Упражнение с гирей: 13 упражнений с гирей, которые отлично качают все мышцы

Простой комплекс упражнений с гирей в домашних условиях | Bodymaster О спорте и фитнесе

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

• Свинг (махи или раскачивания)
• Подъем
• Жим
• Толчок
• Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник. Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо с пола

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд. Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Махи гири (качели)

• Положите гирю между ног между ног
• Присядьте и немного наклонитесь вниз
• Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
• Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
• Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
• Опустите гирю по дуге между ног

Присед с жимом

• Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
• Присядьте, не меняя положение гири
• Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

Взмахи через плечо

• Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
• Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

Выпады с гирей

• Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
• Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Присед

• Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
• Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Итак, за пять минут вы отлично разогрелись. Теперь восстанавливаем дыхание. А чтобы отдых был максимально эффективным, читаем нашу статью про гиревую тренировку на силу.

Еще больше упражнений и тренировок на портале https://bodymaster.ru

Упражнения с гирей. Как увеличить силу хвата (обратный выход с гирей)

Тренировка с гирей — индивидуальный процесс, в рамках которого спортсмен выбирает упражнения с гирей, подходящие лично ему. Если ваш комплекс упражнений с гирей оказался неполным после прочтения предыдущей статьи (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1»), пополните свой арсенал новыми движениями. Пройдите путь от новичка до профессионального гиревика вместе с нами!

Упражнение №1. Выбросы гири

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие мышц ног, ягодиц, средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов.

Техника:

Исходная позиция. На вдохе выжимаем гирю вверх

Конечная точка. На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: одно из самых доступных и безопасных упражнений с гирей для одновременной прокачки всего тела. Стимулирует выработку тестостерона, развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №2. Становая тяга одной рукой

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: развитие мышц спины и бицепсов бедра. Укрепление поясницы, накачка предплечий.

Техника:

Спина прогнута. На вдохе поднимаем гирю, выпрямляем спину и ноги

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: становая тяга гири одной рукой позволяют устранить диспропорцию в развитии мышц предплечий и спины. Не выводите колени за носки и не сутультесь при выполнении становой тяги с гирей — это чревато травмой.

Упражнение №3. Односторонняя становая тяга

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: накачка мышц спины, предплечий и бицепсов бедра. Закачка поясницы, развитие мышц-стабилизаторов.

Техника:

На вдохе разгибаем спину и ноги, гирю держим на вытянутых руках

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог становой тяги одной рукой. В этом упражнении с гирей сложнее удерживать равновесие, больше работают мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №4. Жим гири двумя руками

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов и верха грудных.

Техника:

На вдохе выжимаем вверх гирю. Выполняем движение очень плавно

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог жима штанги и гантелей стоя. Это упражнение с гирей нужно выполнять очень медленно, иначе нагрузка смещается с плеч в спину. При правильном выполнении другие упражнения с гирей значительно уступают жиму гири двумя руками в деле построения мышечной массы и силы плечевого пояса.

Упражнение №5. Антигрыжа

Класс: упражнения с гирей на спину.

Цель: прокачка поясничного отдела, разминка для мышц спины.

Техника:

Становимся на опору. Наклоняемся так, как показано на первом фото. На вдохе разгибаем спину, тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: используем «антигрыжу» для разминки поясничного отдела. Выполняем до и после становой тяги, а также отдельно от других упражнений – при ведении сидячего образа жизни.

Упражнение №6. Выпады с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие ягодичных мышц. Накачка ног, плеч и трицепсов. Статическая нагрузка на пресс, спину и грудные мышцы.

Техника:

На вдохе отводим опорную ногу назад. Рабочую ногу сгибаем в коленном суставе

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: выпады над головой в меньшей мере прокачивают ноги и ягодицы (за счет меньшего веса), но улучшают связь мозг-мышцы. Выпады с гирей над головой включают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №7. Выпрыгивания с гирей

Класс: упражнения с гирей для ног и ягодиц.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Закачка поясничного отдела спины. Работа над взрывной силой ног.

Техника:

Наклоняемся, приседаем, концентрируем вес в пятках. На выдохе выполняем мощное выпрыгивание

Во время приземления или за мгновения до него делаем выдох

Пояснение: одно из самых сложных упражнений с гирей для низа тела. Несколькими подходами интенсивных выпрыгиваний можно «выключить» ноги и ягодицы на неделю. Выпрыгивания с гирей нужно вводить в тренировочную программу постепенно.

Упражнение №8. Русские махи

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней и средней дельты. Накачка мышц рук, спины и груди.

Техника:

На вдохе поднимаем прямые руки вверх вместе с гирей

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: упражнение с гирей, выполнение которого может привести к переразвитым передним дельтам. Если у вас отстают задние дельты — откажитесь от русских махов.

Упражнение №9. Приседания с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: накачка ягодиц, мышц ног, дельт, рук и верха грудных. Проработка мышц-стабилизаторов

Техника:

Выбираем точку, которая находится на уровне ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении всего движения. Колени за носки не выводим. На вдохе отводим таз назад, садимся до параллели

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: приседания с гирей над головой способствуют выработке тестостерона, улучшают связь мозг-мышцы и вовлекают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №10. Тяга к подбородку

Класс: упражнения с гирей для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты.

Техника:

На вдохе с помощью усилия в плечевом суставе тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог тяги штанги к подбородку. Представьте, что ваши руки — это крючки, с помощью которых плечи тянут вес вверх.

Упражнение №11. Русский Твист

Класс: упражнения с гирей для пресса.

Цель: развитие косых мышц пресса, накачка мышц рук, укрепление поясницы.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Пояснение: девушкам нужно отнестись к этому движению аккуратно. Развитые косые мышцы живота увеличивают объем талии. Упражнения на косые мышцы живота талию не уменьшают!

Упражнение №12. Подрыв с гирей

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней, средней и задней дельты. Накачка верха груди и мышц рук.

Техника:

На вдохе «подрываем» гирю вверх

На выдохе возвращаемся в стартовое положение

Пояснение: разновидность махов вперед. Может привести к переразвитым передним дельтам.

Упражнение №13. Мельница

Цель: развитие косых мышц живота и мышц-стабилизаторов. Накачка рук и дельт.

Техника:

На вдохе тянемся свободной рукой к ноге (правая рука-правая нога; левая рука — левая нога). Гирю удерживаем над головой

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: девушкам нужно осторожничать с «мельницей» — развиваются косые мышцы пресса, расширяется талия.

Тренировочный комплекс с гирями

Сейчас мы сделаем уникальную вещь — мы дадим нашим читателям программу, за которую среднестатистический тренер попросит 100-300 долларов. Эта программа нацелена на новичков, но ее уникальность заключается в том, что начать заниматься с ней вы можете с любого этапа:

Неделя №1

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	3	15	1	2
Турецкий подъем	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	3	8	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	3	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	3	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	3	15	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	4	12	1	2
Становая тяга одной рукой	3	10	1	2
Выбросы гири	3	10	1	2
Жим гири двумя руками	3	10	1	—

Неделя №2

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	4	15	1	2
Турецкий подъем	4	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	4	10	1	2
Рывок гири одной рукой	4	8	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	4	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	4	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	4	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	4	15	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	4	12	1	2
Становая тяга одной рукой	4	10	1	2
Выбросы гири	4	10	1	2
Жим гири двумя руками	4	10	1	—

Неделя №3

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	—

Неделя №4

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	3	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	3	12	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	3	10	1	—

Неделя №5

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	4	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	4	12	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	4	10	1	—

Неделя №6

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	2	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	2	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	2	10	1	—

Неделя №7

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	3	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	3	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	3	10	1	—

Неделя №8

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	—

Неделя №9

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	2	12	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	2	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	2	10	1	—

Неделя №10

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	3	12	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	3	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	3	10	1	—

Неделя №11

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	—

Неделя №12

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	3
Взятие гири на грудь в приседе	2	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	3
Ситапы с гирей	2	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	3
Русский твист	2	10	1	—

Неделя №13

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	3
Взятие гири на грудь в приседе	3	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	3
Ситапы с гирей	3	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	3
Русский твист	3	10	1	—

Неделя №14

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	3
Взятие гири на грудь в приседе	5	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	3
Ситапы с гирей	5	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	3
Русский твист	5	10	1	—

Вновь добавляем упражнение. Затем снова добавляем подходы 3 подхода, и вновь добавляем упражнения с гирей. Когда вы сможете выполнять все упражнения с гирями – начните добавлять вес в каждом движении.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях и гиревой спорт в целом.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ РЫВКА, ТОЛЧКА и других УПРАЖНЕНИЙ с ГИРЯМИ

	Рывок гири Рывок гири – это ос­нов­ное со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, ко­то­рое вы­пол­ня­ет­ся в один этап, по­э­то­му ры­вок изу­ча­ет­ся в са­мую пос­лед­нюю оче­редь. На­чать вы­пол­нять уп­раж­не­ния с ги­рей не­об­хо­ди­мо с свин­гов, ко­то­рые поз­во­ля­ют при­вык­нуть к сна­ря­ду и на­у­чить­ся с ним об­ра­щать­ся. Ры­вок тре­бу­ет от ат­ле­та не столь­ко фи­зи­чес­кой си­лы, сколь­ко тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва, по­э­то­му на­ра­ба­ты­вать ры­вок далее…
	Подъемы гири на грудь Подъемы гири на грудь яв­ля­ют­ся под­соб­ным уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ат­ле­ту на­ра­бо­тать пер­вую фа­зу рыв­ка, в то­же вре­мя, ат­лет учит­ся при­ни­мать ги­рю на грудь, по­э­то­му оно по­мо­га­ет вы­ра­бо­тать так же и тех­ни­ку тол­ч­ка. Прис­ту­пать к это­му уп­раж­не­нию сле­ду­ет сра­зу пос­ле то­го, как Вы изу­чи­те в долж­ной ме­ре свин­ги, пос­коль­ку, по су­ти, подъ­е­мы ги­ри на грудь и яв­ля­ют­ся свин­га­ми с далее…
	Толчок гири Толчок гири – это со­рев­но­ва­тель­ное уп­раж­не­ние, ко­то­рое пре­дос­тав­ля­ет воз­мож­ность ат­ле­ту нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния. Мож­но тол­кать ги­рю од­ной ру­кой, мож­но дву­мя, а мож­но по­о­че­ред­но, все эти уп­раж­не­ния с ги­рей дол­ж­ны вхо­дить в Ваш тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, но тол­кать ги­рю сле­ду­ет уже пос­ле то­го, как Вы на­у­чи­тесь вы­пол­нять жим. Та­ким об­ра­зом, ос­ва­и­вая тех­ни­ку вы­пол­не­ния далее…
	Упражнения с гирей: свинги Свинги с гирей – это са­мое прос­тое уп­раж­не­ние, с ко­то­ро­го ат­лет и дол­жен на­чать свое зна­ком­с­т­во с этим сна­ря­дом. Во-пер­вых, в этом уп­раж­не­нии ги­ря на­хо­дит­ся все вре­мя ни­же го­ло­вы, что пре­пят­с­т­ву­ют на­не­се­нию уве­чий, во-вто­рых, уп­раж­не­ние сос­то­ит толь­ко из од­ной фа­зы, по­э­то­му ат­лет мо­жет его пра­виль­но вы­пол­нить и без на­ли­чия тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва. Бо­лее опыт­ные ат­ле­ты далее…
	Жим гири Жим гири яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое поз­во­ля­ет бо­лее це­ле­нап­рав­лен­но про­ра­бо­тать пле­че­вой по­яс, что не толь­ко улуч­ша­ет си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, но так же поз­во­ля­ет обе­зо­па­сить его во вре­мя вы­пол­не­ния со­рев­но­ва­тель­ных уп­раж­не­ний с ги­рей. Это уп­раж­не­ние сле­ду­ет хо­ро­шо ус­во­ить и от­ра­бо­тать ещё до то­го, как Вы прис­ту­пи­те к вы­пол­не­нию тол­ч­ка и, тем бо­лее, рыв­ка, что далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Упражнения с гирей

Существуют десятки различных вариантов использования гирь в фитнесе, но начинать, пожалуй, стоит с трёх основных базовых упражнений, к которым относят:

1. Толчок

2. Рывок

3. Толчок по длинному циклу

Если Вы только осваиваете то или иное упражнению, используйте гири с наименьшим весом. Так вы избежите травм, и со старта быстрей и эффективней освоите правильную технику. Обычно самые легкие гири весят 8 килограммов.

Перед выполнением любого упражнения с весом необходимо размять мышцы и подготовить организм к силовым нагрузкам. Вначале разогревается плечевые суставы, дальше шея, локти, кисти, поясница и ноги. Таким образом, разминка проходит по принципу «сверху вниз», за исключением шеи, которая разогревается после плечевого пояса. Когда Ваши мышцы и суставы будут готовы, можно приступать.

Толчок

В исходной позиции ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч. Гиря поднята до высоты груди и лежит на верхней поверхности предплечья, а локоть «смотрит» вниз и прижат туловищу. Спина немного изогнута, а весь корпус несколько наклонен назад,свободная рука отведена в сторону.

Перед началом толчка сгибаем немного ноги, делая полуприсед. Далее разгибаем их и всем телом выталкиваем гирю вертикально вверх над головой, выпрямляя спину и руку. В таком положении на мгновение фиксируем снаряд в верхней точке, после чего возвращаем его в исходное положение к груди.

Обратите внимание на то, что в отличие от бодибилдинга, здесь мы не используем технику изолирования. То есть в толчке участвует не какая-то определенная группа мышц, а все тело целиком. Более того, гиря выталкивается, не столько за счет силы рук, сколько с использованием инерции всего тела, от кисти до ступней, которые после разгибания в коленях немного поднимаются «на носочки».

На начальном этапе старайтесь делать максимальное количество повторений за занятие, но не более 50-ти и, не допуская полной усталости.

Обычно на тренировках по гиревому спорту атлет выполняет столько подходов, чтобы в сумме получилось 50 повторений, плюс в каждом подходе он делал не более трети повторений от своих максимальных возможностей. Например, если Вы планируете сделать 30 подъемов, следует разделить их на 5 подходов, в каждом из которых выполняется 10 повторов.

Когда спортсмен чувствует, что он уверенно работает с таким весом, нагрузка повышается. Обычно это происходит не чаще, чем через 2 недели, при трехразовых занятиях в неделю.

Рывок

В исходной позиции ноги, как и в случае с толчком стоят на ширине плеч, но спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Гиря находится между и, одновременно, передступнями. Сгибаем ноги и берем гирю ладонью вниз, а свободную руку вытягивая в сторону.

Отрываем снаряд от земли и прямой рукой заносим его назад за колени, придавая ускорение маятника. Дальше,выпрямляя ноги и используя инерцию, резко выводим гирю вперед, а затем вверх, насколько хватит энергии заданной снаряду вначале. То есть на начальном этапе стараемся как можно меньше использовать силу рук, а двигаем гирю исключительно за счет инерции.

Когда гиря достигнет «мертвой точки», немного сгибаем руку, слегка поднимаемся на носки и поднимаем плечо. Наконец, приседаем и выпрямляем руку со снарядом, вынося его над головой. Обратите внимание на то, что чем энергичней будет подрыв гири вначале упражнения, тем меньше сил Вам потребуется на её подъем. С другой стороны замах не должен быть слишком сильным, чтобы кисть со снарядом не уходила слишком далеко назад над головой и таким образом исключалась опасность получить травму.

После того, как гиря на мгновение зафиксирована в верхней точке, опустите её вниз и опять между ногами назад, чтобы придать ускорение для очередного рывка. Причем опускание может производиться как прямой рукой, так и согнутой, но обязательно по как можно большей траектории, чтобы она медленно и естественно как бы скачивалась в нижнюю точку, а не падала, разрывая суставы.

Упражнение выполняем максимальное количество раз, а затем осуществляем смену рабочей руки. Смена рук выполняется после очередного замаха, когда гиря окажется перед коленями или чуть выше.

Толчок по длинному циклу

Данное упражнение объединяет в себе элементы рывка и толчка. В первой фазе производится замах и подрыв, как в классическом рывке, после чего снаряд не выносится над головой, а фиксируется на груди, как в исходном положении при толчке. Далее выполняются те же действия что и при толчке, после чего снаряд возвращается вниз для очередного замаха.

Планирование тренировок

Если Вы не собираетесь серьезно заниматься гиревым спортом, достаточно посвятить ему час-полтора (включая разминку)2-3 раза в неделю. Необходимое количество подходов и повторений зависит в первую очередь от подготовки атлета. Важно понимать, что на первом этапе Вам необходимо заботиться не о наращивании мышечной массы и даже не развитии силовых качеств, а, прежде всего, о правильной технике исполнения.

В дальнейшем можно взять на вооружение программу тренировок профессиональных гиревиков, разумеется, с оглядкой на уровень вашей собственной подготовки.Один из вариантов тренировки предполагает собой несколько этапов. Вначале выполняется рывок или толчок до субмаксимальной нагрузки. То есть если Вы способны поднять гирю 10 раз, сделайте всего 9 повторений, но при этом максимально чисто. Затем выполните 4-5 подходов, с каждым разом добавляя количество повторений. В первом подходе сделайте всего половину повторений от того количества, на которое Вы способны. В следующем – 60%, далее 70% и т.д. У гиревиков подобная система называется «на горку». На следующей тренировке, можно проделать подходы в обратной последовательности, то есть 90% от максимально возможной нагрузки, 80%, 70% и т.д.

Напомним, что в процессе тренировки меняются только количество повторений, а вес гири остается тем же. Только спустя несколько недель, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с этим снарядом, можно переходить к более тяжелому. И еще один важный момент – пульс. Он не должен превышать 190 ударов в минуту.

Для того, чтобы оценить, насколько далеко Вы продвинулись в развитии, ведите дневник тренировок, который станет дополнительной мотивацией в занятии спортом.

Купить гири можно в нашем интернет магазине по ссылке тут

Упражнения с гирей на пресс

Спортивная атлетичная фигура с рельефными мышцами никогда не выйдет из моды и всегда будет в тренде, а подтянутый живот с ярко выраженными «кубиками» украсит любое тело, делая его эстетичным.

Если говорить о пользе для здоровья, то мышцы брюшного пресса создают защитный корсет для наших внутренних органов, и, выполняя  упражнения на эту группу мышц, мы укрепляем свой позвоночник с внутренней стороны.

Кроме этого, сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта.

В данной статье будет сделан краткий обзор нескольких упражнений для мышц брюшного пресса с использованием гири и рассмотрены самые простейшие их варианты. В дальнейшем о каждом из них сделаю более подробное описание разных приемов и способов их выполнения.

1. Русский твист

Подробнее про это упражнение читайте в статье – Русский твист с гирей (скручивания).

2. Подъем корпуса с гирей

Подробнее про это упражнение читайте в статье – Подъем корпуса с гирей.

3. Хвост дракона

Подробнее про это упражнение можно почитать в статье — Хвост дракона — упражнение с гирей на пресс.

4. Подъем перекатом

Последнее упражнение для тренировки пресса, которое мы сегодня рассмотрим — это подъем с перекатом. Это упражнение является комплексным, но с преимущественным воздействием на брюшной пресс.

Исходное положение: стоя, гиря удерживается в согнутых руках на уровне солнечного сплетения, при этом большие и указательные пальцы рук охватывают основания рукоятки, тело гири зажато между ладонями, ноги немного шире плеч (Рис. 1).

Рис. 1. Подъем перекатом. Исходное положение

Опуститься в полный присед (Рис. 2) и выполнить перекат назад (Рис. 3), опустить рукоятку гири на пол и, используя ее в качестве противовеса, выполнить стойку на лопатках (Рис. 4), после чего вернуться в исходное положение, выполняя все действия в обратной последовательности.

Рис. 2. Подъем перекатом. Полный приседРис. 3. Подъем перекатом. Перекат назадРис. 4. Подъем перекатом. Стойка на лопатках

Меры предосторожности при выполнении подъема перекатом:

1. Во время перекатов назад и вперед спину следует скруглить, а подбородок прижать к груди. Если этого не сделать, то вместо переката получится падение со всеми вытекающими последствиями.
2. В положении приседа руки с гирей должны находиться между коленей. Часто встречается ошибка, когда выполняющий упражнение ставит стопы уже плеч, а во время приседа локти разводит в стороны и сводит колени вместе. Во-первых, это может привести к травме внутренних связок коленных суставов. Во-вторых, это сильно усложнит выполнение второй части упражнения, когда нужно после переката вперед оказаться в положении приседа.

Упражнения с гирей. Махи с гирей (свинг)

Это упражнение отлично подойдет для новичков. Первая разновидность упражнения — раскачивание одной гири двумя руками.

Из исходного положения наклонитесь и возьмите гирю двумя руками. Вес тела перенесен на пятки, спина прямая, взгляд направлен прямо. Это очень важные условия правильного выполнения упражнения. Выполните раскачивание гири двумя руками. Раскачивание выполняется за счет выведения таза вперед. Очень важно синхронизировать движения и дыхание. Раскачивание гири выполняется на выдохе. В конечной фазе гиря должна находиться на уровне туловища или выше.

После того, как Вы освоите это движение и будете чувствовать себя уверенно, научитесь координировать движения с дыханием и освоите правильную технику выполнения можно переходить к более сложным разновидностям — раскачиванию гири одной рукой, и раскачиванию двух гирь.

Махи с гирей — невероятно эффективное упражнение:

• Выполняя его регулярно, Вы научитесь правильно задействовать мышцы-cгибатели бедер.
• Раскачивания с гирей помогают в развитии мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Как правило, при обычных занятиях с железом, эти мышцы недополучают нагрузку, а ведь они активно участвуют в различных движениях, от прыжков до спринта.
• Это упражнение укрепляет мышцы пресса и торса. От развития этих мышц зависят показатели в любых движениях.
• Выполнение свингов является отличной функциональной нагрузкой, т.к. обеспечивает комплексную проработку всех мышц спины.
• Свинги являются отличным упражнением для восстановления после травм, т. к. их выполнение увеличивает выносливость мышц спины.
• Махи с гирей – отличное упражнение для сжигания жира. Как показали последние научные исследования – при высокоинтенсивной тренировки (каковой несомненно является тренировка с гирями) жир сжигается гораздо лучше чем при низкоинтенсивных, продолжительных занятиях.

---

Навигация по записям

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 44. Упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• спортивные снаряды для атлетической гимнастики;
• упражнения с гантелями;
• техника подтягивания;
• упражнения с гирями;
• подводящие упражнения.

Урок посвящён изучению упражнений с гантелями, гирями и правильной технике их выполнения. В ходе урока учащиеся освоят различные техники исполнения упражнений с гантелями и гирями. Поймут основные отличия и особенности этих спортивных снарядов.

Глоссарий

Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

Опускание – для прекращения упражнения или для перехвата на другую руку.

Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

Подсед – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

Рывок гири – упражнение, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гантели — самый простой спортивный снаряд, который позволяет нагрузить практически все группы мышц. Занятия с ними доступны в любом возрасте, у них широкий выбор веса снаряда. Гантели не связаны друг с другом и при их удерживании обе руки действуют независимо, в отличие от выполнения упражнений с гирей. Гантели могут заменить практически все упражнения со штангой, это удобно при самостоятельных занятиях дома. Во время нагрузки включаются мышцы-стабилизаторы и появляется возможность работать в большей амплитуде. Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений. При работе с гантелями нужно соблюдать стабильное положение корпуса и лопаток. Удерживать силу корпуса и подвижность в конечностях. А также, четко контролировать технику упражнения в момент опускания гантели. Упражнений с гантелями очень много, мы разберем несколько упражнений на каждую группу мышц и составим свой комплекс. Приседания с гантелями: и.п: встать прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед и слегка вверх. На вдохе медленно приседаем, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Затем начинаете подниматься вверх, производя толчок пятками, делая выдох на усилие. Выпрямить ноги и вернуться в и.п.; выпады с гантелями: и.п. тоже, на вдохе выполнить шаг вперед, опуститься в выпад соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в и.п., отталкиваясь пяткой; поднятие на носки: и.п. основная стойка, на выдохе быстро и плавно подняться на носки, на вдохе медленно опуститься вниз; махи: и.п. о.с., гантели расположены перед собой. Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы во время упражнения, ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты. На выдохе разводим гантели, локти уходят в стороны и вверх. Дойдя до плеча, задерживаемся и на вдохе медленно опускаем гантели вниз, перед собой; жим лежа: и.п. лежа на скамье, руки с гантелями согнуты в стороны и чуть выше груди. Поясница прогнута, ступни жестко упираются в пол. Сделать глубокий вдох и выдыхая сделать жим гантелей вверх. В верхней точке руки прямые, гантели сведены вместе. Задержка и затем медленно опустить гантели в и.п.; французский жим сидя с одной гантелью: и.п. сидя на скамье, спина прямая. Руки вверху, а плечи прижаты к ушам. В движение участвует только предплечье. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях, движения плавные и рывки недопустимы; тяга с гантелью на скамье: и.п. правая ладонь и колено на скамье, левая нога отставлена назад и вбок. Гантель в левой руке, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад, на выдохе опустить снаряд; шраги (пожимание плечами) с гантелями: и.п. о.с, руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Далее повторим сгибание и разгибание рук из положения виса. Выполняем на высокой перекладине, исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и туловище выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены. Не касаемся пола. Подтягиваясь, следим за подбородком, необходимо пересечь верхнюю линию грифа перекладины, опускаемся в вис и продолжаем выполнение упражнения. Ошибки: подтягивание рывками или с махом ног; подбородок не поднялся выше грифа; сгибание рук не синхронное. Гиря более сложный спортивный снаряд, к которому необходима первоначальная подготовка, занятия с отягощением, в частности с гантелями. Нагрузка должна возрастать постепенно. Гиря позволяет выполнять различные упражнения, как на всё тело, так и нагружать отдельные группы мышц. Благодаря этим нагрузкам, человек развивает силу, координацию и выносливость. А значит, при меньшем количестве времени, занятие проходит более эффективно. Главное правило во время тренировок с гирей — это соблюдение техники упражнения, она не должна меняться на протяжении всех повторений. Успех тренировки напрямую зависит от равномерно распределенной нагрузку между мышцами спины и ног — самой сильной группы мышц. Это не только повысит эффективность занятий, но и исключит травму спины. Импульс на осуществление маховых и толчковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук. Мы разберем основное упражнение с гирей, а именно рывок. Это упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Для лучшего усвоения техники его стоит разбить на 4 части: попеременные махи разными руками, махи двумя руками, синхронизация дыхания при выполнении махов и подъемов, подъем и фиксация гири в верхнем положении. Особое внимание следует уделить на правильный захват дужки гири и фиксацию её в верхнем положении руки. Прежде чем приступать к рывку, выполним специально-вспомогательные упражнения: взявшись за дужку гири сверху, сделать сгибание и разгибание ног; разгибая ноги, одновременно двумя руками поднять гирю к подбородку; повторить тоже положение ног и поднять гирю вверх над головой на выпрямленные руки. Вернуться в исходное положение; встать ноги врозь захват правой за дужку гири. Рывковым движением подъем гири на грудь, продевая кисть внутрь дужки. Скинуть гирю с плеча на замах. То же другой рукой; стойка ноги врозь шире плеч, двумя руками сделать захват гири за дужку сверху. Выполнить махи до уровня груди, разгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах; оставаясь в том же исходном положении, выполнить три маха одной рукой, затем перехват и три раза другой; встать в стойку ноги врозь, гиря за головой. Выполнить наклоны вперед. Ранее мы выяснили, чем полезны упражнения с гирями, но у этого снаряда есть и недостатки: гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц; начинающим нужно выполнять упражнения с гирей осторожно и соблюдать точную технику, иначе высока вероятность травм; техника важна и из-за нагрузки на спину, неправильное выполнение может привести к проблемам с позвоночником. Теперь переходим к выполнению рывка гири: рывок гири 6 или 8 килограмм двумя руками; рывок гири одной рукой; рывок гири другой рукой. В конце хотелось бы добавить, что заниматься с гирями очень весело! Такие упражнения, как рывки, «восьмерки» одновременно динамичны, сложны и приятны. При выполнении множества повторов, вы получаете отличную нагрузку и эффективную тренировку. А сложные упражнения как жонглирование гирями и турецкий подъем, выглядят очень эффектно и красиво, жонглирование зачастую просто поражает.
За счет своей универсальности гири могут сделать вас выносливей, стройнее и сильнее. Выходит, отличная мотивация! Не правда ли, ребята?

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Решение.

2. На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

• 1.5 х 1.5 метра
• 0.5 х 0.5 метра
• 1 х 1 метр

Решение. Соревнования по гиревому спорту проводятся на помостах размером 1.5 х 1.5 метра.

Тренировка по кроссфиту с гирями для снижения калорий и сжигания жира

Принеси себе гирю, приготовься схватить ее и порвать. В этом девятиминутном испытании вам предстоит выполнить три раунда махов с гирями, бёрпи и приседаний. В каждом из них количество повторений махов и бёрпи уменьшается по мере увеличения количества приседаний. Лестница вверх / вниз жестока, но чрезвычайно эффективна для поддержания сердечного ритма и дает мощный толчок вашему метаболизму.

Если вы прошли все три раунда менее чем за 9 минут, используйте оставшееся время и сделайте как можно больше прыжков в длину, прыгая в каждом из них с максимальной интенсивностью, чтобы обеспечить максимальное расстояние, которое вы можете преодолеть в каждом повторении.В конце концов, мы бы не хотели, чтобы вы закончили раньше …

---

Эта тренировка — дегустация того, что готовится во время британской городской лиги Battle Cancer, в рамках которой они проводят бесплатные спортивные мероприятия в шести городах Великобритании из 12

^th -24 ^th Октябрь 2020 г. Ваша команда может провести две тренировки Battle Cancer и сравнить свой результат со всей страной. Если вы не можете сделать одно из мест, вы можете просто сделать это в собственном тренажерном зале, отправить видео и оценить онлайн. В любом случае, примите участие, чтобы посвятить себя жизненно важному делу.

---

«Девять минут могут показаться длинной или короткой тренировкой в ​​зависимости от вашего темпа», — говорит Скотт Бриттон, соучредитель Battle Cancer, благотворительного движения по функциональному фитнесу. «Атакуй первую часть, потому что по мере того, как бёрпи опускаются вниз, твое плечо становится быстрее с каждым раундом. Используйте эти приседания, чтобы двигаться устойчиво, дышать и готовиться к следующим подходам качелей и бёрпи. Эти прыжки в длину и есть цель, и постарайтесь поразить как можно больше из них, не останавливаясь. Прыжки — это то место, где ваше сердце и драйв помогают выжить! » Посетите Battle Cancer, чтобы узнать больше.

За 9-минутный интервал времени:

1) Махи гирей x 30 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ). Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

2) Бёрпи x 30 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

3) Приседание x 10 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

4) Махи гирей x 20 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

5) Бёрпи x 20 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

6) Приседание x 20 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

7) Махи гирей x 10 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

8) Бёрпи x 10 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

9) Приседание x 30 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

Оставшееся время:

Макс. Прыжки в длину

Вот как это должно выглядеть:

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Эта 20-минутная домашняя горелка с гирями сокращает количество калорий

Присоединяйтесь к Men’s Health и самым ярким фитнес-деятелям Великобритании в Men’s Health Weekenders , виртуальном фестивале здоровья, тренировок и благополучия, который проходит каждые выходные в январе 2021 г.

ПОДПИСАТЬСЯ

Есть причина, по которой «никогда не пропускайте день ног» стало лозунгом бодибилдинга: проработка самых больших мышц тела сжигает калории, как лесной пожар, увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет сжигание жира.

«Эта тренировка использует сочетание традиционных и взрывных движений», — говорит редактор отдела мужского здоровья и фитнеса Эндрю Трейси. «Объедините их в мощные« контрастные наборы »и организуйте день для ног, который не оставит камня на камне».

Работая в формате AMRAP (максимальное количество повторений) , вы собираетесь установить таймер на 20 минут и двигаться по кругу как можно больше раз. Ваш «счет» — это общее количество повторений, которое вы сделали до того, как прозвенит звонок.Следите за числами и стремитесь побить их в следующий раз для гарантированного прогресса. Просто избегайте лестницы в течение нескольких дней после этого.

1) Приседания с кубком x 10

Держите гантель или гирю близко к груди (A). Опустите бедра назад и присядьте (B). Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверху. Повторить.

2) Приседания с прыжком x 15

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, медленно согните ноги в коленях, чтобы полностью приседать ( A ).Постарайтесь, чтобы нижняя часть спины была плоской внизу. Теперь подпрыгните и подтяните колени к груди ( B ). При приземлении контролируйте снижение, медленно вернитесь в положение приседания и повторите

.

3) Попеременные обратные выпады x 10 повторений (на каждую ногу)

Встаньте прямо и сделайте вдох (A) . Сделайте длинный шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока оно не коснется земли (B) .Теперь резко встаньте, сделайте паузу, затем повторите с другой ногой.

4) Прыжок приседаний с собственным весом x 15

Опустите вес на пол и сделайте шаг назад на одну ногу, погрузившись в глубокий выпад, при этом заднее колено слегка касается пола ( A ). Взрыв вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ) на
, приземлиться в положении выпада с противоположной ногой вперед. Повторяйте движение, каждый раз меняя ноги.(Каждый прыжок равен одному повторению)

Гиря чугунная 16 кг

BodyRip
amazon.co.uk

Регулируемые гантели Smart от 2 до 11 кг

Стронгология
amazon.co.uk

149,00 фунтов стерлингов

Тренажер подвески

TRX
amazon.co.uk

106 фунтов стерлингов.95

Жилет Wodsox Weighted

Wodsox
wit-fitness.com

130,00 фунтов стерлингов

Скоростная скакалка

JT FITNESS
amazon.co.uk

6,18 фунтов стерлингов

Ролик Perfect Fitness AB Carver Pro

Идеальный фитнес
amazon.co.Соединенное Королевство

36,21 фунтов стерлингов

JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

JaxJox
sportsdirect.com

239,00 фунтов стерлингов

GM Unisex’s Door Gym, черный, большой

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Гиря для похудения: 6 движений всем телом

Гири уже несколько лет используются в фитнесе, особенно для похудания. Мы составили тренировку с гирями для похудения.

Большинство из нас знакомы с тренировками с гирями. Многим людям нравится тренироваться с этим оборудованием, потому что оно предлагает тренировку всего тела.Он также сочетает в себе силу, мощь, выносливость, гибкость и подвижность. Это также отличный способ сжигать жир. В этом посте, адаптированном из книги Стива Коттера Kettlebell Training , мы дадим вам несколько отличных упражнений с гирями для похудения.

Что такое гири?

Около 15 лет назад никто за пределами бывшего Советского Союза мало знал о гирях. Сейчас кажется, что большинство персональных тренеров и инструкторов по фитнесу используют их со своими клиентами. Само название гиря происходит от русского слова гиря, — чугунная гиря, напоминающая пушечное ядро ​​с рукоятью.Именно эта ручка делает методику обучения уникальной. В отличие от традиционных гантелей, центр масс гири выходит за пределы руки. Это позволяет выполнять быстрые колебательные движения, сочетающие кардио, силу и гибкость, одновременно задействуя все тело.

Зачем использовать гири для похудения?

Тренировки для похудания раньше включали длительные медленные кардиотренировки, такие как бег или езда на велосипеде. Фактически, бег по-прежнему является одним из, если не самым распространенным видом упражнений для тех, кто хочет «привести себя в форму».По сути, для этого потребуется всего лишь пара кроссовок, и вы готовы.

Хотя бег определенно эффективен для похудания, после определенного момента, по крайней мере, часть потерянного веса будет мускулистой. Это связано с тем, что аэробные упражнения повышают уровень кортизола (гормона стресса). Чем дольше вы тренируетесь, тем больше выделяется кортизол. Кортизол оказывает катаболическое действие на мышцы, что означает, что он может вызвать их разрушение или истощение. Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались очень эффективными для сжигания жира.Эти короткие интенсивные всплески мощности, повторяемые несколько раз с минимальным отдыхом или без отдыха между подходами, имеют более анаболическое качество или качество наращивания мышечной массы с незначительным или отсутствующим катаболическим эффектом, характерным для длительных аэробных тренировок.

Гиря для похудения

Ниже приведен пример программы упражнений с гирями для похудения, взятой из Kettlebell Training . Вы можете либо точно следовать программе, либо изменить вес, количество повторений, подходов и продолжительность любого упражнения в соответствии со своими целями.Эта тренировка предназначена только для того, чтобы вы начали. Это дает вам больше представления о том, что делать на тренировках в будущем. По мере накопления опыта у вас будет больше уверенности в создании собственных тренировочных программ.

Разминка

Все упражнения должны включать разминку. Важно помнить, что упражнения — это не только тренировка. Но также и разминка, чтобы подготовить тело к тренировке. Узнайте больше о разминке в нашем блоге Орелиен Бруссаль-Дерваль Советы по разминке от Орелиен Бруссаль-Дерваль.

Обход вокруг тела

Продолжительность: 30 секунд в каждую сторону с легкой гирей.

Это упражнение — отличный способ разогреться. Это особенно хорошо для рук, корпуса и захвата. Обведите гирю вокруг своего тела. Бедра должны оставаться обращенными вперед. Наконец, несколько раз измените темп движения и поменяйте направление.

Ореол

Продолжительность: 30 секунд в каждую сторону с легкой гирей.

Ореол — отличное упражнение на подвижность плеч и шеи. Многим людям нравится, как это заставляет чувствовать плечи, и они используют это как часть своей разминки. Для этого упражнения сначала возьмитесь обеими руками за колокольчик по бокам ручки на уровне груди. Затем сделайте круг над верхней частью головы и продолжайте круг до конца. Наконец, вес должен опускаться ниже, когда он идет позади вас, и снова подниматься, когда он возвращается вперед.

Становая тяга с гирей

Продолжительность: 10 повторений.

Становая тяга с гирями в основном нацелена на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Держа вес на земле, встаньте, ноги на ширине плеч, гиря прямо перед собой. Держите грудь приподнятой, когда вы откинетесь на бедра, пока руки не дойдут до ручек. Возьмитесь за ручки обеими руками и встаньте, упираясь ногами в землю, пока ваше тело не станет полностью вертикальным.

Приседания с кубком

Продолжительность: 10 повторений.

Приседания — одно из самых важных силовых и кондиционирующих упражнений для хорошего функционирования и здоровья.В приседаниях с кубком используется одна гиря. Во-первых, держите гирю перед собой, чуть выше уровня груди, обеими руками. Затем поверните ладони вверх, а предплечья к телу. Присядьте и встаньте, удерживая вес перед собой.

После этих упражнений следует выбрать упражнения на подвижность суставов. Вращайте все основные суставы, включая плечи, бедра и шею. Выполняйте их, двигая суставами круговыми движениями по и против часовой стрелки. Повторите каждое из этих действий 10-20 раз.

Основная сессия

Качели одиночные

Продолжительность: Выполняйте каждое повторение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха перед сменой рук. Повторите 4 подхода с 1 минутой восстановления между подходами.

Одиночный поворот — важное движение для всех классических подъемников. Для этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Во-первых, поставьте гирю на пол перед собой. Затем сядьте бедрами и возьмитесь за ручку гири одной рукой.Затем отведите плечи назад и поднимите грудь, как будто собираетесь делать становую тягу. Когда вы начнете вставать, махайте гирей между ног. Когда гиря достигнет конечной точки, полностью встаньте, выпрямив лодыжки, колени, бедра и туловище. Поддерживайте это колебание маятника на протяжении всего сета.

Одинарное нажатие

Продолжительность: Выполняйте каждое повторение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха перед сменой рук. Повторите 4 подхода с 1 минутой восстановления между подходами.

Одиночный пресс — это движение верхней части тела в целом. Это начальный этап выполнения некоторых более сложных упражнений над головой. Это помогает улучшить состояние рук, плеч и спины. Для выполнения этого упражнения перенесите вес на грудь в положение стойки. Это исходное положение для пресса. Перед нажатием сожмите грудную клетку со стороны нажимающей руки. Когда вы отскакиваете от сжатия вниз, нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не вытянется. В этом положении идеальное положение руки и плеча — большой палец направлен прямо назад.Когда вы опускаете гирю, слегка отведите корпус назад. Гиря падает прямо по центру, до бедра и обратно в исходное положение.

Охлаждение

Начните заминку с легкой 10-минутной пробежки. Наконец, сделайте серию растяжек. Последовательность растяжки должна длиться около 5 минут, каждое растяжение — около 30 секунд. Эти участки включают:

• Растяжка плеча за спиной
• Растяжка плеч
• Растяжка трицепса
• Растяжка колена к груди стоя
• Растяжка квадрицепса стоя

Тренировка, представленная в этом посте, предназначена для тех, кто впервые использует гирю . Тем не менее, Kettlebell Training также предлагает тренировку с гирями для похудания для спортсменов среднего и продвинутого уровней. Он также включает аналогичные тренировки для мышечной силы и выносливости, а также силовые и силовые тренировки. Полную тренировку можно найти ниже.

Тренировка с гирей для похудания

1. Пасс вокруг тела

   30 секунд в каждом направлении с легкой гирей

2. Halo

   30 секунд в каждом направлении с легкой гирей

3. Гиревой тяг

   10 повторений

4. Приседания с кубиками

   10 повторений

5. Одиночные махи

   Выполняйте каждое повторение в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом перед сменой рук.Повторите 4 подхода по 1 минуте
   восстановление между подходами

6. Одиночное нажатие

   Выполняйте каждое повторение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха перед сменой рук. Повторить 4 подхода по 1 минуте
   восстановление между подходами

Ссылки по теме

Связанные

Гиря до падения — Видео тренировки с гирями для всего тела

Эти упражнения с гирями тщательно прорабатывают самые разные группы мышц и при этом сжигают много калорий.Для этого упражнения (в идеале) у вас будет на выбор несколько гирь разного веса, чтобы соответствовать разным силам каждой группы мышц.

Помните, если у вас нет доступа к гирям, вы всегда можете использовать вместо них гантели. Некоторые упражнения с гантелью могут быть немного более неудобными, но небольшая корректировка захвата может стать подходящей альтернативой.

Для этого видео мы собрали исчерпывающий распорядок, который вы можете выполнять от начала до конца и считать за всю тренировку.Он длится (40 минут) и включает в себя разминку и заминку. Если у вас осталось много энергии, когда вы закончите с этим, вы всегда можете добавить немного дополнительных кардио, чтобы действительно вымотать себя и сжечь лишние калории.

Структура тренировки
45 минут
Разминка и охлаждение включены
321-522 Сожжено калорий

Разминка
Круги Большой Руки
Круги туловища, чередующиеся
Удары касанием ног стоя, попеременно
Вращения туловища с высокими коленями
Скручивания под наклоном стоя
Подъемы и отрывы
Прыжки валеты (обычные)
Домкраты прыгающие (нахлыстовые)
Высокие колени

Гиревой план
КБ Качели
KB Полный Swing
KB Single Arm Swing, попеременный
Стойка KB (левая и правая)
KB Стойка и удержание снизу вверх (левая и правая)
KB Приседания и жим (слева и справа)
KB Halos (по и против часовой стрелки)
Выпад с махом одной рукой (левая и правая)
Выпад под ногами, поочередно
KB Становая тяга на прямой ноге (на одной ноге)
Турецкий вставать (слева и справа)
KB Pull Over (слева и справа)
KB Hammer Curl (положение снизу вверх)
Разгибание трицепса над головой
КБ боковой кранч (левый и правый)
KB Toe Touch кранч
КБ Русский Твист
KB Back Bow (снизу вверх)

Охлаждение и растяжка всего тела

Форма важна.Если в какой-то момент во время этого упражнения вы почувствуете, что устали настолько, что ваша форма начинает ухудшаться, нажмите паузу и выпейте воды — сделайте дополнительный длинный перерыв, если вам нужно, — прежде чем сразу же вернуться к рутине. Лучше иметь возможность работать в полную силу и в хорошей форме, чем хромать на тренировке в плохой форме, подвергая себя более высокому риску травмы.

Тренировка с гирями с одним колоколом | Насосы и утюг

Здравствуйте, давно потерянные читатели! Извините за тишину в блоге в последнее время.В минувшие выходные мир потерял удивительного человека и друга, и из-за такой трагической потери ведение блога / работа / все было приостановлено. Это было болезненным напоминанием о том, насколько хрупка жизнь, поэтому сегодня найдите время, чтобы поговорить с друзьями и просто дать им понять, насколько они важны для вас.

Я медленно собрал приличную коллекцию гирь, но я знаю, что у многих людей нет места или бюджета, чтобы купить кучу разных гирь, поэтому я хотел собрать тренировку, которая требует использования только одной. .Я использую 20-фунтовый звонок, но вам следует отрегулировать вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Тренировка с гирями с одним колоколом

Б / у оборудование:

Эта тренировка займет у вас 30 минут. Установите интервальный таймер на 30 раундов по 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Вы выполните следующую схему упражнений пять раз.

• Свинг гири одной рукой (СПРАВА): Это ваш базовый замах с гирей, но вы держитесь за колокол только одной рукой.Основное отличие формы заключается в том, что ваша рука будет вращаться вместе с махом, в отличие от захвата двумя руками, когда ваши суставы всегда обращены наружу. Начните держать колокольчик в правой руке, ноги на ширине плеч с мягким сгибанием в коленях. Зачистите колокольчик между ног, большим пальцем вперед, наклонившись вперед с прямой спиной и немного согнув колени. Когда вы резко качаете колокол вперед и вверх, мощно толкайте бедра вперед, вращая рукой так, чтобы суставы смотрели вперед, поднимая колокол на высоту груди к лицу.Поверните его обратно вниз, снова повернув колокольчик так, чтобы вперед указывал большой палец.
• Выпад с отягощением Куртси (СПРАВА): Начните стоять с гирей в правой руке. Шагните правой ногой за левой, опускаясь в выпад (слева), когда вы дойдете до правой ноги как можно дальше в сторону. Как только левое колено согнуто до угла 90 градусов, насколько это возможно, и гиря зависнет близко к земле, протолкните левую пятку, чтобы встать, вернув правую ногу к правой стороне тела. .
• Качание гири одной рукой (ЛЕВЫЙ)
• Выпад с утяжелением Куртси (СЛЕВА)
• Приседания с кубком и жим над головой: Это упражнение состоит из трех частей. Начните стоять, ноги на ширине плеч, обеими руками придерживая гирю (она должна висеть перед собой). Присесть. Взрывно поднимитесь из приседа, подтягивая колокол к груди, когда вы переворачиваете хват в воздухе так, чтобы руки оказались у основания ручки (а не вверху).Когда вы поймаете основание ручки на уровне груди, снова погрузитесь в приседание (кубок) с колоколом, поднесенным к груди. Когда вы выходите из второго приседа, сделайте жим над головой, поднимая колокол прямо над головой и вставая прямо. Вернитесь в исходное положение.
• Русский Твист Кранч всего тела: Вы сделаете русский твист в каждую сторону, а затем скрутите все тело. Начните с сидения, держа гирю обеими руками у груди, ноги оторваны от земли, колени согнуты.Слегка отклонитесь назад, задействуйте корпус, балансируя на копчике. Повернитесь в сторону, перенося гирю на внешнюю сторону бедра; затем повторите в другом направлении. На самом деле изгиб в талии — вы хотите, чтобы ваша грудь была полностью обращена к той стороне, с которой вы несете звонок. После того, как вы развернулись в каждую сторону, держите колокольчик в центре и отклонитесь назад, выпрямив ноги и дотянувшись до колокольчика перед собой. Когда вы доберетесь до максимального разгибания, сожмите все, снова сядьте, втягивая колокол в грудь и сгибая ноги в коленях.Это одно повторение; в следующий раз вы вернетесь к русским твистам. Темп этого движения быстрый: скручивание, скручивание, хруст, скручивание, скручивание, скручивание.

ИЗНОС | бак: Style Stalker // леггинсы: Michi // кроссовки: Nike // спортивный бюстгальтер: Cory Vines

Сегодня на мне два моих любимых предмета одежды: майка для мышц, напоминающая мою королеву (вы видели ее выступление на VMA? Бейонсе безупречна) и леггинсы для тренировок Michi с прозрачной сеткой.Michi — это разорительная марка наверняка — до сих пор я просто пускал слюни на их леггинсы на Shopbop без намерения покупать. Но на самом деле у Btone есть небольшие розничные секции в студиях Бостона и Садбери, причем в городе в настоящее время действует скидка 30%. Эти Мичи невероятно удобны, и мне нравится модный дизайн — серьезно, я не могу их снять.

Наслаждайтесь остатком дня! Приятно снова вернуться в блог! 🙂

(Посещали 20 730 раз, 1 посетили сегодня)

10 упражнений с гирей | Новое определение силы

Есть ТОННА отличных движений, которые вы можете делать с гирей.Вы можете легко проработать свое тело с головы до пят, используя только это единственное оборудование.

Вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы хорошо тренироваться. Вам просто понадобится пара-тройка гирь!

Вот мои 10 любимых упражнений с гирями :

1. Ветряная мельница — Этот прием отлично подходит для тренировки сердечника и плеча. Он также прорабатывает ягодичные мышцы. Новички начнут без веса или даже с чем-то сбалансированным на руке. Опытные атлеты будут использовать гирю.Проденьте руку за ручку и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Выверните носок той стороны, на которой вы не собираетесь работать, примерно на 45 градусов. Вторую руку вытяните к потолку. Затем вы собираетесь откинуться на шарнир, направляя ягодицу руки, которая поднята вверх, как можно дальше. Затем вы собираетесь встать, все время держа руку прямо к потолку. Когда вы поворачиваетесь на шарнире, ориентируйтесь на ногу.Сдвиньте руку к земле. Держите руку прямо к потолку. Затем поднимите петлю, пока не станете красивым и высоким. Вы почувствуете это косыми мышцами. Вы также почувствуете, как хорошо растягивается подколенное сухожилие, когда вы чувствуете, как работает поднятая ягодица.

2. Приседания с кубком — отличное упражнение для тренировки всего тела. В то время как он нацелен на ноги, загрузка гири спереди также действительно задействует пресс. Возьмите одну гирю и переверните ее, удерживая на колоколе.Поставьте ноги на ширине плеч и плеч. Держите гирю на груди. Подтяните пупок к позвоночнику. Сядьте попой назад и держите вес на пятках, когда вы приседаете. Держите грудь вверх и не выпускайте спину вперед. Опустите ягодицу как можно ниже, не отрывая пяток от земли. Затем, двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя. При вставании не наклоняйтесь и не раскачивайтесь вперед. Поднимитесь до упора и сожмите ягодицы вверху, а затем снова опуститесь вниз.Вы также можете сделать приседания спереди с гирями с двойной стойкой, чтобы утяжелить вес, если у вас недостаточно тяжелый одиночный колокол. Вместо этого вы можете делать фронтальные приседания со штангой или мешком с песком. Постарайтесь использовать как можно более тяжелый вес, двигаясь вверх или вниз, но сохраняя правильное количество повторений около 20 в минуту. Если вы делаете больше 22, прибавьте в весе. Если вы набрали меньше 18, сбросьте вес.

3. Становая тяга на одной ноге — Отличный прием для улучшения баланса и силы корпуса.Это также работает на всю вашу задницу! Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени стоящей ноги. Оберните бедра на петлях, отведя вторую ногу назад к стене позади себя. Представьте, что вы вонзаете пятку стопы прямо в стену позади вас. Наклонитесь вперед верхней частью тела и держите спину ровной и ровной. Убедитесь, что при повороте вы сидите на пятке стоящей ноги. Не наклоняйтесь вперед и не вставайте на носки. Чтобы встать, пройдите через пятку стоящей ноги и сожмите ягодицы сверху.Старайтесь не толкать другую ногу вообще или, по крайней мере, пока не наберетесь стоя. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу. Чтобы сделать движение сложнее, сделайте 3-5 отсчетов вниз по направлению к земле. Подождите 3-5 секунд, чтобы откинуться на петлю, а затем снова потяните вверх. Если это все еще легко, то прибавьте немного веса.

4. Переноска через голову — Отличное упражнение для стабилизации корпуса и плеч. Вы можете выполнять перенос через голову с гирями в каждой руке или односторонний перенос с гирями в одной руке.Мне нравится одностороннее ношение, потому что оно действительно работает на вас. Возьмите одну гирю и просуньте руку за ручку. Положите гирю на тыльную сторону предплечья. Поднимите руку к потолку, выпрямляя руку около уха. Не выгибайте поясницу. Держите корпус напряженным, а руку прямо к потолку. Не наклоняйтесь ни в какую сторону. Пройдите 20-50 футов, удерживая гирю над головой, а затем переключите колокол в другую руку. Если у вас мало места, держите его над головой и ходите хотя бы 15-20 секунд.Убедитесь, что вы держите руку прямо над головой и не чувствуете ее в пояснице. Если вы не можете держать руку прямо или не чувствуете ее в пояснице, то для тренировки кора и плеча лучше всего подойдет с переноской вверх снизу .

5. Отжимание до отжимания — Это упражнение действительно прорабатывает ваш корпус и верхнюю часть тела. Отжимания до отжиманий по-настоящему разогревают ваши трицепсы. Поставьте две гири. Гири должны быть достаточно узкими, чтобы можно было по-настоящему скользить только ногами.Они должны быть на ширине плеч. Выполните два отжимания, положив руки на ручки гири. Ручки должны быть прямо у вас на груди. Вы можете делать это с колен или пальцев ног. Затем махните ногами и выполните два отжимания. Чем больше вы «качаетесь» и чем меньше ходите взад и вперед через гири, тем сложнее становится движение. Убедитесь, что когда вы делаете отжимание, ягодица снова находится у гири. Кроме того, чем прямее будут ваши ноги, тем сложнее будет двигаться.Согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам, чтобы облегчить движение. Это движение также можно регрессировать, выполняя его на наклоне. Вы можете использовать скамью и сделать два отжимания, а затем два отжимания от скамьи. Одно повторение — это 2 отжимания, за которыми следуют 2 отжимания. Таким образом, вы сделаете минимум 6 отжиманий и 6 отжиманий.

6. Махи гирей — Отличное упражнение для укрепления ягодиц и даже спины. Поставьте гирю на землю чуть впереди себя.Возьмитесь руками за ручку. Наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях и отталкивая ягодицы назад, когда наклоняетесь вперед. Держите спину ровно. Затем переместите гирю между ног, как если бы вы играли в футбол. Вытяните его назад и вверх между ног. Затем сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, когда вы встаете красиво и высоко. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю вверх. Не беспокойтесь, как высоко он поднимется. Он не должен подниматься выше плеч. Держите ягодицы напряженными и подождите, пока предплечья соединятся с бедрами, прежде чем снова повернуться и вернуть гирю.Гиря должна управлять движением. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь, пока гиря не опустится обратно. Вы хотите сохранить соединение между бедрами и предплечьями, чтобы защитить нижнюю часть спины. Также не допускайте, чтобы гиря опускалась низко между ног. Вы хотите, чтобы гиря была близко к промежности. Чтобы увидеть больше вариаций свинга, нажмите здесь.

7. Турецкое вставание — Движение всего тела, которое нужно делать каждому. Он улучшает вашу координацию и укрепляет все стабилизирующие мышцы кора.Начните с того, что лягте на спину на землю, вытянув ноги прямо. Затем вытяните правую руку прямо и направьте кулак в потолок. Согните правое колено и поставьте ступню на землю. Вытяните левую руку в сторону (не прямо на уровне плеч, а не прямо на уровне тела). Держа правую руку прямо вверх и все время направленной к потолку (это может даже помочь сбалансировать что-то на костяшках пальцев, чтобы напоминать вам об этом, пока вы учитесь), перекатитесь на левое предплечье.Прислонитесь к левому предплечью. Упереться правой ногой в землю. Не прогибайте правое колено и держите левую ногу прямо на земле. Поднявшись на предплечье, надавите на левую руку так, чтобы левая рука была прямой. Сядьте красиво и высоко. Не пожимайте плечами. И помните, ваша правая рука всегда прямая и направлена ​​прямо в потолок. Затем из положения сидя вы собираетесь подняться на мостик, поднимая бедра как можно выше.Вы будете давить через левую руку, а также левую пятку и правую ступню. Держите правую ногу на земле, а левую — прямо. Не позволяйте правой пятке подниматься. Из положения моста отведите левую ногу назад и под себя так, чтобы вы стояли на коленях, положив руку на землю. Убедитесь, что вы откидываете ногу достаточно назад, чтобы вы стояли на коленях с сильной опорой, что позволит вам оторвать левую руку от земли. Оставаясь красивым и высоким, поднимите левую руку и сядьте на колени.Не наклоняйтесь вперед или сутулясь вперед, когда поднимаете руку от земли. Держа правую руку по-прежнему направленной вверх, в потолок, наступите правой ногой на землю и встаньте, выставив левую ногу вперед, чтобы сравняться с правой ногой. После того, как вы встанете, вы будете повторять шаги в обратном порядке, пока снова не окажетесь на спине. Сначала вы снова встанете на колени, сделав шаг назад левой ногой. Затем вы положите левую руку на землю в сторону и немного отодвиньте ее от левого колена.Затем вы поднимете мост и махнете левой ногой так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Во время мостика крепко держите правую пятку на земле. Оттуда вы вернетесь в сидячее положение, опираясь на левую руку. Затем вы расслабитесь до предплечья и, наконец, перекатитесь на спину. Не сутулитесь, когда вы опускаетесь обратно. Сохраняйте красивую высокую осанку на протяжении всего движения. Повторите 3-5 повторений на эту правую сторону перед тем, как переключиться. Вы также можете сделать это движение с мешком с песком через плечо или с гантелями или гантелями в поднятой руке.Новички могут просто захотеть начать с балансировки чего-либо на костяшках пальцев.

8. Halos — Отличное упражнение для укрепления плеч, улучшения подвижности плеч и раскрытия верхней части спины. Встаньте, ноги не шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за ручку гири по одной руке с каждой стороны рядом с тем местом, где ручка крепится к колоколу. Переверните колокольчик вверх дном и держите его вверх дном перед своим лицом. Сожмите ягодицы и держите туловище в напряжении, когда вы начнете вращать колокольчик вокруг головы.Направьте нижнюю часть гири назад, обводя ее по бокам головы. Когда вы опускаете ее за голову, дотянитесь до нижней части гири между лопатками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Продолжайте движение по кругу и перенесите его с другой стороны и обратно перед лицом. Затем вернитесь тем же путем, которым только что пришли. Продолжайте чередовать направления, пока не будут выполнены все повторения. Не подтягивайте подбородок, не двигайте головой или корпусом при круге. Все должно быть плотно и неподвижно.Движется только гиря. Новички будут делать меньше повторений и легче.

9. Тяга одной рукой — Это отличное упражнение для укрепления спины. Чтобы сделать это движение, вы можете просто откинуться на петлях или перевернуться и положить руку на ногу или стол, стул, скамейку или коробку. Колени держите слегка согнутыми. Вы можете стоять, сведя ноги вместе или в шахматном порядке. Повернись на петлях, отталкивая задницу назад. Ваша спина должна оставаться красивой и плоской, когда вы наклоняетесь вперед. Вытяните руку с гирей рядом с собой.Вторую руку положите на скамью для поддержки. Не позволяйте руке с гирей вращать ваше тело. Держите спину ровно и не дотрагивайтесь до нее. Затем поднимите гирю к груди, прижимая руки к телу. Поднимите локоть к потолку, направив колокол прямо под грудную клетку. Не пожимайте плечами. Затем медленно опустите колокол обратно. Не позволяйте своей спине поворачиваться и не дотрагивайтесь до колокола, чтобы приблизить его к земле, когда вы опускаетесь. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.Если у вас нет большего веса, но вам нужны более сложные задачи, уменьшите темп повторений.

10. Выпад в стойке — Отличное упражнение для тренировки корпуса и ног. Действительно нацелен на ягодицы. Встаньте, ноги вместе. Поставьте гирю на одну сторону тела. Чтобы поставить гирю в стойку, вы просунете руку через ручку, опуская ее низко на руку. Вы положите колокольчик на тыльную сторону предплечья. Затем возьмитесь за ручку и потяните руку к груди.Не позволяйте локтю подниматься слишком сильно к плечу, но ровно настолько, чтобы гиря не скатывалась вперед с вашей руки. Затем с гирей в стойке сделайте выпад противоположной ногой назад и погрузитесь в глубокий выпад. Вы хотите, чтобы ваше заднее колено почти касалось земли. Держите грудь ровно и высоко, делая выпад назад. Чтобы снова встать, оттолкните переднюю пятку. Поднимите заднюю ногу вперед и встаньте красиво и высоко. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую ногу.Чтобы продвинуться вперед, поставьте гирю на ту же сторону, что и нога, которая делает выпад назад. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или в сторону. Держите торс поднятым и высоким. Новички могут не захотеть делать выпад так низко, чтобы начать, и будут использовать более легкий вес, если они вообще его используют.

БОНУС: Фермерская переноска или Фермерская прогулка — Отличное упражнение для тренировки всего тела и улучшения силы хвата. Держите в каждой руке тяжелые гири. Не позволяйте им упираться вам в ноги. Держите их прямо у бедер.Ходите 30 секунд, сохраняя идеальную осанку. Вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и заставляют вас сбросить их как раз до того, как истечет время. Не позволяйте своей голове выступать вперед, а плечам округляться. Не позволяйте весам лежать на ногах. Держите корпус напряженным, а ягодицы задействованными, когда идете с опущенными плечами и спиной, а головой вверх. Вы также можете выполнять одностороннее ношение фермера, что означает, что вы несете гирю только в одной руке. Это отличный ход, чтобы по-настоящему проработать ядро ​​и косые мышцы живота, поскольку он заставляет вас стабилизироваться, пока вы не сбалансированы.

В этот список не включены некоторые из наиболее сложных упражнений с гирями, выполняемых на соревнованиях по гирям. Хотя мне нравятся такие упражнения, как длинный цикл, рывок и рывок, эти движения более сложные, и их нужно изучать под присмотром. Все эти движения являются более простыми и могут использоваться как начинающими, так и опытными лифтерами.

Какие ваши любимые движения с гирями?

ПРИМЕЧАНИЕ: Для упражнений, описанных выше, я предпочитаю использовать гири для соревнований, особенно для отжиманий до отжиманий, потому что они одинакового размера независимо от веса и очень стабильны.

Подходит ли вам тренировка с гирями? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда из-за приказа о приюте мы остались дома, многие люди открыли или открыли свои домашние спортивные залы. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры больше не были стеллажами для сушки одежды, а комнаты для гостей были заполнены гирями, ковриками для йоги или последними рекламными роликами о фитнесе. Это подтверждают и цифры продаж. По данным NPD Group, компании, занимающейся сбором данных о потребителях, только в марте продажи фитнес-оборудования и всех его категорий выросли на 130%.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Гири стали незаменимыми в домашних карантинных залах. По данным eBay, гири были третьим по популярности оборудованием для фитнеса во время карантина, и их продажи выросли на 1000% в период с 2019 по 2020 год.

Что такое гиря?

Гири

— не новость.Эти гири с ручками, похожие на пушечное ядро, существуют по крайней мере с 1700-х годов, и некоторые даже считают, что они использовались в Древней Греции. Тренировки с гирями стали довольно популярными в России и Германии в 18-19 веках. Крестьяне, силачи и даже русская армия использовали их для тренировок и других силовых подвигов.

Считается, что тренировки с гирями появились в США в конце 19 века и были популярны до 1950-х годов. Хотя их привлекательность здесь, возможно, исчезла, россияне полностью восприняли гири, потому что они предлагали эффективную тренировку на небольшом пространстве.

Возрождение тренировки с гирями в США

Тренировки с гирями

снова стали популярными в США в начале 2000-х годов. Некоторые приписывают возрождение белорусу Павлу Цацулину, бывшему тренеру советских спецназовцев и профильному специалисту Корпуса морской пехоты, секретной службы и морских котиков США. Но также было отмечено, что ряд бывших советских спортсменов-гиревиков, бежавших в США после падения Берлинской стены, сыграли важную роль в том, чтобы снова обратить внимание на эту форму тренировок.

Гиря строительная

Гири

сделаны из чугуна или стали, но вы можете найти варианты с песком или с водой. И они не идут в одном весе. Гири могут варьироваться от пяти до более 200 фунтов.

Но может ли кто-нибудь тренироваться с гирями и стоит ли пытаться использовать одну или несколько гирь без руководства тренера? Мы рассмотрим этот вариант тренировки силы и получим основы от физиотерапевта Тайлера Хьюитта.

Почему вам стоит подумать о тренировке с гирями

Если у вас нет привычки и вы действительно любите смешивать что-то во время тренировки, тренировка с гирями может дать ряд преимуществ. «Гири дают людям больше разнообразия в их тренировках и предлагают различные варианты механики тела, которые позволяют изолировать и задействовать группы мышц, которые ранее не были нацелены», — говорит Хьюетт.

Международная ассоциация спортивных наук утверждает, что большое количество упражнений с гирями задействует все тело посредством многосуставных функциональных движений.Например, махи гири задействуют корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину. Тренировочные движения гири не только задействуют все тело, но и бросают вызов равновесию и силе в целом.

Что еще нужно тренировать, кроме гирь?

Hewett рекомендует иметь безопасную нескользящую поверхность, например коврик для йоги, для любых динамических движений во время тренировки. «Кроме того, гири хороши тем, что они более чем способны стать вашей тренировкой в ​​течение дня.- говорит Хьюитт.

Безопасно ли заниматься гирями дома в одиночку или вам следует обратиться за советом к сертифицированному тренеру?

Если вы тренируетесь регулярно, Хьюетт говорит, что попытка выполнить базовую тренировку с гирями дома не должно быть проблемой. Если вы новичок во всем этом, подумайте о том, чтобы получить надлежащие рекомендации от сертифицированного инструктора.

«Если вы привыкли к тренировкам и знаете правильную механику, я рекомендую начинать дома с более легких гирь. Если вы новичок в тренировках, определенно было бы неплохо проконсультироваться с сертифицированным тренером, чтобы предотвратить травмы, а также получить твердое представление о том, что является для вас хорошим испытанием », — говорит Хьюитт.

Где люди часто ошибаются с гирями?

По словам Хьюитта, многие люди совершают ошибку, начиная свои тренировки, не изучив правильную технику упражнений, или не выбирают гири нужного размера. «Неопытные люди будут начинать тренировку с одной гирей и думать, что это универсальная сделка. Это не тот случай. Гири можно использовать по-разному, поэтому вам понадобятся разные веса в зависимости от движений во время тренировки.Кроме того, использование неправильного веса гири может вызвать компенсацию или мышечный дисбаланс, что в свою очередь может привести к травмам. Всегда лучше освоить форму и механику каждого упражнения в вашем подходе, а не прыгать в них со слишком большим весом ».

Как лучше всего начать заниматься с гирями и как часто нужно тренироваться?

Если вы тренируетесь дома и хотите включить занятия с гирями в свой распорядок дня, не начинайте с того, что возьмете гирю и оттолкнетесь от нее.Хьюетт рекомендует смотреть видео о том, как выполнять каждое движение. Затем практикуйте движения медленно и без веса, чтобы установить правильную механику. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно прибавляйте в весе. Начните с гирь с меньшим весом (но не с уровня, при котором упражнения будут очень легкими) и постепенно увеличивайте вес, который вы можете переносить.

Что касается того, как часто вам следует тренироваться, Хьюитт предлагает тренироваться два-три раза в неделю. И чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы не изолируете определенные группы мышц.Вам нужно выполнять сложные упражнения или движения, в которых задействованы несколько групп мышц.

Является ли покачивание гирей конечной целью или вы можете заняться другими делами, чтобы тренировка была эффективной?

С гирями можно выполнять огромное количество разнообразных движений, начиная от движений верхней части тела, вариаций приседаний и многого другого, чем просто махи. Вы можете разбить тренировку с гирями на базовые движения, такие как жим от плеч, сгибание бицепса, становая тяга и многое другое. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете добавить к ним динамичные и строгие упражнения, такие как махи и рывки.Хьюитт подчеркивает, что движения в ваших тренировочных подходах всегда должны соответствовать вашему уровню опыта.

«Более опытные спортсмены, скорее всего, знакомы с различными движениями, поэтому они могут быстро освоить тренировку с гирями. С другой стороны, новичку будет полезно поработать с тренером, чтобы понять упражнения и развить правильную механику. Но даже если у вас есть опыт, нет ничего плохого в том, чтобы тренер критиковал вашу форму, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, и не навредите себе в будущем.”

Кто-нибудь может заниматься гирями?

«Пока это делается правильно — и когда я говорю« сделано правильно », я подчеркиваю использование правильного веса и техники гирь, — тренировка с гирями безопасна для большинства людей.