не сложно. Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний.

Как сказано выше, функция мышц нашего пресса приближать верхнюю часть тела к тазу или таз приближать к верхней части тела. Выполняется это приближение не за счет подъема корпуса или подъема ног (как в обратных скручиваниях), а именно за счет скручивания. Тело во время скручивания как бы складывается, скручивается само в себя. Это важно понять, дабы усвоить механику движения.

Прямые скручивания на пресс выполняются с максимальным приближением головы к тазу. При этом спина должна круглиться. Именно в таком варианте прямая мышца живота сокращается наиболее полно. Основной ошибкой, которую Вы можете видеть среди посетителей тренажерных залов является подъем корпуса, при сохранении прямой спины. Безусловно мышцы пресса работают – но лишь частично. Частичная работа приносит частичные результаты!

Скручивание – упражнение, для которого не нужны специальные тренажеры. Вы можете выполнять его и дома. Ключевым моментом является техника его выполнения, о ней подробнее.

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно?

В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.

При выполнении скручиваний имеет значение где Вы располагаете руки. Чем ближе руки к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки (ладони) дальше от головы, тем выполнять упражнение сложнее. По мере роста Вашей тренированности усложняйте себе выполнение упражнения (располагая руки все дальше от головы). Таким образом Вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

На начальном этапе разучивания и привыкания к упражнению располагайте руки непосредственно на животе, чтобы чувствовать, как работает Ваш пресс, насколько правильно Вы выполняете (механически) само скручивание.

Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое сокращение).

На вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.

20-30 секунд такого выполнения уже создадут закисление мышц молочной кислотой, вызывая адское жжение в прессе. Закончите подход. Постарайтесь выгнуться в обратном направлении, при этом вытяните руки назад помогая себе растягивать мышцы пресса. Выполняйте такое растягивание в течении примерно 15 секунд. Это очень полезно, т.к. выводит молочную кислоту из мышц, растягивает мышечные фасции (для роста объемов мышц), улучшает местный кровоток.

Не позволяйте себе долго отдыхать между подходами. 30-45 секунд паузы и новый подход. Гораздо эффективнее выполнять скручивания на пресс качественно, чем брать количеством повторений. Чем полнее будет амплитуда, при сохранении напряжения во время подхода, тем лучше это для роста мышц.

Скручивания на пресс: видео

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять прямые скручивания на пресс, видео от Дениса Борисов расскажет об этом.

Заключение

Скручивания на пресс – это основное упражнение для развития прямой мышцы живота. Вы можете вообще забыть обо всех других упражнениях на пресс. Но выполняя регулярно и качественно скручивания Вы сумеете развить классный пресс с заветными кубиками.

Заветные кубики

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Скручивания на пресс — техника выполнения упражнения в различных вариациях

Скручивания (или иначе кранчи) — являются результативным упражнением и выполняются в различных вариациях. Правильная техника выполнения упражнения является залогом успешной тренировки мышц брюшной полости

Скручивания (кранчи): видео

Правила выполнения упражнения

Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а ступни расположите на полу (или на скамье). Если вы используете возвышение, поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга. Руки держите за головой. Совет: не соединяйте пальцы рук.

Прижав поясницу к полу (это заставит мышцы пресса упорней работать), начните поднимать плечи.

На выдохе прижмите поясницу к полу настолько сильно, насколько можете. Сохранив ее неподвижной, приподнимитесь на 10 см за счет напряжения брюшного пресса. Совет: выполняйте упражнение медленно, без рывков.

После секундной паузы на вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.

Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Скручивания с руками над головой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

Попеременные боковые скручивания

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

Описание упражнения

Скручивания играют определяющую роль в проработке мышц пресса. Это легкое упражнение характеризуется простой техникой выполнения и высокой результативностью. Выполнение скручиваний приводит мышцы живота в тонус, помогает ликвидировать жировые отложения и способствует образованию рельефа живота.

Что такое кранчи?

Скручивания еще называют кранчами представляют собой упражнения, направленные на уменьшение промежутка между подбородком и тазом при сгибании спины в области позвоночника. Это лучшие упражнения для проработки всех групп мышц живота. Правильное и систематическое их выполнение приводит к появлению, всеми желанных, кубиков на прессе.

Эффективность данных упражнений достигается за счет мощных сокращений мышц живота. Если делать кранчи в быстром темпе, то постепенно происходит образование метаболического пресса, что активирует рассасывание жиров, откладывающихся в конкретных участках живота. С течением времени, жировые отложения сокращаются, живот подтягивается и начинает прорисовываться рельеф мышц, который принято называть кубиками. Пример выполнения кранчей на фитболе представлен на иллюстрации.

Скручивания помогают привести в тонус не только мышцы живота, но и ткани тела, что способствует их укреплению и готовности к мощным физическим нагрузкам. Во время выполнения упражнения убыстряется кровоток и кровь достигает глубоко расположенных мышц и даже позвоночный отдел. А это важно для ускорения переноса питательных веществ по организму, в целях поддержания состояния здоровья на должном уровне.

Скручивание на пресс несет огромную пользу для здоровья. Оно не просто помогает справиться с лишним жиром и создать рельеф живота, но и включает в работу все мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины. Благодаря этому происходит упрочнение и фиксирование нижней позвоночной части, что приводит к формированию правильной осанки. При развитости мышц пресса, туловище становится более подвижным, устраняется дискомфорт при перемещениях в разных направлениях.

Преимущества

Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок. Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок.

Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:

Всеобъемлющая проработка пресса. Скручивания на пресс выполняются в разных вариантах. В одном комплексе можно использовать несколько упражнений, чтобы максимизировать нагрузку и повысить результативность тренировки.

Способствуют растяжке позвоночника. Упражнение благотворно влияет на подвижность спины, растягивает ее и ликвидирует напряжение мышц, а также боли в спинном отделе.

Многофункциональность упражнения. Выполнять кранчи можно где угодно. Техника выполнения не требует применения дополнительного инвентаря, потому ходить в тренажерный зал для выполнения кранчей не обязательно.

Способствует исправлению фигуры. При скручиваниях работают не только мышцы живота, но и других частей тела. Физическая нагрузка распределяется практически по всему телу, что приводит к дополнительной проработке других мышц и сжиганию калорий.

Какие мышцы работают

Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:

Прямая мышца живота – она отвечает за образование кубиков на животе. Располагается от середины груди и доходит до лобка.

Поперечная мышца – находится в низу живота и отвечает за дыхание во время скручиваний. Работает на выдохе.

Косые мышцы живота:

Наружная – располагается сбоку корпуса, от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцу
Внутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.

Ягодичные мышцы.

Мышцы бедер.

Мышцы спины.

Правильная техника

Как уже отмечалось, разновидностей упражнения множество. Для эффективного воздействия на пресс скручивания нужно выполнять технически правильно. Классический вариант упражнения выполняется поэтапно:

Размещение на твердой поверхности – подойдет пол или скамья.

Принятие стартового положения туловища. Нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на пол под углом 90 градусов. Руки сомкнуть за головой, расправив локти в сторону.

Можно также скрестить их на груди, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Поясница должна быть прижата к полу во время выполнения кранчей.

На выдохе отрываются плечи и лопатки от пола и притягиваются к коленям. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок, чтобы исключить прижатие подбородка к груди. Также, недопустимо сведение локтей. В крайней верхней точке нужно задержаться на пару секунд.

На вдохе, верхняя часть спины укладывается на пол. Чтобы максимизировать нагрузку, можно не опускать лопатки на пол во время скручиваний.

Расслабление мышц пресса перед очередным кранчем.

Кранчи — видео для женщин

В этом видео-уроке представлен комплекс кранчей для проработки мышц живота женскому полу. Помните, что главное правило любой тренировки – регулярность. Если хотите отлично проработать брюшные мышцы, сжечь лишние калории и устранить жировые отложения, то следует разработать программу тренировок, с учетом индивидуальных особенностей, питательного рациона, состояния здоровья.

Источники

Обзор кофеварки

Twist Press — Блог Specialty Coffee

Раскрытие информации: Pull & Pour получил образцы кофе для этого поста, однако, как всегда, все мнения на 100% принадлежат мне.

О твист-прессе

Twist Press — это новый метод заваривания от Barista & Co, входящий в их коллекцию Made Simple.

Он не только красив, но и предлагает уникальную вариацию на некоторые из уже знакомых способов заваривания. Он предлагает несколько вариантов заваривания, в том числе тот, который занимает менее 30 секунд. Это делает его интригующим вариантом для тех, кто привык к специальному кофе, но нуждается в более быстром приготовлении с утра.

Некоторые особенности Twist Press включают:

Варианты заваривания от 30 секунд до более традиционного метода 2 минут 30 секунд.

Предлагает как вариант заваривания в вертикальном положении, поливной, так и перевернутый вариант заваривания иммерсионным способом.

Крышка служит для хранения до 50 грамм кофе.

Конструкция со штопором облегчает прессование вместе (по сравнению с другими методами заваривания под давлением)

Видеообзор

Стоимость

Розничная цена на Twist Press составляет 35 фунтов стерлингов (что составляет около 45 долларов США.50 в настоящее время). В эту цену входят фильтры Twist Press + 100. Курс обмена не помогает, но это определенно один из самых дорогих способов заваривания. С v60, Kalita Wave и AeroPress стоимостью около 25-35 долларов, Twist Press определенно стоит на более высоком уровне.

Их цена на Kickstarter составляет 18 фунтов стерлингов (~ 23 доллара США), что намного больше соответствует другим сопоставимым методам приготовления пива — и на самом деле немного дешевле.

Качество

Несмотря на то, что это первая полная эксплуатация Twist Press, очевидно, что он не только хорошо спроектирован, но и хорошо сделан.Он изготовлен из высококачественного полипропилена и Tritan ™ без бисфенола А, поэтому, несмотря на то, что он пластиковый, он выглядит чрезвычайно хорошо собранным.

Простота использования

Различные детали легко встают на место. Скручивающие движения — это немного новая техника, поэтому потребовалось один или два раза попрактиковаться, чтобы добиться правильного результата. После того, как мы выяснили, как все это сочетается друг с другом, им стало очень легко пользоваться.

Плюс Twist Press в том, что он может адаптироваться к вашему уровню комфорта при приготовлении кофе.Если вы очень разборчивы в своем кофе (как и я), вы можете измельчить кофе в соответствии с рекомендациями Barista & Co (хорошо — я использую те же настройки на моем Baratza Encore, что и для AeroPress), отмерьте кофе / воду с помощью масштабируйте и будьте внимательны ко всему процессу. Если вы новичок в приготовлении фирменного кофе или вас не интересуют его особенности, Twist Press тоже отлично подойдет. Пока вы отмеряете кофе, водное соотношение просто наполняет емкость до предела.Тонкий помол кофе аналогичен стандартному помолу в предварительно намолотых пакетах, так что вы можете использовать и его. А из-за его настройки вам действительно не понадобится чайник на гусиной шее, чтобы наливать воду. Я лично считаю, что дополнительная осторожность приводит к получению более качественной чашки кофе, но у него больше гибкости, чем у других методов заваривания, чтобы приспособиться к вашему уровню комфорта.

Прочность

Как уже упоминалось в разделе о качестве, Twist Press выглядит очень хорошо собранным и надежным. Я уронила его без проблем, и его можно мыть в посудомоечной машине.Я использую его в течение нескольких недель, и хотя трудно точно сказать, насколько хорошо все выдержит, все компоненты кажутся прочными, хорошо сконструированными и, вероятно, прослужат долгое время. Единственная деталь, о которой я бы побеспокоился, — это силиконовая «пробка», которая создает уплотнение, когда вы нажимаете на кофе, хотя даже он кажется хорошо сконструированным.

Внешний вид

Barista & Co определенно умеет создавать красивые продукты. Все их продукты просты, но элегантны, и Twist Press не исключение.Его гладкий черный внешний вид и крутое вращательное движение делают его легким дополнением к вашей коллекции кофейных аксессуаров.

Значение

Twist Press по своей полной цене определенно дороже, чем другие аналогичные методы заваривания. Я думаю, что вы платите за красиво разработанный метод заваривания, высококачественные материалы и инновационную новую технику заваривания. Тем не менее, я все же оценил стоимость немного ниже просто потому, что цена все еще кажется немного высокой.

Пивоварение с помощью Twist Press

Следующие четыре области посвящены собственно процессу заваривания с помощью Twist Press и качеству конечного результата — кофе, который вы пьете.Twist Press предлагает два основных метода заваривания: вертикальный / нормальный и перевернутый / байпасный. Ниже приводится обзор каждого (в соответствии с рекомендациями Barista & Co):

Вертикальный / нормальный метод заваривания

Вставьте бумажный фильтр в ручку и привинтите кофейную камеру на место.

Добавьте 15 грамм кофе в кофейную камеру.

Добавьте 50 граммов воды (ровно столько, чтобы размочить гущу).

Размешайте кофе.

Подождите 30 секунд, чтобы кофе расцвел.

Добавьте оставшиеся 200 г воды.

Еще раз перемешайте кофе.

Совместите точки на обеих частях и вставьте поршень, чтобы создать герметичное уплотнение.

Дайте кофе настояться 2 минуты.

Twist

Наслаждайтесь!

Несколько дополнительных комментариев:

Они также предлагают вариант, когда вы отказываетесь от 2-минутного времени заваривания для их 30-секундного метода заваривания. В то время как кофе был быстрым, я обнаружил, что этот кофе слишком слабый и недостаточно экстрагированный.

Проблема, с которой я столкнулся с этой техникой заваривания, заключается в том, что кофе начинает капать через фильтр во время заваривания. Если вы подождете полные 2 минуты, то к тому времени, как вы его закрутите, вытечет больше половины кофе. Та же проблема возникает с аналогичной техникой на AeroPress. По этой причине я предпочитаю модифицированную версию перевернутого / байпасного метода ниже.

Обратный / байпасный способ заваривания

Добавьте 15 грамм кофе в кофейную камеру (вверх дном).

Добавьте 50 граммов воды (ровно столько, чтобы размочить гущу).

Размешайте кофе.

Подождите 30 секунд, чтобы кофе расцвел.

Добавьте 120 г воды.

Поместите фильтр в ручку и зафиксируйте его в камере для кофе, чтобы подготовиться к повороту.

Дайте кофе настояться 2 минуты.

Twist

Дополнительно: добавьте к кофейному концентрату оставшиеся 80 г воды.

Наслаждайтесь!

Несколько дополнительных комментариев:

Я нахожу кофе слишком слабым, когда добавляю полные 80 грамм в конце (получается 16.Соотношение воды и кофе 6: 1). Я предпочитаю просто добавить ~ 30 граммов, что соответствует соотношению воды и кофе 13,3: 1.

Скорость заваривания

Скорость заваривания Twist Press варьируется от 0:30 до 2:30 минут. Однако даже при самом продолжительном времени заваривания он быстрее, чем большинство других способов заваривания.

Качество кофе

Мне было трудно поставить оценку в этой категории просто из-за разнообразия кофе, которое может быть получено с помощью Twist Press. Некоторые из предлагаемых способов заваривания (т.е. 30 секунд варки), на мой взгляд, не дают результатов самого высокого качества. Тем не менее, другие производят действительно высококачественный кофе (то есть методом перевернутого заваривания). Во многом это тоже зависит от личных предпочтений. Если вам нравится более слабый кофе, и у вас есть всего несколько минут, чтобы приготовить его утром, 30-секундный метод может быть для вас идеальным вариантом.

Если вы потренируетесь несколько раз и точно настроите свои предпочтения, нет сомнений, что Twist Press может приготовить отличный кофе.

Дифференциация

Наиболее сопоставимым продуктом является AeroPress. Хотя Twist Press немного более уникален, окончательный кофе и общий метод заваривания очень похожи. Если бы я просто сравнивал этот метод заваривания с AeroPress, я бы, вероятно, поставил оценку дифференциации немного ниже. Однако, по сравнению со всеми другими методами заваривания, Twist Press немного отличается. Это уникальное сочетание наливания и заваривания погружением, которое дает вам большую гибкость в зависимости от ваших предпочтений в отношении кофе.

Гибкость

Twist Press более гибок, чем что-либо еще.

Скорость : Он может заваривать быстро с помощью 30-секундного метода или более традиционного темпа.

Strength : Позволяет полностью заварить кофейный концентрат до более традиционного коэффициента перелива.

Precision : Достаточно простительно, чтобы вы могли оценить соотношения и, вероятно, в конечном итоге все в порядке, но также позволяет проводить точные измерения и соотношения, как и другие специальные методы приготовления.

The Bottom Line

Хотя он немного дороже, чем некоторые другие методы заваривания, я думаю, что Twist Press стоит добавить в вашу коллекцию кофе, если:

Вы много путешествуете или пьете кофе «в пути». Twist Press, вероятно, станет моим любимым методом приготовления кофе в путешествиях, потому что он компактен и долговечен, а также того, насколько мало оборудования для этого нужно. Упакуйте Twist Press и ручную кофемолку, и все будет готово (в ожидании вы можете найти немного кипящей воды во время заваривания).Благодаря пространству для хранения кофе в канистре и простоте очистки, он также является отличным вариантом для кемпинга или пеших прогулок.

У вас нет AeroPress. Нельзя отрицать, что Twist Press очень похож на AeroPress. Если у вас уже есть AeroPress, я не уверен, что стоимость также оправдывает покупку Twist Press… если только вы не любите собирать и пробовать новые методы варки, как я.

Вы новичок в движении спешиэлти кофе, и некоторые другие методы обливания кажутся устрашающими. Twist Press — один из простейших доступных способов заваривания, поэтому, если наливание из чайника с гусиной шеей идеальными концентрическими кругами для v60 кажется немного устрашающим, это отличный вариант для приготовления специального кофе.

Серия домашних тренировок: Landmine Twist & Press

Надеюсь, у вас были замечательные и ЗДОРОВЫЕ выходные!

Пора вернуться к работе, чтобы быть ЗДОРОВЫМ…

***************

Вот тренировка, которая начинается с фугаса!

Вы можете выполнять их самостоятельно или в рамках более крупной индивидуальной тренировки.

1) Landmine Twist and Press

Встаньте на колени перед штангой.

Удерживайте штангу, обхватив обеими руками конец штанги и удерживая штангу перед грудью.

Вытяните гирю прямо над головой и верните ее в исходное положение.

Опустите вес к полу с одной стороны тела, поворачиваясь так, чтобы вы могли направить штангу к полу.

Вернитесь в исходное положение, выполните жим над головой и затем поверните на другую сторону.6. Повторите шаги, чередуя стороны.

2) Разгибание трицепса на коленях

Начните с высокого колена, удерживая гирю (гирю, гантель и т. Д.) Обеими руками и удерживая ее над головой, руки прямые.

Осторожно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях.

Верните гирю в исходное положение и повторите.

3) Обратная планка:

Встаньте на спину, положите предплечья на землю позади себя, расположив локти под мышками.

Поднимите тело над полом, перенеся вес на предплечья и пятки.

Удерживайте это положение или сделайте еще один шаг, но медленно опустите бедра к полу и верните их в положение планки.

4) Жим приседаний:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа свой вес (медицинский мяч, гантель, тарелку и т. Д.) Перед грудью.

Приседайте, как если бы вы сидели в кресле, удерживая вес на пятках, а ступни — на полу.

Вернитесь в исходное положение, затем поднимите гирю в воздухе и вернитесь в исходное положение.

Повторить.

5) Отжимания с мячом:

Начните с положения отжимания, расположив лекарство по центру на полу под грудью.

Выполните отжимание, касаясь грудью мяча. Вернитесь в исходное положение.

Правой рукой перекатите мяч в правую сторону, держите руку на мяче, а левая рука остается на полу, и выполните отжимание.

Верните мяч в центр груди и повторите всю последовательность, чередуя стороны.

Так держать !!

Сейчас все немного помогает.

Если вы поддерживали свои тренировки и питание на протяжении всего «штата Нью-Йорк в режиме паузы», замечательно — почти готово… продолжайте !!

Вы можете получить все свои добавки прямо к вам домой на моем веб-сайте:

Strength Genesis

Пожалуйста, внесите свой вклад в установление позитивного тона в это время.

Пожалуйста, будьте в безопасности, мойте руки, выберите развитие навыков и понимания и заботьтесь о тех, кого любите, и о себе.

Надеюсь, это поможет.

С удовольствием помогаю улучшить ваше здоровье и физическую форму !!

исторически хороших журналистов искажают факты, чтобы подтолкнуть к импичменту — AMAC

Каждый американец — синий, красный, фиолетовый, республиканец, демократ, независимый — имеет право на точную отчетность. Факты имеют значение. Есть правильные и неправильные — истинные и извращенные.Хорошие журналисты знают разницу. К сожалению, надежные СМИ транслируют прозрачные предубеждения против Трампа, искажая и искажая существенные факты. Вот доказательство, если оно вам нужно.

17 января Ассошиэйтед Пресс бойко — и с фактической неточностью — сообщило о 32 россиянах, обвиненных во вмешательстве во время президентских выборов 2016 года. Днем позже даже газете Washington Post пришлось исправить свое мнение. Нет, это было 25.

18 января Associated Press сообщило: «BuzzFeed со ссылкой на двух неопознанных сотрудников правоохранительных органов сообщил, что [президент] Трамп приказал Майклу Коэну солгать Конгрессу о московском проекте в сфере недвижимости.Заявление было настолько смелым, что демократы всех мастей упали в обморок и дали интервью, что импичмент не за горами.

Шокирующе продемонстрировав преданность беспристрастному процессу и фактическую точность, следственная группа Мюллера сделала резкий упрек: «Описание Buzzfeed конкретных заявлений в офис Специального советника, а также характеристика документов и свидетельских показаний, полученных этим офисом, относительно показаний Майкла Коэна в Конгрессе. не точны ». Ветер стремительно ускользнул из-под парусов рефлекторно настроенных против Трампа демократов.

Но на этом история не закончилась. В воскресенье национальные новостные передачи продолжали ложное повествование. Не заблуждайтесь, разговоры об импичменте продают рекламное время и бумаги. Крупные новостные организации ретранслируют фальшивую историю, приправляя ее — и интервью — специальными добавками. Один продолжал говорить, что история Buzzfeed была «оспорена» только офисом специального советника. Чтобы было ясно, это было категорически отвергнуто, а не оспорено.

В другом выпуске говорится, что адвокат президента, бывший федеральный прокурор и мэр Нью-Йорка Рудольф Джулиани «попал в новости» — реплику, которую повторял сенатор-демократ от штата Вирджиния Марк Уорнер, — заявив, что новая история «президент сказал Коэну солгать Конгрессу» была фикцией. .

В частности, Джулиани сказал, что президент Трамп обсудил проект строительства в России с личным адвокатом Коэном перед выборами. А теперь сделайте паузу и используйте логику: Конгресс начал расследование, связанное с Россией, только после выборов.

Отложите в сторону это партизанское досье и прочее предательство. Имя Коэна и это приглашение выступить в Конгрессе было сделано после выборов. Если после выборов не было разговоров об этом зарождающемся проекте после выборов, как уверяет Джулиани, то для президента Трампа невозможно заставить Коэна солгать Конгрессу.Конгресс даже не пригласил его для дачи показаний. Примечательно, что кандидаты в Конгресс — кстати — часто не ведут серьезных дел, пока их не изберут.

Неважно. Если это продает, чтобы предложить невозможное преступление, которое категорически отвергается командой Мюллера, а также президентом, ведущие новостные организации теперь будут неверно сообщать, повторяя то, что у них есть основания знать, не соответствует действительности. Количество обвиняемых? Надутый. Когда произошли разговоры? Смешанный. О чем они были? Воссоздан.

Судя по всему, стандарты журналистики находятся в беззастенчивом падении.Все, что угодно, чтобы помочь каравану против Трампа в крупных СМИ преодолеть большую черту — инициируя импичмент, который будет продавать рекламу как ничейный бизнес.

Если конечно — нет. Даже когда те, кто обладает непоколебимой достоверностью, не объясняют таких свидетелей, документов, разговоров или других признаков, СМИ игнорируют их. Правда сейчас на втором месте после продаж.

Итог: Мы в печальном месте. Журналисты исторически соблюдали кодекс. Этот кодекс подробен и используется для выхода за рамки профессиональной этики; это был личный код.Знаю, потому что еще знаю хороших журналистов. Я уважаю их честность. К сожалению, эта новая порода — или, возможно, новая порода владельцев — поглощена политической враждебностью. Они бросают свою судьбу с одной стороны.

Судя по всему, мы находимся в замечательной гонке СМИ на дно, когда репортеры больше не горды сообщать о том, что есть, а только о том, что поддерживает их желаемый результат. Искажение фактов, занижение, искажение информации, раздувание и объединение всего, что не подходит, — чтобы доказать свою правоту.

Только вот в чем суть: журналистов не нанимают и не ждут от них. Это компетенция юристов, возможно, политиков. Тем не менее, каждый журналист теперь является экспертом, каждый эксперт — оракулом, и каждый оракул, несомненно, ждет импичмент. Думаю, нет. Я все еще верю в истину. В любом случае: каждый американец — синий, красный, фиолетовый, республиканец, демократ, независимый — имеет право на точную отчетность. Было бы здорово увидеть больше этого?

Если вам нравятся подобные статьи — подпишитесь на ежедневную рассылку AMAC!

Зарегистрироваться Сегодня

фейковых новостей и как журналисты искажают ваши слова | Джейк Гюнай | Вырезки Осень 2018

Верить в то, что все, что вы читаете, может быть опасной игрой.Иногда в каждой истории есть две разные стороны или интерпретации. Итак, кому вы решите верить?

В некоторые истории сложно поверить, но это не значит, что они не соответствуют действительности?

Давайте прямо в это дело. Мой первый пример — печальная новость о самоубийстве Честера Беннингтона.

20 июля 2017 года появилась новость о том, что Честер Беннингтон был найден мертвым в своем доме через повешение. Первые факты, о которых сообщалось, были в том, что в его организме присутствовал алкоголь, поскольку он изо всех сил пытался оставаться трезвым, поскольку ранее был наркоманом.Однако не каждая статья хотела следовать истории за чистую монету.

В статье на yournewswire.com утверждалось, что полиция подозревала, что Беннингтон был убит, а место преступления было устроено так, чтобы было похоже на самоубийство. Несмотря на негативную реакцию, сайт поддержал свои утверждения, поскольку сочли обстоятельства его смерти подозрительными. Учитывая, что Честер потерял своего близкого друга Криса Корнелла из-за самоубийства за два месяца до своей смерти при аналогичных обстоятельствах, неназванный источник в полиции полагал, что между ними был заговор с целью убийства.

Оба художника подверглись сексуальному насилию в детстве. Таким образом, было высказано предположение, что эти двое собирались раскрыть секретную сеть педофилов в правительстве; поэтому они были убиты в результате, чтобы защитить информацию.

Есть ли убедительные доказательства этой теории? Нет. Это просто похоже на людей, которые пытаются сложить два и два вместе, потому что это привлечет внимание их читателей. Из-за того, что статья была опубликована до официального вскрытия, они придерживались своих заявлений.Однако после того, как результаты вскрытия были опубликованы и причиной смерти стало фактически самоубийство. Статья была официально названа интернет-мистификацией и фейковыми новостями.

Второй пример — XXXTentacion. Вокруг этого художника было много споров, особенно по поводу его обвинений в домашнем насилии после того, как его девушка изменила ему. Поэтому, когда записанный разговор с рэпером на эту тему был опубликован в течение нескольких месяцев после его смерти, это всегда было большой новостью.

Было несколько статей под заголовком «XXXTentacion признается в домашнем насилии в секретной записи», что, очевидно, привлекло внимание читателей во всем мире. Однако они выбрали только три строчки из 27-минутной записи. В таком случае, должна ли общественность проводить собственное исследование? Поскольку в разговоре явно есть нечто большее, чем просто эти три строчки? Ответ положительный. В полной записи рэпер на самом деле говорит, что не оскорблял свою девушку, и кажется, что статьи вырывали его слова из контекста.

Во время записи рэпер упоминает разговор, который он имел с сокамерником, который сместил свой гнев на прощение. Он заявил, что заключенный сказал ему: «Это не то, что мужчина будет делать. Мужчина узнает правду, простит ее и продолжит жить своей жизнью ». XXXTentacion утверждает, что это совет, который он использовал, когда справлялся с ситуацией.

Очевидно, что теперь рэпера больше нет здесь, чтобы защищаться, новостные статьи воспользовались возможностью, чтобы сделать для себя большую новость.Это довольно низкий показатель, если авторы новостей чувствуют, что им нужно манипулировать верой своих читателей в человека, которого уже нет в живых. Вероятно, это показалось им самым простым вариантом, учитывая репутацию рэпера до его смерти. Когда появилась возможность раскрыть его обвинения в домашнем насилии, должны ли они поступить правильно и раскрыть правду? да. Но они решили сделать историю, которая привлекает больше читателей, исходя из ценности шока.

Мой последний пример — Лойл Карнер. Во время интервью для Shortlist он выражает недоверие журналистам и выражает недоверие к журналистам и выражает осторожность в том, что говорит в интервью.

«Я просто не доверяю этим журналистам, чувак»,

«Я держу их подальше от моей семьи, и они все равно приходят и стучат в мою дверь, разговаривают с моей мамой. Моя мама говорит: «Я встретила эту действительно милую девушку, и она просто хотела поболтать», а затем они искажают то, что она сказала, и пишут все, что хотят. Меня не волнует, что думают люди. Я просто защищаюсь. Клянусь, если это будет продолжаться, через год или около того я закончу. Никто из вас никогда меня больше не увидит… »

Лойл Карнер также говорит, что не допускает журналистов на свои шоу, поскольку он считает, что они пытаются выставить рэперам дурную репутацию, сосредотачиваясь только на плохих и связанных с наркотиками историях в своих песнях. вместо того, чтобы выделять те положительные моменты, которые они делают.

В интервью Кембриджскому союзу он сказал: «В газете была проблема:« Грайм платит »,« торговец наркотиками получает MBE ». Это чушь собачья. Да, он совершал плохие поступки, да, он об этом рассказывал. Но он спас много детей ».

«Как избавиться от этих вещей? 1. Не смотреть на них, не нажимать на них, не взаимодействовать с ними вообще. На моих шоу The Sun, The Daily Mail, The Mirror все они запрещены. Они не могут приходить на мое шоу, они не могут просматривать мои шоу.Потому что мне плевать, что они говорят, и вам не наплевать на то, что они говорят, потому что «это расистское», «это гомофобное». Это не. Это фигня. Вот как я себя чувствую »

Он стремится держать свою личную жизнь при себе и не пускать журналистов в свою карьеру и семейный бизнес. Это кажется разумным выбором, учитывая, как они пытаются выставить дурную репутацию исполнителям грайма и рэпа.

Источники:

Попробуйте торакальные скручивания с гантелями с тренировкой на пресс от груди

Движение вверх-вниз в обычном упражнении на пресс настолько же скучно, насколько чревато риском мышечного дисбаланса и травм.К тому же, это вряд ли поможет вылепить нижнюю часть живота, необходимую для настоящего кубика из шести кубиков.

К счастью, у нас есть решение. Скручивание гантелей на грудную клетку с жимом от груди или DTTWCP (мы пытаемся, хорошо?) Дает вашему телу о чем подумать. Вы сжимаете мяч между коленями, держите гантель и прорабатываете мышцы кора путем скручивания. Жим одной рукой добавляет к тренировкам накачку верхней части тела. Вы сломаете передние дельты, грудные мышцы, сгибатели бедра и внутреннюю часть бедра, а также пресс и косые мышцы живота.

Уникальный прием — детище уважаемого тренера Ли Бойса, который создал его, чтобы моделировать и укреплять пресс. «Это не только отличная тренировка с шестью пакетами», — говорит Бойс, — «но еще и надежный способ активировать туловище для выполнения упражнений в будущем». Все ваше ядро оценит новый поворот.

Set Up Strong

Филлип Хейнс

Возьмите гантель и лягте на спину, не отрывая ступни от пола, и набивной мяч (от 8 до 10 фунтов) между согнутыми коленями.Поднимите гантель прямо вверх; протяните вторую руку для поддержки — она вам понадобится.

Начните с примерно трети вашего обычного веса в жиме гантелей.

Сделай поворот

Филлип Хейнс

Поверните туловище, медленно опуская ноги в сторону, по направлению свободной руки. Ваши плечи должны оставаться на полу, а вес находится над вами. Как только ваше бедро коснется пола, вернитесь в исходное положение.

Держите лопатки прижатыми к полу во время вращения бедер.

Нажать для впечатления

Филлип Хейнс

Пришло время прессы. Медленно согните локоть, опуская гантель. Сделайте паузу, когда ваш локоть коснется пола. Затем, задействуя грудь и трицепсы, снова поднимите вес. Это 1 повторение.

Продолжайте сжимать набивной мяч во время жима от груди.

Выполните DTTWCP 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону в начале тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Barista & Co Twist Press Espresso Кофеварка

Обязательный гаджет для серьезных любителей кофе, Barista & Co Twist Press был разработан, чтобы произвести революцию в приготовлении кофе.Предоставляя вам полный контроль над крепостью и вкусом вашего напитка, а также оснащенный системой фильтрации с вращающимся движением, этот уникальный компрессор для кофе с ручным приводом позволяет вам приготовить высококачественный свежий напиток всего за 30 секунд, и все это без использования машины. Все, что вам нужно сделать, это подержать его над кружкой, повернуть ручки и наслаждаться пивом!

Легкое контролируемое вращательное движение

Инновационный поворотный пресс с ручным приводом отличается запатентованной конструкцией поворотного механизма, которая дает вам полный контроль над скоростью пресса и способствует равномерному извлечению; это позволяет невероятно быстро заваривать кофе и каждый раз получать гладкий, насыщенный кофе с минимальными усилиями.

Чистый кофе без осадка

Состоящий из трех частей — ручки фильтра, спиральной камеры и плунжера — это умное кофейное устройство работает, скручивая две ручки вместе, так что концентрированный воздушный карман сжимает горячую воду вниз через камеру, быстро погружая и извлекая свежемолотый кофе, прежде чем протолкнуть сверхчистое пиво через бумажный фильтр в чашку. Эта система фильтрации также предотвращает попадание масляных отложений или мелких частиц (кофейных частиц) в ваш напиток, поэтому кофе получается ультра-чистым, насыщенным и гладким.

Приготовить идеальную чашку

Создавая крепкий кофейный концентрат, точно так же, как эспрессо в кофейне, он идеально подходит для создания основы для любого кофейного напитка — просто добавьте воды для более длительного кофе или молока для вашего любимого латте или капучино. Метод быстрого заваривания означает, что действительно легко приготовить восхитительную чашку кофе всего за 30 секунд, или вы можете дать ему настояться в течение двух минут для более сильного кофе, что делает его действительно универсальным.

Инвертированное заваривание

Уникальный дизайн Twist Press делает перевернутый (или перевернутый) способ заваривания проще, чем когда-либо, и предотвращает нежелательное капание во время приготовления небольшой порции крепкого кофе.

Привлекательный дизайн

Изготовленный из полипропилена, силикона и тритана без бисфенола А и термостойкий до 160 ° C, он имеет контрастные матовые и глянцевые черные поверхности, поэтому он не только умный, но и красивый.

Posted in Разное