Фитбол что это за тренировка: Фитбол для похудения: польза, вред, упражнения (фото)

Фитбол аэробика. Польза и базовые упражнения. Мячи и особенности

Фитбол аэробика (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» – мяч) — это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Во многих странах эта разновидность аэробики существует уже порядка 50 лет, а в нашей стране — чуть больше 8. Однако популярность тренировок на фитболе лишь возрастает, и это неудивительно: техника выполнения упражнений проста, а положительное влияние на организм огромно. Да еще и при полном отсутствии противопоказаний.

Что такое фитбол аэробика

Начало этому направлению аэробики было положено в Швейцарии в середине прошлого века. Изначально упражнения на мяче применялись для страдающих ДЦП по инициативе физиотерапевта Сьюзан Кляйнфогельбах. Этот метод для восстановления пациентов с таким сложным диагнозом доказал свою продуктивность, и со временем сфера использования медицинского мяча стала значительно шире. Сегодня медицинский мяч применяют в том числе в восстановительном периоде после травм опорно-двигательного аппарата, а также для людей, страдающих болезнями суставов.

Главное, чем отличается фитбол аэробика от других разновидностей, это, разумеется, снаряд – большой, легкий и упругий мяч. Материалом изготовления фитболов служит ледрапластик — особый сверхпрочный материал, выдерживающий нагрузки до 300 кг. При повреждении оболочки мяча с сидящем на нем человеком фитбол не разлетается на части, а потихоньку сдувается. Поэтому вероятность травмирования полностью исключена.

Размеры фитболов варьируют от 50 до 85 см. Конкретный размер подбирается занимающемуся индивидуально. Для этого ему следует сесть на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен приближаться к прямому. Детям подходит мяч диаметром 35 — 45 см, взрослым — 55 — 65 см. Упругость мяча зависит от того, до какой степени он наполнен воздухом. Чем сильнее он накачан, тем труднее упражняться на нем. Поэтому начинающим следует тренироваться на приспущенном снаряде — его легче контролировать.

Упражнения, применяемые в фитбол аэробике, весьма различны:

• Силовые — для укрепления мускулатуры.
• Динамические — для улучшения баланса и выносливости.
• Растяжка и расслабление мышц.

Фитбол-аэробика предполагает групповые тренировки, однако можно заниматься и дома, используя специальные видео инструкции.

Польза фитбола

Благоприятное влияние на организм человека оказывают форма фитбола, его упругость и даже цвет:

• За счет шарообразной формы увеличивается амплитуда дви­жений, это оказывает растягивающее воздействие на мускулатуру.
• Вибрации мяча активизирует процессы регенерации тканей, повышает способность мышц к сокращению, улучшает кишечную перистальтику, нормализует функционирование желудка и печени, тренирует вестибулярный аппарат. Покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а подскоки, наоборот, оказывают возбуждающее действие.
• Различные цвета фитболов оказывают определенное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Так, красный и оранжевый способствуют улучшению памяти, дают заряд бодрости, повышают работоспособность, нормализуют зрение, помогают избавиться от бессонницы. Синий и фиолетовый оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, способствуют снижению частоты сердцебиения, артериального давления и частоты дыхания. Желтый и зеленый повышают общую выносливость организма.

Противопоказаний у снаряда нет. С ним могут заниматься пожилые люди, дети, беременные женщины, люди с избыточным весом.

Фитбол аэробика задействует большое количество мышечных групп, повышает их выносливость и гибкость, укрепляет сосуды, тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. На ноги при этом ложиться небольшая нагрузка, поэтому упражнения на фитболе рекомендованы тем, кто страдает ожирением, варикозом, артрозом и остеохондрозом, а также женщинам в период вынашивания ребенка.

Техника выполнения упражнений предполагает поддержание спины в прямом положении, как следствие, это способствует формированию правильной осанки и благоприятно влияет на позвоночный столб. Неудивительно, что в Скандинавских странах в школах вместо стульев используют мячи.

Виды мячей

Производители предлагают большой выбор этих снарядов. Однако каждый из них имеет свои определенные свойства и назначение.

• Классические фитболы. Это мячи большого размера с гладкой поверхностью. Именно они применяются для спортивных занятий, поскольку позволяют телу свободно скользить.
• Мячи диаметром 45 — 55 см с рожками или ручками. Оптимальный вариант для детей и новичков, поскольку облегчают работу при недостатке навыков и неразвитом чувстве баланса.
• Фитболы с пупырышками. Обладают тонизирующими и антицеллюлитными свойствами, способствуют лечению невралгий разного генеза. Некоторые из них имеют еще и ножки для повышения устойчивости.

Структура занятия

Схема построения тренировки и используемые упражнения не имеют какого-то установленного стандарта и могут изменяться с учетом целей, задач, потребностей участников группы.

Но, как правило, занятие подразделяется на 3 основных этапа:

1. Разминка. Комплекс упражнений для разминки подбирается такой, чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность связок, подготовить организм к нагрузкам. Длительность этого этапа — не более 7 мин.
2. Основная часть длится 15-45 мин. Здесь используются силовые и динамические упражнения, направленные на решение основных оздоровительных задач.
3. Заминка. Цель этапа — постепенно снизить интенсивность нагрузки, подготовить сердце, сосуды и мышцы к поступлению в них меньшего объема крови. Заключительный этап подразумевает также упражнения на гибкость.

Для достижения желаемых результатов, тренировки необходимо посещать не реже двух раз в неделю. Средняя продолжительность одного занятия — 30 мин. Группы обычно формируются с учетом возрастных, физических и индивидуальных особенностей. Сопровождается тренировка ритмичной музыкой.

Базовые упражнения на фитболе

Фитбол аэробика на начальном этапе предполагает освоение базовых упражнений, которые впоследствии усложняются и видоизменяются для достижения необходимого результата.

• Положение сидя. Занимающийся сидит на снаряде по центру, руки на коленях, ноги на ширине плеч. Спина прямая, а колени и бедро образуют прямой угол. В таком положении необходимо приподниматься и опускаться без отрыва ягодиц от снаряда, а ног — от пола, а затем поднять по очереди обе ноги.

• Шаги на полу в положении сидя. В позиции, описанной выше, следует прошагать вперед до тех пор, пока спина практические коснется мяча. Для возврата в первоначальную позицию шагать назад, медленно поднимая туловище. Цель упражнения — развитие равновесия.
• Положение лежа спиной на фитболе. Верхний и средний отделы спины лежат на снаряде, ноги на ширине плеч, руки за головой, а угол в коленном суставе прямой. В этом положении делать небольшие шаги вперед, пока мяч не окажется под головой, удерживая положение ног. Для возврата в исходную позицию не спеша шагать в сторону снаряда.

• Шея на фитболе. Расположить голову и плечевой пояс на снаряде лицом вверх. Остальной корпус должен быть вне фитбола, бедро параллельно полу. Руки можно расположить за головой либо на груди. Угол в коленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Поднимая таз вверх, выполнять упражнение «мостик».

• Поясница на фитболе. Бедра и поясницу расположить на снаряде лицом вверх, шея и верхний отдел спины при этом не касаются снаряда. Бедро параллельно полу, руки за головой либо на груди. Угол в ко­ленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Округлить спину, а затем занять первоначальное положение. При этом необходимо почувствовать, какие мышцы включаются в работу.

Упражнение можно усложнить, уменьшив интервал между верхними и нижними конечностями. При этом необходимо контролировать расположение позвоночника.

• Лежа животом вниз с фитболом под ногами. Занять положение «лежа животом на фитболе».

Руками упереться в пол, а затем подвинуть их вперед. Снаряд при этом должен оказаться под ногами около ступней. Опираться на руки, плечи находятся над запястьями. Согнуть руки в локтях, выполнив отжимание. Почувствовать мышцы, участвующие в движении.

• Лежа на спине, ноги удерживают фитбол. Спиной лечь на пол, согнуть колени под прямым углом и положить их на снаряд. Руки расположить за головой или на груди. Зажать мяч между бедрами, лодыжками и ступнями. Контролировать положение позвоночника. Напрягать и расслаблять сухожилие под кленом, не двигая бедрами.

Инструктор может усложнить упражнения разнообразными подъемами, скручиваниями, изменением положения конечностей и пр., а также добавить другие комбинации. Программа строится по принципу сбалансирован­ной нагрузки на все суставы. Особое внимание при этом уделяется растягиванию мышц. Фитбол аэробика, пожалуй, единственная разновидность этого спортивного направления, где в процессе тренировки функционируют все анализаторы: вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный.

Похожие темы:

Фитбол. Описание, виды, полезные свойства, выбор и упражнения на фитболе

Доброго времени суток, уважаемые посетители проекта «Добро ЕСТЬ!», раздела «Спорт»!

В сегодняшнем обзоре, мы познакомимся с Вами с таким замечательным и полезным для здоровья спортивным инструментом, как фитбол.

Фитбол («fit» – оздоровление, «ball» – мяч) — большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используется для занятий спортом. Изготавливают фитбол из поливинилхлорида, а в последнее время в них начали добавлять дезодорирующие отдушки.

История происхождения фитбола

Гимнастику на большом шаре, который распространился по всей земле, и получил название фитбол, разработал швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах прошлого века в качестве реабилитационной гимнастики для больных ДЦП. Оздоровительный эффект фитбола был настолько очевиден, что вскоре его начали рекомендовать для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Результаты в хорошем смысле слова удивили врачей, ведь у больных, выполняющих упражнения на мячах, процессы регенерации в тканях происходили интенсивнее, мышцы и ткани стали более эластичными, улучшилось крово- и лимфообращение, а также обмен веществ в межпозвонковых дисках. В 80-е фитбол уже стал преподаваться в фитнес-клубах. А в скандинавских странах во многих детских учреждениях вместо стульев используют мячи.

Виды фитбола

Фитболы различаются по:

• диаметру;
• жесткости.

1. Мячи выдерживают до 300 кг веса и варьируются от 45 до 85 см в диаметре – размер подбирают в зависимости от роста занимающегося.

Соотношение роста человека к диаметру фитбола:

менее 152 см – диаметр мяча 45 см;
152-165 см – диаметр мяча 55 см;
165-185 см – диаметр мяча 65 см;
185-202 см – диаметр мяча 75 см;
202 см и выше – диаметр мяча 85 см.

2. Фитболы есть массажные и обычные. У обычных гладкая поверхность, а массажные виды мячей для фитнеса покрыты пупырышками, которые обеспечивают массажный эффект. Между видами, принципиальной разницы относительно эффективности нет.

Чем полезны занятия на фитболе

По воздействию фитбол схож с ипотерапией – лечением верховой ездой. Сидящему на лошади или на мяче необходимо постоянно удерживать равновесие, и в этом процессе задействованы множество мышц. Колебания мяча стимулируют работу желудка, печени, коры надпочечников, почек, усиливают перистальтику кишечника, функции желудка, печени, функцию коры надпочечников. Также, импульсы получает и головной мозг, в результате чего ускоряется выработка новых условно-рефлекторных связей, особенно необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Еще фитбол очень полезен для позвоночника и осанки, служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, остеохондроза и артрита.

Результат регулярных занятий на фитболе:

— хорошее настроение;
— снижение веса;
— коррекция фигуры;
— улучшение координации движений;
— нормализация артериального давления;
— укрепление спинных мышц;
— укрепление мышц брюшного пресса;
— формирование осанки;
— разработка и снижение боли в суставах;
— улучшение пищеварения;
— снятие стресса.

Как выбрать фитбол?

Подберите себе мяч по росту (выше в статье описано соотношение диаметра мяча к росту). По правилам, бедра, когда Вы сидите на мяче, должны быть на одном уровне с коленями или чуть выше.

Покупайте фитбол в спортивных магазинах, это снизит риск получить травму.

При легком надавливании на мяч ладонь должна пружинить, легко отскакивая от него, а не встречать чрезмерное сопротивление и не погружаться с легкостью внутрь. Если Вам покажется, что материал мяча слишком тонкий, попробуйте ущипнуть мяч — образование многочисленных мелких складок говорит о низком качестве товара.

Фитбол должен обладать высокой пластичностью, при повторном надувании восстанавливать форму без складок, морщин или трещин.

Существуют мячи с антивзрывной системой (АВS), что особенно актуально при работе с детьми. Если такой мяч порвется во время тренировки, то он не разлетится в клочья, а медленно сдуется.

На качественном мяче швы практически незаметны и неощутимы, чего нельзя сказать о мячах неизвестного происхождения, на которых присутствуют заусенцы, рубчики и волокнистые структуры.

Ниппель на фирменных мячах безупречно впаян внутрь, не цепляется за ковровое покрытие или одежду и не может травмировать кожу. В поддельном фитболе ниппель заметно выступает наружу, иногда бывает просто приклеен, чем нарушает естественную форму мяча.

Также качественные фитболы обладают антистатическими свойствами, облегчая обработку их поверхности, сделаны из гипоаллергенного экологически чистого материала и не содержат опасных для здоровья примесей. Современные технологии, которые применяются при производстве мячей высокого качества, не допускают прилипания к мячу мелкого мусора и пыли.

Фирменный мяч тёплый на ощупь, подделка отличается своей холодностью.

Дешевые мячи часто липкие и скользкие на ощупь. На таком мяче выполнение упражнений будет крайне затруднительным для ребёнка.

Мячи выпускаются самых разнообразных цветов — натуральные тёмные и светлые, металлик, прозрачные, с картинками, и т.п. Среди подделок больше преобладают фосфорно-ядовитые или ярко-радужные расцветки.

Безусловными фирмами-лидерами по выпуску гимнастических мячей на сегодняшний день являются TOGU (Германия), LEDRAPLASTIC (Италия) и REEBOK.

Упражнения на фитболе

Для занятий на фитболе допускаются абсолютно все желающие – вне зависимости от физических способностей. Большинство женщин, занимаясь фитболом, стремятся подтянуть форму, люди старшего возраста поддержать суставы, а беременные для более гармоничного прохождения родового процесса.

Упражнения следует выполнять не реже 2 раз в неделю.

Разминка

Шагаем на месте или делаем поочерёдные шаги в стороны — по 15 на каждую сторону. Берем в руки фитбол и поворачиваем торс влево и вправо, при этом не поднимаем мяч выше уровня плеч. Опускаем мяч и выполняем короткую пробежку на месте. Завершаем разминку взяв мяч в руки и выполнив 20 приседаний, держа фитбол прямо перед собой.

В этой статье описаны некоторые упражнения, которые может освоить любой человек вне зависимости от пола и физической подготовки.

Упражнения на фитболе для красивых рук, груди, спины и плеч

Опираясь руками в пол (ладони чуть шире плеч), положите ноги на мяч (голени). Спина прямая и в одну линию с ногами. Отжимайтесь, сгибая локти, медленно опускаясь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямляйте руки. Почувствуйте крайнюю точку напряжения мышц и в этой точке задерживайтесь на на пару секунд.

Старайтесь не прогибать спину. Если Ваши руки или кисти недостаточно сильны, то попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.

Также, если Вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

Упражнения на фитболе против обвислого живота

Верхняя часть пресса. Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища вверх, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем ниже Вы будете опускать корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц. И, советую, не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.

Нижняя часть пресса. Лягте на пол, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

Не нужно сохранять постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, а также не помогайте себе руками.

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении.

Косые мышцы пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, держите левую руку на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо и медленно вернитесь в исходное положение. После, смените руки.

Это упражнение нужно выполнять плавно и медленно. Все время держите пресс в напряжении.

Упражнения на фитболе для подтянутых ягодиц и стройных ног

Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче, опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное.

Не сохраняют постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, следите, чтобы тело образовывало прямую линию.

Встаньте так, чтобы мяч оказался сзади на расстоянии шага. Согнутую правую ногу отведите назад и расположите на шаре (от стопы до колена). Делайте выпады на опорной ноге (которая на полу), приседая, до образования прямого угла между голенью и бедром.

Также будет очень полезно фитболом заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, вместо стула. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, Вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник намного уменьшится.

Накачивание мяча

Чем сильнее надут мяч, тем сложнее удерживать на нем равновесие.

Для эффективных тренировок необходимо правильно накачать мяч — не передуть и не не докачать. Проверить правильность накачки просто. Сядьте на мяч, если скатываетесь — передули, а если проваливаетесь — не докачали. Надувается обычным насосом или электронасосом с подходящим ниппелем.

Видео о фитболе

Фитбол, что это и чем полезны упражнения с ним?

Вы слышали о том, что такое фитбол? Это большой синий мяч, который ичпользуют во многих фитнес-клубах! С ним проводятся различные занятия и упражнения.

Какие именно? Почему используют фитбол в фитнес занятиях? И чем полезны упражнения на фитболе?

С удовольствие уделим этим вопросам больше внимания!

Что такое фитбол?

Фитбол бывает разных размеров и этот предмет очень эффективен если его грамотно использовать!

Фитбол – это большой упругий мяч, который бывает разного цвета, но чаще всего, почему то синий или розовый. В размере он примерно от 50 – 100 см в диаметре.

Фитбол – это большой упругий мяч, который активно используется для различных упражнений в фитнесе!

Этот большой мяч используется для различных занятий в фитнес-клубах.

Фитбол просто не заменим в современном фитнесе. Этот предмет очень эффективен, особенно при грамотном использовании!

Почему используют фитбол в фитнес занятиях?

Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность.

Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий.

Фитбол активно используют в упражнениях для похудения!

Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения!

Чем полезны занятия по фитболу?

Есть очень много причин, почему фитбол можно считать очень полезным инструментом для фитнес занятий.

Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц:

• Живота
• Спины
• Поясницы
• Ягодиц

В процессе занятий в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.

В фитнес-клубе МойФитЭлит в Ивантеевке регулярно проводятся занятия, где практикуются самые разные упражнения с фитболом.

В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину. Также они не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.

Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.

Упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия!

Занятия на фитболе помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.

Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов.

Увидимся в зале!

Фитбол, что это такое? | Видео упражнения

Фитбол – это полезная и увлекательная игрушка, которая придется по вкусу и детям и взрослым. С ним не нужно заставлять себя заниматься, потому что фитбол превращает тренировку в увлекательную игру. Сев на него, сразу тянет попрыгать, покачаться, подвигаться… Это один из интересных эффектов фитбола. Внутри каждого серьезного взрослого живет непоседливый живой ребенок, который обожает мячики. Фитбол поможет вернуть утерянную подвижность и радость движения, которыми мы все обладали в детстве, подарит ощущение полноты жизни. А как будут рады заниматься на фитболе дети! Это интересно! Такие мячики обычно бывают разных ярких цветов, гладкие на ощупь, или с пупырышками, для массажного эффекта, или с рожками, что бы не терялся во время тренировки. Они мягкие, упругие и пружинящие. Дети просто в восторге от этой игрушки! Да и взрослым фитбол нравятся тоже! Сев на него однажды в фитнес-клубе или в гостях, вам обязательно захочется приобрести себе такой мячик. И в хозяйстве он пригодится, если к приходу гостей в доме не хватает посадочных мест – фитбол с готовностью сыграет роль пуфика. А если серьезно, то некоторые тренеры даже советуют заменять им компьютерное кресло на несколько часов в день. Почему? Читайте дальше…

Фитбол – что это такое

Пилатес с мячом для плоского живота
перейти к видео

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, который сделан из прочного эластичного материала и содержит систему ABS. Благодаря этой системе, если случайно повредить тренажер, он не лопнет, а просто сдуется. Уникальность фитбола состоит в том, что при выполнении активных физических упражнений, он снимает нагрузку с позвоночника за счет амортизирующих свойств, смягчает удары и этим бережет межпозвоночные диски. За счет вибрации во время тренировки улучшается кровообращение и питание в межпозвоночных дисках и внутренних органах, происходит мягкая коррекция нарушений опорно-двигательного аппарата: лордозов (изгибы шейного и поясничного отделов), кифозов (изгиб грудного отдела), сколиоза. Необходимость удерживать равновесие на мяче при выполнении упражнений является отличной тренировкой для вестибулярного аппарата. Хотя изначально фитбол разрабатывался как средство поддержки для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сегодня такой мячик можно найти в любом фитнес-клубе. На нем выполняют комплексы упражнений, помогающие проработать разные зоны тела: пресс, спину, ягодицы, ноги, грудные мышцы, мышцы рук.

Гимнастика на фитболе
перейти к видео

А если вы подружитесь с фитболом, то со временем научитесь придумывать свои собственные тренировки.

Эффект фитбола

Большинство фитнес программ, какими бы они ни были сбалансированными, не учитывают глубокие мышцы тела. Хотя именно от их развития зависит, насколько гармоничной будет женская фигура. Особенно много глубинных мышц сосредоточено в районе брюшного пресса и ягодиц. По-другому их еще называют мышцы-стабилизаторы, отражая в названии их функцию. Когда тренировка проходит на ровной поверхности глубинные мышцы отдыхают, но стоит заменить поверхность гимнастическим мячом, как мы сразу видим слаженную работу мышц-стабилизаторов: пресса, поясницы, бедер и голеней.
Гимнастический мяч выступает как опора для позвоночного столба при выполнении упражнений — он гасит все удары и толчки, которые приходятся на позвоночник и позвоночные диски во время занятий. Вместе с тем, эта опора неустойчивая, поэтому чтобы удержать равновесие телу приходится задействовать те самые мышцы-стабилизаторы. В итоге прорабатываются самые глубокие мышечные слои, мышечный корсет становится сильным, способным поддерживать правильную осанку, тело приобретает желаемый рельеф. Чтобы сохранить баланс, приходится действительно концентрироваться на каждом движении – это отличная тренировка для вестибулярного аппарата.

История появления фитбола

Впервые гимнастический мяч применила швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах в тандеме с физиологом Мэри Квинтон, для реабилитации пациентов, страдающих церебральным параличом. Случилось это в 1960 году. С 80-х годов использовать фитбол в качестве тренажера для восстановления пациентов после травм опорно-двигательного аппарата стала американский врач Джоан Позднер Мауэр. Следующим шагом стало изобретение хоппера – гимнастического меча с ручками или «рожками» итальянцем Аквилино Казани. Такой мячик помогает легче удерживать равновесие. Медицинское сообщество весьма консервативно, поэтому вплоть до 1996 года пользовались новым изобретением только в узких кругах. Большинство медиков пользы гимнастического мяча не признавало. И только в конце прошло века фитбол получил заслуженную популярность и занял достойное место в реабилитационных центрах и фитнес-клубах.

Для чего нужен фитбол и чем он полезен

Фитбол незаменим при профилактике и лечении скалиоза. Чтобы удержать равновесие на мяче приходится принимать правильное положение тела, а чтобы его сохранить в работу включаются мышцы спины и пресса, которые отвечают за ровную осанку. Тело «запоминает» это правильное положение, возникает новый рефлекс позы. Благодаря покачиванию на мяче на позвоночник оказывается мягкое волнообразное воздействие, при этом улучшаются кровообращение и венозный отток. Усиление крово- и лимфообращения улучшают работу ЦНС и серденососудистой системы. Гимнастический мяч является отличной поддержкой не только для межпозвоночных дисков, но и для суставов. Вместе с тем работают околосуставные мышцы, усиление притока крови дает дополнительное питание суставам, стимулируя их восстановление.
Упражнения на гимнастическом мяче очень полезны для детей. Занятия можно начинать с 5 лет – это лучшая профилактика для развития неправильной осанки и связанных с ней болезней позвоночника. Ребенок с детства будет приучаться держать равновесие, находить баланс между напряжением и расслаблением. Если в организме нет избыточного напряжения, то слажено работают дыхательная, сердечнососудистая, нервная системы. Кроме того, упражнения с гимнастическим мячом помогают улучшить обмен веществ, благодаря чему реже возникают желудочные колики. Умеренная физическая нагрузка – залог здоровья малыша.
Занятия на фитболе подходят для беременных, так как оказывается минимальное давление на позвоночник, суставы и крестец. Учитывая, какую нагрузку в период беременности испытывает организм женщины, гимнастический мяч просто необходим, чтобы расслабиться и на время перераспределить нагрузки.

Фитбол противопоказания

При всех своих плюсах гимнастический мяч имеет ограничения для применения. Нельзя заниматься на фитболе при грыжах, патологиях внутренних органов и некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы. Перед занятиями, в любом случае, желательно проконсультироваться с врачом и комплекс упражнений подбирать исходя из рекомендаций и имеющихся заболеваний.

Как выбрать фитбол

На сегодняшний день существует несколько видов гимнастических мячей:

• обычный гладкий мяч;
• мяч с ручками (хоппер), обеспечивающий дополнительную поддержку;
• фитбол с пупырышками – массажный гимнастический мяч.

Еще одно интересное новшество – фитбол в виде забавных зверушек. Он выполняет те же функции, что и обычный гимнастический мяч, отличается только дизайн. Вы можете выбрать для своего малыша мяч-лошадку, панду, собаку, кошку и многие другие вариации.
Значение имеет и размер мяча.
При выборе тренажера в положении сидя на фитболе, ноги должны быть согнуты под углом 90°, а колени и бедра расположены параллельно поверхности пола. Такой способ выбора подходит тем, кто приобретает фитбол для себя. Если же мяч приобретается в качестве подарка или через интернет-магазин, то можно воспользоваться специальной таблицей «Рост – Размер мяча (в диаметре)»:

• до 152 см – 45 см;
• от 152 см до 164 см – 55 см;
• от 164 см до 180 см – 65 см;
• от 180 см до 2 м – 75 см;
• от 2 м – 85 см.

На фитболе указывается максимально допустимый вес, который он способен выдержать. В комплекте с мячом идет насос. В случае перегрузки или прокола фитбол не лопается, а просто сдувается.
Для современных людей, с их сумасшедшим темпом жизни, фитбол – это незаменимый помощник. Не всегда получается найти отдельное время для тренировок. Но обычное сидение на гимнастическом мяче уже считается упражнением, поскольку позвоночный столб выпрямляется, тренируются мышцы-стабилизароты, поддерживающие его. Просто заменив любимое кресло фитболом, вы приобретаете ровную осанку и укрепите мыщцы спины без особых усилий за короткий срок. А вместе с улучшением осанки вырастить и самооценка, а значит и настроение.
Фитбол — тренажер для хорошего настроения.

Есть шары? Попробуйте схему тренировки ядра фитбола для новичков!

Схема тренировок для начинающих / Swiss Ball Core — Руководство по укреплению кора и тела с помощью только Fit / Swiss Ball и набивного мяча … вы можете делать это в тренажерном зале, в отпуске или даже дома!

Фитбол, также известный как швейцарский мяч, является отличным инструментом для построения всестороннего телосложения. В нем содержится восемь отличных упражнений, которые воздействуют на ядро ​​(transverses abdominis) и окружающие мышцы (прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник и сгибатели бедра), а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спину и плечи.Все, что вам нужно, — это небольшое пространство, фитнес-мяч 55-65 см (полностью надутый) и набивной мяч от 6 до 15 фунтов.

Различные производители этих устройств рекомендуют людям ростом ниже 5 футов 2 использовать фитбол 55 см, а тем, кто выше 5 футов 2, использовать мяч 65 см. Большинство людей могут легко и безопасно использовать 55-сантиметровый тренажер (в большинстве тренажерных залов есть такой размер). Хорошее предприятие предоставит их во всех диапазонах, но иногда все не так оптимально.

Приседания с мячом у изолирующей стены:

Встав примерно в двух футах от стены, поместите фитбол в небольшой (нижний изгиб) спины… Держите остальную часть туловища прямо. Поставьте ступни в узкую стойку вперед, примерно на одну ногу перед собой.

Положите руки на голову и потяните брюшной пресс внутрь к позвоночнику. Не втягивайте кишечник — это связано с задержкой дыхания, а вы не хотите этого делать. Оттяните пупок к позвоночнику и удерживайте его в течение всего упражнения, продолжая дышать.

Теперь опустите корпус, держа спину прямой и руки над головой, в сидячем положении (как если бы вы собирались сесть на стул).В полностью сидячем положении (продолжая сокращать брюшной пресс и активировать основные мышцы) удерживайте это положение. Это известно как изолирующая задержка — мышца удерживается в сжатом положении в течение длительного времени.

Начните с этого приседа в течение 10-15 секунд, а затем надавив пятками, вернитесь в положение стоя. Отдохните 15 секунд, а затем присядьте. Повторите это изолированное удержание 10 раз (каждый раз удерживая позицию в течение более длительного периода времени), пока вы не будете удерживать его в течение 45 секунд, и в конце вы можете взорваться вверх.

Приседания с мячом в широкой стойке:

Приседания с широкой стойкой отлично подходят для тренировки ягодичных и приводящих мышц (внутренней поверхности бедер). Мяч и корпус изначально находятся в том же положении, что и в приседе с мячом выше стены, но ступни и ноги расположены в широкой стойке.

Я предпочитаю размещать их настолько широко, насколько позволяют ваши бедра. Ступни направлены наружу и должны следовать линии или направлению, в котором указывает колено.Это может быть сделано с изолированной фиксацией или без нее.

Приняв полностью широкую стойку, опустите тело (удерживая спину прямо, пресс втянут и дышите) и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Затем вернитесь наверх, полностью сжимая бедра и ягодицы.

Повторите последовательность 12-20 раз, отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 12-20 раз. Постепенно набивной мяч от 6 до 10 фунтов можно удерживать над головой, сокращая мышцы живота и выполняя приседания.

Прогулочный или стационарный Выпад с мячом:

Встаньте прямо, держите над головой набивной мяч от 6 до 12 фунтов, руки прямые. Сделайте один большой шаг вперед и твердо поставьте ступню на землю, опуская заднее колено и ногу примерно на два дюйма от земли.

Вернитесь в исходное положение. Это можно делать непрерывной прямой линией при ходьбе или повторять за повторением одну ногу за раз. Не меняйте позиции, пока не будут выполнены все повторения.В любом случае все в порядке — выпады при ходьбе добавляют упражнению немного больше аэробной активности.

Пуловер с набивным мячом на фитболе:

Сядьте на фитбол. Затем, удерживая набивной мяч от 6 до 15 фунтов, скатитесь вниз (так, чтобы мяч катился вверх и находился между лопатками). Это будет поддерживать только верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника (шею). Полностью разведите ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию (или мост). Надежно удерживайте мост, напрягая и удерживая основные мышцы.

Стопы должны быть ниже колен, носки направлены вперед. Держите руки прямо над головой, надежно удерживая мяч обеими руками. Убедитесь, что вы смотрите прямо в потолок, при этом держите спину прямо и приподнято.

Теперь опустите мяч и вытяните руки назад за голову, пока руки не станут прямыми, а не ниже головы. Наконец, верните набивной мяч прямо над вашим телом. Сделайте 12-20 повторений, отдохните 30-60 секунд и повторите еще 12-20 раз.

Отжимания от мяча с пальцами ног:

Это упражнение является более сложным и требует хорошего контроля над основными мышцами и способности сохранять стабильность всего тела. Ключ к этому упражнению — держать кончики пальцев ног на фитболе … пока он НЕ опирается ни на что. Это должно быть стандартное положение для отжиманий во всех остальных аспектах.

Руки должны быть ниже и немного сбоку от плеч. Держите спину прямой, мышцы живота и кора задействованы, пальцы ног на ягодицах, а ступни прямые.МЕДЛЕННО опускайтесь на землю, удерживая спину прямо, а мяч твердо на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Отжимания также являются отличным укрепляющим движением — вы должны работать до максимального количества повторений, на которое вы способны каждый раз, когда вы их делаете.

Отжимания с фитболом + комбинированный нож:

Как и в вышеупомянутом упражнении, комбо отжиманий с ножом требует максимальной стабилизации и контроля над основными, верхними и нижними группами мышц тела.Однако это упражнение состоит из 3 частей, которое также улучшает координацию, баланс и общую силу тела.

Вначале может быть возможно пройти только один или два без отдыха, это нормально. Работайте медленно, пока не сможете выполнить 2 подхода по 10 полных комбо.

Во-первых, ступни немного отличаются от отжиманий (верхняя часть ступней ложится на мяч, а также на лодыжку). Руки в стандартном положении для отжиманий, корпус должен быть ровным, твердым мостом.

Сначала опустите туловище в отжимание, вернитесь в верхнюю часть, а затем верхушками стоп подтяните Фитбол к груди. Бедра и ягодицы должны подняться в форме треугольника, при этом руки должны оставаться на месте, а ступни — над мячом. Удерживайте туловище в этом сжатом положении на счет до трех, затем медленно и осторожно перекатите мяч обратно в исходное / мостовое положение. Повторение.

Русский Твист:

Русский твист — отличное упражнение по интеграции ядра.Важным ключом к этому движению является удержание нижней части тела (бедер, ягодиц, бедер и ступней) в одном и том же положении на протяжении всего движения. Движется только верхняя часть тела, при этом ядро ​​контролирует движение.

Лежа на спине (лицом вверх) на мяч, снова поместите фитбол между лопатками, чтобы он поддерживал только верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника. Тело в твердом мостовом положении, ягодицами вверх, ступни прямо под коленями, пальцы ног направлены вперед. Руки расположены прямо над телом, ладони вместе в положении для молитвы.

Сожмите сердечник: потяните пупок по направлению к позвоночнику и медленно (и осторожно) перекатите всю верхнюю часть тела в одну сторону, впиваясь плечом в мяч, чтобы он не перекатился. Задержитесь в этом положении на счет до трех, вернитесь в центр, руки по-прежнему прямые над головой, ладони вместе. Повторите с противоположной стороны.

Тело должно находиться в устойчивом положении моста от талии вниз, верхняя часть туловища и руки на одной линии. Во время этого упражнения важно, чтобы корпус был напряженным, а пресс был напряженным.Повторите 3-6 раз, глубоко выдыхая, перекатываясь в каждую сторону.

Растяжка широты на фитболе:

Хороший способ завершить тренировку на фитболе — растяжка широчайших. Это движение открывает большую и малую грудные мышцы грудной клетки и растягивает широчайшие мышцы спины. Это может показаться простым, но расслабляющая растяжка дает приятные ощущения.

Лежа на спине на фитболе, перекатите мяч вверх так, чтобы он оказался прямо под лопаткой (лопатками) и ниже шейного отдела позвоночника.Осторожно позвольте голове откинуться назад и опираться на мяч, при этом вы должны смотреть немного назад за голову. Поверните ладони лицом вверх, широко раскройте руки и разведите их в стороны, открывая грудь.

Теперь опустите бедра или сохраните положение моста и позвольте изгибу верхней части спины следовать изгибу мяча. Затем немного откатитесь назад, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней и средней части спины. Это заметно и должно быть легко почувствовать, когда вы окажетесь в правильном положении. Удерживайте эту растяжку 15-30 секунд, дыша нормально.Повторите три раза в конце тренировки.

Схема FitBall / Med Ball для начинающих может выполняться 2-3 раза в неделю в качестве тренировки дома или добавляться один раз в неделю в тренажерном зале для приятной замены тренажеров и свободных весов. Важно не забывать варьировать свои тренировки, добавляя эти приспособления для нестабильности, чтобы держать под контролем свои основные силы, баланс и общую физическую форму все лето!

Артикул:

1. www.BodyBuilding.com
2. www.ACEFitness.org
3. Справочник специалиста по фитнесу YMCA, V6

.

Мяч для йоги 85 см 95 см Большой мяч для фитнеса Упражнения с защитой от взрыва Пилатес Баланс Фитбол Fit Утолщенный тренировочный мяч для йоги с насосом | |

Пожалуйста, Примечание До Заказ
1. Если , вы получите продукт это не удовлетворительно или имеет любые вопросы пожалуйста не прямой отрицательный отзыв, пожалуйста свяжитесь с us
немедленно.
2. Как изображения были такрен разных углов и свет дисплей, мало цвет разница.
3. Россия покупатели должны предоставить полное имя из получатель, и сообщите ваш паспорт информация и личный налоговый
номер.
4. Бразилия покупателя пожалуйста оставьте ваш CPF или CNPJ до нас.
5. Если приказ задержан местный таможня, покупатели ответственные за таможенное оформление

Платеж
1. Мы принимаем Alipay, Кредит Карточка, Webmoney и Boleto, и 0004 принимаются Paypal .
2. Платеж должен быть произведен в течение 3 дней из заказа.
3. Если вы не можете оформить заказ немедленно после аукциона закрыть, пожалуйста подождите для минут несколько попробуйте еще раз.

Отгрузка
1. По всему миру Отгрузка.
2. Заказ обработан своевременно после платеж проверка.
3.We только доставка до подтверждено заказ адреса так ваш заказ адрес должен соответствовать адрес доставки 4.ОБСЛУЖИВАНИЕ TRANSIT ВРЕМЯ — — — — оператор и не включает выходных и праздничных дней.
5.Пожалуйста свяжитесь с us если вы не получили получили ваш товар в течение 30 дней от 9000.

Возврат Политика
1. Вы имеете 7 дней до свяжитесь с нас и 30 дней до дата это было получено. Доставка стоимость медведь оба продавец.
2.Все возвращено элементы должны быть в оригинальной упаковке и вы должны нам нам предоставить доставка отслеживание номер.
3.We вернет возврат ваш полный выигрыш ставка сумма, при получении из в оригинале состояние и упаковка с все
компоненты и аксессуары включены, после оба и и покупатель отмена продавца отмена от продавца из aliexpress, или вы можете выбрать
до иметь замену .

Обратная связь
5 STARS is Важно to us, so we спасибо очень много
1.Если у вас есть любые вопросы с наши товаров или услуги, пожалуйста, почувствуйте бесплатно первые перед вы оставьте отрицательным.Мы будем делать
наши лучшие до решим вопросов вы лицо до вы довольны .
2. Ваше удовлетворение и положительное отзыва это очень важно до нас, поэтому пожалуйста оставьте положительный отзыв 5 звезды если вы
довольны с наши услуги и товаров.
3.ПРИМЕЧАНИЕ: Если упаковка товаров повреждены, не подписывайте.

.