польза и техника упражнения, какие мышцы работают
Это упражнение пришло к нам из тяжелой атлетики. Его еще часто называют взятием штанги на грудь. Подъем штанги на грудь считается базовым упражнением, в котором задействовано большое количество суставов. Такая техника весьма актуальна в кроссфите и пренебрегать подъемом штанги на грудь в этой дисциплине не стоит! Поэтому подробнее разберем все виды техники и их особенности. Узнаем в чем польза взятия штанги и как правильно его внедрить в тренировки.
Содержание
Польза и особенности взятия штанги на грудь
Это чрезвычайно эффективное упражнение и его действие направлено на увеличение силы, мышечной массы, взрывной силы и выносливости. Подъем штанги на грудь – это отличный вариант аэробной нагрузки. Упражнение развивает большинство мышц, таких как дельты, трапеции, квадрицепсы и ягодицы, позволяет работать с большими весами, а соответственно, от выполнения подъема на грудь увеличивается выработка тестостерона.
Взятие на грудь способствует повышению показателей в таких упражнениях, как: рывок, фронтальные приседания, становая тяга, гудмоминг, трастеры.
Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь
Основную нагрузку при выполнении этого упражнения получают:
Также, нагрузка распространяется на двуглавые мышцы бедра, мышцы разгибающие позвоночник и мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста
Итак, техника упражнения весьма сложная. Для легкости восприятия техники отдельно разберем срыв, заброс и подсед.
С чего начать? Первое, что нужно уяснить, так это то, что соблюдать технику выполнения нужно строго, так как упражнение может быть очень опасным для здоровья.
Исходное положение следующее:
- Спортсмен становится у штанги, поставив ноги на ширине плеч, а гриф находится как можно ближе к голени.
- Обратите внимание на центр тяжести. Он должен приходиться на пятки, спина остается прямой на протяжении всего подхода упражнения.
- Необходимо подсесть и взять гриф хватом сверху. Плечи следует отвести назад, трапециевидные мышцы нужно держать в напряжении, а поясницу слегка в прогибе.
- Ноги согнуты в коленных суставах примерно под 45 градусов. В этом положении начинаем подъем штанги на грудь.
Срыв
Задача этого этапа – сорвать спортивный снаряд с пола. Упражнение отличается от становой тяги тем, что спортсменом будет выполняться движение с боле широкой амплитудой. Поэтому движение выполняется с большой инерцией.
Заброс
Как только гриф поднимется чуть выше коленных суставов, спортсмен начинает подъем штанги на грудь. На этом этапе он делает тяговое движение плечами, подавая их немного назад. Движение напоминает тягу штанги к подбородку. Здесь нужно подключить локтевые суставы. В тяжелой атлетике спортсмены в момент поднятия штанги привстают на носки. Этот нюанс увеличивает инерционную силу. На мой взгляд, стопы не должны отрываться от пола.
Подсед
Как только спортивный снаряд достигает уровня максимальной точки движения, спортсмен делает подсед. В этот момент атлет должен опустить локти и сделать приседание. Один существенный момент – глубина приседания зависит от рабочего веса. Чем вес больше, тем ниже выполняется присед. Если движение проделано правильно, то гриф штанги должен опуститься на верх груди.
Полная техника в ГИФ формате
Варианты техники
Помимо классического подъема штанги на грудь существуют и другие варианты выполнения упражнения.
1. С протяжкой или полупротяжной
Особенность этого вида упражнения заключается в более высоком положении таза в начальном положении. Более активная работа приходится на мышцы спины и рук.
2. В полуседе
Это упражнение позволяет использовать большие веса. К недостаткам можно отнести медленный темп выполнения упражнения.
3. В стойку
Вариант дает возможность работать с весом, составляющим 80% от максимального.
4. В стойку – полупротяжка
Подразумевает отрыв пятки от пола. Упражнение выполняется с большей инерцией и в быстром темпе. Акцент нагрузки ложится на спину и руки. Эффективно для развития взрывной силы. Именно этот вариант упражнения применяют в американском футболе.
5. В стойку – силовая протяжка
Такая протяжка подразумевает работу с маленьким весом. В основном, в работе участвует только спина. Необходим максимально быстрый темп выполнения. Здесь происходит минимальное развитие взрывной силы. Выход на носки (отрыв стоп от пола) в этом варианте нежелателен.
6. Подъем штанги на грудь с виса – в отбое
Эта техника предполагает работу с малыми весами в быстром темпе. Это упражнение высоко энергозатратное, развивает выносливость и взрывную силу.
7. С виса – от середины бедра
Упражнение рассчитано на работу с большими весами. Движение выполняется за счет работы спины и ног. Скорость выполнения этого варианта медленная.
8. С виса – от коленей
Отличается упражнение тем, что нагрузка распределяется в большей степени на бицепсы бедра. Выполнение техники происходит с медленной скоростью.
Особенности взятия штанги на грудь с виса
Этот вариант отлично подойдет начинающим атлетам из-за того, что технически он проще и при его выполнении задействуется меньше мышц, суставов и выполняется меньше движений. Спортсмены, имеющие хорошую физическую форму, могут использовать большие веса. Кстати, в этом варианте меньше используется взрывная сила.
Рекомендации для тренировок
Перед выполнением любого варианта подъема обязательно нужно провести полноценную разминку и разогреть суставы, связки и мышцы. Это упражнение сильно нагружает локтевые и кистевые суставы, подколенные сухожилия. Можно использовать эластичные бинты для локтевых и коленных суставов.
Не округляйте поясницу ни в какой фазе упражнения и не используйте большие рабочие веса. Атлетический пояс не защитит от травм поясницы.
Заключение
Представленное базовое упражнение является высокоэффективным для спортсменов различных дисциплин. К сожалению, тренеры различных видов спорта редко дают правильную технику и классический вариант упражнения спортсменам. Такие виды спорта, как американский футбол, хоккей и многие виды единоборств не обходятся без подъема штанги на грудь. Это упражнение способно развить показатели спортсмена и сдвинуть прогресс с мертвой точки.
Подъем на грудь классический в видео формате
А также читайте, как делать швунги со штангой →
техника выполнения, какие мышцы работают
Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки. Упражнение нашло свое применение во множественных дисциплинах. Как специально-подготовительное его используют тяжелоатлеты. Как соревновательное – кроссфитеры. Как часть ОФП – тренирующиеся для баскетбола, американского футбола и силово-скоростных дисциплин. Некоторые тренеры считают, что взятия можно делать и в фитнесе. Кстати, даже в групповом уроке Хот Айрон есть взятия мини-штанги на грудь. Ведь это движение помогает быстро сжечь много лишних калорий.
Техника выполнения
Исходное положение
- Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не добиться, встаньте так, чтобы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не обязательно выравнивать корпус по положению стены;
- Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
- Именно в этом положении ладони опускаются на гриф так, чтобы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть вниз, и сгибания в тазобедренном суставе;
- Спина напрягается вслед за руками, выполнять какую-то специальную обтяжку тут не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины
Движение
- Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, атлет упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
- Движение скоростное в отличие от становой тяги;
- На высоте от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий прыжок и подрыв снаряда;
Примечание: подрыв снаряда – это способ его разгонки, принудительное ускорение
- Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
- Далее включаются руки, и при помощи сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
- Возможны два варианта, либо атлет уходит в подсед вместе со штангой, либо как только снаряд достигнет линии груди, атлет опускается в легкий подсед и встает;
- В игровых спортивных дисциплинах допускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника допускается в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется либо полный подсед либо треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не допускается;
- В стронгмене допускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при помощи наклона спины;
- Обратным движением является либо сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума, либо опускание. Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие снова, с исходного положения.
Ошибки
- Отбивка веса от пола. На старте атлет как бы бросает штангу о помост, после этого начинает тягу и подрыв;
- Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – необходимая часть движения, то вот дергать снаряд руками и пытаться поднять его на бицепс после подрыва не нужно. Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу просто бросают на помост;
- Круглый поясничный отдел. Некоторые топ-атлеты стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
- Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук атлет не может обтянуться, и не способен поднять штангу правильно;
- Плечи на разной высоте. Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
- Не правильно и не сгибать колени, пытаясь вытащить штангу руками из положения мертвой тяги
Советы
- Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
- Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
- Обратное движение стоит амортизировать коленями;
- Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
- Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
- Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
- Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
- Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
- Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
- Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
- Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
- Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.
Варианты выполнения
- Подъем с виса. Этот вариант не позволяет проработать фазу срыва, но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и поэтому подъем с виса более простой;
- Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, цель – отработка подрыва и движения ногами. Это позволяет наработать скорость, но данная вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.
Разбор упражнения
Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.
Какие мышцы работают
С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:
- Ягодичные;
- Икроножные;
- Бицепс бедра;
- Квадрицепс;
- Трапециевидные;
- Брюшной пресс;
- Мышцы-выпрямители позвоночника;
- Широчайшие мышцы спины.
Правильное выполнение
- Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
- Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
- Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
- Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
- Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
- В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.
Тренировка по тяжелой атлетике. Урок #1 Взятие штанги на грудь
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
- Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
- Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
- В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
- Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
- При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами
Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.
Включение в программу
Движение рекомендуется включать как скоростной вариант для тренировки подъемов с помоста в день, свободный от становой тяги. Выполняется движение обычно в 3-5 повторов, если речь не идет о кроссфите.
Новички должны выполнять с грифом и большими, но легкими дисками, чтобы правильно отработать биомеханику.
Противопоказания
Нарушения координации, связанные с плохой работой ЦНС, а также слабая подвижность плеч или травма плеч и локтей могут являться противопоказанием к упражнению. Кроме того, нельзя делать взятия при ситуациях, в которых противопоказана любая осевая нагрузка. Грыжи и протрузии являются противопоказанием для не профессиональных спортсменов.
Это упражнение на все тело, поэтому воспаления, бурситы, тендиниты являются причиной временно не использовать это упражнение в своем плане.
Следует избегать сверхвысоких объемов взятий и соизмерять в плане количество взятий и полных толчков, чтобы не получить перетренированность.
Взятие штанги на грудь в низкий сед
Складывается впечатление, что большинство атлетов и их тренеров гораздо больше внимания уделяют фазе приема при выполнении рывка штанги, чем при выполнении взятия штанги на грудь. Возможно, это связано с тем, что ошибки допущенные в первом случае, приводят к более плачевным и очевидным негативным последствиям.
Но от правильности выполнения этой фазы при выполнении взятии штанги на грудь (насколько быстро ты подворачиваешь локти, куда ложится штанга, когда ты встречаешь её) в конечном счёте зависит то, насколько успешно ты выполнишь это упражнение. Поэтому данной теме также следует уделить чуточку внимания.
Многие тренера говорят своим атлетам, что следует стараться сделать так, чтобы взятие максимально напоминало приседания со штангой на груди. Но даже самые техничные и сильные атлеты могут приседать с весом намного большим, чем они могут брать на грудь. Например, максимальный вес, который я когда либо брал на грудь – 120 кг. В то же время я приседаю со штангой на груди 150 кг с запасом.
Основные причины этого довольно просты — выполняя присед, намного легче добиться и сохранять баланс и стабильность, позиция штанги идеальна, а в самом упражнении намного более длинный отрезок ексцентрического движения.
Чтобы сделать выполнение взятия штанги на грудь более успешным, мы стараемся оптимизировать баланс и стабильность, максимально улучшить расположение штанги на плечах, а также стараемся сделать так, чтобы ексцентрическое движение создавало напряжение в мышцах, как будто натягивает пружину, готовую выстрелить тебя вверх из нижней точки седа.
Баланс и стабильность должны быть под контролем на всех этапах выполнения упражнения, начиная с того момента, когда штанга снимается от помоста, и ещё даже до начала упражнения. Если баланс атлета нарушается в одной из фаз выполнения движения, то, скорее всего, баланс нарушится и во всех оставшихся фазах. Если же атлет устойчив и сбалансирован в начальной стадии выполнения движения, то, скорее всего, он сохранит этот баланс и на всех остальных этапах.
Что же касается фазы приема штанги, то для сохранения этого баланса требуется удерживать штангу в непосредственной близости от атлета, чтобы минимизировать все сторонние воздействия и движения. Это одна из основных составляющих успешного выполнения приема штанги. Постоянство в правильном выполнении упражнения на протяжении всех повторений каждого подхода также критически важно, так как это делает упражнение предсказуемым и выверенным, а это сводит к минимуму потребность во внесении поправок в технику выполнения каждого отдельного подхода.
Расположение штанги на груди — такой же важный элемент сохранения баланса и стабильности. Когда атлет берет штангу со стоек перед выполнением приседа со штангой на груди, у него есть достаточное количество времени для того, чтобы занять устойчивую позицию с идеальным балансом и правильным расположением штанги на груди. Это позволяет сохранять правильную осанку и выполнять присед, затрачивая минимум усилий на удержание штанги.
А поскольку борьбы за удержание штанги практически не происходит, то атлет может полностью сконцентрироваться на подъеме. К тому же, при выполнении приседания штанга не падает на атлета, кроме тех случаев, когда атлет слишком резко начинает присед, тем самым обгоняя штангу на начальном этапе приседа. Но тут следует помнить, что в случае со взятием штанги на грудь ни один, даже самый жесткий атлет, привыкший выполнять упражнения на грани разумного, не сможет успешно выполнить повторение после неправильного выполнения начального этапа упражнения и неудачного приема штанги.
И последнее: более продолжительный период эксцентрического движения в приседе со штангой на груди по сравнению со взятием штанги на грудь позволяет легче встать из нижней точки за счет использования эффекта пружины, который возникает при быстром растяжении и последующем сокращении мышечных волокон.
Интересно, что одна из причин, почему некоторые атлеты показывают лучшие результаты во взятии штанги на грудь, чем в приседе со штангой на груди как раз заключается в том, что они очень эффективно используют этот эффект пружины при вставании из седа после взятия штанги на груди. Когда же они выполняют присед со штангой на груди, то слишком медленно выполняют эксцентрическую фазу движения, что в итоге сводит практически к нулю этот эффект пружины.
Для того чтобы при выполнении взятия штанги на грудь выжать максимум пользы из обоих этих элементов в приседаниях со штангой на груди, следует во время приема штанги держать ее как можно ближе к телу, быстро, но четко подворачивать локти, чтобы штанга ложилась под горло, и стараться встречать её как можно выше.
Близость штанги и тела во время встречи обеспечивается правильным движением рук. Речь идет не только о верном направлении движения штанги, но и о расположении тела достаточно близко к ней. Локти изначально должны быть развернуты в стороны, чтобы когда ты начнешь тянуть штангу к себе, для того чтобы нырнуть под нее, согнутые локти двигались в стороны и вверх, а не назад. Когда локти двигаются назад, они тем самым провоцируют движение штанги вперед, от тела.
Движение рук в начальной фазе тяги штанги непосредственно перед тем, как нырнуть под её, также должно быть максимально точным и выверенным, для того чтобы ты удачно мог принять штангу четко на грудь «под горло».
Большинство атлетов, подворачивая локти, размыкают хват, тем самым позволяя штанге скатиться на пальцы и лечь у основания плеч. Атлеты с хорошей растяжкой могут удерживать штангу в таком состоянии и с полностью закрытым хватом. И это вполне нормально, если это не приводит к осложнениям, таким как замедленное выполнение подворачивания локтей под штангу. В любом случае, хват должен сохраняться до тех пор, пока локти не начнут подниматься над штангой после прохождения под ней. В этот момент штанга уже касается плеч, и чтобы локти продолжили подниматься выше, тебе следует сделать определенные движения кистями рук. Для этого совсем не обязательно размыкать хват, можно просто его ослабить.
Для более мягкого приема штанги стоит слегка приподнять плечи, чтобы смягчить падение штанги на них. Пусть и небольшое, но падение штанги на тело создает избыточное давление вниз, которому атлет вынужден сопротивляться, точно так же, как должен бороться с появившейся нестабильностью из-за неожиданного нарушения равновесия и положения тела. К тому же, такая мягкая встреча штанги позволит атлету заблаговременно собраться, напрячься и эффективнее противостоять воздействию веса.
В завершении хочется отметить, что подворачивание локтей всегда должно происходить как можно быстрее. То есть — атлет должен постараться встретить штангу как можно выше. И этот последний элемент как раз делает взятие штанги на грудь похожим на присед со штангой на груди — чем выше атлет зафиксирует штангу, тем раньше он начнет создавать напряжение растяжения в приседе, чтобы использовать эффект пружины при вставали из седа. Чем больший вес используется во взятии штанги на грудь, тем ниже атлет сможет затащить штангу, а значит — тем ниже придется опускаться, чтобы зафиксировать штангу.
Но сам принцип выполнения от этого не меняется. Часто атлеты стремятся как можно быстрее упасть в нижнюю точку седа и там поймать штангу, игнорируя тот факт, что штанга находится намного выше и следовательно просто падает на плечи, ударяя по ним, усложняя вставание или делая его вовсе невозможным. Чаще всего данная проблема решается снижением высоты, на которую необходимо затащить штангу, а не повышением высоты, на которую атлет должен опустить тело для встречи штанги. То есть — атлет сокращает свою тягу штанги так, что она перестает падать на него с высоты. Это позволяет успешно справляться с легкими весами, но при переходе к большим весам, чаще всего возникают проблемы, связанные с тем, что атлет не способен затащить штангу достаточно высоко, чтобы потом быстро оказаться под ней.
Есть атлеты, который могут приседать с какими-то нереальными весами. Они и во взятии штанги на грудь используют немаленькие веса, и не прибегают к использованию всех тех советов, что описаны выше. Но на это можно смотреть с двух точек зрения — с одной стороны, возможно, и не следует пытаться менять их технику выполнения, а с другой, если они способны вставать с таким огромным весом на штанге, которая падает на их плечи в нижней точке приседа, то сколько они могли бы поднимать, если бы встречали её чётче, увереннее и добавляли бы эффект пружины для подъема из нижней точки?
Специфика того, как атлет может улучшить фазу встречи штанги зависит от того, как в данный момент выполняется взятие на Груд: что делается правильно, а что нет. Ниже ты найдешь несколько подсобных упражнений, направленные на улучшение техники.
Силовая протяжка в стойку толчковым хватом
Силовая протяжка — это простой способ научить атлета или просто попрактиковать движения верхней части тела и подворачивание локтей во время взятия штанги на грудь. Следует следить за тем, чтобы атлет не перегружал себя в этом упражнении, иначе его плохие привычки быстро вернутся.
Сфокусироваться нужно на следующих аспектах — локти развернуты в стороны и их следует поднять максимально вверх и в стороны перед началом подворачивания локтей, спина должна быть прямой, а не тянуться (наклоняться) вперед к штанге, следует правильно рассчитывать скорость отпускания грифа, для того чтобы он мог коснуться плеч, и при этом касание должно быть мягким, без падения. Работать следует подходами по 3-5 повторений с весом, который бы позволял идеально выполнять движение на протяжении всех повторений. Также упражнение может быть выполнено с плинтов или с виса.
Взятие штанги на грудь в стойку
Среди тяжелоатлетов существуют некоторые разногласия по поводу использования взятия на грудь в стойку в тренировочной программе, так же как есть разногласия по поводу того, как именно данное упражнение должно быть выполнено. Если кратко, то по моему мнению, взятие штанги на грудь в стойку должно отличаться от классического лишь высотой, на которой атлет перестает подседать и на которой встречает штангу.
Взятие в стойку помогает развить более сильное движение вверх и более агрессивное подворачивание ловкий, а также помогает развить способность атлета встречать штангу в более высокой позиции и помогает атлету научиться сопротивляться давлению штанги и моментально останавливать движение вниз.
Взятие штанги на грудь с виса/плинтов
Взятия на грудь с виса или с плинтов работают так же, как и взятие в стойку, в том плане, что они помогают развить более быстрое и агрессивное подворачивание локтей. Они также помогают развить резкость движения в верхней точке тяги, улучшая ускорение и высоту подъема штанги во взятии на грудь.
Силовая протяжка + взятие штанги на грудь
Силовая протяжка в стойку может быть объединена с классическим взятием на грудь, чтобы помочь атлету совместить улучшение в подворачивании локтей непосредственно с классическим движением. Силовая протяжка в стойку позволяет сфокусироваться на движении верхней части тела, на точности выполнения подворота и на правильном расположении штанги на груди, а остальные варианты взятия штанги на грудь позволяют использовать это на практике.
Количественное соотношение выполняемых упражнений может колебаться в зависимости от целей и умений атлета. К примеру: если силовая протяжка для него в новинку и выполняется не идеально, то нечто вроде схемы из 3 протяжек + 1 классическое взятие штанги на грудь может отлично подойти. В других случаях может хватать и 1 протяжки перед началом выполнения запланированного количества каким-либо вариантов взятий на грудь.
Взятие в стойку + классическое взятие на грудь
Один из моих любимых комплексов, нацеленных на улучшение способностей атлета по приему и фиксации штанги (включая момент подворачивания локтей) — Взятие штанги на грудь в стойку + классическое взятие штанги на грудь. Взятие в стойку заставляет атлета поднимать штангу по максимуму и аккуратно класть её на себя в самой высокой позиции.
Суть в том, чтобы атлет, выполняя последующие классические взятия на грудь, старался встречать штангу на той же высоте, что и при взятии в стойку, а уже затем опускался со штангой лежащей на груди в сед, вместо того, чтобы просто падать под неё. Соотношение количества повторений колеблется так же, как и в случае с предыдущим комплексом их силовых протяжек и взятий штанги на грудь.
Эти упражнения могут быть использованы как для самостоятельной работы над техникой, так и в некоторых тренировочных сессиях, которые не включают в себя выполнение стандартных взятий штанги на грудь. Кроме того, данные упражнения могут быть использованы и в начале тренировки непосредственно перед выполнением классических вариантов взятия штанги на грудь, чтобы улучшить технику выполнения последующих упражнений.
Взятие штанги на грудь – Clean
Взятие штанги на грудь это первая часть второго упражнения из тех, что выполняются на соревнованиях по тяжелой атлетике.
Выполнение
При выполнении взятия штанги на грудь, как правило, использует хват чуть шире ширины плеч. Возьмись за штангу и займи начальную позицию: ноги на ширине бедер, носки чуть в стороны, а вес равномерно распределен по стопам; колени находятся между руками и немного разведены в стороны; спина полностью прогнута; руки прямые, а локти развернуты в стороны; голова и глаза направленны вперед; при взгляде сбоку руки должны казаться прямыми и направленными строго вертикально.
Начинай толкаться ногами от пола, при этом сохраняй прежнее положение спины до тех пор, пока штанга не окажется на уровне середины бедер и выше. С этого момента, продолжая усиленно отталкиваться ногами от пола, начинай активно разгибать таз, при этом держи штангу как можно ближе к телу, позволяя ей касаться верхней части бедер, когда таз распрямится. Когда ты полностью выпрямишь тело, то начинай опускаться в положение низкого седа, при этом продолжая поднимать штанга легла на плечи. При этом ты должен опуститься в сед, после чего можешь использовать момент отдачи, чтобы придать себе импульс и как можно быстрее встать из нижней точки. Как только ты полностью встал, можешь опустить ее на пол или продолжить выполнять толчок штанги.
Цели упражнения
Взятие штанги на грудь выполняется в качестве одной из частей одного из двух упражнений в соревнованиях по тяжелой атлетике. В качестве тренировочного упражнения взятие штанги на грудь служит для отработки соревновательного упражнения, развивая технику, силу, скорость и прочие нужные качества для успешного выполнения соревновательного упражнения. Остальным атлетам взятие штанги на грудь поможет развить мощь, скорость, точность и гибкость.
Добавление в тренировки
При создании программы с использованием взятия штанги на грудь во внимание берется множество факторов, таких как особенности атлета, близость соревнований, на что нацелена программа в данный момент и т.д. В общих чертах подходы будут состоять из 1-3 повторений с весом равным 70-100% от максимального для атлета. Взятие штанги на грудь с использованием небольшого веса может быть использовано для развития техники и скорости выполнения.
При использовании умеренного веса — для развития мощи и силы. Если выполнять взятие штанги на грудь с большими весами, то можно развивать силовые показатели и проводить оценку своих возможностей. Тяжелоатлеты, как правило, выполняют различные вариации взятия штанги на грудь по нескольку раз в неделю, а возможно, что и на каждой тренировке.
Варианты выполнения
Основные вариации взятия штанги на грудь включают в себя взятие на грудь с виса, взятие штанги на грудь в стойку и взятие штанги на грудь с плинтов. Также взятие штанги на грудь может выполняться без использования хвата «в замок» для развития силы хвата.
По материалам catalystathletics.com
Взятие штанги на грудь в стойку – техника выполнения
Взятие штанги на грудь в стойку — одна из самых простых вариаций взятия штанги на грудь. Единственное отличие от оригинала — высота, на которой атлет встречает штангу.
Выполнение
Начинай это упражнение точно так же, как делаешь стандартное взятие штанги на грудь. Как только ты полностью встал и выпрямил ноги, придав штанге ускорение и выдернув её на определенную высоту, резко поднырни под нее и прими штангу на плечи, подвернув под неё локти. При этом ты должен оказаться в позиции частичного приседа. Любое движение вниз должно быть остановлено до того, как твои бедра преодолеют позицию, в которой они параллельны полу. Таким образом, взятие штанги на грудь в стойку — это взятие на грудь без выполнения ухода в низкий сед после встречи штанги.
Примечания
Некоторые тренеры и атлеты по-разному понимают определение взятия штанги на грудь в стойку и по-разному определяют высоту приема штанги. Чаще всего любое повторение, при котором ты встречаешь штангу с бедрами расположенными выше линии горизонта или хотя бы параллельно полу, считается выполнением взятия на грудь в стойку. Но некоторые тренеры требуют, чтобы угол в коленях не превышал 90 градусов, а другие засчитывают только те повторения, когда бедра находятся выше горизонтали, то есть если бедра параллельны полу, то это уже слишком низко.
Также некоторые атлеты встречают штангу в более широкой стойке, чем при выполнении обычного взятия штанги на грудь. Это позволяет с большей легкостью останавливать любое движение вниз, но также это может препятствовать более глубокому подседу при приёме штанги в случае если она не вылетела на достаточную высоту.
Цели упражнения
Взятие штанги на грудь в стойку может быть использовано для увеличения мощности и скорости атлета в подрыве, так как у него остается мало времени и расстояния на то, чтобы успеть уйти под штангу и встретить её. Также взятие на грудь в стойку может быть использовано в качестве облегченной вариации стандартного взятия штанги на грудь в разгрузочные дни. Взятие штанги на грудь в стойку применяется и для поэтапного обучения новичков, а также как один вариант упражнения для атлетов, страдающих от недостатка гибкости и растяжки для выполнения приседа со штангой на груди.
Добавление в тренировки
Взятие штанги на грудь в стойку, как правило, выполняется подходами по 1-3 повторения. Даже с максимально возможным для атлета весом взятие на грудь в стойку может служить в качестве облегченного варианта взятия штанги на грудь в разгрузочные дни — между днями, когда выполняются классические взятия штанги на грудь. Для скоростных тренировок используется вес, равный 60-75% от максимума атлета, а для стандартного выполнения упражнения в разгрузочные дни используется вес равный 70-80% от максимума атлета.
Варианты выполнения
Основные варианты выполнения взятия штанги на грудь в стойку включают в себя взятие штанги на грудь в стойку с виса и взятие штанги на грудь в стойку с плинтов. Также данное упражнение можно выполнять без применения хвата «в замок», если нужно работать над усовершенствованием силы хвата.
По материалам catalystathletics.com
Взятие штанги на грудь — проверка силы, тяжелая атлетика
Задание испытания WOD
Взятие штанги на грудь с пола установить 1ПМ
Пояснение к выполнению
Показать максимальный вес на 1 повторение в упражнении взятие штанги на грудь с пола.
Выполнять можно в стойку/сед/полусед.
288
просмотров
3 нравится
Сложность
Базовый
Снаряды
Штанга
Тип задания
Тяжелая атлетика
Специализация
Работа с отягощением (W)
Категории
Силовой
Упражнения комплекса
Результаты
Комментарии
Улучшаем взятие штанги на грудь » Спортивный Мурманск
Складывается впечатление, что большинство атлетов и их тренеров гораздо больше внимания уделяют фазе приема при выполнении рывка штанги, чем при выполнении взятия штанги на грудь. Возможно, это связано с тем, что ошибки допущенные в первом случае, приводят к более плачевным и очевидным негативным последствиям. Но от правильности выполнения этой фазы при выполнении взятии штанги на грудь (насколько быстро ты подворачиваешь локти, куда ложится штанга, когда ты встречаешь её) в конечном счёте зависит то, насколько успешно ты выполнишь это упражнение. Поэтому данной теме также следует уделить чуточку внимания.
Многие тренера говорят своим атлетам, что следует стараться сделать так, чтобы взятие штанги на грудь максимально напоминало приседания со штангой на груди. Но даже самые техничные и сильные атлеты могут приседать с весом намного большим, чем они могут брать на грудь. Например, максимальный вес, который я когда либо брал на грудь – 120 кг. В то же время я приседаю со штангой на груди 150 кг с запасом.
Основные причины этого довольно просты — выполняя присед, намного легче добиться и сохранять баланс и стабильность, позиция штанги идеальна, а в самом упражнении намного более длинный отрезок ексцентрического движения.
Чтобы сделать выполнение взятия штанги на грудь более успешным, мы стараемся оптимизировать баланс и стабильность, максимально улучшить расположение штанги на плечах, а также стараемся сделать так, чтобы ексцентрическое движение создавало напряжение в мышцах, как будто натягивает пружину, готовую выстрелить тебя вверх из нижней точки седа.
Баланс и стабильность должны быть под контролем на всех этапах выполнения упражнения, начиная с того момента, когда штанга снимается от помоста, и ещё даже до начала упражнения. Если баланс атлета нарушается в одной из фаз выполнения движения, то, скорее всего, баланс нарушится и во всех оставшихся фазах. Если же атлет устойчив и сбалансирован в начальной стадии выполнения движения, то, скорее всего, он сохранит этот баланс и на всех остальных этапах. Что же касается фазы приема штанги, то для сохранения этого баланса требуется удерживать штангу в непосредственной близости от атлета, чтобы минимизировать все сторонние воздействия и движения. Это одна из основных составляющих успешного выполнения приема штанги. Постоянство в правильном выполнении упражнения на протяжении всех повторений каждого подхода также критически важно, так как это делает упражнение предсказуемым и выверенным, а это сводит к минимуму потребность во внесении поправок в технику выполнения каждого отдельного подхода.
Расположение штанги на груди — такой же важный элемент сохранения баланса и стабильности. Когда атлет берет штангу со стоек перед выполнением приседа со штангой на груди, у него есть достаточное количество времени для того, чтобы занять устойчивую позицию с идеальным балансом и правильным расположением штанги на груди. Это позволяет сохранять правильную осанку и выполнять присед, затрачивая минимум усилий на удержание штанги. А поскольку борьбы за удержание штанги практически не происходит, то атлет может полностью сконцентрироваться на подъеме. К тому же, при выполнении приседания штанга не падает на атлета, кроме тех случаев, когда атлет слишком резко начинает присед, тем самым обгоняя штангу на начальном этапе приседа. Но тут следует помнить, что в случае со взятием штанги на грудь ни один, даже самый жесткий атлет, привыкший выполнять упражнения на грани разумного, не сможет успешно выполнить повторение после неправильного выполнения начального этапа упражнения и неудачного приема штанги.
И последнее: более продолжительный период эксцентрического движения в приседе со штангой на груди по сравнению со взятием штанги на грудь позволяет легче встать из нижней точки за счет использования эффекта пружины, который возникает при быстром растяжении и последующем сокращении мышечных волокон. Интересно, что одна из причин, почему некоторые атлеты показывают лучшие результаты во взятии штанги на грудь, чем в приседе со штангой на груди как раз заключается в том, что они очень эффективно используют этот эффект пружины при вставании из седа после взятия штанги на груди. Когда же они выполняют присед со штангой на груди, то слишком медленно выполняют эксцентрическую фазу движения, что в итоге сводит практически к нулю этот эффект пружины.
Для того чтобы при выполнении взятия штанги на грудь выжать максимум пользы из обоих этих элементов в приседаниях со штангой на груди, следует во время приема штанги держать ее как можно ближе к телу, быстро, но четко подворачивать локти, чтобы штанга ложилась под горло, и стараться встречать её как можно выше.
Близость штанги и тела во время встречи обеспечивается правильным движением рук. Речь идет не только о верном направлении движения штанги, но и о расположении тела достаточно близко к ней. Локти изначально должны быть развернуты в стороны, чтобы когда ты начнешь тянуть штангу к себе, для того чтобы нырнуть под нее, согнутые локти двигались в стороны и вверх, а не назад. Когда локти двигаются назад, они тем самым провоцируют движение штанги вперед, от тела.
Движение рук в начальной фазе тяги штанги непосредственно перед тем, как нырнуть под её, также должно быть максимально точным и выверенным, для того чтобы ты удачно мог принять штангу четко на грудь «под горло».
Большинство атлетов, подворачивая локти, размыкают хват, тем самым позволяя штанге скатиться на пальцы и лечь у основания плеч. Атлеты с хорошей растяжкой могут удерживать штангу в таком состоянии и с полностью закрытым хватом. И это вполне нормально, если это не приводит к осложнениям, таким как замедленное выполнение подворачивания локтей под штангу. В любом случае, хват должен сохраняться до тех пор, пока локти не начнут подниматься над штангой после прохождения под ней. В этот момент штанга уже касается плеч, и чтобы локти продолжили подниматься выше, тебе следует сделать определенные движения кистями рук. Для этого совсем не обязательно размыкать хват, можно просто его ослабить.
Для более мягкого приема штанги стоит слегка приподнять плечи, чтобы смягчить падение штанги на них. Пусть и небольшое, но падение штанги на тело создает избыточное давление вниз, которому атлет вынужден сопротивляться, точно так же, как должен бороться с появившейся нестабильностью из-за неожиданного нарушения равновесия и положения тела. К тому же, такая мягкая встреча штанги позволит атлету заблаговременно собраться, напрячься и эффективнее противостоять воздействию веса.
В завершении хочется отметить, что подворачивание локтей всегда должно происходить как можно быстрее. То есть — атлет должен постараться встретить штангу как можно выше. И этот последний элемент как раз делает взятие штанги на грудь похожим на присед со штангой на груди — чем выше атлет зафиксирует штангу, тем раньше он начнет создавать напряжение растяжения в приседе, чтобы использовать эффект пружины при вставали из седа. Чем больший вес используется во взятии штанги на грудь, тем ниже атлет сможет затащить штангу, а значит — тем ниже придется опускаться, чтобы зафиксировать штангу. Но сам принцип выполнения от этого не меняется. Часто атлеты стремятся как можно быстрее упасть в нижнюю точку седа и там поймать штангу, игнорируя тот факт, что штанга находится намного выше и следовательно просто падает на плечи, ударяя по ним, усложняя вставание или делая его вовсе невозможным. Чаще всего данная проблема решается снижением высоты, на которую необходимо затащить штангу, а не повышением высоты, на которую атлет должен опустить тело для встречи штанги. То есть — атлет сокращает свою тягу штанги так, что она перестает падать на него с высоты. Это позволяет успешно справляться с легкими весами, но при переходе к большим весам, чаще всего возникают проблемы, связанные с тем, что атлет не способен затащить штангу достаточно высоко, чтобы потом быстро оказаться под ней.
Есть атлеты, который могут приседать с какими-то нереальными весами. Они и во взятии штанги на грудь используют немаленькие веса, и не прибегают к использованию всех тех советов, что описаны выше. Но на это можно смотреть с двух точек зрения — с одной стороны, возможно, и не следует пытаться менять их технику выполнения, а с другой, если они способны вставать с таким огромным весом на штанге, которая падает на их плечи в нижней точке приседа, то сколько они могли бы поднимать, если бы встречали её чётче, увереннее и добавляли бы эффект пружины для подъема из нижней точки?
Специфика того, как атлет может улучшить фазу встречи штанги зависит от того, как в данный момент выполняется взятие на Груд: что делается правильно, а что нет. Ниже ты найдешь несколько подсобных упражнений, направленные на улучшение техники.
Силовая протяжка — это простой способ научить атлета или просто попрактиковать движения верхней части тела и подворачивание локтей во время взятия штанги на грудь. Следует следить за тем, чтобы атлет не перегружал себя в этом упражнении, иначе его плохие привычки быстро вернутся. Сфокусироваться нужно на следующих аспектах — локти развернуты в стороны и их следует поднять максимально вверх и в стороны перед началом подворачивания локтей, спина должна быть прямой, а не тянуться (наклоняться) вперед к штанге, следует правильно рассчитывать скорость отпускания грифа, для того чтобы он мог коснуться плеч, и при этом касание должно быть мягким, без падения. Работать следует подходами по 3-5 повторений с весом, который бы позволял идеально выполнять движение на протяжении всех повторений. Также упражнение может быть выполнено с плинтов или с виса.
Среди тяжелоатлетов существуют некоторые разногласия по поводу использования взятия на грудь в стойку в тренировочной программе, так же как есть разногласия по поводу того, как именно данное упражнение должно быть выполнено. Если кратко, то по моему мнению, взятие штанги на грудь в стойку должно отличаться от классического лишь высотой, на которой атлет перестает подседать и на которой встречает штангу. Взятие в стойку помогает развить более сильное движение вверх и более агрессивное подворачивание ловкий, а также помогает развить способность атлета встречать штангу в более высокой позиции и помогает атлету научиться сопротивляться давлению штанги и моментально останавливать движение вниз.
Взятия на грудь с виса или с плинтов работают так же, как и взятие в стойку, в том плане, что они помогают развить более быстрое и агрессивное подворачивание локтей. Они также помогают развить резкость движения в верхней точке тяги, улучшая ускорение и высоту подъема штанги во взятии на грудь.
Силовая протяжка в стойку может быть объединена с классическим взятием на грудь, чтобы помочь атлету совместить улучшение в подворачивании локтей непосредственно с классическим движением. Силовая протяжка в стойку позволяет сфокусироваться на движении верхней части тела, на точности выполнения подворота и на правильном расположении штанги на груди, а остальные варианты взятия штанги на грудь позволяют использовать это на практике. Количественное соотношение выполняемых упражнений может колебаться в зависимости от целей и умений атлета. К примеру: если силовая протяжка для него в новинку и выполняется не идеально, то нечто вроде схемы из 3 протяжек + 1 классическое взятие штанги на грудь может отлично подойти. В других случаях может хватать и 1 протяжки перед началом выполнения запланированного количества каким-либо вариантов взятий на грудь.
Один из моих любимых комплексов, нацеленных на улучшение способностей атлета по приему и фиксации штанги (включая момент подворачивания локтей) — Взятие штанги на грудь в стойку + классическое взятие штанги на грудь. Взятие в стойку заставляет атлета поднимать штангу по максимуму и аккуратно класть её на себя в самой высокой позиции. Суть в том, чтобы атлет, выполняя последующие классические взятия на грудь, старался встречать штангу на той же высоте, что и при взятии в стойку, а уже затем опускался со штангой лежащей на груди в сед, вместо того, чтобы просто падать под неё. Соотношение количества повторений колеблется так же, как и в случае с предыдущим комплексом их силовых протяжек и взятий штанги на грудь.
Эти упражнения могут быть использованы как для самостоятельной работы над техникой, так и в некоторых тренировочных сессиях, которые не включают в себя выполнение стандартных взятий штанги на грудь. Кроме того, данные упражнения могут быть использованы и в начале тренировки непосредственно перед выполнением классических вариантов взятия штанги на грудь, чтобы улучшить технику выполнения последующих упражнений.
Жим штанги лежа — должен ли штанга касаться груди при жиме лежа?
Жим штанги лежа, наверное, самое популярное упражнение на планете, особенно среди парней.
Цыпочки (предположительно) копают парней с поджарой мускулистой грудью, а парни постоянно используют жим штанги как высший мерило силы и крутизны. Они часто бросают вызов своим друзьям, утверждают, что жим на 100 фунтов больше, чем могут, и почти всегда обязательно делают это первым упражнением своей первой тренировки недели (вот почему вы никогда не найдете пустую скамью по понедельникам).
Эта популярность также делает жим лежа одним из самых спорных упражнений, и по разным причинам.
Сегодня я хочу рассмотреть одну конкретную причину… насколько низко нужно опускать планку ?
В частности, следует ли опускать штангу полностью вниз, пока не коснется груди, или следует остановиться в какой-то момент до этого? Давайте разберемся…
Должен ли стержень касаться вашей груди?
Очень простой, очень простой и очень общий ответ на этот вопрос часто: да … вам следует опускать штангу полностью вниз, пока она не коснется вашей груди.
Это, в конце концов, полный диапазон движений для жима штанги лежа. Весь путь вверх, полностью вниз. Вы знаете … как обычно должно выполняться каждое упражнение. Никакой ерунды на полповторы, никакого жульничества, ничего. Просто полный диапазон движений.
Так что да, в обычно опускать планку до тех пор, пока вы не коснетесь груди, — это , как правило, — правильная рекомендация.
Однако…
Как обычно, очень немногие аспекты силовых тренировок остаются настолько резкими, хотя бесчисленные фитнес-гуру и тупицы на форумах часто действуют именно так.
По правде говоря, очень мало рекомендаций типа «каждый должен-всегда-делать-то-то-это», достойных того, чтобы их выслушали, и фантастический пример того, насколько низко вам следует опускать штангу при жиме лежа. .
Почему? Потому что все разные. Позвольте мне объяснить…
Если ваша цель — стать конкурентоспособным пауэрлифтером, или пройти какое-либо обязательное тестирование жима лежа для какого-либо вида спорта или деятельности, или сделать что-либо, что дает конкретные рекомендации по жиму лежа, тогда вы Практически единственный человек в мире, которому может быть ТРЕБУЕТСЯ , чтобы опускать штангу полностью до груди при жиме лежа.
Но если вы обычный парень или девушка, которые регулярно тренируются, чтобы хорошо выглядеть (нарастить мышцы, сбросить жир и т.д.) или, возможно, даже улучшить силу или производительность, то прикосновение к груди почти всегда НЕ является обязательным требованием.
Все еще «общая» правильная идея? Обычно. Необходимые? Нет. Идеально? Может быть да, а может быть и нет. Это зависит от тебя. Вот что я могу вам рассказать обо мне.
Я не позволяю стержню касаться моей груди
Ага, это правда. Как я уже упоминал в своей статье о том, как избежать распространенных травм плеча, я не опускаю штангу полностью до груди при жиме лежа.Вот почему.
Когда я только начинал, я всегда опускал штангу и до тех пор, пока она буквально не касалась моей груди при каждом повторении. Согласно всему, что я читал, и всем, с кем я разговаривал, не заходить так далеко вниз означало, что вы не выполняете полное повторение, не собираетесь наращивать мышцы или увеличивать силу почти так же хорошо, и вы были полным «киской на полповтора» (это научный термин). Именно так и должен был выполняться жим штанги лежа, и вы сделали бы это неправильно, если бы сделали это по-другому.
Как я уже говорил ранее, для многих это действительно правильный способ сделать это. Но конкретно для меня… не очень. Я не вхожу в эту группу. Вместо этого я нахожусь в группе людей, чьи плечи начинают беспокоить их, когда они постоянно опускают планку до упора вот так.
Может показаться, что в этой группе меньшинство, но вы удивитесь, сколько в ней людей. Вы будете еще больше удивлены, увидев, сколько из этих людей просто не осознают этого и все равно продолжают жим лежа неправильно и опасно для своего тела.
Как низко вы опускаетесь?
Итак, чтобы избежать проблем с плечом, с которыми я столкнулся, я стал останавливать каждое повторение на несколько дюймов до контакта с грудью. Я никогда не измерял точное количество (это было бы довольно сложно, особенно при использовании моего обычного рабочего веса), но я предполагаю, что остановлюсь примерно на 1-3 дюйма до того, как гриф коснется моей груди.
Возьмите линейку, чтобы увидеть, насколько велика / мала эта разница. Это НИКАКИМ ОБРАЗОМ не приближается к типичным «половинным повторениям киски», которые вы видите, как многие идиоты в большинстве тренажерных залов делают там, где они даже не опускаются достаточно низко, чтобы их плечи были параллельны полу.
Здесь разница в глубине крайне незначительна по сравнению с этим, но разница, которую она дает с точки зрения комфорта и здоровья плеч, большая.
Но разве это не помешает развитию грудной клетки? ХА!
Если вам интересно, приведет ли такое изменение к менее оптимальному
.
Одно движение для большой груди: жим штанги на наклонной скамье
Quick, назовите первое упражнение, которое приходит на ум, когда я говорю «тренировка груди». Большинство из вас сказали бы очевидный ответ — жим штанги лежа. Если кто-то из вас сказал, что жим лежа на наклонной скамье, то это только потому, что это указано в заголовке статьи.
Если серьезно, то жим лежа на горизонтальной скамье — самое популярное упражнение для груди. На самом деле это могло быть самым популярным упражнением в целом.Тот факт, что он самый популярный в спортзалах по всему миру, не означает, что он обязательно лучший. Если вы еще не пробовали отказаться от версии, продолжайте читать. Следующее может помочь вам добиться значительного увеличения силы и роста мышц грудных мышц.
Как делать жим штанги на наклонной скамье
Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и медленно лягте на скамью. Используя хват средней ширины (захват, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и предплечьями), поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, заблокировав руки.Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет ваша исходная позиция. Чтобы защитить вращающую манжету, лучше всего, если у вас есть помощник, который поможет вам снять штангу со стойки. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу в нижней части груди.
После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы груди. Сцепите руки и сожмите грудь в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться. Повторите движение заданное количество повторений.
Если вам нужна дополнительная помощь в выполнении этого или других упражнений, перейдите в базу данных упражнений Bodybuilding.com для получения дополнительных инструкций и видео-руководств.
Почему следует делать снижение?
Хороший вопрос. Несмотря на то, что скамейка для наклона в вашем тренажерном зале может покрыться паутиной из-за того, что ее так долго оставляют в покое, многие эксперты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют выполнять это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудной клетки, потому что они чувствуют, что оно фокусируется на груди больше, чем на ее плоской или наклонной плоскости. аналоги.Фактически, многие чемпионы, такие как Дориан Йейтс и Джей Катлер, используют наклон вместо плоской скамьи из-за всех проблем с плечами, которые, как подозревают, связаны с тем, чтобы делать плоскую скамью. Вы можете посмотреть их соответствующие видео и убедиться в этом сами.
Сейчас есть и другие великие спортсмены, такие как Ронни Колеман, которые все еще используют жимы лежа в своих упражнениях, но Ронни также использует наклоны, чтобы сосредоточиться на нижней части груди. Лучший совет, который вы можете дать, — попробовать это на себе, если вы хотите узнать все огромные преимущества от отказов, которые упускают многие другие.
Будьте осторожны!
Несмотря на то, что это отличное движение, вы все равно должны быть осторожны при спусках, особенно если вы делаете тяжелые упражнения. Когда вы отказываетесь от жима лежа, всегда убедитесь, что у вас есть страхующий. Также НЕ используйте так называемый ложный захват, когда большой палец обхватывается пальцами. Если штанга поскользнулась, игра окончена. Используйте штангу обычным хватом.
Тренировки для жима лежа на наклонной скамье
Теперь, когда мы рассмотрели форму, зачем делать наклоны и безопасность, давайте включим их в тренировку груди.Ниже приведены несколько тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы убедиться, что вы получите все преимущества этого упражнения. Попробуйте каждую из этих тренировок в течение нескольких недель или чередуйте их некоторое время, чтобы рутина не наскучила вам.
Объемный курс немецкого языка
GVT прославил Чарльз Поликвин и помог лифтерам из многих видов спорта, включая пауэрлифтинг и бодибилдинг, обрести феноменальную силу в том подъеме, который они хотели улучшить. Короче говоря, вы выбираете вес и делаете 10 подходов по 10 повторений.Если вы сделаете 10 из 10, то в следующий раз вы увеличите вес. Если нет, то в следующий раз придерживайтесь того же веса и попробуйте снова.
Звучит просто, но это не так. Будьте уверены, это может быть сложно.
Итак, если вы попробуете GVT на спадах, это будет выглядеть так.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
10 подходов по 10 повторений с 200 фунтами Отдых 60-90 секунд между подходами
Принцип драматической трансформации
Дизайн Криса Гетина, главного редактора журнала «Бодибилдинг».com Supersite, DTP отлично подходит для тех, кто хочет получить отличную кардио-тренировку, а также пытается набрать размер и силу. Это 12 подходов от 50 до 5 и обратно до 50 с перерывом в 45 секунд между подходами. Вы соответствующим образом корректируете веса, так что достижение цели по повторениям является сложной задачей. Это не для ловкости сердца, но если вы хотите результатов, это работает.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений 45 секунд отдыха между подходами
54321 Метод
Если вы хотите увеличить силу груди, то эта система для вас, если вы не хотите делать 10 подходов с немецкой объемной тренировкой.Вы в основном делаете 5 повторений с максимально возможным весом, используя правильную технику и имея наготове страхующего. После 2-минутного отдыха вы прибавите в весе и сделайте 4 повторения. Так продолжается до тех пор, пока вы, наконец, не выполните одно повторение с самым тяжелым весом, который вы можете использовать.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
5 подходов по 5,4,3,2,1 повторения, 2 минуты отдыха между ними
ФСТ-7
FST-7 за последние пару лет получил больше заголовков, чем любая другая система обучения, из-за того, что все ей следуют.Созданный Хани Рамбод и используемый Филом Хитом, Джеем Катлером и другими, FST-7 означает тренировку растяжки фасции 7. Тренировка 7 предназначена для семи подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между ними.
Если вы не хотите делать только одно движение в упражнении на грудную клетку, добавьте в конце тренировки отклонения и сделайте семь подходов, чтобы по-настоящему потрясти грудные мышцы и заставить кровь расти в них.
Вы можете сделать 3 или 4 других движения по 3 подхода каждый, прежде чем переходить в упадок. Просто будьте готовы к семи интенсивным подходам в конце.Это как кардио-тренировка, так и тренировка с отягощениями.
3-4 других упражнения на грудь: 3-4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье
7 подходов по 8-12 повторений 30-45 секунд отдых
Заключение
Несмотря на его непопулярную репутацию, вы можете быть уверены, что после нескольких месяцев спада у вас появится как новое уважение к этому недооцененному упражнению, так и все виды новых размеров и силы верхней части туловища.Может быть, после того, как вы увидите весь прогресс, ваша очередь в тренажерном зале сместится с плоской скамьи на спад. Просто убедитесь, что вы в первых рядах.
.
Постройте военный жим со штангой на фундаменте для гирь
Армейский жим со штангой — это классический тест на силу верхней части тела и мощный инструмент для наращивания силы . В StrongFirst мы преподаем это на основе наших навыков гири. И хотя принципы (распорки, клинья и т. Д.) Остаются прежними, тактика меняется, чтобы приспособиться к другому орудию.
Жим двойной гири эргономически совершенен. Штанга ставит две задачи:
- Стойка без чрезмерного вытягивания спины.
- Получите это вокруг вашей головы.
Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов.
Как защитить спину при жиме штанги милитари
Когда штанга тяжелая, позвоночник не растягивается. Если вы этого не сделаете, вам не удастся расположить его над ногами, и штанга просто упадет перед вами.
Первое, что вам нужно сделать, чтобы разгрузить спину, — это сильно разогнуть бедра — сжать ягодицы и подтолкнуть таз вперед.Все как в жиме гирь, но в большей степени. Чем шире ваши бедра, тем меньше должен быть позвоночник. Само собой разумеется, что вам нужны гибкие сгибатели бедра; кое-что, о чем мы говорим в начале нашей программы по гирям.
Второй способ избавить поясницу — это разогнуть верхнюю часть спины. Гибкий грудной отдел позвоночника — то, что мы используем в наших курсах с гирями и сертификатах SFG — не только позволит вам уменьшить разгибание поясницы, но и сделает вас сильнее. Вы сможете приподнять грудную клетку, предварительно растянуть грудные мышцы и обеспечить более стабильную опору для перекладины.
Техника армейского жима штанги
Теперь поговорим о тактике. Все начинается со стойки. Откройте и поднимите грудь. Слегка наклоните голову назад. Поднимите подбородок и расправьте плечи. Когда вы поднимаете штангу, большая часть ее веса должна приходиться на грудь, а не на руки. Грудь высокая, спина напряженная, ягодицы судорожно. Роберт Роман, ученый и чемпион, предупреждает, что если ваша нижняя часть спины и ягодичные мышцы расслаблены, усилие пресса заставит ваше тело «успокоиться», а гриф останется на месте.Только после снятия слабины с тела штанга будет двигаться. Очевидно, это пустая трата сил. Так что держись!
Советский специалист по тяжелой атлетике Родионов продемонстрировал, что атлет наиболее силен, когда начинает жим со штангой на один-два дюйма ниже ключицы с. Жимы штангой прямо под ключицами были слабее. Выше ключиц — еще слабее.
Слегка толкните локти вперед и внутрь . Это привычная нам техника «штопора»; принципы силы универсальны.Не поднимайте локти высоко, потому что это приведет к сокращению ваших дельтовидных мышц и вам не с чего будет начинать жим. Не делайте распространенной в наши дни ошибки, копируя рывок или переднюю стойку. Он не предлагает рычагов для тяжелого пресса. Для строгого жима локти должны находиться строго под штангой или немного впереди нее, но никогда не позади нее.
Очень важно понимать, что первая половина строгого военного жима — это, по сути, подъем на передние дельты .Это означает, что вес должны управлять локтями, а не руками. И в этом секрет плавного прохождения головы.
Дельты перестают работать, когда плечи параллельны деке. Время трицепса. Вместо того, чтобы толкать штангу вверх, оттолкнитесь от нее, — советует олимпийский чемпион Аркадий Воробьев. Знакомо? — Да, это «клин» из нашей системы гирь.
Прижмите как можно ближе ко лбу . Когда штанга окажется немного выше головы, раскройте локти, просуньте голову и плечи под штангу и завершите жим, слегка отталкиваясь назад.
Встаньте победно, тяжелый груз над головой.
Юрий Власов пишет о прессе на конкурсе
Наслаждайся силой пресса, как двукратный олимпиец Юрий Власов:
… Я выхожу на платформу. Сразу за мной мой тренер. Впереди — большой зал, тишина, штанга. Рекордный вес на штанге.
Я поправляю майку, пояс. Я нюхаю нашатырный спирт из ватного тампона в руке тренера. Подхожу к штанге и пробую штангу … Отличная штанга.Накатка врезается в кожу. Он острый, руками не стирается. Мы называем такую накатку «mea». Подобно наждачной бумаге, он безжалостно сдирает кожу с груди и шеи, оставляя пурпурные порезы. Взамен вы получаете смертельную хватку. Пальцы не раскрываются.
… Я закрываю глаза и расслабляю мышцы. Тело болтается, как кнут. Я прочитал свое любимое стихотворение. Ритуал. Это будит меня и помогает собраться с мыслями «… Преодолеть себя!»
Преодолеть себя!
Побороть!
… Штанга у меня на груди.Воздух. Я сделал глоток и замер. Мышцы заблокированы. Я переношу вес на грудь, освобождая руки от веса … Запястья расслаблены. Локти прижаты к телу… Команда! Я вырос в усилии. Штанга соскочила с груди и поднимается вверх. Звон в ушах.
Жужжание напряженных мышц. Как урчание басовых струн.
Чтобы пройти через мертвую точку. Самый противный момент. Одна группа мышц, отключившись, передает усилие другой. А следующий находится в крайне невыгодном положении и не может дать максимальную мощность.На этом штанга может остановиться, а бой может… закончиться.
Я прилагаю усилия! Такое ощущение, будто я запрессовался в какую-то форму! И вдавил с полной силой. Но я все равно как-то сжимаюсь!
… Крик раздался стеной высокого здания. Люди кричат. Крик меня заводит.
Я не сдаюсь. Я толкаюсь руками из последних сил. Все мое существо находится в музыке. Басовые струны ревут на пределе — самые мощные мускулы.К ним присоединяется стон мелких крошечных волокон.
Я балансирую торсом. Ноги качаются в туфлях, но туфли неподвижны. Вы не можете поднимать их с пола. Запрещено правилами.
Слушаю штангу над головой. Слушает одним большим ухом.
Держать!
Острая боль в позвоночнике. Как пинок ботинком.
Вокруг меня ничего нет, кроме зубчатого пестрого пятна. И оттуда — крик людей. Это меня поддерживает. Заставляет меня не прислушиваться к боли и полностью разгибает руки.
«Гей!»
«Да!» — голос судьи.
Усталость сразу упала на меня как огромная мокрая простыня.
Я возвращался домой… Волнение утихало волнами. Но я продолжал идти и идти. И радость подавить было невозможно…
От студента SFL:
«Использование этих методов [изученных в ходе сертификации StrongFirst Lifter] помогло мне:
1. Прекратите повторяющиеся травмы, которые у меня были.
2. Разрешите мне преодолеть любые отметки в силе, на которых я установил два национальных рекорда по пауэрлифтингу ».
Станьте сильнее, получив сертификат SFL рядом с вами.
Вам также могут понравиться
Павел Цацулин — председатель StrongFirst, Inc.
.
10 лучших упражнений со штангой для женщин
Штанги уже давно существуют, и если вы идете в тренажерный зал и не видите набор штанги, вам нужно немедленно уйти. Штанги эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц верхней и нижней части тела, повышая массу тела, силу и выносливость. Эти десять упражнений со штангой обязательно помогут вам достичь всего, что вы можете, с помощью простого набора штанги.
Упражнения со штангой для женщин
1. Жим лежа
Жим лежа — это упражнение со штангой для начинающих, которое помогает развивать массу груди.Держите тело ровно на скамье и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. На вдохе опустите штангу к нижней части груди и держите локти близко к бокам. Выдохните, даже когда вы отжимаете вес. Повторите это восемь-десять раз в трех подходах.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Подобно жиму лежа, вместо этого на этот раз используйте наклонную скамью, поскольку это помогает укрепить верхнюю часть груди. Чтобы эффективно набрать массу, держитесь за перекладину как можно ближе к центру.
[Читать: Лучшие упражнения с гантелями]
3. Жим узким хватом лежа
То же, что и классический жим лежа, но на этот раз держите руки на расстоянии шести-восьми дюймов. Опустите штангу, а затем поднимите ее, чтобы полностью заблокироваться. Сделайте три подхода по десять-пятнадцать повторений.
4. Сгибание рук стоя
Встаньте, умеренно расставив ноги. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Держите локти прижатыми к бокам и согните руки, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.Сделайте три подхода по пять-девять повторений. Это упражнение поможет вам увеличить массу бицепсов.
[Читать: Womens Fitness]
5. Обратное сгибание рук
Вместо того, чтобы держать штангу нижним хватом, используйте захват сверху. Держите локти прижатыми к бокам и подтяните штанги к груди, а затем медленно вниз. Сделайте это в 3 подхода по семь-одиннадцать повторений. Эта техника эффективно развивает ваши бицепсы и предплечья.
6. Сгибания запястий
Положите руки на ровную скамью; держите запястья плотно прижатыми ладонями вверх чуть выше края скамьи.Сохраняйте спокойствие на протяжении всего этого распорядка. Теперь расслабьте запястья и согните руки вверх, когда поднимаете штангу близко к предплечьям. Сделайте 3 подхода, не считая повторений. Делайте их, пока не устанете. Этот сложный метод увеличивает массу ваших предплечий.
7. Жим над головой
Делайте это стоя или сидя, и вы можете опустить штангу перед собой или позади себя. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, а затем медленно опустите ее вперед или за шею.Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений. Это эффективно помогает накачать плечи.
8. Приседания
Как и в жиме над головой, вместо этого на этот раз придерживайтесь того, чтобы опустить штангу к затылку и медленно приседать, даже когда вы опускаете вес. Эта техника эффективно наращивает ноги.
[Читать: Упражнения для увеличения роста]
9. Вертикальный ряд
Этот метод предназначен для наращивания мышц-ловушек и массы. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и просто поднимите ее до уровня подбородка.Сделайте это в трех подходах по девять-пятнадцать повторений.
10. Тяга в наклоне
Этот метод в основном помогает укрепить спину. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и перенесите вес на середину живота, руки назад. Слегка согнув ноги и наклонив верхнюю часть тела вперед, отведите руки назад и перенесите вес на талию.
Надеюсь, вы сочтете это эффективным. Оставьте нам комментарий ниже.
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Привет, я очень увлечен темами, связанными с макияжем, модой и здоровьем, у меня всегда была слабость к макияжу и красоте. Я считаю, что макияж может усилить черты лица и превратить недостатки в достоинства. Макияж держит меня занятым, но дает мне возможность следовать своему увлечению.
.