Составить программу питания: 1. План питания — 3 x 15

Имеет ли смысл считать калории? Критический обзор литературы

Артур Миллер. 21.06.2017

Подсчет калорий стал краеугольным камнем современной индустрии фитнеса и правильного питания. На протяжении уже почти полувека этот метод контроля веса вызывает бурные споры и подвергается жесткой критике, переживает головокружительные взлеты и падения популярности, неизменно следующие друг за другом.

Многочисленные сторонники метода уперто твердят об его эффективности, ссылаясь на концепцию «потребление-расход», законы термодинамики и свои фотки «до-после». Не менее многочисленные противники призывают отказаться от механического подсчета ничего не отражающих калорий, а вместо этого вести учет потребления углеводов и белков, как нутриентов действительно влияющих на динамику веса. Люди возмущаются: как можно сравнивать работу такого сложного устройства, как человеческое тело и такого примитивного, как калориметр. Также предлагается учитывать гормональный, наследственный, индивидуальный и прочие факторы, и вообще не забывать, что в организме человека «не все так просто».

К подсчету калорий действительно много претензий, и почти все они имеют под собой основания. Я попытаюсь критически и беспристрастно ответить на вопрос: имеет ли смысл нам, простым обывателям с проблемным весом, ориентироваться на подсчет калорий, и насколько этот метод может быть реально эффективен в повседневной жизни.

Каждое утверждение, которое прозвучит ниже, я буду подкреплять [ссылками на источник], а список источников приведу внизу поста. Периодически буду использовать критические замечания экспертов-физиологов (коих, как выяснилось, множество) с Пикабу. По ходу дискуссии, чтобы понимать, на чьей стороне перевес, просто ради прикола наглядности будем присуждать очки той или иной стороне, не нужно относиться к этому счету слишком серьезно. Пока счет 0 – 0.

Итак, поехали. Имеет ли смысл считать калории?

Калория — внесистемная единица.

Действительно, калория (кал), как единица количества теплоты, не входит ни в одну существующую систему мер. В Международной системе единиц (СИ) существует другая системная единица измерения теплоты, она называется джоуль (Дж). 1 кал = 4,1868 Дж [1].

Как нам справедливо указал эксперт, калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при атмосферном давлении в 1 амтосферу. Однако, поскольку теплоёмкость воды зависит от температуры, то и размер определяемой таким образом калории зависит от условий нагревания. В связи с этим существует аж три различных вида калории, правда разница между ними — в сотых долях джоуля.

Учитывая данный нюанс, в международном документе «Узаконенные единицы измерений» Международная организация законодательной метрологии призывает «изъять [калорию] из обращения как можно скорее там, где она используется в настоящее время» [2].

За внесистемность и расплывчатость формулировки этой единицы теплоты, подсчет калорий получает первый пробный минус.

С другой стороны, в Российской Федерации калория допущена к использованию в качестве внесистемной единицы без ограничения срока с областью применения «промышленность», о чем говорится в «Постановлении РФ о единицах величин» [3].

Калория применяется при оценке энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях (ккал), то есть в тысячах калорий. Например, сто грамм гречки содержат около 330 тысяч калорий или 330 килокалорий (ккал). В обиходе приставку «кило-» чаще всего не употребляют, ради удобства сокращая «килокалорию» до «калории».

Очевидно, что законодательный запрет на применение калории никак не повлияет на то количество теплоты, которое она отражает. Другими словами, 100 гр шоколада при сжигании в калориметре будут выделять то же количество тепла, что и прежде, просто оно будет выражаться не в ккал, а в Дж. От перехода на джоули шоколад не станет менее энергетически ценен, чем морковка, к сожалению. Для потребителя не изменится ровным счетом ничего.

Кстати, метрологи предлагают изъять калорию вместе с десятком повседневно используемых в быту единиц, среди которых: атмосфера (давление), лошадиная сила (мощность) и центнер (масса) [2].

Почему-то никого не смущает, например, расчет транспортного налога с применением внесистемных лошадиных сил. И я бы посмотрел на лицо мастера СТО, если бы его попросили накачать колесо не в атмосферах, а паскалях, мол, атмосфера же внесистемная единица, вы чо не в курсе, ей пользоваться уже не модно. Понятно, что даже если бы его и накачали в паскалях, фактическое давление воздуха в колесе было бы совершенно таким же, что и при применении атмосфер.

Подсчет калорий отыгрывает очко.

При чем тут термодинамика?

Все процессы, протекающие в человеческом организме, как и во всех других объектах во Вселенной, подчиняются законам физики, в том числе и первому закону термодинамики, который гласит, что энергия может переходить из одного вида в другой, но не может быть ни создана из ничего, ни уничтожена [4]. Традиционно это является основным доводом в пользу подсчета калорий.

То есть энергия, поступающая внутрь человека, не может исчезнуть без следа, она должна либо расходоваться на выполнение некой работы, либо запасаться в виде ткани. Следовательно, масса тела может измениться в ту или иную сторону только в том случае, если за определенное время поступило и было потрачено разное количество энергии [5, 6].

Эйнштейн сказал о термодинамике: «..глубокое впечатление, которое произвела на меня классическая термодинамика. Это единственная теория, относительно которой я убежден, что она никогда не будет опровергнута» [7,8].

В отношение человека, взаимодействия между поступающей и расходуемой энергией могут быть схематично записаны так [5, 6]:

Энергетический баланс (Эб) = Энергия, которая поступила (Эп) – Энергия, которая была расходована (Эр)

или

Эб = Эп – Эр

Энергетический баланс или энергия “в запасе” (Эб) это некий остаток энергии после того, как из размера поступившей энергии (Эп) был вычтен размер потраченной (Эр). Эб может приобретать отрицательные значения, если было потрачено больше энергии, чем поступило.

Разберем подробнее все три компонента этой формулы.

Откуда энергия появляется (Эп)

Единственный доступный человеку источник энергии – это пища, которая состоит из трех групп макронутриентов (далее – нутриенты): белков, жиров и углеводов. Отдельным источником энергии выделяют алкоголь, который нутриентом не является [25].

Пищеварительный тракт человека устроен таким образом, что поступающая пища обычно переваривается не полностью, и какая-то часть нутриентов выходит с фекалиями в непереваренном виде. Потери энергии этим путем у разных людей могут быть разными и обычно составляют 2-10% от общего числа поступившей энергии [5]. Эта цифра будет зависеть от степени и способа приготовления пищи, от того, насколько тщательно человек жует, насколько эффективно работают его пищеварительные ферменты и пр. Предсказать количество калорий, ушедших в унитаз у конкретного индивидуума, невозможно. Подсчет калорий получает за этот пункт минус.

Далее. Те нутриенты, что всё же были усвоены, являются прямыми поставщиками энергии в следующих количествах [25]:

1 грамм белка даёт при распаде 4 ккал

1 грамм углеводов – 4 ккал

1 грамм жиров – 9 ккал

1 грамм алкоголя – 7 ккал

Эти четыре источника поступления энергии составляют Эп из нашей формулы.

Куда энергия расходуется (Эр)

После того, как пища переварилась и нутриенты усвоились, они подвергаются распаду с получением энергии, которая либо используется организмом для выполнения разного рода задач, либо запасается.

Существует три основных статьи расхода энергии человеком:

1. Расходы на поддержание жизни – основной метаболизм (расход энергии в покое или базовая скорость метаболизма)
2. Расходы на пищеварение (специфическое динамическое действие пищи)
3. Расходы на физическую активность

Расход энергии в покое или базовая скорость метаболизма является основной статьей расходов и составляет примерно 60-75% от всех энергозатрат. Базовая скорость метаболизма – это количество энергии, которое необходимо потратить человеку для поддержания жизни и функционирования в покое – чтобы лежать на диване и ничего не делать, например. Это энергия, которая тратится на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост и регенерацию клеток, работу гладкой мускулатуры внутренних органов [9].

Количество энергии, расходуемой в покое, или скорость метаболизма в покое отличается у разных людей и, в первую очередь, зависит от «сухой» массы тела (масса тела минус жировая ткань): чем больше у человека «сухая» масса тела, тем выше его скорость метаболизма в покое. Это связано с тем, что основную часть «сухой» массы составляет мышечная ткань, которая очень энергозатратна. Также влияние оказывают вес жировой ткани и возраст [10].

Расходы на пищеварение или специфическое динамическое действие пищи (СДДП), также известное, как термический эффект пищи – количество энергии, расходуемое организмом на переваривание поступившей пищи. Это вторая по величине статья энергетических расходов, по разным данным составляет 5-15% от всей расходуемой энергии [13].

Разные нутриенты требуют разного количества энергии для своего переваривания и усвоения: алкоголь и белки требуют больше энергии, чем углеводы, которые требуют больше энергии, чем жиры (при условии, что мы взяли их количества с равной калорической ценностью) [5]. Таким образом, состав рациона, и преобладание в нем тех или иных нутриентов могут влиять на размер СДДП.

Расходы энергии на физическую активность – это энергия, расходуемая на выполнение умственной, физической работы, занятие спортом и т.д.

Для расчета количества необходимых калорий в сутки применяются несколько формул, наиболее популярная из них – формула Mifflin St. Jeor. Она выглядит так:

В этой формуле учитывается вес – он обозначен буквой m, рост – h, возраст – a, пол – s = 5, если это мужчина и -161, если женщина. Не заморачивайся, всё это уже давно считают калькуляторы в приложениях подсчета калорий. Так вот, из этой формулы видно, что она не учитывает ни “сухую” масса тела, ни СДДП, которое может меняться в зависимости от состава рациона [9]. Следовательно, используя данную формулу, невозможно точно предсказать, сколько калорий потребуется для покрытия расходов на базовый метаболизм, а это является отправной точкой метода подсчета калорий. Еще один минус ему.

Как энергия запасается (Эб)

Допустим, суточное потребление энергии у Пети равно 2000 ккал. К 23:00 он уже потратил 1200 ккал на свои базовые нужды, 300 ккал – потратил на переваривание пищи и еще 500 ккал – на физическую активность. А съел он за сутки 2200 ккал, что на 200 ккал больше его нормы. Что будет с этими калориями дальше?

Человек не способен избавиться от этих излишков ни с помощью излучения энергии в виде света, ни тепловым излучением, значительно увеличив температуру тела. Единственный доступный способ утилизировать излишек – потратить его на некую физическую активность, на выполнение работы. Если такая работа не совершается, то организму ничего не остается, как запасать излишки поступающей энергии [4, 5, 6].

Миллионы лет эволюции и миллиарды голодных смертей отточили до совершенства нашу способность откладывать в резерв каждую каплю поступающей энергии. Каждая наша клеточка настроена на бережливую, запасливую работу в условиях постоянного дефицита еды.

Сегодня была удачная охота: хромая, ты пробежал по саванне всего 8 км (против обычных 20ти) и даже смог урвать кусок антилопы, которую к твоему появлению уже разорвали другие охотники. Ты видишь: небо на краю темно, будут дожди, другая охота не скоро, возможно, только на следующей луне. Неизвестно, сможешь ли ты бегать к этому времени: рана на левой ноге уже пахнет. Если племя не поможет, до следующей охоты ты можешь не дожить.

В таком режиме работают наши организмы. Вперед шагнул только технический прогресс – для этого понадобилось меньше двух веков. По меркам эволюции – мгновенье, наши тела всё еще живут в пещерном веке. Наши тела не знают, что мясо можно купить в магазине и для этого надо пройти сто метров, а съев одну шоколадку можно за 10 минут получить энергии больше, чем за день получал лучший охотник племени. Наш организм живет в режиме умирающего с голода пещерного человека, жадно запасется каждая капля.

Основной “банк” энергии в организме представлен жировой тканью – именно в виде жировой ткани запасается 60-80% избытка поступающей энергии [14,15,16]. У взрослого с нормальным индексом массы тела насчитывается около 35 миллиардов жировых клеток – адипоцитов – каждая из этих клеток содержит в себе около 0,4-0,6 мкг триглицеридов (жиров), что в сумме составляет 130000 ккал (или 130 млн. калорий) запасенной энергии. У людей, страдающих ожирением, число адипоцитов может достигать 140 млрд., каждый из которых содержит по 0,8-1,2 мкг жиров, что составляет около 1 триллиона калорий запасенной энергии [5,12].

Триглецириды (жир) практически не связывают воду, то есть не имеют значимого влияния на водный баланс. При чем тут вода – скажу чуть ниже, а пока проверим, можно ли сделать так, чтобы при переедании откладывался не жир, а что-нибудь полезное и красивое, типа упругая попа или стальные бицепсы.

Для этого в 2000 году в Кембридже в испытания включили три группы женщин. В 1ой и 2ой группах суточное поступление энергии увеличили на 50% выше расчетной нормы. То есть, если вспомнить нашу формулу, можно сказать, что Эп была больше Эр на 50%, то есть Эб = +50%. Но в первой группе (назовем их группой жира) поступление увеличивали за счет добавления жиров, а во второй за счет углеводов (группа сахаров). Третья группа – контрольная, в ней испытуемые получали ровно столько энергии в сутки, сколько им было положено (Эб = 0).

В первый день испытаний в группе сахаров отмечалось увеличение количества гликогена примерно на 100 гр, по сравнению с группой жира, но к четвертым суткам содержание гликогена между группами уровнялось. К концу исследования лишь 12% лишней энергии было запасено в виде гликогена и 88% – в виде жировой ткани, причем, что в первой, что во второй группе. То есть одни ели много жиров, другие – много углеводов, но у всех отложился жир. В контрольной группе прибавки веса испытуемых не произошло [15].

Ну ладно, избыток углеводов в рационе приводит к отложению жира, это ожидаемо. Но что если переедать за счет белка? Может, хоть какая-то его часть будет откладываться сразу в мышцы? Нет.

В период с 2005 по 2007 годы 4 научно-исследовательских центра питания США совместно провели крутое рандомизированное исследование на эту тему. Наблюдали 25 здоровых добровольцев в возрасте 18-35 лет без ожирения или дефицита массы тела (ИМТ=19-30). В течение первых трех недель всех испытуемых кормили стабилизирующей вес диетой без избытка или недостатка энергии (Эб = 0) со следующими пропорциями: 15% энергии из белков, 25% из жиров и 60% из углеводов. Затем, на протяжение ещё восьми недель они питались с 40% избытком энергии (Эб+40%). Было сформировано три группы: с низким(6%), нормальным(15%) и высоким(25%) содержанием белка. К концу исследования масса жировой ткани увеличилась у всех испытуемых. Доля её составляла 50-90% от полученной лишней энергии, независимо от типа диеты. На графике видно, что увеличения поступления белка достоверно не влияет на массу жировой ткани [16].

Показательно, что если при избытке энергии, 60-80% от её общего числа откладывается в виде жира, то и при недостатке энергия будет черпаться из жировой ткани и примерно в том же соотношении, причем независимо от содержания рациона [6].

В 2012 году в США в течение 6 месяцев наблюдались 811 человек, которые были поделены на 4 группы с разными рационами питания. 1 – низкий жир, средний белок (15% Б, 20% Ж, 65% У), 2 – низкий жир, высокий белок (25% Б, 20% Ж, 55% У), 3 – высокий жир, средний белок (15% Б, 40% Ж, 45% У), 4 – высокий жир, высокий белок (25% Б, 40% Ж, 35% У). При этом калорийность всех четырех рационов держалась в одинаковом дефиците (Эб в среднем -750 ккал/день). В результате все испытуемые теряли примерно одинаковое количество жировой ткани, независимо от типа диеты, это хорошо видно на графике ниже [17].

Представленные выше экспериментальные данные показывают, что превышение поступления энергии приводит к увеличению массы тела, и в основном это происходит за счет жировой ткани, независимо от типа диеты. В то время, как снижение поступления энергии приводит ровно к обратному –
потере жировой ткани в тех же пропорциях. Решает калорийность рациона, а не его состав. Плюс подсчету калорий.

Гликоген. Итак, основной способ запасать лишнюю энергию – откладывать жир. Меньшая часть энергии запасается в виде углеводов.

Для того, чтобы запасать углеводы, организм умеет синтезировать специальный полимер, который называется гликоген – это огромная молекула, состоящая из множества соединенных между собой маленьких молекул глюкозы – компактный и удобный способ хранения углеводов. Полимер – это как цепочка тележек в супермаркете, вставленных друг в друга: так они занимают гораздо меньше места, чем когда стоят по отдельности, и всегда можно быстро «отщепить» нужное количество. Так вот, этот гликоген хранится в основном в скелетной мускулатуре и печени, у взрослого человека его обычно немного – всего несколько сотен грамм.

Гликоген имеет очень быстрый оборот. В отличие от жировой ткани, его количество, в зависимости от сиюминутных потребностей в энергии, может значительно меняться несколько раз в течение дня, достигая своего максимума в ближайшее время после приема пищи. Резкие перепады содержания гликогена в организме, а также осмотически активной глюкозы, сопровождаются изменениями водного баланса [18]. Ряд авторов связывают эффективность низкоуглеводных диет (особенно в первые недели), с повышением секреции калия и натрия, а в след за ними – воды, которая и составляет большую часть потерянных килограмм [19].

И совсем уж мизерная часть лишней энергии запасается в виде белков, тоже имеющих небольшое влияние на водный баланс. Так вот, зачем я вообще заговорил про воду?

Дело в том, что сейчас мы вертим в руках не что иное, как первый настоящий камень в огород подсчета калорий. Ведь сторонники этого метода утверждают, что набор определенного количества килограмм всегда связан с набором определенного количества энергии. Но, если учитывать движение воды, то выходит, что количество набранных/потерянных килограмм может быть разным, даже при одинаковом избытке/дефиците калорий? Получается, что «поиграв» количеством нутриентов в рационе, например, увеличив белок и убрав углеводы, можно добиться бОльших изменений веса, употребляя столько же калорий?

Не все калории одинаковы. Физика

Действительно, так ли непоколебимы позиции пресловутого первого закона термодинамики? Как и говорил Эйнштейн, прелесть принципа в его железобетонности, и отменить его не сможет даже самый упрямый толстяк, не желающий считать калории. Но и переложить этот закон на живых людей напрямую не получается.

Строго говоря, первый закон термодинамики работает без поправок только для закрытых систем в равновесном состоянии, то есть таких, которые могут обмениваться с окружающей средой теплом и энергией, но не веществом. Человек же представляет собой открытую систему, т.к. помимо тепла и энергии как раз таки обменивается с окружающей средой веществами [18]. Всё живое на Земле, и человек в том числе, постоянно поглощает питательную среду, пропускает её через множество разнообразных, параллельно идущих химических реакций и выделяет продукты обмена вовне. Энергетический баланс такой системы меняется каждое мгновение.

И тут на сцену выходит второй закон термодинамики – закон возрастания беспорядка (энтропии). У него есть масса соперничающих в своей туманности определений, но смысл в том, что когда между объектами происходит обмен энергией, часть её может «теряться» (обычно в виде тепла) и выходить за пределы открытых систем, увеличивая тем самым энтропию Вселенной [20].

Это звучит очень абстрактно, но для нас главное то, что некоторая доля энергии, оказывается, может куда-то «утекать». В связи с нашей темой возникает конкретный практический вопрос: возможна ли потеря разного количества килограмм массы тела при создании одинакового дефицита поступающей энергии?

Да, это возможно. Такие работы есть. И это не рассказы про «одного моего знакомого», а настоящие исследования с качественным дизайном и серьезной выборкой за спиной, их множество, но я приведу парочку показательных. И работы эти посвящены высокобелковым и/или низкоуглеводным диетам.

1. Диеты с высоким содержанием белка.

Выше мы уже обращались к работе 2005-07 годов, где группы исследователей из 4х НИИ питания США пытались найти зависимость между процентом отложенной жировой ткани и долей белка в рационе. Такой зависимости они не нашли, но обнаружилась другая интересная фигня.

Если помнишь, все испытуемые получали одинаковый избыток энергии, превышающий потребности на 40% (получилось от 885 до 1022 лишних калорий на брата, в среднем +954 ккал/день), но разное количество белка. Было сформировано три группы, где люди получали 6%, 15% или 25% суточной энергии из белка. В результате постоянного избытка энергии, согласно принципам термодинамики, испытуемые из всех трех групп набрали вес. Но разное его количество. Люди из первой группы, получавшие 6% от Эп из белка набрали в среднем 3,6 кг (1.88-4.44 кг), в то время, как испытуемые из второй (15% Эп из Б) и третьей групп (25% Эп из Б) прибавили 6 кг и 6,5 кг соответственно, что почти в два раза больше. То есть избыток энергии у всех участников был одинаковым, а массу они набрали разную [16].

2. Диеты с низким содержанием углеводов.

В 2003 в Филадельфии 79 человек с ожирением были разделены на две группы: первая получала диету с низким содержанием жира(низЖ), вторая – с низким содержанием углеводов(низУ), при этом обе группы находились в дефицит энергии. Среднее потребление калорий в группе низЖ составило 1567 ккал/день и 1630 ккал/день – в группе низУ. То есть разница между калорийностью рационов была минимальна – в среднем 57 ккал/день. Не смотря на такую небольшую разницу в потреблении, потери массы тела в группе низких жиров составили всего 1,9 кг, в то время, как в низкоуглеводной группе люди потеряли в среднем 5,8 кг, то есть почти в три раза больше [21].

Еще одно исследование, посвященное эффективности низкоуглеводной диеты, было проведено в 2004 в Коннектикуте. 28 человек с ожирением были разделены на две группы: первая получала диету с очень низким содержанием углеводов – менее 10% от суточной энергии, вторая – диету с низким содержанием жиров в пропорции БЖУ 15%:25%:60%. Все испытуемые, независимо от типа диеты, питались с дефицитом энергии равным 500 ккал/день. Мужчины из группы c низкоуглеводной диетой потеряли достоверно больше массы тела и массы жировой ткани, чем в группе с низкой долей жира в рационе. Результаты у женщин были недостоверны [22].

Посидев один вечер на pubmed’e можно найти еще десяток работ, демонстрирующих энергетическую эффективность высокобелковых/низкоуглеводных диет. Зачастую они противоречивы, страдают малой выборкой или дефектами дизайна, и к ним всегда можно придраться, но факт остается фактом: многочисленные рабочие группы в разное время и независимо друг от друга подтверждают, что потеря/набор разной массы тела при одинаковом дефиците/профиците калорий возможна. Метод подсчета калорий получает за это мощный пинок под зад. Мы же можем заключиться, что не все калории одинаковы.

Не все калории одинаковы. Физиология

Если обратиться к здравому смыслу, принципам здорового питания и формирования рациона, то одни и те же сто калорий также не всегда могут быть рассмотрены, как одинаковые.

Например, сто калорий, полученных из цельного куска мяса, будут подразумевать, что организм вместе с ними получил несоизмеримо больше питательных веществ, микро- и макроэлементов, необходимых для полноценной жизнедеятельности, чем несут такие же сто калорий, полученные из сахарной ваты. Очевидно, что если мы возьмем двух людей и будем поставлять каждому из них одинаковые 2000 калорий в день, но первого будем кормить исключительно мясом, а второго – исключительно сахарной ватой, то шансы дожить до следующего чемпионата мира по футболу у второго испытуемого стремятся к нулю.

Я взял две крайности, понятно, что в жизни так не бывает. Питаясь исключительно сахарной ватой, человек не будет получать ничего, кроме углеводов, в долгосрочной перспективе он обречен. Но если изменять соотношения между БЖУ в рационе в пределах разумного, возможна ли ситуация, при которой два одинаковых по калорийности рациона будут по-разному влиять на движение веса, самочувствие и общее состояние человека? Другими словами: все ли калории одинаково полезны?

Чтобы достоверно ответить на этот вопрос, специалисты Гарварда провели анализ доступной информации о влиянии доли белка в рационе на скорость потери массы тела, потерю жировой ткани, величину термического действия пищи и чувство насыщения. Они собрали и проанализировали данные сорока восьми независимых рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие в общей сложности 1268 человек. Вот что они нашли.

Термическое действие пищи или СДДП (мы уже разбирали этот вид энергозатрат выше) – эту тему изучали 15 исследований. 12 работ показали достоверное увеличение СДДП у высоко-белковых диет по сравнению с низко-белковыми. Три работы демонстрировали увеличение СДДП при приеме пищи, богатой белком, по сравнению с пищей, содержащей больше жиров и углеводов.

Потере веса было посвящено 15 исследований. 7 работ из 15 показали значительно бОльшую потерю веса на диетах с бОльшим содержанием белка при одинаковом количестве поступающей энергии. 8 работ не нашли взаимосвязи между количеством белка в рационе и скоростью потери веса.

Потеря жировой ткани – 10 исследований. Все десять работ продемонстрировали достоверное увеличение потери жировой ткани при увеличении доли белка в рационе.

Насыщение – 14 исследований, одиннадцать из которых обнаружили увеличение субъективного чувства насыщения (сытости) и продолжительности его действия при приеме пищи с большим содержанием белка. Три работы не нашли такой взаимосвязи [23].

Таким образом, возвращаясь к сравнению двух сотен калорий, одной – из куска мяса и второй – из сахарной ваты, можно сказать следующее. Калории из мяса обеспеченны в основном белком, а значит достоверно увеличат термический эффект пищи, чем калории из ваты, следовательно, увеличится суммарное энергопотребление за сутки. Помимо этого, съев кусок мяса, ты будешь сыт дольше, чем если бы ты съел сахарную вату. Также потери жировой ткани и веса в целом будут выражены больше при употреблении мяса, чем сахарной ваты (при поддержании дефицита). И всё это при одинаковой калорийности съеденного.

Получается, одни и те же 100 калорий, в зависимости от того, откуда они пришли, могут иметь разный эффект на динамику веса, твое самочувствие и композицию тела.

Итак, с точки зрения принципов здорового питания, и исходя из результатов клинических исследований, продукты с одинаковой калорийностью могут по-разному влиять на целый ряд факторов = не все калории одинаковы.

Все калории одинаковы, или 3 века великих биофизиков: от Лавуазье до комментаторов с Пикабу

Действительно, какая может быть связь между теплом, выделяемым при горении продукта в калориметре и тем теплом, что выделяют наши тела? Ведь организм человека – это совсем не бабушкина печь, но сложно устроенная конструкция на стыке десятков дисциплин. Неужели можно сравнивать горение полена в печи и метаболические процессы в наших клетках? Да, можно. Более того, принципиально – это одно и то же.

К началу восемнадцатого века природа тепла, которое излучает человек и другие теплокровные животные, всё еще оставалась загадкой, покрытой суеверным мраком. Ученые мужи того времени наделяли тепло живого тела мистическими качествами, из поколения в поколение передавали высосанные из пальца средневековые домыслы, на основании которых неискушенная публика слагала псевдонаучный фольклор. В общем, всё в лучших традициях пабликов ВК.

Зимой с 1782 на 1783 год великий француз Антуан Лоран Лавуазье решил, что терпеть невежественное мракобесие ему далее невмоготу и пора показать, кто в здании батя. Он уже давно обратил внимание на схожесть дыхания живых существ и процесса горения. Для поддержания огня свечи нужен кислород, как и для поддержания жизни. Как и любая божья тварь в процессе дыхания, огонь выделяет углекислый газ. Если зайти в комнату со множеством зажженных свечей, почувствуешь ту же тяжесть воздуха и ту же его спёртость, как если бы в комнате длительно пребывала многочисленная публика.

«Хм.. а эту идею стоить проверить. Ведь если я прав – это фурор, все придворные сучки будут визжать», – наверняка подумал Лавуазье, глядя на декабрьскую слякоть Парижа из окна своей лаборатории. Он позвал на помощь своего друга-физика, не менее великого француза Пьера-Симона Лапласа и в ту же неделю они принялись за дело.

Вместе они решили спроектировать аппарат, который бы позволил посчитать количество тепла, выделяемого при дыхании живым организмом и сравнить его с теплом, выделяемым при горении. Для этого они соорудили конструкцию, напоминающую три ведра, вставленные друг в друга, одно меньше другого. В первое ведро – самое маленькое – ученые поместили живую морскую свинку. Мужикам пришлось изрядно потрудиться, чтобы заверить хозяйку питомца – жену Лавуазье – в полной безопасности эксперимента. Пространство между первым и вторым ведром заполнили льдом, а между вторым и третьим – снегом, который выполнял функцию теплоизоляции [24].

Смысл аппарата был такой: свинка сидит внутри первой камеры и с дыханием выделяет тепло и углекислый газ. Тепло плавит лёд, который находится во второй камере, а вода, которая при этом образуется, медленно стекает через специальный краник в ёмкость. Наружная камера со снегом нужна для того, чтобы изолировать лёд от теплого воздуха лаборатории, и чтобы таяние льда происходило только за счет тепла, вырабатываемого свинкой. Так был изобретен калориметр. Вот примерно такой (только тут прохлаждается мышка) [25]:

К этому моменту ученым было известно, что для расплавления килограмма льда требуется тепло в количестве 80 ккал. Они держали морскую свинку в своем аппарате на протяжении 10 часов и за это время в лоток стекло 370 мл воды. Получается, что свинка выделила тепло в размере 29,6 ккал (80*0,37). Но, что самое главное: свинка выделила столько СО2, сколько выделяет свеча при горении с выделением того же количества тепла. Исходя из полученных данных, в своем «Докладе о тепле» Лавуазье проницательно заключился, что “la respiration est donc une combustion,” или «дыхание – это и есть горение» [25, 26].

Примерно в то же время на другой стороне Ла-Манша шотландец Адэр Крофорд обратил внимание на то, что животное при дыхании вносит некоторые изменения в состав воздушной смеси – снижается доля О2 и увеличивается доля СО2 – те же изменения, что происходят с воздухом при горении угля. В эксперименте Крофорд посчитал, что выработка тепла животным на единицу потребленного объема кислорода равна таковому при горении углеводородов [27].

Итак, морская свинка ест углеводы (в виде пищевых волокон – травка, морковка, или что там они едят) и потребляет кислород, в результате чего продуцирует тепло, углекислый газ и воду. Если все многочисленные биохимические процессы получения энергии в организме млекопитающих привести к одной формуле, получится суммарное уравнение аэробного гликолиза (окисления глюкозы):

C6h22O6 (глюкоза) + O2 = СO2 + h3O + АТФ (энергия)

Кстати, если рассмотреть эту формулу наоборот – получится фотосинтез. Растение берет из воздуха CO2, из почвы – воду и, используя энергию Солнца, синтезирует собственную ткань – пищевые волокна, которые съест морская свинка [28]:

СO2 + h3O + Солнечная энергия = C6h22O6(глюкоза)

А если мы напишем формулу горения бензина или метана (или полена), например, получится ровно такая же формула, как и при гликолизе, только вместо глюкозы будет метан [29]:

Ch5(метан) + O2 = СO2 + h3O + тепло (энергия)

Так устроен мир. Энергия приобретает разные виды и свободно перемещается, но никуда не исчезает и не появляется на ровном месте. И те рельсы, по которым она движется, принципиально одинаковы, просто меняется положение стрелок на путях.

Тепло, выделяемое при горении любой органики = тепло выделяемое при окислении нутриентов в клетке; дыхание = горение; твои клетки = бабушкины печки, а калория = это калория.

Современная прямая калориметрия

Итак, мы узнали, что энергия, получаемая при сгорании продуктов в калориметре = энергия, получаемая нашим телом при их переработке.

Этим сейчас и займемся. Калориметр Лавуазье эволюционировал в современный бомбовый калориметр, используемый, в том числе, для определения энергетической ценности продуктов питания. Это некий ящик, в котором образец помещается в изолированную капсулу-«бомбу», заполненную кислородом под давлением. В свою очередь эта капсула погружена в еще одну емкость, заполненную водой. К образцу подведены электроды, и, когда на них подается электрический ток, образец воспламеняется и горит в присутствии кислорода. Тепло, которое выделяет образец при горении, нагревает воду, окружающую «бомбу». На основании изменения температуры воды рассчитывается количество калорий, выделенных образцом при горении [30].

Смысл в том, что морковка не загорится, если просто поднести к ней спичку. Чтобы запустить процесс окисления морковки и понять, сколько она содержит энергии, её приходится помещать в условия, наиболее способствующие горению – подавать под давлением кислород. Тогда она воспламеняется, и мы можем зафиксировать, сколько тепла она дала.

Поправки на потери энергии при метаболизме

Для того, чтобы получить энергию из морковки, например, наш организм использует не горение в кислороде под давлением, а множество идущих друг за другом биохимических реакций. Противники подсчета калорий говорят, что энергия, получаемая из морковки человеком, не может быть объективно оценена сжиганием морковки в печи. Что это разные процессы, они протекают по-разному, а эти разности никем не учитываются.

Спустя два века после смерти Лавуазье, сильнейший ум своего времени в одном из комментариев на развлекательном портале резонно заметит, что организм человека, всё же, не «кислородная печка» и он требует ясности в этом вопросе.

И правда, еда в калориметре сгорает до золы, остаются только неорганические отходы, не несущие энергию. Человек в этом плане, действительно, не «печка», и не способен переработать пищу так же эффективно. Она сгорает частично, как если бы полено достали из огня, не дав ему прогореть до конца. Вместе с калом и мочой выходит много непереработанных органических отходов, которые могли бы дать энергию, но ушли в унитаз.

Получается, энергия, высвобождаемая при сгорании пищи в калориметре, всегда будет выше той, что получит организм при переваривании этой же пищи? Насколько велика эта погрешность и не компрометирует ли она подсчет калорий в целом?

Сомнения и скептицизм в этом вопросе не новы и насчитывают уже более ста лет. На границе 19ого и 21ого веков этой темой вплотную занимались американский химик Уилбур Олин Атвотер и немецкий физиолог Макс Рубнер [31].

В 1885 году, используя калориметр, Рубнер определил, что один грамм жира при сгорании дает 9,3 ккал, а углеводов – 4,1 ккал. Он не делал поправки на потери метаболитов данных нутриентов с мочой и калом и неверно предположил, что столько же калорий получает из них и организм. С белком же он, однако, такой ошибки не допустил.

Рубнер знал, что метаболизм белка в организме человека не идёт дальше креатинина, мочевины и прочих азотистых продуктов обмена, которые выводятся во внешнюю среду. Эти продукты обмена всё еще несут энергию, которая недоступна человеку, но может быть выделена в калориметре. Значит, грамм белка в калориметре даст энергии больше, чем получит от него организм, решил Рубнер. Экспериментально он обнаружил, что грамм белка в калориметре даёт ~ 4,3 ккал, а в организме человека ~4,1 ккал.

В 1906 Атвотер продолжил заданное Рубнером направление и решил разработать некие коэффициенты, с помощью которых можно было бы сопоставлять фактическую энергию в продуктах с той, что способен получить из них человек. Трое добровольцев питались предлагаемой им едой, которая была предварительно досконально изучена на предмет энергетической ценности и состава. Мочу и кал, получаемые при переваривании указанной пищи отправляли в калориметр, чтобы узнать, сколько непереработанной энергии вышло наружу. По результатам исследования Атвотер, как и планировал, вывел коэффициенты учета потерянной энергии, которыми мы пользуемся и сегодня [24]:

С тех пор калорийность всех продуктов приводится уже с учетом так называемого фактора Атвотера, т.е. с учетом потерь энергии на этапе метаболизма. Если умножить количество БЖУ с этикетки на количество калорий, получаемых организмом с поправкой Атвотера, должна получиться калорийность, указанная на этой же этикетке. Чтобы в этом убедиться, я взял творог и питьевой йогурт из холодильника, а ты можешь проверить на других доступных под рукой продуктах.

Короче. Да, организм – это не «кислородная печка» и сжигает продукты внутри себя не так эффективно, как калориметр. Да, человек получает из продуктов меньше калорий, чем в них есть на самом деле. Но эта погрешность уже учтена в информации об энергетической ценности продуктов и не влияет на корректность подсчета калорий.

Все калории одинаковы. Практика.

Выше я приводил несколько научных работ, показывающих, что калории могут быть «разными». В этих работах изменения массы тела происходили благодаря изменениям в составе рациона, но не в его калорийности.

Нельзя не отметить, что, во-первых, на каждое такое исследование можно написать критическую статью с подробным разбором дыр в дизайне и проблем с выборкой. А во-вторых, за всей этой модной суетой с подбором единственно верного соотношения нутриентов, на задний план отодвигается главное – все приведенные исследования уже являются демонстрацией работы первого принципа термодинамики.

Даже в тех исследованиях, что демонстрируют преимущества учета нутриентов над учетом калорий, даже в тех исследованиях, после которых мы ставили подсчету калорий минус, во всех них потеря веса ВСЕГДА достигалась на фоне дефицита калорий, а набор массы – на фоне их избытка.

Ученые могут сравнивать самые разные соотношения нутриентов, делать заключения о преимуществах того или иного подхода, и показывать впечатляющие результаты, но во всех работах испытуемым из групп потери веса назначается диета с дефицитом калорий. Их диета может быть кето-подобной или низкожировой или высокобелковой или какой угодно, но она всегда будет содержать калорий меньше нормы потребления для данного испытуемого. Никто не ждёт снижения массы тела на изо- или гиперкалорийной диете.

На фоне сформированного и длительно существующего дефицита поступления энергии в конечном итоге всегда происходит потеря веса. Работ на эту тему – буквально – тысячи, и с каждым годом их количество растет по экспоненте, в последнее время достигая нескольких сотен в год [32]:

Но я хочу обратить твое внимание всего на одно невероятно простое и настолько же наглядное исследование.

С 2004 по 2006 год три научно-исследовательских центра США совместно учувствовали в проекте с говорящим названием CALERIE (Comprehensive Assessment of the Long-term Effect of Reducing Intake of Energy) – всесторонняя оценка эффектов длительного дефицита поступающей энергии. Или, проще говоря, они решили посмотреть, как влияет длительный дефицит энергии на вес тела (и кучу других вещей, которые нам сейчас не интересны) [33, 34, 35].

В исследование были включены люди с избытком массы тела, но без ожирения (ИМТ = 25-30), их случайным образом распихали по 4 группам. 1 – питалась с нулевым балансом, то есть люди ели ровно столько, сколько им было нужно (группа контроля – «контроль»). 2 группа получала диету с дефицитом калорий в 25% (группа дефицита калорий – «ДК»). 3 группа питалась с дефицитом калорий 12,5% + выполняла физическую нагрузку, рассчитанную индивидуально таким образом, чтобы формировать еще 12,5% дефицита калорий (группа дефицита калорий + физические упражнения – «ДК+ФУ»). 4 группе не повезло больше всех: в ней мученики науки получали по 890 ккал в день до тех пор, пока не потеряют надежду 15% массы тела, затем осуществлялся переход на поддерживающую диету (группа большого дефицита калорий – «бол. ДК») [34].

Через шесть месяцев испытаний потери массы тела в группах были следующими: -1% от исходной массы в группе контроля, -10,4% в группе с дефицитом калорий; -10,0% в группе с дефицитом и упражнениями; -13,9% в группе с крайне низким поступлением энергии. Предлагаю ознакомиться с графиком:

Очень показательная картинка. В принципе, её одной достаточно, чтобы продемонстрировать зависимость динамики веса от наличия дефицита калорий.

Первая группа (черные ромбики) все шесть месяцев пребывала в нулевом энергетическом балансе, то есть получала ровно столько энергии, сколько тратила. На фоне Эб=0 динамика веса в этой группе также находилась около нуля, никаких достоверных изменений не произошло (-1% не считается).

Вторая и третья группы (черные треугольники и квадраты) сразу после начала испытаний стали показывать устойчивое плавное снижение веса, что было обусловлено дефицитом энергии, ведь обе группы имели отрицательный энергетический баланс. Обрати внимание вот на что. В группе ДК дефицит калорий был равен 25%, а в группе ДК+ФУ в два раза меньше – 12,5%, но в последней присутствовала физическая активность, на которую расходовалось еще 12,5% суточной энергии. То есть общий дневной дефицит энергии в этих двух группах, хоть и создавался по-разному, но был одинаков и составлял 25% (Эб-25%). Мы видим, что эти группы ведут себя на графике очень похоже, двигаются бок о бок, а к концу исследования разница между ними и вовсе пропадает. Отсюда очень важное наблюдение: если есть дефицит энергии – будет потеря массы тела, причем с соблюдением прямой зависимости, и не важно, как этот дефицит был создан – диетой или физнагрузкой. Наглядное доказательство работы первого закона термодинамики.

График последней группы испытуемых, потреблявших антигуманные 890 ккал (белые квадратики), тоже многое нам говорит. Сразу после начала испытания график этой группы резко падает вниз, показывая наибольшую потерю веса (Эб меньше 0). Это подтверждает найденную ранее взаимосвязь: вес снижается тем быстрее, чем больше дефицит энергии. Согласно дизайну исследования, по достижению потери 15% от исходной массы тела, испытуемые этой группы переводились на поддерживающую диету, где поступление энергии было равно расходам (Эб=0). Этот момент отмечен на графике красной стрелкой. Как только суточный баланс энергии стал равен нулю, падение графика остановилось – вес перестал снижаться и остался на достигнутой цифре до конца исследования.

Можно сколько угодно вертеться и юлить, ставить всё более изощренные эксперименты, придумывать сотни новых теорий и открывать «гормоны ожирения» хоть каждый день, менять местами нутриенты или вовсе исключать некоторые из них из рациона. Всё это даст повод заработать неплохие деньги вчерашним ПТУшникам и прочим инструкторАм, но это не отменит работу фундаментальных законов физики, так же как с изобретением самолета не перестал работать закон всемирного тяготения. И для того чтобы жирному перестать быть жирным, как и сто, как и миллион лет назад, ему нужно в первую очередь создать дефицит калорий – перестать жрать. Это доказано.

Зачем нужен подсчет калорий?

Ну хорошо, дефицит поступления энергии неизменно приводит к потери веса. Ок, допустим.

“Но зачем считать калории?, – спросишь ты. – Буду просто меньше есть, от хлеба откажусь там, от макарон..”

Проблема в том, что люди не умеют давать объективную оценку съеденному за день. То есть, вот их спрашивают: “Как вы считаете, сколько калорий вы сегодня съели?” Они отвечают, “ну где-то тыщи две, я думаю”, а на самом деле 2600 ккал. Реально. Таких исследований – вагон. Про это можно отдельный пост накатать, но я и так уже перехожу все границы разумного.

В 2014 специалисты Оксфорда и Кембриджа совместно провели метаанализ тридцати семи (37) независимых исследований, в которых принимало участие в общей сложности 16000 человек. Во всех этих исследованиях испытуемые худели с применением разных техник и по разным программам. Задачей данного метаанализа стало установить, какой из методов и приемов оказывает наибольший вклад в потерю веса. Другими словами, хотели посмотреть, что будет эффективнее: посещение групповых и/или индивидуальных занятий, ведение пищевого дневника, консультации диетолога в группе или лично, самостоятельный подсчет калорий, контроль за выполнением предписанных физических нагрузок (приставляли надсмотрщика), контакт и поддержка ближайшего окружения и еще десяток факторов. Ты, наверное, догадываешься, что было эффективнее всего? Просто переведу один абзац из оригинальной статьи.

“Программы с бОльшей продолжительностью, а также те, в которых испытуемые вели подсчет калорий, достоверно ассоциированы с бОльшей потерей веса. Подсчет калорий продемонстрировал наиболее сильную зависимость с потерей веса, независимо от: длительности испытаний, модели программы, количества и длительности консультаций с диетологом. Из всех проанализированных факторов ассоциация с потерей веса в течение 12 месяцев оставалась достоверной у подсчета калорий (-3,3 кг) и вовлечения диетолога (-1,5 кг)” [36].

Анализ данных показал, что одно только добавление подсчета калорий в программу похудения увеличивало потерю веса испытуемых в среднем на 3 кг, что в два раза больше, чем работа с диетологом.

Заключение.

1. Экспериментально доказано, что изменения веса возможны только при изменении энергетического баланса. При создании дефицита энергии, организм добывает её из запасенной ткани – вес снижается. При избытке поступления энергии, организм откладывает её в виде ткани – вес увеличивается. Для контроля за движением энергетического баланса и, следовательно, веса, предлагается вести учет калорий.
2. Метод подсчета калорий имеет ряд недостатков, которые не позволяют ему со стопроцентной точностью говорить о состоянии энергетического баланса конкретного человека и стопроцентно точно прогнозировать изменения его веса.
3. Помимо калорийности рациона, существуют другие факторы, которые влияют на динамику веса тела, такие, как соотношение нутриентов в рационе, водно-электролитный баланс человека и прочие. Их роль до конца не изучена.
4. Не смотря на наличие указанных проблем, методика подсчета калорий продемонстрировала свою эффективность в клинических испытаниях.

Люди худеют не потому, что считают калории. Сам по себе метод подсчета калорий не является причиной похудения. Люди худеют потому, что в их организме был создан и длительно удерживался дефицит энергии. Можно ли худеть без подсчета калорий? Да, можно. Но без создания дефицита энергии похудеть нельзя.

К учету калорийности рациона всегда были и будут претензии, ты видишь, что победа далась ему нелегко. Подсчет калорий – это всего лишь инструмент. Простой, наглядный, доказавший свою эффективность инструмент, с помощью которого создается решающий дефицит энергии.

Итак, имеет ли смысл считать калории, если у вас проблемы с весом? Да, имеет.

Источники:

1. Калория – статья из Википедии
2. Международный документ «Узаконенные (официально допущенные к применению) единицы измерений».
3. Постановление от 31 октября 2009 г. N879 об утверждении положения о единицах величин, допускаемых к применению в Российской Федерации.
4. Первое начало термодинамики – статья из Википедии.
5. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Kevin D. Hall et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012 Apr; 95(4): 989–994.
6. Energy Balance and Obesity. James O. Hill с соавт. Circulation, 2012 Jul 3; 126(1): 126–132.
7. Thermodynamics – wikiquote.
8. Термодинамика в мышлении Эйнштейна. М. Дж. Клейн. Эйнштейновский сборник 1978-1979. М.: Наука, 1983. 150-172 C.
9. Basal metabolic rate – статья из Википедии
10. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Johnstone AM et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005;82:941–8
11. Measuring the thermic effect of food. Reed GW et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 1996 Feb; 63(2):164-9.
12. Cellularity of obese and nonobese human adipose tissue. Hirsch J, Knittle JL. Federation proceedings, 1970 Jul-Aug; 29(4):1516-21.
13. Diet induced thermogenesis. Review. Klaas R Westerterp. Nutrition and Metabolism, 2004; 1: 5.
14. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. McDevitt RM et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2001 Dec; 74(6):737-46.
15. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. McDevitt RM et al. The American Journal of Clinical Nutrition 2000, Aug;72(2):369-77.
16. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. A randomized controlled trial. George A. Bray, MD et al. Journal of the American Medical Association. 2012 January 4; 307(1): 47–55
17. Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. de Souza RJ et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012 Mar; 95(3):614-25.
18. Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. Anssi H Manninen. Journal of the international society of sports nutrition. 2004; 1(2): 21–26
19. Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet. Rabast U. Annals of nutrition and metabolism, 1981;25(6):341-9
20. Второе начало термодинамики – статья из Википедии.
21. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. Samaha FF et al. The New England Journal of Medicine, 2003 May 22;348(21)
22. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. JS Volek et al. Nutrition and Metabolism, 2004; 1: 13.
23. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Halton TL, Hu FB. The Journal of the American College of Nutrition, 2004 Oct; 23(5):373-85.
24. Is a calorie a calorie? Buchholz AC, Schoeller DA. The American Journal of Clinical Nutrition 2004 May;79(5)
25. Nutrient Utilization in Humans: Metabolism Pathways. Andrea T. Da Poian. Nature Education 2010- 3(9):11
26. Memoir on Heat. Read to the Royal Academy of Sciences on 28 June 1783. A-L Lavoisier, PS DeLaplace
27. Life as a combustion process. In: Kleiber M, ed. The fire of life: an introduction to animal energetics. New York: Wiley and Sons, Inc, 1961:3–8.
28. Overview of metabolism – Khan Academy
29. Метан – статья из Википедии
30. Картинка отсюда с моим переводом
31. Assessment of the energy value of human foods. Widdowson EM. London: Cambridge University Press, 1955.
32. Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Leanne M. Redman et al. Antioxidants and Redox Signaling. 2011 Jan 15;
33. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. Das SK. et al. American Society for Clinical Nutrition. 2007; 85:1023–1030.
34. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. Heilbronn LK. et al. Journal of the American Medical Association. 2006; 295:1539–1548.
35. One year of caloric restriction in humans: feasibility and effects on body composition and abdominal adipose tissue. The journals of gerontology. Racette SB. et al. Series A, Biological sciences and medical sciences. 2006; 61:943–950.
36. Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. J Hartmann-Boyce et al. Obesity Reviews 2014 Jul; 15(7): 598–609.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Как составить план питания — Лайфхакер

Сидеть на диетах очень тяжело как физически, так и морально, да и польза от них часто бывает очень краткосрочной. Для того чтобы полезная привычка закрепилась, нельзя сразу же бросаться в бой и отметать всё неполезное, но такое любимое и привычное: всё равно сорвётесь и пуститесь во все тяжкие. К тому же не стоит забывать о том, что не все диеты подходят для некоторых видов спорта. К примеру, та же кетодиета не подходит тем, кто занимается интенсивными интервальными тренировками, триатлоном или бегом на средние и длинные дистанции, так как во время всех этих видов деятельности расходуется много углеводов.

Прежде чем решиться на определённое меню, стоит не только посоветоваться с врачом или специалистом в области питания, но и собрать больше информации о том, на каких процессах основывается диета и можно ли её совмещать с вашими тренировками.

Итак, тренер и диетолог из Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робертсон предлагает достаточно простую и обычную для многих людей адаптацию дневного рациона для тех, кто занимается бегом или любым другим спортом, который включает в себя достаточное количество кардионагрузок (аэробика, степ-аэробика, интервалы и функциональный тренинг) и не предусматривает наращивание мышечной массы.

Вариант меню на один день

Завтрак

К примеру, ваш привычный завтрак состоит из чашечки кофе со сливками и сахаром (опционально), а также тарелки овсяной каши с молоком двухпроцентной жирности.

Анна советует заменить сахар на натуральный подсластитель — мёд или кленовый сироп. В качестве второго варианта завтрака она предлагает омлет из нескольких яиц, приготовленный на кокосовом масле — отличный источник белка и здоровых жиров.

Обед

Предложение Анны — салат с белком и овощами плюс кусочек подсушенного цельнозернового хлеба.

Перекус перед бегом (тренировкой)

Анна советует отдавать предпочтение натуральной еде, которая всегда будет биодоступной. К примеру, отлично подойдёт так называемый Trail Mix — смесь из орехов и сухофруктов, которые являются отличным источником углеводов для быстрого восстановления потерянной энергии. Для более длительной пробежки (10 км и более) подойдёт яблоко с миндальной пастой (или другой ореховой пастой). Такой перекус обеспечит вас правильными жирами и углеводами.

Во время длительных пробежек

Для восполнения жидкости и минералов подойдут электролиты, и они не обязательно должны быть куплены в специализированных магазинах. К примеру, питьевая вода с добавлением щепотки морской соли поможет восполнить недостаток жидкости и минералов. Если пить подсоленную тёплую воду вам не очень хочется, можете добавить туда ещё немного цитрусового фреша или клюквенного морса.

Перекус после пробежки или тренировки

В течение 30 минут после пробежки желательно увеличить потребление белка. Для тех, кто пробежал 10 км, это может быть то же яблоко с ореховой пастой или сливочным сыром (филадельфия, маскарпоне). Такой перекус поможет восполнить запасы аминокислот, необходимых для восстановления мышц, а комбинация фруктов и жира повысит уровень глюкозы в крови, что обеспечит ваши клетки энергией. Для тех, кто пробежал больше, нужно более внушительное подкрепление, которое обеспечит белками, углеводами и жирами. Один из вариантов — яйцо или салат с тунцом, поданный на подсушенном кусочке цельнозернового хлеба.

Ужин

Ужин всегда должен содержать в себе белки, углеводы и жиры. Наш организм усваивает белки животного происхождения гораздо лучше, чем растительные (простите, вегетарианцы), так как они богаты питательными веществами. Здоровые жиры: кокосовое, оливковое масло или масло авокадо. Пример полноценного ужина — коричневый рис, киноа или сладкий картофель плюс мясо (любое, на ваш вкус) и овощи, приготовленные на пару. Также можно позволить себе бокал охлаждённого белого вина.

«Послеужин», или Если очень хочется есть после 18:00

Если очень хочется есть, возьмите фрукты или ягоды. Ягоды буквально напичканы антиоксидантами и витаминами, они помогают избавиться от свободных радикалов и поддерживают детоксикацию организма. А тот, кто бежал 10 км и более, заслуживает шоколадку (желательно чёрный шоколад с 75% какао).

Составление плана питания

С составлением плана питания всё просто, особенно если у вас есть план тренировок на неделю и вы можете примерно подсчитать свои затраты по калориям во время тренировок. Например, в период подготовки к Ironman 70.3 (половинка) мой муж проезжал во время велотренировок в среднем 70 км (иногда 50 км, иногда и все 100 км). В результате он тратил около 1 500 ккал, и я знала, что в этот день нужно больше разнообразной еды, чем в дни отдыха или дни с бассейном.

Поэтому, зная своё расписание тренировок, энергопотребление и цели (похудеть, набрать вес или остаться с прежним весом), можно смело приступать к составлению плана.

План питания на неделю совсем не подразумевает приготовление еды каждый день. Есть много блюд, которые отлично сохраняют свои вкусовые качества в течение 2–3 дней. Творог, сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи и вовсе не требуют приготовления.

1. Составьте план из блюд на неделю. Сядьте и подумайте, что бы вы хотели приготовить или попробовать. Оцените, сколько времени у вас займёт готовка и выберите оптимальные варианты.
2. Ищите новые рецепты. Разнообразная еда — это не только вкусно, но и полезно, так как таким образом ваш организм получает больше разнообразных полезных веществ. Для этого есть специальные агрегаторы рецептов, на которых можно найти практически всё! Пример — foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отдельно стоит отметить сайт greenkitchenstories.com с невероятно красивыми фотографиями и рецептами вкусных вегетарианских блюд.
3. Старайтесь есть одно и то же блюдо не более двух раз в неделю. О разнообразии мы уже говорили! Совсем не обязательно это должно быть что-то совершенно новое, вполне подходят и более простые модификации.
4. Старайтесь готовить такие блюда, которые можно есть и на следующий день. Это касается круп и супов. Первый вариант подойдёт под пункт № 3, а второй можно использовать в качестве основы для разных блюд, варьируя дополнения.
5. Считайте калории. Чтобы достичь поставленной цели, нужно знать «вход» и «выход». Для подсчёта калорий также существует довольно большое количество различных веб-сервисов и мобильных приложений.
6. У вас всегда должны быть альтернативные варианты. Это на тот случай, если кто-то из вашей семьи съел приготовленный заранее обед или вы не смогли добраться до подготовленной еды из-за занятости или по другим причинам.

Кроме того, можно взглянуть на примеры завтраков профессиональных спортсменов — от простой овсянки до полноценного завтрака велосипедиста, который включает в себя пасту, кофе, тосты с джемом, яичницу с ветчиной, сухофрукты и фреш.

Ставьте правильные цели, следите за своим питанием и старайтесь сделать его максимально разнообразным и полезным!

Мобильные приложения для поиска рецептов

Yummly

Foodily

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id475603520

Green Kitchen

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id466252999

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id593857388

Мобильные приложения для подсчёта калорий

MyFitnessPal

My Diet Diary Calorie Counter

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id414169919

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=org.medhelp.mydiet&hl=en&hl=ru&gl=ru

Как составить программу питания на неделю самостоятельно

Всем известно, что процесс похудения напрямую зависит от режима питания. Следует составить определенный рацион, которому необходимо следовать на протяжении диеты. Для лучшего результата необходимо добавить программу тренировок. В этой статье мы расскажем, как составить программу питания.

Почему человек худеет?

Известно, что для того, чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо расходовать калорий больше, чем потребляешь. Но все не так просто. Жесткие диеты не помогут избавиться от килограммов навсегда. После того, как вы вернётесь к нормальному питанию, килограммы возвратятся. Помимо правильного питания нужно составить программу физических нагрузок.

Почему человек не худеет?

1. Следует учитывать генетические особенности организма. Ставьте перед собой реальные задачи и медленно продвигайтесь к цели.
2. Следует соблюдать диету и не давать себе послаблений. Нерегулярные тренировки и сбои в питании могут только ухудшить результат.
3. Неэффективные методы похудения

Как составить программу питания для похудения?

Необходимо перейти на правильное питание раз и навсегда. Ваше питание необходимо состыковать с режимом и вписывать в распорядок дня. Самые калорийные продукты употребляются утром, в то время, вечерний прием пищи должен состоять из белков.

Скорректируйте свой рацион и контролируйте размеры порций.

Ошибки в питании

Выбирая диету, старайтесь определить ее эффективность с учетом индивидуальных потребностей. Необходимо тщательно изучать состав продуктов и выбирать лучшие, без химических добавок. Нужно контролировать потребление углеводов и жиров. Также обращайте внимание на гликемический индекс. Не пейте жиросжигательные таблетки-они не принесут никакого результата.

Какие продукты подойдут?

Тщательно выбирайте продукты для диеты. В первую очередь, это овощи, которые можно употреблять в любых количествах. Они богаты витаминами, микроэлементами. Салаты можно есть в почти неограниченном количестве, исключите лишь калорийные добавки. Для заправки лучше всего использовать немного оливкового масла.

Фрукты тоже разрешены – их можно употреблять в любом количестве. Исключением являются высокоуглеводные продукты.

Во время похудения не стоит забывать о сое. Она содержит много полезного растительного белка.

Куриная грудка –диетический продукт, который полезен в отварном виде. Он является одним из главных источников белка. На гарнир можно употреблять отварные каши, которые имеют в своем составе сложные углеводы.

Не следует забывать о яйцах. Они содержат чистый белок, полезный для организма. Также полезны различные белковые продукты – кефир, ряженка.

Какие продукты следует исключить?

Есть ряд продуктов, которые следует исключить на время диеты. К ним относится сладкое и мучное. Это быстрые углеводы, которые откладываются в жировых отложениях. Алкоголь также противопоказан, так как он очень калориен. Сыры также следует употреблять с осторожностью. Исключите калорийные соусы и заправки. Для фигуры также вредны газированные напитки, которые содержат много сахара. С осторожностью следует употреблять орехи, которые обладают большим содержанием жиров.

Технологии приготовления

Самым легким и популярным способом приготовления пищи является варка. Однако блюдо может потерять большую часть витаминов и микроэлементов. Также полезно готовить на пару или запекать продукты в аэрогриле. С его помощью вы сможете готовить блюда без добавления масла.

Какую диету следует выбрать?

• Не пользуйтесь кратковременными диетами. Только благодаря длительной программе вы сможете сохранить свое здоровье и закрепить достигнутый вес. Не ждите эффекта в первый день диеты.
• Расписывайте рацион на неделю вперед и следите, чтобы у вас всегда были продукта для определенного приема пищи. Это поможет избежать соблазна.

Примерный рацион

Существует несколько вариантов. Ниже мы приведем схемы, которые помогут вам представить, каким должно быть рациональное питание. Со временем вы сможете сократить объемы и количество порций.

No1

• Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде.
• Перекус: кофе или чай с хлебцами.
• Обед: куриная грудка, овощи, легкий суп.
• Полдник: обезжиренный йогурт.
• Ужин: овощи

No2

• Завтрак: творог.
• Перекус: хлебцы, йогурт.
• Обед: отварное мясо, овощи, суп.
• Полдник: кофе или чай с хлебцами.
• Ужин: салат.

No3

• Завтрак: омлет
• Перекус: овощной салат.
• Обед: отварное мясо, суп мисо.
• Полдник: творог.
• Ужин: овощи.

Препараты для похудения

В наше время продается множество препаратов, которые обладают сомнительным действием. Лучше избегать подобных методов похудения. Тщательно изучайте состав средств, если все – таки хотите прибегнуть к их помощи.

Жесткие диеты не помогут избавиться от килограммов навсегда. После того, как вы вернётесь к нормальному питанию, килограммы возвратятся. Помимо правильного питания нужны также физические упражнения. Начните с небольших ограничений в питании и постепенно переходите на новый рацион. Не забывайте о спортивных тренировках, которые помогут создать из вашей фигуры идеальную.

Как создать свой план питания

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.
↓
Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.
↓
Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.
↓
Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.
↓
Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

● Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

● Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com, zozhnik.ru

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

 

Читайте также на Зожнике:

Как выглядят 100 ккал

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Как выглядят 1000 ккал. Репортаж из супермаркета.

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

индивидуальный план здорового питания для похудению на неделю

Опубликовано: 11.11.2020Время на чтение: 5 минут5024

Преимущества планируемого рациона

Важное замечание: недостаточно просто составить план питания, его нужно еще и придерживаться. Это довольно сложно на первых порах, особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в пище. В человеческом мозге отлично работает так называемая «система вознаграждения», которая выделяет гормоны радости и удовольствия. Вырабатывает она их после вcплеска адреналина, во время занятий спортом и еды. Именно поэтому мы часто не можем отказаться от дополнительной порции вкусного (и очень вредного) блюда: мозгу это нравится.

Интересный факт. Пристрастие к сладкому заметно у человека с младенчества. Дети различают вкусы. Если дать грудничку подслащенную воду, он выразит удовольствие. Чем слаще будет раствор, тем больше он понравится ребенку.**

Так что в человеческом переедании нет ничего странного. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, пищевые привычки придется брать под контроль.

Экономия времени

Когда вы составите точный список того, что должно войти в рацион, вы с удивлением обнаружите, что у вас освободилась масса времени. Теперь не придется ходить по магазинам, придумывая, что именно готовить: весь список разрешенных продуктов уже есть. Так что хороший план питания – это не только про меню, но и про тайм-менеджмент.

Понятный рацион

Продуманное меню позволяет легко избегать соблазнов и лишних покупок. Так вы можете быть уверены, что в тарелке не окажется ничего лишнего, только полезная еда.

Экономия средств

План питания для похудения подразумевает, что вы перестанете посещать рестораны и кафе, где можно заказать фастфуд. Кроме того, значительно сократится количество вредной еды в потребительской корзине. Уберите из регулярного рациона снэки, конфеты или пирожные и посмотрите на то, как уменьшится сумма в чеке.

Снижение стресса

Этот пункт актуален для тех, кто очень переживает по поводу соблюдения БЖУ и следит за калорийностью. В плане здорового питания все уже предусмотрено, так что взвешивать каждое блюдо не придется.

Улучшение энергетических уровней

Одно из самых важных преимуществ строгого контроля за собственным рационом. Результат заметят те, кто параллельно с соблюдением ПП-диеты занимается спортом. При регулярном здоровом питании организм получает все необходимые вещества, которые улучшают его физический потенциал. Кроме того, придерживаясь более правильной диеты, вы сможете избежать резких всплесков сахара в крови, кетоза, переутомления и других малоприятных вещей. И не стоит забывать, что ваши спортивные результаты во многом зависят именно от правильного рациона.

Хороший результат

Если вы не только составили план рациона, но и придерживались его, избегая срывов и перееданий, то вы, скорее всего, заметите положительный результат уже через несколько недель. Особенно если параллельно начнете тренироваться на регулярной основе или больше двигаться: ходить пешком, подниматься по лестницам, а не на лифте.

Как исключить возможные недостатки плана питания

Если бы все было так хорошо, как описано выше, методика планирования рациона давно бы стала невероятно популярной и востребованной. Однако подводные камни здесь тоже есть, так что, прежде чем перейти к правилам составления собственных планов, расскажем о возможных недостатках такого подхода.

«Антисоциальное» поведение

Каждый раз, когда человек садится на диету, окружающие воспринимают это не слишком радостно. Во-первых, для многих следование планам здорового питания кажется нерациональным, во-вторых, это означает, что вы, скорее всего, не сможете принимать участия в семейных и дружеских застольях. Так повелось, что на людей, отказывающихся от алкоголя или определенной пищи, смотрят косо. Скорее всего, вы сами начнете избегать подобных встреч, чтобы не ощущать неловкости и избегать срывов. С другой стороны, при желании вы можете найти единомышленников и получить поддержку у них. Если ваше окружение не разделяет ваших взглядов и открыто их критикует, скорее всего, его нужно просто поменять.

Срывы

Часто возникают как раз из-за отсутствия поддержки близких людей, которые не готовы следовать вашим планам здорового питания. Придется учиться договариваться и повышать уровень самоконтроля. То, что вы придерживаетесь каких-то правил, вовсе не означает, что окружающие должны тоже следовать им. Скорее всего, придется питаться раздельно. Или прокачать силу воли на максимум, не обращая внимания на тарелку соседа. Тем, кто не может отказаться от сладкого, могут помочь «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition. Входящий в состав продукта хром снижает тягу к сладостям и позволяет успешнее бороться с перееданием. Экстракт гарцинии камбоджийской стимулирует процесс жиросжигания, поэтому «Желтые таблетки» могут хорошо подойти тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.

Недостаток разнообразия

На этот минус сетуют многие поклонники планируемого питания. Однако нивелировать его очень просто: вводите в рацион сезонные и экзотические фрукты и овощи, не забывайте о зелени, морепродуктах, мясе, рыбе, орехах. При правильном подходе ваш план питания на неделю может включать массу интересных (и довольно легких) блюд. К примеру, один из полноценных приемов пищи способен заменить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В основу программы снижения веса входят 9 коктейлей с различными вкусами, поэтому составить с их помощью разнообразный рацион будет легко. Кроме того, «Формула 1» позволяет обеспечить организм необходимым белком и целым комплексом незаменимых витаминов и минералов.

Временные ограничения

Чем строже вы устанавливаете для себя границы дозволенного (например, полностью исключаете шоколад из рациона или же отказываетесь от еды после шести вечера), тем выше риски, что вы сорветесь. Однако нивелировать этот недостаток довольно просто: нужно давать себе больше свободы. И, конечно, не забывайте о разнообразии: чем интереснее ваш рацион, тем легче не поддаваться искушению.

Как правильно составить план питания

Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций.

• Расставить приоритеты. Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.
• Определить количество приемов пищи. Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.
• Выбрать подходящие продукты. Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).
• Не ставить жестких рамок. Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://royallib.com/read/kessler_devid/eshche_kusochek_kak_vzyat_pod_kontrol_zverskiy_appetit_i_perestat_postoyanno_dumat_o_tom_chto_pogevat.html#61440

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
11 ноября 2020, 11:002020-11-11

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как составить план питания

Те, кто хочет похудеть, часто допускают ошибку, пытаясь себя всячески ограничивать: кто-то убирает жиры из рациона, кто-то снижает количество калорий до 800, кто-то голодает. Ни один из этих методов не дает долгосрочного результата. Помните, что нам нужно не голодать ради красивой фигуры, а подобрать такое питание, которое поможет строить мышцы и сжигать жир. Как это сделать, расскажет Superfit.me.

План питания для похудения

Основа рациона
В базовый список продуктов должны входить нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, молочные продукты, яйца, свежие фрукты, овощи и зелень, цельнозерновые и бобовые продукты, оливковое масло.

Запрещенные продукты
Из рациона стоит вычеркнуть: полуфабрикаты, консервированные продукты, газированные напитки и алкоголь, копчености и колбасы, мучные изделия, соусы, майонез, молочный шоколад.

© DepositPhotos

Размер порции
От здоровой еды тоже можно поправляться, если не контролировать размер порций. Итак, одна порция — это:

• 100–150 г овощей
• 150 мл молочных продуктов
• 120 г мяса или рыбы
• 1 яблоко, банан, апельсин или груша
• 1/4 авокадо
• 4–5 фиников
• 30 г орехов

Как готовить
Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира — запекание и варка.

© DepositPhotos

Пример меню
Вы можете составить свое меню по аналогии с тем, что мы приводим ниже. Добавляйте в него свои любимые блюда, пробуйте новые пп-рецепты. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно витаминов и полезных компонентов.

Завтрак

• 2 цельнозерновых тоста с семгой, мягким сыром и уропом; зеленый чай.
• 200 г ленивой овсянки, заправленной молоком или натуральным йогуртом, с орехами и сухофруктами.
• 150–200 г творога с мёдом; 50 г ягод; кофе с молоком.

© DepositPhotos

Обед

• Стейк и бланшированная брокколи с острым оливковым маслом; фрукт.
• 250 г куриного супа с овощами; запеченное с мёдом яблоко.
• Индейка с белыми грибами в сливочном соусе.

© DepositPhotos

Ужин

• Запеченная нежирная рыба с овощами.
• Паста из твердых сортов пшеницы с говядиной, чесноком, томатами и сухими травами; травяной чай.
• 250 г кускуса с обжаренными на оливковом масле овощами (болгарский перец, морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).

© DepositPhotos

Следуя этим простым советам, вы со временем сможете самостоятельно составлять меню правильного питания. Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях!

Как составить рацион питания?

Выбор продуктов питания

Чтобы составить рацион питания, для начала нужно составить список продуктов своей повседневности.

Часто продукты смешивают в одном блюде и эту смесь называют блюдом. Например, если крупу смешать с водой и маслом, то получиться блюдо под названием каша.

Список продуктов и блюд — это начало рациона.

Этот список должен учесть вашу норму белков, жиров, углеводов и витаминов.

 

Обсуждение статьи: 

 

Пища животного происхождения

Чтобы обеспечить норму белков я рекомендую своим клиентам потреблять пищу животного происхождения. Например, в моем еженедельном рационе присутствуют:

Говядина
Индейки
Олень
Паштет из косули

Это мой список продуктов богатых белком. У вас может быть свой.

Составить программу питания бесплатно

 

СОФ — сырые овощи и фрукты

Чтобы обеспечить тело витаминами, я настаиваю на потреблении сырых овощей и фруктов. В мой еженедельный рацион входят:

Помидоры
Огурцы
Капуста
Морковь
Яблоки
Груши
Мандарины

Это зимний рацион бедный на разнообразие фруктов.

Составить программу питания бесплатно

 

Продукты богатые углеводами

Рис
Гречка
Перловка
Пшенка
Ячневая крупа
Багет

Сладости

Шарлотка
Мороженное

Рацион — это что-то вроде сметы из двух колонок. В одной колонке название, в другой число — продукт и масса.

Составить программу питания бесплатно 

Нормы пищи животного происхождения

Женщинам, чтобы набрать норму белков в рационе, я рекомендую есть не менее 300 грамм пищи животного происхождения. У мужчин эта норма составляет обычно не менее 500 грамм.

Вам не обязательно съедать 500 грамм мяса за раз. Вы можете разбить 500 грамм разных продуктов на три раза в день.

Например, в обед я съедаю 300 грамм индейки, а вечером 300 грамм говядины.

Белки животного происхождения должны составлять не менее 60 процентов от общей нормы белка.

Например, мне нужно потреблять 160 грамм белка в день. Это значит, что 96 грамм я должен потребить с мясом животного происхождения.

Если у меня сегодня только тушенка из филе индейки, то мне нужно съесть 4 банки: две на обед и две на ужин, потому что я ем два раза в день.

Составить программу питания бесплатно

 

Нормы СОФ — сырых овощей и фруктов к норме пищи животного происхождения

Чтобы белки усвоились и стали мышцами им нужны витамины. На сто грамм пищи богатой белком я рекомендую есть не менее ста грамм сырых овощей и фруктов, а лучше двести.

На 500 грамм чистого мяса из килограмма тушенки мне нужно съедать хотя бы килограмм СОФ. Заглотить 5 мандаринов, большое яблоко и большую грушу за день при моем аппетите и 10 часах тренировок в неделю вообще не проблема.

Если вы долго сидели на обработанной пище и ваша пищевая труда не готова принять сырой пищи столько, сколько нужно, то придется вводить прикорм.

Врабатываение и прикорм — это основа моей методики оздоровления — пути от слабости к силе, от безобразия к красоте, от болезни к здоровью.

Составить программу питания бесплатно

 

Сладости и вкусности

Сладостей и вкусностей я позволяю себе столько, сколько осталось от моей нормы после потребления необходимых продуктов. Праздную пищу мы потребляем по остаточному принципу и поэтому ее не планируем и не вводим в рацион — в смету.

Все сэкономленные калории по смете-рациону мы можем пустить на праздник живота.

Например, вчера у меня это были наггетсы и шарлотка.

Для себя я принял ограничения по качеству сладостей и вкусностей. Сладости и вкусности не должны иметь жирность более 15 процентов. Например, у наггетсов жирность была 10% и у шарлотки с малиной 14%.

Иметь ограничения по жирам в продуктах рациона — это важно, чтобы соблюсти правило «одного грамма жира» в рационе.

Проверка рациона питания

Рациона питания лучше составлять и проверять там же, где вы ведете дневник питания. Я это делаю на сервисе fatsecret.

Правильное питание — это сбалансированное питание. Сбалансированное по белкам жирам и углеводам в рамках заданной калорийности.

После того, как вы составили рацион питания нужно обязательно проверить его на калорийность и сбалансированность.

Например, мой сегодняшний рацион содержит 78 процентов от суточной калорийности. Баланс макронутриентов следующий: белки — 36%, жиры — 16%, углеводы — 48%

Напомню, что белков должно быть более 25%, а жиров менее 25%. Как видите, свой сегодняшний рацион я смог уложить в рамках сбалансированного питания.

Составить программу питания бесплатно

 

Ошибки питания без рациона

Рацион — это план питания на день. Ваше домашнее меню, в рамках которого вы едите.

Питаться можно без рациона, но вести дневник питания.

Часто бывает, что человек вечером записав, все что съел за день удивляется количеству жиров и углеводов в рационе, но исправить уже ничего нельзя.

Питаться по плану лучше, чем просто вести дневник питания. Если вы свое пищевое поведение планируете заранее, то вероятность, что вы вечером будет сокрушаться о том, что съели лишнего намного меньше.

Кроме того, вам не придется переживать, что вы не успели съесть необходимых белков и витаминов.

Например, в субботу я не могу обедать дома, как это бывает по будням. Зная свой рацион, я заблаговременно по пути на работу заезжаю в магазин и покупаю субботний обед: паштет из мяса косули, баггет и большое яблоко.

Рацион питания помогает действовать заблаговременно, а не сокрушаться об упущенных возможностях и сетовать на обстоятельства непреодолимой силы.

Некоммерческое предложение

Часть моей работы — это анализировать дневники питания и помогать составлять рацион питания. Будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке — я могу вас проконсультировать бесплатно — проанализировать ваше питание и помочь составить рацион.

Составить программу питания бесплатно

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Ключевые аспекты создания плана питания

Питание

Планирование питания является основным компонентом планов питания и стало популярным среди тех, кто хочет похудеть, а также стремится к другим целям в фитнесе. Благодаря множеству различных вариантов индивидуального плана питания или диеты, питание может стать довольно сложным.

Предположение, что 80% диеты и 20% упражнений дают результаты, не совсем верно.Для достижения наилучших результатов требуется 100% преданность как диете, так и упражнениям. Давайте подробнее рассмотрим, как составить эффективный план диеты, который бы соответствовал образу жизни и программе тренировок каждого клиента.

В этой статье не забывайте о возможностях вашего личного тренера. В разных штатах и ​​даже в спортзалах правила и положения различаются в отношении того, что вы можете предлагать клиентам через свою роль тренера. Если сомневаетесь, отсылайте.

Элементы плана питания

Термины «план питания» и «план питания» взаимозаменяемы, но могут различаться.Планы питания, как правило, более количественные и подвергают клиентов более высокому риску для здоровья. Такой подход к планированию питания может способствовать формированию неправильных пищевых привычек, ведущих к расстройствам пищевого поведения.

Со временем тело клиента может стать невосприимчивым к сигналам голода и сытости. Это из-за зацикленности на макроэлементах и ​​времени приема пищи. Когда клиент какое-то время следует точному плану питания, у него выше вероятность игнорировать нормальные сигналы своего тела. План питания становится более важным, чем то, что нужно и что чувствует тело.

Клиентам, которые следуют такой диете, будет трудно поддерживать точное количество калорий и макроэлементов. Эти ситуации возникают, когда клиенты потребляют все свои калории в начале дня и отказываются от еды до конца дня.

Подсчет макроэлементов при соблюдении плана питания может быть полезным в зависимости от типа клиента, его целей и обстоятельств. Хотя это компонент планирования питания, который отделяет его от обширных планов питания или руководств по питанию.

Планы питания создаются с учетом выбора качественных продуктов, а не только количества продуктов, которые должен съесть клиент. То, как клиент чувствует себя, более важно для того, чтобы привести его к долгосрочной потере веса и результатам. Сигналы голода и сытости, которые испытывает клиент, наряду с пищеварительными симптомами, говорят вам, как изменить его диету. Сам по себе подсчет калорий — слишком широкий диапазон, чтобы определить, какие виды пищи вызывают проблемы с пищеварением.

Диетические планы, ориентированные на качество питания, а не только на содержание макроэлементов, помогают клиентам достичь оптимального здоровья в организме.Они могут определять продукты, которые приносят удовлетворение, повышают энергию и улучшают ясность ума. Индивидуальный план питания, который обеспечивает это, позволяет клиенту выбирать, когда или когда не есть, в зависимости от естественных часов его тела.

Преимущества и важность создания плана питания

Планы питания

обеспечивают гибкость и контроль над диетой, что вызывает большее доверие у клиентов. Если клиенты будут более уверены в своем питании, они будут меньше беспокоиться и нервничать.

Пропустить подсчет калорий

Планы питания

дают результаты без необходимости подсчитывать все, что ест клиент. Когда клиент выбирает еду, ему нужно подумать о хорошо сбалансированной диете. Диета, состоящая из фруктов, овощей, нежирных белков, цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием микроэлементов, упрощает сбалансированное питание.

Планирование питания

С помощью управляемого плана диеты вы можете дать клиентам возможность выбирать, какую пищу им есть и как организовать свое планирование питания.Благодаря широкому выбору блюд вашему клиенту не придется есть одно и то же снова и снова. Планирование питания может помочь занятым клиентам оставаться более организованными и придерживаться своего плана питания. Этот метод планирования и подготовки не для всех, но может помочь некоторым клиентам упростить соблюдение диеты.

Уровни сахара в крови

Диета и прием пищи имеют на это прямое влияние. Внезапные изменения уровня сахара в крови могут повлиять на уровень тревожности и стресса. Пища, которую клиент выбирает для приема пищи, и время приема пищи вызывают повышение или понижение уровня сахара в крови.Определенные продукты, в том числе углеводы, имеют прямое влияние.

Клиенты могут достичь стабильного уровня сахара в крови, часто есть небольшими порциями или перекусывая и не пропуская приемы пищи. Сладкие продукты в диете резко повышают уровень инсулина. Придерживайтесь более здоровых вариантов, включая ограниченное количество сложных углеводов, фруктов и овощей. Питательные вещества, которые помогают справиться со стрессом и воспалениями в организме, — это антиоксиданты и жирные кислоты омега-3.

Как составить план питания

Чтобы разработать план диеты, вам сначала необходимо получить подробную информацию о семейном анамнезе, пищевой аллергии, лекарствах, пищевых добавках, работе, пищевых предпочтениях и текущих пищевых привычках.Учтите эти детали, чтобы не ограничивать диету клиента. Также важно время, когда клиенты спят, когда они едят и что они едят.

Чем больше у клиента разнообразия в выборе продуктов питания и диеты, тем больше он будет потреблять фитонутриентов, витаминов и минералов. Многие из этих питательных веществ поступают из овощей.

Планы питания

предназначены для клиентов всех возрастов, и вы должны стремиться заглушить шум, который создают в умах наших клиентов причудливые диеты и мифы.Это поможет избежать колебаний в отношении нового подхода, который мы им рекомендуем.

Каждый клиент может получить пользу от сбалансированного питания, состоящего из полезных жиров, фруктов, овощей, нежирного мяса, сложных углеводов и цельнозерновых продуктов. Хорошо сбалансированная диета гарантирует, что ваши клиенты будут употреблять в пищу микроэлементы. При разработке блюд обязательно следите за потреблением соли, сахара, алкоголя и нездоровых жиров — насыщенных или трансжиров.

В плане диеты клиента предоставьте список продуктов с разбивкой на категории.Эти категории составляют хорошо сбалансированную еду. Сопроводите это сравнительными таблицами размеров порций, а не просто рекомендациями по размеру порций. Это упрощает клиентам быстрое и эффективное приготовление блюд без головной боли, связанной с измерением или взвешиванием их продуктов.

1. «Выберите одно постное мясо из предложенных и съешьте кусок размером с ваш кулак».

VS

2. «Выберите любое нежирное мясо и съешьте 6 унций вареного мяса»

Чтобы помочь с этим, вы можете направить клиентов к руководству MyPlate, чтобы они могли заполнить свою тарелку нужным количеством еды, которую им нужно съесть.Ведение журнала питания подтверждает это путем сравнения уровней энергии, стресса, голода или сытости. Взаимосвязь между факторами питания и чувствами помогает клиентам контролировать выбор продуктов, которые заставляют их чувствовать себя лучше.

Успех в питании с помощью систем поддержки

Дети могут играть важную роль в диете клиента и в ведении журнала питания. У клиентов должна быть внедрена система поддержки, предлагая детям веселые и полезные закуски. Поставьте перед ними цель есть радугу каждый день и позвольте им выбирать фрукты и овощи, которые они хотят использовать в каждом приеме пищи.Обязательно планируйте каждый прием пищи, чтобы избежать неправильного питания в последнюю минуту.

Супруги тоже должны быть на борту. Они могут быть отличным подспорьем в хранении нездоровой пищи в доме. Выбор вариантов приготовления запеченного или жареного имеет решающее значение. Замена газированных напитков или соков ароматизированной газированной водой и десертов, таких как мороженое с фруктами, парфе из йогурта также является важной частью планов питания.

Также, как тренер, мы должны замечать любые тенденции в питании и наблюдать за любой пищей, которая содержит скрытые калории в рационе нашего клиента.Ведение журнала питания поможет вам выявить эти схемы питания, чтобы вы могли с ними справиться. Когда клиенты чувствуют себя обязанными следить за всем, что они едят, они постоянно переживают из-за этого, потому что не чувствуют, что контролируют свой план питания. Если они регистрируют еду, которую они едят, и соотносят ее с тем, как они себя чувствуют на основе этого выбора, они могут добиться независимости в своем питании.

Инструменты и ресурсы для создания плана питания

Поскольку технологии постоянно развиваются, клиентам и инструкторам нет оправдания неорганизованности.Приложения — отличный инструмент для облегчения психического стресса клиентов, который может вызвать план питания. С помощью этих и многих других приложений для планирования питания вы можете создавать эффективные планы питания, которые легко выполнять.

Некоторые приложения позволяют вашему клиенту настроить платформу в соответствии с типом диеты, которую вы рекомендуете. Они учитывают цели по снижению веса, пищевую аллергию, продукты, которые им не нравятся, и количество приемов пищи, которые они хотят съесть в течение дня.

Другие могут создавать списки продуктов на основе блюд, которые выбирает ваш клиент, что облегчает покупателю покупку продуктов.Они могут даже предоставить рецепты для приготовления каждого блюда. Вы можете создавать блюда из них и вводить их в приложение. Это позволяет вам стать гибкими и приспосабливать их диету к их образу жизни.

Как тренер, не бойтесь обращаться к специалистам в области здравоохранения, чтобы они помогли вам составить план диеты. Зарегистрированные диетологи и диетологи помогут вам лучше спланировать питание. Это не снижает вашего авторитета как профессионала. Он показывает вашим клиентам, какой у вас профессионализм и насколько вы заботитесь об их потере веса и результатах.

Овладейте наукой о питании, получив сертификат диетолога ISSA. Этот сертификат поддерживает все направления карьеры в фитнесе и позволяет улучшить свои навыки питания. Вы узнаете о реальных обстоятельствах питания, с которыми часто сталкиваются клиенты. Это дает вам уверенность, когда вы переключаетесь между фитнесом и питанием в рамках программы клиента.

ISSA

Комментариев?

Что включать и что заряжать

Одним из наиболее важных факторов успеха вашего клиента является ваша способность вести его через программу, сохраняя при этом заинтересованность и воодушевление.У вас могут быть клиенты, которым удастся прийти к вам на прием, но у вас также должен быть доступ к долгосрочному пакету услуг.

Наличие высококачественных программных предложений может быть удивительным для ваших клиентов. и — ваш бизнес. Мы собираемся разбить, какие услуги должны быть включены, и дать некоторые идеи о том, как оценивать всю программу, но сначала вы должны знать, почему такое предложение важно.

Программы высокого уровня легко продать

Люди очень верят в системы.Когда вы продаете долгосрочную программу, вы продаете не только результаты, но и методы, которые вы используете, чтобы помочь клиентам их достичь. Вы можете рассказать потенциальному клиенту, чего он может ожидать от вас, еженедельно, работая с вами, и рассказать, что отличает вашу программу от других.

Продажа программы означает, что вы также можете дать ей красивое имя, если хотите. Вы больше не просто продвигаете себя, а особый метод, который вы разработали для достижения конкретных результатов. Whole30, Atkins, Pritikin и Ornish — прекрасные примеры того, как конкретная программа может поднять ваш бизнес.Когда дело доходит до программы, нет предела! Однажды вы могли бы написать книгу, лицензировать или продавать ее.

Высококлассные программы привлекают отличных клиентов

Ничто не говорит о том, что «я готов внести изменения», как вытаскивание кредитной карты, чтобы вложить в себя более 1000 долларов. Когда клиенты присоединяются к вашей долгосрочной программе, они уже решили, что это того стоит, и их готовность к изменениям максимальна. Какой замечательный клиент!

Маркетинг вашей программы также привлечет именно тот человек, с которым вы хотите работать.Поскольку вы продаете очень конкретный результат и остаетесь в пределах своей области знаний, вы будете получать заявки от людей, которые являются вашим идеальным клиентом.

Программы высокого уровня улучшат качество обслуживания клиентов

Когда вы продаете долгосрочную высококлассную программу, ваша практика станет более стабильной в финансовом отношении. Клиенты подписываются на работу с вами в течение определенного периода времени, и вам не нужно беспокоиться об отмене встреч и потере дохода. Вместо этого вы можете сосредоточиться на обеспечении высочайшего уровня обслуживания и абсолютном лучшем опыте для тех, кто записался.Вы будете принимать меньше клиентов в месяц и будете уделять больше внимания клиентам, которые работают с вами, при этом сами зарабатывая при этом здоровый доход.

Это лишь некоторые из причин, по которым добавление высококачественной программы к вашим предложениям меняет правила игры. Теперь давайте обсудим, как структурировать и оценить вашу программу высокого класса.

В зависимости от того, чего вы надеетесь достичь, вам нужно будет структурировать программу на период от 6 до 12 недель. Это позволит вам проводить своих клиентов через одно небольшое изменение за раз, чтобы добиться максимального успеха.

В первый месяц планируйте еженедельные встречи с вашим клиентом. Когда они регистрируются, они очень мотивированы, так что сохраняйте этот импульс. Одна из основных причин, по которой люди покупают высококачественные программы, — это ответственность, поэтому обязательно предоставьте ее. Каждую неделю им нужно выполнять задачу или задание, зная, что они встретятся с вами на следующей неделе для обсуждения.

Независимо от того, какую программу вы проводите, каждая программа начинается с приема.За это время вы оцените состояние здоровья своего клиента и ознакомите его с дорожной картой на следующие 6–12 недель.

После этого вы можете предоставить следующие услуги (по одной в неделю), чтобы помочь им в достижении их целей:

• Экскурсия по продуктовому магазину
• Сессия по обучению здоровой кухне
• Частный урок кулинарии или приготовления еды
• Дополнительная консультация
• Сеанс осознанного питания
• Обзорные сессии продовольственного журнала
• Контрольные встречи / записи на прием
• Сессия по планированию питания

Если вы практикуете другие методы, такие как йога-терапия, натуропатическая медицина, индивидуальные тренировки или услуги личного повара, вы также можете работать с ними.

Выберите услуги, которые вы хотите включить, и запланируйте их еженедельно. Вот структура, которая подходит многим профессионалам:

• 1 неделя: Прием
• Неделя 2: Образовательная сессия о здоровой кухне
• Неделя 3: Экскурсия по продуктовому магазину
• Неделя 4: Индивидуальная кулинарная сессия
• Неделя 5: Дополнительная консультация
• 6 неделя: Повторный прием
• 7-я неделя: Обзор продовольственного журнала
• 8 неделя: Нет записи
• 9-я неделя: Сессия по планированию питания
• 10 неделя: Без записи
• Неделя 11: Обзор журнала пищевых продуктов и заключительное наблюдение

Эта трехмесячная программа великолепна, потому что вы можете провести своего клиента через полный пересмотр диеты с пошаговым подходом.Вы составляете дорожную карту, учите их, как обеспечить здоровую кухню, читать этикетки и делать покупки, как готовить здоровую пищу и какие добавки принимать.

После того, как они будут обучены, вы увидите их для последующих действий, чтобы оценить результаты, и обзор журнала питания, чтобы убедиться, что они понимают план и могут следовать ему. Затем они проводят сеанс, обучаясь тому, как стать независимыми с самостоятельным планированием еды, перед последним последующим наблюдением, где они могут получить ответы на любые оставшиеся вопросы, а вы можете настроить их так, чтобы они выходили и добивались успеха самостоятельно.

Эту структуру можно применить практически к любому типу программ, потому что охватываемое вами содержимое полностью настраивается. Вот несколько примеров:

• Гормональный баланс
• Управление диабетом
• Похудание
• Спортивное исполнение
• Проблемы с пищеварением
• Жизнь с пищевой чувствительностью
• Питание при СПКЯ
• Без глютена
• Кето образ жизни
• Аутоиммунная диета

На протяжении всей программы обязательно используйте That Clean Life for Business, чтобы вы могли обеспечить еще большую ценность с помощью индивидуальных планов питания, списков продуктов, рецептов и других материалов для поддержки ваших сессий.

Что делать, если я запускаю интерактивные программы?

Если вы не собираетесь лично встречаться со своими клиентами на таких занятиях, как экскурсия по продуктовому магазину или кулинарный мастер-класс, вы все равно можете создать ресурсы для освещения этих тем. Посвятите занятие чтению этикеток и предоставьте список здоровых брендов и продуктов. Подумайте о том, чтобы снять демонстрацию кулинарии или научить клиентов основам здоровой кулинарии в видеочате на кухне.

Как бы вы ни практиковались и в чем бы вы ни специализировались, вы можете приспособить это к этим рамкам!

Когда вы работаете с клиентами, участвующими в программах, вы должны быть очень организованными, чтобы вы были на одной волне и соответствовали целям.

Использование программы управления практикой, такой как Practice Better или Healthie, позволит вам хранить все файлы клиентов, встречи и сообщения в одном месте. Это также повышает качество обслуживания клиентов, предоставляя им возможность входа в систему, связанную с вашим брендом, где они могут получить доступ ко всем своим программным материалам, увидеть, что им нужно делать дальше, и отправить вам сообщения.

Кроме того, важно убедиться, что материалы вашей программы являются профессиональными, фирменными и последовательными. Использование That Clean Life for Business для рецептов, планов питания, списков покупок, книг рецептов и для создания наборов для самостоятельного планирования питания сэкономит вам часы времени и еще больше повысит качество обслуживания клиентов.

Сколько взимать — это вопрос №1, который нам задают профессионалы в области велнеса. Хотя цены будут значительно варьироваться в зависимости от вашего образования, опыта и проблемы, которую решает ваша программа, 100–150 долларов в неделю — хорошее место для начала, при условии, что каждую неделю вы проводите 1 час с этим клиентом и от 1 до 2 часов работаете над их материалы или общение с ними вне их назначения.

Если ваша программа более практическая или вы будете тратить больше времени, подумайте о том, чтобы взимать больше.Точно так же, если ваша программа является узкоспециализированной и требует специальной подготовки или серьезных исследований (в случае лечения заболеваний или других серьезных проблем со здоровьем), вы также можете захотеть увеличить стоимость.

Также имейте в виду, что ценообразование не является твердым! По мере того, как вы исключаете успешных клиентов из своей программы, по мере того, как ваша программа создает репутацию и со временем вы улучшаете ее, цена будет расти, чтобы отразить эту добавленную стоимость.

Что делать, если никто не подписывается, потому что это слишком дорого?

Во-первых, вы должны знать, что создание бизнеса происходит в течение многих лет.Очень, очень вероятно, что вы запустите эту программу, и никто не зарегистрируется. Это не признак того, что вы потерпели неудачу, это признак того, что вы начали.

Если вы получаете возражения по поводу цены, вам, вероятно, следует обратить внимание на свой маркетинг, а не на цены.

Эффективно ли вы сообщаете о том, чего достигает ваша программа? Вы четко представляете конкретную проблему, которую решаете? Видят ли люди, у которых есть эта проблема, ваш маркетинг?

Реальность продажи высококачественных программ такова, что бизнес начинается медленно и со временем развивается.Один успешный клиент расскажет другому, кто расскажет другому. Возможно, вы продаете 1-2 программы в месяц в течение первого года, затем 2-4 программы в месяц в следующем году и от 4 до 8 в месяц в третий год. Обычно так и растут предприятия. Медленно и органично.

Как профессионал в области велнеса, вы уже знаете, что быстрых решений не существует. Точно так же, как не бывает шестизначных сумм за ночь, нет бизнеса с шестизначными суммами за ночь. Сделайте каждый день одно маленькое дело, которое приблизит вас к вашей цели, и вы окажетесь в совершенно разных обстоятельствах, если оглянетесь назад через три года.

По мере того, как вы становитесь более известным как эксперт, потенциальные клиенты будут доверять вам, видеть вашу ценность и будут готовы платить за работу с вами. Вы доберетесь туда!

После того, как вы представили свою программу миру, вам нужно потратить время на последовательное создание контента, который вызовет к ней интерес. Вот несколько вещей, которые вам следует делать для продвижения своей высококлассной программы:

• Написание блогов
• Публикация в социальных сетях
• Рассылка информационных бюллетеней
• Создание лид-магнита
• Создание видео на Youtube, Instagram или Facebook

Решите, какой тип контента вам удобнее всего создавать и как часто вы будете его создавать.Затем оставайтесь в курсе, постоянно делясь полезной информацией, относящейся к проблеме, которую решает ваша программа. Со временем именно так вы вырастите аудиторию, которая будет знать вас, любить вас и доверять вам, в конечном итоге становясь вашими клиентами.

Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для создания высококлассной программы и начала регистрации клиентов! Ты можешь сделать это. Расскажите нам о программе, которую вы создаете, и о том, кому она поможет, в комментариях ниже.

Чтобы увидеть пример отличного плана питания, а также точную структуру, которую мы используем для создания планов питания, которым нравится следовать клиентам, ознакомьтесь с нашей бесплатной книгой: 4 шага к созданию отличных планов питания для ваших клиентов.

Другие статьи, которые могут вам понравиться

Как составить план питания, которому на самом деле будут следовать ваши клиенты | thePTDC | Составьте успешный план диетического питания

T Rainers отлично подходят для составления диетических планов питания .

Раньше я думал, что являюсь доном диет и могу разработать идеальный план питания , чтобы любой клиент был поджарым и измельченным в рекордно короткие сроки. По крайней мере, теоретически.

Даже не обращая внимания на тот факт, что до того, как я открыл для себя гибкую диету и отслеживал калории и макросы, я был преданным энтузиастом экологически чистых продуктов / братанов / палео, мои планы диеты все равно работали бы, если бы клиент их придерживался.

Они были богаты белком, контролировались калорийностью, содержали приличное количество углеводов и жиров, чтобы клиент не чувствовал, что он слишком сильно страдает, и ел широкий выбор продуктов.

Ergo — если следовать им, каждый клиент достигнет своих целей, в этом нет сомнений.

Я настраиваю диету, чтобы добиться успеха.

Но вот в чем дело —

[Твитнуть: «Самый успешный план диеты — это тот, которому вы действительно будете следовать».]

Ваш диетический план может быть «идеальным» на бумаге , но если клиент не будет следовать ему, он никогда не принесет результатов.

Мы исходим из того, что каждый клиент такой же преданный, дисциплинированный и мотивированный, как и мы. То, что они с радостью откладывают жизнь на второй план, чтобы достичь результатов, и постоянно думают о своих целях и прогрессе… это не так.

Моя проблема заключалась в том, чтобы предлагать моим клиентам планы диет, которые, хотя и эффективны, никогда не сработают, поскольку им никогда не будут следовать.

Итак, остаемся с вопросом —

«Какие стратегии диеты они на самом деле будут соблюдать?»

Вот мои пять лучших диетических стратегий за мои 7 лет работы личным и онлайн-тренером.

5 стратегий диеты, которым на самом деле будет следовать ваш клиент

1. Сделайте это просто… Как TOO Easy

Это не столько диета, сколько общий совет.

Подумайте о цели, которую вы легко найдете, и работайте в обратном направлении.

Сделайте это настолько простым, чтобы ваш клиент не мог этого не сделать.

Совет от Precision Nutrition — посоветовать вашему клиенту ежедневно принимать рыбий жир или поливитамины.

---

Примечание редактора: PN недавно изменила свою позицию в отношении рыбьего жира для каждого клиента. Мы по-прежнему считаем, что сделать легкий первый шаг, чтобы начать формировать привычку, — это хорошо, поэтому мы решили оставить этот совет как есть, просто знайте, что рыбий жир может быть не лучшим выбором.

---

Почему?

Ну, потому что для этого нужно так мало усилий.

Все, что нужно вашему клиенту, — это оставить бутылку на кухонном столе или на рабочем столе.

Прием таблеток не окажет никакого прямого влияния на сжигание жира, но заставит их привыкнуть к положительным изменениям.

Кроме того, важно помнить, что подавляющее большинство ваших клиентов обратятся к вам , потому что они снова и снова «терпят неудачу» в соблюдении диеты . Они так привыкли к недоработкам, что до конца недели, когда они полностью достигли своей цели, — большое дело.

Мысленно это огромный шаг, который настраивает их на продвижение вперед и формирование более масштабных и эффективных привычек.

Как тренер, вы могли бы упростить им задачу, посылая им текстовое сообщение каждый вечер со словами —

«Рыбий жир / мульти?»

Время, затрачиваемое на вас = минимум

Шансы на успех клиента = почти гарантированы.

2. Правило «30 из 30»

Я взял это у Тима Феррисса

Ладно, он не совсем специалист по диетам или источник всех знаний о питании, но этот совет золотой, и он такой простой:

• Съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения

Вот и все.

Я обнаружил, что как только я подтолкнул клиентов к этому, многое стало на свои места, даже несмотря на то, что я не просил их делать что-либо еще.

Все мы знаем, что белок дает чувство насыщения, и, учитывая, что завтрак среднего человека практически не содержит белка, такое введение белка заставляет его чувствовать себя невероятно сытым и исключает бессмысленные перекусы в середине утра.

Для некоторых людей «30 из 30» может быть слишком много. В конце концов, 30 граммов белка — это полторы ложки сыворотки, 4 яйца или 12 унций греческого йогурта, поэтому я предпочитаю правило «20 из 20».

Не говорите об этом своим клиентам — помните, они, скорее всего, даже не имеют представления о том, как выглядят 20 граммов протеина.

Так дайте им список —

• 1 мерная ложка протеина, смешанного с водой
• ½ мерной ложки протеина, смешанного с молоком
• 8 унций йогурта или творога
• 3 яйца
• Протеиновый блин, состоящий из 1 цельного яйца, 2 яичных белков, ½ мерной ложки белка и банана.
• Протеиновый батончик

Сделайте это своей целью на 2-й или 3-й неделе.

Им следует продолжать употреблять рыбий жир / поливитамины, но также добавить их.

Не просите их делать что-либо еще — и вы, и они можете быть удивлены масштабом прогресса, достигнутого по сравнению с 30 из 30 или 20 из 20.

3. Get Snap Happy

Пищевые журналы и дневники потрясающие.

Но вот где они падают —

а) Люди заняты и часто не заполняют свой журнал до конца дня, к которому они уже забывают, что ели

б) Записывать что-то в наш век технической грамотности — это немного скучно, и легко сбиться с пути и пропустить несколько дней.

Вот почему я предпочитаю, чтобы клиенты фотографировали свою еду.

Им нравится это делать.

Визуальное представление гораздо полезнее для вас обоих.

Как тренер, он позволяет вам видеть количество, которое потребляет ваш клиент (поскольку, давайте посмотрим правде в глаза, большинство людей не будут слишком склонны взвешивать порции брокколи, а «горстка» макарон у одного человека сильно отличается от следующий.)

Во-вторых, это действительно заставляет клиента задуматься о том, что он ест.

Внезапно «Пончик Дэйв» понимает, что, возможно, есть причина для его прозвища, в то время как Линда, которая всегда просит «просто маленький тощий карамельный латте», замечает, что, возможно, те 200-калорийные напитки, которые она считает достаточно невинными, начинают добавлять вверх, когда она опускается по четыре каждый день.

Вам также могут присылать забавные картинки, на которых люди вроде Рога Лоу пытаются придумать палочки для еды, пока Джей Си Дин наблюдает за ними.

4. Пройдите мою серию

Как сторонник гибкой диеты , я люблю отслеживать калории и макроэлементы.

Но это не для всех.

Не каждому новому клиенту нужно отслеживать, чтобы добиться прогресса — они увидят физические изменения, просто приняв новые здоровые привычки, но в определенный момент необходимо стать немного более точным с помощью мониторинга.

Именно здесь я представляю трекинг — обычно с MyFitnessPal.

Вы можете сделать это одним из двух способов —

Вариант №1 —

Вы:

«Верно, Дебби.

Итак, есть этот веб-сайт, на котором вы должны зарегистрироваться и указать все свои данные, чтобы он точно указывал, сколько калорий вам нужно в день, а также точное количество белков, углеводов и жиров, которые нужно потреблять.

Эти расчеты — мусор, поэтому мы будем использовать некоторые цифры, которые я вам привожу.

После того, как вы пройдете через бессмысленный 15-минутный процесс настройки всего, а затем проигнорируете их рекомендации и воспользуетесь моими, вам придется вручную вводить все, что вы едите и пьете, каждый божий день для остаток вашей жизни, чтобы убедиться, что вы достигли этих цифр.

Понятно? »

… Звучит не слишком привлекательно, правда?

Почему бы не попробовать вот так —

Вариант № 2 —

Вы:

«Дебби, ты уже добилась значительных успехов, но как насчет того, чтобы мы пошли еще дальше и помогли тебе похудеть еще быстрее?

Есть этот веб-сайт и приложение MyFitnessPal, где вы можете просто сканировать штрих-коды на упаковках с едой, вводить, сколько вы едите, и оно сообщает вам, что именно вы потребляете каждый день.

На то, чтобы начать работу, может уйти несколько минут, но это действительно просто, если вы погрузитесь в ход событий.

Мы тоже сделаем это проще — я дам вам диапазон калорий, который нужно использовать каждый день, и мы будем стремиться к определенному количеству белка, и все.

Кроме того, я всегда призываю клиентов побить мою серию последовательных дней ведения журнала — вы готовы пройти тест? »

С этой опцией вы почти превращаете ее в игру.

Вы можете тайно создать «буфер» из пары сотен калорий и сказать клиентам, что овощи — это «бесплатная еда», чтобы они не беспокоились из-за калорий в шпинате или цветной капусте.

Мне тоже нравится иметь приз за самый постоянный трекер — что-то вроде билетов в кино или ваучеров на обед в местном ресторане.

Коротко о калориях / белках:

Хотя макро-калькулятор может сказать вам, что вашему клиенту нужно ровно 2175 калорий, 186 граммов белка, 63 грамма жира и 216 граммов углеводов, немногие клиенты когда-либо будут пытаться придерживаться этого.

Опять же, сделать это проще ВАМ.

Как насчет того, чтобы посоветовать им потреблять от 2050 до 2250 калорий и минимум 160 граммов протеина?

Это по-прежнему дает отличные результаты, но дает им гораздо больше свободы действий, гибкости и удовольствия.

5. Планы питания и макросы

5 лет назад каждый тренер давал клиенту план питания

07:00 — 6 яичных белков, ½ стакана овсяных хлопьев на воде, 1 мерная ложка зелени

09:30 — 2 ложки сывороточного протеина, 1 средний апельсин, 30 г миндаля

Такие вещи.

Теперь кажется, что мы прошли полный цикл, когда многие инструкторы отказываются давать планы питания и вместо этого настаивают на том, чтобы каждый клиент отслеживал макросы. Когда возникает вопрос типа:

«У меня осталось 25 граммов белка, 15 граммов углеводов и 15 граммов жира — что я могу съесть?»

Неизбежные умные тренеры дают один из двух ответов —

1. «Все, что подходит для ваших макросов»
2. «Продукты питания»

К сожалению, ни то, ни другое не принесет никакой пользы вашему клиенту, который до сих пор не сообразил с калорийностью и макроэлементами, или который годами сидел на диете йойо.

Вместо этого я обнаружил, что сочетание этих двух подходов намного более эффективно.

Диапазон калорий и минимум протеина в соответствии с советом № 4 — это здорово, но как насчет того, чтобы придумать несколько примерных планов питания для ваших клиентов?

Мы не говорим о строгих, регламентированных диетах в стиле журналов о бодибилдинге 1980-х с приемом пищи каждые несколько часов и точных рекомендациях, скорее, о чем-то вроде —

Ужин:

• 1 из — 1 большая куриная грудка, 1 большое филе лосося, 8 унций крупа или 8 унций фарша из индейки.
• 3 стакана любых зеленых овощей
• 1 порция крахмала. Это равняется горсти любого вида риса, макарон, кус-кус или киноа (сырого) или 2 ломтика хлеба, или 1 картофелю среднего размера или сладкому картофелю.
• Добавьте столовую ложку масла или сливочного масла, заправки для салата, майонеза, ½ среднего авокадо или 30 г орехов, если вы хотите один из вариантов постного белка, например, курицу или индейку.

Варианты обеда могут быть находкой и для ваших занятых клиентов офисных работников.

Спросите их, что у них есть, и дайте им массу вариантов —

• McDonalds — жареный на гриле юго-запад, ранчо или обертка из курицы со сладким чили, с гарниром или кусочками яблока и любым диетическим напитком, американо или тощим капучино.
• Subway — индейка 6 дюймов, индейка и ветчина, куриная грудка или стейк. Или любой из них в виде салата, плюс пакет печеных блюд.
• Chipotle — любая миска с сыром ИЛИ сметаной, или 3 тако (с любой начинкой, но без сыра), или салат со всем остальным.

Опять же, вы поощряете гибкость и выбор, но в то же время даете рекомендации.

Это заставляет ваших клиентов думать самостоятельно и брать на себя некоторую ответственность, но при этом они знают, что вы здесь, в их углу, и тоже помогаете им.

Что ВЫ МОЖЕТЕ сделать?

Независимо от того, являетесь ли вы тренером-новичком или опытным ветеринаром, мы все можем взглянуть на то, как мы в настоящее время работаем с потребностями наших клиентов в питании, и на стратегические планы питания, которые мы разрабатываем для них .

Слишком многие инструкторы переходят в оборонительный режим и руководствуются политикой «Мой путь или шоссе» — ожидая, что клиенты радикально изменят свою диету и образ жизни в мгновение ока, и считали их уклончивыми от обязательств, если они этого не сделают.

Однако суровая правда заключается в том, что подавляющее большинство широкой публики просто не может этого сделать, и поэтому вы, как тренер, должны сделать все как можно проще, повысить приверженность и добиться их. желаемые результаты.

Попробуйте это…

• Составьте список всех ваших текущих клиентов
• Разделите их на 3 категории — тех, кто нуждается в очень небольшой помощи с вашей стороны, тех, кто действительно борется, и тех, кто находится где-то посередине.
• Парням и девушкам высшего уровня, вероятно, не нужно от вас слишком много — почему бы не отправить им текстовое сообщение или электронное письмо прямо сейчас, чтобы посмотреть, как все идет?
• Ваш средний народ — им, вероятно, нужен быстрый анализ своего дневника питания, так что, может быть, поговорите с ними на следующем сеансе и забронируйте это на неделю?
• Что касается ваших клиентов, которые испытывают трудности — позвоните им. Скажите им, что вы немного обдумали и у вас есть несколько очень эффективных и очень простых способов помочь им с их диетой, и вы хотели бы обсудить их.«Следующее занятие — забудьте о жимах лежа и бёрпи, а вместо этого сядьте с ними и поболтайте». Вернитесь к основам и проработайте эти 5 пунктов, выполняя их настолько медленно и равномерно, насколько это необходимо.

Перемещение ваших клиентов с того места, где они сейчас находятся, туда, где они хотят быть, редко (если вообще когда-либо) будет линейным процессом, и это определенно не гладко.

Но вы можете сделать это путешествие намного проще и более приятным для них с помощью простых, действенных шагов.

Дополнительная литература

Помогите! Мои клиенты не следуют моим советам по питанию — Джонатан Гудман

Автор Майк — персональный тренер, тренер по диетам и пауэрлифтер-любитель из Саутгемптона, Великобритания.Он занимается организацией Healthy Living Heavy Lifting и работает с клиентами индивидуально и онлайн. Он верит в гибкий подход к диете и образу жизни. Майку нравится поднимать тяжести, читать, путешествовать и пить кофе (возможно, даже слишком много). Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook

FIMRC — Как: разработать программу питания

Правильному питанию уделяется большое внимание на многих сайтах и ​​программах FIMRC, поскольку питание оказывает большое влияние на здоровье всех людей, от младенцев до взрослых! Поскольку сайт Эквадора, Project Anconcito, разрабатывает свои программы для сообщества, просвещение в области питания снова и снова рассматривается как необходимое направление.Несколько сотрудников и волонтеров сыграли решающую роль в улучшении питания детей. Крис и Лорен Дирофф, студенты-медики и магистры здравоохранения из Университета штата Мичиган, помогли изначально собрать и проанализировать данные для FIMRC, а курс питания был разработан диетологами Холли и Эстефаниа. Курс посвящен еженедельным темам, в том числе: моя тарелка и базовое образование в области питания, безопасность пищевых продуктов, здоровые / высококалорийные рецепты, кормление детей, когда они болеют, кормление грудью, питание беременных женщин и другие темы питания.Для каждого класса были подготовлены план урока, мероприятие, раздаточный материал и плакат, чтобы заинтересовать родителей и детей и помочь сохранить информацию, изученную во время уроков. Узнайте, как с помощью наших программ питания мы можем перейти от ничего к положительным результатам!

Шаг 1 — Перепись населения

Когда проект Anconcito был впервые создан, одной из первых задач, которую нужно было решить, было проведение переписи населения, которая помогла бы выявить основные тенденции в области здравоохранения, а также проблемы, с которыми сталкиваются члены сообщества.Что ж, как вы, возможно, помните, наши местные волонтеры выбили его из парка, обследовав более 7000 человек в Анконсито и прилегающих районах. Имея такой большой объем данных, FIMRC смог лучше определить, какие проблемы со здоровьем были наиболее распространенными, и начать думать о том, как их решать посредством доступа, образования и участия.

Шаг 2. Анализ данных

В дополнение к данным о состоянии питания ребенка, собранным во время первоначальной переписи, в феврале был завершен скрининг на анемию.Эти два обследования привели к тому, что FIMRC составила список из 800 детей для оценки их статуса питания! Холли, диетолог-волонтер, которая в марте провела в Анкончито, проанализировала данные. Она особенно внимательно посмотрела на z-показатели роста и веса, а также уровня гемоглобина и ранжировала детей по статусу питания. Те, у кого был самый высокий уровень дефицита питательных веществ, были помещены в верхнюю часть списка.

Шаг 3. Последующие действия

Холли и Эстефаниа (нутрициолог с неполной занятостью из Санта-Елены) затем провели 2 недели, посещая семьи детей, выявленных в результате анализа данных.Первые измерения были сделаны за 7-9 месяцев до этого, поэтому было важно убедиться, что их измерения не изменились. Они повторно измерили вес и рост и по результатам визитов определили 30 лучших детей с дефицитом питания в Анконсито.

Шаг 4 — Создание магазина (или класса)

Из идентифицированных детей они нанесли на карту свои местоположения по зонам и выбрали 3 места для проведения еженедельных курсов питания. Тогда пора было приглашать семьи! Они потратили неделю, разнося приглашения каждой семье от 30 опознанных детей.Занятия проводятся по средам, четвергам и пятницам каждую неделю по 2 часа каждое, общая продолжительность курса — 8 недель. Каждое занятие посещает около 10 семей, что является невероятной посещаемостью! Холли и Эстефаниа начали проводить уроки вместе, и теперь Эстефани преподает с помощью местного волонтера Кетти. Каждую неделю они измеряют и записывают вес детей, а также обеспечивают недельный запас витаминов для каждого ребенка старше 2 лет. Матери заняты и задают вопросы, и каждую неделю Эстефания просит их рассказать о внесенных ими изменениях. в их кулинарии или в рационе их ребенка на этой неделе.Приятно иметь постоянное участие на протяжении всей программы!

Шаг 5 — Последующее наблюдение (снова)

После того, как семьи завершат курс, последующие посещения будут продолжаться ежемесячно или раз в два месяца, чтобы убедиться, что дети достигают своих целей в области развития и питания.

Как составить план здорового питания

Пища, которую вы едите, будет препятствием №1 при достижении ваших целей в фитнесе.Какой бы ни была ваша диета — палео, веганская, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка — постоянство будет самой сложной задачей. (В конце концов, есть причина, по которой это называют чит-днем.)

Диеты часто бывают слишком сложными, и большинство людей не может им следовать. На самом деле не так сложно увидеть результаты от диеты, но — это трудно придерживаться определенной диеты и поддерживать результаты.

Вот почему мы создали это руководство. Придерживайтесь этих реалистичных шагов, и вы можете ожидать более здорового обмена веществ, больше энергии, больше мышц, меньше жира, повышенного тестостерона и, что самое важное, другого менталитета, когда дело доходит до еды.

Прежде чем читать дальше, спросите себя: какие три последних «плохих» блюда вы ели? Когда вы в последний раз пробовали «диету»? Почему он развалился? Эти проблемы возникнут снова, если вы их не исправите; Большинство препятствий в фитнесе — это поведенческие проблемы, которые необходимо изменить. Ваша последняя диета, скорее всего, распалась на одном из трех этапов приема пищи: покупка продуктов, приготовление еды и прием пищи. Вот как исправить эти привычки и начать с хороших:

Как сделать покупки в магазине в первую очередь для здорового питания

Здесь все начинается.Если вы покупаете еду для своей кухни, попробуйте эти стратегии.

Сходите в супермаркет после тренажерного зала
Вы почувствуете мотивацию не отставать от всей тяжелой работы, которую только что проделали, купив лучшее для своего тела. Просто попробуйте пополнить свой организм пищей, потому что…

Нельзя делать покупки натощак.
Это заглушит голос в вашей голове, который говорит вам покупать эти удивительно выглядящие Орео. Покупки, когда вы голодны, вызывают у вас тягу к быстрой и сытной пище, а это может положить конец тщательно продуманному плану диеты.

Составьте список
Придерживайтесь основ и добавляйте или меняйте одну новую закуску / блюдо в неделю, чтобы поменять местами. Не знаете, что получить? Начните с девяти продуктов, которые должны быть в каждом рационе.

Воспользуйтесь корзиной
В ней должно быть все, что вам нужно. Если у вас есть место для хранения оптом, сделайте ставку на действительно полезные продукты, которые, как вы знаете, вы будете есть каждый день, — куриные грудки, рыбу, полезные овощи и, конечно же, протеиновый порошок.

Спланируйте свой маршрут по продуктовому магазину
Избегайте бесцельных блужданий — это сделает вас подверженными искушениям.Каждый раз, когда вы идете, вы выполняете задание. Садись и выходи.

Магазин по периметру
Большая часть продуктов, которые вам понадобятся, например продукты и свежие продукты, находится на внешней границе супермаркета. Избегайте закусок и полуфабрикатов, которые отравляют середину магазина.

Не дайте себя обмануть модными маркетинговыми словечками
Убедитесь, что вы понимаете, что означают маркетинговые термины. Не считайте это полезным только потому, что что-то «натуральное», «диетическое» или «цельнозерновое».Сосредоточьтесь больше на хорошей еде, которую вы можете съесть, а не на той, которую нельзя. Одно исключение из этого правила? Этикетка «Сертифицированный органический продукт» USDA, которая подлежит строгим правилам USDA. Сертифицированный органический скот по определению не содержит клеток, питается вегетарианцами, находится в свободном перемещении и не подвергается воздействию антибиотиков или гормонов; Точно так же органические растения не содержат ГМО и строго регулируются, чтобы не подвергать их воздействию вредных добавок.

Как приготовить здоровую пищу

У вас только что был долгий и напряженный рабочий день, и мысль о приготовлении пищи кажется ужасной, поэтому следуйте этим стратегиям, чтобы избежать фастфуда.

Готовьте еду на неделю
Помните, как по воскресеньям бабушка готовила большую кастрюлю куриного супа, чтобы вы могли есть остатки в течение недели? Она что-то понимала. Готовьте еду на предстоящую неделю и приступайте к рутине. Это не будет похоже на «диету», и это избавит вас от необходимости думать о том, что, черт возьми, вы собираетесь есть каждый день.

Измерьте количество питательных веществ
Калории могут подкрасться к вам с порциями, которые больше, чем вы думаете.Используйте факты о питании в своих интересах, чтобы знать, сколько макроэлементов — углеводов, жиров и белков — попадает в ваш организм. Это не значит, что вы должны считать калории, но вы должны сбалансировать свое потребление, чтобы получать достаточно белка (для наращивания мышечной массы), а также жиров и углеводов (для получения энергии).

Не ешьте скучно, но следите за своими «ароматизаторами»
Некоторые из самых полезных блюд могут быть испорчены вещами, которые вы надеваете, чтобы улучшить их вкус, например заправкой для салата (с жирной начинкой) или соусом для барбекю (с сахаром ).Найдите здоровую альтернативу, например, специи и травы, без добавления жира и сахара, или низкокалорийный острый соус.

Как правильно питаться

Вы купили и приготовили здоровую пищу. Пришло время насладиться!

Не торопитесь
Наслаждайтесь едой, чтобы не есть, быстрее, чем ваш разум может зарегистрировать ее насыщение. Телу и разуму требуется около 20–30 минут, чтобы признать, что вы удовлетворены.

Используйте не доминирующую руку
Используйте другую руку, чтобы замедлить вас.

Создайте свою группу поддержки
Сосредоточьтесь на отношениях с людьми, с которыми вы едите, наслаждаясь хорошим разговором. Расскажите о своей борьбе и победах в попытках достичь своих целей. Это замедлит ваш прием пищи и заставит ваш разум сосредоточиться.

Пейте воду
В ваших напитках не должно быть калорий. Кофе — это нормально, если вы сосредотачиваетесь на полезных для здоровья добавках.

Следуйте правилу 80%.
Ешьте до тех пор, пока не насытитесь на 80%, независимо от того, оставите ли вы пару кусочков на тарелке или уменьшите размер порции во время приготовления еды.

Emjoy маленькими порциями
Вы должны есть небольшими порциями в течение дня, чтобы избежать переедания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как соблюдать диету по собственным правилам

Пытаясь похудеть, многие люди ожидают, что они будут придерживаться плана питания с множеством правил. Даже если вы выберете программу похудания, которая позволяет вам есть все, что вы хотите, все же вероятно, что вам придется соблюдать правила и ограничения.Но не было бы лучше, если бы вы могли установить свои собственные пределы?

Вы можете достичь здорового веса, не следуя чужой программе. Программа создания собственных правил может быть более привлекательной и эффективной. Когда вы настроите его самостоятельно, у вас может появиться больше мотивации придерживаться плана достаточно долго, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

Почему в диетах есть правила?

Правила обеспечивают структуру. Когда мы решаем похудеть, мы обычно стараемся сделать это с минимальными усилиями и стрессом.Со структурой процесс похудения часто бывает проще, потому что нам не нужно выполнять тяжелую работу по разработке плана. Правила говорят нам, что есть, когда и сколько есть.

Типичные правила диеты включают:

• Ешьте три раза в день и два небольших перекуса каждый день
• Никогда не пропускайте завтрак
• Избегайте еды после ужина
• Съешьте x количество калорий в день
• Держите потребление углеводов ниже x процентов
• Не ешьте белый крахмал: белый рис, белый хлеб или белые макароны
• Не ешьте продукты, содержащие непроизносимые ингредиенты

Многие из этих диетических правил основаны на интеллектуальной науке о питании.Например, многие люди, пытающиеся похудеть, лучше едят каждые несколько часов. Принимая три приема пищи и два небольших перекуса каждый день, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и избегают сильного голода, который может привести к перееданию.

Точно так же крупные наблюдательные исследования показали, что те, кто завтракает, могут более эффективно худеть и не набирать вес. Но то, что конкретное руководство работает для одного человека, не означает, что оно будет работать для другого.А иногда правила диеты приносят больше вреда, чем пользы.

Фактически, многие люди полностью отказываются от идеи «диеты» и вместо этого разрабатывают свой собственный долгосрочный подход к устойчивому питательному питанию, основанный на их собственных потребностях и образе жизни. Таким образом, они не переходят «на» диету или «выходят из нее», а просто разрабатывают программу питания, которая удовлетворительна, полезна и удобна в обслуживании.

Почему правила диеты дают обратный эффект

В то время как одни ценят структуру, другие считают, что правила слишком строгие.Если чувство ограничения вызывает стресс, человек может быть склонен есть больше.По мнению исследователей из Harvard Health , стресс может подтолкнуть людей к перееданию.

Стрессовые люди чаще выбирают продукты с высоким содержанием жиров и калорий.

Тренеры по снижению веса часто видят это у своих клиентов. Аруни Нан Футуронски — тренер по осознанности и один из трех докладчиков, которые преподают подход Крипалу к диете в Центре йоги и здоровья Крипалу.Она говорит, что правила могут заставить нас чувствовать, что нас дисциплинируют:

«Правила, как правило, вызывают правильную / неправильную реакцию у очень многих из нас. Когда есть внешние дела, мы часто сопротивляемся этому. По моему опыту, многие из нас добиваются большего успеха, когда мы можем переосмыслить идею. «правил» переосмыслить концепцию «дисциплины» и создать для себя систему, действующую изнутри ».

Аруни обучает своих учеников разрабатывать свои собственные правила. При этом она использует образ реки, стремительно протекающей между берегами рек.Берега обеспечивают структуру, которая направляет правильный поток воды. По мере того, как учащиеся программы обустраивают свои собственные берега реки, они создают систему, которая помогает своему телу функционировать энергично и эффективно.

«Мне нравится обдумывать идею создания берегов рек; установление некоторых основных правил поведения и практик, таких как« отказ от еды после обеда »или« без кофеина до выходных », — говорит Арундж Нан Футуронски, преподающий подход Крипалу. к диете.

«В пределах этих берегов мы можем практиковаться, собирать данные, оценивать, настраивать, корректировать и повторно подтверждать.»

Однако она добавляет, что процесс создания берегов рек должен быть продуманным и добрым. «Изменение поведения — это сбор данных без осуждения, приверженность плавности и непредвзятому характеру изменений».

Установите свои правила

Если вы плохо соблюдаете правила диеты, установленные другими, создайте свои собственные. Этот процесс может занять больше времени, чем регистрация в программе на веб-сайте, но вы можете больше инвестировать в персонализированную программу, разработанную вами.

Тара Стайлз является автором книги Make Your Own Rules Diet и Make Your Own Rules Cookbook . Она говорит, что когда вы чувствуете себя, вы не можете не стать лучшим помощником для себя:

«Диеты принадлежат кому-то другому, а не вам . Начните со своих собственных ощущений. Экспериментируйте. Пробуйте разные вещи. Посмотрите, что работает для вас, и установите свои собственные правила питания.

Она считает, что подсчет калорий — это одно из правил, от которого вы, возможно, захотите отказаться.«Нам говорят считать калории, но большинству из нас лучше отказаться от этого. Отчасти это верно, потому что не все калории одинаковы». Она советует есть как можно больше настоящих цельных продуктов, в том числе множество продуктов, которые растут на земле. «Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, и на это реагируйте».

Предложения

При разработке собственной программы задавайте себе ключевые вопросы, которые помогут вам в процессе обучения:

• Когда мне нужно больше энергии в течение дня? Вместо того, чтобы обедать в заранее определенное время, ешьте полезную пищу, когда вашему организму требуется дополнительное топливо.Например, если вы занимаетесь спортом после работы, зарядитесь полезным обедом и небольшим перекусом перед тренировкой. Если у вас обычно загруженное, беспокойное утро, обязательно дайте своему организму питательный и сытный завтрак. Составьте график приема пищи, который вам подходит.
• Мои эмоции управляют моим приемом пищи? Вы чаще едите в присутствии определенных людей? Вы чаще едите, когда нервничаете? Вы едите, чтобы успокоить тревожный ум? Если это так, изучите способы снять стресс без еды. Некоторым людям помогает ведение дневника или медитация.Другие обращаются за помощью к специалисту по психическому здоровью, который умеет обсуждать вопросы питания.
• Сколько еды мне нужно, чтобы чувствовать себя сытым? Научитесь практиковать осознанное питание. В Крипалу студентов поощряют участвовать в практике, называемой тихим завтраком. В это время посетители сосредотачиваются на вкусе еды, ощущении во рту и удовольствии от еды, не отвлекаясь. Когда вы замедляетесь, чтобы по-настоящему насладиться едой, вы, скорее всего, остановитесь до того, как насытитесь, съедите меньше и почувствуете большее удовлетворение.
• Когда я ем не по причине голода? Ведите дневник питания и делайте заметки о том, что вы чувствуете, когда решаете поесть. Вы едите днем, потому что вам скучно? Вы по привычке перекусываете поздно утром? По возможности исключите ненужные калории.
• Как я себя чувствую после употребления разных видов пищи? Когда вы наедаетесь листовой зеленью, богатыми клетчаткой фруктами и овощами, полезными жирами и нежирным белком, чувствуете ли вы себя лучше? Что вы чувствуете, когда выбираете обработанные продукты или блюда из ресторанов быстрого питания?

По мере того, как вы лучше осознаете свои привычки питания, у вас возникнут собственные вопросы.Затем, по мере сбора данных, начните строить берега реки, чтобы руководствоваться практикой здорового питания для похудания.

Слово Verywell

Энергетический баланс имеет значение, когда речь идет о поддержании здорового веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, но есть разные способы достичь этой цели.

Важно найти индивидуальный план, который лучше всего работает в вашей жизни. В вашем путешествии по снижению веса могут быть полезны различные методы, такие как ведение дневника, осознанное питание и прислушивание к сигналам голода.Даже если вы выберете коммерческий план диеты или онлайн-программу по снижению веса, вы можете настроить ее в соответствии со своими потребностями. Чем больше вы им владеете, тем больше у вас шансов, что вы останетесь заинтересованными, сохраните мотивацию и достигнете своей цели.

Помощник по дизайну программы питания | ВЕСНА

Краткое описание: Помощник по разработке программы питания: инструмент для разработчиков программ (NPDA) состоит из Рабочей тетради и Справочного руководства. Вместе они помогают командам разработчиков программ выбрать наиболее подходящие подходы к питанию на уровне общины для их целевой области.Рабочая тетрадь содержит пошаговые инструкции, и именно в нее команда записывает ключевую информацию, данные, решения и обоснование принятия решений. По завершении рабочая тетрадь предоставляет запись о процессе проектирования. Справочное руководство содержит введение, информацию о ключевых концепциях и терминологии, а также справочные материалы для принятия решений.

Использует: NPDA помогает командам определить, оправдано ли выполнение программы питания на уровне общины; определить потенциальные причины недоедания и ключевые области вмешательства; и выбрать наиболее подходящие подходы в заданной целевой области.

Компоненты инструмента: Документы NPDA включают следующие шаги для руководства командами в процессе проектирования:

• Шаг 1. Сбор и обобщение информации о состоянии питания
• Шаг 2: Определение исходных целей и задач программы
• Шаг 3. Проверьте услуги здравоохранения и питания
• Шаг 4: Предварительная разработка программы: предотвращение
• Шаг 5: Предварительная разработка программы: Восстановление
• Шаг 6: Собираем все вместе

Требуемое количество персонала: Не указано; инструмент предназначен для использования группами разработчиков программ, и количество сотрудников, включенных в команду, будет варьироваться.

Время: Не указано; это будет зависеть от наличия данных и количества сотрудников, задействованных в учениях.

Стоимость оценки: Для использования этого инструмента сбор первичных данных не требуется. Время / зарплата сотрудников по разработке программ будет составлять основную часть затрат, связанных с использованием этого инструмента.

Обучение: Не указано; предполагается, что группа разработчиков программы будет способна анализировать данные и заполнять записи.

Географическая ориентация: NPDA помогает командам выбирать мероприятия по питанию для данной целевой области; географический таргетинг предшествует использованию этого инструмента. Обратите внимание, что основное внимание уделяется подходам, основанным на сообществе.

Тип сбора данных: Группа рассмотрит вторичные данные, которые сосредоточатся на:

• Состояние питания: антропометрия
• Кормление детей грудного и раннего возраста
• Материнское питание
• Микронутриентный статус детей
• Основное бремя болезней

Степень технической сложности: Этот инструмент не требует обучения и ограниченных технических пояснений.Предполагается, что сотрудники, использующие инструмент, уже являются специалистами по питанию; инструмент обеспечивает необходимую структуру для разработки программы и не объясняет основные концепции питания. Тем не менее, NPDA имеет четкий формат и должен быть простым для заполнения сотрудниками, имеющими опыт работы в области питания.

Дополняет другие ресурсы: NPDA полагается на консолидацию и синтез существующих данных о питании. Это дополнит инструменты, ориентированные на сбор первичных данных, и послужит следующим шагом в разработке программы.Кроме того, этот инструмент ориентирован исключительно на программирование питания; использование NPDA в сочетании с инструментами продовольственной безопасности или WASH может предоставить более полный набор вариантов вмешательства.

.