Как отжиматься с колен: Отжимания с колен – для чего нужны, какие мышцы работают

Отжимания с колен – для чего нужны, какие мышцы работают

Хотя отжиматься могут не все, особенно девушки, существует облегченный вариант, с которого начать проще всего, это отжимания с колен. Такой способ позволяет снизить вес нагрузки на плечевой пояс, поэтому его стоит использовать новичкам, чтобы подготовить мышцы и связки к более сложному варианту. Ниже подробнее рассмотрим пользу и недостатки таких отжиманий, технику выполнения и варианты замены.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин

Польза:

• Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
• Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
• Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
• Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.

Недостатки:

• Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
• Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.

Какие мышцы работают при отжиманиях с колен

Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.

• Например, при широкой постановке ладоней больше нагружаются боковые части грудных;
• а при узкой – середина.

Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.

Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук

Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.

1. Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.
2. Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.
3. На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
4. С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, коленями упритесь в пол, выстроив туловище и бедра в одну линию. Держите живот и ягодицы в напряжении.
2. На вдохе сгибайте руки так, чтобы локти были максимально приближенными к туловищу, не разводите их в стороны на протяжении всего подхода.
3. С выдохом отжимайтесь, напрягая трицепсы и грудные мышцы, в верхней точке полностью выпрямляйте локти.

Рекомендации

Даже если эти варианты являются сложными на начальном этапе тренировок, всегда можно облегчить технику, поставив ладони на небольшую возвышенность. Это позволит снять часть нагрузки с плечевого пояса, но при этом основное напряжение будет сконцентрировано в нижней части грудных мышц.

• Для укрепления мышц выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.
• Для похудения выполняйте максимальное количество повторений – от 15 до 25 по 3-4 подхода.

Чем заменить отжимания с упором на колени

Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →

Список подготовительных упражнений:

Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.

Отжимания с колен для девушек в видео формате

Заключение

Несмотря на то, что отжимания с колен являются упрощенным вариантом, не каждый сможет выполнить данный вариант с точной техникой. Атония мышц и связок будет причиной нестабильного положения тела и невозможности выполнения отжиманий. Поэтому начинайте с самого простого, но только с четким выполнением техники, а потом усложняйте упражнения.

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →

насколько эффективны и кому подойдут

Сегодня нам предстоит научиться делать отжимания, и начнем мы их осваивать с упражнения с опорой на колени. Это облегченный вариант, который поможет тебе постепенно перейти к полным отжиманиям. И тогда ты сможешь заткнуть за пояс всю мужскую часть зала, которые вечно недовольны, что девушки часто занимают стойки и скамьи для жима.

Действительно, жим штанги или
жим гантелей более популярное упражнение на грудные мышцы. Причем как у парней,
так и девушек. Все буквально выстраиваются в очередь, чтобы сделать заветный
жим. Давай оставим это упражнение для других, а сами научимся делать правильные
и техничные отжимания.  

В чем преимущества
отжиманий с колен

Дополнительная точка опоры (колени)
снимает часть нагрузки с пресса и спины. Что позволяет осваивать упражнение новичкам
и девушкам, а также людям с лишним весом.

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп:

• грудные мышцы;
• мышцы плечевого пояса;
• мышцы рук;
• мышцы кора.

Многие считают, что отжимания – чисто мужское упражнение. С этим можно поспорить. Девушкам отжимания даются нелегко. Но если она хочет приподнять грудь, подтянуть живот и улучшить осанку, то упражнение стоит включить в тренировочную программу.

Примечание. При отжиманиях с колен работают те же
мышцы, что и в классических отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза
меньше.

Главным преимуществом
отжиманий является то, что это самый типичный домашний тип нагрузки. Заниматься
можно практически на любой поверхности и для этого не нужно иметь специального оборудования.

Как правильно
отжиматься с колен

Казалось бы, чего тут непонятного, ведь с отжиманиями с упором на колени мы знакомы еще с уроков физкультуры. На деле это не так. Это технически сложное упражнение, и научится правильно отжиматься дано не каждому.

Распространенные ошибки

Я приведу 2 самые распространенные ошибки, которые часто допускают при отжиманиях с колен:

1. Провисание ягодиц. Обычно все либо задирают, либо слишком низко опускают таз. Ты должна вытянуться так, чтобы от самой головы до стоп мысленно можно было провести прямую линию.

Что делать? Статически напряги пресс и ягодицы. Это поможет тебе держать тело в нужном положении.

2. Резкие движения с рывками. Основная задача отжиманий с колен – это укрепление мышц груди и рук. Ты должна не просто упасть на пол под силой тяжести тела. Поднимай и опускай корпус исключительно за счет работы мышц груди и рук.

С ошибками разобрались, перейдем непосредственно к технической части упражнения.

Техника отжиманий с
колен

Отжимания относятся к категории сложных упражнений. Но если ты внимательно читала про ошибки, то трудностей в выполнении возникнуть не должно.

Техника отжиманий следующая:

1. Прими упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы
   смотрят вперед).
2. Согни ноги и скрести их между собой.
3. Руки расположи на ширине плеч под плечевыми суставами
   (или чуть уже).
4. Статически напряги пресс и ягодицы.
5. На вдохе начинай сгибать руки до того момента, пока
   грудь не коснется пола.
6. Как только грудь чуть коснется пола, на выдохе за счет
   мышц груди и трицепсов вытолкни себя вверх.
7. Повтори заданное количество раз.

Оптимальная скорость отжиманий:

• время сгибания рук – 1 секунда;
• момент касания груди – 0-1 секунда;
• время разгибания рук – 1 секунда;
• время задержки в верхнем положении – 1 секунда.

Если задерживаться в нижнем положении,
то мышцы начинают работать в статическом режиме. Ты можешь задержаться на 1-2
счета, а можешь сразу делать отжимание.

Примечание. Многие люди жалуются, что классическая
постановка рук на ладони вызывает дискомфорт или боль. Используя в качестве
опоры кулаки, вес тела будет приходиться не на запястья, а на костяшки пальцев.

Варианты отжиманий с колен:

• с одной ногой на весу;
• с платформы.

Вообще, существует не менее десятка вариантов отжиманий с колен, которым я посвящу отдельные материалы.

Ширина постановки рук и угол разведения локтей

Основная нагрузка может
приходиться или на грудные мышцы, или на трицепсы. Зависит от ширины постановки
рук и угла разведения локтей:

1. Если постановка рук узкая, а локти прижаты к корпусу,
   то акцент смещается на трицепсы.
2. Если постановка рук на ширине плеч, а локти разведены
   под углом 45 градусов к корпусу, то нагрузка распределяется равномерно между
   мышцами груди и трицепсами.

Для девушек я рекомендую второй вариант, где нагрузка распределена равномерно.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было
максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

• держи спину постоянно ровно;
• не разводи локти в стороны слишком сильно;
• делай глубокие отжимания, до касания грудью пола;
• отжимайся без резких движений;
• в верхней точке не выпрямляй руки полностью, оставляя чуть согнутыми;
• опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.

Тренировочный план

Чтобы прогрессировать в этом
упражнении и постепенно перейти к полноценным отжиманиям, нужно составить
тренировочный план. Точная схема занятий будет зависеть от уровня подготовки.

Для начинающих:

• количество тренировок в неделю – 2 раза;
• количество сетов – 3 подхода;
• количество повторений – 10 раз;
• отдых между подходами – 30 секунд.

Чтобы перейти к следующему
уровню, нужно прибавлять хотя бы по 1 повторению в неделю. Со временем и вовсе нужно
научиться делать обычные отжимания с опорой на носки стоп.

Для более опытных:

• количество тренировок в неделю – 3-4 раза;
• количество сетов – 3 подхода;
• количество повторений – 15-20 раз;
• отдых между подходами – 15 секунд.

Правильная разминка перед отжиманиями

Разминка необходима для
притока крови к целевым мышцам и стимуляции выработки суставной жидкости,
которая предотвращает травмы и истирание суставов.

Для этого сделай простые
упражнения на верхнюю часть туловища. Сделай несколько вращательных движений
головой, руками (в том числе в плечах, локтях и кистях), корпусом. Теперь
растяни мышцы, для этого наклонись сначала к одной ноге, потом ко второй.

Сегодня мы научились
правильно отжиматься с колен. Это станет твоим первым шагом на пути к полным
отжиманиям. Удачи!

6.9 Отжимания с коленей. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Упражнение для укрепления внутренних поверхностей бедер и коленей

Упражнение для укрепления внутренних поверхностей бедер и коленей
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.2. Согните правую ногу в колене, подтяните ее как можно ближе к себе и уложите щиколоткой на бедро левой ноги.3. Положите левую ладонь на левое бедро, правую – на правое

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания?
Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных
Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания

Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках
Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком
Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания
Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки.

Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены
Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола
Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы.

Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.10 Отжимание с коленей на кулаках

6.10 Отжимание с коленей на кулаках
Если отжимания с коленей вызывают у вас боль в запястьях, можно попробовать отжиматься на кулаках. Не волнуйтесь, отжимания на кулаках доступны не только крутым качкам! Удивительно много людей жалуются, что традиционные отжимания

Разминка для коленей и мышц бедер

Разминка для коленей и мышц бедер
Эта разминка поможет размять мышцы бедер и укрепит колени. Кроме того, она полезна для профилактики заболеваний мочеполовой системы.1. Исходное положение: сидя на коврике, согните и подтяните к себе ноги.2. Соедините стопы и, обхватив их

Отжимания

Отжимания
В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Отжимания с колен: техника, какие мышцы работают

Отжимание с колен по праву признано универсальным упражнением. Оно входит в различные системы тренировок, и причиной этому – эффективность и простота исполнения. Однако для достижения желаемого результата важно правильно выполнять упражнения. Как отжиматься с колен, чтобы достичь результата? Все очень просто. Но вначале немного о том, что дают такие упражнения.

Преимущества отжиманий с колен

Отжимания с колен особо актуальны для новичков в мире спорта, женщин и людей с избыточной массой тела. Это объясняется тем, что при выполнении упражнения присутствует дополнительная точка опоры (колени), за счет чего снимается часть нагрузки со спины и пресса.

Проделав курс таких упражнений, вы сможете заметить:

• улучшение тонуса мышц и выносливости
• увеличение размера мышц
• подчеркивание рельефа рук
• улучшение осанки
• подтягивание груди

Важно отметить, что отжимание от пола с колен можно делать даже при травмах голеностопных суставов – данная область не подвергается нагрузке.

Ключевые моменты и особенности

Упражнение не требует дополнительного оборудования или инвентаря. Однако новичкам удобнее его делать, когда руки находятся на возвышенности (можно использовать специальную платформу для фитнеса). Это позволит снять часть нагрузки с плеч, а напряжение будет сфокусировано в нижней зоне грудных мышц.

Отжимания с колен хорошо разогревают тело, подготавливая его к работе в классической вариации отжиманий. Обратите внимание: упрощенный вариант дает нагрузку в 1,5 раза меньше.

Какие группы мышц работают

При соблюдении техники упражнения можно подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если рассматривать более детально, то при выполнении отжиманий с колен работают:

• динамические стабилизаторы: ягодицы, брюшные мышцы, квадрицепс
• целевые мышцы: большие грудные, передняя дельта и трицепс
• антагонисты: широчайшие мышцы спины, бицепс

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп. И отжимания с колен тому не исключение.

Техника отжиманий с колен

Сразу следует отметить, что данное упражнение относится к группе сложных, но эффективных. Однако для получения результата необходимо строго соблюдать технику отжимания от пола с колен:

1. Ладони стоят на ширине плеч и упираются в пол. Пальцы смотрят вперед. Колени соединены вместе. Упираются в пол. Должна получиться прямая линия.
2. Пресс и ягодицы напряжены. Шея прямая.
3. На вдохе согните руки, чтобы грудь коснулась пола. Опускаться следует параллельно полу. Локти смотрят по сторонам. Поясница не провисает. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения упражнения предпочтительно использовать коврик для йоги. Если его нет, то можно подложить махровое полотенце – так делать упражнение будет комфортнее. Оптимальным считается 3 подхода по 12–15 повторений.

Даже если вы делаете отжимание с колен по технике выполнения правильно, но при этом забываете дышать, результата не будет. Очень важно не упускать этот момент.

Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Дыхание должно быть глубоким, но комфортным. Выдыхать лучше через рот. Неправильное дыхание снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. Кроме того, на выдохе появляется максимум энергии, необходимой для эффективного выполнения упражнений.

Зная, как правильно выполнять упражнение, можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Однако, чтобы подтянуть тело и проработать рельеф, одного упражнения будет недостаточно.

Потребуется полноценная тренировка. В этом случае можете обратиться за помощью к тренеру, заплатив крупную сумму за его услуги и подстраиваясь под график, либо приобрести готовый курс «Фитнес» (https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online). Благодаря ему можно заниматься дома в удобное время и достигать достойных результатов, при этом еще и сэкономив деньги на походе в спортзал.

Видео отжиманий с колена

Отжимания с колен для девушек и женщин

Отжимания с колен считаются женскими, поскольку являются облегченным способом выполнять классическое упражнение. Если у вас недостаточная физическая подготовка, это лучший способ укрепить мышцы рук и пресса, освоить технику выполнения и подготовить организм к традиционным отжиманиям. Простое упражнение может освоить каждый, ведь особая постановка ног значительно уменьшает нагрузку.

Плюсы и минусы

У отжиманий с колен для женщин есть важные преимущества перед стандартными:

• Доступны всем, в том числе детям, пенсионерам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
• Отлично прорабатывают мышцы рук, делая их подтянутыми и красивыми.
• Укрепляют мышцы груди, что особенно актуально для женщин старше 30 и тех, кто хочет прийти в форму после грудного вскармливания.

К счастью, у облегченных отжиманий практически нет минусов. Главное – заранее проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний. С особой осторожностью к тренировке нужно подходить тем, у кого есть травма суставов, связок, а также людям, страдающим высоким артериальным давлением. 

Техника выполнения

Отжимания с колен для девушек следует делать по всем правилам, чтобы не навредить своему организму:

1. Сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмирования.
2. Займите исходное положение: выполните упор лежа на вытянутых руках, расположившись на коленях и подняв вверх скрещенные ноги.
3. Сделайте вдох и аккуратно опуститесь, стараясь притронуться к полу грудью.
4. Уделите внимание постановке рук. Если вы стремитесь проработать мышцы груди, локти следует разводить в стороны. Желаете прокачать трицепсы? Пусть руки находятся вдоль корпуса.
5. Сделайте выдох и аккуратно поднимитесь, вернувшись в прежнее положение.
6. Выполните три подхода по 20 раз.

Варианты выполнения

Рано или поздно упражнение вам наскучит. Чтобы не сойти с дистанции, попробуйте усовершенствовать технику выполнения, чтобы сместить акцент с одних мышц на другие:

1. Увеличьте нагрузку: для этого при выполнении упражнения старайтесь задерживаться в нижней точке на пару секунд. Делать это нужно только тогда, когда вы понимаете, что без труда справляетесь с традиционной техникой и хотели бы разнообразить тренировки.
2. Поставьте колени немного дальше, чем обычно. Так вы сможете еще больше подготовиться к выполнению классических отжиманий. Постепенно отодвигайте их дальше от рук, чтобы в итоге упереться на носки.  

Чем заменить

Что делать, если вы вдруг поняли, что отжимания с колен для вас слишком сложные? Во-первых, не расстраиваться! Каждая женщина обязательно найдет упражнение себе по душе. Во-вторых, попробовать выполнить облегченную версию отжиманий:

• отжимайтесь от стены. Плюс этого упражнения в том, что его можно делать даже на работе во время обеденного перерыва;
• отжимайтесь от скамьи – это еще одно простое, но эффективное упражнение.

Эти способы не менее действенны, чем отжимания с колен. Они позволят вам разнообразить занятия и дать нагрузку на другие мышцы.

Конечно, описанное упражнение подходит женщинам, но это не значит, что его нельзя выполнять мужчинам, если они чувствуют, что плохая физическая подготовка не позволяет им делать стандартные отжимания. Помимо этого, в некоторых случаях запрещена серьезная нагрузка. В этих ситуациях отжимания с колен станут надежным помощником в сохранении отличной формы и проработке мышц.

Чтобы вы имели возможность заниматься спортом в любое время и в любом месте, изучите доступные курсы на портале SPOT ONLINE. Благодаря нашим видеотренировкам и еженедельной обратной связи от профессионального тренера, вы сможете быть в форме круглый год!

Видео с отжиманиями с колен для девушек

5 советов, как правильно отжиматься – HEROINE

Отжимания нужны не только для того, чтобы без проблем поднимать по лестнице пакеты с продуктами. Это упражнение задействует все основные группы мышц: руки, грудь, пресс, ягодицы, бедра – так что стоит включить его в свою зарядку. Расскажем, как освоить отжимания тем, кто никогда не держал в руках ничего тяжелее ноутбука.

Встань с колен

Если у тебя есть привычка отжиматься с колен, знай, ты не одинока. Такой лайтовой версии отжиманий девочек часто учат на уроках физкультуры. Ничего плохого в ней нет, но и преимуществ не так уж много.

С любым уровнем подготовки у тебя есть шанс научиться отжиматься по-взрослому. Мы расскажем, как сделать это постепенно. И первый шаг – отказаться от отжиманий с колен.

Используй разные точки опоры

Предлагаем начать отжимания не с пола, а из вертикального положения. Первые разы могут показаться слишком легкими, но это даже лучше: чем проще тебе, тем лучше организм будет справляться с дальнейшим увеличением нагрузок.

Поставь выпрямленные руки на стену на высоте и на ширине плеч. Ногами немного отойди назад, так чтобы тело было под небольшим наклоном. Напряги мышцы и сделай 10 отжиманий, приближая верхнюю часть тела к стене. Следи, чтобы ты не прогибалась в пояснице.

После нескольких подходов со стеной переходи к столу. Устанавливай руки на ширине плеч и делай по 10 отжиманий, сохраняя тело прямым и напрягая все мышцы: ягодицы, пресс, а не только руки.

Следующий этап – сиденье дивана или стул. Последним пунктом станет пол.

Все эти переходы не должны произойти за один день, постепенно наращивай силу, тратя на упражнения 2-10 минут в день.

1Читать по теме:9 упражнений для тех, кто не отрывается от смартфона, мышки и клавиатуры

Учись делать толчок

Самая сложная часть отжимания – оттолкнуться от пола. Чтобы подготовить руки к этому упражнению, занимайся с гантелями.

Возьми в каждую руку по гантели весом 2 килограмма. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Поднимай гантели к плечам, сгибая руки. Делай 4 подхода по 10 повторений.

Стой в высокой планке

Планка задействует большинство групп мышц, так что полезна не только для отжиманий.

Главные правила планки: прямые руки на ширине плеч, тело вытянуто в одну ровную линию, мышцы рук, пресса, ягодиц, ног напряжены.

Стой столько, сколько можешь. Используй секундомер, чтобы добавить упражнению элемент игры: каждый раз старайся задерживаться на несколько секунд дольше, чем в предыдущий.

Важно не только правильно стоять, но и выйти из планки. Не падай на пол кульком, а медленно опускайся, все еще не расслабляя мышц. Помни, что лучше простоять чуть меньше, но плавно спуститься, чем побить свой рекорд, но резко свалиться.

Не пытайся сразу делать все идеально

Отдельно следует остановиться на положении рук: при правильном отжимании локти должны быть плотно прижаты к телу. Но для начала можешь делать так, как тебе удобно, ничего страшного, если ты будешь ставить локти шире, чем надо.

Достаточно тратить на каждое из этих упражнений по 3 минуты в день, и со временем ты почувствуешь прогресс. Не расстраивайся, если он не такой быстрый, как хотелось бы: у каждого из нас разный уровень подготовки и организм.

Сколько раз ты можешь отжаться?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Отжимание с колен — легкий путь навстречу Чатуранге

Большинство новичков в Аштанга-йоге с вожделением и тихой завистью смотрят на продвинутых учеников, зависающих в Чатуранга Дандасане на длительное время, и мечтают о таких же сильных мышцах.

Секрет прост: начинать нужно с более простых вариантов проработки слабых мест, поэтому отжимание с колен — самый оптимальный вариант. Это будет промежуточное звено между Аштанга Намаскар (поза на восемь точек опоры) и непосредственно самой Чатурангой. Также данный вариант подходит для пожилых людей, желающих сохранить физическую активность подольше, и для ослабленных болезнью или травмой, но не желающих делать паузу в занятиях.

Какие группы мышц прорабатываются?

Данное упражнение воздействует практически на те же группы мышц, что и с прямыми ногами, снижается лишь усиленная нагрузка на мышцы-стабилизаторы кора и бедер. Существует ошибочное мнение, что отжимания с колен ничего кроме работы рук не дают. На самом деле задействуется намного больше:

• длинные мышцы спины;
• грудные и передние дельтовидные;
• трицепс;
• пресс;
• мышцы бедер, особенно квадрицепс и приводящие;
• мелкие сухожилия и суставы рук;
• ягодичные и внутренние мышцы бедер.

Исходное положение

Стать на колени, поставив их на ширину ладони (некоторые ставят на ширину таза, что тоже правильно), ладони положить на пол по ширине плечевых суставов и расположить плечи ровно над запястьями. Для классических отжиманий в в стиле Чатуранги пальцы рук направляются вперед, а локти строго назад. Важно чувствовать соприкосновение рук и туловища, но не подкладывать локти под тело. Стопы расположены также по ширине колен и не отрываются от пола в момент сгибания рук. Как отжиматься?

Поджать таз под себя, направляя лобковую косточку на пупок, подтянуть живот, сжать ягодицы и, сохраняя поясницу плоской, согнуть руки в локтях при вдохе. При выдохе выпрямить руки, можно выпрямить ноги, оторвав колени от пола. Снова вернуть колени на пол, согнуть руки — и так далее.

При отжимании с колен сразу рекомендуется сгибать руки вполовину от возможного, чтобы не нагружать слишком мышцы и прочувствовать движение, далее по мере привыкания опускаться ниже, при этом строго следить за тем, чтобы носки оставались на полу, спина была плоская, а голова ниже плеч опускаться не должна. Каждый подход делается до последнего возможного усилия, больше трех повторов делать не стоит, при этом скрупулезно следим за правильным положением тела.

На что нужно обратить внимание?

Все отжимания от пола — с колен или с прямыми ногами — должны равномерно распределять вес тела на точки опоры, тогда запястные суставы не будут перегружаться и быстро уставать. Также при неправильном исполнении прогибается спина и идет неправильная нагрузка на позвоночник, а этого ни в коем случае допускать нельзя. Нужно внимательно следить за вытяжением позвоночника в прямую линию, макушка должна быть направлена вперед, а таз — поджимать и не забывать правильно дышать, дыхание — это основа движения. При этом не забывать следить за мимикой лица — лицевые мышцы напрягать не стоит.

Желаемый результат

Когда количество отжиманий с колен достигнет отметины 8-10, можно переходить к следующему этапу: работа с прямыми ногами, стараясь на пару секунд задержаться с согнутыми руками, контролируя положение поясницы и головы — четкая прямая линия. Со временем время «зависания» увеличивать, ровно дыша в этот момент.

Зная, что успех прямо пропорционален приложенным усилиям, желающие заполучить сильное и выносливое тело будут контролировать целостность процесса. В итоге — вожделенная Чатуранга Дандасана уже не будет казаться чем-то заоблачным и мучительно недосягаемым. А послушное и красивое тело подтвердит правильность пути.

Почему вы должны это делать

Может быть, вы слышали, что это называется «отжимания для девочек» (* передергивание *) или «модифицированные отжимания». Независимо от названия, отжимания от колен часто получают плохую репутацию — они слишком легкие, они «жульничество», они плохо сказываются на ваших коленных чашечках. Но наука умоляет иначе.

Отжимания от колен — это нормальное упражнение для верхней части тела. Они являются идеальным вступлением к стандартным отжиманиям или другим сложным тренировкам для рук или плеч.

Узнайте, как улучшить свою форму и извлечь максимальную выгоду из этого простого перемещения дома.

Фото: Дима Базак

Этот ход довольно прост. Это как отжимание… только на коленях.

1. Станьте на колени на полу.
2. Вытяните руки и положите руки на пол перед собой на ширину плеч.
3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
4. Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и ровно, детка.
5. Промойте и повторите.

Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.

Еще несколько советов от профессионалов:

• Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего переезда.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать мышцы кора во время отжиманий.
• Надавите на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
• Не забывайте дышать!
• Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете пораниться, если сделаете слишком много и слишком рано.Но со временем вы наберетесь сил!

Если вы хотите проработать тыльную сторону рук (или трицепс), вы можете изменить толчок коленями.

Фотография предоставлена: Дима Базак

1. Стоять на коленях.
2. Вытяните руки прямо перед собой.
3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище так, чтобы грудь касалась пола, а локти не царапали ребра по бокам.
4. Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и ровно, детка.
5. Промойте и повторите.

Во-первых, они проще! Начиная с колен, вы можете поработать над своей формой и стабильностью, прежде чем переходить к отжиманиям на носках.

Небольшое исследование, проведенное в 2011 году с участием 28 спортсменов-мужчин, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания от колен являются «эффективной альтернативой» для тех, кто еще не умеет делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, восстанавливающихся после проблем с верхней частью спины или плеч.

Недавние исследования показывают, что отжимания от колен и традиционные отжимания активируют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.

Это как разница между приседанием с весом своего тела и приседанием с гантелями. #BunsOfSteel

Один из исследователей предположил, что, как только вы освоитесь с 16 отжиманиями на коленях подряд, пора попробовать несколько отжиманий на пальцах ног.

Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать слабости в коленях после отжиманий.

• Всегда делайте отжимания на коврике или ковре, а не на голом полу.
• Встаньте на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
• Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы ваша передняя половина могла выдержать половину веса. Не следует полагаться только на колени для поддержки.
• Часто проверяйте форму.Вы должны равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.

Если после выполнения этих мер предосторожности ваши колени все еще побиты, возможно, вам нужно сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом укрепляющие упражнения или растяжку для мышц вокруг колен.

• Отжимания на коленях — это переход к другим тренировкам верхней части тела. Как только вы освоите отжимания с колен, попробуйте отжиматься от пальцев ног.
• Отжимания на коленях укрепляют мышцы груди, плеч, рук и пресса. Вы даже можете проскользнуть на тренировке ягодиц, если напрягите ягодицы во время отжиманий.
• Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках — они просто уменьшают нагрузку.
• Чтобы не поранить колени, становитесь на колени на сложенном полотенце или подушке.
• Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий, прекратите их и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Почему вы должны это делать

Может быть, вы слышали, что они называются «отжимания для девочек» (* передергивание *) или «модифицированные отжимания».«Независимо от названия, отжимания от колен часто получают плохую репутацию — они слишком легкие, они« обманывают », они плохо сказываются на ваших коленных чашечках. Но наука умоляет иначе.

Отжимания от колен — это нормальное упражнение для верхней части тела. Они являются идеальным вступлением к стандартным отжиманиям или другим сложным тренировкам для рук или плеч.

Узнайте, как улучшить свою форму и извлечь максимальную выгоду из этого простого перемещения дома.

Фото: Дима Базак

Этот ход довольно прост. Это как отжимание… только на коленях.

1. Станьте на колени на полу.
2. Вытяните руки и положите руки на пол перед собой на ширину плеч.
3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
4. Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и ровно, детка.
5. Промойте и повторите.

Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.

Еще несколько советов от профессионалов:

• Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего переезда.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать мышцы кора во время отжиманий.
• Надавите на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
• Не забывайте дышать!
• Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете пораниться, если сделаете слишком много и слишком рано. Но со временем вы наберетесь сил!

Если вы хотите проработать тыльную сторону рук (или трицепс), вы можете изменить толчок коленями.

Фотография предоставлена: Дима Базак

1. Стоять на коленях.
2. Вытяните руки прямо перед собой.
3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище так, чтобы грудь касалась пола, а локти не царапали ребра по бокам.
4. Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и ровно, детка.
5. Промойте и повторите.

Во-первых, они проще! Начиная с колен, вы можете поработать над своей формой и стабильностью, прежде чем переходить к отжиманиям на носках.

Небольшое исследование, проведенное в 2011 году с участием 28 спортсменов-мужчин, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания от колен являются «эффективной альтернативой» для тех, кто еще не умеет делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, восстанавливающихся после проблем с верхней частью спины или плеч.

Недавние исследования показывают, что отжимания от колен и традиционные отжимания активируют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.

Это как разница между приседанием с весом своего тела и приседанием с гантелями. #BunsOfSteel

Один из исследователей предположил, что, как только вы освоитесь с 16 отжиманиями на коленях подряд, пора попробовать несколько отжиманий на пальцах ног.

Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать слабости в коленях после отжиманий.

• Всегда делайте отжимания на коврике или ковре, а не на голом полу.
• Встаньте на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
• Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы ваша передняя половина могла выдержать половину веса. Не следует полагаться только на колени для поддержки.
• Часто проверяйте форму. Вы должны равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.

Если после выполнения этих мер предосторожности ваши колени все еще побиты, возможно, вам нужно сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом укрепляющие упражнения или растяжку для мышц вокруг колен.

• Отжимания на коленях — это переход к другим тренировкам верхней части тела. Как только вы освоите отжимания с колен, попробуйте отжиматься от пальцев ног.
• Отжимания на коленях укрепляют мышцы груди, плеч, рук и пресса. Вы даже можете проскользнуть на тренировке ягодиц, если напрягите ягодицы во время отжиманий.
• Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках — они просто уменьшают нагрузку.
• Чтобы не поранить колени, становитесь на колени на сложенном полотенце или подушке.
• Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий, прекратите их и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Вот как делать идеальные отжимания (даже на коленях)

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти отжимания предлагает тренер Daily Burn 365 Дара Теодор. Чтобы получить новую тренировку без оборудования каждый день, зайдите на DailyBurn.com/365, чтобы получить первые 30 дней бесплатно.

Всегда ощущайте отжимания в груди и плечах, но не в ягодицах и корпусе? Скорее всего, что-то не так. В конце концов, как далеко должны быть друг от друга ваши руки, должны ли ваши локти расширяться и что конкретно делать с отжиманиями на коленях? В отношении, казалось бы, простого упражнения с собственным весом есть большая вероятность ошибки.К счастью, несколько простых настроек могут иметь решающее значение.

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

«Отжимания — это упражнение для всего тела, если вы делаете это правильно», — говорит Дара Теодор, тренер Daily Burn 365. «В основном это упражнение на трицепс и грудь, но вы должны сжимать ягодицы и задействовать корпус». Читайте советы и рекомендации Теодора для ваших лучших отжиманий.

Ваш путеводитель по идеальным отжиманиям

Первое задание: выберите свой яд из предложенных ниже вариантов.Имейте в виду, что каждый вариант будет сложным по-своему (и нет, термин «отжимания для девочек» НЕ допускается). Независимо от того, какую версию вы выберете, Теодор рекомендует настроить телефон, чтобы записывать себя и оценивать свою технику. Таким образом, вы сразу сможете увидеть, если ваши бедра слишком высоки, слишком низки или — это правильно. Или попросите знающего друга по тренировкам быстро проверить вашу форму.

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn 365

Стандартные отжимания

А, классические отжимания, король всех упражнений с собственным весом для развития силы, выносливости и взрывной активности.Но прежде чем вы начнете стрелять из этого оружия, сосредоточьтесь на размещении рук, чтобы подготовиться к успеху. От того, где и как вы разместите ладони, зависит то, как ваши плечи и локти выровнены. «Руки должны быть прямо под плечами или немного шире, а кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а не внутрь или наружу», — говорит Теодор. «Подумайте о том, чтобы вцепиться руками в землю», — говорит она. Если вы возьмете руки слишком широко, ваши локти с большей вероятностью раздуваются в стороны. Это ненадежное положение «Т» окажет чрезмерное давление на ваши плечи — противоположное тому, что вы хотите, пытаясь нарастить силу.

Do: Пусть ваши локти слегка разведены в стороны примерно на 45 градусов (как на картинке выше).
Не делайте: Позвольте бедрам сжиматься, когда вы опускаетесь в отжимание и снова нажимаете. Сжимая ягодичные мышцы и корпус, и осознавая необходимость поддержания прямой линии от макушки до пальцев ног, вы будете поддерживать звуковое выравнивание. Вы также не хотите, чтобы ваши бедра провисали вниз, так как это ставит поясничный отдел в затрудненное и потенциально сжатое положение, — говорит Теодор.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Отжимания на трицепс

Хотите привести в тонус тыльную сторону рук? «Вы задействуете свои трицепсы больше, если будете держать локти ближе к телу, когда опускаетесь на пол», — говорит Теодор. «Я считаю, что это также заставляет меня немного больше задействовать свое ядро», — говорит она. Представьте себе выполнение чатуранги (движения йоги). При спуске верхняя часть тела должна немного смещаться вперед.Ваша рука сформируется под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь из положения планки.

Do: Перемещайте плечи за пределы запястий при опускании. Ваши руки должны быть рядом с ребрами (область груди), а предплечья должны быть перпендикулярны земле.
Не делайте: Поднимите плечи к ушам. «Это приведет к зацикливанию вашего тела», — говорит Теодор. «Ваши локти будут далеко за запястьями». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе и перекатывать плечи назад и вниз.«Правильно выровненные отжимания имитируют правильную осанку», — говорит Теодор, отмечая, что активизация кора может помочь предотвратить расползание плеч.

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn 365

Modified / Отжимания от колен

Мы все были в этом: вы начинаете хорошо с нескольких стандартных отжиманий, но к концу второго сета ваши бедра подпрыгивают, когда вы пытаетесь ускориться через еще несколько повторений. Красная тревога! Теодор говорит, что вы должны выбрать более легкий вариант, как только ваша форма начнет сбиваться.Не нужно быть героем отжиманий — вы добьетесь лучших результатов и избежите травм, если будете поддерживать правильное положение тела.

Теодор рекомендует положить руки на скамейку или ящик для выполнения наклонных отжиманий, если вы не чувствуете себя в соответствии со стандартными отжиманиями, поскольку наклонные отжимания могут лучше активировать ваши основные мышцы. Скамейки нет? Вы можете упасть на колени, но внимательно следите за положением рук, локтей и плеч. Вы можете позволить локтям немного раздуться, как при стандартном отжимании, или держать их близко к туловищу, как отжимания на трицепс — выбор за вами.

Do: Держите голени на земле вместо того, чтобы поднимать ступни в воздух, если отжимания с колен обычно беспокоят коленные чашечки.
Не делайте: Высуньте задницу. Это не танцпол — ваша задница должна быть , а не , торчать в воздухе, даже если вы стоите на коленях. Ваш план действий: максимально задействуйте свое ядро.

Готовы проверить свои отжимания? Тренируйтесь с другими элитными фитнес-тренерами Dara и Daily Burn каждый день в 9 утра по восточному времени.Чтобы получить 30-дневную бесплатную пробную версию, перейдите на DailyBurn.com/365.

Видео: Модифицированное отжимание — клиника Мэйо

Доктор Ласковски: Отжимание — это классическое упражнение, в котором вес вашего тела используется для сопротивления. Отжимания прорабатывают грудные мышцы — мышцы передней стенки грудной клетки. Отжимания также прорабатывают мышцы трицепса, которые являются мышцами тыльной стороны плеча. При правильном выполнении отжимания могут стать отличным упражнением на стабильность кора. Чем сильнее мышцы кора, тем легче выполнять большинство физических нагрузок и занятий спортом.

Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить модифицированное отжимание, встаньте на четвереньки, глаза смотрят в пол. Расставьте руки немного шире плеч, а колени удобно расставьте. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется земли, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и предплечий.

Когда вы делаете модифицированные отжимания, держите спину ровной и прямой. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться. Также держите свои движения плавными и контролируемыми. Не хлопайте и не поднимайте тело слишком быстро.

Как еще вариант, вы также можете делать модифицированные отжимания от стены. Чтобы отжиматься от стены, встаньте лицом к стене. Затем прислонитесь руками к стене. Держите колени в удобном положении. Положите руки на стену на уровне плеч, немного шире плеч.Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется стены. Затем вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и плеча.

Когда вы делаете отжимания от стены, держите спину прямо. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться. Также держите свои движения плавными и контролируемыми.

Помните, независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, держите тело прямо, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми.Правильная форма и техника помогут добиться наилучшего результата.

Прекратите делать модифицированные отжимания от колен

Если вы хотите отжиматься от пальцев ног, отжимание с колен — не лучший способ для этого.

Да, отжимания от колен укрепят вашу верхнюю часть тела, НО если вы хотите иметь возможность отжиматься от пальцев ног, вам НЕОБХОДИМО отжиматься от пальцев ног.

Итак, как вы отжимаетесь от пальцев ног, если на самом деле не можете отжиматься от пальцев ног?

Вы используете НАКЛОН!

Положив руки на скамейку, перекладину или любую другую наклонную площадку, вы можете упростить полное отжимание, потому что вам не нужно отжимать весь свой вес.

Использование наклона позволяет вам использовать ровно столько веса, сколько вы можете выдержать, поскольку вы освоите идеальную ПОЛНУЮ форму отжимания — не модифицированную форму отжимания с коленями.

Потому что давайте посмотрим правде в глаза, полное отжимание — это, по сути, движущаяся доска, движущаяся доска от ваших ПУСКОВ.

Если вы не можете удерживать доску с пальцев ног, если вы не можете научиться задействовать ягодичные и квадрицепсовые мышцы, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой, вплоть до пяток, то вы не собираетесь этого делать. может сделать полное отжимание.

И ничего из этого не выучишь, делая отжимания на коленях.

Отжимания на наклонной поверхности от пальцев ног позволяют вашему телу работать так же, как если бы вы выполняли полные отжимания от земли.

Отжимания на наклонной скамье заставляют вас задействовать ягодицы и квадрицепсы, чтобы сохранить прямую линию на всем протяжении всего тела.

Отжимания на наклонной скамье заставляют ваш корпус работать так же, как при полном отжимании от земли.

Таким образом, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий с колен, вы тренируете свое тело, чтобы работать так, как вам нужно, когда вы делаете полное отжимание от земли.

Вы тренируете свое тело, чтобы эффективно двигаться и задействовать большие группы мышц.

Плюс отжимания на наклонной скамье для ВСЕХ.

Хотя очень новички часто не могут делать отжимания с колен, соблюдая правильную технику, они могут делать отжимания на наклонной скамье с идеальной техникой.

Отжимания на наклонной скамье можно начинать от стены. Новичок может начать, положив руки на стену, для легкой вариации, которая по-прежнему позволяет их телу работать так же, как и на земле.

И по мере продвижения тренажер может сохранять ту же форму, медленно снижая наклон.Они могут опустить руки на барную стойку или полку. Тогда может быть стол, стул или скамейка. Тогда, может быть, всего несколько книг.

И, наконец, земля.

Вот как выполнять отжимания на наклонной скамье :

1. Положите руки на стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, чтобы вы могли полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

2. Ваши ступни должны быть вместе, а руки должны быть прямо за пределами груди.Лучше всего расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на уровне сосков. Это гарантирует, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками и будет иметь форму стрелки (->).

3. Не давите на пальцы ног вперед. Отведите пятки к земле, но не думайте, что им нужно оставаться на земле. Возвращение через пятки поможет вам сохранить все в действии. Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее.

4. Втяните пресс и напрягите ягодицы и квадрицепсы.

5. Оттолкнитесь грудью от перекладины, полностью вытяните руки и зафиксируйте их вверху.

6. Когда вы нажимаете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься вверх.

7. Убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами, когда вы отжимаетесь, а ваша спина не округляется в верхней части отжимания.Не подтягивайте подбородок к груди.

8. Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Ядро должно быть плотно сжато, ягодицы и квадрицепсы должны быть сжаты, а пупок втянут к позвоночнику.

9. Даже в самом низу отжимания не расслабляйтесь. Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

10. По мере облегчения наклона делайте его все ниже и ниже.Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона ИЛИ уменьшите наклон. Комбинация того и другого может быть даже лучшим вариантом!

Помните, отжимание — это движение полной планки от пальцев ног, а планка — это сила корпуса.

И сила корпуса не означает просто более сильный пресс. Это означает прочную взаимосвязь между верхним и нижним полушариями тела.

Итак, если вы хотите, чтобы все работало вместе, вам нужно, чтобы все работало, поэтому отжимания с коленями не так хороши, как отжимания на наклонной скамье.

Важным дополнительным упражнением для укрепления корпуса при отжиманиях (поскольку я думаю, что ядро ​​слишком часто забывают в пользу дополнительных упражнений для верхней части тела), является наклон таза.

Изначально упражнение, используемое для женщин после беременности, наклон таза является важным упражнением для всех, кому нужно научиться по-настоящему задействовать мышцы кора.

Для наклона таза :

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Вы должны почти иметь возможность дотянуться руками до пяток и касаться пяток кончиками пальцев.

2. Когда вы лежите, почувствуйте пространство между поясницей и землей.

3. Затем подтяните пупок к позвоночнику и надавите на это место. Вы должны почувствовать низ спины на земле.

4. Новичкам, возможно, потребуется продержаться там. Более продвинутые спортсмены добавляют марш или даже подтягивают оба колена одновременно, а затем снова опускают ступни для повторений.

5. Чтобы сделать марш, подтягивайте по одному колену к груди, а затем возвращайте ступню обратно на землю.

6. Ваша поясница никогда не оторвется от земли во время марша.

7. Если вы можете держать корпус напряженным во время марша по 10-15 повторений на каждую сторону, вы можете подтянуть оба колена за один раз, а затем опустить ноги назад для повторений.

8. Колени все время будут согнуты, а спина прижата к земле. Выполните 10-15 повторений.Убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы держать корпус напряженным, а спину — прижатой к земле, независимо от того, какой вариант вы делаете.

9. Чтобы продвинуться дальше, выпрямляйте обе ноги и поднимайте их по очереди. Как только вы освоите это, вы можете даже делать подъем прямых ног, соединяя обе ноги вместе.

10. Следите за тем, чтобы поясница никогда не отрывалась от земли. Если вы чувствуете, что он начинает изгибаться, сделайте паузу и сбросьте или уменьшите движение. Не пытайтесь выполнять более сложный вариант, если вы не освоили устойчивое положение поясницы на земле в более легком варианте.

Хотя вы определенно хотите укрепить верхнюю часть тела, чтобы иметь возможность делать больше и лучше отжиманий, вам также необходимо улучшить свою форму И развить большую силу корпуса и общение с телом.

Ваше тело должно работать вместе, чтобы сделать полное отжимание, а это значит, что вам нужна большая сила кора, чтобы соединить две половины вашего тела.

И отжимания на наклонной поверхности — ЛУЧШИЙ модифицированный вариант отжиманий, который поможет вам развить необходимую силу!

[call_to_action_bar buttontext = «Подпишитесь здесь» buttonurl = »http: // eepurl.com / LC0cf ”title =” Хотите помочь улучшить ваши отжимания? ”выдержка =” ТОЛЬКО ДЛЯ НЕДЕЛИ 10-16 МАРТА: Позвольте мне дать вам несколько индивидуальных советов, которые помогут вам улучшить ваши отжимания! Подпишитесь на Redefining Strength и следуйте инструкциям в электронном письме, чтобы отправить свое видео для просмотра. Как только вы отправите видео, я пришлю вам несколько индивидуальных советов и упражнений, которые помогут улучшить вашу форму и укрепить ваши отжимания ». /]

*** Если вы уже подписались и хотели бы, чтобы я просмотрел вашу форму, пожалуйста, ознакомьтесь с информационным бюллетенем на этой неделе для получения подробной информации!

Как перейти от отжиманий на коленях к полноценным отжиманиям и извлечь пользу | Уолтер Адамсон

Отжимания активизируют все ваше тело, и в нем задействованы все основные группы мышц.

Люди всегда думают о преимуществах для верхней части тела и кора, но есть также значительные преимущества для силы и устойчивости голеностопного сустава и стопы . (Здесь я сосредотачиваюсь на лицах старше 50 лет.)

Отжимания в полном диапазоне движений , о чем мы здесь говорим, укрепляют и растягивают мышцы спины и бицепса, а также сложные мышцы, поддерживающие твои плечи.

Отжимания также дают хороший толчок вашей сердечно-сосудистой системе, потому что упражнение активирует множество различных наборов мышц.

Это вызывает повышенную потребность в кислороде, поэтому организм компенсирует это улучшением кровообращения, чтобы удовлетворить эту потребность. Улучшение кровообращения приносит много преимуществ.

Как насчет отжиманий от колен?

Да, вы получите некоторые преимущества, около 30–40% из них и не связаны с лодыжками и ступнями .

С возрастом сила, гибкость, мускулистость и нервно-мышечная активация ваших ступней и лодыжек становятся более важными (чем когда вы были моложе).

В статье в Journal of Strength and Conditioning Research был определен процент веса тела, который вы поднимаете с помощью различных отжиманий. При обычном отжимании вы поднимаете 64 процента веса тела, тогда как при отжимании от колена вы поднимаете 49 процентов.

Журнал исследований силы и кондиционирования. Исследования М. Дульфри, В. Зацлорский (2002).

Это большая разница, чем вы могли подумать на первый взгляд.

Разница составляет (64–49) / 64 ~ почти на 25% меньше .Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и изменяете нагрузку на 25%, вы почувствуете огромную разницу.

Потеря всего диапазона преимуществ и важность более легкого сопротивления — веские причины, чтобы выучить , как перейти к полному отжиманию .

Вам лучше выполнить одно правильное отжимание с хорошей техникой, чем десять отжиманий с колен. Говоря о лучшем положении, я имею в виду, что вы получите гораздо больше пользы за свое время и усилия.

Изучите метод 4–4–2

Вот план.

Фундаментальный метод, применяемый к этой схеме прогрессии, — это то, что я называю методом 4–4–2.

Выполняйте эту «рутину» из любой позиции для отжиманий.

1. Держать вверху 4 секунды — руки заблокированы; затем
2. Опускайтесь на счет 4 секунды — полный диапазон движений с прямой спиной;
3. Оттолкнитесь на счет 2 секунды, руки зафиксированы вверху.

Я назову приведенную выше последовательность «рутиной».

Если вы уже умеете отжиматься на коленях с полным диапазоном движений, плечи назад, прямая спина, голова на прямой линии со спиной, , тогда выполните упражнение . Если не получится, я расскажу об этом позже.

Умение выполнить одно правильное упражнение 4–4–2 — это начало способности сделать 20 отжиманий вовремя. Это может занять у вас 20 недель, , но вы получите .

• Сделайте десять повторений упражнения, а затем сделайте перерыв.Повторите один раз.
• Делайте это три или четыре раза в неделю.

Вы почувствуете, что становитесь сильнее и стабильнее.

• Когда будете готовы, сделайте одно полное отжимание прямо вниз и вверх, а не упражнение 4–4–2. Сделайте 30-секундный перерыв. Сделай еще один.
• Когда вы сможете сделать 4 полных отжимания с 30-секундным перерывом, сделайте 2 подряд в следующий раз, когда будете упражняться. Затем 3, затем 4.
• Когда вы сможете делать 4 раза подряд вверх и вниз, примените с этого момента упражнение 4–4–2 к своим полным отжиманиям и начните с одного на следующем сеансе.

Время от времени делайте обычный подход вместо процедуры 4–4–2, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать.

Если на коленях слишком тяжело, попробуйте поднять, на коленях

Альтернатива — Поднятие 4–4–2 Упражнение.

Если вы изо всех сил пытаетесь отжиматься на коленях, вы можете использовать край кровати или что-то похожее по высоте .

• Толкайтесь оттуда — на колени. Это уменьшит вес тела, который вы толкаете, на примерно на 30% по сравнению с тем, что вы стоите на коленях на земле.
• Примените к ним схему 4–4–2 и следуйте той же схеме, что и выше.
• Когда вы почувствуете себя достаточно сильным, сделайте полную прямую ногу поднятую отжимания от боковой части ваша кровать. Сделайте 30-секундный перерыв и сделайте еще один.

Это может занять у вас пару месяцев — упражнения 3 или 4 раза в неделю.

Как и выше, когда вы можете сделать 4 таким образом, каждый раз с 30-секундным перерывом, , вы готовы к прогрессу .

Вы прогрессируете, делая отжимания коленями на полу (следуя методу, который я описал в начале).

Со временем вы будете делать отжимания полностью и пожинаете плоды.

Удачи.

Я Уолтер Адамсон. Я пишу о жизни, здоровье, упражнениях, жизни и когнитивной пригодности, чтобы помочь мужчинам и женщинам старше 50 жить дольше и лучше. Получите мой бесплатный еженедельный информационный бюллетень → здесь. ( Релевантно для этой статьи — у меня есть профессиональный диплом по спортивному питанию ).

Следуйте за мной на Quora, чтобы получить больше советов по здоровью и фитнесу. Подружитесь со мной на Goodreads.

Как делать отжимания: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Уровень: Начинающий

Отжимания могут быть просто идеальным упражнением, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса.При правильном выполнении это сложное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

Он имеет множество модификаций, поэтому новички могут начать с более легких версий и работать до стандартного отжимания, в то время как вы можете найти более сложный вариант, если вы продвинутый. Вы можете делать отжимания как часть тренировки с собственным весом, круговой тренировки или силовой тренировки.

Преимущества

Мышцы верхней части тела, которые участвуют в отжимании, — это дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы груди, трицепсы и двуглавые мышцы плеча, а также erector spinae спины.Мышцы живота, используемые для удержания тела во время отжимания, — это rectus abdominis и transversus abdominis . Поскольку отжимания задействуют несколько суставов, это сложное упражнение.

В повседневной жизни вам часто придется сталкиваться с объектами, от дверей до тележек для покупок. Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, вам пригодится. Работа со стабилизирующими мышцами вокруг плеч может помочь защитить вас от травм вращающей манжеты плеча. Отжимания также являются показателем общей физической подготовки, позволяя оценить, нужно ли вам делать больше, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Сохраняйте тугой корпус на протяжении всего отжимания.
4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Повторяйте столько повторений, сколько требует ваша тренировка. Если вам нужно пройти фитнес-тест (например, армейский тест на физическую подготовку), вы можете использовать несколько простых стратегий для развития своей силы и выносливости, чтобы делать больше отжиманий.Одна из популярных стратегий — подход «еще одно отжимание в день». Это когда в первый день вы делаете одно отжимание, затем во второй день делаете два отжимания и так далее.

Распространенные ошибки

Легко начать делать ошибки в отжиманиях, если вы устали или если у вас недостаточно силы корпуса. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Самая распространенная проблема — провисание посередине, вызванное неправильной фиксацией ядра и сохранением жесткости туловища на протяжении всего движения.Это не только дурной тон, но и может вызвать боли в спине. Вы можете потренироваться с модифицированным упражнением планки, чтобы развить силу кора. Как только вы овладеете этим, попробуйте отжиматься на коленях, тренируясь, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Выравнивание шеи

Ваша шея должна находиться на нейтральном уровне с головой на прямой линии с позвоночником, глаза должны быть направлены в пол, а макушка головы направлена ​​к противоположной стене. Если вы поднимаете подбородок или опускаете голову так, что видите пальцы ног, вы не выровнены.

Локти с закрытым концом

Сдерживание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, поскольку вы устали и хотите немного отдохнуть. Но это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Всегда держите локти в небольшом сгибе. Если вы устали, пора отдохнуть перед следующим подходом.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше от тела, чем плечи, вы увеличиваете нагрузку на плечи.Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки вместе, чтобы получить разные эффекты, они должны находиться под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если в большинстве отжиманий вы спускаетесь только частично, вы не получаете полной пользы. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях или наклонные отжимания), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и вариации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, отжимания найдутся для вас.Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что, варьируя упражнения, вы можете изменить стимуляцию мышц. Новички могут развить силу, необходимую им для отработки стандартных отжиманий, в то время как опытные спортсмены могут по-новому проработать свои мышцы.

Нужна модификация?

Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше трудностей:

• Отжимания на наклонной скамье: Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с отжиманий от стола или скамьи.Встаньте на расстоянии нескольких футов от объекта. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше, чтобы опуститься до тех пор, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Держите корпус напряженным все время.
• Отжимания на коленях: Это модифицированная версия стандартного отжимания, выполняемого на коленях, а не на пальцах ног. Обязательно держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах.

готов к испытаниям?

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и по-разному проработать мышцы.

• Отжимания с мячом для стабилизации: Добавьте работу на стабильность кора для повышения сложности и эффективности. Убедитесь, что вы можете сделать около 20 базовых отжиманий, прежде чем делать это.
• Тяга на широчайшие отжимания: В этом варианте в верхней части каждого повторения добавляются чередующиеся тяги гантелей на широчайшие. Эта модификация увеличивает интенсивность упражнения, активирует основные стабилизаторы и задействует широчайшие мышцы спины.
• Отжимания с набивным мячом: Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч.Это прорабатывает плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
• Чередование отжиманий с мячом: Этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавляйте новую задачу баланса.
• Отжимания на наклонной скамье: Это более сложное отжимание, выполняемое с поднятыми ступнями на скамейке или скамье. Вы можете отрегулировать высоту ящика, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, используя только вес своего тела.
• Бриллиантовое отжимание: Алмазное отжимание выполняется, когда ваши руки сомкнуты вместе, указательные и большие пальцы одной руки касаются другой руки, образуя ромбовидную форму.