Поднятие штанги на бицепс: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
2. Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
7. руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс
Author: AtletIQ: on
Подъем штанги на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

4 грубых ошибки подъема штанги на бицепс

Все хотят накачать большие руки. Совершая любую из этих грубых, но легко поправимых ошибок, вы пускаете свой тренировочный план под откос!

Автор: Билл Гейгер

Существует масса вариантов сгибаний на бицепс, и у каждого из них есть преимущества и недостатки. Но если вы горите желанием провозгласить одного настоящего Короля Сгибаний, им определенно должен стать Его Величество, подъем штанги на бицепс стоя.

В числе претендентов на трон могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, помимо всего прочего, являются редчайшим, и поистине царским, многосуставным движением для сгибателей рук. Но при сравнении с подъемом штанги стоя, с его потрясающей стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу королевским весом, подтягивания должны поклониться своему господину и повелителю.

Как это ни прискорбно, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя многое может пойти наперекосяк. Вот 4 главных технических ошибки, которые могут пустить вашу тренировку бицепсов под откос.

Ошибка 1. Махи телом

Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Это потому что вы чувствуете себя непобедимым воином, когда стоите на двух ногах? Не исключено. Но, скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.

Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно пресекать любые посторонние движения. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать грязная техника.

Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, у поясницы и ног нет другого выхода, кроме как включиться в работу.

Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедер), чтобы продлить подход. Только сводите махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.

Ошибка 2. Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.

Ошибка 3. Подъем штанги как можно выше

Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.

Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены толкают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.

И еще один момент. Если вы «поднимаете штангу как можно выше», руки оказываются в положении, в котором предплечья как бы водружаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка 4. На тренировке бицепсов не делаете подъем штанги первым

Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.

Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.

Приблизившись к концу тренировки, сделайте концентрированные сгибания или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.

Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.

Читайте также

Упражнение Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Описание

Общеизвестный факт — это лучшее упражнение для объёма и силы бицепса.

Какие бы движения, сопровождаемые подтягиванием рук к торсу, Вы не делали, будут работать бицепсы и остальные мышцы – сгибатели рук. Не важно, делаете Вы упражнение на перекладине, брусьях или кольцах в гимнастике или подтягиваете противника к себе, в борьбе, основополагающую роль будет играть бицепс.

Техника выполнения упражнения

Примите такое положение, чтобы спина была прямой, а ноги расставлены на ширине плеч. Носки направлены чуть в стороны, а ступни расположены почти параллельно. Возьмите штангу на ширине плеч, так, чтобы ладони смотрели вверх (хват снизу)

Чуть – чуть прогнитесь в пояснице, при этом опустив штангу к бёдрам и смотрите строго вперёд. Далее необходимо напрячь мышцы поясницы, зафиксировав естественный изгиб позвоночника до конца сета.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу до верхней части груди, сгибая руки в локтях.

Во время подъема штанги не нужно двигать локтями, зафиксируйте их по бокам туловища, также, не сгибайте руки в запястьях. Движение локтями снижает нагрузку на бицепс, и если без этого движения подъем штанги невозможен – значит Вы взялись за слишком тяжелый вес. Когда кисти будут на уровне верха груди, сделав паузу, выдыхайте и напрягите бицепсы максимально сильно. Опустите штангу в низ, плавно, полностью руки разгибать не нужно (не блокируйте локтевой сустав), иначе есть шанс получить травму.

Во время выполнения упражнения не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, осанка должна оставаться правильной. Шатание туловища – значительно упрощает выполнение упражнения, не давая бицепсу хорошенько напрячься. Туловищем можно помогать на последних повторениях, когда чистой техникой поднять штангу уже не получается.

Рекомендации

Если Вы работаете нижним хватом, то увеличиваете объем бицепса, если хватом сверху, то нагрузка распределяется с бицепса на плечевую мышцу и предплечья.

Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав, тело и остальные его части должны оставаться полностью неподвижными. Если Вы поднимаете или отводите плечи, наклоняетесь вперёд или назад, то нагрузка с бицепса переходит на другие мышцы, а Вы рискуете заработать травму. Локти зафиксированы по бокам туловища и не двигаются относительно туловища. Если Вы сдвигаете локти вперёд, во время подъема штанги, то ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, а значит, достичь «пикового» сокращения в верхней точке Вам не удастся.

Если Вы возьмёте слишком тяжелый вес, то, в начале подъема, штангу придётся толкать бёдрами, иначе сдвинуть вес с мёртвой точки не удастся. Нагрузка на бицепс снизится, а вероятность получить травму поясницы повысится. К тому же, чем больше вес штанги – тем меньше амплитуда движения, а значит Вы не сможете растянуть бицепс в нижней точке. Если Вы хотите проработать пик бицепса – это подойдёт, но, во всех остальных случаях, выполняйте подъемы в полной амплитуде.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

разряды для кмс, мастера спорта по stcricit curl

Подъем штанги на бицепс стоя – это относительно молодая дисциплина, успевшая уже завоевать внимание атлетов со всего мира, в том числе соревнования проводятся и в нашей стране.

Они проводятся согласно раундовой системе, то есть каждый участник имеет возможность заказать определенный вес в одном из трех подходов. В зачет идет наилучшая попытка. Важно отметить, что судьи требуют от участников идеального технического выполнения, так называемого «строгого» поднятия на бицепс. Дабы свести к минимуму даже саму возможность «читинга», атлет становится около вертикальной стены, касаясь ее лопатками.

Отметим, что существует как экипировочный, так и безэкипировочный дивизионы. В первом случае атлеты почти не имеют никаких ограничений в плане используемой экипировки. Во втором же выступающий спортсмен может выйти на помост только в специальном трико, футболке, бинтах и спортивной обуви. Также разрешается использование атлетического пояса.

Общие правила подъема штанги на бицепс 2019

Несмотря на то, что рассматриваемое упражнение может показаться простым и всем известным, для выполнения результативной попытки необходимо соблюсти множество правил. Их перечень выглядит следующим образом:

• Спортсмен должен занять исходное положение, лицом к передней части помоста. При этом бедра и плечи спортсмена упираются в стену.
• После того, как штанга будет снята со стоек, атлет должен двигаться к стене, чтобы занять позицию для начала подъема. Отметим, что он не имеет права начинать подъем до команды судьи, который фиксирует неподвижность выступающего атлета.
• Когда команда будет получена, нужно выполнить подъем, поднеся штангу с весом к подбородку. В ходе подъема колени остаются неподвижными, а плечи все также упираются в стену.
• По достижению верхней точки нужно на какое-то время зафиксировать вес, дождавшись от судьи разрешения опустить снаряда. Должна прозвучать команда «Даун».
• Завершив упражнение, спортсмен остается в неподвижном положении, доживаясь дальнейших команд от судьи. После того, как прозвучит команда «рэк» можно установить штангу в исходное положение.
• Ноги или бедра не могут участвовать в поднятии снаряда, как-либо помогая в этом.
• Поднятие штанги, вне зависимости от амплитуды, расценивается судейской комиссией как попытка.
• Если член команды ассистентов допускает умышленную или случайную ошибку, влияющую на поднятие снаряда, атлету предоставляется одна дополнительная попытка.
• Судейская бригада всегда состоит из трех человек.
• При занятии исходного положения нужно помнить, что пятка не может находиться дальше, чем в 12 дюймов от стены.

Перечень правил может расширятся, но на сегодняшний день он состоит из вышеуказанных пунктов.

Нижнее белье

Под стандартный спортивный костюм, речь идет о трико, атлет имеет право одевать стандартизированное белье, произведённое на фабриках. К разрешенным разновидностям нательного белья относятся обычные плавки и бандажи, изготавливаемые на основе шерсти, нейлона или полиэстера. Также допускаются модели, содержащие эти материалы в какой-то пропорции. Главное ограничении заключается в том, что соревнованиям не допускаются спортсмены, одетые в белье, изготовленное на заказ, в боксерках, удалённых плавках, велосипедных шортах и так далее. Отметим, что судья должен проверить белье каждого выступающего атлета, наряду с прочими элементами экипировки.

Правила выполнения подъема штанги на бицепс на соревнованиях WPF-KRAWA

Мы уже рассмотрели правила, по которым проводятся соревнования по подъему штанги на бицепс для мужчин и женщин. Теперь нужно выделить причины, по которым выполняемая попытка может признана неудачной:

• Любое негативное движение штанги (вниз) до достижение верхней точки приравнивается к неудаче. При этом спортсмен может остановиться в мертвой точке, но продолжить движение вверх.
• Откидывания корпуса назад во время подъема штанги для переноса части нагрузки с рук на спину и плечи.
• Нарушение контакта плеч и ягодиц со стеной. Считается даже появление незначительного зазора между этими частями тела и стеной.
• Коленный сустав должен быть полностью включен, не допускается даже незначительное сгибание.
• Стопы атлета должны прочно стоять на помосте, не отрываясь в ходе выполнения движения. Их поднятие или изменение изначального положение приводит к немедленной остановки подхода.
• После занятия исходного положения запрещаются любые движения ногами, шаги, ерзанья и так далее.
• Спортсмен обязан следить за командами главного судьи и четко исполнять их. Например, преждевременное опускание снаряда приводит к аннулированию результатов выполняемой попытки.
• Суть соревнований заключается в том, чтобы поднять снаряд исключительно за счет бицепс. Явное включение других мышечных групп и их непосредственное участие в поднятии веса приводит к тому, что такая попытка не будет засчитана.

Не забывайте, что под эгидой нашей федерации проводятся соревнование по подъему на бицепс со штангой с допинг контролем. Это значит, что каждый участник обязан сдать соответствующие пробы.

Одно движение для больших бицепсов: сгибание рук со штангой EZ

Существует ряд упражнений, которые можно использовать для тренировки каждой группы мышц, поэтому можно запутаться, какие движения вам следует делать. Цель этой статьи — облегчить вам задачу, потому что эта функция будет охватывать одно движение, которое должно быть основным в вашей тренировке на бицепс.

Все мы хотим больших бицепсов. Первое, что приходит на ум, когда речь идет о мышцах, — это сгибание плеча, чтобы увидеть, насколько велика вершина.Очевидно, вы хотите сделать этот пик больше, иначе вы бы не читали это прямо сейчас. Вы также можете использовать упражнение, которое доказало свою эффективность.

EZ Bar Curl — это именно то, что вам нужно. Его использовали чемпионы всех эпох, и сегодня он используется многими людьми в фитнес-сообществе. Это основной продукт во многих упражнениях на бицепс, и вы должны делать это, если вы еще этого не сделали.

Как делать сгибание на перекладине EZ

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Встаньте прямо, удерживая планку для завивки EZ за широкую внешнюю ручку.Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины. Держите локти ближе к туловищу. Это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы. Сосредоточьтесь на движении только предплечьями.

Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду в верхнем напряженном положении и сильно сожмите бицепсы. Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Если вам нужны дальнейшие инструкции по выполнению этого движения, вы можете посмотреть видеоруководство в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

Почему сгибание штанги EZ?

По мнению многих экспертов, в том числе бодибилдера IFBB Боба Чичерилло, гриф EZ лучше, чем прямой гриф, потому что то, как вы его держите, помещает ваши запястья и локти в более естественное положение, чем прямая гриф.Если у вас ранее были травмы руки и вам приходилось проходить физиотерапию, то терапевт, вероятно, сказал вам то же самое.

Если вы новичок в тренировках, избавьтесь от болей позже и начните использовать панель EZ прямо сейчас. Убедитесь, что вы используете правильную технику и не используете такой тяжелый вес, что вам придется жульничать или качаться, чтобы поднять его.

Отличные упражнения с EZ Bar Curl

Было бы неправильно давать упражнение и не включать его в распорядок дня. Вот почему включено несколько тренировок, которые помогут вам использовать это упражнение как можно лучше и добиться значительных результатов в области плеча.

5 комплектов по 5 штук для набора силы

Это классическая тренировка, распространенная в спортзалах по всему миру. 5 подходов по 5 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Это не может быть более простым, чем это. Факт в том, что независимо от того, насколько прост он работает. Если вы новичок и ищете как силы, так и массы, то этот распорядок вам подойдет. Убедитесь, что вы набираете вес, не жертвуя формой. Как только вы закончите 5-й подход, вы закончите тренировку бицепса

.

1

5 подходов по 5 повторений (1 мин.отдыхать между подходами)

+

1

больше упражнений

Суперсеты

Как сделать суперсет с одним упражнением? Это просто. Измените хватку. Как только вы закончите подход с широким хватом, сразу же опустите штангу, чтобы вы могли переключиться на более плотный хват и сгибаться таким образом. Эти суперсеты увеличивают интенсивность ваших тренировок и сокращают время, поскольку вы выполняете подходы без отдыха между ними.

1

Суперсет

+

1

больше упражнений

Я иду, ты иду

Это хороший вариант, если у вас есть партнер и вы любите дружеское соревнование. Вы выбираете вес от легкого до умеренного.Вы начинаете с 10 повторений и сразу же передаете штангу партнеру, чтобы он мог сделать 10 повторений. Затем ваш партнер передает его вам, чтобы вы могли сделать 9 повторений.

Как только вы закончите, передайте его обратно, чтобы ваш партнер мог сделать 9 повторений. Этот паттерн продолжается, когда вы вращаетесь вперед и назад и делаете на одно повторение меньше, чем раньше, пока вы оба не сделаете по одному повторению.

Вот где хорошо. Вы делаете как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Затем вы передаете его своему партнеру, который затем сделает как можно больше.Вы оба уже сделали 55 повторений (10 + 9 + 8 + 7 + 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1), так что ни один из вас не сделает много повторений. Побеждает тот, кто наберет наибольшее количество повторений в последнем сете без читерства. Если вы второй, не останавливайтесь, если выиграете. Продолжайте, пока не дойдете до отказа, и убедитесь, что соревнование не было даже близким.

1

5 подходов по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

11 подходов по 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

+

1

больше упражнений

Альтернатива «Я иду, ты иди»

Если вы хотите попробовать это и у вас нет партнера, сделайте свои повторения, а затем подсчитайте количество секунд, равное повторениям, которые вы сделали в этом подходе.

1

+

1

больше упражнений

Принцип драматической трансформации

Уникальная система тренировок Криса Гетина привлекает много внимания, и не зря. Это интенсивно, и это работает. Эта тренировка короткая, но интенсивная, поэтому НЕ относитесь к ней легкомысленно.DTP — отличный способ увеличить силу, размер и четкость этого оружия. Вы начинаете с веса, который можете сделать на 50 повторений. Увеличьте вес и отдохните 45 секунд.

Ваш следующий подход рассчитан на 40 повторений. Далее 30, затем 20, 10 и, наконец, 5 повторений. Этого было бы достаточно, но вам не нужны большие бицепсы. Вам нужны огромные бицепсы, поэтому вы только на полпути.

Затем вы делаете еще 5 повторений и после каждого периода отдыха сбрасываете немного веса и возвращаетесь в другую сторону. Тогда снова будет 10, 20, 30, 40 и 50.Вы отдыхаете 45 секунд между подходами, так что вы получите кардио-преимущества, а также разрушите эти мышечные волокна.

Принцип динамического преобразования

1

12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений

+

1

больше упражнений

Заключение

Несмотря на то, что это всего лишь одно упражнение, EZ Bar Curl настолько универсален, что практически невозможно не получить от него никакой пользы.Попробуйте каждое из этих упражнений в течение нескольких недель или циклически повторяйте их, чтобы продолжать делать бицепсы больше и сильнее.

Как сделать обратное сгибание бицепса: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Сгибания рук в обратном направлении или обратные сгибания рук

Мишени : Бицепсы, предплечья

Необходимое оборудование : Штанга, гантели или штанга EZ-Curl

Уровень: Средний

Обратный сгибание рук на бицепс выполняется путем сокращения бицепсов ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или грифа EZ-curl. Это разновидность стандартного сгибания рук на бицепс, когда штанга захватывается ладонями вверх. Движение такое же, но изменение захвата позволяет задействовать определенные мышцы руки.

Основными мышцами, на которые нацелены во время обратного сгибания, являются двуглавая мышца (biceps brachii) и плечевая мышца. Плечевая мышца не так хорошо заметна, потому что она спрятана под двуглавой мышцей. Он обеспечивает структурный мост между костью плеча и предплечьем. Это также главный двигатель сгибания локтя (сокращение бицепса).Его можно рассматривать как «невидимую из виду» мышцу из-за своего расположения. Однако, чтобы улучшить силу и структуру бицепса, вы можете добавить это недооцененное упражнение к тренировке рук.

Сгибание рук назад на бицепс считается наиболее эффективным упражнением для недоразвитой плечевой мышцы. Добавление этого упражнения может улучшить вашу способность поднимать тяжелые веса во время стандартных сгибаний на бицепс и исправить мышечный дисбаланс между мышцами-сгибателями и разгибателями.Это также ключевое упражнение для развития больших рук и улучшения сгибания бицепсов.

Упражнение выполняется с более легким весом — еще одна причина, по которой штангисты могут избегать обратных сгибаний на бицепс. Однако качество сжатия всегда важнее поднимаемого веса. Лучше подумать о том, чтобы сгибания рук на бицепс в обратном направлении были бонусным упражнением для улучшения тех, кто поднимает тяжести. Добавление этого упражнения к вашему текущему распорядку рук может помочь улучшить бицепс и сделать другие тренировки более эффективными.

Если вы новичок в этом упражнении или тренировках с отягощениями, может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера.

Преимущества

Сгибания рук назад на бицепс — эффективный способ проработать предплечья и бицепс, особенно обычно недоразвитую плечевую мышцу. Это может быть завивка, которая требует меньшего сопротивления весу, но преимущества перевешивают отказ от этого упражнения.

Ниже приводится краткий список преимуществ, объясняющих, почему вам следует выполнять обратное сгибание бицепса:

• Повышение силы и развития рук.
• Улучшение мышечного дисбаланса между мышцами-разгибателями и сгибателями.
• Уменьшение боли в локтях с улучшением мышечного баланса.
• Сниженный риск травм благодаря большей прочности захвата.
• Улучшена способность поднимать более тяжелые предметы.
• Улучшение развития плечевой мышцы.
• Лучшая гибкость и структура бицепса.
• Улучшенная форма и техника упражнений.

Пошаговая инструкция

Обратное сгибание бицепса — это промежуточное упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома, выполнив следующие простые шаги:

1. Встаньте, расставив руки и ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу ладонями вниз (пронированный хват), сохраняя при этом прямое положение тела и приподнятую грудь.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
3. Продолжайте сгибать штангу к плечам, пока не почувствуете полное сокращение бицепса.
4. Медленно опустите штангу с контролем в исходное положение.
5. Повторите упражнение определенное количество повторений и подходов.

Общие ошибки

Обратное сгибание бицепса — отличный способ проработать руки, но из-за того, что упражнение используется недостаточно, вы, возможно, не слишком хорошо знакомы с правильной техникой и техникой.

Тем не менее, как и в любой тренировке с отягощениями, правильная форма и техника важны для эффективности и безопасности упражнений.

Ниже перечислены распространенные ошибки, которых следует избегать во время обратного сгибания рук на бицепс:

Вес слишком тяжелый

Стандартные сгибания рук на бицепс позволяют выполнять тяжелые упражнения, но это не относится к сгибаниям на бицепс с обратной стороны. Захват ладонями вниз требует меньшего сопротивления для эффективного и правильного выполнения упражнения. Цель этого упражнения — не взорвать бицепс тяжелым весом, а развить скрытую мышцу под бицепсом.Использование слишком большого веса увеличивает риск травм мышц и запястий. Это легко исправить, снизив сопротивление до подходящего уровня.

Использование Momentum

Выполнение этого упражнения требует, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять штангу к плечам. Ваши бедра / поясница также должны оставаться стабильными. Использование импульса — важный показатель того, что вес слишком тяжелый и подвергает вас риску потенциальной травмы плеча и поясницы.Во время этого упражнения всегда помните о правильном сопротивлении веса и механике тела.

Разгибание запястий

Может показаться естественным разгибать запястья во время сгибания локтя, но это вызывает ненужную нагрузку на лучезапястный сустав и мышцы-разгибатели. Сохраняйте прямые запястья на протяжении всего диапазона движения обратного сгибания бицепса для эффективного и правильного выполнения этого упражнения.

Модификации и вариации

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении можно выполнять различными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предпочтений в поднятии тяжестей.

Нужна модификация?

Если вы новичок в выполнении обратного сгибания рук на бицепс, вы можете внести следующие изменения:

• Выполняйте упражнение, используя планку EZ-curl для комфорта запястья во время упражнения. Это позволит вам развить силу и проявить уверенность перед тем, как перейти к работе со штангой.
• Попробуйте гантели, если вам неудобно использовать штангу. Одни и те же группы мышц являются целевыми и достигаются с помощью этого режима сопротивления весу.
• Если вы предпочитаете работать с кабелями, выполните упражнение, используя кабельную станцию ​​со штангой. Просто прикрепите штангу к нижнему шкиву, и все готово.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите правильную технику, вы можете добавить следующие варианты обратного сгибания рук на бицепс, чтобы сделать его более продвинутым:

• Попробуйте выполнить обратное сгибание рук на наклонной скамье, чтобы обеспечить сложный угол во время этого упражнения. Это можно делать со штангой, грифом EZ-curl или гантелями и на наклонной скамье.
• Выполняйте обратное сгибание бицепса на бицепс проповедника вместо того, чтобы стоять. Кресло проповедника предложит поддержку и действительно бросит вызов пиковому сокращению бицепсов и плечевых мышц. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте выполнить упражнение с грифом EZ-curl и найдите угол, который вам больше всего подходит.
• Встаньте у стены, чтобы выполнить обратное сгибание. Это простое изменение убережет вас от искажений в упражнении и позволит выполнять более эффективные упражнения. Это не займет много времени, чтобы почувствовать ожог на этом!

Безопасность и меры предосторожности

Сгибание рук назад на бицепс, как и все упражнения с отягощениями, требует хорошей формы и техники для обеспечения эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут правильно выполнить обратное сгибание бицепса и снизить риск получения травмы:

• Начните с легкого веса для правильной формы упражнений и избегайте излишней нагрузки на бицепсы, предплечья и запястья.
• Сохраняйте прямые запястья во время всего диапазона движений во время упражнения, чтобы защитить суставы запястья и мышцы-разгибатели.
• Не используйте инерцию для подъема штанги. Сохраняйте устойчивость плеч и бедер, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы направить штангу к плечам.
• Если вы испытываете дискомфорт в запястье, используйте планку EZ-curl.
• Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время обратного сгибания бицепса, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

6 упражнений на руки со штангой для наращивания мускулов и непреодолимой силы

Эти тренировки на бицепс и трицепс помогут вам нарастить мышцы и развить более сильные и большие руки. Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса.Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения. Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями и добавьте их в свои тренировки на бицепс и трицепс.

Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья». Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.

Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но все равно увеличиваете их размер и силу, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепс, если вы выполняете много тяговой работы (например, тяги и тяги. ).

Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю — хорошее количество, о котором стоит помнить, когда вы хотите сохранить свои результаты.

Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, потребуется как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), так как вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.

Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 еженедельными подходами. Бицепсы играют роль в сгибании плеч (они могут получить отличную накачку от грудных упражнений, например), и на них можно значительно потянуть тягу узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте различные упражнения. кудри.

ТЯГА С НАКОНЕЧНИКОМ

Это также известно как тяга Йейтса или тяга в наклоне обратным хватом. Это отличный способ добавить изюминку к традиционным и высокоэффективным упражнениям.

Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: держите голову поднятой.

Вы также можете выполнить это с широким хватом для другого стимула.

Жим штанги со штангой закрытым хватом

Поднесите штангу к нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу.Выполняйте жим лежа узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи. Это позволит вашим трицепсам безопасно и безопасно переносить как можно большую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя, попробуйте это на тренажере Смита или силовой стойке.

1. Лягте на ровную скамью. Используя плотный хват (примерно на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди. Совет: Убедитесь, что — в отличие от обычного жима лежа — вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
3. После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Подсказка: Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем.

—

Проблема с большинством упражнений на бицепс

Пистолеты.Питоны. Трубы. Как бы вы их ни называли, нельзя отрицать, что большие бицепсы — это, пожалуй, самое желанное физическое качество в мире силовых тренировок.

На каждого человека, приседающего или тянущего в среднем тренажерном зале, приходится 10 человек, которые рвут наборы кудрей и получают большую накачку, чтобы заполнить рукава рубашки schmedium.

Сильные бицепсы важны не только для внешнего вида. Большие пистолеты помогают вам делать больше подтягиваний, удерживать большие тяги и стабилизировать штангу во время жима лежа.Они сохраняют ваши плечи здоровыми и уравновешивают трицепсы, если вы делаете много тяжелых жимов.

Но, несмотря на все время и усилия, которые люди вкладывают в тренировку оружия, большинство людей делают это неэффективно. Принимая во внимание популярность проблемы с большинством упражнений на грудь, пришло время рассказать о проблемах, с которыми большинство людей сталкивается при тренировке бицепсов. На сегодняшний день статья о сундуке была моей самой просматриваемой публикацией (хотя интернет-воинам на Reddit она, похоже, не нравилась — неважно, я предполагаю, что все они жим 450 и в любом случае имеют 50-дюймовые грудные мышцы), поэтому потребовался второй взнос.

В отличие от моих проблем с тренировкой груди, мои проблемы с бицепсами связаны не с самими упражнениями. Скорее всего, это дрянная техника и плохое программирование, которые лишают многих посетителей тренажерного зала желанных горных ручек.

ПРОБЛЕМА №1: ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ

Время под напряжением (TUT) означает, как долго целевая мышца находится под нагрузкой во время набора упражнений. Увеличение количества повторений и уменьшение скорости повторений увеличивают ВПИ. Этим можно управлять, изменяя темп упражнения , который назначает определенное количество секунд каждой фазе движения.Упражнения можно разбить на три этапа:

• Концентрическая фаза или фаза подъема (например, подъем штанги во время сгибания рук на бицепс)
• Фаза полного сокращения (например, сжатие бицепса в верхней части сгибания)
• Эксцентрическая фаза или фаза «опускания» (например, опускание штанги во время сгибания рук на бицепс)

Вы можете по-настоящему фантазировать и добавить четвертое или пятое число для паузы между повторениями или паузы в растянутом положении, но мы оставим его на 3, чтобы было проще.

Итак, если вы делаете сгибание в темпе 311, это означает, что вы опускаете штангу на 3 секунды, быстро поднимаете штангу (1 секунду) и делаете паузу на 1 секунду вверху, когда вы сжимаете бицепсы.В сумме это составляет до 5 секунд на повторение, поэтому, если вы делаете 12 повторений, подход должен занять около 60 секунд на полную минуту ВПИ.

Тренеры Xceleration Sports Training научили меня важности использования темпа, который может значительно изменить интенсивность упражнения. Например, попробуйте как можно быстрее сделать подход из 10 отжиманий. Затем попробуйте сделать 10 отжиманий, но при каждом повторении опускайтесь на пол по 5 секунд. Намного сложнее, правда?

Помните, самый простой способ стать больше и сильнее — это перемещать большие веса.Но некоторые упражнения и группы мышц не подходят для больших весов. Вот где приходит темп.

Tempo — еще один инструмент в вашем наборе инструментов для регулировки сложности упражнения, точно так же, как подходы, повторения и вес на перекладине. В примере с отжиманиями первый сценарий лучше всего подходит для больших силовых упражнений, таких как приседания, жимы и становая тяга. Поднимайте вес как можно более стремительно (в идеальной форме), чтобы перенести наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечных волокон.Для небольших мышц, таких как бицепсы и задние дельты, второй сценарий работает лучше. Вы не можете переместить тонну веса, поэтому максимально используйте меньшие веса, но увеличивая ВПИ.

Вот общее правило. Упражнения со штангой наиболее эффективны с большим весом и меньшим количеством ВПН. Упражнения в стиле «бодибилдинг» и предварительные / реабилитационные упражнения (вращающая манжета, стабильность лопатки и т. Д.) Наиболее эффективны при меньшем весе и увеличенном ВПИ. Это не абсолют, но будет верным в 99% случаев.

ПРОБЛЕМА №2: МЕТОДИКА

Плохой тон. На очень многих уровнях.

Трудно испортить подбор упражнений на бицепс. Сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой EZ. Кудри Проповедника, кудри молотком, кудри вертушки. Все они работают. Где люди промахиваются, так это правильное выполнение этих упражнений.

Самая большая проблема, которую вы видите, — это «читерство», когда человек использует небольшой телесный английский, чтобы помочь перенести вес. Обычно это включает выгибание спины, толкание бедра и конвульсии всего тела, чтобы переместить штангу из точки А в точку Б.

Типичный чит-сгибание рук с прямой грифом или грифом EZ начинается с хорошей техники, но по мере того, как сгибание становится жестким, человек выгибает нижнюю часть спины, отклоняется назад и позволяет локтям смещаться вперед перед плечами. Вы теряете все напряжение на бицепсах, и дельты берут верх. Чем больше повторений, тем сильнее раскачивается человек, уменьшая ВПИ и превращая завиток в некий первичный брачный ритуал, который вы видели на канале Discovery.

Дело в том, что ПРАВИЛЬНЫЙ обман может сделать кудри БЕЗОПАСНЕЕ и ЭФФЕКТИВНЕЕ. Богохульство, да?

MIND = BLOWN

В нижней части сгибания мускулы бицепса минимальны. У бицепсов в этой позиции также плохие рычаги, поэтому сложно заставить штангу двигаться. Мышцы не задействуются заметно, пока локти не будут слегка согнуты, а сухожилие двуглавой мышцы наиболее уязвимо для травм в полностью растянутом положении. Так почему бы не немного сжульничать, чтобы штанга заработала и не раздражает сухожилие двуглавой мышцы, часто раздражающееся?

Ключ к правильному читерству — держать грудь высокой, локти плотно прижатыми к бокам, а использовать только небольшой «толчок» бедром ТОЛЬКО в начале движения. Толкайте бедра вперед, как если бы вы блокируете становую тягу или завершаете мах с гирей, создавая достаточно инерции, чтобы привести штангу в движение. Затем включаются бицепсы, и вы получаете отличное сокращение в верхней части, но плечи не берут верх.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть разницу между «хорошим» и «плохим» обманом.

.

Люди так же плохо портят сгибание рук с гантелями. Есть тенденция начинать ладони друг с другом, а затем наклонять их друг к другу (например,грамм. поверните ладонь вверх к потолку), сгибая вес вверх. Это снижает ВПИ, позволяя бицепсам расслабляться в большинстве движений. Это также увеличивает тенденцию смещения локтей от тела, что переносит вес к внешней стороне плеча и снижает напряжение, когда бицепсы полностью сокращены.

Более эффективный подход — все время держать ладони вверх и никогда не позволять бицепсам полностью расслабиться. Начните с ладоней вверх, с силой согните вес, но доходит только до точки, где локти полностью согнуты — НЕ до тех пор, пока гантель не коснется плеча или плеча. Затем медленно опускайтесь, представляя, как бицепс растягивает , чтобы снизить вес, вместо того, чтобы позволить силе тяжести взять верх. Это будет гореть как ад, и вам придется использовать меньший вес, но в долгосрочной перспективе это будет безопаснее и эффективнее для роста.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть разницу между хорошей и плохой техникой сгибания рук с гантелями.

.

ПРОБЛЕМА № 3: НЕПРАВИЛЬНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ

Последняя проблема — это просто неправильный выбор программ: слишком много упражнений, слишком много подходов / повторений, слишком большой вес.Или полная противоположность. Я слышал, как многие крутые парни функционального тренинга хвастались тем, что не тренируют руки, потому что это «не работает» или «пустая трата времени». Это билет в один конец в город с карандашной шеей.

Бицепс — это небольшая группа мышц, поэтому им обычно не требуется большой объем и они могут быстро восстановиться. Это означает, что их можно тренировать чаще , если вы не уничтожите их полностью с помощью дня «только оружие». Удар на бицепс два раза в неделю в дни для верхней части тела с одним или двумя упражнениями по 30-50 повторений за тренировку (60-100 повторений в неделю) должно быть более чем достаточно для атлетов от новичка до среднего уровня.

Попробуйте что-нибудь подобное в конце тренировки верхней части тела:

Верхний дневной № 1

1А. Сгибания рук со штангой EZ (темп 311) — 3 подхода по 10-12 повторений

1Б. Отжимания с собственным весом — 3 подхода по максимуму (одно повторение до отказа)

Верхний дневной №2

1А. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (темп 401) — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

1Б. Отжимания на трицепс с бинтом — 3 подхода по 15-20 повторений

.

Сочетание упражнения на бицепс с упражнением на трицепс помогает сохранить баланс и помогает при ВПН, поскольку они противоположны группам мышц.Когда один активен, другой тоже, как бы ни старались их отключить.

Начните с легкого веса, соблюдайте темп и делайте для начала минимальное количество повторений. Держите вес таким же в течение нескольких недель, пока не дойдете до верхнего предела общего числа повторений, а затем увеличивайте вес. Большинство людей могут ненадолго переждать этот прогресс.

Продвинутым лифтерам, пытающимся овладеть питонами, такими как Джей Катлер, может потребоваться другой подход, например, больший объем, больше упражнений, суперсеты, дроп-сеты и так далее. Но если у вас 12-дюймовые руки и вы не можете сделать 10 подтягиваний в идеальной форме, придерживайтесь основ.

И помните, бицепсы ломаются во время подтягиваний, тяги, становой тяги, пожимания плечами и тому подобного. Если вы умны и тренируете руки в конце тренировки для верхней части тела, они уже будут утомлены. Это еще одна причина, по которой вес должен быть низким, а объем умеренным и использовать расширенную ВПИ в своих интересах.

БОЛЬШЕ МОЗГОВ = БОЛЬШЕ ПРИБЫЛИ

Исправление этих трех распространенных ошибок может помочь вам выйти из рутины тренировки рук и заполнить рукава рубашки.Все, что нужно, — это немного спланировать и немного понять, как работают бицепсы.

Держите все в перспективе: бицепсы — небольшая группа мышц, поэтому относитесь к ним как к таковым. Но не игнорируйте их — они могут иметь большое влияние на силу и, самое главное, на уверенность в себе.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Получаете ли вы лучшую активацию мышц с помощью планки EZ Curl Bar?

Кому не нужны твердые, стройные бицепсы? А как насчет силы бицепса? Нам нужны сильные бицепсы, чтобы поднимать тяжелые предметы.Например, вы делаете сгибания рук на бицепс каждый раз, когда поднимаете сумку с продуктами. Несмотря на то, что вы прорабатываете бицепсы, когда выполняете различные упражнения для верхней части тела, сгибания рук на бицепс являются основным продуктом для наращивания бугорков для предплечий. При сгибании можно использовать гантели или штангу. Большинство людей используют гантели, но штанга прорабатывает двуглавую мышцу немного по-другому. У вас тоже есть выбор. Вы можете выбрать один из двух типов перекладины: прямая перекладина и перекладина EZ для завивки.

Что такое планка для завивки EZ? В отличие от стандартной планки, которая гладкая и прямая, планка для завивки EZ имеет волнистую поверхность.Когда вы делаете сгибания на бицепс с прямой перекладиной, ваши ладони полностью супинированы. Другими словами, ваши ладони направлены вверх. Однако, когда вы используете гриф EZ для сгибания рук, ваши ладони не полностью супинированы. Вместо этого они находятся где-то между полностью супинированным положением (верхнее положение) и нейтральным положением, когда ладони направлены друг к другу. Итак, вы прорабатываете бицепсы под немного другим углом.

Преимущества и недостатки каждого типа штанги для сгибания рук на бицепс

Большинство людей считают, что сгибания рук чувствуют себя более комфортно, когда они используют планку для завивки EZ, поскольку их руки и запястья находятся в более естественном положении и не должны быть направлены прямо вверх. Однако на самом деле, когда вы используете прямую штангу, вы воздействуете на бицепсы немного сильнее, так как вы можете добиться полного сокращения бицепса. С грифом EZ для сгибания рук активация бицепса при сгибании не является 100%. Таким образом, прямая перекладина активизирует бицепсы немного больше, но при этом кажется менее комфортной и, возможно, подвергает ваши бицепсы более высокому риску травм. С грифом для завивки EZ также легче работать, если вам не хватает подвижности в запястьях.

Прямая перекладина со временем может способствовать большему росту бицепсов, поскольку вы получаете полное сокращение бицепсов при сгибании рук.Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму. Однако, если у вас в прошлом были травмы бицепса или у вас плохая подвижность запястий, то гриф EZ для сгибания рук — лучший выбор. Это также лучший вариант, если вы испытываете боль или дискомфорт при использовании прямой перекладины.

Были ли у вас когда-нибудь теннисный локоть? Многократное использование прямой перекладины с руками и запястьями в супинированном положении увеличивает риск развития медиального эпикондилита, раздражения сухожилия, проходящего вдоль локтя.Другой термин для обозначения медиального эпикондилита — теннисный локоть. Если у вас медиальный эпикондилит, вы испытываете боль и дискомфорт в боковой части кисти и запястья, доходящей до локтя. Боль обычно усиливается, когда вы что-то сжимаете или сгибаете запястье. Тендинит возникает из-за повторяющихся движений, повторяющихся снова и снова. Прямая перекладина удерживает ваше запястье в фиксированном, неестественном положении, и если вы продолжаете делать движения несколько раз, сухожилие может воспалиться.Если вы неоднократно используете одно и то же положение руки с грифом EZ, вы все равно можете столкнуться с медиальным эпикондилитом, поскольку вы фиксируете руку на одном пути.

Один из вариантов — чередование прямой перекладины и перекладины EZ. Зачем это делать? Использование прямой перекладины сильнее воздействует на ваши бицепсы, но если вы будете использовать ее каждый раз, вы увеличите нагрузку на запястья. Переключение на гриф для сгибания рук EZ дает вашим запястьям передышку, но при этом дает вам преимущества более интенсивной работы с бицепсами с прямым грифом.Кроме того, вы можете варьировать хват и траекторию движения руки. Вы также можете использовать гриф EZ для других упражнений, включая вертикальные тяги, разгибания на трицепс над головой, сгибания рук проповедника и сгибания рук обратным хватом.

Зачем вообще использовать штангу?

Конечно, можно полностью пропустить штанги и использовать гантели. Красота гантелей в их гибкости. Вы можете легко изменить положение руки и угол сгибания, если держите гантели в каждой руке. Вы более ограничены с грифом, независимо от того, прямой он или изогнутый.Преимущество штанги в том, что вы можете поднять больший вес, чем с гантелями, на 20% больше, поскольку вам не нужно задействовать стабилизирующие мышцы в той же степени. Это дает вам преимущество в наращивании силы и гипертрофии мышц бицепса. Вы можете до некоторой степени изменить напряжение в зависимости от того, где вы кладете руки. Когда вы кладете руки близко друг к другу, больше внимания уделяется внешним бицепсам. Раздвиньте их дальше друг от друга, и вы сильнее затронете внутреннюю часть бицепса.

Реальность такова, что вы можете получить эффективную тренировку на бицепс, не используя прямую штангу или гриф EZ для сгибания рук.Гантели подойдут, но вы можете создать больше мышечного напряжения, используя штангу, поскольку вы можете переносить более тяжелый вес. Но гантели удобнее для запястий, поскольку вы можете изменять угол наклона запястий и путь, по которому следует рука, чтобы снизить риск медиального эпикондилита из-за повторяющихся движений.

Выполняйте различные упражнения на бицепс

Используйте многосторонний план атаки для создания своих «пушек». Вы также сильно напрягаете бицепсы, выполняя сложные упражнения, такие как тяги, становая тяга, отжимания и подтягивания.Сгибания рук на бицепс — это изолирующее упражнение, оно не задействует столько групп мышц и не вызывает такой анаболический отклик, как сложные упражнения. Так что не сосредотачивайтесь слишком много на работе бицепса на сгибаниях рук. Вы получите больше отдачи от своего времени и усилий, если сосредоточитесь на сложных упражнениях, которые также прорабатывают бицепсы.

Лучше всего выполнять комбинацию сложных и изолирующих движений с упором на сложные упражнения. Большинство экспертов рекомендуют, чтобы 75% упражнений, которые вы выполняли, были составными, а 25% — изолированными.Однако изолирующие движения идеально подходят для набора скорости отстающей мышцы и коррекции силового дисбаланса. Итак, используете ли вы прямую штангу, штангу EZ для завивки, гантели или все три — продолжайте керлинг!

Артикул:

Медицина Джона Хопкинса. «Медиальный эпикондилит (локоть игрока в гольф и бейсбол)»
Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Вам нужно делать упражнения на изоляцию?

Почему при выполнении сгибаний на бицепс следует менять положение кисти и руки

Насколько сбалансирована тренировка рук?

Взрыв на бицепс: помимо базовых сгибаний на бицепс

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки для тела
Тренировки для верхней части тела

Сгибание рук со штангой

противСгибание рук с гантелями — скандинавский подъем

Когда дело доходит до спортзала, мы всегда пытаемся выяснить одну вещь. Согласитесь, мы хотим сразу знать, какие упражнения или распорядки более эффективны, чем другие.

С учетом сказанного, больше не редко можно увидеть людей, которые спрашивают, что лучше — сгибания рук с гантелями или со штангой? Конечно, они оба улучшают бицепсы, наращивают руки и обеспечивают другие преимущества тренировок. И прежде чем вы попадете в жаркие споры о том, что есть что, мы обсудим с вами все, что мы знаем о сгибаниях рук с гантелями и штангой.

Упражнение на бицепс — почему это важно?

Сгибания рук со штангой и гантелей — упражнения для наращивания бицепсов.

Если вы хотите достичь четких формы бицепса, упражнения на сгибание абсолютно необходимы. Они не только дают вам большие мышечные бицепсы, но и помогают их укрепить.Не говоря уже о том, что этот тип упражнений также эффективен для работы с плечами и мышцами.

Сгибание рук с гантелями и сгибание рук со штангой

Разница между сгибанием рук с гантелями и штангой заключается в используемом оборудовании. Но есть большая разница в их функциях и преимуществах. Мы перечислили плюсы и минусы каждого упражнения для завивки:

ДАМББЕЛЛЬНЫЙ ИЗВЕРГ

ПРОФИ

* Обеспечивает большую свободу движений, так как вы можете вращать запястье во время упражнения

* Вы можете использовать веса по отдельности и поднимать одинаковое количество веса на каждую руку, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс

* Гантели более стабилизирующие по сравнению со штангой.

* Отлично подходит для общей физической подготовки, контроля, баланса и физической формы.

Минусы

* Это изолатеральное или одностороннее, что означает, что вы можете тренировать только одну сторону за раз.

* Переноска гантелей с большим весом может вызвать повреждение мышц и увеличить риск травмы

БАРБЕЛЛ КУРЛ

ПРОФИ

* Прогресс намного проще по сравнению с гантелями.

* Возможно безопаснее.

* Это двусторонний распорядок. Это означает, что обе руки двигаются вместе, чтобы поднять штангу.

* Это идеальное упражнение для керлинга при поднятии тяжестей и пауэрлифтинге.

Минусы

* Это может вызвать боль в запястье, так как положение запястья во время подъема штанги несколько неестественно

* Диапазон движений ограничен из-за планки.

Что есть что?

Хотя оба упражнения предназначены для наращивания массы бицепса, они явно отличаются друг от друга.Вообще говоря, гантели — лучший вариант, если вы хотите укрепить оба бицепса и стабилизировать мышцы. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и хотите улучшить свой вес, штанга — ваш идеальный вариант.

Артикул:

https://garagegympower.com/barbell-curl-vs-dumbbell-curl/

Тренировка со штангой для новичков для спины, рук и т. Д.

Люди склонны усложнять фитнес. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем знаете, что делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита — легко почувствовать себя подавленным разнообразием программ силовых тренировок (и полностью отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить силу. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это одно простое оборудование, которое есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете заниматься упражнениями с собственным весом с сегодняшнего дня и до бесконечности, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вы захотите использовать свободные веса.А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Речь идет не о чем, кроме стального прутка и нескольких пластин. Штанга одновременно функционально воздействует на ваши мышцы, суставы и баланс, и исследования показали, что она может привести к значительному приросту силы всего за 4 недели. Stock MS, et al. (2016). Доказательства мышечной адаптации у женщин в течение четырех недель после тренировки со штангой. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые характеристики. Thompson BJ, et al. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнение вертикальных прыжков у новичков. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировка со штангой измерима: чем больше вы нажимаете на штангу, тем лучше ваши успехи. Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным — это хорошо — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Катание с пеной: 2 минуты

Чтобы ускорить восстановление и предотвратить травмы и болезненные ощущения, возьмите валик с пеной. Это более важно для продвинутых атлетов, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает катать следующие части тела по 30 секунд каждую:

• ягодиц
• квадрицепсов
• верхней части спины
• латов (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокое приседание с растяжкой на широчайшие

Сядьте в глубокое приседание, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которые вы можете легко оттянуть. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Мертвый жук

Лягте на спину, держа руки и бедра вверх, держа колени согнутыми. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу вниз и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодиц на коленях

Старт на четвереньках. Положите щиколотку одной стопы на внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это позволит растянуть ягодицы и будет немного похоже на позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Стенка для предплечья

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, при этом руки должны быть в форме буквы W. Поднимите руки вверх по стене, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и оттяните от стены плечами.Сделайте 8 повторений.

Шагающий человек-паук с вытягиванием над головой

Сделайте выпад вперед и опустите обе руки на пол перед собой внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени обратно в выпад и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая оставалась у вашей передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны мужчинам и женщинам любого возраста.И что самое лучшее? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это эти пять простых приемов.

Это сложные движения, означающие, что они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, сложные упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение безопасному подъему тяжелого предмета с земли, как в становой тяге, может быть перенесено в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты) .

Вот пять основных упражнений, которые вам необходимо знать:

1. Приседания на спине

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что J-образные чашки — скобки. которые держат штангу — находятся на высоте плеч, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Расставив ноги на ширине плеч или немного шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верх спины и низ шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую W-образную форму.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях. Сделайте паузу, когда ваша ягодица окажется чуть ниже параллели с полом, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Проработанные мышцы: Грудь, трицепс, плечи

A. Установите J-образные чашки в нужное положение.Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу над верхней частью груди. Руки поставьте на ширине плеч или чуть шире.

Поднимите штангу и опустите ее через грудину так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не расширялись в стороны).

B. Удерживая запястья прямыми, подтолкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она легла на плечи.

Держите лопатки в напряжении, задействуйте ягодицы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения.По словам Поланко, расположите ступни так, чтобы они были не слишком далеко, чтобы задействовать ягодицы.

3. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Спина

A. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, обе ладони обращены к себе. Поднимите ядро ​​и подтяните локти к потолку, прижав перекладину к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопатки.Между подходами возвращайте штангу на пол.

4. Становая тяга

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Держа штангу на полу, перекатите ее так, чтобы она практически касалась голеней. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Вытяните носки вперед или на 11 и 1 час. Немного согните ноги в коленях и сильно согните бедра, когда вы беретесь за перекладину чуть дальше ног.

B. Подтяните ядро ​​и поднимите штангу, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх.«Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно или не держите туловище слишком вертикально», — говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседание, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище — под углом примерно 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок (чтобы не задеть его штангой), ведите штангу вверх по прямой линии, зафиксировав локти.

После того, как штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над вашей головой или даже немного дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно на протяжении всего движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх как можно выше и подтолкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений выполняйте тягу бедрами, положив верхнюю часть спины на скамью.

Подтягивание

Возьмитесь за перекладину, за которую можно висеть, ладонями к себе. Опустите локти вниз и поднимите подбородок к перекладине. Если вы еще не достигли этого уровня, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не станет параллельным полу, и вернитесь в положение стоя. Сменить стороны.

Доска

Начните с идеального положения доски. Держите тело напряженным, корпус напряженным, ягодичные мышцы напряженными.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя вес на одной руке и стороне той же ступни. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они так просты!» Что ж, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из двух тренировок.

Тренировка A

• Приседания на спине: 3 подхода по 5 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 подхода по 20–30 секунд

Тренировка B

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
• Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 8 повторений
• Выпад с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Боковая планка: 3 подхода по 15–20 секунд на каждую сторону

Каждую неделю эти графики тренировок:

Недели 1, 3, 5 и 7

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница : 900 96 Тренировка A
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых