Румынская становая тяга техника: узнай всю информацию о данном упражнении

Румынская становая тяга: техника выполнения :: SYL.ru

Румынская становая тяга – одно из немногочисленных базовых упражнений в бодибилдинге, способных включить в работу все большие мышцы организма: бицепс бедра, ягодицы, нижнюю часть мышц спины. Однозначно такой элемент тренировок заинтересует не только атлетов, мечтающих сделать себе красивое тело, но и начинающих спортсменов, желающих похудеть, ведь для работы больших мышц нужно колоссальное количество энергии. В фокусе данной статьи техника выполнения румынской становой тяги, описание упражнений и рекомендации по их выполнению.

Историческая справка

Из названия понятно, что румынская становая тяга в бодибилдинг пришла из Румынии. Тяжелоатлет Nicu Vlad, олимпийский чемпион, применял данное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Ведь, в отличие от обычной становой тяги, данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы. Также для тренировки необходим меньший вес, что положительно сказывается на позвоночнике.

Классически румынская тяга выполняется со штангой, однако за долгие годы применения данного упражнения в тренажёрных залах по всему миру появились аналогичные упражнения в тренажёрах и с применением гантелей. Со всеми доступными упражнениями и техникой их выполнения читатель может ознакомиться в данной статье.

Техника выполнения со штангой

В бодибилдинге очень много упражнений, которые при неправильном выполнении приводят к травмам. К таким травмоопасным упражнениям относится и румынская становая тяга. Техника выполнения требует обязательного выполнения определённого алгоритма действий без каких-либо видоизменений.

1. Подойти впритык к грифу штанги, поставив ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу.
2. Используется прямой хват руками на ширине плеч или чуть шире.
3. Ноги чуть-чуть сгибаются в коленях, спина прямая, взгляд вперёд.
4. Наклон осуществляется отводом таза назад, а не наклоном. Спина прогнута в пояснице.
5. В самой нижней точке штанга не ставится на пол, а удерживается на весу. При правильно выполняемой технике должна почувствоваться растяжка бицепсов бёдер.
6. Возврат в исходное положение происходит выталкиванием таза вперёд за счёт мышц бицепса бедра.
7. В процессе упражнения нужно контролировать, чтобы гриф штанги скользил по ногам – в пределах 1-5 миллиметров.

Есть несколько вопросов

Для многих может показаться странным, что техника выполнения уж очень похожа на классическую становую тягу. Поэтому предстоит разобраться, чем отличается румынская тяга от становой. В первую очередь фокусом нагрузки – он смещается с мышц спины на бёдра и ягодицы в процессе выполнения румынской тяги. А для классической становой тяги всё совсем наоборот. Да и по логике, если подумать – становая тяга является упражнением для развития мышц спины, а главная задача румынской становой тяги – развитие мышц ног.

Не стоит брать штангу разным хватом, так как в процессе многочисленных исследований физиологи пришли к выводу, что большой вес всё-таки закручивает тело в одну сторону, что недопустимо для дисков позвоночника. И если есть желание удержать штангу в руках, стоит задуматься о покупке специальных лямок для кистей.

Рекомендации профессионалов

Техника выполнения румынской становой тяги несложная, однако профессионалы рекомендуют обратить внимание новичков на несколько нюансов.

1. Округление спины нельзя допустить ни в коем случае. Если дело в большом весе, значит, его нужно уменьшить, если мышцы спины не дают прогнуться в осанке, то от упражнения стоит отказаться вовсе. Поначалу выполнение упражнения должен контролировать тренер, ведь при изучении техники проще научиться выполнять румынскую становую тягу.
2. Контроль положения грифа относительно ног должен происходить постоянно в процессе обучения. Буквально гриф должен скользить по ногам, удерживая центр тяжести на мышцах ног, не давая сместиться нагрузке на спину и позвоночник.
3. Сильные руки – это хорошо, но не нужно ими подтягивать гриф к себе при возвращении в исходное положение. Задачей рук является лишь удержание веса, за подъём отвечают ягодицы и бицепс бедра. Об этом нужно помнить.

Советы по безопасности

Румынская становая тяга на прямых ногах, которую рекомендуют некоторые источники в средствах массовой информации, явно ничего хорошего атлету не принесёт. Задействовав в упражнении мышцы-разгибатели позвоночника, спортсмен рискует остаться инвалидом на всю жизнь. Поэтому всем новичкам рекомендуется обратить внимание на технику выполнения классической румынской тяги.

Не нужно прогибать спину в верхней точке. Ведь это не соревнования по пауэрлифтингу. Если не выравнивать ноги в конечной точке, ягодицы будут напряжены постоянно, соответственно, они лучше будут прорабатываться. Также не стоит опускать штангу на пол, ведь для её подъёма непременно включатся в работу мышцы спины, а это нарушение техники выполнения упражнения.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению после качественного прогрева и растяжки мышц низа спины. Атлетам стоит обратить внимание на гиперэкстензию, которая сумеет подготовить поясницу к нагрузке, снизив при этом травматичность выполнения базового упражнения.

Альтернатива с гантелями

Не обязательно выполнять базовое упражнение со штангой, новичкам явно придётся по душе румынская становая тяга с гантелями. Во многих спортивных залах существует мнение, что данное упражнение является облегчённым вариантом занятиям со штангой. Это мнение ошибочно, хотя бы потому, что все упражнения с гантелями включают в работу множество дополнительных мышц, исполняющих роль стабилизатора. В этом можно убедиться воочию, попробовав сделать упражнение поочерёдно со штангой и гантелями. В результате можно наблюдать резкое снижение рабочего веса.

Есть и достоинства в румынской становой тяге с гантелями: меньший вес не так сильно нагружает позвоночник, гантели проще контролировать, опуская их по линии ног, да и запястья не так нагружаются, как при работе со штангой.

Лучшее предложение

Многие атлеты боятся даже представить, что бы они делали без тренажёра Смита, в котором можно выполнять практически любые упражнения без посторонней помощи. Румынская становая тяга, фото корректного исполнения которой можно найти в средствах массовой информации, очень часто рекомендуется к выполнению в машине Смита.

И если поначалу кажется, что в тренажёре очень сложно выполнять упражнение, то, ознакомившись с машиной Смита и применив технику, обнаружится, что всё совсем наоборот. Главное — в исходном положении поставить ноги так, чтобы голени коснулись грифа штанги, и прогнуть спину. После чего нужно просто работать тазом – выталкивать его вперёд, чтобы поднять штангу, и отводить назад, чтобы вернуться в исходное положение. Положение коленей контролировать не нужно – им не удастся выйти за линию грифа вперёд.

Рекомендации по работе в машине Смита

Если есть упражнение, должны быть и рекомендации к нему по эффективному выполнению – это факт. Румынская становая тяга в тренажёре Смита выполняется с помощью установки дополнительного помоста высотой 20-30 сантиметров. Дело в том, что гриф при опускании вниз непременно упрётся в нижний механизм фиксаторов, не позволив атлету полностью растянуть мышцы бицепса бедра. Став на помост, можно исключить проблемы в выполнении упражнения.

Очень часто встречаются машины Смита, имеющие угол наклона стойки на 7 градусов. В таких случаях при подъёме веса гриф будет уводиться вперёд от ног, смещая нагрузку на позвоночник. Чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют становиться к грифу тренажёра с другой стороны.

Так как при работе в машине Смита не участвуют мышцы-стабилизаторы, новичок обнаружит, что ему проще справиться с большим весом. Однако не всё так просто. Большинство тренажёров имеет систему фиксаторов грифа с помощью вращающихся зацепов. Проблема обнаружится после выполнения упражнения, при попытке зафиксировать штангу – провернуть гриф предплечьями к себе, держа при этом в руках значительный вес, практически нереально.

Рекомендации для девушек

Почему-то принято считать, что румынская становая тяга — для девушек, а парни должны выполнять приседания со штангой. Это очередная глупость необразованных людей, ведь это два совершенно разных упражнения. И если речь зашла о девушках, то профессионалы рекомендуют женскому полу познавать технику выполнения румынской становой тяги с гантелями. Всё очень просто: работа с небольшим весом будет не только комфортной, но и результативной.

Девушки очень любят свой комплекс превращать в фитнес-тренировку, создавая некий симбиоз из нескольких упражнений. С румынской становой тягой этого делать не нужно. Это упражнение является базовым, и от техники его правильного выполнения полностью зависит результат.

В поиске максимальной нагрузки

Пытаясь максимально загрузить мышцы ног, многие новички начинают искать пути решения данного вопроса. И почему-то находят их в виде супер-сетов. Такие решения вообще не поддаются логике – как можно два базовых упражнения для одной и той же мышцы выполнять одновременно? Это глупость, и от неё необходимо отказываться на начальных этапах своего развития. Если есть желание эффективно проработать нужные мышцы, то двигаться нужно в направлении пампинга – больше повторений (15-20) и меньше времени на отдых (30-40 секунд) – вот залог успеха!

Если такой нагрузки недостаточно, стоит обратить внимание на составление для мышц ног комплекса упражнений, в котором первоочередную роль нужно предоставить базовым приседаниям со штангой. И только потом выполняется румынская становая тяга. Естественно, после базовых упражнений нужно уделить внимание и изолированным – сгибание бицепса бедра в тренажёре лежа либо выпады с гантелями, если в фокусе мышцы ягодиц.

В заключение

Как видно из обзора, ни в технике выполнения, ни в самом упражнении никаких сложностей нет. Каждый новичок самостоятельно может подобрать себе один из вариантов выполнения и заняться проработкой мышц ног. Однако многие профессионалы утверждают, что для девушек более эффективной будет румынская становая тяга с гантелями. Техника выполнения данного упражнения тут ни при чём, всё дело в маленьком весе, с которым женскому полу будет проще обращаться.

Молодым людям многие тренеры рекомендуют не останавливаться на тренажёре Смита, если он приглянулся для выполнения румынской становой тяги. Всё дело в мышцах-стабилизаторах, из-за отсутствия нагрузки они могут атрофироваться. Поэтому стоит хотя бы раз в месяц брать в руки гантели и выполнять упражнение для развития соответствующих мышц.

3 способа испортить румынскую становую тягу

Румынская становая тяга (RDL), без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней стороны тела, мышц, которые имеют решающее значение для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

Вы найдете RDL во многих программах тренировок как дополнительное упражнение в тренировке нижней части тела. Но преимущества этого движения действительно должны поставить его в одну категорию с основными упражнениями, такими как приседания и становая тяга.Вот почему:

• Румынская становая тяга увеличивает подвижность бедер за счет более прямого положения ног.
• RDL прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем обычная становая тяга, потому что квадрицепсы не так сильно работают.
• Улучшает динамическую гибкость, особенно в области подколенных сухожилий и поясницы. (Для тех, кто ведет счет дома, в то время как «подвижность» относится к диапазону движения в конкретном суставе, «гибкость: относится к способности мышцы к удлинению, а« динамическая гибкость »относится к способности мышцы удлиняться во время спортивных движений, например спринт.)
• По сравнению с традиционной становой тягой, румынская версия, также называемая «жесткая нога», больше фокусируется на тазобедренном суставе, который является важным двигательным паттерном, который все спортсмены должны изучить и освоить.

Хорошо, вы поняли. Румынская становая тяга важна. Чтобы получить от них максимум, нужно правильно их выполнять. Вот краткий обзор того, как выполнять движение, а также три наиболее распространенных ошибки, которые я вижу, с советами о том, как исправить каждую из этих ошибок.

Форма румынской становой тяги: как выполнить упражнение за 4 простых шага

Помимо навыков мускулов на уровне босса, еще одним преимуществом RDL является то, что это относительно простой прием для обучения.Для его выполнения достаточно:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне бедер. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо, согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу.
• Держите штангу ближе к голеням и ниже, насколько позволяет ваша гибкость.
• Сильно напрягите ягодицы, чтобы вытянуть бедра и встать.

Видите? Это действительно так просто. Но, к сожалению, есть некоторые недостатки, которые мешают людям полностью осознать преимущества этого шага.

Румынская становая тяга, ошибка 1: выполнение ее с частичным диапазоном движений

Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди выполняют RDL. Ненавижу, когда люди опускают штангу примерно до уровня колен, прежде чем вернуться в исходное положение. Это похоже на завершение приседания с параллелью. По сути, это «чит». Это облегчает движение, но вы не можете укрепить мышцы с помощью полного диапазона движений. Возможно, вы не сможете поднять такой большой вес, но всегда лучше поднимать полный диапазон движений.

Обычно сокращенный диапазон движений используется для того, чтобы спина оставалась прямой, что очень важно. Однако здесь есть некоторый неиспользованный потенциал, чтобы правильно выполнять упражнение с полным диапазоном движений, не ставя позвоночник в опасное положение.

Суть в том, чтобы начать с растяжения подколенных сухожилий с нагрузкой, выполняя упражнение сверху вниз, что позволит вам опустить штангу на пол. Это позволяет вам тянуть вес за счет большего диапазона движений, что увеличивает эффективность упражнения.Точно так же, как чей-то нагруженный присед может выглядеть более технически обоснованным, чем полностью разгруженный, нагруженный RDL может «исправить» плохое исходное положение позвоночника.

Если у вас нет доступа к стойке на уровне талии, чтобы начать сверху, просто сделайте свой первый рывок с пола в форме обычной становой тяги и выполняйте RDL с вершины первого повторения и далее. Посмотрите видео выше для более подробного объяснения.

Конечно, если у вас плохая подвижность и гибкость, безопаснее останавливаться за пределами полного диапазона движений, чтобы ваша спина не округлялась.Однако вы должны стремиться улучшить свою мобильность, чтобы вы могли правильно заполнить RDL.

Ошибка в румынской становой тяге 2: слишком легкая нагрузка с грузом

Поскольку RDL обычно не используется в качестве функционального упражнения, люди не выполняют его с таким весом, как в традиционной становой тяге. Но я думаю, тебе следует изменить свое мышление.

Замена RDL на обычную становую тягу разорвет ваши подколенные сухожилия, которые заполнены быстро сокращающимися мышечными волокнами.Эти волокна лучше всего реагируют на большие нагрузки. Итак, чтобы ускорить рост вашей силы и размера, вам нужно немного увеличить его. Конечно, вы не сможете поднять такие же тяжести с помощью RDL, как при выполнении становой тяги, но разница будет не такой большой, как вы думаете. Лично мне не нравится, что мой максимум из пяти повторений на RDL будет более чем на 80 фунтов ниже, чем моя тяга из пяти максимумов.

Ошибка 3 в румынской становой тяге: полное забвение техники становой тяги

Механика RDL и обычной тяги схожи.Но RDL требует почти полного отсутствия сгибания в коленях — ваши ноги практически прямые. Старайтесь изо всех сил поддерживать ровную или слегка выгнутую спину при опускании, потому что ваша спина должна контролировать движение.

Сложность заключается в следующем: когда вы подходите к верхней позиции, ваш таз должен отклоняться назад, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия могли работать. Если вы продолжите неправильно выполнять становую тягу с доминированием спины, у вас будет преувеличенный свод спины, и вы будете тянуть спиной, как показано на видео ниже.

Также необходимо убедиться, что штанга движется по прямой линии. Для этого все время держите штангу близко к телу и держите плечи над перекладиной. Если штанга отодвинется от вашего тела, вы создадите изгибающие силы на поясницу и потенциально подвергнетесь травме, особенно когда вес становится тяжелее.

Посмотрите видео ниже для более подробного объяснения:

Собираем все вместе

После того, как вы освоите технику, готовый продукт должен выглядеть примерно так:

Преимущества правильно выполненных RDL намного превышают недостатки — если они вообще есть.Регулярно выполняйте RDL. Ваше тело поблагодарит вас, и ваш вертикальный и широкий прыжок взлетят!

Подробнее:

.

Румынская становая тяга — техника фиксации и правильное программирование

Некоторое время назад я написал статью о румынской становой тяге для SimpliFaster. Поскольку мне не нравится сидеть на месте, я продолжаю выполнять это упражнение в чистом виде и с расширяющимся числом вариантов, направленных на решение проблем, на которые можно ответить простым движением шарнира бедра.

В этой статье я расскажу больше о необработанных технических элементах, поскольку даже при наличии отличных руководств существует некоторая озадаченность относительно того, что представляет собой «чистый» RDL и какую механику мы фактически получаем от движения.Я также расскажу о реализации сложных методов контраста и кластеризации в RDL и о том, как нам нужно изменить наше мышление о движении от простого рассмотрения его как вспомогательного упражнения.

Техника RDL и ее потенциальная роль в лечении подколенного сухожилия

Я вижу постоянные разногласия в сообществе S&C по поводу активации мышц задней поверхности бедра во время скандинавского сгибания и о том, эффективно ли это активирует двуглавую мышцу бедра. Во время скандинавского сгибания удлинение мышц происходит в коленном суставе, а не в тазобедренном и коленном суставах одновременно, как можно утверждать с помощью RDL.Из McAllister et al. В исследовании 2014 года мы видим очень высокую активацию двуглавой мышцы бедра в RDL, например, при подъеме ягодичной окорока, и их последнее предложение совпадает с моим: тренируйте как модели GHR / нордического типа, так и RDL.

Однако в большинстве исследований RDL загружаются слишком легко. Например, Boeckh-Behrens и Buskies (2000), которые провели обширную серию ЭМГ, не тестировали румынскую становую тягу с максимальным весом из-за «соображений безопасности». По крайней мере, у Макаллистера люди поднимали вдвое больший вес.В связи с этой проблемой загрузки я предлагаю людям переосмыслить свой подход к RDL, так как за него следует выставлять больше счетов, а не отправлять его на кладбище 3x 10-12 в качестве упражнения третьей или четвертой линии. Его истинный потенциал проявляется при нагрузках от 80% и выше.

В большинстве исследований RDL загружаются слишком легко. По словам @WSWayland, их истинный потенциал проявляется при нагрузках от 80% и намного выше. Нажмите, чтобы твитнуть
Я предлагаю вам глубоко погрузиться в технику

RDL. Я упоминал об этом в своей исходной статье, и вам также стоит внимательно посмотреть это видео от Марка Риппето.

Выражается сильное недоумение по поводу угла в коленях, оптимальным является не более 8-10 градусов в колене. Ключевым моментом является то, что колени нужно просто немного разблокировать, а штангу переместить в ноги, позволяя отодвинуть бедра назад, чтобы позволить более глубокое растяжение. Если гриф не держать близко друг к другу, это создает большую силу через спину, нарушает баланс средней части стопы и в целом портит выполнение.

Я считаю, что продвинутые пользователи RDL все еще могут добиться хорошего ощущения подколенного сухожилия даже с чуть более согнутым коленом.Это потому, что продвинутые пользователи уверены в том, что действительно отталкивают бедра назад, чтобы добиться большего растяжения. Анатомия тоже имеет значение. Это может показаться глупым, но спортсмены с более крупными подколенными сухожилиями будут сильнее сгибать колени.

Кроме того, длина руки, очевидно, будет влиять на окончание петли, как и гибкость подколенного сухожилия. Следовательно, выдавать строгие требования к глубине действительно не работает. Где-то между серединой голени и нижней частью колена обычно примерно справа.Ремни — это, как правило, честная игра, так как большинству спортсменов будет сложно удерживать хват в течение длительного времени под натяжением или с почти максимальной нагрузкой.

Ключевые моменты коучинга для RDL

Вот несколько ключевых подсказок для спортсменов, выполняющих румынскую становую тягу:

1. Установите штангу высоко в стойку чуть ниже фиксатора.
2. Установите бедра перед тем, как вытащить штангу из стойки, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
3. Сделайте минимальное количество шагов назад — стремитесь на 2-3.
4. Контрастные широты и живот дышат.
5. Разблокируйте колени.
6. Поведите бедрами назад.
7. Держите штангу в контакте с ногами. Поддерживайте широчайшие мышцы в активном состоянии.
8. Спуститесь, используя подколенные сухожилия, чтобы определить глубину.
9. Если вы чувствуете необходимость разблокировать позвоночник, чтобы опуститься ниже, этого достаточно.
10. Сожмите ягодицы и прижмите большой палец ноги к полу, чтобы движение было обратным.
11. В верхней части может потребоваться дыхание и сброс широты на очень тяжелых RDL.

Кэл Дитц и Крис Корфист изменили способ, которым я показываю RDL, поощряя зацепку на спуске и механику короткого большого пальца на подъеме.Сначала я был насторожен, но они привели веские аргументы. Идея состоит в том, чтобы закрепить стопу и зацепить большой палец за пол — многие люди предполагают, что это означает скручивание большого пальца / стопы, а это другое дело. Укрепление стопы и сгибание большого пальца ноги, по-видимому, вызывают более сильную реакцию сокращения ягодичных мышц.

Добавив двигатель большого пальца ноги к RDL, я обнаружил две вещи: спортсмены больше ощущали движение ягодичных мышц, а скорость штанги увеличивалась при заданной нагрузке, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Предлагаю ознакомиться с этим отличным простым руководством Роя Памфри.Классическая демонстрация — это обычный RDL, а затем еще один, когда большой палец ноги врезается в землю. Хотя повторное тестирование имеет свои недостатки, это отличный способ продемонстрировать концепцию. Добавив толчок большим пальцам ног, я обнаружил две вещи: спортсмены больше ощущали движение ягодичных мышц, а скорость штанги увеличивалась при данной нагрузке. Мы надеемся, что какое-то умное использование ЭМГ в будущем поможет выяснить, является ли это реальным неврологическим явлением или проблемой, связанной с намерениями спортсмена.

Распространенные ошибки и техника полировки

RDL

, хотя внешне просты, все же имеют ряд технических ловушек, в которые могут попасть обучаемые, особенно если у них неисправная механика петель.Это варьируется от простой регулировки захвата до необходимости давать внешние сигналы и регрессии для решения проблем.

Разблокировка коленей внизу

Это происходит, когда обучаемый пытается опуститься ниже. Они часто толкают колени вперед, чтобы найти глубину. Этому противодействуют, работая над фундаментальной механикой шарниров, толкая бедра назад, а затем чувствуя растяжение подколенного сухожилия.

Штанга уплывает

Это часто результат отсутствия активности в верхней части спины.Если дать спортсменам команду задействовать спину и широчайшие, они часто подтягивают штангу к бедру. Важно быстро тренировать это, потому что при высоких нагрузках это добавляет большое усилие через позвоночник.

Сгибание Т-образного позвоночника как стратегия глубины

Опять же, это часто случается, когда кто-то не потратил время на изучение механики твердых петель. Тот же самый сигнал для дрейфа штанги часто работает хорошо. Если это происходит в более тяжелых RDL, это часто связано с отсутствием хорошей силы верхней части спины, поэтому сосредоточьтесь на тягах и практикуйте изометрические горизонтальные тяги.

Дополнительное удлинение

Это чаще встречается у очень тяжелых пользователей RDL, которые используют разгибание поясницы для большего растяжения подколенных сухожилий. Хотя небольшое разгибание допустимо, чрезмерное разгибание может привести к сдавливанию и раздражению нижней части спины. Поощряя спортсмена найти нейтралитет и сделать глубокий вдох животом, становится намного труднее использовать перенапряжение в качестве установки. Еще одна вещь, которую следует проверить, — это то, что они не растягиваются слишком сильно, когда снимают рейку с рейки и впоследствии не фиксируют свое положение.

Экстремальное удлинение шейки матки

Хотя внешне это кажется небольшим техническим упущением, это часто стратегия, используемая для поддержания хорошего положения позвоночника и обеспечения глобального разгибания. Поощряйте укладку подбородка и развитие силы средней части спины. Эту же стратегию мы увидим, если будем использовать RDL с захватом в качестве стратегии расширения.

Неправильный захват, вызывающий коллапс шейного отдела позвоночника

Когда захват начинает открываться, спортсмены преследуют перекладину Т-образным позвоночником.Это может показаться очевидным, но использование ремней, мела и правильной ширины захвата близко к телу может решить эту проблему. Это упущение, которое может помешать эффективности тяжелых RDL.

Супрамаксимальные RDL и рекомендации по предотвращению травм подколенного сухожилия

Я уже писал о супрамаксимальных методологиях раньше, предлагая: « Сжатая интенсивная тренировка — это период, в течение которого мы применяем сильнейший стимул для накопления желаемой реакции в кратчайшие возможные сроки — именно здесь мы применяем супрамаксимальную тренировку.Сверхмаксимальная тренировка — это один из подходов, который волнует физиологов-мышечников, поскольку он приводит к быстрой адаптации и снижению потребности в повторных воздействиях, которые мы получаем от одного и того же очага сокращения при субмаксимальных нагрузках. Время как товар всегда в дефиците. «Это не для слабонервных и неопытных.

Благодаря этому подходу я добился огромных успехов в использовании румынской становой тяги. Супрамаксимальные RDL представляют собой максимальную интенсивность, которую мы можем достичь с помощью этого движения.Сверхмаксимальные RDL — это вызов всему организму с головы до пят — ловушки, задняя цепь, захват и способность выдерживать определенное количество сдвигов в позвоночнике — все это элементы движения.

Видео 1. Выполнение очень тяжелых упражнений требует отличной техники и терпеливого прогрессирования перегрузки. Используйте нагрузку, которую, как вы знаете, практически невозможно выполнить строго концентрическим усилием.

Другой важный элемент, которому, как я считаю, способствуют супрамаксимальные RDL, — это качественное удлинение пучков подколенных сухожилий.Это очень сложно сделать с текущей схемой упражнений на RDL, которую мы считаем одобренной. Я уже говорил ранее о соотношении силы и устойчивости при низких скоростях. Ограничения на одну ногу, которые кажутся основным средством профилактики / реабилитации травм, имеют ограниченную полезность. Если вы собираетесь произвести значимые качественные структурные изменения, вам понадобится нагрузка и ее много, а это невозможно на одной ноге.

Если вы собираетесь внести значимые качественные структурные изменения, вам понадобится нагрузка и ее много, а это невозможно на одной ноге, — говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть

Максимально используя двустороннюю фасилитацию, мы можем углубиться в то, что подколенные сухожилия способны переносить. Карл Валле сказал по этому поводу следующее: « Еще одна причина, по которой я не выполняю слишком много упражнений на одну ногу, заключается в том, что необходимо учитывать усталость нижней части спины, а также временные ограничения. Если я делаю три подхода тяжелых RDL и использую обычные периоды отдыха, это намного эффективнее, чем выполнение шести подходов, чтобы обе ноги тренировались с одинаковой приблизительной нагрузкой. Хотя новая нога может быть готова к работе после того, как другая нога будет завершена, нижняя часть спины все еще используется и нуждается в перерыве. ”

Хотя я рекомендую использовать супрамаксимальные RDL, этот метод имеет несколько оговорок. Если ваше население не очень подвержено RDL, начните с обычных RDL при субмаксимальных нагрузках и умеренных эксцентричных темпах, чтобы создать толерантность. Спортсмены, бегающие на высоких скоростях, также должны быть осторожны, так как этот тип движения сильно усиливает тонус и напряжение подколенного сухожилия. Выполнение этого типа работы с одновременным бегом на максимальной скорости было бы плохой комбинацией. Если вы используете их вместе, делайте это осторожно.

За супрамаксимальным блоком лучше всего следуют эксцентрики с превышением скорости ленты (упомянутые далее в этой статье). Этот вид работы для полевых спортсменов подходит как раз в межсезонье или в периоды, наиболее удаленные от соревнований. Одним из положительных моментов является то, что повторные экспозиции повышают толерантность с помощью сверхмаксимальных методов. Предостережение: этот метод может вызвать у некоторых людей сильную боль. Сверхмаксимальные упражнения входят в мои программы для спортсменов с более высоким тренировочным возрастом. Как ни странно, я обычно беру их на втором или третьем году обучения спортсменам, которые проводят со мной несколько раз в межсезонье.

Я использую два подхода в секвенировании сверхмаксимальных эксцентриков: завершение средней части голени и сверхмаксимальная изометрия с паузой где-то между средней частью голени и коленом. Мы не выполняем одноповторные максимумы, которые требуют как спуска / опускания, так и концентрического / восходящего подъема, поскольку техническая аберрация здесь может быть очень опасной. Вместо этого мы делаем все возможное, используя удвоение или утроение в качестве отправной точки для приложения на 25% больше нагрузки, чтобы сделать движение сверхмаксимальным.

Обычно я предлагаю атлету выполнять одиночные упражнения продолжительностью 7-10 секунд, чтобы движения оставались легкими, но также обеспечивали достаточное количество времени под напряжением.Затем два наблюдателя поднимут штангу в исходное положение. Подъемные ремни разрешены и даже приветствуются; Проблема здесь не в захвате, а в задней цепи. Из-за того, что это движение не концентрически, я часто сочетаю его с чем-то вроде тяжелых махов KB или легких тяговых движений.

Таблица 1 ниже показывает обычную трехфазную интеграцию из исходного субмаксимального подхода, как это изложил Кэл Дитц. Хотя я все еще использую это со спортсменами более низкого тренировочного возраста, теперь я хочу включить схемы почти или сверхмаксимальных нагрузок (таблица 2).

Таблица 1. Исходная схема из «Румынской становой тяги — правильное выполнение и ключевые вариации», которая показывает обычную трехфазную интеграцию исходного субмаксимального подхода, как это изложил Кэл Дитц. Я до сих пор использую это со спортсменами более низкого тренировочного возраста.

Таблица 2. Здесь показан пересмотренный супрамаксимальный подход, который я сейчас использую для периодизации RDL и дизайна обучения.

Вы можете использовать это как сжатый метод, как я отмечал в «Применение сжатой трехфазной модели к бойцам ММА».«Вы можете использовать сверхмаксимальные методы, чтобы стимулировать быстрые системные изменения, если делать это разумно.

Контраст, кластеры и RDL

Недавно я начал добавлять контраст / комплекс и кластеры к RDL. Я внес это большое изменение, когда перестал рассматривать RDL как еще одно вспомогательное упражнение и стал рассматривать его как драйвер производительности. Их можно с разной степенью сложности привязать к обычному программированию на языке RDL. Если вы все же решите использовать эти методы, я предлагаю прочитать эту статью о кластерах и их универсальности, а также статью Джоэла Смита о комплексных и контрастных тренировках.

Видео 2. Изометрические упражнения могут помочь спортсменам прорвать упорных плато, когда основной подъем замедляется в улучшении. Качели KB с лентами также эффективны либо в качестве дополнения к изометрической RDL, либо выполняются изолированно.

Я добавил контракт / комплекс и кластеры в RDL, когда перестал считать это просто еще одним вспомогательным упражнением и начал рассматривать его как драйвер производительности, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не буду вдаваться в подробности объяснения концепций здесь, так как я просто повторю их основные положения дословно.Контрастирование — это простой метод выполнения движения с тяжелой нагрузкой, за которым следует механически аналогичное движение, хотя и с очень высокими скоростями, чтобы воспользоваться явлением потенцирования и противодействовать сверхактивному торможению, которое могут дать нам тяжелые эксцентрики. Применяя контрастные упражнения, мы получаем тренировочный эффект по всему спектру V / F. Я добавляю их, потому что чистый RDL не способствует созданию большой силы в компетентных группах населения. Лучшими парными движениями, которые я обнаружил, являются махи KB, тяги в стиле Диммела и горизонтальные броски медицинского мяча на шарнирах.

Пример методов контраста:

A1) RDL 4 x 3

A2) Тяжелая тяга KB или становая тяга Диммеля 4 x 5

Французский контраст:

A1) RDL 4 x 3

A2) Качели KB с полосами 4 x 5

A3) Превышение скорости RDL 4 x 3

A4) Прыжок с мячом в горизонтальной плоскости (удерживание за мяч для помощи) 4 x 5

Кластер потенциалов:

A1) RDL 4 x 1,1,1,1

A2) Средний бросок мяча над головой 4 x 1,1,1,1

Выполняется попеременно с умеренным отдыхом между одиночками.

Французский кластер усиления контраста (FCPC):

A1) RDL 4 x 1,1,1,1

A2) Качели KB 4 x 1,1,1,1

A3) Подвешивание с высоким натяжением 4 x 1,1,1,1

A4) Прыжок с мячом в горизонтальной плоскости (удерживание за мяч для поддержки) 4 x 1,1,1,1

Выполняется попеременно с умеренным отдыхом между одиночками.

FCPC представляет собой наиболее комплексный, плотный и сложный из перечисленных выше вариантов. Я предлагаю это только спортсменам с подходящим тренировочным возрастом, временем и пространством для выполнения всех необходимых компонентов.Наличие таких доступных опций может помочь превратить RDL в драйверы производительности в сочетании с интеллектуальной кластеризацией и модерацией плотности обучения.

Другие реализации и варианты RDL

Семейство движений RDL включает широко популярные RDL на одну ногу, Good Morning Zercher и DB RDL. Возможности для вариаций заключаются не только в механике, но и в скорости применения, что дает нам множество комбинаций для экспериментов.

Экстремальная продолжительность RDL

Я начал экспериментировать с упражнениями на сверхдлительность, но с небольшой нагрузкой небольшими гантелями и просто тарелками.Затем я начал добавлять вариации штанги. Эта растяжка под нагрузкой — отличный способ для тренирующихся по-настоящему ощутить влияние своих подколенных сухожилий на шарнирное движение, при условии, что они поддерживают твердый нейтральный позвоночник и не свисают через поясницу. Разница между этим и, скажем, супрамаксимальным RDL заключается в том, что субмаксимальная нагрузка и общее время под напряжением обычно составляют около 30+ секунд. Я считаю, что эти упражнения хорошо подходят как упражнения GPP или как конечные упражнения при реабилитации подколенного сухожилия.

Ленточный эксцентрик RDL с избыточной скоростью и RDL

Спортсменам, работающим на высоких скоростях, нужны подходящие подколенные сухожилия с высокой скоростью.Я обычно следую тяжелым моделям RDL с периодами обычных, а затем, наконец, сверхскоростных движений, когда спортсмен активно ударяет штангу о пол либо с лентой, либо без нее. Эта комбинация эластичного отклика и быстрого расслабления контрактов требует серьезных структурных изменений, которые мы можем достичь с помощью сверхмаксимальной работы, и добавляет столь необходимый нейронный компонент.

Видео 3. Уловка баллистической RDL заключается в обучении быстрому сокращению и не является истинным упражнением с эксцентрической перегрузкой из-за используемого веса.Тем не менее, это отличное упражнение для многих людей, кроме скоростных атлетов.

Сумо RDL

Sumo RDL — рыжий пасынок и все более известный в Insta член семьи RDL. Его более широкая стойка добавляет больший приводящий элемент к движению и, очевидно, больше растягивает подколенное сухожилие. Sumo RDL также является отличным средством от многих технических проблем, о которых я упоминал ранее в этой статье — заставляя тренирующихся закидывать руки между ногами, вы получаете гораздо более естественное ощущение и интуитивность движения.С более широкой стойкой это, очевидно, аксессуар для тягачей сумо.

Видео 4. Если позиция сумо подходит вашим спортсменам, это может быть отличным вариантом. Выберите положение стопы и ширину, которые гармонируют с анатомией спортсмена.

Рывочная рукоятка RDL

Я касался варианта рывкового захвата в прошлой статье, но не исследовал его полностью. RDL Snatch Grip можно подключить к программе вместо обычного RDL.Движение требует большей ROM, массивной стабильности и силы Т-образного позвоночника, поэтому, если спортсмену не хватает силы широчайшего, заднего плеча, трапеции и Т-образного позвоночника для обычных RDL, это служит отличной отправной точкой.

Общая интенсивность для нижней части тела меньше из-за ограничения, которое допускает верхняя часть тела на движение. Из-за этого он часто появляется в моих сезонных программах. При более высокой скорости восстановления верхней части тела ощущение интенсивности остается, но общая системная нагрузка ниже.Это отлично подходит для спортсменов, которые хотят чувствовать себя работающими, но не нуждаются и не желают, чтобы нижняя часть тела ударяла по обычным RDL.

Видео 5. Использование рывкового захвата может сработать, если вы будете осторожны со штангой и при необходимости примерите лямки. Рычажный хват — отличный вариант для многих ситуаций и эффективный вариант для тренеров.

Хотя настройка и выполнение аналогичны обычному RDL, при настройке я обычно предлагаю тренировать это движение на блоках или ловителях.Это связано с тем, что J-образные крючки на стойках могут мешать установке рывка, если вы перейдете от установки сверху вниз, а затем попытаетесь вернуть гриф к ловцам.

Максимально эффективное использование RDL

Я тренировал достаточно долго, чтобы понять недостаток привязанности к любому упражнению, но привязанность дает возможность лучше понять нюансы. RDL — это то, чему меня научили, прежде чем я увидел современную номенклатуру «петли»: то, что старое, снова новое.Я помню, как был на семинаре с известным тренером, демонстрирующим свои «шарнирные» принципы, и заметил, что это был просто RDL. Конечно, «шарнир» — более удачное название, но на самом деле мы просто обсуждаем семантику.

Я тренирую достаточно долго, чтобы понять недостаток привязанности к любому упражнению, но привязанность дает возможность лучше понять нюансы, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Мой интерес только вырос, когда я перешла к трехфазной тренировке и начала исследовать ее более глубоко с помощью различных способов сокращения.Надеюсь, некоторые из этих идей, которые я изложил, помогут вам максимально использовать скромный RDL. Просто убедитесь, что вы сопоставили компетенции спортсмена с методом, и RDL может стать постоянным элементом их тренировок в течение долгого времени.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам. — SF

.

Техника и преимущества румынской становой тяги со штангой

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, и существует бесчисленное множество причин, по которым возникает боль в спине. Хотя попытки диагностировать причину травмы выходят за рамки практики специалиста по здоровью и фитнесу, вы, тем не менее, можете помочь своим клиентам снизить риск развития боли в спине, обучив их правильной последовательности движений, в том числе безопасному использованию бедер. и стабилизируйте позвоночник при поднятии тяжелых предметов.Возможно, вы не сможете объяснить клиентам, почему их спина может их беспокоить, но вы определенно можете научить их, как использовать свое тело более эффективно, чтобы они вообще не испытывали боли в спине.

Румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, используемый для развития силы мышц задней цепи, включая выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое одним движением помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела.В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жимы ногами, которые создают значительную нагрузку на переднюю часть коленей, RDL фокусирует большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра и колена сзади. .

Тони Джентилкор, C.S.C.S., тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и частый участник Men’s Health, — поклонник RDL, но использует его только с определенными клиентами. «RDL — это не то, что я использую ни с кем.Я должен чувствовать себя достаточно комфортно с чьей-то способностью хорошо двигаться, прежде чем я подумаю о ее внедрении в программу », — объясняет он. «Сказав это, я считаю, что это фантастическое упражнение для наращивания задней части цепи (подколенных сухожилий, ягодиц, разгибателей), которая, по совпадению, является областью, которая обычно недостаточно развита у многих людей».

Одним из значительных преимуществ RDL является то, что он учит клиентов поднимать ноги с бедер, а не с помощью поясницы. Базовым движением RDL является опора на бедро стоя, что является важным компонентом обучения правильному приседанию.Первым движением во время фазы опускания приседаний должно быть возвращение бедер в согнутое положение. Боль в спине часто связана с неправильным использованием бедер при приседании или наклоне, чтобы поднять какой-либо предмет с земли. Обучение клиентов безопасному поднятию тяжестей в тренажерном зале означает, что они могут снизить риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной жизни.

Схема основного движения

Основная модель движений RDL — сгибание и разгибание тазобедренного сустава, при этом ступни находятся в положении замкнутой цепи на земле.Сгибание бедра происходит во время фазы опускания, а разгибание бедра происходит в результате сокращения мышц, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Основные суставы, участвующие в движении, включают бедро (подвздошно-бедренное), межпозвонковые сегменты позвоночника (особенно поясничный и грудной отделы), колени, лопаточно-грудные суставы и запястья.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полупостоянная мышца), приводящие мышцы, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечий.

Преимущества румынской становой тяги

Самым важным преимуществом RDL является то, что он учит правильным движениям и биомеханике сгибания и разгибания бедра стоя. Это базовое движение приседаний, независимо от того, выполняется ли это движение с весом в тренажерном зале или при наклоне, чтобы поднять предмет с пола.

Gentilcore ценит RDL, потому что он может помочь клиентам улучшить свои двигательные навыки и осознание тела. «Я чувствую, что это также помогает клиентам научиться отделять движение бедра от движения поясницы», — говорит он.Это важно, потому что многие клиенты при наклонах будут двигаться от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника, когда он находится в согнутом положении, может стать потенциальным механизмом травмы; Обучение клиентов правильной механике тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы поясницы.

Думайте о RDL как о динамической версии доски. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают, чтобы поддерживать стабильность, а бедра позволяют движения сгибания и разгибания.Подъем может помочь укрепить мышцы задней цепи, ответственные за разгибание бедра и колена, когда ступня стоит на земле. Наконец, RDL может улучшить выносливость глубоких стабилизаторов корпуса, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечья, ответственные за развитие сильного захвата.

Пошаговое руководство.

• Пронатированным хватом (ладонями вниз) крепко возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч.Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, расставив ступни на ширине бедер, и позвольте штанге лежать вдоль передней части бедер. Также можно использовать гантели; отрегулируйте инструкции, чтобы они отражали удержание по одной гантели в каждой руке.
• Поднимите грудную клетку и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы сохранить разгибание позвоночника, прежде чем толкать копчик в заднем направлении, чтобы шарнир на бедрах. Посоветуйте клиенту прижать подбородок к шее, как если бы он держал яйцо.Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время движения.
• Позвольте весу опуститься к полу, сохраняя длину позвоночника. НЕ позволяйте клиенту округлять спину или разгибать колени при опускании веса.
• Научите клиента опускаться до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда штанга достигнет высоты колена или, если у клиента больше гибкости в подколенных сухожилиях, примерно до середины голени. Попросите клиента смотреть в пол, так как просмотр зеркала может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника.При необходимости отодвиньте клиента от зеркала, чтобы он мог сосредоточиться на движении.
• Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите обе пятки к полу, прижмите бедра вперед и оттяните колени, сохраняя при этом длинный позвоночник. Позвольте штанге вернуться на переднюю часть бедер. Если заставить клиента оттянуть колени назад, это задействует дистальные крепления подколенных сухожилий и приводящих мышц, которые помогают разгибать колено, когда ступня находится в положении замкнутой цепи.
• Держите позвоночник вытянутым и сохраняйте легкое сгибание в коленях на протяжении всего движения.
• Для достижения наилучших результатов используйте стойку для приседаний, чтобы держать штангу на уровне бедер до талии в начале, а не пытаться поднять вес с пола. Начиная с веса на подходящей высоте, клиент может занять хорошее стартовое положение.

Примечание. Существует еще одна версия RDL, в которой основное внимание уделяется удержанию прямых ног с полностью вытянутыми коленями. Это чрезвычайно продвинутая версия, предназначенная для увеличения нагрузки непосредственно на подколенные сухожилия, в отличие от использования подколенных сухожилий и ягодиц вместе, и должна выполняться только опытными лифтерами с отличным контролем над телом.

Обучение лифту

Версия RDL со штангой — это продвинутая прогрессия. Основными упражнениями, которые учат разгибанию бедра, а также укрепляют задние мышцы-разгибатели, являются тазобедренный мост и подруливающее устройство. Эти упражнения направлены на разгибание и сгибание бедер из положения лежа на спине и могут использоваться для обучения клиентов модели движений перед переходом к версии стоя.

Когда клиент демонстрирует хороший контроль сгибания и разгибания бедра, он или она может перейти к выполнению шарнира стоя без веса.Когда клиент сможет выполнить от 10 до 15 хороших тазобедренных шарниров, сохраняя при этом стабильный позвоночник и демонстрируя соответствующий диапазон движений бедер, он или она будет готов выполнить RDL с внешним сопротивлением.

Gentilcore использует планку для предоставления клиенту важной кинестетической обратной связи. «Я считаю, что очень важно держать штангу напротив тела все время — чем дальше штанга отклоняется от тела, тем больше нагрузка на поясницу. Чтобы исправить это, я хотел бы сказать людям, чтобы они втягивали штангу в свое тело и скользили ею по бедрам.”

Gentilcore использует дополнительные подсказки, чтобы помочь клиентам правильно растянуть ягодицы и подколенные сухожилия. «[Я говорю клиенту] отодвинуть голову и бедра как можно дальше друг от друга. Это гарантирует, что клиент научится отводить бедра назад и полностью растягивать разгибатели бедра [ягодичные и подколенные сухожилия] ».

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении RDL, — это изгиб и округление позвоночника.Когда RDL выполняется неправильно, люди часто сгибаются и разгибаются в поясничном отделе позвоночника, а не в бедрах, что может вызвать серьезную травму мышц нижней части спины. Если клиент сгибается в поясничном отделе позвоночника и ему трудно сосредоточиться на шарнире на бедрах, попросите его или ее провести дюбель вдоль позвоночника. Правая рука должна удерживать штангу в пояснице, а левая рука должна удерживать штангу в устойчивом положении вдоль верхнего грудного отдела позвоночника (между лопатками).Удерживание стержня дюбеля вдоль позвоночника обеспечивает кинестетическую обратную связь, не позволяющую клиенту сгибать поясницу, позволяя ему или ей подчеркивать движение бедер.

Еще одна распространенная ошибка — смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема. Глядя прямо в зеркало, вы напрягаете шейный отдел позвоночника, а при взгляде сбоку он изгибается в направлении зеркала. Тело следует за глазами, поэтому дайте понять своим клиентам, чтобы они держали шею в нейтральном положении и смотрели в пол, наклоняясь вперед в бедрах.

Наконец, клиенты часто сгибают колени во время RDL, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями клиента. Когда колени соприкасаются с вашей рукой, научите клиента отталкиваться от бедер, не позволяя коленям сгибаться вперед. Со временем ваш клиент научится задействовать бедра, чтобы колени не двигались.

Советы для начинающих

В идеале, начинающие упражнения или новички в RDL должны начинать с утяжеленных тазобедренных подруливающих устройств в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить силу разгибателей бедра, прежде чем перейти к версии стоя.

Точно так же клиенты должны научиться выполнять опускание бедра стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Когда клиент впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, начните с более легких весов, таких как набивной мяч или гантели, прежде чем переходить к стандартной олимпийской грифе, которая весит 45 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные пластины.

Заключение

Обучение клиентов правильной форме RDL и добавление его к их программам может быть эффективным способом помочь им улучшить свои силы, не допуская травм.RDL может помочь тем, кто испытал боль в спине, научиться стабилизировать позвоночник и двигаться от бедра, что важно для оптимальной механики движения. Для клиентов, которые не испытывают боли в пояснице, RDL может сыграть роль в обеспечении того, чтобы боль в спине не стала частью их будущего.

.Становая тяга

против румынской становой тяги: сравнения, преимущества и меры предосторожности

Становая тяга

— одно из самых важных силовых упражнений, и они дают множество преимуществ.

Они требуют и развивают силу кора, которая помогает установить безопасные двигательные модели, стабилизировать туловище и улучшить координацию и ловкость. Это делает их популярным выбором среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.

Становая тяга

также популярна среди людей, которые хотят облегчить свою повседневную деятельность.Они могут увеличить диапазон движений в бедрах и коленях, улучшить стабильность суставов и улучшить плотность костей.

Plus, это адаптируемые универсальные упражнения с множеством вариаций, которые позволяют адаптировать тренировку в соответствии со своими потребностями, целями и способностями.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах становой тяги, а также о мышцах, на которые они нацелены, преимуществах и предостережениях.

Как делать традиционную становую тягу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга впереди стоп.
2. Расширьте грудь и слегка опустите бедра назад.
3. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед и взять штангу.
4. Плотно прижмите ступни к полу, опуская бедра назад.
5. Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
6. Удерживайте перекладину чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми.
7. Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад, согнув колени и приседая, чтобы поставить штангу на пол.
8. Сделайте 3-5 подходов по 1-6 повторений.

Мышцы нацелены

Становая тяга развивает силу нижней части тела, ориентируясь на ваши:

• трапеции
• спину
• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• бедра
• приводящие мышцы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Советы по правильной форме

Важно избегать ошибок в технике и совмещении. Вот несколько советов для правильной формы:

• Начните с удобной легкой нагрузки, чтобы улучшить свою форму.Начните со стандартной 45-фунтовой штанги. Постепенно добавляйте вес к бокам по мере продвижения.
• Напрягите основные мышцы, чтобы предотвратить округление или чрезмерное растяжение нижней части спины, и держите грудь открытой, чтобы верхняя часть спины не округлялась наружу.
• Позвольте рукам свободно свисать вниз вместо того, чтобы тянуть штангу к бедрам.
• Слегка согните колени, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия. Это также помогает предотвратить напряжение в коленях.

Как избежать травм

Хотя становая тяга может помочь уменьшить боль в пояснице, она также может вызвать травму этой области.Вот несколько советов, как избежать травм:

• Используйте пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддерживать поясницу.
• Во время подъема держите руки и спину прямо, задействуя основные мышцы.
• Удерживайте штангу хватом сверху или смешанным / попеременным хватом одной ладонью вверх, а другой вниз.
• Если у вас есть проблемы с запястьем, используйте фиксаторы для запястий, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки.
• Для увеличения силы захвата используйте подъемные ремни.
• Соблюдайте осторожность и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
• Держите штангу близко к телу все время.
• Двигайтесь медленно и уверенно, избегая резких движений.

Как сделать румынскую становую тягу

1. Используйте захват сверху, чтобы удерживать штангу на уровне бедер.
2. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо.
3. Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
4. Вытолкните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.

Целевые мышцы

Румынская становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная становая тяга. Вы также проработаете ягодичные мышцы и сгибатели предплечий.

Этот вариант требует большей силы корпуса и прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и икры больше, чем традиционные тяги. Это повышает эффективность приседаний и общую силу ног.

Как делать становую тягу на прямых ногах

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
2. Удерживайте штангу хватом сверху.
3. Держите спину прямо, когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы опустить штангу, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и ягодиц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Хотя один тип становой тяги не полностью превосходит его варианты, между ними есть несколько ключевых различий.

Чтобы решить, какой вариант наиболее подходит для вас, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам больше всего подходит.

При выполнении всех типов становой тяги голова должна быть слегка приподнята, особенно если у вас есть проблемы с шеей. Стабильность ваших колен во время всех типов становой тяги делает их безопасным вариантом для людей с проблемами колен.

Румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами нацелены на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная форма, что делает их идеальными для людей, желающих укрепить эту область. Они также оказывают меньшее давление на вашу поясницу и идеально подходят для людей с болями в спине.

Традиционная становая тяга может сильнее укрепить нижнюю часть спины.Румынская становая тяга — самый безопасный вариант для людей с болями в пояснице.

Румынская становая тяга — отличный вариант для людей, которые хотят повысить подвижность бедер и нацелить на ягодичные мышцы, что полезно при занятиях, требующих наклонов, а также при таких движениях, как приседания.

Становая тяга на прямых ногах больше нацелена на нижнюю часть спины и ноги, чем другие типы. Это делает их идеальными для наращивания силы в этих областях, но также делает вас более подверженными травмам.

Избегайте становой тяги с жесткими ногами, если у вас есть проблемы с поясницей и ногами.

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас для создания наилучшего плана тренировки. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда пробуете новые техники.

Становая тяга — это фундаментальное упражнение для всего тела, которое является чрезвычайно полезным дополнением к вашей программе силовых тренировок. Вы тонизируете и укрепите свои мышцы, исправляя любые перекосы, что улучшит вашу общую стойку и осанку.

Хотя становая тяга может быть сложной задачей, усилия того стоят из-за общего развития силы тела.Выделите время, чтобы развить правильную форму и технику при изучении становой тяги, и начните с более легкой нагрузки.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий тяжелой атлетикой, если вы новичок в упражнениях или у вас есть какие-либо медицинские проблемы. Если есть возможность, проведите хотя бы несколько занятий с личным тренером.

Если это не вариант, найдите друга, который поделится с вами своим мнением и поможет внести исправления. Посмотрите на себя в зеркало или снимите видео, чтобы понаблюдать за своей формой.

.