Как правильно выполнять приседания со штангой: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое
упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный
рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные
мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали
королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

— рама или стойка для штанги;

— штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете
большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в
работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти
мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой,
которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает
идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс
тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения
мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного
жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро
сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также
развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и
выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении
приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части
тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными
тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий
корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со
шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы
сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда
ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением
на половинки как у персика – 
убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким
формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью
:). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят
добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок
просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса
от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо
создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает
всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у
атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего
не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при
тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать
гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее
проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и
сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому
присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены — вы убедились в том, что приседания очень
эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения
приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал,
сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к
неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать
правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей
и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы
поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Приседания со штангой на плечах – это упражнение, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия квад­ри­цеп­са, прямой мышцы бедра, раз­ги­ба­те­лей та­зо­бед­рен­но­го сустава и других мышц нижней части тела [1]. Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом [2]. Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах пред­наз­на­че­ны именно для раз­ви­тия мышц ног! И сегодня мы разберём два больших ис­сле­до­ва­ния по технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой, про­ве­дён­ных кол­лек­ти­вом авторов под ру­ко­вод­с­т­вом Гре­го­ра Майе­ра [3], [4]. Бла­го­да­ря чему, Вы узнаете не только то, как пра­виль­но вы­пол­нять приседания, но и то, как этому научиться!

Выполнять приседания со штангой на плечах могут прак­ти­чес­ки все. Их ре­ко­мен­ду­ет­ся применять даже пожилым людям [5]. Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с от­но­си­тель­но боль­шим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при вы­пол­не­нии приседаний с весом в 80% от пер­со­наль­но­го максимума на 1 пов­то­ре­ние (ПМ) не намного больше, чем при вы­пол­не­нии при­се­да­ний с весом в 50% от ПМ [6]. При этом вес в 80% от ПМ наиболее оп­ти­ма­лен для тре­ни­ров­ки всех за­дей­с­т­во­ван­ных в при­се­да­ни­ях мы­шеч­ных групп, кроме большой яго­дич­ной и ме­ди­аль­ной широкой мышцы бедра [7]. Для их мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.

Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки [8]. Именно поэтому их следует включать в под­го­тов­ку спортс­ме­нов самых разных видов спорта. Кроме того, сле­ду­ет иметь в виду, что наиболее рас­прост­ра­нён­ной причиной застоя в при­се­да­ни­ях является «от­с­та­ва­ние» задней по­верх­нос­ти бедра [9]. И связано это с тем, что спортс­мен, скорее всего, не­пра­виль­но ор­га­ни­зо­вы­ва­ет тре­ни­ро­воч­ную программу. Вот почему ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со статьями про ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го процесса для бо­ди­бил­де­ров, пауэр­лиф­те­ров и фи­то­ня­шек. А сейчас давайте перейдём к об­суж­де­нию техники вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах – техника

На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Как видите, штанга рас­по­ло­же­на на середине тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Это нор­маль­ный вариант вы­пол­не­ния приседа. И его осо­бен­нос­тью является более мощное вклю­че­ние спины, обес­пе­чен­ное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния со всех сторон.

На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с вы­со­кой пос­та­нов­кой. Соб­с­т­вен­но ниже мы и будем рас­смат­ри­вать технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния именно на примере такого варианта его ис­пол­не­ния. Но здесь важно обратить вни­ма­ние на глубину приседа. Слева на картинке изоб­ра­жён недосед. По­се­ре­ди­не изо­бра­жён присед до па­рал­ле­ли. Справа изоб­ра­жён присед в глубокий сед. Вот наиболее оп­ти­маль­ной глубиной седа является па­рал­лель. Садиться глубже, с точки зрения ин­нер­ва­ции мышц, нет никакого смысла. И это под­т­вер­ж­да­ют не только рас­смат­ри­ва­е­мые ис­сле­до­ва­ния, но и экс­пе­ри­мен­ты других ис­сле­до­ва­тель­с­ких групп [10].

Верх тела при приседаниях со штангой на плечах

Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обус­лов­ле­но это большим ко­ли­чест­вом факторов, наиболее су­щест­вен­ны­ми из которых является дыхание и рас­по­ло­же­ние позвонков. При опускании головы вниз зат­руд­ня­ет­ся дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как след­с­т­вие, штанга давит на шейные позвонки, что может за­кон­чить­ся травмой.

На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла боч­ко­вид­ную форму. И это ка­са­ет­ся, в том числе, варианта вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Просто в случае с высокой пос­та­нов­кой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.

Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет боч­ко­вид­ной формы. При этом тра­пе­ци­е­вид­ная мышца начнёт нак­ры­вать поз­во­ноч­ный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И об­ра­ти­те внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна со­от­вет­с­т­во­вать растяжке атлета, а так же технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Когда ис­поль­зу­ет­ся низкая пос­та­нов­ка – хват должен быть уже.

Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и рав­но­мер­но отведены в стороны от центра тела. Именно в таком по­ло­же­нии талия ока­зы­ва­ет­ся па­рал­лель­на полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по се­ре­ди­не, отмеряя от её центра оди­на­ко­вое рас­сто­я­ние для пос­та­нов­ки рук. Руки от центра штанги должны быть рав­но­у­да­лён­ны­ми. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при ис­поль­зо­ва­нии «боль­ших» весов кисть следует пе­ре­ма­ты­вать кис­те­вы­ми бин­та­ми.

Низ тела при приседаниях со штангой на плечах

Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Сле­ду­ет за­ме­тить, что хотя стопа должна упи­рать­ся в пол всей своей по­верх­нос­тью, упор в пол следует про­из­во­дить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с пос­та­нов­кой колен (рис. 9) и техникой вы­пол­не­ния самого приседания (рис. 11).

Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не схо­дить­ся вместе, а ещё и на­хо­дить­ся в одном нап­рав­ле­нии со стопами. Ко­ле­ни смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осу­щест­вля­ет­ся не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осу­ществ­ля­ет­ся в та­зо­бед­рен­ном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, раз­вер­нув носки немного в стороны.

Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно раз­вер­нуть в стороны. И не потому, что «это убьёт ко­ле­ни», а потому, что вы­ве­де­ние их вперёд не является оп­ти­маль­ным по­ло­же­ни­ем для наи­луч­шей ин­нер­ва­ции мышц. Выводя колени вперёд, не­воз­мож­но мак­си­маль­но реа­ли­зо­вать свой силовой по­тен­ци­ал.

Выполнение приседаний со штангой на плечах

Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание вы­пол­ня­ет­ся не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт от­ве­де­ния таза назад и вниз, при его под­во­ра­чи­ва­нии вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину про­ги­бать, голову держать ровно, а грудь – вы­пя­тить вперёд, чтобы она приняла боч­ко­вид­ную форму. Хотя в случае высокой пос­та­нов­ки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изоб­ра­же­нии №11. В таком случае он будет таким, как на изоб­ра­же­нии №2.

Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого на­чи­нать дви­же­ние вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что от­но­си­тель­ное по­ло­же­ние частей тела не меняется. Таз, ноги и спину воз­в­ра­ща­ют в исходное по­ло­же­ние од­но­вре­мен­но. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя по­верх­ность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это воз­врат­ное движение. И именно поэтому человек «за­ва­ли­ва­ет­ся» вперёд. Ноги не справ­ля­ют­ся с весом, поэтому он пе­ре­ме­ща­ет вес на спину, ноги рас­прям­ля­ет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет ос­та­ёт­ся в таком нак­ло­нён­ном состоянии, пытаясь вытянуть штангу раз­ги­ба­те­лем спины.

Как научиться приседать со штангой на плечах?

Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится вы­пол­нять присед у стенки, чтобы она не поз­во­ля­ла за­ва­ли­вать корпус вперёд и садиться вниз за счёт вы­ве­де­ние колен вперёд. Первое время можно при­дер­жи­вать­ся руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся уже с ней, а атлет следит за тех­ни­кой вы­пол­не­ния приседа. И уже только после того, как че­ло­век научится кор­рект­но выполнять присед с палкой, можно под­хо­дить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отя­го­ще­ния, техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния будет ухуд­шать­ся. Это неизбежно, но это не страшно!

Важно выполнять упражнение не идеально, а мак­си­маль­но приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и по­э­то­му вы­пол­нять приседания со штангой на плечах точь в точь по учеб­ни­ку просто не­воз­мож­но. Но нужно себе пред­с­тав­лять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верх­нюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас при­тя­ну­ли вниз, а потом Вы отор­ва­лись вверх. Причём важно по­ни­мать, что Вы не ноги сги­ба­е­те и раз­ги­ба­е­те, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь кор­рект­но вы­пол­нять приседания со штангой на плечах, можно прис­ту­пать к обучению вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги. Но это уже совсем другая история!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

[2] europepmc.org/articles/pmc5276771

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?

Приседания — основное силовое упражнение для тренировки мышц и суставов ног. При их выполнении нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, бедер, икр, а также мускулатура нижней части корпуса. 

Польза

Такие упражнения нормализуют гормональный фон, активируя синтез тестостерона и других гормонов, требующихся для роста мышц, а также эффективны для сжигания жировых отложений. Их регулярное выполнение повышает выносливость. Они, как и скручивания, помогают приобрести рельефный пресс.

Внимание! Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.

Как выполнять правильно?

Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма. Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги. 

Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.

Техника: подробное описание

Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника. 

Техника приседаний:

• Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.
• Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.
• Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной. 

Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.

Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.

Как выполнять приседания девушкам?

Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.

Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

Приседания при проблемах с позвоночником и коленями

Сегодня многие специалисты рекомендуют тренировки как один из способов избавления от болей в позвоночнике и коленях. Однако бездумное следование таким советам может только ухудшить ситуацию. 

При постоянных болях в коленях приседания лучше заменить жимом ног в тренажере, если такой вариант тренировки будет одобрен вашим лечащим врачом. Если колени и позвоночник в порядке, то приседания — отличный вид упражнений для прокачки ног.

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой – одно из самых любимых и популярных упражнений среди женщин и мужчин. Их польза заключается в том, что с помощью упражнения можно не только прокачать мускулатуру, но и развить силу, выносливость организма. Они являются основой силового спорта (пауэрлифтинга и бодибилдинга), а также используются в программах общеукрепляющей физической подготовки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения? Этот вопрос волнует всех, кто хочет освоить его, и научиться правильно выполнять дома или в тренажерном зале. Движение входит в категорию базово-суставных, это значит, что во время выполнения задействуется сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классическую технику приседа, то целевая нагрузка приходится на квадрицепс, расположенный на передней поверхности бедра. Дополнительно задействуются ягодицы, пресс, икры, спина.

Существуют разные виды и вариации этого упражнения, практикуя разные направления, можно смещать нагрузку и прорабатывать отдельные участки мускулатуры. Но прежде чем приступить к тренировкам, следует разобраться с тем, как правильно делать упражнение, ведь только так можно достичь качественного результата и избежать травм.

Преимущества

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое идеально подходит для девушек и парней любого возраста и уровня физической подготовки. Его стоит включить в программу тренировок абсолютно всем, ведь упражнение характеризуется рядом многочисленных плюсов и преимуществ, а именно:

• помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу;
• развивает производительность, укрепляет низ;
• задействует множество вспомогательных мелких мышц;
• создает жесткий корсет туловища и укрепляет прямые, косые мышцы живота;
• имеет простую и доступную технику выполнения;
• увеличивает взрывную мощность организма;
• повышает показатели гибкости и подвижности суставов;
• улучшает работу органов сердечно-сосудистой системы.

Если вам показалось, что представленные характеристики – это польза только для мужчин, то вы ошибаетесь. Упражнение незаменимо для девушек, которых, в большинстве случаев, волнует вопрос укрепления ягодиц. Поэтому если девушки сомневаются в его надобности и эффективности, надо отбросить все сомнения в сторону.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног в тренажере Смита гарантируют вам упругую и сексуальную «пятую точку». Многоповторные приседы с минимальным весом обеспечат сжигание калорий.

Порядок действий

Если вы никогда не практиковали приседания со штангой на плечах, надо внимательно изучить алгоритм действий и отточить технику. Правильная техника исполнения упражнения – это половина успеха и гарантия того, что вы не причините вреда своему телу. Действуйте последовательно, двигайтесь плавно, соблюдайте нормы биомеханики.

Изначально надо принять правильную исходную позицию. Для этого расположите гриф так, чтобы он лежал на трапецевидных мышцах. Руки должны размещаться на нем чуть шире уровня плеч, используйте верхний хват. Выпрямьтесь и снимите штангу со стойки, немного отступите назад. Вес штанги должен быть равномерно распределен, ноги располагаются на ширине плеч, носки смотрят врозь, спина прямая. Далее действуем по следующему алгоритму:

• необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание;
• плавно опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны поверхности пола;
• колени немного отводятся вперед, ягодицы назад;
• спину важно сохранять прямой с минимальным прогибом в пояснице, наклон корпуса составляет не более 45 градусов;
• не сутультесь и направьте взгляд вперед;
• упор приходится на ступни, пятки нельзя отрывать от пола;
• поднимайтесь вверх за счет усилия мышц бедер;
• поднимаясь, начните выдыхать, но только после того, как подойдете к максимально сложному отрезку.

Обязательно соблюдайте дыхательные ритмы. Внимательно выбирайте вес, начните с небольшой нагрузки. Постепенно, по мере адаптации организма, следует увеличивать вес или количество подходов/ повторений.

Ошибки и советы

Новичкам без ошибок не обойтись. Но чтобы свести неточности к минимуму, необходимо ознакомиться с простыми рекомендациями и советами, представленными ниже:

• людям с плоскостопием надо использовать специальную ортопедическую обувь, супинаторы или стельки, иначе вся нагрузка будет приходиться не на квадрицепс, а на коленные суставы;
• не округляйте спину, иначе это снизит эффективность упражнения и повлечет травмы, удерживайте напряжение в поясничных мышцах до самого конца, пока гриф не ляжет на опору;
• удерживайте пресс в напряжении, это предотвратит раскачивание корпуса и потерю равновесия;
• ступни всегда должны быть строго зафиксированы, в максимальной точке приседа колени не должны выходить за линию носков;
• глубина приседа зависит от того, насколько вы сможете прогнуть позвоночник и при этом не оторвать пятки от пола;
• сколько раз приседать, и с каким весом это делать, необходимо рассчитать индивидуально;
• нагрузка на квадрицепсы будет происходить, если ноги стоят не шире уровня плеч, при широкой постановке ног (техника «сумо») акцент будет смещен на внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Травматизм при выполнении упражнения, чаще всего, связан с недостаточным разогревом мускулатуры и суставов, а также ошибками в технике выполнения движения. Если болит поясница или колено после тренировки, значит, что-то вы делали не так. Исследования, проводимые в данной сфере, позволили доказать, что фронтальные приседания, когда штанга расположена спереди на грудине, менее травмоопасны. Поэтому если упражнение отражается на спине или влияет на состояние суставов, смените технику выполнения.

Вариации техники

Когда перед вами стал вопрос, чем можно заменить классические приседы со штангой на плечах, чтобы это не отразилось на качестве вашего тренинга, необходимо обратить внимание на альтернативные упражнения. Выгодная и эффективная замена это:

• Приседания на одной ноге. Это упражнение для атлетов с уровнем подготовки «профессионал». Необходимо положить штангу на пол перед собой. Затем взять ее средним верхним хватом и расположить на плечах. Одну ногу отводим назад, делаем упор на носок на скамье. Спину держим прямой. Делаем вдох, приседаем до того, как между бедром и голенью возникнет угол в 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

• Плие. Штанга размещена на трапецевидной мышце. Ноги стоят максимально широко, носки развернуты в стороны. Необходимо опускаться вниз, отводя таз назад. Спину фиксируем, контролируем положение коленей. Чем глубже присед, тем лучше. На выдохе возвращается в вертикальное положение.

Смотрите видео:

• В Гакк-тренажере. Он представляет собой наклоненную конструкцию с платформой и упором для плеч. Для выполнения упражнения ступни ставят вместе. Необходимо приседать и выпрямляться, соблюдая правила дыхания. Упражнение в этом тренажере подойдет для новичков, которые только готовятся к работе со свободными весами.

• В ножницах (выпады со штангой). Расположите гриф на трапециях. Ноги врозь, спина прямая, руки удерживают штангу чуть шире линии плеч. Необходимо сделать шаг вперед и присесть до момента, когда бедро окажется параллельно полу, затем возвращаемся в исходную позицию.

• Приседы со штангой на вытянутых руках. Упражнение тяжелоатлетов, которое под силу не каждому. Важно научиться делать правильный рывок. Расположите гриф на плечах, возьмитесь за него широким хватом и выпрямите руки над головой. Теперь можно приседать, соблюдая правила и требования стандартной техники. Не используйте большой вес.

Чтобы освоить все нюансы и особенности разных техник, обязательно проконсультируйтесь с опытным спортсменом или тренером. Не нужно с первых занятий стремиться покорить мировой рекорд. Кстати, в экипировочной версии он составил 755 кг, нормативы без экипировки ниже, абсолютным чемпионом в этом направлении в бинтах стал атлет из Израиля Владислав Алхазов, который присел со штангой, весом в 500 кг.

Подготовьте свой организм к предстоящей нагрузке, развивайтесь медленно, но уверенно, постепенно ставя перед собой более высокую планку. Обязательно используйте удобные кроссовки, наколенники, пояс, перчатки.

Приседания со штангой – это тяжелые упражнения, к которым надо отнестись с должным вниманием и ответственностью. Тренируйтесь, совершенствуйтесь, ставьте перед собой высокие цели и достигайте их.

Как правильно приседать со штангой. Техника

Приседания хоть и не самое любимое упражнение многих мужчин в тренажерном зале, но бесспорно – самое эффективное для построения красивого и сильного тела!

• Хочешь набрать мышечную массу? – Приседай! На мышцы ног приходится 50% общей массы тела.
• Хочешь увеличить грудную клетку? – Приседай! Приседания считаются самым эффективным способом для расширения грудной клетки.
• Хочешь большие руки, в конце концов? – Приседай! Приседания лучше всего провоцируют выброс тестостерона. Это мужской половой гормон, который отвечает за рост мышц всего тела.

Ну что? Мы вас убедили начать делать приседания? Тогда давайте разберемся как приседать правильно.

Общая техника выполнения приседаний со штангой

Исходное положение:

1. Штанга располагается сзади на шее, на верхней части трапеций.
2. Руки чуть шире плеч (по 5-10 см от каждого плеча), крепко обхватывают гриф.
3. Грудная клетка ровная, лопатки чуть сведены, поясница напряжена.
4. Ноги на ширине плеч, носки ступней слегка развернуты наружу. Центр тяжести ступней ног слегка смещен на пятки.

Выполнение:

1. Сделав короткий вдох, плавно опускаетесь вниз. Поясницу продолжаем держать ровной и напряженной.
2. Достигнув нижнего положения (бедра параллельны полу) – мощно встаем вверх, делая выдох.

При всей внешней простоте – у правильной техники приседаний много нюансов. Мы описали усредненную технику. А сейчас рассмотрим, какие особенности выполнения приседаний в разных видах спорта.

Техника приседаний для бодибилдеров

Техника приседа в бодибидинге, такая же как описано выше. А вот глубина седа, существенно отличается от других видов спорта.

В бодибидинге принято опускаться вниз до прямого угла в коленных суставах. Получается движение в половину возможной амплитуды. Если использовать научную терминологию описания упражнений – то это полуприседы!

А приседаниями считается техника упражнения в полную амплитуду!

Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты снисходительно относятся к приседаниям бодибилдеров.

Но в бодибидинге на этот нюанс не обращают внимания. И продолжают использовать термин – приседания.

Приседания с весом в бодибидинге, используются для прокачки передней поверхности бедра (квадрицепсов). При этом стараются максимально исключить из работы мышцы поясницы и ягодичные. Хотя они все равно работают. Для того чтобы нагрузить другие части бедер (внутренняя, внешняя, задняя), бодибилдеры используют множество дополнительных упражнений.

Техника приседаний для пауэрлифтеров

В пауэрлифтинге цель – присесть со штангой максимально тяжелого веса. Поэтому техника выполнения приседаний существенно отличается.

В исходном положении штанга располагается за головой, но на 5-6 сантиметров ниже, чем принято в бодибидинге. Где то на средней части трапеций. Такая особенность расположения штанги улучшает рычаги движения. Что позволяет поднимать намного большие веса.

Еще одним существенным отличием является ширина стойки. Как правило, в пауэрлифтинге ноги ставятся шире плеч. При этом носки ступней больше разворачиваются наружу. Во время движения вниз, таз максимально отводят назад. А центр тяжести смещают на пятки. Глубина седа – ниже параллели.

Все эти нюансы в технике призваны улучшить биомеханику движения. При этом задействуются максимальное количество мышечных групп. Помимо квадрицепсов, включается поясница, ягодичные и внутренняя часть бедра.

Техника приседаний для тяжелоатлетов

В тяжелой атлетике, основной отличительной особенностью приседаний является “приседания в колени”. Это когда колени выходят вперед за линию носков.

Такая техника в бодибидинге и пауэрлифтинге является табу. Считается, и вполне обоснованно, что приседания в колени дают чрезмерную нагрузку для коленных суставов. А это приводит к частым их травмам.

У тяжелоатлетов соревновательные упражнения – рывок и толчок штанги. Чтобы поднять штангу над головой, надо спину держать максимально ровно. Ну а такое возможно, только если приседать в колени.

Вот они и жертвуют малым (своими коленями), чтобы победить в большем —  на соревнованиях.

Другие виды приседаний

Мы рассмотрели основные виды приседаний со штангой на плечах. Теперь давайте разберемся какие еще существуют приседания.

1. Приседания со штангой на груди (или фронтальные приседания). Одно из основных вспомогательных упражнений в тяжелой атлетике. В бодибилдинге сейчас используется незаслуженно редко. Это связано с некомфортным расположением штанги спереди.

Фронтальные приседания прекрасно развивают мышцы бедер. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

2. Приседания Гакка. Названы так в честь их изобретателя – Георга Гаккеншмидта. Выполняются как с гирей, так и со штангой. Отягощение удерживается в опущенных руках за спиной.
3. Приседания Джефферсона. Выполняется со штангой в опущенных руках. Штанга располагается между ног!
4. Приседания Зерхера. Штанга располагается впереди, на согнутых локтевых суставах.

Все эти виды приседаний нагружают мышцы ног под непривычными углами. Известно, что привычка – это мать застоя. Эти упражнения прекрасно внесут разнообразие в ваши приседания со штангой на плечах.

Основные ошибки при выполнении приседаний

1. Главной и грубейшей ошибкой при выполнении приседаний является скругление спины. Обычно это происходит при подъеме из нижнего положения. Если у вас не получается держать спину ровной, значит вес чрезмерно большой.

Снизьте вес и отрабатывайте технику приседаний, пока у вас не начнет получаться держать спину прямой. И только тогда ПОСТЕПЕННО можно увеличивать вес на штанге.

Параллельно с отработкой техники приседаний укрепляйте длинные мышцы спины (закачивайте поясницу). Обязательно регулярно выполняйте гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Эти упражнения быстро и эффективно укрепят поясницу.

2. Вторая грубейшая ошибка – это приседания в колени. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по тяжелой атлетике, следите за положением коленей!

При приседаниях колени не должны выходить за линию носков!

3. Еще одна распространенная ошибка – это вера во всемогущество тяжелоатлетического пояса. Многие считают, что как только оденешь пояс – никакие травмы спины тебе не страшны. Так и говорят – одену пояс, чтобы не сорвать спину.

Запомните! Если у вас слабые мышцы поясницы и вы скругляете спину во время приседаний – никакой пояс не поможет.

Какой вред можно нанести приседаниями

Приседания со штангой, упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.

Во время приседаний со штангой на плечах, идет большая компрессионная нагрузка на позвоночник. Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести серьезный вред своему здоровью.

В первую очередь, это касается позвоночника. Смещения позвонков, защемления нервных корешков, протрузии и грыжи. Вот не полный список возможных рисков.

Поэтому не гонитесь за весами. Поначалу техника, техника и еще раз техника! При этом закачивайте поясницу и мышцы живота. Эти две мышечные группы создают естественый мышечный корсет для позвоночника.

Именно так поступают в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Перед тем как начать приседать с большими весами, там вначале, достаточно долго, закачивают эти мышцы.

Еще одна частая проблема – это травмы коленей при выполнении приседаний. Обычно травмируются коленные и коллатеральные связки. Реже, сам коленный сустав и мениски. Это чаще встречается у профессиональных спортсменов, при выполнении приседаний с большими весами. Обычным людям, для профилактики, достаточно просто следить за правильным положением коленей.

---

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам освоить правильную и безопасную технику приседаний. Соответственно избежать всех проблем, которые провоцирует неправильное выполнение.

5
2
голоса

Рейтинг статьи

зачем и как правильно выполнять

Приседания со штангой будут эффективными только при соблюдении техники выполнения.

Для чего нужны упражнения?

Эти упражнения часто включают в программы по бодибилдингу. Их выполняют как в комплексе с другими упражнениями для совершенствования фигуры, так и отдельно. В последнем случае приседания со штангой выбирают люди, которые хотят иметь сильные, накачанные ноги и ягодицы. Женщины, как правило, используют приседания для того, чтобы обладать упругой и красивой попой.

Приседания сами по себе подходят для тренировок, утяжелители повышают нагрузку

Упражнение можно назвать универсальным, так как способствует проработке многих групп мышц. Тренируются:

• мышцы спины;
• пресс живота;
• мышцы рук и предплечий.

Но основная нагрузка приходится на ноги, поэтому следует соблюдать осторожность, если имеются проблемы с коленными чашечками. И очень важно правильно выбрать вес штанги – перегружать организм нельзя.

Приседания со штангой: нюансы

Кому подходят упражнения?

Мужчины могут включить приседания со штангой в привычный комплекс: эти упражнения отлично развивают руки, делают ноги сильными.

Существует мнение, что приседания со штангой противопоказаны женщинам, и в этом есть доля правды.

Девушки должны с осторожностью относиться к подобным тренировкам и заниматься только под наблюдением инструктора и с разрешения врача

Правильно выстроенная программа приседаний со штангой подходит для коррекции формы ягодиц.

Кому противопоказаны?

Так как этот вид тренировки связан с сильными нагрузками, приступайте к занятиям только с разрешения врача и под наблюдением тренера. Учтите:

1. Если имеются проблемы с суставами – тренировки со штангой противопоказаны.
2. Избегайте подъема штанги, если есть заболевания позвоночника.
3. Нельзя заниматься тренировками в период беременности или в критические дни.
4. Грыжи, повышенное артериальное давление, послеоперационный период также относят к противопоказаниям.

Запрещено самостоятельно устанавливать вес штанги – начинать нужно с минимальных нагрузок.

Техника выполнения упражнения

От соблюдения техники выполнения зависит эффективность тренировки.

На что обратить внимание при выполнении упражнения?

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, носки разведены. Пятки при приседании не отрываются от пола – следите за этим.

Руки при захвате штанги располагают симметрично центру – это поможет не потерять равновесие в момент приседания.

При движении вниз не опускайте глаза – лучше смотреть чуть выше горизонта. Ни в коем случае не смотрите в пол: шея автоматически наклонится, этого допускать нельзя.

Штангу обычно держат на плечах, но некоторым практикам удобнее держать инструмент на лопатках или на передней дельте.

Как выполнять приседания со штангой?

Техника выполнения

1. Встаем прямо. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
2. Снимите штангу со стойки, используя закрытый захват.
3. Перекладываем штангу в зону задней дельты.
4. Отступаем от стойки на шаг назад. Спина ровная.
5. Смотрим вперед, начинаем приседание. При этом первым отходит таз, а колени не выдаются дальше стоп – основная нагрузка происходит на ноги.
6. Подниматься нужно максимально плавно, отталкиваясь от пола пятками. Рывки при выполнении этого упражнения недопустимы – можно повредить спину.
7. Ноги выпрямляются в процессе подъема, спина по-прежнему ровная. Смотрим вперед.

Выполняем необходимое количество повторений.

От глубины приседаний зависит результат

Новички могут выполнять неполное приседание, но затем перейти к более глубокому: так будут задействованы все мышцы.

Дыхание

Важно контролировать дыхание. Если будете неправильно дышать – быстро устанете. Эффекта от такой тренировки не будет.

При движении вниз совершают вдох, при подъеме – выдох.

Как определить вес штанги?

Это должен сделать инструктор, опираясь на данные каждого конкретного человека.

Вес подбирается с учетом физической подготовки, состояния здоровья, возраста, целей тренировки: если важна коррекция фигуры – вес штанги меньше, для силовых тренировок – вес штанги выше.

Новички, как правило, начинают тренировки с пустого грифа – это нужно для того, чтобы запомнить технику выполнения и приучить тело к предстоящим нагрузкам.

Как выбрать вес штанги для приседаний?

С чего начать?

Чтобы лучше освоить технику упражнения, рекомендуется начинать с приседаний со штангой на стуле. Для этого позади тренирующегося устанавливается стул. Новичок присаживается на него, тем самым оттачивая технику выполнения.

Помните, что это тот вид упражнений, который выполняется плавно, без рывков. В противном случае, можно потянуть мышцы и связки.

Среди видов приседаний со штангой оптимальным вариантом считают именно классический. Также используют приседания с близкой или широкой постановкой ног: в этих случаях упор происходит на отдельные группы мышц.

Приседания со штангой – это эффективные упражнения для того, чтобы подкачать мышцы бедер и ягодиц. Они помогут приобрести идеальную фигуру, но только при условии, что соблюдается техника выполнения – освоить ее поможет обучающее видео:

техника, экипировка. Какие мышцы работают при приседании

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы
. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. Стандартное приседание задействует следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедра;
• Камбаловидные мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику
. Она предполагает такие нюансы:

• Постановка ног.
  Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
• Хват
  . Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
• Шея и глаза.
  В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
• Положение грифа.
  Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
• Исходная позиция и движение вниз.
  Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
• Глубина приседаний
  . Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
• Движение вверх.
  Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

• Начинать можно с приседаний на стуле
  . Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
• Приседания у стены.
  Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
• Приседания с узкой постановкой стоп
  . Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
• Приседания в тренажере Смита.
  Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
• Фронтальные приседания
  . Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Внимательно относитесь к подбору веса штанги
  . Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
• Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку
  и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
• При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
• Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
• Важно правильно снимать штангу со стойки
  . Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
• Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
• Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват.
Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний.
Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих.
Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание!
При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Вредят ли приседания коленям?

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 90 0 . В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Приседания являются одним из самых эффективных, если не лучших упражнений для тренировки всего тела. Однако оно одно из самых трудных для изучения правильной техники. Большинство негативной информации о приседаниях, которая есть в средствах массовой информации, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Из этой статьи вы узнаете, как мужчинам для получения наилучших результатов.

Преимущества

Для начала разберемся, чем же так хороши приседания? Ниже приведены 5 причин, по которым польза приседаний для мужчин даже не обсуждается.

1. Увеличение выработки гормонов. Базовые упражнения являются мощными стимуляторами выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Поскольку приседания затрагивают почти все мышцы тела, они вызывают большой стимул для роста мышечной массы.
2. Усиление прочности кора. Поскольку приседания обычно выполняются со штангой или гантелями, дополнительно в работу включаются мышцы кора, чтобы предотвратить травмы и поддерживать вертикальное положение. С точки зрения создания кубиков пресса тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, должны быть основными. Особенно эффективные
3. Улучшение гибкости. Благодаря именно многосуставным упражнениям вы не только увеличиваете силу, но и повышаете гибкость. Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движения в нижней части тела, уменьшить боли в спине и быть более подвижным в повседневной деятельности.
4. Уменьшение вероятности получения травмы. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — первичные которые задействованы при прыжках, беге и практически любых привычных для нас действиях.
5. Повышение эффективности тренировки в целом. Забудьте о тренировках в спортзале, которые занимают нескольких часов и выглядят как ленивая проходка от одного тренажера к другому. Включите в свою тренировочную программу несколько подходов тяжелых приседаний и вы очень скоро увидите разницу.

Пользу приседаний для мужчин с гантелями или штангой сложно переоценить, поэтому не забывайте регулярно практиковать данное упражнение.

Где лучше приседать?

Лучшее место для отработки приседаний — это силовая стойка (большая прямоугольная конструкция со сквозными отверстиями), в которой можно регулировать штифты и установить гриф, где вам нужно. Установите фиксирующие штифты чуть ниже глубины, на которую вы собираетесь присесть. Они также служат визуальным сигналом, если вы отклоняетесь от верного направления. Расположите гриф на стойке на уровне груди. Попробуйте встать под него, чтобы убедиться, что он находится на правильной высоте. На правильном грифе посередине должно быть рифление, чтобы он не скользил по спине.

Также можно приседать в машине Смита. Однако данный тренажер допускает движение только в фиксированной плоскости, а также удерживает тело в неестественном положении. Эти факторы можно отнести к основным недостаткам машины Смита, которых нет при работе со свободными весами в

Использование накладок на гриф

Многие люди используют полотенца или специальные накладки на гриф. Однако это приводит к некоторой нестабильности, потому что веса начинают раскачиваться, и это может мешать мужчинам правильно приседать, как следствие.

Если вам больно держать гриф, то есть три варианта:

• добавить массу трапециевидным мышцам;
• поместить гриф немного ниже;
• приобрести стальную накладку на плечи «Манта рэй», которая помогает распределить нагрузку на верхнюю часть спины и стабилизировать гриф, но она подходит не всем.

Положение туловища

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, — это не положение ног, а правильное положение корпуса, так как правильно приседать мужчинам очень важно. Необходимо выпрямиться, вытянуть грудь вперед и отвести плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседа. В нижней части спины должна сохраняться небольшая арка. Ни в коем случае во время выполнения приседа вы не должны изгибаться в нижней части спины или смотреть вниз.

Теперь перейдем непосредственно к описанию техники выполнения приседаний со штангой. Это самый важный нюанс в тренировочном процессе. Как же правильно приседать мужчинам?

Подойдите к силовой стойке, затем положите руки на гриф на такую же ширину, что и при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох, расположите гриф на трапециях и снимите его со стойки. Осторожно сделайте пару шагов назад и не забывайте о положении корпуса, поскольку большинство травм при выполнении приседаний происходит именно во время движения назад.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Стоит заранее попрактиковаться с пустым грифом, чтобы определить постановку ног, которая подходит именно вам. После этого поставьте стопы примерно под углом 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох (правильное дыхание при приседаниях очень важно), напрягите пресс и присядьте. Вы должны представить, что позади вас стоит стул. Держите колени в соответствии с ногами и не позволяйте им отклоняться вперед. Многие люди пытаются держать голени под углом 90 градусов к полу, однако при приседаниях это практически невозможно. Просто постарайтесь, чтобы колени не выходили за носки. При необходимости измените положение стоп. Большинство людей могут и должны спускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу, а это на самом деле довольно низко. Половинные приседания приведут лишь к половине от возможного результата. Очень малое количество людей может приседать лишь чуть выше параллели.

Есть два метода определения верного положения коленей и спины:

• либо иметь внимательного человека, который следит за вами со стороны;
• либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.

После того как вы опуститесь в нижнее положение, сразу же смените направление и начните двигаться вверх. Во время подъема попытайтесь вытолкнуть таз настолько сильно, насколько это возможно. Не забывайте следить за дыханием при приседаниях. Вернитесь в положение стоя, сделайте вдох или два и снова опуститесь вниз.

Итак, теперь вы знаете технику выполнения приседаний со штангой, теперь нужно переходить к практике. Теория, несомненно, важная часть, однако только во время тренировки можно добиться результатов.

Программа приседаний для мужчин

Чтобы построить внушительную мышечную массу, тренировка по принципу пирамиды — ваш лучший выбор. Это означает, что сначала вы приседаете большее количество повторений с меньшим весом, а затем с каждым новым подходом снижаете количество повторений и увеличиваете веса.

Очень важно, чтобы правильная техника была отработана с легким весом, поскольку небольшие ошибки с небольшими весами превратятся в большие ошибки с большими весами. Если вы новичок, пройдите несколько тренировочных занятий с пустым грифом или бодибаром. Также приседания с гантелями для мужчин будут эффективны в качестве разминки.

Поскольку мышцы нижней части тела утомляются значительно медленнее, чем верхней, то имеет смысл начинать с 15-20 повторений, а затем постепенно опускаться до 8-10 повторений. Например, вы можете приседать по следующей схеме:

• 20 кг x 20 повторений.
• 40 кг x 15 повторений.
• 60 кг x 12 повторений.
• 80 кг x 10 повторений.
• 100 кг x 8 повторений.

Веса нужно подбирать индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта.

Использование ремня и наколенников

Нужно ли использовать спортивный ремень или наколенники для приседаний? Первый помогает стабилизировать позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление, а вторые — просто способ повысить вес. Если вы только начинаете практиковать приседания с небольшими весами, то вполне можете обойтись без этих атрибутов.

Используйте мышцы пресса в качестве поддержки вместо внешнего ремня. Использование же наколенников оправдано лишь для профессиональных пауэрлифтеров, которые стремятся к поднятию максимальных весов. Однако обмотка коленей может препятствовать росту структур вокруг колена или даже наносить некоторый вред при регулярном использовании.

Энергозатраты

Показатель энергозатрат любого упражнения зависит от веса, вида деятельности, интенсивности активности и продолжительности. В среднем человек, который весит 70 кг, за 1 минуту сжигает порядка 14 калорий.

Длительное выполнение приседаний может чрезмерно переутомить мышцы, а также вызвать боль в суставах. Поэтому старайтесь чередовать различные типы упражнений в своих тренировках, чтобы избежать эффекта плато в результатах и избежать травм.

Заключение

Основная причина, по которой силовая стойка для приседаний собирает пыль в спортивных залах, — это то, что приседания очень тяжелое упражнение. Не имеет значения, являетесь ли вы тощим новичком, который навешивает небольшие блины в первый раз, или опытным лифтером, ступающим под уже изогнутый гриф. Все испытывают некоторую боль при выполнении данного упражнения. Однако факт в том, что наиболее продуктивные упражнения — самые болезненные. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кричать, плакать, бросать или уходить, но вы, вероятно, сделаете потрясающий шаг вперед к своим целям. Научитесь быть агрессивными и сосредоточьте свое внимание на задаче.

Метрофлекс. Гид по пауэрлифтингу: приседания.

Приседания – важное упражнение в любой зарядке, что уж говорить о процессе доведения своего тела до совершенства. Тут они – это почетные и уважаемые гости.

Что это такое?

Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры . И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:

• Способно прорабатывать все тело.
• Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
• Повышает энергию.
• Помогает быстро нарастить мышечную массу.

В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.

Какие мышцы работают, и какой результат?

Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела : некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы , приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

• Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
• Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
• Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
• Улучшение координации и результатов тренировок.
• Предотвращение получения травм.
• Развитие центральных мышц тела.
• Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
• Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
• Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.

Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.

Последовательность выполнения:

• Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
• Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
• Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
• Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
• Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.

Пауэрлифтерские или силовые приседания

Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

• Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
• Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
• Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
• Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
• При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
• Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

Травмы и типичные ошибки

Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

• Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
• Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
• Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
• Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
• Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
• Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
• Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1.
Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2.
Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3.
Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4.
Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5.
Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6.
Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7.
Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9.
Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10.
Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11.
Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12.
Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13.
Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14.
Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15.
Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16.
Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17.
Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18.
Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

Как приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы пошагово научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям — отличное введение в приседания с низкой грифом на спине.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседания с низким грифом задействуют больше мышечной массы, чем любые другие приседания, и тренируют мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, вытягиванию и многим другим движениям нижней части тела.Поскольку в приседаниях используется большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы. Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы научиться правильному нижнему положению приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов.Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который поддерживает равновесие в середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра. Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет получить более горизонтальный угол спины (наклониться) и сохранить шею в нейтральном положении.

Внизу относитесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена.Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной. Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудную клетку позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, кладя штангу на спину. Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине — мышцы спины удерживают гриф на спине.Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

Держа руки на месте, пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины.Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность нашей спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и вернитесь обратно. Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.

Если вы решили увеличить вес штанги, делайте это консервативно и доведите до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений.Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!

Приседания на груди 101: как освоить движение за 5 минут

Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Фронтальные приседания

аналогичны приседаниям со штангой на спине, однако штанга располагается поперек передней части плеч, а не верхней части спины.Это смещает центр масс вперед, что позволяет принять более прямую осанку, что облегчает подъем позвоночника. Он также перекладывает часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных инструментов для наращивания силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять — а затем совершенствовать — технику фронтальных приседаний. Вы найдете фотографии и видео, которые иллюстрируют тонкости этого движения.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штанги на передней стороне плеч.Положите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти вверх. Держа грудь вверх и тугой корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Выпрямите бедра и колени, чтобы перейти в исходное положение.

В этом суть. Однако, если вам нужно больше тренировок, ниже мы рассмотрим технику и типичные ошибки.

Приседания со штангой спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне плеч рядом с шеей.Хороший способ узнать, правильно ли установлена ​​штанга, — это провести тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле. Штанга находится в правильном положении, если остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какую ручку использовать. Вы должны помнить, что ваши руки нужны для дополнительной устойчивости и контроля, а не для удержания веса, а это работа вашего торса.

Вот три варианта хватов для передних приседаний:

Чистый захват

Это классический хват, используемый во фронтальных приседаниях, и такое же положение используется при ловле грифом во время выполнения упражнения.Держа штангу в нужном положении, поместите кончики пальцев под гриф сразу за пределами плеч. Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не требование, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Это хватка, который вы будете удерживать во время подъема.

Чистый захват может вызвать боль в запястье, если у вас недостаточно подвижности, и обычно спортсменам, которые полагаются на запястья, рекомендуется (т.е., питчеры и теннисист), чтобы избежать этого. Кроме того, может быть сложно принять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Cross Grip

Поперечный хват — еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите руки на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх так, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот захват легче на запястьях и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый захват.

Чистый захват с ремнями

Это вариант, который я узнал от доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных ремней вокруг штанги и расположите их на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей мобильности и обеспечивает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале у вас должна быть стойка для приседаний, чтобы выполнять фронтальные приседания. Начните со штанги на штырях примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под штангу, расположите ее на плечах и возьмитесь за нее, прежде чем снимать со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете оторвать штангу от пола и выполнить упражнение Hang Clean, чтобы поднять ее до плеч, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Положение стопы для приседаний

Как только вы отойдете от стойки, пора поставить ноги и подготовиться к первому повторению.Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или более широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что вам подходит.

Техника приседаний на груди, шаг за шагом

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Сядьте назад бедрами, согните колени и вытолкните колени, чтобы опускаться в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра, а колени под бедрами примерно параллельны полу.

Шаг 4: Проехать через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как если бы вы отталкивали землю от себя. Вы должны чувствовать, как ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальны и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Во время приседания держите локти поднятыми. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком сильно.

Ошибка 3 : Колени проваливаются внутрь. Это очень опасно для ваших колен. Чтобы этого не произошло, приложите согласованные усилия, чтобы вывести колени наружу, когда вы опускаетесь в присед.Это поможет держать их ровно над лодыжками и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете ядро. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят в живот. Держите это в течение всего упражнения и при необходимости переустановите вверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить штангу.

Как приседать вперед с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете выполнять фронтальные приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что из-за этого ваши руки слишком сильно работают. Гантели легче держать на плечах вертикально, как показано выше. Используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Как приседать вперед с гирями

Приседания с двумя гирями на груди — фаворит среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает технику приседаний на груди.Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает, почему ему здесь нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Преимущества приседаний на груди

Фронтальные приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ фронтальных приседаний:

Он создает сильные квадроциклы

Фронтальные приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов.Вместо того, чтобы тратить время на разгибание ног, делайте приседания на груди. Вы создадите свои квадроциклы и получите так много других преимуществ, которые невозможно заблокировать в машине.

На спине проще

Вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) по сравнению с приседаниями со спиной, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания со спиной, выполняемые в правильной форме, не должны вызывать никаких проблем.

Он создает более сильное ядро ​​

Фронтальные приседания можно рассматривать как упражнение на ядро ​​с отягощением.Положение штанги и вертикального торса прорабатывает переднюю часть корпуса (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу корпуса, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что фронтальные приседания легче выполнять с коленями, чем приседания со спиной, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в коленях. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как приседания со спиной.

Повышает мобильность

Фронтальные приседания улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете себя напряженным или в других упражнениях для нижней части тела ваша техника не работает, добавление фронтальных приседаний в ваш распорядок дня может решить проблему (ы).

Эти преимущества в совокупности делают фронтальные приседания одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Проработанные мышцы для передних приседаний

Все, от ног до рук, играет решающую роль в приседаниях на груди.Тем не менее, квадрицепсы и ягодицы считаются основными движущими силами или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

6 способов построить сильные приседания без стойки для приседаний

Приседания известны как король упражнений на нижнюю часть тела. Когда речь идет о наращивании впечатляющего набора ног или о том, чтобы стать быстрее и спортивнее, это всегда находится в верхней части списка упражнений, которые необходимо выполнять.

Построить более крупный присед легко, если вы новичок или атлет среднего уровня. Все, что вам нужно делать, это медленно прибавлять в весе или делать повторения от недели к неделе, чтобы стать сильнее. Но после того, как вы действительно научитесь приседать, все становится немного сложнее. Вы можете обнаружить, что достигли плато.

Здесь важно рассмотреть различные варианты упражнений, чтобы улучшить приседания. Взгляните на основные мышцы, задействованные в приседании — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, — а затем наращивайте силу в этих областях, используя различные упражнения, не имеющие ничего общего с приседаниями.

Вот шесть вариантов упражнений, которые помогут вам улучшить приседания без использования стойки для приседаний. Дайте им шанс на пару недель, а затем проверьте свой прогресс.

Джоуи Персия, магистр наук, CPPS, CSCS, тренер Weside Barbell, тренер по стилю жизни и производительности в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

1. Ягодичный мостик со штангой

Почему: Ягодичный мостик со штангой — отличный способ построить крепкие ягодицы.Он перекладывает нагрузку прямо на бедра и снимает нагрузку с вашей спины. Обязательно используйте подкладку между грифом и телом, иначе это движение может быть очень неудобным для бедер.

Как: лягте на пол и перекатите штангу через бедра. Прижмите ступни к ягодицам. Начните движение с пяток и завершите движение сильным надавливанием на ягодицы. Старайтесь не использовать поясницу, большую часть работы должна делать ягодица.

Тренировка приседаний на 100 повторений >>>

2.Швейцарский мяч мост и сгибание ног

Почему: Швейцарский мостик с мячом и сгибание ног вызовут у вас ожог ягодиц и подколенных сухожилий, как никто другой. Он научит вас удерживать пресс и поясницу в сильном и безопасном положении, одновременно укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.

Как: лягте на спину, ноги прямые, пятки на швейцарский мяч. Сначала вам нужно оторвать бедра от пола, держа ноги прямыми. Сделайте это, упираясь пятками в мяч.После того, как ваши бедра сомкнуты, подтяните пятки к ягодицам, чтобы закончить сгибание. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

Ускорьте приседания на спине >>>

3. Становая тяга сумо

Почему: становая тяга — это одно из лучших упражнений на ударную нагрузку, а вариация сумо позволит вам удерживать верхнюю часть тела в том же положении, что и при приседании, а также реально укрепить всю нижнюю часть тела. Ширина стопы и угол наклона пальцев на ногах будут разными у разных людей, поэтому начните с чего-нибудь удобного и экспериментируйте с этого момента.

Как: Расположите голени близко к перекладине и примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее. Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Представьте, что в полу есть трещина, и вы пытаетесь ее увеличить, «раздвигая пол». Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы. НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу.Вернитесь на пол под контролем и держите спину прямо.

Упражнение вбрасывание: приседания спереди против приседаний со спиной >>>

4. Болгарские сплит-приседания со штангой

Почему: Болгарские сплит-приседания могут быть одним из самых жестких и физически сложных упражнений на одну ногу. Это упражнение великолепно, потому что вы можете тренировать все основные мышцы при приседании и то же движение при приседании, но теперь с использованием одной ноги.Стоя на одной ноге, вы увеличиваете силу корпуса и равновесие, а также снимаете нагрузку с нижней части спины, поскольку общий вес, который вы использовали бы в обычных приседаниях, ниже.

Как: поставьте заднюю ногу на скамью или стойку для приседаний на одной ноге. Поставьте ступню плоско / зашнурованной, не пытайтесь оставаться на подушечке стопы. С вершины движения начните контролировать себя, сгибая переднее колено. Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней стопы, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость.Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Следите за тем, чтобы во время упражнения колено находилось на одной линии с пальцами ног и не смещалось из стороны в сторону.

Без травм: правильная осанка и упражнения >>>

5. Колокольчик для чайника Swing

Почему: качели с гирями тренируют ваши мышцы при приседании взрывным образом. Если вы хотите приседать с большим весом, важно развивать силу, а также мощность.Качели с гирями делают именно это.

Как: сядьте, поставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Сохраняя прямую спину, наклонитесь, отведя бедра назад, и возьмитесь за гирю хватом сверху. Начните движение, втягивая гирю между ног, как если бы вы пытались ударить себя по ягодицам. Важно держать гирю как можно ближе к телу.

В нижнем положении сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы вернуть гирю вверх.Когда гиря достигнет вершины, поверните движение в обратном направлении, проследив тот же путь до удара себя в ягодицы, сохраняя при этом спину прямой.

Становая тяга за 6 недель >>>

6. Приседания с кубком

Почему: Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая действительно укрепит вашу верхнюю часть спины и мышцы кора и улучшит ваше состояние приседаний.

Как: Поставьте ступни вокруг бедер на ширину плеч, пальцы ног слегка развернуты.С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантель или гиря). Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины. Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Поменяйте движение, проталкивая ступни через пол.

Ошибки новичков: становая тяга >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему вам НУЖНО их делать и как делать правильно! — FITCRUNCH

Было сказано, что приседания — король всех упражнений.При выполнении приседаний вы проработаете больше мышц, чем любые другие упражнения.
Если ваша цель — нарастить и сформировать сухие мышцы, укрепить бедра и ягодицы, а также укрепить все свое тело, включая корпус, то чего вы ждете? Начни приседать!

Готовый набор Приседания
Начните с нагруженной штанги, которая должна быть чуть ниже уровня плеч на стойке для приседаний. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз широким хватом и наклоните голову под перекладину так, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.Сделайте шаг вперед, поставив ноги на ширине плеч прямо под перекладиной. Слегка прогнув спину, отжимайтесь от бедер и ягодиц, выпрямляя ноги (держите колени слегка согнутыми) и поднимая штангу со стойки. Отступите от стойки в исходное положение: плечи назад, поясница слегка выгнута, ступни на ширине плеч и ровно на полу. Вдохните, сгибая колени и бедра, медленно опуская ягодицы назад и за спину, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Perfect Form
Штанга должна лежать за шеей, а не на ней, то есть ее вес должен приходиться на ваши плечи. Когда вы опускаете вес, двигайте колени вперед к пальцам ног, но не мимо них. Откидывая ягодицы назад, держите плечи прямо над ступнями. Смотрите прямо перед собой, а не вниз. Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз, а не вперед или назад. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего движения, но не используйте спину для подъема веса, используйте только ноги и ягодицы.Чтобы не повредить колени, ваши бедра никогда не должны опускаться ниже горизонтали.

Варианты
Для большей безопасности или просто для того, чтобы попрактиковаться в приседаниях, попробуйте приседания в тренажере Смита: выполните то же движение и сделайте упражнения на тренажере Смита вместо обычной штанги. Это гарантирует, что штанга будет двигаться только вверх и вниз. Если у вас слабые или склонные к травмам колени, попробуйте выполнить полуприсед с использованием штанги или тренажера Смита. Следуйте тем же движениям и формам, но не опускайте ягодицы полностью до точки, при которой ваши бедра будут параллельны полу.Вы должны делать полуприседания более медленно, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и компенсировать уменьшенный диапазон движений.

Обязательны ли приседания со штангой на спине для наращивания мышц?

Сколько раз вы слышали, что приседания — король упражнений? Приседания со штангой на спине — это фаворит для наращивания мышц, который нацелен на несколько основных групп мышц, включая четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия. Это стало чем-то вроде неписаного правила, что это должно быть включено в вашу дневную тренировку ног, особенно если вы хотите стать больше.Но обязательны ли приседания?

Может показаться богохульством ставить под сомнение упражнение, которое десятилетиями было основным продуктом в индустрии, но для тех, кто физически не может выполнять приседания, этот вопрос важен. Давайте посмотрим, почему приседания так популярны, они являются ключом к гипертрофии или росту мышц и можно ли заменить приседания другим упражнением.

ПОЧЕМУ МЫ ПРИСЕДАЕМ?

Откуда пришла идея, что приседания являются обязательными? Почему мы вообще приседаем? Приседания со штангой на спине соответствуют трем очень важным критериям для наращивания мышечной массы:

Нацелен на несколько групп мышц: Вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств в том, что касается активации мышц.Приседания на спине — это сложное упражнение, которое требует многого от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, сгибателей бедра, икр и брюшного пресса. Это также то, что способствует повышению уровня тестостерона и гормона роста, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Обеспечивает полный диапазон движений: Помимо активации нескольких групп мышц, приседания со штангой на спине позволяют вашему телу выполнять полный диапазон движений в сагиттальной плоскости. Это улучшит вашу способность сгибать лодыжки, колени и бедра, увеличит вес, с которым вы можете комфортно справиться, и поддержит наращивание мышц.

Можно использовать тяжелые нагрузки: Поскольку штанга опирается на трапеции, вы можете нагружать ее гораздо большим весом, чем удерживая гантели. Исследования показывают, что рост мышц может быть эффективно инициирован при использовании от 85% до 90% вашего максимума на одно повторение для нескольких подходов с меньшим количеством повторений. Это то, что вы можете делать с помощью приседаний со штангой, не ломая себя бесчисленными повторениями.

ПОЧЕМУ ВЫ МОЖЕТЕ ПОСМОТРЕТЬ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой на спине могут обеспечить быстрый путь к достижению ваших целей в отношении мускулов и силы; однако есть несколько причин, по которым вы можете захотеть их заменить.

Предыдущие травмы или операции: Если вы были травмированы, перенесли операцию или носите спинной бандаж , чтобы помочь с одним из двух, то приседания со штангой на спине могут принести больше вреда, чем пользы. В частности, если у вас была травма или операция на шее или спине, приседания со штангой на спине могут усугубить эту область и привести к другой травме.

Если вы уже перенесли травму или операцию и приседания — это то, с чем вы не можете расстаться, по крайней мере, будьте благоразумны и используйте высококачественную подушку для приседаний .

Не созданы для приседаний со штангой: Мы все устроены по-разному. У некоторых из нас структура тела хорошо сочетается с такими упражнениями, как приседания и становая тяга, а есть другие, которые плохо себя чувствуют, выглядят и выполняются во время приседаний. Это не означает, что вам нужно полностью избегать приседаний, но из-за сложной механики приседаний со штангой на спине другое упражнение, такое как болгарское сплит-приседание, может быть для вас лучшей заменой.

Ваш возраст может быть фактором: Когда вы молоды, бросать штангу через ловушки легко.С возрастом, особенно у тех из нас, кто давно занимается тяжелой атлетикой, соединительная ткань, мышечная ткань и кости перестают работать, как раньше. Пожилые люди подвергаются более высокому риску травм при приседании со штангой на спине, особенно в плечах, шее и пояснице. Если вы атлет постарше, вы все еще можете приседать, но, возможно, пришло время перевернуть штангу для гантелей или гирь.

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ЗАМЕНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Предпосылка приседаний для наращивания мышц заключается в том, что они позволяют активировать несколько мышц и максимизировать объем, необходимый для роста.Конечно, приседания — не единственное упражнение, которое может с этим справиться. Давайте рассмотрим пять упражнений, которые станут идеальной заменой приседаний со штангой на спине. Лучше всего то, что пояс для тяжелой атлетики не требуется, в отличие от тяжелого приседания, но вы все равно можете использовать его, если захотите.

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СПЛИТ

Активизируя те же группы мышц, что и приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания представляют собой уникальную задачу, поскольку вы изолируете по одной ноге за раз. Вы почувствуете это по всей четырехглавой мышце, когда будете бросать вызов своей устойчивости.

ХОДЬБЫ

Еще одно упражнение, в котором задействованы те же мышцы, выпад при ходьбе имеет несколько преимуществ, которых вы не получите при приседаниях со штангой на спине. Выпады при ходьбе увеличивают гибкость бедер, поддерживают функциональные модели движений и улучшают общую подвижность. Мы упоминали, что они станут адской тренировкой для ваших квадрицепсов?

Приседания со штангой

Если вы получили травму или перенесли операцию на шее или пояснице, о штанге, вероятно, не может быть и речи, но это не значит, что вам нужно отказываться от приседаний.Шестигранный гриф, который часто используется для становой тяги с акцентом на квадрицепсы, является отличным способом задействовать те же группы мышц без риска травмы шеи или поясницы. Лучше всего то, что вес центрируется с помощью шестигранной перекладины, так что это может показаться более естественным, чем приседания со штангой.

СТУПЕНКИ ВЕСЫ

Как и в приседаниях со штангой на спине, подъем с весом будет ощущаться в первую очередь в квадрицепсах и ягодицах. Подобно выпаду при ходьбе, это упражнение не только укрепит мышцы ног.Он также поддерживает функциональные модели движений, увеличивает сгибание и подвижность бедра и улучшает общий баланс.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Махи гирями — это приседания с поднятием передней руки с удержанием тяжелого груза необычной формы. Это один из самых безопасных способов накачать мышцы ног и улучшить сгибание в лодыжках, коленях и бедрах — так же, как приседания со штангой на спине. Если в вашем спортзале есть гири с более высокими показателями, вы можете использовать это в качестве основного упражнения.Если ваш вес ограничен 15 фунтами, считайте это упражнением на разминку.

Любите приседать, но хотите все перемешать? Ознакомьтесь с нашей статьей о топовых 10 вариациях приседаний .

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ БАРБЕЛЯ

Из приведенных выше упражнений, за исключением приседаний со штангой, вы не сможете использовать тот же вес, что и при приседаниях со штангой (при условии, что вы приседали с большим весом). С учетом сказанного, вы все равно можете достичь аналогичного объема, добавив еще несколько подходов и повторений.Вы также можете замедлить темп, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Например, если вы перемещали вес в 2-секундном подъеме, 0-секундной паузе и 2-секундном замедлении темпа, вы можете изменить это значение, чтобы отразить 2-секундный подъем, 2-секундную паузу и 3-секундную паузу. второй нижний.

Еще один способ накачать больше мышц без приседаний на спине — тренировать ноги два раза в неделю. Попробуйте эту тренировку без штанги на спине и опубликуйте свои результаты в нашем Instagram.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (E.Г., ПОНЕДЕЛЬНИК)

Разминка:

• Свинг гири: 2 подхода по 12-15 повторений

Рабочие наборы:

• Болгарские сплит-приседания: 3 x 8-12
• Выпады при ходьбе: от 3 x 8 до 12

ДЕНЬ ВТОРОЙ (НАПР., ЧЕТВЕРГ)

Разминка:

• Свинг гири: 2 подхода по 12-15 повторений

Рабочие наборы:

• Приседания со штангой с шестигранной головкой: 5 x 3-5
• Подъемы с отягощением: 2 x 8 на 12

НЕОБХОДИМО ПРИСЕДАТЬ, ЧТОБЫ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ?

Короче говоря, нет, вам не нужно использовать приседания со штангой на спине для наращивания мышц.Но стоит ли приседать? Абсолютно. Предполагая, что у вас нет физических ограничений, которые могут поставить вас под угрозу, мы настоятельно рекомендуем сделать приседания со штангой частью ваших тренировок по наращиванию мышц.

Если вы используете приседания, как ваша форма? Вы чувствуете напряжение в пояснице? Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей о , как освоить приседания со штангой .

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Вы тот человек, который никогда не откажется от приседаний со штангой на спине? Используете ли вы собственную тренировку ног без приседаний? У вас есть видео или фотография, на которой вы ломаете ногу на дневной тренировке? Отметьте нас в Instagram, чтобы сообщить нам об этом!

Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, идеально подходящее для тех, кто хочет мощных ягодиц и подтянутых ног.Мы все видели, как в тренажерном зале люди приседают, но если вы новичок или беспокоитесь, что приседаете неправильно, вы рискуете получить травму коленей и спины. Вот почему вам нужно изучить лучшую технику приседаний.

В этой статье мы расскажем вам, как научиться приседать за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять другие варианты приседаний и какие преимущества они окажут на ваше тело. Звучит неплохо? Что ж, приступим…

Что такое приседания?

Приседания

можно выполнять разными способами, от вариаций со штангой и гантелями до приседаний в тренажере Смита, и все это можно добавить в любую тренировку для нижней части тела или ног.

Сегодня мы сосредоточимся на приседаниях со штангой и лучшей технике приседаний. Все ваше тело будет участвовать в этом упражнении, но особенно ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, поэтому мы должны убедиться, что вы используете правильную форму и технику.

Если приседания не выполняются должным образом, нагрузка на поясницу может стать причиной травмы.

Как делать приседания со штангой

Итак, единственное, что нам понадобится, это стойка для приседаний, штанга и гантели.

1. Сначала расставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф.

2. Положите штангу на верхнюю часть спины примерно на полпути вниз по трапеции. Держите грудь распухшей и слегка разверните ступни (примерно на 40 градусов).

3. Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите корпус. Опускайтесь, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу.Держите пятки приклеенными к земле.

4. Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы по направлению к верхней части приседа, поэтому на выдохе усиливайте подъем от средней ступни к пятке.

5. Помните, что ваш позвоночник должен оставаться нейтральным. Ни в коем случае не должно быть никаких изгибов или изгибов спины.

6. Либо переставить, либо повторить.

Верхние насадки

• Звучит просто, но прогреть как следует.Сделайте несколько подходов, чтобы приседать только со штангой, а затем постепенно увеличивайте свой вес до максимального дневного веса.
• Контролируйте и тяните вес вниз, а не позволяйте весу толкать вас вниз.
• Держите свою сердцевину крепкой и запертой.
• Не торопитесь, убедитесь, что вы настроили правильно, и не спешите на позицию.
• Держите пятку на земле.

Польза от приседаний со штангой и проработанных мышц

Приседания — это идеальное упражнение для всех, кто ищет рост и четкость мышц, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое движение.Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, помогая сделать вас сильнее и улучшить внешний вид. Таким образом, добавление приседаний к тренировке поможет вам подтянуть, подтянуть и придать форму ногам.

Если приседания не выполняются должным образом, слишком большая нагрузка на поясницу может привести к травме. Две наиболее вероятные причины травм спины при приседании — подъем слишком большого веса и слишком большой наклон вперед, поэтому нагрузка ложится на спину, а не на ноги и бедра.

Распространенные ошибки и способы их устранения

1. Недостаточная глубина

Это может быть распространенной ошибкой для всех, кто плохо знаком с этим упражнением или если у него слишком большой вес. Недостаточно низкое приседание может действительно повлиять на активацию мышц, так как ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы практически не будут выполнять какую-либо работу.

Убедитесь, что ваши ноги параллельны полу в нижней фазе приседа, as; Это гарантирует, что ягодицы активированы, а ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия принимают на себя нагрузку.

2. Отрыв каблука от пола

Важно следить за тем, чтобы пятки оставались заземленными во время приседания, чтобы сбалансировать вес и равномерно распределить нагрузку. Когда ваша пятка отрывается от земли, это может перенести вес на квадрицепсы и оказать давление на колени.

Если ваша пятка приподнимается, вам также может потребоваться немного расширить стойку и немного выпрямить ягодицы, а также держать грудь в стороне.

3. Обрушение коленей

Если ваши колени согнуты внутрь в какой-либо части приседа, это приведет к тому, что сустав окажется в очень небезопасном положении, и риск травмы очень высок.

Причина может быть в том, что у вас слишком большой вес, вы устали и утомлены или ваше тело не привыкло приседать.

Убедитесь, что вы можете выдержать вес и что ваша форма ни в коем случае не колеблется. Использование тренажера Смита для приседаний может быть простым вариантом, который поможет вам улучшить свою форму.

Вариации приседаний со штангой

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличная отправная точка для всех, кто хочет улучшить свою форму. Общее движение и лучшая техника приседаний здесь будут такими же, как и приседания со штангой, с той лишь разницей, что вы не будете использовать какие-либо веса.

После того, как вы отработаете свою технику, вы можете выполнять стойку для приседаний, используя то же движение.Вы также можете использовать приседания с собственным весом в качестве разминки перед любыми упражнениями с отягощениями, чтобы ваши суставы действительно двигались.

Приседания со стулом в тренажере Смита

Использование кузнечного станка удобно, потому что грузы зафиксированы в нужном положении. Приседания со стулом немного отличаются, так как они больше фокусируются на ваших ягодицах, а не на квадрицепсах. Вот лучшая техника приседаний для этого варианта:

1. Ставьте ноги на ширине плеч.Расположив штангу на верхней части спины или на середине трапеции, отцепите штангу.
2. Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, пока не достигнете параллели, сделайте паузу внизу и поднимитесь вверх, удерживая пятки на земле.

Болгарский сплит-присед

Это еще одно отличное упражнение для тонуса и наращивания мышц, одновременно работая над равновесием.

Это проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но на этот раз по одной ноге за раз.С этим упражнением вы действительно почувствуете жжение, поэтому я бы посоветовал увеличить диапазон повторений — 10-15 на каждую ногу.

Все, что вам понадобится, — это скамья, на которую можно положить ногу, гантель по вашему выбору или просто использовать собственный вес. Вот лучшая техника приседаний для болгарского сплита.

1. Поднимите и поставьте ногу на скамью и примите положение выпада, удерживая корпус напряженным, а грудь вытянутой наружу.
2. Медленно опуститесь вниз, пока переднее бедро не станет горизонтальным, затем через пятку вернитесь в исходное положение.

Забрать домой сообщение

Как мы упоминали ранее, приседания со штангой действительно считаются одним из самых эффективных и интенсивных упражнений, которые вы можете выполнять. Преимущества варьируются от силы ног, всего тела и всесторонней силы.

Если вы не выполняли приседания регулярно, попробуйте облегчить их выполнение, используя более легкие веса и уделяя особое внимание форме. Вариативные упражнения также предлагают отличную альтернативу.

Как только вы почувствуете себя уверенно, начните увеличивать вес и использовать упражнение 5 × 5, основанное на силе.Это действительно поможет вам со временем улучшить свои силы. Когда вы перейдете к приседаниям и они станут неотъемлемой частью вашего распорядка, их можно будет выполнять два раза в неделю или, может быть, больше, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и какой тренировочный сплит вы делаете.

Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног

Не умеете приседать? Изучите способы силы ягодичных мышц здесь для быстрого наращивания ног и подтянутой ягодиц. Если вы хотите поправиться, этого не избежать.Приседания могут помочь вам решить эту проблему, поскольку они являются отличным комплексным упражнением.

В этой статье мы обсудим то, что называется приседаниями со штангой на спине — лучше всего использовать одну из наших лучших гантелей или лучшую гирю для выполнения приседаний с кубком. Приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое действительно прорабатывает самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу (также известные как ягодичные, ягодичные, задние, бот-бот, дерриер и некоторые более грубые). Тем не менее, приседания со спиной с отягощением также укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), икры, кора, широчайшие и даже верхнюю часть спины.

«День с пропуском ног» может быть шуткой в ​​фитнес-кругах, но на самом деле мало что выглядит более смешно, чем мускулистая верхняя часть тела в сочетании с двумя зубочистками для ног и плоской попкой — если, конечно, вы не хотите походить на голубь.

• Как зафиксировать большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

На самом деле нет причин не любить приседания, если вы знаете, как их правильно выполнять. Если вы этого не сделаете, в первый же день в тренажерном зале вам скажет какой-нибудь умный парень.Приседания со спиной с отягощением — настолько хорошее упражнение, что мы включили его в пятерку комплексных упражнений Большой пятерки, которые могут дать вам тренировку всего тела — и добиться больших результатов в кратчайшие сроки.

Оставайтесь в безопасности!

Излишне говорить, что при работе с большими грузами нужно быть предельно осторожным. Если вы решили выполнять приседания со штангой со штангой с отягощением, вам понадобится не только стойка для хранения штанги между подходами, но и ваши мышцы должны быть готовы выдержать такой вес.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы приседаете.Не пытайтесь выполнять тяжелые приседания на спине в одиночку дома без надлежащей стойки с отягощениями.

После тренировки ваши ягодицы смогут толкать большой вес, больше, чем могут выдержать ваши руки. Таким образом, вы не только не сможете перенести вес на плечи с пола, даже если бы вы это сделали, снятие его сверху может оказаться чрезвычайно трудным.

Если вы тренируетесь дома один, мы рекомендуем выполнять приседания с подруливающим устройством или приседания с кубком вместо приседаний со спиной с отягощением.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.

Положите штангу на трапеции, а не на позвонки

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как приседать прямо

Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, поместите высоту плеч штанги на раму и загрузите пластины. планку, затем надежно закрепите их с обоих концов. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного дальше ширины плеч и шагните под нее. Не отрывая штангу, поместите ее на трапеции (а не на позвонки / позвоночник), затем поднимите ее так, чтобы весь вес лег на ваши плечи.

Сделайте шаг назад немного (все еще находясь внутри стойки для приседаний), чтобы штанга могла свободно двигаться, когда вы выполняете приседания. Ноги на ширине плеч, корпус задействован и вдохните, когда опускаетесь. Вытяните ягодицу в крайнем нижнем положении, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, потому что это окажет слишком большое давление на вашу поясницу.

Вы хотите погрузиться как можно глубже, не растягивая колени. Не выполняйте половинное повторение и просто наклонитесь вперед со штангой (есть упражнение под названием , доброе утро, , когда вы наклоняетесь вперед со штангой, но вы выполняете его с меньшим весом).Во время приседаний сосредоточьтесь на ягодицах и корпусе. Если вы чувствуете сильное давление на поясницу, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если вы в тренажерном зале, вам может помочь приседания со штангой и наблюдение за своей формой в зеркало.