Прыжки в скакалку: Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации — akvaufa5.ru

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

Прыжки на скакалке польза

Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.

Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.

Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.

Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!

Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

Сказать, что польза от таких занятий для организма большая — это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.

Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.

Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.

Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.

Мало кто знает, но скакалка — это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное — регулярность!

Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Оказывается, всего 15-20 минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега. И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно.

«Скиппинг — один из лучших способов избавиться от жира, — рассказала «РГ» тренер и чемпионка мира по этой дисциплине Ксения Захарчева. — Если прыгать ежедневно, результат будет уже через 2-3 недели. За месяц можно сбросить 5 «лишних» кг, а если скорректировать питание, то еще больше».

Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около 700 ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу — со скоростью 9-10 км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы. Заодно тренируется и вестибулярный аппарат.

Чем выше мастерство,  тем сложнее прыжки. Фото: Сергей Михеев

При чем тут бокс

Плюсы скакалки давно «раскусили» боксеры. Такую тренировку нам показал «крепкий орешек» Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым «легким» тренажером.

Все просто: «мелкие» быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу. Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость — это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, «взрываться» и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.

В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали — «скиппинг» (из английского skip — скакалка). Есть и «продвинутый вариант»: скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по 7-8 и больше раз, выполняют трюки, «скачут» лежа, с ног на руки. Все это под ритмичную музыку, которая заряжает дополнительной энергией. Уже проводятся чемпионаты мира по этому виду спорта. И в прошлом году наша команда под руководством Ксении Захарчевой завоевала несколько медалей, включая золото.

Что надо знать новичкам

«В начале любой тренировки обязательная разминка, — говорит Ксения Захарчева. — Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию». Во время тренировки пот льет ручьем — и это здорово, значит, эффект есть.

Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Экипировка

1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении.

2 Максимально легкая одежда, облегающая тело и не мешающая движениям.

3 Напульсники — эластичные повязки для кистевого сустава — нужны при интенсивной работе.

Конкретно

Какую скакалку выбрать

Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду «прокрутить» снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Как правильно прыгать

— Дышать только носом, не опускать голову;

— Прыгать на носках, а не на полную ступню; колени должны быть чуть согнуты;

— Вращать скакалку кистями, а не плечами;

— Скакалка не должна бить по полу, а лишь слегка касаться;

— Прыгать надо низко, 5 см вполне достаточно.

Инфографика: «РГ»/Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Скиппинг – простой секрет здоровой жизни

Должно быть, вы помните слова своего учителя физкультуры: «Теперь берём скакалку и прыгаем три минуты». Не помните? Значит, ваш педагог не был так одержим скакалкой. Многие из нас не выполняли это простое, казалось бы, упражнение как раз со времён последнего урока физической культуры в школе. Если вы — сторонник активного образа жизни, то должны знать, а если нет, то мы расскажем о прыжках со скакалкой подробнее.

Сегодня это называется «скиппинг». От английского слова «skip» — скачок, пропуск. Не спешите возмущаться, что в русский язык снова пришло иностранное слово. Помните, что язык – это не объект поклонения, а инструмент, с помощью которого мы друг друга понимаем. Если вашему уху привычно звучание «прыжки со скакалкой», то, пожалуйста. В фитнес индустрии это называют «скиппингом». В любом случае, как бы вы это не назвали, вас должны понять. Специалисты по физической культуре в один голос утверждают, что забытое многими упражнение способно преобразить ваш организм и привести его в тонус.

Интересный факт: За час прыжков на скакалке можно сжечь до 700-1000 калорий. Поэтому после 2 недель регулярных тренировок можно скинуть первые 3-5 кг лишнего веса.

«Живу Спортом» расскажет о том, какую пользу приносит регулярное занятие скиппингом.

Польза упражнения

Прыжки на скакалке – наверное, самый популярный вид кардио-упражнений. Систематические занятия улучшают координацию, повышают анаэробную выносливость, разгоняют метаболизм, укрепляют ахиллово сухожилие, укрепляют органы дыхательной системы и благотворно влияют на сердце.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Хочешь держать себя в тонусе? Матч ТВ и Федерация РоупСкиппинга @ropeskipping_federation рассказывают об одном из самых удивительных и необычных видов спорта из твоего детства: 1. Уже с первой секунды #скиппинг интенсивно тренирует мышцы. Нагрузка распределяется на все их группы: ноги, руки, пресс, спину, ягодицы. И больше не нужно выбирать между кардио и силовой – здесь allinclusive по высшему разряду👌🏼 2. Работа со скакалкой – это мощная физическая активность. За 10-15 минут активных прыжков 200 ккалорий не смогут больше уживаться с вами и исчезнут бесследно, кровообращение улучшится, а с ним — и состояние кожи😍 3. Скиппинг против целлюлита и дряблости тела! Хватит таскать железо в зале — #ТыЖеНеЛошадь🐴 4. Отличный кардиостимулятор. Улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания и питает организм кислородом. А еще ускоряет метаболизм🤗 5. Пока ты работаешь над своей физической формой, скакалка уже во всю тренирует твой вестибулярный аппарат и координацию движений. Полезное свойство для детей, путешественников и водителей 🚘✈️ 6. Идеальная осанка – приятный бонус как к стройным девичьим ногам, так и к гордому мужскому профилю☝🏼 7. Рубрика #ВашПсихолог – прыжки отлично снимают нервное напряжение и приводят в порядок общее психологическое состояние за счет правильной физической нагрузки и активного дыхания. Здоровая альтернатива #напиткамПокрепче😏 8. Минимум инвентаря! Громоздкие дорогостоящие беговые дорожки бьются в истерике, пока стройные скакалки занимают минимум места и с легкостью сопровождают тебя в любую поездку👍🏻 9. Огромное количество трюков и комбинаций. Добавляя к каждому занятию новый элемент и повышая уровень сложности, точно не заскучаешь от однообразия. А результатом можно похвастаться перед друзьями и подписчиками🤳🏻 10. Занимаетесь скиппингом – получаете Эндорфин в комплекте. Это как приобрести две вкуснейшие швейцарские шоколадки по цене одной — только гораздо лучше!🍫🍫

Публикация от Матч ТВ (@matchtv_channel) 19 Авг 2017 в 1:17 PDT

Прыжки на скакалке полезны для мужчин. Начиная с 40 лет, у сильного пола резко возрастает риск развития заболеваний сердечной мышцы и сосудов. Скиппинг поможет оставаться сердцу выносливым и сильным. Прыжки на скакалке нормализуют сердечный ритм и артериальное давление. Желательно, чтобы мужчины прыгали на скакалке 2-3 раза в неделю.

Прыжки на скакалке полезны для женщин. Многие гинекологические заболевания связаны с застойными процессами в малом тазу. Женские репродуктивные органы накапливают продукты распада клеток. Всё это происходит из-за нарушения кровообращения. Скиппинг относится к списку тех упражнений, которые способны обеспечить здоровья женских органов. Скакалка – надежная профилактика ряда заболеваний и решение проблемы болезненной менструации и проявлений климакса.

Внимание! Вам лучше избегать прыжков со скакалкой, если у вас:

Заболевания сосудов в обостренной форме.
Сердечная недостаточность.
Пневмония.
Беременность и лактация.
Варикоз ног

Интересный факт: Легендарный боксер Мохаммед Али являлся большим поклонником скакалки. В минуту он совершал двести двадцать прыжков.

Стоит отметить, что не только Али любил заниматься скиппингом. Это любимое упражнение многих боксёров. Это упражнение необходимо для того, чтобы во время поединка уметь плавно и быстро двигаться по территории ринга. Посмотрите, как владеет скакалкой другой легендарный американский боксёр Флойд Мейвезер.

Техника упражнения

Убедитесь, что вы не занимаетесь на полный желудок и не ели тяжелую пищу перед тренировкой.
Встаньте ровно и выпрямите спину.
Возьмите скакалку и отведите руки. Локти должны слегка касаться тела.
Прыгайте только на носочках. Прыжок должен быть лёгким и практически бесшумным. Помните, что чем громче вы совершаете это упражнение, тем больше нагрузка на ваши суставы.
Не совершайте слишком высокие прыжки (достаточно 5 см). Чем ниже вы прыгаете, тем быстрее ваш темп.
Во время прыжком колени должны быть слегка согнуты. Они должны «амортизировать».
Проверьте длину скакалки. Если её 10 см бьются об пол, то вероятно, она слишком длинная. Не нужно размахивать руками слишком сильно.
Выберите свой темп и придерживайтесь его.

Стоит отметить, что лучше всего совершать прыжки на деревянном полу или покрытии с хорошим уровнем прочности. А при скиппинге на жёстком покрытии (асфальте) вы создаете дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и рискуете испортить саму скакалку.

Запомнили? Попробуйте! Получилось? Отлично! Теперь вы знаете, как правильно прыгать через скакалку.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

✅ПОДПИШИСЬ✅@goprosport.ru #Скакалка…сколько веселых минут принесла она каждому из нас в детстве. Такой простой атрибут был почти у каждого ребенка. Мнение, что скакалка – чисто для женской забавы, крайне ошибочное. Так, #боксер #МохаммедАли в каждую свою тренировку включал #прыжки со скакалкой. Даже во время своих показательных выступлений Мохаммед Али включил в свою программу прыжки со скакалкой, прыгая по 3 пятнадцатиминутных раунда. А легендарный #БрюсЛи даже обучал прыжкам через скакалку и разработал свою программу прыжков для большей эффективности. Темп Брюса Ли достигал более 200 прыжков в минуту. Неоценимый плюс скакалки – это ее стоимость. Такой функциональный тренажер может позволить себе каждый. Происхождение скакалки доподлинно неизвестно. Одно из мнений, что скакалка была изобретена в Древнем Китае. По другой версии скакалка была придумана воинами Древней Руси. Есть даже христианская версия, согласно которой своим происхождением скакалка обязана верующим, прыгавшим во время Пасхи через кожаную веревку в знак напоминания о шнурке, на котором повесился Иуда. Скакалка — известный атрибут гимнасток в художественной гимнастике. Получив олимпийский статус, скакалка вошла также в отдельную спортивную категорию упражнений – #скиппинг. Скиппинг — отличное и быстрое средство для #сжиганиякалорий. Прыжки со скакалкой способствуют развитию координации, равновесия и отличной осанки. #Любовь к прыжкам через скакалку даже выливается в мировые рекорды. Так, Ашрита Ферман из Америки целые сутки прыгал через скакалку, выполнив более 130 000 прыжков. Японец Судзуку за 4,5 часа выполнил 37 500 прыжков через скакалку. Джеймс Томпсон, усадив себе на плечи троих девушек, общий вес которых составил 185 кг, установил #мировойрекорд, прыгнув в таком составе 10 раз. Полностью статью читайте на сайте GoProSport.ru👉🏻 #скакалка #прыгалка #прыгать #гопроспорт #goprosport #goprosportru #сжигателькаллорий #прыжкинаскорость #прыжкинавремя #координация

Публикация от GoProSport.ru ®️ (@goprosport.ru) 28 Окт 2018 в 10:21 PDT

Интересный факт: Самое большое количество человек, а именно 50 тысяч прыгали на скакалке на протяжении 30 секунд 12 октября 2006 года в 335 школах в Нидерландах.

Роуп скиппинг

Вы уже поняли, что прыжки через скакалку проживают вторую молодость. В России появилось новое популярное направление под названием «Роуп скиппинг» — это вид спорта, который представляет собой прыжки через скакалку с исполнением различных трюков. Спортсмены часто совмещают прыжки через скакалку с такими танцевальными стилями как Break Dance, Hip-Hop, C-walk или рок-н-ролл.

В этой дисциплине даже проводятся соревнования. Сольное исполнение включает в себя набор трюков, в том числе и акробатических, выполняемых через одну скакалку. «Double Dutch» — наиболее зрелищная дисциплина. Два человека крутят веревки, а один или более прыгают через них.

Интересный факт: Китаец Цэнь Сяолинь установил мировой рекорд по прыжкам через скакалку. За 30 секунд он сумел прыгнуть 228 раз.

Практически во всех выступлениях скипперов присутствуют элементы акробатики, выполняемые через скакалку: стойки на руках, прыжки на ягодицах и спине, колеса, перевороты, фляки, сальто и т.д.

Если вы считаете, что самостоятельно считать количество прыжков слишком утомительно, то вы можете использоваться скакалку с автоматическим счётчиком прыжков. Отслеживать собственный прогресс стало удобнее. В одной из предыдущих статей мы рассказывали о необычных спортивных товарах с алиэкспресс. Посмотрите, может, найдете что-то интересное для себя.

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.

Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.

С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.

Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.

С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.

С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.

С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.

Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.

Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.

Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.

Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

Бег – как на месте, так и в движении;

Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;

С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.

Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.

Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Прыжки на скакалке — Новости

Педагоги клуба по месту жительства «Ключ» предлагают провести дома тренировку на скакалке.

Прыгание через скакалку полезно, потому что:

— оптимизирует работу сердца;
— улучшает кровообращение;
— понижает давление;
— сжигает жир;
— улучшает уровень холестерина;

Важно выбрать правильную длину: сложенная пополам скакалка должна достигать уровня груди.

Начинать прыгать нужно с небольших нагрузок, устраивайте небольшие паузы после каждых двух минут тренировок (в это время можно разминать мышца ног). Увеличивайте нагрузку постепенно, прибавляя по 1–2 минуте. Все упражнения со скакалкой можно выполнять в обратном направлении (крутить скакалку назад), в этом случае уменьшается нагрузка на суставы, так как прыжки назад получаются, как правило, медленнее.

Принимать пищу лучше за 1–2 часа до тренировки. Не забывайте пить воду за некоторое время до тренировки и после, если вас мучает жажда, то можно немного воды выпить и во время тренировки (полный желудок воды может вызвать дискомфорт во время занятий). Если во время прыжков вы почувствовали боль в суставах или мышцах, или у вас начала кружиться голова, немедленно прекратите занятие.

Упражнения на скакалке:

— Джог-степ.
Прыгайте с одной ноги на другую, стараясь при этом перекатывать ступни с пятки на носок.

— Канкан.
Делайте по 2 прыжка подряд на одной ноге, другую ногу в это время выбрасывайте поочередно вперёд и назад.

— На вытянутых руках.
Такой способ прыжков со скакалкой одновременно тренирует мышцы рук и плеч.

— Хип-твист.
Во время обычных прыжков двигайте бёдрами вправо и влево (плечи должны оставаться неподвижными). Таким образом, тренируется нижние мышцы спины.

— Колено к груди.
При обычных прыжках поднимайте по очереди колени к груди.

Уже через несколько занятий вы почувствуете себя увереннее со скакалкой и можете сами изобретать новые упражнения, это не только разнообразит тренировки, но и заставит работать новые группы мышц. Прыгать можно всей семьей и даже с друзьями, это может стать по-настоящему весёлым занятием, а старая добрая скакалка из детства может сослужить хорошую службу и сегодня.

Группа клуба по месту жительства «Ключ» https://vk.com/club155392005

Прыжки со скакалкой различной продолжительности на одной и двух ногах

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

При проведении занятий обязательно наличие аптечки. Строго соблюдать основные методические правила: постепенно увеличивать физическую нагрузку в ходе занятий, но к концу занятий приводить нагруженный организм в нормальное состояние. Постоянно помнить и следить за тем, чтобы физическая нагрузка на занятиях соответствовала физическим возможностям занимающихся.

Необходимо соблюдать следующие правила:

– увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно;

– до начала упражнений проводить разминку, включающую медленный бег (3–5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данном упражнении;

– соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Общее укрепление организма

И. п. (исходное положение) ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и в И.п.
И. п. ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед со-бой).
И. п. ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.

Вращайте голову по максимально возможной для вас окружности в одну и другую сторону.

Быстро и расслабленно поворачивайте голову влево – вправо, стараясь посмотреть как можно дальше за спину. После этого – наклоны вверх-вниз.

И. п. ноги врозь, руки вперед. Наклон вперед. Коснуться ладонью пола и возвратиться в исходное положение.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, выпрямиться, затем то же влево.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Наклониться назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Возвратиться в исходное положение.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловищем вправо и влево.

И. п. встать, ноги вместе. Приседать, не отрывая пяток от пола. Пружинящие приседания.

И. п. встать на колени, носки оттянуть, руки на пояс. Сесть на пятки, затем вернуться в исходное положение.

И. п. стоя на левой ноге вплотную к опоре, согнуть правую ногу назад и захватить голень двумя руками сзади.

И. п. пройти несколько метров на внешней части стоп.

И. п. пройти несколько шагов на оттянутых носках.

Овладение основными двигательными и прикладными навыками, и их совершенствование.

Упражнения выполняются в составе группы (караула), каждое упражнение выполняется в течении 2-3 минут, затем отдых 1-2 минуты. Перед началом выполнения упражнений руководитель занятия или наиболее подготовленный сотрудник назначенный из числа л/с группы (караула) показывает порядок выполнения прыжков на скакалке:

Приготовится: скакалка находится сзади. Руки вытянуть перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.
Принять исходное положение: встать прямо, ноги вместе, смотреть прямо перед собой. Руки немного согнуты в локтях, кисти разведены в стороны на расстояние 15–20 см от бедер. Затем начать вращать скакалку
Вращение скакалки: делая небольшие вращательные движения кистями рук начать вращение скакалки (снизу за спиной – вверх, над головой – вперед и вниз под ноги), руки при этом должны остаться практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это ошибка. Стараться держать руки как можно ближе к корпусу.
Прыжки: отталкиваться с носка и мягко приземлятся на носки и подушечки стоп, пятки при этом не должны касаться пола. Подпрыгивать невысоко, максимум на пару сантиметров, этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Проходя под ногами, скакалка должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

Начало выполнения упражнений, поданные команды: «Исходное положение – ПРИНЯТЬ!» и затем для выполнения упражнения «Упражнение начи-НАЙ!»

– Упражнение № 1 со скакалкой – одиночные прыжки:

Принять исходное положение, начать не спеша вращать скакалку и прыгать, отталкиваясь при этом носками. Во время приземления немного сгибать колени. Один оборот должен соответствовать одному подпрыгиванию. Затем постепенно ускорять темп прыжков.

– Упражнение № 2 со скакалкой – прыжки с чередованием ног:

Принять исходное положение. Прыжки в данном упражнении выполняются на каждой из ног поочерёдно, наподобие бега на месте. Оптимальным является быстрый темп выполнения данного упражнения.

– Упражнение № 3 со скакалкой – двойные прыжки:

Данное упражнение выполняется аналогично упражнению № 1, однако на один оборот скакалки должно приходиться два прыжка. Прыжки в данном упражнении выполняются в медленном темпе, что позволяет восстановить дыхание.

– Упражнение № 4 со скакалкой – прыжки в стороны:

Данное упражнение выполняется аналогично упражнению № 1, только прыгать необходимо в стороны, поочерёдно сначала вправо, затем влево.

– Упражнение № 5 со скакалкой – прыжки вперед-назад

Прыжки в данном упражнении совершаются попеременно вперёд и назад.

Развитие и постоянное совершенствование физической силы и выносливости, укрепление здоровья и повышение общей работоспособность организма.

Приобретение умений и навыков, физических и психических качеств, способствующих успешному выполнению личным составом своих служебных обязанностей, сохранению высокой работоспособности.

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Медленная ходьба и упражнения в глубоком дыхании:

– упр. 1 – встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх – вдох; опуститься на всю ступню, руки вниз – выдох.

– упр. 2 – встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх – вдох; опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью – выдох.

Оба упражнения выполняются на месте и в движении.

10 преимуществ скакалки, когда вам нужно встряхнуть кардио

Что касается одежды, обычные поддерживающие кроссовки совершенно нормальны, говорит Мосбаргер, и любая одежда, которая у вас есть, удобная и не слишком мешковатая (чтобы она не мешала). зацепился за веревку) будет работать нормально, — говорит Иезех.

Что влечет за собой хорошая форма скакалки?

Это должно начинаться с хорошей осанки — думайте, что плечи опущены и спина, грудь поднята, спина прямая, а глаза смотрят прямо перед собой. «Расположите локти на средней линии тела, примерно в двух дюймах от ваших сторон, руки должны быть направлены прямо», — говорит Мосбаргер.«Работайте над прессом», — говорит Криста ДиПаоло, сертифицированный личный тренер из Майами и создательница домашних тренировок по боксу и пузырям. Затем, держась за ручки в каждой руке, поворачивайте веревку маленькими кругами запястьями, — говорит Иезех. Держите ноги мягко согнутыми в коленях, оставайтесь на подушечках стоп и подпрыгивайте только достаточно высоко, чтобы оторваться от веревки — не более чем на дюйм, — говорит Иезек. «Держа ваши прыжки низко к земле, вы сможете прыгать быстрее и дольше, так как вы не будете тратить лишнюю энергию», — объясняет ДиПаоло.

Что касается работы ног, начните с основ, — говорит ДиПаоло. Она рекомендует базовый отскок (обе ноги прыгают один раз при каждом повороте скакалки) или двойной базовый отскок (базовый отскок плюс небольшой прыжок между каждым вращением). Вы также можете сделать боксерское шаффл, которое, по сути, представляет собой небольшую пробежку на месте, когда вы переносите вес из стороны в сторону. Оттуда вы можете перейти к разветвлению (в основном, прыжки с места за вычетом движения рук) и шатанию (срезание ног вперед и назад), — предлагает Мосбаргер.

Когда у вас будет форма, сосредоточьтесь на прыжках в устойчивом ритме. «Вот тогда и происходит волшебство», — объясняет Иезех. Он говорит, что прослушивание музыки и попытки подскочить в такт могут помочь вам установить хороший ритм. Вы также можете выбрать быстро развивающуюся песню и попытаться подскочить к ней, чтобы улучшить свою скорость, говорит Мосбаргер.

Одно примечание: если вы новичок в прыжках со скакалкой, обязательно освоите ее, Бенедикт Нвачукву, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по хирургии бедра, колена и плеча в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке , говорит СЕБЕ.В противном случае вы можете увеличить риск травм от чрезмерного использования. Он рекомендует начинать с 30 секунд прыжков, перемежаемых аналогичными периодами отдыха. Если вы можете это терпеть, постепенно увеличивайте продолжительность интервала. Поскольку скакалка является кардиоцентричным занятием с высокой ударной нагрузкой, сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с сердцем или травмы нижней части тела.

Вам нужна скакалка с утяжелением?

При покупке скакалок вы можете заметить, что некоторые скакалки рекламируются как утяжеленные.По сути, это просто веревки тяжелее среднего. По словам ДиПаоло, скакалка с небольшим весом (например, пол фунта) может быть полезна новичкам, поскольку она позволяет лучше почувствовать вращение скакалки, что может помочь улучшить ваш ритм и время.

С другой стороны, скакалки с тяжелым весом больше подходят для опытных прыгунов, поскольку они добавляют больше сопротивления вашей тренировке. «Это похоже на использование пятифунтовых гантелей в каждой руке во время прыжка через скакалку», — объясняет Иезек. Этот дополнительный вес сделает прыжки через скакалку более трудными и особенно сложными для ваших плеч, рук и корпуса.

Если вы не являетесь продвинутым спортсменом, который специально не ищет дополнительные упражнения для верхней части тела, вам следует придерживаться либо легковесной, либо невзвешенной веревки.

Обдумайте вышеупомянутое «как» прыгать через скакалку — теперь продолжайте, чтобы узнать, почему вам следует подумать о добавлении этого в свой распорядок дня.

Физические преимущества скакалки

1. Эффективное кардио

Если вы ищете эффективный вариант кардио, прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, — говорит ДиПаоло.«Это очень быстро увеличивает частоту сердечных сокращений», — объясняет она. Это потому, что в нем задействовано очень много разных групп мышц, работающих одновременно.

Прыжки со скакалкой — это непревзойденная кардиотренировка, если делать ее правильно

Скакалки сложнее, чем вы думаете. Они варьируются от классических, вызывающих ностальгию веревок из бисера детских игровых площадок до скоростных веревок, оснащенных легкой тонкой металлической проволокой, которая может стоить к северу от 100 долларов.

В условиях пандемии, когда так много людей остаются дома, хорошая веревка позволит вам заниматься спортом в любом доступном вам пространстве.Кроме того, бросить один в парке, пока вы потеете и задыхаетесь, — отличный способ убедиться, что никто не подходит слишком близко к вам. Где бы вы ни пытались это сделать, прыжки почти наверняка приведут к учащению сердечно-сосудистой системы и укреплению мускулов.

Потому что — и вы это знаете, если пробовали, — использовать скакалку сложно и совершенно утомительно. Вот что нужно знать для начала, если вы новичок, как я.

«Скакалка — один из старейших фитнес-инструментов», — говорит Дэвид Ньюман, генеральный директор и основатель Rx Smart Gear — компании, которая производит скакалки, которые я пробовал.«Это позволяет вам оставаться в неподвижном состоянии на одном месте, но при этом заставлять все ваше тело двигаться во время кардио».

Выбор правильной веревки начинается с ручек. Большая часть этого оборудования имеет механизм, который позволяет веревке вращаться в захватах. Самый простой — это веревка с узлом на конце, которая входит в пластиковую ручку, что хорошо для детской площадки. У других скакалок в рукоятке используется синтетическая втулка. Тот, который я пробовал, Rapid Fit, использует два подшипника из нержавеющей стали в каждой ручке, чтобы ручки могли легко вращаться, а веревка — в данном случае это на самом деле проволока из нержавеющей стали с ПВХ-покрытием — очень быстро вращалась вокруг вас.

Перед покупкой подумайте, какой у вас рост. Некоторые веревки, такие как модель Rx, указывают диапазон высоты (например, вариант для людей ростом от 5 до 6 футов) в раскрывающемся меню. Другие позволяют выбрать длину веревки в футах на основе руководства по размеру. После того, как у вас под рукой окажется веревка, многие из них позволят вам дополнительно, дюйм за дюймом, подправить длину кабеля, который вы собираетесь накачивать над головой, как старый кролик Энерджайзер бьет в барабан. В некоторых случаях, например, с этой веревкой для начинающих, вам может потребоваться буквально разрезать проволоку; Rapid Fit имеет простую систему в ручках для регулировки длины на дюйм.

Если вы только начинаете, вам определенно не стоит начинать с чисто скоростной веревки. Вместо этого ищите скакалку, предназначенную для общего фитнеса. Ньюман рекомендует начинать с троса, потому что он не растягивается, когда вы его используете. В идеале кабель должен весить от 3 до 4 унций.

https://www. youtube.com/watch?v=TfVXKxnEC1c

Для правильной посадки, когда у вас есть веревка под рукой, Ньюман предлагает поместить середину веревки под сводом одной ступни.Встаньте прямо в позе «ты сейчас в армии», потяни кабель вверх вертикально и посмотрите, как он измеряется по отношению к твоему туловищу, удерживая эти ручки параллельно земле, чтобы их размер не учитывался при измерении. . По словам Ньюмана, концы кабелей должны быть на уровне или ниже «нижней части грудины».

«Мы не хотим, чтобы веревка была слишком длинной — я бы предпочел, чтобы вы научились пользоваться веревкой, которая даже немного короче», — говорит он. Скакалка, сложенная вдвое с ручками, соединенными боками (и опять же, не обращая внимания на длину ручек), должна быть примерно на три четверти вашего роста.Поскольку вы собираетесь раскачивать его по телу до тех пор, пока вы больше не сможете это делать, вам нужно, чтобы его длина была идеальной.

Затем, чтобы найти правильное положение руки, помните, что веревка будет в основном вращаться вокруг этих ручек, как колесо вращается вокруг своей оси. . Ньюман предлагает, чтобы ваши руки были где-то перед тазом — обычно в середине вашего тела — или рядом с вашими карманами.Локти должны быть слегка согнуты, а руки не должны быть слишком далеко от тела в стороны.

В этом вопросе есть одна ловушка: люди иногда «любят быть здесь далеко», — говорит Ньюман, вытягивая руки далеко от своего тела в стороны. Это делает веревку короче, а это означает, что она может слишком близко подходить к вашей макушке и пальцам ног.

Руки должны быть расположены так, чтобы большие пальцы были обращены к внешней стороне тела, а предплечья были обращены вперед, и вы слегка сжимали каждую ручку между большим и указательным пальцами.Остальные пальцы обеспечивают мягкую поддержку. «Когда вы прыгнете, двигайте руками по« узким кругам », — говорит Ньюман, сравнивая движение с чем-то вроде того, как поезд старой школы вращает колеса.

По его словам, самый простой способ начать — это зацепиться за палец. Вы начинаете со скакалкой позади себя, тяните за икры, руки впереди и конец троса на ручках, направленный вперед. Затем вы делаете большой начальный поворот, чтобы начать работу. «Ваши руки должны сделать большой, широкий удар назад и тянуть за веревку, как будто вы натягиваете одеяло на голову», — говорит он.Чтобы выполнить упражнение по ловле пальца, просто один раз накиньте веревку над головой, а затем зафиксируйте ее передней частью стопы. Не прыгай. После того, как вы это сделаете, попробуйте перепрыгнуть через него хотя бы один раз, а затем поймать; а потом дважды, и лови, и продолжай. После этого первого переворота скакалки не забудьте вернуть руки в это положение около бедер. «Ошибка большинства людей заключается в том, что они оставляют свои руки там, — говорит он, снова разводя руки далеко по бокам своего тела. Плохо.

https: // www.youtube.com/watch?v=1SkPMJpgwus

Когда вы пойдете, веревка должна иметь приятную форму «подковы», — говорит Ньюман. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, а веревка должна касаться земли примерно в 10 дюймах или футе перед вами. Держитесь на подушечках ног.

Попутно сделал несколько ошибок. Во-первых, я не только перепрыгнул через веревку, но и сделал еще один прыжок, когда веревка качалась над моей головой. Это произошло потому, что я недостаточно быстро раскачивал веревку — решение было увеличить мою скорость раскачивания.Другая ошибка заключалась в том, что я не двигал левой рукой так сильно, как полагался на правую. По словам Ньюмана, мне также нужно было включить больше «движения локтем».

В конце концов, прыжки со скакалкой очень сложны. Даже если я попробую это сделать всего за три минуты — с множеством остановок и беспорядков по пути — мой пульс достигнет 100 ударов в минуту. Люди, которые намного лучше владеют скакалкой, могут выполнять двойные или даже тройные прыжки — скакалка проходит под их ногами два или три раза за каждый прыжок. Что касается меня, то я пока пытаюсь просто попробовать сингл-аут.

Скакалка

Рецепт веселья!

Ищете сложный, но интересный способ, чтобы ваши дети были активными — и играли — во время закрытия школ из-за COVID-19? Скакалка — это классическая игра, в которую весело играть одному, а также веселая и простая игра для братьев и сестер, в которые можно играть вместе. Когда ваши дети научатся прыгать через скакалку, они смогут бросить вызов друг другу в прыжке. Кроме того, они будут заняты (и избавятся от лишних хлопот), пока вы работаете из дома.

Советы по выбору правильной скакалки: В целом, чем длиннее скакалка, тем легче ею пользоваться.Более длинные веревки медленнее, поэтому дети могут привыкнуть к тому, чтобы знать, когда именно нужно прыгать. Чтобы скакалка не была слишком длинной или короткой, попросите ребенка встать посередине скакалки и потянуть за ручки. Если ручки примерно там, где находятся подмышки, это правильная длина. Короткие веревки могут стать причиной спотыкания, поэтому остерегайтесь детей старшего возраста, использующих веревки, предназначенные для детей младшего возраста и более короткие. Также обратите внимание на то, какой просвет у веревки над головой вашего маленького прыгуна.Во время прыжка между макушкой головы ребенка и скакалкой должно быть 20-30 дюймов.

Как прыгать через скакалку для начинающих:

Положите веревку на землю и возьмите за ручки.
Переступить через веревку. Для начала веревка должна быть позади ваших ног.
Вытяните ручки примерно на 10 дюймов с обеих сторон корпуса.
Потренируйтесь раскачивать скакалку, не прыгая сначала, используя только запястья и руки, чтобы раскачивать скакалку.
Как только это освоено, перемахните веревкой над головой и один раз перепрыгните через нее.
Прыгуны не должны сгибать колени, а стараться прыгать, используя только ступни и лодыжки.
Продолжайте практиковать одиночный прыжок, пока прыгун не успеет замахнуться и прыгнуть одним непрерывным движением.
Старт с малых голов, например, 3 прыжка подряд.
Прыгай!

Преимущества скакалки для детей: Вы, наверное, догадались, что скакалка сжигает калории.Но знаете ли вы, что скакалка сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой? Это высокоинтенсивная тренировка, которая к тому же доставляет массу удовольствия. Это идеальное занятие для детей, чтобы сжигать энергию, пока дети заперты дома из-за коронавируса. И это не просто сжигает калории! Прыжки со скакалкой также являются отличным упражнением для развития моторики. Поскольку дети должны поднимать обе ноги одновременно, прыгая со скакалкой, это способствует развитию двусторонней координации движений. Прыжки со скакалкой для начинающих также требуют большой концентрации, что помогает детям оттачивать свою способность сосредотачиваться.И, как и все занятия для детей с физическими трудностями, прыжки со скакалкой учит детей эмоциональной устойчивости и важности отношения «попробуй, попробуй еще раз».

Игровые идеи для прыжков со скакалкой: После того, как они овладеют основами прыжков со скакалкой, есть много забавных поворотов, чтобы занять их и развлечься:

Посчитайте, сколько раз они могут успешно прыгать через скакалку.
Слушайте музыку и прыгайте со скакалкой в такт.
Попытайтесь прыгнуть со скакалкой назад.

Нужна ли моему ребенку скакалка с утяжелением? Скакалки с утяжелением используются в фитнес-центрах и спортзалах. Взрослые используют их как инструмент для кардиотренировок. Это не игрушки, поэтому мы не рекомендуем их детям. Возьмите классическую легкую скакалку для детей, которую можно найти в разделе игрушек вашего любимого магазина.

Скакалка Кардио | Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой — это не только для детей. Скакалка — это эффективный и портативный инструмент, который вы должны добавить в свой арсенал снаряжения, потому что он может обеспечить как разминку, так и серьезную тренировку.У прыжков со скакалкой много преимуществ: это потрясающая кардио-тренировка, которая улучшает вашу координацию, ускоряет метаболизм и заставляет потеть как сумасшедший.

«Прыжки со скакалкой могут быть отличной разминкой и эффективной тренировкой для бегунов», — говорит Джеймс Бэгли, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско. «Было доказано, что скорость метаболизма увеличивается в 10–12 раз по сравнению с отдыхом, в зависимости от частоты вращения педалей, как при беге трусцой со скоростью от 6 до 7 миль в час.”

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Это делает его идеальной альтернативой кардио, когда у вас мало времени, зимой, когда холодно, или если на улице дождь или темно. «Вы можете прыгать через скакалку в небольшом помещении с минимальным оборудованием, поэтому это полезно в плохую погоду», — говорит Бэгли.

И так же, как и бег, интенсивность кардиотренировки со скакалкой — это то, что вы делаете. «Прыжки со скакалкой могут быть такими же сложными, как и бег в быстром темпе, но вы также можете замедлить ход и использовать это в качестве разминки», — говорит Арнольд Гонсалес, профессиональный боксер и тренер EverybodyFights в Нью-Йорке.Фактически, Гонсалес и многие другие боксеры используют упражнения со скакалкой как легкую разминку и как интенсивную кардионагрузку (это он на видео ниже).

«Постоянные прыжки также укрепят ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гонсалес. Все эти мышцы помогают вам бегать быстрее.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Видите? Упражнения со скакалкой — это намного больше, чем просто альтернатива бегу в дождливые дни — они могут быть действительно сложными и веселыми! Попробуйте одну из приведенных ниже кардиотренировок Гонсалеса со скакалкой, чтобы получить сердечный удар, который посрамит вашу последнюю тренировку в спринте.

Так же, как и в беге, важна ваша форма, поэтому, прежде чем начать, примите следующий совет: «Прыгайте прямо вверх вместо того, чтобы отталкивать ноги назад, и оставайтесь легкими, чтобы поддерживать свой ритм», — говорит Гонсалес.

Конечно, из-за ударопрочного характера прыжков со скакалкой вы захотите убедиться, что это безопасный вариант для вас, если у вас есть проблемы с суставами, или вы ищете более мягкие поверхности, по которым можно прыгать, например, газон в тренажерном зале. .

Тренировка 1: упражнения со скакалкой для новичков

«Это тренировка всего тела со скакалкой для новичков», — говорит Гонсалес. «Работа ног проста, но вы по-прежнему будете прорабатывать кардио, ноги, руки и корпус».

Скакалка: 3 минуты
Отжимания: 30 секунд
Скакалка: 3 минуты
Альпинисты: 30 секунд
Скакалка: 3 минуты
Приседания для спринтеров: 30 секунд
Повтор 1х

Тренировка 2: скакалка на одной ноге

Эта тренировка бросает вызов вашему равновесию с интервалами на одной ноге и увеличивает частоту сердечных сокращений при высоких коленях.Перед тем как начать, выполните быструю разминку от 5 до 10 минут.

Скакалка: 3 минуты
10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
10 плио приседаний
Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
10 отжиманий
Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
10 Берпи
Скакалка (только левая нога): 30 секунд
Скакалка (только правая нога): 30 секунд
Скакалка (обе ноги) ): 1 минута
Повторить 3 раза

Тренировка 3: сложные упражнения со скакалкой

Дизайн прост, но движения трудны.«Двойное упражнение и бёрпи действительно увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Гонсалес. Прежде чем начать, сделайте разминку, прыгнув со скакалкой в течение 3 минут.

Double Under (махи скакалкой дважды за прыжок): 30 секунд
Бёрпи: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Повторить 10x

Кира Картер
Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 причин заняться скакалкой

Знаете, у

Skipping есть много преимуществ. Это невероятно увлекательная тренировка с высокой интенсивностью — и для вас! Пропуск позволяет вам вернуться в детство, когда вы перепрыгиваете через скакалку, в то время как сжигают калории одновременно.

Поэтому неудивительно, что разные знаменитости называют его одним из любимых способов поддерживать форму. Кэти Перри, например, большая фанатка: «Я люблю прыгать со скакалкой», — говорит она. «Я могу двойной прыжок, я могу пересечь все это. Я выгляжу как Рокки!»

Итак, ознакомьтесь с этими преимуществами скакалки, и, может быть, они убедят вас смахнуть пыль со своей старой скакалки и попробовать себя в упражнениях …

1. Усилия, необходимые для прыжков через скакалку 10 минут — это , что эквивалентно пробегу мили за восемь минут.

2. Пропуск для похудения — частая причина, по которой люди берутся за это занятие, поэтому вам будет приятно узнать, что за один час скакалки сожжет до 1600 калорий (а вы «не» «Чтобы сжечь столько, не нужно быть профессиональным шкипером», — говорит Британская ассоциация скакалки).

3. Прыжок — это тренировка всего тела , которая использует брюшной пресс для стабилизации тела, ноги для прыжков, плечи и руки для поворота скакалки.

4. Прыжки « улучшает координацию, выносливость и концентрацию », — говорит тренер Virgin Active Master Дорота Маслевска. И это хорошо для всех сторон жизни.

5. Пропуск вызывает на меньшую тряску суставов , чем бег.

6. После того, как вы купили скакалку, скиппинг — это бесплатная тренировка .

Getty Images

7. Skipping — это « невероятная альтернатива традиционным кардио на таких тренажерах, как беговая дорожка, кросс-тренажер», — отмечает тренер Дорота. Идеально, если вам надоело обычное кардио.

8. Пропуск может улучшить ваше психическое здоровье за счет выработки эндорфинов, гормона, который, как известно, облегчает депрессивное настроение.

9. Пропуск помогает улучшить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. По данным Британской ассоциации скакалки, он также может помочь вам «укрепить вашу иммунную систему , сбалансировать метаболизм и улучшить общее состояние здоровья за короткий период времени».

10. Прыжки со скакалкой — это , хорошая тренировка для всех уровней подготовки , так как вы можете делать это в удобном для вас темпе.

11. Регулярная тренировка со скакалкой улучшает мышечный тонус как в нижней, так и в верхней части тела.

12. Пропуск — это упражнение с опорой на вес, поэтому может помочь в улучшении плотности костей , тем самым помогая предотвратить остеопороз.

Пропуск тренировок

Независимо от вашего уровня подготовки, главный тренер Virgin Active Дорота Маслевска найдет для вас подходящую тренировку с пропуском:

Новичок: 5-10 раундов; 30 секунд включен, 30 секунд выключен; одиночные подъёмы (одно вращение скакалки за прыжок)

Промежуточный: 5-10 раундов; 1 минута включения, 30 секунд выключения; одиночные низ

Продвинутый: 5-10 патронов; 30 секунд включен, 30 секунд выключен; двойное нижнее (два оборота скакалки за прыжок)

Наши лучшие подборщики для скакалок

Скакалка Nike Intensity Speed

Скакалка с утяжелением для женщин

Женское здоровье
аргос. co.uk

4,99 фунта стерлингов

Умная скакалка для новичков Tangram Factory

Джон Льюис
johnlewis.com

39,99 фунтов стерлингов

Скакалка Sportout со счетчиком

Sportout
amazon.co.uk

10,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Используйте скакалку для недорогой и портативной тренировки

Скакалка может быть одним из самых рентабельных способов добавить в вашу программу тренировок высокоинтенсивную сердечно-сосудистую систему. Если вам нужна недорогая и эффективная тренировка, скакалка может стать самым необходимым оборудованием для фитнеса. При правильном выполнении прыжки со скакалкой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, улучшить баланс и ловкость, увеличить мышечную силу и выносливость, а также сжечь калории.Взаимодействие с другими людьми

Вы можете использовать скакалку во время интервальных тренировок, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и давать мышцам отдых между интервалами с поднятием тяжестей. Вы можете легко взять с собой скакалку, когда путешествуете. Попробуйте совместить его использование с простыми упражнениями с собственным весом, и у вас будет надежный и портативный режим упражнений в любом месте.

3 преимущества скакалки

Вы можете подумать, что скакалка — это просто детская игрушка, но прыжки со скакалкой — это упражнение средней интенсивности со многими преимуществами:

Улучшает равновесие, ловкость и координацию

Тренировки со скакалкой изначально выполнялись в боксерских залах.Боксеры по-прежнему используют прыжки со скакалкой для повышения выносливости и скорости ног. Различные модели движения стопы, которые они используют, требуют координации, ловкости и быстрых рефлексов. Некоторые из этих вариаций включают прыжки на одной ноге и двойные прыжки (для каждого прыжка вы дважды крутите скакалку), чтобы добавить сложности.

Горелка высококалорийная

В зависимости от вашего уровня мастерства и скорости прыжков вы можете сжигать от 10 до 15 калорий в минуту, прыгая через скакалку. Более быстрые прыгуны со скакалкой могут сжигать калории с такой же скоростью, как и бег.

Быстрое создание фитнеса

Прыжки со скакалкой могут быть сложными и являются отличным дополнением к интервальным или кросс-тренировочным тренировкам. Попробуйте добавить прыжки со скакалкой на 30–90 секунд между другими подходами. Одна из идей — использовать прыжки со скакалкой после каждого подхода с поднятием тяжестей или другого кругового упражнения. Это создает эффективную тренировку для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистую выносливость, так и мышечную силу за одно занятие.

Меры предосторожности при прыжках со скакалкой

Если у вас высокое кровяное давление, прыжки со скакалкой могут быть для вас не лучшим выбором.Положение руки вниз может уменьшить приток крови к сердцу, что может еще больше повысить кровяное давление. Тем не менее, исследования показали, что прыжки со скакалкой с умеренной интенсивностью были полезны для субъектов, которые были до гипертонии. В любом случае, если у вас гипертония и / или сердечное заболевание, обсудите потенциальные риски использования скакалки со своим врачом. перед тем, как начать тренировку.

Прыжки со скакалкой: начало работы

Думаете, вы готовы попробовать? Вот основы того, что вам нужно знать и делать:

1.Выберите скакалку

Скакалки доступны из всех видов материалов и с различными высокотехнологичными ручками. Некоторые из этих материалов помогают скакалке поворачиваться быстрее при плавном движении; в некоторых вариантах даже есть возможность поворота между шнурами и ручками. Купленная вами веревка должна быть удобной для удержания и иметь плавное вращение.

Скакалки с утяжелением могут помочь развить мышечный тонус и выносливость верхней части тела. Эти скакалки не подходят новичкам и не нужны тем, кто хочет тренироваться на ловкость.Если вы покупаете утяжеленную веревку, убедитесь, что вес приходится на веревку, а не на ручки, чтобы не напрягать запястья, локти и / или плечи.

Определите размер своей скакалки, встав в центр скакалки и потянув ручки вверх по бокам. Для новичков ручки должны доходить до подмышек. По мере того, как вы становитесь более опытными и спортивными, вы можете укорачивать скакалку. Более короткая веревка будет вращаться быстрее, заставляя вас больше прыгать.

2. Техника прыжков со скакалкой

Как и в случае с любыми другими упражнениями, использование правильной техники помогает обеспечить более безопасную и эффективную тренировку.

Хорошая форма прыжка включает в себя расслабление плеч и слегка согнутые локти.

У вас должно быть очень мало движений верхней части тела.

Большая часть силы поворота и движения должна исходить от ваших запястий, а не рук.

Во время прыжка держите колени слегка согнутыми. Мягко подпрыгивайте на носках вверх и вниз. Ваши ноги должны отрываться от пола ровно настолько, чтобы позволить веревке пройти под ним.

Мягко приземлитесь на подушечки стоп, чтобы не повредить колено.

Не прыгайте высоко и не приземляйтесь.

Используйте ровную поверхность для прыжков, свободную от препятствий и способную прощать ошибки. Лучше всего подойдет дерево, спортивная площадка или прорезиненный коврик. Никогда не прыгайте по бетону.

Наберитесь терпения и начните медленно.

3. Разминка перед прыжком со скакалкой

Прежде чем приступить к прыжкам со скакалкой, сделайте легкую 5-10-минутную разминку. Это может быть ходьба или бег трусцой на месте или даже медленные прыжки со скакалкой.

4. Постепенно увеличивайте время и интенсивность

Прыжки со скакалкой могут быть относительно интенсивным упражнением высокого уровня.Обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Вы можете попробовать примерно три 30-секундных подхода в конце своей обычной тренировки в первую неделю. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете ничего не почувствовать или почувствовать небольшую болезненность в икроножных мышцах. Это может помочь вам определить, сколько вам нужно делать на следующем занятии со скакалкой. Постепенно увеличивайте количество выполняемых подходов или продолжительность их выполнения в течение нескольких недель, пока не дойдете до примерно десяти минут непрерывных прыжков со скакалкой.

Растяжка после прыжка со скакалкой

После прыжков со скакалкой полезно расслабиться и расслабиться, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

Примеры тренировок со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это спорт, и существует множество вариантов тренировок. Вот некоторые из наиболее популярных комбинаций:

Двойной прыжок ногой — Это базовый прыжок. Обе ноги слегка отрываются от земли и приземляются вместе.

Альтернативный прыжок ногой — Используется прыжок с прыжком, и вы приземляетесь на одну ногу более заметно после каждого вращения скакалки.

Беговой шаг — Легкий бег трусцой при прыжке через скакалку.

Высокий шаг — Средний темп с высоким подъемом колен увеличивает интенсивность.

Крестовый шаг — Находясь в воздухе во время фазы прыжка, скрестите голени и приземлитесь, скрестив ноги. Продолжайте переключаться с каждым прыжком.

Из стороны в сторону — Альтернативные зоны приземления слева направо.

Если вас интересует список и описание тренировочных прыжков, связанных со спортом, попробуйте тренировочные методы бывшего олимпийского борца и эксперта по скакалке Бадди Ли, которые можно найти на веб-сайте Института скакалки. Также доступна книга этих техник «Тренировка со скакалкой Бадди Ли ».

Прыжки со скакалкой — лучшая тренировка для всего тела, которую вы еще не пробовали

Зима хочет, чтобы вы потерпели поражение.Холодно, темно, везде печенье. И благодаря этим благонамеренным резолюциям теперь есть цели, которых нельзя достичь. Отчеты показывают, что до 80 процентов новогодних обещаний — многие из них — похудание — остаются невыполненными к февралю. И хотя бомбовые циклоны и опасно обледеневшие тротуары изобилуют, вашим оправданиям нет места в эти зимние месяцы.

Представляем вам вашего нового союзника по сжиганию калорий за 10 долларов: скакалку.

Широко цитируемое исследование показало, что прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных кардиоупражнений, и оно может привести вас в форму всего за несколько минут в день.В исследовании после шести недель ежедневных 10-минутных упражнений со скакалкой участники продемонстрировали такой же уровень улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, как и люди, которые бегали трусцой по 30 минут в день. Оказывается, просто подпрыгивание вверх и вниз — более эффективная тренировка, чем удары по тротуару, — достижение тех же результатов за меньшее время. Согласно исследованиям, прыжки со скакалкой в умеренном темпе примерно эквивалентны бегу на милю за восемь минут. Кроме того, он сжигает больше калорий в минуту и задействует больше мышц, чем плавание или гребля, и при этом считается тренировкой с низким уровнем воздействия.

«Прыжки со скакалкой приносят столько пользы для здоровья, — говорит Джеремайя Маэстре, боксер и тренер Rumble Boxing в Нью-Йорке. «Вы получаете повышенный уровень сердечно-сосудистой системы, гибкость, ритм, мышечный тонус, плечи, руки и ноги».

Связано: Кардио-сеансы могут буквально увеличить ваш мозг

Общая польза для тела — самая впечатляющая часть тренировки со скакалкой. «Это определенно полезно для сердца», — говорит на WebMD Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент отделения кардиологии и легочной медицины, Центр здоровья Университета Коннектикута в Фармингтоне.«Он укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела и сжигает много калорий за короткое время».

В зависимости от того, какой стиль прыжка вы делаете, вы можете нацеливаться практически на любую часть тела. «Прыжки через скакалку приносят пользу всему телу», — объясняет Маэстре. «От нижней части тела до верхней части тела и кора — в зависимости от того, какие упражнения со скакалкой вы выберете, вы можете почувствовать это сильнее в плечах и икрах. И ваше кардио тоже будет увеличиваться ».

Новичок в скакалке? Купите эту классическую дешевую (7 долларов!) Веревку и сосредоточьтесь на поиске ритма.

«Начните с простоты», — говорит Маэстре. «Две ноги сразу, затем чередуйте ступни, затем, может быть, подпрыгните на одной ноге, попробуйте высокие колени, а затем переходите к двойному подъему. Вы можете перекреститься и проявить творческий подход. Попробуйте смешать разные образования. И помните, что всякий раз, когда вы нарушаете свой ритм, продолжайте подпрыгивать на цыпочках со скакалкой в руке ».

Связано: Torch Body Fat With This Rows and Burpees Challenge

Чтобы хорошо потренироваться со скакалкой, не потребуется слишком много навыков, денег или места.Будь то ваш гараж, гостиница, парк или подсобное помещение офиса, вы почти можете гарантировать, что при желании вы сможете провести хороший сеанс пропуска в любом месте. Выделите пятнадцать минут и попробуйте прыгать через скакалку Маэстре.

Схема скакалки

Традиционный боксерский раунд — это три минуты работы с минутным перерывом между раундами. Выберите, сколько раундов вы хотите сделать на скакалке в первую очередь (минимум) из трех, и постарайтесь продолжать прыгать через скакалку в течение минутных перерывов.Чередуйте высокие колени, прыжки на одной ноге, обычные прыжки, прыжки с двух ног, прыжки из стороны в сторону, крест-накрест и двойные прыжки снизу. Включите это, проявите творческий подход и постарайтесь не останавливаться.

Posted in Разное