Отжимания для девушек таблица: варианты упражнений от пола, стен, с колен, польза и вред нагрузки для женщин, варианты комплексов на неделю, таблица на 30 дней

программа на месяц с нуля

Многие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.

Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как бог. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.

 

Техника отжиманий

Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:

• руки ставим шире ширины плеч;
• корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
• локти расставляем в стороны.

Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.

Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.

Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.

Таблица отжиманий на месяц для девушек

Если ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе придется 30 дней заниматься спортом, а именно — отжиматься от пола.

Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.

Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:

День	Подходы				Всего
	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход
День 1	1	1	1	1	4
День 2	2	2	2	2	8
День 3	3	3	3	3	12
День 4	4	4	4	4	16
День 5	1	1	1	1	4
День 6	3	3	3	3	12
День 7	4	4	4	4	16
День 8	5	5	5	5	20
День 9	2	2	2	2	8
День 10	4	4	4	4	16
День 11	5	5	5	5	20
День 12	6	6	6	6	24
День 13	2	2	2	2	12
День 14	5	5	5	5	20
День 15	6	6	6	6	24
День 16	7	7	7	7	28
День 17	3	3	3	3	12
День 18	6	6	6	6	24
День 19	7	7	7	7	28
День 20	8	8	8	8	32
День 21	3	3	3	3	12
День 22	6	6	6	6	24
День 23	7	7	7	7	28
День 24	3	3	3	3	12
День 25	7	7	7	7	28
День 26	8	8	8	8	32
День 27	3	3	3	3	12
День 28	8	8	8	8	32
День 29	9	9	9	9	36
День 30	10	10	10	10	40

 

Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.

Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.

Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы, которая указана в ней.

Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.

Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.

От чего зависит эффективность программы?

Данная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамин бодибилдер. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.

Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.

А еще не нужно самодеятельности. Если ты думаешь, что ты терминатор и тебе не нужно делать 3 повторения на второй неделе, а можно сделать все 23, то ты ошибаешься.

А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.

Заключение

Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.

 

Программа отжиманий для девушек с нуля и до супер результатов

Приветствую! Сегодня парни могут отдохнуть, а я буду счастлив пообщаться с прекрасной половиной. Девушки, вы наверняка прилагаете массу усилий, чтобы иметь стройную подтянутую фигуру. Сегодня расскажу, что собой представляет программа отжиманий для девушек для красоты рук.

Каждая из вас мечтает об идеальной фигуре, красивой груди, а также ровной осанке. Всего этого можно с легкостью добиться, если правильно освоить технику отжиманий. Не стоит забывать о том, что отжиматься следует ежедневно, не пропуская тренировок.

Помимо ровной осанки отжимания от пола укрепят плечевые и грудные мышцы, что впоследствии сделает грудь упругой независимо от возраста женщины. Такого рода упражнения задействуют не одну группу мышц тела. Некоторые ученые пришли к единому мнению, что они не только подтягивают мышцы, но также дают возможность похудеть тем женщинам, которые страдают от избыточного веса.

Перед тем как начать отжимания от пола необходимо разогреть свое тело и мышцы. Это можно сделать с помощью комплекса несложных упражнений, а именно побегать на месте, поприседать, а если есть возможность, пробежать небольшой круг на стадионе и хотя бы несколько раз наклониться.

Если вы новичок и начинаете занятия с нуля, то первыми подходами должны быть не классическое отжимание от пола, а от стены, когда вы стоите на ногах. Это упражнение даст плечевым и спинным мышцам привыкнуть к минимальным и незначительным нагрузкам.

Для такого этого следует занять удобное положение возле стены и сделать минимум 10-20 повторов, впоследствии довести количество повторений до 100 раз. Делайте это по мере привыкания, то есть, как только мышцы не будут уставать, тогда и стоит увеличивать.

Техника выполнения для новичков заключается в следующем: необходимо отойти от стены на один или полтора шага и упереться о стену руками. Упражнения должны быть медленными. Чем шире будут стоять руки, тем больше нагрузки получат мышцы спины, груди и рук.

Классическое отжимание от пола

Изначально необходимо принять положение «лежа на животе». После, вытянув руки, упереться об пол ладонями. Не стоит забывать о том, что руки не должны быть сильно расставлены в стороны, они должны находиться на уровне плеч. Само тело должно находиться на одной линии: ноги, спина и голова. Упор на ногах необходимо делать на пальцы.

Как только вы встали в правильное положение, медленно опускайтесь, чтобы расстояние от пола до лица составляло от 3 до 5 см. После приближения к полу нужно остановиться на несколько секунд, а после рывком вернуться в исходное положение и выровнять руки.

В зависимости от степени физической подготовки такого рода упражнения необходимо повторять от 5 до 50 раз. Новичкам необходимо изначально делать по 3-5 отжиманий за один подход, после отдохнуть минут 5 и продолжить упражнение, с каждым подходом увеличивая количество отжиманий.

Отжимание от пола с колен

Такой вид отжимания похож на предыдущий, но в более упрощенной форме. Стоя на коленях, упор приходится не на пальцы ног, которые должны находиться в напряженном состоянии и быть подняты вверх. Руки необходимо держать на ширине плеч в прямом состоянии. Принцип самих отжиманий такой же, как и классических, только нужно делать не от 5 до 50 упражнений, а от 10 до 100 за один раз.

Отжимания с повышенной нагрузкой

Эти упражнения рассчитаны на спортивных и давно занимающихся спортом девушек. Ноги необходимо поставить на возвышенность, стул или скамью, также предварительно их чуть расставив. Руки должны находиться не на уровне плеч, а разведены в сторону: так больше нагрузки будет приходиться на мышцы. В зависимости от сил спортсменки таких отжиманий необходимо делать от 5 до 50 раз.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при отжимании

Все спортивные упражнения, будь то отжимания или нет, необходимо выполнять в специальной и комфортной одежде. Если при выполнении упражнения возникли болевые ощущения, то тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться к доктору в случае, когда боль не прошла спустя некоторое время.

Тело при отжимании должно находиться на одной линии и быть напряжено. Голову можно слегка закинуть назад или же держать на одной линии со спиной. Опускаясь к полу нужно делать глубокий вдох, а резко поднимаясь — выдыхать.

График тренировок

Большинство людей практикуют проведение тренировок согласно специальной системы и графика, расписанного на некоторое время вперед. По специальной методике для новичков можно разработать схему отжиманий от пола.

Основным критерием ее выполнения является то, что тренировки не рекомендуется пропускать, ведь они не занимают много времени. К тому же вы сами удивитесь результату, который получится по истечении отведенного периода на тренировки.

 Таблица на 30 дней:

Специалисты и профессиональные спортсмены утверждают, что техника отжимания от пола лежа является максимально подходящей именно для женского здоровья. Также эта техника в отличие от других способна за максимально быстрый срок подтянуть мышцы не только на руках, но и на спине и плечах.

Выполняйте упражнение в спокойном и ровном темпе. Не спешите — это не только быстро вымотает организм, но и не принесет результата. Женская программа значительно отличается от мужской, поэтому не стоит равняться на мужчин.

Посмотрите это видео и повторите технику отжиманий от пола в исполнении марии Гавриловой.

Помимо непосредственно отжиманий, отличным средством для поддержания организма в тонусе служит домашний тренажер «Бизон-1м». Рекомендую ознакомиться с ним. А подробнее про силовые упражнения для женщин дома мы озвучивали ранее на страницах нашего блога. 

И, конечно, девушки не забывайте про правильное питание. О том как есть и худеть вы можете узнать в этом курсе.

Девушки, тренируйтесь и вы будете красивы, и парни будут у ваших ног! Подписывайтесь на обновления блога и читайте новости вместе со своей второй половинкой! Также можем общаться через социальные сети. Жмите кнопки ниже. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Отжимания для девушек для красивых плеч и груди

Привет, друзья! Вы готовы принять 30-дневный челлендж на отжимания? Предлагаю собрать волю в кулак и устроить крутое спортивное приключение! Отжимания для девушек – это настоящий вызов! Вы не умеете отжиматься и даже боитесь приступить к этому упражнению? Не расстраивайтесь, я поделюсь несколькими хитростями, и уже скоро вы станете настоящей профессионалкой. Погнали!

Польза

Отжимания – одно из самых лучших упражнений с собственным весом. Включив его в план тренировок, вы укрепите мышцы груди, рук, пресса и отлично разовьете плечи. Да, на начальном этапе отжиматься будет очень трудно. Но челлендж не зря получил такое название. Вы должны отбросить все страхи, оправдания, собраться силой, духом и доказать себе, что вы героиня!

Запомните – отжиматься может каждый. Главное – разработать эффективную программу тренировок. Не переживайте, если вы не можете отжаться ни разу. Сегодня 0 раз – через месяц целых 20! Я хочу предложить вам начать заниматься по «дружелюбной» программе, которая на практике показывает отличные результаты.

Вы хотите, чтобы через четыре недели у вас было сильное и подтянутое тело? Тогда давайте мысленно возьмемся за руки и приступим к сумасшедшим тренировкам. Советую сделать фото «До» и «После», чтобы сравнить результаты.

Главное преимущество тренировочной программы заключается в том, что вам не потребуется дополнительный вес. Проводить тренировку можно в домашних условиях. Вы готовы? Отправляемся в спортивное путешествие, только не забываем сделать разминку в течение 5-10 минут.

Планка – упражнение на все времена

Планка необходима тем девушкам, которые не могут отжаться ни разу. Для чего она нужна? Это прекрасное упражнение, с его помощью можно отлично подготовить свое тело к выполнению отжиманий. Как выполнять:

1. Примите такое же положение, как и при отжиманиях.
2. Руки должны находиться строго под плечами. Тело представляет из себя эстетичную и тонкую музыкальную струну.
3. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее, ягодицы плотно зажаты.

Находитесь в этом положении как можно дольше. Выполняйте планку в течение нескольких дней. С каждым разом увеличивайте время и ставьте рекорды! Сегодня – 20 секунд, завтра – 25 секунд и так далее. Постепенно руки окрепнут, плечевой пояс станет сильнее, и вам наконец-то удастся выполнить первое королевское отжимание! Подробнее о планке читайте здесь.

Упражнение для начинающих спортсменок можно разнообразить – поставьте носочки на любую возвышенность (стул, скамейка). Только не забудьте держать спину прямой.

Шаг первый. Наклонные отжимания

Для выполнения наклонных отжиманий потребуется стол, скамейка, степ-платформа или любая другая поверхность. Техника выполнения:

1. Примите положение, как и при стандартном виде отжимания, только руками опритесь о стол. Тело не должно прогибаться.
2. Сделайте медленное отжимание, коснитесь грудью поверхности стола и вернитесь в исходную точку.

Сколько подходов и повторений нужно выполнять? Я рекомендую делать 3 подхода по 2-4 повтора (и так во всех видах). Ориентируйтесь на собственное состояние. Когда вы сможете выполнить полный цикл наклонных отжиманий, тогда переходите к следующей ступени. У вас все получилось, и вы рьяно мчитесь к следующим видам? Не буду задерживать!

Шаг второй. Классические отжимания

Ваши плечи стали крепкими? Прекрасно, пришла пора приступить к традиционным отжиманиям. Нет ничего лучше старого и проверенного метода тренировок. Как делать:

1. Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч, ноги должны стоять близко к друг другу.
2. Начните медленное опускание вниз. При этом максимально сильно напрягите мышцы пресса и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
3. Постарайтесь коснуться грудью пола и вернуться в первоначальную позицию.

Если вам трудно, тогда выполняйте упражнение с колен. Однако, если вы хотите увеличить нагрузку отжиманий от пола, тогда опускайтесь в течение 3-4 секунд. На подъеме вверх вы должны «взорваться» и вытолкнуть себя руками как можно быстрее. Вы успешно справились и с этим видом? Вы большая умница! Идем дальше.

 

Шаг третий. Отжимания с дополнительным весом

От предыдущего упражнения практически ничем не отличается. Техника выполнения остается такой же, но теперь вам понадобится рюкзак и немного дополнительного веса.

Только не нужно нагружать себя сильно, иначе можно травмировать спину. Рекомендую взять на этом этапе вес не более 5-6 кг. Для вас это слишком много? Тогда возьмите немного меньше. Но помните, что у нас с вами 30-дневный челлендж. В течение месяца мы проверяем стойкость духа и боевой характер. Когда вы справились с этим видом отжиманий, переходим к следующему этапу.

Шаг четвертый. Отжимания с задержкой в нижней точке

Еще один популярный вид упражнения, при выполнении соблюдайте технику классического варианта. Разница заключается в том, что после медленного опускания вниз, в нижней позиции вы задерживаетесь еще на 2-3 секунды. Разве так будет сложнее? Намного! В таком положении мышцы будут дольше оставаться под нагрузкой, а значит, выполнить 3 подхода по 6-8 повторений будет намного сложнее.

Но вы обязательно со всем справитесь, если успешно закончили предыдущие варианты упражнений. Хотите еще сильнее нагрузить себя на этом этапе челленджа? Тогда добавьте на спину дополнительный вес! Это будет просто убийственная тренировка!

Шаг пятый. Последний и самый сумасшедший этап!

На этом этапе придется труднее всего. Но если у вас уже хорошо поставленная техника и окрепшее тело, то все будет по плечу. Вам понадобится bosu-платформа или босу-полусфера. Ваши руки и тело будет дрожать!

Переверните босу кругом вниз, примите упор классических отжиманий, руки расставьте по краям. Пытайтесь сохранять устойчивость, поверьте, это будет непросто.

Если у вас нет сферы, соорудите самостоятельно две небольшие стопочки книг. Они должны стоять устойчиво, поэтому подберите экземпляры с твердой обложкой. Выполняем обычное отжимание.

В чем заключается трудность? Чем выше стопка книг – тем ниже вы сможете опуститься вниз. Значит, отжиматься будет намного труднее. Если в классических отжиманиях угол в локтях составлял около 45 градусов, то здесь он будет еще больше.

Старайтесь отжиматься чисто, без лишних рывков. Да, это самый трудный этап. Но вы уже подошли к самому концу 30-ти дневного челленджа! Разве вы не хотите гордиться собой? Я уверена, что у вас все точно получится. Как правило, на этот вид отжиманий потребуется намного больше времени. Можете тренироваться и в 2 подхода, я понимаю, что это не так просто.

А что, если вы справились уже и с этим видом упражнения? Тогда приготовьтесь совершить один из подвигов Геракла. Готовы проверить свои возможности? В таком случае добавьте 3-4 килограмма дополнительного веса и задержитесь в нижней позиции на 2-3 секунды! Поверьте, это будет самое невероятное и крутое испытание в вашей жизни.

Каких результатов я добьюсь после выполнения челленджа?

Представьте, что челлендж уже позади. Если вы тренировались честно и шли к своей цели до конца, то результаты скажут все за себя. Чем полезны отжимания:

1. Отжимания эффективны для похудения. Вы подтяните свое тело и уберете лишний живот. Попробуйте отжаться нормально, при этом не напрягая пресс. Согласитесь, это практически невозможно сделать.
2. Вы мечтаете об упругой и подтянутой груди? Через 30 дней грудь примет крепкую округлость и внешне будет выглядеть очень привлекательно. Разве это не служит дополнительным источником мотивации?
3. Руки, спина и плечи станут намного крепче. Только не думайте, что ваши плечи станут, как у пловцов. Вы хотите иметь красивые, округлые плечики? Отжимания способствуют этому!
4. Появится полезная привычка. Согласно результатам исследований, привычка вырабатывается в течение 21 дня. Пройдя челлендж до конца, вы уже не сможете жить без тренировок. Уверена, что каждая девушка хочет выглядеть соблазнительно всю жизнь!

Думаю, что после перечисленных преимуществ, у вас точно не должно остаться сомнений в пользе отжиманий. Согласитесь, что подтянутое, привлекательное тело, красивая грудь и плоский живот – это вполне достойная плата, чтобы пройти через челлендж в 30 дней.

Вы готовы приступить к месячному челленджу отжиманий? Предлагаю всем вместе бросить вызов! Обязательно сделайте результаты до тренировки и через месяц. Для удобства советую воспользоваться таблицей, чтобы фиксировать результаты. Уверена, что вы пройдете через все трудности и препятствия. Бросьте вызов всем своим друзьям, давайте организуем небольшой флешмоб! Подписывайтесь на обновления блога, впереди будет много всего интересного. До новых встреч!

женские отжимания от фитбола и с колен

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

• сбросить лишний вес;
• подтянуть тело;
• увеличить силу и выносливость мышц;
• натренировать сердце;
• укрепить суставы и кости;
• создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

• отжимания на полу от мяча;
• размещение ног в верхней позиции;
• отжимания с сопротивлением от стены;
• обратные отжимания;
• сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

Отжимания для девушек: как правильно отжиматься, схема программы и нормы в таблице

Многие обыватели привыкли считать, что отжимания для девушек не нужны, так как это упражнения для накачки рук или груди исключительно для выносливости, предназначенные мужчинам. Однако это неверно.

Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.

Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо.

Отжимания для девушек — польза:

• Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
• Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
• Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
• Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.
• Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
• Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
• Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.

Виды отжиманий

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Программа тренировки

Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.

Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.

Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:

день	Количество отжимов. Всего 5 подходов.
1	3, 2, 2, 2, 3
3	4, 3, 4, 3, 4
5	5, 4, 4, 4, 5
7	6, 4, 4, 6, 4
9	7, 5, 4, 4, 6
11	8, 5, 5, 7, 5
13	12, 9, 10, 7, 7
15	12, 10, 8, 12, 8
17	13, 9, 11, 13, 9
19	16, 14, 10, 11, 12
21	16, 18, 12, 12, 14
23	20, 18, 13, 13, 16
25	23, 21, 15, 15, 17
27	25, 23, 17, 15, 21
29	27, 25, 25, 15, 19

&nbsp,

Как видно из таблицы, схема отжиманий для девушек рассчитана так, что всего за месяц можно научиться делать по сто с лишним отжиманий тем, кому с трудом удаётся выполнить упражнение всего пару раз. Отжимания на 30 дней для девушек рассчитаны таким образом, что увеличить количество отжимов может как сосем немощная девочка, которая не может отжаться больше одного раза, так и опытная атлетка. В первом случае можно начать выполнять лёгкие виды отжиманий, а по окончании курса перейти на классические и начать всё сначала, а во втором – начать сразу с определённой ступени, например, с третьей недели, и логически продолжить таблицу.

Также таблица отжимания для девушек рассчитана таким образом, что занятия проводятся через день, так как ежедневные тренировки противопоказаны из-за необходимого времени на восстановление мышечной ткани и нервной системы.

Правила отжимания

Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:

1. Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
2. Начинать с минимальных нагрузок.
3. Постепенно наращивать темп.
4. Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
5. Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
6. Правильно выполнять упражнения.
7. Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.

Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:

• Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
• Не вихлять бёдрами.
• Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
• Можно для удобства немного расставлять локти.
• Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.

Общепринятый норматив того, сколько раз девушка должна отжиматься, составляет 15–20 за раз.

Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.

 Истинное значение того, сколько девушка должна отжиматься зависит от многих факторов: состояние здоровья, период менструального цикла, режим питания (на диете или нет) и др.

Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:

• Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
• Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
• Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.

Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.

Загрузка…

Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Ни одна полноценная программа тренировок не обходится без отжиманий. Они бывают разных видов, но самые простые – отжимания от пола. Чем хорошо это упражнение? Оно не требует никакого оборудования, но от этого работает не менее эффективно: укрепляет грудные мышцы, трицепс, спину и пресс.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Некоторые женщины задаются вопросом: полезны ли отжимания для них? Тренеры единогласно говорят, что да. Дело в том, что во время упражнений расходуется большое количество калорий, что способствует расщеплению жировой прослойки. Отжимания для девушек улучшают рельеф рук, пресса и ягодиц.

Программа отжиманий от пола

Чтобы правильно составить график тренировок, мы приводим таблицу отжиманий для девушек. Она показывает, как постепенно увеличивать нагрузку, не допуская травм и переутомления, но при этом достигая хороших результатов.

Отжимания на трицепс

Как выполнять классические отжимания от пола, мы рассказывали здесь. Но есть также упражнение, прорабатывающее трицепс. Обычно эти мышцы у девушек не сильно развиты, поэтому такие отжимания  крайне полезны. Техника отжимания на трицепс такова:

1. Примите упор лёжа, расположив руки уже, чем в классическом отжимании.
2. Опускайтесь вниз, локти должны двигаться вдоль корпуса.
3. Не касайтесь пола в нижней точке и не выпрямляйте полностью локти в верхней точке.

Нагрузка на трицепс возрастает при выполнении отжиманий на кулаках. Тренеры рекомендуют включить их в свою программу тренировок, чередуя разные виды отжиманий. Это позволит избежать однообразия и заставит мышцы приспосабливаться к новым упражнениям.

как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Содержание

Польза отжиманий для женщин

• Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
• Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
• Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
• Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
• При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
• Повышают общую выносливость организма.
• Ускоряют метаболизм.
• Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
• Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Читайте по теме, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
Все виды отжиманий.
Тренировка для девушек в домашних условиях →

Отжимания для девочек и модифицированные отжимания: настоящее дело

Один из самых раздражающих терминов в мире фитнеса? «Женские отжимания».

Мы, конечно же, имеем в виду модифицированное отжимание, которое не имеет никакого отношения к полу . По словам Роба Сулавера, основателя Bandana Training и тренера-основателя Rumble Boxing, всегда лучше упасть на колени, чем бороться с «отжиманием», которое больше похоже на попытку справиться с червем. «В регрессионной игре нет ничего постыдного, — говорит нам Сулавер.«Лучше отжиматься от колен с полным диапазоном движений, чем с частичным отжиманием от пальцев ног».

Для тех, кому нужно быстро освежить в памяти модифицированные отжимания, это выглядит примерно так: вы опускаете колени на пол и держите корпус прямо и приподнятым. Ведя грудью, вы медленно опускаете верхнюю часть тела на землю, удерживая корпус в напряжении, а затем отталкиваетесь вверх, следя за тем, чтобы ваши локти не выглядывали в стороны. «Опускаясь на колени, вы уменьшаете длину плеча рычага, облегчая отжимания, чтобы вы могли поддерживать правильное положение», — говорит Сулавер.

Для личного тренера, богини фитнеса и бывшего тренера на The Biggest Loser Джен Видерстром модифицированные отжимания — это здорово, но она думает, что есть версии лучше, чем та, с которой вы больше всего знакомы. Она предлагает сохранить форму и наклониться всего на несколько дюймов, прежде чем надавить вверх, или положить руки на ступеньку или даже на стол, чтобы снять часть веса с рук. «Я бы предпочел, чтобы вы отжимались всего на два дюйма, а затем нажимали на них, чтобы задействовать те же группы мышц.Все дело в том, чтобы с чего-то начать и строить оттуда.

По правде говоря, существует множество вариаций отжиманий, и есть вероятность, что если вы не совсем готовы к традиционному варианту, один из них будет намного эффективнее, чем борьба с половинным отжиманием. , полу-вверх-флоп. Плохая форма может означать опущенный подбородок, прогиб лопаток, выпирание ягодиц или опускание бедер. (Если ваш таз коснулся пола раньше остальных, это не совсем отжимание.)

Но люди любого пола обычно делают плохие «обычные» отжимания вместо того, чтобы переключаться на пресловутые «женские отжимания», просто потому, что они не хотят опускаться до того, что заклеймили как нестандартное упражнение. . Это подводит нас к реальной проблеме: мы позволяем термину «девушка» быть синонимом «не отвечающего стандартам». Это могло произойти в эпоху Mad Men , но, к счастью, наша культура изменилась — и это мышление определенно больше не то, с чем мы должны мириться.

Мы позволяем «девочке» быть синонимом «нестандартного».

Мы постоянно выполняем модифицированные упражнения , чтобы компенсировать травмы или болезненные ощущения и гарантировать, что мы делаем что-то, что принесет пользу нашему телу. Честно говоря, не имеет значения, принадлежит ли рассматриваемое тело женщине, мужчине или гендерно-неконформному человеку. Тренировка никогда не бывает универсальной, и это потому, что у всех нас разные тела, уровни физической подготовки, ограничения и опыт.

Так почему же модифицированные отжимания продолжают носить это название? Возможно, это связано с тем, что это была неотъемлемая часть военной подготовки и физических тестов, которые долгое время применялись только к парням.По словам Видерстрома, этот термин, вероятно, происходит от ошибочной стратегии, применявшейся несколько десятилетий назад, чтобы побудить чуваков подталкивать себя. «В течение долгого времени женщины не занимались спортом на таком уровне, как мужчины, поэтому женщины вообще редко отжимались. Моя мать была одной из немногих женщин П.Е. учителя в Чикаго в 60-х. С тех пор мы прошли долгий путь «.

Когда ее спросили, как она справляется с подобным сексистским жаргоном в своей жизни, Видерстрем смеется. «Называй это как хочешь. Я предпочитаю подавать пример и выставлять их глупыми.

Но если в какой-то момент название модифицированного отжимания «женское отжимание» было мотивирующей силой для мужчин, Сулавер отмечает, что теперь эта терминология может привести к плохим движениям и менее эффективным тренировкам для тех, кто позволяет себе увлечься этим. «Каждый раз, когда мы позволяем нашему эго, а не нашим возможностям, диктовать, как мы двигаться, мы в конечном итоге движемся хуже».

Нет ничего плохого в том, чтобы проявлять творческий подход, когда дело доходит до поиска способов мотивации. Но как ни крути, сексистские высказывания больше не эффективны — или актуальны — в мире здоровья и фитнеса.Хотя нам потребовалось время, чтобы осознать это, сила не связана с полом.

.

‘Девичьих отжиманий НЕ существует! Отжимания на коленях «так же хороши для наращивания силы, как и обычные»

Если вы думали, что выбираете легкий путь, делая отжимания на коленях, подумайте еще раз.

Согласно новому исследованию, отжимания от колен могут быть так же хороши для наращивания силы, как и обычные отжимания от пальцев ног.

3

Новое исследование развенчало миф о «отжиманиях у девушек» Фото: Гетти — Автор

Часто называют «женскими отжиманиями». Обычно считается, что выполнение упражнения на коленях не приносит особой пользы.

Но новые открытия показывают, что они могут быть такими же хорошими, как и обычные отжимания для наращивания силы — если вы выполняете достаточно упражнений, чтобы чувствовать себя истощенным.

Отжимания на коленях используют такое же количество активации мышц верхней части тела, как и отжимания на носках, как показало исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики.

Разница в весе, который вы действительно поднимаете во время упражнения.

3

Выполнение большого количества отжиманий на коленях может помочь вам накопить достаточно силы, чтобы выполнять их на пальцах ног Фото: Getty — Автор

При выполнении обычных отжиманий на носках вы поднимете 60–70 процентов веса своего тела по сравнению с 40–50 процентами при отжиманиях на коленях.

Но поскольку мышцы верхней части тела активируются одинаково для обоих типов отжиманий, вы все равно можете увеличить силу, выполняя как можно больше повторений на коленях.

Эта новость станет глотком свежего воздуха для всех, кто пытается выполнять упражнения с собственным весом с полным диапазоном движений.

На самом деле, отжимайтесь от коленей, и вы станете достаточно сильными, чтобы делать их на пальцах ног.

Доктор Джинджер Готтшал, адъюнкт-профессор Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, сказал, что как только вы сможете выполнить 16 повторений на коленях, вы должны попытаться выжать несколько отжиманий на пальцах ног.

3

Исследование также показало, что отжимания более полезны, чем обычные упражнения для верхней части тела Фото: Getty — Автор

Доктор Готтшалл сказал: «Будьте уверены, что отжимания от колен — это ценная альтернатива отжиманиям на носках, чтобы хорошо проработать ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, в то же время укрепляя мышцы кора.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, просто попробуйте сделать пару отжиманий на носках и посмотрите, как вы себя чувствуете.

«Если необходимо, вернитесь к другому стилю, пока постепенно не наберете силу и не сможете делать больше на пальцах ног, чем на коленях.«

Интересно, что исследование также показало, что отжимания могут быть более полезными для обычных посетителей тренажерного зала, чем обычные упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа.

Отжимания с собственным весом стимулировали на 51 процент большую активацию брюшной полости, чем жим лежа, а это означает, что вы получите лучшую тренировку всего тела с помощью более простых упражнений.

НА ЧАСАХ

Нет времени заниматься спортом? Воспользуйтесь нашим расписанием «Снова в школу», чтобы быстро прийти в форму.

ДОБРАТЬСЯ В тренажерный зал

Boux Avenue снижает 30% скидку на активную одежду — вот что покупать

WORK IT

Калькулятор потери веса показывает, сколько упражнений нужно сжечь любимым еда и выпивка

SICK STUNT

Охранник спортзала уволен после того, как был снят, обнюхивая задницу женщины, когда она тренировалась

ПРОЦЕДУРА КОВИДА

Владелец спортзала сбрасывает F-бомбу в интервью с Крисом Куомо, и ведущий говорит: «Следи за своим ртом»

ЕЖЕДНЕВНО ROUTINE

Коронавирус — насколько безопасны тренажерные залы, бассейны, поезда и метро?

Стив Тэнси, руководитель отдела исследований и разработок и региональный координатор обучения в Les Mills UK, сказал: «Выполняя упражнения, легко почувствовать страх перед другими, выполняющими более интенсивные версии определенных движений.

«Мы всегда поощряем наших инструкторов помогать всем в классе развиваться и чувствовать, что их обслуживают, независимо от их уровня опыта.

«Это исследование является реальным доказательством того, что посетители тренажерного зала получают отличную тренировку от отжиманий на коленях или носках».

---

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502.Мы тоже платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

---

.

8 лучших отжиманий для увеличения груди

Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом. И не зря. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но также с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро. И до некоторой степени он даже прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и небольшие стабилизирующие мышцы в верхней части спины.

Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.

Как правильно отжиматься:

• Положите руки прямо под плечи
• Держите голову, спину и ягодицы на прямой линии
• Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног
• Напрягите корпус и ягодицы
• Отведите лопатки вниз и назад
• Опускайте тело контролируемым образом, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
• Держите локти близко к телу

Совет:

Вы можете просмотреть видео всех индивидуальных упражнений, включая отжимания, в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки».Вы увидите, как лучше всего отжиматься, если хотите укрепить мышцы груди.

Вы освоили отжимания? Готовы перейти на новый уровень? Затем попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для тяжелой тренировки груди:

1. Отжимания в ладоши

Обязательно приземляйтесь мягкими локтями после хлопка! И, как всегда, для правильного выполнения этого варианта отжиманий решающее значение имеет контроль кора. Не бойтесь начинать с колен или наклоняться, чтобы научиться рассчитывать время.

2. Stagger Plyo Push-up

Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение для вас слишком взрывное или сложное. Просто поменяйте руки без «прыжков», пока не научитесь подниматься вверх.

3. X-Tap Push-up

Имейте в виду, что вам действительно нужно немного подышать воздухом в этом варианте отжиманий! Допустим, это следующий шаг после хлопка-отжимания!

4. Двойное отжимание с коленом

Не забывайте задействовать нижнюю часть пресса и поднимать ягодицы, подтягивая колени внутрь.

5. Отжимания в ладоши за спиной

Этот вариант требует некоторой подвижности и гибкости плеч. Обязательно разогрейте плечи перед тем, как попробовать. Хорошим упражнением для разминки будет доска для собаки.

6. Супермен Отжимания

Постарайтесь взять бицепс за уши, когда вытягиваете руки.И не забудьте снова опустить руки.

7. Отжимание от лучника

При выполнении этого варианта отжимания поставьте руки шире плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна иметь небольшой изгиб в локте, но при этом быть достаточно прямой.

8. Отжимания на одной руке

Обратите внимание, что ступни расположены очень широко. Это действительно помогает стабилизации всего тела, когда вы тренируете грудь.

Это кажется слишком сложным? Старайтесь изо всех сил! Начните с классических отжиманий и по-настоящему овладейте формой. Как только вы это сделаете, вы сразу же сможете выполнять более сложные варианты отжиманий!

***

.

Добейтесь потрясающих результатов с помощью Perfect Push-Up Form

Когда-нибудь делали отжимания и ощущали, как ваши бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.

Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом является задействование кора и нижней части тела.

Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить.

Итак, неважно, были ли вы неудачными в прошлом или просто хотите улучшить свою форму, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.

1. Начните с высокой позиции доски.

Чтобы сесть на доску, твердо положите руки на пол, прямо под плечами. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину.

Подтяжка корпуса (напрягите пресс, как будто готовясь к удару), задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.

2. Опустите тело

Держите спину ровно, а глаза сфокусируйте на расстоянии примерно 3 фута перед собой. Сохраняйте нейтральное положение шеи и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

Ни в коем случае не позволяйте ягодицам опускаться или торчать наружу во время движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.

Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к телу (не «Т» руки).

3. Оттолкнитесь вверх.

Удерживая корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Совет профессионала: представьте, что вы вцепляетесь руками в пол, когда отталкиваетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете в хорошей форме.

Когда вы наберете форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.

Исправление

Конечно, отжимания укрепляют ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это движение всего тела.

Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и ног, чтобы нижняя часть спины не прогибалась или не провисала во время движения.

И вместо того, чтобы опускать бедра на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.

Сосредоточение внимания на форме и повторениях позволяет легко забыть об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.

Исправление

Не задерживайте дыхание. Это звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдыхайте по пути вниз и выдыхайте по пути вверх.

Исправление

Когда руки высовывались под углом 90 градусов, это может быть очень тяжело для ваших плеч. Вместо того, чтобы образовывать букву Т с руками и телом, держите локти ближе друг к другу под углом 20-40 градусов к туловищу.

Небрежная форма сделает упражнение менее эффективным, задействуя меньше мышц. Типичный пример этого — отталкивание до того, как ваша грудь приблизится к полу.

Исправление

Ключевым моментом здесь является качество, а не количество. Убедитесь, что каждое отжимание обеспечивает полный диапазон движений. Вам нужно прижать грудь как можно ближе к полу, насколько вам удобно, и полностью развести локти вверху.

Если вы не можете выполнить повторение с опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол.Когда вы овладеете этим, вернитесь к отжиманиям с поднятыми коленями.

Исправление

Если вы когда-либо испытывали боль в шее во время отжимания, скорее всего, вы держите шею не в нейтральном положении.

Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, часто приходится напрягать шею, так что сначала опускается лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах перед собой, чтобы смотреть на нее.

Если вы все еще чувствуете, что сворачиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша форма не улучшится.

Исправление

Может показаться, что (поначалу) легче перенести вес назад во время отжимания. Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ухудшает вашу форму и снижает нагрузку на грудь.

Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сместите тело вперед, чтобы плечи располагались прямо поверх запястий.

Особая благодарность Бену Вегману, тренеру Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих движений.

.