Тяга штанги к подбородку на плечи: Упражнение Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.

Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.

Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.

Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.

Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.

Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.

Тяга штанги к подбородку

Описание упражнения

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение. Оно прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс и позволяет добиться атлетического телосложения. Упражнение нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и мышцы предплечья.

Исходное положение

Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперёд. Выпрямите спину, чуть согнув её в пояснице, расправьте плечи. Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Опустите гриф штанги в нижнее положение так, чтобы гриф касался бедёр. В начале упражнения руки должны быть полностью выпрямлены.

Траектория движения

Сделайте вдох и медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Во время протяжки штанги в верхнее положение, локти, поднимаясь, расходятся в стороны, при этом на протяжении всего движения их нужно удерживать выше уровня кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и на выдохе медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Варианты выполнения

Более широкий хват включает в работу дельтовидную мышцу, а узкий хват нагружает трапециевидную мышцу. Если выполнять данное упражнение держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы, а при наклоне вперед — средний пучок. Чтобы уделить больше внимания трапециевидной, поднимайте штангу как можно ближе к телу.

Обратить внимание

Поднимайте штангу медленно, без рывков, также медленно опускайте штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание. Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения, трапециевидная мышца позволяет поднять руку ещё выше. Поэтому, чем выше вы поднимаете штангу, тем с большим усилием работает трапециевидная мышца, но при этом возрастает риск получения травмы. Хват обязательно должен быть уже плеч. Точное расстояние подберите для себя сами, но оно должно позволять поднять гриф как можно выше уровня плеч. Не используйте очень большие веса, в данном упражнении это может привести к ухудшению техники выполнения.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым узким хватом и опустите ее перед собой на прямых руках.
• Подтяните штангу к подбородку, как можно выше поднимая локти.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

техника выполнения, виды, советы и отзывы

Приветствую почитателей активного образа жизни, спорта, здорового тела. Сегодня я расскажу вам об особенностях одного упражнения, которое гарантированно поможет создать развитые плечи и улучшить общую эстетику фигуры. Конечно же, это тяга штанги к подбородку широким хватом, которая (по странному стечению обстоятельств) не пользуется особой популярностью в спортзалах. Более того, не менее 50% всех атлетов делают тягу неправильно, снижая ее эффективность и потенциал, потому я предлагаю углубиться в детали тяги к подбородку.

Что это за упражнение

Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.

В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот — штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).

Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:

• Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
• Сведет риски травмироваться почти к нулю.

Какие мышцы работают

Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:

1. При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.
2. При широком хвате нагрузка в основном ложится на дельты.

Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.

Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

• Универсальность и простота.
• Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
• Заметное улучшение осанки.
• Возможность безопасно работать даже с большими весами.
• Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
• Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

[expert_bq id=7747]Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.[/expert_bq]

Минусов у тяги штанги ровно три:

• Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
• Массовая недооценка упражнения.
• Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Противопоказания

Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.

Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.

Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.

Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку

Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.

Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.

Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:

1. Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
2. Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
3. Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
4. Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.

Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса. Это позволит более естественно поднимать штангу вверх. Такую хитрость нередко можно увидеть в видео профессиональных атлетов, где они демонстрируют свою тренировку дельт.

Пример тренировки

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим гантелей сидя либо стоя.

• Подъем гантелей к подбородку.

• Махи с гантелями в стороны.

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Тренировка плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).

• Протяжка в блочной раме.

• Махи с гантелями в стороны.

• Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).

Советы по тренировкам

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

Подходы и повторения

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение. Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес.

Питание и спортивные добавки

Только классика:

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.

[expert_bq id=7747]Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.[/expert_bq]

Частые ошибки

Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.

Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:

1. Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
2. Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
3. Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
4. Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.

Вывод

По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.

Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.

Тяга штанги к подбородку

Сегодня погорим про второе по значимости упражнение для развития наших дельт – это тяга штанги к подбородку. Как я уже говорил раньше, наши плечи делятся на 3 пучка (передняя, средняя, задняя дельта), но базовые упражнения не могут задействовать каждый пучок по отдельности, поэтому мы будем делить плечи на переднюю и заднюю часть.

 

Наши дельты выполняют 2 функции – это толкать и тянуть.

 

Передняя часть (передняя и средняя дельта) – отвечают за то чтобы толкать вес.

 

Задняя часть (средняя и задняя дельта) – отвечают за то чтобы тянуть вес.

 

Чтобы по максимуму развить наши плечи необходимо тренировать обе их функции.

 

Первая функция задействуется в различных жимах (жим гантелей, армейский жим и т.д.)

 

Вторая функция тренируется тягами или махами. Тяга штанги к подбородку как раз лучшее упражнение для тренировки тянущей функции и развития среднего и заднего пучка.

 

Техника выполнения

1.Спина должна быть ровной, прямой с небольшим прогибом в пояснице.

 

2.Необходимо подобрать оптимальную ширину хвата.

 

Если мы будем выполнять тягу штанги к подбородку узким хватом, у нас в работу больше включаться бицепсы и трапеции.

Если же ваша задача максимально нагружать дельты и минимизировать работу других мышц тогда стоит выполнять тягу штанги к подбородку широким хватом.

3.Я рекомендую немного наклонится вперед, для того чтобы больше акцентировать нагрузку на плечи.

 

4.Когда выполняете упражнение, важно думать не о том, как бы поднять штангу, а важно думать о ваших локтях. Представьте, что у вас после локтей нет рук, а есть лишь крюки, на которых лежит штанга, и ваша задача поднимать вверх локти. Чем сильнее вы будите впиваться руками в штангу, тем больше будут напрягаться предплечья и бицепсы. Попробуйте использовать лямки для тяги, с ними вы сможете больше сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы.

 

5.Не раскачивайтесь и не создавайте инерцию, которая облегчает упражнение. Бодибилдинг подразумевает делать упражнения как можно чище, но так сложнее. Учитесь выполнять все базовые упражнения более изолированно, благодаря целевой мышечной группе, а не за счет всего тела.

 

6.Штангу тянем до груди, под самый низ грудных мышц. Если будите тянуть выше, то будет подключаться трапеция. Важно чтобы во время всего движения локти находились выше, чем кисти. Сколько наблюдаю за людьми в тренажерном зале, в этом упражнении половина спортсменов допускают как раз данную ошибку, они задирают кисти выше локтей.

 

Выполняйте данное упражнение вторым в вашем комплексе, после любой вариации жима. Не рекомендую брать слишком большой вес, и не опускаться ниже 10 повторений, т.к. плечевой сустав самый нежный и его легко травмировать. По моим наблюдениям профессиональные спортсмены высокого уровня не выполняют данное упражнение тяжелее, чем с 60 кг.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
• Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
• Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений

Движение

• На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
• Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
• Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки

Внимание

1. Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
2. Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
3. Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
4. Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
5. Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
6. Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Рекомендации

• Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
• Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
• Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
• От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
• Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

Вариации выполнения

1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении, нужно понимать, что передние и средние в большей степени работают в нем, чем задние;
• Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

• Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все, практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
• Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
• Движение с гантелями более здоровое биомеханически, оно может считаться более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
• В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх, так и задействования в протоколе тяг;
• Гантели есть в любом тренажерном зале, не нужно подбирать и выбирать различные варианты, поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
• Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов, и это делает оборудование удобным и доступным;
• В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;

Подготовка к выполнению

Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане, скорее, может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

Вы должны активно вращать плечи назад и вперед, чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений, а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».

Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе, и размяться быстро и качественно.

Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему стоит сначала сделать разминку с резиной, которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.

Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.

Правильное выполнение

• Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
• Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
• Не следует браться за ручки «домиком», то есть смещать большую часть веса вниз;
• Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и проталкивания веса наверх;
• Не рекомендуется тянуть гантели к ушам, как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
• Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
• Сокращение бицепса, которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
• Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
• Технику проще всего отследить по локтям, они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в разные стороны;
• Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток, и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
• Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того, чтобы облегчить себе подъем и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих постоянного включения этой области

Ошибки

1. Нарушение траектории движения снаряда;
2. Раскачка корпусом, помощь ногами;
3. Залом кистей;
4. Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если используются веса меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, чтобы это не мешало поднимать локти

Включение в программу

В программу включается это упражнение как основное или добиавающее. Все зависит от возможностей атлета и его физического развития. Большинство делает упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Хоть движение и относится к многосуставным, в силу своего характера оно мало подходит для постановки силовых рекордов.

Противопоказания

Не следует создавать дополнительную нагрузку на плечи, если есть любая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.

Тяга гантелей к подбородку. Техника выполнения упражнения. Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Тяга штанги к подбородку широким хватом + видео

Тяга штанги к подбородку широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для проработки средних и задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и в тренажере Смита. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяги к подбородку широким хватом, расскажем о различных нюансах и частых ошибках, а также составим эффективную тренировку дельтовидных мышц с использованием данного упражнения.

​

Тягу штанги к подбородку можно выполнять с разной шириной хвата. При узком хвате в работу включаются бицепсы и трапециевидные мышцы, а при использовании широкого хвата работают дельты. Чтобы не получить травму во время выполнения этого упражнения вам нужно четко изучить технику.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом

• Возьмите гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч, нагнитесь немного вперед, спина должна быть ровной и прогнутой в пояснице.
• Растяните трапецию по спине, а плечи опустите вниз. Начните тянуть штангу вверх, разводя локти. В верхней точке амплитуды локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
• Опустите штангу к начальной позиции и выполните необходимое количество повторений.
• Делайте выдох на усилии и вдох при опускании штанги. При выполнении тяги гриф штанги должен двигаться на небольшом расстоянии от тела.

Рекомендации и частые ошибки

• Не прогибайте спину во время выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом, это может привести к травмам.
• В верхней точке амплитуды движения локти должны быть на уровне плечей. Не старайтесь поднимать их еще выше, так как в этом случае в работу будут включаться трапеции.
• Хват должен быть немного шире плеч, но не слишком широким, так как очень широкий хват уменьшает амплитуду движения и эффективность упражнения уменьшается.
• Во время выполнения тяги к подбородку смотрите строго вперед. Не опускайте и не оборачивайте голову.
• Поставьте ноги на комфортной ширине. Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать устойчивость.

Адекватно оценивайте свои силы и разумно подбирайте рабочие веса. За один подход вы должны выполнить от 8 до 12 повторений. Слишком большие веса не дадут вам возможности работать в требуемом диапазоне повторений и технически правильно выполнять упражнение.

Эффективная тренировка дельт

Чтобы эффективно тренировать дельтовидные мышцы, нужно комбинировать базовые и изолирующие упражнения. Для выброса большего количества анаболических гормонов нужно за одну тренировку задействовать как можно больше мышечных групп. Многие спортсмены тренируют плечи вместе с трапециями, мы решили также составить совместную тренировку дельт и трапециевидных мышц:

• Армейский жим (3-4 Х 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• Жим гантелей сидя ( 3-4 Х 8-12) – добиваем передние дельты;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12) – работа средних и задних дельтовидных мышц;
• Тяга Ли Хейни (3-4 Х 8-12) – акцент на задние дельты + трапеции;
• Шраги с гантелями (3-4 Х 8-12) – добиваем трапециевидные мышцы.

Выполняя регулярно такой тренировочный план, ваши дельты и трапеции будут постоянно увеличиваться в объемах. Мы советуем выполнять указанные упражнения по методу пирамиды, то есть начинать с маленьких рабочих весов и доходить до максимальных. Также в начале тренировки стоит провести 10-минутную разогревающую разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Приступать к подобным тренировкам стоит только в том случае, если вы полностью усвоили технику выполнения всех упражнений. Если вы только начинаете занятия с железом, то вам необходимо несколько недель поработать с опытным тренером.

Особенности техники тяги штанги к подбородку

​

Тяга штанги к подбородку широким хватом в тренажере Смита

​

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Займите исходное положение — Стоя, ноги шире плеч. Спину держите ровно. Возьмите гриф штанги хватом сверху шире плеч, опустите его до бедер.

• Сделайте вдох. Поднимите штангу вверх параллельно телу, поднимая локти максимально высоко, пока штанга не окажется на одним уровнем с подбородком.
• На выдохе медленно опустите штангу.

Тяга штанги к подбородку широким хватом — выполнение

Данное упражнение прорабатывает средние и передние дельты, мышцы трапеции, предплечья, так же в нем принимают участие разгибатели спины и задняя поверхность бедер. Упражнение является комплексным и рекомендуется к выполнению первым или вторым упражнением на средние дельты.

Если Вы хотите сосредоточить нагрузку на средних дельтах, не вовлекая трапецию, не поднимайте штангу выше уровня плеч. Вообще, правильно будет стараться поднимать не штангу, а локти. Локти должны быть выше штанги, тогда работа будет совершаться именно за счет работы дельт, а не мышц рук. Вы так же можете встретить другое название этого упражнения — протяжка штанги широким хватом. Не мало дискуссий возникает на почве ширины хвата при тяге штанги стоя. Тут нужно понимать, что существуют два упражнения: тяга штанги к подбородку и тяга штанги широким хватом. Тяга к подбородку выполняется узким хватом и нацелена на развитие в первую очередь, трапеции и передних дельт. В этом упражнении в качестве отягощения можно использовать гирю. Второе упражнение, тяга широким хватом, выполняется до уровня середины груди, оно направлено на проработку в первую очередь, средних дельт. Эта статья посвящена второму варианту.

На рисунке показано не совсем верное положение для верхней точке. В этом положении локти должны быть немного выше уровня плеч, а штанга должна быть расположена примерно на уровне середины груди. Если поднимать штангу выше, в работу будет включаться трапеция. То есть упражнение потеряет акцент на средних дельтах, и его эффективность не возрастет. Иногда можно услышать жалобы на неприятные ощущения в запястьях при протяжке широким хватом. В таком случае стоит попробовать вариант тяги штанги широким хватом с изогнутым грифом. Вообще большинство случаев с жалобами на боли в запястьях связаны с тем, что спортсмен старается поднять штангу слишком высоко и при этом сгибает запястья. Средние дельты от этого не выигрывают. Когда поднимаете штангу вверх, стремитесь сохранять неизменным положение запястий, тяните вверх локти, а не штангу. Для начала, сделайте несколько подходов с пустым грифом перед зеркалом.

Голову не нужно заваливать вперед или назад. Смотрите строго перед собой. Хорошей практикой считается смотреть на себя в зеркало. Во время опрокидывания головы в позвоночнике возникают изгибы, которые являются концентраторами напряжений и приводят к общему искривлению позвоночника.

---

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

пожатий руками со штангой и гантелями — перестаньте раскачивать плечами!

Эй, вы хотите знать фантастический способ мгновенно обнаружить в вашем спортзале человека, который понятия не имеет, что он делает?

Все просто. Просто найдите любого, кто перекатывает плечи вперед или назад во время подходов со штангой или гантелями.

Это мертвая распродажа, что они понятия не имеют, что, черт возьми, они делают.

И это больше, чем просто непонимание того, как правильно использовать технику при пожимании плечами.Это , неспособность понять, как работает гравитация . Позвольте мне объяснить…

Как правильно делать пожимание плечами

Есть несколько упражнений, которые так же просты, как простое пожимание плечами. Он тренирует верхнюю часть трапециевидной мышцы (она же верхняя трапеция, мышца между шеей и плечами).

Вот как это делать правильно:

1. Возьмитесь за штангу на ширине плеч или немного шире хватом сверху вниз и позвольте ей свисать перед вами так, чтобы она касалась ваших бедер.Если вы используете гантели, возьмите 2 гантели и позвольте им свисать по бокам.
2. Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь дотронуться до ушей.
3. Сожмите на секунду.
4. Опускайтесь прямо обратно в исходное исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Поняли? Движение очень простое: прямо вверх и прямо вниз .Вот и все пожимают плечами. Во время этого упражнения больше ничего не должно происходить. Вверх и вниз, вверх и вниз.

Как НЕ надо пожимать плечами

Несмотря на то, что пожимание плечами со штангой и гантелями кажется простым, достаточно всего несколько посещений любого типичного спортзала, чтобы увидеть хотя бы пару человек, пожимающих плечами иначе, чем я только что объяснил.

Я, конечно же, имею в виду людей, которые перекатывают плечи вперед или назад во время каждого повторения.

Вместо того, чтобы идти прямо вверх и прямо вниз, они выбирают то, что лучше всего можно описать как , по круговой дороге через идиот-вилл .

Некоторые люди закатывают плечи вперед, некоторые — назад. Некоторые даже меняют направление движения от повторения к повторению.

Однако во всех случаях факт остается неизменным: — это полностью и совершенно неверно, глупо, бессмысленно и потенциально опасно.

И, как я упоминал ранее, это также доказывает, что вы не понимаете, как работает гравитация.

Вращение плечами как идиот… И гравитация

Видите ли, из-за силы тяжести штанга или гантели, которые вы держите во время пожимания плечами, оказывают сопротивление вниз в вертикальной плоскости.

Это означает, что единственный способ получить реальную пользу от веса, который вы держите, — это переместить его на ВВЕРХ против оказываемого вниз сопротивления .

Вот как работает гравитация, ребята.

В тот момент, когда вы начинаете вращать плечами вперед или назад, вы покидаете вертикальную плоскость (где есть сопротивление) и попадаете в горизонтальную плоскость (где нет абсолютно никакого сопротивления), поэтому ничего не достигаете.

Глупые люди склонны делать это перекатывающееся движение, пытаясь тренировать свои средние и нижние ловушки вместе с их верхними ловушками.К сожалению, этому мешает гравитация.

Чтобы реально оказать сопротивление средним / нижним ловушкам, вам нужно будет выполнить упражнение, обеспечивающее горизонтальное сопротивление. Вы знаете, как тяга штанги / гантелей в наклоне, тяга на канате сидя или любое упражнение на горизонтальную тягу.

Пожатия плечами совершенно не подходят под это описание.

А это значит, что бессмысленно вращать плечами, удерживая штангу или гантели, все равно, что бессмысленно перекатывать плечами, вообще не имея веса в руках.Единственная реальная разница в том, что увеличение веса, который вы держите, значительно увеличивает риск травмы.

Ого… как здорово! Так же бессмысленно, но с дополнительным бонусом в виде травмы! Сладкий!

Прекратите вращать плечами во время пожимания плечами

Итак, в целом, шраги со штангой и гантелями должны выполняться, поднимая плечи прямо вверх, а затем возвращаясь прямо вниз. Это оно. Ни больше ни меньше.

Вращение плечами в любой момент во время этого упражнения совершенно бессмысленно, ничего не дает, не идет против НИКАКОГО сопротивления, показывает миру, что вы не понимаете гравитации, и ставит вас в ужасное положение, чтобы навредить себе.

Не делай этого… никогда.

.

Как выполнять тяги в высоту / тяги в вертикальном положении

Тяга штанги в высоту

Уровень квалификации: Продвинутый

Тип: силовые тренировки

Необходимое оборудование: штанга

Основная группа мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, бицепсы, пресс и трапеции

Высокие тяги со штангой помогают развивать силу всего тела. Высокие тяги также увеличивают размер и силу ног, спины и плеч. Высокая тяга хороша для создания чистой силы и улучшения тяги, в отличие от тяги в висе.Это упражнение требует, чтобы вы подняли вес с полной остановки на полу. Убедитесь, что вы вытягиваете бедра, чтобы подтянуть вес вверх, пожимая плечами и ловушками, и отводите локти назад, чтобы поднять вес. Движение должно имитировать то, что ваша нижняя часть тела будет делать в прыжке, не отрываясь от пола.

Убедитесь, что вы поставили ступни (на ширине плеч) и встали близко к штанге, так чтобы ваши голени находились на расстоянии пары дюймов от нее. Вы хотите отвести бедра назад, согнуть ноги в коленях, хватаясь за штангу верхним хватом.

Здесь вам нужно встать как можно выше и пожать плечами, потянув штангу как можно выше, прежде чем медленно опускаться в исходное положение.

Пара советов при выполнении тяги со штангой:

* Избегайте слишком большого наклона вперед во время упражнения. Вы должны держать грудь вверх на протяжении всего упражнения.

* Большая часть силы будет исходить от бедер. Вы не хотите использовать верхнюю часть тела для подъема веса.Это приведет к поражению цели.

* Убедитесь, что вы свободно говорите между различными этапами упражнения, и постарайтесь не делать паузы ни в какой момент во время упражнения.

Вертикальный ряд

Уровень навыка: Начинающий

Тип: Прочность

Необходимое оборудование: штанга

Основная группа мышц: ловушки

Вторичные группы мышц: бицепсы и плечи

Вот пять шагов для выполнения тяги штанги стоя…

1. Тяга штанги к груди — одно из лучших упражнений для построения трапеций для верха и плеч.Положите на штангу вес, который вы хотите использовать, и встаньте, поставив его перед собой, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Ладони смотрят вниз, руки немного сближены на ширине плеч.
3. Поднимая штангу, согните ноги в коленях и держите спину прямо.
4. Посмотрите вперед, удерживая спину прямо, и поднимите штангу прямо вверх, удерживая ее как можно ближе к телу. Гриф должен доходить до уровня груди, почти касаясь подбородка.
5. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Несколько советов, которые следует помнить при выполнении вертикальной тяги:

• Убедитесь, что вы держите локти выше предплечий. Локти — это то, что подталкивает к движению в упражнении.
• На протяжении всего сета вам нужно сохранять неподвижность. Не наклоняйтесь вперед, когда опускаете штангу, и не отклоняйтесь назад, когда поднимаете ее. Вы не получите максимальной отдачи от упражнения, если ваше движение будет неправильным.
• Сожмите ловушки на пике своего движения. Если вы хотите сделать упражнения более интенсивными, опускайте планку очень медленно.

— Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения Терри (посмотреть все)

Сводка

Название статьи

Как выполнять высокие тяги / тяги в вертикальном положении

Описание

Тяга со штангой на большой высоте помогает развивать силу всего тела. Высокие тяги также увеличивают размер и силу ног, спины и плеч.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

.

Откажитесь от штанги для больших и здоровых плеч

Когда Дориан говорит, вы слушаете

Шестикратный чемпион «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс однажды сказал: «Ширина плеч является абсолютным требованием для отображения V-образного сужения, которое может улучшить или сломать ваше телосложение». Поэтому, когда Дориан говорит, вы слушаете. Вы начинаете толкать больше веса в поисках более широких плеч и более сильного пресса.

Но есть проблема. Вы проводите весь день, сгорбившись за компьютером, как неандерталец, и у вас есть подвижность вилки.Хуже того, у вас разбиты плечи из-за несбалансированных тренировок и одна или две старые травмы. Ваши плечи отчаянно нуждаются в работе, но каждый раз, когда вы выполняете жим штанги над головой, вы чувствуете (и звучите) так, как будто кто-то бросил гравий в вашу синовиальную жидкость.

Пришло время узнать, как предотвратить изнурительную боль в плечах, создавая сильные и здоровые плечи.

Проблемы со штангой

Лучший инструмент или упражнение — это тот, который максимизирует производительность при минимальном риске травмы.Это не всегда штанга.

Схема движений в жиме над головой ограничена грифом, что часто приводит к чрезмерной нагрузке на ваши плечи из-за отсутствия подвижности. Это приводит к компенсаторным движениям вниз по кинетической цепочке. Конечный результат? Множественные ойи.

Послушайте, если вы не можете жим штанги над головой в идеальной форме, вам нужно найти альтернативу. В противном случае вы, вероятно, получите как острые травмы, так и хроническую боль в плече.

Тем не менее, это не означает, что вы должны избегать любых движений над головой.Вместо того, чтобы выливать мускулистого ребенка с водой из ванны, работайте в обратном направлении. Это означает замену двусторонней работы односторонними упражнениями (на одну конечность). В результате плечи будут сильными, мускулистыми и устойчивыми к травмам.

Почему одностороннее обучение работает

1 — Корректирует мышечный дисбаланс

В то время как некоторые хардкорные лифтеры закатывают глаза при мысли об односторонней тренировке, работа на одну конечность — один из лучших старых методов в книге. Он выявляет мышечный дисбаланс, исправляет этот дисбаланс для всестороннего развития силы и обеспечивает новый тренировочный стимул для нового роста.

Вы когда-нибудь замечали, как одна рука отстает от другой при жиме штанги?

Различия в силе конечностей подчеркивают дисбаланс, который часто усугубляется двусторонними тренировками со штангой.

Штанги неплохие. Но если есть дисбалансы,

.

мышечной силы — статьи

Добро пожаловать в очередной выпуск серии VERSUS! В этой статье мы сравним испытанную тягу со штангой в наклоне с классической тягой со штангой на перекладине с точки зрения построения красивой толстой широкой спины!

Теперь, хотя оба упражнения представляют собой удивительные сложные движения для включения в тренировки для спины, они представляют собой очень похожую схему тяги, а это означает, что включение их обоих в одну тренировку, вероятно, излишне. Итак, если бы вам нужно было выбрать только одно, что бы это было и почему?

Прежде всего, давайте кратко рассмотрим анатомию спины.Самая большая мышца спины — широчайшая мышца спины (сокращенно широчайшая). Широчайшие мышцы берут начало в нижней части позвоночника и полностью входят в плечевую кость (кость плеча). Большинство людей, по их мнению, связали тренировку широчайших и рост с вертикальными тяговыми движениями, такими как подтягивания и тяги, и точно так же они связали рост и толщину средней части спины с гребными движениями. Чтобы пойти дальше, люди обычно приравнивают тренировку ширины спины к вертикальным тяговым движениям, а тренировку толщины спины — с гребными движениями, что далеко от истины.

Суть в том, что правильная гребля с использованием таких упражнений, как тяга на Т-образной штанге или тяга в наклоне, может увеличить как толщину, так и ширину спины в зависимости от вашей реальной формы. Есть небольшие корректировки, которые вы можете внести в упражнения, направленные на широчайшие или верхнюю часть спины (трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты), и мы подробно рассмотрим эти корректировки в ближайшее время.

Ключевые компоненты для тяги со штангой в наклоне

Тяга в наклоне может выполняться несколькими способами, но лучший способ задействовать широчайшие (верхние и нижние) — это использовать ЗАХВАТ ПОД РУКОЙ.Хват снизу активирует немного больше бицепсов как вторичной группы мышц, но исключит из уравнения большую часть мышц верхней части спины. Кроме того, вы станете намного сильнее с хватом снизу и сможете перемещать больший вес. Увеличение веса означает большую нагрузку на широчайшие и, как следствие, больший рост в долгосрочной перспективе.

Как правильно выполнять тягу со штангой в наклоне?

Самым важным аспектом этого упражнения будет подготовка еще до того, как вы коснетесь штанги.Это определит, какой вес вы сможете поднять, выполняя это движение, или сломаете его. Вы увидите много людей в тренажерном зале, когда они подходят к штанге для выполнения тяги в наклоне, если они стоят довольно жестко, лишь слегка согнув колени. Затем они наклоняются, не отводя бедра назад. Что вы быстро заметите, так это то, что если вы так согнетесь, когда грудь в основном находится над пальцами ног, вы начнете ЧРЕЗВЫЧАЙНО быстро почувствовать сильную усталость в нижней части спины, особенно если вы используете более тяжелый вес.

Итак, самое важное, что нужно иметь в виду при выполнении этого упражнения, независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы должны располагаться МЕЖДУ ногами. Это означает, что при наклоне слегка отодвигайте бедра назад, и если вы хотите подумать об этом мысленно, подумайте, что ваша грудь должна быть на одной линии с ногами, а не над ними. Есть большая разница между сидением и НЕ сидением между ног во время гребли. Сидение между ног делает вас более устойчивым, помогает поднимать больший вес и позволяет выполнять намного больше повторений.

Чтобы выполнить движение со штангой, вы не собираетесь делать это сверху, потому что, как я сказал ранее, цель не в том, чтобы нацеливаться на верхнюю часть спины. Так что вместо этого вы будете использовать хват снизу, держа штангу на ширине плеч, чтобы у вас было достаточно места, чтобы стоять, широко расставив ноги. Если вы встанете слишком близко, ваши руки, очевидно, будут мешать ногам.

Оказавшись на месте, вы сядете поудобнее, опустите штангу как можно ниже, хорошо растягивая широчайшие мышцы.При каждом повторении вы будете переносить вес на пупок, затем возвращаться в положение глубокого растяжения и повторять повторения. Убедитесь, что вы используете строгую технику, не используя инерцию, толкая ноги или раскачиваясь взад и вперед. Вы просто используете руки, чтобы завершить движение, и убедитесь, что когда вы подтягиваетесь к вершине, вы получаете хорошее плотное сжатие в спине и действительно чувствуете, как ваши широчайшие задействуются при каждом повторении.

Почему важен захват снизу?

Тяга в наклоне с нижним хватом позволит вам лучше целиться в нижние широчайшие, потому что штанга приближается к вашим бедрам, а вы тянете ее к пупку.Вариант упражнения хватом сверху также очень эффективен, но он сильно отличается. Он по-прежнему будет нацелен на ваши широчайшие, но он будет больше фокусироваться на верхних широчайших, а также сильно активировать мышцы верхней части спины, а именно задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы. Так что выберите правильный вариант, который лучше всего подходит для остальной тренировки. Например, если вы начинаете тренировку с подтягиваний с отягощением, которые, как мы знаем, нацелены на нижние широчайшие, вы можете использовать захват сверху, когда переходите к тяге со штангой в наклоне.Относитесь к тренировкам с умом!

Тяга Йейтса

И, наконец, есть вариант 3 ^ряд для тяги штанги, который называется Тяга Йейтса. Тяга Йейтса (Дориан Йейтс) — это практически тяга штанги в наклоне без компонента наклона. Таким образом, ваше туловище будет почти вертикальным (изгиб на 20-30 градусов), и вы сможете справляться с НАМНОГО тяжелыми весами, так как вы не будете ограничены силой задней цепи. Тем не менее, это упражнение намного ближе к вертикальной тяге, поскольку оно в основном нацелено на верхнюю часть спины, а не на широчайшие.Итак, опять же, если вы хотите настроить широчайшие с помощью любого варианта тяги в наклоне, обязательно наклонитесь как можно больше, в идеале, пока вы не окажетесь параллельно полу.

Как правильно выполнять тяги с Т-образной штангой?

Для подготовки к тяге с Т-образной штангой вы будете использовать в основном ту же механику формы, что и для тяги в наклоне над штангой, но на этот раз вам понадобится насадка с V-образной штангой для потяните вес к туловищу. Одна вещь, которую я должен был упомянуть, заключается в том, что всякий раз, когда вы выполняете подобные гребные движения, вы всегда должны быть как можно параллельны полу грудью.Вы не хотите выполнять какие-либо движения, стоя слишком прямо, потому что это будет означать, что вы уменьшите диапазон движения (ROM) и получите меньшую активацию мышц.

Одно из отличий от тяги Т-образной штанги состоит в том, что у вас должна быть немного более широкая стойка для ног, в основном потому, что вы держите штангу верхом. Кроме того, это очень похоже на то, что вы сидите между ног, не позволяя груди проходить мимо пальцев ног, и опять же, вы пытаетесь как можно сильнее ударить по широчайшим.Поэтому, когда вы тянете штангу вверх, вам нужно втягивать ее в пупок как можно сильнее — не тяните ее к груди, потому что это активизирует больше верхней части спины и задних дельт.

Сделайте шаг вперед со штангой по направлению к пластинам, если вам нужно, затем, заняв нужное положение, возьмитесь за насадку ладонями вовнутрь, крепким хватом и втяните вес в туловище как можно сильнее. Вернитесь в нижнее положение, чтобы получить красивую глубокую растяжку в широчайших, а затем повторяйте повторения, пока не завершите весь подход.

Что важного в креплении с V-образной балкой?

Одна вещь, которую вы должны знать о насадке с V-образной балкой, заключается в том, что, поскольку ваши руки находятся в нейтральном положении, вы всегда сможете поднять больший вес при выполнении этого упражнения, поскольку это самое сильное положение при выполнении тяги. . Также имейте в виду, что у вас будет больше свободы с ПЗУ для этого движения — решающим фактором, на который будет направлена ​​часть вашей спины, будет то, где вы потянете штангу.Чтобы нацелить больше на нижние широчайшие, тяните вес к пупку и нижнему прессу, а для большей нацеливания на верхние широчайшие и среднюю часть спины, гребите к верхнему прессу и груди.

Вместо пластин 45 фунтов используйте пластины на 25 фунтов меньшего диаметра. Это позволит увеличить ПЗУ, потому что с 45-м ПЗУ заканчивается, как только пластины касаются вашего торса. Используя пластину 25 фунтов, вы прибавите 2-3 дюйма к ПЗУ, что очень много. Каждая такая маленькая деталь имеет значение, особенно если вы прирожденный лифтер.

Сравнение: ключевые аргументы

Теперь, когда мы знаем, как правильно и безопасно выполнять оба упражнения, давайте перейдем к некоторым ключевым различиям, которые в конечном итоге помогут нам решить, какое из них более выгодно включать в тренировки для спины.

• Активация мышц и универсальность

В зависимости от того, на какую мышцу вы конкретно пытаетесь воздействовать, оба упражнения помогут вам. Разница в том, что у вас гораздо больше возможностей, когда дело касается тяги в наклоне.Вы можете использовать захват снизу или сверху, а также узкий, средний или широкий хват, который будет влиять на целевые мышцы. Фактически, вы можете очень легко переключаться между захватами, и вы даже можете выполнять некоторые подходы в одну сторону, а остальные — в другую. Это делает тягу в наклоне над головой более универсальным упражнением, которое можно добавить в вашу тренировочную программу.

Это очень очевидное различие, но помимо штанги, которая требуется для обоих упражнений, вам также понадобится ручка с V-образным грифом для тяги с Т-образным грифом, а также способ закрепить штангу на чем-нибудь устойчивом.Во многих тренажерных залах есть правильная установка Т-образной тяги с одним концом перекладины, прикрепленным к земле, но вы также можете просто использовать угол тренажерного зала и положить 1-2 тяжелые пластины поверх перекладины, чтобы убедиться, что он не поднимается. Сказав это, тяга в наклоне намного проще, когда дело доходит до снаряжения, так что она также выигрывает.

• Требования к прочности нижней части спины / задней цепи

Мы знаем, что мышцы спины очень мощные, и, чтобы правильно научить их расти, нам нужно перегружать их большим весом.Проблема с тягой в наклоне заключается в том, что максимальный вес, с которым вы сможете двигаться, ограничен силой вашей нижней части спины и ног (ягодиц, подколенных сухожилий), и это потому, что вес на самом деле находится перед ваше тело, когда вы наклоняетесь и начинаете тянуть. Однако в тяге с Т-образной штангой штанга начинается позади вас, а вес находится прямо под вашим центром, что означает, что вы сможете поднимать больший вес без проблем с поясницей. Кроме того, нейтральный хват, который предлагает Тяга Т-образной перекладины, позволит значительно увеличить широчайшую и верхнюю часть спины в нижней части упражнения, и если мы посмотрим, насколько важна растяжка с отягощением для роста спины, это делает очень убедительным укажите, чтобы выбрать Т-образную штангу из двух.

Независимо от того, используете ли вы пластины 25 фунтов или 45 фунтов, ПЗУ для тяги с T-образным перекладиной будет немного короче, чем для тяги в наклоне. Тяга в наклоне останавливается, когда штанга касается туловища, но Т-образная перекладина останавливается, как только пластины ударяются о туловище, что приводит к уменьшению ПЗУ.

Окончательный вердикт

Вау, это сложно. На самом деле выбрать одно из двух практически невозможно. Оба упражнения представляют собой удивительные составные движения, и вы действительно не ошибетесь, какое бы из них вы ни выбрали.Хотя тяга штанги в наклоне более универсальна, предлагает немного больший диапазон движений и ее проще выполнять, мне придется использовать тягу с Т-образной штангой из-за ее перегрузочного потенциала.

Перегрузка мышц тяжелыми весами жизненно важна для их адаптации и роста, и Тяга Т-образной дуги сделает именно это. Вы сможете поднять больший вес без ущерба для поясницы, а максимальный вес, который вы сможете переместить, не будет зависеть от силы задней цепи.Это также обеспечит потрясающую растяжку в нижней части ПЗУ, и ее по-прежнему можно выполнять как в вертикальном положении (для тренировки верхней части спины), так и в полном наклоне (для тренировки широчайших).

Наконец, если вы используете мой метод тренировок CHEAT & RECOVER, T-Bar Row позволит вам быть взрывным, концентрически РАЗМЕРАТЬ вес с помощью квадрицепсов и толчка ног, а узкий хват обеспечит огромную растяжку. для ловушек и широчайших. После этого легко снять несколько пластин и перейти к ВОССТАНОВЛЕНИЮ части набора, используя идеальную форму как концентрической, так и эксцентрической.

Заключение

Вот и все! Если вы хотите создать отличную тренировку для спины, я настоятельно рекомендую вам выбрать Тягу с Т-образной перекладиной для первого или второго упражнения в программе. Однако, если у вас нет возможности выполнять тягу с перекладиной штанги, тяга со штангой в наклоне является отличной заменой, и при правильном использовании она не так уж и хуже, чем тяга с перекладиной. При этом, как прирожденные лифтеры, мы пытаемся максимизировать наши результаты, и способ максимизировать вашу силу тяги и развитие спины — это выполнение тяжелых тяговых тяг с Т-образной штангой.

Видео по теме:

Жим гантелей плечами VS Жим штанги плечами | ЧТО СТРОИТ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ БЫСТРЕЕ?

Жим штанги лежа VS. Жим гантелей лежа | ЧТО НАСТРАИВАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ?

.